«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-03 (1993)

Воздействие занятий тайцзицюань на человека

В. Л. Асмолова

_{(Окончание. Начало см. 1993, № 1, 2)}

1. Одежда и обувь для занятий. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения. Перед началом занятий пояс ослабить, ворот раскрыть. Хорошо, если ваша одежда из натуральных тканей. Обувь должна иметь мягкую, эластичную подошву без каблука, хорошо и удобно сидеть на ноге — не болтаться на ней и не сжимать ее. Это могут быть суконные тапочки на войлочной подошве, подобные традиционной китайской обуви; могут быть, например, гимнастические тапочки или полукеды, хотя подошва у кед не совсем подходящая — ноги должны легко скользить, а резиновая подошва этому препятствует.

2. Место и время для занятий. Лучше всего, конечно, заниматься рано утром на свежем воздухе: в парке, на лесной поляне, возле водоема. Место для занятий должно быть безветренным. Прямых солнечных лучей также нужно избегать. Лучше всего заниматься в тени деревьев, например хвойных, под косыми лучами солнца. Для занятий годится любое место, где воздух чист, кругом простор и тишина.

Если вы — городской житель и у вас есть такая возможность, занимайтесь с утра пораньше в ближайшем сквере, парке или на площади, как это делают в Китае.

Если во время таких занятий вы присоединитесь к какой-нибудь группе занимающихся, эффект ваших занятий будет выше.

Если вы занимаетесь в помещении, проветрите его как следует перед началом занятия или же занимайтесь перед открытым окном (но не на сквозняке!).

Заниматься можно и несколько раз в день: утром, примерно через полчаса после пробуждения; вечером — за час-полтора до сна, днем — во время обеденного перерыва. Продолжительность одного занятия может составлять 15–20 минут. В период обучения продолжительность одного занятия не должна превышать 1–1,5 часа во избежание переутомления. Обычно на выполнение упрощенного комплекса из 24 элементов (или формы 24) требуется от 4 до 6 минут. Максимальное время выполнения этого комплекса не должно превышать 8–9 минут. Комплексы из 40 и 48 элементов выполняются за 8—10 минут, из 88 элементов — примерно за 20 минут.

Если вы владеете только формой 24, то для получения положительного эффекта от занятий достаточно повторить ее три раза.

Напоминаем, что ни холод, ни жара не должны отвлекать ваше внимание. Потому в зависимости от места и времени проведения занятия выбирайте такую одежду, которая обеспечивала бы вам комфорт.

3. Перед занятием не есть плотно и не принимать тяжелую пищу. Утром лучше заниматься натощак или не менее чем через полчаса после очень легкой трапезы. В другое время дня — заниматься через час-полтора после еды. Не переедать.

Перед занятием рекомендуется также снять с себя все металлические предметы, чтобы образующиеся вокруг них физические поля не препятствовали свободному и естественному течению энергии.

4. После занятий, по меньшей мере минут 20, китайские источники не рекомендуют думать, есть, пить, курить и даже прикасаться к воде. Еда и питье непосредственно после упражнений вызовут очень серьезные отрицательные последствия.

Во время занятия вы разогрелись и, возможно, слегка вспотели, не расстегивайте одежду и не подставляйте себя ветру. Не принимайте холодную ванну и не купайтесь до тех пор, пока пот не высохнет. Вообще, водные процедуры рекомендуется принимать до занятия, а не после него, даже через некоторое время.

До тех пор пока ваш пульс полностью не восстановится, не садитесь и не ложитесь, но погуляйте несколько минут, после чего уже можно отдохнуть сколько требуется.

5. Равномерная скорость. Любые упражнения системы тайцзицюань начинающим следует выполнять медленно, стараясь постепенно овладеть техникой выполнения каждого движения, осваивать правильное положение тела, стойки и способы перехода из одного положения в другое, правильное распределение нагрузок на отдельные части тела в каждый момент занятия.

Только тогда, когда вы овладели отдельными элементами, можно объединять их в цикл, состоящий сначала из двух, а затем из все большего числа элементов. Выполнять такой комплекс нужно с одинаковой, равномерной скоростью.

6. Определенное положение. В начале выполнения любого комплекса тайцзицюань занимающийся опускается в присед, «оседает». И на том уровне, на который он опустился при занятии исходного положения, он должен выполнить весь комплекс. Степень этого оседания зависит от уровня подготовленности занимающегося. Чем осадка ниже, тем выше нагрузки и тем больше энергетическое воздействие занятия. Но начинающий ни в коем случае не должен форсировать глубину приседа. Процесс этот постепенный, протекать он должен естественно и ненасильственно. Процесс этот длительный, на то, чтобы научиться выполнять форму в таком положении, когда колено согнуто под прямым углом, уходят многие годы.

Установите себе посильную начальную осадку. Людям со слабым здоровьем рекомендуется начинать с наиболее высокого положения, только естественно расслабив колени и едва-едва наметив присед.

7. Вспомогательные средства обучения. Чтобы легче было расслабиться и чтобы вы быстрее научились двигаться с равномерной скоростью, хорошо в процессе обучения, особенно на первом его этапе, использовать музыкальное сопровождение. Музыка должна быть медленной, плавной, спокойной, умиротворяющей, текучей, без выраженного ритма.

Работая с образами, диктуемыми названием каждого элемента, учитесь «вживаться» в них, держать перед своим мысленным взором описываемое в названии действие и предмет этого действия. Кроме прямого образного представления, навеянного названием и закрепленного разъяснениями инструктора, следует иметь в виду, что любой элемент комплекса — это условная, закодированная запись какого-либо боевого движения этой системы самообороны.

Если ваши движения не наполнены никаким содержанием и делаете вы их механически, как это принято в европейской традиции выполнения спортивного движения, то и запомнить их и их длинные последовательности вам будет очень трудно, а порой и невозможно.

В процессе начального обучения может помочь, например, и какой-то созвучный вам образ китайской классической поэзии, особенно поэзии пейзажной, с ее вдумчивой созерцательностью и спокойным, неторопливым ритмом.

Вспомогательные средства обучения могут быть разными, одно несомненно — человека европейской культуры, в том числе и культуры движения, нужно достаточно долго «разминать», чтобы восприимчивость его уподобилась воску. И готовить надо как тело, так и сознание, чтобы эффект, получаемый от упражнений, был максимальным.

8. Рациональная нагрузка. Занятия тайцзицюань требуют достаточных усилий. Медленные движения на согнутых ногах при сложной координации всех движений и полной сосредоточенности дают нагрузку и телу (особенно ногам, и в первую очередь коленным уставам), и психике. Конечно, это не обычная спортивная нагрузка, но занимающиеся, особенно в начальный период обучения, когда все навыки еще не выработаны и нужно одновременно держать в голове и учитывать в работе множество всевозможных требований, быстро устают. Проделав пару раз комплекс, они начинают испытывать боль в ногах. Это явление вполне естественное, и по мере дальнейших тренировок боль исчезает. Однако дозировать и степень нагрузки во время одного занятия, и его продолжительность, равно как и частоту занятий, надо. Дозирование это строго индивидуальное и зависит от возраста, состояния здоровья, степени тренированности и степени занятости занимающегося. Но общее правило таково: не доводить себя до изнеможения, заниматься лишь до легкого пота, получать от занятия удовольствие. Нагрузки наращивать постепенно, ни в коем случае не форсируя их. Заниматься только по своим силам. Последнее особенно касается пожилых и слабых здоровьем. Они могут упражняться только в одной или двух группах движений, наиболее им доступных и наиболее приятных. Могут заниматься, переступая на месте или двигаясь. Но любой должен постепенно наращивать сложность и интенсивность упражнений и заниматься, сообразуясь со своими физическими и психическими возможностями. Ни в коем случае не следует во что бы то ни стало стремиться выполнять длинные и сложные комплексы, многократно их повторять, стараясь «осесть» пониже.

Занятия эти должны идти вам на пользу, приносить положительные эмоции, делать ваше тело приятно расслабленным, легким и подвижным.

9. Упорство. Упорство — качество главное и необходимое при освоении системы упражнений тайцзицюань. Даже большого и очень бурного энтузиазма в начале занятий недостаточно, нужно еще терпеливо и упорно продолжать их. Конечно, лучше всего ежедневно выделять себе время для хотя бы непродолжительных занятий. В китайских пособиях по ушу часто приводится поговорка: «Нельзя три дня ловить рыбу, два дня сушить сети».

Если вы уже овладели изучаемым комплексом, это не значит, что можно бросить тренировки.

Если вы почувствовали себя значительно лучше, это тоже не повод для прекращения занятий. Бросая и начиная снова, невозможно повысить свой уровень овладения системой. Путь познания и самопознания с помощью этой системы бесконечен и гармоничен.

И помните, что, если вы обратились к упражнениям этой системы только как к комплексу вспомогательной терапии, не прерывайте начатых занятий по выздоровлении, ибо иначе вы не сможете в полной мере воспользоваться и лечебными, и профилактическими свойствами этой системы.

10. Как обучаться без инструктора. Если начинающие не имеют возможности заниматься под руководством инструктора, то можно собраться в небольшую группу и разбирать по пособиям каждое движение, помогая Друг Другу и следуя указаниям и рисункам пособия. При этом китайские учителя рекомендуют поступать так: один читает текст, второй держит плакат или серию рисунков, третий слушает, смотрит и воспроизводит движения. Остальные внимательно наблюдают за ним и проверяют, все ли в его действиях соответствует описаниям и специальным указаниям. Самостоятельные занятия без учителя и без помощников крайне затруднительны и очень непродуктивны.

11. Не занимайтесь, когда вы утомлены. Не занимайтесь непосредственно после еды. Не занимайтесь при высокой температуре. Иначе результаты будут самыми плохими.

В китайских пособиях по тайцзицюань выделяется три этапа освоения упражнений этой системы.

Этап первый

Этот этап — закладка фундамента. На нем учатся овладению основными

элементами: типы и виды шагов и работа ног при этом, характер их движения; выработка правильного положения тела; правильный рисунок рук и их движений, правильная постановка и правильный способ перевода кисти из одного состояния в другое; овладение правилами направления глаз. Овладеть всем этим нужно до такой степени, чтобы положение тела было правильным, шаги устойчивыми, движения ровными и ненапряженными.

Затем осваивают следующий этап.

Этап второй

Когда фундамент заложен, переходят к освоению основных поз или конечных позиций и методов перехода в движении от одной позиции к другой. При этом степень освоения основных правил и характерных особенностей стоек и движений этой системы увеличивается. Растет степень концентрации внимания, устанавливается естественное дыхание. Движения соединяются в цепочки, становятся все более хорошо скоординированными, плавно и непрерывно переходя одно в другое. Появляется закругленность, гибкость, изящество и естественность. Приходит легкость. Движения и состояния все более осмысливаются.

Этап третий

Процесс освоения упражнений системы тайцзицюань, как говорят китайские мастера, — это процесс от «обретения искусства до обретения полного понимания». А «полное понимание» — это и полная осмысленность всех движений, и овладение передачей силы.

Чтобы прийти к полноте и в том, и в другом, на этом этапе занятий следует особое внимание обращать на следующие основные цели и задачи его.

1. Четкое разграничение «пустого» и «полного». Овладение твердостью в мягкости и мягкости в твердости. Иначе говоря, не только осознавать умозрительно гармоническое единство противоположностей и постоянное присутствие одной из них в недрах другой, но и овладевать этим принципом на деле: в каждом своем движении, в каждом состоянии. Ведь любой комплекс упражнений тайцзицюань — это воплощение этих противоположностей и их постоянной смены, постоянного перехода друг в друга. «Пустеет» одна рука, и в то же время «наполняется» другая, постоянно переливается тяжесть тела с одной ноги на другую; рука плывет вниз и поднимается вверх, описав дугу; то закрывается, то раскрывается кисть; то едва касается пола, то полностью на него опускается стопа; то в одну, то в другую сторону разворачивается корпус, и т. д. Есть движения и образы, более и менее энергетически наполненные. Но напряжение и прилагаемое усилие всегда мягкие — и это реализация принципа «мягкое в твердом», но и в этой мягкости таится твердость, иначе не избежать одеревенения или вялости, — это реализация принципа «твердое и мягкое». Таким образом, каждое движение в каждый момент содержит в себе взаимно приспосабливающиеся и взаимно дополняющие друг друга противоположные начала, противоположные силы. Они постоянно как бы играют друг с другом, обретая в этой игре гармонию. Вспомним, что говорил по этому поводу Гессе: «Инь и ян должны играть друг с другом, но не враждовать».

2. Непрерывность и единство потока силы. Это значит, что в процессе упражнений сила постоянно и непрерывно переходит от одной части тела к другой. Тренируясь, хорошо представлять себе все мышцы, связки, суставы широко расправленными, по которым свободно и беспрепятственно струится и переливается энергия, разливающаяся по всему телу, а тело в целом с поясницей в роли центра движения скоординировано в каждый момент переливания этой упругой силы. Любое движение в тайцзицюань в полной мере демонстрирует этот безостановочный поток силы. Плавно, непрерывно и равномерно движется этот поток силы: и когда рука выталкивается вперед, и когда она возвращается обратно, когда предплечье слегка отклоняется в сторону или вовнутрь, когда взгляд обращается на средний или большой палец или в центр ладони, туда, где в ложбинке, в самой ее сердцевине, расположена точка лаогун. Вариации проявления этой плавной, непрерывной и равномерной силы очень разнообразны.

3. Концентрация внимания и участие сознания в действии. У начинающих скачут мысли: «Что следует делать дальше?», «А правильно ли я это делаю?» и т. п. Постепенно, со временем внимание упорядочивается, концентрируется на том, как сила передается и как прикладывается, всем руководит сознание, и образы играют все более активную роль. Однако мы помним и понимаем, что полная концентрация внимания совсем не означает отупения или отключения. Занимающийся, несмотря на свою сосредоточенность на внутреннем, способен фиксировать все, что он видит и слышит. Это ни в коем случае не сомнамбулическое состояние. Сознание, сила и движение — одно целое.

4. Дыхание естественное, сообразующееся с движением. Понимать эту формулировку нужно предельно точно. Указаниям «вдох» или «выдох» следовать только и единственно в тех случаях, когда движение вверх или вниз, сведение и разведение выражены совершенно явно. Ни в коем случае не нужно составлять себе произвольную программу: здесь — вдох, а тут — выдох, и всегда следовать ей от начала и до конца упражнений. Вреда от этого будет гораздо больше, чем пользы. Правильно поставленное дыхание во время выполнения комплекса всегда легкое, естественное, глубокое и самопроизвольно следующее за движением.

(Афоризмы старого Китая. М., «Наука», 1991)