«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-03 (1993)

Противораковая цигун-терапия

Чжан Минъу

_{(Продолжение. Начало см. 1991, № 3, 4)}

Предлагаемый комплекс противораковой цигун-терапии включает упражнения, выполняемые в положении стоя, при ходьбе, в положении сидя. Отработка базовых поз и движений, в том числе принятия исходного положения и возвращения в исходное положение (начальной и заключительной комбинаций), способствует нормализации циркуляции «внутренней» ци в организме и дает возможность быстро овладеть важнейшими элементами упражнений. Заучивание основных положений для их спонтанного выполнения не просто азбука для начинающих, но и основа для дальнейшего прогресса в цигун.

1. Положение стоя

Другое название — «стойка расслабления и погружения в состояние покоя» (сунцзин чжаньли), или «стояние столбом» (чжань-чжуан). Может рассматриваться как исходное и заключительное положение, а также как самостоятельное упражнение, которое можно выполнять практически в любой обстановке и в любое время по 3–5 или 15–20 минут.

Упражнение включает в себя 18 движений: для ног — четыре, для туловища — пять, для рук — четыре и для головы и шеи — пять.

1. Движения для ног.

Главное здесь — это научиться, слегка разведя колени в стороны, «округлить промежность», зафиксировать это положение и вернуть колени в естественное положение.

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Проекция центра тяжести тела должна находиться на середине условной линии, соединяющей точки на стопах, расположенные в двух цунях от пятки под точками чжаохай.

б) Слегка согните ноги в коленях, голени вертикально.

в) «Округлите» область промежности и паха. Колени слегка разведите и сведите, зафиксировав ноги в слегка согнутом положении.

г) Расслабьте мышцы бедер, таз подайте чуть назад, ци легко направьте вниз.

2. Движения для корпуса. Здесь ключевое звено — расслабление мышц поясницы.

а) Подберите живот за счет легкого сокращения мышц его нижней части (выше лобковой кости и ниже пупка).

б) Втяните анус почти исключительно мысленным усилием (сосредоточиваясь на этом намерении), избегая сокращения сфинктеров (запирательных мышц заднего прохода) физическим усилием.

в) Расслабьте область поясницы. Это движение можно представить как мысленное «принятие положения сидя», то есть индуцирование соответствующего ощущения. Расслабление области поясницы тесно связано со сгибанием ног в коленях, расслаблением мышц бедер и «округлением» промежности. Область поясницы можно расслабить лишь при том условии, что названные движения выполняются плавно, последовательно переходя одно в другое. Расслабление мышц в области поясницы способствует оживлению циркуляции ци во всем теле. К способам расслабления области поясницы относится и соблюдение требований к положению головы (она как бы «подвешена за макушку», подбородок несколько «подан на себя» — пождат), и приседание со сгибанием ног при выпрямленном корпусе (это способствует «раскрепощению» поясничного отдела позвоночника).

г) «Вберите» грудь (она должна выглядеть несколько «впалой»), локти разведите в стороны, расслабьте плечи и немного подайте их вперед так, чтобы область груди была расслаблена.

д) «Расправьте» спину: позвоночник свободно выпрямлен, лопатки чуть поданы в стороны.

«Расправление» спины и «вбирание» груди — взаимообусловленные требования. Если эти движения должным образом координируются, то удается избежать и сутулости, и «вытягивания в струнку», добиться «раскрепощенности без расхлябанности».

3. Движения для рук. Ключевое звено здесь — расслабление подмышечной области.

а) Свободно опустите плечи, чуть подав их вперед. Возникает такое чувство, что они «свешиваются». Это движение помогает преодолевать привычку приподнимать или перекашивать плечи.

б) Опустите локти, несколько подав их в стороны. Возникает ощущение, словно локти «подвешены». Области локтевых суставов расслаблены.

в) Расслабьте области запястий. Пальцы и ладони чуть округлены, пальцы свободно разомкнуты, лучезапястные суставы как бы «свисают» строго вертикально и естественно расслаблены.

г) Расслабьте области подмышек («опустошите» подмышечные впадины), развернув локти в стороны, а кисти рук тыльными поверхностями вперед. Центры ладоней обращены под углом к туловищу, так чтобы между плечом (верхней частью руки) и подмышечной впадиной было определенное расстояние, а в подмышечной впадине образовалось углубление, в которое могло бы поместиться куриное яйцо.

4. Движения для головы и шеи. Ключевым для них является «подвешивание головы за макушку».

а) Придайте голове такое положение, словно она «подвешена за макушку»: точка байхуэй слегка подается вверх, будто голова висит в воздухе на невидимой нити, прикрепленной к макушке.

б) «Подберите» подбородок, подав его на себя «склевывающим» движением — это необходимо для «подвешивания головы за макушку», удержания головы в этом положении, освобождения верхних дыхательных путей (между носовой полостью и дыхательным горлом). Движения «подвешивание головы за макушку» и «подбирание подбородка» («склевывающее» движение) взаимосвязаны и взаимообусловлены. Они призваны содействовать расслаблению области головы и шеи, преодолению привычки опускать, задирать или наклонять голову.

в) Прикройте глаза, опустив веки. Это способствует расслаблению тела и общей релаксации, вы словно «закрыли глаза на все вокруг».

г) Прикройте рот, неплотно сомкнув губы. Этим вы препятствуете «истечению внутренней ци» во внешнюю среду.

д) «Подоприте» кончиком языка нёбо (альвеолы — бугорки за верхними зубами): кончик языка естественно и легко, без усилия касается нёба у альвеол. Это способствует соединению потоков ци, проходящих по «чудесным» меридианам жэньмай и думай.

Таким образом, мы насчитали 18 требований к положению стоя. Ключевые из них — «подвешивание головы за макушку», «опустошение» подмышечных впадин, раскрепощение области поясницы, «округление» промежности и паха. Причем самое главное, основа основ — полное расслабление области поясницы, поскольку она является своего рода ключом к принятию позы «расслабления и погружения в состояние покоя». Если поясница не расслаблена, ци не может опуститься вниз, в область даньтянь. Человеческий организм представляет собой единое целое, и указанные четыре ключевых движения могут быть выполнены правильно лишь в том случае, если выполнение всех восемнадцати отвечает высказанным выше требованиям.

Принимая положение стоя, следует сосредоточиваться на достижении состояния «безмятежности и покоя» в психоэмоциональной сфере, устранить посторонние мысли, полностью раскрепоститься — лишь при этом условии мышцы и суставы могут быть расслаблены, а ци и кровь — свободно циркулировать. Мышцы лица как бы готовы собраться в улыбку, но именно готовы — улыбки на лице еще нет. Это помогает добиться расслабления внутренних органов и сохранять состояние «безмятежности и покоя».

Оставаться в этом положении можно длительное или короткое время. Если оно является исходным положением того или иного комплекса упражнений, то после 3–5 минутного пребывания в нем, успокоясь и расслабившись, можно приступать к следующим упражнениям. Чжань-чжуан в качестве самостоятельного упражнения может выполняться 20–30 минут (рис. 1).

2. Техника ходьбы

Во время выполнения упражнений при ходьбе движения шеей, руками и ногами в сочетании с регулированием дыхания и психической саморегуляцией управляют потоком «внутренней» ци, нормализуют функции внутренних органов, стимулируют газообмен и кровоток и тем самым укрепляют жизненные силы организма.

Различия в темпе ходьбы и частоте дыхания, обусловленные индивидуальными особенностями занимающихся, неизбежны. Однако техника выполнения движений предусматривает соблюдение некоторых непременных требований.

а) Поворот туловища в пояснице следует за поворотом шеи, естественный мах руками выполняется с помощью движения туловища в пояснице. При ходьбе голова поворачивается налево и направо естественным движением шеи, одновременно приходит в движение поясничный отдел позвоночника и затем — руки.

б) Во время ходьбы область поясницы максимально расслабляется. Следует мысленно воспроизводить ощущение, словно вы присели на стул, и не выпрямлять поясницу с усилием. В противном случае от долгой ходьбы поясница затекает.

в) Помните, что голова должна быть словно «подвешена за макушку», туловище естественно, без напряжения выпрямлено. Избегайте наклонов головы в стороны.

г) Во время ходьбы нога опускается на пятку, а носок приподнимается с целью стимулировать циркуляцию ци в «чудесных» меридианах иньцяо и янцяо, укрепить функции меридианов почек и мочевого пузыря (меридианы иньцяо и янцяо начинаются от ладьевидной кости и соединяются с меридианами почек и мочевого пузыря).

д) При ходьбе избегайте покачивания головой, опускания плеча, выпячиваний ягодиц и поворотов туловища в бедрах (оно поворачивается только в пояснице). Необходимо четкое различение «пустотности» и «наполненности» движений — центр тяжести тела все время перемещается на опорную ногу, а нога, которая делает шаг вперед, расслабляется. Таким образом, при ходьбе имеет место переход от «пустотности» к «наполненности», затем от «наполненности» к «пустотности» и т. д. (рис. 2).

3. Положение сидя

Положение сидя принимается, во-первых, при выполнении ряда специфических упражнений, требующих именно этого положения, во-вторых, если самочувствие не позволяет пациенту выполнять упражнения в положении стоя. В положении сидя отрабатываем две позы.

1) Сидя с поджатыми ногами («по-турецки»), при этом таз приподнимается (примерно на 2 цуня), одна стопа пяткой упирается в точку хуэйинь (для мужчин — пятка другой ноги). Те, у кого болят ноги или кому неудобно сидеть по-турецки, могут сесть на кровати, стопы при этом обращены одна к другой. Кисти рук положите на колени. Требования к положению головы и верхней части туловища те же, что и в положении стоя: спина в пояснице должна быть прямой, как при обычном положении стоя.

2) Обычное положение сидя — на краю кровати или стула, расставив ноги на ширину плеч, стопы параллельны. Руки положите на колени. При выполнении упражнений цигун-терапии по регулированию нервной системы принимают положение сидя, оно же рекомендуется и при массаже (рис. 3).

4. Принятие исходного положения

Принятие исходного положения является начальной комбинацией практически любого комплекса упражнений. Комбинация состоит из следующих движений: принятие позы «расслабления и погружения в состояние покоя», «три выдоха и вдоха» (выдох со звуком «сюй»), «трехкратное раскрытие и закрытие» (области даньтянь).

1) Выдох через рот и вдох через нос. При выдохе произносится звук «сюй». Вдох делается через нос, рот закрыт.

Функции упражнения

а) Выдох через рот и вдох через нос — глубокие, продолжительные, ровные и спокойные — содействуют газообмену в организме, нормализации циркуляции ци и кровотока.

б) Выдох со звуком «сюй», по традиционным представлениям, способствует «опусканию» субстанции инь, а вдох — «подъему» ян. Поочередными выдохами через рот и вдохами через нос достигается уравновешивание субстанций инь и ян, транквилизация сознания и психики, то есть полное расслабление и погружение в состояние «покоя».

в) Такой режим дыхания уравновешивает возбуждение и торможение вегетативной нервной системы и тем самым контролирует кровяное давление, ритм сердечных сокращений, функцию вазоконструкции, а также способствует сохранению упругости стенок кровеносных сосудов.

Упражнение

а) Примите положение стоя, успокойтесь, дышите ровно. Полностью расслабившись и погрузившись в состояние «покоя», приступайте к выполнению «трех выдохов и вдохов».

б) Медленно наложите кисти на область даньтянь (живот ниже пупка): мужчины — правую руку поверх левой, женщины — левую поверх правой, так чтобы внутренняя точка лаогун верхней кисти (в центре ладони) спроецировалась на внешнюю точку лаогун нижней кисти (на ее тыльной поверхности).

в) Чуть приоткрыв рот, выполните выдох через рот со звуком «сюй», одновременно расслабляя область поясницы и несколько сгибая ноги (опускаясь строго вертикально), так чтобы колени лишь чуть-чуть вышли за линию носков. Выдох должен быть мягким, ровным, естественным и продолжительным, подобно сматываемой с кокона шелковой нити. Выдыхать следует не до конца, недопустимо чувство «нехватки воздуха». Мысленно легко втяните нижнюю часть живота, слегка надавливая руками вниз (при выдохе живот втягивается, при вдохе — слегка раздувается или возвращается в прежнее состояние). Этот тип дыхания называется естественным брюшным, или прямым.

г) Сохраняйте положение приседания; область поясницы расслаблена, рот прикрыт, кончик языка прижат к нёбу за альвеолами. Сделайте вдох через нос, словно вдыхая аромат цветка (чуть напрягая носовую полость). Вдох должен быть медленным, но в меру, в противном случае могут появиться головная боль (чувство «разламывания головы») и удушье. Обратите внимание на то, что подниматься можно, лишь завершив вдох; иначе возможны резкое повышение кровяного давления, затрудненность циркуляции ци.

д) Завершив вдох, медленно поднимитесь и возвращайтесь в исходное положение. Если при этом еще чувствуется нехватка воздуха, можно отрегулировать дыхание (спокойно, естественно подышать) и потом начинать второй цикл «выдох — вдох». Метод регулирования дыхания типа «выдох — вдох», то есть выполнение сначала выдоха, а потом вдоха, называется «укрепляющим», или «тонизирующим».

е) При выполнении дыхательных упражнений при быстрой ходьбе, нацеленных на седативный эффект (устранение «избыточности»), последовательность вдохов и выдохов в начальной комбинации противоположна той, что описана выше: сначала следует делать вдох, а затем выдох (рис. 4).

2) «Трехкратное раскрытие и закрытие» (напоминающее растягивание гармони).

Это движение — разведение в стороны и сведение рук — сопровождается мысленным контролем за ним. Когда руки разводятся («раскрытие»), возникает чувство «расширения» в верхней части живота; когда они сходятся («закрытие»), то фокус внимания перемещается в живот, и в области даньтянь и почти симметричной ей области минмэнь на спине возникает чувство «стягивания», «сужения» («закрытия»). Ощущения «расширения» и «сужения» в области поясницы и живота связаны со стимуляцией нервного сплетения.

В результате этой стимуляции расширяются капилляры, снижается кровяное давление в сосудах, уменьшается нагрузка на сердце, нормализуются кровоток и кровоснабжение, а следовательно, питание организма.

Упражнение

а) После выполнения «трех выдохов и вдохов» расслабьте области запястий и, повернув кисти тыльными сторонами одна к другой (внешними точками лаогун друг к другу), разведите их в стороны, кончиками пальцев вперед, мизинцами кверху, большими пальцами вниз. Кисти на одной вертикальной линии со средней областью даньтянь почти вплотную к телу, но не касаются его. Руки примерно в 15 см от бедер (рис. 5, 6).

б) Расслабьте плечи и области запястий, «свесьте» локти, кисти, вынесенные за линию бедра, поверните центрами ладоней друг к другу. Большими пальцами вверх, мизинцами вниз, кончиками пальцев вперед перед средней областью даньтянь сведите руки («закрытие»), соедините кончики средних пальцев, так чтобы центры ладоней находились на расстоянии около 10 см друг от друга (рис. 7, 8).

в) Выполните движения «раскрытия» и «закрытия» три раза. Новичкам лучше применять естественное дыхание. После годичной практики при «раскрытии» следует выдыхать, при «закрытии» — вдыхать.

г) При выполнении этого упражнения обратите внимание на четкое различение «пустотности» и «наполненности». Перед «раскрытием» расслабляйте области запястий (избегая их подъема) — это «пустотное» движение, тогда как «закрытие» — «наполненное». При переходе от «раскрытия» к «закрытию» сначала расслабляйте плечи и область локтей, потом области запястий. Их последовательное расслабление соответствует «пустотности», а момент «закрытия» — «наполненности».

д) При освоении техники «трехкратного раскрытия и закрытия» не применяется специальная техника сосредоточения. Лишь после длительных тренировок, когда движения выполняются свободно, можно при «раскрытии» представить себе некое «расширение» (средней области даньтянь) — нечто приятное, связанное с «выплескиванием плохой и больной ци». При закрытии же мысленно направляйте в организм здоровую ци, которая расходится по всему телу.

5. Возвращение в исходное положение (заключительная комбинация)

Порядок возвращения в исходное положение: «трехкратное раскрытие и закрытие», затем «три выдоха и вдоха» (выдох со звуком «сюй»), далее — принятие позы «расслабления и погружения в состояние покоя». То есть упражнения выполняются в порядке, противоположном описанному выше. Если необходимо седативное воздействие, то выполняются «три вдоха и выдоха» (вместо «выдоха и вдоха»).

При выполнении упражнения переключите внимание на среднюю область даньтянь. Начинайте движения с «трехкратного раскрытия и закрытия», затем сделайте «три выдоха и вдоха». После этого медленно опустите руки по сторонам туловища, чуть сжимая кисти в кулаки (четыре пальца очень легко сжимаются, большой палец так же легко прижимает вторую фалангу указательного) (рис. 9). Левую ногу приставьте к правой, язык отнимите от альвеол и свободно опустите, отключите фокус внимания от области даньтянь, приоткройте глаза. Закончив упражнение, постарайтесь сохранить состояние покоя, медленно походите. Не следует шумно разговаривать, сразу же идти в туалет, тотчас делать резкие движения, чтобы сохранить эффект от занятий цигун.

Цель упражнения, если пользоваться традиционной терминологией, в том, чтобы направить «внутреннюю ци», выработанную в ходе упражнения, в область даньтянь. Слюна, выделенная в ходе упражнения, издавна считалась «драгоценной жидкостью для укрепления здоровья» — ее не следует выплевывать, медленно сглатывайте ее, мысленно направляя в среднюю область даньтянь.

Итак, положение стоя, сидя, при ходьбе, исходное положение и возвращение в исходное положение — это базовые, элементарные упражнения в методике саморегулируемой цигун-терапии. Выполнение движений необходимо начинать с тщательного принятия исходного положения — подготовительной позы, а возвращением в исходное положение, то есть принятием завершающей позы, их закончить. Это обеспечит надлежащий эффект цигун-терапии.

9. Метод «устранения воспаления и боли»

Другое название — «четыре быстрых приема». Представляет собой цикл из четырех шагов вдохом в три приема и выдохом в три приема. Обладает жаропонижающим и противовоспалительным действием. Метод направлен на укрепление функции легких за счет осуществления трех вдохов подряд и трех выдохов подряд с достаточно высокой частотой.

По мнению некоторых пациентов, метод более эффективен, чем обычные противовоспалительные и противоболевые медикаментозные средства. Часть больных после выполнения упражнения сократили прием противоболевых наркотических средств (долантин) и вообще отказалась от них. Упражнение обладает достаточно сильным послабляющим действием, но не резким, поэтому считается «методом пополнения и послабления с упором послабление».

Показан при всех раковых заболеваниях, особенно при воспалениях и болях, а также в лечении хронического гепатита, холецистита, трахеита и ревматического артрита. Обладая ярко выраженным эффектом при пневмонателэнтазе. Может быть рекомендован при лейкемии. В отдельных случаях способен принести немедленный эффект.

При астме, сердечных заболеваниях в тяжелой форме и малокровии требует осторожного применения.

Упражнение

Цикл состоит из четырех шагов, темп ходьбы 60–70 шагов в минуту, продолжительность 20 минут.

10. «Оздоровительное противораковое упражнение»

Другое название — «пять быстрых приемов». Представляет собой цикл из четырех шагов, вдохом в два приема и выдохом в один прием. Если упражнение начинается с правой ноги, его называют «быстрым укрепляющим методом». Упражнение оказывает как терапевтическое, так и общеукрепляющее воздействие. Зимой дает согревающий эффект.

Данное упражнение направлено не только на стимулирование кровообращения, устранения застоя крови и рассасывание опухолей, то есть на устранение «избыточности патогенных субстанций», но и обеспечивает «пополнение здоровой ци», «удаление вредной ци» за счет увеличения продолжительности вдоха по сравнению с выдохом.

Показано при раковых опухолях легких, носа и гортани, желудка и кишечника, мочевого пузыря, мозга и костных тканей, а также при ревматизме, ревматическом артрите, простудах, эритематозе (красной волчанке).

Противопоказан при раке печени, асците, циррозе печени, болезнях сердца, уремии, малокровии, лейкемии и раке поджелудочной железы.

Упражнение

Цикл состоит из четырех шагов, темп ходьбы 100–140 шагов в минуту, продолжительность — 20 минут. Выполняется 2–3 раза в день.

Рекомендации по клиническому применению противораковых дыхательных упражнений:

1) Принятие исходного положения и возвращение в исходное положение во время выполнения «оздоровительного противоракового упражнения» могут сопровождаться тремя вдохами со слогом «сюй», что способствует «пополнению и послаблению с упором на пополнение»

2) Выполнение дыхательных упражнений при ускоренной ходьбе может осуществлять выборочно, в зависимости от состояния пациента. Не рекомендуется объединять в одном занятии разные упражнения.

3) Необходимо строго учитывать противопоказания для каждого упражнения, недопустим выполнять какие-либо приемы из любопытства, поскольку это может привести к нежелательным последствиям.

4) При выполнении «трех быстрых приемов» и «пяти быстрых приемов» нежелательно выделение пота. Как только почувствуете, что начинаете потеть, замедлите темп ходьбы. Закончив упражнение, не раздевайтесь, даже если вам жарко, избегайте сквозняков.

Недопустимо заниматься при сильном ветре или в грозу.

11. Метод «стимуляции мочевыделения»

Метод основан на приемах «регулирования дыхания» и ходьбы в сочетании с движениями рук, которые применяются в упражнении на «укрепление почек», благодаря чему происходит «пополнение» ци в почках. Метод оказывает мочегонное действие за счет движения рук вниз. В клинической практике различают два варианта этого метода.

1) Первый вариант показан при злокачественной опухоли мочевого пузыря, камнях в мочевых органах, простатитах и гипертрофии простаты, а также при отеках и сахарном диабете. Лечебный эффект может проявиться после 1–7 дней занятий.

Противопоказан для пациентов с гипотонией, малокровием, опущением внутренних органов, сперматореей, грыжами.

Упражнение

Исходное положение, возвращение в исходное положение, темп ходьбы — 50–60 шагов в минуту. Особенности первого варианта упражнения состоят в следующем.

При выполнении первого шага правой ногой сделайте вдох через нос. Обе руки, расположенные параллельно в области правой нижней части живота на расстоянии около пяти сантиметров, опустите пальцами вниз до упора в правый пах. Выполняя второй вдох через нос, поднимите руки от правой нижней части живота в область желудка и затем опустите через переднюю часть живота до лобковой кости (рис. 1, 2, 3).

При выполнении второго цикла левой ногой, выдыхая через нос, поднимите руки от середины нижней части живота и опустите вниз по его левой стороне до упора в левый пах. Затем, задержав дыхание, перенесите руки по дуге в правую нижнюю часть живота. После этого, поднимая руки, выполните движения первого шага. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя шаги левой и правой ногами (рис. 4, 5).

2) Второй вариант упражнения показан пациентам с опухолью мочевого пузыря, осложненной гипотонией, малокровием, сперматореей, грыжей, опущением внутренних органов, простатитом, отеками. Лечебный эффект проявляется через 1–7 дней.

Упражнение

Исходное положение, возвращение в исходное положение, порядок «регулирования дыхания» и темп ходьбы те же, что и в первом варианте. Отличие состоит в движениях рук. При выполнении шага правой ногой, осуществляя вдох в два приема, правую руку переместите от правой нижней части живота в левую нижнюю часть живота до упора в пах (рис. 6). При выполнении шага левой ногой, осуществляя выдох через нос, левую руку переместите от левой нижней части живота в правую нижнюю часть живота до упора в пах (рис. 7).

12. Метод «опорожнения кишечника»

Метод разработан на основе «дыхательного упражнения при быстрой ходьбе».

Клиническая практика знает много причин, вызывающих запоры. Длительные запоры не просто причиняют больному страдания, но и ведут к патологическим изменениям, например к геморрою. Запоры часто возникают после хирургических операций по поводу рака, химио- и радиотерапии. Результат дает и медикаментозное лечение запоров, но только на время приема лекарств. Более того, длительный прием лекарств ведет к возникновению побочных явлений.

Метод «опорожнения кишечника» саморегулируемой цигун-терапии приводит к устранению запоров с помощью дыхательных упражнений и бесконтактного самомассажа, прочищающих меридианы толстой кишки. Статистика показывает, что эффективность лечения составляет более 90 % при отсутствии побочных явлений.

Упражнение

Исходное положение, возвращение в исходное положение, темп ходьбы 40–60 шагов в минуту.

а) Сделайте шаг левой ногой, опустив ее на пятку, поворачивая голову и туловище в пояснице влево.

Одновременно с вдохом через нос поверните ладонь правой руки наружу. Продолжайте движение рукой вдоль правого бока, опуская ее к левой нижней части живота пальцами вниз по направлению к носку левой ноги. Опуская всю стопу на пол, сделайте выдох через нос. Одновременно ладонь правой руки, расположенную ниже левой нижней части живота, поверните наружу усилием большого и указательного пальцев. Левая рука опущена вдоль левого бедра (рис. 8).

б) Сделайте шаг правой ногой, опустив ее на пятку, осуществляя вдох через нос. Одновременно с этим опустите ладонь левой руки к правой нижней части живота пальцами вниз по направлению к носку правой ноги. Опуская всю стопу правой ноги на пол, сделайте выдох через нос. Одновременно ладонь левой руки, расположенную перед правой нижней частью живота, поверните наружу усилием большого и указательного пальцев. Правая рука опущена вдоль правого бедра (рис. 9).

Чередуя движения ног и рук, выполняйте упражнение в течение 20 минут. Закончив упражнение, отдохните 20 минут и повторите его еще раз. При устойчивых запорах упражнение можно выполнять 2–3 раза в день. После нормализации стула выполняйте упражнение ежедневно по 1 разу для закрепления эффекта. Добившись устойчивого результата, выполнение упражнения можно прекратить.

Если упражнение не оказало действия после 2–3 дней занятий, можно дополнить его упражнением с палкой с поворотом наружу или упражнением для «устранения воспаления и боли», немного изменив движения рук: описывайте дугу ладонью, повернутой вверх наружу.

Перевод С. Сергеева

_{(Продолжение следует)}