«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-03 (1995)

Канон об укреплении сухожилий «И цзинь цзин»

B.Л. Асмолова

_{(Окончание. Начало см. 1995, № 2)}

Шаг 1. ВЭЙ ТО ПОКАЗЫВАЕТ ДУБИНКУ. (Рис. 1)

Стать прямо, глядя вперед. Сложить руки «чашечкой» перед грудью, вложив одну кисть в другую, как если бы вы держали в них в вертикальном положении дубинку или посох. Демонстрируйте сконцентрированное почтительное внимание и скромность, как если бы вы стояли перед Учителем или старшим, показывая ему этот предмет.

Шаг 2. ВЭЙ ТО ПОКАЗЫВАЕТ ДУБИНКУ. (Рис. 2)

Поднимитесь на носки, разведя руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Дышите глубоко и спокойно, глядя прямо вперед и фокусируя свое внимание на одной точке.

Шаг 3. ВЭЙ ТО ПОКАЗЫВАЕТ ДУБИНКУ. (Рис. 3)

Поднимитесь на носки, подняв руки через стороны вверх ладонями вверх и кончиками пальцев рук, направленными друг к другу. Смотрите вверх, как если бы вы что-то держали в руках и смотрели на этот предмет. Стойте на жестко выпрямленных ногах. Сцепите зубы, кончиком языка упритесь в твердое нёбо за верхними зубами и дышите через нос. Дайте мозгу отдых. Затем сожмите кисти в кулаки, медленно опустите их в стороны и опустите пятки на пол.

Шаг 4. ПОДНЯТЬ РУКУ, ДОСТАВАЯ ЗВЕЗДУ. (Рис. 4)

Стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, положите левую руку на поясницу, одновременно с этим подняв правую руку над головой, как бы желая достать ею звезду с неба. Ладонь развернута кверху над головой кончиками пальцев в сторону головы, взгляд упирается в поднятую руку. Вдыхайте через нос, энергично ведя поднятую руку вниз, к бедру. Повторите упражнение, поменяв руки местами.

Шаг 5. ТЯНУТЬ ДЕВЯТЬ БЫКОВ ЗА ХВОСТ. (Рис. 5)

Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув ее в колене и выпрямив правую ногу в левостороннем выпаде. При этом корпус немного наклоните вперед. Мыслено ведите ци из нижней части живота вверх, в руки. Поднимите левую руку вперед, как если бы вы хватали ею быка за хвост. Со всей силой тяните ею, фиксируя взгляд обоих глаз на левой руке. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Шаг 6. ВЫПУСКАТЬ КОГТИ И ХЛОПАТЬ КРЫЛЬЯМИ. (Рис. 6)

Станьте, подняв грудь. Уставьтесь вперед сердитым взглядом. Сделайте толчок руками вперед на уровне груди, как бы вонзая в кого-то когти. Затем энергично отведите их назад, повторив движение 7 раз.

Шаг 7. ДЕВЯТЬ ПРИВИДЕНИЙ (ДУХОВ, ТЕНЕЙ) ТАЩАТ САБЛЮ. (Рис. 7)

Обхватите голову по кругу правой рукой, как это показано на рисунке, и энергично тяните руку вправо. Повторите то же самое левой рукой. Повторите упражнение 7 раз.

Шаг 8. ПОГРУЖАТЬ НОГИ В ЗЕМЛЮ ТРЕУГОЛЬНИКОМ. (Рис. 8)

Упритесь языком в твердое нёбо и широко откройте глаза. Зубы сожмите. Опускайтесь в положение полуприседа до тех пор, пока бедра не станут почти параллельными земле. Опускайте руки вниз так, как если бы вы вдавливали ими что-то в землю. Затем разверните ладони вверх так, как если бы вы держали в них что-то тяжелое. Повторите упражнение 3 раза.

Шаг 9. ГОЛУБОЙ ДРАКОН РАСПРАВЛЯЕТ КРЫЛЬЯ. (Рис. 9)

Встаньте прямо, направив взгляд вперед. Левую руку сожмите в кулак и отведите его к талии, за бедренную кость, пальцами кверху. Правую руку раскрытой ладонью книзу проталкивающим с силой движением вытяните в направлении справа налево через грудь, вкладывая эту силу в руку. Отмахнув руку вниз, чтобы коснуться колена, верните ее в сторону. Повторите то же самое левой рукой, отведя к талии, за бедренную кость, сжатый правый кулак. Когда руки двигаются, дышите равномерно и сохраняйте спокойное состояние ума. Повторите упражнение несколько раз, чередуя руки.

Шаг 10. ТИГР ХВАТАЕТ ДОБЫЧУ. (Рис. 10)

Наклонитесь вперед. Опустив обе ладони на землю, согните левую ногу в колене вперед и вытяните правую назад, позади корпуса. Поднимите голову и подайте грудь вперед. Вытянув корпус вперед, дышите спокойно и ровно. Повторите этот же процесс, согнув в колене правую ногу и вытянув назад левую.

Повторите все упражнение несколько раз.

Шаг 11. НИЗКИЙ НАКЛОН. (Рис. 11)

Стать прямо, расставив ноги в стороны. Обхватить затылок сцепленными пальцами рук. Втянуть живот, согнуться в талии и опустить голову вниз так далеко, как только сможете. Желательно — до тех пор, пока она не окажется между бедрами. Закройте рот, зубы соедините и дайте кончику языка коснуться твердого нёба за верхними зубами. Дышите через нос. Затем выпрямитесь и наклонитесь снова. Повторите упражнение несколько раз.

Шаг 12. КРУТИТЬ ХВОСТОМ. (Рис. 12)

Сцепите пальцы рук, наклоняйтесь вперед, согнувшись в талии, до тех пор, пока ваши сцепленные ладони не лягут на землю. Поднимите голову, широко откройте глаза и пристально смотрите прямо вперед, одновременно с этим постукивая ногами. Выпрямитесь и повторите этот процесс 21 раз. Затем 7 раз разведите руки в стороны и, наконец, опуститесь на землю и сядьте прямо, скрестив ноги. Глаза слегка прикройте и регулируйте дыхание в спокойном ритме. Мысленно сконцентрируйтесь на даньтяне и погрузитесь в покой, сидя неподвижно.

Особенностью этого комплекса является большое разнообразие поз при разных положениях рук. Перед выполнении каждого упражнения нужно принять одно и то же исходное положение: стать прямо, расставив ноги в стороны; рот слегка приоткрыть, зубы соединить, кончиком языка касаться твердого нёба за верхними зубами; смотреть прямо перед собой; дышать естественно, погрузившись в состояние внутреннего покоя. Далее мы будем писать просто: «Принять ИП (исходное положение)», не повторяя эти требования каждый раз.

Этому положению соответствует рис. 1.

Форма 1. ТОЛОЧЬ ПЕСТОМ ВЕСЕННЕЕ ЗЕРНО. (Рис. 2)

Поднять руки перед грудью, повернув их ладонями друг к другу и направив кончики пальцев вверх. Расстояние между ладонями составляет 2–3 цуня, то есть 3–4 пальца. Сомкнуть ладони перед грудью, держа их полусогнутыми и придав им полукруглую форму. В таком положении проделать от 8-9-ти до 20-ти дыхательных циклов вдох-выдох. При каждом вдохе основанием кистей со скрытым усилием нажимать вниз, а пальцы отгибать вбок. При каждом выдохе расслаблять предплечья, возвращая кисти в полукруглое положение.

Форма 2. ПОДНИМАТЬ ЗЕРНО В КОРОМЫСЛЕ. (Рис. 3)

Принять ИП, расставив ноги на ширину плеч. Руки, находящиеся перед грудью, медленно развести в стороны до горизонтального положения на уровне плеч и перевести кисти рук в вертикальное положение ладонями наружу и кончиками пальцев вверх. В таком положении проделать от 8-9-ти до 20-ти дыхательных циклов вдох-выдох. При каждом выдохе отгибать пальцы к себе, нажимая ладонями от себя.

Форма 3. ВЕЯ НА ВЕТРУ, ОЧИЩАТЬ ЗЕРНО. (Рис. 4)

Принять ИП. Поднять руки над головой и обеими руками как бы отталкиваться от неба. Все тело выпрямлено, локти выпрямлены, кисти рук обращены вверх, кончики пальцев направлены друг к другу над головой. В таком положении проделать от 8-9-ти до 20-ти дыхательных циклов вдох-выдох. Медленно вдыхая воздух через нос или через рот и нос вместе, ладонями с внутренним усилием, максимально вам доступным, «отжиматься от неба». Медленно выпуская воздух через нос или через рот и нос вместе на выдохе, отгибать ладони вниз и чуть вперед, медленно расслабляя мышцы рук. Так делать при каждом дыхательном цикле.

Форма 4. НЕСТИ ЗЕРНО, ПЕРЕКЛАДЫВАЯ ЕГО С ОДНОГО ПЛЕЧА НА ДРУГОЕ. (Рис. 5)

Принять И П. Поднять правую кисть высоко вверх, повернув ее ладонью вниз. Голову отклонить вправо и смотреть, не отрываясь, на центр правой ладони. Одновременно с этим левую руку заложить за спину. В таком положении проделать от 8-9-ти до 20-ти дыхательных циклов вдох-выдох. При этом при каждом вдохе голову тянуть вверх, отводя плечи назад, а при каждом выходе расслаблять все тело. Выполнив от 4-5-ти до 10-ти дыхательных циклов, сменить положение рук и снова проделать столько же дыхательных циклов, сколько было сделано.

Форма 5. ТОЛКАЯ МЕШКИ, СКЛАДЫВАТЬ ЗЕРНО. (Рис. 6)

Принять И П. Вытянуть руки вперед в горизонтальное положение, поставив кисти вертикально ладонями от себя и кончиками пальцев вверх. Смотреть вперед, не отрывая взгляда. В таком положении проделать от 8-9-ти до 20-ти дыхательных циклов вдох-выдох. При этом во время каждого вдоха ладонями с силой толкать вперед, отводя пальцы назад, а во время каждого выдоха расслаблять кисти и всю руку.

Форма 6. ТАЩА ЗА СОБОЙ КОРОВУ, ВЕСТИ НА НЕЙ ПОКЛАЖУ. (Рис. 7)

Принять ИП. Выставить правую ногу на шаг вперед, согнув ее в колене, а левую ноту выпрямить, приняв стойку правостороннего выпада. Правую кисть, сжатую в кулак, высоко поднять перед собой, выставив вперед высоко поднятое правое плечо. Согнутую в локте левую руку отвести назад и свесить вниз ее предплечье, сжав кисть в кулак. Висящая рука занимает наклонное положение. В такой позе проделать от 4-5-ти до 10-ти и более дыхательных циклов вдох-выдох. При этом при каждом вдохе сжимать с напряжением оба кулака, приближая правый кулак к правому плечу, как будто вы тянете с силой что-то за собой. При выдохе расслабляться. Затем развернуться на 180° и, приняв стойку левостороннего выпада, поменять руки местами и повторить упражнение столько же раз, сколько вы уже сделали.

Форма 7. ТАЩИТЬ ЗЕРНО НА СПИНЕ. (Рис. 8)

Принять ИП. Левую руку от подмышки завести назад снизу вверх, плотно прижав к позвоночнику внешнюю сторону кисти и максимально вытянув пальцы вверх. Согнутую в локте правую руку поднять вверх от подмышки, подняв локоть как можно выше, и завести ее предплечье за спину; опустив его вниз и двигаясь кистью вдоль позвоночника ладонью к спине, постараться сцепить пальцы рук. В таком положении проделать от 4-5-ти до 10-ти и более дыхательных циклов вдох-выдох, «вцепившись» пальцами ног в землю и наклонив корпус вперед, как будто вы тащите на спине груз. При этом при каждом вдохе напряженно тянуть руки друг к другу, сильнее сцепляя пальцы, а при каждом выдохе расслабляться. Затем вернуться в ИП, поменять руки местами и повторить упражнение столько же раз, сколько оно было сделано.

Это упражнение трудное, но чрезвычайно полезное. Оно тренирует все мышцы груди, спины и рук, усиливает координацию движений и пластичность всего тела, активизирует и улучшает функцию дыхания.

Форма 8. РАЗГРУЖАТЬ ЗЕРНО ИЗ КОРЗИН. (Рис. 9а, 9б)

Принять ИП. Левой ногой сделать большой шаг влево и опуститься в полуприсед, приняв «стойку всадника». Корпус держать прямо, а руки так, как будто вы держите в них тяжелые предметы. Мгновение сохранять такую позу, а затем повернуть ладони вниз, как будто выпустив из них груз. После этого медленно выпрямиться и вернуть левую ногу в ИП. Выполняя упражнение, согласовывать дыхание с движениями, делая вдох, когда вы «держите тяжести», и выдох, когда «избавляетесь от них». При вдохе вдыхать как можно больше воздуха.

Упражнение способствует укреплению ног, мышц спины и живота.

Форма 9. ВОЗВОДИТЬ УКРЫТИЕ ДЛЯ ХРАНЕНИЯ ЗЕРНА. (Рис. 10)

Принять ИП. Сжать левую кисть в кулак и отвести его к левому боку, расположив у талии. Правую руку на уровне плеча вытянуть по диагонали перед грудью в направлении справа налево, придав пальцам форму крюка (сложив их в щепоть). Верхнюю часть корпуса развернуть влево, затем наклонить ее вперед, одновременно с этим переместить правую кисть вниз до уровня таза и затем выполнить по горизонтали влево одновременно круговое движение талией и правой рукой, как бы возводя укрытие для зерна. Выполнить от 4-5-ти до 10-ти и более дыхательных циклов вдох-выдох, согласуя дыхание с движениями: когда рука приближается к груди и корпус выпрямляется, делать вдох; наклоняясь вперед с отведенной до диагонали рукой, делать выдох.

Форма 10. ВЫСМАТРИВАТЬ ТЕХ, КТО ВОРУЕТ ЗЕРНО. (Рис. 11, 12)

Принять ИП. Левой ногой сделать широкий шаг вперед и, согнув ее в колене, наклониться и положить обе ладони на землю. Подавшись вперед, приподнять голову и всматриваться вперед и вниз. Правую ногу вытянуть назад, опираясь на носок. На вдохе руки выпрямлены, верхняя часть корпуса высоко поднята. На выдохе руки сгибаются в локтях, корпус опускается и расслабляется. Проделать таким образом от 4-5-ти до 10 и более дыхательных циклов, а затем сменить положение ног и повторить упражнение столько же раз.

Если вам тяжело выполнять упражнение в такой низкой стойке, можно упираться ладонями не в пол, а в колено (рис. 12).

Это упражнение придает физическую силу, тренирует чувство равновесия и способность к координации.

Форма 11. РАЗМЯТЬСЯ, ГЛУБОКО НАКЛОНИВШИСЬ. (Рис. 13)

Принять ИП, расставив ноги в стороны на ширину плеч. С силой обхватить сзади голову руками и, выдыхая, глубоко наклониться вперед, максимально сгибаясь в талии и касаясь головой коленей. На вдохе возвращаться в вертикальное положение. Проделать от 8-9-ти до 20-ти и более таких наклонов. Перед наклоном можно легко постучать пальцами по голове за ушами. Такое постукивание называют «бой в барабан, взывающий к небу». Оно полезно для тонизирования головного мозга и укрепления памяти. Само упражнение тренирует мышцы живота и спины.

Форма 12. ИЗОГНУТЬСЯ КАК ЛУК. (Рис. 14)

Принять ИП. Глубоко наклонить корпус вперед, положив на пол кисти ладонями вверх. Голову поднять и посмотреть вперед. Надавливая руками вниз, оторвать носки от пола. Наклоняясь, выдыхать; выпрямляясь, вдыхать. Выполнить до 20-ти и более таких наклонов.

В заключение комплекса «раскрыть» руки, как это показано на рис. 15, и в таком положении выполнить 7 наклонов.