«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-03 (1998)

«Девять чудесных упражнений» изначального цигун

Сюань Жунхунь

Предлагаемые вниманию читателей «девять чудесных упражнений» представляют собой базовый комплекс системы китайского цигун «ведения и привлечения изначального» (линьюань даоинь), берущего начало в даосской школе и подкреплённого элементами буддийских методик. Упражнения отличаются простотой движений, доступны для людей любого возраста. Они не требуют «сосредоточения мысли», естественны и при условии веры в успех и настойчивых занятий постепенно избавляют человека от болезней, стимулируют развитие способностей, в том числе и интеллектуальных, приносят покой, радость, здоровье и долголетие.

Исходное положение

Расставьте ноги на ширину плеч, ступни поставьте параллельно друг другу, слегка согните колени. Руки свободно опустите вниз, смотрите прямо перед собой. Расслабьте все тело, придайте лицу выражение лёгкой улыбки. Дышите естественно (рис. 1).

1. «Дамо хлопает в ладоши»

Поднимите руки вдоль туловища и с хлопком соедините перед грудью, затем опустите их вниз и отведите назад. Поднимая руки, сгибайте их в локтях, а опуская, выпрямляйте локти и свободно отбрасывайте руки назад Выполните 56 раз (рис. 2–4).

2. «Рык сотрясает небесный свод»

Сделайте глубокий вдох через нос, выдержите короткую паузу, а затем медленно выдыхайте через открытый рот, издавая рычащий звук, переходящий в шумный выдох. Во время выдоха медленно отведите руки в стороны под углом 45°. Выполните 8 раз. Вдох и выдох должны быть глубокими, продолжительными и «тонкими». «Рычать» можно и про себя. Заканчивать разведение рук следует посредине выдоха (рис. 5–6).

3. «Лев встряхивает шерсть»

Слегка сгибая и разгибая колени, потряхивайте руками с боков перед собой так, чтобы, подобно пружине, сотрясалось всё тело.

Выполняйте две минуты. Во время потряхивания кисти рук, пальцы и все тело должны быть расслаблены (рис. 7).

4. «Поклоны небу и земле»

Наложите кисти рук друг на друга и сожмите их в полый кулак. Сгибая руки в локтях, поднимите кисти вверх и легонько ударьте ими в грудь. Затем, наклоняясь вперёд, слегка согните колени и сделайте поклон, а кисти опустите вниз и тихонько ударьте ими по нижней части живота. Выполните 56 раз. Мужчины накладывают правую руку на левую, женщины — наоборот. Движения должны выполняться равномерно и медленно с постепенным увеличением амплитуды наклонов и приседаний (рис. 8 — 11).

5. «Руки описывают Великий предел»

Поднимите кисти рук на уровень пояса и выполняйте ими поочерёдно поступательно возвратные движения. Руки должны двигаться параллельно полу. Во время поступательного движения держите кисть ладонью вниз, во время возвратного — ладонью вверх. Вслед за движениями рук совершайте поочередные движения ногами, напоминающие ходьбу на месте. При этом активно работайте тазом и не отрывайте носков от пола (рис. 12–14).

Выполните 56 раз.

6. «Ветер качает листья лотоса»

Поднимите руки к животу, повернув левую кисть ладонью вверх и правую ладонью вниз. Вращайте тазом против часовой стрелки (56 раз). Сделав короткую паузу, поменяйте положение кистей и выполните 56 вращательных движений тазом по часовой стрелке. Вращение тазом вызывает движение рук и всего тела (рис. 15–16).

7. «Руки тянут золотую нить»

Не опуская рук после предыдущего упражнения, поверните кисти ладонями друг к другу. Слегка выпячивая и убирая грудь и живот, заставьте позвоночник выполнять волнообразные движения. Одновременно с этим сводите и разводите кисти рук перед животом (56 раз). Разведение и сведение рук сопровождается лёгким сгибанием и разгибанием коленей (рис 17–18).

8. «Свободное вращение небесного круга»

Наложите кисть правой руки на кисть левой и поместите их перед животом. Левой рукой, а вслед за ней правой снизу вверх, изнутри вовне описывайте эллипс (56 вращений). Выдержав короткую паузу, 56 раз опишите руками эллипс, вращая их в обратную сторону. Траектория вращения в верхней точке не должна подниматься выше горла, а в нижней — опускаться ниже промежности (рис. 19–21).

9. «Небо и человек сливаются воедино»

Продолжая предыдущее упражнение, разведите руки в стороны перед животом ладонями друг к другу, придайте им форму, напоминающую «охватывание шара». Ноги слегка согнуты в коленях. Расслабьте все тело. «Пестуйте покой» в течение пяти минут. Это упражнение можно выполнять и со свободно опущенными вдоль тела руками, закрыв глаза. Главное условие — полное расслабление всех частей тела (рис. 22).

Завершающее упражнение

Сложите кисти рук ладонями друг к другу и медленно поднимите их к груди. Побудьте некоторое время в таком положении. А затем разотрите руки друг о друга до появления ощущения тепла Протрите ими лицо и похлопайте по телу (рис. 23).

Перевод С. Сергеева

Десять способов «сидения в покое»

Шан Дэфу

«Сидение в покое» является одним из базисных оздоровительных методик. Во время «сидения» неизбежно начинается движение «истинной ци». Известно немало случаев, когда человек, изможденный массой хронических заболеваний, благодаря несложному цигун, каковым является сидение со скрещенными ногами с сосредоточением на даньтяне, буквально за несколько месяцев становился абсолютно здоровым. Однако также часто бывает, что у человека не получается поза, а если и получается, то он никак не может избавиться от посторонних мыслей, испытывает сильный дискомфорт. Надо всегда помнить, что, не пройдя через трудности, сложно обрести крепкое здоровье. В особо тяжелых случаях положительных результатов можно ожидать только через год-два регулярных занятий.

К «сидению в покое» предъявляется ряд требований: на начальном этапе можно принимать простую позу со скрещенными ногами, но без подтягивания ступней на бедра, или позу «полулотоса», а на среднем этапе — позу «полного лотоса»: кисти накладываются одна на другую (левая кисть сверху, правая снизу) так, чтобы ладони были повернуты вверх, а большие пальцы «смотрели» друг на друга, и помещаются в области пупка; продолжительность занятия — не меньше часа с постепенным увеличением до двух и более часов. Десять предлагаемых способов можно применять поочередно, а можно выбрать один из наиболее подходящих и практиковать только его. Частая смена способов не рекомендуется. И, наконец, самое важное: не сокращать продолжительность занятий и быть уверенным в успехе.

1. Произнесение «истинных слов»

Произносите шесть слов: «вэн, ма, нэ, ба, ми, хун»; три слова: «вэн, а, хун» или повторяйте имя Будды: «Намо Амитофо». Выберите один из вариантов и произносите его, как вам удобно: тихо или громко, протяжно или кратко, с любой ритмичностью и любое количество раз.

2. Дыхание даньтянем

Во время выполнения дыхательных циклов мысленно представляйте, как надувается и сокращается ваш живот в области пупка. Главное, чтобы дыхание было медленным, глубоким, продолжительным и тонким.

3. Полное дыхание

Этот способ дыхания применялся древними йогами. На вдохе считайте до трех так, чтобы на каждый счет последовательно наполнялись воздухом соответственно верхняя, средняя и нижняя части легких. Закончив вдох, медленно выдохните через нос и начинайте новый вдох.

4. Дыхание с задержкой

Этот способ основан на абдоминальном и глубоком дыхании и заключается в том, что дыхание задерживается на некоторое время между вдохом и выдохом или после каждого дыхательного цикла. При этом можно делать длинный вдох и короткий выдох или, наоборот, короткий вдох и длинный выдох. При таком способе дыхания выполняется 2–3 дыхательных цикла в минуту.

5. Созерцание в покое пяти внутренних органов

Погрузившись в «состояние покоя», сначала вызовите мысленный образ почек черного цвета и про себя отсчитайте 36 их пульсирующих движений. Затем поочередно вызывайте мысленные образы изумрудной печени, красного сердца, желтой селезенки, белых легких и черных почек, не спеша отсчитывая по 36 пульсирующих движений каждого из органов.

6. Мысленное созерцание белых костей

Постарайтесь, как можно отчетливее, представить свое тело в виде скелета, старайтесь внимательно разглядеть свои белоснежные кости.

7. Всматривание в предметы

Положите перед глазами на расстоянии одного метра небольшой шарик, кусок древесины или статуэтку Будды и внимательно всматривайтесь в этот предмет до тех пор, пока его образ не будет отчетливо сохраняться, когда вы закроете глаза. Затем мысленно сопроводите его в нижний даньтянь и продолжайте наблюдать за его ярким свечением.

8. «Драгоценный сосуд»

Выдохнув три раза, выведите «грязную ци», а затем через нос медленно вдохните и одновременно подтяните анус Удерживайте свежую ци в даньтяне, как можно дольше. Медленно выдохните, выводя ци наружу через нос и поры. Выполняя упражнение, представляйте себя пустым «драгоценным сосудом».

9. Созерцание дыхания

Этот способ заключается в том, чтобы мысленно фиксировать каждый выдох и вдох в процессе медленного дыхания: зафиксируйте момент окончания выдоха и то, как ци входит во время вдоха, осмысливайте, как она себя ведет внутри, и следите за тем, во все ли части тела она поступает. С первого дыхательного цикла ведите их подсчет до окончания упражнения, а если собьетесь, начинайте сначала. Овладев этим способом, можно перейти к его усложненному варианту, а именно: отмечать цвет выдыхаемой и вдыхаемой ци, а перед выдохом подольше задерживать ци Еще более совершенный вариант этого способа состоит в том, чтобы мысленно наблюдать поступающую в тело белую ци, сопровождая вдох словом «вэн»; красную ци во время задержки дыхания, сопровождая ее словом «а»; выходящую ци цвета орхидеи, сопровождая выдох словом «хун».

10. «Золотое сияние тела»

Представьте себя в образе статуи Будды, ваджры, бодисатвы. Войдя в образ, начинайте мысленно произносить три «истинных слова»: «вэн, а, хун». Представьте, что ваше тело излучает ослепительное золотое свечение.

Перевод С. Сергеева

* * *

Инаят Хан. Гаян (Песнь суфия). Чалы (высказывания). Начало (Боулы)

_{см. 1997. №№ 4–6; 1998, № 1,2.}

Методика «3-1-2» для тренировки энергетических каналов

Чжу Цзунсян

Руководитель Пекинского центра изучения энергетических каналов Академии наук КНР, известный в Китае специалист в этой области, профессор Чжу Цзунсян считает, что здоровье человека обеспечивает единая система контроля и управления — система энергетических каналов — и поэтому любой человек пу тем тренировки этой системы может значительно продлить свою жизнь Тренировка энергетических каналов является эффективным средством в борьбе с различными заболеваниями, в том числе и трудноизлечимыми.

Профессор Чжу Цзунсян является автором методики сохранения здоровья и продления жизни за счет тренировки энергетических каналов, в которой нашел отражение весь его большой опыт и которую он назвал методикой «3–1–2». Цифра 3 означает три биологически активные точки: хэгу, нэйгуань и цзусаньли; цифра 1 означает абдоминальное (брюшное) дыхание со сосредоточением на нижнем даньтяне; цифра 2 означает две ноги, на которые приходится основная физическая нагрузка. Таким образом, методика включает массаж трех точек, абдоминальное дыхание и физические упражнения для ног.

Массаж точек хэгу, нэйгуань и цзусаньли выполняется с наращиванием интенсивности до появления явственного ощущения ломоты, онемения или разбухания. Прямое абдоминальное дыхание должно осуществляться медленно, вдох и выдох должны быть глубокими. Физические упражнения для ног выбираются индивидуально, так чтобы они соответствовали уровню физического состояния человека и были ему интересны. Это может быть тайцзицюань, ушу, прогулка, ходьба по пересеченной местности, медленный бег, упражнения с прыгалками и т. д. Главное, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Эффективность методики «3–1–2» объясняется рядом факторов. Во-первых, точки хэгу, нэйгуань и цзусаньли — это самые важные точки на теле человека, поскольку они расположены на энергетических каналах, влияющих на системы кровообращения, пищеварения, внутренней секреции и нервную. Во-вторых, абдоминальное дыхание оказывает стимулирующее воздействие на меридиан жэньмай, как, впрочем, и на многие другие каналы. Тренировка энергетических каналов, проводимая два раза в день по 10 минут (5 минут — массаж точек, 5 минут — абдоминальное дыхание) с последующей нагрузкой на ноги, активизирует функционирование энергетических каналов, нормализует работу всех внутренних органов, обеспечивает сбалансированность всех систем организма Мать профессора Чжу ежедневно занимается по методике сына, и недавно ей исполнилось 103 года. Эта методика проста и доступна всем. Главное — заниматься регулярно и систематически.

Перевод С. Сергеева