Мозг: от хорошего к превосходному

Первый шаг по превращению хорошего мозга в превосходный — это обеспечение его защиты. Мозг нужно беречь, как ребенка, причем беречь деятельно. Все очень просто. Большинство людей не задумываются о безопасности мозга. Мы позволяем себе и близким кататься на сноуборде без шлема, бить головой по мячу, ездить на машинах низкого класса безопасности или на квадроциклах, пить много алкоголя, курить марихуану, потреблять напитки с избытком аспартама, сахара и кофеина, мало спать и жить в стрессе. Любить свой мозг — значит защищать его. Наверняка многие уже подумали: «Ну вот, опять куча запретов: то нельзя, это вредно. Можно хоть когда-нибудь расслабиться?» Осторожно! Это пагубный образ мышления. Ведь хороший мозг улучшит отношения, принесет в жизнь больше любви, научит получать удовольствие от повседневности, достигать новых успехов в спорте, чаще заниматься сексом, больше зарабатывать и эффективнее тратить деньги. Все зависит от точки зрения. Поверьте мне, без правильной работы мозга «расслабиться» вам точно не удастся.

Берегите мозг от физических травм

Годами сканируя головы пациентов, я убедился, что защита от травм должна стать жизненным приоритетом. Я прилагаю усилия к тому, чтобы мои дети и близкие люди ездили на безопасных машинах, особенно это касается молодых, поскольку их мозг еще не до конца развит и они чаще испытывают проблемы с компульсивностью. Как родители, мы обязаны обращать внимание на рейтинг безопасности машины, помогать детям сделать правильный выбор и неодобрительно относиться к мотоциклам и мопедам.

При любой возможности — хоть меня и не всегда слушают — я запрещаю детям бить головой по мячу и играть в регби и другие травматичные контактные виды спорта. Некоторые люди критикуют меня за сверхопеку, но я считаю их идиотами (это намеренное оскорбление). Однажды мой будущий зять Джей собрался покататься с моей дочерью на квадроциклах в Калифорнийской пустыне. Я запретил им это делать. Он попытался убедить меня, что это безопасно и они обязательно наденут шлемы. Я все равно был против. Иногда так трудно донести до других правду, которую знаешь сам. Через пару месяцев они рассказали мне про происшествие, от которого у меня мурашки по спине побежали.

Они все-таки поехали кататься на квадроциклах. Джей ехал на скорости 40 миль в час, когда переднее колесо налетело на скрытый в песке булыжник. На всей скорости Джей вылетел из машины. С какой скоростью двигался его мозг, пока он летел в воздухе? 40 миль в час. Он врезался в песок головой, одетой в шлем, и мозг за мгновения перешел от скорости 40 миль в час до нулевой. Как вы думаете, что происходило внутри его черепа? Мозг колыхался туда и сюда. Ненадолго Джей потерял сознание. Учитывая, что он уже начал встречаться с моей дочерью, у меня имелся скан его мозга, сделанный в начале их отношений (в моей семье есть такое правило: хотите встречаться с моими дочерьми — сделайте томограмму мозга). Через два месяца после происшествия томограмма показала темные провалы в лобной коре (рис. 10.1 и 10.2).

Мозг Джея

Рис. 10.1 До аварии

Здоровая активность

Рис. 10.2 После аварии

Повреждения в право части коры лобных долей (отмечено стрелкой)

Наконец-то до обоих дошло, насколько я был прав. Защита мозга от травмы — это залог полноценной личности.

Когда речь заходит о спорте, у меня есть присказка: «Гольф — хорошо, теннис — замечательно, а лучший в мире спорт — это настольный теннис». Во время занятий этими видами спорта травмы случаются редко, а теннис и настольный теннис относятся к тому же к аэробным нагрузкам. Но, несмотря на мольбы родителей, многие дети все равно занимаются контактными видами спорта. Я считаю, что в таком случае детей и подростков нужно обследовать на наличие гена аполипротеина Е4. У людей с этим геном риск развития болезни Альцгеймера (БА) в 2–5 раз выше, чем среди населения в целом. А люди с этим геном, пережившие травму головы, в 10 раз больше подвергаются риску развития БА. При наличии этого гена — а он имеется у 25 % населения — дети и подростки ни в коем случае не должны заниматься травматичными видами спорта. Это чересчур рискованно (рис. 10.3).

Травма мозга

Рис. 10.3 Вид снизу

Снимок мозга 16-летнего подростка, упавшего с велосипеда и серьезно повредившего лобную кору с левой стороны и левую височную долю

Знать свой генотип АроЕ полезно, учитывая, как сильно повышается риск развития БА после травмы у носителей этого гена. Если вы решите пройти тест на наличие гена АроЕ, то сделайте это конфиденциально, чтобы страховые компании не смогли получить эту информацию и использовать ее против вас. Лучше всего заплатить за тест из своего кармана и хранить результаты дома, чтобы они не попали в вашу историю болезни. Исследовать кровь на наличие гена АроЕ следует тем, кто:

• собирается заниматься травмоопасными видами спорта;

• всем профессиональном спортсменам контактных видов спорта (бокс, футбол, хоккей и т. д.);

• тем, у кого брат, сестра, мать или отец страдали от БА;

• людям, пережившим травму мозга с потерей сознания или пережившим множественные травмы головы.

Берегите мозг от эмоциональных травм и стресса

Эмоциональная травма ухудшает развитие мозга и вызывает такие же негативные последствия, как и физическая травма. В наших клиниках мы обследовали многих людей, перенесших эмоциональные потрясения после пожаров, наводнений, землетрясений и автоаварий. К нам обращались пациенты, пережившие ограбление, изнасилование, нападение, колотые и огнестрельные ранения, ритуальные пытки. Мы также видели полицейских и пожарных, горевавших после потери друзей или на руках у которых умерли дети. Эмоциональные травмы изменяют функции мозга.

На сканах видно, что лимбическая система, поясная извилина, базальные ганглии и правая височная доля становятся гиперактивны. Все системы мозга переходят в режим «боевой готовности» к возможным последующим травмам.

Люди, перенесшие эмоциональную травму, плохо спят, тревожатся, страдают от перепадов настроения и симптомов моторной перегрузки, таких как головные боли, напряжение мышц и расстройство пищеварения. Кроме того, в их крови повышается уровень гормонов стресса, что тоже оказывает негативное воздействие на функции мозга.

Хронический или длительный стресс высвобождает гормоны, уничтожающие нервные клетки в гиппокампе, одном из главных центров памяти височных долей. Стресс из-за нервной нагрузки или от семейных конфликтов тоже вредит функциям мозга.

Для здоровья мозга важно научиться беречься от эмоциональных травм и бороться с хроническим стрессом. В главе 18 мы обсудим способы уменьшения стресса, а пока важно понять, что стресс и травмы повреждают мозг и необходимо активно защищать его.

Перенесшим травму пациентам я часто советую прибегнуть к терапии десенсибилизации движением глаз и репроцессингу (ДДГР, EMDR, см. главу 8). Эта психотехника доказала свою эффективность не только в избавлении от симптомов травмы, но и в изменении функций мозга. Мы провели исследование на шести офицерах полиции, участвовавших в перестрелках, из-за чего у них впоследствии развилось посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). ПТСР характеризуется бессонницей, кошмарами, навязчивыми воспоминаниями о моменте травмы, эмоциональным опустошением, ощущением, что жизнь стала короче, и частыми интенсивными приступами тревожности. Все офицеры страдали как от физических, так и от эмоциональных симптомов. Мы трижды делали им томографию: до, во время и после лечения. Все участники сообщили об улучшении самочувствия, а сканы показали улучшение работы мозга. Больше узнать о ДДГР можно на сайте www.mdria.org. Берегитесь стресса и травмирующих событий, а если травма все же случилась — лечите ее и принимайте меры по снижению уровня физиологического стресса.

Берегите мозг от воздействия химических веществ

Токсическое воздействие повреждает мозг ничуть не меньше, чем эмоциональная травма или стресс. Есть много веществ, об опасности которых для мозга люди не подозревают. К ним относятся лекарственные препараты, алкоголь, наркотики, кофеин, никотин, вакцины, пестициды и многое другое. Узнав об источниках токсинов, вы научитесь их избегать.

Многие лекарства токсичны для мозга. Как психиатра, меня учили пользоваться препаратами из группы бензодиазепинов, таких как ативан или валиум, чтобы лечить пациентов с выраженными паническими расстройствами. Как только я занялся ОЭКТ, то увидел, что эти средства часто ухудшают функции мозга. Сканы до и после терапии показывали, что от их употребления развивалось обезвоживание и такое же ухудшение работы мозга, как при употреблении наркотиков, о чем мы еще поговорим. Я очень быстро перестал назначать эти препараты и использовал другие методы терапии тревоги и паники.

Похожее неблагоприятное воздействие на мозг оказывают некоторые обезболивающие. Неудивительно, что они устраняют боль — они совершенно отупляют мозг. Конечно, это не значит, что эти препараты нельзя принимать. Многие предпочтут умереть, чем жить с хронической болью. Однако следует искать и другие способы облегчения боли: обратиться к акупунктуре, гипнозу, терапии биологической обратной связью, лекарственным травам и поведенческой терапии.

Многие пациенты, принимающие 8–10 разных препаратов, обращались ко мне из-за проблем с памятью. Когда я вижу подобные повреждения на сканограммах, то в первую очередь стараюсь уменьшить количество принимаемых средств. Один из моих любимых примеров — это история пациента, который до обращения ко мне принимал восемь разных лекарств. Его лобные доли почти не работали, он с трудом формулировал мысли. Разобравшись с его диагнозами, я сумел отменить шесть препаратов и снизить дозы оставшихся двух. Его речь улучшилась, мысли прояснились, а тонус стал лучше, чем за многие годы. Последующий контрольный скан показал значительное улучшение работы мозга.

Люди, владеющие всей полнотой информации, знают, что наркотики повреждают мозг, но находятся и такие, кто в это не верит. Под наркотиками я имею в виду алкоголь, героин, метамфетамины, кокаин, вещества для вдыхания (худшие их всех), марихуану, ЛСД, экстази и другие. Я впервые заинтересовался томографией, когда работал главой отделения, в котором лечились пациенты с двойным диагнозом (психиатрическое расстройство плюс зависимость). В нем я видел больше тысячи сканов мозга наркоманов (рис. 10.4), и на подавляющем большинстве из них ущерб мозгу был заметен с первого взгляда.

Мозг наркомана

Рис. 10.4 Вид сверху

Мозг 22-летнего наркомана с пристрастием к алкоголю и кокаину: повсеместно нарушенная «рваная» картина работы мозга

Более 115 научных исследований доказали негативное воздействие наркотиков на мозг, томография говорит о том же. Я очень радуюсь, что никогда не злоупотреблял выпивкой и не использовал наркотики. Сканы настолько хорошо убеждали пациентов в моей правоте, что я носил томограммы домой, чтобы показать своим детям, и быстро развил у них тревожное расстройство по отношению к наркотикам. Я очень рад, что ни у кого из них не было проблем с наркотиками или алкоголем, несмотря на семейную историю алкоголизма со стороны их матери. Учитывая, как хорошо томограммы помогают убеждению, я использовал их в серии плакатов и видео на тему зависимости от веществ. Телепрограмма «Правда о выпивке» с Арнольдом Шапиро и Лизой Гиббонс выиграла премию «Эмми» как лучшее образовательное шоу 1998 года, а наш плакат «Какой мозг ты выберешь» висит в 15 000 школ. На томограммах все очевидно: алкоголь и наркотики разрушают мозг, значит, от них стоит держаться подальше.

Алкоголь — самое распространенное токсическое вещество. В Клиниках Амена мы принимаем много алкоголиков, мозг которых находится в ужасном состоянии. Алкоголь ухудшает прохождение сигналов между нейронами, потребление кислорода и эффективность значительного количества нейромедиаторов, особенно отвечающих за обучение и память. В зависимости от дозы алкоголь выступает обоюдоострым оружием. Большие количества (четыре бокала вина и больше или эквивалент более крепких напитков ежедневно) повышают риск деменции. Но малые дозы, например бокал вина раз в неделю или раз в месяц, может уменьшить риск деменции на 70 %.

Снижение рисков связано, по всей видимости, с тем фактом, что алкоголь и холестерин конкурируют друг с другом, и иногда полезно дать алкоголю выиграть. Эти малые дозы алкоголя повышают хороший холестерин, который удаляет плохой тип холестерина. После небольшой порции алкоголя хороший холестерин ЛПВП[5] не связывается с клеточной мембраной, а возвращается в кровоток, где он снижает уровень ЛПНП[6] и других плохих холестеринов, что уменьшает риск инсультов и деменции. С другой стороны, недавнее исследование сотрудников Университета им. Джона Гопкинса выявило, что небольшие дозы алкоголя, принимаемые ежедневно, уменьшают размер мозга, а когда речь заходит о мозге, то размер имеет значение.

Я считаю, что небольшие количества алкоголя допустимы после 25 лет. Но не надо увлекаться. Почему следует ждать до 25? Потому что до этого мозг не развит полностью, особенно в области коры лобных долей. Зачем отравлять его, не дав ему шанса на полноценное созревание?

Никотин преждевременно состаривает мозг. Содержащийся в сигаретах, сигарах, жевательном табаке, никотиновом пластыре и жвачке никотин сужает кровеносные сосуды и ухудшает доступ крови к важнейшим органам. Курильщики чаще страдают от импотенции. Никотин сужает сосуды кожи, из-за чего курильщики выглядят старше своих лет, а сужение сосудов мозга ухудшает его работу и лишает мозг питательных веществ. Но если никотин настолько вреден, почему столько людей курят? Потому что на краткое время, как и алкоголь, никотин улучшает самочувствие. Он стимулирует выброс нескольких нейромедиаторов, таких как ацетилхолин, которые ускоряют время реакции и способность сосредоточиться, дофамин, который воздействует на центры удовольствия мозга, глутамат, который участвует в обучении и запоминании (хотя высокие его уровень программируют клеточную смерть и считаются одной из причин болезни Альцгеймера), и эндорфины, которые называют природными болеутоляющими. Неудивительно, что бросить курить так трудно. Однако если вы хотите обладать здоровым мозгом, то стоит приложить усилия.

К несчастью, кофеин ненамного лучше. Он тоже ухудшает доступ крови к мозгу и другим органам. Небольшие дозы кофеина не создадут неприятностей, но более двух чашек кофе в день могут вызвать расстройство. Неужели я единственный, кого тревожит процветание кофейных гигантов? Новые кофейни растут как грибы, продавая высококофеиновые напитки, насыщенные сахаром и жирами. Общество стало потреблять не 1–2 чашки кофе в день, а 3–4. Почему мы пьем так много кофе? Чтобы понять причины этого и найти выход из ситуации, следует знать, как действуют наркотики.

Дабы объяснить пристрастие к кофеину, нужно упомянуть про аденозин, вещество, которое вызывает сонливость путем уменьшения активности нервных клеток. Когда мы устаем, аденозин становится триггером, который замедляет мозг, чтобы мы могли поспать и естественным образом восстановить его ресурсы. Цель сна — обновить запас химических веществ, требующихся для нормальной работы мозга. Аденозин сообщает нам, когда необходим сон. Кофеин блокирует эффект аденозина, связываясь с аденозиновыми рецепторами и предотвращая распознавание аденозина.

Поэтому, даже если вы действительно устали, кофеин вводит мозг в заблуждение и продляет бодрствование. Несколько исследований сна сообщают, что мы — хронически недосыпающая нация, причиной чему выступает кофеин. Кофеин еще и стимулятор, вызывающий выброс адреналина, который переводит тело в режим «бежать или биться»: зрачки расширяются, сердце бьется чаще, кровеносные сосуды сужаются для уменьшения кровопотери от ран, но кровь приливает к мышцам, растет артериальное давление, ухудшается работа желудка, печень высвобождает в кровоток дополнительный сахар, чтобы получить больше энергии, а мышцы напрягаются. Кофеин переводит нас в режим готовности к действиям номер один.

Кофеин, кроме того, повышает уровень дофамина, как это делают и амфетамины. Нейромедиатор дофамин активирует центры удовольствия мозга. Разумеется, воздействие кофеина намного слабее, чем амфетаминов, но механизм схож. Дофаминовые центры удовольствия усиливают пристрастие к кофеину. В краткосрочном периоде кофеин приятен для тела, поскольку подавляет сон, особенно если нужно сохранять бодрость. Он блокирует рецепторы аденозина, повышает уровень адреналина, создавая прилив энергии, и усиливает производство дофамина для улучшения самочувствия.

Как можно догадаться, постоянная готовность к действию не очень полезна для тела. Люди от этого становятся раздражительными и взвинченными. Расстройства сна — одно из худших долгосрочных последствий кофеина. Аденозин очень важен для фазы глубокого сна. Значительные потребления кофеина мешают уснуть и спокойно спать. Недостаток сна быстро накапливается, поэтому уже на следующий день вы чувствуете себя хуже и нуждаетесь в кофеине, чтобы подняться с кровати. Этот цикл продолжается как по спирали. 90 % американцев употребляют кофеин каждый день. Как и с другими наркотическими средствами, однажды попав в спираль, вы оказываетесь в ловушке. Решив бросить прием кофеина, вы почувствуете себя усталыми, подавленными и начнете страдать от невыносимой головной боли. Эти эффекты вынуждают вернуться к кофеину даже тех, кто хотел его бросить.

Хорошее правило для уважающих свой мозг людей — принимать как можно меньше кофеина. Согласно Национальной ассоциации безалкогольных напитков, в газировках содержатся следующие дозы кофеина (в мг на стандартную банку 250 мл): Red Bull — 80 (на 250 мл), Coca-Cola — 45,6, Pepsi Light — 35,4. Что касается кофе и чая, то дозы кофеина в разных видах напитка (чашка по 120 мл) таковы:

Эспрессо — 100

Сваренный — 80–135

Растворимый — 65–100

Без кофеина (сваренный) — 3–4

Без кофеина (растворимый) — 2–3

Чай со льдом (360 мл) — 70

Свежезаваренный чай — 40

Растворимый гранулированный чай — 30

Травяные чаи — 0 (но может меняться)

Поскольку очень трудно определить размер порции, вот стандартные дозы кофеина в порциях напитков из сети «Старбакс» (в мг):

Кофе Гранде (480 мл) — 550

Кофе Американо (маленькая чашка, 240 мл) — 35

Кофе, маленький стаканчик навынос — 250

Кофе, высокий стаканчик навынос — 375

Источник: www.cspinet.org/nah/caffeine/caffeine_corner.htm

Еще одна группа стимуляторов, о которых стоит побеспокоиться, — это биодобавки для потери веса. Многие из них содержат большие дозы кофеина и кофеиноподобных веществ. Сегодня эфедра запрещена, поэтому популярность набирают другие растительные стимуляторы (гуарана, мате, орех колы).

Когда мы говорим о токсическом действии на мозг, нужно учитывать много неоднозначных вопросов. Есть научные сообщения, что для нейронов крайне токсична ртуть, которую обнаруживают в некоторых видах рыб, зубных пломбах и используют в качестве консерванта для вакцин. В исследовании доктора Хью Сьюденберга (Hugh Sudenberg), одного из ведущих мировых иммунологов, сообщалось, что пять прививок против гриппа повышают риск развития болезни Альцгеймера в 10 раз по сравнению с теми, кто сделал только 1–2 прививки или не делал их вообще. Доктор Сьюденберг утверждает, что причина этого в содержащихся в вакцинах ртути и алюминии. Вакцинация детей — тоже повод для серьезных тревог. Большинство вакцин содержит консервант тимеросал, который также содержит ртуть. Исследования противоречивы. Но зачем давать детям неизвестный нейротоксин, когда существуют более безопасные альтернативы? В 1950-х годах дети до двух лет получали в обязательном порядке только пять прививок. Современные педиатрические руководства предписывают сделать к этому возрасту более 22 прививок. За последние десятилетия заболеваемость аутизмом выросла в 12 раз. Некоторые новые исследования предполагают, что аутизм развивается из-за воздействия токсинов на гены. Генотип одних детей позволяет им проявить устойчивость к большим дозам ртути, содержащейся в получаемых вакцинах. У других такой устойчивости нет. Конечно, это неоднозначные вопросы. Я считаю, что чем меньше — тем лучше. Если нет необходимости делать прививку, то не делайте ее.

Еще одна проблема — это искусственные подсластители.

В жизни я выпил свою цистерну газировки, но когда прочитал о негативном влиянии искусственных подсластителей на здоровье, то забеспокоился и решил от них отказаться. Многие из моих пациентов почувствовали себя лучше, перестав принимать искусственные подсластители. Некоторые отметили, что у них улучшилась память, нормализовалась масса тела, прошли головные и суставные боли. Я считаю, что это тоже зависит от генотипа. У некоторых людей не возникает никаких расстройств после приема подсластителей, в то время как у других наблюдаются жуткие реакции. Поэтому чем меньше подсластителей вы потребляете, тем лучше.

Осторожного обращения требует и глутамат натрия. Лично у меня, если я съем что-нибудь с этим усилителем вкуса, начинает болеть голова и появляется раздражительность. Но это ерунда по сравнению с одним моим пациентом со Среднего Запада, который обратился по поводу СДГВ, тревожности и симптомов депрессии. Он рассказал, что буквально звереет от малейших доз глутамата натрия. Мы сделали скан его мозга до и после употребления в пищу этой приправы. Левая височная доля на томограмме практически выключилась из работы, что часто связано с агрессивностью и жестокостью. Я сказал, что у него есть выбор: либо держаться подальше от глутамата натрия, либо регулярно принимать лекарства для защиты височных долей. К моему удивлению, он выбрал лекарства и пояснил, что жена уже пригрозила уйти, если с ним случится еще один приступ гнева, а он слишком боится нечаянно съесть какое-то блюдо с глутаматом натрия, ведь никогда не знаешь, что производители кладут в продукты. Старайтесь по возможности избегать глутамата натрия.

Очень токсичны для мозга пары краски и растворителей.

Самые плохие томограммы среди всех моих пациентов были у работавших в помещении маляров. Однажды я обследовал режиссера фильмов, скан мозга которого показал ущерб как от токсического воздействия. Расспрашивая его, я выяснил, что на съемочной площадке постоянно стоит запах краски. Для выздоровления нужно было сначала обеспечить хорошую вентиляцию на рабочем месте. В разговоре режиссер упомянул, что маляры — самые несносные из его подчиненных, они со всеми спорят и на них нельзя положиться, даже на женщин. «Все они психи», — сказал он. Что неудивительно в токсичной атмосфере паров краски.

Защищайте мозг от дефицита сна

Недосып — один из факторов повреждения мозга. Если человек спит меньше семи часов за ночь, понижается активность его височных долей, а ведь это участки, отвечающие за обучение и память. В группе риска дефицита сна и, как следствие, ухудшения функций мозга находятся люди, работающие посменно, приспосабливающиеся к смене часовых поясов, подростки, чей суточный ритм не совпадает со школьным расписанием, и страдающие от сонного апноэ. Дефицит сна рано или поздно приводит к ухудшению памяти и математических способностей (что доказано тестами), школьной успеваемости и повышению риска дорожных аварий. Согласно Национальной администрации по дорожному движению, усталость и дремота за рулем приводят более чем к 100 тыс. аварий каждый год, и в более половине из них виновны молодые водители. Нехватка сна также связана с депрессией и дефицитом внимания. Недавно была обнаружена связь между болезнью Альцгеймера и сонным апноэ (оно проявляется такими симптомами, как громкий храп, остановка дыхания во сне и усталость днем).

Во время сна происходит обновление мозга. Без сна люди в буквальном смысле впадают в психоз.

Когда я работал психиатром в Форте Ирвин, то неоднократно наблюдал солдат, которые начинали слышать голоса или впадали в паранойю после трехсуточного бодрствования. Форт Ирвин — это национальный тренировочный центр для обучения военным действиям в условиях пустыни. Военные части сутками проводили на учениях без сна, и во время этих учений обязательно появлялись пациенты с психическими расстройствами.

Новые исследования показывают, что возникновению избыточной массы тела тоже способствует недостаток сна.

Ева Ван Котье, профессор медицины в Университете Чикаго и один из авторов исследования, пишет, что люди, испытывающие недосып, едят больше простых углеводов, чем люди с хорошим сном. Сон регулирует два отвечающих за аппетит гормона — лептин и грелин. Недостаток сна компенсируется потреблением дополнительных калорий. Ван Котье и коллеги написали в Анналах внутренней медицины (Annals of Internal Medicine), что они обследовали 12 здоровых молодых мужчин, у которых измерялись уровни циркулирующих лептина и грелина в обычном состоянии, через две ночи 4-часового сна и через 2 ночи 10-часового сна. После 4-часового сна уровень грелина подскочил на 71 % по сравнению с нормальным 9-часовым сном. Люди с недостатком сна выбирали для еды печенье и конфеты, а не фрукты, овощи и молочные продукты.

Во втором исследовании выяснилось, что чем меньше люди спят, тем больше их масса тела. В этом исследовании в качестве критерия использовался индекс массы тела, измеряющий отношение массы к росту. Было также обнаружено, что у недостаточно спящих людей выявляются низкие уровни лептина и высокие уровни грелина. Доктор Эммануэль Мигнот из Стэнфордского университета и ее коллеги оценили привычки сна и уровни лептина и грелина у тысячи человек из Висконсинского исследования сна. Выяснилось, что у людей, которые регулярно спят меньше пяти часов за ночь, уровни грелина выше на 14,9 %, а уровни лептина ниже на 15,5 %, чем у тех, кто спит восемь часов каждую ночь. В обоих исследованиях доказана зависимость между количеством сна, аппетитом и гормонами метаболизма.

Старайтесь спать хотя бы 7–8 часов за ночь. Приучайтесь к полезным привычкам: избегайте кофеина и никотина. Держитесь подальше от алкоголя и снотворных, поскольку они изнашивают организм и приводят к пробуждению среди ночи. Не делайте перед сном физических упражнений. Учитесь техникам релаксации, чтобы успокоить разум.

Защищайте свой мозг.

Вы — это то, что вы едите. Все клетки тела, в том числе и клетки мозга, обновляются каждые пять месяцев. А иные, например клетки кожи, обновляются каждый месяц. Правильное питание жизненно важно для здоровья мозга и тела. Пища действует на нас сильнее, чем любое изобретенное наукой лекарство. Интуитивно мы знаем, что при правильном питании мы лучше себя чувствуем. Если же начать день с трех пончиков, то уже через 30–60 минут вы почувствуете сонливость и заторможенность. Хотите стать обладателем превосходного мозга? Тогда о питании следует заботиться непрерывно. Это один из самых простых и эффективных способов получить быстрый результат. В этой главе я дам рекомендации по полезному для мозга питанию.

То, как мы, американцы, перекармливаем себя и своих детей, просто неприемлемо. Возьмите, к примеру, завтрак. Чем мы кормим семью? Сахарные хлопья, маффины, пончики, замороженные блинчики, вафли, залитые жидким сахаром (кленовым сиропом), роллы с корицей. Все это перегружено калориями, очищенными углеводами и плохими жирами, которые вызывают сначала резкий рост уровня сахара в крови, а затем его быстрое падение, из-за чего возникает острый голод и скачет настроение.

Мы экспортируем наши вредные пищевые привычки в другие страны. Мой близкий друг из Китая — Тань Юань, научный сотрудник Китайской национальной академии наук, говорит что самые популярные рестораны в Пекине — это американские кафе быстрого питания. И по мере того как пищевые привычки китайцев становятся похожими на американские, распространенность заболеваний вроде диабета и болезней сердца растет. Учитывая, как много мы знаем о питании, здоровье и болезнях, можно сказать, что типичный американский рацион с большим количеством очищенных углеводов, вредными жирами и обилием калорий (пустых и токсичных) просто признак пренебрежения своим благополучием.

Американцев со всех сторон бомбардируют рекламные призывы, которые увеличивают продажи и заболеваемость:

• «Большая порция всего за 39 центов».

• «Картофель фри в подарок».

• «Не желаете ли аперитив?»

• «Принести сначала хлеб?» (который усилит голод, чтобы вы съели больше).

• «Хотите десерт? Он включен в обед».

• «Хотите еще один напиток?»

• «Хотите большой стакан? Это выгоднее!»

• «Игрушки включены в детский заказ».

• «Счастливый час: пей больше, плати меньше».

• «Будешь хорошо себя вести, куплю картофель фри или десерт» (вредная еда в качестве награды за хорошее поведение закладывает у детей привычку и во взрослой жизни вознаграждать себя вредной пищей).

• «Ешь сколько хочешь! Буфет с неограниченным количеством подходов» (и приходится есть, чтобы оправдать потраченные деньги).

Когда в ресторане фастфуда вам предлагают большую порцию — отказывайтесь. Зачем платить больше за то, чтобы толстеть и хуже соображать?

Питание особенно важно для подростков и молодых людей, поскольку их мозг еще развивается. К сожалению, рацион молодежи самый плохой. Многие молодые люди мало знают о правильном питании и выбирают «гигантские» порции или «неограниченное количество подходов», не подумав о последствиях.

Подростки поддаются импульсам и едят все, что приятно на вкус или стоит на столе, из-за того что кора их лобных долей еще недоразвита. Подростковое ожирение и диабет в раннем возрасте достигли размеров эпидемии. Мозг подростков и молодых людей проходит через быструю серию изменений. Правильное питание поможет им стать более полноценными взрослыми.

По своему опыту общения с тремя подростками и кучей их друзей могу сказать, что если объяснять им, что правильно, а что нет, и предложить вкусную и полезную альтернативу, мягко подталкивая к правильному выбору, то они учатся лучше выбирать то, что едят.

Важно запомнить: предпочтение — это вопрос доступности. Когда вы покупаете домой продукты, вы одновременно показываете детям, что нужно есть. Дайте детям большой выбор здоровых блюд, чтобы они привыкли питаться правильно и продолжили так делать, даже покинув родительский дом.

Семь простых советов: полезное для мозга питание

Полезные для мозга рецепты

Снек

Нарежьте грудку индейки очень тонко вдоль волокон. Добавьте немного соли, перца и чесночного порошка и поместите в дегидратор (электросушилку). Это дешевое, очень вкусное блюдо, и дети его обожают.

Еда вне дома

Учитывая темп нашей жизни, большинство людей (и я тоже) питаются в ресторанах быстрого питания. Мне повезло, что в Калифорнии есть сеть «Эл Поло Локо», в которой можно купить сбалансированные полезные блюда. Учитывая запросы клиентов, большинство ресторанов фастфуда теперь тоже готовят более полезные для здоровья варианты. На завтрак я часто заказываю омлет и кусочки фруктов от «Макдоналдса». На обед или ужин выбор шире. Большая порция чили от «Вендиз» без картошки — это всего 300 килокалорий, и блюдо сбалансировано с точки зрения белков-углеводов-жиров. Куриная пита из «Джек ин зе бокс» без луковых колец и газировки содержит всего сбалансированных 300 калорий. Бройлеры из «Бургер Кинг», индейка из «Сабвэй» (конечно, без печенья). В «Сабвэе» также готовят низкоуглеводные сэндвичи. Мне нравятся новые салаты, которые стали предлагать в большинстве ресторанов фастфуда. Некоторые их них вкусные и некалорийные. Но осторожнее с подливками к салатам — в них часто содержится больше калорий, чем в самом блюде.

За покупками на рынок

Я вырос в бакалейном магазине. Мой отец владел сетью магазинов в Южной Калифорнии, и я знаю, что многим трудно покупать полезные для мозга продукты. Вот несколько советов.

1. Держитесь подальше от стендов возле касс, на которых выложены конфеты и газировки, поскольку продавцы надеются добавить их к вашему счету, чтобы люди с плохой работой лобных долей купили их напоследок.

2. Делайте покупки во внешних рядах — там всегда располагают мясные, рыбные и молочные отделы. Лучше, если большая часть продуктов будет оттуда.

3. Берите с собой список и придерживайтесь его. Планируйте заранее. Это поможет избежать импульсивных покупок.

4. Не ходите в магазин голодными. Вы купите больше продуктов и мусорной еды, чем нужно.

5. Покупайте оптом. Я покупаю 20 пачек мороженой голубики за раз и иногда ловлю косые взгляды кассиров. Я всегда рассказываю им, как эти ягоды полезны для мозга.

6. В овощном отделе выбирайте шпинат, брокколи и красный перец, лимоны и лаймы.

7. В мясном отделе берите индейку и курицу без кожи, лосося и тунца. Учитывая свою занятость, я часто покупаю уже жареную курицу и всю неделю добавляю кусочки мяса в салаты и омлеты.

8. В молочном отделе выбирайте простой йогурт, соевое молоко и яйца.

9. В кулинарии выбирайте маложирные сыры моцареллу и чечил и нежирное мясо (например, канадский бекон).

10. Закупайтесь фруктами и овощами. Я уже упоминал голубику. Пожаренные в масле и обсушенные овощи часто малокалорийны и не содержат консервантов.

11. Не покупайте соки в пачках. Многие родители ошибаются, думая, что они полезны, но это всего лишь жидкий сахар с небольшим количеством искусственно добавленных витаминов. Домашние свежевыжатые соки или просто фрукты гораздо лучше.

12. В Конституции нет поправки о том, что дети имеют право на мусорную еду. Родителям кажется, что они ущемляют свое потомство, если не позволяют им есть печенье и мороженое. Учите детей есть полезную для мозга пищу, пока они маленькие, и тогда их шансы сохранить здоровье мозга и питаться правильно всю жизнь вырастут. Показывайте им пример. Предпочтения формируются в зависимости от того, что доступно.

На работе я не позволяю сотрудникам держать на столах конфеты, поскольку это приводит к тому, что их начинают есть все окружающие. Поделившись конфетой, люди также делятся дисбалансом сахара в крови, затуманенным разумом и низкой продуктивностью. Конфеты, которые предлагают на деловых встречах, просто глупость. Если бы бизнесмены понимали роль питания в работе мозга, они бы отменили на встречах кофе, маффины, соки, датское печенье и пончики и заменили их водой, травяными чаями, фруктами, сыром, цельнозерновыми продуктами, фаршированными яйцами и орехами.

Недавно Клиники Амена проводили совет директоров. Вот его меню, делающее честь здоровью мозга.

• Салат из шпината с красным перцем, помидорами и оливковым маслом.

• Лосось и форель на гриле.

• Приготовленные на пару брокколи и спаржа.

• Голубичный десерт.

Идея напоследок: ваши мысли относительно питания либо помогут вам улучшить свой мозг, либо собьют с выбранного пути. Держаться правильного питания легче, если вы поймете, что план питания нужен не только для вашего удовольствия, но и здоровья для мозга и тела. Если необходимость соблюдать питание подавляет вас и вызывает негативные мысли, то вам не удастся продержаться долго.

Наш мозг в чем-то напоминает мышцы: чем больше вы его используете, тем дольше он прослужит. Новые знания образуют новые связи в мозге. Не бывает такого, чтобы обучение привело к потере связей. В любом возрасте умственные упражнения всегда оказывают на мозг глобальный положительный эффект.

За 30 лет исследования мозга знаменитый нейробиолог Марианна Дайамонд из Университета Калифорнии в Беркли помогла произвести революцию в наших представлениях о здоровье мозга. В лекции перед Американским обществом возрастных изменений в 2001 году она сказала: «Теперь мы знаем, что с помощью правильной стимуляции и обогащенных условий жизни человеческий мозг способен продолжать свое развитие в любом возрасте». Она исследовала крыс среднего возраста (соответствующих 60 человеческим годам) и более пожилых крыс (соответствующих 90 человеческим годам).

Доктор Дайамонд и ее коллеги доказали, что, обогатив среду обитания — добавив цветные игрушки и мячики, оборудовав новые лабиринты и колеса и подсадив других грызунов в качестве компаньонов, — они улучшали размеры и работу мозга крыс. Крысы, выросшие в социальных группах и имевшие возможность играть с игрушками и испытывать новые впечатления, гораздо лучше проходили лабиринты, чем крысы, взращенные в изоляции и лишенные стимуляции. Их мозг даже выглядел иначе: у крыс с возможностью познания нового было гораздо больше дендритов, нервных клеток и кровеносных сосудов и более складчатая кора.

«Мы использовали крыс среднего возраста частично потому, что кора их мозга напоминает человеческую», — говорит Дайамонд, которой самой немного за 70. Она добавила, что ей приятно сознавать, что мозг может меняться в любом возрасте, если его используют. Она объяснила, что более старому мозгу может потребоваться больше времени, но изменения все равно произойдут. По ее мнению, полезно думать о мозге как о мышце. Доказано, что в бездействии клетки мозга начинают уменьшаться и вырождаться.

Лучшие ментальные упражнения — это приобретение знаний и занятие чем-то, чего вы никогда не делали. Новые знания помогают мозгу. То, что вы делали часто, для мозга бесполезно, даже если это довольно сложные вещи. Например, в последние 15 лет я провел много часов за изучением томограмм мозга. Когда я впервые занялся сканами в 1991 году, это отнимало у меня много времени и умственных усилий. Мой мозг напрягался, чтобы правильно интерпретировать снимки. С годами, поскольку мой мозг все лучше знакомился со сканами и технологией томографии, чтение томограмм стало отнимать все меньше времени и умственных усилий. Если бы с тех пор я не делал ничего, кроме привычной интерпретации сканов, и не получал новых знаний, то мозгу больше не было бы пользы от этой работы. Каждый раз, когда мозг занят привычным делом, даже сложной задачей, он тратит на него все меньше энергии. Освоение новой медицинской техники, нового хобби или новой игры помогает образованию новых связей и тем самым включает другие, реже используемые зоны мозга.

Знаменитое исследование на монашках, проведенное Медицинским центром Университета Раш в Чикаго, доказало справедливость принципа «используй, или потеряешь» для умственных способностей. Исследователи изучали, как часто 802 пожилые монахини, священника и других священнослужителей тратили время на стимулирующую сознание активность, например чтение газеты, в течение пяти лет. Выяснилось, что те, кто повышал умственную нагрузку, уменьшили риски развития болезни Альцгеймера на треть. Более умственно активные индивидуумы также на 50 % меньше страдали от возрастного когнитивного ухудшения, на 60 % меньше от снижения концентрации и устойчивости внимания и на 30 % меньше от уменьшения скорости ментальной обработки.

Обучение вполне реально воздействует на нейроны. Оно заставляет их обмениваться сигналами, и со временем этот процесс происходит все легче. В мозге находится примерно тысяча триллионов синапсов, каждый из которых может исчезнуть при отсутствии активной эксплуатации. Организм уничтожает их за ненадобностью. В мозге очень много различных цепей. Любая неиспользуемая цепь слабеет. Например, люди среднего возраста, вернувшиеся в колледж, часто сначала ощущают себя заторможенными и отупевшими, но через несколько семестров умственных усилий им снова стало легко осваивать академические знания.

С возрастом уровень активности ферментов в клетках начинает уменьшаться, мозг уже не такой податливый, как у 18-летних, но в какой-то степени молодым учеба дается труднее. Кое в чем 50-летнему человеку легче осваивать академические науки, поскольку его лобные доли лучше развиты и помогают сосредоточиться на работе в классе и задавать нужные вопросы. Более развитые лобные доли позволяют лучше применять новые знания, выбирать из курса самое нужное и соотносить информацию с жизненным опытом так, чтобы она приносила больше пользы. Возможно, 18-летним легче запоминать факты, но их лобные доли не так хороши в выборе, какие факты стоят запоминания.

С детства и до старости развитие мозга человека зависит от качественной стимуляции, например чтения. Стимулируя нейроны подобающим образом, вы делаете их эффективнее, и вам легче сохранить здоровый, обучающийся мозг на всю жизнь. Физиология обучения выражается в долговременном синаптическом потенциировании (ДСП) — процессе укрепления (потенциирования) нейронных связей при повторении функции. Запоминание происходит довольно просто — через повторение действий, которые вызывают физические изменения в нейронах и их синапсах. ДСП приводит к усилению нейронных окончаний, что дает три результата: во-первых, они становятся устойчивее к повреждениям. Во-вторых, увеличение поверхности нейронов позволяет усилить сигнал, проходящий между клетками. В-третьих, в процессе потенциирования получающие сигнал нейроны начинают гораздо легче генерировать свои собственные сигналы, что означает, что последующее потенциирование потребует меньших энергозатрат.

Например, пианист, изучающий пьесу Рахманинова, через год тренировки сможет играть ее без усилий и дополнительных раздумий, потому что он регулярно стимулировал синапсы нейронов, которые контролируют его пальцы, чтобы они нажимали на клавиши правильным образом и с нужной беглостью. Чтобы снова «озадачить» мозг, нужно начать работать над новой пьесой.

13 Практических способов потренировать мозг

1. Выделите время для освоения чего-то нового. 15 минут в день выделите на изучение нового. Эйнштейн говорил, что, потратив 15 минут в день на новые знания в какой-то области, через год можно стать экспертом. В науке ли, в бизнесе для достижения прекрасного мозга требуется упорство.

2. Пойдите на курсы чего-то нового и интересного. Во многих частях страны муниципальные колледжи и группы типа Learning Annex (www.learningannex.com) часто предлагают недорогие курсы по самым различным предметам. Запишитесь на курс по тем предметам, которые не имеют отношения к вашей повседневной жизни, — важно подкидывать мозгу сложные задачки, чтобы он обучался новому. Например, можно попробовать народные танцы, шахматы, тай-чи, йогу или скульптуру. Работа с клеем для моделирования или пластилином хороша как для детей, так и для взрослых. Она помогает создавать в мозгу новые связи, способствует развитию мелкой моторики и координации между мозгом и руками.

3. Осваивайте новые профессии. Освойте чью-нибудь профессию, может, даже, на несколько недель, поменяйтесь с этим человеком рабочими местами. Это полезно как предпринимателям, так и наемным работникам, поскольку дает новые знания и улучшает работу мозга. Например, в бакалейном магазине сотрудника можно обучить работать за кассой, у стоек, на заказе продуктов или по очереди работать в разных секциях.

4. Улучшайте свои способности в том, что вы уже делаете. Повторение хорошо известного может принести пользу, только если вы при этом расширяете свои знания и навыки. Даже в банальных действиях — садоводстве, вышивании, игре в бридж, живописи, чтении и решении кроссвордов — можно разнообразить посадочные техники, выбирать более сложные узоры для вышивки, играть в бридж с превосходящими вас противниками, расширить круг читаемых авторов, освоить новую технику живописи и сильнее стараться в головоломках. Прилагайте усилия для достижения новых высот.

5. Меньше телевизора. В исследовании, опубликованном в журнале «Педиатрия» (Pediatrics), сообщалось, что каждый час, проведенный детьми перед телевизором в день, на 10 % увеличивает риски диагностирования у них СДВГ. Это значит, что дети, которые смотрят телевизор пять часов в день, на 50 % чаще получают диагноз «СДВГ». Согласно Американской академии детской и подростковой психиатрии, дети ежедневно проводят перед телевизором 3–4 часа. Другие исследования показывают, что увлеченность телевизором в детстве увеличивает количество проблем во взрослой жизни. Доктор Р. Дж. Хэнкоке (R. J. Напсох) и его коллеги из Департамента превентивной социальной медицины в Данадине, Новая Зеландия, с регулярными интервалами исследовали примерно тысячу детей, рожденных в 1972–1973 годах, до достижения ими 26 лет. Они выявили сильную связь между длительным просмотром телевизора и более высоким индексом массы тела, худшей физической подготовкой, более частыми случаями курения сигарет и повышенным уровнем холестерина в крови. Все эти факторы способствуют развитию инсультов или болезни Альцгеймера. В другом исследовании было показано, что и взрослые, смотрящие телевизор более двух часов в день, повышали риски развития болезни Альцгеймера. Телевизор — это безмозглое занятие. Честно говоря, исследователи не проверяли, оказывает ли просмотр обучающих программ тот же эффект, что сериалов и спортивных мероприятий. Я подозреваю, что главной причиной проблемы стало низкое качество телепрограмм.

6. Ограничьте видеоигры. Как детский психиатр и отец троих детей, я много размышлял о видеоиграх. Сначала я считал их отличным развлечением, потом начал тревожиться. Томографические исследования показали, что «стрелялки» и другие жестокие экшн-игры воздействуют на базальные ганглии — один из центров удовольствия мозга. Это тот же участок мозга, который зажигается в ответ на введение кокаина. По собственному опыту я знаю, что подростки втягиваются в игру и играют так много, что забрасывают все остальные сферы жизни. Игры немного напоминают наркотик, поэтому у детей и взрослых может развиться зависимость. Некоторые научные сообщения показывают, что видеоигры могут увеличить частоту припадков у предрасположенных к ним людей. Помните 16 декабря 1997 года? В тот день в мультфильме про покемонов был показан взрыв красно-бело-желтого цвета, из-за чего 730 японских детей за один вечер попали в больницу с судорогами. Это были так называемые светочувствительные судороги. Я часто думаю, что видеоигры становятся триггерами субклинических судорог у детей и взрослых, приводят к клиническим и академическим проблемам.

В двух исследованиях из Университета Миссури изучалось влияние жестоких видеоигр (а они составляют значительную долю всех игр) на агрессивность. В одном исследовании выяснилось, что симуляционная игра с элементами жестокости была положительно связана с жестоким поведением и правонарушениями. Чем больше людей играют, тем больше проблем от игр. Академическая успеваемость ухудшается по мере увеличения времени, потраченного на видеоигры. Во втором лабораторном исследовании было выявлено, что видеоигры с жестокостью увеличивали количество агрессивных мыслей и агрессивность поведения. Результаты обоих исследований подтверждают, что агрессия растет как в краткосрочном (лабораторные опыты), так и долгосрочном периоде. Обзоры статей показывают, что контакт с агрессивными видеоиграми приводит к значительному повышению агрессивности поведения, мыслей, чувств, самовозбуждению и уменьшению помогающего поведения. Ничто из этого не полезно для общего здоровья мозга.

Недавно я сам увидел, какое влияние ТВ и видеоигры оказывают на психику. Джошуа, 12 лет, посещал меня в течение трех лет из-за проблем с агрессией, оппозиционного поведения, перепадов настроения и проблем с учебой. Потребовалось время, чтобы стабилизировать его, но постепенно, когда мы позанимались с его семьей, провели психотерапию и назначили пищевые добавки, все стало благополучно. Затем он на три недели поехал погостить к отцу, и начались ухудшения. Отец позволял ему сколько угодно смотреть телевизор и играть в любые видеоигры. Джошуа быстро вернулся к прежнему ужасному поведению и даже начал вырывать у себя волосы (признак компульсии). Когда мы наложили запрет на ТВ и видеоигры, начались улучшения.

Мой сын был в 6-м классе, когда видеоигры пришли в мой дом (это было 15 лет назад). Я заметил, что постепенно он стал играть все больше, даже если ему велели прекращать. Его оценки ухудшились, а открытое непослушание усилилось. Через два года трудностей я запретил видеоигры в своем доме. К счастью, мои дочери никогда ими не интересовались. Я не считаю, что видеоигры приносят детям или взрослым долгосрочную пользу. Они не способствуют развитию навыков (единственное исключение — симуляции авиаполетов) и приучают мозг требовать все большей стимуляции, чтобы суметь сосредоточиться. Есть много причин, почему за последние 20 лет количество трудностей с обучением и поведением удвоилось. По моему мнению, видеоигры — один из факторов.

7. Присоединитесь к книжном клубу или группам обсуждения книг[9]. Для защиты мозга можно использовать почти любую интересную вам умственную деятельность. Главное, чтобы она одновременно активировала несколько областей мозга, одной из которых должен быть сохраняющий новую информацию гиппокамп. Вспоминая информацию и тем самым используя гиппокамп, вы защищаете центры памяти мозга. Когда вы учите что-то новое и стараетесь вспомнить это позже, то стимулируете свою краткосрочную память.

Чтение активизирует множество областей мозга, которые обрабатывают, распознают, анализируют и сохраняют информацию для дальнейшего использования. Каждый раз, когда вы водите глазами по странице, усиливаются синапсы нейронов в визуальных цепях мозга, чтобы вы могли воспринимать текст с увеличивающейся скоростью. Когда вы пытаетесь понять прочитанное, укрепляются синапсы нейронов в задействованных цепях памяти. Когда вы учите что-то для дальнейшего воспроизведения, развиваются нейроны в гиппокампе. Когда вы пытаетесь вспомнить то, что прочитали совсем недавно (например, две минуты назад), развиваются нейроны в лобных долях. Учитывая все это, имеет смысл присоединиться к группе обсуждения книг, в которой вам придется не просто читать, но и запоминать прочитанное для дальнейшего обсуждения.

8. Дело не в количестве практики, а в количестве и качестве. Когда вы учитесь играть на пианино, мозгу все равно, станете ли вы в дальнейшем великим пианистом или будете кое-как бренчать. Если целью стоит стать хорошим музыкантом, то очень важно правильно учиться с самого начала, лучше всего у профессионалов, которые смогут исправлять ошибки по мере их возникновения. Мозгу все равно, что вы в него вложите. Если хотите научиться делать что-либо хорошо, старайтесь изначально тренировать мозг правильно. Вот почему важно, чтобы у детей были только хорошие учителя, и вот почему профессиональные программы обучения должны быть эффективными. Хорошее обучение важно для того, чтобы некорректные знания и навыки не закреплялись, поскольку переобучение осуществляется гораздо сложнее.

Однажды я выступал консультантом для большой клиники, в которой возникла проблема с текучкой кадров и непостоянством клиентов. Разобравшись, я выяснил, что дело было в плохо обученной секретарше, которая не умела корректно общаться. Она была грубой, неподобающе вела себя с пациентами, моделируя это поведение перед всем штатом сотрудников, и не поддавалась переобучению (вероятно, передняя часть поясной извилины была «перегрета»). Ее пришлось заменить.

Эффективное обучение с самого начала важно в подготовке студентов и профессионалов. Мы не просто учим людей, но и тренируем их мозг.

9. Избавляйтесь от рутины, чтобы стимулировать разные участки мозга. Дабы активировать другую сторону мозга и получить доступ к обоим полушариям, поступайте непривычным образом — пишите неведущей рукой, отбивайте баскетбольный мяч обеими руками или левой (если вы правша), играйте в настольный теннис, переложив ракетку в другую руку, стреляйте из винтовки, прицеливаясь не ведущим глазом, держите компьютерную мышку в другой руке. Пусть мозгу будет неудобно. Нарушайте рутину, чтобы в мозгу образовывались новые связи. Вот еще несколько идей.

• Займитесь сексом в новой позе.

• Попробуйте спорт, которым никогда не занимались.

• Сходите на занятия по предмету, о котором ничего не знаете.

• Освойте новый кулинарный рецепт.

• Запишитесь волонтером — вы увидите, как улучшится самочувствие, когда вы поможете другим.

• Попробуйте новый шампунь, мыло, бритву, зубную пасту, одеколон.

• Сходите в церковь или, если вы ходите в одну и ту же, — посетите другую.

• Сходите в оперу или на симфонический концерт.

• Присоединитесь к группе саморазвития.

• Почитайте словарь или энциклопедию. Каждый день учите по новому слову.

• Каждый день уделяйте время на улучшение отношений с важными для вас людьми: супругом, любовником, ребенком, другом.

• Найдите нового друга.

• Позвоните кому-нибудь, предложите поделать что-то вместе.

• Свяжитесь со старым товарищем, с которым не разговаривали некоторое время.

• Предложите на работе новую идею — может быть, ту, которую уже обдумывали, но не решались высказать вслух, считая, что ею никто не заинтересуется.

• Простите кого-нибудь — для многих это новое занятие.

10. Сравнивайте схожие вещи и явления. Оценивайте, как разные пинчеры кидают мяч, сколькими способами художник может нарисовать морской пейзаж, как варьируются специи в разных блюдах. Дайте мозгу сенсорную тренировку. Подмечайте схожести и различия, это помогает тренировать абстрактное мышление и развивает лобные доли. Учитесь видеть, слышать, чувствовать или обнаруживать на вкус и запах легкие различия, и это усилит ваши сенсорные способности и простимулирует рост мозга.

11. Посещайте новые интересные места. Путешествия к новым местам помогают мозгу, поскольку позволяют ему получить новый опыт и увидеть новые пейзажи и людей. Использование карты активирует мозг и тренирует теменные доли, отвечающие за пространственную ориентацию.

12. Заводите умных друзей. Люди «заразны». Мы становимся похожими на тех, с кем проводим время. Старайтесь бывать с новыми интересными людьми. Вы можете почерпнуть идеи, обрести новую перспективу и усилить свой ум, если окружите себя интересными людьми. Если хотите хорошо играть в любые игры, выбирайте партнерами тех, кто сильнее вас, чтобы тянуться за ними. Тот же принцип верен и в выведении мозга на новые высоты. Проводите время с людьми, которые заставляют вас думать.

13. Лечите расстройства, препятствующие успешному обучению, чтобы помочь взрослым и детям закончить школу и другие учебные заведения. Множество исследований показало, что чем лучше образование человека, тем ниже у него риск развития болезни Альцгеймера и когнитивных ухудшений. Из-за проблем с СДВГ и нарушенной способности к обучению миллионы детей, подростков и взрослых не осваивают стандартную школьную программу, хотя с их интеллектом все в порядке. Распознавая эти расстройства и оказывая людям помощь, можно сделать принцип непрерывного обучения реальностью. Пройдите онлайн-тест на СДВГ на www.arnenclinic.com.

Чтобы тело и мозг были сильными, умственные тренировки важны не менее чем физические упражнения и диета.

Физические упражнения защищают мозг и гармонизируют его работу. Возможно, это самое важное занятие для поддержания долгосрочного здоровья нейронов. Умеренные тренировки активизируют кровоток и тем самым обеспечивают здоровую подачу кислорода и глюкозы к мозгу. Упражнения также уменьшают вред, который наносят нейронам токсические вещества и плохая экология, и улучшают способность инсулина предотвращать повышение уровня сахара крови, тем самым снижая риск развития диабета. Физические упражнения помогают защитить структуры кратковременной памяти в височных долях (гиппокампе) от воздействия стресса. Стресс вызывает повышенное производство гормона кортизола, который, как показывают исследования, убивает клетки гиппокампа и повреждает память. И действительно, уровни кортизола у людей с болезнью Альцгеймера выше, чем у нормальных пожилых людей.

Физические упражнения улучшают общее состояние здоровья, поскольку придают тонус кровеносным сосудам, что снижает риск повышенного кровяного давления, инсульта, болезней сердца и оптимизирует приток крови ко всем органам, что благотворно для их состояния.

Кроме того, упражнения помогают развивать координацию, быстроту и ловкость. Исследование старения из Гонолулу показало, что если не лечить повышенное давление крови в среднем периоде жизни (40–60 лет), то это значительно повышает риск деменции. Люди среднего возраста с систолическим артериальным давлением 160 мм рт. ст. и выше или диастолическим 90 мм рт. ст. и выше после достижения ими 70 лет имеют риски деменции в 3,8–4,8 раза больше, чем люди, которые лечили свою гипертензию[10]. Это исследование делает акцент на важности регулярных упражнений и правильного лечения любых медицинских расстройств.

Исследования показывают, что у получающих физическую нагрузку лабораторных крыс возникают новые нейроны в лобных долях и гиппокампе, которые сохраняются в течение пяти недель и затем погибают, если их не использовать. Если же стимулировать эти новые нейроны с помощью интеллектуальных занятий и социальных взаимодействий, то они связываются с другими нейронами и становятся интегрированными в цепи мозга, что поддерживает их функционирование в течение жизни. Вот почему люди, которые тренируются только в спортзале, не так умны, как те, кто потом еще идет в библиотеку. Упражнения производят защитное воздействие на нейроны гиппокампа, которое длится около трех дней, поэтому минимальная частота тренировок — каждые три дня, или три раза в неделю. Исследования свидетельствуют, что чем чаще вы тренируетесь, тем больше польза.

Недостаток физической нагрузки негативно воздействует на кровообращение. Физкультура повышает количество окиси азота, которая поддерживает стенки сосудов открытыми и округлыми, а чтобы просвет кровеносных сосудов не уменьшался, кровь должна пульсировать. При плохом кровообращении уровень окиси азота падает, и стенки кровеносных сосудов теряют форму, из-за чего уменьшается количество проталкиваемой крови. Самый эффективный способ заставить кровь пульсировать в артериях — это тренировки. Если кровь не пульсирует, сосуды в глубоких областях мозга теряют форму и кровообращение ухудшается, что повышает вероятность микроинсультов. С годами эти инсульты накапливаются, и целые участки глубоких областей мозга выключаются из работы. Глубокие области мозга контролируют движения ног, координируют движения тела, скорость мышления и поведение. Инсульты в этих областях создают клиническую картину, которая напоминает болезнь Паркинсона, поскольку она повреждает эти же участки мозга. Вот почему люди, которые не тренируются после 40 лет, не так интеллектуально остры, как те, которые регулярно занимаются спортом.

Но не ждите, пока вам стукнет 75, чтобы начать тренировки. В Сиднейском исследовании пожилых людей было выяснено, что усиленные тренировки у людей старше 75 лет не уменьшают риск возникновения болезни Альцгеймера и других причин деменции. Это означает, что важно создать привычку к регулярным тренировкам уже сейчас, а не ждать старости.

Тренировки, кроме того, способствуют производству глутатиона — главного клеточного антиоксиданта, который защищает мышцы и другие ткани от свободных радикалов. И наоборот, хроническое бездействие («синдром диванного овоща») уменьшает количество глутатиона в клетках, и свободные радикалы легко повреждают их, провоцируя запрограммированную смерть. Исследования показали следующие благоприятные последствия упражнений умеренной интенсивности.

• Защита клеток мозга от токсинов, в том числе и свободных радикалов.

• Восстановление клеточной ДНК для защиты от запрограммированной клеточной смерти.

• Уменьшение рисков когнитивных ухудшений от деменции и болезни Альцгеймера на 50 % у людей старше 65 лет.

• Сохранение ментальных способностей после 70 лет.

• Снижение рисков сердечных болезней и инсульта за счет улучшения метаболизма холестерина и жиров плюс активизация кровообращения, оксигенации и потребления глюкозы в тканях.

• Снижение риска диабета путем улучшения инсулинового контроля за уровнем сахара в крови и изменения соотношения жировых и нежировых тканей в теле.

• Снижение риска остеопороза из-за уменьшения потери костной массы (этот эффект создает эстроген).

• Снижение риска депрессии.

• Снижение рисков рака груди и кишечника.

• Снижение риска падений благодаря улучшению мышечного тонуса и равновесия.

• Снижение количества микроинсультов в глубинных структурах мозга.

В лонгитюдном исследовании из Квебека доктор Д. Лорин с коллегами исследовали связь между физической активностью и риском когнитивных ухудшений и деменции. Они собирали информацию от группы из 9008 случайно отобранных мужчин и женщин старше 65 лет, которые обследовались в 1991–1992 годах в «Канадском исследовании здоровья и старения» (в групповом исследовании деменции). Из 6434 доступных субъектов, которые были когнитивно нормальны в начале исследования, 4615 закончили пятилетней период. В 1996–1997 годах 3894 человека оставались без когнитивных ухудшений, у 436 были диагностированы когнитивные ухудшения, но не было деменции, и у 285 была диагностирована деменция. Физическая активность коррелировала с более низкими рисками возникновения когнитивных ухудшений, болезни Альцгеймера и деменции любого типа. Было сделано заключение, что регулярная физическая активность является важным фактором потенциальной защиты от когнитивных ухудшений и деменции у пожилых людей.

Самые лучшие упражнения — это те, которые заставляют сердце и легкие работать активнее (кардиоупражения, или аэробные, упражнения) и одновременно усиливают мышцы тела (упражнения на сопротивление).

Кардионагрузки постепенно разогревают мышцы, а затем их активность поддерживается в течение 30 и более минут (ходьба, бег, плавание, гребля, езда на велосипеде, ходьба по лестницам, беговые лыжи и т. д.). Упражнения на сопротивление усиливают мышцы, заставляя их работать с нагрузкой (приседания, отжимания, гребля, поднятие тяжестей, езда на велосипеде, беговые лыжи и т. д.). Как видите, некоторые упражнения попадают в обе категории — гребля, ходьба по лестницам, плавание, велосипед и лыжи. Ходьбу и бег тоже можно превратить в упражнения на сопротивление, добавив вес.

Настольный теннис — лучший в мире спорт для мозга

Моя любимая игра — настольный теннис. На лекциях это заявление обычно вызывает смех, но я совершенно серьезен. «Пинг-понг, — фыркают люди, — это развлечение, в которое играют в подвале». Они явно незнакомы с моей мамой (обладательницей идеального мозга). Помню, что в детстве я часто сидел на заднем дворе, поражаясь, как ловко она разбивала всех противников. Она очень быстро двигалась и отличалась прекрасными рефлексами, гоняясь за маленьким мячиком. В детстве я много играл с братьями и сестрами, но хороших навыков не обрел, пока не провел три года в Германии в качестве солдата армии США.

Военные, как показано в фильме «Форрест Гамп», играют в настольный теннис почти во всех армейских центрах отдыха. Благодаря полученным в детстве навыкам я даже выиграл несколько турниров. Потом я подружился с Рене из Вест-Индии, который был настоящим чемпионом. Мы часами играли в центре отдыха во Франкфурте. Одна из моих жизненных стратегий — общаться с людьми, которые лучше, чем я, в интересных мне занятиях. Они и мне помогают становиться лучше. Проигрывать Рене было не обидно, поскольку я улучшал свои навыки. Я очень радовался, когда в конце концов смог победить его и мы присоединились к немецкому клубу настольного тенниса и подолгу играли с нашими новыми друзьями. Если вы американец, то настольный теннис может казаться вам глупой игрой, но я считаю его лучшим спортом для мозга. Он высокоаэробный, поскольку вы используете и верхние, и нижние конечности. Улучшает координацию между взглядом и рукой, оттачивает рефлексы и включает многие области мозга, поскольку, гоняясь за мячом, необходимо планировать удары, стратегию и вычислять подкрутки. Это как аэробные шахматы. Кроме того, при игре в настольный теннис крайне редки травмы головы. Пинг-понг (это звучное имя дала спорту компания «Паркер Бразерс», чтобы продавать больше оборудования) — второй по популярности организованный спорт в мире и самый молодой из признанных видов спорта. У соревнующихся игроков мяч летает над столом со скоростью 90 миль/ч.

Сегодня настольный теннис признан олимпийским видом спорта и дебютировал в 1988 году в Сеуле. Матчи показывают по телевидению во всем мире. В США работает много клубов настольного тенниса и живет много великолепных игроков. Лучший способ научиться играть в настольный теннис — это купить стол и выучить правила. Я обычно рекомендую нанять тренера из USATT (Организации настольного тенниса США), чтобы быстрее освоить навыки. Игра становится интереснее, если играешь хорошо. Узнать больше о настольном теннисе, правилах, тренерах и центрах можно на www.usatt.com.

Упражнения оказывают на здоровье значительный и долговременный эффект. В исследовании из Университета Кейс Вестерн Резерв сравнивалось количество времени, которое люди проводят перед телевизором, и их общей физической подготовкой. Выяснилось, что те, кто смотрел телевизор два и более часа в день («диванные овощи»), имели вдвое большие риски развития болезни Альцгеймера. И наоборот, люди старше сорока, которые тренировались хотя бы минимальные 30 минут 2–3 раза в неделю, пользовались всеми преимуществами хорошего здоровья.

Данные на эту тему обширны и непротиворечивы. Наши далекие предки всю жизнь проводили в движении, охотясь, собирая еду, убегая от врагов или догоняя самку. Сегодня, когда мы весь день сидим в офисе перед экраном компьютера, а потом приходим домой, чтобы завалиться в кресло перед телевизором, движения требуют волевых усилий, хотя для наших предков они были само собой разумеющимся делом. Наши тела не приспособлены к бездействию и расслабленности. Они снабжены мышцами и сердечно-сосудистой системой, которую надо поддерживать в форме.

Самое трудное в занятиях физкультурой — это сделать их привычкой. Людям бывает легко дважды в день почистить зубы, принять душ, одеться утром или поправить зеркальце заднего вида на машине, потому что это привычки, которые мозг распоряжается выполнять автоматически. Привычка — это серия действий, которые мы реализуем автоматически и без усилий. Но перед тем как появится автоматизм, требуется произвести довольно много повторений. Вспомните, сколько раз понадобилось сесть на велосипед прежде, чем удалось поехать.

Надежнее всего для выработки привычки выделить определенное время и место для тренировок каждый день или хотя бы в определенные дни недели. Попробуйте пользоваться одними и теми же кроссовками и спортивной одеждой, но подберите различные упражнения, чтобы их можно было варьировать. Тренируйтесь регулярно по расписанию первые несколько месяцев. Через несколько месяцев вы увидите, что уже не приходится размышлять, хотите ли вы идти на тренировку или нет. Вы просто будете тренироваться. Когда вы достигнете этого состояния — дело сделано. Привычка создана, и она будет поддерживать здоровье мозга, сэкономит вам много денег и принесет много другой пользы для здоровья. Эта привычка стоит усилий.

Сидя в машине и дожидаясь переключения сигнала светофора, Джон заметил на тротуаре красивую женщину. Он инстинктивно оценил ее волосы, глаза, губы, бедра, грудь и всю фигуру. Ее красота гипнотизировала так, что не хотелось переводить взгляд. Когда красотка пошла по пешеходному переходу, Джон полюбовался ее походкой, развевающимися волосами, мягким колыханием груди. А когда девушка дошла до противоположной стороны улицы, он проводил ее взглядом и с удовольствием посмотрел, как движутся мышцы ее ягодиц. Сопротивляться этому автоматическому, рефлексивному желанию посмотреть совершенно невозможно. Даже если бы Джон изо всех сил старался отвернуться, он все равно бросил бы взгляд ей вслед. Можно только порадоваться, что рядом не было жены. Очень трудно не глазеть по сторонам, когда она рядом, хотя он знает, что ее не радует такое поведение.

Таков мозг мужчин. Он устроен совершенно иначе, чем женский. Мужской мозг неравнодушен к красоте, форме, желанию и страсти. Иногда он создает у своего владельца приятное чувство удовольствия и надежды на большее, а иногда портит жизнь. Для женского мозга гораздо важнее коммуникация, речь и чувство привязанности.

Сексуальные чувства возникают не в гениталиях, а в мозге. Именно мозг решает, кто для нас привлекателен, стоит ли назначить свидание и как вести себя во время свидания, что делать с возникшими чувствами и сколько эти чувства продлятся. Мозг участвует во всем, что мы делаем. В том числе и в сексуальном плане. Это самый крупный орган сексуальности.

В трех последних главах я рассказывал об интеллектуальных и физических упражнениях и координации. Для секса нужны все три этих навыка, гибкость ума, чтобы познакомиться с привлекательным человеком, и хорошая физическая подготовка, чтобы довести знакомство до логического завершения. Вы еще увидите, что секс — это один из секретов здоровья мозга.

В этой главе мы рассмотрим основы сексуальности мозга, как мозг развивается по мужскому и женскому типу и какую роль он играет в развитии влечения, привязанности, верности и успешности в занятиях сексом. А после я дам советы по улучшению работы мозга для развития сексуальности.

Знали ли вы, что частота и качество сексуальных контактов статистически связаны с продолжительностью жизни? Понимание нейробиологии сексуальности может спасти вам жизнь. В 1997 году в Британском медицинском журнале (British Medical Journal) было опубликовано исследование Королевского университета в Белфасте, в котором тысяча мужчин среднего возраста были регулярно обследованы в течение 10 лет. Выяснилось, что те, кто сообщал, что занимается сексом чаще остальных, также имели вдвое более низкий риск смерти. В другом исследовании сообщалось, что мужчины, которые занимаются сексом хотя бы три раза в неделю, реже страдают от сердечных приступов и инсультов. Есть данные, что регулярный секс улучает сон, настроение и повышает уровень тестостерона. В исследовании Университета Пенсильвании сообщалось, что уровень иммуноглобулина А (повышающего иммунитет) на 30 % выше у людей, которые занимаются сексом хотя бы раз в неделю, чем у прочих. Есть исследования, доказавшие, что регулярные занятия сексом уменьшают риск развития рака груди у женщин и рака простаты у мужчин.

Небольшое предупреждение: речь идет о сексе с постоянным и надежным партнером. Случайные половые связи связаны с риском заболеваний, передающихся половым путем, таких как сифилис и СПИД, они сокращают жизнь и разрушают функции мозга. В этой главе мы говорим о сексе с человеком, к которому вы испытываете взаимную привязанность.

Гормоны и мозг

Пол будущего человека определяется в момент зачатия. Мужчины получают хромосому X от матери и хромосому Y от отца (XY), а женщины и от отца, и от матери получают по хромосоме X (XX). Наличие хромосомы Y вызывает два гормональных всплеска, преимущественно тестостероновых, которые меняют мозг и тело мужчин. Первый масштабный гормональный выброс происходит еще в утробе матери, когда мозг плода начинает развиваться по мужскому пути. С раннего младенчества мозг девочек больше заинтересован в улыбках, общении, людях и безопасности, а мозг мальчиков интересуется объектами, действиями и состязаниями.

В присутствии повышенного количества тестостерона у плода лучше развивается левая теменная доля, отвечающая за чувство направления, трехмерное восприятие предметов (что помогает ловить мяч и наблюдать за переходящей дорогу женщиной) и математические способности. Когда тестостерона нет, у будущего человечка лучше развиваются центры речи, поэтому девочки любят поговорить, а мальчикам больше нравится играть с мячом. Кроме того, тестостерон увеличивает область мозга, которая отвечает за сексуальный интерес. Неудивительно, что у мужчин она вдвое крупнее, чем у женщин.

Второй тестостероновый шторм происходит в период полового созревания, когда мальчики начинают превращаться в мужчин. В этот период в их организме содержится в 20 раз больше тестостерона, чем у любой девушки. Яички юношей опускаются, голос грубеет, на теле появляются волосы, развиваются мышцы, и молодые люди тянутся вверх, как бобовые стебельки. Их разум зацикливается на девочках, которые раньше казались надоедливыми, а теперь поглощают все мысли. В это же время рост уровня эстрогена и других женских гормонов помогает девочкам превратиться в девушек с округлыми бедрами и грудью.

Согласно исследователю Джону Мэннингу из Университета Ливерпуля, размер безымянного пальца мужчины и его гениталий зависит от количества тестостерона, которое он получил в утробе матери; чем выше был уровень тестостерона, тем они длиннее. Посмотрев на длину безымянного пальца мужчины в сравнении с его указательным пальцем, можно понять, крупные ли у него гениталии. Если безымянный палец длиннее указательного, значит, на мужчину воздействовал нормальный высокий уровень тестостерона; если пальцы одной длины или безымянный короче указательного, значит, тестостерон был снижен. Если безымянный палец необычайно длинный (очень высокий уровень тестостерона), то у мужчины может быть повышенный риск аутизма, дислексии, заикания и иммунных дисфункций. Так что очень большой половой член не всегда преимущество. С другой стороны, мужчины с очень короткими безымянными пальцами попадают в группу риска болезней сердца и бесплодия. Размер имеет значение, но лучше всего золотая середина.

Тестостерон усиливает ассертивность и сексуальный интерес. У некоторых мужчин уровень тестостерона всю жизнь остается высоким, у других падает в среднем возрасте. Низкие уровни тестостерона у подростков связаны с застенчивостью и неуверенным поведением. У взрослых мужчин низкие уровни тестостерона могут привести к недостатку энергии, ухудшению памяти, плохой работоспособности, снижению сексуального желания (либидо) и половой силы, уменьшению физической силы и выносливости. У женщин низкий уровень тестостерона (по отношению к женским нормативам этого гормона) связан со сниженным сексуальным интересом. Иногда женщинам прописывают небольшие дозы тестостерона, чтобы усилить либидо (но с осторожностью, потому что волосы на лице, агрессивность и мускулистые бицепсы обычно не входят в женские цели).

Влечение

Существуют научные доказательства давно известного явления — при виде красивых женщин мужчины глупеют. Исследователи из Канады демонстрировали группе мужчин фотографии красивых и не очень красивых, с общепринятой точки зрения, женщин. Затем мужчины бросали игральные кости, и им говорили, что они могут получить 15 долларов прямо сейчас или 75 долларов через несколько дней. Те, кто смотрел на фотографии красивых женщин, чаще хотели забрать 15 долларов немедленно, что, по мнению исследователей, доказывало неспособность мужчин подумать о будущем, когда в дело вступают гормоны. (Кстати, когда схожий эксперимент провели на женщинах, привлекательность мужчин на фотографиях никак не влияла на их процессы мышления.) Вид красивых женщин активизирует лимбическую систему мужчин (центр эмоций) и подавляет работу лобной коры (центр суждений), из-за чего теряется способность к здравомыслию. Этот принцип отлично известен в Лас-Вегасе. В казино всегда работают красивые официантки, одетые в короткие платья с глубокими декольте и раздающие бесплатную выпивку — чтобы окончательно добить кору лобных долей. Неудивительно, что игорный бизнес процветает.

Собравшись вместе, мужчины любят обсудить внешность и пластику движений женщин. Почему? Тридцать процентов мозга человека занято обработкой зрительной информации. А при виде красивой женщины зрительные центры мозга мужчин буквально вспыхивают от активности. Красавицы в прямом смысле захватывают мужской мозг. Такие чувства очень сильны, даже вызывают зависимость. С помощью сложного томографического оборудования исследователи из Университета Эмори в Атланте выяснили, что при получасовом просмотре материала сексуального характера миндалевидное тело намного сильнее активизируется у мужчин, чем у женщин, хотя представители обоих полов сообщали, что зрелище им понравилось. Это может быть причиной того, почему порнография интереснее мужчинам, чем женщинам. И именно поэтому женщины тратят больше времени на заботу о своей внешности. Ведь их вид гораздо сильнее влияет на мозг мужчин.

Забудьте поговорку о том, что красота всего лишь на поверхности кожи. Красоту глубоко воспринимает мозг, особенно его левая сторона. В одном испанском исследовании восьми женщинам показывали 160 фотографий художественных произведений в разных стилях и одновременно записывали активность их мозга. Левая сторона лобной коры реагировала иначе, когда женщины говорили, что считают произведение красивым. Левая сторона лобной коры — это «счастливая» половина мозга. При ее стимуляции люди испытывают радость, а если она страдает от травм или повреждений, человек становится раздражительным или впадает в депрессию.

Другие исследователи предполагают, что оба пола испытывают влечение к людям с симметричными чертами, фертильной[11], здоровой и молодой внешностью. Когда вы смотрите на человека противоположного пола, ваш мозг решает, хочет ли он, чтобы у ваших детей были ее/его гены. Поэтому, оценивая человека, мы ищем признаки здоровья: хорошую кожу и блестящие глаза. Асимметричность тела (глаз или грудей) может быть признаком проблем со здоровьем и, как следствие, нездорового потомства. У меня был пациент, который встречался с женщиной с амблиопичным глазом (заболеванием, при котором развивается асимметрия реакции глаз или мышечная дисфункция глазного яблока), что становилось заметно, если она уставала. Он говорил, что любит ее, но асимметрия ее глаз все же тревожила его, и он не мог понять почему.

Запахи являются триггерами возбуждения и сексуальной реакции. Исследования показывают, что женщин заводит запах детской присыпки, а мужчин — корицы. Существует прямая связь между рецепторами обонятельной луковицы в верхней части носа и центром возбуждения мозга под названием «ядро перегородки». При определенной стимуляции клеток обонятельной луковицы сигнал из нее посылается в центр эрекции. Мозг его ловит и направляет команды в нижние отделы тела. Неприятные запахи, например немытого тела, вызывают другие сигналы, от которых половой член или клитор делаются вялыми. Исследователи обнаружили, что у людей с нарушением восприятия запахов часто встречаются и половые дисфункции. Исследуя степень прилива крови к пенису с помощью прибора, похожего на маленькую манжетку для измерения кровяного давления, ученые выяснили, что возбуждающее действие оказывают запахи лаванды и тыквенного пирога. Вверху списка сексуальных ароматов также были пончики, лакрица и корица. В аналогичных опытах с участием женщин (в них измерялся приток крови к влагалищу) признаки сексуального возбуждения возникали не от мужских одеколонов (не тратьте зря деньги), а от запаха детской присыпки. Женщины ассоциируют запах присыпки с чистеньким хорошеньким младенцем и хотят такого же для себя. В еще одном исследовании было установлено, что женщины испытывают сексуальное возбуждение, если находятся рядом с кормящей матерью.

Этот химический сигнал не воспринимается как запах, но тем не менее оказывает воздействие на настроение и менструальный цикл вдохнувших его женщин. «Это первый из обнаруженных естественных человеческих химических сигналов социального взаимодействия, которые усиливают сексуальную мотивацию», — сказала руководитель исследования Марта Макклинток.

Привязанность

Вы встречаете человека, при взгляде на которого мозг взрывается, как фейерверк, и это чувство оказывается взаимным. Вы проводите вместе все больше времени, и постепенно привязанность меняет химические сигналы мозга. В нескольких недавних исследованиях было показано, что свежая влюбленность не только повышает уровни дофамина и фенилэтиламина, ФЭА (придающих чувство опьянения), но и подавляет нейромедиатор серотонин. Серотонин отвечает за регулирование настроения и эмоциональную стабильность. Низкий его уровень наблюдают при обсессивно-компульсивном расстройстве, импульсивности и чрезмерной активности в поясной извилине. Когда поясная извилина «перегрета», возникает зацикливание на определенных моделях поведения или идеях (что и случается при влюбленности). Помните последний случай вашей влюбленности? Все мысли были о предмете нежных чувств, и при любой степени занятости вы всегда находили для нее время. При воспоминании о ней настроение поднималось и резко падало, если она не отвечала на телефонный звонок с первого гудка. Вы были способны на любое безрассудство, а друзья удивлялись, куда подевалось ваше здравомыслие. Сниженный уровень серотонина повышает опасность депрессии, если отношения заканчиваются безвременно. В крайних проявлениях низкие уровни серотонина могут привести к обсессии, выражающейся в виде непрерывных телефонных звонков, ревности и даже преследования, если страсть не взаимна.

Несколько лет назад мой друг участвовал в нашем томографическом исследовании нормального мозга. Через несколько месяцев он безумно влюбился. Однажды он заглянул ко мне в офис, чтобы рассказать о своей любимой. Я увидел, что эта женщина заняла все его мысли, и мы сделали еще одну томограмму, чтобы посмотреть на его мозг в состоянии влюбленности. Второй скан показал значительно повышенную активность в передней части поясной извилины, что означало, что любовь затмила для него все.

Важным гормоном, регулирующим чувство привязанности и близости, является окситоцин. Он в повышенных количествах секретируется в эмоциональных центрах нашего мозга, когда мы влюбляемся или чувствуем эмпатию, близость и привязанность. У женщин уровень окситоцина повышен от природы, они усиливают несексуальную привязанность между матерью и новорожденным, а сам гормон активно производится во время грудного вскармливания ребенка. В нормальном состоянии уровень окситоцина у мужчин снижен, но после оргазма повышаются в пять раз, что поддерживает эмоциональную привязанность и сохраняет брак. Чем больше окситоцина в организме отца, тем активнее он участвует в воспитании детей. Выброс окситоцина вызывается от прикосновений — во время занятий сексом или просто когда люди держатся за руки.

Любовь изменяет мозг. Окситоцин и серотонин не вызывают таких приятных ощущений, как дофамин или ФЭА, высвобождаемые на стадии влечения, но их эффект куда более длителен и они являются частью механизма, удерживающего нас в состоянии любви. Спустя некоторое время от начала развития отношений гормоны влечения уже не могут оставаться на прежних высоких уровнях. Вы начинаете замечать недостатки своего избранника, а чувство эйфории и одержимости улетучивается. Люди испытывают своеобразную ломку от недостатка этих веществ и тоскуют по эйфории.

Справиться с этим можно, либо развив в себе привязанность к человеку, потому что вы по-настоящему его любите и видите потенциал отношений, либо отправившись на поиски нового объекта.

Как мозг принимает решение, остаться ли вместе с понравившимся человеком? Привязанность хуже дается мужчинам, чем женщинам. Хотя цели у нас одни — продолжение рода, женщины более ориентированы на воспитание детей. Нет ни одной человеческой культуры, в которой основную заботу о детях брали бы на себя мужчины. Мозг мужчин и женщин различно устроен. Это не значит, что мужчины не умеют хорошо воспитывать детей или не нужны им. Просто их роль отличается. Если только женщина не перенесла эмоциональную травму, обычно она с большей готовностью согласна остепениться и завести семью. Мужчин же пугает мысль о детях и верности одной женщине, хотя мужчинам с низким уровнем тестостерона это дается легче. В одном американском исследовании были опрошены более 4000 мужчин, и выяснилось, что те, у кого уровень тестостерона был высоким, на 43 % чаще разводились и на 38 % чаще заводили внебрачные связи, чем мужчины с низким уровнем тестостерона, которые женились вдвое чаще и оставались в браке дольше — возможно, потому, что их невысокий уровень тестостерона позволял им быть сговорчивее и спокойнее.

Кроме тестостерона, очень важен еще один гормон под названием «вазопрессин». Он регулирует сексуальное постоянство, доминирование и чувство территории. Неудивительно, что наибольшее его количество найдено в мозге мужчин. Почему одни мужчины живут в дискомфорте вечного поиска, а другие вполне спокойно хранят верность в отношениях? Возможно, дело именно в этом гормоне. В опытах с мышами-полевками именно устройство рецепторов мозга, чувствительных к вазопрессину, определяло, будет ли самец полевки данного вида моногамным или склонным к промискуитету.

Ведя речь о постоянстве, нужно учесть и некоторые другие факторы работы мозга. Хорошими мужьями и женами становятся люди со здоровой активностью коры лобных долей, которая помогает им дольше сосредоточиваться на важных целях и проявлять эмпатию. Они менее склонны к поиску удовольствий, менее импульсивны и лучше находят общий язык с окружающими. Люди с низкой активностью в этом участке мозга обычно более импульсивны (падки на романы), легко отвлекаются (им трудно выслушать другого), легко пресыщаются и чаще стремятся на поиски эйфории новой влюбленности. Низкая активность лобной коры чаще встречается у страдающих СДВГ или перенесших травмы мозга. Люди с повышенной активностью лобной коры могут страдать от обсессии, склонны противоречить и возражать. Такое поведение отпугивает потенциальных партнеров. Только здоровый мозг повышает шансы на долгосрочные и прочные отношения.

Оргазм

Похоже, что невозможно и часа просмотреть телевизор, чтобы не увидеть рекламу виагры, сиалиса или левитры. Человечество явно озабочено своими сексуальными достижениями. С точки зрения науки о мозге сексуальность можно усилить, простимулировав правое полушарие мозга. Вы помните, что мозг разделен на два полушария? Левое отвечает за речь, логику, планирование, детали, а правое работает с музыкой, ритмом, социальными навыками, ведает креативностью и духовностью. Во многих исследованиях отмечалось, что правое полушарие наряду с лимбической системой воспринимает еще сексуальное удовольствие и оргазм. У некоторых людей с припадками по эпилептическому типу, вызванными дисфункцией правого полушария, перед приступом случается оргазм. В медицинской литературе описаны 22 подобных случая. А в Финляндии провели исследование на восьми взрослых мужчинах, которые согласились пройти томографию в момент оргазма (должно быть, в лаборатории было весело). Сканы показали, что при оргазме кровообращение уменьшается во всем мозге, кроме правой части лобной коры, где, наоборот, наблюдается значительный прилив крови.

Правое полушарие называют еще областью Бога. При стимуляции этого участка во время научных исследований люди испытывают религиозные или духовные переживания. Например, они говорят, что чувствуют присутствие бога в комнате. Выкрики «О боже!» во время секса могут быть связаны с раздражением глубинных духовных областей мозга. Музыка и танцы, часто предшествующие сексу, тоже усиливают активность правого полушария.

Оргазмы могут оказывать антидепрессивный эффект. Они вызывают значительное повышение активности в глубоких эмоциональных центрах мозга, которые затем, после секса, успокаиваются. Антидепрессанты уменьшают активность в этих же участках мозга. Люди, регулярно занимающиеся сексом, реже испытывают депрессии, и, возможно, все дело в оргазмах. Кроме того, гормон простагландин, находящийся в сперме мужчин, при всасывании во влагалище может положительно сказываться на гормональном фоне и настроении женщины.

Другие вопросы о сексе и мозге

Странные сексуальные фетиши или фантазии являются симптомами расстройства работы мозга. Они попадают в категорию импульсивно-компульсивных расстройств: импульсивных — поскольку человек не может контролировать свое поведение, а компульсивных — поскольку он не может остановиться, даже если сам этого желает. Люди, страдающие от обсессии — вуайеризма, эксгибиционизма, скотоложества, садомазохизма или инфантилизма (желание, чтобы с человеком обращались как с младенцем), — часто имеют повышенную активность в эмоциональных центрах мозга (как это бывает при обсессивно-компульсивном расстройстве) и подавленные функции лобной коры. В исследовании из Гарварда, проведенном на 26 мужчинах с необычными сексуальными фантазиями, было показано, что направленное лечение двух этих областей мозга приносит значительное облегчение.

Регулярный секс с любимым человеком помогает сохранить здоровыми мозг и тело. Забудьте о таких отговорках, как усталость или занятость. И вообще, следите, чтобы работа не отнимала время от общения с близкими людьми. Без близких привязанностей люди впадают в депрессию или занимаются мастурбацией, которая не очень полезна для мозга. Для поддержания здоровья и мужчинам, и женщинам нужно чувствовать любящие прикосновения, нужен контакт глаз и занятия сексом. Если вы чувствуете, что вас любят, оберегают, поддерживают, желают, о вас заботятся, то чувствуете себя счастливее и здоровее. У вас ниже риск заболеть, а если болезнь все же приключится — больше шансов выздороветь.

Одно из самых соблазнительных преимуществ секса — это то, что во время одного полового акта сжигается около 200 калорий, эквивалент интенсивной получасовой пробежки. У большинства пар занятие любовью занимает в среднем 24 минуты. Во время оргазма под воздействием окситоцина сердечный ритм и артериальное давление обычно удваиваются. Исследование, проведенное в Уэльсе в 1980-х гг., показало, что в течение 10 лет у мужчин, занимавшихся сексом два и более раз в неделю, сердечные приступы случались вдвое реже, чем у тех, кто занимался сексом реже раза в месяц.

Лечите любые расстройства мозга, такие как СДВГ, как можно раньше, чтобы они не мешали вашей личной жизни. Некоторые антидепрессанты, особенно ингибиторы обратного захвата серотонина (прозак или лексапро) влияют на половую функцию. Если прописанный препарат вызывает проблемы, посоветуйтесь с врачом.

Держитесь подальше от кофеина и никотина. Оба эти вещества ухудшают приток крови к важным для секса органам: мозгу и гениталиям. А чем хуже кровообращение, тем хуже функции органов.

Для хорошего секса женщинам нужны комплименты, мягкие прикосновения, забота и особенно — массаж ступней. Область мозга, получающая сенсорные сигналы от ступней, расположена рядом с участком, контролирующим клитор (и пенис у мужчин). Возможно, поэтому женщины охотно коллекционируют туфли, а у некоторых мужчин бывает фетишизм ступней.

Для здоровья человека нужна эротическая любовь. Собраны убедительные доказательства того, что активная сексуальная жизнь приводит к долголетию, хорошему здоровью сердца и улучшению работы мозга. Занятия любовью с постоянным партером помогают как телу, так и мозгу.

Хорошая новость для тех, чья сексуальная активность выше, чем их банковские активы. Экономист Дартмутского колледжа Дэвид Блэнчфлауэр (David Blanchflower) и Эндрю Освальд из Уорикского университета в Англии опросили 16 тысяч человек относительно их интимной жизни и ощущения благополучия. Выяснилось, что увеличение сексуальной активности — от эпизодов близости раз в месяц до занятий любовью раз в неделю — коррелировало с подъемом самооценки по шкале счастья, эквивалентно получению дополнительного дохода в 50 000 долларов. (Причем вопреки стереотипам те, кто зарабатывает больше, вовсе не занимаются сексом чаще.) Самыми счастливыми, согласно этим данным, были женатые пары, которые занимались сексом на треть чаще, чем холостяки. Экономисты подсчитали, что длительный благополучный брак приравнивается по шкале счастья к дополнительному доходу в 100 000 $ ежегодно, а развод эквивалентен примерно 66 000 $ ежегодных убытков.

Резюме: преимущества регулярного секса для здоровья

Согласно исследованиям у женщин регулярный секс с постоянным партером приводит к:

• Более регулярному менструальному циклу

• Более фертильному менструальному циклу

• Облегчению протекания менструации

• Улучшению настроения

• Улучшению памяти

• Уменьшению проявлений боли

• Улучшению контроля за мочевым пузырем

• Меньшей заболеваемости простудой и гриппом

• Уменьшению стресса

• Поддержанию хорошей физической формы

• Росту уровня гормона молодости ДГЭА

• Росту уровней тестостерона и эстрогена

• Контролю за массой тела (секс сжигает 200 ккал за полчаса, йога — 114 ккал, танцы (рок) 129 ккал, ходьба со скоростью 3 мили в час 153 ккал, тренировки с весом 153 ккал)

У мужчин регулярные занятия сексом приводят к:

• Увеличению вариабельности сердечного ритма (признак здоровья сердца и психики)

• Оптимицазии работы сердечно-сосудистой системы (секс трижды в неделю наполовину уменьшает риски инфаркта или инсульта)

• Повышению уровня тестостерона (это означает крепкие кости и мышцы)

• Улучшению функции простаты

• Нормализации сна

Реальность, в которой вы живете, создана вашим мозгом. Ваши чувства определяются не тем, что происходит в действительности, а тем, как это воспринимает мозг. Большинство людей не осознают, что их поступки регулируются не другими людьми и событиями, а собственным восприятием. Как-то раз я услышал анекдот: на заре XX века крупная обувная фирма послала в Африку своего представителя. Едва добравшись до места назначения, он телеграфировал начальству: «Возвращаюсь назад. Здесь никто не носит обувь». Одновременно в тот же регион приехал представитель другой обувной компании, который отбил такую телеграмму: «Фантастические возможности для бизнеса. Здесь никто не слышал об обуви». Одну и ту же ситуацию мозг воспринял с разных сторон и с разными результатами. Реальность ситуация, которую видит мозг, гораздо более настоящая, чем сама жизнь. Известный психиатр Ричард Гарднер однажды написал, что мир похож на тест Роршаха (психологический тест, в котором человека просят описать, что он видит в десяти бессмысленных кляксах). И то, что мы видим в чернильных пятнах, и то, что мы видим в своей жизни, основано на нашем внутреннем видении мира, сформированном в нейронах мозга.

Восприятие и реальность

Восприятие отражает состояние психики и мозга. При спокойной лимбической системе мысли рациональны; перегретая лимбическая система приводит к повышенной тревожности и печали. Хорошая работа левого полушария связана с чувством счастья и оптимизмом; в то время как чрезмерную активность правого полушария (или подавление работы левого) ассоциируют со страхами и негативным мышлением. Мы воспринимаем реальность так, как функционирует наш мозг. Поэтому надо пытаться изменить не внешний мир, а свое восприятие и работу своего мозга. Вы реагируете не на сами ситуации, а на вашу интерпретацию их. Я часто показываю своим пациентам такое уравнение:

Большинство людей считают, что их поведение определяют только происходящие с ними события А. Однако на самом деле гораздо важнее интерпретация В. Окружающие люди или события (А) не могут принудить нас действовать определенным образом. Только восприятие и расшифровка событий нашим мозгом (В) вызывает к жизни то или иное поведение (С). Вот два примера.

Однажды за ленчем Стефани услышала, как ее муж и падчерица обсуждают предстоящую летом поездку на отдых. Она застала только часть разговора, но решила, что они уже спланировали маршрут без ее участия, взбесилась и выбежала из ресторана. Когда на консультации по поводу семейных отношений Стефани пересказала мне произошедшее — с ее точки зрения, она все поняла правильно, хотя муж говорил, что ошибалась, — я написал на листе бумаги: А+В=С. Разговор между мужем и падчерицей был А; ее интерпретация — В; а то, как она убежала с обеда, — С. Я спросил Стефани, возможна ли была другая реакция с ее стороны. Сначала она ответила, что невозможна, поскольку «все было очевидно». Но с помощью логики нам удалось смягчить ее категоричность. С неохотой она признала, что в разговоре могли быть и другие смыслы, и возможно, она что-то недопоняла — слагаемое В. До того она, кстати, ни разу не пыталась включиться в обсуждение поездки, но вспылила из-за факта, что ее мнением специально не поинтересовались. Ей было неловко находиться в роли мачехи и не хватало духу говорить вслух о своих желаниях.

Иан, 24 лет, приехал в нашу клинику в Ньюпорт-Бич из Миннесоты из-за проблем с наркотиками и СДВГ. У него были трудности в отношениях с родными, а на учебе в колледже он застрял дольше, чем предполагалось. Томограмма ОЭКТ показала сниженную активность в лобной коре (что типично при СДВГ) и неравномерную активность по всей поверхности мозга (что часто наблюдается у наркоманов). Увидев свою томограмму (событие А), он явственно расстроился, решил, что его мозг поврежден и он безнадежен (его восприятие В), и в отчаянии выбежал из моего кабинета (его реакция С). Через несколько минут он вернулся, чтобы дослушать мои объяснения по поводу скана. Перед тем как продолжить объяснения, я написал ему формулу: А+В=С. Мы поговорили о его интерпретации новостей (В) и о том, как она привела к чрезмерности его реакции (С). На самом деле томограмма принесла хорошие новости. Он и так знал, что у него неприятности, иначе бы не поехал ко мне за 2000 миль от дома. Скан показал повреждения, нанесенные наркотиками, но, прекратив употребление наркотиков, со временем можно было восстановить ущерб. Однако, продолжив принимать наркотики, он бы усугубил ситуацию. Информация была крайне важной, поскольку показывала реальное положение дел и помогала принять верное решение. Доказательство наличия СДВГ на скане тоже было важно, поскольку врачи уже несколько лет подозревали это расстройство, но никто не мог сказать наверняка. Теперь с помощью томографии мы могли назначить ему подходящее лечение. Все это хорошие новости. Слушая мои объяснения и понимая истинное значение и содержание своей томограммы, Иан немного успокоился и проникся надеждой на улучшение (новое восприятие В и новое отношение С).

Сбалансировав работу мозга с помощью питания, упражнений, музыки, контроля за стрессом и пищевых добавок, вы улучшите свое восприятие жизни. Но одновременно, сбалансировав свое восприятие, вы тоже помогаете нормализации работы мозга. Психотерапия — или терапия мыслей, чувств и поведения — на самом деле улучшает функции мозга. То, как работает ваш мозг, напрямую отражается на том, как вы мыслите, чувствуете и действуете, но и то, как вы мыслите, чувствуете и действуете, также влияет на функции мозга. Мозг и поведение могут взаимно помогать или вредить.

В последнее десятилетие исследователи доказали, что налаживанию работы мозга помогают различные формы психотерапии. Несколько работ подтвердили справедливость этого относительно когнитивной психотерапии (обучающей, как мыслить более рационально и позитивно и как корректировать негативные установки). В одном канадском исследовании было установлено, что когнитивная терапия помогает справиться с депрессией, а также нормализует функции мозга наравне с медикаментами (но без их побочных эффектов). К таким же заключениям пришли и исследовательские группы из Канады и Швеции.

В шведском эксперименте 18 пациентов с симптомами социальной тревожности были разделены на три группы. Одна группа получала лечение антидепрессантами, вторая — когнитивной терапией, третья не получала никакого лечения. В конце контрольного периода две первые группы показали сходные улучшения (в том числе и по показателям томографии), а состояние людей в третьей осталось без изменений.

Канадское исследование относится к числу моих любимых. Ученые набрали 12 человек, испытывающих парализующий страх перед пауками. Во время томографии участникам показали изображения пауков, и центры страха их мозга буквально вспыхнули от активности. Затем в процессе когнитивной терапии пациентов научили справляться с их арахнофобией. При повторной томографии с демонстрацией прежних изображений пауков центры страха оставались в покое. Терапия мыслей действительно способствует улучшению функций мозга. Измените мысли — и вы измените свой мозг!

Аналогичным образом можно изменить мозг, если поработать над отношениями. Исследователи из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе выяснили, что депрессия эффективно излечивается с помощью межличностной терапии (в процессе которой идет обучение построению отношений с другими людьми с помощью улучшения навыков коммуникации и решения конфликтов, тренинга ассертивности и социальной поддержки). Межличностная психотерапия также нормализует функции мозга, поскольку усиливает кору лобных долей (улучшая сосредоточенность внимания и качество суждений) и успокаивает лимбическую систему (что настраивает на позитивный лад).

Во многих работах было доказано, что поведенческая психотерапия помогает пациентам с обсессивно-компульсивными расстройствами (навязчивыми мыслями или неподобающим поведением). В процессе поведенческой психотерапии людям объясняют, что их поведение не только иррационально, но и является симптомом чрезмерной активности определенных участков мозга, одурачивающих сознание. Пациентов учат менять непродуктивные модели поведения, останавливать плохие мысли, которые приходят в голову, и подавлять потребность поступать определенным нелогичным образом, не поддаваясь страхам. Эффективность поведенческой терапии в нормализации работы мозга была доказана в трех разных томографических исследованиях. При обсессивно-компульсивных расстройствах мозг работает чрезмерно интенсивно, особенно в области базальных ганглиев (тревожность) и поясной извилины (переключение внимания). Поведенческая терапия способствует восстановлению спокойной работы этих участков. Таким образом, изменяя поведение, вы меняете мозг.

Одной из самых интересных пациенток в моем томографе была психолог Ноэль Нельсон, которая в то время писала книгу «Сила благодарности» (The Power of Appreciation). Она попросила сканировать ее после получасовой медитации, в которой она размышляла обо всех вещах, за которые благодарна в своей жизни. Ее мозг выглядел здоровым. Затем я попросил ее подумать обо всем, что она ненавидит в своей жизни, поскольку мне казалось, что в сравнении сканов результаты будут убедительнее. Она неохотно согласилась, поскольку знала, что будет плохо себя чувствовать после размышлений о негативе. Так и случилось. Она размышляла о своих страхах заболеть и потерять трудоспособность. Из-за этого она бы не смогла заботиться о своей любимой собаке, которая бы тоже могла умереть, а сама Ноэль впала бы в депрессию и никогда не выздоровела от нее. Второй снимок разительно отличался от первого: мозжечок и левая височная доля просто выключились (рис. 16.1–16.4).

Мозг Ноэль Нельсон

Снимок 16.1 Благодарность

Вид сверху

Снимок 16.2 Ненависть

Вид сверху

Обратите внимание на низкую активность левой височной доли

Снимок 16.3 Благодарность

Вид снизу

Снимок 16.4 Ненависть

Вид снизу

Обратите внимание на снижение активности мозжечка

Сниженная активность мозжечка связана с ухудшением моторной активности и беглости мышления. Люди делаются неуклюжими физически и неспособными самостоятельно придумать выход из жизненных трудностей. Снижение активности левой височной доли связано с мрачными мыслями и ухудшением памяти. Негативные мысли плохо отражаются на мозге. Думайте с признательностью обо всем хорошем в своей жизни, и тогда улучшение работы вашего мозга станет еще одной вещью, за которую вы будете благодарны.

Меняем реальность

Вот пять шагов по улучшению мозга и, как следствие, реальности, в которой вы живете.

Любую ситуацию очень легко недопонять или неправильно объяснить. Вспомните, как много систем мозга участвует в коммуникации — обработка зрительной и слуховой информации, расшифровка значений, сопоставление новых сведений с предыдущим опытом. Нарушения коммуникации возникают очень легко. Если вы почувствовали обиду на кого-то или ощущаете, что к вам плохо или пренебрежительно отнеслись, постарайтесь прояснить ситуацию. Задавая вопросы о дискомфортном для вас общении, можно решить многие проблемы в отношениях. Давайте своему мозгу точные сведения, а не голые чувства и эмоции. Изменяйте восприятие, и вы измените свой мозг.

Любая мысль материальна, поскольку вызывает в мозге выброс определенных химических веществ. С каждой положительной мыслью (о счастье, надежде и благодарности) секретируются вещества, которые улучшают ваше самочувствие и функции мозга. Но при каждой грустной, пугающей или мрачной мысли мозг работает хуже и подталкивает вас к эмоциональной яме. Учитесь направлять свои мысли так, чтобы «стакан всегда был наполовину полон». Пусть топливом для мозга будет позитивная энергия.

При депрессии, тревожности и панических расстройствах головы людей переполнены «муравьями» — так я называю автоматические негативные мысли[12]. Это мысли, в которых прогнозируются только худшие варианты развития событий или отмечаются только плохие стороны любой ситуации. Они, словно колонна хищных муравьев, высасывают из мозга жизненные силы. Если проблема вам знакома, начинайте кормить внутреннего муравьеда, чтобы он уничтожил и самих «муравьев», и их гнезда. Как только в голову пришла мрачная, печальная или тревожная мысль — запишите ее. Вы увидите, что большинство таких мыслей иррациональны или вредны. При записывании мыслей, «муравьи» лишаются силы, поскольку происходит прерывание эмоциональной подпитки, взамен появляются силы на более полезные положительные мысли. Давите муравьев, изменяйте свой мозг.

Мозг воплощает то, что считает правдой. Негативные мысли могут привести к реализации плохих событий, а позитивные — помочь достигнуть целей. Ожидание успеха само по себе мощная сила. Веками врачи знали, что положительный настрой играет важнейшую роль в выздоровлении. За 150 лет до наших дней лечение состояло преимущественно из хороших отношений между врачом и пациентом и эффекта плацебо (плацебо — это инертная субстанция, не оказывающая воздействия на медицинскую проблему). По большому счету, большинство методов лечения тех времен приносили больше вреда, чем пользы, если бы не вера людей в их исцеляющую силу. Успех плацебо объясняется совместной верой и надеждой на успех врача и пациента. Согласно доктору Т. Финдли, главными средствами арсенала врачей прошлого были действия, ритуалы, вера и энтузиазм. Когда доктор Джером Франк изучал процесс психотерапевтического лечения, он сделал вывод, что основным фактором успеха является уверенность врача и пациента в эффективности терапии.

Хотя плацебо фармакологически инертны, они не «ничто». Это сильные терапевтические средства, которые наполовину или даже на две трети могут обезболить так же хорошо, как морфин. В клинических ситуациях треть населения откликается на плацебо для облегчения боли, будь то боль при операции, стенокардии, раке или мигрени. Эффект плацебо не имеет ничего общего с одурачиванием или самовнушением, у него есть реальная физиологическая основа. Выявлены несколько физиологических механизмов работы плацебо. В 1978 году в Университете Калифорнии выяснили, что эффект плацебо можно нейтрализовать, если ввести испытуемому с зубной болью налоксон — вещество, блокирующее действие морфина. Так стало ясно, что плацебо стимулирует производство в теле собственных морфиноподобных веществ, эндорфинов. В одном томографическом исследовании было также выяснено, что плацебо способствует улучшениям у людей с депрессией, работая как препараты-антидепрессанты. Измените свои убеждения — и мозг изменится.

Я разработал очень простое, но эффективное упражнение под названием «Чудо-страничка». Такое название она получила после того, как я убедился, что она помогает менять жизнь людей к лучшему. Чудо-страничка помогает направить все ваши мысли, разговоры и действия на благо здоровья мозга.

Возьмите лист бумаги и ясно запишите свои самые главные жизненные цели. Разбейте их на три раздела под заголовками: «Отношения», «Работа/Финансы» и «Личное». В разделе «Отношения» впишите следующие подзаголовки: «Супруг(а)/Любимый(ая)», «Дети», «Семья», «Друзья». В разделе «Работа/Финансы» впишите свои текущие и будущие цели. В разделе «Личное» впишите свои цели относительно физического и эмоционального здоровья, духовности и интересов. «Личное» — это часть вашего «я» вне отношений и работы. Возможно, эту часть вашей личности не знает никто, кроме вас.

Теперь под каждым подзаголовком детально распишите, что для вас важно в данной области, чего вы хотите и не хотите, чего от вас ожидают другие. Будьте позитивны и пишите от первого лица. Пишите с уверенностью и ожиданием, что все это сбудется. Держите бумагу при себе, чтобы поработать над ней несколько дней. После окончания черновика (а вам захочется и дальше обновлять его) разместите этот лист там, где вы сможете видеть его каждый день. Например, на холодильнике, возле кровати, на зеркале в ванной, на рабочем столе. Таким образом, каждый день ваш взгляд (и лобная кора!) будет фокусироваться на том, что для вас важно. Это упражнение поможет направить поведение на то, чего вы хотите. Жизнь станет более осознанной, а энергия будет тратиться только на важные цели.

Я отделил области отношений, работы, личности и души, чтобы достичь большего баланса. Когда мы поглощены решением вопросов только в одной сфере жизни, наступает синдром выгорания. На приеме я вижу, что слишком интенсивно работающие люди часто разводятся, поскольку у них не остается энергии на супруга.

Пример

Джону 62 года, он работает профессором в колледже, имеет троих взрослых детей и двоих внуков.

Жена Сэнди: С удовольствием проводить время вместе, каждую неделю выделять время для нас двоих. Я обращаюсь с ней как с особенной для меня женщиной, потому что она и есть особенная. Я улучшаю наше взаимопонимание. Я поддерживаю ее во всем, что она хочет для себя. Дети: Я участвую в их жизни, проявляя любовь и поддержку. Я ободряю их и помню, на что похоже — быть в их возрасте.

Внуки: Особые отношения безусловной любви и поддержки. Каждый месяц провожу с ними время, мы вместе занимаемся чем-то интересным. Друзья: Я поддерживаю отношения с близкими друзьями. Завожу новых друзей, когда встречаю интересных людей.

Семья: Я позитивно общаюсь с расширенной семьей. Я не реагирую на острые моменты и на подначивания младшей сестры.

Я делаю для моих студентов все, что в моих силах. Участвую в работе, которая поможет дальнейшему росту университета. Продолжаю собственное профессиональное развитие и образование. Дополнительно занимаюсь благотворительной деятельностью.

Я буду зарабатывать приблизительно $200 000 в год. Я откладываю 15–20 % суммарного дохода в инвестиции. Я накапливаю достаточно средств, чтобы жить где хочу. Каждый месяц я делаю пенсионные отчисления.

Эмоции: Я хочу быть уравновешенным и не огорчаться из-за мелочей. Я оптимистичен и более позитивен.

Физическое здоровье: Я ем пищу, которая позволяет мне чувствовать себя лучше и жить дольше. Я гуляю каждый день по полчаса и поддерживаю вес между 160 и 165 фунтами[13].

Интересы: Мне интересны текущие новости. Мне по-прежнему нравится восстанавливать старые радиоприемники.

Духовность: Я занят поисками смыслов каждый день. Я хожу в церковь, чтобы молиться вместе с другими прихожанами.

Чудо-страничка для души Что я хочу и что я сделаю для этого

Супруг/любимый ___________________________

____________________________________________

____________________________________________

Дети _______________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Друзья _____________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Семья ______________________________________

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Физическое здоровье _______________________

____________________________________________

____________________________________________

Эмоциональное состояние ___________________

____________________________________________

____________________________________________

Интересы __________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Духовность _________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Пусть мозг поможет создать и реализовать ваши жизненные цели. Стремитесь только к тем целям, которые важны для вас. Есть немало людей и корпораций, которые с удовольствием решат за вас, что вам делать в жизни. Чудо-страничка поможет вам строить свою жизнь независимо от мнения других.

Именно мозг воспринимает и создает реальность. Дайте ему направления для работы, чтобы жизнь стала такой, какой вы хотите ее видеть.

Проще говоря, музыка движет нами.

Однажды в три часа ночи зимой 2000 года я выбрался из теплой кровати, чтобы отвезти свою дочь-подростка и ее подружек в билетную кассу Оаклендского Колизея за билетами на концерт группы ‘N Sync. Накануне Брианна объявила мне, что поедет в Оакленд к открытию касс и попытается достать лучшие места. Все домашние были осведомлены о ее горячем поклонении певцу этой группы ДжейСи. Разумеется, я бы никогда не позволил ей поехать самостоятельно. Моим первым побуждением было рявкнуть: «Черта с два я отпущу тебя с подружками ночью в другой город», но я ему не поддался и решил вместо этого сопровождать девочек. Добравшись до места назначения, мы уже с парковки увидели длинную очередь из других музыкальных фанаток, тревожно ожидающих начала продажи билетов.

Когда мы присоединились к очереди, сотрудники кассы раздавали лотерейные билеты. Брианне достался номер 4, что означало, что она будет четвертой в очереди из сотен людей. Купив билеты на центральные места первого ряда, она заверещала от радости. Всю дорогу домой Брианна и ее подружки распевали песни ‘N Sync. Я никогда не видел ее такой счастливой. На концерте Брианне удалось лицезреть своего идола на расстоянии вытянутой руки. Она даже заявила, что на нее попала капля его пота, и отныне она перестанет мыться (к счастью, она забросила эту идею). Она была наверху блаженства, но у меня уши заложило на неделю. На том концерте мы с младшей дочерью сидели на верхнем балконе — я понял, что пятнадцать тысяч подпевающих девочек-подростков могут разрушить удовольствие от любого зрелища. Меня до сих пор пугает девичий визг.

Почему музыка так глубоко трогает нас? Почему она является важнейшей частью нашей жизни? Как воспринимает ее мозг? Может ли музыка лечить? Опасна ли она, если не считать рисков повредить барабанные перепонки? В этой главе мы рассмотрим все эти вопросы и расскажем, с помощью какой музыки вы сможете превратить свой мозг в превосходный.

Как слушает мозг

Дети рождаются на свет запрограммированными на восприятие музыки. Они реагируют на песни даже в материнской утробе. Примерно с четырех месяцев они плачут от неприятных им мелодий и воркуют под понравившиеся. Музыка заложена в наших генах. В раннем возрасте музыкальные вкусы и способности определяются культурными особенностями среды. У меня ливанские корни, но родился я в США. В детстве я не слышал арабской музыки, поэтому она кажется мне скрежещущей и неприятной. Однако мои коллеги и друзья, рожденные на Ближнем Востоке, с удовольствием ее слушают. Музыка взаимодействует со средой жизни через мозг, который и формирует наши предпочтения. Некоторые типы музыки могут улучшить работу мозга, память и эмоциональное состояние, а другие — ухудшить. Музыка — очень сильное средство.

Как мы помним, мозг разделен на два полушария. Обычно обработка музыки происходит в правом, но нельзя сказать, что восприятие музыки ограничено каким-то одним участком мозга. Слушая и воспроизводя музыку, мы задействуем обе стороны мозга и разные его функции. Именно благодаря этому факту музыка обладает исцеляющей способностью и может улучшить работу мозга: она интегрирует его функции.

Эти пути могут также участвовать в обработке других звуков. Часть мозга, ответственная за распознавание тональности, также способствует пониманию речи. Уловленный ухом звук передается в слуховую кору в височных долях. Правая височная доля распознает высоту звука, мелодию, гармонию и ритм. Левая сторона мозга обычно лучше распознает частоты и интенсивность как речи, так и музыки. Левая сторона анализирует поступающую информацию. Правая сторона помогает собрать воспринимаемую музыку в цельное произведение. Новички обычно слушают музыку правой стороной мозга — как целое, в то время как профессиональные музыканты слушают музыку левым полушарием, анализируя содержание музыкальной формы. Лимбическая система обрабатывает эмоциональные аспекты музыки, одновременно создавая триггеры для памяти.

Музыка запускает эмоции, а эмоции вызывают к жизни воспоминания. От звуков «нашей песни» на годовщине свадьбы на глазах выступают слезы счастья и радости, однако «наша песня» через три года после развода может спровоцировать слезы печали и утраты. Музыка оказывает огромное воздействие на наши эмоции.

Пойте

Раньше было легко определить, в каком расположении духа я встал с постели. Если я пел, значит, жизнь была прекрасна. Но если я просыпался с чувством тревоги, грусти или раздражения, то был не в музыкальном настроении. Заметив эту зависимость, я начал петь по утрам независимо от самочувствия. Пение обладает исцеляющим эффектом (даже если вы, подобно мне, не слишком хороши в этом искусстве). Оно расширяет легкие и усиливает подачу кислорода к мозгу и другим органам. Пение помогает проснуться и настраивает на бодрый ритм жизни. Пение и музыка (что не всегда одно и то же) связаны с интеллектом, креативностью, эмоциями и памятью.

Музыка стимулирует височные доли, которые отвечают и за память. Новая информация лучше запомнится, если положить ее на мелодию и напеть. Воспитатели детских садов пользуются этим в обучении детей. Почему же школьные преподаватели отказываются от пения? Возможно, оно будет способствовать запоминанию информации и у более старших детей. Когда я проходил базовый армейский тренинг, мы часто пели, маршируя. Я до сих пор помню эти песни. Когда мы пели все вместе как группа, появлялись новые силы и задачи (например, марш-бросок на 20 миль) казались не такими изматывающими. Пойте при любой возможности. Пойте потихоньку, если у вас голос как у меня, — чтобы не раздражать окружающих. А если у вас красивый голос — пойте громко.

Улучшить настроение и память помогает даже напевание без слов. Моцарт мурлыкал, когда сочинял музыку. Дети поют без слов, когда счастливы. Взрослые издают мелодичные звуки, когда что-то вспоминают или сосредоточенно работают. Обратите осознанное внимание на пение без слов. Звуки активизируют мозг, и вы почувствуете себя лучше, а текущая деятельность будет удаваться успешнее.

Музыка, медитация и духовные переживания

При содействии Фонда предотвращения болезни Альцгеймера доктор Дхарма Сингх Халса, доктор Ниша Мани и я изучали воздействие на мозг медитации. Мы выбрали простую 12-минутную медитацию Критан Крийя, вполне подходящую для занятых людей. Она основана на пяти базовых звуках: саа, таа, наа, маа и аа. Медитирующие произносят каждый звук, в то же время по очереди соединяя большие пальцы рук с указательными, средними, безымянными и мизинцами. Перебирание звуков под соприкосновение пальцев продолжается 2 минуты громко, 2 минуты шепотом, 2 минуты про себя, 2 минуты шепотом и снова 2 минуты громко.

Участникам дважды проводилась томография ОЭКТ: после дня отдыха и на следующий день после медитации. В числе результатов мы отметили сниженную активность в левой височной доле (что означает, люди меньше осознавали время и пространство) и повышенную активность в коре лобных долей (что означает, они лучше включались в действительность). Мы также увидели рост активности в правой височной доле, отвечающей за духовность. Это «открытие» позабавило наших испытуемых: «Для того мы и медитируем», — сказали они.

Тот факт, что музыка усиливает духовные переживание, никого не удивляет — почти во всех мировых религия она является частью служб. Дело в том, что музыка обрабатывается в правой височной доле, том же участке, который называют «зоной Бога». Нейробиологи отмечают, что внешняя стимуляция правой височной доли приводит к возникновению духовных и религиозных переживаний. Кроме того, инсайты и озарения тоже активизируют правую височную долю. Таким образом музыка несет потенциал стимулирования как духовных переживаний, так и озарений. Если перед вами стоит сложная задача, попробуйте послушать музыку, чтобы мозг в это время мог разобраться в проблеме. «Декларацию независимости» Томас Джефферсон сочинял под музыку. Если ему не удавалось сформулировать какую-то мысль, он брался за скрипку, и музыка помогала ему извлечь из мозга нужные слова и внятно изложить их на бумаге.

Освойте музыкальный инструмент

Если вам всегда хотелось научиться играть на музыкальном инструменте — время пришло. Обучение музицированию улучшает функции мозга. Оно помогает усвоить новые паттерны и активизировать обширные области коры. Музыка способна улучшить наши навыки мышления и творческие способности. На эту тему накоплены значительные данные. В эксперименте с «Сонатой для двух фортепиано в D-мажор» (К448) ученые регистрировали кратковременные улучшения работы правого полушария испытуемых, что способствовало лучшему восприятию трехмерных изображений. Кроме того, дошкольники, которым в течение полугода давали уроки игры на фортепиано, фантастически улучшили свои результаты по выполнению задач на пространственное мышление, в то время как в контрольной группе детей таких улучшений не произошло.

В последующем эксперименте исследователей из Университета Калифорнии в Ирвине 34 дошкольника обучались игре на фортепиано. Через шесть месяцев все они смогли играть простые мелодии из наследия Моцарта и Бетховена. Одновременно дети стали значительно лучше мыслить в терминах трехмерного пространства (до 36 % улучшений в выполнении контрольных заданий), в то время как дети, которым давали уроки работы с компьютерной клавиатурой и другие типы стимуляции мозга, не показали улучшения навыка пространственного мышления.

В 1996 году коллегия по вступительным экзаменам в колледжи сообщила, что абитуриенты с опытом музыкального образования набирали в среднем на 51 балл больше за вербальную часть теста SAT и на 39 баллов больше за математическую часть, чем в среднем по стране. В исследовании на 5700 студентах университетов те, кто умел играть на музыкальных инструментах, гораздо лучше выполняли задания на чтение, чем остальные. Обучение музыке поможет развитию нейронов в височных долях в любом возрасте. А поскольку это еще и эффективная активация лобных долей, их функция тоже может улучшиться.

Многие исследования подчеркивают важность включения музыки в процесс образования. Работы сотрудников университетов Сарасоты и Восточного Техаса показали, что студенты, играющие в музыкальных группах, значительно лучше выполняли стандартизованные тесты, чем их немузыкальные собратья. Другие исследования университетов Техаса и Джорджии выявили значительную корреляцию между количеством лет изучения музыки и академической успеваемостью по математике, естественным наукам и словесности. В еще одном эксперименте было обнаружено, что школьники, которых обучали математике на музыкальных примерах, на 100 % лучше решали примеры с дробями, чем те, кого учили обычным методом. (Второклассников и третьеклассников из первой группы учили дробям очень необычным способом: их познакомили с понятием 1/8, 1/4, 1/2 и целой ноты, в то время как дети из другой группы осваивали дроби традиционным способом.) Следующее исследование может заинтересовать будущих врачей: абитуриенты, изучавшие музыку, имеют большую вероятность поступить на медицинский факультет. Льюис Томас (Lewis Thomas) изучал анкеты абитуриентов медицинских факультетов и выяснил, что 66 % музыкантов, подавших заявления, были приняты — самая большая доля по всем группам абитуриентов. Например, те, кто до этого специализировался на биохимии, поступали только в 44 % случаев.

В исследовании Университета Техаса участвовали 362 первокурсника, которые проходили три теста: на тревожность, связанную с обучением, эмоциональные трудности и проблемы с алкоголем. Студенты-музыканты не только меньше пили, но и демонстрировали повышенную уверенность в своих силах. В десятилетнем исследовании, в котором отслеживалась жизнь более чем 25 000 студентов, было показано, что музицирование улучшает баллы экзаменационных тестов. Независимо от социоэкономического статуса те, кто играл на музыкальных инструментах, получали более высокие баллы по стандартизованным тестам, чем немузыкальные участники. Кроме стандартизованных тестов, таких как SAT, музыканты лучше выполняли тесты на чтение.

Страны, в которых ценится музыкальное образование, такие как Венгрия, Нидерланды и Япония, находятся также в числе стран-лидеров по научным достижениям. В трех названных государствах музыкальная подготовка в младшей и средней школе обязательна уже в течение нескольких десятилетий. В отличие от них школьная программа в США больше фокусируется на математике, языке, естественных и технологических науках, а не на музыке.

Движение под музыку

Музыка воспринимается на эмоциональном и моторном уровнях, мы в буквальном смысле движимы ею. Когда мозг включается в восприятие музыки, например исполнитель играет, а слушатель барабанит пальцами, танцует или подпевает, переживание музыки объединяется с действием. В простом случае это притопывание ногой в такт, к более сложному моторному сопровождению относится исполнение вальса, пение песни или игра на скрипке. Под музыку, например под Болеро Равеля, можно страстно заниматься любовью.

Известен случай, когда музыка произвела исцеляющее воздействие на английского монарха Георга I. Король страдал от плохой памяти и неумения противостоять трудностям. В Библии он прочел о царе Сауле, который страдал от аналогичных проблем и преодолел их с помощью специальной музыки. Король Георг попросил Георга Фредерика Генделя написать такую музыку, которая помогла бы его памяти, как в истории про Саула. И Гендель написал «Музыку на воде».

Моцарт для концентрации внимания

В одном контролируемом исследовании выяснилось, что музыка Моцарта помогает детям с СДВГ Розали Реболло-Пратт с коллегами изучала 19 детей с СДВГ в возрасте от 7 до 17 лет.

Три раза в неделю во время сессий терапии биологической обратной связью она ставила им Моцарта (для этого использовался третий диск коллекции «Сто шедевров», в который вошли Концерт для фортепиано № 21, Концерт для флейты № 2 в D, «Женитьба Фигаро», «Дон Жуан» и другие концерты, сонаты и оперы). У группы детей и подростков, слушавших Моцарта, уменьшалась активность мозговых тэта-волн (активность которых избыточна при СДВГ). Этим участникам также удавалось лучше сосредоточиться и контролировать свое настроение, они проявляли меньше импульсивности и эффективнее использовали социальные навыки. Спустя полгода после эксперимента улучшения сохранились у 70 % испытуемых.

Помогает ли музыка лечению?

Нейробиологические аспекты музыки могут способствовать выздоровлению. Было доказано, что если в палатах пациентов, перенесших обходное коронарное шунтирование, играет негромкая музыка, людям требуются меньшие дозы лекарств. В некоторых больницах музыку включают в отделениях интенсивной терапии для недоношенных детей. Вместо музыки подходит напевание матери или сиделки. Дети при этом быстрее набирают вес и выписываются раньше. С другого конца жизни — музыка успокаивает пациентов с болезнью Альцгеймера. Некоторые типы музыки помогают уменьшить раздражительность и спутанность сознания резидентов домов престарелых. В Университете Луизианы провели исследование на пожилых монахинях, живущих в домах престарелых. В их быт ввели прослушивание музыки или игру на музыкальных инструментах. Исследователи обнаружили у женщин значительное улучшение памяти, а воспроизведение музыки, чтение нот и движения пальцев этому способствовали.

В определенных ситуациях музыка также снижает давление крови и повышает потребление кислорода сердцем. Исследователи из Рима использовали музыку как дополнительную терапию для пациентов с тяжелыми повреждениями мозга. Терапия состояла из музыкальных импровизаций, совместно исполняемых врачом и пациентом. В зависимости от способностей это было пение или игра на инструментах. Было исследовано 34 пациента, перенесших длительную кому (в среднем 52 дня). Результаты показали, что при музыкальной терапии наблюдалось значительное снижение нежелательного поведения, такого как инерция или возбудимость.

Не любая музыка одинаково полезна!

Послушав мою лекцию о музыке и мозге, моя дочь Брианна решила провести исследование для урока по психологии. Она пригласила друзей, чтобы играть в игру на запоминание, а в это время ставила поочередно Моцарта, рок, хэви-метал, рэп или не включала ничего. Выяснилось, что под Моцарта игрокам удавалось запомнить гораздо больше, чем даже в тишине, а худшие результаты были при прослушивании музыки в стиле хэви-метал и рэп.

Вот музыка, которую лично я считаю целительной:

• Дон Кэмпбелл, Исцеляющий Моцарт (Don Campbell, Mozart as Healer: Classical Healing for the New Millenium)

• Дон Кэмпбелл, Музыка для медитации (Don Campbell: The Ambient Music of Don Campbell)

• Майкл Хоппе, «Утешение»(Michael Hoppe, Solace)

• Дэвид Лэнц, «Любимая»(David Lanz, Beloved)

• Эндрю Вейл, «Самоизлечение звуками и музыкой» (Andrew Weil, Self-healing with the Sound and Music)

• Ральф Воган Уильямс и другие, «Внутренний покой для деловых людей: музыка для релаксации и обновления»(Ralph Vaughan Williams, et al., Inner Peace for Busy people: Music to Relax and Renew)

Перечисленные ниже замечательные работы Дина Эвенсона можно прослушать на www.soundings.com

• Arctic Refuge

• Ascension to Tibet

• Healing Dreams

• Healing Sanctuary

• Music for the Healing Arts

• Native Healing

• Peace Through Music

Другие виды искусства

Хотя в этой главе мы говорили только о музыке, развитию мозга способствуют и другие виды искусства (изобразительное, фотография, сочинение поэзии и прозы). Поскольку искусство создается в голове, учитесь творить и наслаждаться шедеврами, чтобы улучшать функции мозга.

Большинство людей уверены, что стресс — это плохо. На самом деле у него есть и хорошая сторона. Стресс помогает нам обратить внимание на происходящее вокруг: на дороге, на работе, с финансами, в отношениях. Стресс может мобилизовать (готовиться к экзамену или вовремя оплатить счета); может защитить (когда мы покупаем сигнализацию для дома, офиса или машины); может добыть нам хлеб насущный (погнав на работу). Если какое-то явление называют «стрессовым», значит, оно не проходит незамеченным.

Однако стресс вреден, если исчерпывает наши ресурсы. Избыток его разрушителен. Хронический стресс может вылиться в тревожность, депрессию, ожирение, болезнь Альцгеймера, заболевания сердца и массу иммунных расстройств, включая рак. При стрессе подскакивают уровень адреналина (приводящего к тревожности) и кортизола (вызывающего описанные выше заболевания), а уровень гормонов ДГЭА и тестостерона падают (что приводит к потере мышечной массы, увеличению количества жира и угасанию либидо). Адреналин и кортизол производятся в надпочечниках в ответ на реальную или воображаемую угрозу. Человеческий мозг настолько удивителен, что даже воображаемая опасность приводит к реальной реакции тела. Организм в прямом смысле слова пугается (пугает себя). Мозг — очень могущественный орган.

Справиться с острым стрессом при встрече с опасностью нам помогают адреналин и кортизол. Это основные химические компоненты реакции «бежать или драться». Каждый раз, столкнувшись с неожиданной угрозой, например с гремучей змеей на заднем дворе (как это недавно случилось со мной), тело немедленно готовится к бегству или сражению. Гипоталамус, расположенный в глубине мозга, высвобождает вещество под названием КВФ (кортикотропин-высвобождающий фактор), который вызывает производство адренокортикотропного гормона в гипофизе, что приводит к выбросу кортизола и адреналина в надпочечниках.

Совместное воздействие этих веществ готовит организм к бегству или битве. Адреналин, кроме прочего, расширяет зрачки (для улучшения остроты зрения), направляет кровоток от кистей рук и кишечника к крупным мышцам рук и ног (чтобы мы могли бежать или драться); учащает дыхание и сердечный ритм (чтобы увеличить снабжение органов кислородом); повышает активность потовых желез (чтобы охладить нас). Кортизол стимулирует высвобождение глюкозы, жиров и аминокислот в кровь для производства энергии.

В современном мире проблема со стрессом заключается не в этих кратковременных выбросах кортизола и адреналина — они действительно нужны при встрече с гремучими змеями.

Настоящая проблема в том, что для многих из нас стрессовые реакции никогда не заканчиваются: дорожные пробки, счета, начальники, сотрудники, родственники, недостаток сна, болезни и слишком много дел.

В нормальном количестве оба этих вещества необходимы. Например, кортизол оказывает противовоспалительное действие (врачи назначают кортизолоподобные лекарства при астме, артрите, колитах и определенных заболеваниях кожи). Он также успокаивает иммунную систему при трансплантации органов. Низкий уровень кортизола связан с болезнью Аддисона — заболевание, при котором стресс может вызвать опасное снижение артериального давления и даже коллапс. Болезнью Аддисона страдал президент Джон Кеннеди, которому в напряженные периоды, такие как Карибский кризис[15], приходилось принимать таблетки кортизола. Повышенный уровень кортизола связан с болезнью Кушинга, при которой у людей накапливается жир в области талии и теряется мышечная масса на руках и ногах. Болезнь Кушинга может быть связана с иммунными расстройствами, психотической депрессией и другими заболеваниями.

Уровень кортизола подскакивает при хроническом стрессе, интенсивных упражнениях, беременности, депрессии, тревожности и приеме таких стимуляторов, как эфедра или кофе (в дозе две-три чашки в день). Если рекруты военно-морских сил подвергаются интенсивному стрессу (например, депривация сна, психическая или физическая перегрузка), то уровень кортизола в их крови растет, а качество выполнения заданий падает. Спортсмены, тренирующиеся в экстремальном режиме, тоже отличаются повышенным уровнем кортизола на фоне сниженного уровня тестостерона, уменьшения количества сперматозоидов и подавленного либидо. Чрезмерности в любой форме приводят к стрессу.

Хронически высокий уровень кортизола связан с мириадами проблем, которые мешают счастливой жизни (к ним относятся повышенный аппетит, желание съесть что-то сладкое или жирное, накопление жира в области живота). Кортизол посылает жировым клеткам сигналы сохранять их запасы, из-за чего увеличивается объем талии. Соотношение между объемом талии и объемом бедер влияет не только на воспринимаемую привлекательность, но и на здоровье. Оптимальная пропорция составляет 0,8 — все, что выше, означает повышение риска развития заболеваний, связанных с избытком кортизола[16]. У наиболее привлекательных женщин это соотношение равно 0,7 и является признаком здоровья и потенциальной фертильности. С возрастом фигура перестает напоминать песочные часы и становится похожа на пивной бокал (особенно при избыточном употреблении алкоголя и сахара).

Долговременное воздействие повышенных уровней кортизола связано также с недостатком энергии, неспособностью сосредоточиться, повышением холестерина крови, болезнями сердца, гипертензией, риском инсультов, диабетом (из-за сниженной чувствительности к инсулину), потерей мышечной массы, остеопорозом, тревожностью, депрессией, нерегулярным менструальным циклом, сниженным либидо и ухудшением фертильности. Высокий кортизол подавляет функции иммунной системы, уменьшает размер вилочковой железы и снижает эффективность белых клеток крови (до 50 % после сильного стресса). При хроническом стрессе растут расходы на медицинскую помощь. Стресс не только увеличивает количество кортизола, но и уменьшает уровни основных анаболических гормонов, таких как ДГЭА, гормон роста и тестостерон.

В таких условиях быстро накапливается жир, уменьшается масса мышц, метаболизм слабеет, а аппетит усиливается.

За последнее десятилетие получены доказательства связи между стрессом, избытком кортизола и расстройствами памяти, вызванными потерей клеток в гиппокампе. Уровень кортизола у людей с болезнью Альцгеймера выше, чем у здоровых пожилых людей.

Как успокоить мозг

Итак, мы обосновали, что избыток стресса вредит мозгу. Но что можно сделать? Тревожиться еще и об этом? Нет, начать следует с признания того, что стресс действительно стал проблемой, чтобы кора лобных долей озаботилась необходимостью принять меры. К сожалению, многим людям нужно сначала столкнуться с угрозой для жизни, перенеся сердечный приступ, рак, инсульт или схватку с депрессией, прежде чем они начинают заботиться о своем здоровье. Как только лимбическая система мозга включается в беспокойство о благополучии организма, мы пересматриваем свои ценности и начинаем новую жизнь с тренировками и прочими изменениями. Надеюсь, вам подобная встряска ни к чему, но, если вы медлите, подумайте, что станет без вас с вашими семьями. Получив воспитание в римско-католической вере, я никогда не пренебрегаю возможностью надавить на чувство вины — именно оно зачастую помогает удержать поведение человека в рамках. Ваши поступки — это образец для подражания вашим детям. Если вы ведете здоровый и сбалансированный образ жизни, высока вероятность, что дети пойдут за вами. Ударяясь в крайности, не контролируя себя и живя от стресса к стрессу, вы и их приглашаете последовать таким путем. Теперь, добавив в наш коктейль немного чувства вины, давайте приступим к избавлению от стресса, следуя плану из 11 шагов.

1. Признайте, что избыток стресса может привести к болезни и навредить мозгу. Исследования подтверждают это ясно и недвусмысленно. Невозможно полностью избежать стресса, но важно не принимать его всерьез.

2. Говорить «нет» или пересмотреть свои обязательства — нормально. При чрезмерной занятости не остается времени на борьбу со стрессом. Мы слишком часто соглашаемся сделать что-то, не спросив себя, соответствует ли это нашим планам и целям. Многие говорят «хорошо», даже не дав лобной коре оценить информацию. Если вас о чем-то просят, научитесь первым делом отвечать: «Мне нужно подумать». Затем соотнесите предложенное с временными ресурсами, желаниями и целями. Каждую неделю меня просят об очень многих вещах. Раньше я испытывал сильный стресс, когда отказывался. Мне не нравилось разочаровывать людей. Почему-то мне казалось, что я должен делать все, о чем попросят. Затем однажды я рассматривал гору работы на столе и, наконец, сказал «нет». Я спросил себя, действительно ли мне хотелось делать все эти вещи, соответствовали ли они моим жизненным целям и были ли полезны лично для меня. Если дела не соответствовали этим критериям, я стал отказываться от них. Сначала было очень трудно, пока я не осознал, что этим спасаю свою жизнь. Если вы делаете чересчур много, начинайте заниматься только важными вещами (к которым относится и забота о здоровье и мозге), а все остальное пересмотрите.

3. Спите вдосталь. Если ночью спать меньше 6,5 часов, у вас не останется сил для борьбы со стрессом. Ученые выяснили, что хронический недосып подавляет все функции мозга. Недостаток сна может привести к развитию устойчивости к инсулину: у людей, спавших меньше 6,5 часов, за ночь вырабатывалось на 50 % больше инсулина и они были на 40 % устойчивее к его воздействию, чем те, кто спал по 7,5–8 часов. Дефицит сна связан с диабетом и ожирением. В нашей стремительной жизни не всегда удается выспаться. В 1910 году взрослый человек спал примерно 9 часов каждую ночь. В 1975 году этот показатель снизился до 7,5. В 2000 году стал еще меньше — 7 часов. Вот несколько советов, как победить бессонницу.

• Не смотрите телевизор за 2–3 часа до сна, особенно избегайте провоцирующих тревожность программ, таких как новости.

• Некоторые люди перед сном читают — только выбирайте скучные книги. После триллера или фантастики ужасов вы вряд ли мирно скользнете в царство Морфея. Я иногда читаю Книгу Чисел из Ветхого Завета или учебник по биохимии.

• Уснуть поможет теплая успокаивающая ванна.

• Погрузиться в сон помогает и спокойная медленная музыка. Инструментальные композиции в этом случае лучше вокальных.

• Очень способствуют засыпанию записи звуков природы (дождя, грозы, океана, реки). Некоторые хорошо засыпают под шум вентилятора.

• Стакан теплого молока со столовой ложкой ванили (только не ванилина, а натуральной ванили) и сахара увеличит количество серотонина и поможет уснуть.

• Попробуйте медитацию или самогипноз.

• Эксперты по сну дают людям с хронической бессонницей следующие советы:

— Ложитесь в постель, только когда чувствуете сонливость.

— Используйте кровать и спальню только для сна.

— Если не удается уснуть, встаньте с кровати, выйдите в другую комнату и возвращайтесь, только почувствовав сонливость.

— Утром поднимайтесь в одно и то же время, независимо оттого, сколько спали прошлой ночью.

— Избегайте дневного сна.

• Если засыпание стало хронической проблемой, можно прибегнуть к помощи снотворных, по поводу которых есть аргументы и за, и против. В пользу лекарств говорит то, что они действуют быстро и помогают нормализовать нарушенный режим отдыха. Однако у них имеются побочные эффекты (например, вялость утром), а при долгом употреблении развивается привыкание. Лекарства лучше использовать как краткосрочную меру и сначала попробовать другие средства.

4. Регулярные упражнения — лучшие в мире средства против стресса. См. главу 14.

5. Регулярно молитесь или медитируйте. Уменьшение стрессовых реакций — главное преимущество регулярной молитвенной или медитативной практики. Научные доказательства этого собраны в книгах Ларри Доуси «Слова-целители» (Larry Dosey, Healing Words), Дэйла Мэтьюса «Фактор веры» (Dale Mathews, The Faith Factor) и других. К медицинским преимуществам регулярной молитвы и медитации относятся: уменьшение чувства стресса, снижение уровней холестерина, улучшение сна, снижение тревожности и депрессии, уменьшение приступов головной боли, более полное расслабление мышц, увеличение продолжительности жизни. Люди, которые молятся или читают Библию каждые день, на 40 % реже страдают от гипертензии. В 1998 году в Университете Дьюка было проведено исследование на 577 мужчинах и женщинах, госпитализированных из-за физических болезней. Выяснилось, что чем чаще люди прибегали к духовным стратегиям копинга (поддержка друзей и религиозных лидеров, вера в Бога, молитвы), тем меньше у них было симптомов депрессии и выше качество жизни. Проведенный в 1996 году опрос 269 семейных врачей показал, что 99 % из них верили в исцеляющую силу молитвы, медитации и других духовных практик, а более половины использовали техники релаксации или медитации для усиления эффекта терапии.

С помощью технологии ОЭКТ Эндрю Ньюберг и его коллеги из Университета Пенсильвании изучали медитацию, которую несложно воспроизвести в лабораторных условиях. Девять буддистских монахов были исследованы в томографе до и во время длительной медитации. Сканер показал, что при переходе в медитативное состояние работа мозга значительно изменилась, в частности снизилась активность центров, связанных с трехмерной ориентацией в пространстве. Потеря физического восприятия положения тела может объяснить духовное чувство трансцендентности и выхода «за пределы времени и пространства». Другое томографическое исследование трансцендентальной медитации показало уменьшение активности в передней поясной извилине и базальных ганглиях, уменьшение тревожности и усиление релаксации. Я и сам провел сканирование нескольких религиозных деятелей перед глубокой молитвой и медитацией и во время них. Сканы показали значительное общее усиление активности лобной коры (поскольку мозг был сфокусирован на задаче) и снижение активности базальных ганглиев и лимбической системы. Это доказывает, что во время молитв и медитаций мозг успокаивается и становится менее тревожным.

6. Практикуйте самогипноз, чтобы успокоить мозг. Подобно медитации, самогипноз — это мощный инструмент нормализации функций мозга и уменьшения стресса. Я увлекся гипнозом на медицинском факультете и на последнем году обучения выбрал его спецкурсом. Это было важное решение, поскольку благодаря гипнозу я научился ценить и другие формы самолечения. Гипноз и медитация воздействуют на тело схожим образом. Томографическими исследованиями подтверждено, что гипноз влияет на функции мозга. Опыты ученых из Канады и Бельгии показали, что при гипнозе усиливается активность левого полушария и областей мозга, отвечающих за внимание; одновременно подавляется восприятие боли и соответствующие участки мозга. Самогипноз может быть крайне полезен в разных областях, например как помощь при засыпании. Когда я работал в Армейском госпитале им. Уолтера Рида, многие пациенты просили у меня снотворное, поскольку не так-то просто уснуть в условиях шумной больницы. Перед тем как выдать таблетки, я сначала гипнотизировал их и давал кассету с записью для самогипноза. Восемь раз из десяти лекарства после этого уже не требовались.

Вот инструкция по самогипнозу, но не испытывайте ее за рулем автомобиля или управляя сложными механизмами.

• Сфокусируйте взгляд на точке и медленно сосчитайте до 20. Почувствуйте, что по мере счета веки тяжелеют, а на счет 20 глаза закрываются.

• Сделайте 3–4 медленных и глубоких вдоха и выдоха.

• Напрягите мышцы руки и ног, а затем максимально их расслабьте.

• Представьте, что спускаетесь вниз по лестнице, считая в обратном порядке от 10 до 0 (это создаст ощущение сонливости).

• Постарайтесь всеми чувствами (внутреннее зрение, осязание, обоняние, вкус, слух) вообразить, что вы находитесь в самой сонной обстановке (лежите у огня в домике высоко в горах или в спальном мешке на пляже).

• Проведя в этом месте 10–15 минут, вернитесь в сознание. А если в этом момент вы уснули, значит, испытываете нехватку сна.

Попробуйте. Я все еще применяю эту технику, если переживаю стресс.

7. Займитесь терапией биологической обратной связью. Биологическая обратная связь (биофидбэк, biofeedback) подразумевает использование специального оборудования для измерения в теле физиологических реакций, связанных со стрессом, чтобы потом научить человека достигать спокойствия. Терапия «биофидбэк» учит согревать кисти рук, расслаблять мышцы, избавляться от потливости, дышать медленно и глубоко, помогает успокоить чрезмерную активность мозговых волн и повысить вариабельность сердечного ритма. Все эти навыки противодействуют реакции «бежать или драться». Как я уже упоминал, эту реакцию провоцирует адреналин: руки холодеют, поскольку кровь отливает от них к крупным мышцам, где она нужнее при бегстве или драке; ладони потеют, чтобы эффективнее охладить тело; дыхание делается быстрым и поверхностным; сердце бьется чаще и с меньшей вариабельностью, чтобы насытить организм кислородом; мышцы напрягаются в готовности действовать, а мозг активнее генерирует волны, чтобы мы оставались настороже. Научившись саморегуляции этих функций с помощью ментальных упражнений, мы улучшаем свою способность противостоять стрессу. В США работают множество терапевтов биологической обратной связи, найти их и узнать о методе больше можно на сайте www.aapb.org.

В задачи книги не входит научить вас техникам биофидбэк, но я все же расскажу о замечательной видеоигре на эту тему, в которую вы сможете играть дома со своими детьми. В целом я противник видеоигр, поскольку они препятствуют нормальному развитию мозга, но для этой делаю исключение. Играть в нее можно только интеллектуально. Называется она Experience the Journey into the Wild Divine (www.wilddivine.com). Игра недорогая (около $160), и в комплект входит все необходимое (сенсоры для измерения сердечной вариабельности и активности потовых желез на ладонях). Графика игры очень красиво объясняет, как расслабиться и войти в здоровое физиологическое состояние. Научившись этому, вы сможете мысленно запускать цветные фейерверки, жонглировать мячами и летать на воздушном шаре.

8. Избегайте веществ, создающих стресс для мозга. Это должно быть очевидным, но некоторые люди все еще не осознают, как вредны для мозга чрезмерные количества кофеина и никотина. Эти вещества ухудшают кровообращение и тем самым преждевременно состаривают мозг. Другие вредные вещества — это те, что используются как тоники: эфедра, синефрин, йохимбин и гуарана.

9. Принимайте пищевые добавки для борьбы со стрессом. Особенно эффективны в этом деле витамины группы В. В периоды сильного стресса могут помочь добавки со зверобоем, 5-ГТФ, SAMe, L-тианином или валерианой. Но сначала посоветуйтесь с врачом: то, что добавка натуральная, не значит, что ее можно принимать как угодно.

10. Обратитесь к психотерапевту. При хроническом стрессе полезно рассказать о своих затруднениях специалисту и обучиться стресс-менеджменту. Многие негативно относятся к психотерапевтам, однако я причисляю их к консультантам по жизненным вопросам. Если проблемы возникают в бизнесе, то владельцы компаний сразу ищут наилучшего консультанта. Такое же отношение мы должны развить и к личным проблемам. Я также часто направляю людей к терапевтам биологической обратной связью, гипнотерапевтам и специалистам ДДГР (см. главу 8), которые помогают справиться с тревожностью, прошлыми травмами и низкой работоспособностью.

11. Смейтесь больше. Растущий корпус научных работ подтверждает, что смех усиливает иммунную систему и противодействует стрессу. Ли Берк (Lee Berk) из Калифорнийского университета в Ирвине сказал: «Если бы смех можно было консервировать, то для его продажи, как и для всякого настоящего лекарственного препарата, потребовалось бы одобрение Комиссии по лекарственным средствам». Смех снижает кровяное давление, вызывает выброс эндорфинов (веществ, создающих эйфорию и уменьшающих боль) и усиливает иммунную систему. При смехе растет уровень белка гамма-интерферона, противодействующего заболеваниям, а также В-лимфоцитов, которые производят антитела для борьбы с болезнями, и Т-лимфоцитов, которые управляют иммунным ответом. Смех уменьшает содержание опасных гормонов стресса, подавляющих иммунную систему, повышающих артериальное давление и способствующих развитию сосудистых бляшек и в конечном счете — инсультов или блокады артерий. Ребенок смеется сотни раз в день. Взрослый в среднем около 12 раз. Если бы можно было собрать весь утраченный смех, из него получилось бы сильнодействующее лекарство.

Одному человеку это удалось. В своей ставшей классической книге «Анатомия болезни» Норман Казинс рассказал, как с помощью смеха боролся с подтачивающим его силы иммунным заболеванием под названием «анкилозирующий спонди-лоартрит» (болезнь Бехтерева). Болезнь сопровождалась болью, быстрой утомляемостью и тревожностью. Автор верил, что заболел из-за чрезмерной усталости от рабочих командировок и истощения надпочечников. Он ходил по врачам, принимал разные таблетки, но не чувствовал улучшений. Один специалист оценил его шансы на восстановление как 1:500. При поддержке своего лечащего врача Казинс постепенно перестал принимать сильнодействующие препараты, заменив их на внутривенное введение больших доз витамина C, и начал терапию смехом. Знаменитый продюсер юмористического телешоу Candid Camera Аллен Фант прислал ему записи своих передач и кинопроектор для их просмотра[17]. Казинс также смотрел фильмы братьев Маркс и комиков Лореля и Харди. Он обнаружил, что после десяти минут настоящего смеха боль отступает и он может на два часа погрузиться в спокойный сон. Он смеялся и смеялся, и со временем его болезнь ослабела и постепенно исчезла совсем.

Смейтесь регулярно. Смотрите комедии (это полезная разновидность телепередач), ходите на юмористические концерты, читайте смешные книги (мои любимые — книги комиксов «Далекая сторона» Гарри Ларсена (The Far Side, Garry Larson), их юмор вполне подходит психиатрам, и обменивайтесь шутками с друзьями. Авраам Линкольн страдал от длительных депрессий. Он использовал смех и шутки как лекарство. Вот три его высказывания, которые мне очень нравятся:

• Люди с заурядной внешностью — самые лучшие, иначе бы Господь не создал их в таком количестве.

• Будь я двуличным, разве стал бы я носить это лицо?[18]

• Восточный монарх потребовал от подчиненных придумать ему такую фразу, которую можно было бы написать на видном месте, чтобы она была истинной и подходила к любой ситуации. Мудрецы ответили ему: «И это пройдет».

С годами светоч мозга тускнеет, если только мы не работаем над сохранением его здоровья. Обширная база данных Клиник Амена, в которой содержатся 30 тысяч сканов мозга людей от трех до ста лет, не оставляет сомнений: с возрастом у мозга остается все меньше ресурсов (см. рис. 19.1).

Кровообращение ухудшается, а значит, доставка кислорода и глюкозы к нейронам работает с перебоями, продукты жизнедеятельности клеток мозга не удаляются вовремя, количество антиоксидантов уменьшается, и они хуже справляются с вредными свободными радикалами, а уровни важных для здоровья гормонов снижаются. Такова участь типичного мозга. Но вашему мозгу вовсе не обязательно разделять ее. Уже сегодня вы можете предпринять меры, чтобы как можно дольше сохранить молодость и здоровье своего мозга. В этой главе я расскажу, как распознать тревожные симптомы и снизить риски развития болезней старения, опасных для мозга.

Чтобы оставаться здоровым, мозгу нужно постоянно восстанавливать себя. Этот процесс не похож на ремонт машины, которую отгоняют в сервис на профилактику или замену детали, поскольку механизмы амортизации вследствие повседневного износа уже встроены в наш мозг. «Производственные мощности» мозга в виде нейронов, аксонов, дендритов, синапсов и прочего должны содержаться в полном порядке. Все сотни миллиардов нервных клеток должны исправно функционировать. Если количество клеток в какой-то цепи мозга сокращается на треть (как в случае болезни Альцгеймера), то другие клетки становятся не в силах компенсировать потерю, вся цепь выключается из работы, и начинают проявляться симптомы расстройства.

С годами мозг становится все пассивнее (если только мы не работаем над поддержанием его здоровья и баланса). На этом графике, основанном на исследовании работы мозга более чем 4000 человек, показано, что происходит с активностью коры головного мозга. Числа на вертикальной оси показывают шкалированные показатели томограмм, они отмечены относительно возраста от 0 до 70. Как можно увидеть, подростковый возраст — время значительных перемен, неудивительно, что мы так трудно переживаем этот период. Активность мозга стабилизируется в возрасте около 45 лет и затем снова начинает падать. С помощью описанных в этой книге стратегий вы сможете поддерживать здоровье мозга в любом возрасте.

Многие люди до сих пор думают, что мы рождаемся с определенным количеством нейронов мозга и что нервные клетки мозга не восстанавливаются. Когда-то наука считала повреждения мозга необратимыми, а неврологические болезни старения не поддающимися остановке. Однако удивительные новые данные показывают, что мозг взрослых людей продолжает генерировать новые клетки. После этого открытия новые исследования посыпались как из рога изобилия.

Нейрогенез подразумевает «рождение» клеток, но рождение включено в цикл и происходит после их смерти. Предположим, вы отправились на новогоднюю вечеринку и слегка перебрали шампанского. Потом вы вернулись домой и легли отоспаться. К моменту пробуждения несколько сотен тысяч нейронов погибнут от алкогольной интоксикации. Мозгу необходимо каким-то образом вернуть в работу такое же количество клеток, чтобы поддерживать прежний уровень активности. В процессе нейрогенеза происходит развитие и поддержание функциональной способности цепей заменять мертвые или поврежденные нейроны. Уже сам факт смерти нейронов вызывает выброс в мозге определенных факторов роста, чтобы стимулировать формирование новых нейронов.

Сам по себе нейрогенез «не знает», когда пора остановиться. Дайте ему волю — и он будет создавать новые нейроны, пока мозг не взорвет череп изнутри. Мозг должен сам регулировать нейрогенез, чтобы число нейронов оставалось правильным и постоянным. Когда количество созданных нейронов достигает заданного уровня и начинает превышать его, включается механизм клеточной смерти. Механизм клеточной смерти тоже не ведает всех планов, его дело — только уничтожать, чем он успешно и занимается, пока организм не решит, что достаточно, и не включит снова механизм формации нейронов. Такой круговорот позволяет мозгу оставаться в заданных границах и хорошо функционировать — по крайней мере в нормальных условиях.

Процесс восстановления мозга заключается в синаптической пластичности, нейрогенезе и клеточной смерти. Можно сравнить его с градоначальником, обязанным поддерживать определенную численность населения. Он должен сохранять гомеостаз, иначе все полетит к чертям. Причем подсчету и управлению этим процессом подлежат не только нейроны, но и тысяча триллионов синапсов, которыми они соединены. Для мозга крайне важно поддерживать здоровье синапсов.

Обычно болезни старения проявляются в мозге следующими проблемами:

• Уменьшением количества клеток, как при болезни Альцгеймера.

• Уменьшением количества связей между клетками, что бывает при депрессии или недостатке физических и умственных упражнений.

• Нарушением генерации электрических импульсов, что бывает после 2–3 рюмок алкоголя.

• Нарушением клеточного механизма производства энергии, что бывает при болезни Паркинсона, диабете, при химиотерапии или радиационной терапии в процессе лечения рака.

• Повреждением аксонов, это замедляет передачу сигналов в мозге, что случается при гипертензии, болезнях сердца, инсультах и травмах головы.

Распознавайте и снижайте риски болезней старения мозга

Приведенный ниже список содержит факторы риска развития болезней старения мозга. Число в скобках оценивает значимость фактора. Например, 2.0 удваивает риск появления проблемы, а 4.0 — учетверяет его. Проверьте, имеют ли эти факторы отношение к вам.

Общий балл (суммируйте числа в скобках во всех отмеченных пунктах).

1. _____ (3.5) Один случай болезни Альцгеймера или деменции в семье.

2. _____ (7.5) Более чем один случай болезни Альцгеймера или деменции в семье.

3. _____ (2.0) Единичная травма головы с потерей сознания более чем на несколько минут.

4. _____ (2.0) Несколько травм головы без потери сознания.

5. _____ (4.4) Алкогольная или наркотическая зависимости в прошлом или настоящем.

6. _____ (2.0) Тяжелая депрессия, диагностированная специалистом, в прошлом или настоящем.

7. _____ (10.0) Инсульт.

8. _____ (2.5) Заболевание сердца (венечной артерии) или сердечный приступ (инфаркт миокарда).

9. _____ (2.1) Высокий уровень холестерина (гиперлипидемия).

10. _____ (2.3) Повышенное артериальное давление (гипертензия).

11. _____ (3.4) Диабет.

12. _____ (3.0) Рак или лечение от рака в анамнезе.

13. _____ (1.5) Судороги в настоящем или прошлом.

14. _____ (2.0) Ограниченность физических тренировок (менее двух тренировок в неделю или сессии менее 30 минут за раз).

15. _____ (2.0) Образование ниже законченного школьного.

16. _____ (2.0) Работа, которая не требует изучения новой информации.

17. _____ (2.3) Стаж курения 10 лет и больше.

18. _____ (2.5) Один ген аполипротеина Е4 (если известно).

19. _____ (5.0) Два гена аполипротеина Е4 (если известно).

• Если ваш результат составляет 0, 1 или 2 балла, то у вас низок риск развития возрастных болезней мозга.

• Если результат составляет 3, 4, 5 или 6 баллов, то риск умеренный, и вам нужно серьезно отнестись к мерам профилактики старческих расстройств мозга.

• При балле выше 6 стратегии предотвращения старения мозга должны стать частью повседневной жизни.

Генетические факторы риска

Любой случай расстройств памяти в семье — повод для озабоченности и превентивных действий. Это особенно актуально, если у кого-то из родственников первой степени (мать, отец, брат или сестра) была болезнь Альцгеймера, Паркинсона или инсульты. С болезнью Альцгеймера связывают несколько генов, в частности ген аполипротеина, особенно его версию Е4, в хромосоме 19. Каждый носитель одной — или, что хуже, двух — версий гена ароЕА — имеет очень высокие риски расстройства памяти. Конечно, сам по себе ген ароЕ неопасен, он нужен нам для жизнедеятельности, но разновидность Е4 повышает вероятность возрастных нарушений. Всего есть три разновидности этого гена: Е2, ЕЗ и Е4, но опасен только последний тип. Как и со всеми генами, мы наследуем по одной копии от каждого из родителей, поэтому у любого человека может быть одна из следующих комбинаций:

По крайней мере у 15 % населения один или оба гена относятся к подтипу Е4. У людей без этого гена риски развития болезни Альцгеймера после 65 лет составляют всего 5–10 %, в то время как у носителей ароЕ4 они составляют 25 %. Учитывая это, полезно узнать своей генотип ароЕ. Я уже писал, что делать анализ желательно в условиях строгой конфиденциальности, чтобы страховые компании не смогли обратить эту информацию против вас. Лучше самим заплатить за исследование и держать его результаты в личных документах, не включая в свою историю болезни.

Злоупотребление алкоголем и наркотиками

Алкоголь — обоюдоострое оружие. Он способен увеличить риски развития инсульта, сердечного приступа и, возможно, болезни Альцгеймера. Около 5 % всех инсультов в США случаются вследствие употребления алкоголя. Четыре и больше порций алкоголя в день увеличивают риск инсультов и заболеваний сердца, в то время как одна порция раз в несколько дней может снизить их вероятность (возможно, благодаря увеличению количества полезного холестерина ЛПВП, который удаляет другие типы холестерина, засоряющие артерии).

Наркотики однозначно повреждают мозг. Больше сотни томографических исследований показали, что злоупотребление веществами — кокаином, метамфетамином, марихуаной, героином и другими опиатами — ухудшает функции мозга и повреждает нейроны. Работая с томографией ОЭКТ, я первым делом научился отмечать ущерб от наркотиков. Я создал несколько плакатов, которые висят в 20 тысячах школ, тюрем и центров лечения наркомании, — на них показано, как наркотики разрушают мозг. Недавно было выяснено, что кокаин повреждает части клеток, которые отвечают за производство энергии, а именно это происходит при болезни Паркинсона.

Уменьшить риск для мозга от наркотиков и алкоголя очень просто — перестать их принимать. Если трудно отказаться от алкоголя, я рекомендую обратиться за помощью. Если такой проблемы нет, то просто ограничьте себя 1–2 нормальными порциями в неделю.

Рак и онкологическое лечение

Не только рак, проникая в мозг, вызывает деменцию, но и способы его лечения. Однако на эту тему имеется очень мало исследований. В одной работе изучались побочные эффекты химиотерапии на примере ста женщин, проходивших лечение от рака груди. Доктор Е. С. Ван Дам (E. S. van Dam) установила, что у женщин, получавших химиотерапию и тамоксифен, риски развития когнитивных ухудшений были выше, чем у женщин, начавших лечение на ранней стадии и не получавших химиотерапии. Исследование на детях, переживших рак мозга или лейкемию, показывают, что наиболее частыми отсроченными эффектами радиационной терапии были когнитивные и гормональные нарушения. Когнитивные ухудшения при этом были не статичными, а прогрессирующими. Все, что снижает риск появления рака (физические упражнения, включение в рацион фруктов и овощей, снижение стресса и отказ от курения), также помогает и здоровью мозга.

Сердечно-сосудистые заболевания

Все формы сердечно-сосудистых заболеваний способствуют старению мозга. Сердце и система сосудов отвечают за подачу крови. Поэтому все, что полезно для сердца, полезно и для мозга. И наоборот, что вредит сердцу, вредит и мозгу. К заболеваниям сердца и сосудов относятся: атеросклероз, заболевания венечной артерии, застойные болезни сердца, нарушения сердечного ритма, повышенный уровень холестерина и гипертензия.

Профилактика этих недугов — основной способ решения подобных проблем. Важными факторами, которые вы способны контролировать, являются физические упражнения и правильное питание. Стоит также покопаться в семейной истории. Если у ваших родственников имелись болезни сердца, инсульты, повышенный холестерин или диабет, то имеет смысл попросить своего врача обследовать вас в возрасте, в котором риск этих заболеваний повышен, обычно после 40 лет. А после 50 лет очень важно проходить полный скрининг (осмотр) ежегодно. Регулярные кардиотренировки в течение получаса и более улучшают жировой обмен и уменьшают отложения жиров на стенках артерий. В рационе избегайте насыщенных жиров, в которых много плохого холестерина, создающего бляшки в сосудах и лишний вес. Насыщенные жиры в избытке содержатся в масле, сыре, печенье, пончиках, выпечке, мороженом, жирном мясе и других продуктах (см. главу 11 о том, как придерживаться полезной для мозга диеты).

Риск возникновения серьезных проблем с работой мозга у человека, перенесшего инсульт, в 6–10 раз выше, чем в целом по населению. Даже область инсульта размером с ластик на кончике карандаша повышает риски деменции в 4–12 раз.

Сам по себе инсульт случается внезапно, но приведшие к нему факторы риска, как то: повышенное артериальное давление, курение, болезни сердца и диабет, — развиваются постепенно. Можно снизить риск инсульта, если следовать простым советам:

• Контролируйте давление крови. Часто измеряйте его и следуйте советам врача по снижению давления. Лечение гипертензии снижает риски инсультов и инфарктов.

• Бросьте курить. Курение сигарет связано с повышенными рисками инсультов и болезней сердца. Риски инсульта у людей, которые бросили курить 2–5 лет назад ниже, чем у тех, кто все еще курит.

• Тренируйтесь регулярно. Это усиливает сердце и кровообращение, а также помогает контролировать массу тела. Избыточная масса тела связана с рисками высокого давления крови, атеросклероза, заболеваний сердца и диабета 2-го типа. Такие физические нагрузки, как ходьба, езда на велосипеде, плавание и теннис, снижают риски и инсульта, и болезней сердца. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать интенсивные тренировки.

• Ешьте полезную пищу, балансируйте рацион и контролируйте диабет. Без лечения диабет повреждает сосуды по всему телу и ведет к атеросклерозу.

Признаки инсульта, которые должны вызывать тревогу: внезапное онемение или слабость в мышцах лица, руки, ноги, особенно с одной стороны тела; внезапная спутанность сознания, трудности с пониманием или говорением; внезапное ухудшение зрение в одном глазу или в обоих; трудности при ходьбе, головокружение, потеря координации или устойчивости; внезапные сильные головные боли без причины.

Если вы подозреваете инсульт у себя или кого-то другого, немедленно звоните 911, даже если кажется, что симптомы прошли.

Иногда симптомы длятся всего минуту, а затем проходят, но это не значит, что проблема разрешилась. Это мог быть транзиторный ишемический инсульт, который является признаком серьезных проблем со здоровьем. Не игнорируйте его и немедленно обратитесь к врачу.

Депрессия

Существует связь между депрессией и риском развития деменции. Если в истории болезни содержится информация о лечении депрессии, то риски увеличиваются втрое. Связь между депрессией и когнитивными ухудшениями изучали доктора Кристина Яффе и Терри Блэквелл из Университета Калифорнии в Сан-Франциско. Они обследовали 5781 пожилую женщину дважды с промежутком в четыре года, использовав тесты на депрессию, память и концентрацию внимания.

В начале исследования у 211 женщин (3,6 %) было шесть или больше симптомов депрессии. Только 16 из них (7,6 %) получали по этому поводу лечение, а 92,4 % женщин с депрессией остались без медицинской помощи. Выяснилось, что чем больше симптомов депрессии было в начале исследования, тем сильнее оказалось когнитивное ухудшение через четыре года. У женщин с 3–5 симптомами риски когнитивного истощения были выше в 1,6 раз, а с 6 симптомами и больше — выше в 2,3 раза, более чем вдвое. Был сделан вывод, что депрессия у пожилых женщин связана как с текущими когнитивными проблемами, так и с будущим ухудшением этих функций.

Здесь важно отметить, что большинство психиатрических расстройств являются в первую очередь болезнями мозга. Например, шизофрения связана с поражением лобных и височных долей, а депрессия преимущественно со снижением активности лобных долей. Эти заболевания усугубляются усиливающимся стрессом, поскольку гормоны стресса убивают клетки в гиппокампе.

При любом психиатрическом заболевании важно как можно раньше начать лечение. Наша работа со сканами ОЭКТ показывает, что подобное лечение помогает сбалансировать функции мозга и настроить его на эффективную работу. Лечение может состоять из медикаментов, психотерапии, биодобавок или комбинации этих трех методов. Медикаменты и пищевые добавки работают путем изменения обмена нейромедиаторов, к примеру, антидепрессанты усиливают действие серотонина, норадреналина или дофамина. Воздействие нейромедиаторов усиливается и при психотерапии, что было доказано томографическими исследованиями.

Диабет

Диабет повреждает практически каждый орган тела, в том числе и мозг, поскольку кровеносные сосуды становятся жесткими и ломкими. Это повышает вероятность инсульта, сердечных заболеваний, гипертонии, что, в свою очередь, ухудшает возрастные изменения мозга. При диабете возникают трудности с поддержанием сахара крови (глюкозы) на должном уровне, отчего страдают память и другие когнитивные функции. Иногда при лечении диабета уровень сахара падает очень низко (гипогликемия), что тоже ухудшает память и работу мысли.

Люди, у которых в семье имеется история заболевания диабетом, после достижения 40 лет должны ежегодно проходить анализ на сахар крови натощак. Такой же анализ следует провести, если появились такие симптомы, как усиленная жажда, учащенное мочеиспускание или повышенный аппетит. Один из лучших способов профилактики диабета — это физические упражнения, которые регулируют количество глюкозы в крови. Хотя есть много причин, почему ежедневные физические нагрузки лучше, чем нагрузки каждые три дня, данные исследований показывают, что тренировки хотя бы раз в три дня помогают предотвратить диабет и другие заболевания. Риск развития диабета усиливается при рационе, богатом очищенными сахарами. Стабилизировать уровень сахара в крови помогает сбалансированная диета, такая как Зона Барри Сирса. Хорошая идея — проконсультироваться с нутриционистом или диетологом.

Низкий уровень образования

Во множестве исследований, направленных на выявление факторов риска появления деменции, отмечалось, что существует обратная зависимость между уровнем образования и риском развития деменции: чем выше уровень образования, тем ниже риски. Это спорная закономерность, потому что сами по себе образовательные возможности могут зависеть от других факторов, которые на самом деле и воздействуют на здоровье и стремление его поддерживать. С другой стороны, есть неопровержимые данные, что образование (и усиленное упражнение мозга) создает функциональный резерв, который и может обеспечивать защиту от деменции. Мозг сполна реализует принцип «используй, или потеряешь». Чем больше озадачивать и стимулировать его (не переусердствуя при этом, иначе возникнет стресс), тем больше способностей мы сохраним с возрастом. Насколько я знаю, не существует исследований связи между нарушением способности к обучению, например СДВГ, который часто мешает закончить школу, и деменцией. Сильно подозреваю, что такая связь есть. Любое нарушение работы мозга впоследствии проявится риском развития других расстройств. Я считаю, что общество должно активно обследовать детей и подростков и лечить их от подобных расстройств, чтобы они оставались в школе, полюбили учебу и учились на протяжении всей жизни, усиливая и оберегая свой мозг.

Поддерживая активность мозга — с помощью чтения, решения кроссвордов, путешествий, учебы или освоения знаний вне привычных рамок, — вы уменьшаете риски возникновения возрастных проблем.

Высокий уровень гомоцистеина

Гомоцистеин — это аминокислота, содержащаяся в эритроцитах. Ее уровень регулируются с помощью фолиевой кислоты. При повышенных уровнях гомоцистеина возрастают риски болезни венечной артерии, инсульта или деменции. Эти риски значительно уменьшаются, если уровень гомоцистеина соответствуют показателю 10¹ или меньше. При высоких уровнях в крови растет количество «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеин низкой плотности), который сужает просвет венечной артерии. В одном исследовании на пациентах, перенесших ангиопластику (хирургическое расширение артерии), было показано, что уровень гомоцистеина выше 11 можно снизить фолиевой кислотой (1 мг), витамином B₁₂ (400 мкг) и пиридоксином (10 мг) до показателя около 7. Эта мера помогает уменьшить количество гомоцистеина и предотвратить повторное сужение артерии после операции. Высокий уровень гомоцистеина упрощает образование тромбов, что может привести к блокаде сосудов и инсульту или инфаркту.

В норме гомоцистеин преобразуется в другие необходимые организму аминокислоты. Его избыток возникает из-за дефицита витаминов группы B, которые помогают его метаболизму У большинства людей с высоким уровнем гомоцистеина не хватает витамина B₆ (пиридоксина), витамина B₁₂ или фолатов в рационе. Прием этих витаминов помогает вернуть уровень гомоцистеина к норме. Другие причины повышения гомоцистеина могут заключаться в недостатке гормона щитовидной железы, болезнях почек, псориазе, приеме некоторых препаратов или наследственном дефиците расщепляющих гомоцистеин ферментов.

Гормоны

В шести из десяти исследований показано, что прием эстрогена помогает женщинам снизить риск развития болезни Альцгеймера. Лучшим из них было Балтиморское лонгитюдное исследование старения, в котором жизнь 472 женщин, проходящих через менопаузу, отслеживалась в течение 16 лет. У его участниц, никогда не принимавших эстроген, риски деменции были вдвое выше, чем у принимавших.

Однако этому исследованию и другим подобным противоречат данные организации Инициатива «Здоровье женщин», согласно которым женщины, принимавшие премарин (эстрогеновый препарат, изготовленный из яичников лошади), вдвое чаще заболевали болезнью Альцгеймера, чем те, кто никогда не употребляли эстроген. Правда, в этом исследовании не оценивались риски приема человеческого эстрогена, например эстрадиола. Результаты крупного исследования на женщинах, перенесших гистерэктомию (удаление яичников) и принимавших эти более естественные формы эстрогена, показывают, что эти препараты оказали защитный эффект от болезни Альцгеймера и некоторых других расстройств.

Исследование на ста тысячах перенесших гистерэктомию женщин, начатое в 1986 году в рамках Долгосрочного национального исследования продолжительности жизни, показало, что удаление яичников вдвое повышает риски возникновения деменции.

Из этой головоломки исследований можно сделать только следующий вывод: женщинам следует избегать всех форм эстрогена, произведенного не человеческими яичниками. Но при этом сильный недостаток эстрогена тоже вредит здоровью женщины, и его нужно компенсировать. В большом количестве исследований обосновывается, почему назначенный в правильных дозах эстроген защищает мозг, кровеносные сосуды и кости. До сих пор не было сообщений о негативных последствиях приема женщинами в постменопаузе человеческих форм эстрогена (эстрадиола), зато положительные эффекты описаны в ряде работ.

Если вы женщина и в вашей семье были случаи деменции, то после наступления менопаузы следует сделать анализ крови на эстроген, чтобы выявить его возможный дефицит. После чего вы с врачом сможете принять решение о приеме эстрадиола или другой формы эстрогена. Ситуация осложняется, если, кроме деменции, в семье имелись случаи рака матки или груди, поскольку эстроген является фактором риска развития этих двух форм рака.

Еще один спорный вопрос: не повышают ли низкие дозы эстрадиола риски инсульта или болезней сердца. Относительные преимущества приема низких доз эстрогена для профилактики болезни Альцгеймера и остеопороза могут быть выше, чем относительные риски развития инсульта, болезней сердца и рака, но тут следует учитывать индивидуальную историю пациента.

Хотя исследователи далеки от единодушия, эстроген может значительно снижать риски развития болезни Альцгеймера у женщин после наступления менопаузы. Прием эстрогена способен улучшить беглость речи и краткосрочную речевую память. Более безопасной формой эстрогена в плане рисков развития рака груди или матки считается препарат эвиста.

В норме содержание тестостерона в организме мужчин падает после 50 лет. К 80 годам оно составляет всего 20–50 % от прежнего уровня. Недостаток тестостерона может усилить риски развития деменции. При обследовании 83 пожилых пациентов с БА (болезнью Альцгеймера) и 103 нормальных пожилых добровольцев выяснилось, что при БА уровень тестостерона значительно снижен. Однако план этого исследования оставляет желать лучшего, поэтому пока нельзя сказать, является ли одно следствием другого.

Мужчины, перенесшие лечение от рака простаты, или мужчины старше 50 лет могут почувствовать когнитивное ухудшение вследствие дефицита тестостерона (выявить который можно с помощью анализа крови). Симптомы дефицита тестостерона: трудности со зрением (не из-за проблем с глазами), трудности со вспоминанием мест или лиц, увеличение молочных желез, изменения в волосяном покрове тела — при наличии этих признаков желательно сделать тест на количество тестостерона в крови.

Болезнь Паркинсона

Болезнь Паркинсона (БП) вызывается утратой производящих дофамин клеток. Между ней и болезнью Альцгеймера существует сильная связь. Для БП не найдено лечения, но при ранней диагностике возможно замедлить развитие симптомов.

Предполагается, что отсрочить прием сильнодействующих препаратов помогают антиоксидант коэнзим (кофермент) Q₁₀ и высокие дозы витаминов C и E. На ранних стадиях может принести пользу прием витамина B₆, который усиливает производство дофамина. Уменьшению тремора и защите дофаминовых нейронов от свободных радикалов способствует прием натурального гормона мелатонина, который регулирует циклы сна. Усилить производство дофамина можно и с помощью рыбьего жира и льняного масла, содержащих жирные кислоты Омега-3.

Судороги и препараты против них

Каждый год в Америке регистрируется около 125 000 новых случаев эпилепсии и тысячи отдельных судорог, которые не повторятся в будущем. Эпилепсией считаются только повторяющиеся приступы. За последние годы лечение эпилепсии значительно улучшилось. Зачастую судороги можно контролировать, а шансы на долгосрочную ремиссию все время увеличиваются. Однако судороги и препараты против них могут оказать на мозг негативное воздействие и способствовать появлению деменции. Во время эпилептического приступа активность мозга многократно повышается, а между приступами — значительно снижается. Противосудорожные препараты еще сильнее затормаживают мозг. Если мера не соблюдена (как это бывало со старыми лекарствами дилантином и фенобарбиталом), то мозг подавляется чересчур сильно, и вокруг вызывающих припадки клеток гибнут здоровые нейроны.

Судороги следует лечить очень интенсивно. Если болезнь отступает на два года, многие неврологи начинают отменять противосудорожные препараты или уменьшают дозировку. Новые лекарства, такие как трилептал, меньше подавляют общую активность мозга. Если вы принимаете противосудорожные препараты и заметили у себя проблемы с памятью, значит, височные доли были чрезмерно ингибированы. Обычно у людей с эпилепсией припадки повторяются из-за того, что они неправильно принимают препараты.

Если болезнь нельзя контролировать медикаментозно, существуют оперативные методы лечения. Иногда у чувствительных людей удается выявить действия или события, провоцирующие судороги. Таким «триггером» может стать мерцающий свет, учащенное глубокое дыхание, употребление большого количества жидкости, а в редких случаях — чтение или прослушивание определенной музыки. К судорогам может привести бессонная ночь, избыток алкоголя или отказ от определенных препаратов (или наркотиков). Иногда избежать приступа помогает тщательное избегание подобных ситуаций.

Сонное апноэ

Обструктивное сонное апноэ — расстройство сна, сопровождаемое храпом, частыми кратковременными остановками дыхания во сне и усталостью в течение дня — связано с когнитивными ухудшениями. В единственном на сегодняшний день томографическом (ОЭКТ) исследовании этого синдрома приняли участие 14 человек с умеренной и тяжелой степенью апноэ, у которых остановка дыхания наблюдалась более 30 раз в час. Их сканы показали значительно сниженную активность в левой теменной доле.

Подавление активности в этой доле также приводит к трудностям с чтением или пониманием беседы. Лечение с помощью аппарата, который под давлением подавал воздух в носовые пути пациентов, полностью обратило нарушенную активность мозга у участников эксперимента. Выявлять и лечить сонное апноэ необходимо как можно раньше.

Курение

Курение вызывает 12 % всех инсультов, происходящих в США, и тем самым является серьезным фактором риска развития деменции. Курение также повышает вероятность возникновения рака легких, желудка и мочевого пузыря, гипертензии и болезней сердца. Никотин сужает кровеносные сосуды всех органов тела, в том числе и мозга, преждевременно их состаривая.

Бросайте курить в обязательном порядке. Я знаю, что сказать легче, чем сделать. За годы работы врачом я помог расстаться с сигаретой многим пациентам и убедился, что нет универсально работающей для всех программы. Некоторым помогает гипноз, другим — никотиновый пластырь или жвачка, третьим — препараты вроде веллбутрина (бупропиона), усиливающего производство дофамина, четвертые хорошо отвечают на групповую терапию. Обычно для успеха требуется комбинация методов.

В следующей главе мы обсудим прием пищевых добавок, которые помогут сохранить молодость мозга и превратить его из хорошего в превосходный.

Многих студентов-медиков учат, что витамины и пищевые добавки принимать не нужно. Якобы, если правильно питаться, все необходимые вещества будут получены с пищей. Именно так внушали и мне на медицинском факультете, и по сей день, 27 лет спустя, я часто слышу эту мантру. Единственная проблема с этим советом состоит в том, что я еще не встречал человека с полностью сбалансированным рационом. В век быстрых технологий, коммуникаций и быстрой еды три традиционных приема пищи в день канули в прошлое. Кроме того, есть данные, что добавки для замедления процессов старения приносят пользу, даже если с питанием все в порядке.

Изучив медицинские исследования о профилактике и добавках, я начал каждый день принимать поливитамины, дополнительные дозы витаминов C и E, гинкго билоба, альфа-липоевую кислоту, фосфатидилсерин, ацетил-L-карнитин, коэнзим Q₁₀ и рыбий жир. Я очень занят по работе, но каждый день нахожу время для получасовой и более тренировки и стараюсь правильно питаться, включая в рацион рыбу, фрукты и овощи. Эти превентивные меры стали частью моей жизни, поскольку исследования показывают их эффективность для достижения здоровья тела и мозга. Кроме того, эти стратегии безопасны, если регулярно показываться своему врачу. Люди с заболеваниями крови или те, кто принимает антикоагулянты, должны сначала посоветоваться с врачом, особенно насчет витамина E и гинкго билоба.

Перед тем как перейти к описанию различных биодобавок, я считаю нужным поговорить о плюсах и минусах их использования в целом. Прием правильно подобранных биодобавок несет значительную пользу для мозга, однако имеются и неоднозначные аспекты их применения, о которых следует знать.

Главное достоинство естественных пищевых добавок — это их способность предотвращать болезнь (а не лечить ее). Предотвращение проблем значительно дешевле избавления от них. Прием добавок помогает настроиться на профилактику против заболеваний и оздоровить весь образ жизни. Дожидаться, пока заболевание (например, инсульт или болезнь Альцгеймера) случится, всегда дороже, чем потратить силы, время и деньги на профилактику. Кроме того, биодобавки часто эффективно помогают при слабых или умеренных расстройствах, создавая меньше побочных эффектов, чем настоящие медикаменты. Биодобавки, как правило, дешевле медикаментов. Кроме того, об их приеме не нужно отчитываться страховой компании. Как ни ужасно это звучит, но зачастую известие о приеме человеком лекарств для лечения расстройств мозга может привести к изменению цены на его страховой полис. Такое бывает при приеме препаратов для лечения тревожности, депрессии, биполярного расстройства, СДВГ и других. Многим моим друзьям, коллегам и пациентам страховые компании отказали в своих услугах на основании того, что они принимали такие лекарства. Если есть натуральные альтернативы медикаментам, их стоит рассмотреть.

История с биодобавками не сплошь в розах, у них есть и недостатки. Хотя добавки дешевле большинства лекарств, вам они могут обойтись дороже, потому что не покрываются страховкой. Кроме того, у них имеются побочные эффекты. То, что вещество натурального происхождения, не значит, что оно совершенно безобидно. Например, зверобой, один из моих любимых натуральных антидепрессантов, который действует как слабая форма прозака, может повысить чувствительность к ультрафиолету и снизить эффективность других медикаментов, в частности антивирусных препаратов и противозачаточных таблеток.

Одна из главных проблем в использовании биодобавок — это отсутствие стандартизации и контроля за качеством. Эта категория продуктов не проходит жесткий контроль, поэтому процессы производства в разных компаниях неодинаковы. Варьируются используемые части растений, возраст и степень их зрелости, среда выращивания и условия хранения. От этого значительно меняются терапевтические и токсические свойства добавок. Может стать вопрос и о загрязнении. Разные компоненты каждого растения создают различные фармакологические эффекты. Важно покупать надежные и проверенные бренды. Еще одна проблема в том, что люди в выборе добавок полагаются на продавцов, которые могут не обладать полной информацией. Я рекомендую пациентам сайт независимой лаборатории www.consumerlabs.com, на котором появляются результаты контрольных проверок.

Но, несмотря на указанные недостатки, я считаю, что биодобавки достойны внимания. Можно постараться и найти надежные компании-производители, чтобы снизить риски. Удивительно, как много врачей автоматически, на уровне коленного рефлекса, выражают негатив по отношению к добавкам, хотя по поводу их эффективности проводилось немало исследований. Я веду учебный курс по биодобавкам в психиатрической практике в Университете Калифорнии в Ирвине. Многие студенты начинают курс с отрицательного отношения, и обязательно находится хотя бы один, кто скажет, что по поводу добавок существует недостаточно исследований или что они не содержат того, что указано на этикетке. Однако в конце курса, после обсуждения научных статей и перечисления хорошо себя зарекомендовавших компаний, многие с энтузиазмом относятся к возможности назначать добавки своим пациентам. А некоторые начинают принимать их сами. Я на собственном опыте познакомился с побочными эффектами медикаментов, поэтому считаю, что пациенты имеют право узнать о биодобавках.

Остаток главы я посвящу обсуждению моих любимых биодобавок для усиления функций мозга. Не нужно принимать их все. Оцените каждый продукт с точки зрения вашей личной ситуации и факторов риска. Если нет причин поступать иначе, я считаю, что каждый человек должен регулярно тренировать мозг и тело и ежедневно принимать мультивитамины, витамин C и рыбий жир. А после 40 лет, когда производство клетками энергии естественным образом истощается и уровни антиоксидантов в теле падают, большинству людей помогут ацетил-L-карнитин, альфа-липоевая кислота и коэнзим Q₁₀.

Ацетил-L-карнитин

Имеются данные, что ацетил-L-карнитин (ALC) способствует улучшению концентрации внимания, увеличивает количество доступной энергии и замедляет старение. Исследования показали, что ALC усиливает выброс нейромедиаторов, необходимых для работы памяти, сосредоточенности, обучения и уменьшает повреждения, вызванные стрессом и плохим питанием. Около 95 % производимой в теле энергии вырабатывается в митохондриях. Многие болезни старения называют митохондриальными расстройствами. Было показано, что ALC повышает производство энергии в митохондриях.

Некоторые люди сообщают, что чувствуют прилив энергии уже через 20 минут после приема ALC, поэтому избегайте пить его во второй половине дня, чтобы не спровоцировать бессонницу. Хотя ALC не является стимулятором, он, по-видимому, увеличивает количество доступной мозгу энергии. Более тридцати исследований закончились выводом о том, что ALC предотвращает или замедляет болезни старения в психической сфере. В одном из экспериментов прием 1,5 г ALC ежедневно в течение 45 дней значительно улучшил когнитивные функции, память и конструктивность мышления у 236 пожилых людей. У 20 взрослых та же дозировка ALC обратила вспять старение мозга. ALC помогает алкоголикам с когнитивными нарушениями. Может быть полезен при лечении депрессии. Когда 160 пациентов, перенесших инсульт, получали 1,5 г ALC ежедневно в течение восьми недель, их восстановление происходило быстрее, а настроение и стабильность внимания улучшились. Изучение жизни более шестисот пациентов с болезнью Альцгеймера в течение 20 лет также показало, что ALC помогает при деменции.

Из-за недостатка долгосрочных исследований ALC не рекомендован для беременных и кормящих женщин. При приеме могут возникать небольшие симптомы со стороны пищеварительной системы: тошнота, рвота, боли в животе и диарея. У некоторых людей с болезнью Альцгеймера при приеме ALC отмечалась повышенная возбудимость, а у людей с эпилептическими судорогами может случиться учащение приступов.

Подумайте о приеме ALC, если вас беспокоят усталость, головокружения, расстройства памяти или проблемы с вниманием. Типичная доза составляет 500–1500 мг в день.

Альфа-липоевая (тиоктовая) кислота

Альфа-липоевая кислота (АЛК) относится к антиоксидантам и усиливает действие других антиоксидантов, особенно витаминов C и E и, что еще важнее, глутатиона. Глутатион — это самый мощный клеточный антиоксидант, который регулирует способность клеток поглощать свободные радикалы и предотвращает повреждения тканей, что было доказано в опытах с клетками крови, скелетных мышц и печени. Молекулы АЛК очень малы и легко проникают в мозг, защищая его от повреждения свободными радикалами. АЛК помогает предотвратить некоторые заболевания, от рака до СПИДа. Это было доказано научными исследованиями на разных уровнях. В одной работе был сделан вывод, что АЛК вполовину уменьшает риски инсульта. Есть сведения, что она помогает предотвратить или замедлить развитие атеросклероза (затвердевания артерий). Помните, что все, что полезно для сердца, полезно и для мозга? Исследования показали, что пероральный прием 600 мг АЛК ежедневно в течение 16 недель значительно увеличивает уровень полезного холестерина ЛПНП у здоровых взрослых. Вероятно, АЛК способна замедлить старение мозга благодаря своей антиоксидантной активности.

Из-за дефицита долгосрочных исследований АЛК не рекомендуется для беременных и кормящих женщин. Ее с осторожностью следует принимать людям с диабетом и непереносимостью глюкозы, поскольку она несколько понижает уровень глюкозы в крови. Чтобы избежать гипогликемии, нужно отслеживать сахар крови и при необходимости изменить дозировку лекарств против диабета. В дозах до 600 мг АЛК в день не было отмечено никаких побочных эффектов.

Подумайте о приеме АЛК, если вам за 40 и есть риск развития деменции, расстройств памяти, рака или инсульта. Типичная доза составляет 100–200 мг в день.

Коэнзим Q₁₀

Коэнзим, или кофермент, Q₁₀ (CoQ₁₀), также известный под названием убиквинон, был открыт исследователями из Университета Висконсина в 1957 году. Название «убиквинон» возникло от английского слова ubiquitous — что означает «повсеместный». И действительно, CoQ₁₀ встречается в каждой клетке тела. CoQ₁₀ — это фермент, находящийся внутри митохондрий и помогающий преобразовать кислород в доступную энергию. Такие органы, как мозг, сердце, мышцы, почки и поджелудочная железа, потребляют очень много энергии. Если митохондрии этих органов плохо конвертируют кислород в энергию, возникают повреждения. Впервые терапевтический эффект CoQ₁₀ был обнаружен японскими учеными в 1960-х гг. Сегодня этот фермент часто назначают в Японии, Израиле и Европе при заболеваниях сердца. Предполагается, что CoQ₁₀ помогает сердцу справляться с работой в периоды стресса, возможно, вследствие более эффективного использования энергии.

Некоторые снижающие уровень холестерина препараты, такие как статины, сильно сокращают и количество CoQ₁₀. Это может быть особенно опасно для пациентов с болезнями сердца. Назначение CoQ₁₀ способно компенсировать побочные эффекты подобных лекарств. Есть также данные, что CoQ₁₀ помогает восстановить уровень энергии и истощение или повреждение мышц после чрезмерных тренировок.

Недавно было выяснено, что болезнь Паркинсона (БП), поражающая около 1 % людей старше 50 лет, возникает вследствие мутации гена в 4-й хромосоме, который помогает контролировать активность CoQ₁₀ в митохондриях. У людей с БП недостаточна активность CoQ₁₀ в базальных ганглиях, вследствие чего наблюдается заторможенность движений. Кроме того, снижен уровень CoQ₁₀ в крови у людей с болезнью телец Леви (наиболее распространенная форма БП). В недавнем многоцентровом клиническом исследовании сравнивалась реакция 80 человек с ранней стадией нелеченной БП на плацебо и CoQ₁₀ в дозах 300, 600 или 1200 мг в день в течение 18 месяцев. CoQ₁₀ на 44 % замедлял развитие симптомов болезни, и дозы в 1200 мг действовали лучше, чем более низкие. Поэтому CoQ₁₀ может быть безопасным способом отсрочить проявление симптомов двигательных нарушений. Людям с БП или болезнью телец Леви, а также семейной историей подобных расстройств следует задуматься о приеме этого фермента. Если симптомы уже стали проявляться, то наилучшей дозировкой будет 1200 мг в день. У людей без симптомов эффективными могут быть и более низкие дозы, но точные их параметры не исследованы.

Имеется одно сообщение о том, что CoQ₁₀ снижает эффективность препарата варфарин. Если вы принимаете его, об этом следует знать. Из-за недостатка долгосрочных исследований беременным и кормящим женщинам следует избегать добавок с CoQ₁₀. Клинические данные показывают, что CoQ₁₀ может снижать уровень сахара в крови, поэтому людям с диабетом следует об этом помнить и отслеживать свои анализы.

При высоких дозах (200 мг в день и более) сообщалось об умеренных побочных эффектах со стороны пищеварительной системы, таких как тошнота и диарея.

CoQ₁₀ доступен в разных формах: капсулы с масляным раствором, капсулы с порошком, таблетки и мягкие гели на водной основе (микроэмульсии и им подобные). Считается, что наибольшее усвоение происходит при приеме микроэмульсий. CoQ₁₀ лучше всего принимать во время еды. Типичная доза составляет 30–200 мг в день.

Жирные кислоты омега-3

Рыбий жир — это жиры, получаемые из рыб, особенно живущих в холодных водах, а также из другой морской фауны, планктона и криля. Эти жиры богаты полиненасыщенными жирными кислотами с длинной цепью, известными как жирные кислоты Омега-3. Две самых изученных из них — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). ДГК — важнейший компонент клеточных мембран, в частности тех, что находятся в мозге и сетчатке глаз. Было доказано, что пищевые добавки с рыбьим жиром оказывают на тело много положительных эффектов. Они снижают уровни триглицеридов, имеют противовоспалительное действие, препятствуют аритмии, усиливают иммунитет и стабилизируют нервные клетки. Кроме того, они поддерживают нормальное кровообращение, поскольку помогают снизить образование тромбов. ДГК крайне важна для формирования нормального мозга у плода и младенца и для поддержания его развития в течение всей жизни. Вероятно, ДГК — это один из важнейших факторов гибкости и пластичности клеточных мембран мозга. Она может сильно сказываться на нашем самочувствии и настроении. При лечении биполярного расстройства ДГК помогает стабилизировать настроение. Сканы ОЭКТ при биполярном расстройстве показывают области мозга с чрезмерно повышенной активностью. После приема ЭПК и ДГК эти участки успокаиваются.

В двойном слепом эксперименте, проводимом в течение четырех месяцев на 30 испытуемых с биполярным расстройством, сравнивалось воздействие рыбьего жира и плацебо. Среди испытуемых 14 человек ежедневно получали 9,6 г рыбьего жира, состоящего из 6,2 г ЭПК и 3,4 ДГК, а 16 человек получали оливковое масло в качестве плацебо. Было, показано, что после короткого курса лечения биодобавка оказала лечебное воздействие. У пациентов, принимавших рыбий жир, периоды ремиссии были дольше, а результаты улучшений — статистически значимы. В группе, принимавшей рыбий жир, отмечались легкие побочные эффекты со стороны пищеварительного тракта.

В ключевом исследовании, опубликованном в журнале «Ланцет» (Lancet), исследователи изучали уровень смертности и сопутствующие заболевания у 11 тыс. человек, за три месяца до того перенесших сердечный приступ, и влияние на их самочувствие рыбьего жира и витамина E. Эксперимент длился 42 месяца. Самым важным результатом стал вывод о снижении рисков общей смертности и смерти от внезапного повторного сердечного приступа, что может объясняться антиаритмическим воздействием рыбьего жира. Было сделано заключение, что с помощью ежедневного приема ЭПК и ДКГ в дозах менее 1 г можно спасти 20 человек из каждой тысячи перенесших сердечный приступ.

Анализ 16 публикаций о свойствах рыбьего жира показал, что добавки, содержащие Зги более рыбьего жира, принимаемые ежедневно, могут привести к клинически релевантному снижению давления у людей с нелеченой гипертензией, при том что снижения давления у здоровых испытуемых при этом не наблюдалось. Еще одна группа работ показывает, что после успешной коронарной ангиопластики уровень повторных проблем может существенно снизиться (13,9 %) при ежедневном приеме 4–5 г смеси ЭПК и ДГК в течение 4–12 месяцев после операции. Все, что полезно для сердца, полезно и для мозга.

Добавки с рыбьим жиром благотворны и для других органов. Ежедневный прием хотя бы 3 г смеси ЭПК и ДГК в течение не менее 12 недель уменьшает боль в суставах и утреннюю скованность движений у людей с ревматоидным артритом до такой степени, что многие участники эксперимента перестали принимать стероидные противовоспалительные средства и другие противоревматоидные препараты. Добавки переносились ими хорошо и без побочных эффектов.

Поскольку рыбий жир может уменьшать свертываемость крови, люди с гемофилией или принимающие варфарин должны отнестись к нему с осторожностью. Следует прекратить прием рыбьего жира перед любой хирургической операцией. При диабете рыбий жир следует пить под наблюдением врача. До сих пор не было данных о каких-либо серьезных побочных эффектах даже при приеме больших доз рыбьего жира ежедневно[19]. Поступали сообщения об умеренных побочных эффектах, таких как тошнота и диарея, халитоз, отрыжка и запах рыбы от дыхания, кожи и даже мочи. Эффект разжижения крови может привести к кровотечению из носа и склонности к образованию синяков на коже.

У меня есть несколько любимых производителей рыбьего жира. Одна из добавок называется Coromega и производится компанией European Reference Botanical Labratories (www. coromega.com). Coromega — это добавка высокого качества, которая содержит правильную пропорцию ЭПК и ДГК и приятна на вкус. Обычно рыбий жир отдает рыбой, но Coromega напоминает апельсиновый пудинг, из-за чего ее соглашаются пить даже дети. Доктор Рене Томас создал рыбий жир с ментоловым вкусом, а также полезное мороженое под названием Natures Might Bites (Лучшие Кусочки Природы) (www. kidsneedusnow.org) с высоким содержанием жирных кислот Омега-3. Это мороженое также богато высококачественным белком и не содержит пустых калорий. Жить приятно, когда рыбий жир можно есть под видом апельсинового пудинга или мороженого. Высококачественный рыбий жир выпускает компания доктора Сирса (www.drsears.com), а также компании Nordic Naturals и Omega Brite.

Для профилактики рыбий жир обычно принимают в дозах 1–2 г в день, а для лечения — 4–6 г. Высококачественный рыбий жир можно употреблять беременным женщинам, поскольку он стабилизирует настроение. Но убедитесь, что качество добавки действительно высокое и она не содержит токсических веществ.

Гинкго билоба

Самые симпатичные сканы мозга, которые я видел, принадлежали пациентам, принимавшим гинкго билоба. Гинкго билоба, получаемый из китайского дерева гинкго, — это сильный антиоксидант, который известен прежде всего своей способностью усиливать кровообращение, улучшать память и поддерживать концентрацию внимания. Самая изученная форма гинкго — это экстракт под названием EGb 761, который был изучен на людях с болезнями сосудов, нарушениями свертываемости крови, депрессиями и болезнью Альцгеймера. В обзорной работе 2000 года сообщается, что гинкго билоба давал улучшения, схожие с теми, что появлялись на таких препаратах от болезни Альцгеймера, как когнекс (Cognex), арицепт (Aricept) и экселон (Exelon).

Наиболее известно американское исследование гинкго билоба, опубликованное в Журнале американской медицинской ассоциации (Journal of the American Medical Association) в 1997 году. Его провел доктор П. Л. Ле Барс (P. L. Le Bars) и его коллеги из Нью-йоркского института медицинских исследований. В работе оценивались эффективность и безопасность экстракта EGb 761 для пациентов с болезнью Альцгеймера и сосудистой деменцией. Это было годовое многоцентровое исследование на пациентах с умеренными и тяжелыми симптомами. Испытуемых рандомизировали в плацебо-группу и группу EGb 761 (120 мг в день). Изменения проверялись на двенадцатой, двадцать шестой и пятьдесят второй неделе. Исследование закончили 202 пациента. В конце эксперимента авторы пришли к заключению, что EGB был безопасен и помогал стабилизировать когнитивную активность и социальное функционирование пациентов с деменцией. Хотя эффект гинкго был скромным, сиделки оценили его по достоинству.

Подумайте о приеме гинкго билоба, если у вас имеются нарушения памяти, был инсульт, если вам не хватает энергии и концентрации внимания. Гинкго производится в разных формах, из-за чего трудно определиться с дозой. Наиболее изученные добавки с EGb, доступные в США, — это Ginkoba и Ginkgold (Nature’s Way). Обычная взрослая доза составляет 60–120 мг два раза в день.

Есть маленький риск кровотечений, поэтому нужно контролировать прием разжижающих кровь препаратов.

Фосфатидиасерин (ФС)

Фосфатидилсерин (ФС) является натуральным веществом, которое содержится в рыбе, зеленых листовых овощах, сое и рисе. ФС — это компонент клеточных мембран. Есть данные, что он помогает отсрочить возрастные когнитивные ухудшения памяти, обучения, речевых навыков и концентрации.

Исследования методом позитивной электронной томографии показывают, что прием ФС увеличивает метаболическую активность мозга. В самом большом многоцентровом исследовании ФС и болезни Альцгеймера 142 человека от 47 до 80 лет получали по 20 г фосфатидилсерина или плацебо в течение трех месяцев. Пациенты, получавшие ФС, показали улучшения в некоторых вопросах проверочных тестов. Различия между плацебо и экспериментальными группами были небольшие, но статистически значимые. Эффективная доза составила 300 мг в день. К симптомам, поддающимся улучшению, относились потеря интереса к жизни, сниженная активность, социальная изоляция, беспокойство, нарушения памяти и сосредоточенности внимания. Пациенты с умеренными ухудшениями лучше реагируют на ФС, чем пациенты с тяжелыми ухудшениями. Доктор М. Магджиони (М. Maggioni) с коллегами исследовала воздействие оральной формы ФС (300 мг в день) на пожилых пациентов с депрессией и отметила значительное улучшение настроения, памяти и мотивации после тридцати дней терапии.

Обычная взрослая доза составляет 100–300 мг в день.

L-теанин

L-теанин является аминокислотой, найденной главным образом в зеленом чае. Она составляет до 50 % всех аминокислот этого растения. Именно L-теанин придет зеленому чаю характерный вкус. В Японии он продается как добавка для модуляции настроения. Предположительно, L-теанин может также модулировать метаболизм агентов химиотерапевтических препаратов для лечения рака, ослабляя их побочные эффекты.

L-теанин проникает в мозг и увеличивает концентрацию нейромедиторов серотонина и дофамина. Это открытие привело к проведению исследований относительно способности L-теанина улучшать способность к обучению, помогать релаксации и облегчать симптомы стресса. У молодых самцов крыс линии Wistar прием 180 мг L-теанина ежедневно в течение четырех месяцев способствовал улучшению памяти и способности к обучению. У людей навыки измерялись с помощью специальных тестов на способность к обучению и активных и пассивных тестов на память. Небольшую группу добровольцев разделили на группу низкой тревожности и группу высокой тревожности. В испытаниях участвовали женщины 18–22 лет. Раз в неделю они получили либо воду, либо раствор 50 или 200 мг L-теанина. Через час после получения добавки измерялась активность их мозговых волн. Прием 200 мг L-теанина, разведенного в 100 мл воды, приводил к значительно большей активности альфа-волн участниц опыта по сравнению с испытуемыми, пившими простую воду. Эффект зависел от дозы. Поскольку альфа-волны являются признаком расслабленного состояния мозга, ученые сделали вывод, что L-теанин способствует релаксации. Беременные женщины и кормящие матери должны избегать добавок с L-теанином. При лечении от рака (химиотерапии) принимать добавку нужно только под наблюдением врача. Побочных эффектов не зарегистрировано.

Добавки с L-теанином предназначены для модуляции настроения или усиления способности к релаксации. Обычная взрослая доза колеблется между 50 и 200 мг, по мере необходимости. L-теанин содержится в некоторых препаратах, изготовляемых из зеленого чая, и составляет 1–2 % веса сухого чайного листа.

Винпоцетин

Винпоцетин показан не всем, однако полезен для людей с риском возникновения болезней сердца и инсультов. Он также помогает снизить высокий уровень гомоцистеина, опасный для мозга и сердца. Винпоцетин получают из экстракта барвинка и используют в Европе, Японии и Мексике как фармацевтическое средство для лечения когнитивных ухудшений, связанных с плохим состоянием кровеносных сосудов. В США — это пищевая добавка, которую иногда называют ноотропной, от греческого noos — «ум». Винпоцетин избирательно расширяет артерии и капилляры, увеличивая приток крови к мозгу. Из-за этих свойств винпоцетин сначала использовался в лечении цереброваскулярных нарушений и острой потери памяти из-за старческой деменции. Но он также благоприятно воздействует на проблемы памяти при нормальном старении.

Есть данные, что винпоцетин полезен при различных расстройствах мозга. В исследовании 1976 года он немедленно увеличивал кровообращение у пятидесяти человек с патологическим кровотоком. После одного месяца терапии умеренными дозами винпоцетина пациенты значительно улучшали свои результаты в тестах на запоминание. После длительного периода лечения винпоцетином когнитивные расстройства ослабевали или исчезали. Эксперимент 1987 года на пожилых пациентах с хронической мозговой дисфункцией показал, что винпоцетин лучше, чем плацебо, помогал улучшению когнитивных функций.

Более свежие исследования показали, что винпоцетин уменьшает повреждение нейронов и защищает их от окислительного стресса, вызванного накоплением бета-амилоида. В многоцентровом двойном слепом исследовании, длившемся шестнадцать недель, 203 пациента с умеренными и средними проблемами памяти, включая первичную деменцию, принимали винпоцетин или плацебо. В группе, получавшей винпоцетин, были достигнуты значительные улучшения когнитивных функций. Три дозы по 10 мг ежедневно оказались столь же эффективны или более эффективны, чем три дозы по 20 мг ежедневно. Такие же хорошие результаты были получены в другом двойном слепом клиническом исследовании на пожилых пациентах с дегенеративными нарушениями ЦНС и кровеносных сосудов. Есть предварительные данные, что винпоцетин также помогает защитить зрение и слух.

В числе побочных реакций: тошнота, головокружение, бессонница, сонливость, ксеростомия, временная гипотензия, временное уменьшение частоты сердечных сокращений, давящие головные боли и покраснение лица. Винпоцетин слегка снижает систолическое и диастолическое давление и уровень сахара в крови.

Обычная взрослая доза составляет 10 мг в день.

Мультивитамины

Из-за плохой организации питания я рекомендую всем моим пациентам ежедневно принимать поливитаминные и минеральные комплексы в 100 % от рекомендованной суточной нормы. За последние 20 лет мы многое узнали о пользе витаминов. Исследования докторов Роберта Флетчера и Кэтлин Фаерфилд (Robert Fletcher, Kathleen Faerfield) из Гарвардского университета, опубликованные в Журнале Американской Медицинской Ассоциации в 2002 году, показали, что поливитамины способствуют предотвращению таких хронических заболеваний, как рак, болезнь почек, деменция и остеопороз. Когда этот журнал обозревал работы о поливитаминах в предыдущий раз, примерно за 20 лет до того, то был сделан вывод, что поливитамины принимать не стоит, поскольку это напрасная трата денег и времени. Все необходимые вещества можно получить из пищи, а дополнительно принимать витамины следует только хронически больным людям и беременным женщинам. В то время мы только начали накапливать знания о витаминах. Например, не было известно, что дефицит фолиевой кислоты приводит к дефектам невральной трубки у эмбрионов, а также является фактором риска болезней сердца. Почти 80 % американцев не едят положенные пять порций фруктов и овощей в день. Витамины не образуются в организме человека, за исключением небольших количеств витамина D, поэтому получать их надо извне, чтобы предотвращать заболевания.

Витамины группы В

Витамины группы В играют важную роль в функционировании нервной системы и помогают мозгу синтезировать нейромедиаторы, которые оказывают влияние на мышление и настроение. Сбалансированный комплекс витаминов группы В необходим для получения нужного количества энергии и производства гормонов. Дефицит фолиевой кислоты и B₁₂ — хорошо изученные причины деменции, когнитивных нарушений и заболеваний венечной артерии сердца. При недостатке этих веществ повышается уровень гомоцистеина, что может привести к инсульту, болезням сердца и болезни Альцгеймера. При приеме фолиевой кислоты в течение всего 60 дней пациенты с нарушениями памяти показывают значительные улучшения. Кроме прямых эффектов, витамины группы В оказывают непрямое воздействие на ментальные функции путем изменения пропорции полезных и вредных веществ в организме. Например, высокий уровень аминокислоты гомоцистеин связан с заболеваниями сердца и ухудшением когнитивных функций. Повышенные уровни гомоцистеина эффективно снижаются при лечении комбинацией из фолиевой кислоты и витаминов B₁₂ и B₆. Чтобы поддерживать здоровые концентрации гомоцистеина в плазме крови, полезно есть яйца, зеленые листовые овощи и фрукты.

В еще одном исследовании было выяснено, что неоптимальное соотношение витаминов B₆, B₁₂ и фолиевой кислоты приводит к дефициту S-аденозилметионина (SAMe). Недостаток SAMe может спровоцировать деменцию, депрессию и дегенерацию нейронов. В типичном американском меню эти витамины не встречаются, по крайней мере в высоких дозах. Поскольку витамины группы В относятся к водорастворимым и ежедневно выводятся из организма, их запас необходимо регулярно пополнять. В группе риска дефицита витаминов группы В находятся пожилые люди, поскольку они обычно питаются менее разнообразно, а их потребность в витамине B₆ выше. Кроме того, у пожилых людей возникают трудности с усвояемостью питательных веществ из пищи. Даже у здоровых пожилых людей часто наблюдается дефицит витаминов B₆, B₁₂ и фолата (соли фолиевой кислоты).

Добавки с витаминами группы В полезны при расстройствах памяти. В эксперименте доктора Дж. Б. Дейджена (J. B. Deijen) и голландских коллег половина из группы 66 здоровых пожилых мужчин получали витамин B₆, а остальные плацебо, оказалось, что витамин B₆ улучшает функцию памяти.

Принимайте 100 % рекомендованной суточной дозы витаминов В каждый день. Удостоверьтесь, что вы ежедневно получаете по крайней мере 400 мкг фолата и 500 мкг витамина B₁₂.

Витамин C

В отличие от большинства млекопитающих люди не способны к производству витамина C (аскорбиновой кислоты) в собственном организме. Поэтому получать его нам необходимо с пищей или биодобавками. Витамин C требуется для синтеза коллагена, важного структурного компонента кровеносных сосудов, связок, сухожилий и костей. Витамин C играет важную роль в синтезе нейромедиатора норадреналина, требующегося для реализации функций мозга и регуляции настроения. Наконец, витамин C нужен для синтеза карнитина, маленьких молекул, которые отвечают за транспортировку жиров к клеточным органеллам под названием «митохондрии», для преобразования в энергию. Витамин C является эффективным антиоксидантом. Даже в малых количествах он помогает защитить белки, жиры, углеводы и ДНК от разрушительного действия свободных радикалов. Витамин C также помогает переработке других антиоксидантов, например витамина E.

Низкий уровень или дефицит потребления витамина C связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, и некоторые исследования показали, что даже небольшие дозы (около 100 мг в день) потребляемого с пищей витамина C успешно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний у некурящих мужчин и женщин. Что касается профилактики инсультов, то в одном исследовании двух тысяч живущих в сельской местности японцев, продолжавшемся 20 лет, было выяснено, что риск инсульта был на 29 % ниже у людей с высоким уровнем витамина C в сыворотке крови.

Кроме того, риск инсульта на 54 % снижался у людей, которые ели овощи 6–7 дней в неделю, сравнительно с теми, кто не ел их вообще или ел 1–2 дня в неделю. У этой группы населения содержание витамина C в плазме крови значительно коррелировало с их потреблением овощей и фруктов. Множество исследований изучали роль витамина C в предотвращении рака.

В большинстве было выяснено, что высокое потребление витамина C связано с уменьшением вероятности развития рака рта, гортани и голосовых связок, пищевода, желудка, кишечника и легких. В десятилетнем исследовании из Роттердама, проведенном на 5395 испытуемых старше 55 лет, было доказано, что большое количество витаминов C и E в рационе (фрукты и овощи) на 20 % снижает риск появления болезни Альцгеймера.

В таблице ниже показано, что фрукты и овощи разнятся по содержанию витамина C, однако пять порций овощей и фруктов в день должны обеспечить вас хотя бы 200 мг витамина C.

Побочные эффекты от приема витамина C встречаются редко, однако могут представлять собой инфекции мочевыводящих путей вследствие повышения кислотности. Витамин C доступен в разных формах, но опубликовано мало данных о том, какая из них лучше усваивается или более эффективна. Я рекомендую всем взрослым принимать витамин C дважды в день по 250 мг. Если съедать пять порций фруктов и овощей в день, это обеспечит вас приблизительно 200 мг витамина C. В большинстве мультивитаминных комплексов содержится 60 мг витамина C.

Витамин E

Витамин E — жирорастворимый витамин, содержащийся в маслах, орехах и семенах. Он считается антиоксидантом. В больших дозах может выступать как антикоагулянт.

Рекомендованная суточная норма составляет около 20 международных единиц (ME) в день. Существуют разные формы витамина E, в том числе гамма-токоферол и более изученный альфа-токоферол. Рекомендуемые дозы рассчитаны для альфа-токоферола. Считается, что искусственный DL-альфа-токоферол лишь вполовину так эффективен, как натуральный витамин E. Возможно, что у гамма-токоферола эффект еще больше.

В последние годы к витамину E сложилось неоднозначное отношение. С одной стороны, сообщалось, что он может быть защитным фактором при деменции. Развитие симптомов у людей с болезнью Альцгеймера, принимавших очень высокие дозы (100 ME дважды в день) откладывалось на год. Что касается нормального старения, то в недавнем трехлетнем исследовании 2889 человек 65–102 лет изучалось влияние приема с пищей витаминов C, E и бета-каротина на различные ментальные навыки. Испытуемым проверяли оперативную память, краткосрочную память, общие ментальные способности и умение решать комплексные задачи. Было выяснено, что витамин E в дозах 400 ME в день и более приводил к снижению когнитивного ухудшения на 36 %. Витамин C и бета-каротин, принимаемые раздельно, не давали никаких побочных эффектов. Это первое клиническое исследование, доказавшее, что витамин E снижает риски когнитивных ухудшений при нормальном старении. После повторного обследования через шесть лет у 197 участников была установлена деменция, в том числе болезнь Альцгеймера у 146 человек. После поправок на возраст, пол, употребление алкоголя, образование, привычки к курению, присутствие бляшек в сонной артерии и использование пищевых добавок с антиоксидантами было выявлено, что высокое потребление витаминов C и E на 20 % снижает риск БА. Особенно это было заметно у курильщиков. Эта связь не менялась в зависимости от уровня образования или генотипа аполипротеина E.

С другой стороны, в недавнем исследовании, опубликованном в Анналах Внутренней Медицины (Annals of Internal Medicine), утверждалось, что высокие дозы витамина E опасны и их следует избегать. Высокими в этом исследовании считались дозы выше 400 ME в день, а те, что меньше, считались низкими дозами. В недавнем анализе доктора И. Миллер (E. Miller) объединялись данные о смертности участников 19 разных проектов, исследовавших в числе прочего применение витамина E. Эти исследования изучали возможности витамина E по профилактике или лечению различных заболеваний, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и катаракта. Для анализа были отобраны эксперименты, в которых участники принимали витамин E в течение минимум года, и в каждом проекте должно было произойти хотя бы десять случаев смерти во время или после проведения исследования.

По итогам анализа было сделано заключение, что низкие дозы витамина E могут оказывать легкое защитное воздействие (уровень смертности слегка снижается), а при приеме высоких доз витамина E смертность слегка повышается. Доктор Миллер сделала вывод, что в высоких дозах витамин E опасен. Но это исследование небезупречно со многих сторон. В анализ не были включены работы, показавшие, что применение витамина E помогает снизить риск заболеваний венечной артерии. А вот и другие проблематичные аспекты.

• Витамин E часто использовался в комбинациях с другими препаратами, и эффекты этих комбинаций не были учтены.

• Группы испытуемых были набраны преимущественно из пожилых людей с хроническими заболеваниями. Доктор Миллер признает это как недостаток исследования, поэтому не следует распространять его результаты на молодых и здоровых людей.

• Исследование обобщало данные разных экспериментов, применявших разные протоколы и процедуры, разные дозы витамина E, назначенные на различные периоды времени.

• В работах, послуживших источниками, не проводилось разделения между натуральным и искусственным витамином E.

• Результаты некоторых работ-источников можно подвергнуть сомнению сами по себе.

Учитывая, что исследований о пользе витамина E было проведено несравненно больше, я рекомендую его к приему. Пока не будут прояснены спорные вопросы, я рекомендую низкие дозы, примерно 200 ME в день.

Не все типы витамина E равноценны. Смесь токоферолов, имеющая в составе альфа- и гамма-токоферол, работает эффективнее, чем только альфа-токоферол. Альфа-токоферол — это самая популярная форма, продаваемая в аптеках.

Важные источники витамина E в диете американцев — это растительные масла (оливковое, подсолнечное и сафлоровое), орехи, цельные зерна и зеленые листовые овощи.

Витамин E стабилизирует липидные мембраны в мозге и защищает его от разрушительного воздействия свободных радикалов. Известно, что с возрастом антиоксидантный механизм дает сбой. Поэтому пищевые добавки могут оказать защитное воздействие.

Прием витамина C в количестве 250–500 мг одновременно с витамином E улучшает усвояемость последнего в мозге. Это может усилить способность витамина E отсрочить наступление возрастных когнитивных ухудшений, хотя эта идея еще не прошла клиническую проверку.

Побочные эффекты при приеме витамина E возникают редко. Однако витамин E может менять уровень холестерина и факторов свертываемости крови, поэтому его следует осторожно принимать вместе с такими препаратами, как варфарин.

Нужно регулярно сдавать анализы и убедиться в отсутствии кровотечений. При высоком уровне холестерина следует каждые 3–6 месяцев проверять быстрые липиды, чтобы определить, как прием витамина E сказывается на уровне холестерина.

Пищевые добавки для здоровья мозга

Действие: Увеличивает количество клеточной энергии; повышает уровень ацетилхолина; помогает при неврологических расстройствах и болезнях сердца.

Доза: 500–1500 мг в день.

Примечание: Всем взрослым принимать ежедневно.

Действие: Антиоксидант; усиливает действие других антиоксидантов; помогает при диабете, инсульте, некоторых видах рака; способствует выведению из организма тяжелых металлов.

Доза: 100–200 мг в день.

Примечание: Всем взрослым принимать ежедневно.

Действие: Антиоксидант; усиливает производство клеточной энергии; помогает при застойных заболеваниях сердца; снижает уровень холестерина; может помогать при болезни Паркинсона.

Доза: 30–200 мг в день.

Примечание: Использовать при повышенном риске болезни Паркинсона или проблем с сердцем; считается, что лучшая усвояемость у гелей; принимать лучше с пищей.

Действие: Снижает уровень триглицеридов; оказывает противовоспалительный, антиаритмический эффект, усиливает иммунитет; стабилизирует работу нервных клеток; нормализует настроение.

Доза: 1–2 г в день для профилактики, 4–6 г для лечения болезней.

Примечание: Для всех взрослых и детей наилучшая пропорция ЭПК и ДГК 1,8: 2; покупайте продукцию высокого качества; из-за способности уменьшать тромбообразование применять с осторожностью при гемофилии или одновременно с антикоагулянтами.

Действие: Антиоксидант; улучшает кровообращение; помогает при расстройствах памяти, болезнях сердца, повышенном артериальном давлении и инсульте.

Доза: 60–120 мг дважды в день.

Примечание: Для взрослых с риском деменции, болезней сердца и инсульта; из-за способности уменьшать тромбообразование применять с осторожностью при гемофилии или одновременно с коагулянтами.

Действие: Компонент мембраны нервных клеток; повышает метаболическую активность мозга; помогает при расстройствах настроения.

При умеренных когнитивных проблемах и болезни Альцгеймера.

Доза: 100–300 мг в день.

Примечание: Использовать при риске деменции и проблем с памятью.

Действие: Активный ингредиент зеленого чая; может повышать уровни серотонина и дофамина; может усиливать производство альфа-волн (расслабляющее действие).

Доза: 50–200 мг в день.

Примечание: Можно также выпивать две чашки зеленого чая в день.

Действие: Расширяет артерии и капилляры, усиливая подачу крови к мозгу; помогает при расстройствах памяти.

Доза: 10 мг в день.

Примечание: При высоких уровнях гомоцистеина или риске болезней сердца или инсультов; из-за усиления кровообращения возможны головокружения или краснота лица.

Действие: Помогают сбалансировать наше зачастую плохо организованное питание.

Доза: 100 % нормы ежедневно.

Примечание: Для всех, ежедневно.

Действие: Помогает синтезу нейромедиаторов, влияющих на настроение и мышление; важны для здоровья нейронов; витамины B₆, B₁₂ и фолат снижают уровень гомоцистеина.

Доза: В комплексе витаминов группы B должно быть 400–800 мкг фолата, 50 мг B₆ и 500–1000 мкг B_12.

Примечание: Для всех ежедневно, возможно, в составе комплекса мультивитаминов.

Действие: Мощный антиоксидант, помогающий усвоению витамина E; снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Доза: 250 мг дважды в день.

Примечание: Для всех, ежедневно.

Действие: Мощный антиоксидант, стабилизирующий клеточные мембраны; снижает риск развития болезни Альцгеймера, сердечных приступов, инсульта и рака.

Доза: 100 ст. ед. дважды в день.

Примечание: Для всех, ежедневно, но не принимайте форму dl-альфа-токоферол; из-за способности уменьшать тромбообразование, применять с осторожностью при гемофилии или одновременно с антикоагулянтами.

Для детей половинная доза.

Стресс

В периоды стресса могут пригодиться другие пищевые и растительные добавки. Вот те, которые я часто рекомендую.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) является аминокислотой, которая также функционирует в мозге как нейромедиатор. О ГАМК пишут как об успокаивающем и противосудорожном препарате. Она помогает стабилизировать нервные клетки, снижая чрезмерную или неупорядоченную генерацию нервных импульсов. ГАМК помогает людям с раздражительностью, взрывным характером или тревожностью — эти симптомы относятся к расстройствам височных долей. Рекомендуемая суточная доза колеблется от 250 до 1500 мг для взрослых, и от 125 до 750 мг для детей. Для лучшего эффекта дневную дозу ГАМК нужно разбить на два-три приема.

S-аденозилметионин (SAMe) участвует в производстве нескольких нейромедиаторов (серотонина, дофамина, адреналина) и помогает мозгу функционировать должным образом. Мозг обычно производит SAMe из аминокислоты метионина. Когда человек подавлен, синтез SAMe ухудшается. SAMe — это естественный антидепрессант и во многих исследованиях показал себя как достойный заменитель медикаментов-антидепрессантов. Он повышает уровни нейромедиаторов, сокращающиеся при депрессиях. Я часто рекомендую SAMe людям с фибромиалгией, хронической мышечной болью. Фибромиалгия часто осложняется тревожностью и депрессией. SAMe нельзя принимать при биполярном расстройстве и маниакально-депрессивном синдроме. Существуют данные о том, что SAMe вызывает маниакальные или гипоманиакальные приступы (чрезмерно веселое или счастливое настроение, крайняя импульсивность в сексуальности и тратах денег, подавленная речь или сниженная потребность во сне). SAMe принимают в дозах 200–400 мг 2–4 раза в день. Для детей — половина дозы. К сожалению, SAMe — дорогостоящая добавка, а поскольку страховые компании не покрывают расходы на пищевые добавки, многим людям дешевле принимать традиционные медикаменты. По мере роста популярности стоимость ее будет снижаться.

Я наблюдал значительное улучшение самочувствия многих пациентов, принимающих добавку со зверобоем, и сканы ОЭКТ доказывают ее эффективность. По-английски зверобой называется травой св. Иоанна, поскольку его цветение приходится на период, когда отмечают день св. Иоанна Крестителя (Ивана Купала), 24 июня, а красные венчики цветов напоминают о крови этого обезглавленного святого. Зверобой — одна из сильнейших пищевых добавок, поскольку значительно увеличивает биодоступность серотонина в мозге. Начальная доза составляет 300 мг в день для детей, 300 мг два раза в день для подростков и 600 мг утром и 300 мг вечером для взрослых. Иногда доза может медленно увеличиваться до 1800 мг для взрослых. Важно, чтобы добавка зверобоя содержала 0,3 % активного ингредиента гиперицина. Он успокаивает активность в передней части поясной извилины и тем самым уменьшает капризность. Неприятный побочный эффект зверобоя состоит в подавлении работы лобной коры. Одна из пациенток сказала: «Я стала счастливее, но хуже соображаю». Зверобой может повысить чувствительность к ультрафиолету, поэтому нужно использовать защиту от солнца. Мы также не назначаем его людям с проблемами височных долей (гнев, эпилепсия, плохая память, галлюцинации и так далее) без предварительной стабилизации височных долей противосудорожными препаратами. Важно отметить, что зверобой уменьшает эффективность других препаратов, в том числе противозачаточных таблеток.

Аминокислоты 5-гидрокситриптофан (5-ГТФ) и L-триптофан являются строительным веществом для серотонина, и добавки с ними помогают повысить количество серотонина в мозге. L-триптофан — это естественная аминокислота, присутствующая в молоке, мясе и яйцах. Она очень полезна для улучшения сна, уменьшения агрессивности и стабилизации настроения. Большие дозы L-триптофана, найденные в индейке, могут объяснить, почему после большого обеда на День благодарения нас тянет в сон. Некоторое время назад L-триптофан был отозван с рынка, поскольку зараженная партия от одного изготовителя вызвала редкую болезнь крови и много смертельных случаев. Сам триптофан не имел никакого отношения к этим трагедиям. L-триптофан был повторно одобрен Администрацией по контролю за продуктами и лекарствами несколько лет назад и в настоящее время снова доступен к покупке. Одна из проблем с диетическим L-триптофаном состоит в том, что значительная часть его не поступает в мозг, а используется для производства белков и витамина B₃, поэтому принимать его нужно в больших количествах. Обычная взрослая доза составляет 1000–3000 мг перед сном.

В цепочке производства серотонина 5-ГТФ находится на шаг ближе, чем триптофан, поэтому более доступен и легче усваивается мозгом. Семьдесят процентов 5-ГТФ попадает в мозг по сравнению с только тремя процентами L-триптофана. Кроме того, 5-ГТФ приблизительно в пять-десять раз сильнее, чем L-триптофан. Многие двойные слепые исследования показали, что 5-ГТФ так же эффективен, как антидепрессанты, и не имеет особенных побочные эффектов, присущих традиционным медикаментам. 5-ГТФ повышает уровень серотонина в мозге и помогает успокоить гиперактивность передней части поясной извилины (что упрощает переключение внимания). Взрослые должны принимать 50–100 мг 5-ГТФ два или три раза ежедневно во время еды или вне ее, а дети — половинную дозу. Многие врачи альтернативной медицины советуют одновременно принимать по 50 мг витамина B₆, поскольку он способствует преобразованию 5-ГТФ в серотонин. Наиболее распространенный побочный эффект 5-ГТФ — расстройство желудка, хотя обычно очень умеренное. Чтобы избежать его, начните с малых доз, постепенно их увеличивая. Помогает также прием добавки во время еды. Поскольку 5-ГТФ увеличивает количество серотонина, его нельзя принимать с другими средствами, которые тоже поднимают уровень серотонина, такими как зверобой, L-триптофан или антидепрессанты, в этом случае необходимо наблюдение врача.

Инозитол — это естественное вещество, обнаруженное в мозге человека. Некоторые ученые причисляют его к группе витаминов В. Сообщают, что он помогает нейронам более эффективно использовать нейромедиатор серотонин. В исследовании с хорошо продуманным дизайном 13 страдающих от обсессивно-компульсивного расстройства пациентов ежедневно принимали либо 18 г инозитола, либо плацебо. В группе принимавших инозитол наблюдались значительные улучшения. Согласно другим научным сообщениям, количество инозитола в спинномозговой жидкости снижается при депрессии. В еще одном эксперименте на 28 пациентах те испытуемые, кто получал 12 г инозитола в день, чувствовали себя лучше, чем люди, получавшие таблетку обычного сахара. Поскольку многие антидепрессанты эффективны при панических расстройствах, 21 пациенту с этими проблемами давали по 12 г инозитола в день в течение четырех недель. По сравнению с плацебо инозитол показал свою эффективность при минимуме побочных эффектов. Однако инозитол полезен не при всех расстройствах. Например, он не помогает при шизофрении, СДВГ и болезни Альцгеймера. Судя по его эффектам, действие инозитола похоже на слабую версию прозака. Подумайте о его приеме, если часто тревожитесь, не умеете отпускать негативные мысли, злопамятны или ригидны. Обычная доза составляет до 18 г в день.

Многим моим пациентам валериана замечательно помогает заснуть. Это хорошо изученная трава с успокаивающими свойствами, которая используется в качестве умеренного транквилизатора, седативного средства и мышечного релаксанта. Существует приблизительно 150 разновидностей валерианы. Активный ингредиент находится в масле с неприятным запахом, получаемом из корней. Еще римский врач Гален писал о достоинствах валерианы; в средневековой медицинской литературе по отношению к ней использовался термин «исцелительница», а китайская и индийская народная медицина отводит валериане одно из важнейших мест среди лекарств.

В Соединенных Штатах из валерианы создают современные препараты. Это старое средство от бессонницы помогает при симптомах нервозности, стресса, повышенной эмоциональной реактивности, боли и возбуждении. Она сокращает частоту приступов у пациентов с эпилепсией. Исследования показали, что валериана помогает при тревожных расстройствах и бытовых стрессах, таких как дорожные пробки. Она увеличивает активность успокаивающего нейромедиатора ГАМК. Валериана доступна в капсулах, таблетках, настойках, экстрактах и чаях. Большинство экстрактов стандартизируется по содержанию в них 0,8 % валериановой кислоты. Валериана не вызывает такую зависимость, как транквилизаторы, ее используют, чтобы помочь людям сократить прием снотворных или транквилизаторов (но делать это можно только под наблюдением врача).

Иногда валериана вызывает нервозность или сонливость, поэтому следует проверить вашу индивидуальную реакцию на препарат с валерианой до того, как вы сядете за руль или займетесь другим делом, требующим поддержания внимания. Валериана не должна приниматься в комбинации с алкоголем, барбитуратами или бензодиазипинами, не рекомендуется во время беременности и при кормлении грудью. Обычная рекомендуемая взрослая дозировка составляет 150–450 мг в капсулах или чаях.

Даже реализовав описанные в этой книге стратегии, некоторые из читателей все еще могут нуждаться в профессиональной помощи. Кому-то понадобится психотерапевт, другим — лекарство или совет по выбору пищевых добавок и других альтернативных методов лечения. В этой главе я помогу вам понять, нужна ли вам профессиональная помощь. Когда я выступаю с лекциями, меня часто спрашивают: когда пора обращаться к профессионалам? Как найти компетентного специалиста? Что делать, если близкий человек отрицает наличие проблемы? В этой главе мы рассмотрим эти вопросы и обсудим несколько расстройств работы мозга, которые могут ухудшить повседневное существование.

Когда пора искать помощи профессионала?

Ответить на этот вопрос довольно легко. Люди должны обратиться к специалисту (или направить к нему члена семьи), если поведение, чувства, мысли или состояние памяти мешает им реализовать свой потенциал в работе, межличностных отношениях, учебе, вопросах здоровья и красоты. Если у вас имеются хронические проблемы в отношениях (с родителями или детьми, братьями и сестрами, друзьями, любимыми) — пора получить помощь. Если у вас повторяющиеся проблемы на работе или в учебе из-за того, что подводит память, скачет настроение или не удается собраться с мыслями, если импульсивность либо неудачный выбор постоянно приводят вас к финансовым трудностям или проблемам со здоровьем — пора обратиться к специалисту. Многие думают, что они не могут позволить себе профессиональную помощь. Я считаю, что жить с нерешенными проблемами работы мозга гораздо дороже.

Отрицание существующих проблем и гордость тоже могут мешать искать помощи. Люди хотят быть сильными, но я-то знаю, сколько силы нужно, чтобы принять осознанное и твердое решение что-то изменить. Рассматривайте обращение за помощью как способ запустить работу мозга на полную мощность.

Мэриан, о которой я рассказывал во Введении, приехала, чтобы попасть на прием по поводу проблем с перепадами настроения и сложностями на работе. Хотя она была весьма компетентна, ее поведение часто вызывало конфликты с сотрудниками. Когда ее начальник предложил ей посетить мою клинику, она возмутилась. Она считала, что с ней все в порядке. Однако после очередной ссоры с коллегой Мэриан поняла, что, по крайней мере отчасти, конфликт был ее ошибкой, и согласилось обратиться за помощью. Прежде она сопротивлялась, потому что не хотела выглядеть слабой или дефектной. Ее скан ОЭКТ помог ей понять, что необходимо сбалансировать активность мозга. Благодаря адекватной помощи она поправлялась, перестала страдать от перепадов настроения и стала испытывать меньше стресса на работе.

Что, если близкий человек отрицает проблему и не хочет обращаться к специалисту?

К сожалению, страх получить клеймо «психиатрического диагноза» нередко мешает обратиться к специалистам в сфере психического здоровья. Люди не хотят, чтобы их считали сумасшедшими, нервными или дефектными, и избегают психологов и психиатров, пока ситуация не дойдет до крайности и они сами (или их близкие) не окажутся в невыносимых условиях. Нередко проблемы подобного рода ошибочно считают не расстройством (или болезнью), а слабостью характера. Мужчины особенно склонны к отрицанию трудностей со своим здоровьем.

Многие мужчины отказываются замечать очевидные проблемы у себя, в браке или с детьми и отгоняют мысли об этом, пока ущерб не станет слишком большим. Некоторые начинают действовать, лишь дождавшись угрозы развода. Кто-то может сейчас сказать, что я несправедливо упрекаю представителей сильного пола. И действительно, существуют мужчины, которые видят неурядицы гораздо раньше женщин, но это все же исключение. Например, известно, что матери намного скорее замечают что-то неладное у детей и чаще обращаются за помощью, чем отцы. А жены чаще обращаются к семейному психотерапевту, чем мужья. Почему так происходит? Что в нашей культуре мешает мужчинам замечать очевидные проблемы, отрицать их и затягивать поиск решений до тех пор, пока вред не окажется существенным? Возможно, дело в том, как в нашем обществе воспитывают мальчиков, какие ожидания возлагаются на мужчину и его поведение, в возрастающей скорости жизни и в особенностях мозга.

Мальчиков чаще всего приучают к активным играм (спортивным и военизированным состязаниям, видеоиграм и прочему), в которых не требуется умения вести диалог или обсуждать трудности. Эти игры построены на соревновании — доминировании и подчинении, победах и проигрышах. Межличностные коммуникации в них вторичны. Победу приносят сила, скорость и навык. Девочкам, наоборот, свойственен более межличностный тип игр: куклы, сказки. Взрослые мужчины-отцы, проводя время с сыновьями, скорее поиграют с ними в мяч, чем посвятят это время важной беседе, совмещенной с прогулкой.

У многих мужчин на всю жизнь остается представление, что нужно постоянно конкурировать с кем-то — быть первым, чтобы быть достойным.

Некоторые мужчины, помимо всего прочего, чувствуют свою ответственность за все происходящее в их семьях. Поэтому для них признать существование семейных проблем — то же самое, что расписаться в собственной несостоятельности.

Кроме того, нам всем, особенно мужчинам, очень мешает бешеный ритм жизни, не дающий проводить достаточно времени с близкими людьми. Когда психологам удается убедить мужей и отцов замедлить их стиль жизни и задуматься о том, что для них важно, те гораздо чаще начинают уделять время поиску решения трудностей в отношениях. И дело здесь не в том, что мужчины не заботятся о близких или ко всему безразличны. Просто, как мы уже говорили, мужской и женский мозг устроены по-разному. У мужчин доминирует левое полушарие, ответственное больше за логическое мышление и ориентированное на анализ, то есть дробление ситуации. Женщины одинаково успешно пользуются обоими полушариями и благодаря хорошей работе правого они лучше видят картину действительности в целом — как единый образ. Именно правая сторона мозга помогает различить неладное. Многие мужчины просто не замечают проблем, связанных с тревожностью и депрессией, хотя окружающим их симптомы кажутся очевидными.

Вот несколько предложений, как помочь тем, кто не осознает своих проблем, не признает их и не желает обратиться за помощью.

Сначала попробуйте прямой подход (но с позиций тех знаний о работе мозга, которые вы уже получили). Объясните, почему его поведение тревожит вас и что такие симптомы могут говорить о функциональном расстройстве. Скажите, что лечить дефект можно путем улучшения функций мозга, настроив их на оптимальный лад. Ведь, пока мозг работает неадекватно, поведение, мысли или чувства человека будут мешать его успеху (на работе, в отношениях с людьми, в решении собственных проблем) даже при огромном вложении сил и труда. Делайте акцент на положительные стороны характера человека и его способности, а негатив связывайте с разладившимися функциями его мозга.

Дайте человеку информацию: книги, видео и статьи на подходящую тему. Многие приезжают к нам, потому что они прочитали книгу, статью или посмотрели видео. Хорошая информация может быть очень убедительна, особенно если она представлена позитивно и жизнеутверждающе.

Если и это не помогает, сейте семена идей о получении помощи и регулярно их поливайте. Время от времени повторяйте сказанное, добавляйте в копилку новые идеи. Однако если вы будете слишком давить, человек начнет сопротивляться, особенно если он относится к типу, чрезмерно зацикленному на чем-то. Действуйте осторожно, не перестарайтесь.

Берегите свои отношения: люди больше прислушиваются к тем, кому они доверяют, чем к тем, кто постоянно их критикует. Постарайтесь заслужить долгосрочное доверие. Не твердите только о получении помощи, интересуйтесь и другими вещами в жизни человека.

Дайте ему новую надежду. Многие люди с проблемами уже пробовали разные средства, которые не помогли. Объясните, что последние достижения в науке и медицине позволяют получить эффективную помощь как раз в данном случае.

Затем настанет время, когда вы должны сказать себе, что сделали все возможное. Если близкий человек отказывается получить помощь, а его поведение ломает и вашу жизнь, пришла пора уходить. Не стоит поддерживать взаимоотношения, которые подрывают ваше здоровье. Нередко именно угроза ухода любимого человека мотивирует кого-то измениться, идет ли речь об алкоголизме, наркомании или лечении СДВГ. Правда, заявление об уходе не годится в качестве первого средства воздействия, но после долгой работы по убеждению — это лучший выход. Поймите, что ваше влияние ограничено. Вы не в силах заставить другого обратиться за лечением, если этот человек не представляет угрозы для себя и общества. К счастью, сегодня мы можем сделать больше, чем десять лет назад.

Как найти компетентного специалиста, знакомого с нейробиологией

В Клиниках Амена мы каждую неделю получаем множество звонков, факсов и писем от людей, которые в своих городах ищут компетентных профессионалов, использующих в работе такие же современные технологии сканирования мозга, какие описаны в этой книге. Поскольку эти методы еще мало распространены в повседневной практике, найти нужного специалиста непросто. Однако выбор врача — это ключевой элемент успеха в лечении. Правильно выбранный специалист окажет на вашу жизнь очень позитивное влияние, а неправильно выбранный может усугубить ситуацию.

Есть несколько рекомендаций, как найти подходящего профессионала. Ориентируйтесь на лучших. Менее профессиональный специалист может обойтись дешевле, зато, работая с лучшими врачами, вы в долгосрочном периоде оправдаете все затраты. В поисках специалиста помните, что хороший врач не только окупит заплаченные за прием деньги, но и избежит причинять лишнюю боль, поэтому не ограничивайтесь кругом тех врачей, чьи услуги покрывает страховка. Ищите того, кто наилучшим образом подходит именно вам.

Составив список имен, проверьте их историю (немногие пациенты делают это). Если у врача есть сертификат и он состоит в профессиональном сообществе, это значит, что он прошел сложный устный и письменный экзамен. Для того чтобы достичь высокого уровня знаний и признания коллег от врача требуется много самодисциплины. Не полагайтесь только на название учебного учреждения. Я знавал врачей из Гарварда и Йеля, которые лечили кое-как, а также специалистов из менее престижных заведений, прекрасно помогавших людям. Запишитесь на первый прием и постарайтесь поговорить с врачом, чтобы понять, подходит ли он вам. Обычно за это требуется заплатить, но зато вы составите свое мнение о человеке и сэкономите дальнейшие средства в случае неудовлетворенности.

Многие специалисты пишут статьи и книги или устраивают публичные выступления. Почитайте их работы или сходите на лекцию, чтобы понять, ваш ли это человек. Ищите открытых к новому опыту и непредубежденных специалистов. Нужно, чтобы врач относился к вам с уважением, выслушивал ваши вопросы и отвечал потребностям. Отношения должны быть построены на сотрудничестве и уважении. Я знаю, как трудно найти людей, знакомых с новыми течениями в науке о мозге и соответствующих описанным выше критериям. Будьте настойчивы в своем поиске. Выбор врача очень важен для лечения.

Обзор распространенных расстройств работы мозга

Однажды мне позвонил друг, от которого я много лет не получал вестей. Он сильно изменился. Когда-то мы жили по соседству, и я знал его как веселого, энергичного, позитивного и легкого на подъем человека с неистощимым любопытством к жизни. По телефону же его голос звучал уныло и мрачно. Он сказал, что в жизни нет смысла и лучше отправиться на небо, чем продолжать мучительное существование. Он много спал, с трудом мог удерживать внимание и потерял интерес к сексу, что для него было нехарактерно. Иными словами, он страдал от клинической депрессии. Это был последний в мире человек, от которого я ожидал услышать такое.

Но заболевания мозга, поражающие попутно мысли, поведение и способность к обучению, широко распространены. В исследовании, проведенном при поддержке Национального института психического здоровья, было сказано, что в тот или иной период жизни 49 % населения США страдает от психических расстройств, в списке которых лидируют тревожность, злоупотребление веществами и депрессия. От расстройств психики страдают богатые и бедные, успешные и неудачники. Они поражают отдельных людей и целые семьи и часто остаются нелеченными из-за того клейма, которое ставит на них наше общество.

Мой друг девять месяцев откладывал звонок мне. И позвонил, лишь когда его жена пригрозила разводом. Многие плохо информированные люди считают, что психические болезни — это нечто странное, страшное и очень далекое. Некоторые люди с расстройствами психики действительно ведут себя странно или агрессивно, но все остальные, кто страдает от тревожности, депрессии или употребления наркотиков, имеют с нами больше сходства, чем различий. Если не лечить их проблемы, людям будет очень трудно проявлять лучшие стороны своей личности.

Ниже приведены краткие описания нарушений настроения, тревожных расстройств, зависимости от веществ и синдрома дефицита внимания.

Каждый раз, знакомясь с новым пациентом, я применяю биопсихосоциальный подход. Это означает, что я ищу биологические, психологические и социальные причины его проблем. Дополнительно я изучаю скан его мозга, чтобы определить подтип расстройства (я выделяю семь различных типов тревожности и депрессии и шесть подтипов СДВГ). Далее мы вместе работаем над лечением выявленной проблемы.

Нарушения настроения

Джанет, 42-летний юрист, жена и мать троих детей, была направлена ко мне из-за хронической усталости. Ее семейный врач исключил физиологические причины и решил, что дело в чрезмерном стрессе. Джанет с трудом могла сосредоточиться на своей работе и плохо спала. Ей стали неинтересны секс, вкусная еда и совместный досуг с семьей. Иногда она начинала плакать без причины или лелеяла мысли о самоубийстве. У Джанет была серьезная депрессия.

Депрессия — очень распространенное заболевание. Исследования показывают, что в любой момент времени серьезную депрессию переживают 3–6 % населения. И только пятая или четвертая часть этих больных обращаются за помощью. А жаль, ведь депрессия прекрасно поддается лечению.

Вот список типичных симптомов, ассоциируемых с депрессией:

• печальное, грустное или мрачное настроение;

• недостаток энергии, постоянная усталость;

• отсутствие удовольствия от выполнения действий, обычно приносящих радость;

• раздражительность;

• плохая концентрация, отвлекаемость, плохая память;

• суицидальные мысли, чувство бессмысленности;

• чувство безнадежности, беспомощности, вины и бесполезности;

• изменения в привычках сна, плохой сон с частыми пробуждениями или увеличенная продолжительность сна;

• изменения в аппетите в сторону уменьшения или увеличения;

• потеря социальных контактов;

• низкая самооценка.

Вот пример биопсихосоциального подхода к пониманию депрессии. Есть несколько важных биологических факторов, на которые нужно обратить внимание.

• Важно выяснить семейную историю. Мы знаем, что существует генетическая предрасположенность к депрессии, часто наблюдаемая в семьях, где злоупотребляли алкоголем.

• Необходимо проверить пациентов с медицинской точки зрения, поскольку депрессия может быть признаком разных расстройств и болезней. К ним относятся заболевания щитовидной железы, инфекционные и онкологические заболевания, некоторые формы анемии. Сердечный приступ, инсульт или травмы мозга также могут сделать человека склонным к депрессии.

• Периоды резких гормональных перестроек (после родов или в менопаузу) часто сопровождаются депрессией.

• Вызвать депрессию могут некоторые медикаменты. Наиболее распространенные среди них — противозачаточные пилюли, препараты от давления и заболеваний сердца, стероиды и обезболивающие (если принимать их постоянно).

• В оценке депрессии важно собрать полный анамнез относительно употребления алкоголя и наркотиков. Хроническое употребление алкоголя или марихуаны нередко вызывает депрессию, а отказ от амфетаминов или кокаина может порождать суицидальные мысли.

К психологическим факторам депрессии относятся следующие.

• Значительные утраты, такие как смерть близкого человека или разрыв отношений, потеря работы, статуса, уверенности в себе, неожиданное появление серьезных проблем со здоровьем, потеря смысла жизни и мотивации к деятельности.

• Психологические травмы, полученные в детстве, например физическое или сексуальное насилие.

• Негативные мысли, которые разрушают чувство собственного достоинства и снижают настроение.

• Внушенная беспомощность — убеждение в том, что ничего невозможно изменить, что бы ты ни делал. Это происходит из-за недоброжелательного окружения, подчеркивающего, что вы обычно не достигаете своих целей.

К социальным факторам я отношу такие обстоятельства:

• Проблемы в браке.

• Семейные дисфункции.

• Финансовые затруднения.

• Неприятности на работе.

В случае Джанет ее физическое состояние было в норме. Однако ее отец прошел через эпизод депрессии, а дядя покончил жизнь самоубийством. Из-за очень требовательной матери Джанет стала крайне критична к себе. Кроме того, в последние несколько лет начались неприятности в браке и ссоры с сыном-подростком.

Лучшие результаты в лечении любых эмоциональных болезней достигаются при использовании биопсихосоцильного подхода. Мы назначили Джанет антидепрессивные добавки и научили быть менее строгой к себе. Мы также проработали вопросы ее брака и отношений с ребенком. Через 10 недель она почувствовала себя более энергичной и способной сосредоточить внимание. Настроение и сон улучшились. Вернулся аппетит. Стали налаживаться отношения с супругом и сыном.

Сегодня депрессия хорошо поддается лечению. Раннее выявление недуга и помощь с учетом биопсихосоциальных факторов важны для полного и окончательного восстановления. С биологической точки зрения в борьбе с депрессией нужны лекарства или биодобавки, правильное питание и физические упражнения.

Некоторые исследования показали, что физические тренировки действуют так же эффективно, как медикаменты, но гораздо дешевле и с меньшим количеством побочных эффектов (поскольку большинство побочных эффектов от тренировок только положительные). При лечении депрессии хорошо помогает психотерапия. Две наиболее изученные в связи с депрессией формы психотерапии — это когнитивная терапия, которая учит справляться с негативными мыслями, неминуемо всплывающими при депрессии, и межличностная психотерапия, которая обучает более эффективным навыкам построения отношений.

Это другой тип расстройства настроения, при котором человек как бы впадает то в одну, то в другую крайность: периоды подавленности и депрессии сменяются периодами маниакального подъема (гипомания), возбуждения или воодушевления. Гипоманией (маниакальной фазой биполярного расстройства) называют особое состояние, при котором человек чувствует в себе огромную энергию, эйфорию, переживает ощущение грандиозности происходящего, делается крайне импульсивным, у него даже снижается потребность в сне. Порой в этот период он бывает гиперсексуальным, гиперрелигиозным или маниакально веселым. Гипомания иногда сопровождается галлюцинациями или бредом. Иногда при лечении депрессивной фазы цикла антидепрессанты и добавки провоцируют переход в маниакальную фазу. Очень важно активно лечить это расстройство, поскольку оно провоцирует семейные проблемы, злоупотребление вызывающими зависимость веществами и суициды.

Ниже приведен список симптомов, возможно, связанных с биполярным расстройством.

• Периоды необычного подъема сменяются периодами грусти или беспокойства.

• Цикличные (повторяющиеся) снижения потребности в сне, чувство прилива энергии или разительное сокращение продолжительности сна.

• Периоды грандиозных намерений, идей или планов.

• Полосы повышенной разговорчивости или нечеткой речи.

• Периоды, когда в голове роится очень много мыслей.

• Фазы нарушения рассудительности, которые ведут к рискованному поведению (не похожему на обычное поведение человека).

• Повторяющиеся эпизоды неуместного социального поведения.

• Полосы раздражения или агрессии.

• Периоды бредового, или психотического, мышления.

Биполярное расстройство I типа раньше именовали маниакально-депрессивным психозом и относили к ряду классических психиатрических заболеваний. Появившийся в последние годы термин «биполярное расстройство II типа» подразумевает эпизоды депрессии и более мягкую форму приступов гипомании.

Лечение биполярного расстройства обоих типов обычно медикаментозное (назначают литий или антиконвульсанты). В последние годы в литературе появились предположения, что высокие дозы жирных кислот Омега-3, которыми богата рыба и льняное масло, тоже оказывают положительный эффект.

Тревожные расстройства (неврозы)

Есть четыре основных типа неврозов, которые могут негативно повлиять на мозг и тело: панические атаки, агорафобия, обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Я коротко расскажу о каждом из них и о лечебных мерах.

Внезапно ваше сердце начинает колотиться. Вас захлестывает невероятный ужас. Дыхание учащается. Выступает пот. Мышцы напрягаются. Руки леденеют. Разум наполняется паническими мыслями о самых неприятных вещах, которые только могут случиться, и вы чувствуете, что сойдете с ума, если немедленно не уберетесь в другое место. Что это? Это приступ невротической паники. Панические атаки — один из самых распространенных неврозов, сильно влияющих на тело. Считается, что 6–7 % взрослых страдают повторяющимися паническими состояниями в определенные периоды жизни. Нередко приступы начинаются в подростковом возрасте или в период раннего взросления, но иногда могут внезапно развиться и позже. Если человек в течение трех недель пережил три эпизода таких атак, врач может диагностировать невроз.

При типичной панической атаке наблюдаются как минимум 4 из 12 следующих симптомов: одышка, сильное сердцебиение, боль в груди, чувство удушья, головокружение, дрожь в руках или ногах, чувство нереальности происходящего, жар или озноб, потение, слабость на грани потери сознания, трепет или дрожь и страх смерти или сумасшествия. Когда паническая атака случается впервые, многие люди вызывают «Скорую помощь», потому что думают, что у них сердечный приступ. Некоторые даже попадают в больницу.

Тревожные ожидания — один из характерных симптомов панического расстройства. При этом человек склонен предсказывать худшее развитие любой ситуации. На самом деле зачастую именно мнимое предвосхищение негативных событий способствует приступу паники. Например, вы в продуктовом магазине и больше всего боитесь, что именно здесь у вас может случиться приступ беспокойства и вы потеряете сознание, и тогда все в магазине будут смотреть на вас и смеяться. Довольно быстро воображаемые симптомы начнут проявляться в реальности. Иногда панические расстройства берут такую власть, что человек начинает избегать выходов на улицу — у него начинается агорафобия.

Приступы паники могут случаться по разным причинам. Порой они объясняются медицинскими расстройствами, такими как гипертиреоз (именно поэтому всегда важно проводить физический осмотр и делать анализ крови). Случается, что приступ паники вызывается чрезмерным потреблением кофеина или злоупотреблением алкоголем. Гормональные изменения тоже немаловажны. Временами панические атаки наблюдаются у женщин в конце менструального цикла, после рождения ребенка или во время менопаузы. Прошлые психологические травмы могут инициировать паническую атаку или их серию. Обычно у пациентов имеется семейная история приступов паники, злоупотребления алкоголем или других психических расстройств.

На снимках ОЭКТ пациентов, подверженных паническим атакам, мы часто видим гиперфункцию базальных ганглиев и иногда проблемы в височных долях. Мой любимый способ лечения таких случаев — психотерапия, поскольку было доказано, что она успокаивает активность базальных ганглиев. Лекарственные препараты тоже помогают. К сожалению, самые действенные медикаменты вызывают привыкание, поэтому обращаться с ними нужно с осторожностью.

Слово «агорафобия» происходит от греческого «страх перед рынком». В психологии так называют боязнь находиться одному в общественных местах. Человек боится, что потеряет контроль и никто не придет к нему на помощь. Страдающие этой фобией начинают избегать людных мест, магазинов и оживленных улиц. Они часто боятся туннелей и мостов, а также общественного транспорта. Просят, чтобы кто-то из семьи или друзей был с ними, когда они выходят из дома. Если человек не может справиться с этим страхом, его жизнь осложняется. Ему все труднее вести нормальную жизнь, он избегает дискомфортных ситуаций, страхи начинают доминировать.

Симптомы агорафобии обычно проявляются у старших подростков или молодых людей чуть старше 20 лет, но я видел пациентов, у которых они появились после 50 и 60 лет. Порой, не зная, что делать, люди занимаются самолечением или пытаются заглушить тревогу алкоголем и наркотиками. Этот невроз чаще встречается у женщин, а также у тех, кто в детстве испытал чувство брошенности, когда их оставляли одних. У родственников людей с агорафобией встречаются панические атаки, депрессия или злоупотребления алкоголем.

Агорафобия нередко развивается из панических атак, для которых нет рациональной причины. Эти приступы настолько пугают человека, что он пытается избегать любой ситуации, в которой панический страх может повториться. Я думаю, что начальные приступы тревоги — это бессознательные реакции на воспоминания о прошлых событиях. Например, однажды я лечил пациентку, которая еще в юности была изнасилована в парке поздно вечером. Первая паническая атака у нее возникла, когда она в возрасте 28 лет шла поздним вечером по парку со своим мужем. Обстановка подсознательно вызвала у нее воспоминания о насилии, что привело к панической атаке.

Агорафобия — непростое для пациента и его семьи расстройство. Однако если начать лечение как можно раньше, есть надежда на восстановление. Сканы мозга при агорафобии схожи с паническими атаками. С той лишь разницей, что у людей с агорафобией повышена активность передней части поясной извилины, отчего они зацикливаются на страхе новых приступов паники. Эта фиксация на страхе не дает им выйти из дома. Лечение панических атак проводится средствами, увеличивающими количество серотонина в этой части мозга, а из пищевых добавок подходят 5-ГТФ и зверобой.

Признаки обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР, другое название этого невроза — невроз навязчивых состояний) — повторяющиеся навязчивые мысли, которые человек не может контролировать, или навязчивое поведение, в котором нет смысла, но человек чувствует, что надо делать именно так. Навязчивости могут содержать агрессию (назойливое возвращение мысли об убийстве собственного ребенка, притом что человеку вообще чужда всякая агрессия) и страхи (например, гипертрофированный страх чем-нибудь заразиться, из-за которого человек может, скажем, избегать рукопожатий) или навязчивые беспокойства (допустим, страх причинить кому-то вред в дорожном происшествии даже при том, что никаких подобных случаев прежде не было). Чем больше усилий человек прилагает, чтобы подавить такие мысли, тем интенсивнее они становятся.

Самые распространенные симптомы ОКР: постоянное мытье рук, подсчет каких-то объектов (не оправданный необходимостью), манера все перепроверять по многу раз, потребность дотронуться до чего-то. Навязчивые действия обычно имеют форму строгих правил и ритуалов. Например, человек педантично пересчитывает каждую трещину на тротуаре на пути в школу или на работу. Для таких людей даже пятиминутная прогулка может превратиться в трех-четырехчасовое мучение. Словно что-то внутри побуждает их: «Непременно нужно делать так». Часть их сознания понимает бессмысленность подобных действий и вовсе не получает удовольствия от ритуализированного поведения. Просто это единственный способ облегчить внутреннее напряжение.

За прошлые годы я лечил множество пациентов с ОКР, самому молодому из которых было 5 лет. Он боялся, что кто-то чужой заберется к ним в дом, и перед сном по 20 раз проверял дверные замки. Самой старой пациентке было 83 года. Ее преследовали навязчивые мысли о сексе, и она казалась себе «грязной изнутри». Заболевание дошло до того, что эта женщина закрывала все шторы и двери, выключала свет и сидела одна в центре темной комнаты, пытаясь поймать и уничтожить грязные мысли.

На снимках ОЭКТ мы часто видим у таких пациентов чрезмерную активность базальных ганглиев и передней части поясной извилины. Им может помочь поведенческая (бихевиористская) терапия, которая улучшит функции мозга. Помимо лекарственных препаратов могут быть эффективными добавки: 5-ГТФ и зверобой. Они повышают уровень серотонина и успокаивают чрезмерно активные области мозга.

Джоанну (ей 34 года, она — туристический агент) держали под прицелом в собственном офисе двое вооруженных грабителей. Во время ограбления один из мужчин четыре или пять раз приставлял пистолет к ее голове и говорил, что сейчас выстрелит. Она живо представляла, как ее мозги окажутся на соседней стене. В конце ограбления преступники заставили ее раздеться догола. Она испугалась, что может стать жертвой еще и сексуального насилия. Однако они уехали, не тронув ее, только заперли в шкафу.

С этого момента жизнь Джоанны превратилась в ад. Воспоминания об ограблении изводили ее. В желудке постоянно возникали спазмы, непрерывно болела голова. Всякий раз, выходя из дома, она испытывала приступы паники, сердечный ритм учащался, ей не хватало дыхания, ладони становились холодными и липкими от пота. Она ненавидела свой страх и чувствовала, что он разрушает ее жизнь, брак и здоровье ребенка. Ребенок Джоанны чувствовал напряженность матери и тоже нервничал. Она не могла нормально заниматься сексом с мужем, потому что постоянно вспоминала о грабителях.

У Джоанны развилось посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — психологическая реакция на тяжелую душевную травму. Такой невроз бывает у тех, кто пережил насилие, автокатастрофу, землетрясение, торнадо, извержение вулкана или участвовал в военных действиях. Симптомы Джоанны были классическими — особенно внезапно всплывающие в сознании воспоминания о травме и ночные кошмары.

Однако обострило ситуацию то, что во время ограбления Джоанна образно представила свою смерть от выстрела и возможное изнасилование. Хотя этого не случилось, ее подсознание восприняло страхи как реальный факт. Джоанна не понимала этого, пока не начала лечение. Например, когда у нее первый раз после инцидента с ограблением начались месячные, она обрадовалась, что не забеременела от грабителей, хотя они не тронули ее. Точно так же какая-то часть ее верила, что она уже мертва, поскольку она очень ярко вообразила свою смерть. Значительная доля нашей терапии была направлена на то, чтобы изменить эти подспудные образы.

Без лечения ПТСР может буквально разрушить жизнь человека. Самые эффективные результаты обычно дает психотерапия. Особенно полезна при ПТСР ее разновидность под названием «десенсибилизация движением глаз» и «репроцессинг» (EMDR). Подробнее об этой технике вы можете узнать из моей книги «Как лечить тревожность и депрессию» или на сайте www.emdria.org. В зависимости от выраженности ПТСР пользу приносят некоторые лекарства и пищевые добавки.

Наркомания и алкоголизм

Многие люди используют алкоголь или наркотики, чтобы воздействовать на неадекватно работающие системы своего мозга. Алкоголь, марихуана, седативные средства и болеутоляющие расслабляют гиперактивные области. Возбуждающие вещества — кокаин и метамфетамин, — наоборот, стимулируют заторможенные участки мозга. Проблема состоит в том, что большинство этих веществ вызывает привыкание и вредит организму и мозгу. Иногда ущерб здоровью невосполним. Зависимость от веществ — распространенная причина распада отношений. Перечень негативных последствий для здоровья может занять целые тома. По отношению к работе возникают такие проблемы, как нестабильность трудоспособности, прогулы, задержки, ошибки и ухудшение результатов труда. Зависимые люди, как правило, не осознают своей зависимости и отрицают ее. Такой человек обычно самым последним признает, что проблема существует. Алкоголизм и наркомания, по сути, одно и то же. И проблемы, вызванные ими, очень схожи.

Надо иметь в виду, что алкоголь — это любой напиток или лекарство, которые содержат спирт: пиво, вино, крепкое спиртное и даже микстуры от кашля. К наркотикам относят вещества, изменяющие состояние сознания, вызывающие депрессивный эффект или эйфорию: амфетамины, барбитураты, снотворные, марихуана, кокаин, героин, фенциклидин и так далее.

Пройдитесь по списку симптомов злоупотребления алкоголем или психотропными веществами. Они помогут понять, есть ли эта проблема у вас или кого-то из близких.

1. Увеличение потребления алкоголя либо психотропных препаратов (постепенно или периодически), возможно с эпизодами интоксикации.

2. Использование веществ или алкоголя для решения проблем.

3. Очевидная озабоченность алкоголем или наркотиками и выраженная потребность приобрести их.

4. Выпивание алкоголя залпом или употребление больших доз психотропных веществ.

5. Потребность в увеличении количества алкоголя или веществ, чтобы получить тот же самый эффект.

6. Тенденция к сочинению алиби и оправданий для употребления алкоголя или психотропных веществ.

7. Просьба к другим прикрыть вас (в связи с потреблением алкоголя и наркотиков) дома или на работе.

8. Отказ признать, что проблема существует. Раздражение, если кто-то указывает на злоупотребление.

9. Частые пропуски работы, особенно после выходных и праздников.

10. Переход на менее престижную работу, особенно если она явно ниже образовательного уровня.

11. Неряшливый вид, пренебрежение гигиеной, ухудшение социального статуса.

12. Постоянные неопределенные расстройства здоровья: нарушения сна, проблемы с пищеварением, головные боли или потеря аппетита.

13. Многократные обращения к врачам.

14. Семейные проблемы, многократные браки.

15. Эпизоды вождения в пьяном виде или нарушений общественного порядка.

16. Необъяснимая тревожность или перепады настроения.

17. Абстинентный синдром (ломка) при отказе от алкоголя или наркотика.

18. Человек иногда слышит голоса или видит галлюцинации.

19. Амнезия (недавние эпизоды, которые полностью вылетают из памяти; например, вчерашний разговор за хмельным застольем).

20. Ухудшение памяти.

21. Употребление алкоголя или других веществ в одиночку либо с утра и скрытно от других.

22. Отрицание очевидной проблемы.

Мое любимое определение алкоголика или наркомана таково: это человек, который, даже попав в трудное положение (связанное с законом, работой или личной жизнью) из-за своей зависимости, по-прежнему пьет или продолжает употреблять наркотики. Такие люди не учатся на своих ошибках. Человек рациональный понял бы, что алкоголь или наркотики приносят ему неприятности, и отказался бы от них. К сожалению, многие люди с подобными проблемами неоднократно наступают на одни и те же грабли и должны сначала достичь дна, прежде чем обратятся за помощью.

Немного упрощает дело имеющаяся в медицине установка рассматривать проблемы зависимостей в рамках болезни, а не моральных норм. Американская медицинская ассоциация и Всемирная организация здравоохранения расценивают их как симптомы заболевания.

Без лечения алкоголизм и наркомания прогрессируют до очень серьезных физических осложнений и нередко заканчиваются преждевременной смертью. Вот некоторые важные факты, которые нужно знать об алкоголизме и злоупотреблении наркотиками.

1. Зависимость может передаваться по наследству. Чем больше у человека наркоманов или алкоголиков в родне, тем выше риск развития зависимости у него самого. Как показывает опыт: один родитель = 25 % вероятности; два родителя либо один родитель и один сиблинг (родные брат или сестра) = 50 % вероятности, три или больше членов семьи = 75 % вероятности.

2. Хронический алкоголизм или наркомания сокращают продолжительность жизни на 10–15 лет.

3. Алкоголизмом и наркоманией страдают приблизительно 15 млн американцев. Если эта проблема касается и вас, то вы не одиноки.

4. Не существует типичного портрета алкоголика или наркомана. Эти заболевания случаются в разных социальных группах.

5. Вождение в нетрезвом состоянии или в состоянии наркотического опьянения — причина более 50 % несчастных случаев на дорогах.

6. Алкоголизм и наркоманию можно преодолеть. Лечение алкоголиков и наркоманов и их семей можно осуществить в любой части страны.

Для преодоления зависимостей очень важно посмотреть правде в лицо — признать существование проблемы — и лечить возможную первопричину: невыявленную депрессию, биполярное расстройство, тревожные расстройства или СДВГ. Новые лекарства уменьшают абстиненцию и тягу к психотропным веществам. Очень эффективны психотерапия и группы поддержки.

Синдром дефицита внимания

Вы почти всегда неугомонны? Вам трудно сосредоточиться? Вы импульсивны: говорите или делаете вещи, о которых потом жалеете? Часто не доводите дела до конца? Вам все быстро надоедает или вас легко отвлечь? Если ответ на большинство этих вопросов «да», у вас может быть синдром дефицита внимания (СДВ).

СДВ — самое распространенное расстройство у детей (наблюдается у 5–10 % детей в США), но нередко от него страдают и взрослые. Главные симптомы СДВ: низкая устойчивость внимания, легкая отвлекаемость, неорганизованность, постоянные опоздания, плохой самоконтроль. Иногда СДВ сопровождается импульсивным поведением, гиперактивностью, неугомонностью. До недавнего времени полагали, что дети перерастают эту проблему к подростковому возрасту. Увы, это не всегда так. Гиперактивность действительно уменьшается со временем, но некоторые симптомы остаются и у взрослых. Одно текущее исследование показывает, что 60–80 % страдавших СДВ детей не переросли это нарушение. За годы работы я видел тысячи таких детей. Встречаясь с их родителями, я вычислил, что с вероятностью 80 % симптомы СДВ есть и у одного из них. Просто у родителей его не диагностировали. Весьма часто я узнаю о признаках СДВ у родителей, когда те сообщают мне, что попробовали принимать лекарство своего ребенка (хотя так делать все-таки нельзя) и почувствовали себя лучше.

Общие симптомы взрослой формы СДВ: неорганизованность, проблемы с планированием, опоздания, трудности с выполнением распоряжений, нарушения правил уличного движения. Кроме того, многие кладут вещи не на место, легко выходят из терпения, не доводят дела до конца, то и дело импульсивно меняют работу, плохо управляют своими финансами. Наркомания, алкоголизм и низкая самооценка также порой сопутствуют СДВ.

Многие думают, что страдающий дефицитом внимания ребенок просто непослушный, а взрослых с таким синдромом часто относят к ленивым или рассеянным. Все же СДВ — это вполне реальное расстройство. Если его не лечить, у страдающего СДВ человека сохраняется низкая самооценка, низкий общественный статус, он не способен учиться и работать, заботиться о своем здоровье. Несколько исследований показали, что детям с СДВ обычно вдвое чаще требуется помощь врачей, а страдающие дефицитом внимания подростки и взрослые нередко злоупотребляют алкоголем и наркотиками и попадают в дорожные происшествия. До 35 % нелеченых детей с СДВ не заканчивают среднюю школу, 52 % взрослых с СДВ впадают в зависимость от наркотиков или алкоголя, а несчастные случаи с детьми, подростками и взрослыми, страдающими от СДВ, случаются в четыре раза чаще.

Многие взрослые пациенты с СДВ рассказывали мне, что в детстве они не выбирались из неприятностей и чувствовали, что чем-то отличаются от окружающих. И хотя многих из них я считаю очень умными людьми, они сами постоянно испытывали фрустрацию, поскольку не реализовывали свой потенциал полностью.

Исследования с помощью метода ОЭКТ показали нам, что СДВ — это не обособленное расстройство. Изучая снимки мозга людей с диагнозом СДВ, я выделил шесть его подтипов. Для самого распространенного типа СДВ характерна сниженная активность лобной коры. Это проявляется в том, что чем больше человек старается, тем больше подавляется его лобная кора. Многие люди с СДВ пытаются помочь себе стимуляторами, такими как кофеин, никотин, кокаин или метамфетамины, чтобы подстегнуть активность коры лобных долей. Кроме того, они пытаются взбодрить свои лобные доли с помощью конфликтного поведения, выводя окружающих из терпения. Если им удастся кого-то расстроить, их мозг получает стимуляцию. Конечно, они не осознают, что делают это ради стимуляции мозга. Это — бессознательное поведение. Но если вы много общаетесь с людьми с СДВ, то начинаете понимать, что конфликтное поведение — их способ активизировать мозг.

Лечение СДВ зависит от его типа. В целом хорошо помогают физические упражнения и высокобелковая диета с малым количеством углеводов. Иногда лекарства и добавки полезны, но если они подобраны неправильно, то могут ухудшить ситуацию. При правильно выбранном методе лечения СДВГ хорошо поддается терапии как у детей, так и у взрослых.

Уделяя своему мозгу всего по часу в день, вы прочно встанете на путь превращения хорошего мозга в превосходный. Конечно, со временем понадобится дополнительная помощь, чтобы придерживаться выбранной программы, но всего за две недели и один день вы увидите поразительную разницу. Вот шесть шагов для реализации программы.

Шаг первый

Купите или сделайте из тетради дневник.

Шаг второй

На первой странице напишите свою Чудо-страничку (см. главу 16). Не пожалейте времени на ее заполнение, это ваш маршрут к успеху.

Шаг третий

На следующей странице сочините стихотворение или письмо к своему мозгу. Это звучит немного глупо, но нужно проявить к мозгу эмоциональную привязанность. Любовь и привязанность мотивируют нас на действия. Вот пример «любовного послания мозгу».

Шаг четвертый

Запишите обещания, которые вы готовы дать своему мозгу. Вот несколько примеров.

Искренне желая сохранить тебя здоровым, чтобы мы вместе жили долго и счастливо, я обещаю тебе, что буду:

• Думать о тебе каждый день, чтобы и ты думал правильно.

• Заботиться о тебе, чтобы и ты помогал мне заботиться обо мне и моих близких.

• Помнить, что мы оба несовершенны, но при этом способны стать лучше.

• Защищать тебя от травм, токсинов и стресса.

• Давать тебе выспаться.

• Кормить тебя питательной едой, но не перекармливать.

• Обучать тебя новым вещам, чтобы ты продолжал свое развитие.

• Тренировать наше общее с тобой сердце и весь организм, чтобы ты всегда получал достаточно крови.

• Развивать твою координацию, чтобы ты соображал быстрее.

• Поддерживать физическую и эмоциональную привязанность к другим людям.

• Давать тебе слушать красивую музыку, чтобы ты всегда был здоров.

• Активно предотвращать болезни старения, чтобы мы вместе оставались молодыми.

• Снабжать тебя пищевыми добавками для здоровья.

• Оказывать тебе помощь по первому сигналу.

Шаг пятый

Пронумеруйте страницы дневника от 1 до 10 и каждую разграфите следующим образом:

• Упражнения: записывайте время и интенсивность физической тренировки. Стремитесь к ежедневным получасовым сессиям с повышением сердечного ритма.

• Пищевые добавки: записывайте, какие добавки вы приняли в этот день. Я рекомендую всем взрослым следующий коктейль (см. главу 20):

• ацетил-L-карнитин — 500 мг раз в день;

• альфа-липоевая кислота — 100 мг раз в день;

• рыбий жир — 1000 мг дважды в день;

• фосфатидилсерин — 100 мг дважды в день;

• мультивитамины с комплексом витаминов группы В;

• витамин E (смесь токоферолов) — 100 мг дважды в день;

• витамин C — 250 мг дважды в день.

• Медитация: записывайте, сколько времени вы потратили на медитацию или упражнения по релаксации. Стремитесь к 12 минутам в день для ясности сознания и управления стрессом. Я рекомендую активную форму йоги под названием «Крийя Киртан». Она основана на пяти базовых звуках (мантрах): «саа», «таа», «наа», «маа» и «аа». Повторяйте эти звуки, поочередно соединяя большой палец каждой руки с указательным, средним, безымянным и мизинцем. Две минуты перебирайте пальцы и произносите при этом звуки вслух громко, две минуты шепотом, две минуты про себя, две минуты шепотом и две минуты снова громко. Чтобы не беспокоиться о времени можно поставить таймер или включить запись с отмеренными по времени звуковыми сигналами.

• Новые знания. Уделяйте хотя бы 15 минут в день изучению нового и записывайте отчет об этом в своем дневнике.

• Что я ел сегодня. Записывайте, какую пищу и напитки вы употребляли, не забывая про перекусы. Первые две недели подсчитывайте примерное общее количество калорий. Если вы не знаете калорийности блюд, начинайте взвешивать порции и высчитывать. Помните, что ограничение калорий важно для долголетия мозга.

Шаг шестой

Начинаем!!

Каждый день заполняйте следующую таблицу:

Упражнения (процент от целевой получасовой тренировки)

________________________________________________________

Пищевые добавки (да или нет) _________________________

Медитация (время, цель: 12 минут в день) ______________

________________________________________________________

Новые знания (что нового вы узнали или сделали сегодня)

________________________________________________________

Что я ел сегодня (перечислите продукты и примерное содержание калорий)

Завтрак ________________________________________________

Второй завтрак _________________________________________

Ленч __________________________________________________

Полдник _______________________________________________

Ужин __________________________________________________

Десерт ________________________________________________

Примерная калорийность _______________________________

Заполните свою Чудо-страничку (см. главу 16).

Напишите мозгу письмо или посвятите ему стихотворение.

Напишите, что вы обещаете своему мозгу.

Новые знания должны стать приоритетом. Что вы всегда хотели изучать или о чем хотели узнать?

Сегодня все блюда готовьте по рецептам из полезных для мозга продуктов (см. главу 11). Вот резюме:

Белки: лосось, курица, индейка, яйца, тофу и соевые продукты, маложирные молочные продукты, бобовые, орехи, семена.

Углеводы: ягоды, апельсины, вишня, брокколи, овсяные хлопья, цельная пшеница, пророщенные злаки, красный болгарский перец, шпинат, помидоры, ямс.

Жиры: авокадо, оливковое масло, оливки, ореховое масло. Жидкость: вода, зеленый или черный чай.

Сегодня слушайте музыку. Попробуйте Моцарта или другую классическую музыку, если для вас это непривычный тип музыки.

Отложите все и помедитируйте сегодня дважды.

Сегодня попробуйте новый вид спорта, возможно, даже настольный теннис, но возьмите настоящий урок у профессионала.

Вспомните десять вещей, за которые вы благодарны, и в течение дня думайте о них.

Спите на час больше, чем обычно, — остановите жизнь, полную недосыпа, хотя бы на день.

ТВ, видеоигры и чрезмерное общение с компьютером не полезны для мозга. Попробуйте на день отключить свой мозг от них и посмотрите, что получится. Готов поспорить, что вы со своим мозгом придумаете себе более креативные занятия.

Если у вас есть близкий и постоянный партнер, займитесь любовью дважды, чтобы мозг захлестнуло окситоцином. А если такого человека нет, то проведите время с близкими людьми, обнимайте их и улыбайтесь.

Дикий аляскинский лосось — один из самых экологически чистых видов рыбы с высочайшим содержанием жирных кислот Омега-3. Поищите на местном рынке это сокровище. Не покупайте лосося, выращенного на ферме. Люди, регулярно употребляющие рыбу, реже страдают от болезней сердца и мозга.

Муравьи (автоматические негативные мысли) могут отравить своим ядом вашу повседневную жизнь. Сегодня снарядите для охоты на этих опасных созданий своего внутреннего муравьеда. Почувствовав печаль, злость или тревогу, запишите автоматически пришедшую в голову негативную мысль и скормите ее муравьеду. Вы не обязаны верить всему, что приходит в голову.

Приложите усилия, чтобы смеяться весь день. Зайдите на сайты анекдотов, посмотрите комедию или сходите на юмористическое шоу. Смех вызывает выброс особых веществ в мозге и поддерживает надежду и иммунную систему.

Придерживайтесь этого расписания и дальше. Сделайте заботу о мозге важной частью повседневной жизни. Одна из главных целей этой книги — научить вас, как уважать, любить и беречь свой мозг. Это лучшая часть вашего организма, и вы сохраните молодость и здоровье, пока хорошо о ней заботитесь.

Желаю благополучия вам, вашему мозгу и мозгу тех, кого вы любите!