Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики

Конечная цель восстановления после газлайтинга – исцеление ран, полученных в абьюзивных отношениях. Вы уже узнали, как вам навредил газлайтинг, как боль повлияла на вас в отношениях и как защититься от дальнейшего насилия. Пора обратить внимание на участки, которые вы готовы исцелить. Часть III этой рабочей тетради сосредоточена на исцелении с помощью заботы о себе и на изучении того, как выглядят и ощущаются здоровые отношения.

Глава 6. Забота о себе

Итак, мы добрались до завершающей части этой тетради. Уделите себе минутку и поблагодарите себя за то, что так далеко продвинулись. Вы узнали, что такое газлайтинг, как распознать его признаки, симптомы и продолжительные эффекты. Вы выяснили, как он повлиял на вас лично, и начали исцеление, развивая в себе сочувствие, ассертивность и самооценку. Путь от жертвы к выжившему бывает тернистым. Вы можете гордиться собой за каждый шаг на этом пути.

В этой главе вы создадите сценарий заботы о себе, поддерживающий ваш рост и исцеление. Упражнения в главе помогут вам прояснить ваши нужды, определить барьеры на пути заботы о себе и создать более здоровый стиль жизни.

Помните: заботиться о своих нуждах не эгоистично. На самом деле забота о себе необходима для жизни цельной и здоровой личности. Но знать, что вы можете что-то сделать, и знать, как это сделать, – разные вещи. В этом и смысл главы: дать вам новые озарения, идеи и варианты заботы о себе.

Начнем!

Забота о себе включает пять главных областей: физическую, психическую, эмоциональную, духовную и в отношениях.

Физическая забота о себе – это забота о физическом теле. Этот тип заботы включает отдых, правильное питание, достаточное потребление воды, достаточное количество тренировок, лечение болезней и травм и позитивное общение.

Психическая забота о себе касается разума. Она включает обучение новому, борьбу и изменение разрушительного образа мыслей, формирование мнений, отдых от умственного труда (например, работы) и использование мозга приятными для вас способами.

Эмоциональная забота о себе – это забота о сердце. Сюда входят признание и подтверждение своих чувств, исцеление эмоциональных ран, конструктивное выражение чувств и занятия, наполняющие сердце радостью.

Духовная забота о себе – это забота о духе. Этот тип может, но не обязан, включать религиозные убеждения и практики. В понятие духовной заботы о себе входят медитация, осознанность, создание намерений, аффирмации и практика благодарности.

Забота о себе в отношениях включает принятие решений о том, с кем вы проводите время, сохранение индивидуальности в отношениях, поддержание любящих отношений и выход или изменение отношений, причиняющих боль.

Можно заметить, что некоторые области накладываются друг на друга. Люди сложные и многогранные; области соприкасаются, и забота о себе в одной из них создает поток энергии в другие области. Например, если нанести на кожу парфюмированный лосьон, кожа станет мягкой, и одновременно у вас проснутся воспоминания, связанные с ароматом, приносящие счастье и удовольствие. Хорошая книга открывает разуму новые идеи, проводит вас через эмоциональный опыт и создает тему для разговора на следующей встрече с другими людьми.

Это упражнение поможет вам установить основную область заботы о себе для ряда действий, которые вы определите. Не волнуйтесь, если упражнения затронут несколько областей. Ведь это означает, что вы можете лучше заботиться о себе!

Опишите свои любимые виды заботы о себе на данный момент. Какой области они подходят? Есть ли области, которыми вы сейчас пренебрегаете?

_________________

Физическая забота о себе: отдых, восстановление и свежесть

Если взять несколько человек с улицы и спросить, как они заботятся о себе, большинство из них назовут в числе любимых способов отдых. Работа, учеба, тренировки, хобби, обязательства перед семьей, социальное взаимодействие, записи в соцсетях, работа по дому, время в транспорте, отслеживание новостей… В любой день дела и заботы могут занять вас с момента пробуждения утром и до отхода ко сну вечером. Мы как общество постоянно заняты, тревожимся и устаем.

Неудивительно, что многие из нас жаждут отдыха! Отдых – важный фактор заботы о себе. Достаточное количество отдыха позволяет физически восстановиться после тяжелого дня, восполнить энергию, потраченную на дела и заботы, и почувствовать себя отдохнувшими. Ответьте на вопросы ниже, чтобы узнать, достаточно ли вы отдыхаете.

Сколько часов ночного сна вам нужно, чтобы хорошо отдохнуть и легко проснуться утром?

_________________

Сколько часов вы спите?

_________________

Если этого недостаточно, что мешает вашему сну?

_________________

Назовите хотя бы одно изменение, которое позволит вам улучшить отдых (например, никаких экранов за час до сна, фильтр синего света, если вы пользуетесь гаджетами, никакого кофеина после часа дня и т. д.).

_________________

Отдых – это не только сон. Время на восстановление после болезни или травмы, тихое сидение в позе медитации, перерыв на медленное глубокое дыхание – способы дать телу отдохнуть. Вспомните еще хотя бы три варианта отдыха.

_________________

Физическая забота о себе: движение

С другой стороны, тело создано для движения. Независимо от уровня подготовки, способности двигаться или ограничений, движение может быть заботой о себе. Немного движения каждый день может улучшить состояние даже людей с физическими нарушениями и хроническими болями, например фибромиалгией.

Ответьте на вопросы, чтобы лучше заботиться о себе физически.

Какие виды физической активности вам нравятся? Это не обязательно должны быть тренировки, подходит все, что побуждает двигаться.

_________________

Как часто вы занимаетесь этими видами активности?

_________________

Если вы занимаетесь ими не очень часто, что вам мешает?

_________________

Назовите хотя бы одно изменение, которое позволит повысить физическую активность на 10 %.

_________________

Иногда люди боятся активных занятий, считая их сложными. Но трудности могут быть интересными и заманчивыми! Назовите хотя бы одно занятие, которое вы считаете тяжелым или страшным, и постарайтесь попробовать его как минимум раз в следующем месяце.

Например: «Я пойду на следующее занятие по скалолазанию для начинающих на местном скалодроме в эту пятницу в шесть вечера. Я положу спортивную одежду в машину, чтобы приехать туда сразу после работы».

_________________

Психическая забота о себе: перерыв

Вы, возможно, слышали (и использовали) выражение «отключиться», описывающее практику ментальной передышки. Отключение – хороший вариант дистанцирования от проблемы, но этого можно достичь и другими способами. Ответьте на вопросы и изучите другие способы взять перерыв.

Какие задачи и ситуации истощают вас психически?

_________________

Как вы понимаете, что вам нужен перерыв? Когда вы больше всего устаете ментально?

_________________

Когда вы не можете отпустить мысли?

Пример: «По вечерам я продолжаю вспоминать список дел, чтобы понять, не пропустил ли я чего-то».

_________________

Назовите не менее одного способа дать себе ментальную передышку, не отключаясь.

Пример: «Когда мысли начинают скакать, я записываю их в блокноте, который лежит рядом с кроватью, чтобы не держать в голове все, о чем я думаю».

_________________

Психическая забота о себе: глубже

Иногда психическая забота о себе означает нечто противоположное отключению: настройку и уход глубже. Чтение книг по самопомощи (таких как эта!), обучение новым навыкам или расширение существующих, ведение дневника и уважительные дискуссии позволяют мыслить глубже. Стимулирующие, интересные задачи для разума – тоже форма психической заботы о себе.

Ответьте на вопросы и узнайте, как вы можете занять, углубить и расширить разум.

Какие виды активности, предложения, упражнения или вопросы вас привлекают? Что стимулирует ваш мозг?

_________________

В каких областях у вас есть знания? Что еще вы хотели бы изучить?

_________________

На какой вопрос (серьезный или глупый) вы всегда хотели получить ответ? Найдите ответ и коротко запишите его.

Вопрос:

_________________

Ответ:

_________________

Назовите не менее одного навыка, который вы хотели бы развить, улучшить или расширить. Найдите источники, по которым можно начать ему учиться.

Пример: «Я хочу научиться играть на гитаре. На этой неделе я найду видео на YouTube и выучу один аккорд».

_________________

Эмоциональная забота о себе: признание, подтверждение и поддержка

Одна из первых сопутствующих потерь в нездоровых отношениях – ваша свобода эмоционального выражения. Газлайтеры сомневаются, критикуют и обесценивают ваши чувства, чтобы вывести вас из равновесия. Способность заботиться об эмоциональном здоровье страдает, если вам постоянно говорят, что ваши чувства ошибочны. Эмоциональная забота о себе заключается в отказе от этого сообщения и замене того, что вам постоянно говорили, внутренним одобрением.

Испытывая эмоциональную реакцию, подумайте, что вы на самом деле чувствуете. Запишите название эмоции.

Пример: «Я сильно расстроен после ссоры с девушкой. Я зол, печален и растерян».

_________________

Если вы заметили у себя отсутствие чувств, подумайте о происходящем. Что вы не позволяете себе почувствовать?

Пример: «Я не реагирую, когда моя девушка ругает меня. Лучше не чувствовать ничего, чем ощущать боль и злость».

_________________

Поддержите свой эмоциональный опыт, каким бы он ни был.

Пример: «Я сейчас очень зол, и мой гнев имеет право на существование».

_________________

Поддержите свои чувства. Они рассказывают о вашем опыте в отношениях.

Пример: «Я ценю свой гнев, потому что он – признак того, что мои границы нарушаются. Спасибо тебе, гнев».

_________________

Признание, подтверждение и поддержка эмоций – важная часть заботы о себе. Кроме того, обращение к чувствам по имени и признание их своими – мощный акт любви к себе, противостоящий разрушительным посланиям газлайтинга. Но иногда мы можем запутаться в сложных чувствах и продлить боль, откладывая исцеление. Ощущение беспомощности, горечи, негодования и безнадежности может помешать двигаться вперед. Здесь нужно освобождение.

Примечание: исцеление и освобождение – это процесс. Возможно, чтобы почувствовать облегчение, придется повторить упражнение несколько раз. Исцеление и облегчение боли также могут быть идеальным поводом для начала психотерапии. Не бойтесь начать с этого упражнения и продолжить со специалистом.

Медитация исцеления и освобождения

Примите удобное положение сидя или лежа. Закройте глаза и направьте внимание внутрь себя. Обратите внимание на дыхание, следите, как вдохи и выдохи входят в ваше тело и покидают его. Отмечайте, ощущается дыхание спокойным, открытым и свободным или ограниченным, быстрым и поверхностным. Следите за ним, пока оно не станет спокойным и свободным.

Перенесите внимание на сердце. Пригласите в середину своей сущности свет, чтобы он наполнил сердце. Ощутите свет и дыхание, почувствуйте, как они наполняют, движутся сквозь ваше сердце и освещают его. Почувствуйте, как сердце максимально расширяется от любви, света и сочувствия к себе.

Пригласите те части себя, которые несут боль, в свет вашего сердца. Приветствуйте каждую раненую часть, выходящую на свет. С каждым вдохом и каждым ударом сердца посылайте раненым частям себя любовь и свет. Пригласите их отдохнуть внутри вашего сердца так долго, как они пожелают. Позвольте им рассказать любые истории, мысли и воспоминания, которыми они захотят поделиться.

Когда вы сочтете это правильным, предложите раненым частям отпустить стыд, обвинения, горе или гнев, которые они ощущают из-за того, что ранены, если они этого захотят. Если не хотят, пусть будет так. Они не должны ничего делать, пока не сочтут, что готовы к этому.

Если раненая часть хочет что-то отпустить, она может это сделать в том виде, который сочтет нужным. Сжечь боль, похоронить ее, развеять по ветру, выстрелить ею в солнце – что угодно, что эта часть вас считает лучшим. В место, где раненая часть прятала боль, нужно пригласить любовь и свет вашего сердца.

С исцелением сердца место в нем для любви, света и сочувствия будет расти. Поблагодарите сердце за его бесконечную способность к исцелению. Завершите медитацию благодарностью.

Духовная забота о себе – это забота о нуждах духа. Она может, но не обязана, включать религиозные практики или молитвы. Забота о духе включает медитацию, созерцание или определение своих намерений. Благодарность, осознанность и аффирмации – формы духовной заботы о себе.

В этом упражнении вы сосредоточитесь на связи с окружением, которая успокоит ваш дух. Найдите место, вызывающее ощущение мира, связи и позитивной энергии. Для многих такое место будет находиться на лоне природы – например, в парке, на лугу, в лесу или на тихом пляже. Вы можете сидеть, стоять, лежать или ходить.

Связь и принятие

Для начала сосредоточьтесь на том, что ваши пять чувств говорят об окружающем мире. Слушайте ветер, звук ваших шагов, ощутите температуру и запах воздуха. Сделайте глоток воды и сосредоточьтесь на ощущении жидкости на губах, языке и в горле.

Шагая, почувствуйте себя частью природы. Ощутите связь с землей через ступни. Представьте, что ваша голова дотягивается до неба. Чувствуйте, как тело движется сквозь воздух. Ощущайте связь с миром.

Слушайте звуки вокруг вас: шорох листьев, гравия или песка под ногами; шорох, с которым ваши руки задевают кусты или ваши бока; звук ваших вдохов и выдохов. Слушайте, как ваше существование добавляет звуки к звукам мира.

Найдите подходящее место и сядьте или лягте на землю. Почувствуйте солнце. Ощутите, как гравитация удерживает вас на земле. Слушайте, как насекомые ползают по земле, а птицы хлопают крыльями в воздухе. Слушайте жужжание пчел и шуршание белок. Почувствуйте нить энергии, связывающую вас с сообществом живых, дышащих существ. Приветствуйте свою связь с природой.

Духовная забота о себе: прогнать ненужное

В понятие духовной заботы о себе входит освобождение от энергии, истощающей дух или причиняющей ему боль. В предыдущем упражнении вы приветствовали и принимали природу, чувствовали связь с миром. В этом вы прогоняете то, что неполезно для духа.

Встаньте или сядьте так прямо, как можете, с прямой спиной и поднятой головой. Представьте энергию отрицательных убеждений, негативное мнение о себе и неудачный жизненный опыт в виде черных щупалец, прикасающихся к вашей коже. Теперь представьте, как ваше сердце испускает свет, который проходит сквозь кожу и прогоняет щупальца. Глубоко дышите, воображая, как свет проходит сквозь вас, ослабляя щупальца и наполняя вас любовью и светом.

Положите правую руку на левое плечо и уверенным резким движением проведите правой рукой вниз по левой. Стряхните щупальца, продолжая движение до кончиков пальцев. Сформулируйте намерение стряхнуть негативную энергию, иссушающую ваш дух. Повторите стряхивающее движение столько раз, сколько понадобится, пока не почувствуете, что левая рука полностью свободна от негативной энергии. Если вам трудно дается это движение, визуализируйте его.

Повторите движение, на этот раз левой рукой отряхивая правую. Отряхните руками верхнюю и нижнюю часть ног, спину, голову и плечи. Не прекращайте представлять, что избавляетесь от негативной энергии.

Теперь медленно и глубоко вдохните через нос, расправляя грудную клетку и живот по мере их наполнения воздухом. Резко и сильно выдохните через рот, выталкивая воздух с помощью диафрагмы.

Оттолкните воздух от себя руками. На выдохе немного напрягите живот. Повторяйте вдохи и выдохи, пока не почувствуете ясность и открытость. Если у вас закружилась голова, между вдохами и выдохами задерживайте дыхание на несколько секунд. Закончите упражнение, стоя или сидя прямо и спокойно, дыша обычно и представляя, что вас заполняет свет.

Забота о себе в отношениях: углубление и укрепление

Забота о себе в отношениях показывает, как вы заботитесь о себе в отношениях. Важный аспект этой заботы – развитие, укрепление и углубление отношений, питающих вас. Вспомните, кто из близких вам людей любит, поддерживает и ценит вас. Как можно улучшить связь с ними?

Назовите троих или больше людей, которые поддерживают, любят и ценят вас.

_________________

Как эти отношения питают вас?

_________________

Сколько времени вы проводите с людьми, которые питают вас? Как вы поддерживаете эти отношения?

_________________

Назовите не менее одной возможности ежедневно поддерживать эти любящие отношения.

_________________

Поблагодарите любимых людей за то, что они питают вас любовью, поддержкой и принятием. Как вы можете выразить признательность?

_________________

Забота о себе в отношениях: отдаление и прекращение отношений

Некоторые отношения неполезны. Забота о себе в отношениях включает создание дистанции между вами и отношениями, истощающими или причиняющими боль. Любые отношения в какой-то мере приносят боль, споры, разногласия. Ошибки и обиды до какого-то предела нормальны. Но токсичные или абьюзивные отношения склоняются в сторону болезненного опыта. Как ограничить воздействие вредных отношений?

Какие отношения в вашей жизни причиняют вам больше всего боли? Назовите не менее одних токсичных, абьюзивных или непропорционально негативных отношений.

_________________

Как эти отношения вредят вам?

_________________

Сколько времени вы проводите с людьми, которые причиняют вам боль? Насколько сильно вы вовлечены в эти отношения?

_________________

Назовите возможности выйти или разорвать токсичные взаимодействия, отношения и окружение. Когда вы можете уйти, отклонить приглашение или прекратить общение?

_________________

ИНТРОВЕРТ/ЭКСТРАВЕРТ

Интроверсия и экстраверсия – виды реакции на социальное взаимодействие. Интроверты считают его утомительным и перезаряжаются, проводя время в одиночестве. Они предпочитают общаться в маленьких группах или один на один. Экстраверты получают энергию от общения и перезаряжаются, проводя время с другими. Они часто получают удовольствие от нахождения в центре событий, в обществе людей, с которыми могут общаться и взаимодействовать.

Ваша забота о себе может выглядеть по-разному в зависимости от того, интроверт вы или экстраверт. Интроверты склонны выбирать заботу о себе, не требующую частого пребывания среди людей. Экстраверты могут хуже отдыхать, если их забота о себе не предполагает участия других. Пройдите тест, чтобы определить, на какой вы стороне, и планируйте заботу о себе соответственно. В каждом утверждении отметьте «Я», если вы согласны с утверждением, и «Не я», если утверждение вам не подходит.

1. Меня часто считают общительным и легким на подъем.

Я

Не я

2. Меня часто считают замкнутым и задумчивым.

Я

Не я

3. Мне нравится быть и работать среди людей.

Я

Не я

4. Я предпочитаю одиночество или общество одного-двух человек. В группах мне некомфортно.

Я

Не я

5. Я не люблю быть один/одна.

Я

Не я

6. Я ценю время в одиночестве и люблю быть сам по себе.

Я

Не я

7. У меня много друзей и знакомых.

Я

Не я

8. Я хорошо знаю очень немногих людей.

Я

Не я

9. Я легко погружаюсь в новое занятие, иногда жертвуя продуманностью.

Я

Не я

10. Иногда я слишком задумываюсь о новых возможностях и могу двигаться слишком медленно.

Я

Не я

11. Иногда я забываю остановиться и подумать, чего я хочу и чего желаю достичь, прежде чем начать новый проект.

Я

Не я

12. Иногда я забываю узнать, подходят ли мои идеи и внутренний опыт окружающему миру.

Я

Не я

Если вы ответили «Я» на четыре или больше вопросов с нечетными номерами, экстраверсия у вас доминирует над интроверсией. Уделите больше внимания заботе о себе, требующей присутствия других. Если вы ответили «Я» на четыре или больше вопросов с четными номерами, вы скорее интроверт. Вам нужна забота о себе, позволяющая больше времени проводить наедине с собой или с очень близкими друзьями. Если количество утвердительных ответов равное, вы можете быть амбивертом: занятия, подходящие интровертам и экстравертам, дадут вам одинаковое или почти одинаковое удовлетворение. Ваша забота о себе должна равно опираться на обе стороны.

Полное сосредоточение

Вы уже отчасти ежедневно заботитесь о себе. Вы едите и одеваетесь, спите по ночам, проводите время с друзьями и любимыми, наслаждаетесь своими хобби и интересами. Когда забота о себе входит в привычку, иногда мы перестаем замечать, как она влияет на наше настроение. Это упражнение позволит вам осознанно сосредоточиться на повседневной заботе о себе.

Выберите одно занятие, например прием пищи, душ или надевание пижамы. Полностью сфокусируйтесь на том, что вы делаете. Задействуйте как можно больше чувств, замечайте все возможные детали того, что делаете. Отметьте свое настроение до начала действия, в процессе и после. Что вы заметили?

Занятие:

_________________

Настроение перед началом:

_________________

Наблюдения с участием всех органов чувств:

_________________

Замеченные детали:

_________________

Настроение после завершения:

_________________

Сделайте одно повседневное занятие особенным. Если обычно вы принимаете пятиминутный душ, дайте себе лишних десять минут, постойте под горячей водой и расслабьтесь. Если обычно вы проглатываете обед, рассылая рабочую почту, выключите телефон или ноутбук и пообедайте в тихом, приятном месте. Если обычно вы наполняете тарелку остатками еды и называете это нормальным приемом пищи, приготовьте полноценный вкусный обед и наслаждайтесь вкусом. Попробуйте осознать то, что вы обычно делаете не задумываясь, и сделайте повседневную заботу о себе чуть более особенной.

Итоги

Что в главе показалось вам самым близким?

_________________

Что показалось наименее близким?

_________________

Как вы себя сейчас чувствуете? Как изменились ваши чувства с начала главы?

_________________

Что вы вынесли из этих упражнений?

_________________

Глава 7. Создание здоровых отношений

В предыдущих шести главах вы в подробностях изучили, как выглядят нездоровые отношения. Теперь вы можете строить здоровые на основе усвоенного. В главе 7 есть упражнения и идеи для записей, которые помогут вам создать представление о том, какие здоровые отношения вы хотите создать.

Понимание того, что с вами произошло и как, – важный первый шаг в восстановлении от травмы и насилия. Но этот процесс не ограничивается пониманием прошлого опыта. Восстановление происходит, когда вы берете то, что знаете о себе и своих отношениях, и с помощью этого знания строите здоровое будущее.

Начнем.

Завершение картины

Иногда самое интересное произведение искусства направляет внимание в неожиданную сторону. Мы можем начать с одного аспекта сложного образа только для того, чтобы наш взгляд оказался прикован к совершенно иной части произведения. Позволяя вниманию переключиться с первоначальной или очевидной точки фокуса, мы можем увидеть более полную, детальную и сложную картину.

Начиная исследовать отношения, которые мы хотим изменить, мы можем слишком много внимания уделить нездоровым отношениям, из-за которых мы изначально и стали изучать картину. Конечно, определение нездоровых ситуаций важно, но если мы остановимся на определении токсичных отношений, то упустим другой важный элемент большой картины: построение здоровых отношений. Как и в случае искусства, более полную картину можно увидеть, рассматривая то, что не притягивает внимание в первый момент.

Это упражнение начинает показывать, как должны выглядеть здоровые отношения, определяя черты, противоположные токсичным и нездоровым, с которыми вы знакомы. Начните с внимания к токсичным или нездоровым аспектам, затем определите противоположные – здоровые черты, которые должны присутствовать в позитивных отношениях.

На каждые 10 черт нездоровых отношений должна приходиться хотя бы одна здоровая.

Пример.

Токсичная черта: жестокая честность

Противоположная здоровая черта: честность с добротой

Так же как определенные черты, поступки и ожидания создают токсичные отношения, другие могут поддерживать отношения здоровые. Структуру здоровых отношений поддерживают семь ключевых качеств. Давайте рассмотрим их.

1. Взаимное уважение.

В здоровых отношениях обе стороны уважают друг друга как людей. К тому, кого уважаешь, относишься хорошо.

2. Доверие.

Отношения процветают, когда их участники доверяют друг другу. Доверие нужно заслужить, и если оно обмануто, то должно восстановиться, прежде чем восстановятся отношения.

3. Сочувствие.

Сочувствие – признание и забота о чувствах другого человека. Оно не требует стремления решить чужие проблемы, а означает, что вы неравнодушны к чужому страданию.

4. Ассертивная коммуникация.

В здоровых отношениях обе стороны открыто и четко делятся своими мыслями и чувствами, уважая мысли и чувства другой стороны и заботясь о них.

5. Компромисс.

В здоровых отношениях обе стороны стремятся проактивно разрешить конфликт, вместе работая над поиском взаимовыгодного решения.

6. Честность и искренность.

Сочувствие и доверие сторон в отношениях позволяет им быть открытыми и искренними. Искренность способствует росту доверия и уважения.

7. Здоровые границы.

Несмотря на голливудские послания вроде «Ты дополняешь меня», лучшие и самые крепкие отношения приветствуют индивидуальность и здоровые границы.

Тест на здоровые отношения

Насколько здоровы ваши отношения? Пройдите тест и узнайте! Внимательно прочтите каждый вопрос и отметьте пункт, наиболее точно описывающий ваши отношения. Тест можно использовать для дружбы, семейных или рабочих отношений. Правила подсчета результатов приведены в конце упражнения.

Другая сторона в этих отношениях:

Подсчет результатов

Подсчитайте результаты с помощью ключа. Будьте внимательны. Подсчет в первой и второй половине теста разный.

Вопросы 1–8:

Всегда: 4 балла

Часто: 3 балла

Иногда: 2 балла

Редко: 1 балл

Никогда: 0 баллов

Вопросы 9–16:

Всегда: 0 баллов

Часто: 1 балл

Иногда: 2 балла

Редко: 3 балла

Никогда: 4 балла

43–64 балла: ваши отношения вполне здоровы! Они включают много позитивных взаимодействий, черт и поступков и относительно мало вредоносных практик.

22–42 балла: ваши отношения честные. В них присутствуют как осмысленные и уважительные практики, так и поводы для беспокойства. Если вы можете постоять за свои интересы, а другая сторона согласна сотрудничать, то в них есть место для улучшения.

0–21 балл: в ваших отношениях есть несколько серьезных знаков опасности. Другая сторона не дает заботы и поддержки и может причинять вам боль. Возможно, в этих отношениях есть место для улучшения, но сейчас они нездоровые.

Отношения в реальной жизни

Подумайте о самых токсичных или нездоровых отношениях (прошлых или настоящих) в вашей жизни. Детально опишите то, что делало или делает отношения нездоровыми. Какие токсичные черты, поступки и паттерны вы видели?

_________________

Теперь подумайте о самых здоровых отношениях, которые вы видели или в которых участвовали. Детально опишите то, что делало их здоровыми. Какие черты, поступки и паттерны вы видели/видите? Что отличало/отличает эти отношения от нездоровых?

_________________

Ролевые модели в отношениях

Подумайте о людях в вашей жизни, состоящих в отношениях, которые вам нравятся. Это могут быть семейные отношения, например между братьями или сестрами, родителями и детьми, платонические отношения, романтические или деловые. Что вам нравится в этих отношениях? Какие их аспекты могли бы стать примером для вас?

_________________

Включение

Для многих людей, переживших насилие, одна из сложностей в построении новых, здоровых отношений состоит в том, чтобы снова научиться доверять своим инстинктам. Газлайтинг может приучить жертву сомневаться, отказываться или замалчивать свою реакцию на токсичное поведение. Жертва иногда считает, что вообще не способна на здоровые отношения. Иногда, если ум в смятении, ясность вносит тело. В этом упражнении вы узнаете, как оно подсказывает, здоровы ли отношения.

Подумайте об отношениях, которые вы считаете токсичными. Представьте другого человека или вспомните свой опыт негативного взаимодействия с ним. Не берите самое плохое воспоминание. Обратитесь к неприятному, но не ужасному. Зафиксировав воспоминание перед мысленным взором, ответьте на вопросы.

Какие эмоции вы испытываете, думая об этом человеке или общении с ним?

_________________

Что чувствует ваше тело, когда вы думаете об этом человеке или о взаимодействии с ним? Обратите внимание на дыхание (быстрое и поверхностное или медленное и глубокое?), напряжение в мышцах (сжатые челюсти или кулаки?), боль или зажатость (внезапная головная боль?) или другие ощущения (бабочки в животе?).

_________________

Как вы держите себя, вспоминая об этом человеке? Вы хотите свернуться клубком, спрятаться под стол или поднять сжатые кулаки?

_________________

Выберите телесное ощущение, например осанку, напряжение, боль или дыхание, и сфокусируйтесь на нем. Если хотите, можете закрыть глаза. Обратите внимание на ощущение и отметьте, какие эмоции возникают при концентрации на теле. Какие чувства связаны с физической реакцией?

_________________

Подумайте о самых здоровых отношениях в вашей жизни. Представьте этого человека и обратитесь к воспоминанию об ощущении, что вы любимы, вас ценят и о вас заботятся. Какие эмоции вызывает это воспоминание?

_________________

Как ощущается ваше тело, когда вы думаете об этом человеке и взаимодействии с ним? Обратите внимание на дыхание, напряжение или расслабление мышц, боль или зажатость, а также любые другие телесные ощущения.

_________________

Какую позу вы инстинктивно принимаете, думая об этом человеке?

_________________

Выберите телесное ощущение, например осанку, напряжение, боль или дыхание, и сфокусируйтесь на нем. Если хотите, можете закрыть глаза. Обратите внимание на ощущение и отметьте, какие эмоции возникают при концентрации на теле. Какие чувства связаны с физической реакцией?

_________________

Какие различия вы заметили в реакции тела на мысли о токсичных отношениях и о здоровых? Как с помощью сообщений тела можно определить, здоровые ли отношения?

_________________

Перезагрузка нереалистичных ожиданий

Иногда человеку, пережившему много токсичных отношений, трудно продуктивно решать проблемы в отношениях. Общаясь с токсичными друзьями, семьей и другими людьми, такой человек может прощать абьюзивное поведение, надеясь, что однажды оно прекратится. Или у него формируются понятные – но нереалистичные – ожидания, что в здоровых отношениях никому не бывает больно.

На самом деле все мы несовершенны. Мы делаем ошибки и неверные шаги. Мы можем слишком многого ждать от одних и слишком мало от других. Это упражнение поможет вам определить распространенные нереалистичные ожидания, которые ведут к боли и разочарованию в отношениях.

Нереалистичное ожидание № 1: мой партнер будет дополнять меня как человека.

Реалистичная перезагрузка № 1: я полноценен сам по себе. Мы с партнером подходим друг другу, но не нуждаемся друг в друге, чтобы быть цельными.

Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:

_________________

Нереалистичное ожидание № 2: мой человек не будет со мной плохо обращаться, если я правильно выстрою границы.

Реалистичная перезагрузка № 2: границы определяют мои действия, выбор и терпимость. Я не могу изменить никого, кроме себя.

Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:

_________________

Нереалистичное ожидание № 3: если мой близкий расстроен из-за меня, я должен сделать так, чтобы ему стало лучше.

Реалистичная перезагрузка № 3: я отвечаю за свои чувства и поступки, а мои любимые – за свои. Я могу сочувствовать близкому человеку и не брать на себя ответственность за его чувства.

Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:

_________________

Нереалистичное ожидание № 4: любить – значит никогда не извиняться.

Реалистичная перезагрузка № 4: если я обидел другого человека или плохо поступил с ним, даже не намеренно, я возьму на себя ответственность и попробую все исправить.

Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:

_________________

Нереалистичное ожидание № 5: в здоровых отношениях мне никогда не причинят боль.

Реалистичная перезагрузка № 5: мы все люди, все ошибаемся. Я не ожидаю совершенства и знаю, что я тоже ошибаюсь.

Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:

_________________

Какие еще примеры вы можете вспомнить? Запишите их.

_________________

Выгоды здоровых отношений

Чем полезны здоровые отношения? Список включает некоторые плюсы здоровых, позитивных отношений. Добавьте свои варианты!

• Здоровые отношения полезны для физического здоровья.

• Здоровые отношения улучшают психическое здоровье.

• Здоровые отношения повышают уверенность, чувство безопасности и самооценку.

• Здоровые отношения позволяют их участникам переживать и разрешать конфликты, избежав необратимого разрушения связи.

• Здоровые отношения поддерживают участников в сложных жизненных обстоятельствах, например при рождении детей, смерти, браке, разводе, карьерных изменениях.

• Здоровые отношения между родителями полезны для детей в семье.

Дополнительные плюсы здоровых отношений:

_________________

Поведение в здоровых отношениях

Здоровые отношения создаются с помощью настроя разума, намерений и действий. Построить их без поступков, способствующих здоровью, невозможно. Ниже приведен список поступков в здоровых отношениях. А как вы ведете себя?

Ответственность за свои мысли, чувства и действия

Я могу выразить эту ответственность так:

_________________

Ассертивная коммуникация

Я могу выразить ассертивность так:

_________________

Участие и сотрудничество с коллегами

Я могу выразить участие и сотрудничество так:

_________________

Уважение чужих границ

Я могу выразить это уважение так:

_________________

Реалистичные ожидания

Я могу выразить реалистичные ожидания так:

_________________

Последовательность и надежность

Я могу проявить последовательность и надежность так:

_________________

Поддержка любимых людей

Я могу показать эту поддержку так:

_________________

Выражение признательности

Я могу проявить признательность так:

_________________

Укрепление существующего

Для создания здоровых, крепких отношений жизненно важно ценить и укреплять те, что у вас уже есть. Крепкая дружба, семья или работа, близкие отношения – неоценимая поддержка в деле исцеления от токсичных отношений. Не принимайте людей, которые любят и поддерживают вас, как должное. Какими способами можно укрепить позитивные отношения?

Проводите время вместе

Совместное времяпрепровождение с теми, кто к вам неравнодушен, незаменимо. Не позволяйте своей занятости мешать вам быть рядом с близкими. Если вы не можете быть рядом физически, выделите время на телефонный или видеозвонок. Боритесь с искушением отложить выделенное время, даже если знаете, что другой человек все равно согласится на встречу. Отношения процветают, когда им уделяют время и силы.

Назовите хотя бы одну возможность провести время в позитивных отношениях на этой неделе.

_________________

Выражайте благодарность и признательность

Настоящие любящие и поддерживающие отношения дороже золота, но иногда мы забываем выразить благодарность и признательность тем, кто все это время рядом. Не думайте, будто ваши близкие знают, что вы чувствуете, скажите им об этом!

Назовите хотя бы одну вещь, за которую вы можете выразить признательность в позитивных отношениях.

_________________

Предложите поддержку

Вам может казаться, что вы постоянно просите о поддержке и у вас не хватает сил самому ее предложить. Здоровые отношения основаны на взаимных уступках, даже если отданное и полученное выглядят по-разному. Например, один человек может предложить плечо, на котором можно поплакать, а другой выразит поддержку в виде обеда, приготовленного для грустного близкого человека. Как вы можете поддержать любимых?

Назовите хотя бы один способ поддержки в любящих отношениях.

_________________

Ставьте здоровые отношения на первое место

Идея отдавать большую часть времени и сил отношениям, которые вы хотите улучшить или из которых желаете выйти, может быть привлекательной. Во вкладывании времени и сил в улучшение отношений с помощью установки границ, более ассертивной коммуникации и лучшей заботы о себе есть смысл. Но не менее, если не более важно уделять силы процветанию здоровых отношений. Те, что отодвинуты назад, рискуют атрофироваться. Как вы ставите на первое место отношения, которые вас питают и поддерживают?

Назовите не менее одной возможности уделить внимание здоровым отношениям на этой неделе.

_________________

Определение паттернов

Очень часто вредоносная динамика отношений, в которых вы состоите сейчас, коренится в болезненном прошлом опыте. В этой рабочей тетради вы определили и исследовали убеждения и модели, из-за которых оказались в нездоровых отношениях и теперь восстанавливаетесь от последствий. Здесь вы соберете части воедино и определите цикл, снова и снова возвращающий вас в нездоровые отношения.

Программа отношений, с которой вы начали

Вернитесь к упражнениям с историей отношений, которые вы выполнили в главе 3, главе 4 и главе 5. С помощью знаний о своих семейных отношениях определите свои знания о том, как выглядят, ощущаются и работают отношения. Так создается основа плана отношений, с которых вы начали.

Пример: мой план отношений появился из-за наблюдений за ссорами родителей. Они били ниже пояса, и побеждал тот, чей удар был сильнее. Это научило меня тому, что жестокость в отношениях нормальна.

Мой план отношений:

_________________

Убеждения, из-за которых вы уязвимы

Вернитесь к упражнениям в главе 2, главе 3, главе 4 и главе 5, рассматривающим, как ваше мнение о себе сделало вас уязвимыми к газлайтингу. Соберите воедино убеждения о себе, которые у вас есть (или были ранее), послужившие причиной того, что вы стали жертвой токсичных отношений.

Мои убеждения о себе:

_________________

Мнение о себе, из-за которого вы застряли

В главах 3, 4 и 5 вы рассмотрели, как можете оставаться в негативных отношениях из-за восприятия себя. В главе 6 вы определили барьеры, мешающие заботе о себе и способные привести к стагнации. Определите, как ваше мнение о себе может удерживать вас в токсичных отношениях.

Мое мнение о себе:

_________________

Насилие, которое вы терпели

Токсичные отношения продолжаются, если одна из сторон согласна не обращать внимания, прощать или терпеть насилие. В главах 1 и 2 вы узнали, что такое газлайтинг, чем руководствуется газлайтер, что делает жертву уязвимой к насилию. Определите, что вы узнали о насилии в ваших токсичных отношениях.

Насилие, которое я терпел (-а):

_________________

Разорвите цикл

Теперь, когда у вас есть ясная картина негативных паттернов и циклов нездоровых отношений, пора разорвать цикл. В каждом из разделов токсичных отношений найдите одну возможность разорвать цикл.

Пример: мой план отношений было основан на наблюдении за ссорами родителей и их жестокостью друг к другу. Я могу изменить план, выбирая драться честно или уйти из отношений, в которых жестокость нормальна.

Измените план

Один способ изменения плана:

_________________

Убеждения, которые делают меня уязвимым (-ой)

Один способ изменить убеждение, из-за которого я уязвим (-а):

_________________

Представление о себе, из-за которого я стою на месте

Одно убеждение о себе, которое я могу оспорить:

_________________

Выбор не принимать насилие

Один способ, которым я могу не принимать продолжающееся насилие:

_________________

Не попадайтесь на приманку

Газлайтеры держат жертв в ловушке, заставляя их сомневаться в собственных чувствах. Они контролируют жертву, подавляя у нее ощущение, что с ней плохо обращаются, и тем самым удерживают ее в порочном цикле. Если у жертвы достаточно уверенности в себе, чтобы не поддаваться и указывать на токсичное поведение, газлайтер может сменить тактику и пообещать измениться. К несчастью, в абьюзивных отношениях это обещание дается без искреннего стремления к улучшению.

Ничем не подкрепленные слова помогают втянуть жертву глубже в отношения в момент, когда она могла бы выйти из них.

В глубинах океана живет создание под названием удильщик. Оно заманивает добычу в свои челюсти с помощью нависающего над головой маленького светящегося отростка. Подобно тому как удильщик заманивает жертв ложным обещанием света на глубине, газлайтер заманивает жертву обещаниями измениться.

Как вас заманивали обратно в абьюзивные отношения?

_________________

Как вы можете развить иммунитет к ложным обещаниям? Что вам нужно сказать себе, чтобы противостоять приманке?

_________________

Если вас газлайтингом заставляли извиняться за то, чего вы не совершали, вам по понятным причинам может быть трудно выполнить упражнение с извинениями. Но я советую это сделать. В здоровых отношениях никто, как мы обсуждали ранее, не застрахован от ошибок и причинения боли партнеру. Умение вовремя и к месту искренне извиниться – ключ к созданию и поддержанию здоровых отношений.

Эффективное извинение имеет следующие признаки.

Своевременно. Хорошее извинение предлагается в нужное время. В идеале немедленно; если вы узнали о том, что причинили кому-то боль, не сразу, предложите извинения, как только об этом узнали.

Искренне. «Извини / не извини» – не извинение, как и «извини, но…». Просите прощения, только если вы можете это сделать искренне и честно, не пытаясь рационализировать или оправдывать свои действия.

Нужно в случаях настоящего проступка или ошибки. Если вы не сделали ничего плохого, извинение не нужно. Газлайтер будет пытаться заставить вас извиняться за события вне вашей зоны ответственности. Не попадайтесь на приманку.

Сфокусировано на ваших действиях. Если вы действительно обидели другого человека, извиняйтесь за свои действия. Даже если другой человек чем-то вас спровоцировал, извиняетесь вы за свое собственное решение.

Обещает стать лучше. Хорошее извинение признает совершенную ошибку и выражает готовность не повторять ее в дальнейшем. Извинение должно указывать на ваше намерение сделать отношения более здоровыми, любящими и сочувствующими.

Самые важные отношения в вашей жизни

Какие самые важные отношения в жизни у вас есть или когда-либо будут?

_________________

Опишите свои отношения с собой.

_________________

Большая часть этой тетради посвящена помощи в восстановлении ваших отношений с собой. Газлайтинг отнимает у вас ощущение себя и заставляет потерять доверие к себе. Чтобы создать здоровые, развивающиеся отношения, нужно сначала восстановить связь с собой.

Вернитесь к упражнениям в главе 6 «Забота о себе». Энергия для подпитки здоровых отношений нужна вам точно так же, как энергия для восстановления отношений с собой. Напишите себе письмо с обещанием, выскажите свое намерение заново открыть, питать и углублять отношения с собой. Вы заслуживаете любви, заботы, сочувствия и согласия от себя.

Мое письмо согласия:

_________________

Аффирмации здоровых отношений

Составьте не менее трех мантр, призывающих изобилие в здоровых отношениях в вашей жизни. Произносите их с уверенностью, что вы получите искомое.

Примеры.

Я благодарен за любовь и поддержку в моих отношениях.

Я ценю близких людей, которые заботятся обо мне и помогают мне.

Я приглашаю в отношения здоровье и рост.

Ваша очередь:

_________________

Итоги

Просмотрите упражнения из этой главы.

Что вам ближе всего?

_________________

Что вам наименее близко?

_________________

Как вы себя чувствуете прямо сейчас? Как изменились ваши чувства с начала главы?

_________________

Что вы вынесли из этих упражнений?

_________________