Antonov Osnovy-silovogo-treninga.551303 - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора 151 (ч. 2)

развития в МВ митохондрий или тренировки миокарда, диафрагмы. Эффективность

теоретически разработанного микроцикла была проверена в ходе педагогического

эксперимента.

Методика. Семь студентов ИФК (длина тела 177,3±11,8 см; масса тела 71,7±9,7 кг; возраст 25,0±4,8 г) два раза в неделю, в течение шести недель выполняли силовые

тренировки и два раза в неделю выполняли аэробные тренировки по 40-50 мин с ЧСС

АэП.

Первая силовая тренировка включала три серии по три подхода в каждой. Отдых

между сериями был активный - 12 мин, между подходами 30 с. В каждом подходе

упражнение выполнялось до отказа, длительность приседания со штангой составляла

60-70 с. Приседание выполнялось в статодинамическом режиме.

Вторая силовая тренировка включала только четыре подхода с интервалом

активного отдыха 8 мин, вес штанги и условия приседания были теми же, что и в первой

тренировке.

Результаты. За период исследования испытуемые стали сильнее, они смогли

поднять более тяжелую штангу: до 866±276 Н, после эксперимента 1088±320 Н

(различия достоверны при р<0,001). Средний прирост силы составил 222 Н (25,6%) или

2,1%/тр.день. Последний показатель должен характеризовать эффективность силовой

тренировки, с его помощью можно сравнивать различные методы. В обзорной работе

М.McDonagh and С.Davies (1984) было проведено сравнение изотонического и

изометрического методов силовой тренировки в различных вариантах, в частности, было показано, что изотоническая тренировка дает прирост силы 0,4-1,1% за один

тренировочный день, изометрическая - 0,9-1,1% за тренировочный день. Другие

исследователи добивались лучших показателей 2-3%, однако они использовали

примерно такую же методику: интенсивность 80%; количество сокращений мышцы за

тренировку 12-18; 21-24 тренировочных дня.

Таким образом, эффективность разработанной методики силовой тренировки выше

изометрических методов и изотонических, за исключением тех, которые по технологии

совпадают с разработанной здесь. Следовательно, модель адекватно имитирует

процессы синтеза миофибрилл как результат силовой тренировки.

ЖМ: Возможно ли в одной тренировке совмещать упражнения на ГМВ и ОМВ

для одной мышечной группы?

ВС: Принципиальных возражений нет, важно учитывать:

 резервные возможности эндокринной системы,

 сначала надо тренировать ГМВ, поскольку подъем больших весов требует

свежести ЦНС, и нормального состояния вспомогательных мышц.

ЖМ: Вы можете привести пример как в недельном или двухнедельном цикле

совместить тренировки направленные на гипертрофию ГМВ и ОМВ для одной

мышечной группы?

ВС: Предположим, что идет речь о силовой подготовке в армреслинге. В качестве

средства подготовки выбираем тягу груза через блок в условии имитации

соревновательного упражнения. Тренируем ОМВ, значит выполняем статодинамическое

упражнений с усилием 60%ПМ до боли (30с), через интервал отдыха 30с повторяем этот

цикл 3-6 раз (зависит от уровня локальной мышечной выносливости).

Затем идет большой интервал отдыха (10 мин). В это время надо сделать

приседание со штангой в статодинамическом режиме 1 – 2 подхода. Это необходимо, поскольку при активности больших мышечных групп выделяется больше гормонов, по

сравнению с работой мышц рук.

Этот цикл суперсерии повторяется 4-9 раз, в зависимости от уровня локальной

мышечной выносливости.

Такая развивающая силовая тренировка для гиперплазии миофибрилл ОМВ

выполняется не чаще одного раза в неделю. Через 2-4 дня можно выполнить

тонизирующую тренировку, которая в точности повторяет развивающую, но число

подходов меньше в 3-5 раз.

Тренировка ГМВ обеспечивается в армреслинге собственно в рамках технико-тактической подготовки. Например, при отработке стартового усилия формируются

навыки активации всех двигательных единиц (ДЕ) и одновременно роста силы ГМВ

высокопороговых ДЕ.

Если имеется потребность в выполнении специальный тренировок для увеличения

силы ГМВ, то эти тренировки, развивающего характера, должны выполняться перед

тонизирующей тренировкой для поддержания процессов синтеза в ОМВ. Проявление

больших усилий требует полного восстановления мышц, поэтому динамические

силовые тренировки лучше выполнять после дня отдыха. В дальнейшем идет процесс

восстановления – 2-3 дня, поэтому можно выполнять силовую тонизирующую

тренировку для ОМВ.

ЖМ: Сколько всего мышечных групп по данной методике можно тренировать в

одной тренировке?

ВС: У квалифицированного спортсмена число подходов к весу составляет 30-60 раз.

На это уходит 60-90 мин. В большой интервал отдыха (10 мин) можно вставить

тренировочные упражнения еще для 2 мышечных групп. Следовательно, за одну

силовую тренировку можно проработать 3 мышечные группы, например, одна крупная и

две мелкие или средние. Другие мышечные группы можно тренировать в этот же день

или в другие дни. Суммарный объем силовых тренировок определяется состоянием

эндокринной системы. Известно, если принять реакцию эндокринной системы после

первой силовой тренировки за 100%, то после второй силовой тренировки, в тот же

день, концентрация анаболических гормонов в крови ниже в 2-3 раза. Поэтому лучше

мышечные группы и силовые тренировки распределить на несколько дней. Заметим, что

при использовании анаболических стероидов объем силовых упражнений может быть

существенно увеличен.

ЖМ: Спасибо Вам за очень интересное интервью! Надеюсь, что представители

всех силовых направлений найдут в нем для себя много интересного.

Выносливость

№ 05/2013

Мы продолжаем цикл наших бесед с профессором Виктором Николаевичем

Селуяновым. В предыдущих беседах мы говорили о методах увеличения мышечной

массы – гиперплазии миофибрилл в различных типах мышечных волокнах. Сегодня мы

поговорим о развитии выносливости. Особый интерес, данный материал будет

представлять для представителей армрестлинга, силового экстрима, народного и

русского жима. Мы уже разбирали подробно методику тренировок окислительных

мышечных волокон. Безусловно, тренировки по этой системе увеличат выносливость.

Проблема в том, что у представителей вышеназванных силовых видов спорта доля

окислительных волокон в мышечной композиции не так велика. И их основная работа

должна быть направлена на повышение аэробных возможностей гликолитических и

промежуточных мышечных волокон. И это можно сделать! Значительно увеличить

выносливость этих типов волокон без потери силовых и скоростных показателей.

Железный Мир: Виктор Николаевич, как я знаю, вы отрицаете принятую сейчас

классификацию выносливости, и считаете что термины общая выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость морально устарели

Виктор

Селуянов: Названные

вами

категории

выносливости

понятия

педагогические. Люди наблюдали за спортсменами во время соревнований, ученые

наблюдали за спортсменами и делали свои выводы на основе увиденного, то есть на

основе визуального наблюдения, не подкрепленного глубокими теоретическими

(биологическими) исследованиями.

Если это происходило в спринте, например в беге на 100 или 200 метровой

дистанции, когда на финише один из бегунов убегал от других, говорят о его скоростной

выносливости. Если в беге на средние или дальние дистанции один из бегунов

постоянно по всей дистанции увеличивал разрыв между собой и соперниками, говорят о

общей или специальной выносливости, а если дело происходит на соревнованиях по

гиревому спорту, то говорили о силовой выносливости. Кто что видит тот так и пытается

придумать способность для «объяснения» победы чемпиона. А смысл явления, в чем

чемпион превосходит соперников при этом так и не раскрывается. На этом

педагогическая наука заканчивается, и для того чтобы разобраться в сути явления надо

создавать совсем другую науку, науку которая строится на биологическом основании.

Мы сейчас строим такую науку. Она называется спортивная адаптология. В рамках этой

науки мы заглядываем в мышцу, на основе всей совокупности данных биологических

наук (анатомия, гистология, биохимия, физиология и др.). Здесь, в мышечных волокнах

можно увидеть элементы, которые называются органеллы. Специфическая органелла

мышечного волокна – миофибриллы, они сокращаются и этим самым создают скорость

и силу сокращения мышцы. И совершенно очевидно, что если будет расти количество

миофибрилл, то будет расти сила, а если вес, который нужно двигать не меняется, то с

ростом силы будет расти скорость. Об этом писал еще Арчибальт Хилл в первой

половине прошлого века, он обнаружил закон «сила-скорость». Но при этом есть некие

специфические особенности. Из двух человек одинаковой силы один способен более

быстро передвигать грузы и метать тяжелые предметы, поскольку есть быстрые и

медленные мышечные волокна. В этом случае ясно, что те, у кого более быстрые

волокна, то есть актино-миозиновые мостики быстрее образуются и быстрее

распадаются, те имеют значительное преимущество в скорости при прочих равных

условиях.

Но если речь идет о выносливости, то она зависит практически только от количества

митохондрий в работающей мышце. Напомню, что в митохондриях глюкоза полностью

расщепляется до воды и углекислого газа, в то время как вне митохондрий она

расщепляется до молочной кислоты. Повышение концентрации ионов водорода в

мышцах и является причиной утомления. Если миофибриллы в мышечных волокнах

полностью окружены митохондриями, то такие волокна практически не утомляются, они

называются окислительными. Они могут работать, не снижая работоспособности до тех

пор, пока есть запас энергии в виде гликогена.

В ОМВ митохондрии находятся на предельном уровне развития. В два слоя

митохондрии не могут окружать миофибриллу. Поэтому окислительные мышечные

волокна не поддаются развитию в плане увеличения выносливости.

Надо заметить, что митохондрии определяют выносливость в любом виде

упражнений, спринтерских, силовых или стайерских. Однако, запас силы – отношение

поднимаемого веса к предельному, также влияет на продолжительность выполнения

упражнения, длительность которых находится в пределах 1-2 мин.

ЖМ: А если ОМВ гипертрофировать?

ВС: А вот если их гипертрофировать, то есть если в мышечном волокне будут

добавляться новые миофибриллы, вокруг новых миофибрилл будут появляться

митохондрии, то тогда аэробные возможности будут расти. В большинстве случаев

необходимо добавить митохондрии в более высокопороговые МВ, но тренеры этого не

понимают и пытаются создать так называемую общую выносливость, по педагогической

терминологии, и начинают бегать в пол силы длительное время при малых величинах

мышечного закисления. То есть работают с ОМВ, которые и так уже на пределе

развития выносливости. Поэтому толку от таких тренировок практически нет.

ЖМ: В своих работах вы ставите на первый план развитие локальной

выносливости. Известно, что с конца прошлого века борются две теории

мышечного утомления: гуморально-локалистическая (или периферическая) и

центрально-нервная. И большинство отечественных физиологов придерживались

центрально-нервной теории. Достаточно вспомнить тот известный оригинальный

эксперимент И. М. Сеченова, в котором испытуемый, при сгибании указательного

пальца в заданном ритме, поднимал груз на определенную высоту. В результате

развивающегося утомления высота подъема груза через некоторое время

уменьшалась, а затем наступал момент, когда испытуемый совсем не мог поднять

груз. При этом он чувствовал сильное утомление мышц работавшего пальца и, естественно, считал, что утомление развилось в них. Далее, в момент, когда он не

мог поднять груз, через мышцы работавшего пальца пропускали электрический

ток, который вызывал сокращение мышц в том же ритме, что приводило к

поднятию груза. Соответственно был сделан вывод, что в первую очередь

утомляются нервные клетки коры головного мозга. Как Вы можете это

прокомментировать?

ВС: Во времена И.М.Сеченова физиологи не знали закона рекрутирования

мышечных волокон и биохимических факторов вызывающих утомление мышц. Если

поднимать груз с сопротивлением менее 40%ПМ, при низком проценте ОМВ, то через 2-4 мин мышца закисляется и поднимать груз становится очень трудно. Однако, 41

высокопороговые МВ человек произвольно активировать не умеет, поэтому с помощью

электростимуляции можно вызвать активацию высокопороговых двигательных единиц

(мышечных волокон), которые продолжат выполнять заданное упражнение. При такой

интерпретации нет места утомлению в ЦНС, утомление возникает в МВ.

ЖМ: Насколько, по-Вашему, необходима выносливость в силовых видах

спорта?

ВС: Даже в таких скоростно-силовых видах спорта, как тяжелая атлетика, когда

отдых между подходами составляет 2-3-5 минут, возникает проблема с

восстановлением мышц. А они могут восстановиться только в том случае если молочная

кислота уходит. А она частично уходит в кровь, а частично попадает в соседние

мышечные волокна. Либо в тех же МВ попадает в митохондрии и превращается в воду.

Так вот, если нет собственных митохондрий, то процессы выхода молочной кислоты в

кровь или в соседние мышечные волокна достаточно длительны и спортсмен долго

восстанавливается. Поэтому правильно подготовленный спортсмен-штангист, для того

чтобы показывать стабильные результаты должен иметь в своих гликолитических

волокнах митохондрии. Особенно это актуально на высшем спортивном уровне, когда в

финале соревнований два или один спортсмена остаются со штангой и выходят на свой

следующий подход практически через 3 минуты. Иногда они хитрят, набрасывают

лишние полкило, теперь это возможно, и благодаря этому выигрывают себе

дополнительно несколько минут отдыха. Но все равно, если бы у них было достаточно

митохондрий в ПМВ и ГМВ, процесс шел бы значительно быстрее.

ЖМ: Ситуация знакомая. В армспорте с введением нового формата поединков

– армфайтов спортсменам приходится бороться друг с другом три и более раз с

отдыхом в три минуты. И зачастую побеждает не самый сильный, а самый

выносливый. Но в армрестлинге затяжные поединки и спортсмены сильно

закисляются. А почему тяжелоатлеты закисляются во время соревновательных

движений? Ведь длительность упражнения не превышает несколько секунд.

Вроде бы недостаточно для образования молочной кислоты.

ВС: Если представить себе, что в момент старта у борца –армрестлинга включаются

80-90% всех двигательных единиц, то в них тратится АТФ (2с) и КрФ (10-15с), затем в

ОМВ начинается ресинтез ФТФ и КрФ с помощью окислительного фосфорилирования

(кислород берется из миоглобина), а в ГМВ ресинтез идет с помощью анаэробного

гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. При любой длительности

напряжения ГМВ в них в процессе отдыха будет накапливаться лактат и ионы водорода, количество его будет зависеть от продолжительности напряжения. Однако, если в ГМВ

появятся митохондрии, то они в период отдыха смогут поглотить ионы водорода

(превращаются в воду) , т.е. исчезнет фактор, приводящий к утомлению ГМВ.

ЖМ: Но ведь попытка в тяжелой атлетике длится менее 10 сек если не считать

настроя - в рывке 3-4 сек, в толчке за счет паузы в положении штанги на груди

дольше. Можно более подробно, каким образом происходит накопление ионов

водорода при неистраченном запасе КрФ?

ВС: В соревновательных упражнениях в тяжелой атлетике тратится небольшая доля

АТФ во всех основных активных мышцах (ног, спины), ресинтез запаса АТФ идет за счет

КрФ, а ресинтез КрФ в ГМВ идет за счет АТФ, которые синтезируются в ходе

анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. Ионы водорода

выходят из ГМВ целый час, а если в ГМВ образуется больше митохондрий, то процесс

удаления ионов водорода ускоряется. Поэтому невыносливые штангисты могут сделать

повторный подход к околопредельным весам не раньше чем через 10 мин активного

отдыха. Выносливые штангисты могут поднимать предельные веса через 3-5 мин.

Напомню, что увеличение концентрации ионов водорода в МВ препятствует

образованию актин-миозиновых мостиков, т.е. снижению силы и скорости сокращения

мышцы.

ЖМ: Расскажите о методике тренировок направленных на увеличение

количества митохондрий в ГМВ и ПМВ.

ВС: Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии. Во-первых, по

закону физиологии, чтобы тренировать ГМВ их надо включить в работу. Отсюда сразу

вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80% от

максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы. Во-вторых, необходимо чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы

возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию

митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и МВ. Мы рекомендуем

делать 10 повторений в подходе, если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то

вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен

выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все ДЕ

(МВ), а степень накопления свободного креатина и ионов водорода становятся

оптимальными для стимулирования транскрипции – считывания информации с ДНК. Во

время такого упражнения тратится не более 30% АТФ и КрФ, поэтому во время 2 мин

восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического

уровня, разрушающего митохондрии. Увеличение количества подходов приводит к

постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10

подходов обеспечивает требуемую концентрацию гормонов в МВ. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее

количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и КрФ в МВ, а это

задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в

кратком виде может быть представлена так:

 Интенсивность сокращения мышц – 60-90%,

 Продолжительность 20-30с (10 повторений),

 Интервал отдыха - 60-120с,

 Количество подходов 10-20 раз,

 Количество тренировок в неделю – 3-7 раз.

ЖМ: То есть в жиме лежа, спортсмену, имеющему лучший результат 100 кг

надо сделать со штангой 80 кг 10 повторений? Но это тяжелая силовая работа и не

каждому по силам

ВС: Тяжелая. Но есть выход из ситуации. Мышечные волокна рекрутируются не от

веса как такового, а от той интенсивности, с которой ты прикладываешь силу. Поэтому

вес надо сбавить до 60-50, и даже 40 кг, а приложить силу соответствующую 80%

психического напряжения.

ЖМ: Увеличить скорость выполнения движения?

ВС: Да совершенно верно. Но не так конечно, чтобы снаряд разогнался и убил кого-нибудь. Количество повторений, как я говорил не меньше 10-и, только тогда КрФ

истратится. Поэтому на начальном этапе сложно поймать необходимую интенсивность, которую необходимо прикладывать к снаряду и определить вес отягощения. Если после

выполнения упражнения спортсмен чувствует сильное закисление мышц, да еще

накапливающиеся от подхода к подходу, то это, в корне неправильно. Потому что

главный принцип – не закислиться. То есть субъективное ощущение после этой серии -

легкое локальное утомление.

ЖМ: Темп должен быть высокий?

ВС: Нет, при высоком темпе большая вероятность чрезмерного закисления мышц.

Надо делать в таком режиме: дёрнул, расслабился, подождал немножко, потом опять

дёрнул.… Тогда будет правильно.

ЖМ: А количество подходов в серии?

ВС: От

однократно

подхода

механизмы,

обеспечивающие

гипертрофию

митохондрий будут возбуждаться слабо. Надо истратить часть КФ, поэтому опыт

показывает, что надо сделать хотя бы 10 подходов в серии для накопления гормонов в

крови и активных МВ.

ЖМ: 10 х 10?! Но для силовых атлетов, привыкших в одном упражнении делать

3-5 подходов, это будет развивающей тренировкой. Возможно уменьшение

количества подходов?

ВС: Уменьшать не надо, поскольку на самом деле эти упражнения очень легкие. В

циклических видах спорта упертые спортсмены доводят число серий до 40-50 в одной

тренировке.

ЖМ: Сколько раз в неделю нужно выполнять подобную серию?

ВС: Эти упражнения не приводят к сильному закислению мышц, соответственно нет

повреждающего эффекта. Митохондрии строятся 3-5 дней так что эти тренировки

вполне можно выполнять один-два раза в день ежедневно. Желательно в серию

объединять 2-3 упражнения. Например, отжимание от пола, подтягивание на низкой

перекладине и приседания. И так по кругу без остановки 10 подходов. Отдых – время

перехода от станции к станции. Желательно время отдыха держать в пределах 60-120с.

ЖМ: Получается, поработав дважды в день по этой методике на протяжении 4

дней, я уже должен почувствовать рост выносливости, ведь образовались

митохондрии? И каждые 4 дня ощущать постоянный прогресс?

ВС: В принципе да, но рост митохондрий продолжается примерно месяц. То есть за

месяц можно в два раза увеличить количество митохондрий.

ЖМ: То есть я, достаточно подготовленный в силовом плане спортсмен, могу

за 2-3 месяца полностью подготовить свой митохондриальный аппарат?

ВС: Да. Но надо отметить, что выносливость в педагогическом смысле растет

вообще, где-то непонятно, а в биологическом смысле она растет только там, где ее

тренируют.

ЖМ: Этот режим работы 10Х10 воздействует в большей степени на

митохондриальный аппарат ПМВ или ГМВ?

ВС: Все зависит от интенсивности. Если она около 80% , то будут тренироваться и

промежуточные и гликолитические МВ. А если интенсивность сбавить, то будут

тренироваться в основном ПМВ. Есть одна особенность. У людей поднимающих тяжести

аэробные возможности могут быть очень низкими. Недавно мы тестировали одного

представителя силового экстрима, так у него аэробный порог и на руках и на ногах был

ниже, чем у человека с весом 60 кг. А он весил 150 кг.

ЖМ: Странно .Все таки стронгменам приходится бегать с большими грузами

поднимать ряд камней…

ВС: Так вот он со своими товарищами может соперничать только в однократных

подъемах. А после поднятия 3-х камней он уже 4–й поднять не может. Все из-за крайне

незначительного кол-ва митохондрий в ПМВ и ГМВ. Мы ему составили ряд

рекомендаций, одна из которых работать с весом 50% от максимума в режиме 10х10.

ЖМ: Совместимы ли силовые тренировки с тренировкой митохондрий?

ВС: Скорость наращивания силы в окислительных волокнах будет тормозиться, а в

гликолитических будет стоять на месте. Большие объемы работы мешают пластическим

процессам. Именно это обстоятельство заставляет спортсменов сначала наращивать

силу, а затем на новом морфологическом уровне увеличивают выносливость (набирают

митохондрии). Замечу, вся практика спорта высших достижений требует выполнять

нагрузки наоборот – сначала выносливость, а затем сила. Это в корне неверно.

ЖМ: Как же должна выглядеть подготовка к соревнованиям?

ВС: Вы весь подготовительный период должны наращиваете силу. Потом подходит

период подготовки к соревнованиям. Вы уже силу набрали, но митохондрий не хватает.

В течение полутора месяцев добираете митохондрии и выходите на пик спортивной

формы. Выступаете в соревнованиях. В период выступления в соревнованиях трудно

удержать силу и выносливость, поэтому через полтора месяца все начинает падать. Это

означает, что пришло время для нового цикла подготовки – «сила – выносливость –

соревнования».

ЖМ: То есть идеальный вариант подготовки к соревнованиям это в последние

полтора месяца убрать силовую работу и готовить только митохондрии?

ВС: Ну не совсем убрать Тонизирующие тренировки надо делать. Сила не вырастит, но поддерживать ее надо. И работать с большими весами на 1-3 повторения. А в

армрестлинге, например, дополнительно тренировать стартовое движение. Но акцент

надо делать на развитии специальной выносливости – накапливать митохондрии в ГМВ.

Виктор Селуянов. Особенности планирования

№ 08-09/2013

Начиная с 2012 года, Железный Мир опубликовал ряд бесед с нашим

консультантом,

выдающимся

российским

ученым

профессором

В.

Н.

Селуяновым. В ЖМ 03.2012 в статье «Профессор Селуянов» мы познакомили вас

с Виктором Николаевичем, рассказали его биографию и познакомили с его

научными заслугами, и достижениями спортивных команд и отдельных

спортсменов с которыми работала его команда. Там же была опубликована

первая методическая статья «Тренировки по науке», в которой мы вкратце

рассмотрели биологические процессы происходящие в мышцах и поговорили о

мышечной композиции и существующих мышечных классификаций. В статье

«Тренировки по науке часть 2»(ЖМ. 04.2012) мы поговорили о гиперплазии

мышечных волокон. В двух последующих статьях: «Гиперплазия миофибрилл в

гликолитических мышечных волокнах»(ЖМ.05.2012) и «Гиперплазия миофибрилл

в окислительных мышечных волокнах»(ЖМ,06.2012) мы более детально

рассмотрели этот процесс. Статья «Тренировка выносливости» (ЖМ.05.2013) рассказала о том как представителям силовых видов спорта можно значительно

увеличить свои аэробные возможности не теряя при этом в силе. В этом номере

журнала мы публикуем заключительное в этой серии интервью, в котором

постараемся свести все вышесказанное воедино и поговорим о планировании

тренировочного процесса в силовых видах спорта. Желательно чтобы читатели

были ознакомлены с нашими предыдущими работами для лучшего понимания

данной темы.

Железный Мир: Здравствуйте, Виктор Николаевич. Вот мы и перешли к

практическим рекомендациям, которые позволят совместить воедино все виды

тренировок, про которые вы нам рассказывали. Сейчас в российской спортивной

науке продолжает господствовать система периодизации разработанная Львом

Павловичем Матвеевым, и насколько я знаю студенты спортивных ВУЗов до сих

пор изучают Теорию и методику физической культуры по учебникам этого

ученого. Расскажите про эту систему, как она появилась и как согласуется с

современной спортивной наукой

Виктор Селуянов: В 50-е годы прошлого века на кафедре теории и методики

физического воспитания работали крупные молодые специалисты, такие как Матвеев, Зациорский, Туманян и др.. Зациорский занимался физическими качествами, а Матвеев

занимался теорией периодизации спортивной тренировки. И как раз в 55-м году

Фролькинс и Янанис , работавшие во ВНИИФКе провели опыт, который и определил

судьбу данной теории .. Во ВНИИФКе был виварий, а в этом виварии содержали крыс. И

на них делались опыты по влиянию физической нагрузки на организм. А крысы бегать не

любят, поэтому их бросают в воду и они там вынуждены плавать, чтобы не утонуть. И

плавать они могут 5-6 часов. Ходит такой анекдот, что во время одного опыта крысы

проплавали положенные 5-6 часов, а потом еще продержались сутки. Испытатели были

в шоке – рушились все устои крысиной работоспособности.. Но потом пригляделись и

увидели, что в бассейне было просто недостаточно воды, крысы умудрились встать на

хвосты и энергию практически не тратили. Только лапками перебирали для сохранения

равновесия. Соответственно воду долили, выпустили более сотни крыс и стали

наблюдать. Через 5-6 часов крысы начали тонуть, их стали вынимать и рассаживать по

клеткам. Далее брали крыс из определенной клетки и умерщвляли, так каждый час для

проведения на них исследований. В итоге оказалось, что гликоген мышц и печени был

израсходован до нуля. А через сутки гликоген был восстановлен полностью. А через

двое-трое суток гликогена стало больше на 15-20%. Таким образом, выстроилась кривая

снижения гликогена, восстановление его и суперкомпенсация. И эта идея

суперкомпенсации начала активно развиваться, в том числе известным биохимиком

Яковлевым. И, видимо, Яковлев допустил методологическую оплошность. Гликоген

связан с работоспособностью человека. Если много гликогена, человек может долго

работать. Пошла идея от Яковлева, а Матвеев ее подхватил. И вместо гликогена стали

писать работоспособность. А на самом деле это грубейшая методологическая ошибка.

Нельзя

произвольно

подменять

термины.

результате

оказалось,

что

суперкомпенсация работоспособности наступает на 2-е – 3-е сутки, поэтому в

недельном микроцикле можно сделать только две большие работы, иначе не будет

суперкомпенсации. Но поскольку спортсмены так не тренируются, стали выдумывать

схемы. Например схема такая: тренируетесь каждый день, работоспособность сильно

снижается, но потом, в период отдыха компенсируется с большим избытком. Опять же

за 2-3 дня. Заметим , кто это измерял – ответ никто. Это означает, что фантазии

биологически (и методологически) малообразованных педагогов стали внедряться в

жизнь. Микроцикл строился так – 4-5 дней подряд одинаковая нагрузка на истощение, а

потом дается 2 дня отдыха на восстановление. Ну и в результате все программы

тренировки, все законы планирования были построены по принципу суперкомпенсации

гликогена, хотя говорили про работоспособность. Никто работоспособность измерить не

умеет. Ни тогда, ни сейчас. Поэтому работоспособность это некое абстрактно-философское понятие. И вот по этим абстрактным понятиям тренеры и спортсмены

почему-то планируют нагрузки, во всех видах спорта без исключения. Почему так?

Ответ простой, не надо тренеру знать биохимию, физиологию, биомеханику, анатомию, достаточно

нарисовать

кривую

изменения

нагрузок

фантастической

суперкомпенсацией работоспособности или спортивной формы.

ЖМ: Это у нас, или везде?

ВС: Везде. Вот итальянцы поверили Л.П. Матвееву, прочитали книги на английском

языке, переведенные в 90-е годы, и решили так тренироваться. А года через 4-5

переставали, потому что понимали, что так работать нельзя. Главная причина: любой

педагогический процесс начинается с контроля, а у Матвеева нет этого понятия. У него в

учебниках нет раздела про контроль. Там есть, правда, слова про контроль, две

странички текста. Но на самом деле контроль это сложное явление и прежде всего

физиологическое и надо описывать это в толстенных книжках объемом по 200-300

страниц, только тогда можно более-менее прилично описать методы контроля которые

должны быть в спорте. Не получая обратной связи о том, в каком состоянии находится

человек, планировать нагрузки нельзя. Формальное планирование – это не серьезный

подход!

ЖМ: В академии физкультуры, где я учился на кафедре легкой атлетике, я

серьезно изучал работы Матвеева. В них он придавал большую роль ОФП

особенно в подготовительном периоде. У начинающих спортсменов он

рекомендовал соотношение общей подготовки к специальной подготовки как 3:1, у опытных спортсменов как 2:2 . но как то листая подписки старых журналов

«Легкая атлетика» мне попалась статья как в конце 70-х к нам на сборы приезжали

кубинские спринтеры во главе с будущем серебряным призером Московской

Олимпиады в беге на 100 метров, Сильвио Леонардом. На сборах они удивили

наших спортсменов и тренеров крайне низкими показаниями ОФП, некоторые не

могли подтянуться, с трудом отжимались на брусьях, но когда дело дошло до

спринта, оставили наших спортсменов далеко позади.. Какую роль сейчас

современная наука отводит ОФП?

ВС: В 50 – е годы в теории спорта имели место представления об общей и

специальной подготовленности (подготовке). Причиной введения в программу

подготовки общефизических упражнений было представление о влиянии занятий

неспецифическими

упражнениями

на

спортивные

достижения.

Например,

велосипедисты должны зимой бегать, поднимать штангу, т.е. надо развивать общую

силу, общую быстроту, общую выносливость, общую гибкость и общую выносливость. В

основе этих представлений лежало сравнение новичков и выдающихся спортсменов.

Спортсмены превосходили новичков по всем показателям, как общим, так и

специальным. Однако, всегда было ясно, что штангисты сильнее бегунов на длинные

дистанции, но они не могут сравнится с бегунами в кроссе. Поэтому к 80-м годам стало

складываться мнение о необходимости узкой специализации в подготовке

квалифицированных спортсменов. Особую роль здесь сыграли велосипедисты –

профессионалы. В их подготовке полностью отсутствуют неспециальные средства

подготовки, объемы нагрузок превышали 40 000км (150-200км/день или по 5-8 часов в

день). Причем уровень специальной подготовленности существенно выше, чем у

гонщиков любителей, которые тренировались с использованием средств ОФП.

Постепенно умерли понятия – общая сила, общая быстрота, общая гибкость и общая

ловкость. Осталось пока представление об общей выносливости, которое теперь

связывают

работоспособностью

сердечнососудистой

системы.

Однако,

кровоснабжение мышц зависит не только от ударного объема сердца, но и степени

капилляризации рабочих мышц, поэтому специализация необходима и при развитии

сердечнососудистой системы.

На сегодня под общей физической подготовкой можно понимать выполнение

упражнений, которые по форме не соответствуют соревновательной двигательной

активности, но при выполнении их активны мышечные группы требуемые в

соревновательной двигательной активности. Например, футболисты бегают по полю в

диапазоне интенсивности от 10 до 80%МАМ, причем с высокой интенсивностью на

тренировках вообще не бегают, а в соревнованиях не более 40-80с. Такая тренировка те

может привести к росту силы и выносливости ГМВ, но именно они необходимы в самые

острые ситуации на футбольном поле. Поэтому наши исследования показали (см. наши

монографии по физической подготовке футболистов), что после каждой технико-тактической

тренировки

футболисты

должны

заниматься

общефизическими

упражнениями (ОФП). Но эта ОФП не на все мышцы тела, а на главные мышцы

футболиста – разгибатели тазобедренных и коленных суставов, т.е. приседания со

штангой или жим ногами на тренажере для развития силы ОМВ, а прыжки - многоскоки в

гору для развития силы и выносливости ГМВ. В силовых видах спорта к ОФУ следует

отнести бег или ходьбу в разминке или между подходами для более быстрого

устранения молочной кислоты из мышц и крови.

ЖМ: А знаменитая неординарная волнообразность динамики нагрузки по

Матвееву, рекомендуемая им и в микроциклах(малые волны), и в мезоциклах

(средние волны) и в макроцикле(большие волны)? Что вы думаете по поводу ее

целесообразности?

ВС: Волнообразность нагрузки была обнаружена у представителей циклических

видов спорта еще в 50-е годы. Изменение объема нагрузок объективное явление, тренеры и спортсмены интуитивно понимают, что непрерывно и одинаково

тренироваться нельзя – приходит утомление (неизвестной природы). Если спортсмену

давать в дни отдыха 1 или 2 раза в неделю, то самочувствие у спортсмена улучшается.

Интуиция тренера – это главный инструмент в организации тренировочного процесса.

Если интуиция основывается на объективных показателях самочувствия спортсмена

(педагогические тесты, результаты соревнований, физиологические показатели – пульс, концентрация мочевины в крови), то тренер сохранит спортсмена к главным стартам, даст ему во время отдохнуть. Однако, это не означает, что тренировочный процесс

построен корректно. Можно правильно организовать силовую подготовку в армреслинге

и сила будет расти, но если упустить развитие локальной мышечной выносливости

(митохондрий в главных мышцах), то спортивные достижения могут не улучшиться.

В качестве теоретической основы волнообразности нагрузок была положена

формальная (это значит бессодержательная) модель (теория) маятника. Ее предложил

Дима Аросьев в 60-е годы. Суть ее проста – интенсивность и объем нагрузок должны

находится в противофазе, как кинетическая и потенциальная энергия маятника. Когда

груз маятника находится внизу, он обладает максимум кинетической энергии и минимум

потенциальной. Смотрите как просто! Берите бумагу, рисуйте временную шкалу, а

теперь рисуйте кривые интенсивности и объема в противофазе. На соревнования

должен приходиться минимум объема и максимум интенсивности.

При таком подходе биология вообще не нужна, а нужно найти некие законы

периодизации из практики и, обобщив их, рекомендовать всем как высшее достижение

педагогической науки. Эмпирические законы Л.П.Матвеев сформулировал, но он не

знал, что переносить их с одного вида спорта на другой нельзя. Это запрещает

методология проведения эмпирических исследований, сформулированная еще в 18

веке. Советские ученые были отрезаны от мира, поэтому классика методологии

эмпирических научных исследований была им недоступна.

На самом деле микроциклы строятся в соответствии с законами адаптации –

гиперплазии миофибрилл и митохондрий в мышцах, мезоциклы, как правило, строятся с

учетом состояния желез эндокринной системы, макроциклы спортсмены вынуждены

строить в связи с необходимостью участия в соревнованиях, т.е. невозможностью вести

правильный тренировочный процесс. Участие в соревнованиях не дает возможности

проводить развивающие силовые тренировки и требует выполнения нагрузки

(гликолитической направленности), приводящей к разрушению миофибрилл и

митохондрий – потере спортивной формы.

ЖМ: Как я знаю, не все тренеры были довольны этой системой и принятием ее

как обязательной во всех видах спорта..

ВС: Если мы начнем говорить о том, как люди боролись с этой системой

периодизации, то всплывает сразу несколько фамилий, и в первую очередь Аркадий

Воробьев. Личность неоднозначная с точки зрения науки, но все-таки человек боролся

за чистоту науки.. Он сказал: штангисты не могут тренироваться по системе Матвеева, по той причине, что большие объемы нагрузки, но с низкой интенсивностью вообще

бесполезны при работе со штангой. Работать с весом 30-40% от максимума – полная

бессмыслица! А именно так заставлял тренироваться Юрия Власова Матвеев, когда

консультировал его подготовку к токийской олимпиаде. Поэтому Власов наворочал там

огромное количество тонн. Тренировался по 6 часов в день. На соревнованиях в Токио

прибавил в толчке лишь 16 кг по сравнению с Римом, а собственный вес вырос на 20-30

кг . А Леонид Жаботинский тренировался по 30 минут в день и его обыграл.. То есть он

приходил в зал, поднимал супербольшие веса и уходил. Никакой работы с маленькими

весами он не проводил. В итоге Воробьев предложил свою систему периодизации

нагрузок. Но она была не очень четкая и биологически обоснована, она была слабовато

научно обоснована.

Следующий исследователь, который начал возмущаться, это был Бондарчук, молотобоец бронзовый призер олимпийских игр. Он подготовил Юрия Седых, который

метал молот на 86 метров и до сих пор никто не может приблизиться к этим рубежам…

Хотя прошло более 20-и лет. Он говорил: у нас, у метателей объем и интенсивность

всегда одинакова. Вышел на тренировку, будь любезен, метни 300 раз. Метать

вполсилы вообще глупость. Метают всегда 90-100% не менее. 300 раз сходить за

молотом тяжело. Поэтому метают молот 10 раз подряд, а потом притаскивают все 10

обратно. И за 3-4 часа тренировки больше 300 метаний сделать трудно. Поэтому объем

и интенсивность одинаковы, а у Матвеева должны быть какие-то волны.

Подготовительный период, соревновательный.. А что меняется в системе Бондарчука?

Вес снаряда! Вот вес снаряда мы можем менять.. Можно метать 16-киллограмовый

снаряд, и получается силовая работа. Можно метать женский молот, тогда вращение

очень быстрое, в кругу очень тяжело удержаться, и совершенствуется техника, координация. И когда проходит пара недель, они метают нормальный молот, приобретая ту форму, на которую вышли на сегодняшний день. При этом метатели

молота, конечно, не забывают и работу в тренажерном зале. Поэтому особенность

метательной программы не в том чтобы менялись объем и интенсивность, а менялись

средства и методы физической подготовки. Бондарчук к этому пришел, и его

воспитанники показали хорошие результаты. Про фармакологию не говорим, она у всех

одинакова, будем так говорить. А вот методика играет роль и при наличии одинаковой

фармакологии методика срабатывает. Однако, в чем биологическая особенность такого

построения тренировочного процесса для Бондарчука осталась тайной.

ЖМ: Методика Бондарчука близка методике Абаджиева.

ВС: Да, явное сходство прослеживается и сходство обуславливается тем, что как у

Абаджиева так и у Бондарчука движения очень быстрые. Но если мы перейдем к

армрестлингу или пауэрлифтингу, где напряжения очень большие и относительно

длительные, то там так тренироваться опасно, так как есть риск повредить позвоночник

и связочно-суставной аппарат. Но вообще, раз мы вспомнили Абаджиева, тот вообще

тренировал по сумасшедшему. Все время работать с очень большими весами по

нескольку раз в день, и еще каждый день, что вообще не укладывается в голове ни у

одного специалиста по штанге.

На сегодняшний день совершенно ясно, что работать по Матвееву в принципе

нельзя, потому что эта теория построена на ложном основании. На самом деле конечно

концентрация гликогена имеет какое-то влияние на самочувствие человека, но

результат спортсмена зависит не от содержания гликогена, а от миофибрилл и

митохондрий. Миофибриллы определяют силу и скорость сокращения мышц, а

митохондрии позволяют на протяжении длительного времени выполнять стандартные

двигательные действия. А про это у Матвеева ничего не сказано, а миофибриллы

строятся 15 дней, митохондрии 3-4-5 дней.

ЖМ: В YouTube можно найти вашу лекцию, которую вы читали борцам в 2000-м

году. Там вы говорите, что митохондрии восстанавливаются 20 дней..

ВС: На тот период в научном мире была принята та информация. Она была

опубликована западным ученым Дином. А потом, значительно позже, ряд исследований

опроверг данные Дина и показал именно те цифры, которые я назвал. К сожалению, из-за смены информации иногда приходится самого себя корректировать.

Если ты сделаешь силовую работу и повторишь ее через 10-15 дней, то будет

нормальный прирост силы. Начнешь чаще работать в развивающем режиме, сила

просто перестанет расти. С митохондриями другая ситуация. При силовой работе ты

накапливаешь ионы водорода и убиваешь клетку. При тренировки митохондрий, мышцу

надо держать в щадящем режиме. Нельзя ее сильно закислять, она постоянно должна

получать кислород. И если ты сегодня сделал аэробную работу, связанную с дыханием

митохондрий, то эту же работу ты можешь повторить несколько раз в течение дня, и

завтра и послезавтра и никакого вреда не будет. Поэтому соблюдать период

суперкомпенсации не имеет смысла, можно смело работать каждый день..

Единственное, что может случиться, если питание будет расходиться с нагрузками. При

недостатке белкового питания мышцы перестанут расти и митохондрии перестанут

размножаться.

ЖМ: То есть митохондрии, так же как и миофибриллы имеют белковую

структуру и требуют повышенного содержания аминокислот в крови в период

своего роста?

ВС: Конечно, но в отличие от миофибрилл в митохондриях помимо белковых

структур много мембран, которые имеют жировую структуру. Работа исключительно на

митохондриальную массу можно принимать меньше белка, чем при работе на

миофибриллярную. Но можно дополнительно принимать жиры Омега-3, увеличивающие

прочность мембран. Есть перекисное окисление липидов, и если мембраны не прочные, они начинают разрушаться под действием перекиси водорода. Так же полезен HMB-гидрооксиметилбутират, препарат хорошо себя зарекомендовавший как увеличивающий

прочность мембран и защищающий их от разрушительного воздействия как ионов

водорода, так и перекиси водорода.

Самая большая ошибка Матвеева, что он не учитывал в своей периодизации ни

суперкомпенсацию миофибрилл, ни суперкомпенсацию митохондрий. Причем во время

тренировки с митохондриями и миофибриллами ничего не происходит. Нет никакого

снижения. А есть планомерный рост этих структур под воздействием гормона роста, тестостерона и правильного питания. Без адекватного питания требовать от тренировок

результата просто бессмысленно. Совсем недавно одному лыжнику, члену сборной

команды России мы спланировали принципиально иной характер тренировки в плане

интенсивности, а такая тренировка требовала прием большого количества белковых

препаратов. Так этот спортсмен вдруг решил стать вегетарианцем и отказаться от мяса.

Через два месяца он понял, что все потерял. И пока его собственная жена не стала

всячески противиться его вегетарианской диете, он старался ее соблюдать. Но перешел

на нормальное мясное питание и прием спортивных добавок и выиграл два первенства

России. А тренировка была та же самая, но в том то и дело, что при выполнении

скоростных, интервальных и силовых тренировок требуется очень много белкового

питания. А если их не принимать, то процесс идет в обратную сторону и мышечная

масса начинает очень быстро уходить и спортивная форма теряется.

ЖМ: Вернемся к построению тренировочного цикла. Мы знаем, что

миофибриллы почти полностью строятся в течение 15-и дней, а митохондрии

растут 4 дня.

ВС: Да, но митохондрии можно тренировать ежедневно. Вреда от программы

направленной на рост митохондрий нет. Она их не разрушает, а только создает

предпосылки для их роста и последующего деления. Можно даже перебирать с

нагрузками, ничего страшного. Естественно перебирать с объемом, а не

интенсивностью. Только до легкого локального утомления. Стоит перебрать с весом и

сильно закислить мышцу – митохондрии начнут разрушаться.

ЖМ: Давайте поговорим о долгосрочном планировании. Знаю у вас был

замечательный опыт в тренировке борцов-дзюдоистов...

ВС: Да, в 2001 году мы готовили нашу сборную по дзюдо к чемпионату мира.

Подготовка была начата в январе, чемпионат мира был в сентябре. Тестирование

команды показал, что уровень скоростно-силовой подготовки борцов был хороший, а

аэробной – удовлетворительный. Слабым звеном был уровень аэробной

подготовленности мышц рук. Таким образом, в подготовительном периоде надо было

наращивать массу и силу ОМВ и митохондрий в ГМВ и ПМВ. Для этого надо было

использовать статодинамические упражнения и интервальную аэробную тренировку

(10х10). В практике тренировки сборной эти средства никогда не использовались.

Поэтому поначалу было много недопонимания и возражения со стороны, как тренеров, так и самих спортсменов, не привыкших так тренироваться. Вызывали возражения

запрет на имитирование соревновательной деятельности в полном объеме. После

второй минуты поединка спортсмен сильно закисляется и чем дольше борется, больше

повторений, тем больше вреда себе приносит, усиливая катаболизм в мышцах и

разрушая митохондрии. Поэтому непосредственно борьбу в соревновательном режиме

мы давали до 30 сек. Слабо подготовленным борцам, до1 мин средне подготовленным и

только очень хорошо подготовленным разрешали бороться до 2 мин. Следующей

проблемой стала наращивание миофибрилл в ОМВ в подготовительном периоде.

Учебный материал требовал ОФП, увеличение запаса общей выносливости, под

которой часто понимают производительность ССС. Естественно мы от этого отказались.

С точки зрения биологии рост миофибрилл идет по 5-10% в месяц, а массу митохондрий

до предела можно нарастить за 1-2 месяца. Следовательно, в подготовительном

периоде надо гипертрофировать ОМВ. И развивать в тонизирующем режиме

митохондрии в ГМВ и ПМВ, а в предсоревновательном периоде задача меняется – сила

удерживается с помощью тонизирующих тренировок, а масса митохондрий в ПМВ и ГМВ

должна разрастаться до возможного предела.

В результате предложенного плана уровень силовой и аэробной подготовленности

значительно увеличился. Дзюдоисты завоевали 3 золотые медали и в командном зачете

стали сильнейшими в мире. Проблем с физической подготовленностью не один

спортсмен не испытал.

ЖМ: А вы можете более детально описать микроцикл?

ВС: Конечно, все выстраивается очень индивидуально, после тестирования, когда

мы видим слабые и сильные стороны спортсмена… Но в целом можно обрисовать

такую схему. Если борец опытный, долго борется в своей категории и не собирается

переходить в другую, его основная задача сохранить или немного увеличить мышечную

массу за счет ОМВ, и максимально увеличить митохондриальную массу в ПМВ и ГМВ.

Естественно я говорю про его физическую подготовку. Рост его технического и

тактического мастерства обеспечивает его тренер и эти тренировки не в моей

компетенции.

Итак, две недели мы даем борцу тренировки на рост ОМВ. Если их не давать, мышечная масса и сила начнет падать. А увеличение силы в ГМВ и ПМВ ему не нужно.

Эти МВ закисляются во время поединка и если их станет больше, то борец начинает

утомляться быстрее. Надо имеющиеся ГМВ и ПМВ перестраивать в ОМВ, чем мы и

будем заниматься следующие две недели. В эти две недели сила будет продолжать

расти (суперкомпенсация от силовой тренировки). Далее дается один или два

восстановительных микроцикла, для восстановления эндокринной системы.

Более подробно можно описать подготовку так. В течение двух недель силовой

подготовки мы занимаемся увеличением ОМВ. 1 развивающая и 1 тонизирующая

тренировка на одну мышечную группу. Тело разбиваем на 3 части. Всего 6 тренировок.

По 3 в неделю. Работаем исключительно в статодинамике. В развивающей мы делаем

3-5 серий по 3х30-40 секунд. В тонизирующей 1 серию 3х30-40 секунд с тем же

весом . (Подробнее об этой методике можно прочесть в статье: Гиперплазия

миофибрилл в окислительных мышечных волокнах. ЖМ. 06.2012). Многие тренеры

не могут понять, почему такой маленький такой объем и просят увеличить в два раза.

Мы можем на это пойти. Получится 12 тренировок за 2 недели. Большой пользы не

принесет, но и не навредит. Потому что последующие 2 недели силовая работа будет

проводиться только в тонизирующем режиме и мышцы восстановятся в полном объёме.

Иногда приходится хитрить с тренерами, уж больно они привыкли к большим объемам и

не верят в минимизацию. В эти же две недели силовой подготовки мы проводим

тонизирующие тренировки на рост митохондрий. Их можно делать в каждую тренировку

в качестве разминки. Интервальная аэробная тренировка - серия из трех упражнений

10х10 (Подробнее об этой методике можно прочесть в статье: «Тренировка

выносливости»(ЖМ.05.2013).

Эти две недели развивающих тренировок достаточно нагружают эндокринную

систему. Поэтому ей требуется отдых. В последующие две недели мы делаем

тренировки на рост ОМВ исключительно в тонизирующем режиме. Те же 6 тренировок с

теми же весами, но по одной серии. А вот количество интервальных аэробных

тренировок увеличиваем в 3 раза. По 3 в день 6 раз в неделю.

Далее мы можем по новой начинать двухнедельный силовой микроцикл, но

предпочтительнее пятую неделю сделать как подводку к контрольной тренировке. А в

конце недели ее провести и посмотреть, какие изменения произошли за эти пять

недель. Помните, я говорил о необходимости регулярного контроля? Вот такой вот

пятинедельный мезоцикл, который можно повторять весь подготовительный период

постепенно наращивая нагрузки и при необходимости вносить коррективы, увеличивая

или уменьшая нагрузки в зависимости от показанных результатов в контрольной

тренировке.

В последние 1-1.5 месяца перед соревнованиями мы проводим силовые тренировки

только в тонизирующем режиме, можно даже сократить объем, а аэробные тренировки в

развивающем. Естественно борцы проводят и свои тактико-технические тренировки и

спарринги, поэтому практикуют две тренировки в день. Первая своя, борцовская, вторая

физподготовка по той схеме которую я изложил.

Если борец собирается перейти в более тяжелую весовую категорию, то в первую

половину подготовительного периода, помимо упражнений на увеличение массы ОМВ, мы добавляем упражнения на увеличение массы ПМВ и ГМВ . (Подробнее об этом в

статье

«Гиперплазия

миофибрилл

гликолитических

мышечных

волокнах»(ЖМ.05.2012). Во второй половине и предсоревновательном периоде мы

повысим аэробный потенциал этих волокон, и они не будут закисляться.

Здесь мы можем неделю работать на массу ГМВ, неделю на ПМВ, две недели на

ОМВ и две недели на рост митохондрий, после чего неделя подводки к контрольной

тренировке. Возможны и другие варианты составления мезоцикла.

ЖМ: Данные схемы хорошо подойдут представителям русского и народного

жима, а так же турникменам. Частично подойдут армрестлерам, если в

двухнедельную тренировку направленную на рост митохондрий он включат не

тонизирующие тренировки на ОМВ, а скоростно силовые тренировки на отработку

старта или силовые тренировки с нагрузкой порядка 85-90% на 3 повторения. А

вот как быть с лифтерами и бодибилдерами? Какая у них необходимость в

митохондриях? И как им составлять свои микроциклы?

ВС: И тяжелоатлетам и пауэрлифетрам необходимы митохондрии для успешного

выступления в соревнованиях. Чтобы полностью восстановиться за 5, а тем более за 3

минуты перед очередным подходом. Митохондрии съедают ионы водорода, которые

обязательно появятся в мышцах в период отдыха между подходами. Креатинфосфат

сразу же расщепляться чтобы восстановить истраченный в мышцах запас АТФ, а

глюкоза начнет окисляться для пополнения запаса креатинфосфата. Поскольку все это

происходит в гликолитических волокнах вне митохондриально, образуется молочная

кислота, от которой надо избавиться до выполнения следующей попытки.

Поэтому митохондрии ГМВ нужны. Правда, их можно делать в тонизирующем

режиме не вынося в развивающий двухнедельный микроцикл. Делать одну неделю на

ГМВ, одну на ПМВ, одну на ОМВ, две недели тонизирующей силовой работы с

большими весами на 3 повторения в эти же недели увеличить работу на митохондрии, после чего провести подводку к контрольной тренировке. Опять же есть различные

варианты.

ЖМ: А как же быть с бодибилдерами?

ВС: Вот им действительно митохондрии не нужны, поскольку функциональность

мышц им не важна, а вклад митохондрий в мышечный объём минимален. В

подготовительном этапе им подойдет предыдущий вариант тренировки для

пауэрлифтеров только работу на рост митохондрий можно полностью исключить.

Похожий вариант, но без недели направленной на тренировку массы ПМВ описывал

Фунтиков в статье «Тренировки 3-го тысячелетия», после того как приезжал к нам на

консультации. Но бодибилдерам важна максимальная гипертрофия всех типов

мышечных волокон, поэтому надобно прорабатывать все МВ. Вспомним Артура Джонса

– тренер чемпионов бодибилдеров, который рекомендовал каждую мышцу тренировать

раз в неделю, выполнять упражнения медленно (для ОМВ) и с числом повторений 10-12

раз (для ГМВ) до полного изнеможения (для максимума свободного креатина в МВ). Он

и его ученики на практике показали эффективность положений, которые мы выработали, опираясь на законы биологии.

Еще раз о количестве повторений

30.04.2012

Сколько нужно делать повторений для увеличения мышечной массы? Доктор

педагогических наук, профессор, заслуженный деятель науки РФ, заведующий

кафедрой теоретико-методических основ физической культуры и спорта РГУФКа Л. П.

Матвеев в своем учебнике «Теория и методика физической культуры» («Физкультура и

спорт», 1991 г.) на этот вопрос отвечает так: «...от 5–6 до 8–10 повторений до отказа, чему соответствует отягощение, составляющее примерно 70–80% от индивидуального

максимального».

Арнольд Шварценеггер в своем знаменитом трехтомнике «Энциклопедия

современного бодибилдинга» («Физкультура и спорт», 1993 г.), написанным в

соавторстве с Биллом Доббинсом, называет следующие цифры: 8–12 повторений для

верхней части тела и 12–15 для ног, «и выполнять каждый подход „до отказа” – до тех

пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор».

Джо Вейдер в своей работе «Бодибилдинг. Фундаментальный курс» («Уайдер спорт-СУ», 1993 г.) пишет: «Исследования показали, что для увеличения мышечных объемов

необходимо выполнять не менее 6 и не более 15 повторений в подходе. Если вы

делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то

выносливость мышц. Начинающие культуристы должны практиковать 8–12 повторений в

1–3 подходах». Примерно те же цифры нам называют на многочисленных курсах

фитнес-тренеров, только немного повышая нижнюю границу. Обычно до 8-ми

повторений.

А что говорит нам практика? Более 10 лет я проработал тренером в фитнес-клубе.

И практика показывает, что есть определенная категория людей, которые категорически

отказываются расти, выполняя указанные количества повторений, несмотря на

энтузиазм и полное соблюдение всех сопутствующих рекомендаций, таких как

полноценный отдых между тренировками, повышенное содержание белка в рационе, дополнительная витаминизация и т. д. Другие прогрессируют, но только от

определенного количества повторений в этом диапазоне. А диапазон большой. 6

повторений и 15 – это огромная разница, и искать оптимальное количество повторений

эмпирическим путем слишком долго.

А ведь на самом деле все не так уж и сложно, если мы вспомним, что у всех людей

строго индивидуальная мышечная композиция.

Мышечные волокна можно классифицировать по двум основным критериям.

Первый – по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения

мышц – на быстрые и медленные мышечные волокна. Активность данного фермента

наследуется и тренировке не поддается.

Вторая классификация – по количеству митохондрий в мышечном волокне.

Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза, а если быть

совсем точным – пируват – продукт неполного распада глюкозы, расщепляется до

углекислого газа и воды, выделяя АТФ, необходимую для мышечного сокращения, и при

этом не закисляя мышцу. Вне митохондрий в мышцах также может происходить

расщепление пирувата до АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая

закисляет мышцу и способствует ее утомлению.

По этому признаку мышечные волокна подразделяются на 3 группы:

1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так

велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не

происходит.

2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий

значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная

кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее,

чем гликолитические.

3. Гликолитические мышечные волокна. В них очень незначительное

количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с

накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название.

(Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной

кислоты и АТФ; аэробный гликолиз, или окисление – расщепление глюкозы в

митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и АТФ.)

У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна – гликолитические и

промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках

на увеличение выносливости промежуточные и часть гликолитических волокон можно

сделать окислительными, и тогда они, не теряя в силе, перестанут утомляться. Надо

заметить, что резкого перехода волокон из одной группы в другую нет. Он плавный, как

по увеличению активности АТФ-азы, так и по увеличению количества митохондрий в

мышцах, поэтому разделение мышечных волокон на 2 и 3 группы достаточно условное.

При необходимости можно было бы еще увеличить количество групп, но в современной

науке это считается нецелесообразным, поскольку данная классификация

удовлетворяет всем вопросам представителей всех научных направлений.

Еще один важный термин, который необходимо знать для понимания этого процесса –

это двигательная единица. Мышца сокращается под действием нервного импульса, который имеет электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в

себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека

остается неизменным на протяжении всей жизни.

Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервный импульс, посылаемый мозгом, имеет величину менее этого порога, ДЕ пассивна. Если нервный

импульс имеет пороговую для этой ДЕ величину или превышает ее, мышечные волокна

сокращаются. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни

иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные

мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон. В

повседневной жизни у нас работают в основном медленные волокна и прекрасно с этим

справляются. Мышцы не закисляются, в митохондриях энергетические субстракты

расщепляются до углекислого газа и воды, не образовывая молочную кислоту, и

мышцы, не утомляясь, функционируют на протяжении целого дня. Быстрые волокна

включаются в работу, только если необходимо проявить значительное мышечное

усилие или сделать ускорение. И при такой нагрузке мы сразу чувствуем закисление

мышцы, отдышку и быстро развивающееся утомление.

Вот, в принципе, и все, что необходимо знать. Для того чтобы заставить мышечное

волокно расти, мы должны его закислить, чтобы в миофибриллах произошли

структурные изменения, в результате которых после завершения нагрузки будет

запущен механизм гиперплазии.

Так вот, описанная мной определенная категория людей, отказывающаяся расти, выполняя в подходе указанный диапазон повторений, имеет исключительно мало

гликолитических и промежуточных МВ. И закислить свои окислительные волокна ни 6-ю, ни 15-ю повторениями не могут. Мышца работает, но при этом не тренируется.

Митохондрии «съедают» всю молочную кислоту, и никаких структурных образований в

мышце не происходит. Чтобы закислить окислительные МВ и заставить их расти, необходим особый режим работы – статодинамический, без мышечного расслабления.

Данный режим работы мышц был разработан в Институте спорта профессором В. Н.

Селуяновым. В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают

кровеносные сосуды и блокируют доступ кислорода с кровью в митохондрии. И мы

можем закислить эту категорию волокон при продолжительности работы 30–60 секунд.

Бодибилдеры, которым необходима максимальная гипертрофия всех мышечных

волокон, эмпирическим путем вышли на этот режим работы – режим ограниченной

амплитуды при постоянном мышечном напряжении, и успешно его используют, хотя не

все понимают механизм его работы.

Ну а что касается количества мышечных повторений, то выявленный нами

диапазон повторений от 6 до 15 воздействует на гликолитические и промежуточные МВ.

Как же корифеи отечественной науки смогли упустить ситуацию с мышечной

композицией? Да у них просто не стояло такой цели. Исследования в спорте велись на

развитие силы. Рост мышечной массы отмечался как побочное явление, хотя

тщательно фиксировался. И что самое главное, и о чем все забывают, – исследования

в основном проводились на тяжелоатлетах и метателях далеко не массовых разрядов, а спортсменах уровня мастера спорта. В результате естественного отбора на этот

уровень выходили спортсмены, имеющие в своей композиции в основном быстрые

мышечные волокна. То есть выборка испытуемых была крайне некорректна.

Итак, с тренировкой индивидуумов, имеющих в своей мышечной композиции

преимущественно окислительные волокна, мы разобрались. Сколько же повторений

необходимо делать спортсменам, имеющим в своей композиции в основном

гликолитические и промежуточные волокна? Здесь все просто. Если преобладают

гликолитические, то количество повторений в подходе должно стремиться к нижнему

пределу. У этих спортсменов огромное количество высокопороговых двигательных

единиц, и при работе со снарядом весом менее 6 повторных максимумов они просто не

смогут их полноценно задействовать. И наоборот, спортсмены, имеющие

преобладающее количество промежуточных волокон, должны стремиться к верхней

границе количества повторений, то есть 15. Так что для каждого можно найти свое

оптимальное количество повторений. Естественно, что для достижения максимального

эффекта надо прорабатывать все свои волокна. Но основную часть тренировочного

времени – те, которые у вас преобладают.

Как же практически определить мышечную композицию? Очень неплохой тест

предложил на одном из форумов спортсмен, тренер и врач-эндокринолог Михаил

Клестов. Берется упражнение для тестирования определенной мышечной группы, например, жим лежа для тестирования грудных мышц и трицепса, и определяется

максимальный вес на 1 ПМ. На следующей тренировке испытуемому предлагается

выполнить максимальное количество повторений с весом, равным 80% от этой

величины. Если количество повторений от 4 до 7, то в композиции данной группы

преобладают гликолитические волокна, если от 7 до 12, то промежуточные, более 13 –

окислительные. Желательно протестировать несколько мышечных групп, поскольку

соотношение волокон в разных мышцах может быть разным. Современные

исследования показали, что в мышечных группах верхней части тела всегда большее

количество быстрых волокон, чем в мышцах ног (браво, Арнольд!). Соотношение

пропорций типов мышечных волокон в других группах очень индивидуально. Например, у меня тренировался молодой человек, грудные мышцы и трицепсы которого

максимально реагировали на 6 повторений в подходе, а широчайшие мышцы и бицепсы

– на 10.

Так что ищите и пробуйте. Тестируйте мышцы на композицию, подбирайте

необходимое количество повторений в подходе, и результат удивит вас самих!

Тренировки, если они построены на знании биохимических процессов, происходящих в

мышцах, всегда дают положительный результат!

О тренировке сердца

10.04.2013

В последнее время в сети мне все чаще стали попадаться на глаза статьи

посвященные тренировке сердца. «Тренировка сердца - залог здоровья всего

организма», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечнососудистой системы

очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким

образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и

т.п. Различные авторы убеждают спортсменов силовых видов спорта, что у них

нетренированное сердце, поскольку при подъеме по лестнице на 3-й этаж появляется

одышка и повышается пульс. Что обязательно нужно включать в тренировочные

программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того в

планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а

только после этого переходить к силовым тренировкам.

Сразу предупреждаю, все, что я скажу, касается только спортсменов со здоровым

сердцем. Если в сердце есть какие-либо патологии, то это тема для отдельного

разговора. Итак, мое мнение на счет таких тренировок категорично. Спортсменам

силовых видов спорта СЕРДЦЕ ТРЕНИРОВАТЬ НЕ НАДО! Это никому не нужная трата

времени. Представьте себе такую фантастическую ситуацию. Вы с рождения тренируете

бицепс, сгибая руку с гантелей. И тренируете его без отдыха вообще и во время сна.

Вес гантели рос, пока вы росли, и стабилизировался после прекращения роста. Но вес

гантели очень тяжелый, поскольку в каждом сокращении задействуются все мышечные

волокна. Выносливость бицепса такова, что вы даже не ощущаете эту нагрузку. И вот

лет этак в 25-30 вам говорят, что бицепс у вас недостаточно тренирован и отстает в

развитии. И прежде, чем тренировать другие мышцы вам необходимо сначала

потренировать его. Как вы посмотрите на такого фитнес-гуру? А почему, когда дела

касается сердца, вы соглашаетесь, что оно недостаточно тренировано? Сердце ребенка

начинает свою тренировку еще в утробе матери. И без отдыха работает до последнего

вздоха человека, сокращаясь чаще одного раза в секунду. В миокарде только

медленные, окислительные волокна до предела оплетенные митохондриями. Поэтому

сердце не может закислиться. Оно тренировано до предела. При сокращении миокарда

задействованы все мышечные волокна. Поэтому сила толчка всегда одинакова.

Основная функция крови это транспорт кислорода. Он переносится в виде гемоглобина, железосодержащего белка способного связываться с кислородом, содержащегося в

эритроцитах. Максимальный объем крови достигает 18-25 л/мин у нетренированных лиц

при достижении максимальной ЧСС (Физиология мышечной деятельности, 1982). В этот

момент сердце доставляет организму максимум кислорода. При МОК 20 литров и

пульсе 160 ударов в минуту объем транспортируемого кислорода составит 4.3 литра в

минуту. Бегуны мирового класса потребляют кислород на уровне анаэробного порога

4,0-4,5 л/мин. То есть сердце практически любого нетренированного человека имеет

подготовку выше уровня мастера спорта в беге на длинные дистанции. И такую мышцу

называют недостаточно тренированной? Почему же тогда нетренированный человек не

бежит по мастеру, и более того начинает задыхаться поднимаясь на третий этаж?

Потому что в мышцах у него мало митохондрий. Мы знаем, что в митохондриях глюкоза

окисляется с участием кислорода и дает в процессе окисления 38 молекул АТФ, углекислый газ и воду. А вне митохондрий, без кислорода она расщепляется, образуя 2

молекулы АТФ и молочную кислоту. Без митохондрий мышца не может использовать

кислород. Сердце гонит к мышцам объем кислорода достаточный для того чтобы бежать

по МС, но мышцы берут из него лишь ту часть, размер которой лимитирован

количеством митохондрий, а остальной кислород проходит вхолостую. Молочная

кислота образующаяся при внемитохондриальном расщеплении глюкозы распадается

на лактат и ионы водорода. А высокая концентрация в мышце ионов водорода как раз и

служит причиной утомления и отказа мышц. Ионы водорода в крови взаимодействуют с

бикарбонатным буфером, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который интенсифицирует внешнее дыхание и повышает ЧСС. Вот она причина

отдышки и учащения сердцебиения, а не слабая работа сердечно-сосудистой и

дыхательной систем. Эти две системы как раз работают с огромным запасом прочности.

Вот вам еще примеры, полученные в результате многолетних тестирований

спортсменов высокого уровня в НИИ Фундаментальных и прикладных проблем

физкультуры и спорта, которые убедительно доказывают, что тренированное и

растянутое спортивное сердце само по себе никак не обеспечивает мышечную

выносливость .

Аэробные способности мышц ног тестируются на специальном велоэргометре. Руки

тестируются на подобном велоэргометре, но педали на нем крутят руками. У лыжников

аэробные способности мышц ног лишь немного отстают от бегунов на длинные

дистанции. А вот способности мышц рук значительно превосходят. У бегунов при

прохождении дистанции руки не задействованы. Следовательно, митохондрий там не

много. И бегун марафонец международного уровня будет так же задыхаться, вращая

педали руками на уровне нагрузки, рядовой для среднего лыжника, как

нетренированный человек, поднимаясь по лестнице на 3-й этаж. Велосипедисты

международного уровня очень посредственно бегут средние дистанции на равнине.

Основная их рабочая мышца – четырехглавая бедра. Мышцы задней поверхности бедра

и ягодичные развиты слабее, а икроножная вообще не задействована, и при беге на

равнине они закисляются. А вот при кроссовом беге по холмистой местности, где

нагрузка переходит на четырехглавую мышцу бедра, они показывают вполне достойные

результаты. Аэробные способности мышц рук у гребцов байдарочников, бывает, даже

превосходят способности мышц ног. У лыжников, в том виде спорта, где нагрузка между

руками и ногами распределена равномерно, аэробные показатели ног в три раза

превышают показатели рук. А здесь такой вот дисбаланс. Поэтому бегают байдарочники

слабо, хотя грести, не утомляясь, могут часами.

Единственно кому нужно растягивать сердце это представителям циклических видов

спорта для повышения спортивного уровня. Или людям, у которых паталогически

маленькое сердце. Вот эти спортсмены имеют прекрасно тренированные мышцы и

могут часами бежать на пульсе 190 уд/мин. Митохондрий много, мышцы не закисляются, бежать легко, а сердце маленькое и чтобы доставить требуемый объем кислорода

вынуждено так часто сокращаться. А при таком пульсе сердце не успевает расслабиться

между сокращениями. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через

него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. А это значит, митохондрии

перестают работать, начинается анаэробный гликолиз и в сердце образуется молочная

кислота. И если это продолжается регулярно по нескольку часов в день, то может

наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это

микроинфаркт. Потом каждая такая клеточка должна переродиться в соединительную

ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и

является плохим проводником электических импульсов, она только мешает. Вот это

явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце. И чтобы этого избежать

бегунам, лыжникам и велосипедистам нужно растягивать сердце. А это долгий процесс.

Например, чтобы увеличить объем сердца на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4

раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается

максимальный ударный объем). Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо

тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю.

А теперь скажите, часто ли спортсмену силовику приходится часами работать на

пульсе свыше 190 уд/мин? Да он и пару минут не продержится. У него нет столько

митохондрий, чтобы весь этот кислород принять. И мышечные волокна в основном

гликолитические. Так что молочная кислота, образующаяся при работе такой

интенсивности, в кратчайшее время приведет его к мышечному отказу, а сердце при

этом нисколько не пострадает.

Так что забудьте о тренировках сердца, если вы не собираетесь переходить в

марафон. Сердце у вас и так находится на таком уровне тренированности, который

никогда ни одна другая мышца достигнуть не способна. Хотите повысить выносливость, займитесь мышцами. В следующем номере «Железного мира» будет опубликована моя

статья «Тренировка выносливости. Интервью с профессором Селуяновым», где

подробно рассказано о том, как увеличить количество митохондрий в различных типах

мышечных волокон.

Сауна для жиросжигания

19.04.2013

Сауна и парная считаются одним из традиционных способов избавления от

избытков жировой массы. Но если в литературе прошлого века рекомендовалось

как можно больше потеть, то в настоящее время доказано, что в процессе

повышенного потоотделения организм избавляется от воды, и потерянные

килограммы легко восстанавливаются после питья. Потери жировой ткани при

этом минимальны. Мы обратились к профессору Виктору Николаевичу Селуянову

с просьбой рассказать о том, можно ли используя сауну или парную заставить

расщепляться именно жир.

Железный мир: Здравствуйте, Виктор Николаевич. Сегодня тема нашей

беседы использование гипертермии для уменьшения жировой массы. Опишите, каким образом можно достигнуть расщепления жира под воздействием

гипертермии.

Виктор Селуянов: Подкожная жировая ткань состоит из клеток – адипоцитов.

Основную часть объема клетки занимает жир, но в клетке есть все необходимые

органеллы: ядро с наследственной информацией, митохондрии, ретикулум и др. Для

выхода жира из адипоцита в кровь необходимо активировать клетку, это можно

выполнить активизацией симпатической нервной системы или гормонами. При

возбуждении клетки из синапсов выделяется медиатор – норадреналин (такой же

гормон может выделяться из мозгового вещества надпочечников). Поэтому при

активности одной мышцы в теле активируется жировая ткань над этой мышцей

выделяется норадреналин – идет локальное «похудение». Когда активизируется

мозговое вещество надпочечников, то выделяются адреналин и норадреналин и они

разносятся кровью по всему организму, тогда получается «общее похудение». Эти

гормоны крепятся к рецепторам адипоцитов и активизируют в них метаболизм (детали

опускаем).

Существуют физические факторы активизации метаболизма в клетках. Например, академик В.П.Скулачев еще в студенческие годы изучал влияние холода на метаболизм

клеток (например, на ощипанных от перьев голубях). Было показано, что голуби

вырабатывают тепло для согревания, а механической работы не совершают. Было

предположено, что в клетках происходит разобщение дыхания и фосфорилирования.

В.П.Скулачев рассматривает механизм разобщения дыхания и фосфорилирования

следующим образом. Жиры используются в ходе липолиза, это первая стадия

мобилизации жиров. Образующиеся в ходе липолиза жирные кислоты являются

субстратом окисления и регулятором - разобщителем дыхания и фосфорилирования, упрощающим путь превращения энергии дыхательных субстратов в тепло.

В жировой ткани содержится несколько липаз, из которых наибольшее значение

имеют триглицеридлипаза (так называемая гормоночувствитель-ная липаза), диглицеридлипаза и моноглицеридлипаза. Активность двух последних ферментов в 10–

100 раз превышает активность первого. Три-глицеридлипаза активируется рядом

гормонов (например, адреналином, норадреналином, глюкагоном и др.), тогда как

диглицеридлипаза и мо-ноглицеридлипаза не чувствительны к их действию.

Триглицеридлипаза является регуляторным ферментом Поэтому липолиз может

усиливаться в результате любого стресса, а именно, холод, перегрев, боль, физической

напряжение (мышц) и др., а это ведет к повышению концентрации жирных кислот в

цитоплазме.

Механизм разобщающего действия жирных кислот показан на Рис. Анион жирной

кислоты (RCOO-) проникает в межмембральное пространство митохондрии и

присоединяет ион Н+, откачиваемый из митохондрий ферментами дыхательной цепи.

Получающаяся при этом протонированная форма жирной кислоты (RCOOH) пересекает

внутреннюю мембрану и диссоциирует на ее внутренней поверхности, давая RCOO- и

H+. Проникший ион водорода компенсирует внутри митохондрий нехватку ионов Н+, удаляемых оттуда дыхательной цепью. Образующийся анион RCOO- частично

участвует как субстрат в дыхательной цепи, а другая часть возвращается наружу как в

межмембральное пространство, так и в цитозоль при участии митохондриальных белков

- анионных переносчиков, в частности АТФ / АДФ-антипортера. Главная функция АТФ /

АДФ-антипортера состоит в обмене аниона внешнего (цитозольного) АДФ на

внутримитохондриальный анион АТФ, образованный Н+-АТФ-синтазой. Антипортер

чрезвычайно разборчив в отношении гидрофильных анионов и безошибочно отличает, например, АДФ от гуанозиндифосфата (ГДФ). Однако в отношении гидрофобных

(липофильных) анионов такой избирательности не наблюдается. Вот почему АТФ / АДФ-антипортер оказывается способным к транспорту анионов жирных кислот. Этот факт

важен для понимания механизма разобщения дыхания и фосфорилирования.

Отсутствие разности потенциалов между межмембральным пространством и

внутренним содержанием митохондрий тормозит ресинтез молекул АТФ, в клетке не

идет фосфорилирование, но дыхание усиливается с ростом стресса из-за холода или

тепла.

Рис. Перенос ионов Н+ через мембрану митохондрий жирными кислотами: 1 -

откачка ионов Н+ дыхательной цепью; 2 - использование откачанных ионов Н+ для

протонирования аниона жирной кислоты (RCOO-); 3 - диффузия протонированной

жирной кислоты (RCOOH) к внутренней поверхности митохондрий; 4 - диссоциация

RCOOH с образованием RCOO- и иона Н+ внутри митохондрии; 5 - перенос RCOO-посредством АТФ / АДФ-антипортера или разобщающего белка к наружной поверхности

митохондриальной мембраны (по В.Скулачеву, 1996).

ЖМ: Что предпочтительнее использовать для этой цели сауну или парную

баню?

ВС: Для разобщения дыхания и фосфорилирования и минимизации потери солей в

бане нельзя потеть, поэтому надо отдавать предпочтение сухой сауне. В ней за счет

температуры создается стрессовая ситуация для организма, должны выделяться в

кровь катехоламины, и при отсутствии физической активности усиливаться липолиз, жирные кислоты вызовут разобщение дыхания и фосфорилирования. Жир будет

перерабатываться, а молекулы АТФ синтезироваться не будут.

В этом случае жиры будут тратиться, а физическая работоспособность сохраняется, тогда как при потении и потере минеральных веществ работоспособность организма

уменьшается на 10-30%.

ЖМ: Опишите оптимальную методику использования сауны для достижения

эффекта?

ВС: Для получения эффекта гипертермии (стресса) необходимо выполнить 4-5

заходов в сухую баню с температурой +90 С, длительность захода 5 мин, интервал

отдыха 5 мин. В интервале отдыха надо остыть под холодным душем или в бассейне.

После каждого следующего захода температура тела поднимается до + 38,1 - + 38,5 С, при этом минимизируется механизмы теплорегуляции, связанный с потением. В

интервале отдыха температура ядра тела должна снизиться до + 37 - +37,5 С. В таком

комфортном режиме спортсмен может выполнить 10 и более заходов в баню.

Экспериментально было показано, что потребление кислорода повышается в 2-3 раза

по отношению к покою при нормальной температуре. Это позволяет вычислить затраты

энергии в бане, они могут составить 250-400 ккал/час, или 40-50г жира в час.

ЖМ: Хотелось бы затронуть еще одну тему. В силовых видах спорта принято

деление на весовые категории. Поэтому сгонка веса перед соревнованиями

обычная практика и использование сауны в этом занимает одно из ведущих мест.

Проблема в том, что с потом выходят минеральные соли и атлет теряет силу.

Можно ли этого избежать?

ВС: Борцы, штангисты, боксеры легких и средних весовых категорий, как правило,

«гоняют» по 3-5 кг пота. Известны случаи, когда спортсмен, с собственным весом 80-90кг, «гонял» 10 литров пота. Естественно, это трудно сделать за один прием, поэтому

спортсмен сидит на жесткой диете с ограничением приема жидкости и пищи в течение

недели.

Литр пота содержит 5-10г поваренной соли (натрий хлор), 200-300мг калия, магния, кальция. Поэтому, после потения, организм испытывает недостаток солей, что снижает

работоспособность. Особенно сильно снижается работоспособность, если после

взвешивания выполняется компенсация дегидратации путем выпивания обычной или

минеральной воды. В этом случае жажда усиливается из-за недостатка минеральных

веществ в крови. Для возврата работоспособности надо компенсировать

израсходованный объем минеральный веществ. Прежде всего, это поваренная соль, калий, магний и кальций. Все эти минеральные вещества можно вернуть путем принятия

таблеток, которые легко можно приобрести в любой аптеке. Поваренную соль и многие

другие соли можно вернуть путем съедания филе селедки. Наши исследования

показали, что борец после бани потерял 4 л пота. Его тестировали до и после бани.

Мощность на уровне анаэробного порога снизилась на 20%. После приема 150 г

селедки, четырех таблеток аспаркама (панангина), чашечки сладкого чая с куском

белого хлеба через полчаса работоспособность вернулась с избытком (плюс 5% от

исходной до бани - мощность на уровне АнП).

Классификации мышечных волокон

31.05.2013

Всем известно, что каждый человек имеет индивидуальную мышечную композицию, то есть только ему присущее сочетание мышечных клеток (волокон) разных типов во

всех скелетных мышцах. Вот только классификаций этих типов волокон несколько и они

не всегда совпадают. Какие же классификации сейчас приняты?

Мышечные волокна делятся:

1. На белые и красные

2. На быстрые и медленные

3. На гликолитические, промежуточные и окислительные

4. На высокопороговые и низкопороговые.

Разберем все подробно.

Белые и красные. На поперечном сечении мышечное волокно может иметь

различный цвет. Он зависит от количества мышечного пигмента миоглобина в

саркоплазме мышечного волокна. Если содержание миоглобина в мышечном волокне

большое, то волокно имеет красно-бурый цвет. Если миоглобина мало, то бледно-розовый. У человека почти в каждой мышце содержатся белые и красные волокна, а так

же волокна слабо пигментированные. Миоглобин используется для транспортировки

кислорода внутри волокна от поверхности к митохондриям, соответственно его

количество определяется количеством митохондрий. Увеличивая количество

митохондрий в клетке специальными тренировками, мы увеличиваем количество

миоглобина и изменяем цвет волокна.

Быстрые и медленные. Классифицируются по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц. Активность данного фермента

наследуется и тренировке не поддается. Каждое волокно имеет свою неизменную

активность

этого фермента.

Освобождение

энергии

заключенной

АТФ,

осуществляется благодаря АТФ-аза. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для

одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым

филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком

актина и делают гребок. Скорость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Энергия

АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая

молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ

происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков

мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

Гликолитические, промежуточные и окислительные. Классифицируются по

окислительному потенциалу мышцы, то есть по количеству митохондрий в мышечном

волокне. Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или

жир расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимую для

ресинтеза

креатинфосфата.

Креатинфосфат

используется

для

ресинтеза

миофибриллярных молекул АТФ, которые необходимы для мышечного сокращения. Вне

митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы до пирувата с

ресинтезом АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и

вызывает ее утомление.

По этому признаку мышечные волокна подразделяются на 3 группы: 1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что

существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.

2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно

снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако

достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.

3. Гликолитические мышечные волокна. В них очень незначительное количество

митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением

молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз –

расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты и АТФ; аэробный гликолиз, или окисление – расщепление глюкозы в митохондриях с участием кислорода до

углекислого газа, воды и АТФ.)

У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна – гликолитические и

промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на

увеличение выносливости промежуточные и часть гликолитических волокон можно

сделать окислительными, и тогда они, не теряя в силе, перестанут утомляться.

Высокопороговые и низкопороговые. Классифицируются по уровню порога

возбудимости двигательных единиц. Мышца сокращается под действием нервного

импульса, который имеет электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у

человека остается неизменным на протяжении всей жизни. Двигательные единицы

имеют свой порог возбудимости. Если нервный импульс, посылаемый мозгом, имеет

величину ниже этого порога, ДЕ пассивна. Если нервный импульс имеет пороговую для

этой ДЕ величину или превышает ее, мышечные волокна сокращаются. Низкопороговые

ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных

мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и

тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон.

Как видите, две из представленных классификаций неизменны на протяжении всей

жизни человека вне зависимости от тренировок, а две напрямую зависят именно от

тренировок. В отсутствии двигательного режима, например в коме, или долгом

нахождении в гипсе даже медленные мышечные волокна теряют свои митохондрии и

соответственно миоглобин и становятся белыми и гликолитическими.

Поэтому в настоящее в спортивной науке считается неправильно говорить:

«тренировки направленные на гипертрофию быстрых мышечных волокон», или

«гиперплазия миофибрилл в медленных мышечных волокнах», хотя еще 10 лет назад

это считалось допустимо даже в специализированных научных изданиях. Сейчас если

мы говорим о тренировочном воздействии на МВ, то используем только классификацию

по окислительному потенциалу мышцы. Классификации совпадают у не тренирующихся

и у представителей скоростно-силовых и силовых видов спорта, где цель поднять

максимальный вес в единичном повторении. В видах спорта требующих проявления

выносливости классификации совпадать не будут.

Для наглядности приведу несколько утрированный, хотя теоритически вполне

возможный пример. Сразу оговорюсь, что все цифры условные, и их не надо

воспринимать буквально. Представим атлета, у которого лучший результат в жиме лежа

200 кг (без экипировки), 180 кг он может пожать на 3 раза, 150 кг на 10 раз. Из

результатов видно, что окислительный потенциал мышц очень низок. Соотношение

волокон, предположим, следующее: 90% быстрые, 10% медленные. По окислительному

потенциалу 75% гликолитические, 15% промежуточные и 10% окислительные.

Наилучших успехов в увеличении мышечной массы спортсмен добивается, когда

работает в жиме по 6 повторений. Вес штанги достаточно большой чтобы рекрутировать

75% гликолитических волокон, а окислительный потенциал их настолько низок, что и 6-и

повторений достаточно для необходимого закисления мышцы.

Но вот по какой-то причине этот атлет решил максимально увеличить свою

выносливость и два месяца по 2-3 раза в день ежедневно работал над увеличением

митохондрий в гликолитических и промежуточных МВ. Подробно об этой методике вы

можете прочитать в 5-м номере «ЖМ», в моей статье «Тренировка выносливости».

Плюс к этому атлет еще поддерживал свой силовой потенциал, выполняя по 1-2

повторениям с околомаксимальным весом раз в 7-10 дней. Два месяца достаточно для

предельного насыщения мышц митохондриями. Через два месяца спортсмен проводит

тестирование. Оно показывает, что сейчас у него 5% гликолитических волокон, 70%

промежуточных и 25% окислительных. То есть гликолитические стали промежуточными, кроме 5% самых высокопороговых, а промежуточные стали окислительными. По

активности АТФ-азы соотношение естественно не изменилось, так же 90% быстрые и

10% медленные. 200 кг он выжал на 1 раз, миофибриллы от таких тренировок не

выросли, а упасть результату он не дал, используя в тренировках ММУ. 180 кг он выжал

на 8 раз, а 150 кг на 25 раз. Огромное количество новых митохондрий «съедало»

молочную кислоту не давая мышцам закислиться, что значительно увеличило их

функциональность.

Теперь нашему атлету для увеличения мышечной массы работа на 6 повторений

практически ничего не даст. Она задействует в нужном режиме только 5% оставшихся

гликолитических волокон. Сейчас ему придется работать минимум по 15 повторений в

подходе, чтобы добиться необходимого для роста мышечной массы закисления мышц.

И, дополнительно, включить в тренировку стато-динамические упражнения, поскольку

только они способствуют гипертрофии окислительных мышечных волокон, которых у

него теперь 25%, и игнорировать их уже нецелесообразно.

Как мы видим, один и тот же человек вынужден использовать абсолютно разные

тренировочные программы для гипертрофии своих быстрых мышечных волокон после

изменения их окислительного потенциала! Вот поэтому говорить о тренировочном

воздействии на типы волокон, используя классификацию по активности АТФ-зы, считается некорректным. Только классификация по окислительным способностям мышц!

Гипертрофия или гиперплазия?...

№ 06/2013

Чем же все-таки обусловлен рост мышечной массы, гипертрофией мышечных

волокон (увеличением объема мышечного волокна), или все-таки их гиперплазией

(увеличением количества мышечных волокон)? Официальная наука не подтверждает

данные о возможности гиперплазии МВ у человека, хотя имеет достаточно много фактов

подтверждающих наличие этого процесса у животных. В последние годы, тем не менее, стали часто публиковаться работы, которые ставят под сомнение официальную точку

зрения.

Сторонников гиперплазии МВ поддержал и такой известный и заслуженно

уважаемый спортсменами силовых видов спорта специалист, как Михаил Клестов, прекрасно знакомый читателям нашего журнала:

« Предел возможности гипертрофии — это увеличение диаметра мышечного

волокна в два раза. У самых массивных атлетов мышечные волокна не более чем в 2

раза толще, чем у самого худосочного дистрофика. Дальше прогресс возможен только

за счет гиперплазии. Мышечное веретено может увеличить свой диаметр максимум в

два раза. Это связано, в том числе, с проблемами трофического характера. По крайней

мере, науке не известен ни один факт обнаружение мышечного веретена втрое больше, чем среднестатистический диаметр. Встречалось максимум двукратное увеличение

диаметра. Тем не менее, среди профи есть немало атлетов, увеличивших свою

мышечную массу в три и более раз».

Очень логично, не правда ли? Но только если не усомниться в исходных данных. К

сожалению, я слишком часто становился свидетелем крайней инертности царящей в

науке. Вот, к примеру, сделано важное открытие в области физиологии, позволяющее

полностью переосмыслить и изменить сложившийся стереотип в тренировках. Вы

думаете, все сразу же начнут вносить коррективы? Нет. Во-первых, для того, чтобы об

этой информации узнали нужно вложить огромные средства в ее продвижение. Сами

ученые этим не занимаются, их дело научная работа. Если блестящее открытие не

несет сразу огромные дивиденды, то желающих распространять о нем информацию или

как то продвигать его не так много. Более того, оно часто встречается в штыки. Лет

пятнадцать назад, в НИИ фундаментальных и прикладных проблем физкультуры и

спорта, была неопровержимо доказана возможность локального жиросжигания.

Доказана, научно обоснована и подтверждена огромным количеством статистического

материала. Все это было опубликовано в научных изданиях, но инертность науки

такова, что и сейчас на обучающих курсах фитнес-тренеров и семинарах продолжают

твердить о невозможности локального жиросжигания. Показания таких видов

тестирования, как индекс массы тела (ИМТ) и теста Карвонена, давно уже считаются

ненаучными и ложными, но, тем не менее, их упрямо насаждают во всех фитнес-центрах.

К сожалению, у нас в стране нет такой службы, которая занималась бы

мониторингом всех серьезных научных открытий опубликованных в научных изданиях и

знакомила бы с этими открытиями наших специалистов. Поэтому мы решили обратиться

с разъяснениями по этому вопросу к профессору Виктору Николаевичу Селуянову, который на протяжении нескольких десятилетий изучает и анализирует всю крупнейшие

научные периодические издания мира.

Железный мир: Виктор Николаевич, что же все-таки является основной

причиной роста мышц, гипертрофия или гиперплазия мышечных волокон? Были

ли проведены какие-либо исследования в мире, которые остались неизвестны

нашим тренерам и специалистам в области силового тренинга?

Виктор Селуянов: В 70-80-е годы встал вопрос за счет чего происходит рост мышц

у спортсменов, особенно у культуристов. Тогда брали биопсию у спортсменов, и

действительно оказалось, что размер поперечного сечения мышечного волокна у

бодибилдеров был всего лишь на 30% больше, чем у обычных людей. А внешний вид

обычного человека и бодибилдера отличается существенно. В 3-и, а может быть и в 4-е

раза. Поэтому стали искать причины, по которым возможно подобное увеличение мышц.

В СССР можно найти такого автора как Друздь, который стал изучать с помощью

биопсии мышцы тренированных людей и в конце концов он нашел, что крупные

мышечные волокна могут делиться. В них происходит так называемое продольное

деление что возможно, помимо увеличения размера мышечного волокна возникают

какие-то законы, по которым происходит их раздвоение. Таким образом, увеличивается

количество мышечных волокон. При этом речь о миосателлитах не шла. Кстати до сих

пор миосателлиты относятся к непознанной области знания. Пока считают, что

миосателлиты не участвуют в гипертрофии МВ, то есть за счет миосателлитов не

образуются новые волокна. Хотя сейчас пытаются воздействовать на них с помощью

фармакологии и таким образом увеличить объем мышц, но будем считать что это пока

область гипотетическая. Прошло время. Все больше и больше брали пробы биопсии у

спортсменов с различным уровнем подготовленности. Если раньше считалось, что

только на 30% можно гипертрофировать волокна, то последующие исследования

показали, что размер мышечного волокна возможно увеличить в 3-4-6 и более раз! И

фактор возможности гиперплазии МВ отошел в сторону. На сегодняшний день можно

четко сказать, что количество мышечных волокон у человека задано от рождения. Если

у одного человека быстро растут мышцы, то это не потому, что у него умножается

количество МВ, а у него изначально было много МВ, А другой при всем желании не

сможет нарастить большую мышечную массу, потому что у него изначально мало МВ.

ЖМ: Но если он может в 6 раз увеличить их поперечник.

ВС: Да, нарастить может, но выйти на высокий уровень в бодибилдинге нет. Он все

равно будет проигрывать сопернику, у которого в 3 раза больше мышечных волокон. В

конькобежном спорте, например, перспективность спортсмена определяют по размеру

четырехглавой мышцы бедра. Если от рождения эта мышца не крупная, то он не

получит хороший результат в беге на коньках. А если изначально крупная, то он за год-два способен выполнить норматив МС. Таких случаев много. Один из самых известных

это конькобежец Олег Гончаренко. За два года тренировок стал чемпионом мира. Но он

пришел с огромными ногами.

ЖМ: То есть, Вы полностью отрицаете возможность гиперплазии МВ?

ВС: Возможно этот фактор существует. Думаю, до 3 % мышечных волокон можно

прибавить. Можно согласиться с Друздем по поводу продольного расщепления. Но пока

еще никто не доказал, что гиперплазия МВ может быть существенным фактором для

увеличения размеров мышц, для увеличения силы мышц и для увеличения спортивных

достижений.

ЖМ: В бодибилдинге на протяжении уже многих лет ходит такое мнение, что

гиперплазии МВ способствует прием гормона роста.

ВС: Нет, на увеличение количества МВ гормон роста, конечно, не работает. Он

попадает в клетки, воздействует на ДНК, и в клетках начинает более активно строить

компоненты, отвечающие за ее прочность. Особенно активен он в сухожилиях, связках, местах крепления мышечной ткани к сухожилию. Отчасти растет и мышечная ткань.

Происходит гиперплазия миофибрилл в мышечном волокне. Вот и все, что на данный

момент известно об анаболическом действии гормона роста, а остальное скорее

выдумки, чем научно объяснимые факты.

ЖМ: Если в конце 80-х – 90-х годах уже проводились исследования доказавшие

возможность увеличения поперечника МВ в 6 и более раз, почему в

отечественной литературе нет таких данных? И до сих пор упрямо говорится о

том, что более чем в 2 раза МВ невозможно увеличить

ВС: Возможно потому, что таких статей и таких исследований в мире не так много.

Мне известно 3-4 статьи с подобными исследованиями. Для этого необходимо

постоянно мониторить всю издающуюся научную литературу, чтобы из 1000-и статей

выбрать 1-2 по интересующей теме, которые сделаны на высоком научном уровне и на

контингенте высококлассных спортсменов. Сейчас я познакомлю вас с одной из очень

достойных работ опубликованной еще в 1989 году. На русский язык она никогда не

переводилась, перевод мой.

Сравнительный анализ мышечных волокон элитных бодибилдеров мужчин и

женщин

o S. E. Alway, W. H. Grumbt, W. J. Gonyea, and J. Stray-Gundersen Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders J Appl Physiol July 1, 1989 67:(1) 24-31

Проблема

степени

гипертрофии

мышечных

волокон

изучалась

на

высококвалифицированных бодибилдерах. Мужчин – 8 и женщин 5. Средние

антропометрические показатели составили соответственно 173см, 87 кг и 166см и 62 кг.

Объектом исследования были сгибатели локтевого сустава, длинная головка

двуглавой мышцы плеча и плечевая мышца. Из этих мышц была взята биопсия. Проба

ткани была заморожена в жидком азоте. Мышечная композиция определялась