Каждый раз, когда я чувствую желание заняться физическими упражнениями, я сажусь и жду, пока оно не пройдет.
Если вы занимаетесь продажами или маркетингом, вы, скорее всего, понимаете разницу между возможностями и преимуществом. Часы на вашем обогревателе или кондиционере – это возможность. А вот обладание уютным домом с устройствами, регулирующими температуру, – это преимущество. Стальной носок с усиленной тройной прошивкой шва – возможность рабочей обуви. А то, что вы сбережете пальцы своих ног, когда на них упадет что-нибудь тяжелое, – преимущество, получаемое благодаря этой возможности!
Обычно люди бывают мотивированы преимуществами, и я думал, как внушить вам мысль о преимуществе физических занятий, но по какой-то причине решил, что не стоит этого делать. Хочу ли я, чтобы вы поняли важность физических упражнений и фактически начали их делать? Черт его знает. В общем, да. Но это, кажется, еще не все. Мне не хочется принижать значение своего призыва, но я также не хочу занимать слабую позицию. Поскольку все в конечном итоге сводится к одному: если вы не занимаетесь, вы погибнете.
– Погибну?
– Что… не нравится?
– Не целиком? Не полностью?
– Нет, полностью и навсегда.
Это что-то вроде оценки качеств вашей личности, не так ли? Я пытаюсь играть в злодея? Нет, это не оценка качеств вашей личности и я не желаю выставить себя в дурном свете. Я просто хочу донести до вас очень важную информацию. Физические упражнения есть часть вашей органической сущности, неотъемлемая часть того, кем вы предназначены были стать.
Вот это да, Робб! Ты лезешь в метафизические дебри? Во что-то вроде экзистенциального детерминизма?
Нет, совсем нет… Речь здесь идет вот о чем: вы пришли в этот мир с набором генов, половина которых досталась вам от мамочки, а другая половина – от папочки. Эти гены даны вам для того, чтобы вы бегали, прыгали, бросали, падали, плясали, дрались, спасались бегством, подкрадывались к добыче, тащили ношу, строили, боролись, гуляли, лазили по деревьям, сопротивлялись, бродили по лесу. В вас заложена активность. Вы должны быть на самом деле активным. На этой планете очень малое количество существ тратят небольшое количество энергии на поиск пищи и партнера, на уход от опасности. Не считая нас. Мы можем, почти не прилагая никаких физических усилий, иметь пищу, одежду, убежище и чувство безопасности. Это удивительное состояние. Но хотя жизнь в дикой природе имеет свои подводные камни, сидячий образ жизни может убить вас точно так же, как зверь или враг. Вы мне не верите? Центр по контролю и профилактике заболеваний считает отсутствие физической активности третьей по распространенности причиной предотвратимых смертей в Соединенных Штатах. Добавьте к этому плохое питание, и мы получим вторую по распространенности причину, впереди которой будет только табак. Онкологические и нейродегенеративные заболевания, диабет, депрессия, слабость, потеря основных способностей – все это и многое другое ждут любителей лежать на диване.
– Почему так?
– Почему физические упражнения значат так много?
Жизнь наших предков, охотников и собирателей, была активной и энергичной. Они и их предки из «дочеловеческой» истории должны были тратить значительное количество энергии, чтобы обеспечить себя самым необходимым. В течение миллионов лет наши гены формировались с учетом такого уровня физической активности, который мало чем отличается от уровня активности олимпийских чемпионов. Это именно тот уровень, которого ожидают наши гены в момент, когда мы появляемся на свет. Мы в буквальном смысле «рождены, чтобы соответствовать». К несчастью, побочным действием прогресса и достатка является тот факт, что физическая активность, делавшая наших предков сильными и здоровыми, почти исчезла из нашей жизни.
На молекулярном уровне подобная нехватка физической активности изменяет нашу сущность. Давайте возьмем «биочип» (микрочип с ДНК, прикрепленной к его поверхности) и с его помощью определим, какие гены у конкретного человека включены, а какие выключены в данное конкретное время. С генетической точки зрения это дает нам понимание того, «кто вы есть», то есть представляет ту совокупность признаков, которая называется фенотипом. Ваш генотип – это смесь генов, полученных вами от ваших родителей. Ваш фенотип – то, как эти гены ведут себя в зависимости от внешних факторов.
Фенотип определяется тем, как гены реагируют на окружающий нас мир (будь это пища, сон, общество или физические упражнения), как они включаются и выключаются. Итак, я могу сделать хромосомный микроматричный анализ «человека сидячего» с целью определения вероятности различных заболеваний. Если затем мы включим вас, «человека сидячего», в какую-нибудь умную программу тренировок, а потом посмотрим, как ваши гены будут вести себя через несколько месяцев, мы определим, что «человек активный» здорово отличается от «человека сидячего».
– Какова же будет разница?
– Разница будет такой же, как если бы мы сравнивали ваши гены с геномом случайного человека с улицы.
Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, вы становитесь в буквальном смысле другим человеком, совершенно не похожим на того, кем вы были до тренировок.
– В чем же разница?
– Ну, чтобы понять это и то, насколько важны для вас физические упражнения, мы должны взглянуть на наших предков и современных охотников собирателей. Как только мы поймем, сколько и какие упражнения нам нужны, мы сможем внедрить их в нашу жизнь. Тем из вас, кого привлекают блестящие объекты, я могу сказать: если вы начнете заниматься, то будете лучше выглядеть в обнаженном виде!
Скелет – источник огромного количества информации. Конечно, кости живого человека выглядят не так, как кости мертвеца, высушенные солнцем. Если руку загипсовать, то после нескольких неделей бездействия мы увидим не только значительное снижение мышечной массы, но и существенное уменьшение толщины костей. Но когда нормальная активность руки восстановится, через несколько недель в прежнее состояние вернутся и эти показатели. Напряжение от работы увеличивает как размер мышцы, так и плотность кости под этой мышцей, что является примером эпигенетики: ткани руки изменяют экспрессию своих генов, по мере того как изменяется среда. Мы видим это в разнице между руками, когда изучаем величину мышцы и силу кости у отдельного человека. У правшей на правой руке обычно значительно более развитые мышцы, более прочные точки соединения мышц с костью, а также имеются различия в плотности и морфологии самих костей. Почему? Правши обычно пользуются своей рукой чаще, подвергая ее ткани большей нагрузке, что неизбежно влечет за собой развитие мышц и костей.
Плотность кости и ее морфология (форма) у разных людей в значительной степени зависят от интенсивности и типа их деятельности. Изменения в структуре кости могут происходить очень быстро (свидетельством тому рука, зафиксированная в гипсе) и наглядно отображают состояние окружающей среды, в которой находится организм.
Кости наших палеолитических предков напоминают кости профессиональных спортсменов. Кость, которая испытывает нагрузку, толще и крепче, что положительным образом сказывается на ее силе и прочности.
Скелеты Homo erectus и Homo neanderthalensis показывают нам уровень активности и мышечного развития, которые сегодня можно найти только у элитных спортсменов. Ранние Homo sapiens демонстрировали ту же степень развития скелета до тех пор, пока 40 000 лет назад ряд технических и социальных новшеств не улучшили технологию добывания пищи. В археологических трудах мы находим перечень более совершенных орудий труда и охоты, а также свидетельство сопутствующего ухудшения физического развития тех, кто этими орудиями пользовался. Несмотря на то что люди эпохи позднего палеолита все еще были хорошо сложены, сильны и активны, особенно по сегодняшним стандартам, изменения в технологии и повышение эффективности охоты ясно отразились в развитии их скелета, ставшего менее крепким.
Хотя мы можем многое понять о здоровье охотников и собирателей, изучая состояние их скелетов, ничто не сравнится с реальными наблюдениями. Когда современных ОС проверили на силу, гибкость и аэробную производительность, они показали результаты, сходные с результатами хорошо тренированных спортсменов. Никаких гимнастических залов, никакой физической культуры – просто активная жизнь.
Жизнь собирателей, будь то бушмены из пустыни Калахари или народ аче из джунглей Парагвая, требует затрат энергии, эквивалентной пешей прогулке на расстояние 25–30 км в день! Эта энергия расходуется на такие занятия, как охота, сбор хвороста для огня, снабжение водой, собирание растений, рыбная ловля и посещение родственников. Некоторые дни проходят очень интенсивно и напряженно, зато в остальные можно расслабиться и просто ничего не делать, не удаляясь от стойбища.
Такое естественное разнообразие занятий, похоже, «у нас в крови». Оно объясняет преимущества смешанных тренировок (заключающихся в выполнении нескольких различных упражнений для поддержания физической формы) и периодизации (изменения в занятиях, чтобы избежать переутомления и стимулировать прогресс).
Жизнь, посвященная добыванию пищи, делала наших предков худыми, сильными и здоровыми. И как мы уже говорили, несмотря на то что средняя продолжительность жизни ОС была относительно короткой из-за болезней и травм, те, кто доживал до преклонных лет, встречали свою старость не так, как многие из нас. Они не теряли мышечную массу и не набирали жир с возрастом. Снижение гибкости было минимальным, а такие неизбежные элементы старения, как потеря зрения и слуха, развивались гораздо медленнее. Тут становится ясно: то, что мы сегодня называем старением, является просто образом жизни, не совпадающим с нашими палеолитическими генами, поскольку то, как жили ОС, и то, как они питались, значительным образом влияло на то, как они старели.
Кажется, что нормальной формой для нашего биологического вида является физическая форма десятиборца. Мы должны быть поджарыми, мускулистыми и готовыми ко всему, что может уготовить нам мать-природа. Мы понимаем, что это представление основано на результатах наблюдений за современными охотниками-собирателями и антропологических исследований: мощные сильные кости и накачанные мышцы, типичные для интенсивно тренирующихся спортсменов. Кости свидетельствуют об относительно больших и сильных мускулах, но какое значение имели эти мускулы для здоровья наших предков и, предположительно, для нас?
Мышечная масса является одной из тканей, принимающей активное участие в обмене веществ в нашем организме. Рассуждая об этом, нужно помнить, что это не какая-то странная штука в носках или подмышкой – это мускулы! Возможно, вы не наделяете мышцы эпитетом «здоровые», но состояние мускулатуры обратно пропорционально вероятности вашей внезапной смерти. Голодание и поздние стадии СПИДа становятся смертельными, когда пересекается определенный порог потери мышечной массы. Мускулы выступают в качестве белкового резерва для получения аминокислот, которые питают мозг в период нехватки питательных средств. Равная по значению, но часто забываемая функция мышц – способность извлекать глюкозу из крови и складировать в виде гликогена. Почему это так важно? Если вы помните, поздние (или конечные) продукты гликирования крайне реактивны и инициируют процесс многих современных заболеваний. Мышцы выступают в роли запасников углеводов и во многих случаях защищают остальные органы и ткани организма от разрушающего действия поздних продуктов гликирования. Для того чтобы это система функционировала, необходимо иметь достаточное количество физической нагрузки:
• чтобы нарастить мускулы;
• чтобы мускулы были чувствительны к инсулину.
Второй пункт – небольшая ложь, вернее неточность. Понимаете, когда мы делаем физические упражнения, то включаем гены для транспортной молекулы, называемой GLUT4 (помните эту маленькую штучку из главы 3?). GLUT4 ведет себя почти как соломинка, которая закрывает мышечную мембрану и дает возможность глюкозе транспортироваться в клетку без помощи инсулина. Да, даже больные диабетом первого типа могут воспользоваться этим альтернативным механизмом. Значит, значительная часть контроля глюкозы в нашей крови должна осуществляться посредством механизма GLUT4. Мы должны быть достаточно активны, чтобы обеспечить для себя нормальную чувствительность к инсулину, но должны также заботиться и том, чтобы расчищать дорогу GLUT4. Это уменьшает потребность в инсулине, что, в свою очередь, понижает размер косвенного ущерба, связанного с его повышенным уровнем. Помните, что наши гормоны лучше работают, для того чтобы поддерживать наше здоровье, когда остаются в рамках определенных параметров. GLUT4 помогает поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, одновременно уменьшая потребность в инсулине. Но для того, чтобы активизировать GLUT4, мы должны заниматься физическими упражнениями.
Ни для кого не секрет, что физические упражнения благотворно влияют на все гормоны, но важно выполнять те из них, что необходимы, в нужном количестве и правильно. Давайте рассмотрим несколько самых известных и самых важных гормонов.
Гормон роста. Гормон роста (СТГ, самотропный гормон) важен для уменьшения отложений подкожного жира, усиления его сгорания и увеличения мышечной массы по сравнению с жировой. Этот гормон также помогает восстанавливать поврежденные клетки. Его секреция значительно улучшается после короткой и интенсивной тренировки, при низком потреблении углеводов, прерывистом (импульсном) питании (голодании) и хорошем сне. Уровни СТГ обычно понижаются с возрастом, но испытывая на себе физическую нагрузку, приняв питание и образ жизни наших далеких предков, мы можем значительно улучшить наше производство этого гормона молодости.
Инсулиноподобный фактор роста (ИФР). Инсулиноподобный фактор роста (соматомедин), как свидетельствует его название, имеет действие, сходное с действием инсулина, но его основная функция анаболическая – отвечать за рост тканей. ИФР работает во взаимодействии с гормоном роста и способствует наращиванию мышечной массы и силы. ИФР также важен для здоровья и правильного функционирования нашей главной мышцы – сердца.
Нейротрофический фактор мозга (BDNF). Долгое время считалось, что поврежденные клетки мозга не восстанавливаются, но открытие нейротрофического фактора мозга и его влияния на стволовые клетки (клетки, аналогичные эмбриональным, – они в буквальном смысле могут стать чем угодно в ответ на химические сигналы, подобные BDNF) показало, что мозг гораздо пластичнее и способен к большему росту и восстановлению, особенно при правильном питании и образе жизни.
Это короткий список гормонов, на которых положительно влияют физические упражнения. Вывод: упражнения поддерживают нормальный гормональный уровень в течение всей нашей жизни. Основное различие между здоровьем и болезнью, энергичной молодостью и хрупкостью пожилого возраста заключено в нашем гормональном фоне. Ваше собственное «палеорешение» поможет вам настроить гормональный фон в унисон с гормональным фоном наших чрезвычайно здоровых доисторических предков.
Теперь, когда мы узнали, что значит быть сильным и здоровым в гормональном смысле, давайте посмотрим на ваш насос и трубы и только после этого приступим к рекомендациям по физической подготовке.
Почти невозможно говорить о физических упражнениях, не коснувшись кардиофитнеса. Обычно разговор начинается с этой темы и ею же заканчивается! Долгие годы считалось, что кардиофитнес – все, что нам нужно для здоровья. Это были «годы бегунов», когда здоровье ассоциировалось с сердцем и легкими, подвешенными в тощем мешке с костями и сухопарыми мышцами. «Пока ваше сердце здорово, и вы здоровы», – мы думали в таком роде. Слава богу, времена поменялись.
Институт Купера, организация, пропагандировавшая аэробику, в том виде, в каком она практиковалась классически, более ее не рекомендует. Теперь специалисты предлагают силовые упражнения и тренировки с интервалами, чтобы занятия являлись не только кардиофитнесом, а представляли собой комплексную программу, включающую в себя силовые упражнения, упражнения на гибкость, мускульную массу и гормональную оптимизацию. Но я забегаю вперед: давайте сначала рассмотрим реально полезные упражнения для сердца и сосудов.
Большое сердце
Медицина – весьма забавная контора во всем, что касается понятия «нормальный». Если смотреть на сердце с точки зрения кардиологических исследований, то «нормальный» орган будет сравнительно небольшим, особенно в той части, которая называется левым желудочком (основная камера сердца, качающая кровь по всему телу). Это сердце малоподвижного индивидуума, которое по каким-то странным причинам считается нормальным. Если этот же самый индивидуум начнет постоянно делать физические упражнения, то с его сердцем произойдут соответствующие изменения. Оно увеличится в объеме, особенно левый желудочек. Сердечная стенка станет более плотной, а кровеносные сосуды в сердечной мышце увеличатся, с тем чтобы обеспечить лучшую подачу к ней кислорода и питательных веществ. Такое сердце называется «спортивным», и хотя признается, что это здоровое состояние, но оно не считается нормальным. Это еще один пример противоречия между генотипом и фенотипом. По нашему фенотипу здоровым должно считаться спортивное сердце, а больным – сердце человека, ведущего сидячий образ жизни.
Замечательные трубы
Сердце – насос, соединенный с живыми динамическими трубами: артериями (по которым кровь идет от сердца) и венами (по которым кровь поступает к сердцу). Эти трубы реагируют на активность сердца, нервной системы и таких гормонов, как адреналин. Если вы представите себе, что количество крови в вашем организме есть величина постоянная, то сможете понять, как сердце и сосудистая система управляют кровяным давлением. Если артерии расслабляются, то количество крови, бывшее в них, теперь оказывается в более просторном пространстве, от этого кровяное давление падает. Если мы напряжем артерии, то за этим последует подъем кровяного давления.
Результат упражнений – усиление способности увеличивать или уменьшать объем сосудистого русла в ответ на проявленную активность. Большинство из вас знакомо с очень популярным медицинским средством, называемым виагра, влияющим на производство оксида азота (NO). NO расслабляет кровяные сосуды. Упражнения улучшают клеточные сигналы, усиливающие производство NO, и частично благодаря этому положительно влияют на половую функцию, подобно виагре и родственным лекарственным препаратам.
Результат упражнений для сердечно-сосудистой системы – повышение эффективности ее работы и увеличение «габаритов» сердца. Увеличенное в результате занятий спортом – это более эффективное сердце. Каждый его удар стоит меньших затрат энергии как ему самому, так и всему организму, а также требует меньше кислорода в сравнении с «нормальным» сердцем человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Этот результат также усиливается повышением восприимчивости сосудов. Если вы бежите, чтобы догнать автобус, ваши сердце, легкие и сосудистая система работают лучше и вы затрачиваете на это меньше энергии, будучи тренированным, нежели человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Будучи нетренированным, имея неэффективно работающее сердце, вы можете не перенести неожиданной нагрузки или стресса. Например, если вас срочно зовут на посадку в самолет и вы бежите, таща за собой чемодан и лишние десять килограммов собственного веса (это те несколько лишних сантиметров объема талии, на которые вы не обращали внимания), вполне возможно, что ваше сердце не выдержит такой нагрузки.
Представьте себе две разные машины с одинаковыми прицепами, переезжающие через горный перевал. У одной четырехцилиндровый двигатель, у другой – восьмицилиндровый. У какого двигателя больше лошадиных сил, чтобы перетащить прицеп через перевал? Которая из машин хуже справится с задачей из-за нехватки объема двигателя? Генетическая норма человека предполагает «восьмицилиндровое сердце». Много силы, много объема.
Итак, если смотреть на это крупным планом, то физическая подготовка в буквальном смысле вплетена в нашу ДНК. Мы рождены, чтобы быть тренированными, сильными и здоровыми. Мы должны выглядеть, чувствовать и функционировать, как настоящие спортсмены. Значительная часть болезней и ранних смертей происходит из-за диссонанса между нашими генами и сидячим образом жизни, который мы ведем. Углубляясь в историю наших предков, мы находим там сбалансированное телосложение, которое позволяло человеку заниматься почти всем. Мощные мускулы вкупе со здоровой сердечно-сосудистой системой были нормой для большинства. Моделируя количественные и качественные показатели деятельности наших далеких предков, мы можем добиться замечательных изменений в своем теле, психике, гормональном состоянии и общем самочувствии.
Теперь, когда я вовлек вас в водоворот физических упражнений, давайте посмотрим на различные компоненты палеолитического фитнесса. Когда мы дойдем до описания упражнений, обратите внимание, что для их выполнения не требуется специальных тренажеров. Вы, конечно, можете пользоваться тренажерами, если хотите, но тренажеры дают более слабый результат для выравнивания асимметрии левой и правой половины тела, гормональной реакции и, как это ни странно, безопасности. Являются ли размеры вашего тела в точности теми, под которые сделан этот конкретный тренажер? Если нет, то ваши суставы и соединительные ткани пострадают от несоответствия. Вы также заметите, что движения, которые я предлагаю, являются, как называют их специалисты по физической культуре, «сложными» движениями. Мы используем их, поскольку они напоминают движения, которые мы видим в спорте и в жизни. Они дают нам лучшие результаты. Если вы знакомы с изолирующими движениями и хотите включить их в свою программу, то я не возражаю. Но сначала обратите внимание на движения корпусом, а в качестве завершения делайте изолирующие движения.
Сила
Большинство людей ассоциируют силу и «большие мускулы» с культуристами, футболистами и химиками. Хорошо, может быть, химики не в самом начале списка, когда речь идет о силе. Но если вы спросите кого-нибудь о том, что такое сила, то, скорее всего, тот, кого вы спрашиваете, соотнесет силу (в физическом смысле) с подъемом чего-нибудь. С точки зрения физики и физической культуры сила человеческого тела есть способность этого тела применить физическую силу. Может быть, вы не думали об этом подобным образом, но для того, чтобы просто гордо шествовать по миру, также требуется определенная сила. Вы когда-нибудь встречали человека настолько хилого, что он не мог стоять без посторонней помощи? Того, у которого, скорее всего, были очень слабые мышцы, плохой уровень сахара в крови, ослабленный иммунитет? Одним словом, человека, находящегося на пороге внезапной смерти? По всей видимости, у этого индивидуума полностью детренированная сердечно-сосудистая система и с ним вряд ли что-то можно сделать.
Люди спорят, что самое важное в фитнесе. Я, к примеру, ставлю во главу угла силу и подвижность. Если у вас в наличии эти две составляющие, то вы можете сделать почти все. Приятно осознавать, что нарастить силу можно очень быстро и на это способны даже люди пожилого возраста. И хотя у силы различные характеристики, включающие в себя адаптацию нервной системы, а также изменения в мышечной ткани, мы собираемся сосредоточить свое внимание на совершенствовании силы в плане наращивания мускульной массы.
Но я – девушка!
Ну а если вы девушка и боитесь наращивать мускулы… ох, как бы это сказать тактичнее? Мускул – это ваш друг в буквальном смысле слова. За десять лет, в течение которых я тренирую мужчин и женщин, я не встретил ни одной женщины, закованной в мускулы подобно самке бегемота. Ни одной. Если вы посмотрите фотографии, снятые «до и после», а также прочтете свидетельства, то поймете, что женщины, тренировавшие свою мускулатуру, стали выглядеть стройными и сильными. Они поменяли размеры своей одежды и счастливы. Как я уже говорил, часть заслуги принадлежит питанию, часть – образу жизни, а часть – тренировкам, которые в конечном итоге и означают «наращивание мускулов».
Я могу цитировать эндокринологов, эпидемиологов, специалистов по физической культуре на многие вызывающие зевоту темы, чтобы убедить вас в своей правоте, но это будет обращением к рациональному мышлению, а ваша боязнь мускулатуры чисто эмоциональная. Мне трудно найти что-нибудь более убедительное, чем сказать вам: «Если ваше тело устраивает вас, поступайте так, как вам хочется. Если нет, то полный вперед, оставьте беспокойство и следуйте за мной! Мне хочется, чтобы вы добились успеха, и часть этого успеха будет заключаться в том, как великолепно вы будете выглядеть и чувствовать себя. Это звучит странно, но я не собираюсь готовить из вас участников показательных выступлений. Хотя у меня такое чувство, что из-за этого книга будет хуже продаваться! Поэтому, пожалуйста, ешьте с удовольствием, следуйте моим рекомендациям, а потом сами оцените результаты. Если воспользуетесь этим шансом, у вас все получится».
Результативность наращивания силы в большой степени зависит от того, насколько подготовлен обучаемый. Некоторые из детренированных новичков обнаружат, что мышцы их ног сильнее только потому, что ноги ходят. Тем, кто всю жизнь занимался туризмом, ездил на велосипеде и плавал, требуются дополнительные стимулы в виде силовых упражнений или поднятия тяжестей, для того чтобы почувствовать увеличение силы. Тем, кто поднимал тяжести, занимаясь регби или схожими силовыми видами спорта в течение многих лет, может понадобиться очень сложная программа для контроля улучшения показателей силы, поскольку они, возможно, уже находятся на пороге своего генетического потенциала. Ведь сила – вещь относительная. Каждый может улучшить ее параметр, поскольку почти каждому ее не хватает.
Взрывная энергия
С точки зрения тренировок и спортивных результатов, взрывная энергия – не только способность применить силу, но и способность сделать это с максимально возможной скоростью. Подъем двухсоткилограммовой штанги за 4 секунды – впечатляющая демонстрация большой силы. Подъем штанги менее чем за секунду – удивительный показатель силы, примененной молниеносно: взрывная энергия.
Бег на короткие дистанции, прыжки, метание и бег с быстрой сменой направлений демонстрируют взрывную энергию. Стоит заметить, что взрывная энергия – один из физических показателей, быстрее других падающий с возрастом человека. Но она также является и компонентом фитнесса, который самым щедрым образом награждает нас за усердные тренировки в течение всей жизни.
Всем нам известны люди, которые быстро бегают или здорово прыгают. Они обычно играют в баскетбол, футбол или покоряют дистанции до 400 метров. У этих людей большой процент особо быстрых мышечных волокон. Все мы рождаемся с целым набором мышечных волокон: от очень медленных волокон типа 1В до очень быстрых типа 2А. С возрастом мощные волокна типа 2А превращаются в слабые – типа 1В. Вам вряд ли по душе такое превращение быстрых волокон в медленные. Это синоним старения, вот почему мы посвящаем существенное время не только наращиванию силы, но также и развитию способности применять ее моментально. Нам нужна взрывная энергия.
Не секрет, что значительная часть изменений, имеющих место на гормональном и клеточном уровнях во время тренировок, требующих взрывной энергии, происходит у энергичных людей. Мы увидим, что взрывная сила формируется в основном у обучаемых среднего и продвинутого уровней. У новичков развитие взрывной силы происходит на уровне простого наращивания силы.
Гибкость (диапазон движений)
Одной из самых удивительных особенностей, свойственной играющим детям, является их гибкость. Без всякой тренировки или навыков они выполняют почти сверхчеловеческие трюки. Потом мы сажаем их на стулья и через некоторое время их подколенные сухожилия и мышцы-сгибатели тазобедренных суставов становятся короче, делая полное приседание фактически трудновыполнимым, если вообще возможным. Те дети становятся нами – взрослыми. Но вместо того, чтобы осознать свои ошибки и броситься бегать и играть, мы тратим большую часть нашего времени на то, что стучим по клавиатуре, читаем и пишем сидя. Данные виды деятельности, к сожалению, заставляют нас сутулиться и напрягают мышцы живота, спины и плечевого пояса. Конечным результатом является потеря способности двигаться по-детски. Потеря гибкости, или диапазона движения, если пользоваться медицинскими терминами, усугубляется плохой диетой и неправильным образом жизни (века сделали негибкими мышцы и сухожилия, которые от природы должны были быть гибкими), подрывает нашу силу.
Представьте себе человека, которому трудно подняться из позиции сидя. Такие люди не только слабы, но и хрупки. Кажется, что если они упадут на пол, то рассыпятся. Часто так и случается. А знаете ли вы, что подобная степень хрупкости и слабости фактически неизвестна культурам, в которых люди сидят на земле значительное по продолжительности время, например в Японии? Это еще один пример того, как современный мир пытается состарить нас раньше времени.
Мы улучшим ваш диапазон движения холистическим путем так, чтобы ваши суставы и мускулы стали благодаря вашим собственным усилиям сильнее и не подводили вас. Тренировка гибкости, организованная таким образом, как это практикуется во многих формах йоги, не только улучшит ваш диапазон движения, но также серьезно снизит стресс путем правильной постановки движений и дыхания.
Выносливость и стойкость
Выносливость и стойкость – слова взаимозаменяемые, но мы будем учитывать различия, которые отмечают физиологи, и в частности доктор Джим Коули: «Стойкость относится к перифериным мышечным усилиям, а выносливость – это способность сердца и легких разносить кислород по всему организму». Очевидно, что два этих термина похожи, как играющие друг с другом котята, поскольку невозможно изменить ритм сердца, не напрягая периферийные мышцы. Но рассматривая систему наших тренировок, мы будем искать баланс в стимуле, минимально влияющим на силу, гибкость и взрывную энергию. Понимаете, клеточные и неврологические адаптации к выносливости антагонистичны адаптациям к силе и взрывной энергии до тех пор, пока вы не спланируете свои занятия надлежащем образом. Мы будем стараться сочетать прерывистую тренировку с комплексной тренировкой с нагрузкой, для того чтобы дать значительное напряжение на периферийные мышцы. Таким образом, мы сможем работать над увеличением количества силы и взрывной силы и одновременно поддерживать в хорошем состоянии сердечно-сосудистую систему.
Интервалы
Давайте проведем еще один мысленный эксперимент. Предположим, что вы располагаете значительной суммой денег и хотите вложить их в одну из двух быстроразвивающихся технологий. Обе достаточно привлекательны, но одна из компаний обоснованно обещает рентабельность инвестиций в восемь раз большую, чем у другой компании. В какую компанию вы вложите деньги? В этом случае решение кажется очевидным. Но в случае выбора между статичными кардиотренировками и тренировками с интервалами кажется, что люди не видят разницы!
Для сравнения систем тренировок с интервалами (чередование выполнения определенного объема различных действий: бег, езда на велосипеде, плавание, гребля или прыжки со скакалкой) и статичных тренировок (выполнение каких-то действий в течение какого-то времени) были произведены сотни экспериментов, которые постоянно подтверждали, что тренировки с интервалами дают такой же хороший показатель положительного влияния на сердечно-сосудистую систему, как и статичные тренировки, или даже лучше, но за меньший промежуток времени.
В одном исследовании рассматривался протокол двадцатисекундной тренировки с 10 секундами отдыха, повторенной 8 раз. Всего 4 минуты такой тренировки дали результат, сравнимый с 30 минутами статичной тренировки. Группа, тренировавшаяся с интервалами, работала на уровне, который из-за его тяжести нельзя поддерживать длительный период (мы называем этот тип тренировки анаэробным), а группа, участвовавшая в статичной тренировке, работала на уровне 70 % показателя VO2 max (VO2 max – показатель того, сколько кислорода может потреблять человек относительно массы его тела). Догадываетесь, какой был результат? Группа интервальной тренировки показала большую степень изменения состава тела (потеряли больше жира) и лучшие результаты по показателю VO2 max и выработке энергии. И все всего лишь за какую-то часть от общего времени тренировки.
Являются ли интервальные тренировки единственным, что вам нужно для победы в мировом чемпионате по марафонскому бегу или троеборью? Нет. Вы можете пользоваться ими для поддержки собственной формы, и многие умные тренеры и спортсмены делают это. Но если вы хотите попасть в элитный список, вы должны значительную часть времени посвятить статичным тренировкам, чтобы добиться лучших результатов в выбранном вами виде спорта. Если, конечно, вы этого действительно хотите. Только не думайте, что если вы с головой уйдете в тренировки выносливости, то они улучшат ваше здоровье и гарантируют долголетие.
Помните, я говорил вам о том, что с возрастом мы теряем быстросокращающиеся мышечные волокна? Тренировки на выносливость ускоряют этот процесс. Они также истощают запас антиоксидантов в организме и подвергают нас повышенным уровням окислительного стресса[7].
Я всего лишь представляю вам факты. Не принимайте мои высказывания за оценку вашего спорта, если вы занимаетесь теми видами, которые требуют выносливости. Просто у меня привычка рассматривать все с точки зрения здоровья и долголетия. Может ли палеодиета улучшить показатели спортсмена высокого уровня, занимающегося «выносливым» видом спорта? Да, абсолютно. Если вы хотите поднять свои игры с выносливостью на другой уровень, я очень рекомендую вам книгу «Палеодиета для спортсменов» Джо Фриела и профессора Лорена Кордейна. Она предназначена как раз для спортсменов, занимающихся «выносливыми» видами спорта, так же как и многочисленные книги серии «Библия тренировок» Джо Фриела. Джо – один из самых востребованных тренеров выносливости в мире, и свой подход к питанию он базирует на палеодиете.
– Интервальные тренировки кажутся трудным делом! Стоит ли сразу тренироваться в полную силу?
– Да, если хотите убить себя. Но если серьезно, то интервальные тренировки – это прежде всего отдых после определенного времени, затраченного на упражнение. В самом начале может быть так: одна минута ходьбы, одна минута отдыха. Спустя какое-то время вы сможете продвинуться до бега или езды на велосипеде, но, как мы увидим в «Программе начинающего», надлежащая «доза» упражнений субъективна. Будет тяжело, не стесняйтесь попросить о помощи.
Силовая интервальная тренировка, или комплексная тренировка
Давайте представим себе еще один сценарий: вы работаете во дворе за домом, грузите пудовые мешки с цементом на тачку. На тачке уже десять мешков, она очень тяжелая. Как только вы положили на нее последний мешок, из-за угла дома выбегает ваш пес. Ясно, что ему хочется поиграть в догонялки. И вы бежите за ним, а затем разворачиваетесь и бежите от него, дав ему возможность насладиться погоней. В конце концов, вы возвращаетесь к своей тачке, беретесь за ручку и поднимаете ее! Вы тащите тележку на лужайку перед домом, где вы сооружаете купальню для птиц, фантастическую конструкцию, которую ваши соседи будут проклинать еще больше, чем статуи героев сериала «Звездный крейсер „Галактика“», которые вы поставили в полный рост здесь в прошлом году.
Весь этот процесс погрузки мешков, беготни с собакой и перевозки тачки занял у вас, возможно, 10 минут. Если бы на вас был монитор для контроля работы сердца, то, как вы думаете, что бы он показал? В какие-то моменты этой суеты ваше сердцебиение и дыхание были, наверное, очень частыми.
Позвольте, я прерву вас на минуточку: несмотря на то что ваше сердце и легкие работали весьма усердно, большинство людей не считают подобные занятия «кардиоупражнениями» и не видят от них никакой пользы. А жаль, поскольку специалисты по физической культуре уже с 1940-х годов знали, что силовая интервальная тренировка (также называемая комплексной тренировкой) – на удивление эффективное средство не только поддержания в здоровом состоянии сердечно-сосудистой системы, но и в значительной степени средство для наращивания силы, мускулатуры и взрывной энергии.
Мы будем умело применять такие упражнения, как отжимания и приседания, в сочетании с простыми движениями с нагрузкой, чтобы сделать вас «палеоздоровым». Мы также собираемся применить несколько необычных методов, чтобы увлечь и заинтересовать вас. Упражнения могут быть тяжелыми, но они не должны быть скучными!
Интервалы жизненно важны
Когда мы смотрим на играющих детей, то замечаем, что они делают перерывы естественным образом. Пятнашки и прятки, как и в высшей степени организованные спортивные тренировки, имеют свои интервалы. Для ребенка неестественно подпрыгнуть и пробежать 400 метров за один раз. Зато он может набегать 4000 метров, играя перед домом в течение дня.
Та же самая картина и с животными. Собака, спущенная с поводка в парке, побежит, будет носиться, все обнюхивать, мочиться. Потом снова станет носиться в разные стороны, побежит куда-то, помочится и понюхает. Возможно, мне нужно будет организовать направление фитнеса, включающее частое мочеиспускание. В любом случае, интервалы, будь они частью туристского похода или тяжелой атлетики, абсолютно естественны. Могут ли долгие монотонные часы способствовать впечатляюще высоким уровням фитнеса? Да, и они могут вызвать у вас такое чувство скуки, что вы прекратите заниматься или бросите свой велосипед под колеса идущим автомобилям. Фитнес, как пища, семья и дружба, должен делать вашу жизнь интересной, поддерживать ее, а не вызывать скуку.
Ну все. Довольно теории! За работу!
Невозможно написать книгу на общую тему и угодить каждому. Кто-то из вас – превосходный спортсмен, а кто-то ни разу не потел в течение долгих лет. Эта книга в основном нацелена на новичков – людей, возможно, чем-то больных или детренированных и мало знакомых с системами физических тренировок и правильным питанием. Но те же самые принципы применимы и к людям других категорий: опытным тренерам и спортсменам. Хороший сон, палеодиета без продуктов из зерна и продуманная система тренировок – ключи не только к высокому уровню работоспособности и хорошей результативности, но и к оптимизации путей к здоровью и долголетию. Тем не менее ради краткости я постараюсь ограничиться рекомендациями к последующим шагам.
Создавая эту программу, я предполагал, что вы просидели на свой заднице очень долгое время. Я также предполагал, что вы не являетесь пациентом ортопеда и ваш доктор позволил вам начать легкую тренировочную программу, а также что у вас есть хоть немного здравого смысла. А это означает, что вы не понесетесь сломя голову, а будете наращивать интенсивность своих занятий постепенно. Если вы запутаетесь и заблудитесь, то обязательно возьмете себе знающего тренера, который выведет вас на прямую дорогу. Эта программа, как мне кажется, имеет защиту от дурака, но люди продолжают порой удивлять меня, поэтому сами решайте!
Я собираюсь подробно рассказать о нескольких видах занятий. Их можно рассматривать как отдельные или включать в комплексные тренировки. Существует также возможность изменять и дополнять базовую схему для разнообразия.
Кардиоходьба, гребля, велосипед, плавание
К счастью, все эти занятия вам знакомы. Возможно, гребля – в новинку, но этот чрезвычайно эффективный вид тренировки было бы неплохо включить в общую программу. Позже я поделюсь с вами мыслями о том, как создать тренировочный зал дома, но пока давайте не будем углубляться в детали. Если ходьба – самый простой и доступный вид занятий из представленного списка, то занимайтесь ходьбой. Народ иногда ведет себя довольно странно, громко жалуясь на скуку (в попытке не заниматься), поэтому я стараюсь разнообразить каждый вид занятий настолько, насколько это возможно. Садясь на велосипед, посмотрите в обе стороны, наденьте на голову особо яркий шлем и постарайтесь не разговаривать с незнакомцами. Незнакомые люди меня пугают!
Нижняя часть тела – приседания и передвижение с выпадами
Существует значительное количество ортопедов, физиотерапевтов и других специалистов здравоохранения, которые станут уверять вас в том, что приседание «опасно для коленей». Если вы спросите этих умников, а не опасно ли садиться, то они посмотрят на вас, как на идиота. Как будто вы садитесь только в знак протеста. Но ведь совершенно ясно, что если вы сели, вы встанете. Это и называется приседанием. Очевидно, профессионалы от медицины предпочли бы, чтобы вы так и не научились приседать и полагали, что можно пройти жизненный путь без приседаний. Это просто глупость и попытка нарушить нашу собственную природу. Если профессионалы-медики будут высказывать озабоченность тем, что вы приседаете, расскажите им, что вы практикуете более безопасное движение, называемое «от сидения к стоянию». А пока давайте посмотрим, как нужно приседать, ну, то есть, хм… садиться и вставать.
Приседания (рис. 14–16)
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Если вы никогда не делали это упражнение, то поставьте позади себя кресло, прочную коробку или похожий предмет. Он должен быть немного выше уровня колена и нужен только в самом начале, просто ради осторожности. Мы будем садиться на этот предмет, но со знанием дела.
Рис. 14. Исходное положение
Рис. 15. Приседание
Подтяните мышцы живота, ягодиц и ног. Напрягитесь. Перенесите вес тела на пятки, отведите таз назад так, чтобы ваши колени оказались над носками. Вытяните руки вперед для равновесия. Таз отведен назад, колени нависли над носками, верхняя часть туловища наклонена вперед настолько, насколько позволяет равновесие. Продолжайте опускаться, пока ягодицы не коснутся сиденья стула, поверхности коробки или любого предмета, который вы используете. Стоп!
Рис. 16. Возвращение в исходное положение
Теперь проделайте все в обратном порядке, сохраняя вес тела на пятках, держа колени над носками, пока не выпрямитесь. Теперь вы достойны диплома клуба «Юного приседальщика». Но задаваться пока рано, нам еще многое нужно сделать. Ваши приседания пока не стали совершенными. Ваши бедра еще немного выше линии идеальной формы. Чтобы достигнуть этой цели, мы будем постепенно ставить вам более низкое сиденье до тех пор, пока вы не достигнете полного приседания. Труднодостижимо ли это для кого-то из вас? Да. Обретение гибкости и силы может стать длительным процессом, но это самое лучшее упражнение для этой цели. Некоторым, возможно, потребуется очень высокий стул или коробка из-за физических ограничений и недостатка силы. Хорошо подумайте и/или найдите знающего тренера.
Передвижение с выпадами
Передвижение с выпадами больше всего подходит тем, кто может полностью присесть 10–20 раз. Если вы еще не достигли этого уровня, то оставьте передвижение с выпадами на потом (рис. 17).
Рис. 17. Передвижение с выпадами
1. Для начала движения примите стартовую позицию, аналогичную позиции для приседания. Представьте, что вы нарисовали вокруг себя циферблат часов. Ваш нос должен смотреть на «12».
2. Выставьте ногу вперед. Если вы выставили вперед левую ногу, то она должна попасть на «11», а если правую, – на «1». Смысл в том, чтобы шагнуть достаточно широко и удержать равновесие. Это не тест на трезвость – если, конечно, вы не начали это упражнение после нескольких северокалифорнийских «Маргарит»! Шагните далеко вперед так, чтобы голень вашей выставленной вперед ноги была перпендикулярна полу (так же, как при приседании, однако не нужно, чтобы колено нависало над носком), но не слишком далеко, чтобы у вас не было проблем с шагом вперед второй ногой.
3. Сделайте шаг второй ногой. Меняйте очередность ног с каждым шагом. Важно отметить, что одна нога может быть гораздо устойчивее другой. Не беспокойтесь, именно поэтому мы и делаем это упражнение. Если это новое для вас упражнение, то ваш «выпад» может быть всего лишь необычно большим шагом. Обращаем внимание на две вещи: безопасность и движение вперед. Если вы никогда не знали, где находятся ваши ягодичные мышцы, то на следующий день после того, как вы выполните это упражнение, сможете нарисовать их подробную анатомическую схему!
Верхняя часть тела – отжимания и горизонтальные подтягивания
Возможно, вы и думать не смели, что сможете отжиматься, но я хочу побиться об заклад, что смогу приспособить классическое гимнастическое упражнение так, чтобы вы смогли делать его безопасно и эффективно. Если вы не в состоянии или имеете серьезный излишек веса, мы с вами начнем из положения стоя, используя прочную скамейку, стойку или даже подходящую стену. Давайте начнем со стены, это самое легкое, потом перейдем к более сложным вариантам, чтобы вы поняли, как постепенно доводить упражнение до совершенства.
Отжимание от стены (рис. 18)
Рис. 18. Отжимание от стены
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии несколько сантиметров от нее. Прижмите руки ладонями к стене немного ниже ваших плеч, приблизительно на уровне груди. Теперь отступите на несколько сантиметров. Напрягите тело от мочек ушей до ногтей на пальцах ног! Напрягите ноги, мышцы таза и живота.
2. Отожмитесь от стены, полностью выпрямив руки.
3. Для возврата, согните руки, контролируя принятие первоначальной позиции. Если вы будете делать это без должного контроля, то стукнетесь носом о стену. Я вам этого не советую. Теперь, отодвиньте ваши ноги еще на несколько сантиметров назад и отожмитесь еще несколько раз. Вы чувствуете, что после того, как вы отодвинули ноги назад, отжиматься стало немного труднее? Именно так мы может регулировать это упражнение, делая его безопасным и доступным почти каждому. Если этот вариант кажется вам легким, попробуйте отжиматься от стойки, низкой скамьи или стола, как показано на следующей серии фотоснимков.
Отжимание от стула (рис. 19)
Рис. 19. Отжимание от стула
1. Сначала убедитесь, что стул установлен правильно! Помните, что сейчас вы надавите на этот предмет всем своим телом. Если он сдвинется, то ваша тренировка окончится очень быстро, а восстановление здоровья займет много времени! Подойдите к стулу так, как вы подходили к стене. Поставьте ноги вместе, выпрямитесь. Поставьте руки на сиденье стула примерно на ширину плеч. Отходите ногами назад так, чтобы нижняя часть ваших ребер коснулась сиденья стула.
2. Теперь отжимайтесь! Для этого требуются гораздо больше усилий, чем для отжимания от стены, но, я надеюсь, упражнение доступно для вас. Если нет, то можно вернуться к стене и пока отжиматься от нее.
3. Медленно верните свое туловище в начальное положение.
Я надеюсь, что перспектива совершенствования здесь ясна: переходя ко все более низким предметам, вы очевидным образом будете наращивать свою силу, которая позволит вам переходить на еще более низкий уровень опоры. В конце концов вы будете способны отжиматься от пола. Возможно, этот переход займет у вас неделю, месяц или год, все зависит от ситуации; но прогресс будет заметен в любом случае. Отжимание не только укрепляет ваши руки, плечи и грудь, но и мышцы живота и спины.
Горизонтальное подтягивание (рис. 20)
Рис. 20. Горизонтальное подтягивание
Горизонтальное подтягивание может рассматриваться с нескольких сторон. В первую очередь как противоположность отжиманию или как усовершенствованное подтягивание. Но что бы там ни было, оно станет одним из самых любимых ваших упражнений. В самом деле! Правда, придется купить кое-какое оборудование. Для этой цели подойдет все: комплект гимнастических колец, функциональные тренировочные ремни или тренажер TRX. Вы найдете ссылки на оборудование в конце главы, а также на сайте Robwolf.com. Или можете воспользоваться кольцами на детской игровой площадке. Проявите выдумку!
1. Перед тем как начать делать горизонтальное подтягивание, убедитесь, что ваше оборудование безопасно закреплено согласно инструкции производителя. Теперь возьмитесь за ручки приблизительно на высоте подмышек. Убедитесь, что ручки равного размера, в противном случае вы окажетесь с одной сильно накаченной рукой. Прочно удерживая ручки, поставьте ваши ноги точно под кольца. Напрягите ваши руки, живот и спину.
2. Теперь медленно и полностью контролируя себя отклонитесь вперед. Не спешите. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а взгляд направлен между рук для поддержания нейтральной позиции шеи.
3. Для повторения упражнения сведите лопатки вместе, одновременно выгнитесь у локтей и подайтесь грудью к кольцам. Это должно выглядеть как подтягивание, с той только разницей, что ваши ноги находятся на земле и движение происходит перед вами, а не над вашей головой. Сделайте несколько пробных попыток. После этого шагните немного вперед и убедитесь, как это маленькое изменение увеличивает сложность упражнения.
Горизонтальное подтягивание можно усовершенствовать. Завершением этого упражнения может быть подтягивание или отжимание в положении, когда ноги подняты на подставку. Мы используем этот же порядок в нашем спортивном зале, чтобы помочь тем, кому за шестьдесят или даже за семьдесят, подтянуться впервые в жизни. Мы также используем их как восстановительные в послеоперационный период с людьми, вес которых превышает 120 кг. Упражнения вполне безопасны и эффективны, если вы делаете их с должным вниманием и здравым смыслом.
Возьмите в руки гантели
Рассмотрим два очень простых упражнения, которые вы можете выполнять с легкими гантелями, а затем вернемся к программе для начинающих.
Жим
Жим с гантелями прост и эффективен. Можно выполнять это упражнение с гантелями в двух руках или с гантелей в каждой попеременно. Для этого возьмите гантели, которые кажутся вам вначале слишком легкими. Очень важно научиться делать упражнение правильно, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку (рис. 21).
Рис. 21. Жим с гантелями
1. Поднимите гантели к плечам, убедитесь, что прочно держите их в своих руках, направьте взгляд вперед. Ваши локти расположены прямо под гантелями. Ноги на ширине плеч. Ноги, ягодицы и спина напряжены и устойчивы.
2. Неглубоко вздохните, задержите дыхание и поднимите гантели над головой. «Над головой» означает то, что если вы посмотрите на себя в профиль, то от центра гантели можно будет провести линию, которая пройдет через ухо, плечо, бедро и лодыжку. Движение гантелей строго по прямой – вверх и вниз, без наклона в любую сторону. В положении гантелей вверху вы можете развернуть кисти рук так, чтобы ладони повернулись вперед, при этом края гантелей могут слегка задеть друг друга.
3. Опуская гантели вниз, не прикладывайте усилий, дайте поработать силе земного притяжения, но следите за тем, чтобы скорость опускания была безопасной. Гантели могут немного отдохнуть у ваших плеч в таком положении, чтобы ладони смотрели друг на друга (держать их нужно как рукоятку молотка). Передохните немного и повторите упражнение. Задерживайте дыхание только для того, чтобы стабилизировать себя в поясничном отделе, но не до потери сознания! Подозреваю, что падение гантели на голову или на большой палец ноги действительно привлечет ваше внимание. Повторяю, делайте все осторожно и с умом.
Тяга гантели в наклоне
Возможно, вы заметили, что у нас появилась тема: из двух упражнений (отжимание и горизонтальное подтягивание) в одном усилие направлено от себя, в другом – к себе. Аналогично этому мы будем стремиться сохранять баланс и в упражнениях с нагрузкой. Для этого упражнения вы будете работать только одной гантелей (рис. 22–24). Я рекомендую тренировать сначала вашу слабую руку (это значит, что если вы правша, то сначала работайте левой рукой).
Рис. 22. Исходное положение
Рис. 23. Тяга гантели
Рис. 24. Возвращение в исходное положение
1. Давайте представим себе, что вы – левша и держите гантель в правой руке. Встаньте рядом с устойчивой скамьей, столом или стулом. Можно, конечно, воспользоваться стеной, но она не дает такой степени устойчивости. Держа гантель в правой руке, сделайте широкий шаг вперед (аналогично выпаду вперед, который мы уже умеем делать) и положите вашу левую руку на приготовленный стул или стол. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была в положении где-то между положением, параллельном полу, и легким наклоном вперед. Очень важно держать спину прямой и не выгибаться вперед в начале, конце или во время упражнения. Гантель должна находиться у вас сбоку.
2. Сделайте неглубокий вздох, подтяните живот, бедра и спину и потяните гантель вверх, инициировав движение отведением лопатки назад. Одновременно с этим движением начинайте сгибать локоть, вывернув ладонь слегка наружу. Предел «верхней» части движения наступает тогда, когда вы не можете поднять гантель дальше. Держите спину ровно. Мышцы живота, направленного в сторону пола, и спины напряжены и защищают ваш позвоночник.
3. Опустите гантель и сделайте несколько неглубоких вздохов тогда, когда ваша правая рука опустится вниз и полностью вытянется. Прежде чем встать, вы можете положить гантель, затем встать или выдвинуть вперед отведенную назад ногу, поменять руки и делать тяги другой рукой. Помните, если гантель находится в вашей правой руке, то левая нога выдвинута вперед, а если в левой – то наоборот.
Большинство людей говорят, что они не занимаются физическими упражнениями только из-за скуки. Физический дискомфорт и неудобство определенно являются отрицательными факторами, но самой частой причиной, из-за которой люди уходят из программы, является скука. Мне кажется, что программа, о которой говорится здесь, – многообещающая, она займет меньше вашего времени и исключит скуку благодаря разнообразию. Возможно, в этом нет ничего особенного, но стоит вам начать заниматься, как все заработает! Прогресс проявляется быстро и стабильно развивается, точно зерна, упавшие на благодатную почву. Вам только следует запомнить правило: не делайте слишком много сегодня и попытайтесь чуть-чуть продвинуться вперед завтра. Постоянство, безопасность и удовольствие – вот на чем нужно сосредоточить свое внимание. Вы сильно удивитесь, что сделают занятия вкупе с правильным питанием и изменением стиля жизни.
Я предполагаю, что у вас есть определенные способности и знания, касающиеся ваших упражнений. Я предполагаю, что вы знаете, как приседать, делать выпады, подтягиваться на кольцах, отжиматься, как делать жим и тяги гантелями. Если вы чувствуете себя комфортно, делая какие-то из этих упражнений, делайте их. Если вам не нравится ни одно, тогда придется больше ходить пешком!
Ну а если говорить серьезно, вам нужно делать несколько разных упражнений, которые вы сможете повторять, для того чтобы разнообразить основную программу. Я занимался с несколькими очень больными людьми, которые были способны ходить, отжиматься от высокого предмета (у нас в зале этим предметом обычно служит гимнастический конь) и подтягиваться на кольцах. Вначале наш «разогрев» будет состоять из 1–2 кругов знакомых нам упражнений. Если у вас есть кухонный таймер или секундомер, то он поможет регистрировать прогресс.
День первый: комплексная тренировка
Пройдите 200–400 метров. Если вам трудно определить это расстояние, то идите 2 минуты в одну сторону, а затем столько же времени назад. Запомните ориентир для этой дистанции, чтобы можно было регистрировать прогресс. Можете идти быстрым шагом, но в рамках ваших возможностей. После возвращения на стартовую точку, отдохните 1 минуту. Затем сделайте от 5 до 10 хороших приседаний (не забудьте воспользоваться стулом или коробкой для безопасности, если это необходимо). Отдохните одну минуту. Затем сделайте 5–10 отжиманий. Отдохните одну минуту. Сделайте от 5 до 10 горизонтальных подтягиваний. Отдохните одну минуту. Пройдите ту же дистанцию. На первый день достаточно.
Как вы себя чувствовали во время тренировки? Вам не хватало дыхания, кружилась голова или почувствовали усталость? Если так, то вы слегка переусердствовали. Как вы чувствовали себя на следующий день? Тяжеловато? Совсем разбитым? Ответ на этот вопрос является показателем скорости восстановления. Для нас хороший результат – ответ «тяжеловато». Вы уже понимаете, что с вами что-то произошло, поскольку вы ощущаете мускулы на ваших ногах, руках, спине и груди, но вы не жалеете, что появились на свет.
День второй: интервалы
Ходьба, плаванье или езда на велосипеде. Цель – 10–30 минут непрерывного движения, но с одним условием: после того как вы разогреетесь легким прогулочным шагом в течение 5 минут, немного ускорьте шаг. Вы можете даже сделать его значительнее быстрее. Настолько, что через 10–30 секунд вам захочется отдохнуть. После первого интервала снизьте скорость. Медленным шагом пройдите еще от 30 секунд до 2 минут, а потом снова ускорьте шаг. Здесь не существует какого-то совершенного шага; просто идите немного быстрее, а потом медленнее. Пытайтесь идти вперед.
Если вы идете пешком или едете на велосипеде, то вам нужно подумать, как далеко вы собираетесь двигаться, поскольку вам нужно будет вернуться! Помните, что я думаю о вас как о человеке, который долгое время почти ничем не занимался. Если все же следовать этому плану для вас слишком легко, то переходите к среднему курсу. А пока делайте заметки в уме, сколько вы прошли и сколько времени вам понадобилось, чтобы осилить дистанцию. Вы можете вести журнал своих достижений или просто записывать их на стикере, прикрепленном к дверце холодильника.
День третий
Сегодня, можно сказать, выходной день. Будьте активны, но без системы. Попробуйте заняться растяжкой. Если хотите записаться на курсы йоги или приобрести DVD-диск с упражнениями йоги для начинающих – отлично! Вы чувствуете себя немного напряженно и тяжело после непривычной активной деятельности, но вы не должны чувствовать себя «разбитым». Если это так, вы переусердствовали, и если так пойдет дальше, вы, скорее всего, прекратите заниматься, поскольку чувствовать себя разбитым быстро надоедает. Наращивайте усилия постепенно, и вы привыкнете.
День четвертый и далее: комплексная тренировка
Этот день – повторение первого дня, но со следующей поправкой: если вы чувствовали себя великолепно после первого дня тренировок, то планируйте по 10 повторений каждого упражнения. Если вы уже на этом уровне, то повторите все снова, но сделайте промежуток всего в 50 секунд между вашими упражнениями. Каждый раз во время такой тренировки уменьшайте интервалы на отдых по 10 секунд, до того как у вас останется всего 30 секунд. После достижения этой точки добавляйте по секунде за каждый полный круг.
Ходьба, приседания, отжимания и горизонтальное подтягивание. Каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку, уменьшайте ваш отдых на 5 секунд. Когда вы достигните времени отдыха в 15 секунд и сделаете два полных круга, то время добавить еще один круг.
Теперь каждый раз, когда вы будете выполнять упражнения этой тренировки, уменьшайте время отдыха на 5 секунд, до того как вы выполните 5 последовательных кругов. Как только вы сможете выполнить 3 последовательных круга, начните выполнять ваши приседания, отжимания и горизонтальные подтягивания с большими усилиями. Уменьшайте высоту коробки для приседаний до тех пор, пока вы не станете выполнять во время вашей тренировки полное приседание. Коробки для отжимания будут становиться все ниже, пока ваши колени не окажутся на полу, после чего вы станете отжиматься от пола. После этого горизонтальные подтягивания покажутся просто перемещением ног вперед. Но как только ваше тело окажется под углом в 45°, то считайте, что вы на 50% сделали настоящее подтягивание! Это простое наращивание усилий даст вам хорошие результаты как в работоспособности, так и в улучшении вашего телосложения (вы будете лучше выглядеть голышом).
Если вы неважно чувствуете себя с самого первого дня, то просто повторяйте то, что вы делали, с теми же самыми интервалами для отдыха. Как только закончите эту тренировку без ощущения, что вас избили, вы сможете постепенно уменьшать интервалы для отдыха. Если 10 секунд – слишком чувствительный для уменьшения отдыха отрезок времени, то уменьшайте по 5 секунд. Помните, не следует увеличивать нагрузку раньше времени. Мне хочется, чтобы вы наращивали свои возможности на более легких позициях и только потом увеличивали нагрузку.
Как только вы снизите продолжительность интервалов для отдыха до 30 секунд, то следуйте указаниям, приведенным выше.
День пятый и далее: интервалы
Этот день похож на день второй, но он имеет следующие особенности: если вы довели время активного действия до 30 минут, мне хотелось бы, чтобы вы за одно и то же время покрывали большее расстояние. Напомню, что сначала вы в течение 5 минут разминаетесь самым простым образом, а потом наращиваете скорость с интервалами, что трудно, но интересно. Покрытие большего расстояния за одинаковые отрезки времени будем продолжать в течение нескольких недель, после чего начнем увеличивать общее время активной деятельности. Я говорю об этом заранее, поскольку людям обычно не хватает времени. Если у вас гибкий график и вы чувствуете свою силу в этом виде занятий, то можете добавлять к нему 1 или 2 минуты каждое занятие, пока не дойдете до непрерывных интервалов протяженностью от 45 до 60 минут. Я предполагаю, что вы все еще «ходите» на этой стадии. Если вы действительно ходите, это означает, что вы ходите быстро и медленно (интервалы). Если вы ездите на велосипеде, гребете или плаваете, вам нужно понять, что ваше движение также будет описано как медленная или быстрая «ходьба». У вас еще появится шанс сделать рывок, как только вы дорастете до среднего уровня.
Если вы начали с общего времени активной деятельности от 10 до 15 минут, просто добавляйте к этому времени 1–2 минуты. Замечайте, насколько увеличилась ваша дистанция, с тем чтобы можно было регистрировать свой прогресс. Каждый раз, когда у вас бывает эта тренировка, добавляйте время, пока не получится 30 минут. После чего попытайтесь пройти эту дистанцию быстрее. Когда вы сэкономите от 2 до 5 минут, тогда начинайте прибавлять дистанцию. Таким путем вы сможете создать от 45 до 60 минут непрерывной активной деятельности.
День шестой
Это ваш дополнительный день отдыха. Я рекомендую вам в этот день заняться чем-нибудь не слишком интенсивным, например йогой или легкой растяжкой. Ну, сами решайте. На этой неделе у вас есть один день на растяжку и восстановление, а второй день – дополнительный.
День 7 – комплексная тренировка.
День 8 – интервалы.
День 9 – восстановление.
Это базовое расписание сослужит вам хорошую службу. Вы увеличите свои силу, выносливость, мобильность и укрепите здоровья. Если вы будете следовать рекомендациям палеопрограммы по питанию, вы потеряете в весе, нарастите мускулы и будете великолепно себя чувствовать. Комбинация продуманных тренировок и питания, соответствующего нашей эволюции, сделает обратимой инсулинорезистентность и ослабит воспаление. Вы будете выглядеть и чувствовать себя намного моложе и одновременно снизите вероятность заболевания раком, диабетом, нейродегенеративными болезнями типа болезней Паркинсона и Альцгеймера, и ваша попка будет становиться все симпатичнее и симпатичнее!
Наша программа позволит вам освоить достаточно высокие уровни фитнеса. В какой-то момент вы сможете перейти с ходьбы на бег, научитесь правильно отжиматься от пола и делать горизонтальные подтягивания. Тогда вы станете одним (одной) из тех, кого мой друг Дейв Вернер (владелец замечательного гимнастического зала, тренирующего на четвертом уровне в Сиэтле, штат Вашингтон) называет «здоровыми новичками».
Для того чтобы достигнуть это состояния, вам нужно усердно трудиться, и я громко аплодирую вашим усилиям, но важно понять, что вы всего лишь в начале пути. Помните, какими сильными, осанистыми и ловкими были наши предки, охотники-собиратели? Помните, что наши гены позволяют нам быть такими же? Эти свойства заложены в нас природой. Впереди – вся жизнь, полная возможностей роста, и это здорово!
Важно относиться к процессу так, как относятся к жизни дзэн-буддисты. Нужно иметь план и несколько целей, включающих в себя улучшение результатов, но концентрироваться надо на сегодняшнем дне. Решайте задачи и преодолевайте трудности, непосредственно стоящие перед вами, делайте это легко и ни в коем случае, пожалуйста, не превращайте в утомительную и монотонную процедуру! Многие люди в самом начале чувствуют себя ошеломленными, но потому лишь, что они позволяют своему сознанию «уплывать» далеко в будущее. Нам не дано контролировать то, что будет, – делайте центром своего внимания настоящий момент. Используя процесс самоанализа и силу присутствия, вы сможете достигнуть очень многого и в то же время стать счастливее прямо сейчас.
Помня обо всем этом, давайте посмотрим, какие изменения можно внести в процесс ваших тренировок, прежде чем вы приступите к программе «Здоровый новичок».
Увеличивайте количество подходов
Абсолютно ясно, что вы можете начать увеличивать количество отжиманий, приседаний и горизонтальных подтягиваний в ваших комплексных тренировках. Начав с 3 кругов ходьбы, 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 горизонтальных подтягивания (всего 30 подходов для каждого упражнения), вы дошли до 3 кругов бега, 50 приседаний, 50 отжиманий и 50 горизонтальных подтягиваний (по 150 подходов для каждого упражнения) – чем не повод для торжества?! Эта простая система подходит для большинства людей и ставит перед ними задачу на долгие месяцы или даже годы.
Увеличивайте интенсивность
Предположим, вы чувствуете себя уверенно в 10 повторных тренировках по 3 круга каждая. А что, если это будет всего лишь 1 круг, но проведенный в темпе, максимально возможном для вас? При серьезно возросшей интенсивности также возрастет и гормональная реакция на это усилие. Например, вместо ходьбы, приседаний, отжиманий и горизонтальных подтягиваний с перерывами между каждым упражнением вы выполняете все подряд и только после этого отдыхаете. Цель – адекватный отдых между сериями упражнений, с тем чтобы вы могли заниматься максимально энергично! Он может длиться 5 минут или даже больше. Обратите внимание, что эта рекомендация подходит только тем, кто может бегать, полностью отжиматься и горизонтально подтягиваться, а также выполняет комплекс из 3 кругов.
Лестница
«Лестница» – отличный способ уместить большое количество тренировок в короткий период времени. Впервые с этой концепцией меня познакомил Павел Цацулин, автор замечательной книги «Сила – людям!». Для примера «лестницы» возьмем приседание, горизонтальное подтягивание и отжимание.
«Лестница» работает следующим образом: сделайте 1 приседание, затем 1 горизонтальное подтягивание и 1 отжимание. Повторите каждое упражнение 2 раза, затем 3 раза и так далее, пока вам не станет тяжело. Возможно, вы сможете дойти до 6 или 7 повторений каждого круга и вам будет едва хватать сил, чтобы закончить отжимания или горизонтальные подтягивания. Когда такое случится, просто начните снова с 1. Вы можете выбрать для себя число кругов, например 5 повторений по 3 раза, или сделать как можно больше кругов за 10 минут.
Это гипотетические примеры, все зависит от вашей мотивации и степени усталости. Как сильно нужно напрягаться? Достаточно, но не настолько сильно, чтобы на следующий день нельзя было рукой пошевелить. «Лестницу» можно проводить вместо плановой комплексной тренировки. Вы также можете использовать «лестницу» с другими упражнениями, например с ходьбой с выпадами (шаг с выпадом любой ногой считается за подход), жимом с гантелями или тягой гантелями.
Если вы особенно сильны в каком-нибудь упражнении, то можете выполнять его по отдельному расписанию. Большинство людей могут сделать гораздо больше приседаний, чем отжаться или подтянуться. Вы совершенно спокойно можете выделить приседания в отдельную «лестницу», доведя количество подходов до 10 в каждом круге, а отжимания и горизонтальные подтягивания делать по формуле 3 к 6 (по 3 подхода 6 раз). Все очень индивидуально.
Тачка
Это упражнение может сделать вас популярным среди соседей или, наоборот, вы можете навлечь на себя их неудовольствие! Найдите прочную тачку. Нагрузите на нее камней, мешков с цементом или каких-нибудь других тяжелых предметов. Возьмитесь за ручки и катайте ее. Хорошим грузом могут быть дети и небольшие домашние животные. Они к тому же добавляют дополнительный тренировочный стимул, поскольку и те и другие любят сбиваться в кучу. Недостатком этого груза является то, что он может просто выпрыгнуть и сбежать. Тут уж вам решать!
Хотя этот тип упражнений может послужить причиной хаоса на вашем дворе, выполнять его не скучно. Когда вы разогреетесь, добавьте еще один камень или посадите еще одного маленького ребенка, чтобы увеличить нагрузку.
Клиенты часто задают мне вопрос: «Какие группы мышц развиваются подобными действиями?» Обычно я прошу их сначала попробовать, а потом самим ответить на этот вопрос. Хорошая физическая нагрузка моментально делает вас экспертом в области прикладной анатомии, а толкание тачки заставляет работать все ваши мышцы: от мочек ушей до кончиков пальцев ног.
Тащите!
Возьмите рюкзак или жилетку с большими карманами и положите туда что-нибудь общим весом от 4 до 8 килограммов. Выйдите из дома, желательно в парк, и просто идите вперед. Если вы все еще страдаете от значительного избытка веса, то вам, возможно, и не понадобится дополнительная весовая нагрузка. Но напоминаю снова: это должно быть вашим решением. Увеличение нагрузки на 4–8 килограммов может сделать быстрый шаг таким же тяжелым, как и бег. Если вы будете увеличивать нагрузку постепенно, то упражнение доставит вам удовольствие и заставит немало потрудиться.
Важно отметить, что вы можете осуществить любое из упомянутых выше действий в свободный от тренировок день. Сделайте это своим развлечением, только не забывайте о необходимости двигаться вперед. Выберите дистанцию и посмотрите, сколько времени вам потребуется на ее преодоление. Попробуйте двигаться быстрее, пока не сократите время на 5–10%. Затем увеличьте расстояние.
Привлеките друга
Я хочу поделиться с вами маленькой хитростью, которая поможет вам достичь успеха. Найдите себе кого-нибудь, чтобы тренироваться вместе. Лучше, чтобы этим человеком был ваш друг, коллега или сосед, с которым вы ладите. Ваши домашние могут… отрицательно отнестись к этому. Если вы сможете вовлечь в дело супругу (супруга) и ваших детей, это будет совсем не плохо. Но во многих случаях уговорить членов семьи чрезвычайно трудно. Только не делайте так, чтобы ваш успех «растаял» среди людей, менее всего склонных к каким-то переменам. Вы сможете найти тренеров, гимнастические залы и поддержку в режиме онлайн на сайте Robbwolf.com, но постарайтесь найти себе настоящего друга для совместных тренировок и сделать так, чтобы вы отвечали друг за друга. Каждый из вас должен назвать несколько целей, чтобы они были ориентированы на результат тренировок («Я хочу пробежать 1,5 километра без остановки» или «Я хочу сделать правильно 20 отжиманий») или на достижение эстетического эффекта («Я хочу, чтобы мои любимые джинсы были снова мне впору»). Постановка целей, ответственность друг перед другом и общение крайне важны для обретения успеха.
Мне бы хотелось, чтобы в рамках программы «Здоровый новичок» вы больше занимались поднятием тяжестей. Самым простым и самым безопасным инструментом для этого являются обыкновенные гантели. Это совершенный инструмент, поскольку они позволяют нам делать множество различных упражнений с постепенным наращиванием нагрузки и широким диапазоном движений. Помните: начинайте с легкого, слушайте добрые советы и фокусируйтесь на совершенной форме.
Приседания и выпады с гантелями
Поскольку вам уже знакомы эти движения, будет совсем нетрудно включить в замечательные упражнения для нижней части тела гантели. Чтобы увеличить нагрузку во время приседания, просто положите небольшие гантели на плечи. Помните, что при выполнении упражнения нужно напрячь мышцы живота, спины и ног. Вздохните перед тем, как присесть, и втяните живот во время приседания (рис. 25, 26).
Выполняя выпады с гантелями, выпрямите туловище и смотрите перед собой. Все основные требования для выпада сохраняются: колено над носком, старайтесь отставлять ногу, которой делается выпад, подальше в сторону для сохранения устойчивости.
Рис. 25. Приседания с гантелями
Рис. 26. Выпады с гантелями
Подъем гантелей с пола
Одно из основных движений человека – подъем чего-то с земли – стало предметом споров среди специалистов по реабилитации. Некоторые из них утверждают, что «мертвая тяга» опасна, так как она может привести к повреждению спины. Да, такое может случиться, но те же самые люди забывают, что это движение когда-то называли «тягой здоровья». А случилось то, что специалисты по реабилитации и тренировкам обленились и перестали творчески мыслить. Вместо того чтобы учить людей этому удивительному спортивному инструменту, мы решаем, что люди (которые, может быть, получили травмы в прошлом в результате своей трудовой или иной деятельности) должны сами догадаться об этом. Все в этой жизни крутится вокруг соотношения риска и вознаграждения. И невзирая на то, что утверждают те, кто негативно относится к этому, я хочу сказать, что «мертвая тяга» приносит много пользы и сбрасывать ее с парохода истории не следует (рис. 27–30).
Рис. 27. Подъем гантелей
Рис. 28. Отпускание гантелей
Рис. 29. Подъем гантелей (вид сбоку)
Рис. 30. Опускание гантелей (вид сбоку)
1. Здесь показано, как мы делаем «мертвую тягу» с гантелями. Если гантели лежат на полу, подойдите к ним так, чтобы каждая находилась с внешней стороны ступни и непосредственно прямо под рукой.
2. Сделайте неглубокий вздох, задержите его и наклонитесь вперед так, чтобы ваш таз отклонился назад, а колени слегка согнулись без выдвижения вперед. В отличие от приседания, во время которого работают мускулы передней части бедра, во время выполнения «мертвой тяги» будут работать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если смотреть сбоку, то ваши плечи должны слегка нависать над гантелями, а спина должна быть ровной.
3. Надавите на пятки, держите гантели вплотную к ногам так, чтобы они даже слегка их касались. Продолжайте движение до тех пор, пока вы полностью не выпрямитесь, взгляд направлен вперед.
4. Чтобы положить гантели на пол, сделайте несколько вздохов, задержите дыхание, стабилизируйте ваше тело, отведите ягодицы назад так, чтобы бедра и колени согнулись и выдвинулись вперед, но ненамного. Если ваши подколенные сухожилия или бедра напряжены, вам трудно будет выполнить это упражнение. Если вы не можете глубоко и правильно присесть, то лучше перенести «мертвую тягу» на другой день. Как я уже говорил и буду говорить всегда: найдите квалифицированного тренера или инструктора и вы сможете упростить и ускорить процесс обучения.
Свинг (раскачивание) с гантелей
Свинг с гантелей – замечательное средство для развития мышц ног и ягодиц, а также срединной линии живота. Если вы делаете большое количество подходов в этом упражнении, оно действительно воздействует на все ваше тело (рис. 31–34).
Рис. 31. Движение гантели вниз
Рис. 32. Движение гантели наверх
Рис. 33. Движение гантели вниз (вид спереди)
Рис. 34. Движение гантели наверх (вид спереди)
1. Начните с очень легкой гантели. Возьмите гантель двумя руками, как показано на рис. 31. В зависимости от размера и формы гантели и ваших рук вам может быть легче взять гантель за ее край. Держите туловище прямо, вес перенесите на пятки, ноги на ширине плеч.
2. Отставьте таз назад, позволив гантели слегка пройти за спину.
3. Теперь «махните» бедрами вперед, заставив гантель качнуться к вашему пупку или груди. Руки просто направляют гантель, они не должны быть основным двигателем.
4. Не прерывайте «полет» гантели назад. Вместо этого позвольте вашим бедрам качнутся назад, чтобы «поймать» падающую гантель. Это должно быть очень слабым движением как ваших бедер, так и самой гантели. Вы должны суметь аккумулировать энергию одного качка, чтобы передать ее следующему. Сохраняйте амплитуду (размер качка вперед и назад) небольшой до тех пор, пока не освоите упражнение. Если вы выполняете его правильно, то почувствуете напряжение в своих подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах безо всякого дискомфорта в спине.
Отточив свое умение, вы сможете отставить таз еще немного назад, чтобы позволить туловищу наклониться вперед. Так вы будете генерировать все больше взрывной энергии.
Как только у вас станет получаться подбрасывать гантель до высоты бровей (вы должны не терять способность видеть перед собой, когда гантель достигает максимальной высоты), можно увеличивать вес гантели. Двигайтесь вперед медленно и осторожно! Первый круг качания гантели может сделать ваш последующий поход в туалет довольно интересным!
Швунг жимовой с гантелями
Швунг жимовой – кузен жима и одно из моих самых любимых упражнений (рис. 35–38).
Рис. 35. Подъем гантелей
Рис. 36. Опускание гантелей
Рис. 37. Подъем гантелей (вид сбоку)
Рис. 38. Опускание гантелей (вид сбоку)
1. Начинайте так же, как и жим: ноги под бедрами, гантели у плеч, тело напряжено.
2. Совсем немного согните ноги в коленях, как будто готовитесь к прыжку. Когда вы сгибаете ноги, то очень важно, чтобы ваш корпус был полностью выпрямлен, а глаза смотрели строго вперед.
3. Теперь направьте движение в другую сторону так, как будто вы делаете прыжок, используя силу ваших ног для подъема гантелей с плеч вверх над головой. Это взрывное, но контролируемое движение. Поднимая гантели вверх, замедлите скорость их движения, когда ваши руки и предплечья вытянутся до предела.
4. Задержите гантели вверху на мгновение, а затем опустите их, контролируя свое движение. Как только гантели окажутся на ваших плечах, вы можете снова согнуть ноги в коленях и повторить жимовой швунг еще раз. Я обычно дышу специальным образом, выполняя это упражнение с многочисленными повторами. Вдыхайте, когда гантели в положении внизу, и выдыхайте в положении вверху. Если ваша нагрузка достаточно легка, вы также сможете дышать подобным образом, но делать это будет трудно. Поэтому лучше неглубоко вздохнуть в начале, потом задержать дыхание до окончания движения, то есть когда гантели коснутся плеч.
Удары мячом об пол
В этом упражнении и инвентарь сравнительно дешев, и заниматься весело. Смешно, но большинство тихих застенчивых женщин впадают в раж и показывают всю свою агрессивную сущность, когда начинают выполнять удары мячом! Первые несколько подходов они выглядят все еще утонченными и спокойными, но уже на пятый или шестой раз женщина превращается в какую-то машину убийства по отношению к бедному мячу! Считаете, я выдумываю? Нисколько.
Удары мячом об пол – это упражнение для всего тела, но вы в основном почувствуете его результаты на ягодичных мышцах и ногах. Оно хитрым образом повлияет также на брюшной пресс и ноги, но вы узнаете об этом спустя некоторое время (рис. 39, 40).
Рис. 39. Подъем мяча
Рис. 40. Опускание мяча
1. Подойдите к мячу, поставив ноги на ширину плеч так, чтобы мяч был между ног на уровне около середины подъема стопы. Присядьте и поднимите мяч, держа голову подбородком вниз. Спина прямая, вес на пятках.
2. Поднимите мяч, распрямив ноги. Прижмите его к телу так, чтобы после удара одним движением об пол он подскочил вверх.
3. Удерживая вес тела на пятках, напрягите все тело и ударьте мячом об пол! Будьте готовы, вам нужно будет поймать мяч, когда он подпрыгнет. Все время держите спину прямо и дайте вашим бедрам «подпрыгнуть», чтобы вы могли поднять мяч вверх над головой и бросить его вниз снова.
ЭТО ВАЖНО: очень важно правильно подобрать мяч. Если вы возьмете слишком упругий мяч, то ваш первый бросок может закончиться поездкой в больницу. Мяч, который рекомендую я, почти не прыгучий. Всегда внимательно смотрите на то, чем вы пользуетесь, поскольку ошибка может привести к печальным последствиям!
Может быть, вы приступили к занятиям, уже будучи одним из тех, кого я назвал «здоровыми новичками», а может, боролись, чтобы дойти до этой ступени, – все равно пора поднять наши тренировки на новый уровень. Вспомните, как вы осваивали новые для вас упражнения? Медленно и осторожно. Я сейчас попрошу вас в начале тренировки выбрать одно из изученных нами упражнений и посвятить ему первые 5–10 минут занятия. Поработайте с мячом, «мертвым жимом» с гантелями или с жимовым швунгом до того, как начнете основную тренировку. Когда я говорю «поработайте», это значит, вам следует обратить внимание на то, в какой вы форме, почувствовать свое тело и дать возможность партнеру или партнерам по тренировке критическим взглядом оглядеть вас, пока вы делаете то же самое по отношению к ним. Во время разминки сделайте несколько подходов, чтобы посмотреть, как тело реагирует на движения. Отдохните, внесите поправки и двигайтесь вперед. Когда вы почувствуете, что достигли определенной степени умения в выполнении упражнения, включите его в план своих тренировок. Когда вы отработали, к примеру, «мертвую тягу», замените ею легкие приседания. Освоили жимовой швунг – замените им жим или отжимания.
Посмотрим на то, как может быть организован ваш день.
Комплексная тренировка
Представим, что вы все еще забавляетесь с ударом мячом об пол, но уже достигли мастерства в жимовом швунге и «мертвой тяге» с гантелями. Начните сегодняшнюю тренировку с легкой пробежки, затем несколько раз «киньте» мячик, обязательно проверяя положение тела, прежде чем поднимать его с пола, при положении мяча над головой и после того, как он отпущен. Ваш партнер по тренировкам может проверить правильность всего этого, и вы сделаете то же самое для него.
Теперь, когда предварительные шаги сделаны, пришло время развлечься! У вас есть «двухсотметровая пробежка», которую вы делали в дни комплексных тренировок. Это дистанция, которую вы проходите быстрым шагом примерно за 1 минуту. Ваша комплексная тренировка проходит без перерывов. Вы пытаетесь завершить ее по мере возможности быстрее, отдыхая только тогда, когда это необходимо. Итак, вы включили свой секундомер и дело пошло!
После пробежки вместо приседаний вы приступаете к «мертвой тяге» с гантелями. По обдуманному вами новому плану вы делаете это упражнение 20 раз, затем 20 раз горизонтальное подтягивание с таким выдвижением ног вперед, чтобы ваше тело находилось под углом 45° к земле. Вы можете «разбить» упражнение на горизонтальное подтягивание следующим образом: 12 раз сначала, потом еще 6, небольшой отдых, а затем последние 2 раза. Но дайте себе обещание, что на следующей тренировке вы сделаете это упражнение в два приема: 12 и 8 раз! Затем вы берете гантели, принимаете правильное положение и 20 раз делаете жимовой швунг без перерыва, обещая себе, что в следующий раз вы возьмете гантели с большим весом. После этого отправляетесь на пробежку. Вы пробегаете двухсотметровую дистанцию, которую раньше могли только пройти пешком. Вы делаете это теперь даже после тяжелой нагрузки! Вы выполнили каждое упражнение 15 раз: «мертвую тягу», горизонтальное подтягивание и жимовой швунг, затем отправились на бег, а по возвращении выполнили еще 10 подходов каждого упражнения. После последнего подхода в жимовом швунге вы нажали «стоп» на вашем секундомере. Вы записали время и то, как выполняли упражнения, в журнал ваших тренировок. А перед тем, как пойти на длинную расслабляющую прогулку и заняться растяжкой, вы также записали те изменения, которые хотели бы сделать для наращивания усилий.
Продвинутые занятия
Если вы спортсмен, ориентированный на виды спорта, требующие выносливости, я настойчиво рекомендую вам книгу «Палеодиета для спортсменов» Джо Фриела и профессора Лорена Кордейна. Я также советую другие книги Джо Фриела из серии «Библия тренировок». Если вы спортсмен, ориентированный на наращивание взрывной энергии, или просто энтузиаст, желающий сохранить хорошую физическую форму, который хочет улучшить свои работоспособность и здоровье, постарайтесь не пропустить готовящуюся к выходу в свет книгу «Подготовка к бою», написанную чемпионом Абсолютного бойцовского чемпионата в легкой весовой категории Гленом Кордозой и мной. В ней даны советы по прогнозированию и стратегии питания с целью максимального наращивания мышечной массы, силы и взрывной энергии.
Если вы хотите расширить диапазон своих тренировок, я советую воспользоваться следующими источниками:
• Г. Эверетт. Олимпийская тяжелая атлетика: полное руководство для спортсменов и тренеров.
• Catalystathletics.com.
• Coachrut.blogspot.com.
• Movnat.com.
• Gymnasticsbody.com.
Дополнительные ресурсы можно найти на сайте Robbwolf.com.
Как следует питаться, чтобы оптимизировать результаты тренировок?
Это фантастический вопрос, но ответ на него весьма уклончив. По необходимости. Дело в том, что питание до и после тренировок требует индивидуального подхода. У вас лишний вес? Вы худой и пытаетесь нарастить мускулы? Тренируетесь на выносливость?
Я предполагаю, что мои читатели либо новички, либо те, кто делают попытку вновь обрести форму. Поэтому для вас, мои друзья, главной проблемой является уменьшение количества подкожного жира и оздоровление организма. Если смотреть на проблему питания под таким углом, то вот мое описание «идеальной» ситуации для вас.
Вы встаете рано утром. Если вашей главной целью является похудение, нужно, чтобы большинство принимаемой вами пищи состояло из белковых продуктов, овощей и жиров (это может потребовать некоторого усовершенствования месячного плана питания, помещенного далее). Такой подход поможет вам избавиться от излишнего подкожного жира и очень быстро остановить воспалительный процесс в вашем организме. Тренировка на голодный желудок запускает некоторые весьма интересные генетические механизмы, которые важны не только для похудения, но и для увеличения продолжительности жизни.
Что делать, если во время тренировки я чувствую озноб или сонливость?
Возможно, вам требуется какое-то небольшое время для адаптации, но лучше съесть перед тренировкой немного белков и жиров (небольшой кусок курицы и пригоршню орехов). Это поможет, но, конечно, не так, как тренировка натощак. Попробуйте то, что я рекомендую, и вы найдете собственный подход. После того как вы обретете форму, ваша способность тренироваться на пустой желудок, скорее всего, станет выше.
А что, если я не могу тренироваться утром?
Конечно, вы должны тренироваться так, как вам позволяет ваш собственный график, но я считаю, что утренние часы особенно продуктивны для борьбы с подкожным жиром. Поэтому постарайтесь, поскольку более важно быть последовательным, чем испытывать стресс из-за мелочей.
А если я – спортсмен, стройный и сильный? Как мне питаться?
Опять-таки, должно быть принято особое решение, согласующееся с вашими целями, но, скорее всего, вам нужно потреблять больше углеводов, чтобы поддерживать высокую интенсивность ваших тренировок. Я думаю, вы должны включать в рацион комбинацию из белков и углеводов. Несколько хороших вариантов, отвечающих этому требованию: свиная вырезка со сладким картофелем, лосось с черникой или ростбиф с арбузом. Теперь вам захочется узнать, сколько белков и углеводов можно съесть, да? Большинству спортсменов требуется от 60 до 170 г белков и от 20 до 75 г углеводов.