Глава 3. Восстановление контроля

«Дорога неумеренности ведёт ко дворцу мудрости». — Уильям Блейк.

Несмотря на множество упоминаемых положительных сдвигов в процессе восстановления, самым главным из них является восстановление контроля над своей собственной жизнью. Вот, что говорит по этому поводу один из выздоровевших:

«Несмотря на то, что говорят многие люди, отказ от порно не превратит вас в бога уверенности и способности, хотя в первые несколько месяцев ощущения будут именно такими. Отказ от этой привычки вернёт вам контроль над вашей собственной жизнью. Это чем-то напоминает переход от юности к зрелости. Вместо того, чтобы действовать, повинуясь импульсу, вы научитесь самообладанию и осознанности в управлении одним из важнейших первичных инстинктов, что затем скажется на всех остальных сферах жизни, и вы будете полностью контролировать принимаемые вами решения.

В начале пути восстановления, 500 дней тому назад, у меня были проблемы с концентрацией; я не мог на протяжении недели быть сосредоточенным на решении какой-либо задачи. Выходные я тратил на ленивое потворство своим прихотям, зная, что мог бы проводить время с большей пользой. Теперь я легко справляюсь с рабочей нагрузкой в 50—60 часов в неделю. Могу регулярно заниматься физическими упражнениями и стараюсь это делать. У меня есть пара, и отношения такие, каких ещё никогда раньше не было, потому что я, наконец-то, стал относиться к своему партнёру, как к живому человеку, а не к объекту желания (я знаю не понаслышке, что мои желания не настолько важны, насколько кажутся). Я постоянно работаю над собой, вместо того, чтобы лишь вздыхать «ах, если бы я только мог…».

Первый шаг к восстановлению контроля заключается в том, чтобы дать вашему мозгу полностью отдохнуть от искусственной сексуальной стимуляции в течение нескольких месяцев. Переключите своё внимание на реальную жизнь. Помимо прочего, это поможет вам определить, лежит ли в основе ваших симптомов хроническое злоупотребление порнографией или что-то другое. В идеале, продолжительное время, проведённое без стимуляции, позволит вам также:

— восстановить чувствительность схемы поощрения вашего мозга таким образом, чтобы вы вновь смогли наслаждаться простыми радостями жизни;

— снизить активность мозговых путей, которые следуют девизу «хочу получить это!» и подталкивают вас к употреблению;

— вернуть силу воли (укрепить лобные доли головного мозга);

— снизить степень подверженности стрессу таким образом, чтобы он не провоцировал неукротимые желания.

Затем необходимо стараться продолжать придерживаться выбранного курса, поскольку на то, чтобы нейронные пути, кричащие «Я хочу смотреть порно прямо сейчас!», активизировались всё реже, а затем отмирали, могут уйти многие месяцы или даже несколько лет.

Некоторые называют этот процесс «перезагрузкой». Это способ вновь открыть для себя, что же вам нравится в этой жизни без порно. Суть в том, чтобы избегая искусственной стимуляции выключить и вновь запустить мозг, восстанавливая «оригинальные заводские настройки».

Эта метафора не идеальна. Вы не можете вернуться в прошлое, к «точке восстановления» или стереть все данные, как сделали бы при очистке жёсткого диска своего компьютера. Однако многим удаётся решить свои проблемы, вызванные увлечением порно, давая мозгу заслуженный отдых от порно, эротических фантазий и порнозаменителей. И часто важную часть процесса можно представить именно такой метафорой. В конечном итоге, сложные характеристики поведения и симптомы порнозависимости по своей природе материальны. Они вписаны в структуры мозга. И изменяя привычки поведения, мы изменяем эти структуры. Со временем изменение образа жизни отражается в изменении характеристик функционирования мозга.

Методом проб и ошибок «перезагрузчики» обнаружили, что «искусственная сексуальная стимуляция» это не только интернет-порно. Переход к пролистыванию изображений в соц. сети Facebook или на сайте YouTube, или сайтах знакомств или эротических услуг подобно переключению алкоголика на слабоалкогольное пиво: это контрпродуктивно. В двух словах, к искусственной сексуальной стимуляции относится всё то, что ваш мозг может использовать таким же образом, как порно: эротические встречи онлайн тет-а-тет, общение в секс-чатах, эротическое чтиво, приложения для поиска друзей, порно-фантазии… Ну, идею вы уловили.

Сейчас ваша цель — искать удовольствие от взаимодействия с реальными людьми, когда между вами нет экрана компьютера, и пробуждать вкус к жизни и любви. Поначалу ваш мозг может не воспринимать реальных людей, как привлекательных, в сравнении с интернет-порно, которое с каждым кликом дарит порцию новизны. Однако по мере того, как вы упорно отказываетесь активировать порно-пути в своём мозге, приоритеты постепенно сдвигаются. Перезагрузчики делают всевозможные любопытные открытия:

«Я действительно продержался целых 6 месяцев, даже не заглядывая на порно-сайты. Когда после этого я открыл один из них, то был изумлён тому, каким низкосортным и банальным показалось мне порно. С тех пор я действительно не нахожу в просмотре порно ничего интересного. Смотреть порно, вместо того, чтобы заниматься сексом, это как смотреть на фотографию Ferrari, вместо того, чтобы на нём ездить».


«Вчера, по возвращении с конференции я был физически и эмоционально вымотан. Но на этот раз я открыл в себе скрытый, внутренний резервуар энергии, найти который никогда не рассчитывал. Секс был потрясающим, страстным, невероятным. Казалось, что мне снова 20 лет. Спустя 5 лет, на протяжении которых в такие моменты я всегда был „слишком уставшим“, я понял, что проблема была не в том, что между мной и супругой исчезает та самая „химия“, а в том, что я всё время растрачивал свою сексуальную энергию на мастурбацию и порно».

Процесс перезагрузки непрост по определению. Ваш мозг рассчитывает, что вы будете снабжать его искусственным образом полученными «дозами» допамина (и других нейрохимических веществ), к которым он привык за время вашего увлечения порно. Он может становиться крайне вспыльчивым, не получая свою дозу, как того требуют неукротимые позывы. Однако освободиться можно, лишь позволив ему вернуться к нормальной чувствительности и ослабив все порно-пути. Только тогда вы поистине будете вольны сами расставлять свои приоритеты, без громких нейрохимических сигналов, приводящих вас в состояние стресса и заставляющих делать неправильный выбор.

Вот, как один парень описал этот процесс:

«Лишить мозг источника удовольствия, это как открутить одну ножку у стола. Он весь становится шатким и неустойчивым. У мозга два варианта: либо причинять вам адскую боль всеми возможными способами, чтобы „придать вам смелости“ вернуть ножку на место, либо принять тот факт, что ножки больше нет и понять, как удерживать равновесие без неё. Конечно же, сначала он прибегает к Первому Варианту. Потом, спустя какое-то время, он начинает обдумывать Второй Вариант, всё продолжая применять Первый Вариант на практике. В конце концов, кажется, что мозг находит новый баланс, оставляя попытки с Первым Вариантом и добиваясь успеха со Вторым».

Эту главу мы начнём со стандартных советов, которыми перезагрузчики часто делятся друг с другом. Затем рассмотрим типичные трудности и подводные камни процесса перезагрузки. И, наконец, ответим на некоторые часто возникающие вопросы. Не забывайте, что мозги, истории и обстоятельства у всех разные. Нет такой волшебной пилюли, которая неизменно срабатывает в каждом случае. Выберите те рекомендации, которые могли бы помочь в переучивании мозга именно вам.

Не задавайтесь вопросом «Я правильно это делаю?». Продолжительность и параметры перезагрузки определяете только вы, в зависимости от ваших целей и текущего состояния. Многие перезагрузчики (у которых нет порно-индуцированной ЭД) ставят себе целью продержаться 100 дней или три месяца, и этот период внутри дробят на более мелкие отрезки. Тем же, у кого развилась ЭД, порой требуется куда больше времени.

Перезагрузка — это ваша лаборатория. Если составленный план не приводит к желаемым результатам, скорректируйте его. Поймите, что часто проходит несколько месяцев, прежде чем становится ясно, работает определённый подход или нет, так что придерживайтесь выбранного курса по крайней мере пару месяцев, если, конечно, этот курс не приводит к срыву и возвращению к злоупотреблению порнографией.

«Просто поразительно, что вы узнаете, делая это. Кажется, теперь я в полной мере понимаю смысл выражения „знание — сила“. Как только вы узнаете, как работает какой-то механизм, и как это отражается на вас, при желании становится намного проще мобилизовать силу воли, чтобы произвести какое-либо изменение».

Мудрое предостережение: перезагрузка не гарантирует, что тот, у кого были проблемы с порно, сможет без опасений вернуться к интернет-порно в будущем. Многим парням приходится это усваивать на горьком опыте. Они полагают, что возвращение эрекций означает, что они снова могут потреблять порно или его заменители, только всё снова кончается ЭД. Глубоко врезавшиеся в структуру мозга порно-пути легко могут вернуться к жизни.

Как стать хозяином своей жизни

Вот несколько самых распространённых советов, на которые я наталкиваюсь на форумах, посвящённых восстановлению:

— Управление доступом;

— Удалите всё порно.

Удалите порно со всех устройств

Это может причинить определённые душевные муки, но это действие посылает мозгу сигнал о том, что ваше намерение измениться непоколебимо. Не забудьте удалить резервные копии и очистить корзину. Также удалите все закладки с адресами порно-сайтов и очистите историю браузера.

У одного парня была «порно-реликвия», с которой он не мог расстаться. Он записал файл на диск, упаковал его, положил в конверт, заклеил его клейкой лентой, как будто в нём хранилась патентованная формула производства Coca-Cola, и хранил этот конверт в труднодоступном месте, которое не попадало в его поле зрения. Когда он выздоровел, то выбросил его.

Сделайте перестановку

Элементы окружающей среды могут быть сигналами, провоцирующими потребление, поскольку даже они сами способствуют выработке допамина. Это разжигает ощущение предвкушения и активизирует сенсибилизированные пути.

Наркозависимым рекомендуется избегать встреч с теми друзьями, посещать те места и заниматься такими видами деятельности, которые ассоциируются с употреблением наркотиков.

Вам не скрыться от себя самих, но вы можете изменить обстановку и стараться не смотреть порно в новом окружении. Например, попробуйте пользоваться устройствами с доступам к интернету только в местах, где вы не находитесь наедине с собой, которые не ассоциируются у вас с просмотром порно. Или трансформируйте своё «порно-пространство». Избавьтесь от стула, сидя на котором мастурбировали или просто переставьте мебель в комнате, как сделал этот парень:

«Реорганизация пространства в моей квартире была чудесной идеей, не возникает никаких ассоциаций с тем, чем я раньше там занимался. Невероятно, как передвижение предметов на каких-то пару футов и расстановка их под другими углами может изменить энергетику окружающей обстановки».

Ещё несколько идей:

«Я убрал свой настольный компьютер. Тот, перед которым годами мастурбировал, и тот, на котором легко сбиваются настройки фильтров. За ним я лишь смотрел порно и терял время. А всю необходимую работу я могу делать на ноутбуке».


«Я переделал свой стол в конторку, что волшебным образом отразилось на моих дурных привычках, связанных с поиском порно в интернете. Поскольку теперь я не могу удобно расположиться, сидя на стуле, компьютером я пользуюсь только для того, чтобы делать то, что нужно, а не то, что мне хотелось бы».

Подумайте о средствах блокирования порно-сайтов и рекламы

Блокираторы порно-сайтов не работают безотказно. Они как «лежачий полицейский» на дороге — дают вам время осознать, что вы собираетесь сделать то, чего вам на самом деле делать не хочется. Блокираторы могут быть весьма полезными на самых ранних этапах восстановления, когда механизмы самоконтроля в вашем мозге ещё полностью не пришли в рабочее состояние. Со временем они станут вам не нужны.

Бесплатные блокираторы порно доступны на этих сайтах:

Qustodio — http://www.qustodio.com/index2

Adguard — http://adguard.com/

K-9 — http://www1.k9webprotection.com

Esafely.com — http://www.esafely.com/

OpenDNS — http://www.opendns.com/home-internet-security/parental- controls/

Яндекс. DNS — https://dns.yandex.ru/

SkyDNS — https://www.skydns.ru/

***

«Настоятельно рекомендую пользоваться Яндекс. DNS или другими подобными сервисами фильтрации, особенно такими, которые дают 3-минутную задержку до вступления в силу новых настроек. Таким образом, даже если вы колеблетесь, этих 3 минут вам будет достаточно, чтобы осознать, что на самом деле вы этого делать не хотите, и вернуться к прежним настройкам. Заблокируйте все категории, связанные с сексом, сайтами знакомств и блогами. Такой „выключатель“ в голове очень коварен, нельзя давать ему волю».

Обратите внимание: если вы увлекаетесь видеоиграми, использовать блокираторы порно может быть рискованно. Ваш мозг приноровился получать часть допамина, находя способ обходить препятствия. Вы можете неосознанно принять блокиратор порно за очередной квест в видеоигре. Если такое случается, удалите блокиратор и попробуйте технику угасания сигнала (см. ниже) или какой-нибудь другой подход.

В любом случае подумайте о применении блокиратора рекламы. С ними вам не придётся отвлекаться на мелькающие картинки на боковой панели, пока вы планируете отпуск или заказываете витамины. Многие находят блокираторы рекламы чрезвычайно полезными, они помогают удерживаться от искушений. Блокиратор «AdblockPlus» можно получить бесплатно.

Попробуйте установить счётчик дней

На различных форумах предлагают бесплатно установить счётчики дней. Выглядит это так: под каждый вашим сообщением отображается графа, отражающая ваш текущий прогресс на пути к цели, и данные счётчика обновляются автоматически. Некоторым, особенно мужчинам, очень приятно видеть визуальное отображение уже достигнутых ими результатов.

Отзывы о счётчиках разные. Есть риск, что если кто-то снова скатывается к просмотру порно, он может воспринимать количество дней, прошедших без срывов, как количество очков в игре и использовать это как оправдание тому, чтобы некоторое время вновь смотреть порно, «ведь я потеряю не много накопленных дней (очков)».

Такие «запои» приносят больше разрушений, чем отдельные эпизоды, поэтому если вы установили счётчик дней, руководствуйтесь перспективным подходом. Ощущайте удовлетворение от общего количества дней без порно, не рационализируйте небольшое количество «очков» и не думайте, что возвращение к порно, как только вы достигли поставленной цели, безопасно.

В конечном счёте, важно не количество дней, а равновесие в голове. Мозги не могут возвращаться к нормальному балансу по какому-то определённому графику, и пока мозгам ещё определённо нужно время на перезагрузку, уже пройдённые дни не имеют большого значения. Достижению равновесия также способствуют физические нагрузки, общение, прогулки на природе, усиленный самоконтроль, самопомощь и так далее.

Альтернативой установке долгосрочных целей является постановка мини-целей. Так вы неоднократно получаете ощущение удовлетворения при достижении маленьких целей, даже по мере того, как карабкаетесь к цели более глобальной.

Техника угасания сигнала (подходит не всем)

Помните собаку Павлова? Вы могли этого не знать, но Павлов не только приучал свою собаку к выделению слюны по сигналу звонка. Позднее он учил её прекращать слюноотделение, также по звонку — после звонка мяса собаке не давали (также многократно).

Этот процесс известен как «указание сигнала». Вы ослабляете связь или путь между стимулом и привычной реакцией. Некоторым порнолюбителям удаётся использовать тот же принцип для усиления самоконтроля:

(Возраст 16 лет) «Всякий раз, оказываясь за компьютером, я открывал порно-сайт. И когда он открывался, я его закрывал, чтобы проверить, насколько крепка была моя сила воли. Те первые 2 недели пока были самыми трудными, и я до сих пор не понимаю, как мне это удавалось. Спустя 30 дней без порно, я мог сказать, что начал о нём забывать. Сегодня, 90 дней спустя, я едва о нем вспоминаю. Чувствую себя другим человеком. За 3 месяца я несколько раз мастурбировал (раз 5), но никогда при этом не смотрел порно. Эякуляции подросткам время от времени необходимы».

Если такая техника (также известная как «Техника конфронтации с подавлением тревожной реакции») для вас слишком рискованна, поскольку даже мимолётные проблески порно приводят к загулам, сначала испробуйте какой-нибудь из подходов, в котором нет прямого соприкосновения с порно, чтобы укрепить силу воли. Физические упражнения (или любой другой благоприятный стресс-фактор) и медитация — хороший выбор. О них речь пойдёт ниже.

Поддержка

Присоединитесь к форуму, найдите ответственного партнёра.

Для большинства людей полезно участие в онлайн сообществе, члены которого также экспериментируют с отказом от порно. Это может вас вдохновить, дать возможность высказаться, подарить приятные ощущения от помощи другим и дать новые идеи для ускорения процесса. Один из парней говорит:

«Не боритесь с этим в одиночку. В конечном итоге, вы сами будете подталкивать себя к успеху, но онлайн сообщество может дать вам чуть больше мотивации, когда ваша собственная падает ниже некуда».

В конце книги предложены ссылки на форумы, которые способствуют поиску ответственных партнёров. Таким способом вы и ваш коллега по несчастью сможете поддерживать друг друга, более глубоко проникаясь вашими ситуациями, но в то же время сохранять анонимность. Поддержка один на один определённо подстёгивает прогресс у некоторых участников.

Недостатком как общения с ответственными партнёрами, так и участия в форуме, является то, что это онлайн мероприятия. А в случае с проблемой интернет-порно необходимо проводить меньше времени в сети, а не больше. В то время как большинство людей согласно с тем, что форум помог им на первом этапе восстановления, постепенно некоторые из них обнаруживали, что сам форум становился способом убежать от реальной жизни. На том этапе некоторые предпочитали заходить на форум, только когда им нужно было приободриться, вдохновиться.

У зависимости социальный контекст, как и у восстановления. Важнее то, что вы находите поддержку, а не то где вы её находите — в сети или нет.

Терапия, группы поддержки и забота о здоровье

Хороший специалист, который понимает, что поведенческие зависимости также реальны, как и любые другие, может очень помочь. Некоторые из таких специалистов организуют группы поддержки для людей, которые борются за свободу от интернет-порно. Существуют и самоуправляемые группы, как онлайн, так и нет, которые придерживаются принципа 12 шагов. Если вы боретесь с ещё и дополнительными проблемами, такими как детская травма, сексуальное насилие или семейные неурядицы, что естественным образом делает проблематичными эмоциональную привязанность, хорошим вкладом могут стать частные консультации психолога.

И опять же, если есть вероятность наличия обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), на некоторое время вам может понадобиться медикаментозное лечение, чтобы облегчить переживание синдрома отмены при отказе от порнографии. Вот, что сказал один из страдающих ОКР:

«Антидепрессанты действительно помогли. Они пнули меня под зад и заставили посмотреть на ситуацию с позитивной точки зрения, и помогли не так нервничать из-за всего этого».

Ведите дневник

Поддержите себя сами — ведите записи по ходу продвижения вперёд. Перезагрузка не линейный процесс. Бывают дни хорошие и плохие, и в неудачные дни ваш мозг будет пытаться убедиться вас в том, что вы ничего не добились, и нет надежды на то, что когда-нибудь сможете. Перечитывая более ранние записи в дневнике, вы быстро можете вернуться и оценить весь пройдённый путь:

«Когда позывы были сильными, я пролистывал свой дневник и видел, как далеко я уже продвинулся по пути отказа от порно. Если не хотите, чтобы кто-то обнаружил ваши записи, защитите их паролем».

Дневники также помогают облегчить душу, вам не комфортно делиться переживаниями с кем-то ещё. Как вариант, можно вести анонимный онлайн-дневник. Дополнительным достоинством онлайн-дневников служит то, что вы и ваши «собратья» можете находить в записях друг друга поддержку и советы.

Управление стрессом, усиление самоконтроля и самопомощь

Физические упражнения, благоприятные стресс-факторы

Из всех техник, с которыми экспериментируют перезагрузчики, физические упражнения выглядят самым универсальным полезным занятием. Это отличный способ отвлечься от побудительных импульсов, а кроме того, упражнения способствуют развитию уверенности в себе, улучшают физическую форму и даже ассоциируются с улучшением эректильной функции у мужчин в возрасте до 40 лет177.

Физические упражнения — мощный регулятор настроения. Учёные предполагают, что они могут облегчить проявления зависимости, поскольку сеансы интенсивной физической нагрузки повышают концентрацию допамина, а регулярные занятия ведут к долгосрочным повышениям уровня допамина и соответствующим изменениям178. Это позволяет противодействовать хроническому ухудшению допаминовых сигналов, которое преследует восстанавливающихся зависимых перед тем, как они приступают к перезагрузке179. Вот комментарии нескольких из них:

«Переоценить важность отжиманий невозможно. Их можно делать практически везде и всегда, и за каких-то 30 секунд или около того сделать хорошую 20-ку. От них сердце бьётся сильней, и они отвлекают внимание вашего тела от позывов почти мгновенно. Если же они не исчезли сразу, делайте несколько подходов с перерывом в несколько секунд, пока в руках не появится ощущение, что они вот-вот отвалятся. И тогда вам ничего не грозит».


«Тягайте железо. Это помогает. Если вы смущаетесь, вместо работы со свободными весами, занимайтесь на тренажёрах. Если не знаете, как ими пользоваться, сотрудники тренажёрного зала вам помогут».

Вы также можете обратиться ко мне за дополнительной помощью. Мои контакты есть в конце книги. Физические упражнения называют «благоприятным стресс-фактором». То есть вы даёте своей системе небольшую встряску, и она отвечает усиленным ощущением состояния благополучия. Некоторые перезагрузчики отмечают, что благоприятные стресс-факторы, в целом, могут оказаться очень полезными в перенастройке чувствительности мозга к удовольствию. На сайте https://articles.shkola-zdorovia.ru/ можно найти статьи и исследования о физиологических процессах, которые стоят за выполнением физических упражнений, о краткосрочном голодании, ежедневных сеансах холодного душа и многом другом.

Последнее когда-то не было воспринято всерьёз как основное направление, представляемое теоретиками мужественности викторианской эпохи, но ежедневный приём холодного душа получает восторженные отзывы многих людей, которые стремятся найти короткий путь к восстановлению утраченной силы воли и эмоционального равновесия. Холодный душ когда-то даже предлагали в качестве потенциального медицинского лечения депрессии180.

«Сейчас я покоряю марафон из 81 дня. Принимаю самый холодный душ, какой только могу. Желание убежать велико, но я сдерживаюсь и вышагиваю из душа, словно король мира».

Запомните, всё дело в том, чтобы найти тот метод, который будет действенным для вас. Если холодный душ улучшает ваше настроение и уменьшает искушение потратить время, свалившись перед компьютером, значит, это помогает, особенно когда ваше тело борется с синдромом отмены. Чрезмерно усердствовать в чём-либо не стоит, но вы итак уже это знаете.

Выходите из дома

Учёные выяснили, что время, проводимое на природе, хорошо сказывается на мозге. Это стимулирует творческую активность, рождает внезапные озарения и помогает решать проблемы181, что заметили и перезагрузчики:

«Есть что-то поистине сильное в том, чтобы находиться подальше от мира технологий, в естественной среде, что по моему опыту ускоряет перенастройку».


«Я выхожу из дома каждое утро, перед рассветом. Трусцой бегу к холму, взбираюсь на него, сажусь и наблюдаю рассвет, и благодарю Землю и мироздание за своё существование. Ощущения как от крепких объятий, вот так вот…»

Если вы живёте в городе, отправляйтесь в парк. По данным исследователей из Университета Шеффилда спокойная живая обстановка положительно влияет на функционирование человеческого мозга182.

«Выходите на естественный свет и дышите свежим воздухом. Мы не для того были созданы, чтобы пялиться в светящийся прямоугольник и дышать переработанным воздухом 24 часа 7 дней в неделю».

Неформальное общение

Люди эволюционировали как родоплеменные, парообразующие приматы. Наши мозги не могут легко, сами по себе регулировать настроение, по крайней мере, изменять его на продолжительное время. Ощущение тревоги или подавленности (при самолечении зависимостей) при изоляции — не редкость.

По тем же причинам коммуникация это одна из лучших медицинских страховок, какую предлагает наша планета. Она помогает снизить содержание гормона кортизола, который в противном случае может ослаблять иммунную систему в условиях стресса.

«Мы меньше изнашиваемся, если рядом есть кто-то, кто поможет регулировать наше состояние», — пояснил психолог/нейробиолог Джеймс А. Коан (опубликовано в New York Times)183.

Когда восстанавливающиеся пользователи осознанно отвлекают своё внимание от привычного способа «облегчения», их схема поощрения начинает осматриваться в поисках других источников удовольствия. В конце концов, она приходит к естественным поощрениям, находить которые — задача, заданная ей эволюцией: дружеское общение, реальные партнёры, времяпрепровождение на природе, физическая активность, образование, творчество и так далее. И всё это помогает преодолевать сильные желания.

Общение и товарищеские отношения не обязательно должны быть вербальными, чтобы приносить облегчение. Если ваш настрой был антисоциальным, начните с малого. Вот комментарии от трёх выздоравливающих пользователей:

«Есть множество мест, где вы можете привыкнуть к нахождению в обществе, среди людей, которые кажутся вполне безопасными. Проводите время и читайте в библиотеке или книжном магазине, или берите с собой журнал и читайте его в кофейне или на лавочке в парке. Или подолгу гуляйте. Это входит в привычку и помогает мне выйти из своего кокона и в большей степени ощутить себя членом общества».


«Я просто улыбаюсь всякий раз, когда чувствую себя неловко, ха-ха. И это помогает».


«Я строю платонические отношения с новыми знакомыми, которых встречаю на мероприятиях сообществ, в клубах и так далее. Раз в неделю на добровольных началах работаю консультантом и стараюсь делать хотя бы одно доброе дело по отношению к случайным, совершенно незнакомым людям каждый день. Это определённо помогает обрести равновесие».

Другой простой вариант — посещать встречи, выстроенные по определённому сценарию, например, тамадой.

Что бы вы ни выбрали, отрабатывайте визуальный контакт с теми, кто вам встречается. Начните с людей постарше. Превратите это в игру. И всякий раз наблюдайте, можете ли вы улучшить свой результат в этой игре. Когда начнёте чувствовать себя комфортно, добавляйте улыбку, кивок или вербальное приветствие, пока ваше врождённое обаяние не начнёт срабатывать автоматически.

Медитация, техники расслабления

Ежедневная практика медитации поможет облегчить состояние каждому, кто переживает стресс из-за отмены. Исследования также показывают, что ежедневные медитации помогают части мозга, отвечающей за рациональное мышление — лобным долям — оставаться у руля184. Таким образом, медитация укрепляет то, что под действие зависимости ослабло, также, как и успокаивает примитивные части мозга, руководящие импульсивным поведением.

Вот, что думают члены форума о медитации:

«Я слышал, что не нужно думать о том, чтобы отвязаться от зависимости. Вместо этого нужно учиться медитировать. Чем больше вы медитируете, тем сильнее становится ваш разум и слабее зависимость. Так что я стал больше времени уделять медитации. И мои мысли о порно резко отступили».


«Когда я регулярно медитирую, та часть моего мозга, которая знает, что я должен оставить порно позади (префронтальная кора) становится более влиятельной. А когда я прерываю цикл регулярных медитаций, та часть мозга, которая выступает, оправдывая потребление порно как способ справляться со скукой и стрессом снова получает большую власть.

Кажется, что борьба за то, чтобы пересилить порно, это, буквально, битва между функциями рационального мышления, планирования и более эмоциональными, противодействующими частями головного мозга. Медитация, наверное, лучший способ вернуть префронтальную кору к управлению».

Творческий поиск, хобби, цель в жизни

В первые несколько недель главное — отвлечься. Направьте всё своё свободное время, энергию и убеждённость на такие занятия, которые будут поглощать и удерживаться всё ваше внимание. Один из перезагрузчиков объясняет важность того, чтобы иначе проводить имеющееся время, уделять его занятиям, которые открывают для вас что-то новое, учат чему-нибудь:

«Нельзя ожидать, что что-то измениться, если вы будете вести такой же точно образе жизни, как и раньше (проснулся, немного поработал, посидел в интернете, ещё немного поработал, посидел в интернете, задержался в интернете, рискуя навредить работе, немного поработал, посидел в интернете и т.д.). Такая схема сама собой, волшебным образом не исчезнет, если не прилагать к этому осознанных усилий».

Ваш мозг скажет вам «спасибо». Также, как и обучение чему-то новому, творчество — это одновременно и отличный способ отвлечься, и по сути своей, поощрение, поскольку дарит ощущение предвкушения достижения какого-то важного для вас результата:

«Музыка доставляет мне наслаждение, а отказ от порно хорошо сказался и на моих способностях как музыканта, и на получении удовольствия от её прослушивания. С тех пор как бросил, за последние несколько месяцев в моей голове «сочинилось», наверное, 20 песен. Я также обнаружил, что стал удачнее шутить и участвовать в различных беседах, придерживаясь сути. Разговорное общение неожиданно стало дарить такие же ощущения, как исполнение музыки. Это доставляет наслаждение и впечатляет. Я планирую вступить в университетский клуб импровизации и посмотреть, что и этого выйдет.

Выступления на сцене больше совсем не кажутся такими пугающими. Если уж на то пошло, они приятно волнительны».


«Я писатель и музыкант, хоть и позволил себе выпасть из строя искусств на несколько лет, всё глубже уходя в порно. Думал, что переживаю временный творческий кризис, потому что не мог ни слова на бумаге писать, ни ноты на нотном стане. Тем не менее, с тех пор, как я начал путь восстановления, я вновь вернулся к искусству и сейчас работаю над тремя музыкальными произведениями, и уже вот-вот родится четвёртое».

Многие перезагрузчики говорят, что стали уделять время хобби, новым или старым. Вот, что сказали трое ребят:

«Я занялся готовкой и выпечкой. Это здорово отвлекает, это весело, и каждое новое блюдо дарит — это награда».


«Йога заставляет меня выходить из дома и помогает выпустить пар. А ещё там полно прекрасных женщин. Очень красивых женщин. Ммм… женщины».


«Я снова начал играть на гитаре, ходить в спортзал, учусь правильно питаться и более стильно одеваться».

Совет: ограничьте круг занятий, вызывающих «пустые» всплески допамина: частые и интенсивные сеансы видеоигр, потребление нездоровой пищи, азартные игры, «троллинг» в Facebook, ВКонтакте, Tumblr, Twitter и Yahoo, бессмысленный просмотр телепередач, и так далее. Вместо этого держите курс на такие виды деятельности, которые дарят более продолжительное, устойчивое удовлетворение, даже если в краткосрочной перспективе они не особо стимулируют: приятная беседа, организация рабочего пространства, сеансы лечебного массажа (как в роли клиента, так и массажиста), постановка целей, посещение друзей и знакомых, строительство или садоводство. В общем, всё, что угодно, то, что позволяет почувствовать связь с обществом или позволяет продвигаться в решении долгосрочных задач.

Такая мощная отдушина, как интернет порно, может быть своего рода средством самолечения от скуки, разочарований, стресса или одиночества. Но если вы читаете эту книгу, значит, вероятно, понимаете, что хроническое потребление сверхнормальных стимулирующих отвлекающих моментов это сделка с дьяволом. В конце концов, это увлечение может негативно сказаться на достижении ваших целей и благополучии.

Чем вам лучше, тем меньше потребность в самолечении.

Поддержание физической формы и переход на здоровое питание — хорошее начало.

Тысячелетиями людям приходилось бороться за поддержание психологического равновесия безо всяких современных наркотиков. Многие из них оставили после себя поучительные, вдохновляющие ответы, которые сегодня доступны всем, благодаря интернету. Ни к чему заново изобретать велосипед. Покопайтесь в окружающей информации. Мыслите масштабно. Потратьте время на проработку своей философии жизни. И действуйте, придерживаясь её постулатов.

Настрой, образование и вдохновение

Будьте мягче по отношению к самому себе

Те, кто проходит перезагрузку, относительно легко сохраняют чувство юмора, принимают свои человеческие качества, любят секс, но уважают собственную природу сексуальности, и постепенно входят в новую колею. Они не принуждают себя и не пугают себя страшным роком.

Секс представляет собой фундаментальную движущую силу, и отказ от интенсивной стимуляции посредством регулярного просмотра порно это для вашего мозга серьёзная перемена. И лучше всего помогать себе облегчить этот переход, прощать себя, если поскользнулись, и продолжать идти, пока не достигнете того результата, которого хотите. Это как учиться кататься на лыжах или заниматься на роликовой доске. Оставайтесь гибкими.

Узнавайте больше о том, что происходит в мозге

Независимо от того, хорошо ли знакомы перезагрузчики с наукой или не очень, они, в основном, понимают ценность знаний о взаимодействии мозга со сверхнормальными стимулами, такими как сегодняшнее порно. Эти знания объясняют, как они оказались там, где оказались, и как сменить курс:

«Само понимание того, что происходит в мозге, и что те или иные происходящие процессы, даёт какое-то облегчение. Просто с ума сойти можно, как хитро ваше сознание может вас провести. Обладая этими новыми знаниями, я чувствую, что могу распознать, что происходит, и предпринять необходимые меры, пока ещё не слишком поздно».

Вдохновляйтесь

Перезагрузка может стать чрезвычайно сложным испытанием, и полезно найти полноценный источник вдохновения, которое вы сможете черпать из него регулярно, даже ежедневно. Может быть, вы часто посещаете онлайн форум, где можете приободряться и воодушевляться, или у вас есть любимый философ или священная книга, которая вас утешает и преображает:

«Вторым из того, что мне действительно помогло, было чтение. Моей любимой была книга о том, что нужно поставить цель, которой хочется достичь; определить, что придётся предпринять для достижения этой цели; и делать это, как бы плохо вам ни было. Я решил улучшить свою социальную жизнь, поэтому присоединился к некоторым университетским клубам и учебным кружкам, хоть и не был особо на это настроен. Заговаривал с людьми на занятиях, когда был не особо на это настроен. Ходил на вечеринки, о которых слышал, когда был не особо на это настроен. Ходил по барам и клубам, когда меня приглашали, хоть и не был особо на это настроен. Приглашал девушек на свидания, хоть и страшно нервничал из-за этого. Было по-настоящему трудно, но в конечном итоге у меня появилась отличная компания друзей».

Трудности на пути перезагрузки

Синдром отмены

Возможно, в силу того, что в нашей культуре ещё не укрепилось осознание того, что современная порнография приводит к самой что ни на есть настоящей физической зависимости, вся тяжесть симптомов синдрома отмены может застать тех, кто бросает, врасплох. Этот дискомфорт может легко пустить процесс перезагрузки под откос, как предупреждает этот парень:

«Синдром отмены — это паршиво. Мы не достаточно говорим об этом. Именно из-за него мы терпим неудачи. Из-за него центр поощрения в наших мозгах умоляет нас, запугивает нас, наказывает нас, выступает против нас, рационализируя необходимость потребления порно. Эти симптомы причиняют боль — физическую, психологическую и эмоциональную боль.

Мандраж, тремор, потливость, странные боли в странных местах, затуманенное сознание — всё это мы чувствуем, когда отказывается от порно, таким способом наш мозг говорит нам, что все эти неприятные ощущения могут пройти, стоит лишь принять одну маленькую, безобидную дозу.

Когда я проходил через абстиненцию, казалось, что у меня был синусит и по-настоящему болели зубы. На самом деле синусита не было и с зубами всё было в порядке, но моему мозгу на каком-то уровне приходилось делать так, чтобы я чувствовал себя плохо, он пытался сделать так, чтобы я снова вернулся к порно и почувствовал облегчение».

При всех видах зависимости прекращение хронической сверхмощной стимуляции мозга индуцирует весьма реальные нейрохимические реакции185,186,187. Обычно, это гипертрофированная реакция на стресс и сильное ощущение того, что без отсутствующего стимула мир безнадёжно серый и бессмысленный. Первые две недели часто оказываются самыми тяжёлыми:

«Позвольте рассказать вам правду прямо сейчас, когда вы только решили принять этот вызов: вы не сможете этого сделать. Или, по крайней мере, так вы будете думать каждый божий день, и это будет казаться настолько реальным, что вы не сможете больше вынести. Вы будете проходить через эмоциональные подъёмы и спады, через всё худшее, что может быть при отмене. Как человек, который отправляется покорять высокую гору, ещё не научившись ходить. Поначалу это будет казаться невозможным, но по мере того, как с каждым днём вы будете проходить всё больше, ваши „мышцы“, т.е. сила воли, будут расти, и всё станет возможным. Так и идите, день за днём, постоянно. Не думайте, что это война за N-ое количество дней без порно, или что поставленная цель недостижима. Осознайте, что всё, что вам нужно сделать, это один раз сказать „нет“. Когда накатывает волна желания, говорите „нет“, кричите в подушку, кричите внутри себя, отбрасывайте эти мысли, отвлекайтесь, осознавайте, насколько лучше вам было без порно, и как много вы потеряете, если вернётесь и начнёте всё сначала, и в следующий раз, может быть, вам уже не удастся уйти так далеко. Не позволяйте побуждению пробираться дальше. Говорите ему „нет“, один раз, и делайте так всякий раз, когда оно вновь появляется. Вот и всё. Не N-ое количество дней несгибаемой силы воли, а лишь малюсенькое изменение в образе жизни, тихое „нет“ всякий раз, когда проблёскивает случайное желание и пытается завладеть вами».

Как уже говорилось, наши мозги эволюционировали таким образом, чтобы стремиться к нейрохимическому балансу. Если мы постоянно подвергаем их бомбардировке интенсивной стимуляцией, они заглушают нейронные сигналы, снижая чувствительность к нейрохимическим веществам, таким как допамин. Таким образом, хроническая чрезмерная стимуляция может вести к зомби-подобному притуплению ощущения удовольствий и эмоций. Повседневная жизнь может казаться безрадостной и бесцельной.

И всё же, когда мы исключаем сверхмощную стимуляцию, это оцепенение постепенно проходит. Первым признаком происходящих изменений часто служат перепады настроения:

«Мой мозг сейчас напоминает качели. За каких-то несколько часов мой день может превратиться из великолепного в предсуицидальный. Держаться сложно, но всё это лишний раз доказывает мне, что что-то во мне пытается измениться».

Постепенно краски жизни возвращаются, энтузиазм возрастает и начинает править стабильность. В приложенном бонусу к этой книге Вы найдёте примеры того, как у тех, кто склонен переедать, периоды мощных позывов к поглощению пищи могут сменяться периодами голодания или потребления только соков. Этот же принцип повышения чувствительности путём исключения сверхмощной стимуляции применим ко всем естественным поощрениям, включая мастурбацию на интернет-порно. Некоторые любители порно в своих отчётах говорят о небольшом недомогании при отмене. Другие же — о тяжёлых проявлениях синдрома отмены. Из отчёта 26-летнего пользователя, увлекавшегося порно продолжительное время:

«В первую неделю у меня была худшая бессонница, какую только можно себе представить. Не припомню, чтобы хоть раз за 6 дней уснул. Казалась, что „Адскую неделю тренировок морских котиков“ пережить проще. Через несколько недель всё потихоньку стало меняться, но по-настоящему сдвиги стали заметны, спустя примерно 3 месяца. Тогда появились силы что-то делать».

Некоторые и не подозревали, что абстиненция будет настолько мучительной:

«Не имея особых проблем с порно, я полагал, что преимущества от отказа от него будут минимальными. Но если вы думаете, что зависимости у вас нет, попробуйте остановиться и посмотреть, что будет. В моём случае это был период довольно мучительных симптомов синдрома отмены. Этот период продолжался, по меньшей мере, месяц. Что-то явно оказывало на меня глубокое влияние на нейрохимическом уровне, так как за период в 24 часа я мог испытывать какую-то экстремальную, мерцающую, восторженную эйфорию, за которой следовал депрессивный мрак агонии. Когда отметка перевалила за месяц, я стал значительно лучше относиться к себе и всё начало становиться на свои места без особых усилий; люди казались расположенными к общению со мной, я стал лучше понимать и использовать язык тела, начал шутить с коллегами по работе и вообще видеть светлую сторону жизни».

К типичным симптомам, сопровождающим синдром отмены, относятся: раздражительность, нервное возбуждение или даже паника, непривычная плаксивость, беспокойство (неугомонность), сонливость, головные боли, спутанность сознания, депрессия, перемены настроения, стремление к уединению, мышечное напряжение, бессонница и сильнейшие позывы смотреть порно.

«Тяжело навалились эмоциональные проблемы: депрессия, непонятная тревожность, ощущение никчёмности. Всё то, что я пытался преодолеть — причём всё сразу. Как будто самый неудачный день, помноженный на 10! И, разумеется, плюсом ко всему дикая похоть. В такие периоды вы действительно учитесь контролировать свои фантазии, потому что если этого не делать, вы чувствуете дискомфорт».

Несколько менее распространены, но не редки, такие симптомы: учащённое мочеиспускание, лихорадочный озноб, тошнота, давление в груди из-за которого становится трудно дышать, отчаяние, приливы или ощущение холода, даже сидя у огня, переедание или потеря аппетита, непривычные поллюции, просачивание семенной жидкости при мочеиспускании, ощущение переполненности, давление или ноющая боль в яичках (помогает холодная вода).

«Перемены настроения, как у беременной 13-летней девчонки. Увидел стройное деревце — и заплакал. Интенсивное, неутолимое желание контактировать с людьми… и при этом ужасный страх при получении желаемого. Волчий аппетит… За сутки съел пойти целый торт. У меня ОЧЕНЬ КОРОТКИЙ ФИТИЛЬ, ты, идиот! Когда я себя так чувствую, то обращаюсь с людьми, как с ничтожеством. Это худший из симптомов».

Ещё один момент, от которого порой опускаются руки при отмене, заключается в том, что восстановление процесс не линейный; бывают взлёты и падения. Кто-то испытывает острые симптомы абстиненции в первые две-три недели. У других спорадические симптомы проявляются ещё в течение многих месяцев, что иногда обозначают термином «постабстинентный синдром» (ПАС). Постепенно хорошие дни случаются всё чаще, но плохие дни настигают ещё долгое время, прежде чем мозг по-настоящему возвращается к норме.

Глупо измерять свой прогресс, ориентируясь на время восстановления кого бы то ни было ещё. Некоторым людям просто нужно больше времени, чтобы восстановить равновесие в мозге.

Затишье

Один молодой человек описал период затишья как «суровый, таинственный обряд инициации, о прохождении которого умалчивают». Это типичный симптом, проявляющийся после отмены у парней с развившейся порно-индуцированной эректильной дисфункцией, но он также проявляется и у некоторых парней без ЭД (эректильной дисфункции), когда они бросают порно. Я уже затрагивал тему этого временного состояния, но хотелось бы добавить ещё кое-что. Обычно, о затишье пишут следующее:

«Несколько дней мозговых вспышек гнева и раздражительности (тяга к желаемому) наступили недели затишья. Я чувствовал безразличие к девушкам, сексу, ко всему вообще. Порно-зверь тихонько ворчал на меня откуда-то из глубины моего сознания, но, в основном, мне было всё равно. И мой пенис был совершенно безжизненным и маленьким. Как будто кто-то просто вытащил вилку из розетки и прекратил подачу топлива в машину, которая была моим секс-двигателем. Никакого либидо вообще».

Стоит ли говорить, что в этот момент некоторые парни покидают корабль восстановления и, сломя голову, снова бегут к порно, опасаясь, что потеряют своего маленького друга навсегда, если не будут им пользоваться. Однако около пяти лет тому назад отважный 26-летний австралиец продолжил свой путь — и обнаружил, что где-то на седьмую неделю период затишья закончился, и его либидо (и эрекции) громогласно провозгласили своё возвращение. С тех пор многие парни не побоялись пройти через период затишья и задокументировали процесс своего восстановления.

Пока никто точно не знает, что вызывает такое затишье, но вот одна из теорий, предложенная одним из парней:

«Мы начали мастурбировать на интернет-порно, когда были очень молоды, и продолжали заниматься этим, как безумные, пока не довели свой разум и тело до истощения. Когда вы выматываетесь, ваш мозг и ваше тело переходят в спящий режим (что мы и называем затишьем), для того чтобы восстановиться и вновь обрести способность реагировать на стимуляцию.

Если бы дали своему организму отдых ещё тогда, то, наверное, затишье длилось бы всего несколько дней, и всё возвращалось бы к норме. Но мы так не сделали. Несмотря на усталость, мы использовали порно, чтобы продолжать, пока не опустились на самое дно. Так что теперь нескольких дней на восстановление уже мало. Нужно несколько месяцев, а в некоторых случаях и больше времени. Но это проходит».

Возможно, затишье возникает в силу совокупности нормальных реакций на отмену, в сочетании с трудно поддающимися изменениями в центрах головного мозга, отвечающих за секс. Я подозреваю, что эти центры (расположенные в гипоталамусе) замешаны в этом, поскольку при других видах зависимости с отменой половая функция не теряется.

Конечно, в том, что касается суровости и продолжительности, затишье у каждого проходит по-своему. У кого-то либидо и эрекции возвращаются одновременно, или постепенно, или сразу. У кого-то либидо возвращается раньше. А кто-то пишет, что раньше, чем либидо, вернулись эрекции. Какими бы ни были причины его возникновения, затишье определённо представляет собой не совсем обычное явление. До появления высокоскоростного порно отказ от просмотра порно не ассоциировался с сильно выраженной временной потерей полового влечения.

Следует ли поделиться с партнёром, если из-за порно вы столкнулись с проблемами сексуальной результативности?

Многие парни говорят, что это действительно помогает — поведать партнёру о переживаемом затишье и о том, что к нему привело. Вот, что рассказала 23-летняя женщина, партнёру которой (того же возраста) потребовалось 130 дней, чтобы вернуться к нормальному состоянию:

«Расскажите своей подружке. Это не будет вас так сильно угнетать и поможет избежать вероятности обидеть её. Не стоит так переживать из-за ПИЭД [порно-индуцированной ЭД], здесь нечего стыдиться. В наши дни порно действительно популярно, и почти каждый парень его смотрит или когда-то смотрел (и я думаю, что об этом знает каждая девушка). Такое могло случиться с каждым, ведь для того, чтобы сбить мозг с толку совсем не обязательно потреблять порно в огромных количествах. Мой парень очень старался всё объяснить мне, и я ему за это так благодарна! Ведь намного легче, когда знаешь, что происходит. Кроме того, когда ваш партнёр посвящает вас в нечто подобное, это сближает, потому что вы преодолеваете эти трудности вместе».

Потерю полового влечения (затишье) во время восстановления переживает не каждый парень, отказавшийся от порно. Однако процент тех, кому приходится через это проходить, растёт, поскольку всё больше мужчин, страдающих ЭД, начинали с высокоскоростного порно. Как сказал один человек,

«У кого-то затишье длится долго, у кого-то нет, кто-то с ним вообще никогда не сталкивается. Произвести какие-то измерения сложно, ведь проблема достаточно нова. Будем надеяться, что через пару лет обозначатся какие-нибудь тенденции, и мы сможем дать более действенные рекомендации тем, кто только что завязал. К сожалению, мы в этом деле первопроходцы».

Бессонница

Хорошо отдыхать очень важно, поскольку утомление может провоцировать потребление порно. Но многие перезагрузчики на протяжении многих лет использовали свои порно-ритуалы в качестве снотворного, и без него сон поначалу даётся нелегко. (Бессонница также относится к числу типичных симптомов, проявляющихся при синдроме отмены.) Найдите то, что поможет вам засыпать, и помните, что со временем эта проблема уйдёт.

«Я думал, что мастурбация — единственное, что помогало мне уснуть. Но вот прошло всего лишь 10 дней, и я уже отлично высыпаюсь. Засыпать, как только голова коснулась подушки, по-настоящему здорово».

Избегайте замены порно алкоголем. Да, он поможет вам уснуть, но и проснуться вы можете гораздо раньше, не толком не отдохнув. Кроме того, это не самая удачная идея, замещать одну зависимость тем, что может вызвать другую зависимость.

Некоторым помогло следующее:

«Первая неделя была для меня довольно непростой в том, что касается качества сна. Мне помогло то, что я перестал пользоваться ноутбуком/читать в постели. И ноутбук, и книги я оставлял на столе, и ложиться в кровать только когда чувствовал усталость».


«Включайте только лампу для чтения/ночник. Есть что-то такое в том, что свет падает на книгу лишь из этого, единственного в комнате источника — от этого о-о-очень хочется спать».


«Я начал бегать поздно по вечерам. А когда возвращаюсь, принимаю душ и сразу же заваливаюсь спать. Засыпаю мгновенно».


«Я включаю любимую музыку, на которой могу сосредоточиться. При этом почти каждый раз засыпаю».


«Если не могу уснуть, хорошо помогает чтение. Это „замещающее поведение“ — заменяет мастурбацию на порно. Я также потратил немало усилий, чтобы объяснить самому себе, что не поспать одну ночь — это ещё не конец света. Действительно помогает».


«Мой подход заключался в том, чтобы регулярно заниматься физическими упражнениями, как можно больше бывать на солнце (естественный мелатонин) и подчиняться правилу, согласно которому „постель предназначена только для сна и секса“ — что для меня, как парня одинокого, сводилось лишь к первой части».


«Если никак не удаётся угомониться, я делаю упражнения Кегеля [упражнения для тренировки мышц тазового дна], даже посреди ночи. Они помогают облегчить сильное желание/симптомы отмены, путём перераспределения энергии, или что-то вроде того. Мышцы получают немного внимания и обычно „возвращаются ко сну“».


«Вставайте раньше. Раннее утро — это лучшее время для занятий физических упражнений. И вы будете уставать к тому времени, когда уже пора ложиться спать».


«Я обычно чем-нибудь прикрываю глаза и уши (например, свёрнутой футболкой). Мне помогает».


«Мне помогает режим — вставать и ложиться нужно в одно и то же время. А ещё избегать интенсивных физических нагрузок непосредственно перед сном».


«Ложитесь на спину и перечисляйте всё, за что вы благодарны. Когда я начал применять этот метод, мой список благодарностей получался длинным. А теперь едва я успеваю поблагодарить своих друзей и собаку, как засыпаю мёртвым сном».

Некоторым помогают пищевые добавки, травяные чаи (например, из ромашки) и другие народные средства:

«При бессоннице я ем суп из китайских фиников или мисо-суп»

Пусковые механизмы (триггерные факторы)

Один человек описал такие «спусковые крючки» как «внешние факторы, который заставляют вас думать о порно». К типичным триггерным факторам относятся:

— телевизионные передачи и фильмы эротического содержания,

— порно-воспоминания,

— утренние эрекции,

— употребление лёгких наркотиков или алкоголя,

— слова, которые напоминают о порно-сайте/актёре и

двусмысленные рекламные материалы.

«Хуже, чем сорваться, может быть только сорваться из-за того, что вы были слишком пьяны или „под кайфом“, и не могли себя контролировать».

Однако силой также могут обладать и психологические состояния: скука, волнение, стресс, депрессия, одиночество, непринятие, утомление, чувство безысходности, злость, испытание неудачи, жалость к себе, желание наградить себя за какое-либо достижение, самоуверенность, ревность и похмелье.

Откладывание со дня на день также провоцирует множественные срывы. Такой эффект был прозван «прокрастурбацией». В моменты, когда отсутствует мотивация к какой-либо продуктивной деятельности, у вас под рукой должен быть список того, чего вы хотите добиться, а также список таких видов деятельности, которые чреваты срывами.

Очевидно, что перечень провоцирующих факторов для каждого мозга уникален. Вот некоторые из менее распространённых: горячий душ, слишком много сахара или углеводов, слишком много кофеина, реклама «невест», веб-сайты, вроде YouTube, преследование бывших возлюбленных в Facebook, продолжительное нахождение перед компьютером без 15-минутных перерывов каждый час, видеоигры, полный мочевой пузырь, поглощённость самим собой, внимание к собственным гениталиям, ношение одежды, которая натирает в области гениталий, мастурбация, смартфон, компьютер, долгое ожидание чего-нибудь или голод.

Такие факторы могут быть как проблемой, так и решением. Они могут сводить вас с ума во время перезагрузки (поначалу), но они же подсказывают вам, когда нужно быть начеку. Некоторые перезагрузчики на какое-то время принимают отчаянные меры:

«Я отказался от интернет-соединения дома и от смартфона. И без того, и без другого относительно легко прожить месяц-другой, пока тело восстанавливается».

Эксперты в области изучения зависимости также называют триггерные факторы «сигналами-намёками».

Каков принцип их действия? Ваш мозг выстроил из нервных клеток пути между схемой поощрения и воспоминаниями обо всём, что ассоциируется у вас с порно-возбуждением. Всё, что активирует эти пути, и является таким «сигналом-намёком», или триггером. В ходе эволюции способность реагировать на подобные сигналы была на руку вашим предкам, помогая им не упускать ценные возможности.

В вашем мозгу эти особые пути, связанные с сигналами-намёками, вызывают аномально высокие пики электрической активности, которые порождают неукротимые желания. Всё это происходит подсознательно. Всё, что вы знаете, это то, что вами внезапно овладела «потребность» в просмотре порно. Может казаться, что это вопрос жизни и смерти, и вся ваша решимость улетучивается.

У наркозависимых всплески, провоцируемые сигналами, могут быть такими же высокими, как те, что возникают от реального потребления наркотического вещества188, и вполне вероятно, что с заядлыми любителями порно происходит то же самое.

«На днях я мельком увидел порнографическую картинку, и мой мозг отчётливо завёлся, это был как будто какой-то прилив. К счастью, это напугало меня достаточно для того, чтобы немедленно убраться оттуда».

Плохая новость заключается в том, что связанные с триггерными факторами пути иногда остаются в мозге ещё долгое время, даже если во всём остальном перезагрузка полностью завершилась. Но они ослабевают. Например, алкоголика, который сохранял трезвость на протяжении 20 лет, уже не волнует реклама пива. Но если он выпил пива, его сенсибилизированные пути могут зажечься, заставляя потерять контроль. Нечто подобное происходит и с бывшими потребителями порно. У них вырабатывается иммунитет к сигналам-намёкам, которые раньше были опасными, но если они вновь обратятся к порно, то могут уйти в загул.

Вам ещё долгое время придётся учитывать действие подобных пусковых механизмов, особенно мощных, поэтому стоит выяснить, что для вас является такими сигналами и остерегаться соприкосновения с ними. Вы должны также разработать определённый способ реагирования на случай, если столкнётесь с таким сигналом. Бдительность, ожидание чего-то подобного, и предварительная подготовка помогают преодолевать сильные порывы. Обычно, они стихают, если вам удаётся отвлечься минут на десять.

Далее несколько мужчин делятся тем, как они используют триггерные факторы себе на пользу:

«Как-то раз я лазил по сети, а мои родители решили пойти куда-то развеяться. Мне идти не хотелось, так что я продолжил заниматься своими делами. Когда дверь за ними закрылась, что-то у меня в голове щёлкнуло. Внезапно всплыло сильное желание посмотреть порно. Меня завёл звук закрывающейся двери! Именно тогда я осознал, что ситуация, когда „родители выходят из дома“, это для меня ещё один пусковой крючок. Так очевидно, но раньше я этого не замечал. Теперь, каждый раз, когда родители уходят, я выхожу на прогулку, зову друга или просто отхожу от компьютера и занимаюсь чем-нибудь полезным».

«Самой большой моей проблемой была привычка валяться в постели со своим „айфоном“. Это определённо был легкодоступный пусковой механизм. Кроме того, я почти всегда смотрел порно ночью. Так что теперь в 11 часов вечера я выключаю всю электронику. Убираю ноутбук в шкаф, устанавливаю будильник на телефоне и кладу его подальше от своей кровати. Потом иду умываться, чистить зубы и т. п. А потом читаю или делаю записи в дневнике, пока не начинаю чувствовать усталость. Все побуждающие сигналы и искушения исчезают. Вместо того, чтобы позволять своему мозгу блуждать, я погружаюсь в книжки».

Когда Вы почувствовали побуждение, спросите у себя:

— Какие эмоции я ощущаю?

— Который час?

— Что ещё происходит вокруг?

— Чем я только что занимался?

— Где я?

— Чем я мог бы заняться вместо этого, что удовлетворило бы мои потребности?

Может быть, вы могли бы выйти на пробежку, приготовить здоровый перекус, выучить новое слово на иностранном языке, поработать над романом, который всегда хотели написать или позвать в гости друга? Выберите то, что подарит вам ощущение достижения чего-либо, связи с обществом или заботы о себе.

Наконец, когда вы определили, что способно вызвать в вас непреодолимое желание сорваться, и решили, что может служить этому альтернативой в данной ситуации, запишите свой план:

«Когда _____ (триггерный фактор), я буду _____ (новое занятие), потому что это даёт мне _____ (награда)».

Наградой может быть получение большего количества энергии, что-то, чем вы могли бы гордиться, улучшение здоровья, ощущение счастья, удовлетворение от выполнения какого-то дела, повышение уровня уверенности в себе, улучшение настроения, развитие памяти, снижение депрессии, желание общаться, улучшение эрекций и так далее.

Если вы будете упорно следовать этому плану, «сталкиваться и замещать», ваша новая привычка постепенно дойдёт до автоматизма. Если по каким-то причинам вы не можете заняться новым делом в данный момент, поступите так, как делают спортсмены-олимпийцы — визуализируйте, как вы это делаете, в мельчайших подробностях.

Эмоции

Люди, бросающие привычку смотреть порно, часто отмечают, что испытывают новые эмоции. Почему это может стать проблемой? Потому что незнакомые эмоции поначалу могут целиком поглощать вас, особенно если они нежелательны или неприятны.

Вот выдержки из нескольких типичных отчётов:

«Теперь я как никогда раньше ощущаю эмоции, от необъяснимого счастья до убивающей тоски. Мастурбация на порно сократила этот диапазон, оставив меня без радости и стремления к чему-либо».


«Вы испытаете такие эмоции, которых не испытывали много лет, а может быть и никогда. Девушки, которые раньше ничего для вас не значили, ни с того ни с сего станут центром всей вашей никчёмной жизни. Провалили экзамен? Вам не всё равно; вы беспокоитесь о своих оценках; вы переживаете из-за выпускного экзамена, который будет через две недели. И это хорошо; чёрт побери, это здорово. Благодаря таким переживаниям вы учитесь, вы развиваетесь как личность. Но будет больно. Временами вы будете грустить, испытывать смешанные чувства или даже подавленность. Не попадайтесь в эту ловушку. Эмоции проходят, воспоминания угасают, а вы из всего этого выйдете окрепшим. Запомните, вам предстоит пройти годы эмоционального роста и достигнуть зрелости. Это может быть непросто, некомфортно, но оно того стоит».

Как заметил этот парень, любишь кататься, люби и саночки возить:

«Порно по сути своей во многом подобно любому другому веществу или любой другой привычке, вызывающей зависимость. Оно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО притупляет боль, но в этом и заключается проблема. Понимаете ли, нельзя притупить какую-то эмоцию или чувство выборочно, не притупив все остальные чувства и эмоции. Так что даже если эти вещества и привычки снижают остроту уязвимости, одиночества, печали, разочарования и страха, они также размывают и ряд положительных эмоций, таких как счастье, надежда, наслаждение и любовь».

Эффект преследования

Термин «преследователь» часто употребляют для описания интенсивных позывов, который иногда следуют за оргазмами. Как и симптомы отмены, они способны в одно мгновение пустить поезд перезагрузки под откос. Вот, что говорят об этом двое ребят:

«Эффект преследования противоречит здравому смыслу, но он реален. Пока моя девушка была в отъезде, желание мастурбировать было небольшим, но как только она вернулась, и мы вновь начали заниматься сексом, эти позывы к просмотру порно усилились».


«Иногда после достижение оргазма я становлюсь ещё более похотливым. В такие периоды меня чрезвычайно привлекают другие женщины».

У некоторых этот эффект проявляется после поллюций, у других — нет. Как бы то ни было, эти интенсивные, часто неожиданные желания, появляющиеся после оргазма, могут привести перезагрузчика к срыву и порно-загулу:

«После перезагрузки я подцепил девчонку. Мы отправились в постель. Я стал срывать одежду и ТУТ ЖЕ ПОЯВИЛАСЬ КРЕПКАЯ ЭРЕКЦИЯ (ураааа!). Мы занимались сексом часа 2 с половиной, что для меня БЫЛО рекордом. А после этого меня настиг жуткий эффект преследования. На следующее утро похоть была такой сильной, что я мастурбировал, пока она была в душе. В этот день я был подавлен. Несколько раз за день мастурбировал».


«Спустя три месяца без порно, мы с подружкой довели друг друга до оргазма, и сейчас, день или два после этого, я, определённо, снова отмечаю мощные позывы к мастурбации и просмотру порно. Кажется, одно другому противоречит, но это действительно происходит. Я больше мастурбирую, а вчера даже посмотрел домашнее порно».


«Я заметил, что после порно-загулов действительно нужно прилагать немалые усилия, чтобы вернуть себя на верную тропинку, потому что оргазм делает тебя ещё более похотливым. Первые три дня очень тяжело».


«У меня нет никаких проблем с тем, чтобы с кем-нибудь переспать, но я решил продержаться свои последние 30 дней перезагрузки на сухом пайке [без секса с партнёром]. Это того стоило, и не приходилось беспокоиться об эффекте преследования, который может быть очень утомительным».

Вероятно, этот эффект представляет собой усиленную версию естественных нейрохимических колебаний, которые могут следовать за любым пиком наслаждения:

«Следующие после срыва два дня были очень непростыми. Было чрезвычайно сложно сосредоточиться. Я прямо мог ощущать нехватку домапина в мозге, который был заторможенным и отупевшим. Речь была невнятной, с общением были сложности. Позывы к мастурбации и просмотру порно было намного сильнее, чем раньше».

К счастью, иногда эффект преследования помогает запустить либидо после продолжительного затишья:

«Утром на 68 день произошло нечто очень странное, чего в подростковом возрасте со мной никогда не случалось: поллюция. Теперь, оглядываясь назад с высоты 91 дня, я понимаю, что это было для меня неким переломным моментом, почти как второе рождение. С тех пор я начал замечать положительные сдвиги от перезагрузки. У меня больше сил, и моя ЭД, кажется, отступила».

Иногда мужчины пишут в своих отчётах, что эффект преследования со временем проходит, по мере того как мозг продолжает искать равновесие после перезагрузки. Фактически, исчезновение мощных позывов может служить знаком того, что процесс перезагрузки идёт полным ходом:

«С тех пор, как в воскресенье вечером я впервые снова мастурбировал при полноценной эрекции — прибегая к минимальной стимуляции, без фантазий и удивительной сопротивляемости оргазму, я чувствовал несколько больше энергии и похотливости. Это был не совсем эффект преследования, мыслил я ясно. Могу с уверенностью сказать, что я на подъёме».

Муж нашёл особенно хорошее применение своему эффекту преследования:

«После сладкой ночи любви моя жена решила прокрасться в гостиную на цыпочках, чтобы увидеть, что я смотрел тем утром (она знает про эффект преследования). И я поступил так, как поступил бы любой воин — продемонстрировал ей этот эффект! Загнал её в спальню и дал понять, что теперь я преследую только ЕЁ. Опоздал на работу… Оно того стоило!»

Беспокойные сны, вспышки из прошлого

Выздоравливающие часто отмечают, что после отказа от порно они лучше запоминают свои сны. Это может быть, как приятным моментом, так и не очень:

«С тех пор, как началась перезагрузка, я заметил, что вернулись сновидения. За 10 лет безумной мастурбации на порно я вообще не припомню ни одного сновидения».

Красочные сновидения — это нормальная составляющая процесса психологической очистки при снятии мозга с крючка. Часто людям снится, как они срываются, потому что мозг пытается активировать знакомые петли, но постепенно такие сны проходят.

«У меня были самые, чёрт меня дери, худшие сновидения, такие паршивые, что неудобно о них кому-либо рассказывать. Я понимаю, что таким образом мой мозг просто борется, переживая период абстиненции, но надеюсь, что скоро это прекратится. Мне очень хотелось бы снова погружаться в глубокий качественный ночной сон».


«Я снова вижу сумасшедшие сны. Некоторые из них точно порнографические. Но меня они даже не заводят. Мой мозг отсортировывает всю гадость».

Также типичны для периода перезагрузки вспышки порно-фантазий, и они могут причинять немало страданий:

«Часто, глядя на незнакомых людей или друзей, мне не удаётся видеть их самих. Я вижу лишь вспышки фантазий, в которых они, парни или девушки, обнажены. Я прекрасно понимаю, что нормальные люди фантазируют о тех, кто им действительно небезразличен (как, например, мальчик-подросток, который не может сосредоточиться на уроке, из-за того, что думает, как его учительница выглядела бы без одежды).

Так что меня расстраивает не то, что я мысленно раздеваю людей. А тот факт, что это происходит ТАК ЧАСТО и как реакция на совершенно случайные события, сигналы и нежелательные намёки. Даже когда я не считаю или не хочу считать какого-то человека привлекательным. Например, людей престарелого возраста или детей.

Мой мозг такой испорченный. Я могу с этим справляться, если человек просто проходит мимо на улице, и я могу быстро вернуться в нормальное состояние и забыть о случившемся. Но если это происходит с человеком, с которым я действительно разговариваю, это практически превращается в паническую атаку. Я быстро заканчиваю беседу и ищу укромное место, вроде уборной, или иду гулять, чтобы успокоиться. Иногда кажется, что мои мысли контролирует кто-то другой, и я не имею права голоса. Думаю, это всё мой старый, испорченный порно мозг».

К таким вспышкам фантазий лучше всего относиться, как к сновидениям. То есть как к процессу идущей психологической очистки, а не как к свидетельству того, что перезагрузка не действует. Просто признавайте, что они случаются, и отпускайте их, не придавая особого значения. Примите к сведению: люди со склонностью к ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) могут тяжелее переносить такие вспышки, им сложно не обращать на них внимания, поскольку они придают значение тому, что на самом деле никакого значение не несёт.

Цикл стыда

Многие из сегодняшний потребителей интернет-порно выросли на онлайн эротике и к её потреблению относятся довольно скептически. Если им и стыдно, то не из-за содержания порно или самого факта его потребления, а из-за неспособности это потребление контролировать.

Однако если в вашем сознании просмотр порно ассоциируется с ощущением стыда перед родителями/супругами, религиозного стыда, с угрозой и наказанием, или связан с устойчивыми мыслями о мастурбации, то вам может быть нужна помощь в переосмыслении своего увлечения просмотром порно и представления о самом себе. Что интересно, запрещённые виды деятельности могут быть неестественно возбуждающими.

Уровень допамина резко подскакивает — особенно у подростков — когда вы предвкушаете нечто новое или рискованное, в том числе, запрещённое. Когда наши предки были в подростковом возрасте, этот нейрохимический стимул заставлял их рисковать, чтобы осваивать новые территории и избегать близкородственного спаривания. Именно он делает «запретный плод сладким». Повторюсь, исследования показывают, что волнение действительно усиливает возбуждение189.

Со всем этим экстремальным содержанием допамина, который верещит «Да!», примитивной схеме поощрения в нашем мозге легко переоценить виды деятельности, которые достойны осуждения. Они фиксируются как сверх-возбуждающие, а значит, также погружают во временное утешающее забытьё, когда накатывает чувство стыда. Этим объясняется, почему некоторые пользователи оказываются втянутым в цикл «стыд-срыв-стыд».

Говоря о химии мозга в состоянии зависимости, опрометчиво было бы заявлять, что нам всё уже известно. Но эта биологическая схема нейропластичности, и идея перезагрузки по аналогии с компьютерами — помогает намного ближе подойти к сути, чем все консервативные беспокойства о сексуальности как таковой или либеральная беспечная внутренняя убеждённость в том, что порно безвредно.

Интересно отметить, что люди (в том числе религиозные) на форумах, которые мы отслеживаем, часто добиваются резкого продвижения вперёд после того, как начинают смотреть на проблему порно с точки зрения биологии. Они узнают, как допамин управляет сопряжёнными с риском привычками поведения, и почему хроническая чрезмерная стимуляция вызывает синдром отмены, из-за которого неукротимые желания и дистресс только усугубляются, и таким образом возрастает «необходимость» в самолечении при помощи ещё большего количества порно:

«Теперь я воспринимаю свою зависимость не как влияние каких-то демонических сил или естественное выражение моей порочной души, а как очень человечное, очень естественное (хоть и аномальное) желание сексуальной близости. Это была вредная привычка, усиленная нейрохимическими веществами, но не было в ней ничего мистического или неземного. Я понял, что у меня уже были силы, чтобы контролировать свои действия. Так я делал. Я осознал, что образ жизни, который мне хотелось бы вести, несовместим с потреблением порно, так что я принял решение. Конечно, «просто» не значит «легко».


«Успех в этой области придал мне уверенности, чтобы подойти к решению и других проблем. С те пор, как я начал этот 90-дневный марафон, я сбросил 10 кг. веса; начал заниматься танцами; присоединился к музыкальной группе; и стал встречаться с девушкой. И я не говорю о каких-то суперсилах. Весь этот потенциал уже был во мне, но был в заточении из-за моей порно-привычки. Я стал более уверенным в себе. Полюбил себя. Смотрюсь в зеркало и не чувствую сожалений. Наверное, так себя и ощущают нормальные люди. Страшно подумать, сколько времени я потратил впустую, терзаясь чувством вины и стыда. Но теперь я смотрю вперёд с чистой совестью. Я люблю свою жизнь».

Кажется, решение кроется в том, чтобы направить всею энергию в созидательное русло, проявить сострадание к себе и уйти от мучительных, надуманных, но всё же возбуждающих, внутренних баталий.

Типичные ошибки и подводные камни

Хождение по краю

Что заставляет сойти с пути больше перезагрузчиков, чем что-либо ещё?

Хождение по краю, т.е. многократная мастурбация до достижения того состояния, когда вот-вот наступит оргазм, со сдерживанием эякуляции (часто это сопровождается просмотром чего-нибудь возбуждающего в интернете). Такая практика не редкость среди посетителей форумов, где люди порой убеждают сами себя в том, что главная проблема заключается в семяизвержении, а интернет — проблема вторичная.

Перезагрузчик объясняет, почему практика хождения по краю ничего хорошего не сулит:

«Вместо того, чтобы достичь оргазма и закончить сеанс, вы приучаете свой мозг к многочасовому купанию в ванне возбуждающих нейрохимических веществ. Это худшее, что вы можете с собой делать. Без исключений, худшее. Думаю, что большинство из нам зависимы не от порно, а от такого вот сдерживания при его просмотре».

У мужчин сдерживание негативно сказывается на здоровье предстательной железы. Кроме того, это не подготавливает вас к сексу с реальным партнёром. Как правило, такая практика привязана к продолжительной визуальной стимуляции, мгновенно разжигающей огонь возбуждения новизне, перескакиванию от одной сцены к другой и к вашей собственной руке (или секс-игрушке).

В состоянии, когда вы близки к оргазму, уровень допамина достигает своего пика. Поэтому хождение по краю поддерживает такой высокий уровень допамина, какого невозможно достичь естественным образом, часами. Мозг получает чёткие сигналы укреплять связи между возбуждением и тем, что вы смотрите, независимо от того, что это, фетиш или всего лишь пустой экран. Хронически повышенный уровень допамина также влечёт за собой риск изменений головного мозга, связанных с зависимостью, таких, как снижение чувствительности к удовольствию.

Во времена до появления интернета на мастурбацию, оргазм и окончание этого мероприятия у парней уходили считанные минуты. В момент оргазма повышается уровень пролактина, что снижает содержание допамина до исходного уровня и препятствует его высвобождению. Так обычно выражается некая сексуальная неудовлетворённость. Если же жать на педаль допаминового газа, ни разу не ударяя по тормозам (пролактин), то в итоге вы получаете состояние постоянного ощущения неукротимого желания без удовлетворения:

«Что действительно довело меня до той дороги порно, которая до добра не доведёт, так это то, что я сменил привычку делать это ради достижения оргазма на привычку делать это ради того ощущения, которое ведёт к оргазму».

Имейте в виду, что поначалу ни один оргазм без порно не доставит удовлетворения, также, как и мастурбация без порно-стимуляции будет казаться недостаточной для достижения пика удовольствия. Это происходит потому, что ваш мозг не может нормально воспринимать поощрения. Это может быть вам на руку, пока ваш мозг сам себя приводит в состояние равновесия. Далеко не один выздоравливающий заявлял, что как только он прекратил смотреть порно, позывы к мастурбации немного стихли, потому что без порно мастурбация была не таким уж и захватывающим занятием. Не нужно насильно доводить себя до оргазма. Наберитесь терпения.

Фантазии

Исследования, посвящённые изучению психических образов, показывают, что при фантазировании или представлении какого-либо действия/опыта активируются те же нейронные схемы, что и при непосредственном выполнении/переживании этого действия/опыта190. Иначе говоря, фантазирование над приложениями по поиску одноразовых партнёров или над рекламой эскорт-услуг укрепляет ваши сенсибилизированные (связанные с зависимостью) пути, которые жаждут новеньких вкусняшек из интернета.

Многие пишут о том, что избегание фантазий на ранних стадиях перезагрузки — в том числе во время секса с реальным партнёром — очень помогает, поскольку это действительно укрощает сильные желания. Однако, тем, у кого сексуальный опыт небольшой, фантазирование со временем может стать полезным, поможет начать мечтать о реальных потенциальных партнёрах и перенастроить мозг на реальных людей (вместо людей на экранах). В конце концов, эротическими фантазиями представители человечества увлекались тысячи лет.

Ключом к решению проблемы может быть следующее: в фантазиях следует избегать помещения образов реальных людей в ваши любимые порно-сценарии.

Двое ребят делятся советом:

«В фантазиях кроется некоторый риск, поскольку поначалу, в первые несколько месяцев, наши фантазии — это ничто иное, как модифицированные версии сцен из порно. Тот факт, что активность вашего мозга в ответ на удовольствие в какой-то мере снизилась, также, как и творческое начало, означает, что вы не можете ясно представить, как какая-нибудь знойная красотка выглядела бы обнажённой. Или на что похож секс, наполненный любовью и заботой о партнёре. Какое решение? Наш мозг говорит: „Давай-ка просто вспомним ту порно-сцену, которая часами помогала нам с тобой сдерживаться на пороге оргазма“. В этом и кроется опасность, а не в самом акте фантазирования. Здоровый человек с нормальными фантазиями о ком-то не навлечёт на себя беду, а вот порнозависимый, продолжающий фантазировать, основываясь на порно-прошлое, сделает только хуже. По моему мнению, если в процессе восстановления ваш разум начинает фантазировать сам, не прибегая к экстремальным или нереалистичным сценариям, следует позволить ему это делать. Не обязательно заставлять себя фантазировать, просто позвольте фантазиям быть».


«Если фантазия даже отдалённо напоминает порно, ей не место при перезагрузке. Причин этому две: Порно-фантазии могут привести к срывам. Они могут укреплять испорченную нейронную схему, что мы, проходя процесс перезагрузки, пытаемся исправить. Ваш мозг не ощущает различий между образами, которые приходят с экрана компьютера, и образами, которые рождаются в вашем мозгу, так что прокручивание таких порноподобных образов мало чем отличается от просмотра порно как такового.

Таким образом, я не думаю, что все фантазии вредны и контрпродуктивны. В ходе собственной перезагрузки я обнаружил, наверное, впервые в жизни, что у меня вдруг появились фантазии другого рода, фантазии не о сексе, а о близости. В таких фантазиях присутствуют взаимные улыбки, держание за руки, массирование спины или ступней партнёра.

Знаю, всё это звучит сентиментально, но такие фантазии действительно очень живые и приятные. И я совсем не считаю их какими-то более мягкими формами сексуальных фантазий, потому что это фантазии качественно другого уровня. Я обнаружил, что такие, другие фантазии имеют очень даже положительный эффект.

Кстати говоря, во время таких фантазий я никогда не мастурбирую и не сдерживаюсь в предоргазменном состоянии (если бы я так делал, наверное, фантазии стали бы порнографическими)».

Использование порнозаменителей

Ещё один простой способ свести перезагрузку на нет. Если вы пытаетесь бросить порно, нет ничего проще, чем найти оправдание просмотру, скажем, фотографий женщин в бикини. Это ведь не порно, правда? На самом же деле примитивная часть вашего мозга не знает, что такое порно.

Она только знает, что возбуждает (вас), а что нет. (Здесь у вашего мозга неплохая компания. В 1964 г. Судья Верховного суда США Поттер Стюарт сделал нашумевшее заявление о том, что он не может дать определение порнографии, но если он её увидит, то узнает). Так что, если снимки девушек в бикини вас заводят, то они тоже могут стать проблемой.

Мнения о том, являются ли те или иные изображения на экране вашего компьютера порнографическими, несущественны. Что действительно имеет значение, так это всплески допамина (и других нейрохимических веществ) в схеме поощрения, связанные с искусственными сексуальными стимулами. Вопрос заключается в следующем:

«Какого рода тренировка моего мозга привела к проблемам, которые я переживаю, не повторяю ли я тех ошибок?»

Будет ли просмотр страничек в ВКонтакте, если это вам возбуждает, активировать сенсибилизированные пути и усугублять зависимость?

Ещё как. Вы ищете, кликаете и пролистываете страницы в погоне за двухмерной сексуальной новизной, потому что ваш мозг изголодался по стимуляции. Это может замедлить процесс восстановления.

С другой стороны, если вы наталкиваетесь на картинку, изображающую жёсткое порно, и тотчас же закрываете эту страницу, то это только укрепляет вашу силу воли (фронтальные доли). Запомните, что ваша цель заключается в том, чтобы перенастроить мозг таким образом, чтобы он стал возбуждаться от реальных стимулов.

Очевидно, что дело вовсе не в «обнажёнке». Какой из этих сценариев больше близок к порнозависимости?

Изучать сайт знакомств и при этом фантазировать о сексе при перелистывании фотографий одетых людей, или провести полдня в колонии нудистов?

Конечно, сценарий номер один. Зависимость от интернет-порно — это не зависимость от обнажённых тел или эротики; это зависимость от новизны. Новизны на экране. Один парень суммировал полученные знания следующим образом:

«Почему вы смотрите на YouTube видеоролики с девушками, танцующими в шортиках? В чём соль обмена сообщениями сексуального характера, использования веб-камер, секса по телефону, постоянного фантазирования, чтения эротических рассказов, просмотра страниц пользователей сайтов знакомств (без намерения с ними связаться), набора имён порнозвёзд в поисковике картинок Google или проверки страниц в социальных сетях, и т.п.?

Все эти виды деятельности усиливают позывы к мастурбации. Они укрепляют те самые пути, которые вы пытаетесь ослабить. Они продолжают занимать вашу голову мыслями о сексе, бюстах, попах, половых актах, семяизвержениях, горяченьких штучках и т. д. Они усложняют процесс перезагрузки и делают его более болезненным для вас.

Или попытайтесь затащить кого-нибудь в постель (подкатывайте к потенциальным партнёрам, назначайте свидания, флиртуйте, общайтесь с друзьями, ходите на вечеринки), или займитесь чем-нибудь совсем никак с сексом не связанным (работой, учёбой, физическими упражнениями, прогулками с друзьями). Вся суть в том, чтобы уйти из этого искусственного/выдуманного мира в мир реальный».

Формирование событий в плане сексуальной результативности (ЭД)

И мужчины, и женщины традиционно полагают, что решение проблем инертности партнёра кроется в разжигании огня сексуальной страсти. Однако часто те, кто борется с половой дисфункцией, связанной с порно, замечают, что исцеляются быстрее, если позволяют своему либидо заново проснуться естественным образом. В двух словах, им нужна перезагрузка без удовлетворения чьих-либо сексуальных запросов. Один мужчина рассказывает о том, как его поддержала его девушка:

«Она просто потрясающая. Я рассказал ей о том, что время от времени прибегал к порно-фантазиям, чтобы сохранять эрекцию, на что она ответила, что лучше пусть пропадает эрекция, чем мне придётся фантазировать о порно. Когда я узнал, что она об этом думает, действительно стало легче, и с тех пор, как несколько недель назад состоялся этот разговор, я о порно даже не думал. Кроме того, она запретила мне принимать какие-либо препараты для улучшения эректильной функции, поскольку хотела, чтобы я разобрался с этим естественным способом.

Вот вам мой совет:

— Говорите со своим партнёром. Это, однозначно, лучшая поддержка.

— Не торопитесь и продвигайтесь в комфортном для вас темпе.

— Заменители не работают, какими бы они ни были.

— На попадайтесь в ловушку — не смотрите порно, даже если не планируете пускаться во все тяжкие.


Как ни странно, какое-то время назад моей девушке тоже пришлось пройти через нечто подобное — чрезмерное увлечение порно и обнаружение того, что достаточно сильно её заводило лишь лесбийское порно, хоть сама она лесбиянкой и не была. Так что ей тоже пришлось порно бросить. И это хорошо, ведь она полностью понимала, что я испытывал.

Конечно, были и некоторые спады. Периодически она теряла уверенность в себе. И у меня были жуткие вечера, когда я чувствовал себя ненормальным и бесполезным, но, в конце концов, мы обо всём поговорили и стали только сильнее. На прошлой неделе мне удалось добиться эрекции и сохранить её достаточно долго для того, чтобы заняться сексом. Для меня это гигантский шаг вперёд, начало нового сексуального приключения, это просто фантастика».

Если оргазм запускает заметные нейрохимические волны (эффект преследования) или отправляет вас в загул, не форсируйте события. Пусть ваша сексуальная активность остаётся на скромном уровне — избегайте какого-либо эмоционального давления, пока ваша чувствительность естественным образом восстанавливается. Пусть лучше желание разгорается дольше, чем вы просто вымотаетесь и перегорите.

Если нужно, поспросите своего партнёра не выступать в роли порно-звезды в попытках вас разгорячить, пока вы к этому не готовы. Хоть превосходная прелюдия и умелые фантазии и могут быстро разжечь желаемые искры, они в конечном итоге могут замедлить процесс излечения. Вы сможете наверстать упущенное время, когда снова станете сексуально активным собой.

Ожидание оправдает себя:

«Каких-то несколько недель назад я почти смирился с тем, что никогда больше не смогу достичь оргазма во время полового акта с проникновением. Но прошлой ночью мы с партнёром занимались сексом дважды, и оба раза я достиг вершины! Как только мы начали целоваться и прикасаться друг к другу, я уже не мог сдерживать своё желание совокупляться с ней. Это было так естественно. Чувствительность моего полового члена определённо вернулась, к тому же я чувствую, что это ещё не предел».

Предположение о том, что фетиш — это навсегда

Убеждение в том, что вы «ничего не можете поделать со своими фетишами; что это ваша натура», может стать серьёзным камнем преткновения на пути к отказу от интернет-порно, поскольку вам может казаться, что вы отказываетесь от единственной своей надежды на сексуальную самореализацию. Но вся суть в том, что лишь исключая порно из своей жизни, вы сможете понять, имеете ли вы дело с порно-индуцированным «фетишем» или с истинным фетишем, уходящим своими корнями в вашу сексуальную природу.

Очевидно, что если спустя несколько месяцев после того, как вы бросили порно, фетиш исчезнет, то он не был неотъемлемой частью вашей сексуальной индивидуальности. А между тем, ваши неукротимые позывы, связанные с порно-пристрастиями, могут вводить вас в заблуждение. Вот, что рассказал один парень:

«Летом 2011 года у меня появился новый фетиш, и, о, господи, я прямо чувствовал допамин в своём мозге. Я был так счастлив и взволнован при просмотре этого нового вида порно, что меня всего трясло. С тех пор я больше никогда не испытывал такого восторга, и так и не вернулся к норме».

Сбитые с толку сочетанием приятных переживаний прошлого и неудовлетворённости настоящего, некоторые любители порно всё выше и выше задирают планку экстремальных жанров порно. Другие гадают, изменилась ли их сексуальная ориентация, ведь что-то новое всё больше из возбуждает, а всё то, что нравилось раньше, возбуждает все меньше.

Некоторые отчаянно пытаются добиться определённости, остервенело мастурбируя на всевозможные виды порно в попытках разобраться в себе. Компульсивные «проверки» ничего не проясняют, но могут привести к глубокой зависимости или поведению, свойственному ОКР. И всё же многие всё ещё пытаются достичь удовлетворения при помощи разнообразных фетишей.

Во всех случаях необходимо понять, что первопричина кроется в чрезмерном увлечении порно. Мозгу нужны не проверки, а отдых. И дать ему этот отдых можно, лишь на несколько месяцев распрощавшись с порно и эротическими фантазиями. Будьте осторожны, потому что дискомфорт из-за отмены или затишье могут убедить вас в том, что для получения удовлетворения вам просто необходимы более экстремальные сценарии, в то время как на самом деле в основе удовлетворения лежит мозговое равновесие (т.е. двигаться нужно в противоположном направлении). Своим опытом поделился один из посетителей форума:

«Из-за порнографии я стал способен возбуждаться лишь тогда, когда прокручивал в голове всякие экстремальные картинки. Я вытворял много всякой жести с проститутками (женщинами), но всегда оставался совершенно удовлетворённым. Даже с транссексуалами всё было также, что бы они не делали, меня это не возбуждало.

Я заставлял себя возбуждаться, думая о жёстком порно, а ещё заметил, что переключался с одного сексуального действия на другое также быстро, как переключался с одного видео на другое, находясь дома, буквально каждые несколько минут.

Во времена, когда я смотрел порно, меня не могло завести простое присутствие рядом обнажённой женщины (а когда-то до этого мне это нравилось, как ничто другое, и сейчас я снова от этого балдею). Теперь, после того, как я бросил порно, когда дело доходит до интимных отношений с женщиной, появляется какая-то настоящая связь, исключительно приятное, поразительное чувство. И никаких насильственных фантазий».

Современные потребители интернет-порно демонстрируют, что человеческая сексуальность намного более податлива, чем мы могли бы подумать. Сегодня пользователи могут использовать свехстимулирующие материалы, чтобы достигать состояния сверхнормального возбуждения, которое они могут удерживать часами. А поскольку чрезмерное потребление ведёт к десенсибилизации, мозг требует больше допамина, получая его посредством новизны, шока, материалов запретного содержания, извращений и т. п. Именно в этот момент прежние порно-вкусы перестают справляться со своей задачей.

Конечно, есть более ранние периоды развития, когда глубинные ассоциации встраиваются в структуру мозга на более-менее постоянной основе.

И конечно, в период полового созревания все эротические воспоминания набирают мощь и закрепляются с каждым новым возбуждением.

Патологическое потребление порно подростками, чьи мозги крайне пластичны, может приводить к невероятно стремительному видоизменению сексуальных предпочтений. Исследования показывают, чем моложе возраст, когда люди начинают смотреть порно, тем более высока вероятность того, что они перейдут на детское порно и скотоложество191. По данным неофициального опроса, проведённого в 2012 году среди (большей частью молодых) посетителей одного популярного форума, 63% признались, что их «вкусы становятся всё более «экстремальными» или «девиантными»192. Половину из них это тревожило; другую половину — нет.

И всё же, часто порно-фетиши оказываются поверхностными. Повторюсь, что многие из тех, кто отказывается от порно (и порно-фантазий) отмечают, что через несколько месяцев все их экстремальные пристрастия исчезают.

Мощные побуждения

Идеальное время для преодоления сильных побуждений — до их появления. Как только вы прекратили смотреть порно, заранее всё спланируйте:

«Старайтесь как можно реже оставаться дома. Если нет возможности запланировать какие-то дела на первые несколько дней, идите в библиотеку, в книжный магазин или почитать книгу в парке. Нахождение вне дома или того места, где обычно мастурбировали на порно, будет невероятно полезным, поможет пережить несколько первых дней проявления мучительных симптомов отмены».

Составьте список (прямо сейчас) причин, по которым вы избегаете порно, и обращайтесь к нему всякий раз, когда возникает побуждение его посмотреть. А ещё лучше, напишите самому себе записку, которую сможете читать при необходимости, опишите в ней, что с вами будет, если вы поддадитесь этому порыву, как сделал этот парень:

«Вы начинаете ходить по краю. Теперь нет пути назад. Ещё немного… и ещё немного… ииииии дело сделано. Вероятнее всего, оргазм не будет очень ярким. Вы чувствуете ничто иное, как облегчение. И вы говорите себе: «Теперь можно и поработать. Было не так уж и плохо. Мне совсем не стыдно. И незачем так усердно отрицать своё естество.

Вы принимаетесь за работу, как ни в чем не бывало. Примерно через час вы начнёте ощущать снижение энергетического тонуса, разум начнёт затуманиваться. Это перерастёт в тревогу — не из-за мастурбации и просмотра порно, а потому что такова ваша естественная реакция на спад энергии. С вами ничего не произошло. Никто не сделал вам выговор. У вас не было никаких дурных мыслей. Ещё час назад всё было в порядке. А теперь вам не очень хорошо. Вы не можете толком сосредоточиться. Вам хотелось бы, чтобы не было всей этой работы, которую нужно сделать. Вы чувствуете себя так, словно просто откинулись на спинку дивана и смотрите телевизор.

К концу дня окажется, что вы не выполнили запланированные на сегодня задачи. Ваши защитные механизмы против прокрастинации будут взломаны. Теперь ваше психическое состояние полностью во власти внешних факторов. Какой объём работы вам удастся выполнить завтра? Натолкнётесь ли вы на какие-то препятствия? Врывается депрессия. Ваш разум не желает заниматься чем-то, если от этого станет только хуже. Вам не хочется никого видеть. Ваш мозг в режиме отключения. Вы решаете больше никогда не сдаваться».

Затем составьте список того, чем вы будете заниматься, вместо того, чтобы смотреть порно, когда возникнет побуждение. Некоторые подготавливаются к этому, осваивая технику «Красный Х»:

«Я полностью прекратил фантазировать о порно около четырёх недель назад. Если в моё сознание прорывается вспышка из порно-прошлого, я визуализирую большой красный крестик, которым перечёркиваю эту вспышку, и представляю, как громко звучит сирена автомобиля скорой помощи. Если порно-образ упорно не исчезает, то я представляю, как взрываю его в своей голове. Самое важное выполнять все эти визуализации без промедления. Со временем эта техника начинает срабатывать автоматически».

Если вы не знаете, чем ещё могли бы заняться, всегда можно просто подождать и ничего не делать. Подумайте про себя:

«А вот и неукротимые желания. Они возникли из ниоткуда, и они надо мной не властны. Мои мысли — это не я. Я их не приглашал; мне они не нужны; и я не должен действовать, слушая их».

Обычно после этого нежелательная мысль исчезает без следа (на какое-то время).

Дело в том, что все побуждения угасают постепенно, как правило, в течение четверти часа. И если вы можете преодолеть такое мощное побуждение, то вам под силу всё, что угодно, как говорит этот парень:

«Как только вы поймёте, что вы сильнее таких побуждений, и что они всегда проходят, вы окажетесь на верном пути к избавлению от привычки смотреть порно. В предыдущие свои попытки я всегда поддавался какому-нибудь мощному побуждению. Но однажды, наконец, поборол его и осознал, что могу побороть и другие подобные мощные побуждения, которые периодически возникают.

В этот самый момент, когда вам кажется, что вы слабы как никогда, что побуждение вот-вот вас одолеет, в этот самый момент вам и нужно устоять. На другом конце этого побуждения вас ждёт ваш прорыв. Когда вы побеждаете одно мощное побуждение, вы понимаете, что можете победить их все. Главное держаться день за днём и оставаться целеустремлённым».

Вот ещё несколько советов, которые некоторым помогают:

«Не обсуждайте вашу ситуацию сами с собой. Ваш мозг всегда найдёт оправдание потреблению порно, потому что он отчаянно этого хочет. Здесь главное не спорить со своим собственным мозгом, а просто признать, что у вас сейчас есть такая мысль, или ответить себе одним словом — «нет».


«Я просто вставал над раковиной и омывал своё „хозяйство“ холодной водой. Это определённо убивает всяческие порывы. А ещё помогает при венерических заболеваниях».


«Я стараюсь сфокусироваться и направить сексуальную энергию вверх, по направлению к груди и верхней части туловища, чтобы облегчить давление в штанах. Это помогает ощутить собственную мощь, снижает потребность в мастурбации и, вроде как, дарит это классное ощущение — „готов к бою“. Как будто я готов разрушить до основания целый дом, если потребуется, или схватить девушку и сделать всё так, как мне хочется, конечно, с её согласия и в игровой манере. Мне нравится».


«Вы продолжаете поддаваться желаниям, говоря себе, что-то вроде «Я сделаю это в последний раз», или «Сегодня последний раз, и всё»? Так вот, измените формулировку: «Сегодня я этого делать не буду, и точка».


«Вы сможете дольше обходиться без порно, если просмотра порно больше не будет в числе возможных вариантов. Живите так, словно порно не существует. Напрочь позабудьте о нём. Не проводите дни в постоянной борьбе с побуждениями. Не „старайтесь так усердно“. Примиритесь с мыслью о том, что больше никогда в жизни не будете смотреть порно».

Когда возникает побуждение, и вы чувствуете, что теряете контроль, выключите все устройства и всё хорошенько обдумайте, прежде чем предпринимать какие-либо действия. Даже если вы после этого станете смотреть порно, это действие будет осознанным, и это будет первым шагом к изменению привычек поведения.

«В конечном счёте, самое важно, что вы можете сделать, это никогда не бросать окончательно. Мне всё равно, сбрасываете ли вы счётчик каждый день на протяжении целого месяца или двух. Даже если это лучшее, на что вы способны, теперь вы смотрите порно в половину реже, чем раньше. Для меня самой вдохновляющей из всех стала история о парне, который продержался 15 дней… спустя три года попыток. До тех пор, пока вы возвращаетесь к попыткам, потому что знаете, как это важно для вашего благополучия, вы не проиграете. Это только вопрос времени, когда ваши нейронные пути восстановятся, и вы вырветесь на свободу».

ТЕЛЕГРАМ

Канал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками

Книжный Вестник

Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)

Поиск книг

Свежие любовные романы в удобных форматах

Любовные романы

О психологии, саморазвитии и личностном росте

Саморазвитие

Детективы и триллеры, все новинки

Детективы

Фантастика и фэнтези, все новинки

Фантастика

Отборные классические книги

Классика
ВКОНТАКТЕ

Цитаты, афоризмы, стихи, книжные подборки, обсуждения и многое другое

Книжный Вестник
БИБЛИОТЕКИ

Библиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории

Любовные романы

Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров

Фантастика

Самые популярные книги в формате фб2

Топ фб2 книги