Практическая кинезиология. Как перевоспитать мышцы-халтурщицы

Глава 9 Работа с мышцами туловища

Мышцы туловища — самые упрямые и самые коварные среди мышц нашего тела. Их бездействие порой бывает очень трудно диагностировать, и возвращаются к нормальной жизни они далеко не сразу. Но, как известно, терпение и труд все перетрут. Для настойчивых, целеустремленных и знающих нет ничего невозможного.

Наше туловище может совершать три вида движений: наклон вперед, наклон назад и наклон в сторону.

Наклон туловища вперед совершают прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота, наружная и внутренняя[16]

Наклон туловища назад совершают квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Наклон туловища в сторону совершают квадратная мышца поясницы, а также наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Наверное, всем знакомо выражение «качать пресс». Мышцы брюшного пресса — это прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы, а также поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота — это парная длинная плоская мышца, суженная книзу, наподобие щита. Эта мышца располагается сбоку от срединной линии живота. Она начинается от лобковых костей, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка грудины и к V–VII ребрам. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются тремя или четырьмя горизонтальными сухожильными перемычками, которые делят мышцу на «квадраты». Правую и левую прямые мышцы живота разделяет белая линия живота — соединительнотканное образование, похожее на сухожилие.

Мышцы живота

При фиксированном позвоночнике и тазовом поясе прямая мышца живота опускает ребра, тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник, а при фиксированной грудной клетке эта мышца поднимает таз. Кроме этого, у прямой мышцы живота, как и у ряда других мышц туловища, есть еще одна важная функция — она образует переднюю «стенку» живота. Боковые стенки живота образуют три мышцы — наружная косая, внутренняя косая и поперечная, а заднюю — квадратная мышца поясницы. При нормальном развитии и нормальном функционировании этих мышц органы брюшной полости находятся в анатомически правильном, «природном» положении, а правильное положение крайне важно для точной работы органов.

Соответственно, при проблемах с прямой мышцей живота будет отмечаться болезненность при сгибании позвоночника и при глубоком дыхании (дыхании животом). Диагностика проводится следующим образом. Вначале нужно наклониться вперед. Если боль при этом уменьшится, то она вызвана мышечным спазмом, ведь при наклоне вперед места прикрепления прямой мышцы живота сближаются. Затем наклонитесь назад. Уменьшение боли при наклоне туловища назад свидетельствует об укорочении фасции прямой мышцы живота.

Нейрососудистая рефлекторная точка прямой мышцы живота находится на боковой поверхности головы. Если условно разделить голову сбоку на четыре части двумя перпендикулярными линиями (вертикальная проходит по переднему краю ушной раковины, а горизонтальная — по верхней границе бровей), то эта точка будет находиться примерно в центре верхней задней части.

Нейрососудистая рефлекторная точка прямой мышцы живота

Нейролимфатические рефлекторные зоны и точки прямой мышцы живот

Спереди, на передней части внутренней поверхности бедра, находятся нейролимфатические рефлекторные зоны прямой мышцы живота. Сзади нейролимфатические рефлекторные точки расположены по бокам от пятого поясничного позвонка (это нижний поясничный позвонок, который соединяется с крестцом).

Стрессовая зоны прямой мышцы живота находится в области затылка. Здесь при спазме мышцы могут вызывать рефлекторные болезненные ощущения.

Стрессовая зона в области затылка

УПРАЖНЕНИЕ 1. Разминание спастических (триггерных) зон прямой мышцы живота производится в положении сидя при максимально возможном наклоне туловища вперед. Под «максимально возможным» подразумевается не только угол наклона, но и возможность проведения массажа рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Массаж укороченной фасции прямой мышцы живота производится в положении сидя при максимально возможном наклоне позвоночника назад. Речь идет о массаже крупной мышцы с толстой фасцией, поэтому постукивание производится не кончиками пальцев, а ребром ладони или кулаком.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Это упражнение для растяжения укороченной фасции прямой мышцы живота без сопутствующего массажа. Выполняется оно в положении лежа на животе на полу (матрасе, кушетке). Упираясь руками в пол, совершайте максимальное разгибание позвоночника, задерживайтесь в таком положении 3–4 секунды, а затем возвращайтесь в исходное. Разгибание позвоночника сопровождается вдохом, а возвращение в исходное положение — выдохом.

Боли в передней стенке живота могут быть вызваны не только спазмом или укорочением фасции прямой мышцы живота, но и нестабильностью мест ее прикрепления. Отличительным признаком «нестабильных» болей является их ослабление при стабилизации мест прикрепления широким поясом (например стягиванием полотенцем или простыней).

УПРАЖНЕНИЕ 4. Стабилизирующее упражнение выполняется в положении стоя, ноги вместе. Широкий матерчатый пояс (например сложенная в несколько раз простыня) оборачивается вокруг тела таким образом, чтобы сверху его граница проходила под нижними краями ребер, а снизу — на уровне пупка или чуть выше. Свободные концы простыни нужно держать в руках, согнутых в локтевых суставах и немного отведенных от тела, прижимать простыню локтями не нужно. Левый конец простыни держится в правой руке, а правый — в левой.

Вот совет. Если вам предстоит длительный период тренировки (а с прямой мышцей живота всегда приходится работать долго), то можно изготовить постоянный пояс по собственной мерке, чтобы каждый раз не возиться с простыней. К тому же простыня слишком длинная, а банное полотенце, которым можно ее заменить, для многих будет коротковато.

Делайте медленный выдох и одновременно затягивайте пояс вокруг туловища настолько туго, насколько возможно. Затем, не ослабляя пояса, делайте вдох. Совершив около десяти дыхательных циклов, снимите пояс и сделайте перерыв.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Это и два следующих упражнения направлены на восстановление работоспособности прямой мышцы живота и согласование ее работы с работой других мышц.

Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги вместе, руки подняты вверх. Сделайте наклон вперед, насколько можете, и вернитесь в исходное положение. Не старайтесь непременно коснуться пола кончиками пальцев или же ладонями, наклоняйтесь до комфортного предела.

УПРАЖНЕНИЕ 6. Исходное положение — сидя на кушетке (или кровати, важно, чтобы у того, на чем вы сидите, не было спинки), руки сложены на груди крест-накрест. Делайте глубокий вдох с одновременным выпрямлением позвоночника в поясничном отделе. Выдох сопровождается отклонением тела назад. Делать это нужно так, чтобы не упасть на спину. Достигнув предельного отклонения, задержитесь в таком положении на 4–5 секунд, а затем вернитесь в исходное.

УПРАЖНЕНИЕ 7. Исходное положение — лежа на спине на жесткой основе, пальцы рук сплетены в «замок» на шее, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах таким образом, чтобы стопы стояли на полу (на матрасе). Фиксация ног не нужна. Держа шею прямой (это важно!), медленно и плавно поднимайте туловище вверх и так же медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Если вам трудно выполнять это упражнение с руками, заведенными за голову, то можете протянуть их вперед.

Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично — на груди. Это самая широкая из мышц живота. Наружная косая мышца начинается семью или восемью крупными зубцами на наружной поверхности V–XII ребер и идет до подвздошной кости, лонного сочленения[17] и белой линии живота.

При двустороннем сокращении наружная косая мышца живота опускает ребра и сгибает позвоночник, в положении лежа на спине эта мышца поднимает таз, а при одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону.

Непосредственно под наружной косой мышцей живота располагается внутренняя косая мышца живота, которая начинается мышечными пучками от подвздошной кости, пояснично-грудной фасции и паховой связки.[18] Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота.

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца живота поворачивает туловище в свою сторону вместе с наружной косой мышцей живота противоположной стороны. При двустороннем сокращении внутренних косых мышц живота грудная клетка притягивается вниз и сгибается позвоночник. При фиксированной грудной клетке эти мышцы поднимают таз.

Соответственно, при проблемах с косыми мышцами живота будет отмечаться болезненность при сгибании позвоночника, а также при поворотах и боковых наклонах туловища. Во время диагностики помните о том, что сокращение внутренней косой мышцы живота поворачивает туловище В СВОЮ сторону, а сокращение наружной косой мышцы — В ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ. При повороте тела вправо сближаются места прикрепления (происходит сокращение) левой наружной косой мышцы и правой внутренней, и взаимоудаляются места прикрепления (происходит растяжение) правой наружной косой мышцы и левой внутренней.

Нейрососудистые рефлекторные точки косых мышц живота

Нейролимфатические рефлекторные точки косых мышц живота

Нейрососудистые рефлекторные точки косых мышц живота (они общие) находятся в затылочной области. Если через центр затылка провести вертикальную и горизонтальную линии, то эти точки будут находиться на горизонтальной линии примерно в 5–6 см от места пересечения линий.

Нейролимфатические рефлекторные точки у косых мышц живота тоже общие. Передняя находится прямо под соском (у женщин — на грудной стенке, а не на грудной железе!), а задняя — под нижним углом лопатки.

Стрессовые точки косых мышц живота находятся в области верхней части крестца, примерно в 3 см от серединной линии. Здесь при спазме косых мышц могут вызывать рефлекторные болезненные ощущения.

УПРАЖНЕНИЕ 8. Разминание спастических (триггерных) зон косых мышц живота производится в положении сидя. Туловище наклонено вперед и повернуто в нужную сторону. Рукой разминаются спастические зоны.

УПРАЖНЕНИЕ 9. Массаж укороченных фасций косых мышц живота производится в положении сидя при наклоне позвоночника назад и повороте туловища в нужную сторону с опорой на заведенную назад руку. Как вариант — можно завести руку за спинку стула, как это показано на рисунке. Постукивание по мышце производится ребром ладони.

Стрессовые точки в области верхней части крестца

Боли в передней стенке живота могут быть вызваны нестабильностью мест прикрепления косых мышц живота. Отличительным признаком «нестабильных» болей, как и в случае с прямой мышцей живота, является их ослабление при стабилизации мест прикрепления широким поясом (например стягиванием полотенцем или простыней).

УПРАЖНЕНИЕ 10. Стабилизирующее упражнение выполняется в положении стоя, ноги вместе. Широкий матерчатый пояс оборачивается вокруг тела таким образом, чтобы сверху его граница проходила под нижними краями ребер, а снизу — на уровне пупка или чуть выше (аналогично упражнению 4). Свободные концы простыни нужно держать в руках, согнутых в локтевых суставах и немного отведенных от тела, прижимать простыню локтями не нужно. Левый конец простыни держится в правой руке, а правый — в левой. Делайте медленный выдох и одновременно затягивайте пояс вокруг туловища настолько туго, насколько возможно. Затем, не ослабляя пояса, делайте вдох с поворотом туловища в сторону. Далее примите исходное положение и на следующем вдохе повернитесь в другую сторону. Совершив около десяти дыхательных циклов, снимите пояс и сделайте перерыв.

УПРАЖНЕНИЕ 11. Это упражнение направлено на восстановление работоспособности косых мышц живота и согласовании их работы с работой других мышц. Оно выполняется в положении сидя. Заведите руки за голову, сцепите пальцы в замок на затылке и совершайте разгибание позвоночника вместе с поворотом туловища то в одну, то в другую сторону.

Если вам трудно выполнять это упражнение с руками, заведенными за голову, то можете обхватить руками плечи.

Поперечная мышца живота, расположенная под внутренней косой мышцей живота, представляет собой тонкую мышечно-сухожильную пластинку, которая идет от VII–XII ребер, подвздошной кости до белой линии живота (упрощенно). Эта мышца оттягивает ребра вперед к срединной линии, сгибает позвоночник, а также принимает участие в стабилизации поясничного отдела позвоночника и костей таза (ее можно сравнить с корсетом).

Проблема с поперечными мышцами живота бывает одна — нестабильность мест прикрепления. Появляются боли в боку при наклоне туловища вперед, которые уменьшаются при стабилизации мест прикрепления широким поясом (стягиванием полотенцем или простыней). Эта проблема решается с помощью упражнения 4, стабилизирующего места прикрепления прямой мышцы живота.

Квадратная мышца поясницы — это плоская четырехугольная мышца, которая идет от подвздошной кости к XII ребру и к поперечным отросткам I–V поясничных позвонков.

Квадратная мышца поясницы

При двустороннем сокращении квадратная мышца поясницы способствует удержанию туловища в вертикальном положении, а при одностороннем сокращении опускает нижнее ребро и наклоняет позвоночник в свою сторону.

Соответственно, при неправильной работе квадратной мышцы поясницы будет ощущаться болезненность при наклоне позвоночника в сторону проблемной мышцы. Также болезненность может ощущаться при вдохе. Это связано с тем, что квадратная мышца поясницы стабилизирует диафрагму.

Расположение нейрососудистой рефлекторной точки квадратной мышцы поясницы совпадает с расположением аналогичной точки прямой мышцы живота (см. выше).

Нейролимфатические рефлекторные точки квадратной мышцы поясницы находятся у конца XII ребра и у его позвоночного края, сбоку от XI грудного позвонка.

Нейролимфатические рефлекторные точки квадратной мышцы поясницы

УПРАЖНЕНИЕ 12. Разминание спастических зон квадратной мышцы поясницы производится в положении сидя. Туловище наклонено в сторону проблемной мышцы и вперед. Рукой разминаются спастические зоны.

УПРАЖНЕНИЕ 13. Массаж укороченных фасций квадратной мышцы поясницы производится в положении сидя при наклоне туловища в сторону, противоположную проблемной мышце, и вперед. Постукивание по мышце производится ребром ладони или кулаком (костяшками пальцев). Возможно, что для работы с квадратной мышцей поясницы вам понадобится помощь ассистента.

Отличительным признаком болей, вызванных нестабильностью мест прикрепления квадратной мышцы поясницы, является их ослабление при стабилизации мест прикрепления широким поясом (стягивание полотенцем или простыней). Стабилизирующим упражнением в данном случае будет упражнение 4.

УПРАЖНЕНИЕ 14. Это упражнение «включает» неработающую квадратную мышцу и синхронизирует ее работу с работой других мышц. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина и шея прямые. Поднимите одну руку вверх и сделайте наклон в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение, поднимите другую руку и сделайте наклон в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы ваши бедра не двигались.

УПРАЖНЕНИЕ 15. Это упражнение служит дополнением к предыдущему. Встаньте ровно, ноги вместе, спина и шея прямые. Поднимите обе руки, сцепите пальцы рук и сделайте наклоны в стороны. Следите за тем, чтобы ваши бедра не двигались.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, является наиболее мощной и самой длинной мышцей спины. Начинаясь от крестца и подвздошной кости, она направляется кверху к шейному отделу позвоночника и основанию черепа, делясь по пути на три части: подвздошно-реберную мышцу, длиннейшую мышцу и остистую мышцу. Но мы не станем углубляться в анатомические нюансы, а будем говорить «в общем» — о мышце, выпрямляющей позвоночник.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Эта мышца при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении она наклоняет позвоночный столб в свою сторону. Верхние пучки мышцы тянут в свою сторону голову. Частью своих пучков мышца, выпрямляющая позвоночник, опускает ребра на выдохе, то есть является вспомогательной дыхательной мышцей.

Соответственно, при проблемах с мышцей, выпрямляющей позвоночник, будет отмечаться болезненность при разгибании позвоночника и его наклонах (а возможно — и при глубоком дыхании). Если боль уменьшается при переразгибании позвоночника, значит она вызвана мышечным спазмом, ведь при переразгибании места прикрепления мышцы, выпрямляющей позвоночник, сближаются. Очень удобно совершать переразгибание лежа на животе и упираясь локтями в пол. Уменьшение боли при выраженном наклоне туловища вперед свидетельствует об укорочении мышечной фасции.

УПРАЖНЕНИЕ 16. Разминание спастических (триггерных) зон мышцы, выпрямляющей позвоночник, производится в положении лежа на животе и упоре локтями в кушетку. Если массаж в этом положении некомфортен, можно просто лечь на живот и отвернуть голову в сторону от ассистента, без помощи которого в данном случае обойтись невозможно.

УПРАЖНЕНИЕ 17. А вот растягивать укороченную фасцию мышцы, выпрямляющей позвоночник, можно как с помощью ассистента, так и самостоятельно. В первом случае нужно в положении сидя максимально согнуть спину, и пусть ассистент производит постукивания по мышце кулаком или ребром ладони.

УПРАЖНЕНИЕ 18. Это упражнение для растяжения укороченной фасции мышцы, выпрямляющей позвоночник, без посторонней помощи, то есть без массажа. Сядьте на пол, протяните ноги вперед и немного разведите их. Выпрямите спину и шею, ладонями опирайтесь на пол. Протяните вперед руки и наклоняйтесь туловищем вперед. Достигнув максимального предела наклона, положите руки на пол и замрите в таком положении на 8-10 секунд, а затем вернитесь в исходное.

Боли в передней стенке живота могут быть вызваны не только спазмом или укорочением фасции мышцы, выпрямляющей позвоночник, но и нестабильностью мест ее прикрепления. Отличительным признаком «нестабильных» болей является их ослабление при стабилизации мест прикрепления широким поясом (например стягиванием полотенцем или простыней).

УПРАЖНЕНИЕ 19. Это упражнение служит для восстановления работоспособности мышцы, выпрямляющей позвоночник, и согласования ее работы с работой других мышц. Исходное положение — лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, прижаты к нему и развернуты ладонями вверх, подбородок прижат к шее, лоб упирается в пол. Приподнимайте голову и грудную клетку, не отрывая при этом ног от пола, и оставайтесь в этом положении 8-10 секунд.

Что у нас осталось неразобранным из важных мышц туловища? Диафрагма!

Диафрагма — это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и предназначенная для расширения легких на вдохе. Условно-приблизительно границу диафрагмы можно провести по нижнему краю ребер.

Дыхательная система

Нейрососудистые рефлекторные точки диафрагмы расположены в области темени и затылка (всего их три). На темени эта точка находится примерно посередине, если смотреть на голову сверху. На затылке две точки, расположенные одна над другой, находятся на серединной линии, ближе к макушке.

Нейролимфатическая рефлекторная зона диафрагмы расположена над грудиной. Болезненность может ощущаться во всей грудине, но отдельные точки будут особенно болезненными, с них и нужно начинать.

Нейрососудистые рефлекторные точки диафрагмы

Нейролимфатическая рефлекторная зона диафрагмы

Что делать, если в диафрагме возник мышечный спазм? Рукой-то до этой глубоко спрятанной мышцы не добраться… Но можно создать условия, в которых будет происходить самомассаж диафрагмы. Если на вдохе вы испытываете болезненные ощущения где-то там внутри, на границе груди и живота, то вам нужно выполнять следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 20. Лежа на спине, сожмите пальцы рук в кулаки и положите их на живот, прямо у края ребер. Дышите медленно и глубоко, так, чтобы живот был задействован в акте дыхания. На выдохе давите кулаками в направлении под ребра и вниз.

УПРАЖНЕНИЕ 21. Это упражнение позволяет согласовать работу диафрагмы с другими дыхательными мышцами, как главными, так и вспомогательными. Лежа на спине, положите ладонь одной из рук на живот и дышите глубоко животом. Сначала ладонь будет служить вам для контроля движений передней брюшной стенки, а затем вы можете оказывать ею сопротивление (умеренное) совершаемым движениям.

На этом наше знакомство с мышцами туловища заканчивается. Осталось разобраться с мышцами нижней конечности, и после этого вы можете считать себя продвинутыми кинезиологами, которые знают все мышечные тайны человеческого организма от макушки до пяток.