Практическая кинезиология. Как перевоспитать мышцы-халтурщицы

Глава 4 Как правильно ходить

Прямохождение — отличительная особенность человека как биологического вида. Только мы можем всегда ходить прямо, не цепляясь руками за ветви и не опираясь ими о землю. В одной из старых песен поется: «Я милого узнаю по походке». Это не художественное преувеличение. Знакомого человека можно узнать издалека по тому, как он ходит. У каждого из нас своя походка, свой двигательный стереотип. Вы уже знаете про миофасциальные цепи и понимаете, что неправильная постановка стопы при ходьбе может вызывать различные проблемы по всему телу.

Мышечная диагностика всегда начинается с оценки походки.

Походка представляет собой сложный двигательный акт, состоящий из совокупности простых движений, которые выполняются в определенной последовательности. Мы не задумываемся о том, что нам нужно делать при ходьбе, все происходит автоматически, рефлекторно. В наших генах записана программа ходьбы, в которую жизнь вносит свои коррективы. Коррективы эти всегда нежелательны. Знаете пословицу: «Лучшее — враг хорошего»? Природную программу ходьбы улучшить невозможно, поскольку она самым что ни на есть оптимальным образом приспособлена под наши анатомофизиологические особенности.

Мышцы, участвующие в акте ходьбы, не только обеспечивают линейное поступательное перемещение тела вперед, но и выполняют другие задачи. Прежде всего ходьба должна быть безопасной, а для этого нужно постоянно и надежно удерживать вертикальный баланс. Падений при движении быть не должно. Кроме того, передвижение в пространстве должно быть плавным, иначе возможны повреждения костей и суставов.

Очень важна энергетическая цена вопроса. Все действия организма устроены экономично, таким образом, чтобы использовать как можно меньше драгоценной энергии.

Движения, совершаемые при ходьбе (речь идет о норме), не должны быть болезненными. Также ходьба должна быть стабильной даже в неблагоприятных условиях, например когда приходится идти под уклон. Запасы стабильности весьма велики. Например, тренированные люди могут спокойно ходить по палубе корабля во время сильной качки.

Интервал между двумя последовательными начальными контактами при ходьбе называется «циклом ходьбы». Цикл начинается с контакта одной из стоп (чаще рассматривают правую, но это не принципиально) с плоскостью опоры и заканчивается на следующем контакте этой же стопы с плоскостью опоры.

Цикл ходьбы условно подразделяется на фазу опоры, во время которой стопа контактирует с плоскостью опоры, и фазу переноса, во время которой стопа находится в воздухе. Если одна нога пребывает в фазе переноса, то другая нога должна находиться в фазе опоры.

Фаза опоры состоит из пяти этапов.

Первый этап — этап начального контакта, во время которого пятка правой ноги касается плоскости опоры. Левая стопа при этом тоже контактирует с плоскостью опоры. На этом этапе наблюдается сгибание правой ноги в бедренном суставе, разгибание — в коленном и нейтральное положение — в голеностопном суставе.

Второй этап — этап реакции на нагрузку, во время которого вес тела переносится с левой ноги на правую и обе стопы продолжают сохранять контакт с опорой. Правая стопа на этом этапе находится в состоянии плантарной флексии.

Дорсифлексия (слева) и плантарная флексия (справа)

Знаете ли вы, что такое плантарная флексия? В голеностопном суставе возможны сгибание и разгибание. Сгибанием считается опускание подошвы, которое выполняется трехглавой мышцей голени и некоторыми другими мышцами. Латинское название подошвы — «планта», а «флексией» называется изгиб или сгибание. Плантарная флексия — это сгибание или опускание подошвы. Соответственно, разгибанием будет считаться подъем тыла стопы. Оно называется «дорсифлексией» — тыльным изгибом. Немножко путанно — и сгибание, и разгибание называются «флексиями», но так уж повелось.

Третий этап — это этап середины опоры, который начинается после отрыва носка противоположной, то есть левой, стопы от плоскости опоры. Левая нога входит в фазу переноса. Продолжается разгибание ноги в бедренном суставе, а сгибание в коленном суставе становится максимальным. Правая стопа при этом из состояния плантарной флексии переходит в состояние дорсифлексии.

Четвертый этап — этап окончания опоры, во время которого пятка правой ноги начинает отрываться от плоскости опоры. Нога выпрямлена в бедренном и коленных суставах, а стопа находится в состоянии максимальной дорсифлексии. Противоположная нога при этом находится на этапе начального контакта.

Пятый этап — это этап препереноса (предшествующего переносу). Обе стопы сохраняют контакт с плоскостью опоры, вес тела равномерно распределяется между двумя ногами. Этап препереноса длится до момента отрыва носка правой ноги от опоры. На этом фаза опоры заканчивается, и начинается фаза переноса.

На фазу опоры приходится примерно 60 % цикла ходьбы, а на фазу переноса — 40 %.

Фаза переноса включает в себя три этапа: начало переноса, середина переноса и окончание переноса.

Этап начала переноса (шестой по счету в цикле ходьбы) начинается с отрыва правой ноги от земли. Нога при этом согнута в бедренном и коленном суставах, а голеностопный сустав пребывает в состоянии максимальной плантарной флексии.

Цикл ходьбы

Этап середины переноса (седьмой по счету) характеризуется продолжением сгибания ноги в бедренном суставе, которому сопутствует сгибание в коленном суставе. Голеностопный сустав находится в состоянии минимально выраженной дорсифлексии или же в нейтральном состоянии.

Во время этапа окончания переноса (восьмого и последнего) правая нога разгибается в коленном суставе и сгибается в голеностопном (уточним на всякий случай, что имеется в виду плантарная флексия). Как только правая стопа касается поверхности опоры, начинается новый цикл ходьбы.

Ноги во время ходьбы производят противоположные движения друг относительно друга. Но не только ноги участвуют в этом процессе. Руки движутся в противоположном направлении относительно «одноименных» ног. Правую ногу вперед — правую руку назад, левую ногу вперед — левую руку назад. Туловище при ходьбе совершает умеренный поворот в сторону опорной ноги, а шея поворачивается в противоположную сторону. Работают миофасциальные цепи. Разнообразные движения, которые совершаются при ходьбе, наглядно доказывают существование миофасциальных цепей. Эти движения совершаются в голеностопном, коленном, тазобедренном, плечевом, локтевом суставах, в позвоночнике, а также в суставах, соединяющих позвоночник и череп.

Сколько движений! Сколько суставов! Сколько мышц! И нарушений тоже может быть много.

Пойдем снизу вверх, начиная с голеностопного сустава.

Подошвенная фасция

Готовясь к соприкосновению с поверхностью опоры, нога выпрямляется в коленном суставе, а пальцы стопы сгибаются. Речь идет о тыльном сгибании, при котором пальцы поднимаются вверх. Какие мышцы при этом задействуются? Сокращаются разгибатели пальцев стопы, происходит растяжение икроножной мышцы и подошвенной (плантарной) фасции, которая прикрепляется к пяточной кости и головкам плюсневых костей и поддерживает продольный свод стопы (вот мы с вами начали углубляться в анатомию).

Икроножная мышца — это двуглавая мышца, расположенная на задней поверхности голени над так называемой камбаловидной мышцей, вместе с которой она составляет трехглавую мышцу голени, крепящуюся к пяточной кости посредством мощного ахиллова сухожилия. Трехглавая мышца голени производит сгибание стопы в голеностопном суставе, а также поворачивает стопу наружу. В положении стоя трехглавая мышца голени «блокирует» движения в голеностопном суставе, препятствуя тем самым опрокидыванию тела кпереди. Это тяжелая задача, которая под силу только мощной мышце. Также икроножная мышца осуществляет сгибание в коленном суставе при фиксированных голени и стопе. Антагонистом ее является четырехглавая мышца бедра, которая разгибает голень в коленном суставе (и не только).

Трехглавая мышца голени

Что может пойти не так во время подготовки к соприкосновению с опорой?

Четырехглавая мышца бедра и четыре ее составных части

Пальцы стопы могут не разогнуться (не будет дорсифлексии). Причинами подобного нарушения могут стать снижение тонуса (сократительной способности) мышц, разгибающих пальцы стопы, а также укорочение икроножной мышцы и подошвенной фасции. Подобное укорочение препятствует разгибанию пальцев даже при полностью сохраненной функции мышц-разгибателей.

Другим нарушением может стать сгибание коленного сустава вследствие плохой работы прямой мышцы бедра (это часть четырехглавой мышцы) или же из-за укорочения икроножных мышц, разгибающих бедро в тазобедренном суставе. Главным из разгибателей бедра является большая ягодичная мышца, ей помогают двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца. В коленном суставе есть хрящевая прокладка между головками образующих его костей, которая называется «мениском». Мениск выполняет амортизирующую и укрепляющую сустав функции. Если при соприкосновении с поверхностью опоры нога будет согнута в коленном суставе, то мениск травмируется.

После того как стопа коснулась опоры пяткой, она должна совершить перекат на носок, который производится по ее наружному краю. Свод стопы при этом поднимается. Перекат осуществляется с участием передней и задней большеберцовых и малоберцовых мышц (основную роль в этом играет задняя большеберцовая мышца). Если тонус задней большеберцовой мышцы снижен, свод стопы опускается и перекат осуществляется по всей подошвенной поверхности стопы, а не по наружному ее краю.

После переката на носок стопа отталкивается пальцами от опоры. Пальцы при этом не должны находиться в состоянии тыльного сгибания. Но если такое имеет место, то причину надо искать в снижении тонуса сгибателей пальцев или же укорочении разгибателей, а также передней большеберцовой мышцы, которая разгибает стопу и приподнимает ее медиальный край. Если вы сейчас удивились тому, что тыльное сгибание вызывается слабостью сгибателей, то имейте в виду, что речь идет о приподнимании пальцев стопы, именно это и называется «тыльным сгибанием».

Передняя большеберцовая мышца

Проблемы с коленным суставом заключаются не только в его сгибании при опоре ноги на поверхность, но и в неправильном положении колена при перекате — оно может смещаться в сторону или же находиться в так называемом «переразогнутом» состоянии. Коленный сустав смещается внутрь при укорочении мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра. Смещение кнаружи вызывается укорочением мышц, приводящих бедро, — тонкой мышцы и большой приводящей мышцы. Переразгибание в коленном суставе бывает обусловлено слабостью подколенной мышцы.

Во время отталкивания от опоры коленный сустав сгибается таким образом, что стопа располагается ровно. Такое положение стопы определяется слаженной работой наружных (латеральных) и внутренних (медиальных) разгибателей бедра. При плохой работе наружных разгибателей пятка смещается внутрь, а при проблемах с внутренними разгибателями — кнаружи.

Смещение коленного сустава внутрь при укорочении мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра

Смещение коленного сустава кнаружи при укорочении приводящих мышц

Переразгибание ноги в коленном суставе, вызванное снижением тонуса подколенной мышцы

Что же касается тазобедренного сустава, то в нем при ходьбе происходит сгибание бедра по вертикальной оси без каких-либо отклонений в стороны. «Отвечает» за ровное сгибание пояснично-подвздошная мышца. Если она укорачивается, то нога разворачивается кнаружи. Если же пояснично-подвздошная мышца ослабевает, то полноценного сгибания в тазобедренном суставе не происходит. А при слабости грушевидной мышцы (выше о ней уже упоминалось) сгибание ноги в тазобедренном суставе сопровождается разворотом таза. То же самое может наблюдаться и при слабости других тазовых мышц (мышц, обеспечивающих стабильность таза).

Пояснично-подвздошная мышца

Во время переката стопы на носок бедро и стопа должны находиться на одной вертикальной оси. Это обеспечивают средняя и малая ягодичные мышцы, а также мышца, напрягающая широкую фасцию бедра, которые отводят бедро в сторону и разворачивают его кнаружи. Если эти мышцы начинают «халтурить», то бедро разворачивается кнутри и происходит смещение таза в сторону, на которой находятся проблемные мышцы.

Отталкивание ноги обеспечивает большая ягодичная мышца. В норме при отталкивании должно происходить только разгибание ноги в тазобедренном суставе. Таз при этом не должен приподниматься вверх на стороне сгибания, но так происходит при сочетании слабости большой ягодичной мышцы с укорочением квадратной мышцы поясницы, которая подтягивает таз к позвоночнику.

Смещение таза при слабости отводящих мышц

Приподнимание таза при сгибании в тазобедренном суставе

Нога может подниматься не только вследствие сгибания в тазобедренном суставе, но и вследствие переразгибания позвоночника в месте перехода поясничного отдела в крестцовый. Это происходит в том случае, если снижение тонуса большой ягодичной мышцы сочетается с укорочением пояснично-подвздошной мышцы. Нога при этом поднимается незначительно, шаг укорачивается, а походка приобретает «шаркающий» характер.

Что бы там ни утверждали фанаты вращения тазом вокруг вертикальной оси (в быту это называется «крутить попой»), но на самом деле таз не должен существенно двигаться в процессе ходьбы. Таз служит для стабилизации мышц нижних конечностей. Чем надежнее место стабилизации, тем эффективнее сокращаются мышцы.

Поясничный отдел позвоночника отвечает за разворот туловища в сторону «опорной» ноги во время постановки конечности на опору и при отталкивании от нее.

Еще сто лет назад движения рук при ходьбе считались рудиментарными, то есть утратившими свое основное значение в процессе эволюционного развития. Когда-то в глубокой древности наши предки при ходьбе цеплялись руками за ветви, вот и остались нам в наследство эти движения в «усеченном», так сказать, варианте. Работа совершается довольно значительная, энергии на размахивание руками затрачивается порядочно, а никакого толку от этих движений нет. Однако впоследствии было установлено, что размахивание руками при ходьбе нужно и полностью окупает затрачиваемую энергию, поскольку движения конечностей компенсируют вращательный момент, возникающий при ходьбе. Этот вращательный момент берет начало от опорной ноги. Если таковой является правая нога, то вращательный момент будет направлен против часовой стрелки, при опоре на левую ногу он направляется по часовой стрелке. Что интересно: при «выключении» рук из процесса ходьбы другим мышцам, которые компенсируют их отсутствие, приходится затрачивать гораздо больше энергии для компенсации вращательного момента.

Какое нарушение может иметь место в поясничном отделе? Вместо поворота туловища происходит его наклон в сторону опорной ноги. При этом снижается устойчивость, и целый ряд мышц, начиная с поясничных и заканчивая шейными, подвергаются повышенной нагрузке со всеми вытекающими отсюда последствиями.

В так называемом плечевом поясе, включающем в себя ключицы, лопатки и мышцы, обеспечивающие опору и движения верхних конечностей, при ходьбе также могут происходить нарушения. Во время опоры ноги на поверхность и отталкивания от нее вместо разворота плечевого пояса в сторону опорной ноги и сгибания противоположной руки в плечевом суставе может происходить смещение плечевого сустава вперед или с разворотом руки внутрь вследствие ослабления мышц, стабилизирующих сустав. А при сочетании выраженного снижения тонуса большой грудной мышцы с укорочением двуглавой мышцы плеча и мышц предплечья вместо сгибания руки в плечевом суставе происходит чрезмерное сгибание в локтевом. «Блуждания» плечевого сустава неблагоприятно сказываются на мышцах спины и шеи. Большинство пациентов, обратившихся к врачу-кинезиологу с жалобами на боль в спине, удивляются, когда узнают, что их проблема порождена неправильной походкой.

Что у нас осталось без внимания? Шея? О, здесь может быть множество отклонений от нормы. В норме шейный отдел позвоночника должен поворачиваться в сторону, противоположную направлению поворота плечевого пояса, и немного наклоняться вперед. Через голову при этом проходит средняя ось тела. Это сложное движение обеспечивают грудино-ключично-сосцевидная,

трапециевидная и подключичные мышцы, а также длинные и короткие разгибатели шеи. Ключицы при этом располагаются симметрично относительно друг друга. Если же симметрия нарушается, то это свидетельствует о слабости мышц, стабилизирующих плечевой пояс, и в первую очередь — подключичной мышцы, соединяющей ключицу с первым ребром.

Если же голова поворачивается вместе с плечевым поясом, то это свидетельствует о снижении тонуса грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая тянется от сосцевидного отростка височной кости и затылочной кости к грудине и ключице. При одностороннем сокращении эта мышца наклоняет в свою сторону шейный отдел позвоночного столба с одновременным поднятием головы и поворотом лица в противоположную сторону. При двустороннем сокращении грудино-ключично-сосцевидная мышца удерживает голову в вертикальном положении и производит сгибание шейного отдела позвоночного столба с поднятием лица. Также (при фиксированном положении головы) эта мышца работает как вспомогательная мышца дыхания, участвующая в поднятии грудной клетки на вдохе.

Мышцы шеи

При совместном укорочении трапециевидной мышцы и лестничных мышц голова отклоняется в сторону. Это приводит к нарушению работы диафрагмы, то есть снижает дыхательную функцию. Да,

представьте, можно «заработать» дыхательную недостаточность от неправильной походки. Если же лестничные мышцы с обеих сторон укорачиваются, а трапециевидная мышца начинает «халтурить», то голова при ходьбе будет опущена вниз. Смотреть под ноги полезно, но во всем нужно знать меру. В норме лицо при ходьбе должно быть направлено вперед. Смотрим прямо перед собой и иногда поглядываем под ноги, не более того.

Укорочение коротких (то есть более глубоко расположенных) мышц-разгибателей и снижение тонуса коротких сгибателей приводит к выдвижению головы вперед относительно плечевого пояса. Изменившиеся мышцы теряют способность удерживать череп на вертикальной оси тела. Перемещение головы вперед нужно как-то уравновесить, верно? Поэтому на мышцы спины и шеи ложится дополнительная нагрузка. Кости тоже не остаются в стороне. В результате возникают мышечные боли, уменьшается подвижность шейного отдела позвоночника, происходят дегенеративные изменения в шейных позвонках, но самым опасным осложнением является сдавление позвоночной артерии, питающей головной мозг. Стойкие головные боли или приступы головокружения могут быть следствием неправильной походки. Имейте, пожалуйста, это в виду.

Страшно? Не спешите пугаться и вообще постарайтесь во время чтения этой книги сохранять спокойствие. Все поправимо. Все исправимо. Важно только знать, что нужно делать, и делать это усердно-добросовестно. Единственным противопоказанием к исправлению походки является отсутствие стремления к этому. А если стремление есть, то все остальное приложится.

С чего начинать коррекцию походки?

С оценки состояния. Нормальная походка — это прежде всего симметричный шаг, участие больших ягодичных мышц в разгибании ноги в тазобедренном суставе, поворот туловища в сторону, противоположную опорной ноге, синхронные движения рук, «перекрещивающиеся» с движением ног, прямое положение головы и отсутствие «ненормальных», лишних движений. Все из перечисленного нужного у вас наличествует, а ненужных движений нет? Тогда пройдите к намеченной цели с закрытыми глазами (мы уже говорили об этом упражнении). Если при этом вы не отклонитесь от прямой линии, то все у вас в порядке. Как говорится, тот, кто правильно по жизни шагает, тот никогда и нигде не пропадет.

В случае затруднений с оценкой ходьбы (мало ли какие возникают сомнения) можно заснять себя на видео с различных ракурсов и постфактум, не спеша, поглядеть на себя со стороны. Ваша задача оценить симметричность во всех ее проявлениях. Правильная походка всегда симметрична, а движения рук и ног синхронны.

Очень часто, заметив у себя то или иное нарушение походки, люди стараются исправить положение по принципу «все и сразу». Ноги и руки не работают синхронно? Пустяки! Сейчас я потренируюсь перед зеркалом, и все у меня будет в порядке! Таз сильно приподнимается с правой стороны? Надо обратить на это внимание и ставить ногу иначе! Левый шаг короче правого? Буду стараться выносить левую ногу как можно дальше вперед.

На что похожи подобные «лечебные» действия? На использование лошадей для движения неисправного автомобиля. Да, на конной тяге автомобиль способен двигаться, но разве такое решение проблемы можно считать разумным? Контролируя себя, вы сможете (причем далеко не всегда), сделать несколько «правильных» шагов, но, как только вы перестанете за этим следить, все вернется на круги своя — это первое. Вот второе — «исправление» проблем с вовлечением других мышц, компенсирующих бездействие неработающей мышцы, увеличивает нагрузку на компенсаторы, что создает новые проблемы. Вырваться из этого замкнутого круга можно одним-единственным способом — нужно заставить работать неработающую мышцу. При этом необходимо помнить о существовании миофасциальных цепей и действовать в соответствии с этим знанием. Всегда и в любых случаях в норму приводится вся цепь, а не отдельная мышца!

Давайте проведем тестирование.

Откуда начинать воссоздание нарушенной миофасциальной цепи? Выберите правильный ответ:

A. С головы.

Б. Со стоп.

B. С восстановления синхронного движения рук.

Г. С «переобучения» позвоночника.

Если вы выбрали ответы А, В или Г, то вам определенно стоит начать чтение с первой главы. Со стоп и только со стоп начинается работа с мышцами!

Предупреждение: само собой разумеется, что перед выполнением упражнений нужно совершить все действия по уходу за мышцами: помассировать нужные рефлекторные точки, размять спазмированные участки, поработать с укороченными фасциями. Мы больше не будем говорить об этом, но помните, что «прелюдией» пренебрегать нельзя никогда.

Сколько раз нужно повторять действия?

Количество повторов каждого упражнения невозможно регламентировать, поскольку все зависит от состояния конкретного организма и настроения в момент выполнения упражнений. Одному и десять повторов даются с трудом, а другой с радостью делает тридцать. Так что в этом вопросе вам предоставляется полная и абсолютная свобода. Делайте столько, сколько считаете нужным, и так, чтобы после выполнения упражнения и всей тренировки в целом у вас не было ощущения сильной усталости, доходящей до полного изнеможения. И настроение на протяжении всей тренировки должно оставаться позитивным. Регламентируется, причем очень строго, регулярность выполнения упражнений. Если уж начали их делать, то делайте ежедневно, без пропусков. Перегибать палку в другую сторону тоже не стоит. Пять тренировок в день — это уже перебор.

И на всякий случай (вдруг кто не знает) давайте уточним, что тренировки никогда не проводятся перед сном, перед приемом пищи или сразу же после него. Между окончанием тренировки и отхождением ко сну или обедом должно пройти не менее получаса, а между окончанием приема пищи и началом тренировки — около часа. Нехватка времени не может служить оправданием для нарушения этого правила. Если вы хотите провести тренировку утром, до ухода на работу, то рассчитайте время таким образом, чтобы между тренировкой и завтраком прошло бы полчаса. Иначе ваш организм будет недоволен, а это недовольство всегда имеет нехорошие последствия.

Обратите внимание на то, что все упражнения нужно делать в том порядке, в котором они приведены. Если почувствуете усталость, то сделайте небольшой перерыв. Лучше довести тренировку до конца с перерывами, чем оборвать ее на середине.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Сядьте на пол или на жесткий (реально жесткий) ортопедический матрас. Вытяните ногу, с которой вы будете работать, вперед. Сгибайте и разгибайте пальцы стопы, затем переходите к сгибаниям и разгибаниям в голеностопном суставе.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Оставаясь в прежнем положении, слегка согните ногу в тазобедренном и коленном суставах так, чтобы можно было взяться за стопу одноименной рукой. Возьмитесь рукой за стопу таким образом, чтобы большой палец руки лег на тыльную поверхность стопы, а четыре остальных пальца находились на подошве. В этом упражнении рукой оказывается сопротивление всем совершаемым движениям. Сначала сгибайте и разгибайте пальцы стопы, затем переходите к сгибательным и разгибательным движениям в голеностопном суставе.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Выполняется в положении лежа на спине. Сначала сгибаются и разгибаются пальцы стопы, но сама стопа при этом должна оставаться неподвижной. Нужно стремиться к максимально возможной амплитуде движений при условии неподвижности стопы. Затем переходите к сгибательным и разгибательным движениям в голеностопном суставе.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Выполняется в положении стоя, ноги при этом находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища (при желании можно держаться рукой за какую-либо опору). Поднимите одну ногу и выполните несколько вращательных движений стопой по часовой стрелке. Затем верните ногу на пол и выполните те же движения другой стопой. Повторите упражнение, на этот раз вращая стопы против часовой стрелки.

Если стоя это упражнение выполнять трудно, то можно выполнять его сидя на стуле. Спину при этом нужно держать прямо.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Выполняется в положении стоя, ноги при этом находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Обратите внимание на то, чтобы стопы были параллельны друг другу. Приподнимайтесь на носки, а затем переносите вес тела на пятки.

УПРАЖНЕНИЕ 6. Лягте на спину на пол или на жесткий матрас. Плотно прижмитесь телом к опоре и постарайтесь максимально вытянуться. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах, ставя при этом стопы на пол всей поверхностью подошвы.

УПРАЖНЕНИЕ 7. Ходим правильно. Можете представить, будто вы учите кого-то правильно ставить стопы при ходьбе и правильно отталкиваться от опорной поверхности. Движения совершаются медленно, размеренно. Возможно, не все получится так, как должно быть, но ничего страшного — всему свое время.

Сделайте шаг вперед, следя за тем, чтобы поставить ногу на опорную поверхность пяткой. Пальцы стопы при этом должны быть подняты, а сама стопа находиться в положении дорсифлексии. Затем осуществите перекат стопы по ее наружному краю (внутренний край стопы при этом должен быть немного приподнят). После того как перекат будет совершен, оттолкнитесь пальцами от опоры, следя за тем, чтобы пальцы не находились в состоянии тыльного сгибания. Во время отталкивания ноги от опоры постарайтесь максимально напрячь большую ягодичную мышцу.

УПРАЖНЕНИЕ 8. Это упражнение является усложненным вариантом предыдущего и может выполняться вместо него. Дополнительно следите за тем, чтобы при подъеме ноги туловище поворачивалось в ее сторону, одноименная рука двигалась назад, а противоположная — вперед. Голова при поворотах туловища держится прямо. Представьте, что вы на параде и должны пройти дистанцию идеальным строевым шагом. Раз-два, раз-два! Хочется петь? Можно и с песней!