Практическая кинезиология. Как перевоспитать мышцы-халтурщицы

Глава 3 Правила правильного лечения

Допустим, вы решили сварить борщ. Взяли качественные продукты (все, что положено, и столько, сколько нужно), строго следовали рецепту и предвкушали, какое вкусное у вас получится блюдо и как будут хвалить вас те, кому посчастливится отведать вашего борща. Но «счастливчики» не продвинулись дальше первой ложки. Попробовали — и не стали есть. Почему? Да потому что вы не потрудились вымыть и очистить овощи перед закладкой в кастрюлю. Борщ у вас, может, получился и ароматный, но совершенно несъедобный — с песком и всем прочим, что обычно налипает на овощи.

К чему такое кулинарное отступление в нашей кинезиологической книге? Да к тому, что успех любого дела зависит от правильной подготовки. Недаром же говорится, что доброе начало полдела откачало. Если вы начинаете тренировать неподготовленную к тренировке мышцу, то пользы от такой тренировки вам не будет. Это не тренировка получается, а какое-то издевательство над мышцей. Во время интенсивной работы мышца нуждается в повышенном питании, но не может получить его в полной мере из-за нарушенного кровоснабжения. Вы хотели убрать спазм при помощи тренировки, а на самом деле увеличили его, потому что не позаботились о том, чтобы ваша мышца получила достаточное питание.

Но питание — это только половина подготовки. Скажите, пожалуйста, а вы уверены, что ваша мышца, которая бездельничала в течение длительного времени, включится в процесс тренировки, а не продолжит бездельничать? Вы ее пристыдили? Пригрозили уничтожить ее репутацию? Или, может, предложили оплачивать добросовестное участие в тренировках? Разумеется, нет. С мышцами не договоришься… Но их можно заставить работать, если знать как. Воздействие на неработающую мышцу начинается издалека и проводится постепенно. И только после того как вы будете полностью уверены в том, что ваша мышца «взялась за ум» и добросовестно работает, вы можете приступать к лечебным и укрепляющим упражнениям. В таком случае упражнения пойдут мышце на пользу, ведь она участвует в их выполнении и получает достаточное питание.

Важно понимать, что, если добросовестно выполняемые упражнения не дают желаемого эффекта, нужно пересмотреть процесс подготовки к ним, а не увеличивать нагрузку или частоту выполнения упражнений. «Что-то толку нет от упражнений, — думает человек. — Надо бы делать их по два раза в день, одного явно недостаточно. Ну и утяжелитель тоже не помешает…» В результате подобной «интенсификации» увеличивается количество проблемных мышц. Иначе и быть не может.

Если вы сейчас подумали: «Ой, как все сложно.», то дальше можете не читать. Всегда можно обратиться к врачу-кинезиологу, благо их достаточно, пройти обследование и получить четкие инструкции: «Делайте то-то и то-то». Но если вам хочется самостоятельно разобраться с вашими мышцами, то учтите, что ничего сложного в этом деле нет. Есть определенные правила, которым нужно следовать. Их не так уж и много, и все они строго логичны, а логичное никогда не бывает сложным для восприятия. Мы легко запоминаем то, что мы понимаем, и испытываем большие трудности при попытках запомнить непонятное. Убедиться в этом очень просто — попробуйте выучить стихотворение на хорошо знакомом вам языке, а затем учите такое же по объему стихотворение на языке, которого вы совершенно не знаете. На второе стихотворение у вас уйдет, как минимум, втрое больше времени.

Мы начнем изучение правил с непосредственной подготовки мышцы к тренировке, а затем разберемся с тем, как заставить мышцу работать.

Если нарушены кровоснабжение и лимфоток (а это наиболее частая причина «выключения» мышцы), то перед тренировкой нужно провести сеансы воздействия на сосудистые и лимфатические рефлекторные точки. Как на что действовать было сказано в предыдущей главе. Работать с точками следует добросовестно, ведь хорошее питание мышцы позволит вам провести полноценную тренировку.

Закончив с рефлекторными точками, переходите к триггерным зонам, к болезненным уплотнениям на мышце. Перед тренировкой эти уплотнения необходимо тщательно размять до исчезновения болезненных ощущений. Для того чтобы «разминка» происходила в наиболее комфортабельных условиях, концы спазмированной мышцы нужно максимально сблизить. Найдите такое положение и, сохраняя его, массируйте триггерную зону. Если вам затруднительно это сделать, то попросите кого-нибудь произвести массаж. Разминать спазмированные зоны просто, с этой задачей может справиться любой человек.

Если имеет место фасциальное укорочение, то перед тренировкой нужно произвести растяжение фасции. В положении пассивного растяжения мышцы постукивайте по ней кончиками пальцев, как уже было сказано выше. Приступать к тренировке можно только после воздействия на укороченную фасцию.

Относительно тех случаев, когда проблемы с мышцей вызваны сдавлением нерва, и проговаривать нечего. И без того ясно, что приступать к тренировкам мышцы можно только после устранения травмирующего воздействия на нерв.

А теперь — немного теории. Совсем немного, но очень нужной. Знакомо ли вам понятие «мышечно-фасциальная цепь», или «миофасциальная цепь»?[5] А понятие «анатомический поезд»?

Нашу костно-мышечную систему можно рассматривать как совокупность мышечных цепей, тянущихся «от пяток до макушки», от стоп до головы. Мышцы вроде бы анатомически обособлены, но фасции соединяют их в длинные цепи. Американский мануальный терапевт Томас Майерс, разработавший наиболее полную на сегодняшний день модель миофасциальных цепей, назвал эти цепи «анатомическими поездами», поскольку в цепях движение одной группы мышц «тянет» за собой другие мышцы подобно тому, как движущийся локомотив тянет за собой вагоны. Впрочем, дело не в поездах, а в принципиально новой концепции устройства костно-мышечной системы.

Вот как лично вы представляете взаимодействие скелета и мышц? Скорее всего, скелет видится вам опорной (несущей) структурой, испытывающей постоянное сжатие под действием гравитационной силы — общий вес тела «лежит» на скелете, и труднее всего приходится стопам, на которые давят все расположенные выше отделы. На этой опорной структуре висят мышцы, которые двигают ее части. При таком подходе любая мышечно-суставная проблема носит локальный характер. Грубо говоря — если здесь болит, то и причину надо искать здесь же и лечение проводить здесь.

Пример простейшей напряженно-связанной конструкции, состоящей из трех стержней и девяти тросов

Но костно-мышечную систему можно рассматривать и как разновидность напряженно-связанной конструкции, которая также называется «тенсегрити»[6]. Эти конструкции состоят из стержней и тросов. Стержни не соприкасаются друг с другом, а висят в пространстве на растянутых тросах. При этом стержни работают на сжатие, а тросы — на растяжение. Компоненты сжатия (стержни) стремятся наружу, а компоненты натяжения (тросы) тянут их внутрь.

Кости скелета можно рассматривать как стержни, а мышцы и фасции — как тросы. Кости натягивают мышцы и фасции, а мышцы и фасции оказывают на кости сжимающее действие.

«Какая разница? — можете сейчас подумать вы. — Что так, что так — все равно это кости и мышцы!» А разница принципиальная, кардинальная, огромная! Дело в том, что в напряженно-связанных конструкциях все компоненты взаимосвязаны. Если надавить в одном месте, то все стержни и тросы изменят свое положение. Рассматривая костно-мышечную систему как напряженно-связанную конструкцию, мы понимаем, что локальных мышечных проблем не существует. Любая такая проблема отражается на всей миофасциальной цепи в целом. Следовательно, в устранении проблемы нужно задействовать всю цепь, а не «упираться» в одну лишь проблемную мышцу. Вам не удастся «включить» неработающую мышцу, не задействовав всю миофасциальную цепь.

А теперь хорошо было бы взять тетрадь, ручку и набор цветных карандашей. Записи и рисунки помогают лучше усвоить и запомнить материал. Но если вам не хочется напрягаться с конспектированием-рисованием, то просто читайте дальше. Вам не нужно запоминать все наизусть, поскольку при необходимости вы всегда можете заглянуть в книгу или же воспользоваться поисковиком. Вам нужно получить представление о девяти миофасциальных цепях, описанных Томасом Майерсом.

Вот эта «великолепная девятка»:

1. Задняя поверхностная цепь.

2. Передняя поверхностная цепь.

3. Латеральная цепь.

4. Спиральная цепь.

5. Глубинная цепь.

6. Передняя глубинная цепь руки.

7. Передняя поверхностная цепь руки.

8. Задняя глубинная цепь руки.

9. Задняя поверхностная цепь руки.

Познакомимся с каждой из цепей поближе.

Задняя поверхностная миофасциальная цепь включает в себя:

— подошвенную фасцию и короткие сгибатели пальцев ноги;

— икроножную мышцу;

— разгибатели бедра;

— крестцово-бугорную связку;

— крестцово-поясничную фасцию;

— мышцу, выпрямляющую позвоночник;

— сухожильный шлем, покрывающий свод черепа.

Задняя поверхностная миофасциальная цепь

Предназначение задней поверхностной миофасциальной цепи заключается в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и не позволять ему скручиваться при сгибании позвоночника. Эта цепь задействуется следующим образом. Сначала нужно согнуть пальцы ног, затем опустить свод стопы (при этом пятка поднимается вверх), согнуть ногу в коленном суставе и постараться максимально разогнуть позвоночник. В заключение голова поворачивается в сторону работающей цепи (влево или вправо) и отклоняется назад.

Передняя поверхностная миофасциальная цепь включает в себя:

— разгибатели пальцев ног;

— переднюю большеберцовую мышцу;

— сухожилие надколенника;

— прямую мышцу бедра;

— прямую мышцу живота;

— грудинную фасцию;

— грудино-ключично-сосцевидную мышцу;

— сухожильный шлем.

Передняя поверхностная миофасциальная цепь

Эта цепь сгибает позвоночник, ногу в бедренном суставе и стопу, а также выпрямляет ногу в коленном суставе. Тренируется она так: сначала разогните большой палец ноги, затем поднимите стопу, наклоните туловище в сторону работающей цепи и поверните голову в противоположную сторону, максимально опустив при этом подбородок. Сокращения мышц нужно производить последовательно. Можете при этом представлять, как ваш поезд поднимается от стоп к темени.

Латеральная[7] миофасциальная цепь включает в себя:

— малоберцовые мышцы;

— подвздошно-большеберцовый тракт;

— мышцу, напрягающую широкую фасцию бедра;

— большую и среднюю ягодичную мышцу;

— косые мышцы живота;

— наружные и внутренние межреберные мышцы;

— грудино-ключично-сосцевидную мышцу;

— лестничную мышцу головы.

Латеральная миофасциальная цепь

Не удивляйтесь тому, что вам снова встретилась грудино-ключично-сосцевидная мышца. Одна и та же мышца или одно и то же соединительно-тканное образование (например сухожильный шлем) могут входить в состав разных миофасциальных цепей.

Латеральная миофасциальная цепь помогает сохранять прямое положение тела при ходьбе, препятствует отклонению тела в сторону «свободной» ноги. Ее тренировка начинается с отведения стопы наружу, затем совершаются отведение ноги в тазобедренном суставе и наклон туловища в сторону, противоположную задействованной цепи, в ту же сторону наклоняется голова, а затем поворачивается в сторону задействованной цепи.

Спиральная миофасциальная цепь включает в себя:

— переднюю большеберцовую и малоберцовую мышцы;

— двуглавую мышцу бедра;

— мышцу, напрягающую широкую фасцию бедра;

— наружную и внутреннюю косые мышцы живота;

— мышцу, выпрямляющую позвоночник;

— переднюю зубчатую мышцу груди;

— ременные мышцы головы и шеи.

Спиральная миофасциальная цепь

Спиральная цепь опоясывает тело двойной спиралью, которая помогает сохранять равновесие в вертикальном положении, направляет ногу вперед при ходьбе и обеспечивает вращательные движения тела. Тренировка этой цепи начинается с разгибания большого пальца ноги, затем поднимается стопа, нога выпрямляется в коленном суставе и сгибается в тазобедренном. Туловище наклоняется в сторону, противоположную задействованной ноге, соответствующая стороне рука при этом свободно свисает вниз. В ту же сторону поворачивается голова.

Глубинная миофасциальная цепь включает в себя:

— заднюю большеберцовую мышцу;

— подколенную мышцу;

— приводящие мышцы бедра;

— мышцы тазового дна;

— пояснично-подвздошную мышцу;

— диафрагму;

— грудную и внутригрудную фасции;

— лестничные мышцы шеи;

— длинные мышцы головы и шеи;

— жевательную мышцу;

— височную мышцу;

— латеральную и медиальную[8] крыловидную мышцы (четыре последние мышцы являются мышцами, обеспечивающими движение в височно-нижнечелюстном суставе, соединяющем нижнюю челюсть с основанием черепа).

Глубинная цепь — это мышечный стержень нашего тела. Ее основной функцией является обеспечение опоры, поддержание правильной осанки. Глубинную цепь можно рассматривать как стабилизатор всех прочих миофасциальных цепей. Тренировка этой цепи начинается с подъема свода стопы вверх, затем стопа поворачивается внутрь, сокращаются мышцы промежности, втягивается живот, что вызывает сокращение диафрагмы, голова втягивается в плечи, а зубы крепко сжимаются.

Глубинная миофасциальная цепь

Передняя миофасциальная глубинная цепь руки включает в себя:

— ключично-грудинную фасцию;

— малую грудную мышцу;

— двуглавую мышцу плеча;

— надкостницу лучевой кости;

— мышцы возвышения большого пальца кисти.

Передняя глубинная цепь руки участвует в сгибании плеча в плечевом суставе, предплечья — в локтевом, а также обеспечивает движения большого пальца кисти. Ее тренировка начинается с большого пальца, который сгибается, разгибается, отводится от кисти и приводится к ней. Затем предплечье приводится к плечу, а в завершение плечо поднимается кверху. Обратите внимание на то, что в анатомии «плечом» называется верхняя часть руки, а не часть туловища от шеи до руки, как в бытовом обиходе.

Передняя миофасциальная глубинная цепь руки

Передняя поверхностная миофасциальная цепь руки включает в себя:

— большую грудную мышцу;

— широчайшую мышцу спины;

— медиальную межмышечную перегородку;

— сгибатели запястья и пальцев;

— запястный канал.

Передняя поверхностная цепь руки участвует в сгибании руки в плечевом суставе, опускании поднятого плеча, приведении его к туловищу и поворота внутрь, а также осуществляет сгибание в лучезапястном суставе и сгибает пальцы кисти (кроме большого). Соответственно, для тренировки этой цепи нужно сжать пальцы в кулак, затем согнуть руку в лучезапястном суставе и завершить ее сгибанием-разгибанием и подъемом-опусканием руки в плечевом суставе. Можно делать растяжку для передней поверхностной цепи: лягте на спину на краю кушетки или кровати (важно, чтобы вы лежали на жесткой основе) и отведите в сторону руку ладонью вверх. Если при этом развернуть ладонь большим пальцем кверху и вытянуть его вперед, то растяжка для передней поверхностной цепи превратится в растяжку для задней поверхностной цепи.

Передняя поверхностная миофасциальная цепь руки

Задняя глубинная миофасциальная цепь руки включает в себя:

— ромбовидные мышцы;

— заднюю поверхность капсулы плечевого сустава;

— переднюю зубчатую мышцу;

— мышцу, поднимающую лопатку;

— мышцы-ротаторы[9] плечевого сустава;

— трехглавую мышцу плеча;

— медиальные связки локтевого сустава;

— внутренние связки лучезапястного сустава;

Задняя поверхностная миофасциальная цепь руки

Задняя глубинная цепь руки участвует во вращении плеча, а также в отведении и приведении мизинца. Тренировка начинается с движений мизинца, а затем совершаются вращательные движения в плечевом суставе.

Задняя поверхностная миофасциальная цепь руки включает в себя:

— трапециевидную мышцу;

— надкостницу ключицы и связки купола плевры;

— дельтовидную мышцу;

— латеральную межмышечную перегородку плеча;

— латеральные связки локтевого сустава;

— разгибатели запястья;

— связки тыльной поверхности лучезапястного сустава;

— разгибатели пальцев кисти;

— межкостные мышцы кисти.

Задняя поверхностная миофасциальная цепь руки

Задняя поверхностная цепь руки участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону, разгибании руки в лучезапястном суставе, а также в разгибании пальцев кисти (кроме большого). Вы уже ознакомились с упражнениями для тренировок восьми миофасциальных цепей. Сможете ли вы, зная функции задней поверхностной цепи руки, составить комплекс упражнений для нее? Если вы внимательно дочитали до этого места, то у вас все должно получиться правильно.

Утрата одного из звеньев миофасциальной цепи, то есть «выключение» одной из мышц, приводит к тому, что вся цепь перестает функционировать как единое целое. Вместо нее мы имеем несколько фрагментов, которые не могут работать как единый механизм. Создайте простейшую напряженно-связанную конструкцию из трех стержней и девяти тросов, полюбуйтесь на нее, а затем разрежьте один трос и оцените результат. Вся конструкция обрушится. Примерно то же самое происходит и в нашем организме. Отдельные фрагменты не могут быть настолько же эффективными, как единая цепь.

В ходе знакомства с миофасциальными цепями вы встретили много незнакомых анатомических названий. Эта информация носит справочный характер. Совершенно не обязательно сразу же искать пояснения по каждому пункту. Важно представлять, какие «анатомические поезда» существуют в нашем организме и по каким направлениям они движутся, а вникать в тему более глубоко можно уже по мере необходимости и дальнейшего чтения (скоро начнется знакомство с отдельными мышцами). Во всяком случае, вы теперь знаете, что «включение» неработающей мышцы начинается с пальцев стоп или пальцев рук и производится в определенной последовательности. А еще вы посмотрели на устройство костно-мышечной системы с другой точки зрения и поняли, что в нашем замечательном организме все взаимосвязано. Вы повернулись в правильном направлении и теперь сможете позаботиться о своих проблемных мышцах должным образом. Это самое главное, а все остальное приложится. Как говорил Марк Твен: «Делай правильно, и ты не ошибешься».

С тем как правильно тренировать мышцы, мы разобрались. Ура нам, ура! Осталось понять, как правильно организовать режим тренировок. Как часто и как долго их проводить? Когда можно заканчивать цикл?

С тренировками мышц дело обстоит примерно так же, как и с приемом пищи — лучше чаще понемногу, чем редко и чересчур. Двух тренировок в день более чем достаточно, одна тренировка — тоже неплохо, а вот пропускать дни не следует. И не думайте, пожалуйста, что завтра вы сможете наверстать пропущенное сегодня. Постоянство — наше все. Упражнения нужно делать ежедневно.

Длительность тренировки зависит от особенностей вашего организма. Единого норматива нет и быть не может. Тренировка должна приносить вам чувство морального удовлетворения, которое может сопровождаться ощущением небольшой, быстро проходящей усталости. Небольшой и быстро проходящей! Тренироваться «до седьмого пота», до полного изнеможения нельзя.

Во-первых, изнурительные нагрузки не идут на пользу мышцам, да и всему организму в целом. Во всем надо знать меру.

Во-вторых, нельзя заставлять себя совершать какие-то тренировочные «подвиги». Это быстро отвратит вас от тренировок. Вы станете думать о них с тоской, как о чем-то неприятном, и будете стараться (пусть и неосознанно) всячески их избегать. При мыслях о предстоящей тренировке ваше настроение должно улучшаться, а не портиться. Вы должны радоваться тому, что скоро начнется тренировка, которая принесет вам пользу. Эмоциональный фон имеет огромное значение. Как говорят немцы: «Лучше с радостью есть черствый хлеб, чем без радости колбасу». Тренируйтесь с удовольствием, и будет вам счастье!

В-третьих, нужно понимать, что вы выполняете лечебные упражнения, направленные на восстановление функций неработающей мышцы и правильное перераспределение мышечной нагрузки. «Проблемные» мышцы могут быстро уставать. Поэтому не расстраивайтесь, если на начальном этапе вы сможете выполнять только три или четыре повтора. Всему свое время. Постепенно вы сможете увеличить нагрузку.

Заканчивать цикл тренировок можно после того, как будет достигнут стойкий результат. Если проблема устранена, продолжать «лечебные» тренировки не имеет смысла.