Прокрастинація

Знати себе

Приблизно через чотири тижні роботи нашої першої групи прокрастинації у Каліфорнійському університеті в Берклі студент здивовано зауважив: «Прокрастинація — як кульбаба. Ти її вириваєш і думаєш, що позбувся, а потім з’ясовується, що у неї глибоченне коріння і вона просто проростає знову». Хоча для когось прокрастинація схожа на бур’ян, який легко розрити і вирвати, для багатьох це як ділянка з кульбабами, коріння якої глибоке і заплутане. Ми можемо обговорювати кожен із цих коренів лише поодинці, тож їх доводиться спеціально відділяти один від одного. Але в житті це коріння росте паралельно, обвивається і впливає одне на інше в процесі росту. Людські переживання не менш заплутані, аніж деякі бур’яни.

Емоційне коріння прокрастинації включає почуття, страхи, надії, спогади, мрії, сумніви й тиск, які ми переживаємо всередині. Однак багато прокрастинаторів не усвідомлюють усього, що відбувається всередині, адже використовують прокрастинацію для уникнення неприємних відчуттів. На тлі всієї своєї неорганізованості та відкладання справ на потім більшість прокрастинаторів бояться, що якусь важливу їхню рису оточення може не прийняти. Хай як боляче осуджувати себе за власну прокрастинацію, все ж самокритику інколи легше стерпіти, ніж відчуття вразливості та ризику, що виникають, коли ви стараєтеся з усіх сил, а тоді опиняєтеся на території власних страхів. Ми знаємо, що ця територія — місце неприємне, однак, коли ви уникаєте своїх почуттів, ви не перебуваєте в гармонії з собою — ви пробираєтеся через поле, де повно захованих емоційних мін, і остерігаєтеся моменту, коли потрапите в епіцентр наступного вибуху. Тому ми запрошуємо вас досліджувати цю територію разом із нами, подивитися страхові в очі — йдеться про страх невдачі, страх успіху, страх підконтрольності, а також страх близькості або сепарації. Ми віримо: коли ви знаєте, що відчуваєте, і розумієте, чому відчуваєте це, ви можете стати впевненішою і ціліснішою людиною, бути в гармонії з собою і мати змогу продовжувати подальшу діяльність без прокрастинації.

Іншим коренем прокрастинації є складні стосунки прокрастинатора з часом. У своїх відносинах із часом прокрастинатори часто «приймають бажане за дійсне» або вважають час супротивником, якого треба перемогти, перегнати або пережити. Таке ставлення до часу підливає ще більше оливи у вогонь прокрастинації. Якщо ваш «суб’єктивний час» суперечить «годинниковому часу»[3], то вам складно дотримуватися дедлайнів, наполегливо працювати над досягненням мети чи передбачати, скільки часу потрібно для виконання певних справ. Крім того, ваше відчуття часу, мабуть, ускладнює стосунки з іншими людьми, чиє суб’єктивне сприйняття часу більше збігається із годинниковим часом. А коли ви конфліктуєте з іншими через час, у вас може виникати спокуса прокрастинувати дедалі більше.

Біологічне коріння прокрастинації поширюється на тіло, мозок і генетичну спадковість. До вашої прокрастинації долучається все. Нейронаука пережила певний прорив, коли було зроблено низку вражаючих відкриттів, які можуть допомогти вам переосмислити свою прокрастинацію. Те, що відбувається у нашому мозку, впливає на те, чого ми уникаємо, а те, чого ми уникаємо (або не уникаємо), впливає на структуру і роботу нашого мозку. Завдяки цій «нейропластичності» мозок постійно змінюється — а значить, наша біологічна схильність не може становити постійну перепону нашому прогресу.[4]

Міжособистісні корені прокрастинації охоплюють родинну історію, відносини в соціумі і місце в культурі, в якій ви зараз живете. Родинна динаміка із минулого, ймовірно, продовжується і в сьогоденні та впливає на збереження динаміки прокрастинації, що не йде вам на користь. Особливості соціуму й культури також можуть спричинятися до вашої схильності прокрастинувати — тому дуже важливо розуміти їхній вплив на ваше сприйняття себе та на стосунки з іншими.

Ми закликаємо вас досліджувати та приймати ці емоційні, біологічні й соціальні впливи без критики чи звинувачення. Одна із тем нашої книжки: як захопливо й цікаво вчитися з власного досвіду — не заперечувати, не забувати і не осуджувати свій досвід, а приймати його таким, яким він є, та вповні його використовувати. Вивчення основ вашої схильності відкладати справи на потім закладає підвалини для використання технік подолання прокрастинації, які ми пропонуємо у другій частині.

1. Прокрастинація Завада чи покара?

Сьогодні Новий рік — час на щорічні обіцянки самому собі. Але після ночі святкувань, коли по телеку саме йдуть матчі за кубок, у кого є час на серйозні роздуми? Тож наприкінці січня, коли одна подруга вже скинула п’ять кілограмів за новою дієтою, а інший друг взявся врешті до своїх податків (хто всі ці люди?), ви вирішуєте, що пора вже пообіцяти щось і собі: «Я більше ніколи не прокрастинуватиму!»

Прокрастинація. Це слово викликає у кожного з нас різні асоціації. Якщо ви серед числа везунчиків, які не надто сильно страждають від неї, то, напевно, уявляєте собі людину, що валяється в гамаку і задоволено попиває холодний чай, замість того, щоб косити газон. Та якщо прокрастинація — саме ваша проблема, то картинки, які виникнуть у вашій уяві, будуть, мабуть, не такими приємними: стіл, завалений настільки, що його практично не видно; обличчя старих друзів, яким ви плануєте написати вже не один рік; згадки про дні навчання у школі, що переростали у ночі над книжками; проект, який чекає, щоб ви за нього взялися, навіть зараз…

Слово «прокрастинувати» буквально означає «відкладати, переносити, відтягати, відстрочувати». Воно виникло в результаті об’єднання двох латинських слів: «pro», що означає «для», та «crastinus», що значить «завтра».[5] «Для завтра», іншими словами — «я зроблю це пізніше». Проблема прокрастинації існує з давніх-давен. У єгиптян було два слова, що перекладались як «прокрастинувати», й обидва стосувалися виживання.[6] Одне використовували для означення корисної звички уникати непотрібної роботи та імпульсивних дій, заощаджуючи так енергію. Інше ж позначало шкідливу звичку лінуватися робити те, що необхідно для виживання, наприклад відкладати оранку полів тоді, коли це слід зробити відповідно до циклу розливання Нілу. 1751 року Семюел Джонсон опинився в ситуації, коли посланець забарився доставити трактат, із поданням якого він запізнювався, й тоді він написав про прокрастинацію такі слова: «Безумство дозволяти собі відкладати на потім те, чого нам точно уникнути не вдасться, — це одна із загальних слабкостей, що, попри напучування моралістів і представлення поважних причин, тією чи іншою мірою переважає у кожному умі».[7]

Із часу написання нашої першої книжки обсяги прокрастинації виросли. 2007 року, за приблизними підрахунками, прокрастинація була характерна аж для 75 % студентів коледжу, з них 50 % стверджували, що вони прокрастинують постійно і вважають це проблемою. Серед загальної кількості людей від хронічної прокрастинації страждають 25 % дорослих.[8] Понад 95 % прокрастинаторів воліли би скоротити кількість справ, які відкладають на потім,[9] адже страждає не лише їхня продуктивність, а й їхнє благополуччя загалом. Якщо ми хочемо припинити прокрастинувати, чому це так складно зробити? Дослідження не дають простої відповіді на загадку, чому ми прокрастинуємо. Не існує «типового» портрета прокрастинатора, адже «система психологічних змінних має комплексний вигляд».[10]

Одну причину можна відкинути: дослідження показали, що інтелект не має нічого до прокрастинації,[11] тож можете перестати сподіватися на те, що у вас прокинуться надзвичайні здібності — і ви більше не відкладатимете справи на потім. А ще відкиньте думку, начебто те, що ви прокрастинатор, означає, що ви дурні. Чоловіки прокрастинують не набагато більше, ніж жінки, а ще існують докази того, що прокрастинація послаблюється з віком. Можливо, люди не хочуть марнувати час, який їм залишився, або ж відходять від конкурентної боротьби, або нарешті примиряються зі собою і з тим, чого вони досягли чи не досягли.

Прокрастинація атакує представників усіх професій. Під постійним тиском оцінок та інших критеріїв перевірки знань студент відкладає написання робіт і підготовку до іспитів, аби потім, коли часу вже не лишається, зубрити від ранку до ночі. Самозайняті люди можуть залишитися в бізнесі, покладаючись тільки на власні сили, — і все ж багато з них запросто відкладають справи, коли ніхто не слідкує за тим, щоби вони доводили почате до кінця. У висококонкурентному корпоративному середовищі деякі люди уповільнюються замість того, щоб намагатися влитись у швидкісний ритм. Люди, яких дратує бюрократична тяганина, часами залишають необхідні, але нудні й дріб’язкові справи «в режимі розгляду», замість того, щоб завершити їх. А вдома прокрастинувати можна без кінця-краю. Кого з нас не мучить незавершена справа: кому не треба прибрати в підвалі, пофарбувати стіни в спальні чи вирішити питання з новим тарифним планом мобільного оператора?

Люди часто задумуються над тим, як їм відрізнити справжню прокрастинацію від звичайного відкладання справ на потім, коли просто бракує часу або коли вони справді хочуть відпочити і не мають сил. Є одна важлива відмінність. Щоби збагнути, чи є прокрастинація вашою проблемою, потрібно зрозуміти, чи вона вас турбує. Це один зі способів. У спектрі переживань, пов’язаних із прокрастинацією, з одного краю — люди, що прокрастинують, але майже не переймаються цим. Ось кілька прикладів.

Деякі люди роблять ставку на величезну зайнятість, завантаженість проектами та діяльністю; живучи від одного дедлайну до іншого, вони люблять перебувати під великим тиском і нізащо не стали би жити інакше. Інші люди легко ставляться до життя. Може, їм і важко взятися до якихось справ, та вони і не поспішають це робити; вони не відчувають особливого пориву чи тиску. Іноді люди самі обирають прокрастинувати. Вони можуть вирішити відкласти щось на потім, тому що ця справа посідає нижні позиції в їхньому списку пріоритетів або тому що прагнуть ретельно все зважити до того, як ухвалювати рішення чи братися до дій. Вони використовують прокрастинацію, щоб дати собі час поміркувати, обдумати варіанти або зосередитися на тому, що видається найважливішим.

У кожного із нас бувають моменти, коли здається, що все відбувається одночасно, ми постійно щось не встигаємо — і нема на це ради. Бувають дні, коли родичі приїздять погостювати, дітей потрібно кудись відвезти, холодильник ламається, а бухгалтер нагадує, що завтра крайній термін сплати податкових платежів. У такі моменти стає зрозуміло, що від чогось треба відмовлятися — зробити усе вчасно просто неможливо. Люди, які визнають, що є певні межі власних можливостей, імовірно, не дуже переживатимуть, що не встигають з усім впоратися.

Деякі люди не страждають від прокрастинації, тому що вона проявляється у сферах, які не дуже впливають на їхнє життя. Важливі речі робляться більш-менш вчасно. Прокрастинація є частиною їхнього життя, але не значущою.

Інші не переймаються, тому що не очікують виникнення якихось проблем і не визнають, що вони прокрастинують. Часом вони надто оптимістичні в оцінюванні кількості часу, необхідного для виконання завдання, і постійно недооцінюють, скільки часу їм потрібно насправді. Бувають і «громадсько-активістські оптимісти»[12], що відволікаються на громадську активність, аби прокрастинувати й отримувати від цього задоволення. Вони — комунікабельні екстраверти і (занадто) впевнені у тому, що зараз завдання можна відкласти і при цьому встигнути його виконати пізніше.

На іншому краю спектра переживань — люди, чия прокрастинація створює великі проблеми. Прокрастинація створює проблеми двома способами. Люди, що прокрастинують, можуть переживати внутрішні наслідки — діапазон почуттів від роздратування та жалю до глибокого самоосуду і розпачу. Ззовні здається, що у більшості з них усе в порядку. Вони можуть бути дуже успішними, це може бути, наприклад, юрист, який очолює власну фірму, або жінка, яка благополучно доглядає за трьома дітьми, займається волонтерською діяльністю і працює на повний робочий день. Та всередині вони почуваються нещасними. Вони засмучені й злі на себе, тому що прокрастинація не дає їм зробити усього, на що вони здатні. Хоча вони і здаються задоволеними собою, в глибині душі вони страждають.

Прокрастинація може призводити не лише до внутрішніх страждань, а й до вагомих зовнішніх наслідків. Інколи ці зовнішні наслідки шокують. Деякі є помірними, наприклад незначний штраф за протермінований платіж. Багато прокрастинаторів переживали серйозні фіаско в роботі, навчанні, у стосунках або вдома і втрачали чимало того, що було для них важливим. Одну юристку позбавили ліцензії через недотримання процесуальних термінів, встановлених судом. Ми знаємо чоловіка, якого дружина покинула через те, що втомилася пожинати плоди того, як його прокрастинація на роботі позначалася на сімейному житті. Останньою краплею було те, що йому довелося скасувати святкування їхньої річниці на Гаваях, аби встигнути вчасно завершити робочі справи. Один бухгалтер сказав керівникові, що не дотримався терміну здачі роботи через те, що його дружина потрапила в лікарню. Коли ж керівник зателефонував до нього додому і дружина підняла слухавку, його звільнили за обман. Іпотечний брокер замість розглядати іпотечні заявки вчив інших працювати з новими комп’ютерними програмами. Через це він втратив роботу, посеред навчального року вимушено переїхав із сім’єю до дешевшого району і кілька місяців був безробітним.

Чимало прокрастинаторів усвідомлюють, що їхня схильність відкладати справи живе власним життям та за власними принципами. Вони порівнюють досвід прокрастинації з життям на американських гірках емоцій. Їхній настрій покращується і погіршується відповідно до того, як вони намагаються прогресувати, і все ж вони незмінно уповільнюються.

Коли прокрастинатори затягують початок проекту, а потім беруться за нього, аби довести його до завершення, вони послідовно проходять через низку думок, почуттів і моделей поведінки, настільки типових, що ми називаємо їх «циклом прокрастинації».

Кожна людина має власний унікальний досвід у рамках цього циклу. Ваш цикл може тривати кілька тижнів, місяців чи навіть років або може розвиватися так стрімко, що ви пройдете від початку до кінця за кілька годин.

1. «Цього разу я почну завчасно».

На початку прокрастинатори зазвичай сповнені надій. Коли ви лише беретеся за проект, існує ймовірність, що цього разу ви працюватимете над ним осмислено і систематично. І хоча ви не можете почати чи не хочете починати просто зараз, ви, ймовірно, вважаєте, що початок відбудеться якось спонтанно, без жодних планових зусиль із вашого боку. Лише через деякий час стає ясно, що цей раз, мабуть, нічим не відрізнятиметься від інших, і ваша надія перетворюється на побоювання.

2. «Скоро треба починати».

Час, коли можна було взятися до роботи заздалегідь, вже минув, ілюзії про те, що цього разу проект буде зроблено так, як треба, тануть. Тривожність наростає, і починає посилюватися напруга. Ви вже майже втратили надію на те, що почнете спонтанно, й тепер відчуваєте поривання докласти якихось зусиль, аби незабаром щось зробити. Але дедлайну на горизонті ще не видно, тож якась надія ще є.

3. «А що, як я не почну?»

Минає час, а ви все ще не розпочали — про ідеальний початок вже не йдеться, як і про поривання розпочати роботу. Той оптимізм, який ще залишався, до цього часу змінився на неприємне передчуття. Ви уявляєте собі, що можете ніколи не розпочати, і, можливо, навіть візуалізуєте жахливі наслідки, які назавжди зруйнують ваше життя. У цей момент вас може паралізувати, й у голові безперервно кружлятиме зграйка думок:

а) «Чому я не почав раніше?» Ви можете озиратися на той час, який вже змарнували, усвідомлювати, що його не повернути, і мучитися від докорів сумління. Ви шкодуєте про поведінку, яка привела вас на край цієї безодні, і знаєте, що могли би запобігти цьому, якби тільки почали раніше. Як описав це один прокрастинатор, «я знаю, що таке ремствувати і не знати кінця-краю».

б) «Я роблю усе, крім…» Надзвичайно типова поведінка всіх прокрастинаторів на цьому етапі — робити все підряд, окрім проекту, якого уникаєш. Бажання впорядкувати робочий стіл, прибрати в квартирі або ж випробувати нові рецепти раптом стає таким, що встояти неможливо. Завдання, яких ви раніше уникали, але які є менш обтяжливими, просто необхідно виконати зараз. Ви легко займаєте себе вирішенням справ, радісно занурюєтеся у будь-яку діяльність, що не є цією, і заспокоюєте себе раціоналізацією: «Ну, я принаймні роблю хоч щось!» Іноді діяльність, яка відволікає, здається настільки продуктивною, що ви щиро вірите, наче прогресуєте в роботі над своїм проектом. Щоправда, врешті-решт стає ясно, що його ви таки не робите.

в) «Мене ніщо не радує». Багато прокрастинаторів намагаються відволікатися на приємну діяльність, що дає миттєві результати. Ви можете дивитися фільми, грати в ігри, зустрічатися з друзями чи ходити в походи на вихідних. І хоча з усіх сил ви намагаєтесь отримувати задоволення, над вами нависає тінь незавершеного проекту. Будь-яке задоволення стрімко розчиняється — і йому на зміну приходить провина, неприємне передчуття або огида.

г) «Сподіваюсь, ніхто не дізнається». Час спливає, а справи залишаються нерозпочатими — і прокрастинаторам стає соромно. Вам не хочеться, щоби хтось дізнався про вашу ситуацію, тож ви шукаєте спосіб, як це приховати. Ви можете створювати видимість зайнятості, навіть коли не працюєте; створюєте ілюзію прогресу, навіть якщо не зробили жодного кроку; ви можете ховатися — не з’являтися в офіс, уникати людей, телефонних дзвінків або будь-яких інших контактів, що можуть розкрити вашу таємницю. Продовжуючи своє маскування, ви можете придумувати складні вигадки, аби приховати свою затримку, і почуватися дедалі більшим злочинцем. (Скажімо, люди висловлюють співчуття через смерть вашої бабусі, а ви знаєте, що вона жива й здорова і грає в бридж десь у Флориді).

4. «Час іще є».

Навіть попри почуття провини, сорому або ж шахраювання, ви продовжуєте триматися за надію, що час на виконання проекту все ще є. Земля може втікати з-під ваших ніг, але ви намагаєтеся залишатись оптимістом і чекати на магічне подовження терміну, яке все ще може виникнути.

5. «Зі мною щось не так».

А тепер ви вже в розпачі. Хороші наміри розпочати раніше не спрацювали; сором, провина і страждання не спрацювали; віра в магію не спрацювала. Переживання про те, як реалізувати проект, змінюється на ще жахливіший страх: «Це через мене… Зі мною щось не так!» У вас може виникнути відчуття, що вам бракує чогось важливого, що є у всіх інших, — самодисципліни, сміливості, розуму чи везіння. Врешті-решт, вони би зробили це!

6. Остаточний вибір: робити або не робити.

На цьому етапі вам потрібно вирішити: чи йти до останнього, чи втікати з корабля, який іде на дно.

а) «Я цього не витримаю!» Напруга стає нестерпною. Часу вже вкрай мало, і виглядає на те, що зробити проект у ті останні лічені хвилини чи години вже неможливо. Через надмір напруження вам здається, що ви не маєте сил і терпіння видобути із себе зусилля й впоратися з роботою. Із думкою «Я більше цього не витримаю!» ви вирішуєте, що біль від намагання довести справу до кінця, надто сильний. Ви втікаєте.

б) «Чого напружуватись?» На цій пізній стадії гри ви можете озирнутися назад, побачити втрачений час і вирішити, що для здійснення цього проекту вже надто пізно. У світі просто немає способу, яким можна завершити проект так, як планувалося спочатку, — його неможливо зробити добре із цим мінімумом часу. Яких зусиль ви би не доклали, вам не вдасться зробити те, що вимальовувалося в уяві. То який вже сенс витрачати сили на якісь спроби? Ви здаєтеся.

а) «Довше чекати вже не можна». На цей момент напруга зросла вже настільки, що ви більше не можете чекати ані хвилини. Або дедлайн вже зовсім поруч, або ваша бездіяльність стала настільки болючою, що врешті-решт нічого не робити є гіршим, ніж почати діяти. Тож ви, як злочинець, засуджений до страти, вирішуєте здатися на милість долі, якої не уникнути… і беретеся до роботи.

б) «Це не так і страшно. І чого я не почав раніше?» На ваше здивування, все не так страшно, як ви собі уявляли. Навіть якщо це тяжко, боляче або нудно, принаймні проект вже в процесі роботи — і це неймовірне полегшення. Ви можете навіть відкрити для себе, що отримуєте від нього задоволення! І тоді всі ваші страждання виглядають геть даремними. «Чому я просто цього не зробив?»

в) «Просто заверши це!» Завершення вже на носі. У гонитві наввипередки із часом ви вже не можете гаяти й секунди. Коли ви граєте в ризиковану гру балансування на межі, вам не доступна розкіш додаткового часу на планування, шліфування чи покращення того, що зроблено. Ви вже зосереджуєтеся не на тому, як добре могли би це зробити, а на тому, щоб взагалі це зробити.

7. «Я більше ніколи не прокрастинуватиму!»

Коли проект врешті-решт скасовано або завершено, прокрастинатор, зазвичай — із полегшенням і знесиленням — падає з ніг. Це було тяжке випробування. Та воно кінець кінцем завершилося. Думка пройти через цей процес ще хоч раз настільки ненависна, що ви вирішуєте більше ніколи не потрапляти всередину цього циклу. Ви присягаєте, що наступного разу почнете завчасно, будете організованішим, дотримуватиметеся графіка, контролюватимете свої переживання. І твердо стоїте на своєму переконанні… до наступного разу.

Отож цикл прокрастинації підходить до завершення з емоційною обіцянкою більше ніколи не допускати такої поведінки. І все ж, попри свою щирість і рішучість, більшість прокрастинаторів повторює цей цикл знову й знову.

Коли ми просимо прокрастинаторів подумати про чинники, які змушують їх іти шляхом затримок, вони часто відповідають: «Ми живемо у конкурентному суспільстві! Від нас постійно очікують бездоганних результатів. А з таким тиском просто неможливо впоратись». І справді, нас діймають вимогами, дотримуючись яких, ми у своєму прагненні досягнути успіху були би зайняті без перерви і без вихідних. А бути успішним у контексті сучасної культури — означає мати гроші, владу, престиж, красиву зовнішність, видатні здібності. Коротко кажучи, успіх вимірюється досконалістю. Але за цим стоїть приховане послання: «Якщо у тебе чогось із цього нема, з тобою щось не так». Культура рухається вперед на шаленій швидкості й нав’язує до неможливості високі стандарти, то хіба дивно, що багато з нас ховаються під прикриттям прокрастинації?

Але щоб стати прокрастинатором, має бути щось більше, ніж просто життя у перфекціоністичному суспільстві з високим тиском. Якби цього було досить, від прокрастинації страждали б усі. Існує чимало людей, які реагують на культурний тиск іншими проявами психологічних проблем, окрім неспроможності ефективно працювати, — трудоголізм, депресія, психосоматичні захворювання, алкоголізм, наркотична залежність і фобії. А ще є люди, які із задоволенням живуть під тиском без перерв і вихідних.

Щоб зрозуміти, як ви обрали прокрастинацію своєю основною стратегією для вирішення завдань, нам потрібно розглянути більш особисті виміри вашого життя. Ми хочемо, щоб ви зрозуміли, коли це все почалося.

Чи пам’ятаєте ви, коли вперше відклали щось на потім? За яких обставин це було? Ви відклали якесь шкільне завдання чи щось таке, про що вас попросили батьки? Скільки вам було років? Ви були у старших класах… в молодшій школі? Ще раніше? Як розвивалися події в тій ситуації і що ви відчували з цього приводу? Ось вам кілька прикладів перших спогадів, які розповіли нам прокрастинатори:

Я пам’ятаю, що був у другому класі і нам дали завдання написати першу письмову роботу. Ми мали написати два абзаци про гори та здати наступного дня. Пам’ятаю, як одразу ж, коли вчитель задав це завдання, мені стало страшно — що я напишу? Я переживав усю ніч, але завдання так і не виконав. Врешті, наступного ранку за сніданком мама написала цей текст за мене. Я переписав його і здав. У той момент я відчував полегшення. А ще я відчував себе брехуном. За роботу мені поставили «відмінно».

Не пам’ятаю жодного конкретного випадку. Це більше туманна згадка про те, як мама просить мене щось зробити, а я відчуваю, що «ні, я цього не робитиму!».

Я намагався швидко зробити домашнє завдання, а тоді піти гуляти. Батько перевіряв його перед тим, як дозволити мені йти. Він завжди знаходив якісь помилки, і мені доводилось усе переробляти. Або ж він доручав мені ще якесь завдання, яке я мав зробити перед прогулянкою. Кінець кінцем я зрозумів, що немає значення, наскільки швидко чи наскільки добре я зроблю своє домашнє завдання — він просто хотів, щоб я був зайнятий ділом, щоб я не пішов до моменту, коли він вирішить, що мені можна йти. Після цього я перестав намагатися завершити швидше. Я просто тинявся і байдикував.

П’ятий клас. Я добре вчилась у школі, і мене любили всі вчителі. Того року кілька дівчат з мого класу об’єдналися в клуб, у який мене не допускали, бо я ж була улюбленицею вчителів. Вони насміхалися, дражнили мене тихонею. Я почувала себе наче прокажена. І пам’ятаю, що я прийняла свідоме рішення — вчительською улюбленицею я більше не буду. Тож припинила працювати і почала прокрастинувати. Якось так.

У багатьох перші симптоми прокрастинації з’явились у школі — при першому офіційному знайомстві дитини з нашим великим конкурентним суспільством. Облікові системи багатьох шкіл беруть здібності у навчанні за основний критерій оцінювання учнів, тож ви, мабуть, ідентифікували себе як відмінника, «середнячка» або двієчника на фоні класу, в якому вчилися. Суспільні кліше, що формуються в школі, також часто базуються на цих відмінностях. «Розумники», «спортсмени» та «тусовщики» можуть насміхатися над дітьми з інших груп, щоб закріпити за собою власні особливі місця в ієрархії. Переживання, пов’язані з однокласниками, можуть мати великий вплив на сприйняття людиною своїх успіхів у навчанні і в соціумі. Навіть через багато років після закінчення школи чимало дорослих сприймають себе відповідно до тих ярликів, які навішали на них у дитячому віці.

Люди іноді продовжують сприймати себе відповідно до труднощів у навчанні, які вони мали в школі, — проблеми з читанням або математикою, схильність відволікатися, труднощі при опрацюванні інформації чи невміння висловлювати думки. Навіть попри те, що з плином часу їхні вміння покращилися, вони дещо втрачають упевненість при думці, що хтось може дізнатися про їхні недоліки. Прокрастинація буває стратегією маскування своїх слабких сторін.

Могло бути й так, що прокрастинація забезпечувала вам якийсь захист на уроках. Ваш учитель міг сказати: «Шкода, що ти так мало стараєшся», але він не міг сказати: «У тебе просто немає здібностей до цього предмета», тому що цей вчитель ніколи не звертав уваги на те, які здібності у вас були. На жаль, люди іноді забувають, що оцінки свідчать не лише про інтелект. Вони також свідчать про вміння дитини зосереджуватися, співпрацювати та вільно послуговуватися уявою.

Хай би в якому віці ви почали прокрастинувати, ви знаєте, як складно зупинитися. Окрім того, що прокрастинація слугує вам для самозахисту, вона також базується на ваших глибоких переконаннях про життя. Ми чули ці думки настільки часто, що дали їм назву — Кодекс прокрастинатора.

Можливо, вам знайомі ці твердження або ж ви користуєтеся ними несвідомо. Хай там що, вони не є абсолютною істиною; вони є особистим баченням, яке прокладає шлях до прокрастинації. Якщо ви думаєте, що маєте бути ідеальними, то вам може здаватися, що безпечніше відкласти роботу на потім, аніж докласти зусиль і ризикнути тим, що вас засудять або у вас не вийде. Якщо ви переконані, що за успіхом криється небезпека, то можете захищати себе та інших, прокрастинуючи та зменшуючи свої шанси на те, що у вас все вийде. Якщо для вас співпрацювати — це все одно що здатися, то ви можете відкладати справи на потім і робити їх тоді, коли ви до цього готові, і так зберігати своє відчуття контролю. Або ж якщо вам здається, що таким, яким ви є, ви не сподобаєтесь іншим, то ви, можливо, використовуєте прокрастинацію для приховування своїх думок і тримання людей на безпечній відстані.

Переконання, з яких складається Кодекс прокрастинатора, відображають спосіб мислення, який не дає прокрастинаторам розвиватися. Самокритичність, настороженість і передчуття загрози у думках не дають змоги обійти неминучі перепони повсякдення. Зрозуміти, що ваше мислення далеке від реальності, — це зробити один крок до подолання прокрастинації, хоча Кодекс прокрастинатора містить і думки, не далекі від реальності.

Ми вважаємо, що люди, які прокрастинують і створюють цим проблеми, роблять це через страх. Вони бояться, що, якщо діятимуть, ці дії можуть завести їх у халепу. Вони переживають, що якщо покажуть, ким вони є насправді, то це матиме небезпечні наслідки. Вони так бояться неприйняття збоку оточення через їхню неорганізованість і відкладання на потім, що ховаються не лише від світу, а й від себе самих. Хай якими болісними будуть відчуття самокритики, презирства та огиди до себе самого, їх пережити часом легше, ніж відчуття вразливості та незахищеності від зовнішнього впливу, що виникають, коли уважно роздивитися, ким ти є насправді. Прокрастинація — це щит, який дає їм захист.

2. Страх невдачі Прокрастинатор на лаві підсудних

Чимало прокрастинаторів побоюються осуду від інших чи від критика, який живе всередині них самих. Вони бояться, що їх вважатимуть недостатньо хорошими, що їхніх старань виявиться замало, що вони не дотягнуться до встановленої планки. Це переживання відображає страх невдачі, і нам здається, що прокрастинація може бути стратегією, яку люди використовують для подолання цього страху.

Девід — юрист з великої юридичної корпорації. У коледжі він був блискучим студентом, потім вступив до юридичного університету, попри великий конкурс. Він нерідко страждав від прокрастинації і часами до ранку засиджувався над справами чи готувався до іспитів. Та йому завжди вдавалося з усім упоратися. З величезною гордістю він почав працювати у престижній юридичній фірмі, сподіваючись, що з часом стане там партнером.

Хоча Девід добре обмірковував справи, які вів, та невдовзі він почав відкладати проведення необхідних перевірок, зустрічі з клієнтами та опис справ. Він хотів, аби його аргументи були незаперечними, але відчував, що не здатен побачити всі можливі сторони і що рано чи пізно все одно зависне. Та попри те, що зовні Девід видавався зайнятим, він знав, що робить небагато, і його не полишало відчуття, наче він самозванець. Наближався день суду, і він починав панікувати, адже не приділив достатньо часу навіть тому, щоби написати нормальний опис, не кажучи вже про блискучий. «Для мене бути крутим юристом — значить усе, — зізнавався Девід. — Та здається, я витрачаю увесь час на переживання про те, чи достатньо я крутий, і надто мало часу на те, щоб цього досягнути».

Якщо ж Девід так зацікавлений в тому, щоби бути видатним юристом, чому ж він, прокрастинуючи, уникає роботи, необхідної, аби досягнути того, чого він так хоче? Прокрастинація Девіда не дає йому змоги поставити собі важливе запитання: чи здатен він узагалі бути видатним адвокатом, як того обіцяли його характеристики зі студентських часів? Коли Девід надто довго зволікає із написанням своєї роботи, він уникає перевірки власного потенціалу. Його робота не буде відображенням його справжніх здібностей; вона радше показує, як добре він уміє працювати під тиском останньої хвилини. Коли його ефективність не відповідає його власним очікуванням (й очікуванням інших), він завжди може сказати: «Я міг би впоратись і значно краще, якби мав у запасі ще тиждень». Іншими словами, Девіда настільки лякає вирок, що він не виправдав очікувань, що він обирає уповільнити свій рух, часом навіть до катастрофічних масштабів, аби тільки уникнути того, що його максимальні зусилля хтось оцінюватиме. Його жахає загроза виявити, що від нього чекали більшого, ніж той максимум, на який він здатен.

Навіщо комусь вдаватися до таких саморуйнівних затримок, щоб уникнути осуду за невдачу у виконанні завдання — чи то написання опису справи, чи оновлення резюме, вибір подарунків для друзів і рідних, чи купівля нової машини? Людина, яка гальмує себе через власний страх невдачі, дає дуже широке визначення слову «невдача». Коли вона розчарована тим, як справилася із завданням, їй здається, що вона не просто завалила це завдання, а що провалилась як людина.

Доктор Ричард Бірі, наш колега з Консультаційного центру при Каліфорнійському університеті в Берклі, спостеріг, що люди, які бояться невдачі, можуть мати низку установок, котрі перетворюють їхнє прагнення щось здійснити на ризик, який їх лякає. Це такі установки: (1) те, що я роблю, безпосередньо відображає те, наскільки я здібний, а (2) рівень моїх здібностей визначає те, наскільки я цінний як людина, — тобто що вищі у мене здібності, то вище моє відчуття самоцінності. Тому (3) те, що я роблю, відображає мою особисту цінність. Доктор Бірі сформулював ці припущення у вигляді такого рівняння:

По суті, це рівняння можна викласти у вигляді такого твердження: «Якщо я справляюсь із роботою — значить у мене хороші здібності, тож я собою задоволений». Або: «Якщо я не справляюся з роботою — значить у мене немає здібностей, і я жахливої думки про себе». Йдеться не тільки про те, як добре ви справилися з роботою у конкретний час конкретного дня за конкретних обставин. Успішність виконання роботи — це безпосереднє мірило того, наскільки здібними і цінними ви є взагалі.

Для багатьох людей поняття здібностей належить до інтелектуальної компетенції, тож вони прагнуть, щоб усе, що вони роблять, відображало те, наскільки вони розумні, — вони мають писати блискучі описи справ, отримувати найвищі оцінки на контрольних, писати першокласні комп’ютерні коди, а в спілкуванні видавати щось винятково мудре або сипати перлами. Здібності також можна визначити у контексті певного вміння або таланту, наприклад, як добре хтось грає на піаніно, вивчає мови чи подає м’яч у тенісі. Деякі люди наголошують на своїх здібностях приваблювати людей, бути душею компанії, бути в курсі останніх тенденцій чи володіти найновішими гаджетами. Та яким би не було визначення здібностей, вони стають проблемою, коли виявляються єдиним показником чиєїсь самоцінності. Успішність виконання роботи стає єдиним мірилом особистості; більше нічого до уваги не береться. Якщо роботу виконано чудово, то її виконавець — чудова людина; якщо ж посередньо, то і виконавець її — посередність. Крапка.

Для Девіда написати юридичний опис справи — це виконати роботу, що стане мірилом не лише його здібностей як хорошого юриста, а й його цінності як людини. Якщо він тяжко працюватиме над підготовкою опису, а опис не вийде бездоганним — це означатиме, що він жахлива людина, не здатна ні на що. «Думаю, я б не витримав, якби старався зі всіх сил, а опис усе одно був би недостатньо гарним», — зізнається Девід.

Як зауважив Доктор Бірі, прокрастинація руйнує рівність між здібностями й успішністю виконання роботи:

Успішність виконання вже не можна прирівнювати до здібностей, адже людина доклала не всіх зусиль. Це значить, що незалежно від того, як врешті-решт буде виконано роботу, зв’язок між самоцінністю та здібностями збережеться. До прикладу, якщо Девід буде розчарований або його опис розкритикують, він може підбадьорити себе думкою: «Ну, я міг би впоратись краще, якби почав раніше і якби виділив більше часу на цю роботу». Або ж якщо йому вдасться успішно впоратися попри свою прокрастинацію, його відчуття вдоволеності собою може бути ще більшим, адже він думатиме: «Бачте, як я зумів уникнути провалу. А уявіть собі, що я міг би зробити, якби справді доклав до цього зусиль!»

Прокрастинація дає людям можливість заспокоювати себе вірою в те, що їхні здібності вищі, ніж це видно з їхньої роботи, і, може, навіть підтримує їхню віру в те, що вони геніальні й мають необмежений потенціал для досягнення успіху. І допоки ви прокрастинуєте, вам ніколи не доведеться зіткнутися з реальними межами ваших здібностей, якими б ці межі не були.

Деякі люди радше страждатимуть від наслідків прокрастинації, ніж від приниження через те, що вони спробували і не досягли тих результатів, на які сподівалися. Легше звинувачувати себе через неорганізованість, лінь чи небажання співпрацювати, ніж вважати себе не таким, як треба, чи недостойним, — це та невдача, якої вони бояться глибоко всередині. І саме страх цієї невдачі їм пом’якшує прокрастинація.

Люди, яких турбує те, що їх вважатимуть не такими, як треба, або недостойними, зазвичай бояться, що саме такими вони і є. Якщо вони подивляться на себе реалістичним поглядом і розсудять, що вони недостатньо хороші, то зіткнуться з іншим страхом. Вони бояться, що недостойні любові. Одна прокрастинаторка висловила це так: «Якщо я погано працюю, то кому я потрібна? Хто любитиме мене, якщо мені нічого запропонувати?» А оскільки ця жінка вважає свої здібності, відображені в її успішності, показником того, чи вона заслуговує на любов, то наслідки того, що вона не досягне очікуваного рівня, значно серйозніші, ніж просто «зазнати невдачі» у роботі, — це означає провалитись як людина і бути нікому не потрібною.

Люди, що прокрастинують, часто є перфекціоністами й не розуміють цього. Вони намагаються довести, що достатньо хороші, і прагнуть зробити неможливе, вважаючи, що у них не повинно виникати жодних проблем із досягненням їхніх високих цілей. Зазвичай вони вимагають від себе нереально багато, і неспроможність це отримати їх приголомшує. Вони втрачають бажання й відступають від власних вимог, прокрастинуючи.

Більшість прокрастинаторів не розуміють, як їх взагалі можна вважати перфекціоністами, якщо хай куди вони глянуть — всюди видно докази того, як вони напартачили. Гарі, веб-дизайнер-фрілансер, сприймає себе так: «Я завжди лишаю справи напівсирими. Термінові завдання я роблю в останню хвилину і часом навіть не доводжу проекти до кінця. Ну, і як я можу бути перфекціоністом?»

Психологи виділяють два типи перфекціоністів — адаптивний і дезадаптивний.[13] Якщо ви адаптивний перфекціоніст, то у вас високі стандарти і вам здається, що ефективність вашої роботи їм відповідає. Цей вид успішного перфекціонізму здається невід’ємною частиною вашої особистості і є основою для самооцінки.[14] Однак якщо ви дезадаптивний перфекціоніст, то у вас теж високі стандарти, однак ви розчаровані в собі. У випадку з дезадаптивним перфекціонізмом є відмінність між вашими стандартами і тим, якою ви бачите свою успішність, тож ви маєте схильність до самокритики та низької самооцінки і частіше страждаєте від депресій.[15]

Дезадаптивні перфекціоністи занадто переймаються тим, що роблять помилки.[16] Як зазначив психолог Девід Бернс, люди, які досягають багато, зазвичай не є впертими перфекціоністами.[17] Атлет-чемпіон, напрочуд успішний бізнесмен та науковець, який отримав Нобелівську премію, зазвичай знають, що у них бувають періоди, коли вони роблять помилки або коли у них погані дні і їхня ефективність тимчасово знижується. І все ж вони прагнуть до високих цілей та вміють справлятися з пригніченістю й розчаруванням через те, що іноді досягти своїх цілей їм не вдається. Вони знають, що можуть посилити свої зусилля, і тяжко працюють над цим.

Натомість перфекціоніст-прокрастинатор зазвичай очікує від себе більше, ніж це реально можливо. Жінка, яка роками уникала фізичних вправ, хоче прийти в ідеальну форму за два тижні. Автор, який написав перше оповідання, хоче, аби перша чернетка його твору могла зацікавити видавця. Студент-новачок, який ще не вміє керувати часом і не знає, як потрібно вчитися, очікує, що в першому ж семестрі здасть усе на відмінно. Молодий чоловік бажає, аби кожен телефонний дзвінок завершувався побаченням; продавець очікує, що кожен відвідувач стане покупцем.

У результаті високі стандарти, що мали би мотивувати людей до досягнень, часто стають недосяжними стандартами, що знецінюють їхні зусилля. Необхідно поставити собі важливе запитання: чи ваші стандарти дають вам змогу зростати, чи, може, відбивають у вас бажання їх досягати, засмучують або заганяють у ступор? Дезадаптивним перфекціоністом вас робить не висота ваших стандартів, а те, наскільки ваші результати, на вашу думку, до стандартів не дотягують, наскільки нереалістичними та гальмівними є ці стандарти для вас і наскільки жорстко ви судите себе за те, що не досягаєте їх. Коли перфекціонізм стає проблемою, прокрастинація також, мабуть, стане проблемою.[18]

Існує низка переконань, за які тримаються перфекціоністи-прокрастинатори. Ці переконання можуть працювати, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте, і можуть навіть здаватися вагомими та обґрунтованими. Однак вони можуть зробити ваше життя вкрай незадовільним і прокласти шлях до прокрастинації, а не прогресу.

Посередність породжує зневагу. Для деяких прокрастинаторів думка про те, що вони звичайні, може бути настільки нестерпною, що вони роблять усе, аби бути визначними. Вони прагнуть мати не лише ідеальну кар’єру і стосунки, а й створити шедевр, пишучи листа чи вирощуючи сад. Якщо ви очікуєте, що ваші результати щодня сягатимуть рівня вашого ідеального уявлення про себе, то хай що ви робитимете, у порівнянні це виявиться посереднім. Ви знецінюєте середньостатистичне, звичайне, типове — і дивитеся на таке зі зневагою. А оскільки помилки і недоліки — невід’ємна складова людської природи, люди, що не витримують звичайного, заспокоюють себе прокрастинацією. Коли посередні результати можна списати на гарячковість останньої хвилини, ці люди можуть продовжувати вірити, що могли би досягти ідеалу, якби мали більше часу. Це дає перфекціоністам змогу уникати власного відчуття зневаги до себе, коли вони є звичайними і середньостатистичними.

Винятковість без зусиль. Перфекціоніст вважає, що, коли людина є справді видатною, їй мають даватися легко навіть складні речі. Креативні ідеї мають литися безперестанку! Навчання має бути чистим інтелектуальним задоволенням! Рішення повинні ухвалюватися без затримки і з повною впевненістю у них! Із такими недосяжними стандартами людина, якій, аби щось зробити, треба тяжко працювати чи принаймні докласти хоч трохи зусиль, найімовірніше, почуватиметься неповноцінною. Один студент-фізик із коледжу зізнався: «Якщо мені не вдається вирішити проблему негайно, я почуваюся тупим. Я розумію поняття, і я досить розумний, тож повинен уміти знайти відповідь одразу ж. Та, коли мені це не вдається і потрібно трохи посидіти над завданням, я злюся на себе, що не витримую цього. І тоді я граю у відеоігри».

Очікування, що людина має вміти на льоту вловлювати матеріал, хай який він складний, заводить у ступор багатьох прокрастинаторів. Їх настільки розчаровує необхідність над ним сидіти, що вони не докладають зусиль, аби розібратись у матеріалі та освоїти його. Натомість вони уникають завдань, відкладаючи їх на потім. У довготерміновій перспективі їхня потреба бути розумними робить їх некомпетентними. Зрештою, якщо ви не спроможні витримати незнання, ви не спроможні і вчитися.

Зробити все самостійно. Перфекціоністи часто вважають, що вони мають зробити все самі, адже попросити когось про допомогу — це для них ознака слабкості. Вони не гнучкі й не здатні зважити, як краще вчинити в конкретній ситуації, вони не здатні визнати, що іноді відповідь їм не відома, що вони не можуть зробити все самі або що компанія — це може бути просто весело. Навіть коли скористатися чиєюсь допомогою було б ефективніше, багато перфекціоністів мають намір і тверде рішення працювати й страждати самостійно. Ця блискуча самотність може бути для них навіть причиною гордості. Або ж вони виросли в культурному середовищі, де не заведено просити про допомогу, і потреба у цьому там є ознакою слабкості й підставою для сорому. Коли ж ноша врешті-решт стає надто важкою, полегшення дає прокрастинація. Неспроможні зробити все самостійно, вони вирішують відкласти це на потім.

Існує правильний шлях. Це одне із найпоширеніших перфекціоністських переконань. Перфекціоністи вважають, що існує єдине правильне рішення проблеми і вони мусять його знайти. І поки правильного рішення не знайдено, вони чинять спротив будь-якому розвитку подій чи будь-яким зобов’язанням. Отож, замість того, щоб ризикнути зробити неправильний вибір, вони не роблять нічого.

Чарльз і Бренда хотіли зі свого містечка переїхати в більше місто. Вони знали, що це рішення назавжди змінить плин їхнього життя, тому хотіли бути впевненими, що чинять правильно. Вони складали довжелезні списки «за» і «проти» для кожного міста, переїзд до якого розглядали. А оскільки неможливо мати абсолютної впевненості в тому, що якесь із міст буде ідеальним місцем для життя, роботи і виховання дітей, вони не робили жодних дій. Допоки Бренда і Чарльз відкладають ухвалення рішення, де їм жити, вони можуть триматися за ілюзію, що існує ідеальне рішення і що вони можуть зробити ідеальний вибір.

Перфекціоністи бояться, що якщо вони приймуть неправильне рішення, то впадуть у власних очах і нестерпно про це шкодуватимуть. Однак за цим страхом стоїть переконання, що вони можуть (і повинні) бути всезнаючими — вміють передбачати майбутнє та ручатись за наслідки. У дитинстві ми вигадуємо собі, що дорослі знають усе (ну, як ваші батьки таки знали, що ви кажете неправду?), і більшість із нас плекає мрію про те, що одного дня ми також знатимемо й контролюватимемо все. І, звісно, нелегко прийняти правду про те, що ми не всезнаючі, не всесильні — як і наші батьки.

Я не витримаю невдачі. (Або: Та ви що, я — конкурую?) Ззовні здається, що більшість прокрастинаторів не конкурують. Їхнє постійне відкладання на потім змушує їх вибувати з перегонів, тож вони насправді не змагаються — чи таки змагаються? Ренді, підрядник, який нерідко подає заявки, коли вже запізно, прокоментував це досить типово: «Мені не цікаво змагатися заради замовлення. Я знайду собі замовлення і без цих рутинних процедур — я люблю йти своїм власним шляхом». Насправді, багато перфекціоністів так не люблять програвати, що уникають будь-яких дій, які змусили би їх прямо конкурувати з іншими. Як у випадку з відмовою Ренді від участі в конкурсі. Але за видимою відсутністю інтересу в конкуренції стоїть відчуття, що конкуренція небезпечна. Ренді ненавидить програвати, бо якщо він не виграє — значить він зазнав невдачі, а зазнати невдачі для нього означає бути нічого не вартим. Він не може програти, адже він ніколи насправді не бере участі в боротьбі.

Прокрастинація може бути формою «самокалічення».[19] Ви робите для себе перемогу настільки складною, наче граєте в гольф однією рукою, щоби потім мати виправдання своєму невтішному рахунку: «Агов, та я ж грав лиш однією рукою!» Люди, які «обирають програти», прокрастинують настільки, що гарантовано зазнають поразки, проте й далі уявляють, що могли би виграти, якби доклали зусиль — як бабій, що хвалиться, якими гарячими були б його романи, якби в нього був час телефонувати дівчатам, або як студент з іншої країни, що відкладає вивчення місцевої мови й отримує нижчі оцінки за свої роботи через погану мову, а не через якість своїх думок. Самокалічення — це непрямий спосіб захистити власне еґо та власну самооцінку: я програв, але програв самому собі.

Все або нічого. Підхід до життя в стилі «все або нічого» часто властивий перфекціоністам, що прокрастинують. Людині, яка вважає, що має зробити все, зазвичай складно оцінити прогрес у досягненні цілі: якщо проект не доведено до кінця, здається, що не було зроблено нічого. Як сказав один перфекціоніст про свою роботу: «Або це золото, або непотріб». Не дивно, що спокуса розпачливо здатися, перш ніж дійти до кінця, настільки сильна!

Уявлення про «все або нічого» може впливати на те, як людина на самому початку формулює цілі, тож вона намагатиметься зробити все й одразу, адже будь-які нижчі результати будуть незадовільними. Наприклад, ми попросили Стіва поставити перед собою ціль, якої він досягнув би за тиждень. Спершу він хотів протягом тижня щоденно займатися у спортклубі. Хоча він був членом цього клубу вже понад рік, він ще жодного разу не скористався цим членством. Нам довелося докласти зусиль, аби врешті переконати Стіва, що мета щоденно ходити до клубу була трохи далекою від реальності. Стів неохоче змінив свою ціль і вирішив, що буде добре, якщо протягом цього тижня він піде до клубу тричі. Через тиждень Стів був дуже засмучений, адже він побував у клубі лише двічі. Навіть попри те, що цього тижня Стів займався більше, ніж протягом усього попереднього року, у нього було відчуття, наче він нічого не зробив.

Із підходом «все або нічого» ви можете засмучуватися через багато причин, зокрема:

У таких ситуаціях вам може здаватися, ніби ви не зробили нічого, тому що те, що ви зробили, — це не зовсім те, що ви уявляли. Якщо для вашого задоволення потрібно все зробити досконало, то ви приречені на розчарування. Врешті-решт, ганятися за досконалістю — це як намагатися дійти до горизонту: ви йдете і йдете, але ніяк не можете дійти.

Досконалість — це ідеал, від якого відступають дуже-дуже повільно. Навіть якщо розумом ви погоджуєтесь із тим, що перфекціоністичні стандарти недосяжні і недоцільні, вам усе одно може бути важко прийняти той факт, що ви ніколи не були, не є і ніколи не будете ідеальними.

Для багатьох перфекціоністів успішне виконання роботи означає набагато більше, ніж просто досягнення цілей чи підтвердження власної винятковості. Часто у їхніх сім’ях бути успішним — це найбільш надійна стратегія для отримання визнання, прийняття і любові; досягнення там цінують понад усе, і бути на другому місці — значить бути нічого не вартим. Інші перфекціоністи ніколи не отримували такого задоволення, як схвалення. Хоча досягнення мали велике значення, та їхню здатність досягати успіхів ставили під сумнів, критикували або знецінювали. Вони могли старатися розвіяти сумніви, намагаючись бути ідеальними і вірячи, що для того, аби їх поважали і любили, бути ідеальним — єдиний вихід.

Наші спостереження про перфекціонізм прокрастинаторів підтримують численні дослідження психолога зі Стенфорда Керол Двек. У результаті своїх досліджень про те, як люди справляються з невдачами, вона виокремила два різних способи мислення: фіксоване мислення та мислення розвитку.[20] Фіксоване мислення передбачає, що розум і талант — це вроджені якості; вони фіксовані і постійні. Успіх полягає у тому, щоб довести власні здібності, підтвердити, що ви розумні або талановиті. І це те, що вам потрібно доводити знову й знову, в міру виникнення нових викликів. Незалежно від ситуації, помилятися не можна, адже помилки свідчать про невдачу, а це доводить, що насправді ви зовсім не розумні і не талановиті. А якби ви такими були, то працювати над цим — хай що «це» — не довелося б; необхідність докладати зусиль — це ознака неповноцінності. А оскільки кожен результат ви вважаєте незмінним мірилом ваших здібностей, зазнавати невдачі — небезпечно; вона назавжди затаврує вас.

Фіксоване мислення породжує страх невдачі, що, своєю чергою, веде до прокрастинації. Коли стає важче, люди з фіксованим мисленням здаються і втрачають інтерес. Вони не бажають робити нічого, що могло би засвідчити, що вони не такі, як треба, або що вони нічого не варті. Прокрастинація захищає людей від необхідності йти на ризик, що може призвести до невдачі, адже, з погляду фіксованого мислення, невдача на все життя закріплює за ними клеймо: не такий, як треба.

Порівняйте це з іншим способом мислення, згідно з Керол Двек, — мисленням розвитку. Це мислення зосереджується навколо думки про те, що здібності розвиваються; якщо наполегливо працювати й докладати зусиль — ви можете з часом стати розумнішим чи кращим. Розумнішими або більш вправними в чомусь нас роблять наші зусилля; саме вони «запалюють іскру здібностей та перетворюють їх на досягнення».[21] З цього погляду, ви не мусите бути в чомусь вправними від народження. Насправді, значно цікавіше робити щось, у чому ви вправними не є, адже так ви до чогось тягнетеся і чого вчитеся. Люди, яким характерне мислення розвитку, не просто шукають собі виклики; вони використовують їх. Невдачі можуть бути болючими або розчаровувати, але вони не визначають, ким ми є. По суті, невдача є лише приводом подвоїти зусилля і працювати старанніше, а не здаватися, відступати і… прокрастинувати.

Прийняти мислення розвитку — це спосіб перекреслити знак рівності між успішністю виконання роботи і самоцінністю. Ваша успішність у виконанні роботи не лише не свідчить про те, чого ви варті як людина, а й взагалі більше не є центром уваги! Важливо те, чого ви вчитеся, що вас захоплює, як ви стаєте кращими, а результат взагалі відходить на задній план. Визначення «здібностей» більше не є фіксованим поняттям; це те, що може змінюватись і розвиватися. Вам більше нічого доводити. Двек запитує: «Суть успіху в тому, щоб вчитися, чи щоб доводити, що ти розумний?»[22] — і це питання звучить дуже переконливо.

Чудово описала мислення розвитку письменниця Май Сартон: «Посеред ночі на мене находять спогади з минулого, що не завжди мене тішать — незавершені і неприємні зустрічі, помилки, спогади, які викликають сором або жаль. Але все це — і добре, і зле, і болюче, і втішне — вплітається у пишний килим, дає мені поживу для роздумів, енергію для того, щоб стати кращою».[23]

Перфекціоністи схильні до категоричності в судженнях про те, що вони роблять. А ще нерідко вони накручують себе; беруть незначну подію, наприклад помилку, і роздувають її наслідки у своїй уяві до вражаючих розмірів. На один-єдиний інцидент вони реагують так, наче він є початком кінця, вони впевнені, що ось-ось трапиться катастрофа. Такий розвиток подій показує, як працює фіксоване мислення.

Коли ж це очікування катастрофи уявляється узагальнено й розмито, воно жахає ще більше: «Якщо я не буду ідеальним, моє життя буде просто жалюгідним!» Але як саме життя стане жалюгідним? Проговорити вголос ті туманні фантазії про майбутні загрози прокрастинаторам часто і цікаво, і корисно водночас. Запитайте себе: «А що станеться, якщо я не буду ідеальним?» Окрім загального відчуття приреченості, яке може виникнути при усвідомленні того, що не такі ви вже й виняткові, чого конкретно ви так боїтеся? Наскільки страшними можуть бути наслідки? Як розвиватимуться події, що врешті-решт призведуть до катастрофи?

Ось приклад із життя чоловіка, очікування якого стрімко скотилися від досконалості до посередності й катастрофи. Ітан, керівник середньої ланки у банківській установі, зовні виглядав дуже успішним. У нього були хороша робота, любляча дружина й затишний дім. І все ж він постійно відчував небезпеку втратити все. Ітан боявся, що його звільнять, якщо він не виконуватиме максимально добре всі завдання — ухвалювати рішення, керувати підлеглими, розподіляти бюджет, проводити зустрічі — геть усі.

Ця вимога повсякчас бути в ідеальній формі стала для Ітана непосильною ношею, і він почав прокрастинувати, відкладати на потім роботу з документами і здійснення телефонних дзвінків, із затримкою ухвалювати рішення щодо підлеглих та переносити підготовку до зустрічей. Він боявся, що його прокрастинацію викриють, а його за це звільнять.

Ітан боявся, що якийсь один-єдиний випадок, який розкрив би його недосконалість, може обернутися повною катастрофою: «Якщо я не підготуюся до четвергової конференції, збори пройдуть паскудно і всі побачать, що я далеко не такий компетентний, яким намагаюся себе показати. Мене звільнять з роботи і занесуть у чорні списки по всій банківській сфері — а хто візьме на роботу ледачого прокрастинатора? А якщо мені не вдасться знайти іншу роботу з таким самим заробітком, дружина оскаженіє і піде від мене до когось іншого. Я залишуся сам, без сім’ї і без майбутнього. Мені більше не буде для чого жити. Може, я навіть накладу на себе руки. Тепер мені надто зле, щоб працювати над підготовкою. Мені треба випити».

І хоча ви, мабуть, скажете, що Ітан у своєму уявленні про катастрофічні наслідки від однієї зустрічі зробив із мухи слона, йому ця загроза здається реальною. Катастрофа виглядає настільки неминучою, що Ітан почувається наче паралізований і вже нічого не може робити.

Таке катастрофічне мислення страшенно виснажує, а надто коли ви не усвідомлюєте, що вдаєтеся до нього. Якщо вам вдасться навчитися зробити крок назад і уважно подивитися на те, чого ви очікуєте, «неминучість» вашого «фатуму» можна поставити під сумнів.

Наприклад, Ітан почав сумніватися у своєму висновку, що провести не найуспішніші збори — значить неодмінно бути звільненим. І він, зрештою, побачив величезну різницю між проведенням посередніх зборів і втратою дружини, роботи і віри в майбутнє.

Наступного разу, коли ви зрозумієте, що впали у параліч перфекціонізму, змоделюйте в голові найгірший розвиток подій у цій ситуації. Можливо, зробивши це, ви зрозумієте, що ці фантазії, хоч вони вас і лякають, імовірно, є перебільшеними. І якщо вам вдасться піти ще далі й змінити своє мислення з фіксованого на мислення розвитку, ви можете в якийсь момент збагнути, що недосконалість можна сприймати цілком інакше — не як смертний вирок, а як стимул до розвитку або до вивчення чогось нового.

3. Страх успіху Привіт, прокрастинація. Прощавай, успіх

Кожен із нас має сам визначити, що для нього «успіх». Для когось він вимірюється такими соціальними стандартами, як професійний статус, фінансова стабільність або особиста влада. Для інших успіх передбачає радше досягнення у стосунках, наприклад кохання або щасливу родину. Внутрішнім переживанням успіху може бути усвідомленість або відчуття задоволення. Кларрі Лей, дослідник прокрастинації в контексті науки, подає визначення успіху як «вчасної реалізації ваших намірів».[24] Відповідно до цього визначення, кожен із нас може почувати себе успішним щоразу, коли робить те, що збирався зробити. «Вчасна реалізація ваших намірів» поступово підводить вас до будь-якого іншого критерію успішності і, водночас, дає можливість відчувати себе успішним хоча б тому, що ви спробували. Щоправда, прокрастинаторам складно вчасно виконувати те, що вони збиралися, тож щоразу, коли вони себе підводять — вкотре, — у них виникає відчуття невдачі. І все ж, якщо вони зможуть перейти до мислення розвитку і цінуватимуть ті зусилля, яких докладають, аби виправитися, вони зрозуміють, що те, що вони виправляються у вчасній реалізації своїх намірів, вже є успіхом.

Навіть коли прокрастинаторам вдається досягнути успіху в зовнішньому світі, вони не можуть насолоджуватися ним сповна. Потенційне задоволення від досягнення успіху притупляється відчуттям, що вони на волоску від провалу, метушнею останньої миті, сидінням за роботою до ранку, що вимагало від них титанічних зусиль. Навіть якщо ніхто не знає про те, що вони досягнули успіху, останньої миті уникнувши провалу, це знають вони — а для них це значить, що насправді вони не справились. Вони картають себе за те, що не досягають успіху, і хотіли би звільнитися з кайданів прокрастинації, яка тягне їх назад. Та знецінюючи самих себе, вони часто пропускають одну важливу річ: що вони, можливо, насправді бояться бути успішними і використовують прокрастинацію для уникнення небезпек, які криє в собі успіх.

Розпізнати своє прагнення до успіху простіше, ніж розпізнати страх успіху, однак якщо ви впізнаєте себе в одній із поданих нижче ситуацій, то ви, ймовірно, маєте страх бути успішним. Чи буває, що ви часами гальмуєте хід проекту, який іде досить легко? Чи відчуваєте ви хвилювання, коли вас багато хвалять? Якщо керівник пропонує вам підвищення, чи не з’являється у вас бажання провалитися крізь землю? Чи збентежуєтеся ви через компліменти або ж чи не відчуваєте ви через них настороженість і тривогу? Якщо ви досягаєте успіху в одній сфері життя, чи не розвалюється у вас інша? Коли все у вас іде добре, чи не очікуєте ви розплати? Якщо у вас є більше можливостей досягнути успіху, ніж в інших членів вашої родини, чи не переживаєте ви через те, що можете втратити зв’язок із рідними? Це лише кілька ситуацій, які можуть вказувати на страх досягнути успіху.

Джейн пам’ятає, коли вона вперше задумалася над цим нелогічним запитанням. Вона вступила в коледж на англійську філологію, але якось записалася на психологічний курс із групової динаміки і відчула, що вона на своєму місці. Вона з’ясувала, що відкрила якусь частину себе, якої їй бракувало. Роботи обсягом на три сторінки у неї ставали настільки деталізованими потоками думок, сторінок на десять, що вона часто здавала свої щотижневі завдання із запізненням. Свою підсумкову роботу вона досліджувала так ретельно, що не встигла завершити її вчасно й отримала «не зараховано» за увесь курс. Викладачка закликала Джейн до кабінету і висловила свою стурбованість через те, що така сильна студентка ставить під загрозу свою високу оцінку. «Думаю, ви боїтесь…», — Джейн припустила, що далі йтиме слово «невдачі», та викладачка сказала «успіху».

Як це так! Джейн і на гадку не спадало, що вона може боятися того, що впорається із завданням. Вона знайшла предмет, який пасує її вродженому способу мислення, але з цим могли бути труднощі. Курс зміцнив рішення Джейн перевестися на психологію, а це змусило б її перейти в іншу групу та до інших викладачів. Вона пішла би зовсім не тим кар’єрним шляхом, який уявляла. Навіть попри те, що Джейн знайшла своє покликання, вона не вважала, що має право безперешкодно йти за ним, і не лише тому, що це означало зміни, а ще й тому, що це свідчило — вона у чомусь справді крута, а це не відповідало її думці про себе на той час. (Їй здавалося, що бути в чомусь крутим може лише її старший брат). Вона не знала, що її лякає можливість бути успішною, але про це свідчила її прокрастинація.

Чому деякі люди не здатні всім своїм єством прагнути до успіху, хай у чому цей успіх для них полягає? Коли з’ясовуєш, що сам не дозволяєш собі досягти успіху, якого прагнеш, — це може спантеличити. Думаємо, що чимало прокрастинаторів відчувають, як Джейн, змішані почуття, коли йдеться про їхній успіх. Вони бояться зворотного боку успіху, часто навіть не знаючи, що такий бік є. Більшість людей, які бояться успіху, хочуть бути успішними, але через підсвідомі переживання їхнє бажання так і не стає реальністю.[25] Ці переживання бувають настільки тонкими, що їх не завжди можна й виявити. Психолог Сьюзан Колодні стверджує, що конфлікт «іноді проявляється не як конфлікт, а як загадкова зміна настрою, напад невпевненості чи провини, хвиля надії або відчаю — так, ніби ти почув якийсь ледь вловимий шепіт і не маєш певності, щó саме почув чи хто це тобі сказав».[26]

Важливим питанням для кожного з нас є не те, чи в нас часом немає внутрішніх протиріч щодо успіху, а те, чи не є наш внутрішній конфлікт з приводу успіху настільки сильним, що стає перешкодою на нашому шляху. Чи не зупиняє він нас на шляху вперед і чи не заважає нам ризикнути, щоб отримати те, що збагатить наше життя? Чи не змушує він нас обмежувати себе аж до втрати безпосередності, цікавості та бажання справлятися з новими викликами?

Культурні норми, гендерні ролі та економічні умови вплинули на здатність кожного з нас досягати успіху — комусь створили переваги, а комусь обмеження. Для багатьох прокрастинаторів вони створюють ще й конфлікти. Наприклад, нас закидають такою кількістю вимог, що ми мали би бути зайняті без перерв і вихідних, і дехто з нас використовує прокрастинацію, аби протистояти культурному тиску, який вимагає бути успішними у всьому і мати все. З іншого боку, деякі люди, які хотіли би мати все, виявляють, що прокрастинація не дає їм такої можливості.

Тиск, що його чинять культурні середовища, може стримувати досягнення успіху. Люди, котрі залишають рідні краї і переїжджають в Америку, іноді відчувають, що, аби стати успішним у висококонкурентній американській культурі з сильним тиском, потрібно відмовитися від традицій і цінностей їхніх рідних земель. Опинившись перед важким вибором — бажанням влитися в середовище і вірністю своїй спадщині, — вони змушені використовувати прокрастинацію, щоб не робити вибір, який вони не можуть зробити.

Хоча поняття «маскулінного» і «фемінного» стали значно менш жорсткими, все ж вони можуть докладатися до прокрастинації. Жінки, які хотіли би досягнути успіху в «чоловічому світі», можуть боятися, що їх охрестять амбітними й агресивними — занадто «маскулінними», — і відкладають здійснення справ, котрі передбачають конкурування. Чоловіки, які відчувають тиск «маскулінності», можуть уникати успіху через страх, що їм доведеться відмовитися від їхніх «фемінних» рис — права бути м’якими, сумніватися та відчувати непевність, потребувати підтримки.

Усі ці чинники важливі, але вони не вичерпні. Нам також слід розглянути більш особисті переживання, через які чоловіки й жінки уникають успіху і знаходять вихід у прокрастинації. Нижче наводимо кілька найтиповіших психологічних ситуацій, що свідчать про страх досягнути успіху.

Деякі люди переживають, що успіх вимагатиме від них забагато — більше ніж вони можуть віддати. Оскільки робота над досягненням успіху вимагає чимало часу, зусиль і відданості, деякі люди вважають, що їм це не до снаги. Безпечніше утриматися, відступити. Ось кілька можливих варіацій.

Конкуренція: або так, або ні. Відкладаючи на потім, прокрастинатори виглядають незацікавленими у конкурентній боротьбі та байдужими до винагород у разі перемоги. Прокрастинація створює враження, що вони готові до усіх варіантів розвитку подій («або так, або ні»), адже вони не докладають максимальних зусиль.

Люди, які бояться невдачі, обирають не конкурувати, тому що бояться програти або здатися слабкими чи не такими, як треба. Однак люди, які бояться успіху, обирають не конкурувати, тому що бояться перемогти. Вони прокрастинують, щоби приховати свої амбіції, адже вважають, що конкурувати неправильно в принципі. Тож вони не надсилають заявки на отримання посади до моменту, коли час, відведений на прийняття заявок, майже сплив; вони відкладають тренування з бігу на марафонську дистанцію, і тому не можуть бути серйозними супротивниками у перегонах; вони відкладають навчання зі словами «крім оцінок, є й інші важливі речі» і вже не можуть змагатися за отримання стипендії на навчання в аспірантурі.

Шон — архітектор, він усе життя мріяв про власну архітектурну фірму. У нього добре розвинене творче мислення, але він відкладає розробку проектів, які крутяться у нього в голові. В результаті, він ніколи не вкладається в графік. Інші дизайнери неофіційно просять його поради, але ніхто не хоче працювати над проектом разом із ним через те, що він не вміє дотримуватися термінів. Шон мучиться через те, що стримує себе. «Ненавиджу себе, коли мені не вдається перенести моє бачення на екран комп’ютера. Мої чудові ідеї існують лише у мене в голові, де більше ніхто не може їх побачити. Якби іншим справді сподобалися мої креслення, я пишався би собою, але й відчував би себе незручно. Коли я чую багато компліментів, я нервуюсь. Я ніколи не зможу відкрити власну фірму, якщо продовжуватиму в тому ж дусі». Шон ставить під сумнів свій талант і зосереджує увагу на поганих звичках і злості на себе. Однак ця стурбованість може бути способом забутися. Хоча Шон витрачає багато сил на переживання через те, чого він не робить, він рідко думає про те, що чекає на нього по той бік цілі. Що було б, якби йому вдавалося завжди показувати свої проекти і в нього таки була би власна архітектурна фірма?

Ми попросили Шона зважити «небезпеки виправлення»[27]; у його ситуації це можливі негативні наслідки того, що він матиме власну фірму. «Я був би центром уваги. Усі звертали би увагу на те, чи успішний в мене бізнес, чи ні. І якщо ти створив один справді цікавий проект, який буде реалізовано, люди очікують, що ти все робитимеш по-новаторськи. Щоб так і було, мені доведеться почати реально на себе тиснути і працювати безперестанку. У мене може ніколи не бути вільного часу, аби розважатися та лінуватися». Прокрастинуючи, Шон зменшує свої шанси на успіх — це захищає його від розкриття таємниці і потрапляння в пастку життя під високим тиском, чого, на його думку, він не хотів би.

Переживання про те, що очікування зростуть, — типова тривога людей, які бояться тиску успіху. Один прокрастинатор висловив це досить наочно: «Це наче брати участь у змаганні зі стрибків у висоту. Спортсмен місяцями тренується, готується фізично і розумово, знову й знову пробує досягнути до планки і побити рекорд. А тоді, коли він таки зумів стрибнути вище, ніж будь-коли раніше, що він бачить? Що йому підняли планку».

Страх зобов’язань. Ще один непрямий спосіб залишатися поза увагою й уникати конкуренції — це відкладати взяття на себе зобов’язань. Якщо ви не берете на себе обов’язків, ви не можете рухатись у жодному напрямі та не можете стрімголов мчати до успіху. Як стверджує Зак, «успіх схожий на ескалатор. Коли ти стаєш на нього, ти можеш зійти лише на верхній сходинці». Прокрастинатори, що бояться застрягнути на ескалаторі, відмовляються ставати на нього. Вони можуть займатися величезною кількістю справ, мати безліч інтересів, і в результаті, будучи зайнятими, вони виявляються заблокованими, не в змозі рухатися до жодної конкретної цілі.

Прокрастинаторам, які бояться невдачі, складно брати на себе обов’язки, тому що вони страхаються помилок і неправильних кроків. Люди ж, які бояться успіху, переживають, що їхнє зобов’язання затягне їх у процес конкурування і змусить змагатися за успіх раніше, ніж вони будуть до цього готові. Прокрастинація — це їхній спосіб загальмувати.

Я стану трудоголіком. Деякі прокрастинатори, які бояться успіху, переживають, що, якщо вони перестануть бити байдики і займуться ділом, то працюватимуть увесь час і більше ніколи не матимуть можливості байдикувати. Вони проти власної волі якимось чином перетворяться на трудоголіків, що безкінечно ішачать і чиє життя є нескінченною чередою днів і ночей за роботою.

Одна письменниця-фрілансерка пояснювала, як прокрастинація рятує її від цього гнітючого фатуму: «Якщо я розпочну за три тижні до визначеного терміну, я безперестанку працюватиму всі ці три тижні. Або ж я можу зачекати, поки у мене залишиться всього три дні, тож я вбиватимусь за роботою всього три дні. Отож я ще поживу два з половиною тижні». Наче робота, сама по собі, візьме верх і перетворить її на робота, поза її волею: «Щойно я візьмуся за роботу, мене буде неможливо зупинити. Я сприйматиму людей як перешкоди на своєму шляху і не матиму бажання спілкуватися з ними. А тоді вони не матимуть бажання спілкуватися зі мною».

Що цікавого в цьому баченні розвитку подій — це те, що успіх у кожному разі веде до втрати контролю та можливості вибирати спосіб життя. Прокрастинатори часто припускають, що через те, що їхнє відкладання начебто функціонує за межами їхнього контролю, їхня робота могла би стати такою ж некерованою. Вони бояться, що без примусової прокрастинації вони будуть приречені на неконтрольовану роботу. Страх перетворитися на трудоголіка передбачає, що успіх, який вас турбує, принесе відчуття безпомічності замість відчуття влади: ви більше не будете собою, ви станете кимось неприємним і не зможете нічим зарадити тому, що цей сторонній «ви» візьме над вами верх.

Багато людей, які прокрастинують, аби уникнути успіху, очікують покарання за своє бажання перемогти. Ви можете боятися того, що вас критикуватимуть, звинувачуватимуть у «егоїзмі» чи «самовдоволеності». Коли існує хтось, хто програв у боротьбі з вами, йому може бути боляче, з ним зіпсуються стосунки або він розсердиться і може помститися вам за перемогу. Хай що станеться, але комусь буде погано — хтось відчуватиме біль, приниження чи відчуття поразки. Коли ви змагаєтеся за успіх, у вас виникає відчуття, наче ви виходите у небезпечно агресивний світ. Ці страхи можуть мати якусь підставу, якщо ви насправді змагаєтесь із кимось, хто не вміє програвати достойно, або ж можуть бути надуманими. Хай там що, а ці переживання реальні. Страх завдати болю, або що болю завдадуть вам, може сильно завадити зробити все можливе і може стати запрошенням до прокрастинації, коли ви намагаєтеся приховати свої конкурентні устремління від інших або, що ще важливіше, від себе самого.

Хтось може постраждати через мене. Чи бувало у вас таке, що ви применшували або приховували щось хороше, що сталося з вами, тому що не хотіли когось образити? Може, ви тримали в таємниці «п’ятірку» за написану в останній момент роботу, щоб не засмучувати друзів, які отримали «четвірки» і «трійки» попри те, що доклали величезних зусиль. Або не сказали батькові, яку зарплату тепер отримуєте, бо не хотіли, щоб він знав, що ви вже заробляєте більше, ніж він.

Вас може турбувати те, що ваша хороша новина для когось погана. Звісно, в деяких випадках тримати свої успіхи при собі — просто ввічливо: хвальки нікому не до вподоби. Однак багато прокрастинаторів вдавалися до більших крайнощів, ніж звичайне применшення своїх успіхів для захисту чиїхось почуттів. Вони применшували себе самих, щоби підтримати когось іншого. Коли ви припускаєте, що бути успішним — значить зробити комусь боляче, успіх прирівнюється до нападу. Ви можете використовувати прокрастинацію як стримувальний чинник, щоби вам не довелося жити із почуттям провини.

Тереза пішла на роботу, аби збільшити доходи сім’ї. Її чоловік, Тоні, був будівельним підрядником, чий бізнес переживав не найкращі часи. Тереза почала заробляти хороші комісійні, працюючи в торгівлі. Але замість скористатися своїм успіхом і гарно заробити, вона настільки завалила себе паперовими справами, що опинилася на межі звільнення. «Втратити роботу було би для мене ледь не полегшенням, — казала вона. — Я боялася сказати Тоні про свої комісійні, бо не хотіла вразити його гордість. Це ж не його провина, що у нього справи не йшли, а я заробляла більше».

Ми іноді хвилюємося, що наш успіх вразить певних людей, але вони можуть виявитися сильнішими і щедрішими, ніж ми про них думаємо. Такі погляди можуть відображати деформацію нашого мислення, хибне трактування довколишньої реальності, що змушує нас припускати, що наші досягнення неодмінно завдадуть комусь болю. Деякі люди вміють радіти успіхам інших і не відчувати себе при цьому обділеними, приниженими, враженими чи залишеними позаду. Може, Тоні порадів би за Терезу, якби вона дозволила собі бути успішною.

Успіх може принести як радість, так і страждання тим, кого ви любите. Наприклад, буває непросто дозволити собі бути успішним, коли ви очікуєте, що ваш успіх віддалить вас від родини і культурного середовища. Студенти коледжу, чиї батьки в коледжі не вчилися, стикаються з цією складною дилемою. Вони знають, на які жертви пішли їхні батьки, щоб вони мали кращі можливості; вони хочуть, аби їхні родини пишалися ними, і хочуть мати можливість допомагати рідним. Водночас, вони стають частиною соціальної та інтелектуальної культури, невідомої їхнім батькам, і що більшого вони досягають, то більшими стають розбіжності. «Я люблю своїх рідних, але відчуваю, що вони лишаються позаду, і знаю, що їм боляче через це», — каже Луїс, старшокурсник, чия прокрастинація відбивається на його оцінках. Батько Луїса працював на двох роботах, а мама прибирала будинки, майже не розмовляючи англійською. «Мені незручно вдома. Вони не розуміють, що я вивчаю і на що схоже навчання у виші. У мене відчуття, що я отримую освіту, але втрачаю родину». Прокрастинація може бути виявом стурбованості та провини через те, що він іде далі, ніж родина, яка його дуже любить.

Я можу постраждати. Ще одна з небезпек, яку люди вбачають у досягненні успіху, — це те, що вони отримають те, чого хочуть, і на них за це нападатимуть. Хтось десь сумніватиметься в них чи критикуватиме їх, а вони не впевнені, що мають сили відбиватися. Прокрастинація Андре змушує його працювати на роботі, яку він вже давно переріс. Коли його брали на роботу, і Андре, і його керівник очікували, що він підніметься по кар’єрній драбині до керівника середньої ланки. Натомість, Андре докладав замало зусиль — тож підвищення так і не отримав. «У цій компанії багато людей налаштовані войовничо. Якщо я отримаю підвищення, мені доведеться ухвалювати рішення, а люди протистоятимуть мені і критикуватимуть мої ідеї; краще я, як і раніше, не ставатиму на їхньому шляху».

Якби Андре був задоволений своєю посадою, проблем у нього не було б — він знайшов би для себе зручну нішу. Не кожному потрібно лізти наверх по драбині успіху. Але Андре незадоволений. «Насправді, я хотів би мати шанс покерувати, і в мене на гадці є кілька ідей, як удосконалити нашу роботу. Але керівництво вирішить, що я створюю проблеми, й ускладнить мені життя». Андре живе з думкою, що у цьому світі людина людині вовк і що більшим вовк виростає, то болючіше кусає. А оскільки Андре очікує нападу, то захищається відкладанням на потім; він не отримує підвищення, і йому не доводиться воювати.

У дитячому віці багато хто з нас виявив, що за успіх справді доводиться платити: коли намір слідувати власним цілям загрожував тим, що хтось із батьків або брат чи сестра, з якими ви конкуруєте, розсердиться; коли через досягнення нас постійно дражнили або ігнорували; коли наші успіхи віддаляли нас від родини; коли ми боялися покарання за неприпустимі думки або бажання. Якщо подібний досвід повторюється, у людини може сформуватися світобачення, що за успіх доводиться платити.

Іноді людям здається, що з ними щось від природи не так, що в них якийсь базовий дефект[28], сильно захований і глибоко вкорінений, і це не дає їм змоги добитися жодного реального успіху чи бути задоволеними своїм життям. Така думка про неповноцінність — це трактування, думка, а не факт, хоча ми розуміємо, яким переконливим може бути це відчуття і як воно може призводити до хронічної прокрастинації.

Я не заслуговую на успіх. Прокрастинацію можна використовувати як покарання за «погані» речі, які людина робить, — або думає, що робить. Ми стрічали прокрастинаторів, які відчували провину за негарні або образливі вчинки, які вони справді робили, наприклад брехню, обман, маніпуляцію і шахраювання. Та багато людей відчувають провину за вчинки не дуже серйозні або за ситуації, що не є власне їхньою відповідальністю. Щоправда, у своєму почутті провини вони не відрізняють реальні злодіяння від уявних.

Один закоренілий прокрастинатор відчував провину за нещастя, які накликав на свою сім’ю в дитинстві. «Я був страшним хуліганом, — каже він. — А надто після того, як мої батьки розлучились, я постійно зривався, доводив маму до сліз, а молодша сестра втікала і ховалася він мене. Мені подобалося знущатися над сестрою. Я був підлим, і це неможливо пробачити. Тепер моя черга терпіти знущання».

Прокрастинацію можна використовувати як покарання за уявний «злочин». Дружина Дем’єна загинула в автокатастрофі. Хоча він також постраждав у цій аварії, але він вижив і, схоже, повністю відновився. Однак після аварії професійний розвиток Дем’єна в електроенергетичній компанії припинився. Він розумів, що його горювання шкодить роботі. До того ж відчував себе винним у смерті дружини, попри те, що у зіткненні був винен інший водій.

Дем’єн страждав на провину людини, яка вижила. І як людина, яка вижила, він вважав, що не заслуговує на щасливе або повноцінне життя. Три роки по тому він усе ще звинувачував себе та все ще перебував у стані застою. Застій у житті не тішив його, але Дем’єн не розумів, що прокрастинацією він карає себе за те, що вчинив «злочин» — вижив.

Є люди, які відчувають провину людини, що вижила, коли їм вдається вийти із хронічно несприятливої ситуації, якщо інші залишилися позаду. Вони відчувають провину через те, що їхнє життя налагоджується, тоді як інші небайдужі їм люди продовжують страждати. Наприклад, багато студентів, які змогли вирватися з неблагополучних родин, відчувають провину за те, що їхні молодші брати або сестри залишилися вдома, змушені жити з батьками, які перебувають у депресії, вдаються до насильства, зловживають алкоголем або не займаються дітьми. Ці студенти прокрастинують у навчанні і не можуть собі дозволити бути в ньому успішними. Вони відчувають, що не заслуговують бути вільними, коли решта членів їхньої сім’ї залишається в неволі.

Іноді люди, яких ви не можете залишити, — це ваші колеги. У негативно налаштованому робочому середовищі люди нерідко гуртуються, аби поскаржитися на ситуацію, отримати одне від одного підтримку, якої їм не дають керівники, та підтвердити власний досвід. У них формуються міцні зв’язки, як у солдатів в окопах. Деякі з них вирішують піти, але є й такі, які відкладають пошук нової роботи або працюють без особливого ентузіазму, що підриває в них упевненість, потрібну для кращої роботи, — як і їхні шанси на пристойні рекомендації. Вони не можуть змусити себе шукати кращого життя, адже відчувають провину за те, що їхні друзі лишаються позаду.

Сумно, але провина, яку відчуває більшість прокрастинаторів, значно перевищує їхні «злочини». Часто навіть нема про що говорити, адже весь злочин полягає в бажанні зробити ривок і жити власним життям, і саме це бажання викликає провину. Ствердження права на своє власне життя може увійти в конфлікт із вашим сімейним уставом або культурними цінностями. У деяких культурах жити власним життям менш важливо, ніж дбати про членів родини та передусім турбуватися про потреби спільноти.[29] Якщо в Сполучених Штатах первинна одиниця суспільства — особа, у багатьох інших культурах центральною одиницею суспільства є сім’я, і особа не повинна ганятися за успіхом, якщо цей успіх дається коштом сім’ї.

Ліллі родом із азіатської родини. Вони переїхали в Каліфорнію, коли їй було п’ять. Її батьки мали продуктовий магазинчик, де вона щовечора працювала, поки вчилась у старших класах. Ліллі виборола стипендію на навчання в коледжі на економічній спеціальності і збиралася вступити до бізнес-вишу. Коли вона була на останньому курсі, захворіла мама, і Ліллі запропонувала їй, що повернеться додому. Мама заохочувала її продовжувати навчання, але батько чекав, що вона повернеться — дбатиме про матір і допомагатиме з магазином. Ліллі була в напружених роздумах про те, як їй слід вчинити. Вона хотіла здійснити мамину мрію про хорошу освіту і досягнення успіху, але вона також хотіла отримати батькове схвалення. Неспроможна ухвалити рішення, Ліллі почала відволікатись від навчання і відкладати виконання завдань. Її оцінки почали страждати так сильно, що вона опинилася під загрозою втратити стипендію і покинути навчання. Труднощі Ліллі з виконанням завдань відображали її внутрішній конфлікт — продовжувати навчання чи виконати свій обов’язок перед родиною. На ділі, її прокрастинація вирішувала за неї.

Мені не судилося досягнути успіху. Деякі люди настільки низької думки про себе, що не можуть вбудувати успіх у своє уявлення про самого себе. Вони почуваються недостатньо хорошими, неготовими, непримітними і не чекають від себе успіху в жодній зі сфер — тож вони взагалі не докладають зусиль.

Рейчел, наприклад, соромиться і залишається в тіні як на роботі, так і в особистому житті. Вона носить одяг, що приховує її фігуру, а з її обличчям легко загубитися в натовпі. Хоча вона й уявляє собі роботу, яка приноситиме їй задоволення, і шлюб, збудований на коханні, Рейчел уникає можливостей отримати як одне, так і інше. «Щасливі сім’ї та класна робота — це для інших людей, не для мене, то який сенс намагатися?» — зітхає Рейчел.

Коли після тривалого зволікання та чималої кількості покинутих спроб, Рейчел таки вдалося отримати нову роботу, ця робота зовсім її не тішила. Оскільки вона вважає, що в її житті немає місця для успіху, кожне досягнення здається їй випадковістю, зиґзаґом удачі, що звалилася на неї навмання; успіх може розчинитися в будь-яку мить. Щоб не розчаровуватися, Рейчел взагалі уникає надії на успіх, припускаючи, що успіх — не для неї. Він не вписується в її уявлення про себе.

Існує два аспекти уявлення про себе: «я» і «не я». Для Рейчел щастя — це «не я». Низька самооцінка Рейчел не зовсім відповідає тому, як її бачать інші люди; її друзі можуть бачити в ній «потенціал», але Рейчел зациклюється на власному уявленні про себе. Вона вважає себе «невдахою», а її прокрастинація беззаперечно доводить цю «правду».

Рейчел робить себе майже невидимою і цим каже світові, що її майже не існує. Насправді, вона й не впевнена, чи має право на існування. Рейчел була четвертою донькою в сім’ї, й одразу після її народження батькові зробили вазектомію. Він часто казав: «Одна донька у мене зайва». Рейчел живе із глибинним відчуттям, що у світі їй не раді — просто через те, ким вона є, зайвою донькою. Якщо тебе взагалі не мало бути, то ти точно не маєш бути успішною і щасливою. Прокрастинація відображає відчуття Рейчел, що для неї у світі немає місця.

А що, як я занадто ідеальна? На противагу ситуації Рейчел є й інша крайність — люди, які переймаються тим, що, припинивши прокрастинувати, вони на повній швидкості попрямують до успіху і він даватиметься їм надто легко. Вони мали би «все», але отримали би це завдяки настільки незначним зусиллям, що всі їм заздрили б.

На відміну від страху невдачі, коли людина припускає: «Я повинен бути ідеальним та боюся, що можу бути недостатньо хорошим», прокрастинатор з цією формою страху успіху припускає: «Я вже ідеальний, та я не повинен таким бути. Треба приховати це».

Кім, приваблива жінка, в якої є коханий чоловік і двійко прекрасних дітей, висловила свою дилему так: «Здається, люди думають, що в мене є все — чудовий шлюб і сім’я, багато друзів, достаток і час на волонтерську роботу. Я розумію, що мені багато хто заздрить, і це гидко. Єдине, чого в мене немає, — це вища освіта. Я хотіла би повернутися до вишу й отримати освіту з історії мистецтв. Тоді в мене справді буде відчуття, наче мені нічого не бракує. Але тоді мені заздритимуть ще більше! Тож краще хай вже мені чогось бракує — це безпечніше».

Люди, які, як і Кім, переймаються тим, що в них усе занадто добре, відчувають потребу в якомусь трагічному недоліку, щоби ним захистити себе від заздрості й відчувати, що в них, як і в інших людей, є проблеми. Фатальний недолік переконує їх у тому, що вони насправді не так вже й відрізняються від інших, а тому заслуговують на прийняття і любов.

Але чому вони мають доводити, що є такими самими, як усі? Врешті-решт, навіть попри власну думку, що вони могли би бути ідеальними, ідеальним ніхто не є. Чому людям так важливо підтримувати цю ілюзію ідеальності? Усвідомлення вищості, що супроводжує відчуття «надмірної ідеальності», прикриває заховане розуміння неповноцінності, яке непомітно переслідує таких людей, як Кім. Навіть попри те, що вони можуть прокрастинувати, щоб втримати себе позаду і бути «як» усі інші, вони все одно мусять відчувати себе «особливими», щоб почуватися такими, як треба. Вони вважають, що були би дійсно особливими, якби припинили прокрастинувати. Поки вони вірять у те, що недосконалі за власним бажанням, вони можуть продовжувати вірити, що все-таки вони ідеальні.

Тож, може, ви використовуєте прокрастинацію, щоб уникнути успіху, бо всередині вас живе один або більше таких страхів. Що їх усіх об’єднує — це віра в те, що ви мусите обрати успіх або любов. Якщо ви станете бездушним трудоголіком, хто з вами дружитиме? Якщо ви незаслужено станете успішним, чи не цуратимуться вас за те, що ви зазналися? Якщо ви будете надто ідеальним, хто прийме вас до гурту? Коли ви очікуєте, що успіх призведе до проблем в особистому житті, ви навряд чи захочете йти на ризик, відштовхуючи людей зі свого оточення.

Як ви дійшли висновку, що ваш успіх відштовхуватиме людей? Можливо, ваші досягнення погано впливали на вашу родину або ж вам здавалося, що вони мають такий вплив. Наприклад, ви могли відчувати, що ваші досягнення викликають заздрість або пригніченість у братів чи сестер; сім’я могла здаватися вибитою з рівноваги; а батьки могли навіть відчувати загрозу з вашого боку. Зрештою, ви могли зробити висновок, що для всіх буде краще (а вас прийматимуть найбільше), якщо ви досягатимете меншого, а не більшого. Незалежно від того, чи до цієї думки вас привів ваш безпосередній досвід, чи вона існує у вас в голові без підтвердження, вона може мати потужний вплив на ваші спроби досягнути успіху, гальмуючи їх.

Розглядаючи зв’язок вашої прокрастинації і вашого страху досягнути успіху, намагайтеся зробити крок убік і подивитися на свою ситуацію об’єктивніше. Добре нагадати собі, що сам факт страху перед лицем успіху не означає, що це правильно зараз і назавжди. Якщо ви можете поставити під сумнів аксіому, що при перших ознаках успіху всі вас залишать, тоді ви можете зі здивуванням помітити, що є люди, які не використовуватимуть ваш успіх проти вас. Вони тішитимуться вашим успіхам і радітимуть разом із вами. Однак деяких людей ваш успіх образить — і, може, це навіть будуть найважливіші люди у вашому житті. І якщо так трапиться, то вам доведеться поставити собі запитання: чи можете ви рухатись уперед попри їхню образу або попри їхнє зникнення з вашого життя? Чи достатньо ви сильні, аби впоратися без їхньої цілковитої підтримки?

Пам’ятайте, нікому не дається все й одразу. Коли ви почнете боротися з переживаннями, які змушують вас прокрастинувати, ви рухатиметеся до досягнення своїх цілей. І паралельно з вашим рухом уперед ваші сумніви, пов’язані з досягненням успіху, можуть виникнути знову. Розвиток ставить під загрозу те, якими ми є, щоб ми могли подолати себе. Не дивуйтесь, якщо зробите два кроки вперед і крок назад або ж крок уперед і два назад! Коли ви побачите, що можете досягати успіху — без тих катастроф, яких так боялися, — ви матимете більше змоги йти вперед.

Ми розуміємо, що успіх може вам чимось загрожувати. Ми знаємо, що це серйозні загрози. Відчувати острах, змінюючи життя, навіть змінюючи його на краще, — цілком природно. Коли ви досягнете свого успіху — повернетеся до навчання, робитимете вправи і схуднете, отримаєте нову роботу, знайдете собі хорошу пару або підете зі стосунків, які вас не влаштовують, — ви неодмінно зіштовхнетеся зі змінами. Зміни можуть бути ризикованими. Коли ви змінюєте життя, ви відкриваєте невідоме в собі, у своїх стосунках і в світі. Однак, на нашу думку, ви можете впоратись із ризиками краще, ніж ви собі це уявляєте. Ви можете змінитись і пристосуватися до нових обставин, і навіть до успіху.

4. Прокрастинатор у бою Страх програти в боротьбі

Ви розвиваєте нову справу і потребуєте більше клієнтів, але, коли хтось незнайомий надсилає вам повідомлення з проханням передзвонити о першій дня, вас це обурює. Ваш співрозмовник пропонує вам замало свободи дій. Ви відкладаєте здійснення дзвінка і врешті телефонуєте о третій, хоча о першій вже були вільні.

Ви отримуєте останній рахунок за комунальні послуги, і, як завжди, вказана в ньому сума вища, ніж ви хотіли б. Ви гніваєтеся, що ціни на електроенергію ростуть, і пригадуєте, як ЗМІ нещодавно висвітлювали тему величезних прибутків комунального підприємства. І хоча коштів на вашому поточному рахунку більше ніж достатньо, щоб заплатити за послуги, ви тримаєте у себе рахунок так довго, що вам доводиться особисто заносити його в комунальне підприємство, аби вам не вимкнули світло. І коли ви врешті-решт зробите це, то відчуваєте вдоволення, що змусили компанію чекати на гроші.

Дружина вже вдвадцяте просить вас зробити вдома щось, що ви давно відкладаєте. Ви обіцяєте, що візьметеся за це, але руки так і не доходять. Зрештою, вона зривається і влаштовує сварку через це відкладання, яке сприймає як саботаж. А ви сердитеся, що вона вас пиляє.

У таких ситуаціях, прокрастинація слугує іншій меті, ніж завадити вам показати все, на що ви здатні. Причини вашої прокрастинації не прив’язані до успіху чи невдачі. Тут працює дещо інший страх.

Хоча нам усім важливо відчувати, що ми певною мірою контролюємо власне життя, не менш важливо для нас — вміти дотримуватися правил, які придумали не ми, та пристосовуватися до вимог інших людей. Люди, яких відчуття їхньої підконтрольності робить особливо вразливими, можуть бунтувати проти будь-яких правил і сприймати в штики будь-які прохання; декому прокрастинація дає певне відчуття контролю.

Коли ви думаєте про власну прокрастинацію, чи не знайомі вам ситуації, описані вище? Ви так пишаєтеся власною незалежністю і не бажаєте йти на компроміси зі собою, що прагнете довести: нікому не під силу примусити вас діяти всупереч вашому бажанню. Прокрастинація — це спосіб заявити: «Ні! Ви не змусите мене цього робити!» Чоловік, що дзвонив вам, посмів самовпевнено припустити, що ви покірно танцюватимете під його дудку, тож ви передзвонили йому тоді, коли вважали за належне. Комунальні підприємства, мабуть, мають велику владу, та не таку, щоби змусити вас вчасно сплачувати рахунки. Ви зробите роботу по дому тоді, коли матимете до цього настрій і час, але не тоді, коли вам вкаже на це чоловік чи дружина. Прокрастинація стала стратегією ведення боротьби — боротьби за контроль, владу, повагу, незалежність та автономність.

Боротися за допомогою прокрастинації іноді буває настільки автоматичним і рефлекторним способом самозахисту, що ви можете й не підозрювати цього. Оскільки використовувати прокрастинацію заради збереження контролю людина може як свідомо, так і несвідомо, подумайте, чи не прокрастинуєте ви тоді, коли від вас чекають дотримання «правил». Чи не назбируєте ви штрафні талони у бардачку? Чи не ігноруєте ви дату сплати за користування кредиткою, а потім обурюєтеся, коли вам нараховують пеню за протермінування? І ми навіть не питатимемо, наскільки серйозно ви сприймаєте 15 квітня — кінцевий термін для подання податкової декларації, який, як відомо кожному прокрастинатору, можна продовжити до жовтня, але все ж таки: ви сплатили податки? А якщо у вас випробувальний термін у коледжі чи на роботі, ви вже проявили себе якнайкраще чи й досі плентаєтеся позаду?

Ми також просимо вас подумати над тим, як ваша прокрастинація впливає на людей довкола вас. Може, є люди, яким ваші затримки спричиняють незручності? Чи ви просите інших робити поблажки через ваше спізнення? А може, комусь ваша прокрастинація ставить палиці в колеса, бо людина не може виконати план через те, що ви не завершили свою частину в належний час? Чи нікому не доводиться брати на себе більше роботи через те, що ви свою роботу не виконали?

Зважте і те, як люди реагують на вашу прокрастинацію. Чи не дратують їх ваші спізнення? Чи не розчаровують ваші вибачення? Чи не зляться вони, що ви пообіцяли щось і не виконали? Може, вони вже облишили спроби якось вплинути на вас і дозволяють вам жити так, як вмієте? Поки ви не усвідомлюєте цього, ви можете використовувати прокрастинацію, аби підкреслити власну незалежність. Може, ви боретеся більше, ніж ви думаєте, а прокрастинація — ваш спосіб вибороти контроль.

Погляньмо на кілька типових тем, що виникають, коли люди й справді ведуть боротьбу за допомогою прокрастинації.

Правила існують, щоб їх порушувати. Безсумнівно, бувають моменти, коли дотримуватися правил надто марудно і вам хочеться втекти. В одних людей кількість таких ситуацій в житті можна перелічити на пальцях, а іншим здається, що їх повсякчас оточують правила, проти яких їх тягне бунтувати. Та незалежно від того, йдете ви проти правил час від часу чи завжди, вас, мабуть, обмежують вказівки, що видаються надто тісними для вашого усвідомлення самих себе.

Один фахівець зі зв’язків із громадськістю пригадував, що відбувалося з ним у старших класах і на перших курсах коледжу: «Коли нам давали завдання, необмежене умовами, наприклад написати твір на довільну тему, в мене не виникало жодних проблем. Та коли вчитель казав нам, про що писати, мені здавалося, що мені ніде висловити себе чи проявити свою творчість. Врешті я просив здати пізніше, а тоді все одно писав не те, що було вказано у завданні. Від цього в мене виникало відчуття — наче я не просто ще одна вівця з отари, хоча мені врешті-решт і занижували оцінку через те, що я не виконував інструкцій».

Правила існують у формі обмежень або очікувань, які діють на нас ззовні, — година, о котрій ми повинні щоранку бути на роботі, закон, що забороняє нам їхати швидше, ніж встановлено правилами дорожнього руху, умови повернення товарів до магазину. Якщо вам здається, що дотримання правил знижує вашу цінність чи робить вас таким, як усі, у вас може виникнути відчуття, що ви мусите їх порушити. Як сказав один прокрастинатор, «правила смертних мене не стосуються».

Правила також можуть виникати з принципів, які ви перейняли від людей, що мають для вас значення. Ці «поняття, за якими треба жити» іноді переживають часи, в яких вони виникли, та втрачають свій корисний зміст, але незмінно залишаються аренами, де веде свої бої прокрастинація. Адрієнн розповідає, як бунтує вона: «Коли я усвідомлюю, що повинна сісти і написати листи подяки або прибрати на кухні, у мене одразу ж виникає небажання робити це. Я не хочу витратити все життя на роботу по дому. Мама завжди примушувала мене писати листи подяки одразу після розпаковування подарунка, а кожного суботнього ранку я витрачала кілька годин на прибирання дому, тоді як мої друзі грали у футбол. Ці дві справи я незмінно відкладаю на потім, і коли я роблю це, відчуваю себе дивовижно, наче я тепер можу дихати свіжим повітрям». Навіть попри те, що зараз Адрієнн живе за дві тисячі миль від матері, ці правила тиснуть на неї так, ніби вона досі підліток, що живе з батьками. Прокрастинація збільшує її відчуття свободи та запевняє її, що вона не бранка цих заборон.

Правила, які ви порушуєте, можуть бути і вашими власними. Може, ви вирішили дотримуватися дієти і щодня з’їдати 1200 калорій протягом двох тижнів, але ви відкладаєте похід у магазин за продуктами, яких потребуєте. А якщо ви спроможетеся поповнити свої кухонні запаси овочами та майонезом низької жирності, то і не думаєте їх їсти. Ви можете тишком-нишком з’їсти цукерки (ніби ви самі цього не бачите), тож у вас немає відчуття такого обмеження. Навіть попри те, що ви самі вирішили сісти на дієту, ви сприймаєте це наче чиюсь заборону, з якою слід боротись, аби лишатися вільним. Коли проект, який ви маєте намір здійснити для власного ж добра, втрачає зв’язок із вашим внутрішнім бажанням, коли «хочу» стає «мушу», здається, що воно існує десь поза вами, і ви забуваєте, що подали цю ідею самі!

Владу аутсайдерам! Боротьба за допомогою прокрастинації також виникає в ситуаціях, коли існує формальна ієрархія повноважень — і ви не стоїте на її вершині. Вже сам той факт, що хтось має владу над вами, може викликати у вас відчуття власної мізерності та безпорадності. Ця реакція часто виникає у високоавторитарному корпоративному, навчальному чи родинному середовищі, де підлеглі чи молодші прагнуть посилити відчуття власного впливу і створюють затримки із виконанням завдань, доручених їм старшими за посадою чи за віком.

Може, ви запізно здаєте звіти або відкладаєте підготовку презентацій для вчителя чи керівника, хоча для друзів ви все робите вчасно. Якщо, відкладаючи, ви переживаєте, чи на рівні буде ваш звіт, презентація або якими вони будуть порівняно з роботами інших, ваша прокрастинація, можливо, більше пов’язана зі страхом оцінювання, аніж зі страхом програти в боротьбі. Але якщо ви ловите себе на думці: «Це безглузде завдання. Не хочу я його робити!», або ж: «А чого це я маю виконувати його так, як скаже вона?» — тоді ви, імовірніше, ведете боротьбу за владу. У таких ситуаціях прокрастинація може бути засобом для вирівнювання. Ваш керівник здається вам менш владним, тому що йому чи їй не вдалося примусити вас закінчити роботу вчасно. Вам здається, що ви краще контролюєте ситуацію, тому що працюєте на своїх власних умовах — із запізненням.

Відчепися від мене! Трапляються випадки, коли людина відчуває обмеження не так через правила або чиюсь владу, як через чиюсь нав’язливість. Прокрастинація стає способом протидії такій нав’язливості. Вам може здаватися, що хтось вторгся на вашу особисту територію, як у випадку з жінкою, що сердилася на сусідку через те, що та вперто намагалася випитати таємний родинний рецепт: «Як вона могла питати про це?! Вона ж знає, що це таємниця». І замість відповісти на це прохання: «Ні», жінка казала сусідці, що рецепт у неї десь є — а тоді весь час «забувала» його переписати. «Врешті-решт я прокрастинувала понад три місяці, а сусідка здалась і перестала питати. І я відчула таке полегшення, що вона врешті дала мені спокій!» Звичайне собі прохання може видаватися нав’язливим, якщо ви не знаєте, як відмовити; прокрастинація іноді здається єдиним способом, яким ви можете сказати «ні».

Іноді людям здається, що їм нав’язують якесь завдання, витрачати свій час та сили на яке вони не вважають необхідним. Згадайте, яке у вас виникає відчуття, коли на початку січня ви отримуєте поштою незмінні форми податкової декларації. Один прокрастинатор зауважив: «Коли ці форми приходять, здається, що вони займають весь простір дому. Тому я кладу їх у шухляду і забуваю про них. Це дає мені можливість тішитись іншими сферами мого життя — принаймні якийсь час».

Буває, що нав’язливими здаються навіть ті речі, яких ви бажали самі. Протягом місяців молодий чоловік відкладав розміщення в інтернеті оголошення про продаж своєї машини і врешті зробив це. Того ж дня, коли з’явилося оголошення, він отримав 30 відповідей, але не відповів на жодну. «Їх було просто забагато! Всі ці люди переслідували мене і чогось від мене хотіли. Мені хотілося сказати їм: відчепіться і дайте мені спокій. Звісно, це було дурістю, адже це я розмістив оголошення. Та коли люди на нього відповідали, мені здавалося, що мене переслідують, тож я на них не реагував».

Перемогти годинник. На відміну від відчуття безпеки, яке може давати прокрастинація у випадку з нав’язливістю, бувають ситуації, коли прокрастинація дає людині підсилене відчуття небезпеки й ризику. Люди, які люблять ризик, описують раж, який вони відчувають, коли «ходять по лезу». Довести ситуацію до межі та вийти сухим із води — ось що викликає у них захват. Щоб отримати це відчуття ражу, вони катаються на гоночних автомобілях, грають на біржі, лазять по скелях, розвивають бізнес з нуля або вдаються до ризикованих пригод — азартних ігор чи незахищеного сексу. Вони отримують захват, коли фліртують з небезпекою і витягують себе з неї завдяки власним хитрощам і вмінням. Ваші органи чуття перебувають у повній бойовій готовності, адже на кожному кроці ви ризикуєте роботою, безпекою чи життям.

Деякі прокрастинатори переживають подібне відчуття ризику, коли відкладають справи на останній момент. Вони заходять так далеко, що їхньому життю та добробуту загрожує небезпека. Як описав це один прокрастинатор, «це наче ти йдеш уздовж дуже вузької скелі, щоб побачити, як близько до краю тобі треба підійти, перш ніж упасти. Ти ніколи не знаєш, вийде у тебе цього разу чи ні». Скільки ще пізніх здач витримають ваші викладачі, перш ніж вас витурять? Як довго ви можете затримувати роботу, яку робите для клієнта, перш ніж вас звільнять з роботи або притягнуть до суду? Скільки ще терпітиме ваш партнер, перед тим як оскаженіє та вирішить від вас піти? Врешті, коли для втечі не залишається жодного шансу, ці прокрастинатори починають діяти. Якщо їм пощастить і вони виживуть, вони тішитимуться й тріумфуватимуть.

Смак помсти. Прокрастинація також здатна підсолодити переможний смак помсти. Якщо хтось зробив вам боляче, знехтував вами, розізлив чи зрадив вас, ваша прокрастинація може слугувати вам для відплати. Може, колега якось розкритикував вашу роботу; може, чоловік або дружина звертає на вас менше уваги, ніж вам хотілося б; може, ваш керівник змінив правила без попередження. Прокрастинація може стати вашим способом зробити боляче або незручно тим, хто зачепив вас.

Наприклад, начальнику потрібен ваш квартальний звіт про продажі, щоби підготуватися до зустрічі з президентом компанії. Коли ви відкладаєте це, ваш бос погано виглядає в очах власного боса, і в глибині душі це вас тішить. Або, припустимо, ви не дуже ретельно готувалися до занять, бо відчували, що викладачка замало часу витрачає на планування лекцій. Іспит ви пропускаєте, але вам вдається переконати викладачку провести додатковий іспит. Тепер їй доведеться розробити новий іспит спеціально для вас і знайти у своєму графіку час, коли ви могли би його здати.

Найголовніша битва. Найскладнішою з усіх видів боротьби за допомогою прокрастинації є боротьба з реальністю. Дехто з нас просто не хоче приймати того, що речі є такими, якими вони є. Нам нестерпні обмеження; нестерпна власна неспроможність контролювати інших людей; нестерпне те, що нас ніхто не рятуватиме.

Іноді люди вигадують собі світ таким, яким, на їхню думку, він повинен бути, а тоді живуть відповідно до свого бачення, ніби воно є реальністю. Ліндсі, комп’ютерний програміст, не могла втриматися на роботі. Вона приходила пізно та йшла рано. Вона задавала багато запитань співробітникам і керівникові, замість того, щоб витратити час і самостійно знайти рішення. Коли її брали на тимчасову роботу, вона вважала, що її залишать на постійну і нема потреби докладати значних зусиль, аби зарекомендувати себе.

Нещодавно Ліндсі подала резюме на роботу, що вимагала володіння мовою програмування, якої вона не знала, однак вона розуміла, що її можуть навчити на роботі. Зрештою, було очевидно, що вона розумна й швидко вчиться, тож їй не варто було переживати і витрачати час та гроші на курси для вдосконалення своїх навичок.

Ліндсі витрачала гроші так, наче на роботу її вже взяли, хоча їй варто було прийняти факт, що в людини, яка живе на допомогу по безробіттю, є певні обмеження. У її лексиконі не було слова «бюджет», натомість була фраза: «Можеш позичити мені грошей, поки я отримаю роботу?» Люди весь час просили Ліндсі «повернутись до реальності», на що вона відповідала: «Ненавиджу реальність». Вона трималася за власну версію того, яким має бути світ, і прокрастинувала, коли мала справу з тим, яким він є насправді. Деякі люди просто не можуть прийняти свою ситуацію як факт, тож їхня прокрастинація — це боротьба проти реальності, яка їм не подобається.

Як бачите, прокрастинація — це часто декларація чиєїсь незалежності, спосіб сказати: «Я людина по праву. Я можу робити те, що вирішив сам. Я не мушу дотримуватися ваших правил та ваших вимог». Люди, які використовують прокрастинацію для протидії контролю, іноді прагнуть зберегти відчуття власної індивідуальності та переконати себе, що вони живуть тим життям, яке самі вибрали.

Деякі прокрастинатори вимірюють власну цінність тим, який успіх або невдачу вони пережили, а ці прокрастинатори вимірюють власну самоцінність відчуттям автономності та покладаються на нього. Рівняння самоцінності, яке ми описували у розділі про страх невдачі, підходить і тут, хоча з деякими поправками. Прокрастинатор і тут вимірює власну самоцінність за допомогою результатів роботи, однак у цьому випадку його самоцінність зростає, коли він не виконує роботи, тобто прокрастинує. Не виконувати — це демонстрація здібностей прокрастинатора, а не спосіб уникнути перевірки цих здібностей. Різниця тут у визначенні слова «здібності». Для людей, що бояться, що їх оцінюватимуть, «здібності» стосуються того, наскільки добре вони можуть виконати це завдання. А для тих, хто боїться програти в боротьбі, «здібності» стосуються того, наскільки добре вони можуть протистояти контролю та відбивати будь-які спроби обмежити їхню автономність.

самоцінність = здібності (бути автономним, протистояти контролю) = успішність виконання роботи (на моїх умовах, через прокрастинацію)

Якщо ми розуміємо, що прокрастинація — це боротьба за дещо більше, ніж контроль, що це боротьба за самоцінність і самоповагу, ми можемо зрозуміти, чому можливість програти у цій боротьбі викликає такий сильний і великий страх і чому ці прокрастинатори так уперто опираються змінам. Якщо ваше відчуття самоцінності ґрунтується на вашому вмінні протистояти впливу інших, кожна сутичка може мати перебільшену вагу. Одна невеличка поразка може залишити по собі відчуття, наче ви пішли на компроміс із власною совістю і ваша здатність бути автономною особистістю викликає сумнів. Тому життя може стати полем бою, на якому ви боретеся проти кожного правила, про щось сперечаєтесь або просите особливого ставлення за допомогою серйозних чи дріб’язкових дій. Десь на задвірках вашого розуму ви можете увесь час здійснювати оцінку, хто сильніший, хто тримає все під контролем, чия рука зверху. Ви готові, за найменшої провокації, бунтувати проти авторитетів та утверджувати свій власний вплив у цій ситуації.

Сем, бухгалтер та хронічний прокрастинатор, саме така людина. Головна турбота його життя — упевнитися, що його ніхто не контролює. «Я не залежу від інших, — стверджує він. — Я знаю, що мушу бути на роботі о восьмій або що мушу до певної дати підготувати для клієнта звіт про аудит. У тому і суть — я мушу. Я ненавиджу це слово. Якщо я берусь і роблю це, то почуваюся слабким, тому я не роблю цього або зволікаю із цим. Так я можу показати їм хто головний! Я!» Сем виконує із затримкою не лише свої робочі обов’язки, він також опирається навіть найменшим проханням чи очікуванням інших людей. Якщо Семова дружина, Ейлін, попросить його з’їздити у справах дорогою додому, він неодмінно «забуде». Сем вважає податки, щомісячні рахунки та повідомлення про протермінування дурницями. Стверджуючи, що його життям не керуватимуть такі дріб’язкові речі, він сплачує рахунки, лише коли має для цього настрій, — зазвичай раз на півроку. Він бореться навіть тоді, коли йдеться тільки про нього самого. У Сема закінчилося пальне посеред магістралі, тому що, коли індикатор показує «порожній бак», їзда не за його правилами у пошуку заправки змушує його відчувати, наче він здається на милість дрібних вимог щоденного життя. Тому він до останнього не заправляється.

Деякі прокрастинатори настільки налаштовані не програти в боротьбі, що готові платити за перемогу дуже високу ціну. Жертвування чимось, що має особисто для них велику вагу, може здаватися тією ціною, яку варто заплатити за відчуття власної сили та контролю над власним життям. У Джессіки діабет і дуже надмірна вага. Відчуття, що їй не можна шоколаду і що вона мусить ходити на прогулянки, їй неприємне настільки, що вона відкладає тренування та схуднення, хоча і знає, що ризикує власним здоров’ям.

Думаєте, ці історії притягнуті за вуха? Перш ніж ви вирішите, що ця розмова про боротьбу та наслідки, які виходять за всі межі, не стосується вас, гляньмо на досвід ще однієї прокрастинаторки. Кортні не розуміла, що її затягнуло в змагання за незалежність, яке мало руйнівний вплив на її життя.

Кортні — це інтелігентна тридцятичотирирічна жінка, яка наразі працює продавцем-консультантом в універмазі. У дитинстві життям Кортні «розпоряджалася» мама, яка, зокрема, брала на себе відповідальність за її оцінки і хвалилась її досягненнями так, наче вони були її власними. Батько Кортні, відомий адвокат, вважав, що її успіхи в навчанні дають їй можливість вступити на юридичний факультет і влаштуватися на роботу в його компанії. Коли Кортні поїхала у коледж, вона нарешті відчула себе вільною. Вона проводила багато часу на тусовках і дуже мало — за навчанням, тому з коледжу її врешті-решт виключили. «Мені тоді було це невтямки. Мені ж справді подобалася більшість дисциплін, особливо природничих. Я навіть подумувала про те, щоби вступити в медичний і стати педіатром. Я знала, що маю до цього здібності. Та, мабуть, якась інша частина мене хотіла зруйнувати таку можливість».

Минули роки, перш ніж Кортні усвідомила, що її прокрастинація в студентські часи була якось пов’язана з її реакцією на батьківський контроль над її життям. Вона зростала з відчуттям, що у неї немає власного життя, бо мама вибирала, чим їй займатися, а батько приймав рішення щодо її майбутнього. «Я відмовлялася робити те, чого хотіли вони. Сумно те, що я насправді хотіла добре вчитися і чогось досягти в житті. Тоді я не вірила, що можу і досягати успіхів, і зберігати самоповагу водночас. Якби я була впевненіша у власній незалежності, мені не довелося би так тяжко працювати, аби довести її. Шкода, що я тоді не вірила, що добре вчитися не обов’язково означало бути під батьківським контролем».

Прокрастинуючи, Кортні відмовилася від можливості зробити професійну кар’єру, щоб довести, що вона може протистояти батьківським спробам керувати її життям чи присвоювати собі її успіхи. Але поведінка Кортні насправді не була незалежною, адже вона ухвалювала рішення, відповідаючи на поведінку своїх батьків: хоча вона й не робила того, чого хотіли від неї батьки, вона не робила і того, чого хотіла вона сама. Пізніше Кортні почала жалкувати, що її потреба доводити власну автономність тиснула на неї і силувала її. Зараз, у віці за тридцять, Кортні може піти якимось новим шляхом, але вона багато про що шкодує.

Коли в житті людини потреба автономності важливіша за все, процес ухвалення рішень та зобов’язання бути з однією людиною чи займатись однією діяльністю можуть даватися дуже важко. Розпочинати серйозні стосунки, викладати свої думки на папері або приймати ділове рішення може означати виставити свої інтереси перед усім загалом, щоб ваші вподобання побачив увесь світ. Але, коли ви це зробите, ви якоюсь мірою перестанете бути господарем власного життя. Прокрастинатори, які бояться програти в боротьбі, відчувають себе вразливими, коли показують іншим, чого вони хочуть, що думають і що відчувають. І вони переймаються не тим, що люди про все дізнаються і вважатимуть їх до чогось неспроможними чи занадто в чомусь хорошими, а радше тим, що вони стануть безвладними і хтось безжально тиснутиме на їхні слабкі місця. Схоже, що боротися таємно — це значно безпечніший спосіб дії. Або бездіяльності.

Джеремі, який відкладає на потім усе — й особисте життя, і прийняття рішення щодо власної кар’єри, — описує свій досвід так: «Я думаю, що життя — це як гра в покер. Перед тим як зробити свій хід, я хочу дізнатися, які карти на руках у іншої людини. І поки я цього не знаю, я щільно притискаю свої карти до грудей і стараюся нічого не показувати. Тому я не запрошую жінку на побачення, поки не зрозумію, що вона справді цікавиться мною. Я відмовився від пропозиції щодо іншої посади, бо не хотів, аби люди знали, який відділ мене насправді цікавить. Я не поспішаю ухвалювати будь-яке рішення, бо щойно я зроблю вибір, я відмовлюся від своєї посади, і хтось може цим скористатися».

Прокрастинувати в ухваленні рішень і взятті на себе зобов’язань може бути непрямим способом самозахисту, адже люди точно не знають, яка ваша позиція, і не можуть вас на цьому підловити. Щойно ви приймете рішення або візьмете на себе зобов’язання, вам може здатися, що ви в пастці або під загрозою. Відчуття безпеки, яке давали вам таємничість і невловимість, кудись зникає. І здається, що єдиний спосіб, яким ви можете захиститися, — це уникати будь-яких зобов’язань, як великих, так і малих. Тому буває, що найменший натяк на те, що хтось може вас контролювати, змушує вас перемкнутися на щось інше. Ваша втеча завжди з вами.

Прокрастинатори, які уникають відкритої боротьби, не хотіли б, аби хтось знав, що вони борються за владу, бо, якщо хтось дізнається про це, вони ризикують показати свою слабкість і вразливість, і цим підвищити ризик програшу. А коли ви боретеся таємно, ваш опонент не знає, що зараз відбувається битва, тож він має менше шансів спрямувати проти вас свої зусилля. Ваші шанси на перемогу зростають.

До того ж таємна боротьба дає вам змогу робити вигляд людини, що співпрацює з іншими, і так зберегти образ «хорошої людини». Насправді, ви можете бути страшенно неприємним для інших людей, але, коли ви не демонструєте цього прямо, вони не можуть вам дорікнути цим. Візьмімо, до прикладу, Тома: чи йдеться про замовлення по роботі, чи про вирішення справ для його дівчини, Том ніколи не вкладається в графік. Оскільки він також дуже зайнятий і перевантажений, то завжди знаходить переконливі виправдання своїм спізненням. Його графік був настільки заповненим, що він ніяк не міг зробити цього раніше. Томові насправді так соромно за його затримки, що він потім дуже щедро пропонує відшкодувати це, тож більшість людей проковтують своє роздратування й намагаються бути привітними попри всі незручності. Врешті-решт Том стає неприємним у квадраті — він постійно підводить інших людей і ніколи цього не визнає.

Якщо ваша боротьба неявна, то навіть якщо хтось виступить проти вашої поведінки зі словами, що ви ускладнюєте виконання проектів або що ви проявляєте ворожість, ви можете це заперечити. Врешті-решт ви ж насправді не зробили нічого, що явно демонструвало би ворожість чи бажання конкурувати: ви просто не вклалися в терміни. І ви можете звернутися по допомогу до давньої подруги — прокрастинації, заявивши, що ви просто дуже неорганізовані й не слідкуєте за часом, і тому не змогли зробити все, що хотіли. Так ви не лише можете приховати свої справжні почуття, а й заявити, що контролювати свою поведінку вам не до снаги. Якби ви змогли впоратися вчасно, ви би зробили це, але, схоже, прокрастинація завжди бере верх над вами. Це не ваша провина! Це все прокрастинація! Ви показуєте людям свою прокрастинацію і не зізнаєтéся, що ведете боротьбу.

Прихована сутність прокрастинації також може захищати вас від визнання сили вашого гніву. Непрямо висловлювати гнів може бути вашим способом тримати емоції під контролем. Можливо, ви переконалися, що вам варто тримати всі свої почуття в таємниці. Будь-який вияв роздратування чи гніву свідчитиме про те, що люди можуть вас дістати, що хтось може смикати вас за мотузочки. І тоді ваш противник знатиме, як допекти вам наступного разу.

Незалежно від того, чи прокрастинацію використовують у невеликих сварках чи для ведення повномасштабної війни, люди, які найбільше переживають про перемогу або поразку в боротьбі, схоже, роблять кілька важливих припущень про світ і свою здатність впливати на нього.

Світ — це непередбачуване місце. Прокрастинатор у бойовій готовності на кожному кроці бачить щось, що викликає сумніви. Стосункам з іншими людьми довіряти не можна. Ви ніколи не знаєте, чи вас підтримають і розрадять, чи спробують контролювати і маніпулювати вами. Замість дозволити собі вірити в краще, вам здається, що бути готовим до гіршого — просто безпечніше. Й оскільки ви не можете передбачити, що ви отримаєте — поміч чи удар, — світ здається не просто непередбачуваним, а загрозливим. І тоді недивним є ваше переконання, що слабкості краще ховати, а свої потреби чи залежність не показувати взагалі.

Якщо інша людина сильна, то я, мабуть, слабкий. Людина, яка бореться з прокрастинацією, часто відчуває себе безсилою перед сильним. Можливо, ця інша людина і справді має велику владу, приміром ваш керівник чи викладач. Або ж вона має велику владу особисто для вас — наприклад, ваш асертивний партнер чи безапеляційний друг. Та якщо ви вважаєте, що чиясь сила автоматично робить вас слабким, то ви просто перебільшуєте силу цієї людини. Вам здається, що інша людина контролює ваше життя, каже вам, що і коли робити. Здається, що рішення приймають без вас; правила встановлюють довільно, а вашу думку ніхто і ніяк не враховує. Ваш опонент видається вам надто великим, надто сильним і надто могутнім, аби відступити перед кимось настільки малим і слабким, як ви. Відчуваючи свою неспроможність взаємодіяти з ним на рівних, ви намагаєтеся відновити баланс власної сили за допомогою прокрастинації. Інша людина контролює вас лише за умови, що ви активно виконуєте свої завдання й обов’язки. Якщо ви перестанете це робити, то заберете собі якусь частину сили. Через цю зміну в балансі сили ви переконуєтеся, що інша людина вас не знищить. Ви можете відстоювати власну позицію.

Співпраця — це те саме, що капітуляція. У декого з вас уже сама думка про співпрацю викликає відчуття капітуляції і страх втратити владу. Жити за правилами, які встановив хтось інший, чи погоджуватися зробити те, про що хтось просить, — це те, що змушує вас почуватися так, наче ви здалися. Думка, що ви вирішили дотримуватися правил, бо хочете цього або тому що це необхідно для досягнення вашої цілі, може у вас навіть не виникнути. Натомість співпраця викликає відчуття, наче вас змусили піти на компроміс із собою.

Нашкодити моєму противнику важливіше, ніж отримати те, чого хочу я. Бажання нашкодити противнику може стати вашою основною турботою, що перевершить усі інші, включно з бажанням отримати те, чого хочете ви самі. (Згадайте Кортні та її батьків). Це наче ви кажете: «Якщо ви хочете, щоби я це зробив, я не робитиму цього, навіть якщо і сам хотітиму це зробити». Вас більше тішить те, що хтось відчуває ваш супротив і переймається цим, ніж самé досягнення того, що має значення для вашого життя. Деякі прокрастинатори насправді настільки зосереджені на тому, щоби перемогти іншу людину, що навіть не знають, чого хочуть самі. Вони знають лише, що не хочуть того, чого хочуть для них інші люди! Іронія полягає в тому, що коли ви прокрастинуєте, мовляв «дай мені спокій», людиною, яка насправді втрачає спокій, є ви самі.

Можливо, ви пам’ятаєте якісь факти зі свого дорослішання, котрі допоможуть вам зрозуміти, як вийшло так, що ви сприймаєте світ передусім як поле бою, а людей — як противників, що можуть потенційно контролювати вас чи позбавляти вас впливу. Багато прокрастинаторів, чутливих до відчуття підконтрольності, виростали з людьми, котрі не заохочували їх розпоряджатися власним життям і контролювати його. У дитинстві в них могла бути сувора дисципліна, надмірний контроль при привчанні до горщика, надлишковий нав’язливий інтерес, постійна критика, що підриває впевненість у собі, обмеження проявів спонтанності та творчості — і це все не давало їм змоги ставати незалежними. Багато видів такої боротьби виходять далеко за межі пам’яті, адже почалися вони у найперші роки життя, коли людина проходила через боротьбу, що розгорталася навколо годування, сну та самостійного дослідження світу.

Батькам завжди складно знайти баланс між природним бажанням дитини бути незалежною і батьківською потребою співпрацювати з дитиною, щоби підтримати як дитяче самовираження, яке постійно зростає, так і потребу дитини у наставництві й встановленні меж. Деяким батькам важко пережити те, що їхня дитина захоплено прямує до самостановлення, а надто якщо батько чи матір болісно переживають сепарацію дитини від себе чи потребують постійно все контролювати.

Дитина, яку надмірно контролюють, проходить через тисячі невеликих сутичок із батьками, у яких її дитячу автономність знеохочують і навіть висміюють. Кожна окрема сутичка може видаватися незначною, та, коли такі моменти повторюються протягом багатьох років, вони дуже сильно впливають на особистість. Дитина, невпевнена у власній автономності, не може розвинути належного відчуття власного «я». Вона починає відчувати, що з бажанням бути незалежною щось не те. У неї виникають очікування, що її спроби бути автономною сприймуть не із заохоченням і підтримкою, а з накладенням обмежень. Для такої дитини єдиний спосіб вижити — це таки вступати в боротьбу і використовувати прокрастинацію для власного захисту.

Коли ви розумієте, що прокрастинація пов’язана з вашою чутливістю до підконтрольності, ви можете використовувати власний опір як сигнал сповіщення. Коли у вас виникає бажання опиратися, ви можете запитати себе: «На що я реагую?» Іноді ваш опір буде цілком виправданий: хтось насправді намагається вас контролювати, заважає вам докладати власних зусиль або прагне використати вас. В інших ситуаціях ваш сигнал спрацьовуватиме у відповідь на власне передчуття, а не на реальні обставини. Прохання — це не завжди претензія на контроль, а правило не мусить бути в’язницею, звідки немає втечі. А ще буває, що співпрацювати з кимось навіть весело!

Якщо ви змушені битися у кожній битві, що трапляється у вас на шляху, то ви насправді не є вільними і сильними. Аби бути справді вільним, треба мати можливість вибирати, у яких битвах боротися, а в яких поступатися. У цьому полягає істинна сила та усвідомлення, що ви належите самому собі.

5. Зона комфорту Страх сепарації і страх близькості

Прокрастинація здатна на більше, ніж захистити людину від осуду чи забезпечити прикриття для ведення боротьби. Затримка та відкладання на потім також можуть регулювати рівень близькості, яку людина має з іншими людьми, зберігаючи ту міжособистісну дистанцію, яка здається найбільш безпечною і комфортною.

Як сильно ми маємо бути пов’язані з іншими? Кожному з нас доводиться робити вибір — скільки стосунків нам підтримувати, який рівень прив’язаності у них зберігати, скільки часу проводити з людьми і скільки часу нам потрібно для перебування на самоті. І якщо в житті одних людей домінує потреба схвалення або бажання бути незалежним, то в житті інших домінує потреба знайти «зону комфорту» для близькості. Вихід за межі цієї зони — надмірна близькість чи надмірна віддаленість — може бути настільки некомфортним, що люди докладають величезних зусиль, аби залишатися в її межах. Прокрастинація — це засіб, який вони використовують, аби повернути у свої стосунки рівновагу.

Говорячи про відчуття більшої впевненості через зв’язок з іншою людиною, ми зазвичай маємо на увазі, що більшість людей віддає перевагу тісним стосункам, шукає дружнього спілкування, підтримки і любові в інших людей. Але в цьому розділі ми зосередимося на потребі, яка бере початок у тривожності, страху, що ви не є в безпеці та не можете вижити самотужки. І йдеться не лише про те, що вам потрібен хтось поруч, а й про те, що ви можете відчувати себе повноцінним, лише якщо ви є частиною чогось більшого, а воно є частиною вас. Коли люди відчувають себе неспроможними впоратися самостійно, їм буває дуже важко братися за діяльність, яка передрікає незалежність від інших. Розгляньмо кілька способів, як люди покладаються на прокрастинацію, коли вони не впевнені, що міцно стоять на ногах.

Потрібна допомога. Коли люди не впевнені у придатності своїх ідей чи в спроможності самому їх генерувати, вони залежать від чужих поглядів. Ідеться не про мозковий штурм спільно з кимось і не про отримання зворотного зв’язку, а радше про очікування, що хтось інший запропонує ідею чи модель, яку можна пристосувати під себе.

Багато студентів коледжу, приміром, тижнями збирають матеріал для семестрової роботи, але так її і не пишуть, адже бояться показувати власне бачення. Вони знають, як користуватися зовнішніми джерелами, а от коли намагаються заглянути всередину себе, то опиняються з порожніми руками. Деякі студенти під час навчання в коледжі отримували значну допомогу від батьків, що структурували їхній час і слідкували за їхньою роботою. Гі була родом з освіченої корейської сім’ї, де вважали надзвичайно важливим отримати хорошу освіту. Коли Гі вчилася в старших класах, батьки наполягали, аби вона вчилася за спеціально визначеним графіком, вони були проти позакласної діяльності та слідкували за її соціальним життям. Коли Гі вступила до коледжу, де все доводилося вирішувати самостійно, вона не відчувала себе готовою до такого життя; а просити когось про допомогу їй було соромно. Її спантеличення та ізоляція призвели до прокрастинації і поганих оцінок, хоча вона сподівалася на зовсім інший результат.

Людям може здаватися, що у будь-якій справі їм потрібна поруч інша людина. Вони бояться, що не зможуть запустити свій проект без партнера. Синтія так пояснила вплив, який на неї мала ця залежність: «Коли я працюю в групі, у мене повно ідей, багато мотивації і я виконую те, що маю виконати. Але коли я сиджу сама за робочим столом, у мене виникає відчуття, що мій мозок помер. У мене в голові пусто, і я починаю серфити в інтернеті. Мені потрібен хтось, хто надихне мене на роздуми, бо, коли я лишаюся сама, думок у мене немає».

Докладати більше зусиль, аби бути номером два. Деяким людям зручніше бути на другому місці, під чиїмось крилом. Вони шукають провідника, наставника, лідера, когось, хто дасть їм відчуття безпеки. Вони уникають дій, що виведуть їх на перше місце, адже бояться, що там вони будуть надто відділеними і самотніми.

Наприклад, багато студентів-випускників переносять свої усні іспити або ніяк не можуть завершити дипломну роботу, бо не хочуть втрачати захист, який дає університет, та облишити свого наукового керівника. Вони не впевнені, що можуть успішно вижити в «реальному» світі, а можливість бути випускником дає їм відчуття останнього шансу на наставництво та опіку.

Люди також можуть прокрастинувати, не бажаючи залишити керівника, який був їхнім наставником на першій роботі, або ж людину, з якою вони мали перші серйозні стосунки, адже не впевнені, що можуть дати раду самі. Ця ситуація виглядає особливо сумно, коли стосунки дають небагато захисту, підтримки, наставництва чи опіки. А залишаючись у цих стосунках, вони можуть насправді руйнувати власне життя; їм здається, що краще вже бути хоч з кимось, ніж зовсім одному у світі. Страх відокремитися не дає їм змоги зважитись на розрив, що зрештою міг би виявитися зміною на краще для них самих.

SОS. Є люди, які прокрастинацією закопують себе глибоко в яму, сподіваючись, що хтось прийде і їх звідти викопає. Вони створюють аварійну ситуацію у вигляді прокрастинації, аби попросити когось про допомогу. Найкращий порятунок для прокрастинатора — змусити когось зробити роботу за нього. Скільки разів ви сподівалися, що коли довго чекати або перебувати у халепі, станеться диво — і хтось зробить неприємну справу замість вас? Іноді так і буває! Один старшокласник так довго не міг написати свою випускну роботу, що постало питання про те, чи вдасться йому закінчити школу. Врешті його батько написав більшу частину роботи замість нього. Син вирішив, що цей аварійний порятунок був виявом батьківської любові, і після свого вступу до коледжу продовжив надсилати електронкою листи із завданнями, які батько допомагав йому вирішити. Це був їхній особливий зв’язок, але це також посилювало страх сина, що самостійно думати він не вміє.

Одна наша знайома розлучена жінка прокрастинує в усіх фінансових питаннях: від сплати рахунків до заощаджень і сплати податків. Вона зрештою зрозуміла, що завжди чекала того, що усі фінансові питання вирішить чоловік, який був у її житті. Робити це самій — означало би, що їй немає на кого покластися і ніхто не турбується про неї, а це провокувало в неї страх, що більше ніхто не піклуватиметься про неї взагалі. І якщо вона не займатиметься фінансами, звісно, звідкись виникне хтось із калькулятором у руці і врятує її від необхідності вирішувати ці питання самостійно.

Іноді буває, що вам щастить позбутися своєї відповідальності, бо знайшовся хтось, хто вас може рятувати, та часто за це доводиться платити високу ціну. Хоча вам може подобатися те, що хтось вам допомагає чи рятує вас, але тоді ви ніколи не навчитеся робити цього самі.

Залишити минуле в сьогоденні. Незалежно від того, як прокрастинація працює у вас, поки вона дає вам змогу залишатися в рамках знайомих шаблонів поведінки і відтворює ваші звичні взаємодії з іншими людьми, вона мінімізує відчуття відокремлення. Цей шаблон прокрастинації дозволяє минулому жити в сьогоденні.

Ден, який ремонтує техніку, часто дратує свого керівника Марті. Марті скаржиться, що Ден запізнюється на зустрічі, надсилає заявки на запчастини, коли їх вже зовсім немає, пізно подає свої щотижневі табелі обліку, чим зриває роботу бухгалтерії та відділу виплати зарплати. Марті не знає, що для Дена ця роль вже знайома, для нього цілком звично сідати на лаву штрафників. Денова мати постійно сварила його за такі речі, як спізнення до вечері, коли вся сім’я чекала на нього, або затягування із пранням до моменту, поки в нього геть не лишалося чистої білизни. Крик його керівника: «Знаєш, компанія не крутиться навколо тебе!» — звучить для Дена так само, як слова його матері: «Ти в сім’ї не один!» А поки голоси людей, які є у вашому житті зараз, звучать, як луна тих голосів, що були у ньому колись, вийти з цих давніх моделей поведінки вам не вдасться.

Вірний супутник. Коли ви переживаєте муки зволікання, залишаєтеся сам на сам із незавершеними проектами, неприйнятими рішеннями або несплаченими рахунками, ви, либонь, увесь час тримаєте на собі ношу прокрастинації. І навіть якщо у вас трапляються моменти, коли ви відчуваєте себе вільними від обмежень, згадка про ваші обов’язки може повертатися і миттєво псувати ваше відчуття свободи.

І якщо прокрастинація може бути постійною ношею, вона також може бути й вірним супутником вашого життя, який нагадує вам про все, що потрібно зробити. Так вона може не давати вам відчувати себе самотнім чи покинутим, адже поруч із вами завжди є думки про списки проектів, які ви і не завершуєте, і не відпускаєте. І хоча все те, що ви несете, може вам докучати, коли ви прокрастинуєте, вам не доводиться ні від чого відмовлятися.

Звісно, є супутники і кращі за ваш безкінечний список боргів. Заведіть собаку. Спробуйте з кимось потоваришувати. Почніть вести щоденник. Прокрастинація — паскудний товариш: вірний, але, як ви вже знаєте, досить проблемний.

Людям, які бояться сепарації, здається, що буде безпечніше, якщо підійти ближче, ближче і ще ближче. На противагу їм, люди, які бояться близькості, відчувають себе комфортніше, коли зберігають дистанцію. Вони завжди напоготові, адже хтось може на них наїхати, потіснити їх, зачепити або пред’являти їм вимоги. Вони покладаються на свою систему радіолокаторів і повсякчас сканують оточення в пошуку сигналів вторгнення. Тривога активується одразу ж, щойно хтось з’являється в кутику екрана радіолокатора, і вони швидко мобілізуються до відступу. Прокрастинація може бути їхнім способом утечі.

Дай їм палець — відкусять руку. Є люди, які вірять, що стосунки їх виснажать. Така людина боїться, що іншим завжди всього мало, і тому вони вимагатимуть більше й більше, допоки не спустошать її до кінця.

Воллі був автомеханіком і розумів, що ця робота не для нього, та пошук нової весь час відкладав. «Якщо ти працюєш на роботі, яка передбачає взаємодію з багатьма людьми, вони постійно від тебе чогось очікують. Вони хочуть познайомитися з тобою ближче, щось знати про твоє життя, кудись ходити після роботи. Якби я працював у якомусь такому місці, я весь час був би роздратований. Хлопці, з якими я зараз працюю, знають, що мені треба дати спокій, і це те, що мені потрібно».

Звісно, інколи Воллі почувався самотньо і йому хотілося мати роботу, яка справді подобалася би йому, але думка про те, що тоді йому доведеться «тренувати» нових людей, аби вони зберігали дистанцію, була йому настільки неприємна, що Воллі залишався на знайомій, хоч і самотній, території. Такою самою була його реакція на думку про те, аби запросити когось додому. «Якщо я запрошу когось випити пива, — каже Воллі, — він затримається допізна. Я не зможу дочекатися, коли він піде». Через те, що Воллі не може заявити про власні межі, він починає сердитися, коли інша людина необачно порушить його негласні кордони.

Якщо моє буде твоїм — що лишиться мені? Якби ви припинили прокрастинувати і насправді щось завершили, то з приємністю зарахували би цей успіх до своїх заслуг. Але так буває не завжди. Чимало прокрастинаторів очікують, що кульмінацією їхньої тяжкої праці й докладених зусиль стане те, що хтось цей успіх присвоїть. Кожен із нас, мабуть, знає таких плагіаторів. Ви могли чути, як на вечірці хтось розповідає ваш жарт так, наче він їхній власний. Ви могли працювати з керівником, який у розмовах з начальством видавав думки підлеглих за свої. Деякі люди так болісно і з розчаруванням переживають те, що хтось може присвоїти їхні заслуги, що радше прокрастинуватимуть, аніж дадуть комусь шанс украсти в них щось, що належить їм по праву. Через те, що їхнє відчуття власного «я» безпосередньо прив’язане до їхніх досягнень, коли їх позбавляють заслуг, їм здається, що їх позбавляють власної ідентичності.

Прокрастинацію можна використовувати як захист від того, що хтось присвоїть твої інтереси. Анна не могла обрати професію і розповідала, як почала сумніватися в тому, чи варто розкривати, навіть самій собі, те, що їй насправді було цікаво. Вона пригадувала, як одного разу оголосила своїй сім’ї, що хоче вчитися грі на фортепіано. І в її графіку раптом опинилися не лише уроки гри на фортепіано, а й заняття з нотної грамоти та композиції. Її завалювали книгами по музиці, компакт-дисками з класикою і плакатами з відомими піаністами. «Усе, чого я хотіла, — це навчитися грати на фортепіано, як мої друзі, а мене затягнуло в музичний вихор, який був мені цілком чужий. Моя ідея заполонила думки моєї матері, тож вона влізла в неї і захопила над нею владу. Це був мені урок: коли я чогось хочу, краще тримати язик за зубами».

Як і Анна, деякі прокрастинатори, на жаль, починають так ретельно захищати власні інтереси й досягнення, що забувають, чого хочуть самі. Якщо ви боїтеся, що повідомите про свої інтереси цьому зрадливому світу, і їх одразу ж присвоять, то можете прожити життя, далеке від ваших справжніх бажань.

Повторення давніх помилок. Деякі люди відкладають на потім початок нових стосунків, бо вирішили не ризикувати і не повторювати негативний досвід з минулого. Якщо вам колись доводилося безпорадно стояти і слухати, як ваші батьки критикують, відкидають, ігнорують чи ображають одне одного, ви могли дійти висновку, що бути з кимось — це наражатися на неприємності. Може, у вас були власні болісні стосунки, що лякали вас. Тож ви затягуєте із запрошенням на побачення, відкладаєте усунення недоліків у вашій зовнішності, уникаєте знайомств із новими людьми та цураєтеся діяльності, що може привести до зближення.

Прокрастинація видається союзником, який захищає вас від того, що вам знову зроблять боляче.

Перевертень всередині вас. Деякі люди переживають про те, на яку людину вони перетворяться під тиском близьких стосунків. Їх турбує те, що за особистістю доктора Джекіла десь ховається містер Гайд. Ви можете показати темний бік своєї натури, який більшість людей побачити не можуть, бо не підходять достатньо близько. А може, в особистих стосунках ви будете таким самим вимогливим та осудливим щодо інших, яким ви є щодо самого себе. Вас може турбувати те, що близькість випустить на волю руйнівну частину вашої натури, «монстра», якого ви за інших обставин тримаєте в путах. Вам може бути складно уявити, що хтось може приймати ваші найгірші риси. Чи можливо таке, що хтось тривалий час, день за днем, бачить, які ви насправді, і все ще хоче бути поруч? Поки ви уникатимете початку близьких стосунків, ви про це не дізнаєтеся.

Краще не знати любові, ніж пізнати та втратити. Люди, які уникають близьких стосунків, часто не зізнаються собі в тому, як сильно вони жадають близькості. Якщо вони дозволять собі побудувати близькі стосунки, то можуть виявити, наскільки сильно вони емоційно спраглі. Вони можуть відкрити власну скриньку Пандори і в ній знайти глибоке й сильне бажання емоційної близькості — всеохоплююче та ненаситне.

У глибині душі вони сподіваються на ідеальні стосунки з партнером, який, безумовно, прийматиме кожен аспект їхньої поведінки. І все ж вони підозрюють, що насправді повне й тотальне прийняття неможливе у жодних людських стосунках. Тож, замість пізнати реальність неідеальних стосунків, ці люди взагалі їх уникають. Їм може здаватися, що найкраще — просто не відкривати скриньку, а прокрастинація — це їхня стратегія поведінки.

Незалежно від того, чи ваша тривога бере початок у страху сепарації, чи у страху близькості, прокрастинація може бути засобом збереження меж вашої зони комфорту. Але те, що ви вдаєтеся до зволікання і затримок заради власного комфорту, не вирішує важливішого питання — як ви ставитеся до стосунків. Усі стосунки торкаються питань меж і близькості, які потрібно вирішити. І такі ситуації ви можете вважати нагодою для власного розвитку. Їх вирішення нехай буде навчанням і виробленням гнучкості у вас як в особистості і як у партнера в стосунках. Прокрастинація може утримувати інших людей на комфортній для вас дистанції, але не дає вам зростати як особистості.

Ви раптом збагнете, що в стосунках можна бути як залежним, так і незалежним — і, правду кажучи, важливо бути і тим, і тим. Перспективними хороші стосунки робить те, що вони дають надійне, безпечне місце, де вам стає добре. Задовільними їх робить те, що вони дають змогу, а насправді й заохочують кожну людину зростати та розвиватися як окрема особистість. Хороші стосунки потребують балансу.

6. Час: що вам про це відомо?

«Котра година?»

«Дедлайн сьогодні?!»

«Я ж спізнився всього на п’ятнадцять хвилин. Чому ти така засмучена?»

«Я не марную свого життя — моє справжнє життя ще не почалося».

Звучить знайомо? Страхи, які ми описали, переплетені з відносинами прокрастинатора із часом. Чимало прокрастинаторів живуть із власним баченням того, як швидко плине час, і нерідко уявлення прокрастинатора про час не збігається із «реальним часом». У Розділі 13 ми поговоримо про кілька рішень, завдяки яким ви можете покращити свої відносини з реальним часом. Натомість у цьому розділі ми хочемо розглянути психологічне та емоційне відчуття часу, щоби ви змогли краще зрозуміти власні стосунки з часом і те, яку роль вони можуть відігравати у вашій прокрастинації.

Ззовні, час видається чимось таким, на чому ми всі можемо зійтися. Зараз рівно третя; п’ять хвилин тому було 2:55; а через п’ять хвилин буде 3:05. Звучить очевидно? Подумайте ще раз.

Філософи та науковці ніколи не могли дійти спільного бачення сутності часу. Аристотель підходив до цього з позиції філософської загадки про дерево, яке падає в лісі[31], й задавався питанням, чи існував би час, якби його не було кому виміряти. Ньютон вважав, що час абсолютний і існує незалежно від того, чи є хтось, хто може його зауважити, чи нема. Кант відзначав, що, хоча ми не можемо відчувати час безпосередньо, у нас все ж є відчуття часу. А тоді був Ейнштейн, для якого і минуле, і теперішнє, і майбутнє були ілюзіями. Більшості прокрастинаторів сподобалося б, якби час був ілюзією, адже час — це те, що наближає дедлайни. Однак ілюзія він чи ні, подобається нам це чи ні — а час минає.

Древні греки стверджували, що існує два аспекти часу — хронос, або реальний час, та кайрос, «час посередині», важливий та значущий момент поза часом-хроносом. Аналогічний розподіл є і нині. «Об’єктивний час» вимірюється годинником і календарем, він безжальний і передбачуваний: усі ми знаємо, що 15 квітня настає щороку; фільм починається о 19:15, і якщо не встигнеш, то пропустиш початок. І кожен день народження відзначає те, що минув календарний рік, який відносить нас все далі від початку життя і підводить усе ближче до його завершення.

На противагу цьому кожен із нас має унікальне відчуття часу, яке неможливо виміряти чи розділити з іншими людьми. Це «суб’єктивний час», наше проживання часу, яке виходить за межі реального часу. Іноді ми відчуваємо, як час летить; в інші моменти він тягнеться повільно, як ніколи. Коли ви робите те, що любите, — чи то серфите в інтернеті, чи ремонтуєте авто, чи ніжитесь у ліжку перед тим, як встати, — час минає так швидко, що ви не ймете віри. Та, коли ви нетерпляче чекаєте, що вам передзвонять, або працюєте над завданням, яке вам не до вподоби, хвилини стають схожими на години.

Завдяки своєму унікальному суб’єктивному сприйняттю часу ви можете почуватися єдиною у своєму роді особистістю, і це робить честь вашому внутрішньому годиннику й унікальним біоритмам вашого тіла, бо завдяки їм ви відчуваєте себе індивідуальністю, що виділяється із маси. Суб’єктивний час може допомогти вам відійти від лінійного сприйняття годин і років та слідувати ритмам природного світу з його сезонами і циклами.[32] Замість бути затисненим в обмеженнях реального часу, ви можете дихати вільніше в еластичності суб’єктивного часу.

Варіація суб’єктивного часу, «часу події»[33], випливає з вашого відчуття часу відносно якоїсь події. Іноді це події, які відбуваються в природі, — пори року, припливи і відпливи, повені чи шторми (наприклад, час до урагану на противагу часу після урагану). Ви використовуєте час події, коли думаєте: «Я піду на зустріч, коли завершу цей документ»; «Я виїду в аеропорт, одразу ж як закінчу прибирати будинок»; «Я сяду за навчання після вечері».

Виклик полягає в тому, щоб об’єднати наш власний суб’єктивний час і нашу зосередженість на часі події з невмолимістю реального часу. Якщо нам пощастить, ми зуміємо легко маневрувати між ними. Ми можемо бути поглинуті діяльністю, розуміти, що вже час виходити, а тоді зібратися і вчасно з’явитися на зустріч без відчуття, що порушили власні принципи. А ще можемо слідкувати за наближенням віддаленого дедлайну, і навіть попри те, що цей термін ще так далеко, десь за межами реальності, все одно братися до роботи над проектом.

Багато прокрастинаторів живуть із глибинним конфліктом між суб’єктивним і об’єктивним часом, без бажання чи змоги зрозуміти, що їхня версія часу може дуже відрізнятися від реального. Замість того, щоб легко та плинно пересуватися від суб’єктивного часу до об’єктивного, вони ведуть боротьбу. Хтось вважає реальний час нерелевантним, наче його вигадали для простих смертних. Деякі люди живуть у стані вічної розгубленості в часі, коли вони ніби розуміють, що показує годинник, та за мить виявляють, що часу майже не лишилося, і це вибиває у них землю з-під ніг, хоча наступного разу вони знову повторюють цей досвід. Ваше суб’єктивне сприйняття часу здається настільки невід’ємною частиною вас самих, що вам може бути складно прийняти правду про те, що це — особистісне бачення, яке виходить із вашого культурного чи родинного середовища, вашого біологічного спадку та вашої психології.

І все ж воно особисте. Насправді, ваше суб’єктивне відчуття часу може спантеличувати або дратувати інших людей, котрі мають власне, унікальне відчуття часу, яке, можливо, дуже відрізняється від вашого. Дружина може спитати в чоловіка: «Чому ти завжди приходиш вчасно на софтбольні матчі, але спізнюєшся в оперу?» А чоловік може відповісти: «Ти приходиш в оперу за двадцять хвилин до підняття завіси і думаєш, що я спізнився, хоча я сідаю на місце якраз перед тим, як оркестр починає увертюру!» Одного прокрастинатора, що поспішав на пошту вночі 15 квітня, запитали, чому він так пізно подає свою податкову декларацію; у відповідь він заявив: «До півночі ще п’ять хвилин — ще не пізно!»

Коли двоє людей по-різному ставляться до часу — і до того, що значить «бути вчасно», — можна здуріти, поки щось заплануєш. «Коли я домовляюсь про те, щоб вийти з дому о дев’ятій, я маю на увазі “приблизно о дев’ятій” (що може означати “о пів на десяту чи якось так”), і за стільки років моя дружина вже мала б це зрозуміти», — каже архітектор, чия дружина закипає о 9:05, бо вона була готова виходити та нетерпляче зиркала на годинник ще о 8:45. Ленора виросла на Гаваях, де всі жартують про життя «за гавайським часом», та навіть там, де до спізнень усі готові, люди без зайвих слів сходяться на тому, що бувають випадки, коли важливо з’явитися вчасно. Очевидно, що поняття «вчасно» та «пізно» можна інтерпретувати по-різному.

Намагатися змусити когось прийняти ваше суб’єктивне відчуття часу — це завідомо програшна битва, адже кожен має унікальні стосунки з реальним часом. Натомість можна прагнути до порозуміння щодо ваших суб’єктивних відмінностей і шукати компроміс.

У тому, що стосується нашого суб’єктивного відчуття часу, ми всі різні, адже на нього впливають чимало чинників. Біологія нашого мозку впливає на те, як ми сприймаємо процес плинності часу. Науковці виявили «годинникові гени»[34], що на клітинному рівні функціонують по всьому тілу і регулюють таку щоденну діяльність, як сон та прокидання. У мозку є багато різних годинникових генів, а також контрольний годинник, який керує ними.[35] Годинникові гени впливають на те, що одні люди ефективніші вранці, а інші — активні нічні «сови». Загалом наш мозок досить вправно визначає, скільки часу минуло, але сприйняття часу може порушуватись, коли зміщується увага, змінюються емоційні стани, очікування та контекст.[36] Люди із синдромом дефіциту уваги оцінюють часові проміжки не дуже вдало.[37] Їм здається, що час плине повільніше, тому вони постійно недооцінюють проміжки часу і, відповідно, часто спізнюються, мають характерну нетерплячість і прагнуть рухатися швидше й швидше.

Соціальний психолог Філіп Зімбардо провів масштабне дослідження сприйняття часу, яке показало, що люди по-різному орієнтуються в часі відносно минулого, теперішнього і майбутнього.[38] Якщо ви зациклені на одному основному баченні часу, ваш погляд на життя упереджений та обмежений. Ті, хто вміє зберігати баланс між цими трьома баченнями, ймовірно, житимуть ефективніше та більше тішитимуться життю.

Приклад незбалансованого бачення — це применшення ролі майбутнього, що може створити проблеми в сьогоденні. Дослідження з поведінкової економіки, як і дослідження соціальних психологів, показали, що, коли подія або ціль дуже віддалені в часі (наприклад, оплата за навчання вашої дитини в коледжі чи відкриття пенсійного рахунку для вас самих), вона видається майже нереальною, і тому люди сприймають її як менш важливу, ніж вона може бути насправді. Натомість ближчі в часі цілі (наприклад, придбання телевізора з більшим екраном, щоби дивитися чемпіонати з баскетболу на вихідних, або владнання податкових питань до 14 квітня) люди сприймають як більш чіткі або «видимі».[39] Тому, навіть якщо поточна ціль (придбати телевізор) менш важлива, ніж довготермінова (заощаджувати на коледж або пенсію), вони радше робитимуть те, що є нагальним, ніж те, що матиме значення у майбутньому. Це зветься «поблажкою за рахунок майбутнього»[40], і це та частина людського досвіду, яка робить прокрастинацію такою принадною.

Культурні відмінності у тому, як люди проживають та оцінюють час, можуть призвести до спантеличень і непорозумінь в управлінні часом і в часових домовленостях між людьми. Деякі дослідження стверджують, що американці зосереджують свою увагу на сьогоденні, на молодості, на тому, щоби зробити максимум за мінімум часу, а також на тому, щоби бути швидкими. Азіатська ж культура вирізняється значно ширшим баченням часу, яке охоплює історію і традиції, а також довготермінове планування майбутнього. У багатьох європейських країнах, наприклад Франції, Іспанії та Італії, «спізнення» більш прийнятні, і зазвичай їх не сприймають за особисту образу, як це заведено в Сполучених Штатах.[41] У культурних традиціях Близького Сходу, Африки та іспаномовних країн люди схильні сприймати час гнучким, змінним і спонтанним. Вони вміють займатися багатьма видами діяльності та мати багато взаємодій одночасно, вони не відчувають потреби дотримуватися чітких часових зобов’язань.[42]

Незалежно від того, яким є наше відчуття часу відповідно до культурного впливу, нам усім доводиться розбиратися із хитросплетіннями нашого особистого відчуття часу та часу інших людей, що поєднує нас із рештою світу.

Відмовляючись приймати реальний час і наполягаючи на тому, що варто дотримуватися винятково вашого суб’єктивного відчуття часу, ви відокремлюєте себе від інших, а це може призвести до прокрастинації або спізнень. Одна із функцій прокрастинування (коли ви робите справи по-своєму і за власним графіком, з відчуттям, що ви господар свого часу, хай які там наслідки) — це створити ілюзію абсолютної влади над часом,[43] над іншими та над реальністю. Але, подобається вам це чи ні, ви також підвладні правилам часу, втратам і обмеженням, швидкоплинності та смертності.

Фантазія про абсолютну владу (а це таки фантазія) — це те, що притаманно всім нам у ранньому дитинстві, і те, з чим усім нам доводиться стикатися на пізніших етапах розвитку, коли ми бачимо докази власної обмеженої сили. Якщо життя до нас прихильне, то ще від дитинства нам поступово та ніжно допомагають визнати й прийняти свої обмеження з розумінням, що наша людська природа не применшує нашої цінності та не робить нас менш вартими любові.

Cуб’єктивне відчуття часу розвивається та змінюється відповідно до того, як ми йдемо життєвим шляхом.[44] Розгляньмо цей розвиток і зважмо, як він може стосуватися вашої прокрастинації.

Ваші сьогоднішні стосунки з часом можуть характеризуватися тим його сприйняттям, яке розвинулось у вас на попередніх життєвих етапах.

Час немовляти

Немовлята проживають життя цілковито в теперішньому моменті із суто суб’єктивним часом. Неважливо, що на годиннику друга ночі, — «я хочу їсти ЗАРАЗ!». Для немовляти «час» — означає проміжок, що минає між його відчуттям якоїсь потреби та задоволенням цієї потреби. Немовлята не спроможні довго терпіти біль, і якщо їхні потреби не задовольняють достатньо швидко, в них виникає розпач: загроза виживанню.

Коли страх і тривога, яких не уникнути, виникають у подальшому житті, людина, яка реагує за принципом немовляти, вважатиме ці відчуття нестерпними та нескінченними, замість сприймати їх як нормальні відчуття, що виникають і минають. Прокрастинація допомагає людям утекти від нестерпного дискомфорту й емоційного болю, що виникає в той момент, — наприклад, від приниження через те, що ви справляєтеся з чимось не досить добре та відчуваєте себе дурнем, від убивчого розчарування, що перша спроба була провальною, від спустошливої ізоляції через самотню роботу за комп’ютером. Замість того, щоб стерпіти, ви знаходите способи здійснювати контроль на тому рівні, на якому цього не могло робити залежне немовля. Подивитися кіно! Розкласти пасьянс на комп’ютері! Здійснити набіг на холодильник! Написати повідомлення другу! Послухати музику! Навіть попри те, що прокрастинація може мати болючі наслідки у майбутньому, в ці моменти думати про наслідки так само недоцільно, як дитині, що зголодніла серед ночі, думати про завтрашній сніданок.

Час малюка

Діти віком приблизно від 1 до 3 років поступово усвідомлюють значення минулого, теперішнього та майбутнього. Хоча вони відчувають голод зараз, їм дадуть щось смачненьке за кілька хвилин. Хоча малюки живуть переважно в суб’єктивному часі, вони починають зіштовхуватись із часом своїх батьків. Батьки можуть наполягати на негайній співпраці: «Припини це негайно і вже йди сюди!» — або ж м’яко витягувати дитину з її позачасового стану, нагадуючи, що час гри підходить до завершення. Батьки хочуть, щоби малюки весь час щось робили, і часто — в контексті часу самих батьків; малюки ж швидко виявляють, що можуть мати більше влади і відмовляються співпрацювати.

Дитина може вважати годинник за ворога, що намагається її контролювати, або за союзника, який забезпечує надійність і рамки. Хоча батьківські послання про час вбудовуються загалом у систему відносин «батьки — дитина», насправді ж ідеться не про реальний час, а про якість відносин.[45] Пізніше, коли люди сприймають прокрастинацію як боротьбу проти контролю часу, вона може насправді відображати постійну боротьбу з відчуттям, що їх хтось контролює. Боротьба проти об’єктивного часу може бути просто проекцією з минулого, коли дитина проявляла постійний опір супроти батьківського часу.

Час дитини

У віці близько 7 років дитина вчиться визначати час за годинником і дізнається, що відстані між цифрами на годиннику відображають інтервали часу, який минає. Вона також стикається з більшою кількістю правил та очікувань, які існують у зовнішньому світі. Вчителі керуються розкладом і визначають певний термін для виконання шкільних завдань, а батьки очікують, що, перш ніж гратися з друзями, діти приберуть у кімнаті і допоможуть по дому. Для дітей, які вже чутливі до питань влади і контролю, час може бути гнобителем (коли ти маєш робити щось за розкладом, який для тебе придумав хтось інший) або визволителем (ти дієш за власним розкладом). Деякі діти, особливо із синдромом дефіциту уваги (СДУ) або подібними проблемами, мають не дуже хороше біологічне відчуття часу, і їм складно переходити від суб’єктивного до об’єктивного часу й навпаки, як того вимагають умови життя. У подальшому вони можуть виявити, що їхнє проживання часу не є плавним і плинним, а прокрастинація відображає це розбалансоване проживання часу.

Час підлітка

Початок статевого дозрівання позначає драматичну зміну в тому, як людина відчуває час. Є незаперечні докази того, що час минає, адже тіло підлітка помітно відрізняється від тіла дитини, і це незворотний процес. Ці підліткові зміни відкидають дитяче минуле; тілесні відчуття та пристрасні ідеали відображають сьогодення; а майбутнє, де все ще попереду, пропонує грандіозне відчуття, що в житті немає обмежень. Однак, коли виникає неминуча потреба зробити вибір щодо навчання, роботи і стосунків, майбутнє налітає на сьогодення зі своїми дедлайнами для подання заявок і вимогами прийняти рішення.

Люди, які відчувають внутрішній конфлікт у зв’язку з переходом від підліткового віку до дорослого, можуть заперечувати очевидне відкриття, що деякими дорогами піти не вийде, і можуть шукати підтримки в прокрастинації, відмовляючись дорослішати. Вперто тримаючись за підліткове відчуття безкінечності часу й безмежних можливостей, вони відкладають здійснення того, що дало би їм змогу рухатися шляхом дорослішання — закінчення школи, отримання роботи та прокладання власного шляху до незалежного життя. У якомусь сенсі вони намагаються заперечити, що час минає, і борються за те, щоб лишитися вічною дитиною.

Час молодої людини

Коли вам 25–30, час стає стриманішим відповідно до реальності, хоча продовжує тягнутися далеко в майбутнє і видається напрочуд багатим ресурсом. Прокрастинатори нерідко в цей період починають ретельніше розглядати свої стосунки з часом, розуміючи, що часу на все, можливо, не вистачить і деякі можливості проходять повз. Прокрастинація — це більше не жарт і не те, що завжди можна компенсувати пізніше. Вона починає мати серйозніші наслідки: робочі дедлайни мають вплив на кар’єру та прибутки, а коли ви розпочинаєте довготривалі стосунки, прокрастинація впливає й на інших людей.

Коли ви самотні, то ціну своїх зволікань платите лише ви самі. Та щойно ви стаєте частиною пари, ваші зволікання безпосередньо впливають на когось іще, і це може стати причиною сварок у стосунках. А коли ви стаєте батьком чи матір’ю, то того самого дня, коли у вас з’являється дитина, вас катапультою перекидає із молодшого покоління у старше. З цього часу «майбутнє» обговорюється в контексті наступного покоління. І з цього часу ваша прокрастинація має вплив на всю родину.

Час людини середнього віку

Тридцять — це велика межа. Після тридцяти ви вже більше не молода людина, у якої ще все попереду; від вас очікують реалізації власного потенціалу! Після тридцяти починається середній вік, коли відсутність кар’єрних звершень та успіхів в особистому житті можуть стати болючими дзвіночками про те, що ви вибуваєте зі змагань. Оскільки прокрастинаторам важко приймати обмеження, в середньому віці вони часто переживають приголомшливе відкриття, що можуть не досягнути якихось цілей, до яких, як їм здавалося, вони «колись» прийдуть. Деякі прокрастинатори в середньому віці страждають від депресії, адже стає зрозуміло, наприклад, що у них не буде дітей, вони не винайдуть ліки від раку, не заснують стартап на мільйон доларів і не отримають Пулітцерівську премію.

Іноді в середньому віці, якщо людина не збагнула цього раніше, вона стикається з фактом, що всі приречені померти. На раціональному рівні всі ми знаємо, що життя скінченне, але прокрастинатори живуть із фантазією про безкінечність — безкінечний час, безкінечні можливості, безкінечні досягнення, — про те, що часу завжди більше, ніж насправді, і можна компенсувати все, що вони відкладали на потім. Примиритися зі скінченністю часу — це основне психологічне завдання середнього віку: «Що я досі робив зі своїм часом?», «Скільки часу мені лишилось?», «Як я хочу витратити цей час?». Озирнутись і прийняти те, що ви вирішили робити (чи не робити) зі своїм часом, може бути складно, як і побачити обмеження й можливості, що лежать попереду. Нічого дивного, що люди переживають кризу середнього віку.

Час літньої людини

Ми стаємо старшими, і нам вже важче заперечити, що час підходить до кінця. У літньому віці й у старості ми дедалі частіше стикаємося із втратами та смертю: втрачаються фізичні сили; розвиваються хвороби; помирають ті, кого ми любимо; нам лишається жити менше і менше. Майбутнє вже не таке багатообіцяюче, яким було на попередніх життєвих етапах. Реальний час має менше значення, а суб’єктивний час важить набагато більше.

Для прокрастинаторів, які борються з обмеженнями, прийняття неминучого завершення життя може бути серйозним психологічним викликом. На цьому етапі наслідки прокрастинації тривалістю в життя заперечити вже неможливо. Грошей, які ви все не могли почати заощаджувати, так і немає. Будинок ви так і не перебудували. Магістратуру так і не закінчили. «Завтра» або «колись» у вас більше не буде. Та, може, вам вдасться прийняти те, що ви зробили, і те, чого вже ніколи не зробите. Якщо роздивитися минуле, у вас були власні проблеми і тривоги; обставини були такими, якими були; ви зробили те, що могли, і з тим, що мали. Прийняття минулого може принести умиротворення, замість розпачу чи самокритики. Ви можете навіть відчути свободу, звільнившись від потреби ганятися за тим, чого вже не досягти, — раз і назавжди. Нам хотілося б у це вірити.

Прокрастинатори мають власні стосунки з часом і можуть сприймати час інакше, ніж того вимагає їхнє життя на поточному його етапі. Наприклад, чимало дорослих, що прокрастинують, досі ставляться до часу так, як робили це підлітками, — вони вважають себе невразливими та байдужими до минущості часу. Дорослішаючи, вони потрапляють у халепу, адже застрягають у своєму підлітковому баченні часу, що не вписується у дорослий світ: робота, сім’я, здоров’я та фінансові зобов’язання.

Деякі люди не дозволяють собі думати про майбутнє. Ви очікували дожити до свого сьогоднішнього віку? Якщо ви не думали, що виживете, або не думали, що вам доведеться старіти, тоді ви, мабуть, не будували планів на майбутнє і не приймали рішень задля нових можливостей і захисту власної безпеки. Багато прокрастинаторів ігнорує те, як їхнє сьогоднішнє зволікання вплине на ймовірне майбутнє, але в якийсь момент непродуктивне сьогодення стає минулим, а неочікуване майбутнє — теперішнім.

Майже завжди прокрастинація кінець кінцем створює нам проблеми. Одна річ — відкладати на потім рішення народити дітей, коли вам біля двадцяти, і зовсім інша — коли вам майже сорок. Не перейматися дослідженням різних варіантів медичного страхування чи пенсійного забезпечення у віці за тридцять можна без особливих наслідків, але коли вам за п’ятдесят — це вже матиме велике значення. Коли ваш часовий етап не відповідає життєвому, ви можете допрокрастинуватись до великих проблем.

Загублені в часі

Суб’єктивна втрата відчуття часу може мати як позитивний, так і негативний вплив.[46] Гізер була незаміжньою тридцятидворічною жінкою, якій подобалося жити тут і зараз. Вона займалася серфінгом і відчувала себе поза реальним часом,[47] звільнена від вимог і очікувань роботодавців, сім’ї та культури. Ця свобода видавалась їй по-справжньому п’янкою.

Однак втрата відчуття часу, яку переживала Гізер, стала її «звичним» життям, і вона почала ігнорувати довготермінові цілі — скільки часу їй потрібно, аби стати гідною претенденткою на вступ до магістратури, або як вона збиралася побудувати довготривалі стосунки, щоб мати сім’ю, про яку мріяла. Її стартова робота давала їй замало коштів, щоб купити наймодніший телефон чи ноутбук, тож вона збільшувала борг на кредитній картці. Вона бачила, як друзі роблять кар’єру, але свій кар’єрний шлях досі не обрала. Життя «тут і тепер», поза часом, підтримувало відчуття свободи та відокремленості Гізер, але не допомагало їй рухатись уперед до майбутнього.

Ви, мабуть, помічали, що втрата відчуття часу відбувається, коли ви отримуєте найбільше задоволення та переживаєте найвеселіші моменти. Творчий досвід дає відчуття втрати часу. Коли ви робите щось, що глибоко вас захоплює, то не можете сказати, минули хвилини чи кілька годин. Якщо втратити час на годину, на день чи на вихідні — можна суттєво відновити сили і стати продуктивнішим.

Але, якщо позачасовість буде вашим способом життя, як у Гізер, це може мати серйозні наслідки. Неможливість відрізнити скінченне й нескінченне дуже дезорієнтує.[48] Як ми бачимо у випадку з Гізер, якій час видавався нескінченним, нескінченність може знерухомити, змусити буксувати у житті замість рухатися вперед. Ви можете навіть не помітити, скільки часу минуло, поки все начебто залишається незмінним. Навіть попри те, що відчуття позачасовості може видаватися заспокійливим або безпечним сьогодні, прокрастинатори часто платять за це високу ціну в майбутньому, коли раптом в шоці розуміють, що життя пройшло повз них.

Відірвані в часі

Втрата відчуття часу ускладнює розуміння зв’язку між минулим, сьогоденням і майбутнім не лише щодо часу, а й щодо нас самих.[49] Прокрастинатори відчайдушно хочуть вірити в майбутнє, де не було би проблем із минулого. Ви можете відмовлятися визнавати, що «я», який прокрастинував минулого разу, — це той самий «я», який зараз має новий проект з новим дедлайном. Цілком можливо, що ви не хочете знову переживати страх, тривогу і тиск, як останнього разу, і вважаєте, що Новий Я справлюсь із цим новим проектом натхненно і впевненено.

Надія на Нового Я може бути заманливою, але також може бути і проблематичною. Не приймаючи зв’язок між «я» минулим і «я» теперішнім та майбутнім, ви втрачаєте відчуття безперервності, що є частиною цілісності вашого «я». Якщо ви проживаєте час як окремі, роз’єднані моменти, тоді вони можуть не мати реального значення.

Щоб змінити хід речей, вам спершу слід прийняти моменти пережитого досвіду, з яких складається ваше життя. Тоді ви повинні прийняти, що Старий Я відповідальний за зміни. І парадоксально, але коли ви приймаєте Старого Я, то починаєте звідти, де стоїте насправді, й отримуєте більше шансів стати Новим Я.

Старе добре минуле

Джош упивався своїми давніми успіхами. Він завжди був хорошим спортсменом, популярним та успішним. У коледжі він був зіркою баскетбольної команди і сподівався потрапити в NBA, однак травма коліна завершила його кар’єру в баскетболі. Після цього Джош не знав, куди себе подіти. Він почав працювати продавцем у компанії, яка виготовляла програмне забезпечення, був приязним і ввічливим, але не особливо переймався строками. Він традиційно запізно подавав торгові звіти та документи про транспортні витрати, зневажав адміністративні аспекти своєї роботи й обурювався, що його «тупі» співробітники отримували підвищення або переходили на кращу роботу. «Вони за все своє життя не зробили нічого особливого, — скаржився він. — Це не їхнє ім’я скандувала вся спортивна зала».

Думка Джоша про самого себе застрягла у минулому, коли він був зіркою. Та сьогодення тиснуло на нього незалежно від його волі. Йому було тридцять вісім, коли його дружина завагітніла. Потім у батька стався серцевий напад, і за рік він помер. Джош несподівано для себе виявив, що сидить на могилі власного батька із річною дитиною на руках.

Ми бачимо, що життя в минулому може психологічно заспокоювати. Воно ніби дає безпечний прихисток від реалій дорослого життя — вимогливих, втомливих і спустошливих.[50] Згадки про минулу славу та мрії про майбутній успіх можуть слугувати м’яким буфером для болючої реальності або життєвого ступору.

У минулому живуть не лише молоді люди: реалій наступного життєвого етапу можна уникати у будь-якому віці. Люди середнього віку можуть відкладати проведення медичних обстежень, адже не хочуть зустрічатися з початком власного біологічного занепаду. У середньому віці людина може чекати від власного тіла тієї самої поведінки, яку воно мало у двадцять, і не хотіти приймати істину про те, що, навіть якщо вона веде активний і здоровий спосіб життя, її тіло невідворотно змінюється. Багато людей після п’ятдесяти відкладають думки про пенсійне забезпечення або планування власної фінансової подушки і поводять себе так, наче все життя збираються працювати в такому самому ритмі і з такими самими здібностями. Зволікання запобігає зіткненню з деякими незаперечними фактами щодо часу: час минає; майбутнє наближається; ви старієте; існують певні межі того, що ви встигнете зробити за життя; і найбільш неприємний із неминучих фактів — рано чи пізно ви помрете.

Роздумуючи про ваше унікальне суб’єктивне переживання часу, корисно зважити взаємозв’язок між минулим, сьогоденням і майбутнім, адже вони весь час впливають одне на одного. Хоча ми звикли думати, що минуле, теперішнє і майбутнє відбуваються послідовно, лінійно, — не все так просто. Усе, що ми переживаємо, трапляється з нами в сьогоденні.

Коли ви згадуєте часи з минулого, ви згадуєте їх сьогодні, тож ваш нинішній стан може забарвлювати ваші спогади про минуле. Коли ви зазираєте в майбутнє, передчуття з’являється в сьогоденні. Минуле, теперішнє та майбутнє невіддільні одне від одного; вони завжди переплітаються.[51]

Сьогодні ви є продуктом власного минулого. Маргарет Етвуд у своєму романі «Сліпий убивця» писала: «Давні, холодні часи, давні жалі, що налягають шарами, наче мул в озері».[52] Хай що плаває на поверхні озера, на нього впливають ці шари, що сягають аж самого дна. Аналогічно наше минуле завжди з нами, воно записане в нашому мозку, в наших тілах, у нашій психіці. Люди можуть намагатися почати життя спочатку, відрізати себе від минулих стосунків і пережитого досвіду, але історію не змінити; її можна лише переосмислити й запам’ятати з позиції сьогодення.

Прокрастинація може бути знаком, що щось із вашого минулого втручається в сьогодення, адже сумніви, чи рухатись уперед, зазвичай мають багато спільного із пережитим досвідом. Якщо ви зростали з батьками, які контролювали вас і до дрібниць пильнували вашу домашню роботу та соціальне життя, ви можете очікувати такої самої поведінки від кожного вчителя, начальника і партнера. Або ж якщо в дитинстві ваш брат чи сестра отримували все і були зіркою школи й родини, ви можете вирішити, що в дорослому віці не варто й намагатися стати найкращим, адже всі лаври завжди забирає хтось інший. Тобто ваші минулі стосунки проекцією накладаються на ваші очікування від стосунків у сьогоденні та майбутньому. Здати наукову роботу, претендувати на нову посаду, подати звіт новому керівникові, піти на побачення після знайомства через інтернет — усе це може лякати вас радше через важливі взаємодії з минулого, ніж через реальність поточної ситуації. Коли ми говоримо про додаткове «значення», яке додається до завдань, яких людина уникає, ми маємо на увазі цю живучість минулого в сьогоденні.

Іноді вплив минулого на вашу сьогоднішню поведінку очевидний, а іноді він похований на дні озера. Тесс не любила свою роботу в Мілуокі і хотіла повернутися до рідного міста, Далласа, де досі жила майже вся її родина. Хоча зазвичай вона «людина дії» й усвідомлювала, що хоче цього переїзду, вона не робила для цього нічого. Нехарактерна їй прокрастинація збивала Тесс із пантелику.

Тесс знадобилося кілька місяців роботи з психотерапевтом, аби зрозуміти, що заважає її планам на переїзд. Попри те, що тепер вона любила їздити до рідних у Даллас, вона пригадує, як боялася великого міста в юності. Вона переїхала з маленького містечка у чотирнадцять, їй було некомфортно, і вона не була готова до соціального та навчального тиску величезної середньої школи. Намагаючись влитися в колектив, Тесс ходила на побачення з кожним, хто її запрошував, і якось була змушена пережити жахливий досвід зґвалтування на побаченні. Родина радше її соромила, ніж захищала, тож дівчина більше нікому не розповідала про те, що пережила.

А потім вона «забула» про це, поки не почала розповідати про свої підліткові роки психотерапевтові. Тесс поступово усвідомила, що боїться повертатися додому, бо там може зустрітися з людьми, які пам’ятали її зі школи, і боїться, що їй доведеться знову пережити приниження та безпомічність, які вона відчувала колись. Хоча зараз Тесс була тридцятип’ятирічною жінкою, успішним професіоналом, думка про життя у Далласі повертала її в минуле і змушувала почуватися вразливою чотирнадцятирічною дівчинкою, якій могли зробити боляче. Її прокрастинація була сигналом, що під поверхнею її озера було якесь давнє нерівне дно. Минуле, хоч і поховане у сьогоденні, не давало їй змоги заявити про право на власне майбутнє.

Ваше минуле — це ваше минуле, подобається вам це чи ні, пам’ятаєте ви його свідомо чи ні, берете за нього відповідальність чи ні. Багато з того, що сталось у минулому, було не вашою провиною (може, там взагалі не було нічиєї провини, а може, у чомусь були винні й ви), але події у вашому житті є вашими і завжди будуть вашими. Ви не можете повернутись у минуле і змінити їх, навіть якщо вони здаються незавершеними чи несправедливими. Перед кожним із нас стоїть завдання — вписати минуле у сьогодення і вирішити, якими шляхами ми хочемо йти в майбутньому. Прокрастинація може свідчити про те, що ваше минуле тягне вас назад, тоді як майбутнє мало би штовхати вперед до нових відчуттів і можливостей.

Ми сподіваємося, що допомогли вам переосмислити ваші стосунки з часом і сприйняття себе в часі, де і те, і те має глибокий зв’язок із вашою прокрастинацією. Гадаємо, що ця рефлексія допоможе вам рухатись у напрямі до переживання Зрілого часу, що, своєю чергою, дасть вам змогу без зволікань здійснювати важливі для вашого життя речі.

Що таке Зрілий час? Ми трактуємо його як «здатність оцінити й прийняти те, що є реальним, як у зовнішньому, так і у внутрішньому світі»[53], а також як визнання та прийняття і реального, і суб’єктивного часу, а ще як уміння гнучко й легко маневрувати між тим і тим. Реальний час не мусить бути вашим ворогом чи босом. Час не є ні хорошим, ні поганим, ні швидким, ні повільним, ні другом, ні ворогом. Він просто є. Ваше завдання — з’ясувати, як мати з ним справу, й жити якомога повніше в його межах, а не витрачати життя на боротьбу з ним.

7. Нейронаука сьогодні Великі відкриття

Коли у першому виданні нашої книжки ми заявили, що «гена прокрастинації немає», ми були праві відповідно до того, що було відомо на той час. Та з 1983 року у сфері нейронауки відбувся прорив, і науковці змогли вивчити деякі частини мозку й те, як вони працюють окремо і разом. І хоча ми досі не віримо в те, що за прокрастинацію відповідає окремий ген, проте тепер ми вдосталь знаємо про роботу мозку, аби з упевненістю заявити, що, так, існують біологічні чинники, які впливають на прокрастинацію. Деякі з них загальні, пов’язані з тим, як мозок працює, розвивається і як з часом змінюється, що опосередковано сприяє відкладанню справ на потім. Інші чинники стосуються окремих функцій (або дисфункцій), які майже безпосередньо призводять до прокрастинації. Наприклад, якщо у вас тією чи іншою мірою розвинений синдром дефіциту активності та уваги, виконавча дисфункція, сезонний афективний розлад, депресія, обсесивно-компульсивний розлад, хронічний стрес або депривація сну, ці процеси у вашому мозку, вірогідно, будуть тісно пов’язані з вашою прокрастинацією. Ми обговоримо ці стани в наступному розділі, та спершу підсумуємо кілька «великих відкриттів» з останніх досліджень у нейронауці, щоб ви краще розуміли, як працює ваш мозок. Усім корисно буде зрозуміти цю частину організму людини, і ви можете застосовувати цю інформацію для підсилення боротьби з прокрастинацією.

Науковці думали, що наш мозок розвивається передбаченим, наперед визначеним шляхом: певні риси «запрограмовані» з народження, все дитинство мозок росте, досягає піку у віці близько вісімнадцяти, а потім іде на спад. У наш час цілком зрозуміло, що це неправда. Дослідження показали, що мозок — це динамічна жива система, яка постійно змінюється і перепрошивається аж до дня вашої смерті.[54] Здатність мозку перебудовуватися, руйнувати старі та утворювати нові нейронні зв’язки протягом усього життя називається «нейропластичністю».[55] Тепер ми знаємо, що мозок змінюється щодня: те, що ви робите сьогодні, впливає, добре чи погано, на те, як виглядатиме і працюватиме ваш мозок завтра.[56] Як таке може бути?

Пережитий досвід активує наші мозкові клітини (нейрони), надсилаючи електричні імпульси від нейрона до нейрона, подаючи через них біохімічні сигнали та готуючи їх до кількісного зростання, а також до зростання кількості зв’язків між ними.[57] Як гіпотетично висловився Зиґмунд Фройд 1888 року, що чітко підтвердив психолог Дональд Гебб 1949 року, «між нейронами, які спрацьовують разом, встановлюється зв’язок».[58] Що більше ви щось робите, то більше ваш мозок працює на підтримку цієї діяльності; він вчиться робити те, чого від нього хочуть, швидше і краще (незалежно від того, на користь це вам чи ні).

Мозок завжди змінюється. Хороша новина в тому, що він може вигадувати нові, гнучкі способи поведінки. Погана ж новина — що він також може укріплювати старі, жорсткі способи поведінки. Це називається «пластичним парадоксом».[59] Як класичну метафору для опису застрягання людини у старих шаблонах поведінки використовують з’їжджання згори на санках по свіжому снігу.[60] Коли ви з’їжджаєте з пагорба вперше, є багато можливих шляхів. Що частіше ви спускаєтеся обраним шляхом чи поблизу нього, то більше слідів ви створюєте і ці сліди стають глибшими, аж до утворення колії — тоді ви з’їжджатимете вже дуже швидко. Повторення означає, що у мозку ми прокладаємо «ментальні сліди», які «зазвичай стають самопідтримувальними»[61], і вибратися з них стає дедалі важче. Потрібно багато усвідомленості та зусиль, аби вплинути на старі звички й розірвати наявні нейронні мережі, але це можливо. Наша книга має на меті допомогти вам підвищити усвідомленість щодо того, що ви робите, коли відкладаєте справи на потім, і чому ви це робите, — щоб ви могли допомогти своєму мозку вийти за межі його колій. Дивитися на свою прокрастинацію з іншої перспективи та використовувати техніки боротьби, які ми пропонуємо, — це те, що може допомогти вам розірвати старі нейронні шаблони зволікань і створити нові моделі, завдяки яким ви робитимете справи вчасно.

Ваші відчуття пов’язані з вашою унікальною самістю — лише ви можете переживати свої відчуття, а відчуття — це невід’ємна частина стану свідомості.[62] Дуже цінне те, що відчуття можна використовувати як орієнтир та джерело інформації для ухвалення рішень. Як зараз виявляють дослідники, у реакціях тіла та інтуїції є певна мудрість. Здатність використовувати емоції для ухвалення мудрих рішень може бути втрачена, якщо певні частини вашого мозку (лобова частка) пошкоджені.[63] Якщо у вас немає доступу до відчуттів, ви не можете використовувати це критично важливе джерело самопізнання, щоб допомогти собі у своєму життєвому русі. Важливо мати змогу сказати: «Я відчуваю, що це правильно» або «Відчуття кажуть мені, що це неправильно». Без внутрішнього відчуття правильності чи неправильності, яке походить від відчуттів усередині вашого тіла, ви змушені обдумувати рішення лише розумом або безкінечно зважувати довгий перелік «за» і «проти». Ви можете шукати «логічну», «правильну» чи «ідеальну» відповідь. Але покладаючись в ухваленні рішень тільки на зовнішні чинники, ви не наблизитеся до розуміння того, як ви почуваєтеся. Врешті ви відкладаєте ухвалення рішень, бо не можете (або боїтесь) порадитися з найбільшим авторитетом — Собою внутрішнім.

Ми можемо вважати прокрастинацію спробою не просто уникати певних завдань, а уникати відчуттів, що якимось способом прив’язані до цих завдань. Останні відкриття нейронауки можуть допомогти краще зрозуміти, чому відчуття мають таке велике значення і як контроль над ними відіграє величезну роль у здатності братися за завдання, від яких хочеться втекти. Іноді ви добре знаєте, що відчуваєте, а іноді симптомом того, що у вас виникли певні відчуття, є сигнали вашого тіла, адже емоції виникають із тілесних відчуттів, які подають органи чуття.[64]

Ваші відчуття можуть бути свідомими, наприклад, коли ви добре знаєте, чому виконувати це завдання вам неприємно: «Підводити баланс чекової книжки мені нудно»; «Ненавиджу витрачати час на прибирання»; «Я не розумію алгебру». Щоправда, «багато речей, які відбуваються в мозку, коли ми відчуваємо емоції, відбуваються за межами нашого свідомого розуміння».[65] Когнітивна нейронаука сьогодення широко використовує твердження про те, що «свідомість — це дуже обмежена частина мозку»[66], тому цілком очікувано, що у вас буде багато випадків, коли ви несвідомо переживатимете відчуття, які змушують вас уникати певної роботи. Навіть якщо ви точно не знаєте, які емоції відчуваєте за межами власного свідомого розуміння, ваше тіло все одно реагує.

Аби припинити прокрастинувати, вам доведеться змиритися з деякими неприємними відчуттями вашого тіла, як-от страх і тривога. Щоб іти вперед попри страх, потрібно спеціально докладати зусиль. Адже страх виникає миттєво, й один раз помічений у вашому тілі, він триває довіку і надсилає в мозок дуже сильні сигнали, які складно ігнорувати.[67] Страх виникає настільки швидко, що це просто неймовірно. Якщо ви торкнетеся своєї руки, вашому мозку досить 400–500 мілісекунд, аби зауважити це відчуття. А щоб зауважити страх, досить всього 14 мілісекунд![68] Ще до того, як це можна було зрозуміти, ваше тіло вже зауважило страх і почало реагувати. Поки ви почнете думати про те, щоб виконати завдання, якого уникаєте, наприклад зробити гіпернеприємний телефонний дзвінок або підбити підсумки ваших торішніх прибутків, ваше тіло вже відреагувало страхом. Нічого дивного, що ви відкладаєте це на потім.

До того ж ваше тіло тримається за страх. Щойно ваш мозок пов’яже між собою подразник (наприклад, змію, семестрову роботу, презентацію для керівництва) і відчуття небезпеки чи страху, цей зв’язок зруйнувати вже неможливо.[69] Після першої ситуації із моторошним подразником, страх може виникати повторно щоразу, коли виникатиме цей подразник, навіть якщо ви його не пам’ятаєте.[70] Нейронауці відомий випадок, який ілюструє, як можна підсвідомо переживати страх, не розуміючи його свідомим мисленням. 1911 року пацієнтка з травмою головного мозку не могла пригадати власне минуле. Вона щодня зустрічалася з лікарем і не пам’ятала, що бачилася з ним раніше. Якось він заховав у руці канцелярську кнопку і при вітальному потиску рук уколов її в долоню. Після того щоразу, коли він намагався потиснути їй руку, вона відмовлялась так вітатися, хоча не могла пояснити причину своєї відмови. Сліди болючого досвіду минулого залишилися в її мозку і підсвідомо сильно впливали на її поведінку.[71] У цьому прикладі ви можете впізнати себе: ви не знаєте, чому уникаєте певного завдання, проте щоразу уникаєте його. Зв’язок між оригінальним подразником і вашим страхом тепер підсвідомий.

Ще одна причина, чому страхом так важко керувати, полягає в тому, що мозкові шляхи, що переносять сповіщення про страх, дуже вкорінені. Сповіщення із центру страху (амигдали) до центру мислення (кортексу) потужніші за сповіщення, що йдуть у зворотному напрямку — від центру мислення до центру страху.[72] Це означає, що страхові легше завадити нашій свідомості, ніж нашим думкам контролювати емоції. Тож нам доводиться докладати більше зусиль, аби контролювати свої страхи та імпульси.

Люди придумують різні рішення, як керувати страхами та імпульсами. Фройд одним із перших зауважив, що люди розробляють цілий масив захисних механізмів, які не дають змоги нестерпно болючим думками, почуттям і спогадам пробитися у свідомість.[73] Захисні шаблони поведінки виникають у дитинстві, а потім багаторазово повторюються в дорослому віці, прокладаючи глибокі нейронні шляхи і вкоріняючись.[74] Наприклад, якщо ви вважаєте, що вам не потрібно вчити диференціальне та інтегральне числення, адже воно ніколи не знадобиться вам у житті, ви використовуєте захисну систему «інтелектуалізації» (раціонального пояснення, пошуку виправдань), яка, можливо, розвивалася протягом тривалого часу, щоб захистити вас від болісного відчуття власної тупості й ненависті до себе, коли ви силитеся зрозуміти складні поняття.

Інший захист від небажаних відчуттів — їх витіснення, коли людина активно намагається їх позбутися. («Я просто про це не думатиму»). Але намагання ігнорувати почуття може скрутити вас у вузол. Хай як це парадоксально, але люди, які пригнічують свої відчуття, більш вразливі до негативних емоцій і переживають вищий рівень стресу.[75] Для прокрастинаторів уникнення — це король усіх способів захисту, адже, коли ви уникаєте завдання, ви також уникаєте багатьох думок, відчуттів і спогадів, пов’язаних із ним.

Як ми можемо реагувати на небезпеку, не покладаючись на саморуйнівні способи психологічного захисту? Ми можемо працювати над розвитком здібностей для управління емоціями, щоб нам було добре жити у власній шкірі. При управлінні емоціями мисленнєві частини мозку (фронтальний кортекс) втихомирюють діяльність в емоційній частині мозку (амигдалі), що дає можливість у разі потреби заспокоїтись або подумати про наслідки імпульсивного бажання накричати на боса, викинути комп’ютер з вікна, зайнятися сексом із привабливим незнайомцем з вулиці.

Щоби подолати прокрастинацію, вам знадобиться велика допомога мисленнєвих частин вашого мозку, адже ви стикаєтесь із ситуаціями, які стимулюють емоційні частини мозку і створюють стільки тривоги, що вам хочеться уникнути цього будь-якою ціною. В ідеалі, здатність керувати емоціями розвивається через взаємодію немовляти із чуйним дорослим, коли співзвучний дитині дорослий розпізнає дитячу тривогу, розуміє її, не боїться її і реагує — дбає про потреби дитини, чим і заспокоює її.[76] Якщо дорослий здатен зберігати мисленнєві здібності в ситуації сильної тривоги, ця здібність розвивається і в дитини.[77] Навіть якщо ви не мали шансу навчитися керувати своїми емоціями під час цих ранніх взаємодій, ви можете навчитися цього пізніше. Ви можете реагувати на відчуття небезпеки, обдумуючи ситуацію («Я прорепетирую виголошення промови, щоби менше хвилюватися»), аналізуючи реальність загрози («Невже мене справді звільнять, якщо я не буду ідеальним?»), аналізуючи контекст загрози («Мій новий бос лякає мене, тому що нагадує мені батька, але він не мій батько»), нагадуючи собі про свою компетентність і життєву стійкість або підтримуючи себе. Цей процес когнітивної переоцінки[78] — це невід’ємна складова здатності заспокоїти себе.

Джейн має яскравий спогадпро ситуацію, коли вона наштовхнулася на когнітивну переоцінку, щоб заспокоїти себе на порозі катастрофи. Під час навчання в магістратурі у неї була дуже неприємна зустріч із спеціалістом зі статистики, який ставив під сумнів достовірність даних у її магістерській роботі. Джейн витратила роки, аби зібрати ці дані для аналізу, тож вона була цілковито розгублена і вирішила негайно ж подзвонити чоловікові, щоб він її підтримав, але його не було вдома. Вона стояла сама у телефонній буді і голосно розмовляла — так, наче він насправді був на тому кінці дроту, а тоді відповіла сама собі так, як це точно зробив би він, із заспокійливим підбадьоренням і розумними пропозиціями. Зрештою, коли ви намагаєтеся допомогти собі зберігати спокій, аби у хвилюючій ситуації обдумати все, такий діалог може відбуватися автоматично, всередині вас, у тиші.

Окрім того, що це дає вам змогу продовжувати роботу, управління емоціями має певні переваги і для здоров’я. Останні неврологічні дослідження показали, що люди, які сприймають емоційно-негативний досвід шляхом когнітивної переоцінки, зменшують власний рівень стресу[79] та успішніше виходять із протореної колії некорисних думок і бажань.[80]

Свідомо знижуючи інтенсивність своїх емоційних реакцій на загрозливі ситуації, ми можемо уникати розвитку реальних панічних атак, які, можливо, переживали в минулому.[81] Коли ми можемо керувати почуттями, то отримуємо свободу вирішувати, як нам реагувати. Зрештою, здатність справлятися з усім спектром емоцій всередині дасть вам сили взятися за завдання, які ви відкладали. Якщо ви можете впоратись із почуттями — то можете впоратись і з діями.

Можливо, ви зрозуміли, що ваша прокрастинація виникає через якісь страхи, наприклад страх бути успішним або страх, що вас контролюватимуть. Ви можете легко прийняти те, що ми описали вище: відчуття, а надто страх, виникають швидко, вони сильні, і їх нелегко змінити. Але при цьому ви можете не розуміти власного страху. Щоправда, страхи, які складно зрозуміти з першого погляду, не обов’язково «ірраціональні»; вони мають власний сенс. Якщо ви прокрастинуєте з виконанням завдання і не можете точно сказати, що вас лякає чи завдає незручностей, є ймовірність, що у вас працює «імпліцитна» пам’ять. Це означає, що ви можете не пам’ятати самого досвіду, та ваш мозок і тіло все одно на нього реагують і генерують лавину[82] емоційних переживань, через які ви уникаєте завдання. Британський психоаналітик, Дональд Віннікотт, висловив цю думку такими словами: «Те, чого ми боїмося, — це те, що вже траплялося».[83]

Імпліцитні спогади часто вважають «ранніми» спогадами, адже вони зазвичай закладаються у віці до трьох років[84], коли повністю розвивається та частина мозку, яка відповідає за зберігання пам’яті — гіпокамп.[85] Від народження до півторарічного віку у нас домінує права півкуля мозку,[86] яка стрімко росте і вбирає у себе світ через інтуїцію. Права півкуля реагує на музику мови — невербальні аспекти мовлення, тон і ритм, а не зміст, і саме тому на немовлят так заспокійливо діють колискові. З півтора року до трьох років разом із магічним оволодінням мовою відбувається стрибок у розвитку лівої півкулі мозку — більш логічної, аналітичної та лінійної, що сприймає мовлення у вигляді слів і думок.[87] Щоправда, в цей час гіпокамп іще не розвинений, тож усі спогади цього раннього віку залишаються у вашій імпліцитній пам’яті й активізуються упродовж життя без участі свідомої пам’яті чи когнітивного розуміння.

Варто зауважити, що гіпокамп дуже чутливий до стресів: хронічне підвищення рівня гормону стресу — кортизолу — руйнує гіпокамп.[88] Коли відмирають клітини гіпокампу, його структура буквально скорочується, тож нічого дивного, що хронічний стрес погіршує нашу пам’ять і погано впливає на ясність мислення. (Та не впадайте в розпач, клітини гіпокампу можуть відновлюватись. Див. Розділ 15). Ось чому люди, які в дитинстві мали травматичний досвід, часто не пам’ятають навіть пізніших років дитинства, хоча їхні імпліцитні спогади продовжують зберігатися в тілі і мозку, залишаючи їх знерухомленими без усвідомлення причин.

Імпліцитну пам’ять не можна розглянути безпосередньо, однак можна зробити про неї висновки відповідно до наших очікувань щодо себе та щодо інших. Ці спогади формують наші відчуття, в основі яких лежить ранній досвід того, як про нас піклувалися, — наше унікальне сприйняття світу та сприйняття себе у цьому світі, припущення про те, чого можна (або не можна) чекати; ці відчуття настільки природні, що нам здається, що так почувається кожен. Коли Джамар не справлявся зі своєю роботою, він і подумати не міг, аби попросити про допомогу: «Звісно ж, я маю зробити все сам. Якщо я попрошу про допомогу, то буду невдахою. Це було б надто соромно. А хіба не так вважають всі?» (Ну, ні…)

До імпліцитних спогадів не потрапити з боку свідомості, скільки часу не витрачай і скільки зусиль не докладай, адже це спогади про те, що ми пережили, коли ще не вміли говорити і не могли обдумати свій досвід.[89] А от експліцитні спогади, навпаки, часто називають «пізніми», і ми знайомі з ними більше, бо вони виникли після того, як у нас розвинулись мова та свідомість. До них входять «автобіографічні» спогади, які охоплюють історії та розповіді про наше життя, а також спогади, які охоплюють наше знання суспільних норм, обличчя знайомих нам людей та інтелектуальні знання, які ми отримуємо під час навчання в школі та на роботі.[90]

Навіть якщо ви не пам’ятаєте тих моментів своєї історії, що сформували у вас неприємну звичку до втечі, важливо відзначати та приймати реакцію вашого мозку. Щось із вашого минулого зачепили; таке аналізування може дуже допомогти зрозуміти, що це, і навіть якщо ви ніколи не зможете це ідентифікувати, ви все ж можете вжити заходів: наприклад, нагадати собі, що зараз ви тут, у цьому сьогоднішньому моменті, а ваші спогади, пам’ятаєте ви їх чи ні, стосуються минулого. Жах, сором, провина, огида й ненависть до себе — це часто побічні наслідки давніх спогадів. За допомогою мисленнєвих частин вашого мозку ви можете подолати активізацію ваших імпліцитних спогадів, створити альтернативні нейронні ланцюги й змінити свій мозок, даючи собі змогу діяти, а не прокрастинувати через параліч страху.

Коли ви відкладаєте на потім щось, із чим не можете впоратись або що викликає у вас неприємні відчуття, у вас не лише активізуються імпліцитні спогади й сильні відчуття, пов’язані з ними, — ви також вступаєте в боротьбу за те, як ставитися до себе: чи спроможні ви? Чи можете ви мати власну думку? Чи заслуговуєте на любов і повагу?

Дослідження підтверджують, що низька самооцінка сприяє прокрастинації.[91] Ваше сприйняття себе — чи впевнені ви у тому, що здатні досягти успіху, і чи можете цінувати те, ким ви є, — формується з найперших днів життя. Сьогодні відомо, що мозок запрограмований бути «ультрасоціальним»[92]: він буквально росте і розвивається відповідно до того, як на нас реагують люди, котрі дбають про нас. Ми від народження шукаємо зв’язку з іншими: коли дитина бачить обличчя матері, її мозок виділяє хімічні елементи, які дають дитині приємні відчуття і стимулюють подальший ріст мозку.[93] Відкриття «дзеркальних нейронів» дало змогу зрозуміти, чому, коли ми спостерігаємо за тим, як поводяться та почуваються інші люди, у нашому мозку активізуються ті самі нейрони, які активні у їхньому.[94] Далі і далі стає ясно, що стан мозку однієї людини впливає на те, що відбувається в мозку іншої людини. Це означає, що ті, хто дбають про дитину, роблять значно більше, ніж зміна підгузків і годування: «Вони активізують розвиток мозку через емоційну доступність та взаємодію»[95].

Коли ви були немовлям, то дивилися на інших у пошуку себе, а емоційні переживання (свідомі й несвідомі) ваших доглядальників допомагали вашому мозку сформуватися та впливали на ваше сприйняття себе. Що ви бачили, коли заглядали в їхні очі? Чи були там спалахи радості від вашого існування? Яку картинку ви бачили у дзеркалі, в якому вони відображали вас? Людину, що приносить радість і втіху? Мама, відносно звільнена від тривог і спроможна тішитися своїм чадом та відчувати дитячі потреби, що постійно змінюються, допоможе своїй дитині стати дорослою людиною, яка вмітиме керувати емоціями, довіряти іншим, бути хорошої думки про себе і зберігати позитивні очікування.[96] Ці здібності — основа впевненості та здорової самооцінки.

Якщо батьки депресують, зляться, зайняті власними турботами або не проявляють інтересу до дітей з інших причин, то діти не знаходять у їхній поведінці того, чого шукають. Замість бачити, що їх люблять і їм радіють, діти можуть віддзеркалюватися в очах батьків як незручність, розчарування, джерело турбот або як прикраса, щоб нею хвалитися перед іншими. Ці руйнівні емоційні зв’язки мають глибинні наслідки: вони вимикають ті центри у мозку, що відповідають за відчуття безпеки, добробуту і відкритості для світу й активізують ті мозкові частини, що резонують із болісним емоційним станом батьків.[97] Дитина, яка саме формує бачення самої себе, приймає цей батьківський стан. Якщо батько чи мати не можуть відреагувати на дитину відповідною емоцією, у дитини може виникнути відчуття, що вона нецікава або пуста, неспроможна впоратись із найважливішим життєвим завданням — встановити зв’язок із близькими. Ці ранні дисгармонійні взаємодії впливають на мозок дитини, її уявлення про себе та впевненість, закладаючи фундамент для прокрастинації у подальшому житті. Пам’ятайте, розбіжності — це невід’ємна частина кожних стосунків, і вони не обов’язково є проблемними. У кожного з батьків бувають погані дні. Але коли ці розбіжності виникають регулярно і часто, дитина успадковує відчуття, що вона не така, як треба.

Мама Марії після народження доньки страждала на післяпологову депресію, з якою боролася багато років. Коли батьки емоційно байдужі, діти (навіть малюки) всіма силами намагаються викликати у них емоційну реакцію. Малесенькою Марія мала відчуття, що, як не старайся, ніщо не може розворушити маму, яка весь час була емоційно байдужою і незворушною. Потім, у шкільні роки, на Марію страшенно тиснули і змушували бути першою в класі й досягати великих успіхів у спорті, але вона відкладала домашні завдання і часто часу на їх виконання просто не залишалося. Не усвідомлюючи цього, дівчинка вважала кожну оцінку і кожну дію спробою довести, що вона варта уваги своєї матері — того, чого вона шукала від народження. Кожна її спроба відбувалась із таким емоційним тиском, що в неї виникало відчуття, що, аби задовольнити матір, потрібно все робити винятково ідеально. Нічого дивного, що Марія часто вдавалася до прокрастинації: на кону були надто високі ставки.

Виникає дедалі більше підтверджень, що певні частини лівої півкулі (лівий фронтальний кортекс) відповідають за відчуття турботи, емпатії та співчуття.[98] Коли вони активізуються, ми можемо бути розслабленими й відкритими до світу, на противагу відчуттю втечі, в основі якого лежать неприємні, негативно заряджені емоції, які закодовані у правій півкулі.[99] Коли до вас ставляться добре, стимулюється ліва частина вашого мозку («зсув уліво»), що сприяє виникненню відчуттів життєстійкості і благополуччя. Цей зсув уліво також позитивно впливає на роботу вашої імунної системи[100] і черепного нерва, що розгалужується від стовбура головного мозку по всьому тілу.[101] Блукаючий нерв робить значний внесок у вашу здатність керувати емоціями і комфортно взаємодіяти в соціумі[102] та асоціюється з підвищенням рівня гормону окситоцину у вашому тілі.[103] Окситоцин допомагає регулювати соціальні взаємодії та емоційний зв’язок з іншими людьми. Деякі дослідження стверджують, що рівень окситоцину може зростати в результаті дотиків (масаж — хороша річ) та вживання певних продуктів, наприклад шоколаду (а це теж дуже хороша річ!).[104] У Розділі 15 ми опишемо практику усвідомленості, що може активізувати цей зсув уліво в мозку людини.

Який зв’язок між окситоцином, блукаючим нервом, співчуттям, добротою і прокрастинацією? Ваше вміння заспокоїти себе та ставитися до себе зі співчуттям і добротою безпосередньо пов’язані з вашою здатністю справлятися із завданнями або ситуаціями, що лякають вас, дратують, загрожують вам чи викликають нудьгу. Якщо ви не розірвете негативні шаблони, які створюють прокрастинацію і не заміните їх чимось позитивним, ви, очевидно, так і залишитесь у тій старій колії, як річка, що тече через гори одним і тим самим руслом, прокладаючи каньйон, що стає дедалі глибшим і ширшим, аж поки сонце не зникає з поля вашого зору — і ви вже не можете вибратися назовні.

Коли ви робитимете щось важке, ваш мозок і далі подаватиме вам нейронні сигнали страху. І ви відчуватимете оті миттєві напади тривоги. І саме тоді ви можете відповісти собі по-новому, заохотити себе, а не критикувати; поспівчувати собі, а не нападати на себе. Голос доброти може дати вам удосталь впевненості, щоби ви відважилися зайти на незручну емоційну територію. Через деякий час з практикою (і, може, ще кількома плитками хорошого шоколаду) ви можете розвинути інакше ставлення до себе. Коли ваші думки наповнені співчуттям — ваше тіло гарно реагує і все ваше «я» може функціонувати більш гармонійно і цілісно.[105] Вдало інтегровані системи є «гнучкими, здатними до адаптації, послідовними, повними енергії та стабільними»[106], і ми віримо: що краще ви здатні створити цілісність всередині себе, то рідше ви ставатимете заручником прокрастинації.

8. Прокрастинація і ваш мозок

У цьому розділі ми розглянемо кілька біологічних передумов, які часто супроводжують прокрастинацію: виконавча дисфункція, синдром дефіциту уваги (СДУ), депресія, тривожні розлади, стреси та проблеми зі сном. Якщо у вас є чи ви гадаєте, що може бути один із цих станів, вони можуть сильно сприяти вашій прокрастинації. Не впадайте у розпач, але й не ігноруйте їх. Подумайте про медичне обстеження; ліки можуть допомогти позбутися цього стану та зменшити вашу прокрастинацію.

Коли ми говоримо про виконавчу функцію, то маємо на увазі не роботу президентів великих корпорацій — ми говоримо про роботу президента вашого мозку.[107] Як президент компанії відповідає за роботу всього підприємства, так і виконавча частина вашого мозку координує, регулює та інтегрує різні структури й системи мозку, що дають вам рівномірне стабільне відчуття себе разом із вашою особистістю, цілями, цінностями й уміннями. Керівник всередині вас збирає інформацію з ваших органів чуття, вашої історії, ваших думок і використовує її для досягнення цілей, аби ви могли зробити те, що має для вас значення.

Як у компанії можуть бути відділи, що добре працюють, але мають некомпетентного керівника, так і людина може мати мозок, який добре виконує багато завдань, але йому бракує загального керівництва.[108] Людина з погано розвиненою виконавчою функцією може бути багато в чому сильна з ментального погляду, але вона змушена докладати багато зусиль, коли йдеться про навички, необхідні для життя. У вас, мабуть, є знайомі розумні люди з хорошими ідеями (а може, ви й самі такі); але попри все ці люди «безнадійно неорганізовані»[109] й ніколи не можуть знайти потрібні папери чи матеріали, забувають про те, що запланували або вирішили, і плутаються в кроках, які потрібно зробити, аби завершити завдання. Звучить знайомо? Така неорганізованість запросто призводить до прокрастинації, адже ви блукаєте серед термінів і дедлайнів, а ще тому, що визначити, що потрібно, аби завершити проект, може бути так складно, що ви просто опускаєте руки.

Людина, якій важко дається виконавча функція, часто має проблеми з прокрастинацією; однак не всім прокрастинаторам властива виконавча дисфункція, тож ви самі маєте визначити, з чим пов’язана ваша прокрастинація. Майже всі люди із синдромом дефіциту уваги (про який ми поговоримо далі) мають труднощі з виконавчою функцією, хоча виконавча дисфункція необов’язково передбачає СДУ.[110]

Є різні думки про те, які здібності входять до виконавчої функції, та загалом усі погоджуються з тим, що є кілька основних чинників: контроль уваги, когнітивна гнучкість, постановка цілей та обробка інформації.[111] Далі це можна поділити на такі конкретні функції:[112]

1. Починати виконувати завдання (братися за виконання, генерувати ідеї щодо дій).

2. Зберігати увагу (доводити до кінця, продовжувати виконувати завдання).

3. Стримувати пориви (думати перш ніж діяти, не реагувати одразу ж).

4. Перемикати увагу (змінювати фокус, переходити від завдання до завдання, реагувати гнучко).

5. Робоча пам’ять (пам’ятати про плани, вказівки й те, чого навчилися раніше, щоб використовувати це разом з новими знаннями і ситуаціями).

6. Емоційний контроль (регулювати почуття та управляти ними).

7. Організовувати матеріал (отримувати необхідні матеріали й давати їм лад).

8. Моніторити себе (вербальна здатність переглядати власні дії, обговорювати із самим собою складні завдання чи переживання, якщо у цьому є потреба).

9. Управляти часом (пам’ятати про час і ставитися до нього реалістично).

10. Планувати (розставляти пріоритети, визначати кроки до цілі, передбачати майбутні потреби та події).

Коли ви читаєте цей список, чи знайомі вам якісь із його пунктів? Може, ви постійно запізнюється, тому що вам бракує якихось необхідних речей? Може, ви літаєте по дому, намагаючись знайти їх? Може, ви губите лік часу? Може, забуваєте, що планували зробити, навіть якщо задумали це всього п’ять хвилин тому? Може, ви губитеся, коли хтось питає вас: «Про що ви думаєте?»

Якщо у вас проблеми із виконавчою функцією, ми змушені засмутити вас — магічних ліків від цього немає. Деякі проблеми, наприклад із фокусуванням уваги та оперативною пам’яттю, можна вирішити за допомогою ліків, які використовують у лікуванні синдрому дефіциту уваги. А от брак організованості ліками не вирішити[113] — тож ціннішими стають поради, які ми подаємо в другій частині цієї книжки. Вам не має бути соромно, однак ви повинні зрозуміти, як працювати з тим, що у вас є. Багато технік подолання прокрастинації, які ми пропонуємо, також допомагають вирішити проблеми виконавчої функції: визначити ціль і розбити її на маленькі кроки, зробити маленький перший крок, навчитися орієнтуватися в часі та покращити умови, в яких ви живете, задля орієнтації на успіх. Наша пропозиція «знайти товариша» може бути найважливішим кроком з усіх, адже важко навчити самого себе виконавчих функцій. Вам справді може допомогти командна робота з кимось, хто одночасно і добрий, і має сильну виконавчу функцію. Можливо, саме це причина того, чому за останніх 10 років так розвинулася величезна нова сфера послуг — особистий організатор і експерт з наведення порядку!

Синдром дефіциту уваги та його варіації — синдром порушення активності та уваги (СПАУ) і синдром дефіциту уваги неуважного типу — за останніх 25 років часто досліджували науковці та лікарі.[114] Хоча протягом століть деяких дітей у всіх культурах вважали «невгамовними», «невихованими», «дикими», «вередливими», «язикатими» або ж «надміру запальними», «замріяними» чи «з головою в хмарах», лише відносно недавно ми почали розуміти, що насправді є біологічні основи для такої поведінки, і ще пізніше наука навчилась ідентифікувати окремі зі згаданих біологічних баз.

Ось головне: для синдрому дефіциту уваги характерні три основних симптоми — розсіяність, імпульсивність і непосидючість.[115] Йдеться не про шаблонну розсіяність, яка час від часу буває з кожним із нас,[116] а радше про стан, коли людина не здатна зосередитись, приділяти увагу або запам’ятати щось, навіть якщо вона цього хоче (часто дуже сильно). У близько 30–40 % дітей із синдромом дефіциту уваги в підлітковому віці симптоми послаблюються.[117] У решти симптоми можуть проявлятись і в дорослому віці, лишаючи після себе нездійснені мрії, незавершені проекти та незліченні пропущені дедлайни.

Та що насправді мається на увазі, коли ми кажемо, що хтось розсіяний, імпульсивний або непосидючий?

Рассел Барклі, науковець, який досліджує СДУ ще з 1970-х, вважає, що фундаментальна проблема лежить у нездатності себе стримати. Тобто люди з СДУ не можуть «стримати безпосередні реакції на подію, щоби використати самоконтроль з огляду на час та майбутнє».[118] Замість того, щоб думати: «Я хочу “відмінно” з історії, тож я мушу виконати це домашнє завдання і завтра його здати», студент із СДУ думає: «Це нудно! Не хочу цього робити!», — а тоді знаходить собі веселіше і цікавіше заняття. Прокрастинація в дії.

Стримування — це важлива діяльність мозку, а мозок, який не стримує себе ефективно, тримає свого власника залежним від влади імпульсів.[119] Якщо ми можемо стримати свої реакції, то можемо й обдумувати проблему, відкладати задоволення на потім (як би ще люди могли закінчувати школи чи коледжі?) та тримати під контролем власні сексуальні й агресивні пориви. Саме здатність стримуватися дає нам відчуття, що ми свобідні вирішувати — ми не мусимо реагувати на подразник одразу ж; ми можемо зачекати якусь мить, подумати і розібратись у собі, а тоді вибрати, чи реагувати нам взагалі і як саме реагувати. Як каже Барклі, очікування — це не пасивна дія. Щоб стриматись, потрібно докласти зусиль.[120]

Стримування також тісно пов’язане з відчуттям часу. Коли ви можете пригадати, що щось важливо для вашого майбутнього і що те, що буде в майбутньому, пов’язане з тим, що ви робите зараз, ви можете краще стримувати свої пориви задовольнити миттєві бажання. Дослідження показали, що люди з СДУ відчувають час не так точно, як люди без СДУ.[121] Із суб’єктивного погляду, для них час іде повільніше, ніж для інших; здається, що всяка справа забирає більше часу, ніж вони очікували, і вони швидко розчаровуються й втрачають терпіння. Не розуміючи, у якому моменті часу вони перебувають, вони фокусуються на тому, що є у них під рукою, не думаючи про те, що чекає на них попереду. Як люди, які не помічають часу, вони не бачать подій, які чекають на них, і врешті-решт кочують від кризи до кризи.[122] Це фокусування на миттєвих задоволеннях, а не на довгострокових перевагах, свідчить про те, що людям зі СДУ характерні складнощі з досягненням цілей у навчанні, заощадженням коштів чи діяльністю, яка в довготривалій перспективі корисна для здоров’я (наприклад, дотримуватися дієти чи займатися фізичними вправами). Якщо ви не усвідомлюєте, що існуєте в часі, підготовка до майбутнього і турбота про себе з розрахунком на майбутнє здаються неважливими.

Барклі відзначає, що люди з СДУ надмірно реагують на подразники навколишнього середовища. У всіх бувають труднощі з утриманням уваги; кожному з нас досить кілька секунд, аби відволіктися від роботи, змінити положення тіла, почати думати про інше або зауважити звук чи відчуття. Підраховано, що 15–20 % часу наш мозок блукає і навіть не помічає цього,[123] і ця схильність відволікатися посилюється з віком.[124] Та люди без СДУ здатні легко й безболісно повертатися до виконання завдань, тоді як людям із СДУ, щоб повернутися до завдання, потрібно більше часу і зусиль. Людям із СДУ складніше стійко утримувати увагу, адже стійка увага — це також стійке стримування.[125]

Останні відкриття у дослідженнях мозку підтверджують бачення Барклі. Деякі частини мозку (у фронтальному кортексі) є меншими або менш активними у людей зі СДУ, ніж у людей, що не мають цього розладу; а це саме ті структури, які мають центральне значення для утримування уваги, керування імпульсами, планування на майбутнє та самоконтролю.[126] А ще в деяких дітей із СДУ частини фронтального кортексу розвиваються приблизно на три роки пізніше, ніж у дітей без СДУ, тобто ті частини мозку, котрі найбільше впливають на керування увагою і руховою активністю, найбільше відстають у розвитку.[127] Це відкриття допомагає пояснити, чому деякі діти переростають свої симптоми у пізньому підлітковому віці.

Також помітили, що люди з СДУ часто мають у мозку низький рівень нейромедіатора дофаміна; оскільки дофамін — це речовина, що допомагає нам отримувати задоволення, виникає гіпотеза, що людям із СДУ доводиться робити більше та ризикувати сильніше, аби отримати те відчуття комфорту, яке люди без СДУ отримують без надлишкової напруги. Психіатри Нед Галловелл та Джон Рейті описують відчуття «свербіння»[128], потреби у сильному, високому рівні стимуляції, що стає біологічною необхідністю, — людина відчуває, що мусить зробити щось, аби змінити нестерпний внутрішній стан. Коли люди з СДУ приймають препарати стимулюючої дії (наприклад, амфетамін, метилфенідат), кількість дофаміна в їхньому мозку збільшується — і активність мозку зростає до рівня, близького до норми.[129]

Більшість дослідників розглядають СДУ як граничне відхилення нормального показника (на кшталт зросту чи ваги), що має сильний генетичний та біологічний складник.[130] Інші вважають, що буває і «СДУ, спричинений культурно».[131] Ми стикаємося з такою кількістю речей, які нас відволікають, з такою кількістю суперечливих вимог до нашої уваги, що СДУ може бути «офіційним мозковим синдромом інформаційної ери».[132] Аби досягнути успіху в сьогоднішньому суспільстві, ви повинні мати змогу функціонувати подібно до людини з СДУ: швидко і постійно перемикати увагу, одночасно вести кілька проектів та працювати короткими перебіжками.[133] Тож поки ви дивитесь улюблену ТВ-програму, вам мигають логотипи телестанцій, внизу екрана пробігає стрічка новин, що кілька хвилин вискакують сповіщення про подальші програми, і, на довершення, ви водночас перевіряєте пошту, дивитеся прогноз погоди та рахунки спортивних матчів на своєму смартфоні.

Тому, замість розглядати СДУ як пошкодження мозку, внутрішню слабкість чи негативну рису характеру, ми можемо розглядати його як стан, спричинений комплексом складних генетичних, біологічних і зовнішніх чинників. Якщо у вас синдром дефіциту уваги, то ваш мозок справді працює інакше, і ви, ймовірно, прокрастинуватимете. Вам справді складніше зосереджуватися на завданні, повертатися до нього після усіх численних і неминучих чинників, що відволікають вас і претендують на вашу увагу. Якщо вам здається, що ви «кайфуєте» від того, як гарячково вирішуєте все в останню хвилину, то ви, мабуть вдаєтесь до цілющого впливу адреналіну, вашого власного природного стимулятора, який підвищує здатність зосереджуватися. Подумайте, чи це звичне самолікування з усім його драматизмом варте того — чи, може, вам краще приймати виписані лікарем ліки для підвищення рівня зосередженості без паніки останніх хвилин або ж знайти роботу, яка забезпечувала би вам швидкий ритм і напругу, якої потребує ваш мозок, щоби відчувати себе повністю зайнятим.

Є багато різних варіацій на тему депресії. Деякі з них дуже серйозні (наприклад, велика депресія і її м’якша, хронічна форма — дистимія), а деякі свідчать про циклічність (наприклад, біполярний розлад, сезонні розлади, гормональні зміни). Усі ці стани об’єднує те, що енергії, інтересу чи зв’язку із життям у вас менше, ніж хотілося би, ви менше зацікавлені, менше мотивовані й не такі оптимістичні, як зазвичай. Якщо вас переповнює сум, відчуття безнадії чи відсутність інтересу до життя, то вас, мабуть, не дуже перейматиме потреба добре виконувати свою роботу, гарно вчитись, зустрічатися з друзями, вирішувати податкові питання чи турбуватися про власне тіло. Якщо ви в депресії, то, мабуть, прокрастинуєте із чимось (а може, й багато з чим) важливим для вас. Ви не спроможні витягнути себе з дому; ви не в стані розібрати коробки, коли у вас ледь вистачає енергії, аби почистити зуби. Ви не бачите сенсу в тому, щоби домагатися підвищення, якщо все майбутнє виглядає для вас блідим і порожнім. І чи є сенс навіть думати про те, аби подзвонити другові, якщо ви переконані, що усім байдуже щодо вас?

Тепер ми знаємо, що депресія має сильні біологічні передумови, особливо якщо вона є низхідною фазою біполярного розладу. І хоча немає єдиного підходу, який працював би для всіх, впоратися із цим виснажливим відчуттям не лише можливо, а й надзвичайно важливо. Хоча більшість депресивних проявів із часом послабляться, переживши цей стан, ви все одно ризикуєте в подальшому знову переживати депресію.[134] І, звісно, вона коштуватиме вам дуже дорого: адже депресія разом із прокрастинацією, що може її супроводжувати, впливає не лише на ваше ставлення до себе, а й на успіхи в роботі чи навчанні, на фізичне здоров’я, фінансове благополуччя та стосунки з людьми.

Депресія має біологічний, психологічний і зовнішній аспекти. Бувають ситуаційні тригери, що викликають депресію, — наприклад, серйозна втрата, труднощі у стосунках або велика зміна в житті, як-от переїзд, випровадження дітей на навчання або вихід на пенсію. Болісне переживання втрати, смуток чи відчуття спустошення протягом якогось часу — це нормально. Та нормальний сум не викликає ненависті й песимізму щодо себе самого, щодо навколишнього світу та щодо майбутнього, а саме ці відчуття супроводжують депресію. При симптомах депресії у мозку людини часто виникає хімічний дисбаланс нейромедіаторів серотоніну та дофаміну, і для відновлення цього балансу може знадобитися прийом ліків. Якщо депресія — це один із проявів біполярного розладу, не обійтися і без препаратів для стабілізації настрою. Однак, окрім проблеми потенційного хімічного дисбалансу, існують і більш тривожні докази того, що депресія може назавжди змінити певні структури мозку, наприклад гіпокамп, і що довше триває депресія та що серйознішою вона є, то значнішого руйнівного впливу зазнають як окремі нейрони, так і більші структури.[135]

Численні дослідження показують, що найкращим лікуванням від хронічної депресії є поєднання медичних препаратів і терапевтичних бесід, і тут важливо, що тривалість прийому ліків і проведення бесід має залежати від давності депресії.[136] Доведено, що регулярні помірні заняття аеробікою зменшують депресію[137], однак важко змусити себе рухатися, коли єдине, чого вам хочеться, — це спати. Можливо, вам доведеться лікувати свою депресію, аби мати сили та сподівання зробити кроки, необхідні для припинення прокрастинації.

Якщо ваша прокрастинація виглядає як відчуття в’ялості, сонливості і неспроможності мотивувати себе щось робити в зимову пору року, то ви, ймовірно, страждаєте від сезонного афективного розладу (САР).[138] Люди із САР зазвичай стверджують, що хочуть впасти в сплячку, коли дні стають коротшими і темряви навколо більшає. Вони відчувають не сум, а радше знесиленість. У них стає менше сили, їм стає складно прокидатися вранці і хочеться сховатися від світу. Вони відмовляються від соціальної активності й закриваються в офісах, щоб не довелося ні з ким спілкуватися. Часто вони потребують вуглеводів, але не можуть змусити себе до фізичних навантажень, тому щозими набирають вагу. Їм складно думати і бути творчими. Починання, які влітку здаються легкими, взимку видаються неможливими, тож список невиконаних завдань поволі виходить з-під контролю. А потім настає весна — настрій веселішає, повертаються сили і вмотивованість, відновлюється спілкування з друзями, оживають творчі здібності, а прокрастинація стає далеким спогадом — принаймні до наступної осені.

Учні, навіть у молодших класах, можуть страждати від сезонного афективного розладу. На початку шкільного року в них може бути повно сил, ентузіазму й мотивації, але до грудня, що збиває усіх з пантелику, їм складно навіть вранці встати з ліжка, а успішність стрімко знижується. Учням, що прокрастинують, варто придивитися до будь-яких сезонних змін в їхній успішності. Зазвичай, перш ніж пацієнтові поставлять правильний діагноз — сезонний афективний розлад, — минає понад десяток зимових депресій.[139]

Основний чинник САР — зменшення кількості світла навколо, коли дні стають коротшими; тривалість прояву симптомів зазвичай змінюється залежно від географічних широт — люди, деякі живуть далі від екватора, переживають триваліші періоди безсилля, ніж ті, хто живе на нижчих широтах. Рівень серотоніну в крові змінюється залежно від того, скільки сонячного світла було в день забору аналізів;[140]це підтверджують спостереження, начебто ліки, які підвищують рівень серотоніну, часто послаблюють симптоми САР. Дослідники також з’ясували, що САР має спадковий характер, тож, схоже, цей стан має важливу генетичну складову.[141]

Обсесивно-компульсивний розлад

Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) може сприяти прокрастинації: поки люди з ОКР складають списки «за» і «проти» або перевіряють, чи вимкнена духовка, не робиться більше нічого. Вони прокручують у голові одні й ті самі думки і повторюють одні й ті самі вчинки, тому що їхній мозок зависає у процесі, який він не може зупинити. У нормальному стані одна частина мозку переживає через зроблені помилки (орбітальний фронтальний кортекс), інша — з тривожністю відповідає, що щось недобре станеться, якщо не запобігти цьому (поясна звивина), а третя — перемикає передачу, коли криза минула (хвостате ядро).[142] У людей із ОКР сигналу, що криза минула, не виникає, що призводить до стану «закритої свідомості»[143], як його назвав доктор Джеффрі Шварц із Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі. Мозок не перемикає передачі автоматично, тож передачу доводиться перемикати свідомо, щоб розірвати коло безкінечних думок чи вчинків. Наприклад, людина може спинити тривожні думки, подумавши натомість: «Духовка вимкнена; насправді проблема в тому, що у мене напад ОКР». Якщо робити те, що приносить вам радість (тільки не надто довго!), або зробити крок у напрямі до вашої цілі — закриту свідомість можна відкрити.

Щоб відчути на собі, що таке закрита свідомість, необов’язково мати ОКР. Прокрастинатори можуть настільки хвилюватися через можливість припуститися помилки, що відчувають параліч. Коли ми готували першу радакцію цієї книжки, Джейн впала в ступор ще на початку. Вона не могла просунутись із першим розділом, за який взялася, — «Страх успіху» (яка іронія…). Вона склала план, але коли спробувала писати, то не змогла просунутися далі першого абзацу. Схвильована й розчарована, вона скаржилася Ленорі: «Ну і як я поясню Америці, що таке страх успіху?». У Ленори з’явилася блискуча ідея (якій Джейн спершу дуже опиралась) — почати з простішого розділу, який не мав би такого емоційного заряду, як «Страх успіху». Тому Джейн почала працювати над розділом про постановку цілей у поведінці і з’ясувала, що може мислити ясно і писати легко.

Безлад і накопичення

Хоча, мабуть, у багатьох із нас у житті більше безладу, ніж нам би хотілося, деякі люди так зволікають із його розбиранням, що якість їхнього життя від цього суттєво страждає. Під час одного з наших перших ток-шоу на радіо в Нью-Йорку, до нас зателефонував чоловік із проханням допомогти йому: він не міг змусити себе викинути бодай один випуск із підбірки газет «Нью-Йорк Таймс» за шість років, що заповнили його квартиру від підлоги до стелі. Як і цей чоловік, багато безладних прокрастинаторів часто картають себе за те, що не можуть позбутися речей, які вони збирали роками; до них можуть прискіпуватися їхні чоловіки чи дружини, втомлені тим, що їх оточують гори мотлоху; вони можуть жити в ізоляції, адже в них і думки не виникає про те, щоб приймати у себе гостей. Їм так важко вирішити, що залишити, а чого позбутися, що вони відкладають прибирання. Усе має зберігатися «про всяк випадок».[144] Як зауважила Незіроглу та її колеги:

нерішучість + страх зробити помилку = безлад[145]

Хоча життя з такою кількістю «мотлоху» може засмучувати чи непокоїти прокрастинаторів, тривога і незручність вирішення цієї проблеми викликають ще гірші відчуття, тому людина каже собі: «Я зроблю це пізніше».

Коли безлад поширюється та заповнює всі куточки й щілинки і ви вже не можете перетнути кімнату рівною лінією, але все ще не здатні змусити себе повикидати речі — то ви, мабуть, перейшли від безладу до накопичення. І якщо так, то ви в цім світі не самі; у Сполучених Штатах живе близько мільйона людей із патологічним накопиченням[146] і ще багато мільйонів людей, що схильні накопичувати речі. Відомо, що накопичення та зберігання передаються спадково (було виявлено відповідний хромосомний маркер), а ще людям, які накопичують, схоже, властива «інша схема мозкового метаболізму глюкози», ніж у звичайних людей, які не накопичують, або в пацієнтів із ОКР, які не накопичують.[147]

Отож, якщо ви зберігаєте, колекціонуєте, накопичуєте речі і зволікаєте з їх викиданням, знайте, вам доведеться докласти значних зусиль, аби створити у мозку нові шляхи, замість цих глибоко вкорінених схем. Навіть якщо ви думаєте про те, щоби перебрати або викинути речі, знайомі схеми застерігатимуть вас: «Не роби цього! Тобі це може знадобитися… Ти можеш більше не знайти такої речі… Колись це може коштувати великі гроші… Це належало ще моїй бабусі!» Пам’ятайте, що причини, якими ви пояснюєте зберігання зайвих речей, — це форма закритої свідомості, і вам важливо знайти спосіб, аби перемикати ваші ментальні передачі, — наприклад, попросити веселого товариша розібрати речі разом із вами, увімкнути улюблену музику і танцювати по дорозі до смітника або ж нагадати собі, що всю справді потрібну вам інформацію можна знайти в інтернеті, тож немає потреби зберігати всі оті старі журнали й газети, статті з яких ви збиралися «колись» перечитати.

Більшість прокрастинаторів знають, що відкладання справ на потім може обернутися великим стресом: ви переживаєте через те, що вам треба зробити, але не робите цього; коли ви врешті прискорюєтесь, аби вкластися в терміни, напруга останніх хвилин ще більше поглиблює ваш стрес. Хронічна прокрастинація може означати хронічний стрес, що не є корисним ні для мозку, ні для тіла.

Реакція на стрес, відома як «борись або тікай», — це важливий біологічний механізм, створений, аби захистити нас від небезпеки; він змушує нас зібратися для швидкого реагування, коли щось загрожує нашому виживанню, як-от зебра втікає в безпечне місце, коли до савани наближається лев.[148] Одна частина мозку, гіпоталамус, запускає систему тривожного сповіщення, прискорює серцебиття, підвищує кров’яний тиск, додає сил і здійснює викид у тіло гормонів адреналіну й кортизолу. Нашим тілам потрібен час, аби оговтатися від навантаження цього самозахисного сплеску енергії; нам усім потрібна можливість повернутися до стану спокою, це значною мірою схоже на те, як хороший нічний сон допомагає нам відновитися після активного дня та підготуватися до завтрашнього дня.

Проте досить часто ми не даємо собі такого часу на відпочинок. Щойно вклавшись в один дедлайн, ми починаємо переживати за наступний. Ми у стресі через те, що завтра іспит, що у нас іпотека, сварка з другом, атестація на роботі наступного тижня і постійний ниючий біль. Ми живемо в еру швидкісної конкуренції, переповнених міст і заторів у годину-пік. Навіть у маленьких містечках і на далеких островах ми перевіряємо пошту й відповідаємо на повідомлення, бо мусимо дати негайну відповідь. На жаль, коли ми живемо у стані хронічної напруги, наші тіла постійно виділяють гормони стресу, що з часом руйнують важливі структури нашого мозку.[149] І що більше ці структури руйнуються, то менш ефективно наші клітини справляються із відновленням пошкоджених структур і стимулюванням росту нових нейронів.[150]

Стрес посилюється, коли ми прокрастинуємо. Ми передчуваємо критику не лише за якість роботи, а й за те, що ми здали її запізно; ми випробовуємо долю, посуваючи межі; ми готові до найгіршого; відчуваємо себе винними в тому, що розчарували, роздратували інших чи створили їм незручності. Це замкнене коло: прокрастинація призводить до стресу, а стрес може призводити до прокрастинації. Коли ваше тіло відчуває на собі наслідки напруженого життя, у вас лишається менше творчої енергії на речі, які потрібно зробити, чи на речі, які вам подобається робити.

Природні ритми вашої біології можуть суттєво впливати на вашу успішність. Ми говорили про приклад річного ритму, коли описували сезонний афективний розлад. Інші приклади біологічних ритмів — добові ритми (деякі люди найбільш зосереджені і продуктивні рано-вранці, тоді як інші беруться до справ хіба після полудня), гормональні ритми, як-от менструальні ритми у жінок та зміна рівня тестостерону у чоловіків ближче до середнього віку.[151] Ще один приклад біологічного ритму — потреба у тиші й спокої на фоні соціальної активності. Іноді люди відчувають перевтому від надмірної активності чи соціальних взаємодій і потребують побути в тиші, наодинці з собою, аби заспокоїтись і зарядити свої акумулятори. Знаючи про підйоми і спади власних біологічних ритмів, ви зможете жити в гармонії зі своїм тілом, замість весь час боротися проти власної природи. До прикладу, якщо ви змушуєте себе працювати вранці, коли насправді продуктивніше вам працюється вночі, то ви налаштовуєте себе на прокрастинацію. Чи не ефективніше було би працювати так, як найлегше для вас?

Доктор Вільям Демент, голова Клініки розладів сну при Стенфордському університеті, практично сам створив сферу медицини сну. Завдяки доктору Дементу тепер ми знаємо, наскільки важливий добрий сон для ефективної роботи.[152] Коли ви погано спите, ваш мозок не може добре працювати — і ви, ймовірно, відчуєте на собі типові наслідки поганого сну: низька толерантність до фрустрації, неспроможність зосередитися, брак сил, роздратованість і — прокрастинація. «Депривація сну безпосередньо впливає на виконавчі функції, адже префронтальний кортекс допомагає регулювати сон, активність і увагу. Як з’ясувалося, молодим людям, яким замало сну, складно братися за завдання й доводити їх до кінця, особливо якщо ці завдання здаються трудомісткими або “нудними”. Їм також важко даються складні завдання, що потребують планування й наполегливості в досягненні цілей, а надто коли ці цілі абстрактні, а винагорода — віддалена».[153]

Хоча ви можете працювати в нічному режимі та безболісно просидіти за роботою одну, дві чи три ночі, особливо у молодому віці, — тепер ми знаємо, що, коли ви спите замало, ваше «недосипання» накопичується.[154] Коли ваше тіло позбавлене сну, ви не можете бути на піку своєї форми — і ваша схильність до прокрастинації зростатиме. Тож, якщо ви отримуєте замало сну, спробуйте трішки подрімати (менше п’ятнадцяти хвилин; якщо дрімати довше, можна перейти до стадії глибшого сну, і ви прокинетеся розбитим), і намагайтеся лягати раніше (так, ми знаємо, що ви не можете лягти раніше, коли не встигаєте і вам доводиться працювати всю ніч; тому ми рекомендуємо починати швидше!). Якщо ви спите вдосталь, та все одно прокидаєтеся стомленим, зверніться до лікаря. У вас може бути депресія чи інший медичний розлад. У вас може бути серйозне захворювання, небезпечне для життя, під назвою апное уві сні — порушення сну, що позбавляє вас кисню та змушує вас почуватися знесилено.[155]

До прокрастинації можуть докладатися також інші медичні проблеми. Наприклад, деякі захворювання щитовидної залози можуть спричиняти знесилення і втому, що не дає змоги взятися до роботи чи вжити заходів, а анемія може спричиняти депресію.[156] Є припущення, що деякі випадки письменницького блоку, себто творчої кризи, коли автор втрачає здатність творити, можуть бути пов’язані із захворюваннями скроневої або лобової часток мозку.[157] Важливо пройти ретельне медичне обстеження, щоб упевнитися, що вашу прокрастинацію не спричиняють якісь глибинні біологічні проблеми. А якщо ви роками відкладали обстеження, радимо вам записатися до свого лікаря — або ж знайти лікаря, якщо у вас його немає.

Хай якою буде ваша боротьба з прокрастинацією, те, чим ви переймаєтеся, завжди має біологічну складову. У процесі зволікання ваш мозок десь відчуває небезпеку, а прокрастинація — це реакція і захист. Можливо, ваш мозок має певні проблеми, які змушують вас відкладати справи на потім, наприклад виконавчу дисфункцію або СДУ. Може, ваша прокрастинація відображає замкненість вашого мозку, як буває при депресії. Хоч якою є ваша ситуація, сподіваємося, що глибше розуміння мозкових процесів допоможе вам ставитися до свого мозку і тіла з турботою та повагою. У другій частині ми подаємо кілька пропозицій про те, як саме це робити.

9. Як ви стали прокрастинатором

Ви прийшли у світ прямо з простору матки вашої матері з унікальним кодом ДНК, вашим конкретним мозком і вродженим темпераментом. Ви народились у конкретній сім’ї у конкретний час. Поєднання того, як ви прийшли у світ (природа), і того, як ваша сім’я реагувала на вас (піклування), ініціювали низку складних взаємодій, які спричинилися до того, якою людиною і яким прокрастинатором ви є сьогодні. Деякі взаємозв’язки «батьки — діти» складаються легко, деякі — ні. Коли ці стосунки не є легкими, дитина може врешті почати відчувати себе якоюсь неправильною, позбавленою права претендувати на власні інтереси та цілі, торуючи шлях до прокрастинації.

В Адама синдром порушення активності та уваги (СПАУ). Коли він був малюком, то постійно рухався, дерся на книжкові полиці, імітував звуки поліцейської сирени й усе розбирав. Хоча його активність часто була потішна, сім’ю це виснажувало. Вони нерідко дратувались і вичитували його за те, що він не грається тихенько. У школі Адамові було важко сидіти спокійно, і він вигукував відповіді з місця, тож учителі скаржилися батькам на його поведінку. Пізніше він забував про домашні завдання і контрольні. Між ним і батьками почалися війни на ґрунті невиконання домашніх завдань і нічні баталії за те, щоб сісти за науку. Батьки Адама знали, що в нього СПАУ, але вони не мали співчуття. Вони хотіли, щоби син переріс це — просто зосередився і робив своє. Прокрастинація ставала дедалі більшою проблемою. Адам відкладав усе, що здавалось йому нудним, аби займатися своєю пристрастю — катанням на скейтборді.

Тепер Адам каже: «Шкода, що мої батьки не розуміли, як важко мені було зосередитися. Вони знали, що в мене СПАУ, та не могли цього винести. Вони казали, що я ледачий і безвідповідальний. Вони звинувачували мене, замість допомогти». Адам порівнює це з реакцією своїх батьків на харчову алергію його сестри: «Вони прийняли факт, що так працює її організм. Вони зі шкіри лізли, аби знайти для неї потрібні продукти, і допомагали їй навчитися жити зі своєю хворобою. Шкода, що вони не робили цього для мене».

Можливо ви, як і Адам, мали СПАУ і почувалися проклятим. Або ж ваш темперамент відрізнявся від темпераментів ваших рідних (наприклад, ви були інтровертом у родині екстравертів), і ви не почувалися гармонійно з іншими членами родини. Те, як батьки реагують на біологічні особливості своїх дітей, впливає на те, як розвиватимуться ці їхні риси в подальшому житті. До прикладу, Джером Каган, науковець, який вивчав питання розвитку дітей, досліджував сором’язливих дітей у розрізі часу.[158] Соромливість — це риса темпераменту, яка асоціюється зі страхом і відмовою пробувати нове. Каган зауважив, що коли батьки емоційно підлаштовуються до своїх дітей, дають їм надійну основу і з любов’ю підтримують їх у дослідженні світу, то їхні діти з часом можуть перерости свої сором’язливі схильності й з ентузіазмом та життєвою стійкістю взаємодіяти зі світом. Коли ж батьки не прислухалися до своїх дітей, ті переносили своє хвилювання у подальше життя. Якщо бракує хорошого зв’язку між тим, із чим ви народились, і тим, як вас сприймали, важко розвинути надійну впевненість у собі,[159] а брак упевненості — це один з основних чинників розвитку прокрастинації.[160]

Ви маєте вливатися не тільки у родинне середовище; ваша родина також має своє місце в культурному середовищі, у яке вам теж треба вписатися. Якщо ваша родина не була частиною домінантної культури — через своє походження, мову, колір шкіри, освіту, релігію чи економічний статус, — ви відчували особливий тиск, який міг сприяти прокрастинації.

У Розділі 17 ми подаємо рекомендації щодо того, як справлятися з окремими видами тиску, зокрема йтиметься про тиск на іммігрантів і на перших у сім’ї студентів, та зараз просимо вас подумати, чи не могли культурні обставини у вашій родині докластися до вашої прокрастинації. Чи стикалися ви з якоюсь реалією, яка вимагала від вас і вашої родини пристосуватися до культури? Наприклад, якщо ваша родина — виходець з культури, де особисті досягнення поступалися турботі про спільноту, то західний акцент на індивідуалізмі й конкуренції може видатися вам неправильним і збивати з пантелику.[161] Якщо англійська мова вам не рідна або якщо у вашій родині вдома не розмовляли англійською, то ви, ймовірно, відкладаєте написання робіт, звітів чи робочих листів, тому що вас засмучує нездатність висловитись англійською так само впевнено, як рідною мовою. Якщо ви перший зі своєї сім’ї, хто вступив у коледж, то ви могли відчувати себе неготовим до освітніх, фінансових, соціальних та бюрократичних вимог навчального закладу[162] і прокрастинували замість того, щоб попросити про допомогу. Якщо ви вийшли з середовища боротьби за виживання і тепер перебуваєте у більш привілейованому становищі, то можете почуватися не на своєму місці, невпевненим чи навіть фальшивим, а прокрастинація може бути способом уникнути перевірки того, ким ви є насправді. Нові культурні ситуації викликають стрес; вони нерідко створюють внутрішній конфлікт: асимілюватися в нову культуру чи триматися за родину й друзів зі старої культури. Прокрастинація допомагає уникати потреби робити складний вибір і стикатися з потенційною втратою важливих традицій.

Батьки, брати і сестри, вчителі, тренери, сусіди та навіть люди, про яких ми читали або чули, стають нашими життєвими моделями. Деякі люди стають вашими ідеалами, до яких ви прагнете, — наприклад, хлопчик, який хоче бути як його батько, або учениця, яка прагне в майбутньому стати як її улюблена вчителька. А деякі люди можуть бути для вас антиідеалами. Батько може бути неорганізованим чи нерішучим, і тому син прагне ніколи таким не бути! Або ж батько може бути напрочуд раціональним і ставити свою роботу понад усе інше, включно зі сім’єю, тож дитина прагне ніколи не ставити роботу вище за людей.

Хто був вашим ідеалом «успішної людини»? Що саме в цих людях змушувало вас вважати їх успішними? Які вони були? Якими їх вважали інші? Як вони ставилися до вас? Як вони ставилися до себе? Як ви перейнялися ними?

А тепер подумайте про людей, які були для вас зразками «невдахи». Що саме у них змушувало вас думати, що вони невдахи? Як вони ставилися до інших, а як до себе? Як вони вплинули на вас?

І звісно, хто був прокрастинатором?

Подумайте, як ці моделі вплинули на вас і на вашу прокрастинацію. Наприклад, ви дуже старалися бути схожими на найуспішніших із них. Це ставило неможливі стандарти? Можливо, ви припустили, що не зможете бути такими ж успішними, і просто здались. Або, можливо, ви вирішили за всяку ціну не наслідувати своїх ідеалів і тому намагалися в усьому бути не таким, як вони, і врешті втратили відчуття того, ким ви справді хотіли бути. Вам може бути корисно написати перелік усіх своїх ранніх «моделей» людей, записати, що ви про них думаєте і як, на вашу думку, вони могли вплинути на вашу прокрастинацію.

Ось вам кілька прикладів того, як деякі прокрастинатори описують моделі, що вплинули на їхню прокрастинацію. Один чоловік пригадав, як його залякував його успішний батько, вимогливий чоловік, який витягнув себе зі злиднів і став дипломованим науковцем. Він постійно працював за комп’ютером, тримав на тумбочці біля ліжка жовтий блокнот з ручкою, а час у туалеті використовував для читання наукових журналів. «Якщо ти не робиш чогось важливого, — казав його батько, — то даремно займаєш місце, на якому стоїш!» Хлопець безжально змушував себе бути таким, як батько. Робити щось просто для задоволення вважалося марнуванням дорогоцінного часу. Нічого дивного, що цей тиск обтяжував його, — він часто був пригнічений і нездатний продуктивно працювати.

Інша прокрастинаторка, директорка ресторану, чиє гаяння часу постійно шкодило її бізнесу, розглядала жінок у своїй великій родині, як «домогосподарок, яким немає потреби працювати», готових прожити все життя заради своїх чоловіків і дітей. З її феміністичного погляду, вони були невдахами. У неї ж був намір активно працювати. Проте вона боялася втратити підтримку родини, розвиваючись у своїй професії та йдучи незвичним для них шляхом. Її прокрастинація не давала їй змоги зайти у своїй роботі задалеко і почуватися аутсайдером у власній родині.

Ми також чули про конфлікт моделей. Студентка-прокрастинаторка з коледжу розповіла нам свою історію. На неї сильно вплинули дві її вчительки початкових класів. Одна була уособленням ефективності, але була позбавлена почуття гумору, недоступна, в неї було мало тепла і любові. Інша ж була постійно дезорганізована і з усім спізнювалася, проте по-справжньому раділа життю і жартувала з учнями. Для цієї студентки радість асоціювалася з неорганізованістю і затримками, а холодність ішла в парі з ефективністю.

Можливо, ви думали, що єдиний спосіб бути щасливим — це бути точнісінько таким, як ваш ідеал успішності, без відхилень, повністю ототожнити себе з ним і не робити поправки на власні відмінності. Ви можете захоплюватись якоюсь рисою у батькові чи другові, переоцінювати чи ідеалізувати її — а отже, не бачити людини чітко, а себе, прирівнюючи до неї, принижувати. Неможливо досягнути ідеалізованої моделі успіху! Ми звертаємо вашу увагу на те, що людина, якою ви захоплюєтеся, також має риси і якості, які вам не сподобаються; ваша ідеалізація не дає вам змоги побачити їхні обмеження й змушує вас перебувати на крок позаду. Ймовірно, ви використовуєте прокрастинацію, щоб залишатися на крок позаду.

Як і всі сім’ї, ваша сім’я з найбільш раннього вашого віку, навіть ще до вашого народження, коли тато і мама тільки уявляли свою майбутню дитину, передавала вам своє ставлення, свої цінності, переконання й очікування. Ці сімейні послання давали вам зрозуміти, як працює світ і яким мало би бути ваше місце в ньому. Вас, без сумніву, навчили якихось базових підходів і правил, як люди ставляться одне до одного, що правильно, а що неприйнятно, що безпечно, а що небезпечно, як вирішувати конфлікти, проводити переговори і ухвалювати рішення. Ви також швидко збагнули, наскільки вас цінують і як ви вписуєтеся чи не вписуєтесь у сімейну систему. Ви отримували послання про те, хто ви, на що спроможні та що на вас чекає в майбутньому. Ви могли безумовно приймати ці поняття, припускаючи, що вони правдиві і з ними погодиться кожен, або могли протестувати проти правил і цінностей, які сповідувала ваша сім’я.

Наші родини залишають глибокий відбиток і впливають на нас навіть у дорослому віці, часто несвідомо. Деякі аспекти ваших ранніх сімейних стосунків фактично прошиваються у вашому мозку, адже ці взаємодії створюють надзвичайно стійкі нейронні шляхи. Нейрологи висунули припущення, що «мозок використовує досвід з минулого як вказівку на те, чого чекати в майбутньому».[163] Ви очікуєте того, що вже переживали в минулому.

Робін сильно здивувалася, коли її бос підійшов до співробітниці і сказав: «Ханна, ти зробила помилку в зведеній таблиці, і тепер усі цифри злітають». Робін завмерла в очікуванні емоційної реакції співробітниці на таке грубе зауваження, та реакція Ханни була для Робін новою: «Ого, покажіть», — сказала вона. Робін очікувала, що Ханна відреагує так, як відреагувала б вона, із захисним самоосудом чи слізливою істерикою, але Ханна не зробила ні того, ні іншого.

Пізніше, після розмови з Ханною, Робін зрозуміла, що її подруга не вважала боса жорстким і насправді розглядає помилки як можливість навчитися! Робін і на гадку не спадало, що помилка може бути чимось іншим, а не тільки приводом критикувати, тому що її помилки завжди викликали саме критику — спершу від батьків, а тепер вже й власну.

Коли ті припущення і правила, які ми вивчили у власній сім’ї, автоматично керують нашими думками, почуттями та вчинками, без будь-яких з нашого боку оцінок і сумнівів, це може завести нас у халепу, особливо якщо правило дуже жорстке і заважає нам розвиватися, бути здібною, творчою особистістю. Це наче ви їсте усе, що вам кладуть на тарілку, навіть не думаючи, чи це вам подобається, чи воно корисне і взагалі чи ви голодні! Ви просто відкриваєте рота і ковтаєте їжу, викликаючи розлад травлення.

Іноді те, що ви очікуєте, справді відбувається, і передбачення мозку виявляється точним. Але буває, що обставини складаються інакше. Щоб оцінити, чи правильними були ваші запрограмовані очікування, потрібне активне мислення і свідоме розуміння. Саме тому так важливо звертати увагу на послання, які ви отримували в минулому. Може, вони колись і містили зерно істини, але зараз вони вже втратили свою значимість. Коли ви уважно обдумаєте ці речі, то виявите, що дещо із того, чого ви навчилися, безцінне, а дещо стає перешкодою на вашому шляху.

Пригадайте послання, які ви отримували від людей у ранньому віці — від сім’ї, вчителів, тренерів та інших важливих людей. Спочатку ці послання надходили ззовні, але за якийсь час вони стали вашими внутрішніми голосами.

Зважте кілька типів послань: ті, які наче змушували вас досягнути успіху, ті, які вселяли сумніви, і, врешті, ті, що були для вас основоположною підтримкою, незалежно від того досягнули ви, успіху ви досягнули чи зазнали невдачі. Джейн, молодша сестра геніального старшого брата, на все життя запам’ятала день, коли вона повернулася зі школи з табелем за шостий клас з усіма оцінками «відмінно», а мама здивовано вигукнула: «А кумедно було б, якби виявилося, що ти розумна?» Іноді послання, які тиснуть або породжують сумніви, доносяться без слів, за допомогою мови тіла, тону голосу чи виразу обличчя — наприклад, коли мама підіймає брову після вашої заяви про роль, отриману в шкільній виставі, або ті бридкі сімейні сварки, які виникають щоразу, коли у вас є особлива нагода відсвяткувати.

Буде корисно, якщо ви занотуєте кожне послання, яке зможете згадати у межах цих категорій, та визначите, від якої людини воно надійшло. Якщо послання було непрямим, то його, мабуть, подали в складі іншого повідомлення? Можливо, хтось подавав вам суперечливі послання, які можуть стосуватися одразу кількох категорій.

Нижче є кілька прикладів згаданих послань, які ми відібрали зі своїх тренінгів з прокрастинації.

Примусове спонукання до успіху

Мама: Я знаю, що в тебе все вийде! Ти можеш усе!

Батько: Якщо не робити це як слід, то краще взагалі не робити.

Дідусь: Головне — прийти до фінішу першим.

Батько: Помилка свідчить про погано організований розум.

Мама: Тобі потрібно багато заробляти, щоб допомогти з утриманням сім’ї.

Мама: Ти така хороша дитина. Що б я без тебе робила?

Сестра: Ти така гарненький; ти точно не будеш самотнім суботнього вечора.

Вчитель: Ти найрозумніший учень з усіх, яких я будь-коли мав.

Сумніви щодо вашого успіху

Батько: Я допоможу тобі з домашнім завданням, бо сам ти ніколи не справишся.

Мама: Ти всього лише непутящий ледар!

Батько: Ну й для чого тобі йти в коледж?

Мама: Якби ти спершу слухав мене, то не вплутався б у таку халепу.

Батько: Я забагато від тебе чекав. Варто було подумати краще.

Батько: Я — твій батько. Я ліпше знаю, що для тебе найкраще.

Мама: Ну, ти хоча б гарненька.

Тренер: Ця дитина просто плаксій.

Базова підтримка

Дідусь: Хай там що трапиться, ми підтримаємо тебе.

Бабуся: Я люблю тебе, хай що ти робитимеш.

Батько: Я зробив би не так, але сподіваюся, що для тебе це спрацює.

Мама: Тобі варто йти своїм життя так, як ти хочеш.

Батько: Не хвилюйся, кожен помиляється. Ми всі люди.

Тітка: Ти справді зробив усе, що міг. Ти молодець!

Брат: Хай там що, я стою за тебе горою.

Сусід: Мені подобається проводити з тобою час. Приходь до мене ще.

Погляньте на свій список. Подумайте про те, як ці послання вплинули на ваше життя. Це отак ви з собою самим тепер спілкуєтеся? Ці зовнішні голоси стали вашими внутрішніми голосами? Як вони доклались до вашої прокрастинації? Як ви можете зарадити некорисним посланням? Подумайте, чи можете ви відповісти якось позитивно або підбадьорливо. Наприклад, коли цей внутрішній голос каже: «Якщо не робити це як слід, то краще взагалі не робити», ви могли би відповісти: «Це неправда. Варто принаймні спробувати». Або якщо цей внутрішній голос каже: «Вважай! Ти не готовий!», ви можете відстоювати себе зі словами: «Це нормально, якщо я не знаю точно, що роблю. Я все одно можу спробувати». Ця нетипова розмова має як психологічні, так і біологічні переваги. Коли ви свідомо зміщуєте свій емоційний фокус з негативного на більш позитивний, ви руйнуєте вкорінені мозкові шаблони та створюєте нові.[164]

Протягом років ми слухали, як прокрастинатори описують п’ять основних сімейних тем, які пов’язані зі страхами, що лежать в основі прокрастинації: тиск, сумніви, контроль, прив’язаність та дистанціювання. Усі п’ять тем певною мірою присутні в кожній сім’ї. А у вашій сім’ї, що якось зростила прокрастинатора, як виглядала конкретна суміш цих тем? Може виділятися одна основна тема, або ж ви могли отримувати заплутану гаму змішаних послань. Деякі сім’ї, наприклад, підтримують високий стандарт досягнень для усіх її членів, тоді як в інших сім’ях переважно зосереджені на проявах відданості родині. Якщо ви подумаєте над взаємодією цих п’яти тем у вашій родині, то зможете побачити повнішу картину того, як розвивалася ваша самооцінка і ваша схильність прокрастинувати.

Тема тиску чітко прослідковується в родинах, які високо цінують досягнення. У них може бути велика династія визначних особистостей або незадоволені власним життям батьки, які покладають на дітей свої надії на вищі досягнення. У сім’ях із тиском цінують тільки бездоганне виконання. Сильні сторони не мають значення, допоки вони не є бездоганними; обмеження вважаються неприйнятними. Помилки є доказом провалу і тому джерелом сорому: «Ти або перший, або порожнє місце!» Тиск може бути важкою ношею, що здатна призвести до дезадаптивного перфекціонізму та прокрастинації в разі, якщо вам не вдається бути номером один. Під час дослідження, проведеного серед студентів коледжу, дезадаптивний перфекціонізм пов’язали з високими очікуваннями батьків і батьківської критики, — студенти надмірно переймалися тим, аби виправдовувати очікування інших.[165]

Посередність неприйнятна, хоча це послання може набувати форми підтримки: «Ти така розумниця. Ти можеш зробити все, чого забажаєш!». Дитина, яка чує надмірну та безцільну похвалу, може почуватися обдуреною, спантеличеною і врешті-решт не такою, як треба. Або ж посередню успішність можуть списувати на зовнішні чинники, не на вас, доносячи ідею, що, якби не зовнішній вплив, ваша успішність була би бездоганною. Наче ваші справжні здібності самі по собі не витримують критики й, аби бути досить хорошими, потребують фальшивих прикрас.

У сім’ях із тиском важливу роль відіграють також брати і сестри. Коли у вас є «ідеальний» брат чи сестра, ви можете прагнути стати ще ідеальнішим (а що буває ідеальнішим за ідеал?), або ж ви могли бути дитиною, яка мала би компенсувати в очах батьків невдачі інших їхніх дітей. Один студент, який після коледжу вступив до університету й опинився під загрозою відрахування, зі сльозами наполягав на тому, що він не може дозволити собі не виправдати батьківських надій, адже його брати і сестри геть нетямущі і він єдина дитина в сім’ї, якою батьки могли би пишатися.

Тиск задля досягнення успіху може виходити далеко за межі сім’ї. Ріко, інтелігентний американець мексиканського походження, був першим випускником коледжу зі своєї невеличкої фермерської общини в Каліфорнії. Під час магістратури всі мешканці містечка з гордістю слідкували за його успіхами в навчанні. Коли Ріко приїздив додому на канікули, то відчував, що багато людей очікують, що він представлятиме не лише їхню общину, а й усіх американців мексиканського походження. Ріко вважав їхню похвалу за честь, але також за відповідальність — і не був певен, що здатен її виправдати. Він роками прокрастинував, пишучи докторську дисертацію, бо вважав її не досить хорошою.

А от коли тиск передається у вашій сім’ї, всі зосереджуються швидше на тому, що ви зробили, ніж на тому, ким ви є. Якщо ваша сім’я схвалює лише великі досягнення, то безпечніше прокрастинувати і не ризикувати, що не дотягнеш вершин після того, як зробив усе, що міг. Ви можете не розуміти, що більшість людей прийматимуть ваші нормальні людські обмеження більше, ніж ви звикли очікувати.

Коли у вашій сім’ї переважає тема сумніву, послання звучить так: «Ти не маєш того, що треба». Сумніви можуть звучати прямо: «Чим це ти так пишаєшся? Це лише бейсбольна гра» — або непрямо, через відсутність зацікавленості. Заохочення дитина може отримати лише тоді, коли робить речі, цікаві для батька чи матері, але так дитина не набуває впевненості у власних зацікавленнях. Батьки, хаотичне життя яких не є успішним, можуть передавати своїм дітям ідею, що не варто від власного життя чекати більшого. Коли ж батьки відчувають загрозу від успіхів дитини, вони можуть висловлювати критику, через яку дитина відчуває сумнів — не у своїх батьках, а в собі самій.

Діти можуть отримувати послання, що існують певні речі, які вони зробити не здатні. Може, вас порівнюють з успішним братом чи сестрою, маючи на увазі, що ви до них не дотягуєте. Старша в сім’ї дитина може обурюватися, коли молодша, яка справді є в чомусь кращою, хвалиться цим; тоді молодша дитина здається — втрачає впевненість, прокрастинує, обмежує свої досягнення. Або ж ви можете отримувати послання, що через вашу стать деякі речі вам недоступні («дівчатка не знають математики»), тож ви просто перестаєте навіть намагатися.

Діти, на яких сильно впливають ці послання із сумнівом, схильні їм вірити й діяти відповідно, відмовляючись від нових випробувань і від усього, що схоже на перевірку, — чи то подача в бейсболі, чи домашня робота. Їхня автоматична реакція — відчувати страх і думати: «Я не можу це зробити». Навіть якщо вони візьмуть ініціативу на себе, то можуть здатися, коли стикнуться з найменшими труднощами, які підкріплюють їхні давні сумніви.

Інший спосіб, яким прокрастинатори реагують на свої родини, які породжують сумніви, — це протест, коли дитина займає позицію: «Я їм покажу, як сильно вони помиляються!» Вони тягнуться з усіх сил з наміром досягти успіху попри будь-які сумніви, але цей намір може завести їх просто в пастку перфекціонізму, котрий, як ми вже побачили, може призвести до прокрастинації.

Незалежно від того, чи ви відступили, чи зайняли позицію непокори, якщо ви засумнівалися у самому собі, то перед першою ж перешкодою ви можете опустити руки. Прокрастинація здається безпечним розвитком подій, тому що захищає вас від перевірки істинності того, що може бути жахливою правдою; саме цього ви боїтеся і тому не робите нічого.

Прокрастинатори з сімей, де постійно висловлювали сумнів, схильні припускати, що будь-яка поразка — і велика, і мала — означає, що всі ці сумніви правдиві. Та вони випускають з уваги те, що наявність і однієї невдачі, і двох, і навіть ста у цьому питанні, не робить людину назавжди поганою, невартою любові чи нездатною виконати це завдання.

Тема контролю проявляється у намаганнях взяти під контроль життя дитини та керувати ним. Батько чи мати можуть вирішувати за дитину — що робити, що одягати, як чинити, з ким дружити — і давати дитині «поради», які вона має виконувати без жодних застережень. Батьки часто не усвідомлюють, що вони контролюють дитину, а натомість думають, що захищають її чи користуються своєю мудрістю для захисту дитини від помилок. Деякі батьки вважають, що мають право на контроль. Вони встановлюють правила, віддають накази і чітко заявляють про усі «мусиш». Ти мусиш завжди з’їдати все, що лежить на тарілці, подобається це тобі чи ні. Ти мусиш хотіти щотижня їздити до бабусі і дідуся. Кожна дитина мусить навчитися грати на фортепіано. У дитини під навалою нескінченних порад розвивається відчуття, що вона не має права на власну особистість. Інколи контроль буває жорстким. Батько чи мати можуть вибухати гнівом, і хоча цей гнів майже не стосується дій дитини, а радше є наслідком сьогоднішнього настрою батьків, дитина все одно його вбирає. Словесні чи фізичні вираження гніву підривають упевненість дитини в самій собі та в інших людях. Оскільки світ — небезпечне місце, бунтувати прямо надто ризиковано, а прокрастинація — це спосіб бунтувати без зайвого шуму.

Коли правила змінюють залежно від настрою або коли винагороди і покарання роздають непослідовно, у дитини виникає думка, що батьки можуть змінювати правила, коли заманеться. Надто налякана, щоб протестувати прямо, і заплутана непослідовністю, дитина може сповільнюватися — й робити справи по дому чи домашні завдання поволі, як равлик, і скептично ставитися до твердження, що послідовна робота дає стійкі результати.

Коли вашим життям весь час керує хтось інший, ви можете знайти полегшення у прокрастинації. Відкладаючи на потім та відмовляючись від справ, ви можете розізлити вимогливого батька чи матір, які постійно вас контролюють, і спробувати послабити їхню владу над вами. Хоча в довгостроковій перспективі прокрастинація може й не піти вам на користь, але цей пасивний опір — це відносно безпечний спосіб нанести зворотний удар тоді, коли відкритий бунт надто небезпечний. Прокрастинація може навіть допомогти вам зберегти якесь відчуття незалежності, що значно важливіше від оцінок чи похвали. Іноді прокрастинація — це стратегія фізичного виживання.

Сім’ї, в яких ніхто нікого нікуди не відпускає, не дають змоги молодим створити власне життя, а натомість розвивають залежність і прив’язку за допомогою зобов’язань. Батьки стають для своїх дітей не просто джерелом підтримки й заохочення, а рятівним тросом, який вважається необхідним для виживання дитини, — ніби дитина не виживе без допомоги, захисту й опіки аж до досягнення дорослого віку. Діти, що отримують так багато допомоги, можуть ніколи не зрозуміти, на що здатні, і можуть не розвинути віру у власні здібності. Тому вони відкладають на потім не лише виклики, а й ті види діяльності, котрі вимагали би від них самостійних дій, наприклад отримання водійських прав, розрив стосунків, експерименти з якоюсь новою роботою, яка не цікава рідним, і можуть навіть висловлювати іншу позицію. Деякі сім’ї функціонують як єдиний організм із багатьма головами, зв’язаними між собою та взаємозалежними. Інтереси поза сім’єю рідні можуть вважати зрадою. Самостійні заяви, переїзд, інакші релігійні чи політичні погляди — такі кроки до відокремлення є неприйнятними. Послання звучить так: ти не вмієш мислити самостійно, ти не виживеш без нас.

Тема прив’язаності також може проявлятися в очікуванні, що дитина дбатиме про когось із родини. Відкрите чи приховане послання звучить так: «Я потребую тебе; не лишай мене». Батько чи мати можуть бути хворими, в депресії чи емоційно залежними, і вони звертатимуться до дитини за підтримкою та заспокоєнням. Звісно, ми всі готові допомогти своїй родині в біді. Проблема виникає тоді, коли дитина виконує функції дорослого, помінявшись із ним ролями, слідкує за господарством, опікується братами-сестрами, врегульовує конфлікти або виконує роль іншого з подружжя. Дитина настільки відчуває відповідальність за свою родину, що жертвує власними інтересами. Вона може нікуди не ходити з друзями і не займатися позашкільною діяльністю; вона може відкладати домашнє завдання, аби виконати роботу по дому. Діти із «липких» сімей можуть відчувати себе надто потрібними, і їм важко залишити родину, та якщо їм таки вдається від’єднатися, далі вони живуть із глибоким відчуттям провини.

Прокрастинацію можна використовувати задля збереження прив’язаності до родини, адже ви уникаєте дій, які могли би вас відділити. Або ж ви можете використовувати прокрастинацію як допомогу в боротьбі за відчуття окремості, спробу створити дистанцію між вами та іншими людьми, щоб уникнути труднощів.

Якщо ж ваш досвід близькості з іншими людьми змушував вас задихатися, відчувати тиск чи бути ізольованим від решти світу, ви можете покладатися на прокрастинацію, щоб уникати близьких зв’язків.

Тема дистанціювання виходить на передній план у сім’ях, де рідні не можуть розвинути емоційну близькість, фізичну прив’язаність, емоційний інтерес та свою зону комфорту. Навіть якщо вони намагаються здаватися «міцною» сім’єю, кожна людина живе в окремому світі. Почуття там висловлюють рідко або ж взагалі тільки натякають про них; значення неприємного досвіду применшують або й не визнають узагалі. Вони майже нічого не знають про емоційне життя своїх рідних і не просять про допомогу, як і не пропонують її.

Батьки можуть продовжувати жити своїм дорослим життям, майже так, наче в них немає дітей, даючи їм зрозуміти: «Іди геть, не чіпай мене» — іноді словами, іноді своїми діями. Уявіть собі батька, який увесь час працює або щовечора дивиться телевізор, не зважаючи ні на кого в домі.

Деякі емоційно дистанційовані батьки не вміють співпереживати з дітьми, тож дитина може відчувати ізоляцію навіть у родинному колі. Від дитини чекають, що вона сама вирішуватиме проблеми; їй ніхто не запропонує допомогу з домашнім завданням, ніхто не підкаже, як взятися до написання курсової роботи, ніхто не підготує її до спортивного турніру. Коли вона зіштовхується з неприємностями і смутком, то родина чекає, що дитина сама з ними впорається.

Іноді така підготовка закладає фундамент для прокрастинації. У подальшому житті болюче відчуття самотності може впливати на ефективність роботи, адже самостійна робота навіюватиме відчуття порожнечі. Якщо думкою і поглядами дитини ніхто не цікавився, з часом вона може відмовлятися висловлювати свою думку, адже кому до цього є діло. Тому людина може вдаватися до прокрастинації, щоб уникнути написання проектів та іншої самостійної роботи.

Намагаючись запалити іскру контакту з віддаленим дорослим, деякі діти прагнуть стати максимально приємними, цікавими й привабливими, тільки щоб їхні батьки наблизилися до них. «От я стану кращим, і вони точно зацікавляться мною». І слово «кращий» може мати яке завгодно значення: розумніший, красивіший, більш самостійний, успішніший у спорті, достойніший. Те, у чому слід ставати «кращим», залежить від дитячого розуміння родинних цінностей. Та ми вже бачили зв’язок між перфекціонізмом і прокрастинацією: що більше ви очікуєте від себе, то більше боятиметеся дізнатися, чи справді ви здатні на те, чого хочете. Коли ставати ідеальним — означає зробити себе привабливим заради того, щоб бути вартим чийогось інтересу, то це дуже ризикована авантюра. На фоні дистанціювання люди можуть шукати близьких стосунків, яких їм бракувало, або ж, навпаки, вони можуть за допомогою прокрастинації зберігати дистанцію у стосунках, тримати людей на відстані.

Можливо, найглибшого удару, а також удару, пов’язаного зі страхами, про які ми говорили, завдає дитині пригнічення розвитку її самооцінки. Якщо у вас занадто низька самооцінка, вам здається, що ви нічого не варті. Якщо ж ваша самооцінка роздута, ви почуваєтеся всемогутнім. Одне із завдань дорослішання — розвинути реалістичне бачення своїх можливостей і прийняти свої обмеження, підтримуючи позитивне відчуття самооцінки. Сім’я може допомогти виконати це завдання, приймаючи вас таким, яким ви є, та допомагаючи вам розвинути сприйняття себе, яке не залежить від обставин.

Фундаментальний брак підтримування в дитині розвитку відчуття себе, є спільним для тих родинних тем, які ми обговорили. Надмірний контроль підриває в дитини розуміння того, що вона має все необхідне, аби самостійно вижити, зробити правильний вибір та самовизначитися з життєвим курсом. Якщо батьки приділяють багато уваги досягненням, то цим вони ставлять дитину в сумнівне становище, адже її успіхи визначають, ким вона є. Дитина, яку надмірно хвалять, виростає з нереалістичним відчуттям всемогутності — «Я можу все!»; а все тому, що батьки не допомогли їй справлятися з невдачами і приймати обмеження реальності. З іншого боку, дитина, яку хвалять замало або критикують забагато, може продовжувати вірити, що вона на все життя залишиться суцільним розчаруванням — «Я ніхто!». Коли, окрім досягнень, ігнорують інші виміри особистості дитини, вона не може розвинути всеохопне сприйняття себе. Почуття гумору, вміння знайомитись і підтримувати дружбу, мати зацікавлення або творчі таланти, бажання докладати більше зусиль, здатність співпереживати — це лише кілька людських якостей, що їх ігнорують чи недооцінюють у багатьох сім’ях прокрастинаторів.

Декого з вас на саму згадку про вашу сімейну історію можуть ранити болючі спогади, адже в деяких сім’ях є травматичний досвід — серйозний конфлікт, численні переїзди, імміграція, розлучення, хвороба або смерть. Батьки можуть бути емоційно нестабільними або мати шкідливі звички, внаслідок чого діти недоглянуті або страждають від фізичного, емоційного чи сексуального насильства. Низка повторюваних невеликих травм може накопичуватися в «кумулятивну травму»,[166] що здатна призвести до значних наслідків, хоча ідентифікувати її буває ще складніше. Якщо ви прийшли додому з хорошими оцінками в табелі, а батько був зайнятий за комп’ютером і не проявив інтересу — це один випадок. У стосунках, де є чуйність і підтримка, це невелика біда. Та, якщо ваш батько ніколи не реагував на вашу радість чи гордість, сукупність усіх таких випадків може змусити вас почуватися невидимим.

Ці травми залишаються з нами, разом із відчуттям, що ми дуже вразливі і перебуваємо в небезпеці. Завдання, які в іншій ситуації мали б нейтральне забарвлення, можуть здаватися ризикованими просто тому, що загрозливим здається щоденне існування. На жаль, коли ви відповідаєте на ризики за допомогою прокрастинації, ви насправді підвищуєте шанси опинитися в небезпеці.

Ми не ідеальні, і наші батьки також не ідеальні. Усі помиляються. В усіх батьків бувають погані дні, поганий настрій і погані вчинки. У ці моменти батьки не можуть розпізнати потреби своєї дитини. На щастя, щоби бути «достатньо хорошими» батьками, їм не потрібно читати наші думки.[167] Науковці, що досліджували моделі прив’язаності між батьками і дітьми, виявили, що батьки, які налаштовані на хвилю своїх дітей всього 30 % часу, змогли розвинути в них надійні емоційні прив’язки.[168]

Розриви, серйозні чи дрібні, — це нормальна складова будь-яких стосунків. Головний критично важливий чинник — це те, як люди переносять розриви. Якщо тато чи мама поводять себе не найкращим чином або ігнорують потреби дитини, він/вона може ініціювати процес відновлення стосунків: «Пробач, що я розізлився»; «Я не зрозумів, що тобі було дуже сумно і хотілося зі мною поговорити». Коли батьки можуть визнати свою провину і так взяти відповідальність за власні дії — це добре. Коли дитину роблять партнером у відновленні стосунків — це прояв поваги, цінності та визнання. А дитина, до якої ставляться з повагою, розвиває самоповагу.

Коли ви відкладаєте завдання, в цей момент оживає вся ваша історія. Ви можете усвідомлювати, що вас лякає або завдає незручності. Але навіть якщо ви й не знаєте, то можете бути певні, що ви активували давній спогад, пов’язаний із вашою самооцінкою.[169] Наші найперші спогади мають глибокий і тривалий вплив на розвиток нашої самооцінки. Вони працюють як дзеркало, що показує нам, ким ми є, і це відображення формує відтінок і фактуру, що стануть фоном для решти нашого життя.

Психолог Луї Козоліно, що пише про ці найперші життєві переживання, ставить питання так:

Чи наші батьки балували, любили і цінували нас, чи вважали нас набридливими, неприємними і нецікавими? Коли ми були з ними, то чи відчували себе у безпеці та захищеними, чи нам здавалося, що від нас можуть відмовитися і покинуть нас? Чи нас любили за те, якими ми були, чи за те, що ми робили на догоду їм? Коли ми заглядали в їхні очі, чи відбивалась там наша любов, чи вони здавалися роздратованими, байдужими і нещасними?.. Єдиний спосіб, яким ми можемо отримати доступ до цього раннього досвіду, — це подивитися на його віддзеркалення у нашій власній самооцінці, у тому, як ми ставимося до себе, як дозволяємо іншим ставитися до нас. Чи турбуємося ми про себе, чи балуємо себе, чи відчуваємо себе цінними? Чи живемо під пильним оком внутрішнього судді, що засуджує наші вчинки й критикує кожну думку й дію? Як ми ставимося до себе, коли припускаємося помилки? Коли ми зазнаємо невдачі, то чи вміємо прийняти розчарування, засвоїти уроки з цього досвіду та рухатися далі?[170]

Батьки, які переймаються емоціями дитини, забезпечують надійну основу[171], фундамент для відчуття, що нас приймають, люблять, що ми цілісні й упевнені в собі. Надійна основа — це також фундамент для здорового дослідження світу, для слідування своїм інтересам, можливостям і для подальшого навчання. На щастя, діти, які виростали без відчуття безпеки, можуть отримати його в дорослому житті, якщо зуміють вибрати для близьких стосунків безпечних, надійних і люблячих людей.[172]

Кожен сімейний досвід дає дітям певне розуміння про те, як це, коли тебе люблять. У деяких сім’ях любов безумовна і людей приймають такими, якими вони є. В інших сім’ях любов більш умовна. Що прийнятне в одній сім’ї — може бути неприйнятним в іншій. Наприклад, у деяких сім’ях любов і прив’язаність означають зацікавленість у всіх сферах життя одне одного. В інших сім’ях цю саму поведінку сприймають як втручання чи образу, а люблять тих, хто дбає про себе і не виставляє вимог до інших.

Дитина може почати вірити, що має шанс на любов лише тоді, коли виконує певні функції, відведені їй всередині сім’ї. До прикладу, дитина може знати, що її любитимуть лише за умови:

• якщо вона буде ідеальною дитиною;

• якщо вона може зробити те, що легко дається іншим;

• якщо вона не лякає дорослих своїми успіхами;

• якщо вона дотримується їхніх правил;

• якщо вона завжди ставить дорослого на перше місце;

• якщо вона не вимагає від нього забагато;

• якщо вона може стати іншою людиною.

Ці умови відображають надію дитини на те, що її любитимуть. Та чи реально цій надії справдитися? Навіть якщо дитина виліпить із себе таку, якою, на її думку, вона мала би бути, немає гарантії, що її приймуть з любов’ю. І якщо її люблять, лише коли вона вписується у ці вузькі умови, то схвалення заслуговують тільки певні частини її особистості. Прокрастинація служить щоб підтримувати припущення про те, які саме речі є допустимими або дозволеними, а яку частину себе треба тримати у сховку. Дитині може здаватися, що це єдиний спосіб відчувати, що її люблять.

Наприклад, хлопчик живе з думкою, що він повинен вважати свого батька завжди правим, аби той його любив. Самооцінка хлопчика руйнується, тому що батько — «той, хто знає», а син мусить бути «тим, хто не знає». Коли хлопець вирішує взятися за написання робіт в останню хвилину, він шкодить сам собі, відмовляючись повною мірою використати свої таланти і здібності. Це змушує його залишатися у становищі того, хто не знає. Якби хлопчик не прокрастинував і дозволив собі дослідити й висловити власні ідеї, він посів би місце того, хто знає. А це було би прямим викликом його переконанню про те, де йому дозволено стояти щодо батька.

Заперечення й зміна давно вкорінених переконань про себе і свою родину може бути невтішним процесом, який дезорієнтує. Саме тому так важко подолати прокрастинацію. Це не просто питання зміни звички — це вимагає зміни вашого внутрішнього світу.

Щоправда, отримуючи доступ до своїх здібностей і тих частин себе, що їх прокрастинація запхала у сховок, ви можете отримати величезне задоволення, заявивши право на власну цілісність. Ця інтеграція і є справжньою основою для самоповаги.

10. Погляд у напрямі успіху

Отож прокрастинація не така вже й проста річ, правда ж? Ми вже далеко відійшли від її ототожнення з лінню, браком дисципліни та моральною зіпсутістю. І все ж вашу прокрастинацію можна зрозуміти: це не напасть, що нападає на вас випадково, — це поведінка, до якої ви вдаєтеся з певних причин. Прокрастинація є складним переплетінням психологічних коренів, біологічних чинників і життєвого досвіду.

З одного боку, прокрастинація робила вам послугу. Вона захищала вас від деяких неприємних істин щодо вас. Вона допомагала уникати некомфортних і, можливо, загрозливих відчуттів. Вона давала вам зручну відмовку, чому ви не рухаєтеся в напрямі, що якимось чином вам неприємний. Та хай які причини вашої прокрастинації й увесь можливий від неї комфорт, який вона вам забезпечувала, ви також заплатили за неї певну ціну.

Погляньмо на рахунок. Ви стримували свої зусилля на роботі або в навчанні; ви не дозволяли собі піти на ризик і випробувати нові можливості; ви заборонили собі природно й спонтанно висловлювати свої думки і показувати емоції; ви діяли відповідно до обмеженого бачення про те, ким ви, на вашу думку, мали би бути. Ви розчаровували людей, яких любите, а ще підводили чи дратували інших. І найважливіше, ви заплатили своїми емоціями — тривожністю, невдоволенням, відчуттями обману або розпачу — і, що найдорожче з усього, пригніченою упевненістю в собі.

Якщо ви збираєтеся відпустити прокрастинацію і подивитися в очі своїм страхам, як ви гадаєте, що станеться? А що коли ви не ідеальні? Які небезпеки в тому, що ви досягнете успіху або усвідомите власні обмеження? Невже ви справді потрапите в пастку, якщо візьмете на себе певні зобов’язання? А якщо висловите власну думку? Хто вам сказав, що ви перестанете бути особистістю, якщо дотримуватиметеся графіку іншої людини? Ви можете почати щось робити зі своєю прокрастинацією попри те, що вам страшно. Як сказав Марк Твен, «сміливість полягає в тому, щоб опиратися страху, подолати страх — а не жити без страху». Аби відступити від знайомої і помічної природи прокрастинації, вам знадобиться сміливість. У цьому розділі ми пропонуємо вам кілька ідей для початку.

Якщо прокрастинація будь-коли засмучувала вас і зривала ваші плани, перспектива зволікати менше і досягати більшого може бути дуже привабливою. Насправді, вам може здаватися, що життя поліпшиться на всі 100 %. Багато людей уявляють, що, поборовши прокрастинацію, вони стануть щасливими, успішними та розслабленими. Але вони не усвідомлюють, що рух уперед також передбачає необхідність боротися з ненависними страхами.

Наприклад, якщо ви стаєте помітно продуктивнішими на роботі, вам можуть запропонувати підвищення на посаду, яка передбачає більше вимог і ширші обов’язки. Вас може турбувати те, що ви будете по вуха в роботі або що вам доведеться більше подорожувати й проводити час далеко від сім’ї. Або ж, якщо ви врешті подаєте свої добряче протерміновані податкові декларації, вам не тільки доведеться зіткнутися з тим, що ви винні, а ще й визнати, що ви мусите грати за правилами.

Ми хочемо, аби ви зважили «небезпеки виправлення», проблемні наслідки, з якими ви можете зіткнутися, коли облишите прокрастинувати. Потенційні небезпеки необов’язково можуть бути розумними чи логічними. Ми не просимо вас передбачити реальність, яка настане, якщо ви припините прокрастинувати, — ми радше просимо вас побавитись із думкою про те, як можуть змінитися обставини і що ви відчуватимете з цього приводу.

Якби ви припинили прокрастинувати, з якими новими проблемами чи ситуаціями вам довелося б зіткнутися?

Подумайте над цим питанням кілька хвилин. Спробуйте знайти щонайменше п’ять небезпек, з якими ви можете зіткнутися, якщо перестанете відкладати справи на потім. Відпустіть свою уяву. Нижче ми подаємо деякі з небезпек виправлення, що їх висловили прокрастинатори на наших тренінгах. Ми об’єднали їх у кілька спільних тем.

Мої ілюзії розбилися би на друзки…

Що якщо я врешті докладу всіх зусиль, але виявлюся посередністю?

Я можу не спромогтися досягнути того, чого завжди хотів би досягнути.

Я не зміг би відчувати себе кращим за інших, якби опинився з ними в одному човні.

Завжди можна зробити більше й більше…

Я перетворюся на трудоголіка.

Я братиму на себе дедалі більше й більше обов’язків, а власні потреби ставитиму на останнє місце.

З’ясується, що зробити потрібно ще більше, ніж мені здавалось. І цьому не буде кінця.

Мої стосунки змінилися б — і не на краще…

Там, на вершині, самотньо; я втрачу всіх своїх друзів.

Люди змагатимуться зі мною й прагнутимуть мене підрізати.

Мої недоліки стануть очевидними, і я нікому не подобатимусь.

Усі мені заздритимуть.

Я надто відрізнятимусь від своєї родини.

Я втратив би контроль над власним життям…

Мені довелося б прийняти багато звичок та очікувань інших людей.

Довелося би багато чого вчитися і знову бути новачком. Краще вже я буду експертом.

Ця нова культура мене захопить.

Люди вимагатимуть від мене дедалі більше і більше — а я не зможу відмовити.

Життя здавалося би нудним…

Мені бракувало б хвилювань і викликів, які я відчуваю, коли зволікаю до останнього.

Мені бракувало би натхнення, і мої творчі здібності були б слабшими.

Братися за щось заздалегідь було би занадто просто. Це не весело!

Я повністю відповідатиму за себе…

Я не міг би звинувачувати інших людей чи обставини в тому, що я роблю чи чого не роблю.

На що це було би схоже — розраховувати лише на себе і не просити ні в кого допомоги в останню мить?

Мені довелося би приймати багато складних рішень щодо того, як проводити власний час.

Я більше не був би приємною людиною…

Якщо я стану успішним, то можу перетворитися на набундюченого осла.

Я став би лицемірним і зневажав би тих, хто досі прокрастинує.

Я став би нудним, не таким веселим і не був би вже таким унікальним.

Я почав би конкурувати з усіма іншими людьми.

Можливо, я цього не заслуговую…

Мені довелося б доводити, що я чогось вартий.

Я ще не вдосталь покарав себе за прокрастинацію.

Я ще більше розчарувався б у собі, якби почав прокрастинувати знову.

Ці небезпеки виправлення дають змогу краще зрозуміти, чому так складно розірвати коло прокрастинації. Якщо ви припините прокрастинувати, все зміниться. Навіть попри те, що воно зміниться на краще, ви можете відчувати, що ступили на незнайому і небезпечну землю. Досі прокрастинація здавалася найменшим із багатьох зол, бо надавала притулок, попри ціну, яку за неї доводилося платити, і попри обмеження. Ваша нова, вільна від прокрастинації частина невідома вам, і тому становить ризик. Одна з найбільших небезпек виправлення — це пошук нового шляху для самовизначення.

Люди сильно відрізняються в тому, яка частина їхньої ідентичності занурена в прокрастинацію. Перш ніж ви зробите кроки до зменшення обсягу прокрастинації у своєму житті, пропонуємо вам розглянути кілька способів, як відкладання справ на потім може зробити вас певним типом особистості або створити імідж, якого може бути складно позбутися.

Милий клоун

Один зі способів, завдяки якому люди долають прокрастинацію, такий: вони переводять її в жарт, а тоді вибудовують навколо цього власну ідентичність. Вони можуть використовувати свій досвід прокрастинації як матеріал для жартів: розважати друзів оповідками про те, як нещодавно виплутались із критичної ситуації, жартувати про те, як спізнилися на вечерю на кілька годин, або ж сміятись усю дорогу до пошти опівночі 15 квітня. Зробивши прокрастинацію такою важливою частиною власного репертуару, вони можуть переживати, що, коли відмовляться від неї, це якось применшить їхню особистість і звузить їхній стиль.

Серджіо забавляв людей історіями про власну прокрастинацію. Усім знайомим він розповідав про випадок, коли йому довелося в туалеті магазину підгинати штани, тому що він купив новий костюм за тридцять хвилин до зустрічі з виконавчим директором своєї компанії. У братстві, до якого його прийняли в коледжі, йому присвоїли звання «Найбільший квапливець». Прокрастинація Серджіо дала йому можливість забавляти людей. Якби йому довелося відмовитися від ролі коміка, він не певен, ким би став і чи люди далі вважали би його кумедним.

Святий

Деякі люди додають власному життю сенсу та мети, дбаючи про потреби інших людей, а натомість відкладаючи власні. Звісно, у вас будуть випадки, коли ви захочете допомогти родині чи друзям, та постійна турбота за когось може відволікати вас від того, що у власному житті ви добряче зависли. Ви настільки можете присвятити себе допомозі іншим людям, що у вас вже не буде часу дбати про власні пріоритети.

Наприклад, ви плануєте провести вечір за роботою, але коли вам телефонує подруга, вся у сльозах, ви дві години висите на телефоні. Коли батьківський комітет просить вас взяти на себе відповідальність за весняний фестиваль, ви погоджуєтеся, навіть попри те, що вам доведеться присвятити цьому весь вільний час. А все тому, що ви потрібні.

Навіть попри її мниме виправдання, надмірна прислужливість — це оманливий вид прокрастинації. Коли ви обираєте зробити щось для когось, замість зробити щось для себе, ви ніби ухвалюєте альтруїстичне, щедре, похвальне рішення. Та допомога іншим, при одночасній відмові від власних потреб, не дає вам змоги зрозуміти, що найкраще для вас. Ваша власна індивідуальність і ваші цілі не можуть проявитися, доки ви витрачаєте весь свій час на те, щоб дбати про когось. Ми не переконуємо вас провадити цілковито егоїстичне життя, спрямоване лише на досягнення ваших власних цілей. Однак коли турбота про інших не дає вам змоги пізнавати самого себе, то ви не святий — а мученик.

Людина доби Відродження

Деякі прокрастинатори створюють власну самість на підставі знань потроху звідусіль. Вони хочуть, аби їхнє життя охоплювало всі сфери людського інтересу: від політики, філософії та технологій до фізіології спорту і плетіння кошиків. Потреба знати все забирає багато часу! Замість виконання роботи, вони годинами сидять в інтернеті, досліджують численні напрями своїх останніх зацікавлень, завантажують книги й читають газети з усього світу.

Часто ці люди нездатні використати свої визначні таланти на власну користь. Через свою потребу бути добре обізнаним у всьому вони не можуть взятися як слід ні до чого. Вони відмовляються обмежитись однією галуззю знань, одним окремим зацікавленням, одним передбачуваним кар’єрним шляхом. Вони вірять, що можуть стати втіленням ідеалу доби Відродження, і врешті-решт розпилюються на таку кількість напрямів, що взагалі не можуть рухатись уперед.

Чудо-працівник

Прокрастинація може призвести до хаосу останньої хвилини та катастрофи, і деякі люди намагаються зробити героїчний ривок, аби врятувати становище. Вони вкладаються в дедлайн, фанатично працюючи тридцять шість годин поспіль, або ж розробляють геніальний план, аби випросити більше часу. Вони використовують власне творче мислення не для того, щоб створити, а щоб знайти вигадливе, блискуче рішення у кризі. Їх сприймають як чудо-працівників.

Нерідко кризи, вирішення яких доручають цим людям, створюють вони ж самі. Катастрофа виявляється неминучою, адже вони власною прокрастинацією загнали себе в кут. Якби не їхня затримка, у них взагалі не було би жодних проблем і не треба було би здійснювати жодних чудес. Аби почуватися особливими, їм потрібне рішення у вигляді чуда, а прокрастинація створює їм критичну ситуацію, яку зможе врятувати лише їхній магічний доторк.

Чиста дошка

Прокрастинація може маскувати той факт, що ви не дуже добре розумієте, хто ви і чого хочете. Вам може здаватися, що ви не досягали своїх цілей, бо мали проблеми з прокрастинацією, але, може, ви не дуже цікавилися тим, які пріоритети важливі для вас: які у вас зацікавлення, вподобання, цінності, потреби та цілі? Без додаткового розуміння себе, навіть припинивши прокрастинувати, ви можете не розуміти, що робити з вашою новою здатністю досягати успіху.

Якщо ви не ставите собі запитань про те, чого насправді хочете від життя, або якщо ви питали себе, та не знаходили справжньої відповіді, то у вас могло залишитися відчуття, що вашому життю бракує напрямку або мети. Цей брак напряму може створювати фундамент для прокрастинації. Люди, які не вміють чітко розпізнати, що насправді для них важливо, здатні проявляти однаковий інтерес у кожній новій можливості, з якою зустрічаються. Кількість незавершених робіт може накопичуватися в міру того, як вони відмовляються від справ. Якщо ви по шию загрузли в напівсирих проектах, списках справ, які потрібно зробити, переживаннях про дедлайни, що наближаються, та дедлайни, які пропустили, то ви, мабуть, заповнюєте себе переживаннями, адже потребуєте заповнити себе хоч чимось.

Людина, що ховається за прокрастинатором

Прокрастинація не дає вам пізнати себе. Коли ви поглинуті прокрастинацією, то не можете чітко думати про важливі питання. Ви зайняті тим, що створюєте у світу уявлення про себе, може, навіть брешете про те, як проводите час, і приховуєте правду про те, з чим стикаєтеся. Прокрастинація породжує відчуття обману, ризикованого способу життя. Закликаємо вас менше покладатися на прокрастинацію, аби ви могли жити більш справжнім життям.

Важливо знати себе окремо від вашої прокрастинації. Тоді ви зможете почати приймати себе таким, яким ви є, а не яким ви хотіли би бути чи яким, на вашу думку, мали би бути. Зробити це зовсім не легко. Для цього потрібно бути з собою чесним, оцінювати себе реалістично та врешті-решт приймати те, що виявите. Психоаналітик Карл Юнг казав: «Найстрашніша річ полягає в тому, щоб повністю себе прийняти».[174] І все ж цей страшний процес прийняття себе — недоліків, рубців, болячок й усього іншого — також може дати полегшення.

У кожного з нас є такі аспекти, які ми хотіли б змінити, але вони невід’ємні від того, ким ми є. Допоки ми уникаємо чи заперечуємо їх, доти ми не можемо їх зрозуміти чи прийняти, і вони не можуть стати основою для змін.

Біологічні реалії

Ми всі народжуємося з унікальним темпераментом. Ваш темперамент може змушувати вас стискатися від гучного звуку й активних дій, або ж ви можете бути людиною, що потребує весь час перебувати в русі та в компанії. Може, вам легко даються зміни або ж вам потрібен час, щоби звикнути до нових ситуацій. Якщо вам потрібна тиша, аби продуктивно виконувати інтелектуальну роботу, то кафе як місце для праці може бути вдалим рішенням для ваших друзів, але не для вас. Якщо вам здається, що ви мали би спокійно не спати всю ніч, а ваше тіло ніколи не витримує довше, ніж до півночі, то, може, воно каже вам щось, до чого варто прислухатися. Не буває хорошого чи поганого темпераменту; є лише ваш темперамент. І саме з цього вам треба почати. Важливо прийняти свою біологічну реальність і пристосуватися до неї, а не прокрастинувати через неї.

Мозок кожної людини має свої сильні й слабкі сторони. Деякі функції даються легко, інші ідуть з боєм. Наприклад, Джейн може робити багато чого, та коли справа доходить до просторової уяви, вона належить до 0,03 % людей, яким це завдання дається найважче! Вона завжди сердилася на себе за те, що постійно губить шлях, а її труднощі в розумінні геометрії простору зіпсували їй шкільний атестат. Тому було спокусливо відкладати речі, які передбачають використання її найслабшої здібності, наприклад усі ремонтні проекти та завантаження багажника автомобіля, адже це так її засмучувало і змушувало почуватися дурною. Та коли ви приймаєте той факт, що ваш мозок слабше справляється з такими завданнями, тоді ви можете подбати про компенсацію. Тепер у Джейн є система GPS, вона користується MapQuest, перш ніж вирушити в дорогу, і просить людей давати їй детальні вказівки. На щастя, вона психоаналітик і рідко потребує знань з геометрії простору. Ви можете допомогти собі та своєму мозку, якщо звернете відповідну увагу на свої слабші зони, якщо поставитеся до себе зі співчуттям і розвиватиме свої слабші навички або ж якщо подбаєте про компенсацію чи допомогу.

Слабкі сторони нашого мозку можуть завести нас у халепу, якщо ми заперечуватимемо їх або ненавидітимемо себе за те, що вони в нас є. Але якщо їх прийняти, ми отримаємо важливі переваги. Ви можете працювати над поліпшенням цих сфер, зосереджуючи на них увагу й постійно практикуючись, тож з часом ваш мозок створить нові зв’язки — і слабкі зони стануть сильнішими.[175] Попри це в деяких випадках єдине, що ви можете зробити, — це компенсувати слабкість якоюсь зовнішньою допомогою. Тому, якщо ви приймете, що ваш мозок такий, який є, це допоможе вам жити без ненависті до самого себе і без жалю, що ви не є кимось іншим.

Емоційні реалії

Приймати себе повністю — означає знати свої емоції й гармонійно жити з ними усіма — хорошими, поганими і просто жахливими. Любов і захоплення, ненависть до інших і до себе, заздрість і вдячність, бажання і жалі — усе це частина спектра людських емоцій.

Якщо знати свої почуття, хай які вони, можна розвинути те, що автор Деніел Гоулман називає емоційним інтелектом — «здатністю розпізнавати власні почуття та почуття інших, мотивувати себе, керувати емоціями як у собі, так і у своїх стосунках».[176] Емоційний інтелект — це не начитаність чи обізнаність із фактами — це вміння розумітися на людях, починаючи з розуміння власних почуттів. Це важливо не лише для успіху в особистому житті; дослідження показали, що під час визначення успіху на кар’єрному шляху емоційний інтелект важливіший за традиційно вимірюваний IQ.[177]

Прокрастинація може викликати емоційні реакції, наприклад самокритику або огиду. Та як ми вже зауважили, вона також може допомагати уникати інших, більш неприємних, відчуттів. Коли ви витрачаєте багато часу та сил, уникаючи завдань і проектів, ви, мабуть, також уникаєте неприємних відчуттів, пов’язаних із цими завданнями. Наприклад, люди можуть відкладати на потім врегулювання податкових питань, бо в них виникають неприємні відчуття; а це може ставатися з багатьох причин: скажімо, вони не заробили за минулий рік вдосталь грошей або вони настільки неорганізовані, що не можуть знайти чогось необхідного, і ненавидітимуть самих себе, перекидаючи стоси паперів, або ж їм страшно зводити підрахунки. Відчуття тривоги, пов’язане з виконанням завдання, зазвичай свідчить про те, що задіяні й інші відчуття, які врешті-решт змушують вас уникати завдання.

Відчуття не повинні бути загадковими ворогами, що не дають вам отримати те, чого ви хочете. Коли до вас починають підбиратися сумнів, дискомфорт або тривога, які зазвичай призводять до прокрастинації, ви маєте можливість краще зрозуміти себе, більше дізнатися про власну прокрастинацію і вжити заходів, щоб почуватися краще.

Багато людей вважають, що відчуття дискомфорту — це хороша причина відкласти на потім. Однак рішення діяти лише тоді, коли вам комфортно, дуже обмежує. Це один із варіантів перфекціонізму — вважати, що для того, аби діяти, потрібно бути в найкращому емоційному стані. Якби всі, перед тим як взятися до дій, чекали, що їм стане комфортно, ніхто не ризикував би (існує якась тривога, пов’язана з невідомістю) і ніхто не вчився б (адже певний рівень тривоги мотивує до навчання, а от занадто сильна тривога йому заважає).

Навіть якщо вас переповнює тривога, пов’язана із завданням, заохочуємо вас не відкидати її, а звернути на неї прицільну увагу. Проаналізуйте свої відчуття; розглядайте їх зі співчутливим ставленням. Намагайтеся їх зрозуміти і намагайтеся діяти попри все, щоби тривога і прокрастинація більше не керували вашим життям. Психологи Джордж Ейферт та Джон Форсит помітили, що «клієнти витрачали стільки сил, намагаючись упоратися зі своїм хвилюванням, наче управління хвилюванням і було їхньою роботою».[178] Це стосується і багатьох прокрастинаторів, і якщо це про вас, то, може, вже час зробити центром вашого життя щось інше, ніж подолання прокрастинації.

Якщо ви дозволяєте собі відчувати, приймаєте ці відчуття, досліджуєте їх і намагаєтеся ними керувати, вони не повинні утримувати вас від виконання дій. Коли вас турбує необхідність взятися за завдання, якого ви боїтеся, спробуйте заспокоїтись. Для цього може знадобитися свідоме зусилля волі — глибоко дихати, запевнити себе, що насправді ви не стоїте перед суцільною катастрофою і руйнацією, і повернути собі більш збалансований стан розуму, щоби знову могти думати. Пам’ятайте, що сигнал із мозкового центру страху до тієї його частини, яка відповідає за мислення, передається миттєво, тоді як на зворотному шляху він значно повільніший, тож вам не вдасться заспокоїтися так само швидко й цілковито, як ви піддалися страху.

Реальність ваших цінностей

Прийняти себе таким, яким ви є, — означає також реально подивитися на власні цінності. Цінності є віддзеркаленням поглядів, які мають найбільше значення у вашому житті. «Ціль — це пункт призначення. Цінність — це спрямування життя».[179] Коли ви знаєте свої цінності, вам легше встановити зв’язок з істинним собою. Цінності неможливо побачити безпосередньо, але вони відображаються у ваших діях. Чи намагаєтеся ви заробити багато грошей, чи пожертвувати більшу частину майна на благочинність, працювати для себе чи працювати на благо спільноти, мати владу чи уникати боротьби за владу — ці цілі свідчать про ваші цінності. Якщо ви відкладаєте на потім речі, які допомогли би вам іти обраним життєвим шляхом, тоді прокрастинація найкраще показує вам, ким ви є. Наприклад, якщо ви цінуєте досягнення, то відкладання роботи на потім не дає вам жити відповідно до цієї цінності. Якщо ви цінуєте стосунки, то прокрастинація на роботі може бути жертвою заради того, щоб проводити більше часу з сім’єю. Інші приклади цінностей: допомагати іншим, жити згідно з духовними або релігійними переконаннями, підтримувати хорошу фізичну форму та розвивати особисті якості. Такі цінності, як біологія і почуття, у кожного інакші.

Щоб визначити власні цінності та пріоритети, вам може бути корисно відокремитися від деяких ідей і ролей, до яких ви пристосовувалися все життя. Якщо ви виходець з іншої культури, ніж та, де ви живете зараз, у вас може виникнути конфлікт між цінностями вашої автентичної культури й цінностями, що переважають у новій країні. Вам варто визначити, що важливо для вас і чи відповідає воно тому, що важливо для інших важливих вам людей. Іноді відкладання на потім є наслідком розбіжності між тим, чого, на вашу думку, чекають від вас, і тим, що ви насправді хотіли би зробити.

Ваша прокрастинація може попереджати вас про те, що ви намагаєтеся йти шляхом, на якому у вас виникають певні моральні або етичні сумніви. Наприклад, один столяр сердився на себе через те, що на своїй новій роботі завжди запізнювався на будівельний майданчик. Обдумавши це, він зрозумів, що ставить під сумнів методи ведення бізнесу свого боса. Підрядник, який найняв його, був задіяний у кількох тіньових бізнес-угодах, включно з використанням для будівництва незаконних коштів. Запізнення столяра були свідченням того, що він іде на компроміс із власними цінностями.

А буває, що ваші цінності й пріоритети збігаються із цінностями й пріоритетами, які транслюють вам інші люди. Можливо, ви хочете для себе точнісінько того ж, чого для вас хоче хтось інший, і все ж ви обираєте прокрастинувати, аби опиратися впливу інших, і в результаті відмовляєтеся від власних цінностей. Невже вам справді важливіше бунтувати, заперечуючи свої цінності, ніж іти до тієї цілі, яка має для вас значення?

Якщо ваша прокрастинація в одній сфері допомагає вам висловити власні цінності в іншій сфері, тоді вона каже вам щось важливе, і вам варто спробувати зрозуміти це. Та якщо прокрастинація втручається у вашу спроможність жити за власними цінностями, тоді ви позбавляєте себе відчуття цілісності, яке виникає, коли людина живе в гармонії зі своїм істинним «я».

Інтеграція

Це відчуття гармонії свідчить про функціонування здорової системи. Здорова система узгоджена і цілісна, не занадто жорстка і не надто хаотична.[180] Узгодженість системи можна помітити в організації будь-якого типу — на підприємстві, в сім’ї, у тілі чи в особистості. Коли ваша система особистості занадто жорстка, ви змушуєте себе дотримуватися перфекціоністичних вимог, що призводять до прокрастинації; ви продовжуєте робити одне й те саме знову і знову, незалежно від того, чи це ефективно; ваші очікування від інших незмінні; і ви відчуваєте внутрішнє сум’яття, коли уявляєте, що життя розвиватиметься так і так, а виходить якось інакше. З іншого боку, хаотична система особистості свідчить про неорганізованість: ви спантеличені тим, хто ви є і чого хочете; вас роздирають неприємності та конфлікти; або ж не знаходите собі місця, гарячково намагаючись в останню хвилину вирішити наслідки прокрастинації, — ви функціонуєте нецілісно. Коли ви надто жорсткі або надто хаотичні, ви втрачаєте свою вроджену свободу та спонтанність. Хай там як, ви ризикуєте власними життєвими силами. А це просто вбиває.

Якщо ж натомість ви маєте на меті створити узгоджену систему особистості, ви рухаєтеся в напрям життєдайності, гармонії та балансу. Це допоможе вам розвинути стійкість для експериментів і досліджень, — з переконанням, що ви можете витримати все, що на вас чекає. Віра у власну стійкість допоможе вам бути впевненішими. А ця впевненість стане наріжним каменем вашого сприйняття себе.

Коли ви визначаєте себе як стійку людину, а не як людину, що мусить бути успішною, ви розриваєте рівняння самоцінності, яке ми представляли в попередніх розділах, і ні успішність виконання роботи, ні ваші здібності не свідчать про вашу цінність як людини.

Прокурор та адвокат всередині вас

Досягти стану стійкості непросто. Прокрастинатори схильні оцінювати свої почуття та дії суворо й жорстко. Вони постійно порівнюють себе з якимсь стандартом, що начебто зображає правильну людину і правильний спосіб виконання дій — ніби в реальності існує один-єдиний правильний шлях. Прокрастинатори дуже суворі до себе. Насправді, «внутрішній суддя», який живе всередині декого з них, часто буває таким критичним, упередженим і невблаганним, що його доцільніше назвати не суддею, а «прокурором». Суддя заслуховує докази всіх сторін і намагається ухвалити справедливе рішення. Прокурор хоче довести провину й представляє лише ті докази, які допоможуть обвинуваченню. Внутрішній прокурор має необмежену свободу дій і може здійснювати злісні напади на особистість, коли йому заманеться. Він діє, як затятий ворог, безжалісно лупить по болючих точках обманутих надій, тисне на слабкості, пророкує провали й не пропонує заспокоєння чи заохочення на майбутнє.

Окремі аспекти критики внутрішнього прокурора змінюються залежно від того, що найбільше болить у прокрастинатора. Людина, яка боїться надмірного успіху, може почути, як внутрішній прокурор каже: «Та хто ти взагалі такий? З чого ти взяв, що ти витримаєш тиск людини, яка має власну компанію? Хто ти такий, щоби відібрати бізнес у людей, які були твоїми друзями?». Той, хто опирається контролю, може почути: «Лише слабак взявся би за це замовлення. Ти не встигнеш озирнутися, як вони втопчуть тебе в грязюку». На жаль, у багатьох людей критичний голос внутрішнього прокурора керує їхнім життям і не стрічає жодного опору.

Аби протистояти звинуваченням свого внутрішнього прокурора, у прокрастинаторів може виникнути інший внутрішній голос, голос «адвоката», який говорив би від їхнього імені. Девід, адвокат, котрий прагнув блискуче підготуватися до кожної справи, записав розмову між своїм внутрішнім прокурором та своїм нещодавно «найнятим» внутрішнім адвокатом. Вам варто спробувати таку саму вправу, подумки або на письмі.

Прокурор: Ти тупий ідіот! Ти знову налажав. Ти не такий розумний, щоби працювати на цю фірму, і рано чи пізно вони тебе викриють.

Адвокат: Я впорався би краще, якби розпочав раніше.

П.: Краще би ти не затягував так довго.

А.: У мене було багато інших справ.

П.: Ти завжди виправдовуєшся. У тебе як не одне, то інше.

А.: Якщо ти відчепишся, мені буде легше повернутися до роботи.

П.: Я ставлю вимоги заради твого ж добра. Якби не я, тобі бракувало би рушія, мотивації.

А.: Це неправда. Я робив би більше, якби не твої постійні нападки.

П.: Тоді би ти ніколи нічого не досягнув.

А.: Не треба передрікати мені майбутнє. Я багато чого навчився, і кожен досвід робить мене кращим. Я можу продовжувати рух лише звідти, де я є.

Складність полягає у тому, щоб навчитися виступати на власний захист, дозволити власним цінностям і діям проявлятися якомога повніше й зуміти обійтися без осуду. Не існує абсолютно правильної чи неправильної відповіді на запитання: «Чого я хочу для себе?» Це значить, що ви маєте відокремити себе не лише від впливу інших, а й від надмірно розвиненого критичного бачення. Ви маєте забратися з власної дороги.

Голос адвоката створює свіжі позитивні думки, що, як ми бачили, допомагають створити нові нейронні зв’язки й послабити старі. Якщо ви вправлятиметеся у захисті себе, цей процес щоразу ставатиме все більш автоматичним, і це краще допомагатиме вашому мозку зберігати рівновагу — і ви розвинете в собі більше впевненості.

Можливо, тепер вам варто розглянути альтернативу Кодексу прокрастинатора.

Спростування кодексу прокрастинатора

• Неможливо бути ідеальним.

• Пробувати — це добре. Це не свідчить про вашу дурість чи слабкість.

• Невдача не є небезпечною. Невдача — це нормальний складник будь-якого життя.

• Справжня невдача — це коли людина відмовляється від життя.

• У кожного є обмеження, і в мене також.

• Якщо це варто робити, то варто робити й помилки на цьому шляху.

• Виклик допоможе мені вирости.

• Я маю право бути успішним, і я здатен впоратися з тим, як інші люди сприймуть мій успіх.

• Якщо я добре впораюся цього разу, то все одно матиму вибір щодо наступного разу.

• Те, що я слідую чужим правилам, не значить, що я позбавлений влади.

• Якщо я покажу себе справжнього, то зможу мати справжні стосунки з людьми, котрим сподобаюсь таким, яким я є.

• Є багато варіантів відповідей, і мені потрібно знайти ту, яка мені здасться правильною.

Коли ви читаєте цей перелік, що ви відчуваєте? Ці думки можуть спершу шокувати, та, коли ви дозволите їм просочитися, вони можуть поступово вкластися в голові. Вони пропонують вам новий підхід до життя і можуть стати фундаментом для формування вас як більш успішної людини. Це дасть вам змогу пізнавати світ і ризикувати, й не вдаватися до прокрастинації, аби отримати захист.