Прокрастинація

Додаток А Прокрастинація Двадцять п’ять років досліджень

Коли ми випустили першу редакцію своєї книжки, вона була лише третьою практичною книгою з прокрастинації; досліджень у цій сфері майже ніхто не здійснював. Відтоді прокрастинація стала центром уваги сотні досліджень із соціальної психології, хоча її вивчають з іншими суміжними дисциплінами — нейропсихологією, поведінковою економікою та нейроекономікою. Психологи зазвичай зосереджуються на визначенні окремих рис особистості прокрастинатора та на сфері відтермінованих завдань. Поведінкові економісти спробували пояснити, чому багато з нас відкладають ухвалення правильних, з погляду економіки, рішень і не роблять того, що явно в наших матеріальних інтересах, наприклад заощадження коштів і вчасна сплата рахунків. Група з дослідження прокрастинації в Карлтонському університеті в Оттаві, Канада, постійно оновлює бібліографію відповідних джерел, доступних в інтернеті.

У січні 2007 року Пірс Стіл, психолог із Школи бізнесу Хаскейна при Калгарському університеті, опублікував ґрунтовний огляд досліджень із прокрастинації.[278] Об’єднавши результати сотні психологічних досліджень, більшість з яких зробили студенти коледжу, Стіл виділив чотири основних чинники, які можуть посилювати схильність до прокрастинації:

• низький рівень упевненості у своїй здатності впоратися;

• очікування, що процес і/або результат будуть неприємними;

• винагорода настільки далека, що не здається реальною і значущою;

• труднощі саморегуляції, включно з імпульсивністю та схильністю відволікатися.

Пірс Стіл резюмує: «Ми з більшою ймовірністю працюватимемо над досягненням мети, якщо вона здатна принести нам радість та її легко досягнути. …І ми ймовірніше прокрастинуватимемо із завданнями, які нам неприємні й компенсуються лише в далекому майбутньому».[279]

Погана саморегуляція. Особисті риси, які, на думку дослідників, найбільше пов’язують із прокрастинацією, здаються очевидними і частково визначають саму природу прокрастинації. Є три риси, які, за статистикою, найбільше пов’язані з прокрастинацією:

1) «розрив між наміром і дією», тобто неспроможність діяти відповідно до власних намірів (навіть попри те, що прокрастинатори планують працювати не менш наполегливо, ніж інші, а то й наполегливіше);

2) низький рівень «добросовісності», тобто невиконання обов’язків, труднощі із цільовим плануванням і наполегливістю та низька мотивація до виконання, якщо робота не є захопливою по своїй суті;

3) низький рівень самодисципліни, тобто брак самоконтролю в плануванні та організації.[280]

Також із прокрастинацією тісно пов’язані схильність відволікатися (людину легко вибивають з колії якісь моменти, що відволікають) та імпульсивність (ухвалення незапланованих рішень, аби прокрастинувати, і нездатність дивитися у майбутнє). Усе разом це стає тим, що Стіл називає «провал саморегуляції» (self-regulatory failure), який, на його думку, є тим чинником, що найбільше стосується прокрастинації. Прокрастинатори раз за разом обирають «короткотермінові вигоди замість довгострокових переваг, що відображає основну складову частину поганої саморегуляції».[281]

Хоча саморегуляція допомагає нам ігнорувати чинники, які відволікають, і спокуси, але досягнути й підтримувати її нелегко. Саморегуляція — це ключова проблема людей із СДУ та розладами виконавчої функції,[282] і саме тому ці розлади та прокрастинація часто йдуть поруч. Але з проблемами саморегуляції стикаються навіть люди, які не страждають на СДУ. Одне із досліджень пов’язувало саморегуляцію з переживанням автономності. Опитавши студентів коледжу, науковці з’ясували: що приємнішим було завдання по своїй суті, тобто якщо студенти відчували радість і самовдоволення у процесі його виконання, то стабільніший був рівень прогресу. Коли мотивація до виконання завдання була менш особистісною — тобто до його виконання підштовхував хтось інший або було важко побачити сенс у тому, щоб його робити, — студенти прокрастинували більше.[283] Навіть віра в те, що це має щось важливе для їхнього власного майбутнього, не робила завдання приємним по своїм суті. «Немає значення, наскільки важливими для досягнення власних цілей у майбутньому студенти вважають свої курси, якщо матеріал курсу їм насправді нецікавий, вони все одно можуть прокрастинувати. Отож прокрастинація стає мотиваційною проблемою, для подолання якої потрібно досягнути дуже високого рівня автономності».[284] Щоб робити в житті ті речі, в яких ви насправді не дуже зацікавлені, у вас повинна бути дуже висока мотивація, адже непривабливе завдання легко відкласти і ще легше знайти цьому виправдання.

Інакше бачення, яке пропонує дослідження із саморегуляції, полягає в тому, що ми здатні контролювати власну поведінку лише до певної міри, і ця здатність вичерпується, якщо нам довелося використати багато ресурсу для самоконтролю.[285] Коли ви вдаєтесь до самоконтролю, щоб вирішити одну проблему, ви зменшуєте кількість самоконтролю для вирішення наступної проблеми. Якщо ж самоконтроль — це обмежений ресурс, то в ньому, очевидно, будуть провали, а надто якщо ви одночасно долаєте стрес, керуєте негативними почуттями чи опираєтеся спокусам. У вас мають бути періоди полегшення самоконтролю, аби назбирати сил до наступного разу. Постійно контролювати себе важко — спитайте будь-яку людину на дієті чи в процесі проходження 12-крокової програми з подолання алкозалежності! Хоча «провал саморегуляції» тягне за собою осуд через брак сили волі, вседозволеність і загалом слабкість характеру, важливо пам’ятати, що є багато пояснень, чому в людини може бути погана саморегуляція, і жодне з них не стосується недоліків характеру.

Переживання, тривога та настрій. На саморегуляцію може впливати й низка особистісних рис, до яких належить переживання, тривога і настрій. Пірс Стіл[286] вважає, що ці чинники менше пов’язані з прокрастинацією, ніж чинники саморегуляції, які ми щойно описали, та все ж вони мають значення. Депресивний настрій може призвести до прокрастинації, адже інертність і брак сил у зв’язку з депресією впливають на дії людини.[287] Депресія також пов’язана з низьким рівнем упевненості в собі, а доведено, що низька впевненість у собі, як і низька віра у власні сили (сумнів у здатності добре впоратися із завданням) сприяють прокрастинації.[288] Страх невдачі, що, схоже, є сукупністю низької впевненості в собі, тривоги та перфекціонізму, також нерідко призводить до прокрастинації.[289] Маючи недостатньо впевненості у собі та у власній здатності завершувати проекти, особливо якщо їх оцінюють, прокрастинатори схильні здаватися, коли стикаються із перешкодами.[290] Хай як іронічно це звучить, але прокрастинатори весь час самі створюють собі перешкоди; це унаочнює те, що деякі науковці називають «самокаліченням».[291] Коли людина надто довго чекає, перш ніж почати виконувати завдання, — це приклад самокалічення, як і схильність витрачати забагато часу на проекти, які неможливо реалізувати. Прокрастинатори більше, ніж непрокрастинатори, схильні битися над провальними проектами.[292]

Водночас є чимало надміру оптимістичних прокрастинаторів; вони майже не хвилюються. Вони можуть надто оптимістично оцінювати, скільки часу займає виконання завдання, і постійно недооцінювати потрібну їм кількість часу.[293] Бувають і «громадськоактивні оптимісти»[294], які відволікаються на громадську активність, аби прокрастинувати й отримувати від цього задоволення. Вони — комунікабельні екстраверти, занадто впевнені в тому, що це завдання спокійно можна відкласти, а впоратися з ним пізніше.

Неоднозначним питанням залишається те, як пов’язані прокрастинація і перфекціонізм. Більшість клінічних психологів стверджують, що за їхніми спостереженнями прокрастинатори схильні бути перфекціоністами. Та Пірс Стіл, який здійснив огляд досліджень у сфері прокрастинації, підсумував, що перфекціонізм немає постійного й міцного зв’язку із прокрастинацією.[295] Кілька людей заявляли, що перфекціонізм супроводжує їхню прокрастинацію[296], але в інших дослідженнях люди з високим рівнем перфекціонізму мали такий самий або навіть нижчий рівень прокрастинації, як люди-неперфекціоністи.[297] Пірс Стіл зауважує, що це відкриття не збігається з клінічними спостереженнями і не відповідає стійкому переконанню, що страх невдачі, пов’язаний з перфекціонізмом, насправді є чинником прокрастинації. Висновок Стіла, що перфекціоністи прокрастинують менше, адже справляються краще й уникають відкладати на потім, широко розійшовся у ЗМІ, коли 2007 року було опубліковано його огляд досліджень у сфері прокрастинації.[298]

Нам здається, що така розбіжність між клінічними й науковими спостереженнями може бути пов’язана з тим, що клінічні психологи мають справу з людьми, які приходять на консультацію і, схоже, є дезадаптивними перфекціоністами за визначенням Доктора Кеннета Райса.[299] Пірс Стіл, вочевидь, описує адаптивних перфекціоністів за Райсом[300] — людей, які розуміють, що у них високі стандарти, і вважають, що їхня робота, відповідає цим стандартам, тож вони задоволені своїми успіхами і своїм життям.[301] А от дезадаптивні перфекціоністи мають високі стандарти, однак вони розчаровані власними успіхами; вони критикують себе, сумніваються в собі та надто переймаються тим, що припускаються помилок, і менше задоволені своїм життям.[302] Через усі ці переживання вони більш схильні звертатися по допомогу до фахівців.

Крім того, більшість досліджень, які увійшли до огляду Стіла, використовували опитувальники, де самі респонденти визначали, чи є вони перфекціоністами. Наш досвід засвідчує, що більшість прокрастинаторів себе перфекціоністами не вважають, і тому, відповідаючи на запитання опитувальника, вони навряд чи обиратимуть пункти, в яких відображений перфекціонізм. Вони незмінно протестують: «Я не перфекціоніст; я нічого не роблю ідеально». Ці прокрастинатори не усвідомлюють, що їхній перфекціонізм звучить вже в самому їхньому запереченні. І ми знову й знову помічаємо, зазираючи в них, що у їхньому прокрастинаторському мозку перфекціонізм живе і добре почувається.

Особистісні риси, що не стосуються прокрастинації. Як показали дослідження, деякі особистісні риси мало стосуються прокрастинації або взагалі не стосуються. Отже, «протест проти контролю» не пов’язаний із прокрастинацією, і це визнали менше 5 % респондентів.[303] Ще до рис, які не стосуються прокрастинації, належать «відкритість до досвіду» (допитливий розум, креативність та уява, вміння цінувати мистецтво і красу), «згідливість» (співпраця, вміння думати про інших, турбота про громадську злагоду, оптимізм, чесність, добросовісність), «пошук нових відчуттів» (тут є тонка межа із бажанням іти на ризик) та інтелект.

Тут ми хочемо зробити важливе зауваження про суть статистики у дослідженнях, адже згідно них роблять висновки на підставі колективних даних, зібраних з великої кількості людей. Наприклад, коли Стіл каже, що зв’язку між схильністю протестувати і прокрастинацією встановлено не було, він має на увазі, що це загалом стосується більшості людей, які брали участь у дослідженні. Однак він обережно зауважує, що для людини, яка схильна прокрастинувати, боротьбою стає все, а прокрастинація — це лише один зі способів висловити протест.[304] Ми, як клінічні психологи, не можемо повністю погоджуватися з цим. Ми знаємо людину, в якої протест викликає майже все, включно з чищенням зубів (про зубну нитку не може бути й мови, як і про те, щоби владнати податкові питання, — він не робив цього вже багато років). Тож якщо ви — людина, яка починає боятися за власну незалежність після кожного запиту, то у вас схильність протестувати і справді пов’язана з прокрастинацією. Статистичні висновки стосуються не всіх.

Чимало досліджень були зосереджені на природі завдань як способі зрозуміти прокрастинацію. Є ґрунтовні послідовні докази на підтримку висновку, що завдання, які здаються непринадними, спричиняють прокрастинацію.[305] На роботі люди прокрастинують, коли їм здається, що робота обмежує їхню автономність, коли вони не відчувають, що роблять щось важливе, коли їхню роботу не дуже помічають або коли завдання пригнічують, ображають чи виглядають нудними.[306] Під час навчання студенти прокрастинують, коли завдання здається їм неприємним, нудним або нецікавим. «Що більше людині не подобається завдання, що більше вона вважає його не вартим зусиль і що більше тривоги воно викликає, то більше людина прокрастинує», — підсумовує Стіл, тож «однією з імовірних причин того, чому деякі люди прокрастинують, є те, що багато прав та обов’язків у їхньому житті видаються їм непринадними».[307]

Нам здається, що це дослідження про природу завдання — насправді більше про природу людей. Завдання по своїй суті не є нудними чи неприємними для всіх. Те, що неприємне одній людині, викликає втіху в іншої. Мало того, варто зауважити, що багато людей виконують завдання навіть попри те, що вони здаються їм непринадними. Тому, хоча й думка про те, що люди відкладають на потім справи, які здаються їм неприємними, вкладається в рамки здорового глузду, нам цікавіше отримати відповідь на таке питання: чому це конкретне завдання, неприємне цій конкретній людині, призводить до уникнення його виконання, навіть попри те, що воно є важливим, а наслідки його невиконання вагомими? У випадку з прокрастинаторами, непринадне завдання стає завданням, якого уникають. Чому так — не знає жодне із досліджень, проведених на сьогодні.

Ще одним нюансом, який цікавить нас у дослідженні про непринадність завдань і прокрастинацію, є той факт, що більшість досліджень покладаються на відповіді студентів коледжу, які заповнюють опитувальники про те, чому вони прокрастинують. Є два обмеження даних, що були зібрані таким способом. По-перше, дані обмежуються певною категорією людей — студентами коледжу, які можуть бути, а можуть і не бути такими самими, як вся категорія прокрастинаторів. Тож, узагальнюючи ці дані для широкої аудиторії, слід бути обережним. По-друге, відповіді на запитання опитувальників мало чим можуть допомогти в розумінні складної та часто несвідомої мотивації. Наприклад, одним із відкриттів Стіла було те, що 45 % студентів-прокрастинаторів коледжу заявили, що вони «дуже не люблять» писати курсові роботи.[308] При цьому багато студентів, які не люблять писати курсові роботи, все ж таки їх пишуть і вчасно здають. І ми знову повертаємося до запитання «чому?». Може, цьому студентові бракує навичок письма або він пише не рідною мовою і тому боїться отримати ще одну свою роботу назад з купою зауважень і поганою оцінкою? А може, цей студент — талановитий письменник, на якого тиснуть тим, що він має писати кожну роботу на відмінно, тож він вважає провалом усе, за що не отримує найвищу оцінку? А може, у студента проблеми з організацією, пошуком потрібних матеріалів, генеруванням ідей, і тому він почувається страшенно перевантаженим? Тож висновок про те, що «непринадність завдань» пов’язана з прокрастинацією, викликає багато запитань і не дуже може допомогти людям подолати їхню відразу до неприємних завдань.

Коли ми розглядаємо непринадність завдань, питання несвідомої мотивації також має велике значення. Студенти можуть знати, чому вони «дуже не люблять» писати курсові роботи, а можуть і не знати. Ми раз за разом виявляємо, що, навіть коли студенти мають чітке свідоме розуміння того, чому вони відкладають завдання на потім, за цим майже завжди криються інші проблеми, які відіграють велику роль у їхній прокрастинації. Як ми вже зауважували в розділі про нейронауку та прокрастинацію, зараз поширена думка про те, що велика частина нашого психічного життя відбувається за межами нашої свідомості. Люди часто не знають, що відбувається у них в голові; деякі психологічні моменти неможливо фіксувати, адже вони ледь вловимі й неочевидні; деякі речі визнавати некомфортно — і люди їх заперечують. Тому ми стверджуємо, що покладатися суто на свідомі заяви про те, що подобається, а що ні, і приймати це за повноцінне пояснення того, чому люди прокрастинують, було б помилкою. На противагу думці Стіла, що прокрастинатори, мабуть, «просто» вважають багато життєвих вимог непринадними, ми гадаємо, що все це зовсім не просто. Нам здаються нереалістичними очікування, що студенти зможуть точно визначити страхи, які впливають на їхній успіх та щастя, у відповідях на запитання простого опитувальника. Як та жінка, яка уникала потиску рук після того, як її вколола канцелярська кнопка (див. Розділ 7), студенти (й інші люди) можуть не мати свідомих спогадів про болючий досвід минулого, який тепер робить котресь із завдань непринадним для них.

Оскільки прокрастинатори часто ризикують власним добробутом, прокрастинація має серйозні наслідки для їхнього здоров’я. Студенти, які відкладають справи на потім, переважно погано харчуються, мало сплять і п’ють більше алкоголю, ніж студенти, які з усім справляються вчасно.[309] Наприкінці навчального семестру студенти-прокрастинатори частіше звертаються до лікаря зі скаргами на застуду, грип і шлункові проблеми.[310] Загалом у прокрастинаторів відмічають вищий рівень стресу, вони частіше страждають від гострих проблем зі здоров’ям і менше дбають про здоровий спосіб життя, ніж непрокрастинатори.[311] Менш «свідомі» люди частіше вдаються до дій, що стають причиною передчасної смертності: низька фізична активність, погане харчування, вживання тютюну, алкоголю і наркотиків, небезпечне водіння, статеве співжиття, жорстокість та самогубства.[312] Люди, які думають, що прокрастинація — це несерйозно, дуже помиляються: прокрастинація здатна вбити.

Деніел Канеман 2002 року отримав Нобелівську премію з економіки за те, що довів, що люди не завжди ухвалюють раціональні економічні рішення. Його теорії про ірраціональний економічний вибір стали основою для заснування поведінкової економіки, союзу психології та економіки. Як стверджує Канеман, психологічні мотиви визначають економічну поведінку людей, і «переважно люди ухвалюють рішення залежно від контексту, помилкових суджень і відчуттів, а не на підставі (раціонального) економічного аналізу».[313] Форма вибору, а не фактична чи відносна його цінність, має величезний вплив на те, які рішення люди врешті ухвалюють[314], і тому є вагомим чинником у рішенні вдатися до прокрастинації.

Поблажка за рахунок майбутнього. Є чинник, що тісно пов’язаний із прокрастинацією, — це часовий проміжок до моменту завершення завдання (або отримання винагороди). Якщо кінцевий момент виконання вашого завдання дуже віддалений у часі, дуже ймовірно, що ви відкладатимете початок роботи над ним; що ближче до кінця, то більша ймовірність вашої продуктивної праці. Психологічні дослідження знаходять підтвердження цього в поведінці голубів[315], а ще мавп[316] і студентів.[317] Таку поведінку також досліджували економісти, намагаючись зрозуміти, чому люди відкладають на потім вирішення важливих фінансових завдань, наприклад накопичення грошей на пенсію. Економіст Джордж Акерлоф стверджує, що люди схильні переоцінювати важливість поточних подій і недооцінювати важливість майбутніх. Він називає цю схильність «поблажкою за рахунок майбутнього»[318]. Навіть якщо поточна подія (перевірка пошти) явно менш важлива для вашого добробуту, ніж майбутня подія (завершення роботи до дедлайну, встановленого на наступний місяць), ви вирішуєте виконати поточне завдання, а майбутнє відкласти на потім. Причина, чому поточні події мають більш видиму цінність, полягає в тому, що вони видаються більш «видимими»[319] чи яскравими, а надто порівняно з менш нагальними, безбарвними подіями у віддаленому майбутньому. Прокрастинація виникає тоді, коли майбутнє втрачає колір на фоні теперішнього. Ви хотіли би відкласти гроші, щоб у майбутньому внести передплату за будинок, але на сьогодні у вас є помітніша потреба — купити телевізор з великим екраном, аби дивитись на ньому чемпіонати з баскетболу, — і ця потреба перемагає. Ви хотіли би вразити керівника своїми квартальними показниками, та невідкладне задоволення від гри у покер в інтернеті змушує вас відкласти звіт на інший день.

Безумовно, «люди схильні хапатися за миттєві винагороди»[320], навіть коли за ці миттєві винагороди з часом доведеться заплатити. Наприклад, якщо ви обираєте пограти у відеоігри, винагорода є миттєвою, а розплата за невиконання роботи відкладається на потім. Інші дії можуть потребувати негайної оплати, але дають відкладені винагороди, наприклад, коли ви спершу докладаєте зусиль, щоб вивчити іноземну мову, а пізніше задоволені собою, бо змогли порозумітися з людьми в іншій країні. Негайне переживання болю або задоволення видається більш значущим, ніж біль або задоволення, пов’язані з майбутніми наслідками. Якщо дія тягне за собою миттєву оплату, люди схильні прокрастинувати, якщо миттєву винагороду — вони тягнуться за нею.

Вибір залежить від строків, а не від причин. Інша змінна, яка впливає на процес ухвалення рішень — це те, що прокрастинатор оцінює важливість завдань по-різному в різні моменти часу, а ця оцінка разюче змінюється з наближенням дедлайну, навіть попри те, що реальна важливість завдання насправді залишається незмінною. Іншими словами, на перевагу у виборі більше впливає кількість часу, аніж причина.[321] Якщо до наступного понеділка вам потрібно завершити проект, то у четвер він може здаватися вам не дуже важливим, а от у неділю ввечері він, скоріш за все, здаватиметься ой як важливим. Тому прокрастинатори схильні бути дуже непослідовними у своїй оцінці важливості завдань, і ця непослідовність ускладнює наполегливий рух у напрямі до майбутніх цілей.

Ірраціональний оптимізм. Зрештою, деякі люди більш реалістичні щодо того, як вони діятимуть наступного разу. Люди, які мають «коректне песимістичне» бачення своєї майбутньої поведінки, визнають, що «у майбутньому вони матимуть проблеми із самоконтролем».[322] Вони передчувають, що пізніше не матимуть більше часу, і знають, що тоді завдання буде не менш складним, ніж зараз, тож краще починати зараз. А от люди, яким властивий «ірраціональний оптимізм»,[323] не усвідомлюють, що у майбутньому їм буде так само складно взятися до справи, як зараз. Вони не можуть зрозуміти, що пізніше матимуть стільки ж проблем, і роблять некоректне припущення, що в них купа часу або що пізніше буде легше. Ми думаємо, що ірраціональний оптимізм пов’язаний із тим, як людина сприймає себе в часовому потоці (див. Розділ 6), а також з потребою підтримувати уявлення про себе як про величну особистість (див. Розділ 2). І звичайно, ми зіштовхуємося з проблемою прийняття реальності — реальності, де ви не можете магічним чином змінитися і є такими самими, як і два тижні тому; реальності, де на виконання проектів потрібен час; реальності, де задоволення у сьогоденні може коштувати вам страждань у майбутньому.

Поведінкові економісти кажуть, що сприймати так теперішні і майбутні події та оцінювати себе у цих часових рамках — це природні людські схильності. Кожен може робити поблажку за рахунок майбутнього. Кожного більше приваблює миттєва винагорода. Кожен ухвалює рішення, які не є раціональними.[324] І все ж існують способи, якими можна подолати природну схильність прокрастинувати. Ви можете визнати, що схильні занижувати цінність чогось, що видається дуже віддаленим у майбутньому, та нагадати собі про те, яку цінність воно матиме для вас у довготерміновій перспективі. Ви можете зробити ціль більш реальною і яскравою, якщо точно знатимете, що потрібно для виконання завдання, коли його слід завершити, і якщо встановите короткотермінові проміжні цілі, аби дістатися до нього. Ви можете визнати, що пізніше ви з такою самою ймовірністю захочете прокрастинувати, як і зараз, і що завдання не зробить інша версія вас, яка не прокрастинує. А ще ви можете зробити свою ціль менш розмитою і більш близькою, якщо почнете діяти — будь-як, — аби досягти цілі просто зараз.

На підставі цих відкриттів науковці виділили низку важливих стратегій для зменшення прокрастинації.[325] Оскільки непринадність завдань — це основна складова частина прокрастинації, тож якщо пошукати способів знизити це, то і прокрастинація може зменшитися.[326] Нудні завдання можна, наприклад, зробити більш захопливими і складними. А завдання, винагорода за які настане аж за якийсь час, можна, скажімо, «об’єднати» із завданням, яке дає миттєве задоволення, наприклад підготуватися до підсумкового іспиту (довготермінова ціль) можна разом із дослідницькою групою (громадська активність).[327] Група «податкових мук», яку ми описували в Розділі 14, — це взірець такого злиття непринадного і приємного.

Підвищити власні очікування успіху — це ще один спосіб знизити прокрастинацію щодо поставленого завдання. Дивитися на те, як інші люди успішно справляються із завданням, може бути корисним, як і переживати «фактично досягнутих результати».[328] Тому вдосконалення умінь, потрібних для виконання певного завдання, може посилити віру у власні сили, а отже — допомогти знизити рівень прокрастинації.[329] Техніка, яку рекомендуємо ми і багато інших авторів, — розбивання великої цілі на маленькі кроки — може підвищити частоту переживання фактично досягнутих результатів, тому що досягнення невеличких цілей в процесі можна вважати за успіхи. Коли у вас є невеликі проміжні цілі з проміжними дедлайнами — завдання також стає яскравішим.

Пірс Стіл також описує «набуту підприємливість»[330] — процес переоцінки завдання, коли зусилля, докладені для досягнення цілі, самі по собі зміцнюють її. Це перегукується з роботою Керол Двек (див. Розділ 2), яка наголошує на важливості внутрішньої мотивації як складника «мислення розвитку» і на важливості відчуття винагороди та задоволення в процесі роботи, а не в її результаті.[331] На нашу думку, це ключовий аспект від’єднання самоцінності від результатів роботи, що, своєю чергою, є важливою умовою, щоб витягти людей із болота прокрастинації.

Зважаючи на схильність відволікатися, імпульсивність і самоконтроль як види боротьби багатьох прокрастинаторів, Стіл пропонує техніку регулювання поведінки стимулами, щоб знизити присутність чинників, які відволікають і спокушають людей зраджувати своїм завданням.[332] Це передбачає зміну зовнішніх орієнтирів так, щоб підтримувати досягнення важливих цілей і відганяти спокуси. Якщо вимкнути інтернет чи обмежити до нього доступ, можна відігнати одну із найбільш поширених і принадних спокус. Вчитися у тихому бібліотечному куточку, а не в людному кафе — це ще один приклад регулювання поведінки стимулами. Ми надаємо рекомендації, які ґрунтуються на регулюванні поведінки стимулами, описаними в Розділі 14 «Вчимося казати “так” і “ні”».

Ще одна рекомендація — створити звички задля зменшення кількості рішень, які потрібно приймати людині, аби виконати завдання (див. Розділ 16). Ця стратегія пов’язана з таким спостереженням: що більше вибору потрібно здійснювати під час виконання завдання, то більша ймовірність прокрастинації.[333] Якщо скоротити кількість ситуацій, коли потрібно обирати, люди зможуть слідкувати за розвитком подій, думаючи мало чи не думаючи взагалі,[334] що не дасть їм змоги загрузнути в рутині ухвалення рішень. Одним із прикладів такого «автоматизму» є дотримання чітких графіків роботи.[335]

Врешті Стіл зауважує, що, відповідно до досліджень, постановка цілей зменшує прокрастинацію.[336] Постановка щоденних цілей та укладення контрактів на виконання робіт періодами — це корисні засоби боротьби з прокрастинацією. Це приклади створення короткотермінових, поетапних, поведінкових цілей, які допоможуть досягнути більшої, довготермінової, мети, і на цьому процесі ми наголошуємо вже понад двадцять п’ять років нашої клінічної практики.

Тішимося, що практично всі наші клінічно отримані висновки були підтверджені дослідженнями в галузі соціальних наук. Нашу основну ідею — про те, що прокрастинація пов’язана із браком упевненості та вразливою самооцінкою, — підтримали, а наші твердження про зв’язок між страхом невдачі і прокрастинацією також знайшли своє підтвердження. Багато наших пропозицій щодо того, як можна подолати прокрастинацію, вже підтверджено науковими доказами, а особливо рекомендацію прокрастинаторам про те, що можна підходити до виконання завдання, розбиваючи його на маленькі керовані кроки. (Із цією стратегією погоджуються всі!) Наше спостереження про те, що прокрастинатори недооцінюють кількість часу, яку їм займе виконання завдання, було показано у дослідженнях, а нашу рекомендацію винагороджувати себе в процесі роботи, не чекаючи ілюзорного, віддаленого завершення проекту, зараз підтверджують як психологи, так і економісти.

За останніх двадцять п’ять років було багато відкриттів, які стосувалися складної поведінки прокрастинації, і ми з нетерпінням чекаємо нових досліджень. Однак ми вкотре наголошуємо, що найважливіше дослідження те, яке ви здійсните самостійно. Чесно побачити свою особисту мотивацію, докласти зусиль до застосування однієї з рекомендованих технік і побачити, що працює для вас, — це, зрештою, єдине дослідження, яке має значення.