Прокрастинація

Вживаємо заходів

У наступних розділах ми зібрали докупи техніки, які допоможуть вам почати впорядковувати своє життя і врешті подолати прокрастинацію. Ці техніки були розроблені з думкою про прокрастинатора, і вони працюють, якщо їх використовувати.

Коли ви намагатиметеся практикувати ці пропоновані нами техніки, у вас можуть скластися з ними відносини зворотно-поступального руху; ви наштовхнетеся на опір і шукатимете виправдань — так, як робите з іншими завданнями. Заохочуємо вас звернути прицільну увагу на те, як ви підходите до цих раціональних дієвих методик впровадження змін, адже опір не повинен бути вашим ворогом; його можна перетворити на союзника. Якщо ви зауважили, що відкладаєте випробування цих технік, вам може багато що сказати ваша відповідь на запитання: «З чим саме пов’язані мої неприємні відчуття? Це якось торкається аспектів мого минулого? Я стикаюсь із чимось, що зазвичай намагаюсь викинути з голови? Що змушує мене думати, що я зараз не можу цього зробити?».

Коли люди спостерігають за власною поведінкою і з’ясовують, що стоїть за їхнім опором, вони можуть зауважити, що автоматично реагують за допомогою старих шаблонів і страхів з минулого, а не реагують на обставити нинішньої ситуації. До того ж, щойно люди визначають, що саме стоїть за їхнім опором, вони нерідко стають менш пригніченими чи менш наляканими — і мають більше сил продовжувати.

Аби змінитися й засвоїти нові приклади поведінки, потрібні поступовість і час. Існує багато різних моделей, які показують, як відбувається зміна. Джеймс Прочаска з колегами досліджували процес зміни харчових звичок і зловживання небезпечними речовинами й виявили прогнозовану послідовність, яку назвали етапами Зміни.[181] Перший етап — «Відсутність усвідомлення», коли людина не просто не готова змінюватись, а навіть і не думає про це: «Прокрастинація? Яка ще прокрастинація?» Якщо ви читаєте цю книгу, то вже перейшли з цього першого етапу щонайменше на другий, «Глибокі роздуми», — це час обдумати, чи готові ви вживати заходів і мати справу з наслідками — позитивними і негативними: «Я знаю, що прокрастиную, але я подумаю про це завтра». Третій етап за Прочаскою — це «Підготовка», коли ви намацуєте ґрунт, ще не маючи остаточного наміру, але маючи бажання спробувати щось нове: «Гаразд, я врешті почну займатися спортом». Тоді наступає четвертий етап — «Дія»: «Сьогодні я був у спортзалі; це не так вже й страшно».[182] Цікаво те, що ви проходите через перших три етапи ще до того, як починаєте щось змінювати у своїй поведінці. Це саме та причина, чому так складно «просто взяти і зробити».

Майкл Гаргров, коуч і керівник навчальних програм, також використовує модель із чотирьох кроків, які зосереджуються на відчуттях людей на кожному етапі зміни.[183] Перший етап за Гаргровом — це «Несвідоме незнання, або час до зміни»; це час незнання або заперечення, коли ми не дозволяємо собі помітити, наскільки нам боляче не робити тих речей, які ми мали би робити. Другий етап — «Свідоме незнання, або пробудження», коли ми усвідомлюємо, яку ціну платимо за те, що не робимо того, що мали б робити. Гаргров вважає це «єдиним, найважливішим кроком до зміни», адже це свідчить про появу розуміння того, що ми маємо бути інакшими. Третє — це «Свідоме знання, або вибір зміни», етап, на якому ми працюємо над реалізацією того, що мали б робити. Це може бути важкий і незграбний етап у процесі зміни, адже освоєння нової поведінки вимагає зусиль, практики, повторення, і на цьому шляху є багато неприємних відчуттів. Четвертий етап — «Несвідоме знання», коли те, що ми маємо робити, стає такою звичкою, що ми можемо зробити це без потреби змушувати себе чи навіть думати про це.

З погляду нейробіології, коли ви доходите до четвертого етапу, ваші давні мозкові шляхи руйнуються і налагоджуються нові шляхи (нові нейрони «спрацьовують разом»). У якийсь момент робити справи вчасно стає природно, хоча вам усе одно варто пильнувати схильність повернутися до старих звичок, особливо в стресовій ситуації. Зусилля, практика, повторення важливі для збереження змін, і з часом ви можете навіть втратити спокусу відкладати справи на потім, і вам буде легше «зробити їх зразу».

Ви, ймовірніше, спершу вдаватиметеся до незначних кроків чи змін, без моментальної і докорінної переміни. При фіксованому мисленні кожен зроблений крок — це міра успіху, а кожен незроблений — міра провалу. У мисленні розвитку будь-який крок — вперед чи назад — це можливість навчитися з власного досвіду.[184]

Техніки, які ми пропонуємо в цьому розділі, стосуються чотирьох головних чинників, які, як показали дослідження, викликають прокрастинацію.[185] (Підсумок дослідження про прокрастинацію див. у Додатку А). До виникнення прокрастинації найімовірніше, призводять чотири таких чинники.

1. Низька впевненість у своїй здатності досягнути успіху

Щоби розвинути свою впевненість у тому, що ви можете стати успішним, радимо вам обрати ціль — реалістичну, досяжну і легко вимірювану. Тоді розбийте її на маленькі, контрольовані частинки і почніть із чогось, що ви можете зробити протягом короткого періоду часу, адже ніщо не може бути успішнішим за сам успіх. У нас є окремі техніки для підвищення впевненості в людей із СДУ та виконавчою дисфункцією, а також для людей, що зіткнулися зі зміною культури.

2. Непринадність завдань: очікування складного процесу або неприємного результату

Сподіваємося, перша половина цієї книги допомогла вам зрозуміти одну важливу річ: те, що завдання здаються вам важкими і неприємними, мало стосується самих завдань. Завдання неприємне, тому що в його основі лежать страх або тривога; і саме дискомфорт, спричинений цими відчуттями, робить його неприємним, і тому ви зволікаєте з ним. У міру того, як ви розумієте власні страхи і приймаєте себе, ви можете зі здивуванням помітити, що завдання стають якимись наче приємнішими. Якісь завдання можуть набути нейтрального забарвлення (так, навіть податки), а якісь — навіть стати веселими!

У другій частині ми наводимо рекомендації, як можна зробити процес або результат приємнішим, наприклад заручитися підтримкою друга-союзника, нагородити себе соціальною взаємодією, делегувати обов’язки, аби скоротити список справ, встановити обмеження, щоб не бути настільки перевантаженим, і відпустити те, що вам не потрібне. Ми також подаємо рекомендації, які допоможуть вам опанувати неприємні відчуття, щоби вам не довелося буксувати просто через те, що вам тривожно.

3. Ціль або винагорода така далека, що аж нереальна або несуттєва

Аби віддалена ціль чи винагорода здавалися реальнішими і яскравішими, радимо вам виконувати роботу короткими інтервалами і часто себе винагороджувати. Ми також пропонуємо техніки, як покращити свої стосунки із часом, аби майбутнє здавалось вам не таким тьмяним і менш прив’язаним до сьогодення. Також заохочуємо вас звернути увагу на власні цінності, щоб нагадати собі, наскільки важливою є довготермінова ціль для розуміння того, ким ви є і чого хочете.

4. Труднощі самоконтролю: імпульсивність і схильність відволікатися

Ми пропонуємо техніки для розвитку самоконтролю, які допоможуть вашому тілу й мозку розслабитися, щоб ви могли керувати власними емоціями і переривати шлях до відволікання. Ми також внесли кілька рекомендацій спеціально для людей зі синдромом дефіциту уваги та виконавчими дисфункціями.

Пробуйте одну вправу за один раз

Радимо вам експериментувати спочатку з однією технікою, іншого разу — з іншою і т. д. Якщо ви намагатиметеся використовувати на практиці всі техніки одразу, у вас може виникнути відчуття перевантаженості, перевтоми або демотивації. У результаті дуже ймовірно, що ви здастеся до того, як досягнете хоч якихось реальних результатів.

Рухайтеся повільно

Багато хто з вас матиме спокусу відразу стрімголов кинутись у цей проект. І все ж, як ми вже сказали, намагання зробити забагато — це частина проблеми, тож сповільніться. Ви не припините прокрастинувати раз і назавжди завтра чи наступного тижня, чи наступного місяця, як би сильно ви цього не хотіли і скільки би зусиль не докладали.

Вважайте на опір

Коли ви застосовуватимете наші техніки, радимо вам слідкувати за тим, як виникає опір. Наприклад, навіть якщо ви почали досягати успіхів у приборканні прокрастинації, у вас може виникати розчарування чи злість на себе через те, що ви стараєтеся недостатньо сильно, рухаєтеся недостатньо швидко або не виконуєте того, що мали намір виконати. Або ж вам може здатися, що ми забагато від вас хочемо і що ці техніки вимагають занадто багато зусиль. Хай якої форми набиратиме ваш опір, він може змусити вас застрягнути на одному місці, наче ваші ноги залили цементом.

Люди зазвичай проявляють опір, якщо десь відчувають дискомфорт. Ці техніки можуть здаватися простими, але це оманливо. Техніки працюють, але лише коли ви починаєте діяти та використовувати їх. Це саме те, що прокрастинаторам дається найважче: реалізовувати рішення, які сидять у них в голові! Коли ви застрягаєте, пригадайте проблеми, про які ми згадували у першій частині. Як саме ваші страхи опиняються на вашому шляху? Ви гальмуєте тому, що стоїте на порозі можливої невдачі чи ймовірного успіху? Чи є у вас намір не здаватися? А може, ви боїтеся зближення чи відокремлення? Ви граєте знайому вам роль, яку перейняли зі своєї сім’ї, чи роль, яку перейняли зі стосунків із друзями або зі школи? Попри всі ваші страхи, є дещо, що ви можете зробити. Пам’ятайте, це ваша прокрастинація. Ніхто інший не може змусити вас змінити її або змінити її за вас.

Користуйтеся блокнотом або щоденником

Один зі способів відслідкувати власні відчуття — це вести щоденник. Ми дуже радимо вам завести блокнот, який ви використовуватимете для роботи над вправами, які ми наводимо далі, та для запису думок і реакцій, які виникають у вас під час роботи. Декому подобається записувати конкретні випадки, якщо такі трапляються. Шаблони та теми, які спершу нелегко визначити, часто стають очевидними, коли ви розглядаєте серію подій. Ви можете також вивчати шаблони свого мислення та емоційних реакцій, якщо додаватимете до опису самої події якісь примітки щодо них. Моніторинг ваших спроб і реакцій може надати вам цінну інформацію, яка не загубиться і не перекрутиться в пам’яті.

Вільне письмо

Ви можете використовувати свій щоденник, щоб практикувати «вільне письмо». Це процес, коли ви записуєте все, що у вас на думці, протягом обмеженого часу, без зупинки, без осуду і без редагування. Письменники використовують цю техніку, щоб змусити себе розпочати творити або щоб підібрати ідеї, які лежать не на поверхні їхнього мислення.

Протягом 10–20 хвилин ви просто пишете, навіть якщо це слова: «Мені нічого сказати» чи «Я не знаю, що мені писати далі». Навіть не думайте відкласти ручку чи припинити друкувати; просто записуйте свої думки, коли вони до вас приходять. Не переймайтеся пунктуацією, правописом, граматикою, а також тим, чи ваші слова мають зміст, чи є вони правдою. Не стирайте, не закреслюйте, не видаляйте. Мета вільного письма — не створити шедевр, а пізнати свої думки та відчуття і не засуджувати їх.

Ви можете використовувати вільне письмо будь-яким чином, який, на вашу думку, може допомогти вам подолати прокрастинацію: дослідити власні страхи, зрозуміти опір, визначити цінності, перевірити власні реакції на наші підходи та спостерігати за тим, як ви реагуєте на зміни. Вільне письмо дієве тим, що допомагає вам оминути внутрішнього прокурора, який засуджує ваші ідеї. Коли ви починаєте писати не перериваючись, ваш мозок може простежувати ланцюжок асоціацій, пов’язаних між собою,[186] часто без вашого відома. (Пам’ятайте, що 80 % діяльності мозку відбувається за межами свідомості). Велика романістка й авторка оповідань Фланнері О’Коннор казала: «Я найкраще знаю, що я думаю, тоді, коли я скажу це».[187]

Розгляньте можливість пройти психотерапію

Якщо ви можете використати наші рекомендації на ділі і вони допоможуть вам подолати прокрастинацію, то ми вас вітаємо. Однак якщо вам здасться, що ви відкладаєте на потім використання цих підходів, то ви можете відчути себе загнаними у глухий кут. Якщо ви не можете використати наші пропозиції і прокрастинація продовжує шкодити вашій роботі, стосункам і самооцінці, тоді вам може допомогти консультація психотерапевта. Під час терапії ви проаналізуєте страхи, які лежать в основі прокрастинації, ретельно оглянете, що відбувається в ті моменти, коли ви обираєте втечу, а не розвиток, і виграєте від підтримки, поваги й конфіденційності, які вам забезпечить терапія.

Багато незахідних культур не схвалюють, коли люди виносять проблеми за межі сім’ї чи церкви, а потребувати психологічної допомоги вважається соромом. Афроамериканці, американці азіатського походження, латиноамериканці та іммігранти зазвичай не шукають психіатричної допомоги, бо радше отримуватимуть допомогу від сім’ї, друзів, духовних лідерів, традиційних цілителів, а то й від лікаря-терапевта.[188] Навіть коли вони вступають до коледжу і їхня довіра до служб психіатричної допомоги зростає, вони навряд чи скористаються їхніми послугами.[189]

В організаціях психіатричної допомоги та центрах консультаційної допомоги при коледжах зазвичай працюють двомовні консультанти різного походження. Відмовитися від культурних цінностей, аби отримати допомогу, може бути складно, та, як бачимо з першої частини цієї книжки, у прокрастинації складна коренева система, і тому з нею важко розібратися самостійно. Психологічний погляд може бути дуже помічним.

Іноді люди сумніваються в тому, що терапія може їм допомогти. Важливе дослідження, яке провів журнал «Consumer Reports», показало, що терапія діє.[190] Більшість людей, які проходили терапію, засвідчили, що вони зробили значний прогрес. Тип терапії чи послужний список терапевта не є визначальними — важливо знайти терапевта, з яким вам комфортно. Дайте терапії шанс; довготривала терапія є більш результативною, ніж короткотермінова. Якщо ви приймаєте ліки від тривожності чи депресії, терапія — це хороше доповнення, оскільки таке поєднання дасть більше результату, ніж самі ліки.[191]

Терапія навіть корисна для вашого мозку. Лауреат Нобелівської премії, психолог Ерік Кендел, зазначив: «Більше немає жодного сумніву в тому, що психотерапія може привести до помітних змін у мозку».[192] У процесі терапії пластичність мозку дає йому змогу реорганізуватися завдяки розмові з терапевтом і почати мислити й відчувати інакше. Що успішніше лікування, то суттєвіші зміни.[193]

Тепер ви готові переходити до наступного етапу змін — вивчення й практичного застосування технік, які можуть врешті-решт зупинити прокрастинацію. І незалежно від того, чи ви впроваджуєте ці техніки негайно, чи це потребує зусиль, ви починаєте краще розуміти свою прокрастинацію та потрапляєте в простір, де прокрастинація не має влади над вашим життям. Пам’ятайте, що для зміни вашого мозку важливе повторення і кожен крок має значення. Тож тримайтесь. Не опускайте рук!

11. Проводимо переоблік Інвентаризація прокрастинації

Дуже важливим кроком у напрямі подолання прокрастинації є критична оцінка вашого особистого способу відкладати на потім. Хоча більшість прокрастинаторів звичні жити із затримками, вони переважно не дуже над цим задумуються, хіба що хочуть, аби це зникло! Корисно глянути на свою прокрастинацію оком об’єктивного спостерігача: ви не осуджуєте — ви просто проводите інвентаризацію, намагаєтеся краще зрозуміти свій досвід прокрастинації.

Згадайте, коли ви відкладали щось на потім. Такий епізод міг трапитися з вами дві години тому або два роки тому; він міг бути катастрофою, або ж інші сприйняли його як геть незначний. Іноді ситуація, яка на перший погляд здається невинною, може мати величезний емоційний вплив. Ось вам кілька наших історій.

Перша редакція «Прокрастинації» була нарешті завершена і готова для подання видавцеві аж через два роки після першого дедлайну. Наша видавчиня приїхала із Берклі до Бостона, і ми вирішили відсвяткувати за обідом. Після обіду вона сіла в таксі і поїхала в аеропорт, а ми пішли прогулятися до авто Джейн — але його на місці не було. Спершу Джейн висловила жахливе припущення, що машину викрали. Потім вона з млосним розумінням усвідомила, що, найімовірніше, її забрав евакуатор.

Джейн у трансі присіла на узбіччі. Так, вона була засмучена, що її машину евакуювали; але найбільшого удару завдало усвідомлення того, що для евакуації були дві ймовірні причини: у неї була ціла купа штрафів за неправильне паркування, і вона не продовжила щорічну реєстрацію автомобіля. До того ж пригнічувала іронія ситуації: це сталося того дня, коли ми виголосили тост за нашу книгу про прокрастинацію! От і відсвяткували. Усе захоплення, задоволення й полегшення моментально зникли, а на їхньому місці виникла ненависть до себе і зневага.

У магістратурі Ленора імпульсивно купила до своєї крихітної квартири в Сан-Франциско касетний магнітофон-приставку. Одразу після його доставки додому їй зателефонувала подруга Рікі і сказала, що вона знає, де можна купити магнітофон-приставку вигідніше — краща якість за менші гроші, — і може сама це зробити. Хто б устояв перед такою пропозицією? Тож Рікі привезла цей ліпший магнітофон, допомогла Ленорі його налаштувати, і все було добре — окрім того, що магнітофон, який купила Ленора, так і стояв у невідкритій коробці просто біля дверей. Ленора, звичайно, планувала його повернути, та семиденний термін повернення товару вже минув, а потім звершився й чотирнадцятиденний термін для обміну. Їй постійно бракувало часу; перш ніж повернути магнітофон, їй потрібно було піти в бібліотеку (не забувайте, комп’ютерів не було, інтернету не було!), щоб дослідити (ретельно) журнал «Consumer Reports» і вирішити, на що обміняти товар. Потім їй потрібен був цілий день, щоб завезти коробку назад у магазин. Ну в кого є на таке час?

Невдовзі минув місяць, потім два, а тоді три. Щоразу, як Ленора заходила в квартиру і виходила з неї, вона бачила невідкриту коробку, що чекає біля дверей. Минали тижні й місяці, вхід до квартири та вихід із неї все більше нагадували муку. У голові в Ленори вже жорсткіше звучали слова: «Та що з тобою не так? Чому ти не можеш зробити цю просту річ?». Ззовні повернення товару виглядало чимось незначним. Всередині ж Ленора мучилась від відчуття провини, страху, тривоги і повного нерозуміння щоразу, коли заходила у свою квартиру чи виходила з неї.

Випишіть собі два або три випадки, які найкраще пам’ятаєте. Що сталося? Хто був учасником тієї ситуації? Що змусило вас прокрастинувати? Як ви почувались? Яким був кінцевий результат? Чи ще хтось постраждав через це або відчув на собі незручності? А тепер запитайте себе, чи є між цими ситуаціями спільні теми, шаблони. Чого ви могли боятися?

Коли Ленора врешті змогла достатньо заспокоїтися, щоб об’єктивно обдумати власну ситуацію, вона вирішила повернути магнітофон у магазин, коли в неї з’явиться вільна годинка, хоча вона й не торкнулася жодного випуску «Consumer Reports». З пришвидшеним серцебиттям і думками, де крутились драматичні виправдання через те, що вона прийшла на шість місяців пізніше від дати повернення, вона підійшла до дверей і зустрілася з тією самою рішучою, загрозливою продавчинею, що раніше продала їй цей магнітофон-приставку. «Ви хотіли би це повернути?» — спитала жінка. «Так», — відповіла Ленора. «Гаразд, зараз випишу вам бланк повернення». І лише в цей неочікуваний момент Ленора усвідомила, що її лякала загроза знову зустрітися із цією жінкою, вона уявляла собі її презирство: «Яка ж ви непостійна! Треба думати, перш ніж робити!» Хоча дівчина багато років не усвідомлювала цього, саме такі слова вона постійно чула в дитинстві, і вони змушували її почуватися дурною, і їй було соромно.

Нічого дивного, що вона відкладала повернення товару! Усвідомлення цього також допомогло Ленорі зрозуміти, чому, коли вона пізніше розглядала можливість написання цієї книжки, першою її реакцією було: «Ну й як я можу написати книгу? Я ж не вмію думати!»

У прокрастинації є свої наслідки. Іноді ці наслідки очевидні як для вас, так і для інших: у машині закінчується пальне посеред автостради, жінку звільняють через її хронічні спізнення, гараж заповнений проектами, зробленими наполовину, коробки досі не розпаковані після переїзду, що відбувся десять років тому, і машина, яку забрав евакуатор. Усе це приклади зовнішніх наслідків.

А ще бувають наслідки внутрішні. До них можуть належати відчуття власної неправильності, суму, провини, шахрайства, паніки та відчуття, що ви ніколи не матимете можливості тішитися радощами життя. Ленора відчувала серйозну тривогу, щоразу як бачила невідкриту коробку у дверях своєї квартири. Прокрастинатор може видаватися успішним, компетентним, талановитим, інтелігентним і щедрим, та внутрішні наслідки прокрастинації піддають надзвичайній напрузі життя будь-кого і підривають відчуття впевненості та задоволеності.

Подумайте над цим списком. Які із наслідків стосуються вас? Чи є ще якісь?

Зовнішні

• фінансова втрата

• втрата роботи

• нижчі оцінки

• незавершена освіта чи навчальна програма

• втрачені можливості

• конфлікт із керівником, співробітниками

• зменшення робочих повноважень

• нижчий кредитний рейтинг

• напруга в стосунках з рідними чи друзями

• нещасні випадки або фізичні травми

• втрата друзів

• розлучення у подружжі

• штрафи від державних органів (податкова пеня, штрафи за неправильне паркування)

• уникнення романтичних стосунків

• дзвінки від кредиторів

• зловживання шкідливими речовинами (алкоголь, ліки за рецептом чи без рецепта, нелегальні наркотики)

Внутрішні

• самокритика

• незручність або сором

• тривожність, відчуття загрози

• брак зосередженості

• провина

• нездатність отримувати задоволення від іншої діяльності

• відчуття шахраювання

• напруга, фізичний біль

• паніка

• депресія

• переживання або мандраж

• фізичне виснаження, стрес

• фізичне захворювання

• безсоння, інші проблеми зі сном

• заперечення

• відчуття некомпетентності

• відчуття постійного переслідування списком справ

• «заблокованість мозку» в останню хвилину

• відчуття ізоляції, відчуження

Тепер, коли ви переглянули свою поведінку під час прокрастинації та її наслідки, зауважте, що ви відчуваєте. Вам сумно? Ви злі? Відчули полегшення? Протверезіння? Якщо ви зловили себе на тому, що вичитуєте себе за власну дурість, моральну слабкість чи брак характеру, спробуйте зробити крок назад і стишити голос свого внутрішнього критика. Використовуйте свого внутрішнього адвоката, щоб знайти співчутливого співрозмовника. Спробуйте подумати, чого ви навчились із власного досвіду.

Деякі люди прокрастинують лише в одній конкретній сфері свого життя, а з усіма іншими справляються прекрасно. Одна жінка — заміжня, мати двох дітей, яка працювала на повний робочий день, — була дуже ефективна на роботі та у веденні домашнього господарства, але не могла розібратись із власними електронними листами. Щоразу, коли вона бачила, скільки повідомлень чекає на неї, вона відчувала себе настільки перевантаженою, що уникала відкривати папку вхідних листів. Інші люди прокрастинують майже в кожній сфері власного життя. Пілот авіаліній у віці за сорок не сплачував податки, відкладав ремонт дому й авто, не покривав навіть мінімальні суми по кредитній картці, ніколи не мав тривалих стосунків і роками планував кинути курити.

Рідко знайдеш прокрастинатора, який відкладає на потім справи в усіх сферах свого життя. Навіть цей пілот завжди вчасно приходив на роботу і таки зумів закінчити льотну школу. Важливо пам’ятати, що жоден прокрастинатор не безнадійний, і ви теж. Якою б усюдисущою не була ваша прокрастинація, вона не впливає на кожен аспект вашого життя.

Щоб допомогти вам відділити сфери, у яких ви прокрастинуєте, від тих, у яких ви добре справляєтеся, ми склали список видів діяльності, розділивши їх на шість категорій: домашнє господарство, робота, навчання, догляд за собою, стосунки з людьми і фінанси.

Хай якою обширною є ваша прокрастинація, та якщо ви уважно придивитеся, то помітите, що прокрастинуєте вибірково; і ми можемо навіть закластися, що так і є.

Домашнє господарство:

• щоденні справи (наприклад, миття посуду, прибирання, утилізація відходів, прання, зміна наповнювача в котячому лотку, робота в саду чи підтримання порядку у дворі)

• незначні домашні проекти чи ремонти

• дзвінки до майстра, підрядника, ландшафтного дизайнера, помічниці по господарству

• повернення бракованих чи непотрібних товарів

• великі проекти по дому чи двору

• догляд за машиною і її ремонт

• перегляд електронної пошти та заповнення паперів

• закупи продуктів чи господарських товарів

• ухвалення рішень

• викидання газет, журналів та іншого мотлоху

• розпакування

• оновлення комп’ютерних антивірусних програм та програмного забезпечення

• інше _____________________

Робота (оплачувана або волонтерська):

• вчасний прихід на роботу або зустрічі

• здійснення робочих дзвінків, написання листів та текстових повідомлень

• освоєння нових навичок

• впровадження нових ідей

• ухвалення рішень

• здійснення адміністративних та бухгалтерських справ

• написання звітів або заповнення зведених таблиць, дизайн презентацій

• суперечка з кимось щодо якоїсь проблеми

• вітання когось

• виставлення клієнтам рахунків або подання квитанцій для відшкодування

• прохання про збільшення оплати або підвищення

• здійснення дослідження, стратегічного планування або читання матеріалів по роботі

• організація зустрічі з вашим керівником

• пошук роботи, планування кар’єрного шляху, нетворкінг

• інше _____________________

Навчання

• відвідування занять

• виконання домашніх завдань, підготовка до контрольних, написання робіт

• розмова із викладачем чи куратором

• подання документів до коледжу чи заявки на отримання фінансової допомоги

• виконання бюрократичних завдань (оплата за навчання, купівля підручників тощо)

• виконання вимог для отримання ступеня

• вибір спеціальності

• підготовка до вступних іспитів

• ознайомлення з програмою, щоб дізнатись, які завдання слід здати

• зібрання з іншими студентами

• дзвінки, листи, поїздки додому

• пошук місця праці або стажування

• подання на спеціальні програми

• інше _____________________

Догляд за собою

• фізичні вправи

• схуднення

• відмова від куріння, вживання алкоголю або наркотиків

• запис (або візит) до лікаря чи дантиста

• особиста гігієна (чищення зубів, стрижка волосся)

• приготування ліків за рецептом

• купівля нового одягу

• наведення ладу в шафі

• здача одягу в хімчистку або в ремонт

• заняття хобі та читання того, що цікаво вам

• заняття важливою діяльністю — служіння, допомога іншим, духовне зростання, навчальні курси для дорослих

• планування відпустки та поїздок

• ухвалення довготермінових життєвих рішень

• складання власного заповіту або медичної довіреності

• інше _____________________

Стосунки з людьми

• підтримання зв’язків із друзями, особиста переписка

• запрошення когось на побачення

• запрошення гостей додому

• відвідини, дзвінки, листи до рідних

• планування відпочинку з іншими людьми

• висловлення вдячності або дарування подарунків іншим

• вчасна поява на суспільних подіях або зустрічах із друзями

• прохання про допомогу чи підтримку

• суперечка з кимось щодо якоїсь проблеми

• припинення стосунків, що вас не задовольняють

• інше _____________________

Фінанси

• вчасне подання податкових декларацій

• впорядкування чеків і податкових записів

• пошук бухгалтера

• складання бюджету, відслідковування витрат

• здійснення фінансових вкладень

• зв’язок із банком або компанією-емітентом кредитних карток щодо якоїсь проблеми

• сплата ренти або іпотеки

• сплата рахунків, боргу за кредитною карткою, страхових внесків

• сплата штрафів за неправильне паркування

• виплата відомчих або особистих позик

• збір грошей, заборгованих вам

• подання страхових претензій про відшкодування

• підведення балансу чекової книжки або моніторинг виписок з онлайн-банкінгу

• відкриття листів від вашого банку, компанії, що надала іпотеку, чи інвестиційної компанії

• перевірка вашого кредитного рейтингу

• інше _____________________

Подумайте над кожною зі сфер у контексті того, як сильно вас турбують ваші зволікання. Сфери, у яких ви прокрастинуєте найактивніше, можуть створювати вам найбільше проблем, а можуть і не створювати. Наприклад, у вас може бути звичка протягом кількох днів не мити посуд, але повна мийка тарілок може вас не турбувати. Однак, навіть якщо ця проблема виникає лише час від часу, вас може засмучувати тенденція забувати купити листівку чи подарунок друзям і рідним, як і те, що ви забуваєте привітати їх з їхнім святом.

Подумайте, у чому різниця між речами, які ви відкладаєте на потім, і речами, які ви робите вчасно. Які теми чи шаблони ви зауважуєте? Що вони кажуть вам про вашу прокрастинацію? Ви відкладаєте дрібні справи чи, може, найважливіші речі? Можливо, ви відкладаєте справи, які потрібно зробити для себе, концентруючись на тих, які треба зробити для інших? Чи справи, які ви відкладаєте, стосуються сфер, де ви мали би бути кращим за всіх, чи сфер, де у вас немає досвіду? Чи усвідомлюєте ви хоч якість страхи чи переживання, через які зволікаєте?

Люди прокрастинують дуже по-різному. Одна людина може витрачати багато часу на телефонні розмови, але так і не взятися до прибирання вдома, а інша може пилососити двічі на день, замість того, щоб комусь передзвонити. Якась жінка вирушає у морську прогулянку на усі вихідні, тоді як якийсь молодик сидить у чотирьох стінах, за своїм комп’ютером, і фантазує про те, що стане успішним професіоналом, талановитим спортсменом або донжуаном. Прокрастинуючи, люди можуть робити тисячу різних речей: прокрастинатори — дуже креативні. Ось вам кілька прикладів:

• Я здійснюю напад на холодильник.

• Я читаю детективи і наукову фантастику.

• Я починаю телефонувати друзям.

• Я читаю електронну пошту, сиджу в інтернеті, читаю блог або переписуюсь із друзями.

• Я працюю над чимось менш важливим.

• Я починаю маніакально прибирати стіл.

• Я йду в спортзал.

• Я сиджу, втупившись в одну точку.

• Я продовжую досліджувати.

• Я дивлюсь телевізор, завантажую музику, переглядаю фільми, читаю новини.

• Я йду спати.

• Я йду за покупками.

• Я йду в кафе зі своїм комп’ютером але врешті-решт спілкуюс• Я там з людьми.

• Я вживаю алкоголь або приймаю наркотики.

• Я думаю про секс, займаюсь сексом, переглядаю порно в інтернеті.

• Я проводжу час із домашніми улюбленцями.

• Я читаю кулінарні книги.

А що ви робите, коли прокрастинуєте? Згадайте якомога більше речей, зокрема і типові шаблони, і найбільш незвичайні тактики відкладання на потім.

Іноді складно відрізнити прокрастинацію від непрокрастинації. Наприклад, коли людина нічого не робить — це або тактика уникнення, або просто очищення голови чи відпочинок тіла. Коли людина береться за прибирання дому — це або завдання, яке потрібно виконати, або прокрастинація. Читання газети — це або відкладання якихось справ на потім, або розслаблення. Якщо ви людина, яка весь час сердиться на себе через те, що відкладає справи, вам важливо зрозуміти різницю між байдикуванням і відпочинком. Навіть прокрастинатори заслуговують на гарне проведення часу.

Більшість людей відчувають якісь підказки, котрі вказують на те, що вони прокрастинують. Часто це набридливий внутрішній голос, що каже: «Ти знаєш, що зараз не повинен цього робити». У них може бути візуальна картина того, чого вони уникають, або ймовірних наслідків. Один прокрастинатор казав: «Коли я прокрастиную, то бачу яскраву картинку — як мій бос кидає на мене сердитий погляд та махає своїм пальцем». Іноді люди відчувають сигнали тіла, наприклад стискання шлунка, головний біль або напругу в плечах, шиї чи спині. Або ж вони не можуть зосередитися чи отримувати задоволення від того, що роблять. Які конкретні сигнали кажуть вам, що ви прокрастинуєте?

Згадайте момент, коли ви могли почати роботу над проектом або відкласти її на потім. Ось ви маєте можливість зробити телефонний дзвінок, написати перше речення чи розпакувати першу коробку. Що ви кажете собі в такі моменти? Чим Виравдовуєте свою бездіяльність щодо цього?

Напишіть список своїх виправдань. Комусь спершу буває складно пригадати ці думки. Вони можуть бути настільки автоматичними і знайомими, що здаються зовсім не схожими на виправдання. Але ви можете їх вичислити, якщо звернете увагу на момент, коли саме ви уникаєте дії. Ось кілька типових виправдань для прокрастинації:

• Мені спершу треба підготуватися; у мене немає всього, що мені потрібно.

• Зараз у мене немає на це часу, тож нема сенсу починати.

• Сьогодні надто гарний день, аби витрачати його на це.

• Я працював так багато — я заслуговую на перерву.

• Ця робота може бути недостатньо хорошою.

• Якщо я зачекаю, то зможу зробити роботу першокласно.

• Я почекаю, коли до мене прийде натхнення.

• Я почуваюсь недобре; я зараз такий втомлений; я не в настрої.

• Це не займе багато часу, а в мене його ще ціла купа.

• Мені так весело, я просто продовжу цей настрій ще трохи.

• Спершу мені потрібно позайматися (поспати, поїсти тощо).

• Важливо бути в курсі всіх подій у світі, тому я краще почитаю новини.

• Цього тижня вже надто пізно починати.

• Навіщо відправляти це у п’ятницю? Ніхто не дивитиметься цього до понеділка.

• У мене буде більше часу на вихідних.

• Якщо я ще трохи почекаю, вони про це забудуть.

• Який сенс навіть докладати зусиль, аби щось запитати? Я все одно отримаю відповідь «ні».

• Я вже зробив найважчу частину; останній крок буде легесеньким.

• Хіба це матиме значення через двісті років?

Відстежуйте свої виправдання протягом тижня. Звертайте увагу на свої думки в ті моменти, коли ви відкладаєте щось, що хочете чи потребуєте зробити, — думки, що дають виправдання вашим затримкам. Це хороший спосіб краще пізнати, що відбувається всередині вашого мозку, або збагнути, як ваші думки впливають на вашу поведінку.

Спробуйте визначити, що відбулося перед тим, як у вас з’явилася причина прокрастинувати. Про що ви думали, що відчували чи що робили у попередній момент? Якими були обставини і що пробудилось у вас? Наприклад, один молодий чоловік обіцяв своїй дівчині зробити для неї стіл. Замість того, щоб піти в майстерню, він зловив себе на думці: «Сьогодні такий гарний день, не можна сидіти в чотирьох стінах». Як він дійшов до цього виправдання? Того ранку його дівчина зателефонувала йому, щоби поговорити про стіл: «Ти такий майстровитий, — сказала вона. — Усе, що ти робиш, — це витвір мистецтва». Він уявив собі розчарування на її обличчі, якщо його стіл буде просто столом, а не витвором мистецтва. Він думав про те, як сильно хоче їй вгодити, і замислився над тим, куди рухаються їхні стосунки. Це його вразило, і він захотів утекти.

У багатьох виправданнях є зерно правди. Ви й справді потребуєте займатися спортом, і ви можете бути втомлені, знуджені, без натхнення, голодні або хворі. Але будинок міг би бути чистішим, а ваше робоче місце — значно організованішим. Суть у тому, що, навіть якщо у вашому виправданні є частка правди, функція виправдання — уникати дискомфорту. Ви використовуєте зерно правди, щоби дійти прокрастинаторського висновку: «Тому я зроблю це пізніше». Наприклад: «Ця робота може бути не дуже хорошою, тому я зроблю її пізніше»; «Я втомлений, тому я зроблю це пізніше»; «По телевізору йде цікава програма, тому я зроблю це пізніше».

Кожен час від часу буває втомленим, без настрою, без натхнення або надмірно зайнятий. Та хай яке ваше виправдання, хай які ви втомлені, розчаровані чи зайняті, ви завжди можете виділити якихось п’ятнадцять хвилин для руху в напрямі до вашої цілі.

Пам’ятайте, що люди, які не прокрастинують, також стикаються із цими труднощами, але вони вважають, що можуть взятися до роботи і тому починають працювати. Подолати свою нехіть до роботи — це не про самоствердження, пов’язане з ризиком; це радше про гнучкість. Коли ви зауважите в собі виправдання, подумайте про проблеми, які лежать під поверхнею вашої прокрастинації. Ви можете краще зрозуміти себе. Думаючи з іншої перспективи, ви можете дійти іншого висновку:

• Ця робота може бути не дуже хорошою, та я все одно спробую.

• Я втомлений. Я попрацюю якихось п’ятнадцять хвилин, а тоді піду спати.

• Це може вийти не бездоганно, але з цього я багато чого навчусь.

• У мене немає належного устаткування, та щось я таки можу зробити?

• У мене зараз немає часу завершити роботу/справу, але п’ятнадцять хвилин я на це витрачу.

• Це буде складно, тож я краще дам собі вдосталь часу, щоб належно попрацювати над питаннями.

Із фіксованим мисленням ви відступаєте від ризику і від дій; коли ви знаходите собі виправдання, ви відступаєте. Із мисленням розвитку ви дієте навіть тоді, коли справи даються вам складно або не подобаються. Замість дозволяти виправданням збити вас зі шляху, ви дієте незалежно від них.

12. Постановка і досягнення цілей

Прокрастинаторам узагалі складно досягати цілей. Прокрастинація може настільки впливати на вас, що ви рідко досягаєте цілей, які перед собою ставите. Або ж ви можете врешті дійти до своєї мети, але тільки болісними ривками.

Може це не настільки очевидно, але прокрастинаторам також складно ставити цілі, адже вони ставлять (або змінюють) свої цілі увесь час. Та їхні цілі майже завжди розмиті, наприклад: «Я маю сьогодні трохи попрацювати», або ж приховано розмиті, наприклад: «Я хочу бути номером один у своїй сфері». Цілі на кшталт цих туманні й насправді заохочують до прокрастинації.

Коли ми взялися за написання першого видання нашої книжки, то думали, що наша мета цілком чітка: написати книжку про прокрастинацію. Ми склали план і заявили, що починаємо. А тоді настав час писати. Коли ми думали про те, щоб сісти за роботу, то казали собі: «Я маю писати книжку». Запрошення провести час із друзями, можливість зайнятися іншою роботою, потреба у відпочинку — все це стояло на одній шальці терезів, а на іншій — постанова: «Я маю писати книгу». Але з самим написанням ми не дуже просунулися вперед. Врешті ми зрозуміли, що нас лякала наша ціль — «писати книгу». Кожна сторінка здавалася дрібною краплиною у величезному відрі. Чи вдасться нам коли-небудь зібрати наші дрібні сторінки у зв’язну форму? Ми мали таке широке бачення щодо свого замислу, що це не суміщалося із нашим рухом уперед. Своїм думанням про ціль ми готували себе до труднощів.

Врешті ми почали прислухатися до власних порад. Замість думати про те, що ми маємо «писати книгу», ми почали зосереджуватися тільки на одному розділі за один раз і намагалися викинути з голови все решта. У процесі ми почали вживати для опису майбутніх етапів написання книги інші слова: «Після обіду мені треба буде дві години, щоб попрацювати над вступом до розділу про постановку цілей». Ця ціль була більш обґрунтованою, досяжною і допомагала нам взятися до роботи.

Найкраще визначати свої цілі поведінковими поняттями. Зосередженість на тому, що ви робитимете, коли досягнете своєї мети, допоможе вам зрозуміти, до чого ви прагнете. У поведінкової цілі є такі характеристики:

• вона видима вам та іншим людям;

• вона конкретна та детальна;

• її можна розбити на маленькі кроки;

• перший крок можна зробити за якихось п’ять хвилин.

«Я хочу припинити прокрастинувати» — це благородна ціль, але не поведінкова. Ви ж не можете уявити, як припиняєте прокрастинувати, — що саме ви мали би побачити? Ця мета неконкретна, — припинити прокрастинувати над чим? Її складно розбити на кроки, — як ви почнете припиняти прокрастинувати?

Розгляньмо ретельніше складові поведінкової цілі.

Видима. Люди не можуть побачити, як ви почуваєтеся, чи знати, що ви собі думаєте, але вони можуть бачити, що ви робите. Аби ваша ціль була видима вам та іншим людям, вона повинна бути виражена в дії. Уявіть собі, що ви досягаєте мети і вас у цей час знімає кінокамера. Які дії ви робитимете, коли камера записуватиме ваше досягнення? Якщо ваша ціль справді поведінкова, то ви можете уявити, як ви це робите.

Наприклад, прокрастинатори нерідко висловлюють намір: «Я хотів би відчувати себе менш пригніченим під тиском всієї тієї роботи, яку я маю зробити». Це зрозуміле бажання, та не поведінкове. Ніхто не може побачити, як ви почуваєтеся менш пригніченим. Мало того, це ще й не раціональне твердження. Як ви знатимете, що почуваєтеся «менш пригніченим»? Наскільки «менш пригніченим» вам треба почуватися, аби вам стало легше? Щоби визначити поведінкову ціль, пропонуємо вам обрати один проект, який ви відкладали на потім, і сформулювати його завершення поведінковими поняттями. Ви можете вирішити: «Я оновлю своє резюме та викладу його в інтернеті», або «Я прочитаю один розділ із книжки про прокрастинацію», або «Я запишусь до дантиста». Камера повинна побачити, як ви натискаєте «надіслати» на комп’ютері, закриваєте книжку, завершивши розділ, або кладете слухавку після розмови із секретарем дантиста. Якщо ви досягнете будь-якої із цих цілей, то, ймовірно, почуватиметеся менш пригніченим і зможете точно визначити, що саме допомогло вам почуватися краще.

Конкретна та детальна. Прокрастинатори схильні мислити надто розмитими поняттями і врешті доходять висновку, що бути конкретними дуже складно. Що саме ви робитимете, коли досягнете своєї цілі? Коли конкретно ви це робитимете? Хто там буде?

Ми часто чули від людей таку ціль: «Я хочу краще організувати своє життя». Коли прокрастинатор ставить настільки розмиту ціль, він опиняється у глухому куті. Однак, якщо перевести вашу ціль у конкретні й деталізовані поняття, ви матимете певні підказки, з чого починати, щоб організувати життя краще. Ви можете, наприклад, вирішити розібрати свої папери — важливі документи зберегти, а решту викинути. Або, скажімо, «стати організованим» для вас може означати навести лад у шафі чи найняти фахівця з прибирання. Якщо ви визначите конкретно, куди хочете прийти в результаті, це допоможе вам туди дістатися.

Маленькі кроки. Єдиний спосіб досягнути будь-якої цілі, незалежно від того, велика вона чи мала, — це рухатися крок за кроком. Як каже стара приказка, «крапля камінь точить не силою, а частим падінням».

Поведінкову ціль можна розбити на менші, видимі кроки, і, як і остаточна ціль, кожен із цих кроків має бути видимим і конкретним. Врешті-решт у вас буде низка дрібних цілей, над якими можна працювати по черзі. У тому, щоб рухатися до проміжних дрібних цілей, замість кінцевої великої, є своя перевага — кожну з дрібних цілей видно краще, ніж далеку ціль, і тому їх легше досягнути. Така ціль, як «я маю підготувати бюджет на наступний рік до річного засідання, що відбудеться наступного місяця», може пригнічувати, а наступний місяць може здаватися дуже далеким. Це робить завдання як неприємним, так і менше значущим, навіть попри те, що воно дуже важливе. Натомість проект можна поділити на складові частини: знайти торішній бюджет; оновити бюджетні категорії; здійснити підрахунок витрат у кожній із категорій; підрахувати прибутки у кожній із категорій; обговорити це з помічником під час п’ятничного зібрання. Керувати досягненням цілі «підготовка річного бюджету» значно простіше, коли вона подана у вигляді серії короткотермінових кроків.

Іноді, розбиваючи ціль на менші кроки, ви розумієте, що це складніше, ніж вам здавалося. Бреанна поставила собі тижневу ціль — скласти квартальний звіт про використання працівниками компанії послуг її відділу інформаційних технологій. З поданням цього звіту вона вже спізнилася, адже дедлайн минув у кінці кварталу. Вона припускала, що потрібно зробити такі кроки: 1) попросити всіх спеціалістів ІТ-напряму надіслати їй квартальні звіти про їхню роботу; 2) переглянути та об’єднати їхні звіти в одну зведену таблицю; 3) надіслати заповнену таблицю керівникові із доповненням — переліком найбільш поширених причин, чому відділи зверталися за допомогою до ІТ-спеціалістів.

Бреанна насправді поставила поведінкову ціль, адже вона могла уявити, як надсилає звіт своєму керівникові. Та коли вона вже майже зробила свій перший крок — написала повідомлення для розсилки ІТ-спеціалістам, — то згадала, що протягом кварталу один працівник з відділу звільнився і одного було найнято. Чи могла вона отримати потрібні їй дані від працівника, який пішов з компанії? Чи добре вона пояснила новому працівникові, як він має вести облік контактів осіб, що звертаються за його послугами? Їй би довелося присвятити більше часу новому спеціалісту, аби впевнитися, що він розуміє, як організовувати необхідні їй дані. Бреанна також пригадала, що коли вона заповнювала попередній квартальний звіт, то зробила кілька приміток про те, як покращити презентацію. Де ці примітки? Чи варто їй витрачати час на їх пошук, чи краще просто дотримуватися старого шаблону? Коли Бреанна уникала навіть думки про завдання, вона точно не думала про те, як його виконати. Тепер коли вона переглядала свою поведінкову ціль, то зрозуміла, що не передбачила певних кроків, і вже не була впевнена, чи один тиждень — це реальний термін для завершення звіту. Бреанна була розчарована тим, що недооцінила кількість часу, необхідного для досягнення цілі, але переоцінка часових рамок у процесі роботи із ціллю нерідко є частиною процесу. Отож розбиття вашої цілі на менші кроки може допомогти вам прояснити — на краще чи на гірше — реалістичність завдання, з яким ви стикаєтеся.

Зосередженість на кроках, які вам потрібно зробити, також стане нагадуванням про те, що, аби досягнути вашого місця призначення, вам потрібно рухатися дорогою. Більшість прокрастинаторів думають лише про те, щоб «бути там», і майже не замислюються над тим, як «туди дістатися». Багато людей зі здивуванням виявляють, що процес руху туди — крок за кроком уздовж дороги — сам по собі може бути і викликом, і винагородою.

Мінімальна прийнятна ціль. Прокрастинатори схильні нереалістично ставитися до своїх цілей, адже вони часто мислять у рамках ідеальної ситуації, наче в них немає обмежень у часі або можливостях. Щоб встановити більш реалістичну ціль, ми просимо прокрастинаторів подумати над тим, якою могла би бути їхня мінімальна ціль. Яку найменшу ціль, що дала б вам відчуття розвитку та досягнення, ви можете поставити? Чи існує частина великої цілі, над якою ви могли би попрацювати протягом обмеженого часу? Наприклад, вашою ідеальною ціллю може бути змінити інтер’єр будинку, та мінімальною ціллю може бути зміна обшивки дивану.

Дехто із вас, можливо, не захоче зменшити свої амбіції ні на йоту. Так працює ваш перфекціонізм! Ви не цінуєте нічого, окрім своєї ідеальної цілі. Хоча обрати мінімальну ціль може видаватися ударом по вашій гордості, мислення у форматі маленьких кроків у кінцевому підсумку більше виправдає себе. Ви можете досягнути реальних успіхів і дійти до своєї мети крочок за крочком, а не стояти на тому, щоби визначити амбітні цілі і нічого не робити.

Ми пропонуємо вам обрати одну ціль, над якою ви працюватимете протягом наступного тижня, і хочемо, аби ви спробували досягнути цієї цілі за допомогою мислення розвитку, а це: бажання вчитися як на успіхах, так і на помилках, відкритість до складних завдань і розуміння того, що спроба — не ознака слабкості, а необхідність для зростання.[194] Погляньте, що ви можете дізнатися про власну прокрастинацію, коли наближаєтеся до своєї цілі або уникаєте її. Звертайте увагу на те, як ви ставите цілі і як справляєтеся з ними, коли досягаєте успіхів і коли прокрастинуєте. Важливо стежити як за своїми успіхами, так і за втратами. Сприймайте цей тиждень як час спостерігати за собою і вчитися. Це не оцінювання того, наскільки ви розумні, відповідальні чи талановиті. Спробуйте дивитися поглядом дослідника, що збирає дані, а не критика, який виносить вирок. Нехай кроки, подані нижче, проведуть вас до вашої цілі.

Обирайте лише одну ціль. Які речі ви хотіли би зробити наступного тижня? Яку дату ви встановите кінцевою для кожної цілі? Пам’ятайте, що поведінкова ціль має бути видимою, конкретною і піддаватися розбивці на кроки. Запишіть собі три можливі цілі і коли ви хотіли б їх завершити.

Із можливих цілей, які ви розглянули, оберіть одну — і єдину, — що буде вашою поведінковою ціллю протягом тижневого експерименту. Вибір однієї-єдиної цілі має зробити цей експеримент менш неприємним і тому більш досяжним. Це не мусить бути найважливіша ціль у вашому житті чи найважче завдання, яке перед вами стоїть. Те, яку ціль ви обрали, має не таке велике значення, як процес її визначення і рух до неї, до неї однієї.

Ми розуміємо, що просити прокрастинатора обрати одну-єдину ціль — це як просити людину на дієті з’їсти лише один картопляний чіпс. Важко обмежитися однією ціллю, та мати більше ніж одну небезпечно. Для більшості прокрастинаторів намагання зробити все — це частина проблеми.

Перелічіть кроки. Розбийте вашу поведінкову ціль на складники. Кожна частина — це один крок, дрібна ціль. Починайте із першого кроку і рухайтеся вперед або ж починайте з останнього і рухайтеся назад. Приклад того, як один прокрастинатор розбив свою тижневу ціль на менші кроки, показано нижче.

Запишіть свою єдину поведінкову ціль і кроки, потрібні для її досягнення, а тоді заплануйте, коли наступного тижня зробите кожен крок. Не забудьте взяти до уваги інші часові затрати та зобов’язання, які у вас є на наступний тиждень.

Ціль: витратити дві години в суботу та дві години в неділю на впорядкування та прибирання в домашньому офісі (всього чотири години)

КРОКИ

А. Впорядкувати документи та паперові матеріали

1) Перебрати стоси на столі і на підлозі; викинути все непотрібне, не перечитуючи його!

2) Поприбирати: одяг і взуття — в шафу, горнятка й склянки — на кухню, книги — у книжкову шафу, журнали — в смітник.

3) Скласти всі рахунки, які потрібно сплатити, в коробку. (А в мене є коробка?)

4) Скласти чеки в іншу коробку. (Чи вистачить в мене коробок?)

5) Придбати папки-реєстратори.

6) Перебрати статті, фотографії та вирізки.

7) Скласти у файли все, що я хочу зберегти, а решту викинути.

Б. Прибрати в кімнаті

1) Протерти монітор та клавіатуру.

2) Витерти пилюку з папок і книжкової шафи.

3) Очистити кошик для сміття.

4) Пропилососити.

Перевірка реальних даних:

— Чи можливо це все зробити за чотири години?

— Не забути купити папки для файлів у п’ятницю.

Ваш перший крок. Тепер, коли ви визначили поведінкову ціль (і, можливо, переглянули її реалістичність) та кроки, до яких вдаватиметеся наступного тижня, аби досягнути її, з чого ви почнете? Який перший крок ви зробите? Це має бути щось маленьке і легке: наприклад, знайти податкову декларацію за минулий рік, купити блокнот чи знайти кілька порожніх коробок. Де саме і коли саме ви розпочнете? Якими дрібними б не були зусилля, ви рухаєтесь у правильному напрямку. «Дорога в тисячу миль починається з одного кроку», — каже прислів’я.

Отримайте зворотний зв’язок. Ваша тижнева поведінкова ціль може здаватися вам чіткою і реалістичною. Однак ми пропонуємо попросити ще когось оцінити ваш план. Тоді може з’ясуватися, що те, що здавалося чітким, насправді надто розмите; те, що здавалося реалістичним, насправді надто велике; те, що здавалося одним кроком, насправді надто масштабне. Попросіть також цю людину допомогти вам зрозуміти, чи ціль, яку ви обрали, — це справді ваша мінімальна прийнятна ціль. У прикладі, поданому вище, можливо, було би краще виділити на досягнення цілі одну годину в суботу або в неділю, аніж прагнути знайти по дві години кожного дня.

Тепер у вас є проект, над яким ви хочете попрацювати, і ви дали йому чітке та реальне визначення. Ви цілком можете зробити це наступного тижня. Як ви почуваєтеся від цієї перспективи? Які думки рояться у вашій голові? Ось кілька реакцій, які ми чули від прокрастинаторів, коли вони дивилися на перспективу досягти мети: «Я відчуваю полегшення, бо врешті знаю, як мені почати»; «Я дуже переживаю. А що, як у мене знову не вийде?»; «У мене відчуття, наче я в тюрмі. Мені хочеться втекти!». Звертайте увагу на власні реакції в очікуванні вашого експерименту. Думка про початок — це тригер, стимул, який запускає цілий ланцюг внутрішніх реакцій — óбрази, відчуття, очікування та спогади про досвід минулого.

Візуалізуйте свій прогрес. Вам може допомогти, якщо ви уявите конкретні кроки й точні обставини руху в напрямі до своєї цілі. Такі уявні óбрази можна використовувати для зменшення рівня стресу та більшої розслабленості, практикування асертивної поведінки, боротьби з тривожністю, фізичного зцілення, покращення успішності у навчанні та спорті.

Уявіть, як ви робите перший крок, які рухи використовуєте. А тоді побачте, як ви продовжуєте крок за кроком рухатися до своєї цілі. Якщо у справу втрутиться ваш песимізм і передчуття ускладнень, спробуйте уявити, як ви знаходите шлях вирішення проблеми. Врешті ви побачите, як наближаєтеся до завершення процесу і досягнення мети. Такі речі найкраще уявляти на самоті і в стані розслаблення. Вони можуть підготувати вас до справжнього моменту дій і полегшити перетинання порогу між мисленням і діями.

Підвищуйте свої шанси. Навіть якщо у вас добре накреслена поведінкова ціль і зрозумілий перший крок, час і місце початку вашої роботи можуть мати критичне значення. Обставини, які ви встановили, можуть або значно підвищити, або суттєво знизити ймовірність успіху. Тревор, двадцятирічний студент бакалаврату, вирішив у рамках своєї поведінкової цілі написати семестрову роботу з політики Близького Сходу. Як перший крок він запланував читання однієї книжки — з 21-ї до 22-ї години наступного вечора. Все. Він планував читати цю книжку в кімнаті гуртожитку. Вже гірше. Гуртожиток був напрочуд гучним середовищем, яке тільки відволікає, і коли надходила дев’ята вечора, Тревору зручніше було весело розважатися з друзями, аніж іти в кімнату і читати там на самоті. Він відклав це до дев’ятої тридцять, потім до десятої і до десятої тридцять, а тоді здався, бо «на той час було вже запізно». Тревор ускладнив собі перший крок тим, що намагався зробити його за не зовсім сприятливих обставин. Він думав, що зможе — і повинен — подолати спокуси спільноти, але тільки все для себе ускладнив.

Наступного дня Тревор переглянув свій план і вирішив почитати книжку в бібліотеці студмістечка. Щоби підвищити свої шанси потрапити в бібліотеку, він домовився піти туди з Пітером, старанним студентом з його товариства. Замість бібліотеки бакалаврату, де він міг зустріти друзів і знову піддатися тиску спільноти, він обрав бібліотеку на юридичному факультеті, адже там «справді серйозні люди». Тревор не змінив свій перший крок, однак змінив обставини, аби підвищити свої шанси на те, що він його таки зробить.

Дотримуйтеся часового ліміту. Інший спосіб зробити початок менш неприємним — це встановити часові обмеження для роботи над вашими поведінковими цілями та дотримуватись їх. Не виходьте за часовий ліміт. Якщо ви вирішили витратити тридцять хвилин на свій проект і займались ним протягом цього часу, то ви досягнули успіху, незалежно від того, скільки ви зробили або наскільки це вам, на вашу думку, вдалося. Ваш успіх базується на дотриманні ваших намірів і домовленості, яку ви уклали із самим собою. Це формує довіру й упевненість у собі — цінні відчуття, які багато прокрастинаторів втратили.

Що вужчі задані вами часові рамки, то простіше вам почати. Більшість прокрастинаторів погоджуються, що найкращим є часовий проміжок від п’ятнадцяти хвилин до півгодини. І якщо п’ятнадцять хвилин — це більше, ніж ви можете витримати, встановіть собі рамки на десять хвилин, на п’ять хвилин чи навіть на хвилину!

Обов’язково треба зупинитися, коли завершиться ваш часовий ліміт. Виникне спокуса подумати: «Я гарно справляюся, мені варто витягти з цього якомога більше користі». Та якщо ви ввійдете в азарт і з першого ж разу працюватимете протягом двох годин, добряче перевищивши встановлений ліміт, то наступного разу ви вважатимете, що знову повинні працювати дві години. А це — налаштування на протидію та уникнення.

Не чекайте, поки буде саме час. Якщо ви чекатимете відчуття, що саме зараз час почати, то можете не почати ніколи. Багато прокрастинаторів очікують, що вони не відчуватимуть страху, будуть повністю впевненими, цілком готовими або натхненними у момент, коли зроблять свій перший крок. Келлі, тридцятитрирічна медсестра, каже: «Я все думаю, що повинна бути справді готова, перш ніж подати заяву про повернення на навчання. Я повинна відчувати спокій і цілковиту рівновагу, та не мати щодо себе жодного сумніву. Щойно я перестану хвилюватися, навчання більше не буде проблемою». Келлі вже три роки чекає, допоки відчуватиме «цілковиту рівновагу». Вона зробила тривалу перерву в навчанні — як їй тепер не хвилюватися через своє повернення? Якщо вона чекатиме, коли відступлять хвилювання, то може так ніколи й не повернутись.

Інші чекають, коли їм захочеться розпочати, тож вони вичікують, поки в них виникне бажання. Однак існують деякі речі, які самі по собі неприємні, втомливі або нудні. Наприклад, платити податки. Ми не знаємо жодної людини, що із нетерпінням чекала би врегулювання своїх податкових питань. Якщо ви чекаєте на чудо, коли вам захочеться щось робити, ви можете чекати вічно.

Однак ви можете розпочати, навіть якщо зараз у вас для цього не ідеальний настрій чи стан розуму.

Коли ви таки розпочнете і виконаєте перший крок, як ви можете продовжувати, щоб дати собі шанс досягнути своєї цілі? Всі прокрастинатори надто добре знайомі з циклічністю — спершу ти поспішаєш спробувати, а потім уповільнюєшся або взагалі здаєшся. Зазвичай вони переповнені оптимізмом на початку, а тоді в певний момент заходять у ступор і в ньому й залишаються.

Що можна зробити, щоб не розчаруватися ще одним незавершеним проектом? Ось вам кілька вказівок, як доводити справу до кінця і не здаватися.

Остерігайтеся своїх виправдань. Багато з тих виправдань, які ви виявили у собі в Розділі 11, неминуче проявлять себе упродовж вашого тижневого експерименту. Пам’ятайте, що виправдання означає, що ви стоїте в моменті вибору: ви можете прокрастинувати або можете діяти. Замість того, щоб автоматично відкладати на потім, ви можете трансформувати своє виправдання — змінити свій висновок «тому я зроблю це пізніше» на «тому я зараз витрачу на це тільки п’ятнадцять хвилин». Ви завжди можете використати своє виправдання як винагороду щойно після того, як зробите кілька кроків у напрямі до своєї мети: «Сьогодні чудовий день, і я вийду на прогулянку після того, як півгодини витрачу на сплачення рахунків». Пам’ятайте, що виправдання — це також нагода дослідити, що ви відчуваєте в контексті своєї цілі; може, у вас двоякі відчуття, вам страшно, ви бунтуєте або сердитеся? Якщо витратити кілька хвилин і ретельно зважити, що відбувається у ваших думках і почуттях, коли ви починаєте виправдовуватися, то можна дізнатися щось важливе про себе.

Зосереджуйтеся тільки на одному кроці. У процесі написання цієї книги ми багато разів почувалися кепсько через думки на кшталт: «Ще лишилося так багато», або «Ми ніколи не завершимо вчасно», або «А що, як книга вийде невдалою?». Завдання видавалося завеликим, а ми відчували себе перевтомленими. У ці моменти одна з нас зазвичай казала іншій: «Не забігай так далеко наперед. Спершу зроби один крок». Це відволікало нас від наших страхів про провальне майбутнє і повертало нас назад, до складання плану дій на наше безпосереднє сьогодення. Якщо ви зосереджуєтеся зараз тільки на одному кроці, ви скорочуєте час до вашої проміжної цілі, а це є одним із важливих чинників зменшення прокрастинації.

Обходьте перешкоди. Навіть якщо на початку справи йдуть легко, в якийсь момент ви точно зауважите якусь заваду на шляху до вашої цілі. Наприклад, людина, з якою ви хочете поговорити, недосяжна, або ви не знаєте, як вирішити проблему логістики, або першого ж дня, коли ви надумали почати бігати вранці, йде дощ, або ж вам просто це не подобається. Це точка, коли ви дійшли до критичного моменту, — перша перешкода, перша із багатьох. Прокрастинатори зазвичай буксують, хоча перепону можна легко усунути або подолати. Кожна непередбачена перешкода, як велика, так і маленька, може стати причиною суму і приниження, якщо ви сприймаєте її як підтвердження вашої неправильності й доказ вашої поразки. Якщо ви відчуваєте себе розбитим через цю перепону, то вам буде складно повернутися до проблеми і знову намагатися з нею розібратись. Перешкоду простіше подолати, якщо вважати її цікавою загадкою, яку потрібно розгадати, або чимось таким, що вимагає більше зусиль, відображенням завдання — а не вас. Завада — це просто завада: це не вердикт, що ви цілковито дурні, некомпетентні чи нікому не потрібні.

Іноді, коли ви стикаєтесь із перешкодою, найкраще, що ви можете зробити, — це зробити перерву. У кінці тривалого робочого дня, після багатьох годин спільного писання, ми іноді починали дратуватись одна на одну, сваритися за слова, яких не могли підібрати, і ніяк не могли дійти згоди. Після кількох таких сварок ми зрозуміли: наша дратівливість була сигналом, що час зупинитися на сьогодні, й аж ніяк не означала, що хтось із нас дурний чи безнадійний. Дивовижно, але наступного дня правильні слова підбиралися легко, і ми спокійно доходили згоди.

Якщо ви вирішуєте зробити перерву, встановіть точний час і місце, коли ви повернетеся до ситуації. Визначте якомога конкретніше, що ви зробите насамперед. Якщо ви зараз у розпалі письменницького проекту, то перед перервою запишіть одне речення або кілька думок чи фраз. Так ви матимете, від чого відштовхнутися, коли повернетесь до роботи. Якщо ви тимчасово відходите від перешкод, подумайте, може, існує інша частина вашої цілі, над якою ви могли би попрацювати. Якщо на вулиці дощ, ви можете займатися вдома? Якщо потрібна вам людина не на роботі, ви можете зробити інші дзвінки? Якщо ви тимчасово змушені зупинитися в одній сфері, то не мусите зупинятися повністю. Небезпека для прокрастинаторів полягає не в тому, що людина тимчасово відійде від цілі; вона полягає в тому, що людина може взагалі здатися.

Нагороджуйте себе, коли ви трохи просунулися. Поняття «винагороджувати себе» може бути для вас чужим, адже прокрастинатори більше схильні себе карати, аніж хвалити. Дуже сумно зауважувати, що прокрастинатори майже завжди дуже добре вміють бити себе по голові, але не дуже вміють бути до себе добрими, коли цього заслуговують.

Скотт був на себе злий, коли його тижневий експеримент завершився. Він обрав собі ціль — сплатити три давно протермінованих рахунки, які переслідували його місяцями. Він із сумом зізнався, що подбав лише про один, — він заплатив непогашені штрафи за неправильне паркування і тепер міг перереєструвати свою машину. Однак він картав себе за те, що, окрім цього, не заплатив своєму дантисту та кредитній компанії. Скотт був не здатен оцінити переваги того, чого він уже досягнув. Сплативши свої штрафи й зареєструвавши машину, він зупинив нарахування пені і тепер може їздити без панічних атак, що виникали в нього щоразу, як він бачив поліцейську машину. Однак, як і більшості прокрастинаторів, Скотту ніколи не спадало на гадку, що можна радіти тому, що він зробив, адже він зосереджувався лише на тому, чого не виконав.

Коли ви таки досягаєте в чомусь успіхів, навіть якщо ви зробили менше, ніж хотіли б в ідеалі, або не зробили того, що уявляли, дайте собі якийсь стимул. Винагородою може бути будь-що, від чого ви отримуєте задоволення: вечеря в улюбленому ресторані, перегляд фільму, поїздка в гори на вихідні, гра в ракетбол, розмова з другом чи читання книги. Винагородою також може бути похвала від інших людей або особисте визнання, яке ви даєте самі собі. Спробуйте зробити винагороду співмірною із досягненням. Попрацювавши годину над досягненням вашої поведінкової цілі, відправтесь на прогулянку, а не в двотижневу відпустку.

Винагороди найкраще працюють одразу після бажаної поведінки. Підхід «я сходжу в кіно, а тоді візьмуся до роботи» працює не так добре, як спершу зробити трохи роботи, а потім піти в кінотеатр. Винагороди слугують позитивним стимулом, збільшуючи ймовірність того, що поведінка повториться. Ваш мозок також допоможе вам повторити поведінку, якою ви задоволені. Коли ви досягаєте мети, відбувається випуск дофаміна, нейромедіатора хорошого самопочуття. Дофамін з’єднує нейронні мережі, якими курсують сигнали про відповідальність за ті дії, котрі допомогли вам щось здійснити, і цим підвищуються ваші шанси на повторення цих дій у майбутньому.[195] Успішність сприяє більшій успішності.

Гнучко сприймайте свою ціль. Коли ви робите рухи в напрямі до цілі, то можете виявити, що ваша попередня перевірка реальних даних була далекою до реальності. Може, ви забули виділити час на важливі зустрічі, як, приміром, директорка театру, яка поставила собі амбітну тижневу ціль, однак забула, що її давня подруга, сусідка по кімнаті зі студентських часів, приїздить до неї погостювати. Або ж ви можете побачити, що речі потребують більше часу чи виявляються складнішими, ніж ви очікували. Вам можуть завадити обставини, які ви не можете контролювати: у вас захворіла дитина чи зламалася машина. (Звісно ж, ви вже давно відкладаєте на потім її техогляд…) У деяких ситуаціях ціль доводиться змінювати.

Перегляд вашої цілі — це не обов’язково ознака невдачі. Насправді, це може бути ознакою, що ви більше гнучкі, ніж жорсткі, це може бути важливою характеристикою здорового, цілісного функціонування. Перегляд цілі може бути відповіддю на обмеження реальності і свідчити про вашу здатність оцінити, що дійсно можливо, і пристосуватися до цього, а не триматися за недосяжний ідеал.

Це не мусить бути бездоганним. Якщо ви перфекціоніст, то можете застрягнути у спробах все робити абсолютно правильно, навіть коли немає реальної потреби у підтриманні настільки високого стандарту. Важливіше надіслати листівки до свят, ніж написати кожній людині унікального, вдало складеного персонального листа про ваші справи, про те, що ви робили весь рік, про вашу поточну життєву філософію, з фото, де ви виглядаєте молодшим і стрункішим. Із таким ідеалом, як ваша ціль, ваші листівки можуть бути ненадісланими аж до наступного року.

Якщо ви зможете відмовлятися від своєї потреби в досконалості на кожному кроці вашого шляху, то в довготерміновій перспективі, ймовірно, зможете досягнути значно більшого. Якщо ви чекаєте ідеального часу, сподіваючись на ідеальний результат, нагадайте собі: «Це не потрібно робити ідеально. Це треба просто зробити!»

Після завершення вашого тижневого експерименту озирніться на те, що відбулося. Це може бути складно для прокрастинаторів, які ненавидять, коли їм нагадують про те, що вони зробили — або не зробили. Деякі люди вважають, що озиратися назад — це марнування часу: «Що зроблено, те зроблено. Все завершилося, і я не можу нічого змінити, то навіщо мені витрачати час, аби думати про це?» Однак вдумливий погляд назад є важливою формою самомоніторингу; а як ще можна вчитися на власному досвіді?

Оцініть свій прогрес (або його відсутність). Якщо ви реально дійшли до своєї цілі, то, ймовірно, не маєте бажання придивлятися до того, як дійшли туди. Деякі люди щодо цього дещо забобонні і переживають, що якщо роздивлятимуться хорошу справу надто прицільно, то побачать там приховані недоліки і вона більше не даватиме їм приємних відчуттів. «Хоч я й завершила свій проект, — каже бухгалтерка, — на цьому шляху було багато випадків, коли я халтурила. Краще я вже триматимуся за власну гордість і не пригадуватиму тих неприємних випадків». Звучить так, наче вона дозволяє жалю з приводу своєї боротьби бути важливішим за задоволення від свого успіху.

Багато прокрастинаторів схильні недооцінювати те, скільки вони зробили. Може, ви робили якісь кроки, що не були частиною вашого початкового плану, та вони просунули вас вперед. Ці кроки рахуються. Можливо, ви не враховуєте якихось кроків, бо вони здаються замалими. Ці кроки також рахуються. У вас може бути відчуття, що ви робите замало, та якщо ви перерахуєте все, що зробили, то відчуєте приємне здивування.

Також можливо таке, що ви, переглядаючи свої кроки, будете неприємно здивовані і зрозумієте, що обманювали себе, думаючи, що зробили більше, ніж зробили насправді. Це також важливе відкриття. Якщо ви не досягнули своєї цілі, то можете ще більше опиратися дослідженню того, що сталося. Якщо ви вже критикуєте себе за те, що не завершили почате, то, мабуть, не хочете поглиблювати власне самозвинувачення.

Те, чи досягли ви своєї цілі, має менше значення, ніж те, що ви думаєте про це. Якщо ви почали усвідомлювати власні успіхи й затримки, ви допомагаєте собі підготуватися до того, щоб наступного разу прокрастинувати менше. Пам’ятайте, що самомоніторинг — це важлива виконавча функція, і, вправляючись у ньому, ви можете ставати кращим.

Прислухайтеся до своїх відчуттів. Ми чули багато різних реакцій від прокрастинаторів наприкінці їхніх експериментів: «Я відчуваю полегшення, що дійшов до чогось, та я розчарований тим, що пройшов не весь шлях». «Я зробив набагато більше, ніж думав, що зроблю». «Я хитрував. Я шукав коротший шлях. Я не думаю, що це добре, адже я не дотримувався плану». «Я знову налажав». «Я геть неправильно собі все планував». «Я зробив так, як сказав, — кінець кінцем!»

Як ви почуваєтеся, коли оглядаєтесь на власний досвід? Ви розчаровані тим, що не зробили нічого, чи тим, що не зробили всього? Вас коле самолюбство, бо ви не реалізували проект, який по своїй суті був завеликим? Чи ви відчуваєте полегшення, бо навчилися рухатись уперед, зосереджуючись тільки на одному кроці за один раз? Хай які ваші відчуття, намагайтеся дивитись на них без осуду. Відчуття — навіть дуже сильні — з’являються і зникають, тож ви не почуватиметесь так весь час.

Переглядайте моменти свого вибору. В минулому ми могли обрати прокрастинацію автоматично, не усвідомлюючи цього. Можливо, ви приймали свої виправдання беззаперечно або імпульсивно втікали від своєї цілі. Якщо під час свого тижневого експерименту ви не зробили нічого нового, ми сподіваємося, що ви прокрастинували свідоміше. Без сумніву, бувають моменти, коли у вас виникає спокуса відкласти щось на потім, і ви коливаєтеся на межі, сперечаючись із собою — зробити наступний крок чи уникнути його, — моменти, коли ви могли рухатись або до своєї цілі, або від неї. Ці моменти вибору — це важливі моменти. Рішення, які ми ухвалюємо в такі моменти, впливають не лише на нашу ефективність, а й на те, як ми сприймаємо самих себе.

Спробуйте пригадати один із таких моментів вибору у своєму тижневому експерименті. Якщо ви згадали випадок, коли сумнівалися, але вирішили таки рухатися до мети, що ж допомогло вам зробити рішучий крок? Що такого ви зробили чи сказали собі, що допомогло вам зсунутися з мертвої точки? Радж, спеціаліст із систем управління, фанатів від наукової фантастики. У момент, коли він планував взятися за впорядкування інструментів у своїй майстерні, він замість того починав читати бомбезну науково-фантастичну книгу. І як його вабили світи майбутнього, так його мучило і почуття провини. «Врешті я зрозумів, що не отримую задоволення від книжки, бо мучусь від такого внутрішнього конфлікту. Тому я вирішив провести десять хвилин у майстерні і тоді повернутися до книги. Мене здивувало те, що насправді мені навіть сподобалося впорядковувати майстерню. Коли я повернувся до читання, в мене було відчуття, що я його заслужив». Дві речі допомогли Раджеві рухатись уперед. По-перше, він вирішив зробити маленький перший крок, щоб не відчувати себе в’язнем своєї майстерні; по-друге, він винагородив себе за успіхи тим, що отримав справжнє задоволення від читання своєї книжки.

Можливо, ви можете пригадати момент, коли вам пощастило менше, — момент вибору, коли ви вирішили відійти від своєї цілі. Якими були обставини? Які думки, почуття чи óбрази ускладнювали ваш рух уперед? Еббі, письменниця-фрілансер, пішла на заняття народними танцями замість того, щоб працювати над статтею, якої чекав від неї редактор. Вона пояснила це так: «Я просто почувалася неспокійно і збуджено й мала вийти з дому». Ще трохи подумавши, Еббі усвідомила: «Я почувалась якось наче самотньо. Я не хотіла лишатися сама вдома. Коли я займалась народними танцями, поруч зі мною було багато людей, і від цього я почувала себе краще». Що змушувало її почуватися самотньою того конкретного дня? Вона пригадала, що запланувала пообідати з другом, який передзвонив їй і скасував домовленість. «Я так чекала зустрічі з ним, а коли він усе скасував, в мене виникло відчуття, наче мене кинули». Еббі довелось як слід усе обдумати, перш ніж вона змогла побачити, що прокрастинація була її спробою замінити соціальний контакт, якого їй бракувало. Якби Еббі зрозуміла, що насправді вона потребувала компанії, то, може, запросила б когось із друзів приєднатися до неї за обідом або ж попрацювати разом того вечора.

Чого мене це навчило? Пригадайте, як ви керували процесом на початку вашого проекту — від визначення вашої поведінкової цілі до початку роботи та до її доведення до кінця. Яку б одну зміну ви внесли до цього процесу наступного разу? Як Тревор, котрий зрозумів, що гуртожиток не сприяє навчанню, і вирішив попрацювати в бібліотеці, яку одну зміну ви внесли б, аби підвищити свої шанси на успіх наступного разу?

Сподіваємося, що ви також дізналися щось про себе протягом цього тижня. Що такого ви знаєте зараз, чого не знали раніше? Хай чого ви навчитеся, це має допомогти вам підготуватись до наступного раунду вашого бою із прокрастинацією. Тож не знецінюйте жодного аспекту вашого тижневого експерименту, адже, незалежно від того, як ви справились чи не справились, ви можете з цього вчитися.

13. Вчимося визначати час

Ззовні прокрастинація видається цілком елементарною проблемою поганого управління часом. Якби ви краще організовували свій час та використовували його ефективніше, вам не довелося би прокрастинувати. Правильно? З такими думками багато прокрастинаторів звертаються за консультаціями до експертів із тайм-менеджменту. Ви вже, мабуть, читали щось із величезного списку літератури у цій сфері та заходили на веб-сайти авторів, експертів і тренерів, які працюють у гігантській індустрії тайм-менеджменту. Можливо, вам видаються мудрими їхні поради про прийняття календарних систем, використання списків справ, визначення пріоритетів і ухвалення правильних рішень. Більшість експертів із тайм-менеджменту дають коротку настанову — припиніть прокрастинувати. Та якщо ви читаєте цю книжку з прокрастинації, то вам, мабуть, не вдалося впровадити в дію ці розумні рекомендації. Якби ви могли, то вже би це зробили. Чому ж ви не можете?

Як ми зауважили в Розділі 6, час — це один із найбільших викликів для прокрастинаторів. Вони одержимі часом, рахують години й хвилини або ж роблять вигляд, що час не має взагалі жодного значення. Прокрастинатор грається із часом в ігри, намагаючись його перехитрувати: «Сьогодні ввечері я подивлюсь фільм і все одно зроблю свій звіт до завтрашнього ранку». «Часу завжди більше; час — це ж не предмет».

І попри весь їхній досвід загравань із його обмеженнями, прокрастинатори мають досить нереалістичне бачення часу. Коли мова заходить про час, їхнє ставлення радше схоже на «видавання бажаного за дійсне»; вони сподіваються виявити, що часу більше, ніж його є насправді, так, наче кількість часу можна розтягнути і вона зовсім не є обмеженою.

Можливо, саме цей аспект часу — що його кількість фіксована, вимірювана і скінченна — це те, що так важко прийняти прокрастинаторам. Прокрастинатори, як ми вже помітили, радше перебуватимуть у туманних уявленнях про потенційне і можливе, вони не люблять конкретного, вимірюваного й обмеженого. Коли врешті-решт їм бракує часу, вони відчувають здивування, розчарування і навіть образу. Щоб впроваджувати техніки тайм-менеджменту із цієї книги та інших, вам, можливо, доведеться зіткнутися з власним підходом до часу — видаванням бажаного за дійсне.

Якщо ви обирали собі поведінкову ціль на наступний тиждень, чи думали ви про те, коли збираєтеся працювати над її виконанням? Щоб мислити більш реалістично про використання свого часу для досягнення цілі, корисно планувати наперед. Ми знаємо, що багато прокрастинаторів проти цього. Ми не пропонуємо вам відмовитись від вашої спонтанності й стати машиною, яка працює точно за розкладом. Так само ми не закликаємо вас витрачати на планування стільки часу, що це стає ще одним способом прокрастинації, бо в якийсь момент вам потрібно перейти від планування до роботи над вашою ціллю. Але ми пропонуємо вам виділити якийсь час, щоб подумати про час.

Знаємо, що планування може бути особливо складним для людей із СДУ та проблемами виконавчої функції. У будь-якому разі, до планування слід підходити з особливою обережністю та уважністю і брати до уваги особливості конкретного мозку. Техніки для людей з СДУ та виконавчою дисфункцією викладені в Розділі 16. Думки, викладені в цьому розділі, допоможуть вам реалізувати наведені нижче пропозиції. Коли ви плануєте наперед, ви маєте можливість попрацювати з вашим мозком у відносному спокої, перш ніж над ним візьме верх паніка через наближення дедлайну. Порівняйте, наскільки вдало ви плануєте в розслабленому стані із гарячковим мисленням, яке створює вам проблеми в останню хвилину. Як ми вже побачили, підвищений стрес впливає на когнітивні функції, незамінні у плануванні, тож ви, ймовірніше, плануватимете більш ефективно, якщо розпочнете до того, як будете виснажені. І, навпаки, брак планування підвищує шанси на те, що ви гарячкуватимете, коли у вас залишатиметься менше часу. Як сказав Алан Лакейн, перший експерт із тайм-менеджменту, «якщо ви зазнали невдачі з плануванням — то ви запланували зазнати невдачі».[196]

Люди можуть опиратися плануванню, бо це начебто стосується майбутнього, а вони хочуть жити сьогодні, в теперішньому. Вони можуть відчувати себе у пастці власного зобов’язання займатися чимось у майбутньому, вони наче обмежують свою свободу. Планування не обов’язково означає зобов’язання використовувати кожну годину кожного дня; Будьте готові до неочікуваного й пам’ятайте, що ви також маєте право на спонтанні радощі та відпочинок для відновлення сил. Прокрастинатори можуть відчувати таку провину за втрачений час, що змушують себе використовувати кожну хвилину продуктивно, і в результаті розуміють, що їхні очікування надто високі і їх неможливо досягнути. Проблема не у плануванні, а в напруженні.

Однак план використання часу може бути вашим найкращим другом, зв’язком із вашим майбутнім. Процитуємо Алана Лакейна ще раз: «Планувати — це перенести майбутнє у сьогодення, щоби мати можливість зробити щось із ним зараз».[197] Аби стати вашим другом, часовий план має бути реалістичним і чутливим до обставин. Планування часу ґрунтується на вашому реальному баченні того, що ви таки робите, — це не лише програмування необхідної для виконання роботи.

Оскільки ви плануєте працювати над досягненням обраної вами поведінкової цілі, погляньмо, як ви збираєтеся виділяти час на виконання кроків, які наближують вас до мети. Коли ви думаєте про наступний тиждень, чи знаєте ви, яку кількість часу можете використати? Чи усвідомлюєте ви взяті на себе обов’язки? Чи передбачили ви час на звичні для вас справи, наприклад перегляд новин чи ведення блогу? Чи передбачили ви цього тижня щось незвичайне, наприклад приїзд гостей, семінар на вихідних або спортивні змагання?

Ми розробляли свої тренінги з прокрастинації разом із психологом Нейлом Фьоре з Консультаційного центру при Каліфорнійському університеті в Берклі. Він зрозумів, що багато людей встановлюють для себе графік, якого ніколи не дотримуються, тоді вони розчаровуються — і врешті здаються. Тому доктор Фьоре розробив метод ведення обліку часу, який не базується на тому, що люди мають робити. Натомість, він створив антиграфік.[198] Ми з’ясували, що антиграфік дуже помічний нашим клієнтам і учасникам наших тренінгів з прокрастинації.

Антиграфік — це щотижневий календар справ, які ми зобов’язалися зробити. Він може допомогти вам досягнути вашої цілі двома способами. По-перше, дивлячись на майбутні події з огляду на те, скільки часу ви вже використали, ви побачите, скільки часу максимально вам потрібно для досягнення вашої цілі. По-друге, наприкінці тижня корисно озирнутися і побачити, на що насправді пішов ваш час, — а це ще один спосіб самомоніторингу.

«Я не знаю, куди зникає мій час». Подумайте про наступних сім днів, включно із завтрашнім. Використовуйте для цього порожній антиграфік зі с. 260–261 як модель; запишіть собі всі дії, які ви плануєте зробити наступного тижня, хай якими дрібними вони здаватимуться. Позначте на своєму антиграфіку години, коли найімовірніше ви робитимете те, що, очевидно, відбудеться наступного тижня. Якщо ви точно знаєте, коли ви робитимете те і те, внесіть ці дані у відповідну графу — наприклад, зустріч за обідом, вівторок, 12:00–13:30. Якщо ви не знаєте точно, коли ви робитимете певну справу, підрахуйте приблизну кількість часу, необхідного для цієї справи, а тоді внесіть її у графік дня, коли ви могли би її вирішити. Включайте всі конкретні зобов’язання, які запланували на цей тиждень, наприклад вечірні зустрічі чи побачення з друзями. До того ж виділяйте час на щотижневу рутинну роботу, наприклад продуктові закупи чи заправку автомобіля.

Врахуйте весь спектр ваших життєвих справ: робочі години; заплановані зібрання і зустрічі; заняття та події в соціумі; час для фізичних вправ; час для їжі, включно з її приготуванням і миттям посуду; час на такі домашні справи, як прибирання, прання та закупи; час, який ви запланували провести з друзями, коханою людиною чи дітьми; час для сну. Якщо ви завжди дивитеся вечірні новини чи футбол уночі щопонеділка, чи інші улюблені телевізійні програми, це також необхідно внести в графік. Передбачте додатковий час на читання газети в неділю. Не забудьте врахувати й міжміський переїзд та добирання на роботу. Користуйтеся календарем, аби нагадувати собі про заплановані справи, адже дуже легко щось забути. Не будьте надто самовпевненим — ви не зможете втримати все в голові. На сторінках 262–263 подано антиграфік Соні, вчительки старших класів, яка не встигає перевіряти контрольні роботи своїх студентів.

Пам’ятайте, ми не просимо вас записувати все, що ви повинні робити. Не вказуйте час, коли ви сподіваєтеся перейти до роботи над вашою поведінковою ціллю або коли ви думаєте, що надішлете листа старому другові. Якщо ви вчитесь, не вказуйте час, коли сподіваєтеся робити домашнє завдання. Ми не просимо вас пообіцяти собі спробувати зробити щось додатково — ми просимо вас тільки вказати, який час у наступному тижні вже зайнято.

Коли ви завершили заповнювати антиграфік, перегляньте його. Ця сторінка відображає ваше життя наступного тижня. Як ви почуваєтеся, розпланувавши себе на наступних сім днів? Вас переповнює думка про все те, що ви збираєтеся зробити? Чи переймаєтеся ви тим, як заповните свій незайнятий час? Може, ви занурюєтеся в стан депресії через те, що у вас так мало вільного часу? Зверніть увагу, як ви почуваєтеся, коли уявляєте, що проживаєте цей тиждень, і подумайте, чи це ваш графік змушує вас так почуватися.

Що ви можете дізнатися про те, скільки часу є у вас для роботи над проектом? Антиграфік показує вам максимальну кількість часу, яку ви можете використати; порожні графи відображають всі ваші незайняті години. Звісно, ніхто не використовуватиме всі вільні години для роботи над проектом, але антиграфік показує, скільки вашого часу є потенційно доступним.

Один інженер-конструктор обрав за тижневу поведінкову ціль подання проекту своєму клієнтові й планував витрачати три години на день для роботи над цим проектом. Коли він заповнив свій антиграфік, то побачив, що трьох незайнятих годин на день у нього немає! Зважаючи на його поточний графік, його мета недосяжна. Недооцінивши те, скільки часу в нього вже зайнято, він налаштовував себе на невдачу. Йому потрібно було або переглянути свою ціль, або переглянути свій графік.

Можливо, ви із тих людей, в кого є багато вільного часу. Чимало людей, які працюють удома, мають часткову зайнятість, працюють самі на себе чи не працюють взагалі, виявляють, що в них є великі проміжки неструктурованого часу. У ситуації з прокрастинаторами цей «вільний» час може бути причиною значних хвилювань, адже це означає, що, аби зробити хоч щось, їм доведеться створити власну структуру.

Антиграфік також може вам дещо сказати про те, як ви зараз керуєте своїм часом. Один блискучий студент-магістр лише після заповнення власного антиграфіка усвідомив, що прокидатися о 8:50, коли заняття починається о 9:00, надто ризиковано. Нічого дивного, що він завжди й усюди спізнювався!

Іноді люди переглядають свої плани й усвідомлюють, наскільки багато їхнього часу займають соціальні взаємодії та відпочинок. Ці прокрастинатори завчасно планували свої виправдання, тож коли настає момент істини, вони відчувають, що дотримуються зобов’язань, і можуть не визнавати, що насправді прокрастинують. «Я постійно планую так багато подій після роботи, що мені ніколи навіть не доводиться вирішувати, чи збираюсь я починати писати книгу, чи ні, — каже редактор журналу. — У мене ледве вистачає часу, аби дістатися на зустріч».

Придивіться до свого антиграфіка. Чи є щось таке, чого у вашому житті бракує? Деякі прокрастинатори зовсім не дають собі спочинку; оскільки вони завжди не встигають, то відчувають, що не заслуговують на перерви. А ті, хто перестрибує з однієї відпочинкової події на іншу, можуть у своїй скаженій активності не відчувати істинного задоволення, використовуючи розваги для втечі від роботи. Емі, ріелтор, виявила: «Я не передбачила жодних розваг! Я почуваю себе настільки винною через всю невиконану роботу, що навіть не думаю про те, аби взяти якийсь тайм-аут і просто отримувати задоволення від життя. Не дивно, що я весь час така напружена».

Деякі прокрастинатори забагато часу присвячують спілкуванню і не залишають часу на те, щоб побути на самоті. Інші втікають від людей, відгороджуючись від соціальних контактів. А чого ви запланували замало? Часу зі своєю сім’єю? Часу з друзями? Фізичної активності? Читання у вільний час?

Працюючи над своєю поведінковою ціллю чи над якимось проектом, використовуйте антиграфік, щоб записувати свій прогрес. Через тридцять хвилин роботи над досягненням цілі заштрихуйте половину відповідної години у своєму антиграфіку. Якщо ви попрацювали годину, заштрихуйте всю графу. (Деякі люди, які полюбляють усілякі таблиці, використовують різні кольори, аби відслідковувати прогрес у роботі над різними проектами). Тоді додайте кількість заштрихованих комірок — і отримаєте загальну кількість годин, яку ви цього тижня присвятили роботі над досягненням своєї цілі. Наприклад, Соня працювала над своєю ціллю годину у вівторок, півгодини в середу і дві години в суботу й неділю — разом чотири з половиною години (див. заповнений антиграфік Соні на сторінках 262–263). Якщо вам краще працювати невеличкими відрізками часу, відділяйте чверть графи — це п’ятнадцять хвилин, які ви витратили на роботу для досягнення своєї цілі.

Не забувайте записувати свої успіхи після заповнення даних про час, який ви витратили на роботу над ціллю. Може з’ясуватися, що ваш тиждень буде не зовсім таким, як ви очікували, тому заштриховані графи можуть з’являтися в місцях, які ви збиралися використати для чогось іншого. Вести облік вашого руху до цілі таким простим способом вигідно з кількох причин. По-перше, коли ви записуєте свій рух після того, як ви його зробили, ви зосереджуєтеся на тому, чого досягли. Замість обіцяти собі, коли й скільки часу ви попрацюєте, що може змусити вас почуватися невдахою в разі, якщо ви не виконаєте цих очікувань, ви записуєте фактично виконану роботу, а це, навпаки, дасть вам відчуття успішності. Такий контроль успіхів допоможе вам побачити, що склянка наполовину заповнена, а не наполовину порожня.

По-друге, замальовані графи слугують вам винагородою за продуктивність. Що швидше після виконаної роботи ви записуватимете свої успіхи, то більш мотивуючої сили набуватимуть ці графи. Одним із чинників, який зарекомендував свою ефективність у зменшенні прокрастинації, є швидке отримання винагороди. Якщо попрацювати п’ятнадцять хвилин або півгодини, а тоді записати свої зусилля — це стає швидкою винагородою за короткий період часу.

Коли тиждень потроху минає і ви бачите, як збільшується кількість заштрихованих граф, це може мотивувати вас продовжувати працю. «Це як золоті зірочки, які видавали нам у молодших класах за успішність, — коментує один прокрастинатор, для якого антиграфік став особливо помічним. — Я отримую задоволення щоразу, коли замальовую графу, і в мене виникає бажання працювати ще».

Фіксувати прогрес через кожні півгодини роботи — це також хороший спосіб визнати, що навіть півгодини зусиль чогось варті. Аби взятися до роботи, немає потреби чекати, коли у вас з’явиться повний обсяг часу, потрібного для звершення проекту. Антиграфік показує, коли у вас є невеликі відрізки часу, і допомагає винагородити себе за кожні півгодини, які ви використовуєте для роботи над своєю ціллю.

Вести облік кількості годин, протягом яких ви працювали над своєю ціллю, — це форма самомоніторингу. Доведено, що самомоніторинг збільшує кількість часу, проведеного за роботою, та підвищує досягнення.[199]

Самомоніторинг також допомагає прокрастинаторам ставитися до часу реалістичніше. Підраховувати кількість годин, протягом яких ви працювали над досягненням своєї цілі, — це дивитися в очі реальності. Ви не можете обманом переконати себе, що присвятили роботі багато часу, коли бачите, що витратили на неї цього тижня півгодини. Ви також не можете вдавати, що нічого не зробили, коли нарахували десять годин праці. Ви можете усвідомити, що ваше відчуття виконаної роботи не відповідає тому, що вам кажуть цифри, — ви можете попрацювати десять годин і так і не відчути якогось досягнення. Але якщо ви зафіксували ці години, то, навіть розчарувавшись, ви принаймні матимете документальний доказ своєї праці. Це об’єктивна альтернатива вашій суб’єктивній інтерпретації того, як ви витрачаєте свій час.

Вправляйтеся у визначенні кількості часу. Чи можете ви передбачити, скільки точно часу піде на виконання певних справ? Іноді люди недооцінюють ситуацію, думаючи: «Я можу прочитати “Війну і мир” за якихось дві ночі» або «Для заповнення податкової декларації мені вистачить кілька годин». Іноді прокрастинатори переоцінюють необхідну кількість часу, відкладаючи проект, наприклад прибирання в підвалі, з думкою: «Я не можу зробити цього зараз, бо це займе цілу вічність». В обох випадках вони в результаті не роблять нічого.

Хімія мозку впливає на нашу здатність точно визначати час. Коли бракує нейромедіатора дофаміна, ваш мозковий годинник, який відміряє часові інтервали, збивається. Здатність підраховувати, скільки часу минуло, також зменшується з віком.[200] Якщо ваш розрахунок часу не працює, то вам, можливо, доведеться повправлятися у визначенні кількості часу.

Один зі способів, завдяки якому можна перестати видавати бажане за дійсне та покращити свою здатність визначати час, — це порівнювати свої очікування про те, скільки часу піде на справи, з тим, що фактично відбувається, коли ви їх робите. Наприклад, прикиньте, скільки часу минає від моменту, коли ви чуєте зранку сигнал будильника, до моменту, коли ви виходите з дому, а тоді перевірте себе за годинником. Або вгадайте, скільки часу вам доведеться відповідати на електронні листи, а тоді подивіться скільки часу пішло насправді на виконання цієї роботи. Або ж визначте, скільки часу займає поїздка з одного кінця міста в інший. Один прокрастинатор, бізнесмен із Нью-Йорка, планував свої поїздки на Лонг-Айленд за допомогою такого розрахунку: «Це займає 45 хвилин без заторів». Так, це схоже на правду, але чи він хоч колись добирався на Лонг-Айленд без заторів?

Вчіться використовувати маленькі відрізки часу. Алан Лакейн висунув чудову ідею для прокрастинаторів, описавши у своїй книзі «Як взяти під контроль свій час і своє життя» метод «швейцарського сиру».[201] Він рекомендує «забивати дірки» у великому завданні, використовуючи маленькі відрізки часу, замість чекати на один великий Часовий блок. Ця техніка може бути для вас надзвичайно дієвою, щоб розпочати проект або щоб підтримувати в собі рушійну силу, якщо ви вже розпочали.

Техніка швейцарського сиру корисна тим, що допомагає цінувати будь-який часовий проміжок, хай який він малий. Той факт, що робота над досягненням вашої цілі вимагає 10 годин, не означає, що вам потрібно чекати на появу у вас десятигодинного відрізку часу. Є багато надзвичайно важливих кроків, які ви можете зробити за якихось 15, 10 чи навіть 5 хвилин. Якщо вас лякає і це, ви можете розпочати й з однієї хвилини. Якщо ви намагайтеся не заходити в кімнату, де на вас чекають всі ваші незавершені проекти, ви можете просто постояти в ній 15 хвилин, дихати і звикати до неї. Якщо вам потрібно зробити багато організаційної роботи, використайте кілька хвилин, аби знайти коробку чи папки з файлами. Кожний крок у напрямі до вашої мети — це на один крок більше, ніж ви би зробили, якби продовжували його уникати.

У вас можуть і випадково з’являтися короткі часові проміжки. Коли колега скасовує зустріч, яка мала тривати півгодини, то ви отримуєте вільних 30 хвилин. Якщо ви закінчили свої телефонні дзвінки за 10 хвилин до виходу з офісу, ці десять хвилин можна використати з користю.

Метод швейцарського сиру має кілька переваг, від яких прокрастинатори виграють особливо. Насамперед він реалістичний. Значно реальніше тут чи там знайти 15–30 хвилин, аніж велику кількість вільного часу. Чекати, поки у вас з’явиться великий обсяг вільного часу, можна вічно.

Крім того, якщо ви використовуєте невеликий відрізок часу, у вас є природне обмеження. Прокрастинаторам корисно встановлювати собі часові обмеження. Це допоможе вам кинути виклик фантастичним уявленням про те, що одного дня у вас буде багато часу, і ви зберетеся з силами й робитимете роботу, поки не завершите. Така кількість часу і така кількість зусиль трапляються рідко і ще рідше збігаються.

Обмеження часу, протягом якого ви працюєте над досягненням цілі, також робить ваші дії більш стерпними. Хай яким складним, неприємним чи нудним є ваше завдання, протягом 15 хвилин можна витримати майже все. Жахливі речі можуть здаватися не такими жахливими, якщо усвідомити, що, беручись до діла, ви не починаєте робити щось, що триватиме вічно. Якщо вам таки вдасться зробити хоч частинку вашого завдання, то ви, ймовірно, будете задоволені собою. Тоді задоволення, яке ви отримуєте від свого успіху, може слугувати винагородою. Пам’ятайте, що ваше задоволення від досягнення чогось вивільняє у мозку хімічні речовини, які сприяють вашому хорошому самопочуттю.[202] Вам може кортіти повторити такий досвід роботи, щоби знову почуватися добре.

На фоні того, що ви, можливо, використовували роботу, щоб себе покарати, метод швейцарського сиру може слугувати як контраст. Якщо ви відкладали щось на потім, то, мабуть, прирікали себе на ув’язнення впродовж усіх вихідних, аби наздогнати втрачене. Але вже сама думка про таке ув’язнення може викликати відчуття, що ви приковані до свого столу, тоді як інші дивляться футбол чи йдуть на пляж. Перспектива провести неділю на самоті та за тяжкою працею неприємна, тож уникайте її. Досвід підтверджує висновки досліджень: покарання не мотивує. Краще використовувати маленький пряник, ніж великий батіг.

Працювати протягом невеликих відрізків часу — особливо корисна техніка, коли ваша прокрастинація вказує на те, що ви ведете битву інтересів, про яку ми говорили в Розділі 4. Якщо ви відкладаєте справи на потім, тому що не любите, коли вас штовхають або контролюють, ваша прокрастинація, по суті, каже: «Ти не можеш змусити мене це зробити». Якщо ви працюватимете насилу і таки зробите роботу, ваші відчуття свободи й автономності опиняться під загрозою. Та якщо ви вирішите самі встановлювати собі часові обмеження і працюватимете 10–15 хвилин, не більше, то можете повернути собі відчуття контролю, якого так потребуєте, і далі рухатиметеся вперед.

Використання невеликих відрізків часу — це справді ефективний метод. Одна викладачка із коледжу була настільки задоволена цією технікою, що казала: «Я встановлюю кухонний таймер на одну годину та використовую цей метод для всіх проектів: від оцінювання робіт до прибирання в шафах. Це змушує мене не припиняти роботу, і при цьому я знаю, що скоро буде кінець!» Іншим людям перейти на такий метод складніше. Якщо ви одразу не бачите помітних результатів, то можете ставити під сумнів свої перші кроки, наче ви нічого й не зробили. Ви можете виявити, що робити потрошки за раз — значить отримати непомітні результати. Це не так захоплює, як здатність докласти одне величезне зусилля, напасти і перемогти. Один юрист, якому було складно використовувати цю техніку, сказав нам: «Я відмовляюся будь-що починати, якщо у мене замало часу, аби довести це до кінця. Я бачу, що мислити великими категоріями непродуктивно, але я завжди так роблю». Ми знову й знову отримуємо підтвердження, що підхід «усе або нічого» — це незмінна перепона для прокрастинаторів. Використовувати маленькі відрізки часу ефективно, якщо ви дозволяєте собі прийняти цінність «хоча би щось».

Будьте готові до перешкод і зривів. Як каже закон Мерфі, «якщо яка-небудь неприємність може трапитись, то вона таки трапиться». Та багато прокрастинаторів не вірять, що, як тільки вони налаштуються на роботу, це універсальне правило торкнеться і їх. Ви, мабуть, пам’ятаєте випадки, коли ви прокрастинували, а потім опинялися у великій халепі, бо в останній момент усе летіло шкереберть. Неочікувані перешкоди — такі, як телефонний дзвінок чи загублений папірець, — можуть добряче вивести вас із рівноваги. Чому ви не передбачили, що щось може піти не так? Чому вирішили, що варто враховувати лише один чинник — ваші зусилля? Коли ви врешті подолали власний опір і готові взятися до роботи, то можете очікувати, що решта світу буде готова з вами співпрацювати. Та, на жаль, світ не завжди відповідає вашим планам.

У Тайлера була співбесіда у понеділок о другій пополудні. Ще за тиждень до співбесіди він знав, що костюм потрібно занести в хімчистку, але не зробив цього. У понеділок вранці, після того як півночі просидів над фінансовими показниками компанії, що могла його найняти, Тайлер прокинувся завчасно і рвонув із костюмом до хімчистки, щоб встигнути здати його о 7:30 і забрати о 13:00. О 13:30 дорогою на співбесіду, вбраний у сорочку, галстук, гарні черевики і джинси, Тайлер припаркувався біля хімчистки. Його костюм там знайти не змогли; може, його досі чистили або ж хтось переплутав квитанції. Тайлер кинувся за прилавок у зону чищення, намагаючись у лихоманці знайти свій костюм. Що вийшло в результаті? Йому довелося скасувати співбесіду в останню хвилину. Звісно ж, роботу він не отримав.

На жаль, світ не завжди помічає ваші напади рішучості і справи йдуть не так швидко, як зазвичай. Є певні межі того, що ви можете контролювати. Ви не можете вчасно приїхати в аеропорт, якщо стоїте у великому заторі. Ви не можете вчасно подати свої дані керівникові, щоб він міг використати їх на своїй важливій зустрічі, якщо у вас ламається комп’ютер, а надто якщо ви ще й прокрастинували з тим, щоби зробити їх резервну копію. Ви не можете ефективно працювати всю ніч, якщо зляжете із застудою. І якщо ви завчасно визнаєте можливість виникнення якогось непередбачуваного випадку, ви впевненіше долатимете перешкоди на шляху, і не гарячкуватимете, й не злитиметесь на богів невезіння, що начебто заважають вам, і не будете себе ненавидіти.

Делегуйте. Делегування — це один із способів підвищити ефективність використання часу. Якщо ви віддасте комусь частину свого робочого навантаження, ваша ноша стане легшою і вам буде простіше зосередитися на виконанні інших завдань. Процес делегування полягає в тому, щоб визначити ті завдання, які не мусите робити саме ви, знайти того, хто міг би зробити це найкраще, чітко пояснити, що потрібно зробити, та слідкувати за тим, як він справляється.

Експерти із тайм-менеджменту дають доречну рекомендацію — розставити пріоритети ваших завдань і витрачати свій час лише на найважливіші справи. Менш важливі справи можна делегувати (або навіть відкласти). Пітер Друкер, відомий експерт із менеджменту, сказав: «Робіть першочергові речі першими, а другорядні не робіть узагалі».[203] Третя звичка високоефективних людей, за Стівеном Кові: «Ставте першочергові справи на перше місце».[204] Ви повинні витрачати свій особистий час на найважливіші речі, які вимагають вашої уваги, та делегувати справи, які не є для вас найбільшим пріоритетом.

Ця доречна рекомендація має сенс. Здавалося б, прокрастинатори мали би хапатися за можливість зменшити своє навантаження. Та коли ми просимо людей подумати конкретно, від якого саме проекту вони могли би відмовитись, вони, замість відчути полегшення, зазвичай протестують. Чому? Ось кілька причин, якими прокрастинатори пояснюють, чому вони не делегують обов’язки.

«Я маю впоратися з усім сам». У своїй гонитві за ідеальністю ви можете вважати, що ви ніколи не повинні просити про допомогу. Тому, на вашу думку, делегування означає, що ви не зуміли впоратися зі своїми обов’язками або що вам бракує компетентності. «Я думала над тим, аби найняти когось для прибирання дому, поки я працювала над важливою справою в суді, — сказала одна адвокатка, — та я знаю жінок настільки організованих, що вони встигають усе, то й я маю бути такою самою».

Ми не вважаємо делегування за провал. Це — вміння. Насправді провалом є те, що людина вперто тримається за всі справи у своєму житті, в результаті чого виконує лише половину.

«Ніхто не зробить цього так, як я». Це ще одна пастка перфекціоніста. Хоча у світі й можуть існувати завдання, які здатні виконати ви — і тільки ви, — та хіба це справді стосується всього у вашому списку незавершених справ? Навіть якщо хтось інший зробить це не так, як ви, то краще вже зробити це інакше, ніж залишити незробленим узагалі. Якщо ви делегуєте якісь завдання, то не матимете цілковитого контролю. Можливо, вам варто змиритись із цією втратою заради виконаного завдання.

«Делегувати — значить здатися». Ви можете почуватися надто винним, щоб попросити про допомогу. Ви можете вважати, що через те, що були Дуже Поганим, тепер мусите бути Дуже Хорошим, аби компенсувати різницю. Ви можете вважати, що не заслуговуєте на допомогу, тож не маєте права делегувати чи покладатися на інших.

Відмовлятися від допомоги — це хороший спосіб допрокрастинуватися до мучеництва. «Я був єдиним у своєму комітеті, хто був неготовий до засідання, — розповідає член ради директорів благодійної організації. — Я почувався так жахливо, що не міг ні з ким про це поговорити. Вони робили свою роботу; чого б це вони мали допомагати мені з моєю? Я хотів наступного разу підготуватися особливо ретельно, та не зміг, тому я просто не пішов на засідання. А потім я вийшов зі складу ради».

Стоїчний та самокаральний підхід не підвищує вашої продуктивності; він підвищує лише напруження, а отже — й ваші страждання. Збільшувати напруження — це збільшувати проблеми.

«Я можу делегувати не те завдання не тій людині». Навіть якщо ви загалом погоджуєтеся, що існують якісь справи, які ви могли би комусь делегувати, ви можете прокрастинувати з вирішенням того, що саме і кому саме делегувати. Найкраще делегувати тому, хто здатен вам допомогти, хто не має на вас зуба і хто не є прокрастинатором чи перфекціоністом. Також добре було би відпустити завдання, які не вимагають від вас постійного контролю або суперечать вашим цілям. Та якщо ви припустите, що є тільки один-єдиний правильний спосіб делегувати, то не зможете ні на крок просунутися вперед у пошуку ідеального рішення. Усе що ви передасте, — і рутинне, і важливе, — полегшить вашу ношу.

«Я не матиму, на що відволіктися». Уявіть собі, що вам допомагають з тією купою завдань, яка зараз тягне вас на дно. Що тоді? Ви будете позбавлені тиску всіх отих термінових речей — і між вами та справді важливими справами, яких ви давно уникаєте, утвориться певна порожнеча. Тож ви зіткнетеся віч-на-віч зі своїми страхами. І якщо ви зможете скоротити списки своїх справ, попереджаємо, що спершу ви відчуватимете більше тривоги, ніж полегшення. Та якщо ви не здаватиметеся і будете боротися зі своїми глибинними страхами, згодом, імовірно, прийде полегшення.

Не розпилюйтеся на велику кількість справ водночас. Ми знали одного студента коледжу, Ітана, який вивчав 18 блоків дисциплін, марширував в оркестрі коледжу, грав у внутрішній футбольній команді і часто їздив додому, аби побачитись із дівчиною. Він втискав навчання у ті проміжки в міжміських переїздах або між оркестром і футболом. І хоча Ітан стверджував, що навчання було його основним пріоритетом, поводився він так, наче навчання стояло останнім пунктом у його списку.

Звісно, якби Ітан справді хотів краще вчитися, йому довелося б від чогось відмовитися — кинути оркестр або футбол чи брати менше навчальних дисциплін. Та, коли ми йому це запропонували, він відмовився. Ітан хотів встигнути все.

Чи бути зайнятим — це те саме, що прокрастинувати? Може й так, якщо, як у випадку з Ітаном, ви використовуєте власну зайнятість, аби уникати чогось важливішого. Коли ви берете на себе багато зобов’язань, ви не просто закладаєте ґрунт для прокрастинації, ви даєте собі готове виправдання: «Насправді, я не прокрастиную; я просто надто зайнятий, щоб усе робити вчасно».

Уважно придивіться до своїх зобов’язань (для цього може знадобитися антиграфік). Ви розпилюєтеся на велику кількість справ. Це спосіб прокрастинувати, займаючись чимось важливим. Чи є серед цих справ якісь, від яких ви справді могли би відмовитися? Так, ви можете втратити щось. Але чи потрібне це для вищої мети?

Цей урок дався нам важко, коли ми намагалися написати перше видання цієї книжки, працюючи паралельно повний робочий день на основній роботі. Вгадайте, що трапилося? Ми не могли цього зробити! На додачу до того, що нас безжалісно дратувала наша прокрастинація, ми почувалися кепсько, бо не просувалися вперед. Врешті з величезним полегшенням ми вирішили спробувати працювати на півставки і писати на півставки. Це подіяло. Хоча нам бракувало наших колег і наших зарплат, у нас врешті з’явилося вдосталь часу на те, щоб писати.

Визначте власний «прайм-тайм». Якщо ви обіцяєте собі щоранку перед роботою виділяти 30 хвилин на гімнастику, однак ви не зовсім «жайвір» і заледве встигаєте на роботу, то ви прирікаєте себе на провал. Кожному з нас притаманні природні біоритми. Подумайте, в якій частині дня у вас найбільше розумової енергії, коли ви маєте найбільше фізичних сил, коли вам найбільше хочеться спілкуватись і коли ви почуваєтеся виснаженим. Немає сенсу планувати щовечора після роботи писати свій роман, якщо все, на що вистачає ваших сил увечері, — це задрімати чи почитати роман, який написав хтось інший.

Ви, мабуть, вже розумієте, у чому тут полягає проблема для прокрастинаторів. Визначити власний «прайм-тайм» — найпродуктивніший час — значить визнати, що якийсь період доби є для вас менш продуктивним. Тобто варто визнати, що ви не можете весь час працювати на максимумі своїх можливостей, як і не можете працювати з ентузіазмом у будь-який період доби, який ви собі задумали. Ви мусите усвідомити, що у вас є людські обмеження.

Попрацюйте над збалансованим баченням свого минулого, сьогодення і майбутнього. Важливо не застрягнути в часі. Якщо ви застрягли в минулому, то не можете насолоджуватися сьогоденням чи планувати майбутнє. Якщо ви застрягли в сьогоденні, то перебуваєте під владою безпосереднього моменту, без прив’язки до минулого чи майбутнього; ви не можете використати власний досвід. Якщо ви застрягли в майбутньому, то ви заблоковані у світі фантазій — доброму чи злому, — і все, що ви робите, це плануєте або переживаєте. У книзі «Парадокс часу» автори Зімбардо та Бойд підкреслюють, що потрібно досягнути балансу між цими часовими напрямками, та висувають багато пропозицій, як можна змінити налаштування годинника вашої часової перспективи.[205]

Насолоджуйтеся своїм «вільним» часом. Очевидно, що прокрастинаторам складно працювати ефективно, але те, що їм важко відпочивати, вони зазвичай випускають з уваги. Навіть якщо ви спробуєте зайнятись чимось веселим, коли прокрастинуєте, то є ризик, що ви не зможете насолодитися цим сповна, адже знатимете, що робите це, аби уникнути необхідності робити щось інше. Або ж ви можете навіть не дозволяти собі відволікатися на щось веселе, бо ви відчуваєте власну непродуктивність, а тому й не заслуговуєте цього. У будь-якому разі, ваші веселощі далекі від справжніх.

Задоволення має дуже важливе значення в житті. Намагайтеся вносити його в плани та дарувати собі його без відчуття провини чи розпачу. Час для гри потрібен кожному, незалежно від того, наскільки поганим ви себе вважаєте. Якщо ви позбавляєте себе істинного відпочинку, у вас закінчаться сили, як у машини закінчується пальне. І ви крастимете в себе вільний час, прокрастинуючи.

14. Вчимося казати «так» і «ні»

Прокрастинація може бути непрямим способом відмовити, коли ми не можемо відмовити прямо; також вона може «викрадати» час, щоб витрачати його на речі, яким ми не можемо прямо сказати «так». Вирішити, на що погодитись і від чого відмовитись, іноді складно. У суспільстві, де керує споживацтво і панує бажання отримати більше, сучасне життя характеризується одним словом — «більше». У нас більше інформації, більша швидкість, більше вибору, більше машин, більше речей, більше телеканалів, більше мобільності і більше вимог до нашого часу. Більше, більше, більше. Із цим ненаситним наголосом на отриманні більшого багато людей врешті починають відчувати, наче в них стає менше чогось насправді найважливішого: менше часу на перерви, менше приватності, менше можливостей йти за власними бажаннями, менше часу з людьми, яких ми любимо, менше часу на творчий пошук. Дуже легко зависнути у прагненні більшого. Прокрастинація може віддзеркалювати наше відчуття пересиченості тим, чого надто багато, або ж спраглість за чимось, чого нам бракує. Замість покладатися на прокрастинацію, ми, автори, вважаємо, що важливо свідомо казати «так» тому, що покращує наше життя, і казати «ні» — тому, що його відбирає. І говорити це потрібно прямо, щоб не змушувати прокрастинацію промовляти за вас.

Прокрастинатори зазвичай неоднозначно ставляться до того, щоб просити в когось про підтримку. Їм може бути соромно, що вони чекали до останнього моменту, тож вони вважають, що не заслуговують на допомогу. Деякі люди настільки впевнені в спроможності й необхідності робити все самотужки, що покладатися на когось для них рівносильно провалу. У деяких культурах просити про допомогу в когось за межами сім’ї вважається соромом. Деякі прокрастинатори трактують прохання про допомогу як рятувальну операцію, сподіваючись, що хтось візьме все під свій контроль і завершить за них їхню роботу. Однак прохання про допомогу не повинно мати жодного із цих значень. Коли ви знаходите підтримку, це може означати, що ви використовуєте свої зв’язки з іншими людьми як допомогу собі, щоб здійснити щось важливе для вас і підштовхнути вас уперед. Розглянемо кілька способів, якими ви можете сказати «так» підтримці інших людей.

Обирайте правильних людей. Коли ви шукаєте підтримки, насамперед шукайте тих людей, які можуть вам допомогти. Оточення має великий вплив: дослідження показали, що, наприклад, відмова від куріння і надмірна вага тісно пов’язані з тим, чи люди навколо вас кидають курити і чи мають надмірну вагу.[206] Шукайте людей добрих, які вміють підбадьорити і не схильні до осуду, які реально дивляться на світ і можуть зосередитися на вашому завданні. Обирайте людей, які на вашому боці, які можуть бачити речі вашими очима. Як це не сумно, та ми іноді прагнемо отримати допомогу від людей, котрі найменше спроможні нам допомогти. Ви можете звертатися за підтримкою та похвалою до батьків, партнера, керівника чи брата або сестри — і раз за разом виявляти, що їхні пропозиції найменше схоже на підтримку. «Коли в мене труднощі, я завжди дзвоню батькові, — каже одна ділова жінка. — Коли в мене проблеми на роботі, я думаю, що він знає, як їх вирішити. Натомість він критикує мене за те, що я цього припустилася. Мабуть, мені не варто більше йому дзвонити, та я щоразу сподіваюся, що буде інакше».

Подумайте над тим, хто вам найкраще може допомогти у конкретній ситуації. У нас є подруга, яка напрочуд добре справляється з роллю тестового слухача для наших ідей. У неї сильний інтелект, і вона ставить складні запитання, що допомагають нам підправити наші ідеї — але лише на етапі, коли ми вже знаємо, про що говоримо. Натомість, якщо ми обговорюватимемо з нею свої ідеї на етапі мозкового штурму, коли ми щойно починаємо думати, її скептицизм та око, навчене бачити суперечності, радше деморалізують нас, аніж допомагають. Інший наш друг завжди радий весело провести час. Немає такого вечора, коли б він не знав, де зараз у місті цікаві вечірки, де крутять старі фільми і де можна потрапити на безкоштовний концерт. Він стає у великій пригоді, коли треба себе винагородити, та працювати з ним — не найкраща ідея, адже все, чого він хоче, — це розважатися.

Ви можете обговорювати свої проблеми щодо прокрастинації чи свої поведінкові цілі з людиною, яка вас підтримає. Намагайтеся слухати її реакції та пропозиції відкрито і не з позиції захисту. Ви ніколи не знаєте, коли почуєте те, що допоможе вам рухатись уперед. Вже сам факт, що у вас є людина, яка слухає ваш досвід, є великою підтримкою і допомогою, адже ви не самотні у своїй боротьбі.

Публічно візьміть на себе зобов’язання. Скажіть людям, над чим ви працюєте і коли маєте намір завершити. Ви серйозніше ставитиметеся до зобов’язань, взятих на себе перед іншими людьми, ніж до обіцянок, які даєте собі; і що більше людей почули це зобов’язання, то менше вам захочеться його змінювати.[207] Необхідність звітуватися перед кимось ускладнює можливість відмовитися від своєї цілі чи перестати робити кроки в її напрямі, адже про ваш план знає ще хтось. Ви не можете уникати досягнення цілі без чийогось відома. Наприклад, якщо ви скажете подрузі, що маєте намір скинути п’ять кілограмів, то вам, мабуть, важче буде з’їсти ввечері десерт. Ви ж знаєте, що вона дзвонитиме до вас і питатиме, як ваші успіхи, а ви не захочете зізнаватися, що минулої ночі з’їли два шматки яблучного пирога.

Окрім ваших друзів, ви можете звернутися за допомогою до інтернету. Ви можете знайти чати для прокрастинаторів і підтримку в Клубі анонімних прокрастинаторів. Ми також рекомендуємо інтернет-сайт StickK.com, де ви можете дати обіцянку і дотримуватися її. Цей сайт 2008 року заснували два економісти з Єльського університету, розуміючи, які психологічні та економічні принципи стоять за «договором-зобов’язанням».[208] Люди не завжди виконують те, що обіцяють, та якщо вони висловлять свої наміри публічно і якщо підпишуть грошове зобов’язання, то їхні шанси на досягнення успіху зростають. На сайті люди заявляють про своє зобов’язання працювати над досягненням цілі, з якою їм потрібна допомога, наприклад, скинути вагу, регулярно робити вправи чи кинути курити. Ви можете вибрати будь-яку ціль, опублікувати її на сайті перед усім загалом (вказавши власне ім’я або псевдонім) та спілкуватися з іншими людьми, які працюють над аналогічними цілями. Щоби ще більше підвищити власну мотивацію, ви матимете можливість фінансово зобов’язатися досягнути своєї цілі. Якщо ви досягнете своєї цілі, то повернете свої гроші; якщо ні, ваші гроші підуть на благодійність.

Розробіть спільний план. Ви можете домовитися з іншою людиною про створення спільного плану дій. Якщо ви, як і більшість прокрастинаторів, погано уявляєте, що маєте робити, то проста дія — викласти свій план перед кимось іншим — може допомогти вам сформувати власні думки. Ви можете раптом зрозуміти, що хочете забагато, або ж, навпаки, ваш план може видатися вам значно реалістичнішим. Коли ви його проговорите, вам стане зрозуміліше, які кроки робити далі.

Особливо може допомогти розмова з кимось, чиї сильні сторони доповнюють ваші. Якщо ви вмієте бачити остаточний результат, але не знаєте, як до нього дістатися, поговоріть із кимось, кому добре вдається робота з деталями. Якщо ви вмієте пропрацьовувати деталі, та вам складно побачити загальну картину, поговоріть з кимось, хто мислить великими категоріями.

Вам, мабуть, також буде корисно дізнатися, як хтось інший підходив до проблеми, над якою ви побиваєтесь. Якось ми спілкувалися з успішним письменником, звіряючи ідеї про те, як поєднати писання з іншими обов’язками. Всупереч нашим спробам припасувати писання до решти нашого життя, він сказав: «Я вважаю писання своїм головним пріоритетом. Я працюю над ним щодня з дев’ятої до дванадцятої і не дозволяю собі ні на що відволікатися. Я навіть не відповідаю на телефонні дзвінки». Ми були збиті з пантелику. Не відповідати на телефон? Це ж фактично дозволити йому просто дзвонити й дзвонити, хоча ці телефонні сигнали можуть віщувати можливість потеревенити з подругою, чи запрошення кудись вирватися, чи надзвичайну ситуацію. Цей письменник так чітко висловив свою цілеспрямованість, що ми зрозуміли — нам необхідно змінити своє бачення.

Пам’ятайте, що, коли ви просите про допомогу, ви не зобов’язані її приймати. І нехай вас не лякає те, що інша людина зробить висновки, які ви випустили з уваги. Завжди легше допомогти комусь розробити план, ніж створити свій власний. Коли ми працюємо з групами прокрастинаторів, ми просимо людей сформулювати свою ціль, а тоді обговорити свої плани з двома іншими людьми. Раз за разом ми переконуємося, що прокрастинатори можуть бути дуже раціональними й реалістичними, коли йдеться про проект іншої людини, але залишаються сумбурними та ідеалістичними, коли йдеться про їхній власний проект. Ви можете допомагати комусь обдумувати їхній проект і так віднайти в собі власні творчо-організаційні вміння й навички управління часом. Ви можете навіть уявляти, що хтось із ваших друзів планує собі реалізувати ваш проект, і подумати над тим, яку допомогу ви би йому запропонували.

Просіть про допомогу, коли буксуєте. Коли ваш мозок замикається, настає пора звернутися по допомогу: якщо ваша прокрастинація завела вас у глухий кут, є шанси, що ви не зможете так просто знайти вихід. Не здавайтеся — саме час попросити про допомогу. Однак це також може бути та пора, коли ви настільки себе засуджуєте, що не впевнені, чи заслуговуєте на допомогу. Один прокрастинатор сказав нам: «Коли я буксую і починаю тупцювати на місці, я так себе ненавиджу, що навіть ні з ким не хочу говорити, не кажучи вже про те, щоб просити про допомогу. Я не почуваюсь у формі, щоб спілкуватися з людьми». Саме тоді, коли ви йдете на дно у вирі ненависті до себе, підтримка дасть вам найбільше полегшення. Інша людина може ставитись до вас по-людськи навіть тоді, коли ви самі до себе не маєте людського ставлення. Тобто якщо ви, наприклад, обговорите з кимось свою дилему, то можете знайти вихід, якого не бачили, і це дасть вам можливість зробити невеличкий крок уперед та зрозуміти, що ще не все втрачено.

Працюйте разом. Поговорити — це добре, але до певної межі. Щоби рухатися вперед, вам усе одно потрібно щось робити. Один зі способів почати діяти — залучити партнера для спільних дій. Жодна з нас не була впевнена, що може написати цю книжку сама, та перспектива зробити це удвох давала значно більше оптимізму. (І ми були праві!) Коли двоє людей віддані одній цілі, кожен із них має більше стимулу виконати свою частину обов’язків. Якщо ви цього не зробите, гірше буде не тільки вам, а й комусь іще.

Добре мати партнера ще й тому, що разом ви можете встановлювати проміжні дедлайни, а що ближчий дедлайн, то більше ви працюєте. Коли ви плануєте регулярні зустрічі з партнером, це мотивує вас взятися до роботи — навіть якщо йдеться про останню ніч перед зустріччю. А ще вас може заспокоювати усвідомлення того, що труднощі і виклики тяжкої праці ви долаєте не самі. Спокуса прокрастинувати була б значно більшою, якби ми працювали поодинці. Коли в Каліфорнії був погожий, сонячний день, а ми сиділи в чотирьох стінах за писанням і переписуванням, то кожна з нас знала, що у Золотому штаті є щонайменше ще одна людина, яка зараз не тішиться гарною погодою на вулиці.

Ви можете працювати з партнером на рівних, як ми, співавтори, або ж залучати партнера конкретно для перевірки ваших особистих успіхів. Ви можете взяти за партнера свого начальника на роботі, домовившись із ним про регулярні часові проміжки для обговорення того, як просувається ваша робота над проектом. Письменник, який мучився над чернеткою свого першого роману, найняв друга на роль свого «редактора». Він домовився про щотижневі зустрічі, аби відчувати себе змушеним писати, щоб його друг мав що прочитати. Двоє друзів-прокрастинаторів домовилися бути партнерами у роботі над певним завданням, вони створили графік регулярних зустрічей, аби перевіряти хто що зробив. Неважливо, як мало ви зробили насправді, вже сама зустріч із вашим партнером буде, щонайменше, постійним нагадуванням, що вам не можна сходити зі шляху.

Паралельна гра. У віці півтора-два роки діти проходять через етап «паралельної гри». Це означає, що вони бавляться власними іграшками одне біля одного, а не одне з одним. Ви можете аналогічно організувати роботу над своїм проектом з людиною, яка працює над своїм власним завданням. Наприклад, ми знаємо групу людей, які ненавидять заповнювати податкову декларацію, тож кожного березня вони зустрічаються на посиденьках, які називають «податковими муками». Кожен із них приносить свій ноутбук і велику коробку з формами, чеками, квитанціями й необхідними паперами. А тоді вони збираються разом за великим столом і зі скаргами й наріканнями крок за кроком впорядковують свої податки.

Ви можете використовувати метод паралельної гри для виконання справ, які ви відкладали на потім. Дві жінки, кожну з яких лякала перспектива створення сімейного скрап-альбома, по черзі ходили одна до одної в гості і разом працювали над цим. Бухгалтер домовився зі своїм колегою щосуботи вранці зустрічатись у місцевій бібліотеці, щоб вони обидвоє доробляли ту роботу, яку не встигли завершити в робочий тиждень. Вони зійшлися на тому, що вдома їх багато що відволікає, а бібліотека — це те середовище, де можна зосередитися. Домовляючись про зустріч, люди можуть допомагати одне одному виконувати свою роботу і, що не менш важливо, водночас зміцнювати соціальні зв’язки.

Винагорода спілкуванням. Іноді прогрес є нагородою сам по собі, та переважно найкращою нагородою є люди. Одна жінка, яка працювала вдома, попросила чоловіка дзвонити їй за годину до того, як він виходитиме з офісу. Якщо вона гарненько попрацює до його повернення додому, то вони підуть кудись вечеряти. Вона витрачала час від дзвінка до вечері на читання нудних довідкових матеріалів, які їй доручила її компанія. Очікування виходу в люди зі своїм чоловіком давало їй необхідний стимул займатися виснажливою працею.

Ви можете використовувати спілкування з людьми на кожному кроці в напрямі до своєї цілі: подзвоніть подрузі після того, як зробили перший крок, і отримайте підбадьорення для подальших кроків; прогуляйтеся з кимось, коли вам потрібно зробити перерву; сходіть у кіно після тяжкого дня; заплануйте собі відпустку після завершення великого проекту.

Кажіть «так» проведенню часу з людьми, яких любите. Прокрастинація надто часто заважає проводити час з людьми, які мають для вас найбільше значення, без відчуття провини. Якщо ви відкладайте на потім роботу в офісі й приносите додому товсту папку паперів, щоб попрацювати на вихідних, ви позбавляєте себе права розважатися з сім’єю і друзями і при цьому втрачаєте безцінні моменти. Життя коротке. Використовуйте робочий час для роботи, а сімейний час для сім’ї. Пам’ятайте, що першочергові речі потрібно ставити на перше місце.[209] Якщо вашим пріоритетом є проведення часу з людьми, яких ви любите, плануйте свої проекти навколо них, а не навпаки. І якщо у вас нема друзів, то саме час із кимось потоваришувати. Коли ви відчуваєте, що вас люблять і що у вас є з кимось зв’язок, прокрастинація вже не така спокуслива.

Кидайте собі нові виклики. Прокрастинація — це часто спосіб уникнути викликів. Запам’ятайте, якщо ви приймете виклик і впораєтеся з ним, ви можете виграти. Виклик робить вас гнучким. Він допомагає вам розвиватися та рости. Завдяки новим викликам ви продовжуєте вчитися, завдяки навчанню ви продовжуєте відчувати себе важливим, а відтак продовжуєте відчувати себе живим і щасливим. А ще нові виклики корисні для вашого мозку. Пам’ятайте, ваш мозок щоденно змінюється. Нові виклики заохочують ваші мозкові клітини рости й поєднуватися складнішими нейронними зв’язками.

Частіше робіть те, що любите. Прокрастинатори настільки концентруються на зловісних завданнях, що аж нависають над ними, або ж почуваються настільки винними через усе те, чого не зробили, що часто не дозволяють собі робити те, що їм подобається. Хай що ви любите, робіть це частіше. Це може бути робота в саду, вивчення нової мови, читання із дітьми, вишивання з подругами, укладання угод, збір коштів на важливі для вас потреби, приготування їжі із сім’єю, проведення часу на природі, читання романів, догляд за тваринами, гра на музичних інструментах, танці чи мистецька творчість — якщо це наповнює та збагачує вас, додайте це у своє життя. Ці справи роблять життя вартим того, щоб його прожити, — і заслуговують, щоб їх у вашому житті було більше, а не менше.

Думати про те, щó би ви хотіли виключити зі свого життя або принаймні зменшити, не менш важливо, ніж думати про те, що ви хочете до нього привнести. Вчіться визначати речі, які не допомагають вам або не стосуються чогось справді важливого, і вчіться казати їм «ні». У кожного є справи, люди та види діяльності, які обтяжують нас, вимучують, руйнують і псують якість нашого життя. І все ж перспектива позбутися того, що тягне нас донизу, може лякати прокрастинаторів. Ми часто прокрастинуємо, витрачаючи час на ці другорядні чи шкідливі дії. Що ще важливіше, сам процес вирішення, що додати, а чого позбутися, може бути важким, а надто якщо ви не довіряєте власним судженням.

Кажіть «ні» беззмістовним завданням. У житті є багато завдань, які нам потрібно зробити, навіть якщо нам цього не хочеться, наприклад сплатити податки і зробити техогляд машини. Важливо виконувати ті речі, які сприяють спокійному плину вашого життя, навіть якщо вони здаються неприємними. Та є різниця між виконуванням справ і марнуванням часу на беззмістовні завдання. Якщо ви маєте зробити щось, що не допоможе вам рухатися в бажаному напрямку, не робіть цього.

Беззмістовні завдання — це ті, які мають найнижчий пріоритет у контексті ваших поточних цілей і цінностей. Одна з інструкцій, про яку найчастіше згадує тайм-менеджмент, — це «правило 80/20»[210]: 20 % ваших завдань мають велике значення і дають найбільше результатів, а 80 % ваших завдань менш важливі і не дуже сприяють вашому успіху. Про це ще кажуть: «важливого мало, дріб’язкового — багато».[211] Навчіться казати «ні» тим багатьом дріб’язковим завданням і приділяти 80 % вашого часу виконанню тих небагатьох важливих завдань.

Вам справді так необхідно прибирати на столі, перш ніж почати працювати на комп’ютері? Якщо найважливіша справа — це написати матеріал для вашої маркетингової брошури, щоб надрукувати її і посприяти розвитку бізнесу, то прибирання столу може зачекати. Однак якщо найважливіша справа — сплатити іпотеку до закінчення терміну сплати, то розібрати стіл, аби знайти іпотечну декларацію, критично важливо. Аби впізнавати беззмістовні завдання, потрібно знати, що важливо, а що — ні. Це може бути складно прокрастинаторам і людям із СДУ або виконавчою дисфункцією. Варто завжди питати себе: «Я маю робити це просто зараз?» — і дріб’язковим завданням відповісти: «Ні».

Скажіть «ні» непотрібним зобов’язанням. Дуже легко взяти на себе надто багато. Прокрастинатори, що звикли жити у світі великих очікувань і високих ідеалів, люблять вважати, що можуть встигнути все. Взяти на себе забагато зобов’язань — значить отримати виправдання в тому, що не встигаєш вчасно зробити все або хоч щось. Непотрібні зобов’язання забирають час, якого ми потребуємо для найважливіших речей.

Нам може бути тяжко відмовити, коли інші люди просять нас щось зробити: допомогти їм, приєднатися до них, зробити послугу. Наше его тішиться, коли ми бажані і нас цінують, особливо якщо нас переконують, що ніхто не може зробити цю роботу краще за нас або що ніхто не може зробити її взагалі — ми незамінні. Іноді ми погоджуємося щось зробити, бо хочемо людям вгодити або ж переживаємо, що наша відмова їх образить. Та, коли ми просто погоджуємося щось зробити, без якихось намірів, це нас зовсім не влаштовує і може призвести до невдоволення й прокрастинації. Просто скажіть «ні».

Кажіть «ні» неприємним людям. Коли ви росли, батьки, мабуть, радили вам «мудро обирати друзів». Важливо проводити час із людьми, з якими ви можете бути відкритими і радісними, яким можна довіряти і до яких можна звернутися в біді. Також важливо «мудро обирати собі ворогів». Ви, мабуть, знаєте людей, що змушують вас почуватися гірше, а не краще. Вони можуть бути сердитими, понурими, критичними чи зверхніми. Поруч із ними ви замикаєтесь і почуваєтеся спустошеним, не таким, як треба, або не вартим любові. Якщо ви впізнаєте таких людей у своєму житті, пора подумати про зменшення їхнього впливу на вас. Ви можете сказати «ні»? Ви можете менше контактувати з ними? Ви не зобов’язані знаходити час на кожного, хто хоче побути з вами.

У вас можуть бути люди, що негативно на вас впливають, але ви не можете зовсім відмовитися від спілкування з ними, особливо якщо вони ваші співробітники чи далекі родичі. Можливо, ви зможете обмежити кількість часу, яку проводите з ними, або спробуєте розвинути в собі своєрідний заглушувач, щоб не перебирати на себе їхнього негативу. Коли Террі, прокрастинаторка, яка постійно страждала від почуття провини, спитала молодшу сестру, як та опирається постійній критиці та тиску їхньої матері, сестра відповіла: «Я просто її не слухаю!» Сказати мамі «ні» Террі навіть на думку не спадало.

«Викиньте п’ятдесят речей».[212] Ми в захваті від цієї пропозиції Гейл Бланке, консультантки з особистого розвитку, яка радить людям починати із викидання мотлоху, а тоді переходити до розгрібання мозкових завалів. У кожного з нас знайдеться п’ятдесят речей, яких можна позбутися, каже Бланке: від розпарованих шкарпеток і сережок до одягу, який ми не носимо роками, від висохлих помад до ключів невідомо від яких дверей. Позбудьтеся усіх речей, що взялися невідь звідки й лежать у вас невідомо для чого. Якщо у вас є мотлох, дивлячись на який, ви відчуваєте обтяження, пригнічення чи засмучуєтеся, — викиньте його. Однак є одне важливе застереження: газети, журнали й каталоги рахуються як одна річ, незалежно від того, скільки їх іде у сміття. Коли ви кажете «ні» п’ятдесяти речам, складайте список того, що викидаєте; пізніше ви зможете озирнутися назад і пишатися тим, від скількох речей відмовились.

Ви також можете заглянути всередину себе і знайти там «речі», які можна викинути. Чи не тримаєтеся ви за давні думки, ворожнечу, обрáзи, сподівання або мрії — які не пасують до того, ким ви є сьогодні? А може, ваші думки сповнені жалю чи ви постійно живете в дусі розчарування? Може, у вас є переконання про себе, про інших людей, про успіх, про поразки чи про життя, які більше не приносять вам користі? Нелегко відпустити емоційне сміття, та коли ви нарешті дозволите собі це зробити, то, ймовірно, відчуватимете легкість, свободу і щастя. Додайте до свого письмового списку відкинуте ментальне сміття. Дещо із цього емоційного безладу, мабуть, докладалося до вашої прокрастинації.

Висмикніть вилку з розетки. На якийсь час вимикайте інтернет, смартфон і телефон; кажіть «ні» тим речам з вашого оточення, які відволікають вас. Вибір залишатися ізольованим протягом кількох годин чи днів може збивати з пантелику і навіть викликати тривогу («Я ж можу пропустити щось важливе!»), але більшість людей відчувають полегшення одразу ж, щойно витягнуть вилку з розетки. Наприклад, професор права Стенфордського університету Лоуренс Лессіг, експерт із кіберправа, «свідомо вирішує вийти за межі цифрової мережі: жодних блогів, обмежений прийом листів, окремі телефонні дзвінки» на період в один місяць щороку; коли завдання не таке масштабне, наприклад йому потрібно зосередитись на писанні, він вимикає з розетки свій безпровідний роутер, і жоден електронний лист не може завадити йому сконцентруватися на роботі.[213] Коли ви кажете «ні» електронній пошті, миттєвим повідомленням, смс-переписці, дописуванню в блог та інтернет-серфінгу, ви побачите, що маєте набагато більше часу й ментального простору для зосередження на тому, що вам потрібно зробити. Пам’ятайте, що ваш мозок насправді не є багатозадачним (щоразу, коли ви перемикаєте увагу, йому потрібно 0,7 секунди).[214] Тож, навіть якщо ви сидите на нудному зібранні чи слухаєте нецікавого лектора, витягніть вилку з розетки, вимкніть свій телефон чи кишеньковий комп’ютер і слухайте, що вам кажуть; інакше ви випустите щось з уваги.

Сядьте на низькоінформаційну дієту. Невже вам справді потрібно переглядати чи слухати новини чотири-п’ять разів на день? Невже вам справді потрібно переглядати останні оновлення цін в інтернет-магазинах? Невже вам потрібно отримувати електронкою оновлення про комерційні пропозиції, діяльність політичних партій та про всі хороші ініціативи, які ви підтримуєте? Скажіть «ні» інтернет-мотлоху. Ми отримуємо надто багато інформації, значно більше, ніж наш мозок може комфортно переварити. Кожен із нас має вирішити для себе, скільки інформації ми візьмемо, і захищати себе від інформаційного надлишку, що здатен радше засмічувати життя, ніж покращувати його.

Скажіть «ні» відеоіграм, віртуальній реальності та порнографії в інтернеті. Це все, ясна річ, захоплює людський розум, але також викликає звикання і спустошує, коли людина цим зловживає. Це як ліки: правильна доза покращує самопочуття, а передозування стає згубним. Ретельно слідкуйте за дозуванням власних фантазій. Окрім того, що це величезні крадії часу, ці заняття також заважають здоровим, близьким стосункам з реальними людьми.

Ці пропозиції, на що погоджуватись, а від чого відмовлятися, — це лише початок. Сподіваємося, вони заохотять вас більше думати про те, який вибір — «так» чи «ні» — ви можете зробити щодо бажаних і небажаних речей у вашому житті. Коли ви заявите про своє право самостійно вирішувати, як вам проводити час, ви прокрастинуватимете менше і матимете більше життєвого простору.

15. Тіло у боротьбі з прокрастинацією

Коли ми прокрастинуємо — чи то ми швидко біжимо, аби втекти від чогось, чи залягаємо на диван перед телевізором, — ми втрачаємо зв’язок із найважливішою частиною себе — своєю біологічною сутністю. Якщо ви виділите час, щоб звернути увагу на власний сенсорний досвід і подбати про здорове тіло, то зможете побачити, щó ви відкладали на потім. Те, що ви дбаєте про тіло, не позбавить вас від прокрастинації за одну ніч, але може допомогти вам почуватися більш врівноважено, міцно стояти на ногах і відчувати легкість у тілі та в думках. Коли ви відчуваєте гармонію тіла і розуму, ви більше готові долати незавершені проекти, що на вас чекають.

Декому з вас думка про те, що ви можете використовувати фізичні вправи, аби вибратись із паралічу прокрастинації, дасть полегшення і надію. Іншим ця перспектива може видатися непривабливою, і вони почуватимуться пригніченими чи притисненими до стінки вже від самої думки, щоб взути кросівки. Та перш ніж ви потягнетеся за пультом чи ввімкнете комп’ютерну гру, принаймні подумайте, що можна зробити, щоб займатися фізичними вправами заради приборкання прокрастинації. Як і всі техніки, які ми пропонуємо, вправи можуть допомогти, якщо ви їх виконуватимете. Якщо ж попри всі відомі переваги ви відкладатимете спортивні заняття, як і все інше, ще раз подумайте над страхами, описаними в першій частині. Вашу готовність ввести заняття спортом у своє життя можуть підривати страх провалу, страх успіху або страх підконтрольності.

Давно відомо, що фізичні вправи не тільки зміцнюють загальне фізичне здоров’я, вони також вагомо впливають на покращення настрою. Коли людині в депресії вдається вийти на прогулянку чи сходити в спортзал, їй зазвичай стає краще. Фізичні вправи активізують вироблення ендорфінів — гормонів, які відповідають за відчуття задоволення і гарне самопочуття. Незалежно від того, чи перебуваємо ми в депресії, чи ні, заняття спортом можуть підняти наш дух, якщо ними не зловживати.

На сьогодні є докази, що фізичні вправи не тільки піднімають настрій, а й сприяють розвитку й регулюванню роботи мозку. У своїй книзі «Запали себе» Джон Рейті, психіатр із Гарварда, описав багато способів, як фізичні вправи допомагають нашому мозку.[215] Те, що ми подаємо далі, взяте з його роботи.

Коли ви займаєтеся спортом, каже Рейті, ви не просто почуваєтеся краще — у вас краще працює мозок: ви швидше вчитеся, підвищується ваша когнітивна гнучкість, у вас ясніше мислення і гостріша пам’ять. Кров, яка під час ваших занять перекачувалась по тілу, майже одразу після тренування повертається назад у мозок — і це дає йому ресурси для навчання. В одному з досліджень люди після занять спортом вивчали нові слова на 20 % швидше, ніж перед заняттям. У ході іншого дослідження, після того як один зі шкільних районів Чикаго ввів ранкові шкільні заняття фізкультурою, тамтешні учні восьмого класу посіли перше місце у світі в стандартній контрольній роботі на перевірку знань з природничих наук, взявши верх над учнями з таких математично-природничих осередків, як Тайвань, Сингапур і Японія.[216]

Фізичні вправи стимулюють вивільнення фактора росту, відомого як нейротрофічний фактор головного мозку (BDNF). BDNF схожий на добриво для вашого мозку (Рейті називає його Miracle-Gro за аналогією із компанією-виробником добрив) і допомагає нейронам рости здоровими й міцними, з розгалуженнями, які з’єднуються аж з 10 000 інших нейронів.[217] Крім того, BDNF стимулює ріст нових нейронів, включно з новими нейронами в гіпокампі. Як ви, мабуть, пам’ятаєте, гіпокамп має життєво важливе значення для зберігання пам’яті, тож він відіграє важливу роль, допомагаючи нам вкладати те, що відбувається в будь-який окремий момент часу, у ширший контекст вже пережитого нами досвіду. Завдяки гіпокампу ми можемо бачити всю картину.

Ця здатність вкладати в контекст незамінна для контролю нервових потрясінь. Коли ви відчуваєте муки прокрастинації і вас переповнює побоювання, тривога, непокора чи страх, у вашому мозку активізується детектор загроз — амигдала, або мигдалоподібне тіло. Зазвичай гіпокамп допомагає оцінити загрозу об’єктивно, щоб ви не застрягли в циклі страху. Ви можете сказати собі: «Я не втрачу все, якщо не сплачу рахунок по цій кредитці вчасно; останнього разу мені довелося заплатити штраф за протермінування». Однак, як зауважують Рейті та інші,[218] хронічний стрес спричиняє значну шкоду гіпокампу (фактично, коли нейрони відмирають, він зсихається), і він починає гірше пам’ятати минуле. В міру того, як детектор загрози міцнішає і ви все більше запалюєтеся, реалістичні думки відходять на задній план. От тоді стає справді страшно починати писати той звіт, займатися протермінованою податковою звітністю чи йти на пошту за всіма тими листами, які назбиралися за останніх шість місяців.

Фізичні вправи не лише «блокують усі негативні впливи хронічного стресу; вони також можуть дати їм зворотний хід».[219] Експерименти на щурах показали, що зменшений гіпокамп може завядки фізичним вправам повертатися до свого попереднього стану! Усього через три місяці регулярних занять спортом об’єм крові у гіпокампі зростає на 30 %.[220] Тож починайте рухатися; це допоможе вашому мозку зрушити вас із мертвої точки. Ось кілька рекомендацій, як взятися до цього.

Придбайте (і використовуйте) крокомір. Медики рекомендують щоденно проходити 10 000 кроків, що приблизно дорівнює відстані у 8 км. Використання крокоміра (який ви прикріплюєте собі на пояс) значно збільшує ймовірну кількість кроків, які ви зробите, — приблизно на півтора кілометра щодня![221] Коли ви носите крокомір, зараховується кожен, навіть найменший, крок. Якщо ви ходитимете більше, то почуватиметеся краще, мозок працюватиме чіткіше, а ви матимете настрій братися до завдань, яких довго уникали.

Робіть фізкульт-перерви. Коли ви ловите себе на тому, що безрезультатно буксуєте на місці і ніяк не можете взятись до діла, — зробіть коротку перерву. Перерва розірве зв’язки нейронного ланцюжка, що переповнює вас острахом, тривогою чи ненавистю до себе. Однак важливо, що саме ви робитимете протягом цієї перерви. Замість того, щоб сидіти перед телевізором за улюбленою програмою чи поглинати відро морозива, змусьте своє тіло рухатися. Прогулянка навколо кварталу, десять хвилин на велотренажері чи танці серед вітальні під улюблену музику пришвидшать циркуляцію крові й допоможуть вашому мозку зосередитися.

Займайтеся тим, що любите. Неважливо, як ви тренуєтеся, — важливо вибрати те, що вам подобається, адже важко буде дотримуватися регулярності, якщо ви ненавидите кожну хвилину своїх фізичних занять. Якщо вам подобається вид спорту, який не лише забезпечує вам навантаження на серцево-судинну систему, а й стимулює ваш мозок, — це ще краще. Запишіться на уроки сальси чи почніть грати в теніс із другом. Коли ваш мозок вивчатиме незнайомі рухи чи передбачатиме рухи вашого противника або партнера, ви виграєте від подвійного тренування.

Займайтеся спортом разом із другом. Коли у вас так багато інших завдань, за які важко взятися, залучення товариша, який складе вам компанію, може підвищити вашу мотивацію і зробити заняття веселішими. Якщо ви домовилися з людиною, то, найімовірніше ви таки вийдете з дому і не піддастеся спокусі побайдикувати чи повалятися в ліжку. Також пам’ятайте, що спілкування з людьми корисне для вашого мозку; воно допомагає боротися з гормонами стресу, які активізуються, коли ви ізолюєте себе від людей.

Позаймайтеся спортом перед тим, як взятися за складний проект. Під час заняття спортом ви отримаєте приплив крові, а коли зупинитеся, ця кров приплине просто до вашого мозку. Він отримає додаткове насичення киснем, BDNF та ендорфіни, тож приблизно протягом години після тренування ви мислитимете чіткіше. Скористайтеся цим і одразу після заняття візьміться за одне зі своїх найскладніших завдань.

Починайте з малого. Так, ми постійно це повторюємо, і ця думка, як і раніше, відштовхує вас. Коли ви зацікавитеся заняттями спортом, то можете відчути спокусу розпочати біг з дистанції у п’ять кілометрів чи грати баскетбол зразу на весь майданчик, навіть якщо вже роками ведете сидячий спосіб життя. Зрештою, маленькі кроки видаються такими мізерними! Та у випадку зі спортом, як і з багатьма іншими заняттями, робити маленькі кроки — це найкращий підхід. І хоча ця стратегія може здаватися не настільки грандіозною, як ваша ідеальна картинка, її досягнути реальніше. Люди, які надто агресивно беруться за тренування, не лише ризикують отримати фізичні травми, а й, найімовірніше, облишать свої спроби. Значно краще розпочинати повільно та досягати результатів крок за кроком.

Тренуйте свій мозок. Як і ваші м’язи, мозок розвивається в результаті тренувань. Особливо активно він реагує на нові виклики, які вимагають вашої цілковитої уваги та зосередження і виводять вас на вищий рівень ефективності. Майкл Мерценік, дослідник із Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, який одним із перших науковців продемонстрував пластичність мозку протягом життя людини, розробив програми розвитку мозку за допомогою комп’ютерних вправ. Мерценік виявив, що, коли люди змушені виконувати аудіальні та візуальні завдання, швидкість і точність роботи мозку значно підвищуються, і це триває досить довго. Люди у віці 65–90 років можуть відновити роботу свого мозку до рівня мозку людей, молодших від них на 15–20 років![222] Такий вплив мають різні головоломки, вивчення нової мови чи навчання гри у бридж. Якщо маєте бажання переглянути веб-сайт доктора Мерценіка, ось посилання: http://www.positscience.com.

Заняття спортом — це та сама, найпотужніша, річ, яку ви можете зробити, щоб оптимізувати функціонування свого мозку.[223] Якщо ваше тіло рухається, а мозок розвивається, ви можете перейти до інших справ, які постійно відкладали.

Фізичні вправи змушують ваше тіло рухатись, і це один зі способів підготувати мозок до того, щоб розібратися зі справами, які ви відкладали на потім. Інший підхід, що допоможе вам підготуватися до осягнення відкладених проектів, стосується абсолютно протилежної діяльності — уповільнитися настільки, щоб стати «усвідомленим».

Усвідомленість передбачає «свідоме звернення уваги на перебування в поточному моменті без оцінювання».[224] Це медитативний спосіб спостереження за своїми відчуттями, який практикують вже понад дві з половиною тисячі років. Він може бути особливо корисним для прокрастинаторів через свою зосередженість на неосудливому сприйнятті моменту «тут і зараз». Оскільки «загальний тон практики усвідомленості полягає в м’якості, вдячності і турботі», вона є протилежністю до самокритики.[225] Практикувати усвідомленість — це один зі способів розвинути здатність ставитися до себе зі співчуттям, а не з жорстокістю, пропонувати собі м’яку підтримку, а не жорсткі вимоги, та відчувати стабільне, збалансоване прийняття, а не тривожне хвилювання і провину. Уявіть собі, наскільки інакшим могло би бути ваше ставлення до себе і як ви могли би підходити до страшних відкладених завдань, якби мали більш спокійний настрій.

Усвідомленість має і фізичні переваги. Практику усвідомленості пов’язують із кращим функціонуванням імунної системи, полегшенням серцево-судинних захворювань та полегшеною реакцією на стрес.[226] Оскільки прокрастинатори переживають стільки психічних і фізичних стресів, усвідомленість як підхід до зменшення рівня стресу має особливу цінність.

Зменшення рівня стресу через усвідомленість. Джон Кабат-Цинн розробив систему навчання практикам усвідомленості, які можна впровадити у сучасне життя. Його восьмитижневу програму «Зменшення рівня стресу через усвідомленість»[227] (ЗРСЧУ) викладають у медичних центрах і клініках по всіх країнах, і її ефективність була доведена під час численних досліджень. Наприклад, нещодавнє дослідження в Гарварді показало, що регулярна практика усвідомленості стимулює розвиток тієї частини мозку (передньої острівкової частки кори головного мозку), яка пов’язана з відчуттями співчуття, доброти, відкритості й здатністю сприймати.[228]

Як і більшість практик усвідомленості, ЗРСЧУ починається з того, що ви сидите в зручному положенні й зосереджуєтеся на власному диханні. Вже саме те, що ви знаходите можливість звернути увагу на цю фундаментальну і незамінну діяльність вашого тіла, моментально витягує вас із автоматичної пригніченої психічної та фізичної діяльності, якою більшість із нас займається упродовж дня. Багато людей помічають, що, зосереджуючись на диханні, без наміру будь-що змінити, вони починають дихати повільніше й повніше й робити глибші видихи.

Коли ви звертаєте неосудливу увагу на власне дихання й тілесні відчуття, ви починаєте помічати власні думки і не судити їх.[229] У практиці усвідомленості ви спостерігаєте за власними думками, хай які вони, як вони приходять і йдуть, як змінюються щомиті. Якщо звертати увагу на власні думки у такий м’який, спостережливий спосіб, ви зможете більше дізнатися про себе без суворого оцінювання і можете навіть відчувати вдячність вже за те, що живете у думках і тілі.

Сакральна пауза. Одним зі способів внести усвідомлене розуміння до переліку маленьких моментів протягом дня є використання «сакральної паузи».[230] Зробити це і надзвичайно просто, і неймовірно складно. Суть полягає в тому, щоб зупинитися на одну мить, навмисно і свідомо, перед тим як почати щось робити чи перш ніж зробити наступний крок. На кілька коротких секунд зупиніться і просто зверніть увагу на власне дихання та відчуття у своєму тілі. Відновіть зв’язок із поточним моментом настільки максимально, наскільки лише можете. Кілька коротких секунд ви не повинні робити нічого іншого чи бути десь інде, у роздумах про минуле чи в очікуванні майбутнього. На кілька коротких секунд ви просто відключаєтесь від того, що робили, і стаєте «присутнім всією своєю сутністю, уважним і часто фізично нерухомим».[231] Ви можете зробити це навіть зараз, у цю мить. Припиніть читати і просто зосередьтесь на тому, що ви відчуваєте.

Сакральна пауза може бути особливо корисна прокрастинаторам. Коли ви починаєте відчувати, як у вас наростає тривога, страх, відчуття провини, самозвинувачення чи жах, візьміть сакральну паузу і поверніться у момент «тут і зараз», коли ви просто відчуваєте зв’язок із власним тілом. Коли будете готові зробити крок у напрямі до своєї поведінкової цілі, візьміть сакральну паузу на якусь хвилинку, перш ніж зробити той самий телефонний дзвінок, відкрити той самий файл, написати те саме речення чи сплатити саме той рахунок. Щоразу, коли ви берете сакральну паузу, ви принаймні на мить від’єднуєтеся від знайомого вам відточеного нейронного ланцюжка прокрастинації і даєте собі можливість підійти до наступного моменту у вашому житті з дещо інакшим настроєм — більш відкрито, більш збалансовано і, можливо, навіть з більшою впевненістю в тому, що ви можете впоратися з усім, що трапиться вам на шляху.

Математика серця. Зосередившись (свідомо) на своєму серці, ви можете регулювати власний серцевий ритм. Спокійний, рівномірний серцевий ритм супроводжує відчуття гармонії, повноти сил або легкості й асоціюється з позитивними емоціями. А от негативні відчуття пов’язані з уривчастими, хаотичними серцевими ритмами і відчуттям внутрішнього неспокою,[232] а ви, мабуть, відчуваєте саме це, коли сердитеся на себе за прокрастинацію або з відчаєм і тривогою передчуваєте наближення дедлайну.

Всього за одну-дві хвилини ви можете відрегулювати свій серцевий ритм. Почніть так: зосередьтеся на своєму серці, можливо, поклавши руку на груди в ділянці серця. У процесі дихання уявляйте, як повітря заходить у ваше серце і виходить з нього, повільно та обережно віднайдіть свій власний ритм, аж поки ваше дихання не стане спокійним і врівноваженим. П’ять-шість вдихів і видихів за хвилину — це саме той ритм, що заспокоює більшість людей, однак важливо знайти свій ритм. Продовжуючи дихати та відчувати свій серцевий ритм, пригадайте собі позитивне відчуття з якогось моменту у вашому житті, коли вам було добре, і просто якусь мить насолоджуйтеся цим відчуттям.[233]

Ви можете обрати собі установку, яку хочете в собі розвинути, чи якесь відчуття та зосереджуватись на них із кожним вдихом і видихом. Наприклад, ви можете подумки казати собі: «Дихай спокоєм», «Дихай сміливістю», «Дихай прощенням» чи «Дихай рівновагою». Таке «дихання на установку»[234], як і сакральна пауза, може бути особливо корисним, коли ви перевтомлені, у стресі чи налякані або ж коли перебуваєте в дуже емоційній ситуації. Вам може допомогти «Дихай стійкістю» або ж «Дихай наміром». Або ж ви можете диханням допомогти собі зменшити емоційне навантаження, пов’язане з виконанням завдання, — «Послаб значимість» або ж «Дихай байдужо».[235]

Реакція релаксації Бенсона. «Дихання на установку», яке ми щойно описали, — це версія техніки, яку початково розробив доктор Герберт Бенсон понад тридцять років тому. Доктор Бенсон, Гарвардський кардіолог та засновник психосоматичної медицини, запропонував оманливо просту техніку управління стресом, яка також зосереджена на диханні.[236] Все, що потрібно робити, — це вдихати і видихати, повільно й регулярно, глибоко дихаючи животом. На кожному видиху повторюйте слово, яке вас заспокоює. В оригінальному вченні й дослідженнях Бенсона люди на кожному видиху казали: «Раз», але спрацює будь-яке слово, яке вам легко вимовити і яке вас заспокоює. Людям подобається використовувати такі слова, як «мир», «легкість», «спокій» і «тепло»[237]. Намагайтеся робити це протягом 10–20 хвилин двічі на день. Що більше ви виконуватимете цю вправу, то легше вона вам вдаватиметься і то швидше ви зможете розслаблятися в стресі.

Окрім вправ і практики усвідомленості, є ще багато інших способів подбати про свою біологічну природу, які зменшать рівень стресу і допоможуть вам почуватися більш збалансованими і більш спроможними впоратись із тим, що ви відкладали на потім. Якщо ви намагаєтеся виконувати ці кроки, але продовжуєте прокрастинувати, ми ще раз рекомендуємо вам подумати над тим, які внутрішні переживання зупиняють вас. Ми також рекомендуємо використовувати ці підказки в міру, адже кожну з них можна використовувати і як спосіб прокрастинації над чимось іншим!

• Висипайтеся. Якщо треба, трохи подрімайте серед дня.

• Харчуйтеся так, щоб живити і мозок, і тіло.

• Обмежте вживання кофеїну, алкоголю та інших некорисних речовин.

• Якісно займайтеся сексом, бажано з коханою людиною.

• Заведіть домашнього улюбленця. Пес змусить вас ходити на прогулянки, а ще собаки і коти позитивно впливають на артеріальний тиск і серцево-судинну систему.[238]

• Подзвоніть другові або краще зустріньтеся і гарно повеселіться; це знизить рівень гормонів стресу у вас обох.

• Грайте в ігри й знаходьте час на розваги.

Експериментуючи із цими рекомендаціями, пам’ятайте, що, як і з будь-яким навчанням, важливо повторювати. Ви, окрім іншого, карбуєте у своєму мозку нові нейронні шляхи, і лише в результаті повторення ці нейрони працюватимуть разом, а тоді між ними виникне зв’язок. Тож не здавайтесь; і найменший крок стане в пригоді.

16. Поради для прокрастинаторів із СДУ та виконавчою дисфункцією

Людям із синдромом дефіциту уваги (СДУ) та виконавчою дисфункцією (ВД) властиво мати проблеми з прокрастинацією. Хоча всі наші попередні рекомендації для подолання прокрастинації є дієвими, у цьому розділі ми пропонуємо додаткову допомогу людям саме з СДУ або ВД. І навіть якщо у вас немає цих проб лем, ми сподіваємося, що ви прочитаєте цей розділ, бо й вам можуть знадобитися котрісь із цих думок.

Хочемо нагадати, що СДУ та деякі проблеми з ВД — це насамперед проблеми зі стримуванням, тобто людям складно керувати своїми поривами й не відволікатися, а це один із головних чинників, який призводить до прокрастинації.[239] Складно зупинитися і не звертати увагу на всі нові для вас стимули — ідеї, думки, звуки, відчуття, бажання та на інших людей. Коли ви відволікаєтесь і втрачаєте зосередженість, вам складно бути організованим, проявляти наполегливість і доводити справи до кінця, тож прокрастинація розцвітає пишним цвітом. Аби перестати відволікатися й повернутися на свій шлях, потрібно докласти зусиль. Важливе значення має розробка стратегій, які зменшують кількість моментів, що відволікають і борються за вашу увагу, й нагадування собі, що потрібно повернутися до завдань, які ви намагаєтеся завершити.

У цьому розділі ми висвітлюємо деякі принципи, що зарекомендували себе у допомозі людям із СДУ, та даємо конкретні рекомендації на основі кожного принципу. Крім того, ми сподіваємося, що ви використовуватимете свій досвід і творче мислення для розробки власних стратегій і рішень. Радимо вам звернути увагу на безмір книги та інтернет-ресурси, що стосуються СДУ та виконавчої дисфункції, частину з яких ми подаємо у примітках до цього розділу.

Коли ми вчимося нових способів поведінки та нових навичок, типова послідовність дій така: починати з великої кількості зовнішньої підтримки, тоді поступово зменшувати обсяг цієї підтримки, переймаючи ці способи поведінки, і врешті робити це без зовнішніх команд чи структур. Наприклад, батьки навчають дітей, обговорюючи з ними завдання, допомагаючи їм думати про час (пояснюючи, як розуміти годинник або календар) або ж проводячи їх крок за кроком. Через якийсь час більшість дітей починають уголос проговорювати самі до себе те, що вони роблять. («Спершу ти береш листок і ручку. Далі пишеш своє ім’я зверху сторінки. А тоді пишеш назву»). Набуваючи більше досвіду, діти вдаються до субвокалізації — тобто говорять до себе дуже тихо, ледь чутно. Врешті ця мовленнєва функція стає повністю внутрішньою, внутрішнім голосом, який провадить та підтримує і про який дитина навіть не думає. Аналогічний процес спрацьовує і для дорослих: ми починаємо вивчати щось нове під чиїмось наглядом, потім потребуємо цього нагляду все менше й менше та врешті можемо практикувати нові дії самостійно. І ми, дорослі, говоримо самі до себе, вголос або подумки; ми займаємося самоконтролем.

Здатність до самомоніторингу — це важлива виконавча функція.[240] Ми використовуємо її, щоб обговорити з собою кроки для виконання завдання, допомогти собі залишатися на шляху, пристосовуватися до нових ситуацій, регулювати свій емоційний стан і знати, як ідуть успіхи. Однак багато людей із СДУ чи ВД мають проблеми із самомоніторингом; їхньому мозку це дається нелегко. Тому їм особливо важливо отримувати підтримку ззовні, і, щоб увібрати в себе нове, їм може знадобитися тривалий час. Ви можете попросити когось скласти для вас стратегію, а тоді розповідати цій людині про успіхи або ж обговорювати з самим собою ті кроки, які збираєтеся зробити.

Ви можете зібратися з духом, усе для себе прояснити і справді хотіти досягнути важливої, реалістичної поведінкової цілі, але якщо у вас не дуже добра короткотермінова пам’ять, то вже через п’ять хвилин після того, як ви були готові зробити свій перший крок, ви можете геть забути, що мали зробити! Або ж ви налаштувалися почати працювати над досягненням своєї цілі, але вам на очі несподівано потрапляє щось незвичайне. Може, ви бачите цікаву обкладинку журналу чи пригадуєте, що хтось згадував вам назву книжки, і відкриваєте ноутбук, аби знайти її, замість того, щоб безпосередньо взятися до свого завдання. І тут необов’язково ховається котрийсь із внутрішніх конфліктів через роботу, що їх ми описували у Розділах 2–5, коли розмовляли про страхи, які зазвичай лежать за прокрастинацією. Ви просто не пам’ятаєте — і це не тому, що у вас рання стадія хвороби Альцгеймера. Причиною цього може бути те, що ваш мозок просто не дуже добре запам’ятовує і легко відволікається.

Результати нещодавнього дослідження СДУ в дорослих, яке проводили в Берклі[241], наголошують на тому, що основною стратегією у підході до виконання завдань є отримання допомоги в момент виконання. Просто готовий план може бути недостатнім, щоб допомогти вам довести справу до кінця. Вам потрібно щось зовнішнє, що нагадало би вам, коли і де ви збираєтеся вдатися до дій, власне у момент виконання завдання або ж, оскільки ми говоримо про прокрастинацію, у момент його уникнення. Є багато варіантів, що могли би допомогти вам у момент уникнення, зокрема такі.

Візуальні нагадування навколо вас можуть стати у великій пригоді. Записки, малюнки, стрілочки, списки — будь-що, що може візуально нагадати вам про ваше завдання. Наприклад, коли ви плануєте попрацювати на комп’ютері, наклейте на монітор кілька записочок з нагадуваннями про кроки в напрямі до поведінкової цілі. Ленора мала клінічну практику в Кремнієвій Долині і працювала з багатьма технічно підкованими людьми, які створювали собі нагадування, що час від часу вистрибували на екрані, тож якщо ці люди бродили десь в іншому напрямку, безцільно блукаючи інтернетом чи читаючи новини, перед ними вистрибувало автоматичне нагадування, яке допомагало їм повернутися до справ.

Візуальні нагадування також можуть бути корисними, якщо їх розміщувати в інших місцях вашого дому як нагадування, що пора почати працювати над досягненням вашої цілі. Особливо допомагають записки в місцях, де ви часто і бездумно зависаєте — на дзеркалі у ванній, на телеекрані, на вхідних дверях, на кермі вашого авто, на вашій подушці. Один наш знайомий прокрастинатор чіпляє такі записки в холодильнику, і це йому допомагає!

Аудіальні нагадування можна використовувати аналогічно. Якщо у вас є смартфон чи годинник зі звуковим сигналом, ви можете ставити в них нагадування на час, коли плануєте зробити наступний крок у напрямі до вашої цілі. Ви також можете наставляти кухонний таймер, який нагадував би вам, коли братися до роботи над досягненням цілі, або, коли ви власне працюєте над роботою, наставляти його на певну кількість часу (наприклад, п’ятнадцять хвилин), щоб ви знали, що вам потрібно зосередитись усього на якийсь час, а тоді можна переходити до іншого цікавого вам заняття не по темі. Якщо вам допомагають аудіальні нагадування, вам може стати в нагоді сайт www.watchminder.com, де можна знайти чимало продуктів, створених спеціально для людей, яким потрібно контролювати час. Ви можете, наприклад, придбати годинник, який подаватиме сигнали через попередньо визначені проміжки часу, нагадуючи вам змінити фокус уваги.

Реальна, жива людина також може стати чудовим помічником у момент виконання завдання, якщо вона знає, що вам потрібно (зосередженість, нагадування), і може надавати таку допомогу зі співчуттям та любов’ю. Такою людиною може бути ваш партнер, товариш, колега, тренер, психолог, чи підлеглий — важливо, щоби вам було комфортно, і щоб ви відчували, що вас приймають, і щоб інша людина була вашим зовнішнім джерелом мотивації і зосередженості, яких ви не можете забезпечити собі самі. Конкретні ідеї щодо того, як інша людина може вам допомогти, дивіться в Розділі 14.

Якщо у вас СДУ або ВД, кожна точка ухвалення рішення є потенційним відхиленням від шляху, яким ви йдете.[242] Щоразу, коли вам доводиться вибирати, що робити, ви стикаєтесь із можливістю того, що вас віднесе у геть протилежному напрямку або затягне в болото нерішучості. Хай там як, але ви збиті з колії, а це ідеальний ґрунт для прокрастинації. Однак, якщо у вас є звичні вам уклад та звички, ви значно зменшуєте ймовірність сходження зі шляху, адже ви просто робите те, що робите завжди, без жодних запитань. Замість того, щоб вважати уклад і звички в’язницею, що забирає вашу свободу та творчу індивідуальність, намагайтеся сприймати їх як спосіб допомогти вам подбати про обтяжливі аспекти життя, щоб ви мали свободу бути тією унікальною, творчою, спонтанною особистістю, якою ви є (і щоб не саботували самі себе прокрастинацією).

Складайте списки (і користуйтеся ними!). Дістаньте свої ідеї та плани з голови й запишіть їх там, де це спрацює для вас. Носіть із собою записник, використовуйте свій смартфон, заведіть маркерну дошку на кухні чи в офісі, надсилайте собі електронні листи — будь-що, що допоможе вам пригадати, щó ви збиралися зробити. І записуйте це, щоб не забути! Один із способів ведення списків — написати дуже великими буквами короткий перелік справ, максимум пунктів на п’ять, які ви хотіли би зробити сьогодні. Якщо цей спосіб для вас дієвий, пишіть собі перед сном короткий перелік справ на завтра. Не забудьте покласти цей список на видному місці, де ви його не пропустите. Тоді, коли прокинетесь уранці, ви будете готові братися до справи без необхідності думати (чи ухвалювати рішення).[243]

Тримайте біля вхідних дверей кошик із ключами. Ця проста рекомендація[244] може зекономити вам чимало часу і нервів. Якщо ви розвинете в собі звичку кидати ключі у кошик щоразу, приходячи додому, то не запізнюватиметеся на співбесіду чи зустріч із начальством через те, що хаотично шукатимете, де ж поділися ключі. Як влучно сказав Нед Галловелл: «У світі СДУ диявол справді ховається в деталях».[245] Навіть попри те, що розбиратися з деталями може бути нудно, це важливо для того, щоб решта вашого життя йшла спокійно. Спробуйте творчо подумати над звичками, які допоможуть вам подбати про такі деталі, щоб вам не доводилося про них думати і щоб вони не відволікали вас у момент вибору, думати за що взятися; наприклад, налаштуйте автоматичну оплату регулярних рахунків і використовуйте Quicken чи інше програмне забезпечення, щоб відслідковувати свої витрати й розбивати їх на категорії.

Виділяйте час регулярно. Щодня (або щотижня) виділяйте час, щоб займатися рутинними завданнями або справами.[246] Виділяйте час на регулярні фізичні вправи з другом, тренером чи в групі, щоб вам не доводилось вести із собою перемовини щоразу, коли ви розглядаєте можливість позайматися спортом. Знаходьте час, щоб переглянути пошту і викинути макулатуру (не переглядаючи її); навіть якщо ви не можете знайти час для того, щоб зробити це, подумайте, під яку діяльність із тих, що ви робите регулярно, ви могли би підв’язати сортування пошти. Наприклад, ви могли би щоразу, коли збираєтеся виносити сміття чи переробити відходи, спершу посортувати пошту. Якщо у вас є звички для таких дій, то ви навряд чи їх відкладатимете.

Для СДУ коротко краще, ніж довго, бо це більш реалістично. Якщо ваша увага працює саме так, то нехай так і буде. Зробіть «коротко» своїм супутником у виконанні справ.

Використовуйте одну хвилину. Робіть дуже маленькі частинки вашого завдання у дуже маленьких проміжках часу. Замість дотримуватися наших стандартних рекомендацій — витрачати п’ятнадцять хвилин, щоб зробити крок до вашої цілі, — витрачайте одну хвилину. Так ви можете зробити щось навіть за одну хвилину.[247] Підніміть один предмет одягу з підлоги і покладіть його на місце. Викиньте щось, будь-що, з однієї зі своїх куп. (Якщо ви братимете і викидатимете одну річ із купи щоразу, коли проходите повз неї, ви здивуєтесь, як швидко ця купа зникає!) Надішліть миттєве текстове повідомлення або електронний лист, щоб залишатися на зв’язку з другом чи родичем. Помийте одну тарілку. Випишіть один чек. Відкрийте файл із своїм резюме і швидко перегляньте останню його версію. Відкрийте одну коробку в гаражі і навіть не думайте її розбирати — просто подивіться, що в ній.

Мисліть, як офіціант.[248] Рухайтеся. Прибирайте на ходу. Приберіть брудні тарілки, перш ніж поставити на стіл наступну страву. Це один зі способів скористатися перевагами вашого швидкого мозку, і це не дасть вам по вуха загрузнути в завалах мотлоху, в прямому та переносному розумінні. Коли щось потрапляє вам до рук, одразу робіть це, а тоді позбувайтеся. Переходьте до наступної речі. Не давайте речам, які потребують розгляду, осісти на вашому «столику офіціанта» як холодні, засохлі недоїдки вечері вашого клієнта.

Не намагайтеся робити добре те, що у вас виходить погано. Краще робіть те, що у вас виходить добре. Це важлива порада від Неда Галловелла та його співавтора Джона Рейті.[249] Ніщо не засмучує і не демотивує більше, ніж спроби змусити себе добре робити те, з чим ваш мозок просто не здатен впоратися. Багато прокрастинаторів хочуть розвинути таку самодисципліну, як у людей, яких вони бачать навколо і які роблять те, що мають робити, навіть коли не хочуть робити цього. Прокрастинатори намагаються знову й знову подолати якийсь бар’єр, і коли «зазнають поразки», розчаровуються в собі, відчуваючи, що якби вони просто більше старались, то змогли би впоратися, як і інші. Хоча ми не закликаємо опускати руки щоразу, коли щось видається вам заважким, та ми заохочуємо вас тверезо оцінити реальні межі своїх здібностей (як у випадку з Джейн, яка увійшла до 0,03 % зі своєю просторовою уявою). Якщо ваш мозок легко відволікається і самодисципліна завжди давалася вам важко, то, може, існують кращі варіанти, як взятися до справ, ніж змушувати себе бути тим, ким ви не є.

Делегуйте, делегуйте, делегуйте. Знайдіть партнерів, чиї сильні риси доповнюють ваші, щоб вони могли (із задоволенням) зробити справи, які вам важко даються, і навпаки. Один чоловік неперевершено генерував ідеї і мав чудові організаційні здібності, але йому просто жахливо давалася робота над деталями, які дали би змогу втілити його ідеї в життя. Він знайшов себе у рекламній компанії, де він зустрічає нових клієнтів і пропонує їм дивовижно творчі, нестандартні ідеї. Але за їх послідовне втілення і пошук способів реалізувати ідеї, які найбільше подобаються клієнтам, відповідають інші люди.

Ви можете навіть найняти людей, котрі робитимуть за вас справи, які вам даються важко, як один прокрастинатор, що роками сходив із розуму, намагаючись впорядкувати свої податки. Хоч він і був напрочуд розумний і знаний за кордоном, та ніколи не міг зібрати докупи всі квитанції, податкові й фінансові документи, які йому потрібно було здати податковому інспектору, тож він щороку страждав, вивертаючи шухляди (в офісі, кухні, комоді з одягом — усі шухляди), коробки з-під взуття, кишені одягу, папки, файли і стоси по всьому дому. Він ніколи не знав, чи зібрав усе, тому жив зі страхом знайти загублену квитанцію чи форму 1099 десь у кишені куртки. Йому було дуже соромно за цю боротьбу зі собою. Врешті він вирішив зціпити зуби і найняти бухгалтера. Тепер він скидає всі фінансові документи (включно з квитанціями) в одну коробку, і раз на місяць бухгалтер заїжджає до нього додому, забирає коробку і все сам перебирає, впорядковує та заповнює. Це обходиться цьому прокрастинатору в щомісячну суму вартістю вечері в ресторані, та воно того варте. Він живе з відчуттям полегшення, якого не мав багато років.

Просто будьте «достатньо хорошим» організатором. Питання організації — це те, що змушує багатьох організаторів (із СДУ чи без нього) зупинитися зі скрипом. Захопливе видовище — офіс з ідеальним порядком, прибраний дім, де готові вітати раптових гостей, чи бездоганний гараж на заздрість сусідам — може миттєво вибити вас із рівноваги, тож ви так і не перейдете до проектів, які дали би вам змогу працювати в такому офісі чи жити в такому будинку. Нед Галловелл запозичує поняття «достатньо хороша мати»[250], яке ввів психоаналітик Дональд Віннікотт, і застосовує його щодо організації: ви не мусите бути бездоганним; ви маєте бути лише достатньо хорошим, здійснювати рівно стільки організаційної роботи, скільки потрібно, щоб ваше життя йшло в міру добре. Тож замість витрачати (втрачати?) купу часу на пошук ідеальної системи організації та на намагання зрозуміти, як впровадити її так, щоб усе було бездоганно, упевніться, що у вас є де зберігати справді важливі речі і що ви маєте звички, за допомогою яких справляєтесь із цими справді важливими речами, а тоді не панікуйте, якщо у вас якийсь період часу завалений стіл.

Що у вас виходить добре? Незалежно від того, чи ви страждаєте від СДУ або ВД, чи ні, подумайте про свої сильні риси, про те, що вам вдається робити добре. Може, у вас добре розвинене креативне мислення? Може, ви гарно синтезуєте ідеї? Гарно розказуєте історії? Вмієте знаходити спільну мову з дітьми? Любите собак? Здатні знайти вихід із незнайомого місця без мапи? Подумайте і про те, що любите робити. Що надає вам сил і наповнює вас радістю? Коли ви танцюєте під старомодну музику? Коли граєте в теніс зі сильнішими суперниками? Коли приводите в компанію важливого клієнта? Коли випробовуєте нові рецепти і запрошуєте друзів у гості? Коли розмовляєте з людьми і вираховуєте, від чого в них з’являються іскри в очах? (Ми дуже любимо таке!) Хай що це, робіть це частіше. Знайдіть свої сильні риси і тримайтеся за них. Удосконалюйтесь у тому, що ви любите і що робите добре. Наповнюйте своє життя людьми та справами, які дарують вам радість, додають вам значущості, сенсу і зв’язку з великим світом, що вас оточує.

Як каже Галловелл, керувати СДУ (і прокрастинацією, додали би ми) — це не просто виявити, з чим у вас виникають проблеми, та зрозуміти, як дати із цим раду, — це ще й зрозуміти, як жити радісним життям.[251] Ми повністю з цим згідні.

17. І не тут, і не там Прокрастинація і міжкультурний досвід

Якщо ви переїхали з однієї культури в іншу, то відчуваєте специфічний тиск, який може сприяти вашій прокрастинації. У цьому розділі ми розглядаємо питання щодо культурних змін і просимо вас подумати над тим, як ці питання стосуються вас. Ми також запропонуємо кілька додаткових рекомендацій, які можуть допомогти вам впоратись із тягарем прокрастинації.

Здійснюючи культурний зсув, люди можуть переїжджати з однієї країни до іншої. Вони можуть також переміщуватися з одного соціально-економічного чи освітнього класу в інший, як люди, котрі у своїй сім’ї чи спільноті були першими студентами коледжу, яких називають «студентами у першому поколінні». Ці зміни супроводжуються складними психологічними, соціальними й емоційними переживаннями, що створюють багато викликів. Деякі люди реагують на цей додатковий шар тиску і труднощів, прокрастинуючи й уникаючи переживань, які в майбутньому можуть їх засмучувати чи переповнювати.

Алєксєй, російський фізик, іммігрував до Сполучених Штатів десять років тому. Не в змозі знайти роботу за спеціальністю, він почав працювати дизайнером програмного забезпечення. Він незадоволений своєю роботою, але йому потрібен стабільний дохід, і йому важко отримати нову роботу, адже він конкурує з носіями мови, у яких налагоджені зв’язки зі студентських часів чи з попередніх робіт. Він скаржиться: «Ця робота не мотивує мене розвиватися, і це не те, чого я вчився. Мій начальник молодший від мене на двадцять років і знає значно менше за мене. Я не сприймаю цю роботу серйозно, тому я завжди спізнююсь». Алєксєй відчуває себе безсилим перед ситуацією на роботі, на яку впливає його статус іммігранта, а його прокрастинація відображає його невдоволення і викликає відчуття, наче він має якийсь важіль контролю.

Якщо ви іммігрант чи дитина іммігрантів, то ви є частиною великої хвилі міграції. В міру розвитку глобалізації все більше і більше людей переїжджають із однієї країни в іншу; 2006 року близько 200 млн людей уже щонайменше один рік жили за межами країни, де народилися.[252] Від 1980 до 2008 року кількість міжнародної робочої сили зросла вчетверо.[253] 2005 року кожен восьмий мешканець Сполучених Штатів був іммігрантом; очікується, що до 2050-го ця цифра зросте до рівня кожен п’ятий.[254] Сполучені Штати проходять через найбільшу хвилю імміграції у своїй історії. На відміну від попередніх імміграційних хвиль, ця приносить до наших берегів велику кількість людей з хорошою освітою. Між 1995 та 2005 роками іммігранти стали засновниками чи співзасновниками 25 % високотехнологічних компаній, а з 2000 року кількість іноземних випускників з інженерних, фізичних та математичних спеціальностей перевищує кількість випускників, які народились у США.[255] 2006 року Каліфорнійський університет виявив, що у 54 % з усіх студентів один із батьків народився в іншій країні, а в Каліфорнійському університеті в Берклі та Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі понад чверть студентів самі є іммігрантами.[256]

Хоча іммігранти можуть відчувати багато емоцій, але спільним їхнім переживанням є те, що вони залишили батьківщину.[257] Дехто тимчасово виїжджає з батьківщини — на навчання чи на роботу над певним проектом. Інші переїжджають назавжди і можуть більше ніколи не повернутися додому, хіба що погостювати. Одні люди покидають рідний дім добровільно, легально чи нелегально; інші — їдуть з дому зі страхом, як біженці, утікаючи від бідності або релігійних, етнічних чи політичних переслідувань.

Є сім’ї, які іммігрують разом повним складом; але найчастіше сім’ї розпадаються. Хоча деякі іммігранти мають хорошу освіту чи є вихідцями з економічно розвиненого середовища, та є такі, які знають лише бідність і приїжджають до нової країни з поганою освітою чи взагалі без освіти. Багато хто стикається з мовним бар’єром; усі змушені якось адаптуватися до нової культури з іншими суспільними нормами, іншими родинними традиціями, іншими очікуваннями щодо роботи та іншим ставленням до часу і пунктуальності.

Що ближчою в часі є фактична подія імміграції, то більше ви підганяєте себе під нову країну і культуру і то більший потенційний конфлікт між мовою, ритуалами й цінностями старої та нової країн. Незалежно від того, чи ви є іммігрантом, чи дитиною або внуком іммігрантів, питання пристосування, акультурації та асиміляції відіграють певну роль у вашому розумінні того, ким ви є, як ви ставитеся до життя, якій країні внутрішньо належите, як сприймаєте себе в контексті культури, де тепер живете й працюєте, також у вашому ставленні до графіків та прохання про допомогу. Всі ці речі впливають на ймовірність розвитку вашої прокрастинації.

Як і іммігранти, перші в сім’ї студенти коледжу потрапляють у нову культуру, коли вперше опиняються в студмістечку. Якщо ви виросли у світі, де ніхто не вчився в коледжі, тоді, мабуть, ви їдете одночасно і в коледж, і в іншу країну. По суті, ви є іммігрантом. І, як це завжди буває з іммігрантами, вам дуже легко відчути свою відмінність від інших, з чого виникають сумніви, чи взагалі ви на своєму місці.[258] Навіть якщо ви були найрозумнішим учнем у школі, якщо ваша школа була в неблагополучному районі, тут ви можете виявити, що ви вже не на першому місці в гурті; насправді, ви можете боротись за те, щоби принаймні залишатися в цьому гурті.[259] Ви можете не усвідомлювати, що таке перелаштування і спроба дотягнутися до обраної групи конкуруючих студентів — це практично універсальний досвід усіх першокурсників коледжу: кожному доводиться зіткнутися з новим розподілом талантів і знайти собі нове місце в колективі. Для студентів у першому поколінні пристосування до посиленої конкуренції в коледжі може бути значно складнішим.

Більшість студентів у першому поколінні не мають такого рівня освітньої та соціальної підготовленості до коледжу, як ті, чиї батьки вже вчились у коледжі і мають переваги вищої освіти: вищий дохід, професійний кар’єрний шлях, навички роботи та навички навчання, важливі для успіху в коледжі, розуміння «системи» та база особистих контактів, що відкриває двері й створює можливості.[260] І попри те, що ваші батьки могли заохочувати вас, підтримувати вас і пишатися вами, вони можуть не знати, як допомогти вам адаптуватися в цьому середовищі, яке схоже їм на іноземну країну. Ні з того ні з сього ви стаєте чужинцем у невідомих краях.

Паоло був єдиною дитиною в сім’ї робітників, які не вчилися в коледжі. Він відчував, що опинився у світі освіти та привілеїв, коли сидів на заняттях, де студенти з приватних підготовчих шкіл писали конспекти на ноутбуках останніх моделей; його лякало й водночас інтригувало це нове оточення. Бажання влитися в колектив змушувало його ставитися до своїх батьків зі зневагою. Уперше в житті він почав прокрастинувати із виконанням завдань.

Можемо бачити, наскільки легко студентам у першому поколінні потрапити в шаблон утечі: прив’язки до старих стосунків, за які вони тримаються, з одночасним прагненням побудувати нові, породжують невпевненість, зніченість і почуття провини. Крім того, що гірша ваша навчальна підготовка, то важчими будуть для вас завдання; що важчі завдання, то неприємнішими вони здаються, а що неприємніші для вас завдання, то більша ймовірність того, що ви прокрастинуватимете, особливо якщо у вас нема нікого, до кого можна звернутися по допомогу, щоб розібратися з завданнями. Тож нічого дивного, що студенти у першому поколінні більше, ніж інші, схильні кидати навчання чи брати курси повторно і значно рідше отримують ступінь бакалавра.[261]

Втрата. Люди, які переїжджають з однієї культури в іншу, хай яка причина і хай які їхні надії та мрії про нове життя, завжди багато залишають позаду. Вони залишають батьківщину, а з нею й свою національну ідентичність. Вони залишають родину, друзів, домашніх улюбленців, сусідів, колег і багаторічну дружню підтримку, яку отримували від цих людей. Вони залишають знайомі системи й розуміння їхніх входів і виходів: від того, як здобути освіту, до того, як отримати роботу, від варіантів купівлі одягу та продуктів до способів сплати податків і взаємодії з поліцією. Вони залишають свою мову, їжу, клімат і музику. Вони залишають традиції та цінності, які знає, підтримує й розділяє ціла культура. Переїзд — це значний розрив із минулим, і хоча в людини може бути багато приємних відчуттів, пов’язаних із переїздом, вона також сильно переживає втрату. Такою є реальність, незалежно від того, чи ви залишаєте країну, область, місто, чи мікрорайон.

Відчуття втрати може бути дуже сильним, якщо люди, які залишилися позаду, не здатні зрозуміти, що відчуває людина в новій культурі. Важко зрозуміти інший світ, якщо ви ніколи там не були. Для першого в сім’ї студента це може означати, що стосунки з давніми друзями й родиною стали натягнутими та незручними; люди в рідному місці можуть казати: «Ти змінився» або навіть: «Ти останнім часом зазнався». Вам може бути складніше знайти спільну мову чи спільні інтереси. І обидві сторони можуть мати неприємні відчуття — провини, заздрості, покинутості, прірви між вами, яка постійно збільшується.

Там, де з’являється незграбність і дискомфорт, з’являється й місце для прокрастинації: студенти можуть відкладати на потім розмови з ріднею та давніми друзями. Вони можуть також прокрастинувати з виконанням домашніх завдань, саботувати свої успіхи в навчанні, щоб мінімізувати відчуття свого відокремлення від старої спільноти. Є й такі, які вилітають з коледжу і повертаються додому.

Дещо інакшу втрату переживають іммігранти з високим рівнем освіти та вагомими професійними досягненнями, коли стикаються з перепонами на кар’єрному шляху у новій країні. Можливо, вони ще не вміють вільно розмовляти іншою мовою, або наштовхуються на дискримінацію під час працевлаштування, або в їхній сфері немає вільних вакансій, що змушує їх братися за роботу, яка вимагає значно нижчого рівня навичок і знань. Одні люди здатні прийняти нижчу посаду і беруться розвивати нові навички та накопичувати нові знайомства якомога швидше. Інші ж відчувають таке приниження від втрати посадового статусу, що прокрастинують, відмовляються від нових викликів і звужують коло своїх майбутніх варіантів вибору.

Культурний шок. Іммігранти завжди тією чи іншою мірою переживають культурний шок. Навіть коли рідна країна і нова країна мають багато спільного, між ними обов’язково є відмінності, до яких потрібно пристосовуватися. Більшість іммігрантів якийсь час переживають труднощі, коли адаптовуються до нової культури. Життя здається непередбачуваним, і багато людей страждають від «знесилення через те, що тобі постійно доводиться свідомо зосереджуватися на тому, що зазвичай сприймають як належне».[262] Бути постійно напоготові складно, і через якийсь час людина може виявити такі ознаки міжкультурного розладу:[263]

• відчуття безпорадності й сильна туга за домівкою;

• бажання залежати від інших людей з такою самою національністю чи подібною історією;

• відмова вивчати мову нової країни або зволікання з її вивченням;

• надмірна злість у відповідь на дрібні проблеми;

• надмірні переживання, що вас обдурять, пограбують чи з вами трапиться нещасний випадок;

• надмірні переживання через стан здоров’я, дезінфекцію або харчову безпеку;

• переживання через культурні відмінності, наприклад родинні цінності;

• втуплений погляд у простір.

Ми б іще додали, що прокрастинація може бути частиною загальної картини розладу, адже люди, які переживають культурний шок, мають менше сил справлятися із суперечливими вимогами нової культури і схильні уникати складних ситуацій та відчуттів.

У пастці між культурами. Коли ви робите крок у новий світ, але однією ногою залишаєтеся в старому — ви перебуваєте по два боки кордону водночас. Коли ви зробили крок зі своєї старої культури, то ви вже більше не є її частиною, і все ж, хай як сильно ви хочете і хоч як ви готові приєднатися до нової культури, ви можете виявити, що вона приймає вас не повністю. В результаті ви можете відчувати, що «живете у двох надзвичайно різних світах і жоден із них не приймає вас повністю».[264] У нелегальних іммігрантів стрес через те, що у них немає місця, де вони можуть почуватися в безпеці, ще більше загострює ситуацію. Студенти у першому поколінні часто відчувають себе відірваними і зайвими, а надто якщо належать до національної меншини. Це переживання відірваності може викликати відчуття власної неправильності або обурення собою, а ці відчуття, як ми вже помітили, можуть спричинити прокрастинацію.

Це важче, ніж я думав. Переїжджати в іншу культуру важко, часто набагато важче, ніж думають собі люди. Розбіжність між тим новим життям, яке ви собі уявляли, та реальністю, з якою ви стикаєтеся, може бути першою перепоною, що змусить вас панічно відкладати справи на потім. Перші в сім’ї студенти підтверджують, що складніше залишатися в коледжі, ніж туди потрапити, адже і навчальний, і соціальний тиск є більшим, ніж вони очікували.[265] Аналогічно іммігранти можуть побачити, що їхні мрії про рівне ставлення та економічні можливості руйнуються, коли, окрім усіх культурних змін, з якими вони стикаються, на них чекає ще й мовний бар’єр, відкрита або прихована дискримінація та економічна боротьба.

Сумніви у своїх силах. Коли ви стикаєтеся із більшою кількістю перепон, ніж ви очікували, то можете почати сумніватися в собі. «А може, я насправді не з того тіста, яке потрібне для коледжу». «Може, мені тут не місце; мені варто повернутися додому». «Я недостатньо розумний, я не справлюсь». Сумніви у власних силах підривають вашу впевненість і бажання пробувати щось нове та ризикувати. Якщо вас переслідують страхи, що ви недостатньо розумний і ніколи таким не будете, то ви, очевидно, відмовлятиметеся від важких завдань — навіщо вчитися чи щось робити, аби отримати роботу, якщо ви переконані, що з цього все одно нічого не вийде? З іншого боку, якщо ви очікуєте отримати корисний досвід, то навіть якщо не складете іспит чи вас не візьмуть на роботу, ви все одно щось для себе здобудете.[266]

Додаткові обов’язки. Іммігранти та перші в сім’ї студенти схильні працювати багато часу, нерідко за низьку зарплату, і робити все можливе, щоб покращити свій рівень життя. Іммігранти можуть працювати на кількох роботах, щоб утримати сім’ю або щоб надсилати гроші родині, яка залишилась у рідній країні. Студенти у першому поколінні часто ще під час навчання працюють більше двадцяти годин на тиждень, їздять на навчання за 80 кілометрів від дому, та ще й живуть вдома, а не в студентському гуртожитку.[267] Оскільки вони працюють не лише щоб заплатити за навчання, а й щоб допомогти родині, студенти часто відкладають домашнє завдання, що потім позначається на їхній успішності. Відстаючи з виконанням домашнього завдання, вони відчувають дедалі більше напруження і перевтому, і що ближче до кінця семестру, то більше вони зазвичай прокрастинують. Як іммігранти, так і перші в сім’ї студенти часто прагнуть покращити не тільки власне життя, а й життя своїх рідних. Вступ до коледжу розглядається не як «винятково особисте прагнення, а радше як кульмінація зусиль і прогресу кількох поколінь їхньої родини чи спільноти».[268] Багато молодих людей відчувають себе зобов’язаними відшкодувати ті жертви й труднощі, які пережила їхня родина, за допомогою хороших результатів у навчанні, однак тиск та напруження можуть призвести до перфекціонізму і прокрастинації.

Ізоляція. Що більш ізольованими є люди, то ймовірніше, що вони почуватимуться пригнічено, і то складніше їм буде досягнути успіху в новому культурному середовищі. Якщо у вас проблеми з прокрастинацією, то ізоляція ускладнить вам шлях до її подолання. Ізольовані та перші в сім’ї студенти швидше кидають навчання; іммігранти швидше потрапляють у замкнене коло, яке ізолює їх ще більше. Ізоляція залишає вас сам на сам із сумнівами у власних силах та вашими рішеннями, а це посилює вашу невпевненість у тому, як давати собі раду в іноземній бюрократичній системі, хай це урядова чи навчальна установа.

Заводьте друзів. Наша рекомендація шукати підтримки, щоб подолати прокрастинацію, має подвійне значення для іммігрантів і перших у сім’ї студентів коледжу, і це чи не найважливіша порада, яку ми можемо дати. Відчуття спільності з кимось — це базова людська потреба.[269] Ви ймовірніше відчуватимете соціальну ізоляцію і брак мотивації, якщо у вас є відчуття, що ви тут чужі. Шукайте соціальні, релігійні спільноти, групи за інтересами поблизу вас — і приєднуйтесь до них. Будь-які зв’язки, які ви утворюєте з іншими людьми, — чи з рідної країни, чи з нового краю — допоможуть вам почуватися впевненіше у новій культурі.

Дружні зв’язки особливо важливі, коли ви першокурсник, адже в цей час студенти значно більше ризикують кинути навчання. Тому приєднуйтеся до спільноти — клубу, спортивної команди, братства чи сестринства, групи соціальної підтримки, дослідницької групи. Ходіть на події, які організовує ваш факультет. Шукайте людей, з якими можете обговорити свій досвід, — чи це люди з рідної культури, чи з нової. Пам’ятайте, що для всіх студентів успіх у коледжі дуже пов’язаний із підтримкою соціуму.[270]

Вивчайте «входи і виходи» свого коледжу.[271] Не бійтеся звертатися по допомогу до свого куратора, щоб дізнатися, як знайти вихід у лабіринті вимог до студентів. Більшість коледжів і деякі середні школи у старших класах організовують курси-тренінги з навичок, необхідних для навчання, — тайм-менеджмент, визначення пріоритетів, постановка цілей і навіть подолання прокрастинації![272] Ці курси можуть допомогти вам навчитися маневрувати серед бюрократії коледжу — куди здавати письмові роботи, як отримати фінансову допомогу, де дізнатися про святкові заходи та додаткові можливості.[273] Вам може сподобатися ідея брати участь у цих програмах заради шансу розвинути стосунки із людьми в кампусі — людьми, до яких ви можете звернутися по допомогу, якщо відчуватимете себе в ступорі, в депресії, самотньо чи в пастці прокрастинації.

Звертайте увагу на час. Підхід до часу в різних культурах дуже різний, і важливо дізнатися очікування, правила та ставлення щодо часу й своєчасності у вашій новій культурі. Розуміння відмінностей у сприйнятті часу має критично важливе значення у міжкультурному діловому, навчальному та соціальному середовищі. Що у новій культурі означає прийти «вчасно»? Що значить «спізнюватися» на збори, зустрічі, заняття чи не вкладатися в дедлайн? Не думайте, що час у вашій новій культурі має таке саме значення, як у рідній. З’ясуйте це до того, як потрапите в незручну ситуацію чи цейтнот.

Вчіться розмовляти та писати місцевою мовою. Зусилля у цьому напрямі можуть змінити ваше життя та відкрити багато можливостей для майбутнього. Іноді люди не хочуть вчити місцеву мову. Коли ви починаєте вчити нову мову, то повертаєтеся в минуле, відчуваючи себе дитиною, яка не вміє спілкуватися мудро чи вишукано. Люди можуть вважати вивчення мови перевіркою, яку вони можуть і не пройти, тому відкладають це, щоб не відчувати сорому чи приниження. Це песимістична точка зору, яка не дає вам вчитися і розвиватися.[274] При цьому нейронауковці стверджують, що один із найкращих способів у дорослому віці зберегти активність свого мозку — це вчити нову мову.[275] Намагайтеся сприймати вивчення мови не лише як можливість стати кращим у володінні мовою, а й як можливість покращити рівень життя у своєму новому домі.

Продовжуйте долати перешкоди. Ми вже звертали увагу на те, як складно багатьом прокрастинаторам не збиватися зі шляху, коли на ньому трапляються перешкоди. Коли ви іммігрант чи студент у першому поколінні, на вашому шляху може стрічатися багато перешкод, тому особливо важливо, щоб ви не здавалися, коли зіштовхнетеся з труднощами. Для студентів у першому поколінні особливо складним є перший семестр; оті перші місяці в студмістечку нерідко втомлюють, збивають з пантелику і лякають.

Важливо, щоб ви не брали на себе занадто велике навантаження у навчанні; одна перша в сім’ї студентка вибрала у першому семестрі чотири інтенсивних курси і відчувала себе невдахою, коли не змогла з ними впоратися. Важко подолати перепону у вигляді провалу на самому початку навчання, але це можливо зробити, якщо не вважати це ознакою власної неправильності і зуміти вчитися на своєму досвіді. Якщо ви не дуже справляєтесь із навчанням, пам’ятайте, що це не кінець світу. Приєднайтеся до дослідницької групи (це вагомий чинник для успіху в навчанні) або знайдіть собі репетитора серед студентів, в обмін на те, на чому добре знаєтеся ви, наприклад на допомогу з комп’ютером або на ремонт машини. І якщо ви зловите себе на прокрастинації, вважайте її сигналом про те, що варто звернути увагу на свої переживання і зрозуміти, щó вона намагається вам сказати.

Підтримуйте зв’язки із сім’єю. Ясно, що люди, затиснуті між культур, часто хочуть звільнитися від тиску родинних зв’язків, давніх традицій і старомодних ідей. Ви прагнете ввібрати в себе можливості нової культури, і якщо ваша родина боїться вашої асиміляції, то стає зрозуміло, чому вам хочеться дистанціюватися. Ймовірність непорозумінь особливо висока, якщо ви переходите від культури, яка робить наголос на родині і спільноті, до культури, яка культивує важливість особистих інтересів і розвитку.

Не існує простого способу прокласти шлях у цьому болючому конфлікті. Однак ми віримо, що родина — це важливе джерело соціальних та емоційних зв’язків. Якщо ви допоможете своїм рідним більше дізнатися про вашу нову культуру, це може полегшити напругу. Наприклад, коли батьків залучають до процесу адаптації до коледжу, вони можуть краще зрозуміти, що переживають їхні діти, і можуть надати відповідну підтримку.[276] Ми радимо вам шукати способи підтримувати зв’язки з вашим минулим, аби ви могли зберегти все багатство своєї спадщини, навіть досліджуючи можливості нового життя.

Розгляньте можливість роботи з психотерапевтом. Якщо ви й далі боретеся з прокрастинацією чи іншими проблемами, які впливають на ваші результати чи на вашу задоволеність собою, подумайте над тим, щоб отримати психотерапевтичну консультацію. Навіть якщо у вашій рідній культурі вважають, що соромно визнавати власну неспроможність самостійно подолати свої проблеми, краще вже прийняти це клеймо, ніж продовжувати страждати й принижувати своє сьогоднішнє життя і своє майбутнє. Одна іммігрантка, професіонал своєї справи, у віці близько 45 років переживала такий внутрішній конфлікт і казала своєму першому терапевтові: «Ніхто в моїй рідній спільноті не звернувся би до психотерапевта. Та чоловік запропонував мені сприймати зустріч з вами як розмову з мудрою тітонькою, і мені від цього значно легше». Люди, котрі розглядали психотерапію як рішення лише серйозних проблем або вважали, що можуть довіряти лише традиційному цілителю, часто дивуються й полегшено зауважують, що і психотерапевти бувають цілителями.

18. Як жити і працювати з прокрастинаторами

Цей розділ присвячений тим, на чиє життя впливає чужа прокрастинація. Незалежно від того, чи ви також прокрастинатор, чи ні, якщо ви живете або працюєте з людиною, що завжди відкладає все на потім, то ви, мабуть, буваєте учасником сутичок, під час яких даремно намагаєтеся мотивувати прокрастинатора взятися до справи, але в результаті тільки засмучуєтесь. Іноді боляче спостерігати, як небайдужа вам людина руйнує власне життя, а ви не знаєте, як допомогти. Як немає простого рішення для прокрастинаторів, так само немає простого рішення для їхніх близьких. Та в нас є кілька думок про те, що працює, а що ні.

Джеймі не виконує домашніх завдань, і я вже сита цим по горло. Що я тільки не пробувала, я вже просто у відчаї. Він руйнує власне життя! Він цього не бачить, але я ж бачу. Та він все одно мене не послухає.

Майк весь час обіцяє допомогти по дому, але ніколи не дотримує своїх обіцянок. Усе, що я прошу, він відкладає на потім — каже, що не готовий чи що зараз не час цим займатись. Або ж почне якусь справу і не доведе її до кінця, хтось інший в сім’ї мусить доробляти за ним. Як мене це дістало!

Моя помічниця, замість полегшувати моє життя, хіба що ускладнює його. Вона все робить в останню хвилину. Її робота безладна, і мені доводиться витрачати час, аби все впорядкувати. Я вже казав їй, що треба змінитися або щось із собою зробити, та це нічого не дало. Я цього не розумію.

Жити й працювати з прокрастинаторами складно: їхні хронічні спізнення, бездіяльність, недотримання обіцянок — це так виводить із себе і це важко зрозуміти, а надто коли ви — організована людина, яка відповідально ставиться до своїх обов’язків.

Це також засмучує, адже прокрастинатори часто не розуміють до кінця, що вони роблять чи чого не роблять, тож ви можете обманювати себе думкою, що ситуація насправді краща, ніж здається. Прокрастинатор або не хоче, або не може пояснити вам, що насправді відбувається. Тому у вас може виникнути відчуття, що вас обманули чи зрадили, а від цього у стосунках виникає напруга і конфлікт. Дуже легко потрапити у цикл фрустрації. Зазвичай усе починається з добрими намірами, та стосунки можуть швидко погіршуватись. Основна боротьба переважно зосереджується навколо однієї суттєвої проблеми: ви хочете, щоб прокрастинатор щось робив, а він цього не робить. Розглянемо детальніше, що відбувається.

Етап 1. Заохочення

Коли люди вперше бачать, що прокрастинатору складно щось зробити, вони зазвичай його заохочують: «Я знаю, що ти можеш це зробити»; «Коли ти почнеш, то побачиш, що не все так погано». Якщо ви не прокрастинатор, то знаєте, що потрібно скласти план і втілювати його в дію, пам’ятаючи про дедлайн. Ви знаєте, що маєте робити якісь кроки, аби розпочати, навіть якщо спершу це викликає у вас неприємні емоції, виходить недосконало або лякає. Тож коли прокрастинатор застрягає, вам може здаватися, що ви допоможете йому своїм чітким мисленням і заохоченням, і він врешті побачить логіку в ваших словах і зсунеться з місця.

На жаль, прокрастинатори зазвичай не вважають ваше заохочення підтримкою. Натомість вони можуть сприймати це як примус до початку дій або ж трактувати це як спробу взяти їх під контроль. Ви не можете бути впевнені в тому, що ваші хороші наміри сприймуть як щось добре. Це особливо стосується заохочень у вигляді нагадування прокрастинаторові про його розум, талант чи вміння. «Ти такий розумний. Звісно, ти прекрасно впораєшся з роботою». Глибоко в душі навіть найбільш талановитий прокрастинатор може відчувати себе неправильним, і такі твердження, хоч і висловлені з найкращими намірами, посилюють цю внутрішню невпевненість.

Прокрастинатор може поступатись і погоджуватися з вами, висловлювати вдячність, божитися, що візьметься до діла, — і нічого не робити. Він виглядає згідливим, та насправді пропускає ваші слова повз вуха. Інші прокрастинатори відштовхнуть будь-яке ваше заохочення. Ще інші скажуть: «Так, але…» — визнають, що ви говорите правильно, та потім викладуть усі причини того, чому для них це не спрацює. «Ти правий, мені варто принаймні почати, але мені перед цим треба ще стільки всього зробити». Або: «Якщо звузити тематику цього звіту, то його зробити буде значно легше. Та він буде вже не таким». Незалежно від того, чи прокрастинатор реагує на вашу підтримку з явною прихильністю, чи зводить нанівець ваші зусилля своїм «так, але», чи взагалі відхиляє вашу допомогу, кінцевим результатом є те, що ваше заохочення не змушує прокрастинатора рухатись.

Етап 2. Розчарування

Коли стає зрозуміло, що ваші спроби допомогти не спрацювали, можна легко розчаруватися і здатися. Ви доклали масу зусиль, аби допомогти, а вашу пораду залишили без уваги. У вас може виникнути враження, наче ви зробили все, а прокрастинатор працював не напружуючись.

Ви можете розчаруватись у собі, думаючи, що прокрастинатор зумів би досягнути результату, якби ви краще допомагали йому в цьому; ви ж могли підтримувати його більше, або придумати кращу пораду, або висловлювати більше готовності допомогти. По суті, ви берете на себе тягар відповідальності за те, що прокрастинатор і далі бездіяльний.

У цей момент чимало людей реагують на ситуацію, докладаючи ще більших зусиль, щоб допомогти. Вони пропонують більше заохочення і кращі поради, сподіваються, що це змусить прокрастинатора зрушити з місця і послабити їхнє розчарування.

Це не працює.

Прокрастинатор відчує ваше розчарування і почуватиметься ще гірше. На додачу до переживань про те, як взятися до самого завдання, він тепер мусить переживати і за вас. Невдовзі прокрастинатор почне тихенько ненавидіти ваш внесок у його проект — ви станете ще одним очікуванням, якому потрібно відповідати, ще однією людиною, від якої треба ховатися. Врешті-решт він віддалиться від вас, намагаючись відгородитись як від вашого розчарування, так і від ваших нових спроб йому допомогти.

Етап 3. Роздратування

Роздратування та гнів часто наступають на п’яти розчаруванню. Ви починаєте сприймати бездіяльність прокрастинатора так, наче він свідомо йде вам наперекір чи налаштований проти вас. Усі ваші зусилля були марні; пасивність прокрастинатора просто не осягнути розумом.

Роздратування може виходити з кількох джерел. Наприклад, вас може бісити те, що прокрастинатор, відкинувши всі ваші спроби йому допомогти, все ще перебуває в ступорі й озвучує ті самі виправдання, які ви чули від нього на самому початку. До цього часу він вже також, імовірно, розізлився і, прямо чи опосередковано, просить вас відчепитися від нього. А фрустрація тим більше виникатиме, якщо те, що не робиться, впливає на ваш добробут або якщо у вас є відчуття, що ви спостерігаєте, як прокрастинатор руйнує сам себе, ризикує вилетіти з навчального закладу, втратити роботу, зазнати фінансових втрат, отримати законне покарання чи підірвати фізичне здоров’я.

Вам може стати легше, якщо ви вичитаєте свого прокрастинатора за його провали, бо в такому випадку ви робите хоч щось — навіть якщо це тільки погіршує ситуацію, — а не стоїте, опустивши руки.

Етап 4. Безвихідь

У цей момент і ви, і прокрастинатор стоїте в глухому куті. Ви застрягли в ситуації, коли ви намагаєтеся змусити прокрастинатора рухатись; а прокрастинатор аналогічно застряг у ситуації рішучого опору. Напруга може повиснути в повітрі, як густа, темна хмара, бо з обох боків наростає відчуття образи. Якщо така ситуація безвиході триватиме довго, ваші колись хороші стосунки можуть зруйнуватися, і ви отримаєте розрив або поступове відсторонення у шлюбі, стосунках з дітьми або батьками, друзями або співробітниками.

На жаль, прірва іноді стає такою, що відновити стосунки стає неможливо.

Як можна взаємодіяти з прокрастинатором і при цьому зберігати стосунки, які задовольняли би вас обох? Є кілька загальних зауважень, що можуть полегшити життя і вам, і вашому прокрастинатору. Та передусім ми визначимо, яких підходів варто уникати, оскільки вони не працюють.

Що не працює

Слова «просто зроби це!». Ця фраза — дамоклів меч прокрастинатора. Коли ви кажете, щоб він «просто зробив це», ви підкреслюєте його нездатність зробити те, що всі інші можуть зробити, і від цього він почувається ще гірше.

Пиляння і контроль, наче ви — сторожовий пес. Коли ви весь час нагадуєте прокрастинаторові про те, щó потрібно зробити, чи цікавитесь його успіхами, вас сприйматимуть як сторожового пса — і ненавидітимуть за це. Вас можуть задобрювати обіцянками, але прокрастинаторові буде настільки неприємним ваш контроль (якою б альтруїстичною не була ваша мотивація), що він може далі сповільнювати роботу, щоб залишатися на відстані від вашого невсипущого нагляду чи мстити вам.

Критика, насмішки чи погрози у вигляді крайнощів або перебільшено серйозних наслідків. Можливо, ви вважаєте, що якщо прокрастинатора присоромити, особливо публічно, то в нього з’явиться мотивація взятися до діла. Батько одного прокрастинатора на сімейних зібраннях передбачав своєму синові безрадісне майбутнє: «Якщо ти не вчитимешся краще, то ніколи не отримаєш роботи. А без роботи не зможеш утримувати сім’ю. Нікому не потрібні невдахи — а ти будеш саме таким». Такі зауваження не допомагають прокрастинаторам братися до справи. Вони годяться тільки щоб принижувати людей, яким вже й так соромно за те, які вони є, що ще більше руйнує їхню впевненість і змушує їх відмовлятися від спілкування з вами й далі уникати завдань.

Коли ви робите це самі. Ніколи, окрім виняткових випадків, не рятуйте прокрастинатора, виконуючи його завдання за нього. У вас може виникнути спокуса вдертися у ситуацію і взяти все під свій контроль, особливо якщо ви бачите, що коли прокрастинатор із чимось не впорається, то наслідки не забаряться. Але пропонуючи магічне рішення, ви тільки посилюєте проблему, бо зміцнюєте в прокрастинатора очікування, що ви або хтось інший з’явиться в останню хвилину і врятує його. І ви ризикуєте застрягнути в довічній слизькій ситуації, бо прокрастинатор затягує вас у провокативну гру: наскільки близько йому треба підійти до катастрофи, перш ніж ви завершите за нього цю роботу?

Слова «я ж тобі казав!». Якщо все й справді станеться так, як ви передбачали, у вас може виникнути спокуса нагадати прокрастинаторові, що ви були праві. Та, якщо ви піддастеся цьому поклику, це не допоможе. Визнає він це чи ні, але він точно знає, що ви були праві, і почувається погано. Говорити: «Я ж тобі казав!» — це як сипати сіль на рану. У вас може бути відчуття перемоги, та це тільки віддалить вас і прокрастинатора.

Підходи, які можуть допомогти

На жаль, немає жодного гарантованого методу взаємодії з прокрастинатором. Усе ж є кілька загальних підходів, які можуть полегшити життя вам обом.

Активуйте мислення розвитку. Більшість прокрастинаторів розглядають свої результати та ефективність з перспективи фіксованого мислення, тобто вважають розум і талант вродженими величинами, закладеними при народженні.[277] Отже, все, що вони роблять у житті, в навчанні, на роботі, на ігровому майданчику чи навіть удома, потенційно може показати, наскільки вони розумні або талановиті. Тому завдання стають для них перевірками і містять у собі ризик провалу, що змушує багатьох людей відкладати ці завдання на потім. Фіксоване мислення змушує людей відмовлятися від серйозніших викликів. (Див. Розділ 2, щоб дізнатися більше про типи мислення). Ви можете надати своєму прокрастинаторові неоціненну послугу, якщо своїми переконаннями віддалятимете його від фіксованого мислення і спонукатимете до мислення розвитку: культивуйте та доносьте істину, що життя полягає в тому, щоб вчитися, що завдання — це можливості вправлятись у чомусь і ставати кращим, і що кидати собі виклик може бути весело й захоплююче.

Особливо важливо розвивати власне мислення розвитку, якщо ваша дитина має проблеми з виконанням домашнього завдання. Стережіться спокуси звертати увагу тільки на оцінки або ставити розум своєї дитини вище за все. Натомість хваліть дитину за те, скільки вона доклала зусиль, як тяжко над чимось працювала і як багато навчилася. Зауважте, наскільки краще вона зараз робить те, що раніше робила не дуже добре. Питайте, що цікавого було в школі, а не яку оцінку вона отримала за контрольну. Якщо справи йдуть не дуже добре, допоможіть дитині подумати над тим, чого вона навчилася такого, що допоможе їй краще впоратись наступного разу. Такий підхід допоможе і вам, і вашому прокрастинатору зняти з себе тягар результату і звернути увагу на сам процес. А це зменшить необхідність у прокрастинації як стратегії захисту. Коли навчання сприяє отриманню задоволення, то вчитися хочеться більше.

Зберігайте своє власне бачення. Дуже легко забути, що ви і прокрастинатор — це дві окремі людини, і почати вважати проблеми прокрастинатора своїми власними. Ви можете зробити великий особистий внесок в успіх прокрастинатора, щоб коли прокрастинатор гарно впорається із завданням, ви були задоволені собою. Але ваш чоловік (ваша дружина) і діти — це не ви, і їхня успішність не є тією єдиною мірою, яка визначає вас як хорошу дружину чи матір (як хорошого чоловіка чи батька).

Керол, яка ламала голову над тим, що робити зі своїм шістнадцятирічним сином Джеймі, втратила власне бачення. Вона відчувала себе повністю відповідальною за нього. Якщо Джеймі погано вчився в школі — це означало, що вона погана матір. На жаль, це лише погіршувало ситуацію для них обох. Надмірний внесок Керол у його успішність став додатковим джерелом тиску на Джеймі, а також створював величезну напругу в стосунках між матір’ю і сином. Навіть якщо Керол вдавалося змусити Джеймі посидіти за підручниками годину на день, сам він міг прочитати і сприйняти тільки одну сторінку. Ви також повинні нагадувати собі, що ваш вплив на вашого прокрастинатора обмежений. Ви можете спробувати повпливати на свого прокрастинатора, щоб він зробив те, що ви хочете, але ви не можете змусити його діяти. Подобається вам це чи ні, він — окрема особистість.

Пам’ятайте про можливі нейрокогнітивні відмінності. Цілком вирогідно, що мозок вашого прокрастинатора працює зовсім не так, як ваш. У його мозку можуть не працювати якісь виконавчі функції, наприклад здатність до планування, організації чи самомоніторингу. Може, у вашого прокрастинатора не дуже хороша короткотермінова пам’ять або в нього СДУ і він не може не відволікатися кожних кілька секунд, намагаючись зосередитись. У кожному мозку свої нейронні зв’язки. Ваш прокрастинатор може бути не здатен зосереджуватися, бути послідовним чи планувати так, як це робите ви. Замість припускати, що ваш прокрастинатор не хоче співпрацювати, є пасивним або має якийсь моральний недолік, ви можете допомогти йому, дослідивши питання СДУ та ВД, і запропонувати (а не прочитати лекцію) свою підтримку в практичних питаннях, з якими ваш прокрастинатор не вміє справлятися. Той факт, що ви бачите, які кроки потрібно зробити, щоб розпочати і завершити завдання, не означає, що прокрастинатор із СДУ або ВД точно знатиме чи пам’ятатиме, як підступитися до нього та ефективно його виконати.

Співпрацюйте. Щоб запропонувати свою допомогу і щоб її прийняли, вам потрібно налагодити двосторонню співпрацю. Цей процес дуже відрізняється від «пиляння», натиску, покарання чи вичитування. Ви можете разом зі своїм прокрастинатором визначити свою роль, а тоді дотримуватися її. Запитайте його, чим ви можете бути корисні, і допомагайте лише так, як вас просять. Запропонуйте свій підхід до складного завдання із віддаленим дедлайном і робіть це як партнер, а не як диктатор.

Застосовуйте гнучку стратегію. Нерідко буває, що стратегія не дає бажаних результатів, а люди намагаються робити одне і те саме знову й знову, з дедалі більшою наполегливістю. Натомість значно ефективніше було би зробити щось таке, що докорінно відрізнялося б від попередніх зусиль.

Що тільки Керол не робила, аби змусити Джеймі перестати прокрастинувати з домашнім завданням. Якийсь час вона пиляла його: «Не забудь, що у п’ятницю в тебе контрольна з фізики»; «Тобі варто взятися до роботи над проектом, поки ще не запізно». Зазвичай Джеймі у відповідь на це сердився або взагалі не звертав уваги на матір. Коли пиляння не спрацювало, Керол спробувала його підкупити: «Якщо ти протягом місяця щодня годину сидітимеш над домашнім завданням, я куплю тобі iPhone». Не спрацювало. Далі Керол спробувала мотивувати Джеймі за допомогою почуття провини: «Ми з батьком стільки для тебе зробили, а ти не можеш впоратися навіть зі шкільними завданнями?» І це безуспішно. Врешті Керол спробувала моралізаторство, що виносило Джеймі вирок: «Ти маєш навчитися самодисципліні. Як ти даси собі раду в житті, якщо не можеш впоратися з простою математикою?»

Та Керол не розуміла, що всі ці її різноманітні стратегії були варіантами однієї базової тактики. Вона підштовхувала Джеймі до дій — пилянням, погрозами, підкупом; усе, що вона робила, мало на меті переконати Джеймі виконувати домашнє завдання, і все, що з цього вийшло, — це конфлікт і образа. Джеймі весь час або сердився, або відсторонювався, замкнений і тихий. Керол відчувала, що втрачає сина.

У відчаї Керол спробувала дещо інакше. Вона вирішила припинити підштовхувати Джеймі до навчання. Замість того, щоб тиснути на нього з навчанням, Керол сказала йому: «Навчитись самостійно ухвалювати рішення — це частина дорослішання. Тобі треба вирішити, наскільки школа важлива для тебе і яке місце вона посідає у твоєму житті. Я би хотіла, щоб у нас з тобою були стосунки, в яких ми задоволені одне одним, а не в яких я дістаю тебе з домашнім завданням». Тому Керол більше не піднімала тему домашньої роботи. Навіть якби її найгірші страхи справдились і Джеймі жодного разу не відкрив книжки, Керол пообіцяла собі тримати язика за зубами і звертати увагу на позитивний досвід, який вони переживали вдвох.

Цей новий підхід дуже відрізнявся від попереднього. Зайнявши таку позицію, Керол вийшла із дріб’язкової боротьби за владу і дозволила Джеймі жити власним життям. Вона з полегшенням відчула, що після того, як вона змінила власну поведінку, її стосунки з Джеймі стали ближчими. А Джеймі, залишений сам на себе, навіть поступово почав виконувати свої домашні завдання — не одразу, не без боротьби, не без страху перед усім світом, але він справлявся, і, що ще важливіше, Керол відчула, що вона нарешті отримує свого сина назад.

Пам’ятайте про найважливіше. Подумайте про те, що для вас найважливіше у цих стосунках. Нікому не хочеться бачити, як дитина зазнає провалу, чоловік чи дружина втрачає роботу, перспективного працівника понижують у посаді чи як керівник перетворює відділ на хаос — а все це через прокрастинацію. Та чи варте це того, щоб залишатися у поганих і безвихідних стосунках з чоловіком, дружиною або дитиною чи триматися за працівника, що ніяк не допомагає вашому бізнесу, чи працювати на керівника, неспроможного керувати? Вам доведеться вирішити, що для вас найважливіше і що має найбільше значення у ваших стосунках з людиною, яка хронічно прокрастинує. А тоді зосереджуйтеся на цьому і не намагайтесь позбутися прокрастинації.

Пам’ятаючи про ці загальні принципи, зосередьмося на конкретних способах взаємодії з прокрастинатором, які можуть допомогти вам уникнути сумнозвісної боротьби за владу чи протистояння. Оскільки мати дитину-прокрастинатора дуже болісно і сумно, почнемо із підведення підсумків наших рекомендацій на основі батьківсько-дитячих стосунків.

Підсумок рекомендацій для батьків

1. Допоможіть своїй дитині ставити маленькі цілі.

- Навчіть дитину розбивати завдання на менші кроки.

- Кожне завдання можна розбити на кроки.

- Виконуючи будь-яке завдання, можна робити тільки один крок за один підхід.

- Встановлюйте собі короткі проміжки для роботи — десять або п’ятнадцять хвилин за раз.

- А якщо п’ятнадцять хвилин забагато, використовуйте п’ять хвилин!

2. Допоможіть своїй дитині навчитися орієнтуватись у часі.

- Вправляйтеся у визначенні реальних, а не бажаних часових проміжків.

- Вправляйтеся у передбаченні того, скільки часу займе завдання.

- Працюйте у зворотному напрямку від кінцевої точки до моменту, коли потрібно почати.

- Розглядайте зобов’язання щодо часу і думайте над тим, скільки часу у вас насправді є.

- Навчіть дитину користуватися таймером. (Купіть таймер, якщо у вас його нема!)

3. Визначайте чіткі обмеження та наслідки.

- Що саме потрібно зробити і якими саме будуть наслідки, якщо цього не зробити?

- Замість встановити час, коли слід почати виконувати (наприклад, домашню роботу), встановіть час, до якого завдання має бути завершено.

- Розгляньте варіант укладення письмового «контракту».

- Безапеляційно та неухильно крок за кроком впроваджуйте в дію наслідки.

4. Пропонуйте відповідні винагороди.

- Винагороджуйте зусилля, творчість і наполегливість, а не результати.

- Важливо давати винагороду за виконані кроки, а не лише за остаточний крок.

- Винагороди даються після досягнення цілі та після виконання кожного кроку на шляху до неї.

- Перетворюйте «виправдання» на «винагороди», наприклад: «Ти голодний, тому попрацюй над проектом всього п’ятнадцять хвилин, а тоді поїси».

5. Пам’ятайте, чиє це завдання. Чия це робота? Вашої дитини, а не ваша!

- Ваша дитина — це не продовження вас.

- Успіхи вашої дитини не є відображенням вашої цінності: опануйте власні відчуття розчарування, конкуренції, збентеження чи заздрості.

- Ніколи не робіть за дитину того, що ваша дитина може зробити сама.

- Не рятуйте! Нехай ваша дитина дасть собі раду з наслідками.

(Якщо ви вирішите допомогти дитині вийти з якоїсь ситуації, використовуйте «торгівлю часом», щоб ваша дитина могла відплатити вам за ваш час і зробити щось для вас).

6. Поважайте потребу власної дитини в автономності.

- Будьте якомога гнучкішими в межах власних можливостей. Коли це можливо, пропонуйте вибір.

- Обирайте «свої битви»; вам справді важливіше перемогти чи бути правим, ніж зберегти стосунки й допомогти дитині розвиватися її власним шляхом?

7. Боріться з перфекціонізмом у всіх його проявах — як у дитині, так і в собі.

- Розмовляйте про помилки та визнавайте власні з гумором і гідністю.

- Стережіться манії величі; приймайте людські обмеження та недоліки.

8. Розмовляйте про страхи — як ваші власні, так і вашої дитини.

- Страх — це універсальний людський досвід. Є певні причини, чому ми боїмося.

- Ми можемо діяти навіть попри те, що нам страшно.

- «Сміливість полягає в тому, щоб подолати страх — а не жити без страху».

9. Слухайте те, що вам каже дитина, з цікавістю, а не з осудом.

- Утримуйтесь, коли хочеться сказати: «Чому ти просто цього не зробиш?» чи щось подібне, надто якщо хочете сказати це з роздратуванням, недовірою, поблажливістю чи іншою подібною реакцією.

- Ніколи, за жодних обставин не висловлюйте зневаги на адресу вашої дитини чи її прокрастинації, не принижуйте, не ображайте її і не насміхайтеся з неї. (Стережіться закочування очей).

- Хай як важко вам це зрозуміти, у прокрастинації є певна мета, і на це варто зважати. Без осуду вам буде легше допомогти дитині опанувати важкі почуття й діяти, не зважаючи на них.

10. Перевірте наявність глибинних проблем, які потребують професійного лікування. До них можуть належати:

- депресія, СПАУ, біполярний розлад, опозиційно-зухвалий розлад;

- тривожний розлад (включно із соціофобією, панічним розладом, обсесивно-компульсивним розладом), розлад сну (особливо остерігайтесь апное уві сні).

Деякі з цих технік також працюють, якщо прокрастинатор — ваш партнер або працівник. Взаємодіючи із дорослими прокрастинаторами, намагайтеся бути консультантом, а не керівником. Пропонуйте свою підтримку, будьте хорошим слухачем і допомагайте прокрастинаторам бути реалістичними, не намагайтеся вирішувати за них чи засуджувати їх. Ось такі найважливіші стратегії.

Встановіть чіткі конкретні межі, дедлайни та наслідки. Краще робити це разом. Тоді, якщо завдання не буде виконано вчасно, ви можете задіяти наслідки (не у вигляді покарання). Якщо прокрастинатор відмовляється з вами співпрацювати, ви можете встановити дедлайни та наслідки самостійно, а тоді дотримуватись їх. Будьте максимально щирими, спокійними та практичними і намагайтесь уникати імпульсивних реакцій через свій сум, образу чи розпач. Візьміть тайм-аут і заспокойтесь — а тоді підходьте до прокрастинатора з обговоренням справ.

Допоможіть прокрастинатору бути конкретним і реалістичним. Прокрастинатори часто ставлять перед собою дуже розмиті й нереалістичні цілі. Вони думають про те, що хотіли б зробити, а не що можливо зробити, зважаючи на їхні обмеження в часі, в силах та на ймовірні перепони. Через власне розмите бачення цілей вони мають менше шансів довести справу до кінця. Стережіться таких підходів, як: «Жодних проблем — це займе мінімум часу!» або «Це занадто складно — на те, щоб це зробити добре, піде не один рік!». Тоді ставте запитання, які допоможуть подолати цю схильність нереалістично дивитися на завдання. «Що насправді передбачає цей проект?» або «Скільки вільного часу в тебе є цього тижня?». Ці запитання допоможуть прокрастинаторові зупинитися й зважити, чи його оцінка ситуації реалістична.

Допоможіть прокрастинатору встановити невеликі проміжні цілі. Ви можете допомогти своєму прокрастинаторові мислити через набір міні-цілей, серію кроків, які потрібно виконати, аби досягнути більшої, кінцевої цілі. Прокрастинатори схильні думати про кінцеву точку досягнення своєї мети, але забувають про кроки, які потрібно зробити, щоб дістатися до неї. Ви можете суттєво допомогти, вказавши на кроки, які пропустив прокрастинатор (наприклад, не врахував час у дорозі), або пояснити окремі частини завдання, що формують ціле.

Винагороджуйте зусилля та прогрес, зроблені дорогою до цілі. Прокрастинатори зазвичай не думають, що чогось досягнули, аж поки не досягнуть кінцевої мети, тобто вони не отримують задоволення від власного прогресу на шляху до неї. Не дивно, що вони так розчаровуються.

Будь-який прогрес заслуговує на визнання та винагороду. Зусилля рахуються також — не лише результати, — тож не забувайте багато хвалити всі зусилля, яких докладає прокрастинатор. «Ти тяжко працював над підготовкою своєї презентації». «Ти вклав у це стільки зусиль. Ти молодець».

Ви також можете робити щось, аби винагороджувати прокрастинатора в певні моменти на його шляху. Запросіть свого прокрастинатора на обід чи вечерю, коли він подужає складний крок; сходіть у кінотеатр після того, як він витратить дві години на роботу; нехай прокрастинатор зробить перерву і піде з вами на прогулянку. (Тільки нехай ця перерва буде не дуже тривалою!) Ваш прокрастинатор почне цінувати й бачити те, що він зробив, ще до того, як досягне кінцевої мети. Це неоціненний урок, адже він підводить до мети завдяки підтримці, а не знеохоченню.

Коли ви починаєте злитися, кажіть прокрастинаторові все, як є. Звісно, у вас будуть моменти, коли зволікання прокрастинатора дратуватиме чи засмучуватиме вас. Дайте йому знати, що він вас засмутив і чим саме, й обговоріть те, як на вас вплинуло його зволікання. Говоріть чітко і не намагайтеся карати його. Ви можете сказати, наприклад: «Ти казав мені, що складеш список людей, з якими потрібно зв’язатися, і матимеш його на цій зустрічі. Ти цього не зробив, і це затримує всі подальші дії. Мене дратує те, що ти не виконав свою частину зобов’язань». Непрямі прояви гніву — наприклад, саркастичні коментарі, емоційна втеча чи така невербальна поведінка, як закочування очей, грубий тон, — не дадуть жодного результату.

Доносьте до прокрастинаторів, що вони — це не тільки їхні успіхи. Якщо ви справді хочете допомогти прокрастинаторам, доносьте до них, що ви цінуєте й інші їхні риси, окрім продуктивності. Це, наприклад, його безмежна щедрість чи ненаситна цікавість, її чудове почуття гумору або чутливе сприйняття особистих проблем інших людей — як щодо цього? Ваш прокрастинатор може бути талановитим кухарем, розумітися на дизайні та відчувати кольори або майстерно ремонтувати все, що не працює.

Прокрастинатори можуть цінувати ці якості в інших людях, але їм складно цінувати це ж у собі. Вони вірять, що вони є тим, що вони роблять. Їхня цінність як людини залежить виключно від того, наскільки добре — чи погано — вони справляються. Ви можете дати прокрастинаторам зрозуміти, що ви цінуєте й поважаєте їх за речі, які виходять за межі їхнього успіху чи провалу, і можете навіть допомогти їм прийти до нового розуміння того, що таке успіх і провал насправді.

Подумайте про себе. Поставте собі важливе запитання: що може трапитися з вами, якщо прокрастинатор так і не візьметься до якоїсь справи? Чи матиме це серйозні наслідки, які суттєво вплинуть на ваше життя або піддадуть його ризику? Наприклад, якщо прокрастинатор — ваш партнер по бізнесу, ви можете втратити прибутки та клієнтів, на вас можуть подати в суд або ж зруйнують вашу професійну репутацію. Або, якщо ваш чоловік чи ваша дружина — ненадійна людина, неспроможна розвиватися в житті, ви ризикуєте своїм власним життєвим розвитком.

У таких ситуаціях краще подумайте, як подбати про себе. Якщо ви спробували все, але поведінка прокрастинатора досі наражає вас на ризик, можливо, вам доведеться вдатися до самостійних дій: або ви працюєте самі, або наймаєте для виконання роботи когось іншого, або, у виняткових випадках, припиняєте стосунки. Ви можете розірвати ділове партнерство чи звільнити працівника, якщо вам здається, що прокрастинатор надто ненадійний. Ви можете вирішити розірвати близькі стосунки чи шлюб, якщо відчуваєте, що затримки прокрастинатора завдали більше проблем, ніж ви здатні стерпіти. Хоча розірвати стосунки з тим, хто був важливою частиною вашого життя, може бути дуже складно, та іноді — це найкращий вихід.

Ми знаємо, що жити і працювати з прокрастинаторами буває важко, але це буває і чудово. Багато прокрастинаторів — розумні й креативні; більшість з них досить самостійні, і вони прагнуть мати про все власну думку. Вони всі чутливі, і всі переживають про те, чи вони достатньо добрі, достатньо сильні або достатньо здібні. Якщо ви спроможні пригадати, що під їхньою поверхнею — вразлива і невпевнена в собі людина, яка потребує любові та прийняття, вам, можливо, легше буде знайти у своєму серці місце для того, хто веде боротьбу з людськими недоліками.

Епілог

Отож прокрастинація і справді схожа на кульбабу, правда? У неї маса переплетених коренів, і її дуже важко вивести назавжди. Щоб допомогти вам розібратися у коренях вашої прокрастинації, ми запропонували вам багато думок з приводу того, чому люди прокрастинують. Сподіваємося, ви прицільно роздивитися психологічне коріння, яке стосується вашої особистої історії.

Та розплутати корені прокрастинації замало. Потрібно ще щось робити, аби не дати їй змоги домінувати над вашим життям, і з цією метою ми подали низку рекомендацій щодо того, як ви можете зарадити собі. Сподіваємося, що ви схопитеся за можливість спробувати щось нове — погратися зі свіжим способом мислення та поекспериментувати з різними підходами до тих проектів, які чекають, що ви таки звернете на них свою увагу. Ми не обіцяємо грандіозних перевтілень — радше можливість висмикувати кульбабки, одну за одною, щоб вони не заполонили увесь ваш сад і щоб у ньому з’явилося місце для вирощування улюблених рослин.

Ми сподіваємося, що після прочитання цієї книжки, ви спробуєте нові способи поведінки, і прокрастинація менше мучитиме вас і більше не буде визначальним принципом організації вашого життя. Але також ми сподіваємося, що ваше бажання подолати прокрастинацію не позбавить вас задоволення, веселощів і простих радощів. Ми згадуємо епітафію на могилі:

Ми не створюємо ілюзію про те, що припинити прокрастинацію — значить гарантувати щастя. Щастя приходить тоді, коли вам добре живеться, відповідно до ваших цінностей. Воно приходить, коли у вас є зв’язок з іншими людьми і зі самим собою. Воно приходить, коли ви вмієте приймати те, що ви такий, який є, і що речі є такими, якими є, незалежно від того, чи прокрастинація є частиною вашого життя, чи ні. Можна вміти любити свій сад — навіть коли в ньому є кілька кульбаб.