ДИЕТЫ
ДИЕТА НА СУПЕ ИЗ СВЕЖЕЙ КАПУСТЫ, ИЛИ КАПУСТНАЯ ДИЕТА
Диета на капустном супе представляет собой программу, позволяющую быстро избавиться от лишнего веса.
Цель этой книги — помочь вам в решении столь щепетильной проблемы легко, без мучений прожить те 7 дней, на которые рассчитана диета.
Блюда, которые мы вам предлагаем, полезны, очень вкусны и почти не содержат жиров. Возможно, наши рецепты понравятся вам и вы будете использовать их и вне диеты.
1. Вы не будете испытывать чувства голода. В этом заключается основная причина популярности капустной диеты. На каждый день вам предлагаются определенные блюда. Между тем количество пищи не ограничено: вы можете съесть столько, сколько захотите, и вам не придется испытывать муки голода.
Диета на капустном супе проста. Она рассчитана на семь дней, и на каждый день вам предлагается очень вкусный и питательный суп. Кроме того, в определенные дни вам разрешается употребление фруктов и овощей (количество тоже не ограничено). Список прилагается. В один из дней диеты разрешается картофель в мундире, в другой — несколько бананов. Каждый день разрешается ограниченное употребление снятого молока либо йогурта с пониженным процентом жирности.
2. Диета краткосрочна, но помогает добиться ощутимого результата. Поэтому она завоевала популярность в разных странах.
3. По завершении 7 дней вы можете вернуться к прежнему режиму питания.
Ниже приводится список продуктов на каждый день диеты:
День 1
> Суп из свежей капусты
> Фрукты (количество не ограничено)
> 240 мл обезжиренного молока либо натурального йогурта с низким процентом жирности
> Чай или кофе без сахара либо с искусственным заменителем сахара
> 1 ст. ложка приправы к салату (обезжиренной либо с пониженным содержанием жира)
День 2
> Суп из свежей капусты
> Овощи (количество не ограничено)
> Крупный вареный картофель (1 шт.)
> 240 мл снятого молока либо натурального йогурта с низким процентом жирности
> Чай или кофе без сахара либо с искусственным заменителем сахара
> 1 ст. ложка приправы к салату (обезжиренной либо с пониженным содержанием жира)
День 3
> Суп из свежей капусты
> Овощи (количество не ограничено)
> Фрукты (количество не ограничено)
> 240 мл снятого молока либо натурального йогурта с низким процентом жирности
> Чай или кофе без сахара либо с искусственным заменителем сахара
> 1 ст. ложка приправы к салату (обезжиренной либо с пониженным содержанием жира)
День 4
> Суп из свежей капусты
> 3—6 бананов
> 8 x 240 мл снятого молока либо 240 мл натурального йогурта (без сахара, с низким процентом жирности) и 7 x 240 мл снятого молока
День 5
> Суп из свежей капусты
> Рыба (количество не ограничено)
> Курица (количество не ограничено)
> Помидоры (не больше шести)
> 240 мл снятого молока либо натурального йогурта с низким процентом жирности
> Чай или кофе без сахара либо с искусственным заменителем сахара
> 1 ст. ложка приправы к салату (обезжиренной либо с пониженным содержанием жира)
День 6
> Суп из свежей капусты
> Рыба (количество не ограничено)
> Курица (количество не ограничено)
> Овощи, в т. ч. помидоры (количество не ограничено)
> 240 мл снятого молока либо натурального йогурта с низким процентом жирности
> Чай или кофе без сахара либо с искусственным заменителем сахара
> 1 ст. ложка приправы к салату (обезжиренной либо с пониженным содержанием жира)
День 7
> Суп из свежей капусты
> Овощи (количество не ограничено)
> Фрукты (количество не ограничено)
> 240 мл снятого молока либо натурального йогурта с низким процентом жирности
> Чай или кофе без сахара либо с искусственным заменителем сахара
> 1 ст. ложка приправы к салату (обезжиренной либо с пониженным содержанием жира)
Диета полностью исключает сахар, допуская низкокалорийный заменитель сахара. Его употребление сведено до минимума.
Употребление йогурта и молока в один день нежелательно. Вы должны сделать выбор: либо 240 мл йогурта с низким процентом жирности, либо 240 мл обезжиренного молока. Это означает, что, если на завтрак вы съедаете 150 мл йогурта с низким процентом жирности, молоко в этот день исключается, но вам необходимо пополнить недостающие 90 мл йогурта с низким процентом жирности для дневной нормы. Если на 2-й день диеты вы выбираете 60 мл молока на обед, в течение дня нам необходимо пополнить недостающие 180 мл обезжиренного молока, но не йогурта. Количество продуктов на каждый день указано в таблице ингредиентов, которую вы найдете в конце книги. Исключение: на 4-й день разрешается заменить одну из восьми частей (8 x 240 мл) обезжиренного молока одной частью (240 мл) йогурта с низким процентом жирности.
Программа дает возможность сочетать различные продукты питания. В определенные дни вы можете есть рыбу или курицу в желаемом количестве, в другие дни — фрукты и овощи. Допускаются любые сочетания. В рыбу и овощи добавляйте приправу по вкусу. Выбор блюд не должен носить случайный характер (поскольку каждому дню соответствуют определенные продукты питания), но, если вы посмотрите на рецепты, которые мы вам предлагаем, под каждым названием вы увидите примерно такую таблицу:
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| V | X | V | X | X | X | V |
Галочка под номером означает дни, когда это блюдо допускается, а крестик — когда исключается. В приведенном примере блюдо допускается в 1-й, 3-й и 7-й дни, но исключается во 2, 4, 5, 6-й дни. В конце книги помещена таблица, которая позволит отслеживать продукты с ограниченным употреблением.
Диета на капустном супе и проста и строга одновременно. Для достижения успеха вам следует соблюдать следующие правила:
> Прежде всего, непременно посоветуйтесь с врачом. Диета на капустном супе подходит для большинства людей, за исключением беременных, детей и подростков. Это интенсивная программа избавления от лишнего веса, рассчитанная на короткий промежуток времени, и для человека в определенном состоянии здоровья она может оказаться абсолютно непригодной.
> Каждый день рекомендуем съедать не менее двух порций капустного супа. Капустный суп содержит множество необходимых питательных веществ. Если вам наскучит основной рецепт капустного супа, в разделе «Супы» вам предлагается ряд вариантов, которые внесут разнообразие в ваше меню.
> Список продуктов на каждый день должен быть реализован полностью. Не пропускайте ни одного пункта из списка. Каждый продукт питания включен в диету не случайно. Как капустный суп, так и рекомендуемые фрукты и овощи содержат основные питательные вещества. Курица и рыба, предлагаемые на 5-й и 6-й день диеты, дают организму белок, поэтому вам стоит включить в свой рацион не менее одного рыбного и одного куриного блюда в каждый из этих дней. Бананы, предписанные на 4-й день диеты, обеспечивают организм такими питательными веществами, как витамин А, ниацин, железо, белок и калий. Только при употреблении всех этих элементов диета будет хорошо сбалансированной и здоровой.
> Некоторые продукты питания не предполагают ограничений в рамках нашей диеты. Ешьте досыта, но не переедайте. Останавливайтесь вовремя. Это хорошее правило, которое полезно и в те дни, когда вы не соблюдаете диету.
> Потребление алкоголя абсолютно исключается.
> Курицу готовьте без кожицы. Снять кожу с курицы несложно — эго необходимо, поскольку именно кожа содержит жир.
> Каждый день вы можете включать в свой рацион обезжиренное молоко либо натуральный йогурт с пониженным процентом жирности. Употребление молока и йогурта в один и тот же день недопустимо. Если вы начали день с блюда, в состав которого входит 120 мл йогурта с пониженным процентом жирности, вы не можете пить молоко в этот день. Единственным исключением из этого правила становится 4-й день, когда вы можете заменить одну из восьми частей (8 x 240 мл) снятого молока на 240 мл йогурта с пониженным процентом жирности.
> Исключаются калорийные соусы и приправы {свыше 25 калорий на 1 столовую ложку).
> Помимо продуктов, на которые нет ограничений, блюда могут содержать и другие ингредиенты, предполагающие ограничения в тот или иной день недели. Для уточнения обращайтесь к таблице в конце книги и следите за тем, какое количество продукта, предусматривающего ограничения, вы уже употребили в пищу в течение дня.
> Программа рассчитана на семь дней. Она предполагает интенсивную потерю веса, и поэтому не может продолжаться дольше недели. Если вы решите повторить программу, вам необходимо сделать перерыв не менее чем на две недели.
> Не бойтесь готовить на завтрак то, что обычно не входит в ваш утренний рацион питания. Суп или рыбное блюдо на завтрак — хороший способ подзарядки на день.
> Большинство предложенных рецептов рассчитаны на одного человека, другие приводятся с расчетом на несколько человек. В зависимости от числа людей количество порций можно увеличивать или уменьшать. Если рецепт предусматривает одного человека, а вы готовите на двоих, достаточно просто умножить ингредиенты на два. И напротив, если рецепт приводится из расчета на двух человек, а вы собираетесь готовить только для себя, вам необходимо разделить указанное количество пополам. Если вы уменьшаете либо увеличиваете количество порций, следите за тем, чтобы не выйти за рамки допустимой дневной нормы продуктов с ограничениями. Для этого вы можете воспользоваться таблицей ингредиентов в конце книги.
ОСНОВА ДИЕТЫ
Первое — это, разумеется, капустный суп. Во время диеты вы будете есть этот суп каждый день, поэтому лучше приготовить сразу большое количество супа и хранить его в холодильнике.
Диета не допускает использования масла растительного или животного происхождения, поэтому вам придется готовить суп, овощи, рыбу и курицу на медленном огне. В книге вы найдете целый ряд рецептов, предполагающих либо рыбный, либо овощной бульон. Овощной бульон встречается чаще. Предлагаем заготовить его в начале недели, разделить на порции и хранить их в холодильнике.
Первое — это, разумеется, капустный суп. Во время диеты вы будете есть этот суп каждый день, поэтому лучше приготовить сразу большое количество супа и хранить его в холодильнике.
Диета не допускает использования масла растительного или животного происхождения, поэтому вам придется готовить суп, овощи, рыбу и курицу на медленном огне. В книге вы найдете целый ряд рецептов, предполагающих либо рыбный, либо овощной бульон. Овощной бульон встречается чаще. Предлагаем заготовить его в начале недели, разделить на порции и хранить их в холодильнике.
СУП ИЗ СВЕЖЕЙ КАПУСТЫ
1
2
3
4
5
6
7
V
V
V
V
V
V
V
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| V | V | V | V | V | V | V |
Капуста — важнейший питательный овощ, ценимый еще в древности.
Наружные листья капусты особенно богаты витамином С, содержат большое количество солей калия.
Клетчатка капусты легко усваивается организмом, поэтому ее можно употреблять при различных заболеваниях желудка и кишечника.
Капуста хорошо сочетается со всеми продуктами.,
В повседневной жизни без таких блюд, как щи, борщи и т. д., не обойтись.
Диапазон целебного действия белокочанной капусты очень велик. В ее соке найдены 16 аминокислот и фактор У, способствующий заживлению двенадцатиперстной кишки, а также тартроновая кислота, обладающая свойством предупреждать ожирение, препятствовать превращению избытка углеводов в жиры.
Сок капусты снижает содержание сахара в крови, усиливает выделение излишней жидкости из клеток.
Диета на капустном супе позволит быстро избавиться от лишнего веса.
Суп из свежей капусты
капуста — 1/2 кочана
лук репчатый средней величины — 3 головки
зеленый лук — 3 перышка
морковь — 3 шт.
перец красный или зеленый без семян — 1 шт.
помидоры крупные — 1 шт.
сельдерей любой — 2 шт.
рис коричневый — 50–60 г
соль
черный молотый перец — по вкусу.
Мелко нарезанные овощи положить в кастрюлю (2,5 л) и залить холодной водой. Довести до кипения и около 10 минут варить на медленном огне без крышки. Затем закрыть крышку и довести до готовности (около часа). Отварить указанное количество риса. Когда суп будет почти готов, положить в него отваренный рис, добавить соль и перец по вкусу. Дайте супу настояться. На ночь поставьте в холодильник. (Порции даны из расчета на 2–3 дня.)
Овощной бульон
морковь — 450 г
репа — кусочек
лук — 450 г
сельдерей — 1/2 корня
зелень — петрушка, лавровый лист, укроп
перец черный — несколько зерен (лучше их размолоть)
соль —1 ч.
ложка вода — 3,5 л
В кастрюлю с кипящей водой положить разрезанные на крупные ломтики промытые и очищенные овощи. В течение 3 часов варить на небольшом огне с приоткрытой крышкой. Появление приятного запаха будет свидетельствовать о готовности бульона. После процеживания бульон готов к употреблению.
Рыбный бульон
рыба с белой мякотью и костями — 500–600 г
репчатый лук — 1 шт.
морковь — 1 шт.
зелень — петрушка, укроп, лавровый лист, тимьян
черный перец — 6 размолотых зерен
соль — 1 ч. ложка
ломтик лимона и несколько капель сока
Рыбу помойте и разделите на 2–3 части, положите в кастрюлю с остальными ингредиентами. Довести до кипения с приоткрытой крышкой и варить на небольшом огне около 30 минут. Рыбу вынуть, а оставшуюся массу процедить.
СУПЫ
Суп — основа программы. Во время диеты вы можете съесть столько капустного супа, сколько пожелаете. Это значит, что в течение недели вам не нужно голодать. Напротив, вы можете питаться досыта.
В разделе «Супы» вы найдете четыре оригинальных рецепта капустного супа на каждый день.
Кроме того, мы предлагаем вам и шесть других рецептов, предполагающих ограничения. Помните: эти супы можно готовить только в оговоренные дни. Между тем капустный суп нужно есть ежедневно. Рецепты с ограничениями внесут разнообразие в ваш рацион и станут отличным первым блюдом или послеобеденной закуской в те дни, когда их употребление допускается. Помните: если рецепт предполагает продукты, предусматривающие ограничения, вам необходимо следить за тем, какое количество продукта вы уже употребили в пищу в течение дня. В этом вам поможет таблица ингредиентов в конце книги.
Капустный суп с мятой
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| V | V | V | V | V | V | V |
Рецепт рассчитан приблизительно на 3,0 л:
капуста — 1/2 кочана
морковь — 3 шт.
репчатый лук средней величины — 2–3 шт.
зеленый лук — 3 перышка
крупный помидор —1,5–2 шт.
перец красный или зеленый без семян — 1 шт.
сельдерей — 2–3 шт.
коричневый рис — 50–60 г
мелко нарезанная мята — 2 ст. ложки с горкой
сушеная мята —1 ч. ложка
мелко нарезанная петрушка — по вкусу
мелко нарезанные зубчики чеснока —1 шт.
соль
черный молотый перец вода — 2,5–3 л
Нарезанные на мелкие кусочки овощи поместите в кастрюлю с петрушкой, чесноком, мятой, солью и перцем и залейте холодной водой. Доведите до кипения и варите около 10 минут. Убавьте огонь и варите до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Это займет около часа. Отварите рис и добавьте его в готовый суп.
Зелень не обязательно варить, можно ее положить в тарелку с готовым супом или в супницу за 5 минут до готовности.
Капустный суп с зеленым луком и соевым соусом
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| V | V | V | V | V | V | V |
Рецепт рассчитан приблизительно на 5,5 л:
капуста — 1/2 кочана
перец красный или зеленый без семян — 1 шт.
морковь — 3 шт.
репчатый лук — 3 шт.
помидоры — 1 шт.
сельдерей — 2 корня
зеленый лук — 3–4 перышка
соевый соус — 1–2 ст. ложки
соль, черный молотый перец
вода — 2,5–3 л
коричневый рис — 50–60 г
Мелко нарезанные овощи положить в кастрюлю с соевым соусом, солью и перцем и залить холодной водой. Довести до кипения и варить 10 минут. Огонь убавить, закрыть крышкой и варить на медленном огне до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Овощи будут вариться около часа. В это время отварите рис. Добавьте его и приправу в готовый суп. Зеленый лук и соевый соус можно добавить в тарелку.
Суп из спаржи
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | V | X | X | V | V |
Рецепт рассчитан на 2 порции:
спаржа средней величины — 15 штук
лук-шалот — 1/2 шт.
овощной бульон — 400 мл
соль и перец — по вкусу
порезанная петрушка — 1/2 ст. ложки
Промойте спаржу. Отложите шесть самых маленьких головок для украшения супа. Очищенную спаржу нарежьте кусочками (длиной приблизительно 2,5 см). Тонко порежьте лук-шалот. Поместите в кастрюлю с овощным бульоном. Закройте крышкой и варите на медленном огне около 30 минут.
Бланшируйте оставшиеся головки спаржи. Поместите их в холодную воду и доведите до кипения, затем добавьте холодной воды и варите до тех пор, пока спаржа не станет мягкой. Бланшировка позволит вам сохранить зеленую окраску спаржи.
Залейте суп в миксер и взбейте до однородной массы. Взбитую массу разогрейте и добавьте петрушку и приправы. Подавайте в супнице, украсив блюдо бланшированной спаржей.
По желанию вы можете добавить чайную ложку натурального йогурта с пониженным процентом жирности, но не забудьте вычесть эту дозу из дневной нормы продукта. Кроме того, если вы добавили в суп натуральный йогурт, молоко в этот день исключается из рациона.
Суп из цветной капусты с мускатным орехом
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | V | X | X | V | V |
Рецепт рассчитан па 2 порции:
небольшой кочан цветной капусты
овощной бульон — 350 мл
снятое молоко — 250 мл
мелко нарезанный шнитт-лук
натертый мускатный орех (небольшое количество)
соль
черный молотый перец
Нарезанную цветную капусту отварите в кипящем овощном бульоне в течение 15 минут, пока она не станет мягкой. Взбейте капусту в миксере до образования пюре. Налить в кастрюлю снятое молоко, добавить пюре из цветной капусты, приправить солью, перцем, мускатным орехом, разогреть. Посыпать шнитт-луком и подавать к столу.
Рыбный суп с чесноком
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | X | V | X |
Рыбный суп с чесноком — очень сытное и вкусное блюдо.
Рецепт рассчитан па 2 порции:
филе рыбы с белой мякотью — 900 г
репчатый лук крупный — 2 шт.
нарезанные помидоры, очищенные от кожицы и семян, — 100 г
порезанные зубчики чеснока — 2 шт.
лимон, нарезанный дольками, — 2 шт.
мелко нарезанная петрушка — 2 ст.
ложки помидоры, нарезанные дольками, — 2–3 шт.
соль
черный молотый перец
вода — 250 мл
Промытое и просушенное рыбное филе посыпать солью и перцем, полить лимонным соком. Сварить луге и чеснок в микроволновой печи до мягкости. Переложить в кастрюлю вместе с помидорами, налить воды и варить на медленном огне до тех пор, пока томаты не станут мягкими. Добавить рыбу. Она должна хорошо пропитаться соком. Сверху положить ломтики помидоров и лимона, накрыть крышкой, варить на медленном огне около 20 минут.
Суп из шампиньонов в лимонном соке
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | V | X | X | V | V |
Для этого супа лучше всего подходят молодые светлые шампиньоны. Более старые, темноватые шампиньоны дают приятный запах, но и более мутный бульон.
Рецепт рассчитан на 2 порции:
шампиньоны — 100 г
снятое молоко — 200 г
нарезанная петрушка — 1 ст.
ложка лимонный сок — 2 ст. ложки
1—2 шампиньона отложите для украшения супа. Остальные нарежьте и потушите в лимонном соке на медленном огне. Опустите шампиньоны в блендер и сделайте неоднородное грибное пюре с кусочками. Образовавшийся сок смешайте со снятым молоком. У вас должно получиться около 210 мл жидкости. Добавьте грибное пюре, приправьте солью и перцем, доведите до кипения и варите 2–3 минуты на медленном огне. Готовый суп посыпьте нарезанной петрушкой и украсьте дольками сырых шампиньонов.
Щавелевый суп с помидорами
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | X | V | X |
Рецепт рассчитан на 3–4 порции.
Щавель содержит много железа и магния, необходимых для кроветворения, с древности этой травой пользовались для подкрепления сил.
щавель — 50–75 г
зеленый лук — 110 г
овощной бульон — 550–600 мл
помидоры — 450 г
нарезанный эстрагон — 1 ст. ложка
1 ст. ложка лимонного сока
соль
черный молотый перец
Щавель помыть и посушить. Томаты порежьте кубиками, положите в кастрюлю вместе с луком и варите до тех пор, пока они не станут мягкими. 11алейте в кастрюлю овощной бульон и опустите и него овощи, доведите до кипения и варите около 10 минут на медленном огне. Добавьте лимонный сок, нарезанный эстрагон, соль и перец. Суп можно подавать в горячем и холодном виде.
ГОРЯЧИЕ ОВОЩНЫЕ ЗАКУСКИ
Отличие диеты па капустном супе от других заключается в том, что в некоторые дни она допускает употребление свежих овощей в неограниченном количестве. Мы предлагаем вам десять оригинальных способов приготовления этих продуктов.
Свекла с чесноком
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | V | X | X | V | V |
Рецепт рассчитан на 4 порции:
Очищенная свекла средней величины, разрезанная на четыре части, — 3 шт.
красный лук средней величины, очищенный и разрезанный на четыре части, — 6 шт.
чеснок — 1 зубчик,
овощной бульон — 450 мл
яблочный уксус — 2 ст. ложки
соль и свежемолотый черный перец
обезжиренный йогурт — 1 ст. ложка
Положите лук в закрытую посуду и отварите в микроволновой печи. Налейте овощной бульон и уксус в кастрюлю, добавьте свеклу, лук и чеснок. Доведите до кипения и варите на медленном огне до тех пор, пока свекла не станет мягкой. Снимите крышку и кипятите. После кипячения в кастрюле должно остаться только небольшое количество жидкости. Приправьте, уберите чеснок. Переложите овощи на разогретое блюдо, полейте йогуртом.
Морковь с артишоками
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | V | X | X | V | V |
Морковь и артишоки — замечательный гарнир к блюдам из курицы па 6-й день диеты.
Рецепт рассчитан на одну порцию:
очищенная морковь, порезанная колечками и сваренная в небольшом количестве овощного бульона, — 2 шт.
разогретые головки артишоков — 2 шт,
лимонный соус — 2 ч. ложки
соль и перец
обезжиренный йогурт — 2 ст.
ложки мелко порезанный шнитт-лук — 2 десертные ложки
Опустите артишоки и морковь в блендер, добавьте овощной бульон и сделайте пюре. Смешайте лимонный сок и йогурт, приправьте солью и перцем. Украсьте шнитт-луком и подавайте к столу.
Овощи по восточному рецепту
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | V | X | X | V | V |
Рецепт рассчитан па 2 порции:
крупная очищенная морковь, разрезанная вдоль, — 1 шт.
очищенный кабачок, разрезанный на продольные ломтики, — 1 шт.
порезанный сельдерей — 2 шт.
лук-порей, порезанный на кусочки длиной 1 см, — 1 шт.
корень имбиря, очищенный и тонко порезанный (небольшой кусочек) соевый соус — 2 ст. ложки
порошок из пяти специй — 1 ч. ложка
сок и тертая кожура
1/2 лимона соль и перец
свежая порезанная кинза — 1 десертная ложка
Варите овощи в микроволновой печи до полной готовности. Смешайте имбирь, специи и соевый соус. Добавьте кожуру и сок лимона. Полейте овощи образовавшейся смесью, посыпьте кинзой.
Острые овощи
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | V | X | X | V | V |
Рецепт рассчитан на 2 порции:
капуста брокколи — 110 г
цветная капуста — 110 г
брюссельская капуста — 110 г
обезжиренный йогурт — 150 мл
молотый тмин — 1/2 ч. ложки
молотый кориандр — 1/2 ложки
свежая порезанная кинза — 1 десертная ложка
Варите овощи на пару до полной готовности. Смешайте специи с йогуртом и полейте овощи образовавшейся смесью. Украсьте блюдо свежей кинзой.
Фаршированный перец
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | X | V | X |
Рецепт рассчитан на 2 порции:
красный перец — 1 шт.
желтый перец — 1 шт.
помидоры мелкого сорта — 8 шт.
крупный зубчик чеснока — 1 шт.
небольшие грибы — 2 шт.
свежий базилик — 4 шт.
Нагрейте духовку до 180 °C. Разрежьте перец пополам в длину, удалите семена. Мелко порежьте 2 веточки базилика, грибы, зубчик чеснока. Положите чеснок, грибы, базилик и помидоры в перцы. Выпекайте в духовке около 20 минут. Украсьте оставшимися веточками базилика и подавайте к столу.
Помидоры, фаршированные грибами
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | X | V | X |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
крупные помидоры — 2 шт.
лук-шалот — 2 шт.
молодые грибы — 50 г
свежая порезанная зелень —1 ч.
ложка томатный кетчуп — 2 ч.
ложки лимонный сок — 1 ст. ложка
порезанный шнитт-лук — несколько шт.
Нагрейте духовку до 180 °C. Мелко порежьте лук-шалот и грибы и тушите на слабом огне в небольшом количестве лимонного сока. Добавьте порезанную зелень и кетчуп. Срежьте верхушку помидоров, удалите семена и сок. Положите в томаты смесь из лука, грибов, зелени и кетчупа, выпекайте в духовке около 15–20 минут. Украсьте шнитт-луком и подавайте к столу.
Запеченный лук с грибами
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | V | X | X | V | V |
Рецепт рассчитан па одну порцию:
крупная очищенная луковица — 1 шт.
темные грибы — 25 г
чеснок — 1/2 зубчика
свежая порезанная петрушка — 1 десертная ложка
томатный кетчуп — 1 ч.
ложка острая приправа овощной бульон — 75 мл
Грибы порежьте и поджарьте. Мелко нарезанный чеснок смешайте с грибами и петрушкой.
Нагрейте духовку до 180 °C. Срежьте кончик луковицы и выдавите сердцевину. Теперь внутри луковицы образуется полость. Порежьте сердцевину луковицы и смешайте с остальными ингредиентами. Положите образовавшуюся смесь в середину луковицы. После этого у вас останется еще немного начинки. Положите луковицу в небольшое жаростойкое блюдо, подлейте в него овощной бульон и положите оставшуюся часть начинки. Выпекайте в духовке около 20 минут, до тех пор пока луковица не станет мягкой. Следите за жидкостью: если вы увидите, что она выкипает, подлейте еще. Готовый лук полейте соком и подавайте к столу.
Горячий овощной салат
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | X | V | X |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
лук-порей — 1 шт.
зеленый лук — 2 шт.
помидоры средней величины — 2 шт.
1/2 красного перца
1/2 желтого перца
овощной бульон — 150 мл
свежая порезанная петрушка — 1 ст. ложка
Нагрейте духовку до 180 °C. Порежьте лук-порей и зеленый лук на кусочки длиной 1 см. Разрежьте помидоры пополам, перцы — на полоски. Положите в жаростойкое блюдо, подлейте овощной бульон, накройте крышкой и варите около 30 минут. Украсьте петрушкой и подавайте к столу.
ХОЛОДНЫЕ ОВОЩНЫЕ ЗАКУСКИ
Огромную роль в капустной диете играет салат. Он становится основным блюдом в те дни, когда рыба и курица исключаются из рациона. Так давайте посмотрим, как сделать салат вкусным и оригинальным блюдом!
Салат из огурцов и укропа
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | V | X | X | V | V |
Сытный и полезный салат, который можно приготовить заранее и хранить в холодильнике.
Рецепт рассчитан на одну порцию:
крупный огурец — 1/2 шт.
соль
белый винный уксус — 2 ст. ложки
заменитель сахара по вкусу
порезанный укроп — 1 ст. ложка
веточки укропа для украшения салата
Очистите огурец от кожуры и порежьте кружочками как можно тоньше. Положите в дуршлаг и посыпьте солью. Накройте тарелкой, сверху положите груз. Оставьте на 30 минут, чтобы стекла лишняя влага. В кастрюлю налейте 2 столовые ложки воды, добавьте уксус и заменитель сахара, доведите до кипения и охладите. Промойте разрезанный огурец холодной водой, просушите и положите на блюдо. Разотрите укроп с уксусом, полейте образовавшейся смесью огурцы и хорошо перемешайте. Накройте крышкой и оставьте в холодильнике не менее чем на два часа, чтобы салат пропитался соусом. Украсьте свежим укропом и подавайте к столу.
Салат с брюссельской капустой
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | V | X | X | V | V |
Рецепт рассчитан на 2 порции:
порезанный сельдерей — 3 шт.
порезанный зеленый лук — 4 шт.
порезанная брюссельская капуста — б шт.
тертая морковь — 2 шт.
низкокалорийный соус
лимонный сок — 1 ст.
ложка порезанный шнитт-лук — 2 ч.
ложки соль и свежемолотый черный перец
Смешайте сельдерей, лук, брюссельскую капусту и морковь. Полейте соусом, приправьте и украсьте шнитт-луком.
Салат с зеленью
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | X | V | X |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
помидоры средней величины, порезанные ломтиками — 2 шт.
огурец, порезанный кружочками
оранжевый перец, порезанный кольцами,— 1/2 шт.
желтый перец, порезанный кольцами, — 1/2 шт.
свежая порезанная зелень (укроп, петрушка, кинза) — 1 ст. ложка
лимонный сок — 2 ст. ложки
вода — 2 ст. ложки
заменитель сахара — небольшое количество
небольшой пучок жерухи
веточка базилика
Разлижите на блюде жеруху. Поверх нее положите помидоры, огурец и перец. Смешайте зелень с лимонным соком, водой и заменителем сахара, полейте салат образовавшейся смесью и украсьте веточкой базилика.
Салат из зеленой спаржи
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | V | X | X | V | V |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
спаржа — б шт.
кабачок — 1 шт.
овощной бульон — 2 ст. ложки
лимонный сок — 1 ст. ложка
соль и свежемолотый черный перец
зелень
Аккуратно очистите спаржу, положите в кастрюлю с холодной водой, доведите до кипения и кипятите около минуты. Переложите спаржу в холодную воду, не выливая горячую воду из кастрюли.
Доведите горячую воду до кипения еще раз, опустите в нее спаржу и кипятите около минуты. Выложите и остудите спаржу. Бланшировка спаржи позволит вам сохранить зеленый цвет продукта.
Очистите кабачок, порежьте кружочками и тушите на медленном огне в овощном бульоне. Опустите в блендер, добавьте лимонный сок, соль и перец по вкусу, сделайте пюре. Охладите. Положите на тарелку сначала кабачковое пюре (посередине), затем охлажденную спаржу (поверх него) и зелень.
Сырые овощи под соусом
(три рецепта)
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | V | X | X | V | V |
Предлагаемые рецепты соусов и овощных приправ можно использовать в сочетании с самыми разнообразыми овощами. Здесь вы найдете и примеры, позволяющие найти разнообразное сочетание овощей и приправ.
Сырые овощи
сырая цветная капуста — небольшие соцветия
сырая морковь
сырой кабачок
сырой сельдерей
Кабачок со специями
кабачок — 1 шт.
овощной бульон — 1 ст. ложка
тмин — 1/4 ч. ложки
кориандр— 1/4 ч. ложки
щепотка красного стручкового перца
соль и свежемолотый черный перец
Очистите кабачок и порежьте кружочками. Потушите на медленном огне в овощном бульоне. Опустите в блендер, сделайте пюре, добавьте в него специи, соль и перец по вкусу.
Свекольный салат
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | V | X | X | V | V |
Рецепт рассчитан на одну порцию, если салат подается как отдельное блюдо:
крупная свекла — 1 шт.
красная луковица средней величины — 1 шт.
красный винный уксус — 2 ст. ложки
заменитель сахара — небольшое количество
обезжиренный йогурт — 110 мл
зеленый лук —1 ч. ложка
Отварите свеклу, не протыкая кожицы. Варите до тех пор, пока кожица не будет легко отделяться. Переложите в холодную воду, удалите кожицу и дайте остыть. Очистите красный лук, порежьте ломтиками, поместите в кастрюлю с холодной водой и доведите до кипения. Кипятите в течение минуты, затем слейте воду. Смешайте уксус с заменителем сахара. Порежьте свеклу ломтиками. Полейте свеклу и лук подслащенным уксусом. Разложите на тарелке сначала свеклу (по краям), затем лук (посередине), приправьте йогуртом и украсьте зеленым луком.
ВТОРЫЕ БЛЮДА
БЛЮДА ИЗ КУРИЦЫ
На 5-й и 6-й день диеты разрешаются блюда из курицы. Количество курицы пе ограничено, но не забудьте снять кожицу. Все блюда предполагают пониженное содержание жира.
Куриная грудка с помидорами
1
2
3
4
5
6
7
X
X
X
X
V
V
X
куриная грудка без кожицы — 225 г нарезанные ломтиками
помидоры — 4 шт.
мелко нарезанный тимьян —1 ч. ложка
мелко нарезанный репчатый лук — 2 шт.
листья базилика — несколько штук
низкокалорийный соус — I ст. ложка
лимонный сок — 1 десертная ложка соль
черный молотый перец
Прогрейте духовку до 190 °C.
Порежьте ломтиками 2 помидора, положите на середину пергамента и посыпьте их солью и перцем. Положите куриную грудку на помидоры, посыпьте тимьяном и луком. Полейте лимонным соком. Все плотно заверните в пергамент, чтобы пар и сок не просочились в процессе приготовления. Выпекайте на противне в течение 20 минут, до полной готовности. Подавайте с салатом, приготовленным из оставшихся помидоров, базилика, соли и перца.
Рецепт рассчитан на 1 порцию.
Куриный шашлык с помидорами
1
2
3
4
5
6
7
X
X
X
X
V
V
X
Использование в качестве шампура стеблей розмарина придаст вашему блюду изумительный аромат.
Если вы решили приготовить шашлык на 5-й день диеты, не забудьте отслеживать употребление помидоров в течение дня по таблице ингредиентов (три помидора мелкого сорта приблизительно равны одному обычному помидору).
Рецепт рассчитан на одну порцию:
куриная грудка без кожицы — 225 г
помидоры мелкого сорта — 8 шт.
свежий лавровый лист
крепкие стебли розмарина без листьев (2 шт.)
либо шампуры для шашлыка — 2 шт.
спелые помидоры — 2 шт.
листья базилика — несколько шт.
низкокалорийный соус — 1 ст. ложка
Маринад:
натуральный йогурт с пониженным процентом жирности (1 ст. ложка)
лимонный сок —1 ч. ложка
соль и свежемолотый черный перец
сушеные травы — 1/2 ч. ложки
Порубите куриную грудку кубиками. Приготовьте маринад. Положите в него курицу. Поставьте на два часа в холодильник. Насадите курицу, помидоры мелкого сорта и листья базилика на стебли розмарина или шампуры и жарьте до полной готовности курицы. Порежьте ломтиками оставшиеся помидоры и приготовьте салат с листьями базилика под низкокалорийным соусом.
Подавайте к столу вместе с салатом из помидоров с базиликом.
Фаршированная куриная грудка
1
2
3
4
5
6
7
X
X
X
X
X
V
X
Рецепт рассчитан на одну порцию:
куриная грудка без кожицы — 225 г
овощной бульон — 55 мл
тертая морковь —1 ч. ложка
мелко порезанный лук-шалот —1 ч. ложка
мелко порезанный эстрагон —1 ч. ложка
натуральный йогурт с пониженным процентом жирности —1 ч. ложка
Гарнир:
красный лук, нарезанный кубиками — 1/2 луковицы
зеленый перец, нарезанный кубиками — 1/2 шт.
репа, нарезанная кубиками, — небольшой кусочек
морковь, нарезанная кубиками, — 12 шт.
сельдерей, нарезанный кубиками, — 1/2 шт.
мелко нарезанная петрушка —1 ч. ложка
овощной бульон — небольшая доза для увлажнения
шнитт-лук — несколько перышек
Прогрейте духовку до 190 °C. Отделите мясо курицы. Мелко порубите и смешайте с морковью, лу-ком-шалотом, эстрагоном и йогуртом. Сделайте надрез на куриной грудке и поместите в нее образовавшуюся массу. Зашейте надрез. Положите грудку на небольшое жаростойкое блюдо, налейте овощ-ной бульон в блюдо вокруг курицы. Закройте фольгой и выпекайте до полной готовности курицы.
Отварите красный лук, зеленый перец, репу, морковь, сельдерей, петрушку в овощном бульоне до их полной готовности. Выложите овощи на середину блюда и положите курицу поверх овощей. Полейте курицу образовавшимся соком и украсьте шнитт-луком.
Отварная курица с грибами
1
2
3
4
5
6
7
X
X
X
X
X
V
X
Рецепт рассчитан на 2 порции:
куриная грудка без кожицы — 2 шт. по 225 г
овощной бульон — 150 мл
нарезанный лук-шалот — 2 шт.
мелко нарезанный зубчик чеснока — 1 шт.
темные грибы, нарезанные ломтиками, — 110 г
светлые грибы, нарезанные ломтиками, — 110 г
любые сушеные грибы — 15 г
нарезанная петрушка — 1 ст. ложка
лимонный сок — 1 ч. ложка
соль и перец
Замочите сушеные грибы в соответствии с инструкциями на упаковке. Когда грибы достаточно пропитаются влагой, отложите их и смешайте воду, в которой они замачивались, с овощным бульоном. Положите куриную грудку в неглубокую кастрюлю и залейте бульоном. Варите на медленном огне до полной готовности.
Тем временем отварите лук-шалот и чеснок в микроволновой печи до мягкости. Переложите на сковороду, подлейте небольшое количество овощного бульона для смачивания (при необходимости), добавьте оставшиеся грибы и тушите до тех пор, пока они не станут мягкими. Приправьте солью, перцем, лимонным соком и петрушкой. Нарежьте куриную грудку косыми ломтиками, положите на грибную смесь и украсьте лимонными дольками и веточками петрушки.
Салат с курицей
1
2
3
4
5
6
7
X
X
X
X
X
V
X
Рецепт рассчитан на одну порцию:
куриная грудка без кожицы — 2 шт. по 225 г
морковь, очищенная и порезанная, — 1/2 шт.
очищенная луковица — 1/2 шт.
очищенный и нарезанный сельдерей — 1 шт.
порезанный свежий эстрагон — 1 ст. ложка без верха
соль и свежемолотый черный перец
сок и кожура одного лимона
лимонный сок — 2 ст. ложки
горчица — 1 ч. ложка без верха
порезанные редис — 25 г,
сельдерей — 25 г и огурец — 25 г
цикорий — 1 шт.
Гарнир:
кусочки лимона
веточки эстрагона
Налейте 570 мл воды в широкую кастрюлю. Добавьте морковь, лук, сельдерей, половину эстрагона, соль и перец и доведите до кипения. Опустите курицу в воду. Накройте крышкой и варите на медленном огне до тех пор, пока курица не станет мягкой. Остудите курицу вместе с бульоном, затем выложите отдельно. Слейте половину бульона, чтобы в кастрюле осталось 275 мл, добавьте сок одного лимона и прокипятите. После кипячения количество бульона должно уменьшиться приблизительно втрое (до 75 мл). Остудите.
Порежьте курицу кубиками, положите в миску, добавьте йогурт, лимонный сок, лимонную кожуру и горчицу. Хорошо перемешайте и добавьте охлажденный прокипяченный бульон. В этот момент соус будет достаточно жидким, но по мере охлаждения он сгустится. Добавьте редис, сельдерей, огурец и оставшийся эстрагон. Охладите в холодильнике не менее 30 минут.
В тарелку добавьте листья цикория, выложите на середину туриный салат, украсьте лимонными дольками и веточками эстрагона. Подавайте охлажденным.
Курица, приправленная карри
1
2
3
4
5
6
1
X
X
X
X
X
V
X
Рецепт рассчитан на 2 порции:
луковица средней величины, нарезанная ломтиками — 1 шт.
куриная грудка без кожицы — 225 г
кабачок, нарезанный ломтиками — 50 г
цветная капуста — 50 г
баклажан, нарезанный кубиками, — 50 г
морковь, нарезанная кружочками, — 25 г
карри в порошке — 1 ст. ложка
овощной бульон — 150 мл
соль — 1/4 ч. ложки
низкокалорийный заменитель сахара —1/4 ч. ложки
томатное пюре — 1/2 ст. ложки
Гарнир:
капуста брокколи — 350 м
молотый кориандр — 1/2 ч. ложки
молотый тмин — 1/2 ч. ложки
соль и свежемолотый черный перец
Отварите не до полной готовности кабачок, цветную капусту, баклажан и морковь в микроволновой печи. Переложите в широкую кастрюлю, добавьте курицу, приправьте порошком карри, подлейте две столовые ложки овощного бульона для смачивания (если необходимо) и варите около минуты. Добавьте соль, заменитель сахара и томатное пюре, смешайте с овощным бульоном. Доведите до кипения, снимите крышку и варите на медленном огне до полной готовности курицы и овощей.
Отварите капусту брокколи в микроволновой печи, порежьте ее, смешайте с кориандром, добавьте тмин, соль и перец. Подавайте с карри.
Куриный суп
1
2
3
4
5
6
7
X
X
X
X
X
V
X
Рецепт рассчитан на 2 порции:
куриная грудка — 225 г
морковь, цветная капуста, сельдерей, красный перец — общая масса 225 г
овощной бульон — 570 мл
лавровый лист соль и перец
порезанная петрушка — 1 ст. ложка
Порежьте курицу на маленькие кусочки. Порубите овощи кубиками. Положите в кастрюлю, добавьте овощной бульон, лавровый лист и приправу, доведите до кипения и варите на медленном огне около получаса до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Добавьте петрушку.
Куриный шашлык
1
2
3
4
5
6
7
X
X
X
X
X
V
X
Рекомендуем это блюдо для холодной зимы. Оно не только укрепит организм, но и согреет вас.
Рецепт рассчитан на одну порцию:
куриная грудка без кожицы — 225 г
маленькая свекла — 6 шт.
помидоры мелкого сорта — 6 шт.
красный лук, разрезанный на четыре части, 1 часть
красный перец, разрезанный на шесть частей, — 1/2 шт.
лавровый лист — 2 шт.
Отварите свеклу так, чтобы кожура легко отделялась от плода. Не протыкайте кожуру раньше времени, чтобы не вытекал сок. Порежьте курицу на небольшие кусочки. На каждый шампур (их потребуется 2 шт.) насадите половину кусочков курицы, 3 свеклы, 2 лавровых листа, 3 помидора, 3 кусочка красного перца и половину луковицы. При этом ингредиенты на шампуре должны чередоваться. Жарьте до полной готовности курицы.
РЫБНЫЕ БЛЮДА
5-й и 6-й день — настоящий пир для тех, кто любит рыбу! Вы можете есть ее сколько пожелаете! Одно замечание: рыба не должна быть жирной. Такие сорта, как макрель, скумбрия, семга и лосось, исключаются из рациона в период диеты. Наилучший выбор — рыба с белой мякотью. Допускается лосось, однако употребление консервов возможно с ограничениями. Ежедневный рацион питания предполагает одну маленькую баночку лосося.
Жареная форель с помидорами
1
2
3
4
5
6
7
X
X
X
X
V
V
X
Рецепт рассчитан на одну порцию:
форель — 1 шт.
ломтики лимона — 3 шт.
сок 1 лимона
помидоры — 2 шт.
Нагрейте духовку до 190 °C. Разложите томаты па жаростойком блюде и выпекайте до полной готовности (около 15 минут). Очистите форель от чешуи, удалите жабры, отделите голову. Положите ломтики лимона в форель, полейте рыбу лимонным соком. Прожарьте как следует с обеих сторон до полной готовности. Выньте лимонные дольки. Украсьте рыбу печеными помидорами и подавайте к столу в собственном соку.
Шашлык из палтуса и помидоров
1
2
3
4
5
6
7
X
X
X
X
V
V
X
Рецепт рассчитан на одну порцию:
палтус — 225 г
помидоры мелкого сорта — 6 шт.
лавровый лист — 4 шт.
Разрежьте палтус на небольшие кусочки. Насадите рыбу, помидоры и лавровый лист на шампуры (2 шт.), чередуя ингредиенты. Жарьте до полной готовности рыбы и до тех пор, пока помидоры не станут мягкими.
Окунь с овощами
1
2
3
4
5
6
7
X
X
X
X
X
V
X
Рецепт рассчитан на одну порцию:
окунь отварной — 200 г
красный перец — 1/2 шт.
оранжевый перец — 1/2 шт.
редис — 4 шт.
грибы — 4 шт.
соленый огурец — 2 кусочка по 5 см
сельдерей — 5 шт.
низкокалорийный соус — 1 ст. ложка
щепотка мелко порезанных трав (укроп, петрушка)
Просушите рыбу, смешайте с перцем, редисом, грибами, огурцами, сельдереем и соусом. Посыпьте травами.
Треска с овощным пюре
1
2
3
4
5
6
7
X
X
X
X
X
у
X
Рецепт рассчитан на одну порцию:
треска — 175 г
рыбный бульон — 75 мл
снятое молоко — 55 мл
лавровый лист — 1 шт.
кабачок, порезанный ломтиками, — 1/2 шт.
морковь крупная, порезанная кружочками,— 1/2 шт.
капуста брокколи
Нагрейте духовку до 180 °C. Отварите кабачок и небольшом количестве овощного бульона. Возьмите другую кастрюлю и таким же образом отварите морковь. Налейте рыбный бульон и снятое молоко в жаростойкое блюдо и положите в него треску и лавровый лист. Накройте крышкой и готовьте в духовке на медленном огне до полной готовности. Пропустите через соковыжималку морковь и кабачок (по отдельности). Положите образовавшееся пюре на тарелку, поверх него — рыбу. Обдайте паром капусту брокколи и украсьте ею блюдо.
Рыба, запеченная с помидорами и чесноком и репчатым луком
1
2
3
4
5
6
7
X
X
X
X
X
✓
X
Рецепт рассчитан па 2 порции:
рыба с белой мякотью — 2 крупных куска
луковица средней величины, тонко порезал нал, — 1/2 шт.
маленький зубец чеснока, порезанный, — 1 шт.
помидоры — 200-граммовая консервная банка
сушеный базилик — 1/2 ч. ложки
тонко порезанные грибы — 50 г
соль и перец
свежие листья базилика
Прогрейте духовку до 180 °C. Варите лук и чеснок в закрытой посуде в микроволновой печи до мягкости. Положите помидоры на сковородку, добавьте смесь из лука и чеснока, приправьте солью и перцем, посыпьте сушеным базиликом. Готовьте на медленном огне. После закипания тушите около 10 минут, периодически помешивая. Затем добавьте тонко порезанные грибы и тушите 5–6 минут до тех пор, пока смесь не превратится в густое пюре.
Положите рыбу на плоскую форму для выпекания, приправьте каждый кусок солью и перцем, полейте лимонным соком. Положите томатное пюре на каждый кусок рыбы. Накройте форму фольгой и выпекайте около 15 минут. Точное время выпекания будет зависеть от плотности рыбы. Переложите на блюдо, украсьте свежим базиликом, подавайте со свежим салатом.
Рекомендуемые овощи и фрукты
Овощи
Ягоды и фрукты
Капуста белокочанная
Клубника
Капуста брюссельская
Вишня
Капуста цветная
Слива
Капуста брокколи
Виноград
Баклажаны
Голубика
Кабачки
Абрикосы
Артишоки
Апельсины
Морковь
Ананас
Лук
Персик
Свекла
Мандарин
Спаржа
Лимон
Бобы
Грейпфрут
Репа
Нектарин
Дыня
Киви
Перец
Огурцы
Редис
Петрушка
Салат-латук
Сельдерей
Зелень (шпинат, щавель, укроп)
Грибы
В свои блюда вы можете добавлять любые низкокалорийные ингредиенты либо ингредиенты без калорий, в том числе: свежую или сушеную зелень, приправы, соусы, кетчуп, лимонный сок.
Помидоры не являются легкими овощами, но их употребление разрешается в ограниченном количестве на пятый день, а в неограниченном — на 6-й.
Запеченная пикша
1
2
3
4
5
6
7
X
X
X
X
X
V
X
Рецепт рассчитан на 2 порции:
куски пикши — 2 шт. по 110 г
очищенная морковь, порезанная соломкой — 1 шт.
тонко порезанный лук-порей — 1 шт.
свежий корень имбиря — несколько кусочков
мелко порезанный зубчик чеснока — 1 шт.
острый соус из сои, уксуса и специй — 1/2 столовой ложки
лимонный сок (2 ч. ложки) свежемолотый черный перец
порезанная петрушка (1 ст. ложка)
Прогрейте духовку до 180 °C. Вырежьте два прямоугольника из жиронепроницаемой бумаги или фольги, чтобы в них можно было завернуть рыбу. Разложите рыбу на бумаге, сверху положите овощи и имбирь. Смешайте чеснок, острый соус и лимонный сок. Образовавшейся смесью полейте кусочки рыбы, приправьте перцем. Заверните рыбу в бумагу (фольгу) и закрепите, чтобы она не раскрылась. Положите рыбу на противень. Выпекайте в течение 15 минут. Разверните рыбу, украсьте петрушкой и подавайте к столу.
БЛЮДА ИЗ КАРТОФЕЛЯ
Картофель в мундире с сельдереем и зеленым луком
1
2
3
4
5
6
7
X
V
X
X
X
X
X
Рецепт рассчитан на одну порцию:
крупный печеный картофель — 1 шт.
сельдерей — 1/2 шт.
зеленый лук — 2 шт.
низкокалорийный соус — 1 ст. ложка
соль и перец — по вкусу
Покрошите сельдерей и зеленый лук, добавьте соус, приправьте солью и перцем. Полейте картофель образовавшейся смесью, посыпьте шнитт-луком и подавайте к столу.
Картофель в мундире с укропом
1
2
3
4
5
6
7
X
V
X
X
X
X
X
Рецепт рассчитан на одну порцию:
крупный печеный картофель — 1 шт.
мелко нарезанный зеленый перец — 1/2 шт.
мелко нарезанный редис — 4 шт.
свежий, мелко нарезанный укроп — 1 ч. ложка
обезжиренный йогурт — 1 ст. ложка
соль и перец — по вкусу
Перемешайте ингредиенты, приправьте солью и перцем по вкусу. Полейте картофель образовавшейся смесью.
Картофель в мундире с мятой
1
2
3
4
5
6
7
X
V
X
X
X
X
X
Рецепт рассчитан на одну порцию:
крупный печеный картофель — 1 шт.
мелко нарезанный зеленый лук — 1 шт.
нарезанный огурец без кожицы и семян — 1 шт. длиной 5 см
мелко нарезанный сельдерей (зелень) длиной 5 см
свежая нарезанная мята — 1 ч. ложка
низкокалорийный соус — 1 ст. ложка
соль и свежемолотый черный перец
небольшой кресс-салат для украшения блюда
Смешайте лук, огурец, сельдерей, мяту и соус. Приправьте солью и перцем по вкусу. Полейте печеный картофель образовавшейся смесью и украсьте кресс-салатом.
Картофель в мундире с кабачком и цветной капустой
1
2
3
4
5
6
7
X
V
X
X
X
X
X
Рецепт рассчитан на одну порцию:
крупный печеный картофель — 1 шт.
небольшая тертая морковь — 1 шт.
небольшой мелко нарезанный кабачок — 1/2 шт.
небольшая мелко нарезанная веточка цветной капусты — 1 шт.
обезжиренный йогурт — 1 ст. ложка
соль и свежемолотый черный перец
Добавьте овощи, медленно помешивая, соль и перец по вкусу и полейте печеный картофель йогуртом.
Картофель в мундире с зеленью
1
2
3
4
5
6
7
X
V
X
X
X
X
X
Рецепт рассчитан па одну порцию:
крупный печеный картофель — 1 шт.
обезжиренный йогурт — 1 ст. ложка
нарезанные листья сельдерея — 1 ч. ложка
нарезанный шнитт-лук —1 ч. ложка
пучок из трех трав на выбор: детский шпинат, укроп, кресс-салат, петрушка редис, капуста
соль и свежемолотый черный перец
Смешайте йогурт, листья сельдерея и шнитт-лук. Приправьте солью и перцем. Сделайте салат из зелени, которую вы выбрали, и полейте лимонным соком. Полейте картофель смесью из йогурта и подавайте к столу на одной тарелке с салатом.
Картофель в мундире с тушеными овощами
1
2
3
4
5
6
7
X
V
X
X
X
X
X
Рецепт рассчитан на одну порцию:
крупный печеный картофель — 1 шт.
тонко нарезанный лук-порей нарезанный зеленый лук: — 1 шт.
нарезанный перец — 1/4 шт.
низкокалорийный соус — 1 ст. ложка
соль и свежемолотый черный перец
Тушите лук-порей, зеленый лук и перец до потемнения. Перемешайте с соусом, приправьте солью и перцем по вкусу. Полейте картофель обрадовавшейся смесью.
Картофель в мундире с укропом и репчатым луком
1
2
3
4
5
6
7
X
V
X
X
X
X
X
Рецепт рассчитан на одну порцию:
крупный печеный картофель — 1 шт.
порезанный репчатый лук — 1/2 шт.
порезанный зубчик чеснока — 1/2 шт.
свежий мелко порезанный укроп — 2 ч. ложки
соль и свежемолотый черный перец
Положите лук и чеснок в закрытую посуду и отварите в микроволновой печи. Перемешайте с шалфеем, добавьте соль и перец по вкусу и положите на картофель.
БЛЮДА ИЗ КУРИЦЫ
На 5-й и 6-й день диеты разрешаются блюда из курицы. Количество курицы пе ограничено, но не забудьте снять кожицу. Все блюда предполагают пониженное содержание жира.
Куриная грудка с помидорами
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | V | V | X |
куриная грудка без кожицы — 225 г нарезанные ломтиками
помидоры — 4 шт.
мелко нарезанный тимьян —1 ч. ложка
мелко нарезанный репчатый лук — 2 шт.
листья базилика — несколько штук
низкокалорийный соус — I ст. ложка
лимонный сок — 1 десертная ложка соль
черный молотый перец
Прогрейте духовку до 190 °C.
Порежьте ломтиками 2 помидора, положите на середину пергамента и посыпьте их солью и перцем. Положите куриную грудку на помидоры, посыпьте тимьяном и луком. Полейте лимонным соком. Все плотно заверните в пергамент, чтобы пар и сок не просочились в процессе приготовления. Выпекайте на противне в течение 20 минут, до полной готовности. Подавайте с салатом, приготовленным из оставшихся помидоров, базилика, соли и перца.
Рецепт рассчитан на 1 порцию.
Куриный шашлык с помидорами
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | V | V | X |
Использование в качестве шампура стеблей розмарина придаст вашему блюду изумительный аромат.
Если вы решили приготовить шашлык на 5-й день диеты, не забудьте отслеживать употребление помидоров в течение дня по таблице ингредиентов (три помидора мелкого сорта приблизительно равны одному обычному помидору).
Рецепт рассчитан на одну порцию:
куриная грудка без кожицы — 225 г
помидоры мелкого сорта — 8 шт.
свежий лавровый лист
крепкие стебли розмарина без листьев (2 шт.)
либо шампуры для шашлыка — 2 шт.
спелые помидоры — 2 шт.
листья базилика — несколько шт.
низкокалорийный соус — 1 ст. ложка
Маринад:
натуральный йогурт с пониженным процентом жирности (1 ст. ложка)
лимонный сок —1 ч. ложка
соль и свежемолотый черный перец
сушеные травы — 1/2 ч. ложки
Порубите куриную грудку кубиками. Приготовьте маринад. Положите в него курицу. Поставьте на два часа в холодильник. Насадите курицу, помидоры мелкого сорта и листья базилика на стебли розмарина или шампуры и жарьте до полной готовности курицы. Порежьте ломтиками оставшиеся помидоры и приготовьте салат с листьями базилика под низкокалорийным соусом.
Подавайте к столу вместе с салатом из помидоров с базиликом.
Фаршированная куриная грудка
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | X | V | X |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
куриная грудка без кожицы — 225 г
овощной бульон — 55 мл
тертая морковь —1 ч. ложка
мелко порезанный лук-шалот —1 ч. ложка
мелко порезанный эстрагон —1 ч. ложка
натуральный йогурт с пониженным процентом жирности —1 ч. ложка
Гарнир:
красный лук, нарезанный кубиками — 1/2 луковицы
зеленый перец, нарезанный кубиками — 1/2 шт.
репа, нарезанная кубиками, — небольшой кусочек
морковь, нарезанная кубиками, — 12 шт.
сельдерей, нарезанный кубиками, — 1/2 шт.
мелко нарезанная петрушка —1 ч. ложка
овощной бульон — небольшая доза для увлажнения
шнитт-лук — несколько перышек
Прогрейте духовку до 190 °C. Отделите мясо курицы. Мелко порубите и смешайте с морковью, лу-ком-шалотом, эстрагоном и йогуртом. Сделайте надрез на куриной грудке и поместите в нее образовавшуюся массу. Зашейте надрез. Положите грудку на небольшое жаростойкое блюдо, налейте овощ-ной бульон в блюдо вокруг курицы. Закройте фольгой и выпекайте до полной готовности курицы.
Отварите красный лук, зеленый перец, репу, морковь, сельдерей, петрушку в овощном бульоне до их полной готовности. Выложите овощи на середину блюда и положите курицу поверх овощей. Полейте курицу образовавшимся соком и украсьте шнитт-луком.
Отварная курица с грибами
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | X | V | X |
Рецепт рассчитан на 2 порции:
куриная грудка без кожицы — 2 шт. по 225 г
овощной бульон — 150 мл
нарезанный лук-шалот — 2 шт.
мелко нарезанный зубчик чеснока — 1 шт.
темные грибы, нарезанные ломтиками, — 110 г
светлые грибы, нарезанные ломтиками, — 110 г
любые сушеные грибы — 15 г
нарезанная петрушка — 1 ст. ложка
лимонный сок — 1 ч. ложка
соль и перец
Замочите сушеные грибы в соответствии с инструкциями на упаковке. Когда грибы достаточно пропитаются влагой, отложите их и смешайте воду, в которой они замачивались, с овощным бульоном. Положите куриную грудку в неглубокую кастрюлю и залейте бульоном. Варите на медленном огне до полной готовности.
Тем временем отварите лук-шалот и чеснок в микроволновой печи до мягкости. Переложите на сковороду, подлейте небольшое количество овощного бульона для смачивания (при необходимости), добавьте оставшиеся грибы и тушите до тех пор, пока они не станут мягкими. Приправьте солью, перцем, лимонным соком и петрушкой. Нарежьте куриную грудку косыми ломтиками, положите на грибную смесь и украсьте лимонными дольками и веточками петрушки.
Салат с курицей
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | X | V | X |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
куриная грудка без кожицы — 2 шт. по 225 г
морковь, очищенная и порезанная, — 1/2 шт.
очищенная луковица — 1/2 шт.
очищенный и нарезанный сельдерей — 1 шт.
порезанный свежий эстрагон — 1 ст. ложка без верха
соль и свежемолотый черный перец
сок и кожура одного лимона
лимонный сок — 2 ст. ложки
горчица — 1 ч. ложка без верха
порезанные редис — 25 г,
сельдерей — 25 г и огурец — 25 г
цикорий — 1 шт.
Гарнир:
кусочки лимона
веточки эстрагона
Налейте 570 мл воды в широкую кастрюлю. Добавьте морковь, лук, сельдерей, половину эстрагона, соль и перец и доведите до кипения. Опустите курицу в воду. Накройте крышкой и варите на медленном огне до тех пор, пока курица не станет мягкой. Остудите курицу вместе с бульоном, затем выложите отдельно. Слейте половину бульона, чтобы в кастрюле осталось 275 мл, добавьте сок одного лимона и прокипятите. После кипячения количество бульона должно уменьшиться приблизительно втрое (до 75 мл). Остудите.
Порежьте курицу кубиками, положите в миску, добавьте йогурт, лимонный сок, лимонную кожуру и горчицу. Хорошо перемешайте и добавьте охлажденный прокипяченный бульон. В этот момент соус будет достаточно жидким, но по мере охлаждения он сгустится. Добавьте редис, сельдерей, огурец и оставшийся эстрагон. Охладите в холодильнике не менее 30 минут.
В тарелку добавьте листья цикория, выложите на середину туриный салат, украсьте лимонными дольками и веточками эстрагона. Подавайте охлажденным.
Курица, приправленная карри
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 1 |
| X | X | X | X | X | V | X |
Рецепт рассчитан на 2 порции:
луковица средней величины, нарезанная ломтиками — 1 шт.
куриная грудка без кожицы — 225 г
кабачок, нарезанный ломтиками — 50 г
цветная капуста — 50 г
баклажан, нарезанный кубиками, — 50 г
морковь, нарезанная кружочками, — 25 г
карри в порошке — 1 ст. ложка
овощной бульон — 150 мл
соль — 1/4 ч. ложки
низкокалорийный заменитель сахара —1/4 ч. ложки
томатное пюре — 1/2 ст. ложки
Гарнир:
капуста брокколи — 350 м
молотый кориандр — 1/2 ч. ложки
молотый тмин — 1/2 ч. ложки
соль и свежемолотый черный перец
Отварите не до полной готовности кабачок, цветную капусту, баклажан и морковь в микроволновой печи. Переложите в широкую кастрюлю, добавьте курицу, приправьте порошком карри, подлейте две столовые ложки овощного бульона для смачивания (если необходимо) и варите около минуты. Добавьте соль, заменитель сахара и томатное пюре, смешайте с овощным бульоном. Доведите до кипения, снимите крышку и варите на медленном огне до полной готовности курицы и овощей.
Отварите капусту брокколи в микроволновой печи, порежьте ее, смешайте с кориандром, добавьте тмин, соль и перец. Подавайте с карри.
Куриный суп
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | X | V | X |
Рецепт рассчитан на 2 порции:
куриная грудка — 225 г
морковь, цветная капуста, сельдерей, красный перец — общая масса 225 г
овощной бульон — 570 мл
лавровый лист соль и перец
порезанная петрушка — 1 ст. ложка
Порежьте курицу на маленькие кусочки. Порубите овощи кубиками. Положите в кастрюлю, добавьте овощной бульон, лавровый лист и приправу, доведите до кипения и варите на медленном огне около получаса до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Добавьте петрушку.
Куриный шашлык
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | X | V | X |
Рекомендуем это блюдо для холодной зимы. Оно не только укрепит организм, но и согреет вас.
Рецепт рассчитан на одну порцию:
куриная грудка без кожицы — 225 г
маленькая свекла — 6 шт.
помидоры мелкого сорта — 6 шт.
красный лук, разрезанный на четыре части, 1 часть
красный перец, разрезанный на шесть частей, — 1/2 шт.
лавровый лист — 2 шт.
Отварите свеклу так, чтобы кожура легко отделялась от плода. Не протыкайте кожуру раньше времени, чтобы не вытекал сок. Порежьте курицу на небольшие кусочки. На каждый шампур (их потребуется 2 шт.) насадите половину кусочков курицы, 3 свеклы, 2 лавровых листа, 3 помидора, 3 кусочка красного перца и половину луковицы. При этом ингредиенты на шампуре должны чередоваться. Жарьте до полной готовности курицы.
РЫБНЫЕ БЛЮДА
5-й и 6-й день — настоящий пир для тех, кто любит рыбу! Вы можете есть ее сколько пожелаете! Одно замечание: рыба не должна быть жирной. Такие сорта, как макрель, скумбрия, семга и лосось, исключаются из рациона в период диеты. Наилучший выбор — рыба с белой мякотью. Допускается лосось, однако употребление консервов возможно с ограничениями. Ежедневный рацион питания предполагает одну маленькую баночку лосося.
Жареная форель с помидорами
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | V | V | X |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
форель — 1 шт.
ломтики лимона — 3 шт.
сок 1 лимона
помидоры — 2 шт.
Нагрейте духовку до 190 °C. Разложите томаты па жаростойком блюде и выпекайте до полной готовности (около 15 минут). Очистите форель от чешуи, удалите жабры, отделите голову. Положите ломтики лимона в форель, полейте рыбу лимонным соком. Прожарьте как следует с обеих сторон до полной готовности. Выньте лимонные дольки. Украсьте рыбу печеными помидорами и подавайте к столу в собственном соку.
Шашлык из палтуса и помидоров
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | V | V | X |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
палтус — 225 г
помидоры мелкого сорта — 6 шт.
лавровый лист — 4 шт.
Разрежьте палтус на небольшие кусочки. Насадите рыбу, помидоры и лавровый лист на шампуры (2 шт.), чередуя ингредиенты. Жарьте до полной готовности рыбы и до тех пор, пока помидоры не станут мягкими.
Окунь с овощами
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | X | V | X |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
окунь отварной — 200 г
красный перец — 1/2 шт.
оранжевый перец — 1/2 шт.
редис — 4 шт.
грибы — 4 шт.
соленый огурец — 2 кусочка по 5 см
сельдерей — 5 шт.
низкокалорийный соус — 1 ст. ложка
щепотка мелко порезанных трав (укроп, петрушка)
Просушите рыбу, смешайте с перцем, редисом, грибами, огурцами, сельдереем и соусом. Посыпьте травами.
Треска с овощным пюре
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | X | у | X |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
треска — 175 г
рыбный бульон — 75 мл
снятое молоко — 55 мл
лавровый лист — 1 шт.
кабачок, порезанный ломтиками, — 1/2 шт.
морковь крупная, порезанная кружочками,— 1/2 шт.
капуста брокколи
Нагрейте духовку до 180 °C. Отварите кабачок и небольшом количестве овощного бульона. Возьмите другую кастрюлю и таким же образом отварите морковь. Налейте рыбный бульон и снятое молоко в жаростойкое блюдо и положите в него треску и лавровый лист. Накройте крышкой и готовьте в духовке на медленном огне до полной готовности. Пропустите через соковыжималку морковь и кабачок (по отдельности). Положите образовавшееся пюре на тарелку, поверх него — рыбу. Обдайте паром капусту брокколи и украсьте ею блюдо.
Рыба, запеченная с помидорами и чесноком и репчатым луком
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | X | ✓ | X |
Рецепт рассчитан па 2 порции:
рыба с белой мякотью — 2 крупных куска
луковица средней величины, тонко порезал нал, — 1/2 шт.
маленький зубец чеснока, порезанный, — 1 шт.
помидоры — 200-граммовая консервная банка
сушеный базилик — 1/2 ч. ложки
тонко порезанные грибы — 50 г
соль и перец
свежие листья базилика
Прогрейте духовку до 180 °C. Варите лук и чеснок в закрытой посуде в микроволновой печи до мягкости. Положите помидоры на сковородку, добавьте смесь из лука и чеснока, приправьте солью и перцем, посыпьте сушеным базиликом. Готовьте на медленном огне. После закипания тушите около 10 минут, периодически помешивая. Затем добавьте тонко порезанные грибы и тушите 5–6 минут до тех пор, пока смесь не превратится в густое пюре.
Положите рыбу на плоскую форму для выпекания, приправьте каждый кусок солью и перцем, полейте лимонным соком. Положите томатное пюре на каждый кусок рыбы. Накройте форму фольгой и выпекайте около 15 минут. Точное время выпекания будет зависеть от плотности рыбы. Переложите на блюдо, украсьте свежим базиликом, подавайте со свежим салатом.
| Овощи | Ягоды и фрукты |
| Капуста белокочанная | Клубника |
| Капуста брюссельская | Вишня |
| Капуста цветная | Слива |
| Капуста брокколи | Виноград |
| Баклажаны | Голубика |
| Кабачки | Абрикосы |
| Артишоки | Апельсины |
| Морковь | Ананас |
| Лук | Персик |
| Свекла | Мандарин |
| Спаржа | Лимон |
| Бобы | Грейпфрут |
| Репа | Нектарин |
| Дыня | Киви |
| Перец | |
| Огурцы | |
| Редис | |
| Петрушка | |
| Салат-латук | |
| Сельдерей | |
| Зелень (шпинат, щавель, укроп) | |
| Грибы |
В свои блюда вы можете добавлять любые низкокалорийные ингредиенты либо ингредиенты без калорий, в том числе: свежую или сушеную зелень, приправы, соусы, кетчуп, лимонный сок.
Помидоры не являются легкими овощами, но их употребление разрешается в ограниченном количестве на пятый день, а в неограниченном — на 6-й.
Запеченная пикша
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | X | V | X |
Рецепт рассчитан на 2 порции:
куски пикши — 2 шт. по 110 г
очищенная морковь, порезанная соломкой — 1 шт.
тонко порезанный лук-порей — 1 шт.
свежий корень имбиря — несколько кусочков
мелко порезанный зубчик чеснока — 1 шт.
острый соус из сои, уксуса и специй — 1/2 столовой ложки
лимонный сок (2 ч. ложки) свежемолотый черный перец
порезанная петрушка (1 ст. ложка)
Прогрейте духовку до 180 °C. Вырежьте два прямоугольника из жиронепроницаемой бумаги или фольги, чтобы в них можно было завернуть рыбу. Разложите рыбу на бумаге, сверху положите овощи и имбирь. Смешайте чеснок, острый соус и лимонный сок. Образовавшейся смесью полейте кусочки рыбы, приправьте перцем. Заверните рыбу в бумагу (фольгу) и закрепите, чтобы она не раскрылась. Положите рыбу на противень. Выпекайте в течение 15 минут. Разверните рыбу, украсьте петрушкой и подавайте к столу.
БЛЮДА ИЗ КАРТОФЕЛЯ
Картофель в мундире с сельдереем и зеленым луком
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | X | X | X | X | X |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
крупный печеный картофель — 1 шт.
сельдерей — 1/2 шт.
зеленый лук — 2 шт.
низкокалорийный соус — 1 ст. ложка
соль и перец — по вкусу
Покрошите сельдерей и зеленый лук, добавьте соус, приправьте солью и перцем. Полейте картофель образовавшейся смесью, посыпьте шнитт-луком и подавайте к столу.
Картофель в мундире с укропом
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | X | X | X | X | X |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
крупный печеный картофель — 1 шт.
мелко нарезанный зеленый перец — 1/2 шт.
мелко нарезанный редис — 4 шт.
свежий, мелко нарезанный укроп — 1 ч. ложка
обезжиренный йогурт — 1 ст. ложка
соль и перец — по вкусу
Перемешайте ингредиенты, приправьте солью и перцем по вкусу. Полейте картофель образовавшейся смесью.
Картофель в мундире с мятой
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | X | X | X | X | X |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
крупный печеный картофель — 1 шт.
мелко нарезанный зеленый лук — 1 шт.
нарезанный огурец без кожицы и семян — 1 шт. длиной 5 см
мелко нарезанный сельдерей (зелень) длиной 5 см
свежая нарезанная мята — 1 ч. ложка
низкокалорийный соус — 1 ст. ложка
соль и свежемолотый черный перец
небольшой кресс-салат для украшения блюда
Смешайте лук, огурец, сельдерей, мяту и соус. Приправьте солью и перцем по вкусу. Полейте печеный картофель образовавшейся смесью и украсьте кресс-салатом.
Картофель в мундире с кабачком и цветной капустой
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | X | X | X | X | X |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
крупный печеный картофель — 1 шт.
небольшая тертая морковь — 1 шт.
небольшой мелко нарезанный кабачок — 1/2 шт.
небольшая мелко нарезанная веточка цветной капусты — 1 шт.
обезжиренный йогурт — 1 ст. ложка
соль и свежемолотый черный перец
Добавьте овощи, медленно помешивая, соль и перец по вкусу и полейте печеный картофель йогуртом.
Картофель в мундире с зеленью
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | X | X | X | X | X |
Рецепт рассчитан па одну порцию:
крупный печеный картофель — 1 шт.
обезжиренный йогурт — 1 ст. ложка
нарезанные листья сельдерея — 1 ч. ложка
нарезанный шнитт-лук —1 ч. ложка
пучок из трех трав на выбор: детский шпинат, укроп, кресс-салат, петрушка редис, капуста
соль и свежемолотый черный перец
Смешайте йогурт, листья сельдерея и шнитт-лук. Приправьте солью и перцем. Сделайте салат из зелени, которую вы выбрали, и полейте лимонным соком. Полейте картофель смесью из йогурта и подавайте к столу на одной тарелке с салатом.
Картофель в мундире с тушеными овощами
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | X | X | X | X | X |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
крупный печеный картофель — 1 шт.
тонко нарезанный лук-порей нарезанный зеленый лук: — 1 шт.
нарезанный перец — 1/4 шт.
низкокалорийный соус — 1 ст. ложка
соль и свежемолотый черный перец
Тушите лук-порей, зеленый лук и перец до потемнения. Перемешайте с соусом, приправьте солью и перцем по вкусу. Полейте картофель обрадовавшейся смесью.
Картофель в мундире с укропом и репчатым луком
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | V | X | X | X | X | X |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
крупный печеный картофель — 1 шт.
порезанный репчатый лук — 1/2 шт.
порезанный зубчик чеснока — 1/2 шт.
свежий мелко порезанный укроп — 2 ч. ложки
соль и свежемолотый черный перец
Положите лук и чеснок в закрытую посуду и отварите в микроволновой печи. Перемешайте с шалфеем, добавьте соль и перец по вкусу и положите на картофель.
ФРУКТОВЫЕ И ЯГОДНЫЕ БЛЮДА, ПЕЧЕНЫЕ ФРУКТЫ
Фрукты вкусны не только в сыром виде, но и в запеченном, тушеном. Рецепты, которые вы найдете в этом разделе, помогут вам внести разнообразие в рацион тогда, когда диета предполагает употребление фруктов. Эти блюда можно готовить утром и вечером. Они особенно хороши для сытного и здорового завтрака.
Печеное яблоко с корицей
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| V | X | V | X | X | X | V |
Это блюдо — одно из самых любимых. Особенно в сочетании с корицей.
Рецепт рассчитан на одну порцию:
крупное яблоко — 1 шт.
корица — 1/2 ч. ложки
заменитель сахара — 1 ч.
ложка голубика — 1 десертная ложка
Нагрейте духовку до 180 °C. Удалите сердцевину яблока. Положите яблоко в жаростойкое блюдо, подлейте воды или чистого апельсинового сока без сахара. Смешайте ягоды, заменитель сахара и корицу и положите в яблоко. Выпекайте в духовке до тех пор, пока яблоко не станет мягким. Следите за тем, чтобы оно не утратило форму. Это же блюдо можно приготовить и в микроволновой печи в соответствии с инструкциями производителя.
Печеный банан
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | V | X | X | X |
Это блюдо — очень вкусное. Попробуйте раз, и вам захочется готовить его снова и снова, и не только во время диеты. Этот рецепт — предлагаем на 4-й день.
Рецепт рассчитан на одну порцию:
банан — 1 шт.
Нагрейте духовку до 180 °C. Положите банан на противень и выпекайте в духовке около 15 минут — до тех пор пока он не станет мягким, а кожура не потемнеет. Достаньте готовый банан из духовки, сделайте продольный надрез на кожуре и ешьте мякоть чайной ложкой.
ХОЛОДНЫЕ ФРУКТОВЫЕ БЛЮДА
Проявите фантазию в те дни, когда диета предусматривает употребление фруктов. Не зацикливайтесь на одних и тех же салатах! В этом разделе вы, конечно, найдете рецепт классического фруктового салата, но вместе с тем и целый ряд других фруктовых блюд. Все они оригинальны и просты в приготовлении.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| V | X | V | X | X | X | V |
Плод киви, который иначе называется китайским крыжовником, изначально пришел к нам из Китая, однако сейчас он в основном выращивается в Новой Зеландии. Прежде чем подавать блюдо к столу, плод необходимо очистить.
Рецепт рассчитан па 1–2 порции:
небольшой ананас, порезанный кубиками,— 1/2 шт.
мандарин, разделенный на дольки, — 1 шт.
клубника — 6 шт.
киви — 1 шт.
сок 1/2 апельсина
Разрежьте фрукты, разложите на тарелке и полейте апельсиновым соком.
Банановое пюре
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | X | X | X |
Потрясающий рецепт для 4-го дня диеты, «дня бананов»!
Рецепт рассчитан на одну порцию:
бананы — 2 шт.
натуральный йогурт с пониженным процентом жирности (110 мл)
стручок ванили — 12 шт.
Удалите семена из стручка ванили. Разомните семена вместе с бананами. Добавьте йогурт, медленно помешивая. Что может быть проще?
Ягодный салат
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| V | X | V | X | X | X | V |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
клубника — 50 г
малина — 25 г
черная смородина — 25 г
голубика — 25 г
веточка базилика
Отложите одну клубнику и растолките остальные. Разложите ягоды поверх клубничного пюре. Украсьте веточкой базилика и целой клубникой.
Фруктовый йогурт
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| V | X | V | X | X | X | V |
Сочетания плодов и ягод могут быть самыми разнообразными, но в этом рецепте вы найдете самый вкусный и простой вариант!
Рецепт рассчитан на одну порцию:
клубника — 50 г
малина — 50 г
натуральный йогурт с пониженным процентом жирности — 220 мл
Растолките клубнику и малину, смешайте с йогуртом и подавайте к столу.
Яблочно-смородиновая запеканка
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| V | X | V | X | X | X | V |
Рецепт рассчитан на одну порцию:
крупное яблоко — 1 шт.
смородина — 50 г
лимонный сок — небольшое количество
киви — 4шт.
лед
ломтики апельсина и листья ананаса для украшения напитка
Очистите яблоко от кожицы, удалите сердцевину. Разрежьте яблоко пополам. Нарежьте одну половину ломтиками и полейте лимонным соком, чтобы не потемнели. Потушите вторую половину в небольшом количестве воды до мягкости и растолките. Положите в горшочек яблочное пюре, поверх него смородину. Накройте ломтиками яблока и жарьте на гриле до тех пор, пока яблоко не подрумянится. Остудите и подавайте к столу.
НАПИТКИ
Во время диеты вы можете по-прежнему пить чай и кофе. Количество этих напитков не ограничено. Для разнообразия предлагаем несколько рецептов коктейлей.
Чай с земляничным листом или мятой
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| V | V | V | V | V | V | V |
Потрясающий освежающий напиток, и не только на время диеты!
Рецепт рассчитан на 2–3 стакана:
листовой чай хорошего качества
кипяток
листья земляники или мяты — 1/3 ч. ложки
Заварите крепкий чай (1 чайная ложка чая на порцию) и оставьте в теплом месте на 3 минуты. Добавьте листья земляники или мяты.
Чайный коктейль
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| V | X | V | X | X | X | V |
Это необычный напиток. Его оригинальность заключается в том, что чай заваривается в холодной воде. Такой способ заварки придает чаю особенно нежный вкус и делает его идеальным освежающим напитком. Коктейль готовится из различных сортов чая или сорта «Маброк Голд».
Рецепт рассчитан на 3 стакана:
чай в пакетиках — 4 шт.
негазированная минеральная либо фильтрованная вода — 845 мл
крупный апельсин — 1 шт.
несколько кубиков льда
небольшая веточка розмарина — 1 шт.
свежая мята
Положите чайные пакетики в большой кувшин, залейте холодной водой, накройте крышкой и настаивайте в течение 2–3 часов. Хорошо взболтайте и уберите чайные пакетики. Нарежьте апельсин ломтиками, опустите в кувшин лед, ломтики апельсина, розмарин и мяту и оставьте в прохлад-пом месте на 10 минут. Подавайте к столу.
Холодный кофе
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| V | V | V | V | V | V | V |
В отличие от других прохладительных напитков холодный кофе подается безо льда. Его охлаждают в холодильнике. Кофе должен быть крепким. Помните: этот напиток теряет крепость после охлаждения.
Рецепт рассчитан на одну чашку:
крепкий свежий кофе — 150 мл
снятое молоко — 150 мл
Смешайте ингредиенты и охладите.
Фруктовый коктейль
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| V | X | V | X | X | X | V |
Рецепт рассчитан на 4 стакана:
крупный спелый ананас —1/2 шт.
сочный апельсин — 4 шт.
Банановый коктейль
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| X | X | X | V | X | X | X |
Банановый коктейль можно пить только на 4-й день диеты. Но это наилучший способ разделаться с дневной нормой бананов и молока!
Рецепт рассчитан на один стакан.
банан — 1 шт.
снятое молоко — 220 мл
Положите бананы в блендер, налейте молоко и смешайте. Перелейте в охлажденный стакан и подавайте к столу.
Клубничный коктейль
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| V | X | V | X | X | X | V |
Это покажется вам странным, но перец усиливает аромат клубники.
клубника — небольшое количество
свежемолотый черный перец — небольшое количество
снятое молоко — 220 мл
Положите все ингредиенты в миксер, взбейте и подавайте в высоком стакане.
Персиковый сок
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| V | X | V | X | X | X | V |
Рецепт рассчитан на один стакан:
крупный спелый персик — 1 шт.
холодная минеральная вода — 220 мл
лед
листья мяты для украшения
Разрежьте персик пополам, удалите косточку и пропустите через соковыжималку. Положите в стакан лед, пюре из персика и залейте минеральной водой. Украсьте листьями мяты.
РЕЦЕПТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Предлагаем вам рецепты на неделю. Каждому дню соответствуют блюда, употребление которых допускается в этот день. Для того чтобы составить меню, вам достаточно просто выбрать несколько рецептов из списка. Не забудьте контролировать количество ингредиентов, предусматривающих ограничения.
Капустный суп с мятой
Капустный суп с зеленым луком и соевым соусом
Суп из цветной капусты с мускатным орехом
Горячий молочный коктейль
Клубничный коктейль
Персиковый сок
Печеное яблоко
Салат из киви
Фруктовый коктейль
Фруктовая запеканка
Фруктовый йогурт
Холодный кофе
Чай с земляничными листьями или мятой
Чайный коктейль
Ягодный салат
Капустный суп с мятой
Капустный суп с зеленым луком и соевым соусом
Суп из цветной капусты с мускатным орехом
Артишоки с зеленью
Картофель в мундире с мятой
Картофель в мундире с кабачками и цветной капустой
Картофель в мундире с укропом
Картофель в мундире с сельдереем и зеленым луком
Картофель в мундире с тушеными овощами
Картофель в мундире с шалфеем и репчатым луком
Морковь с артишоками
Овощи по восточному рецепту
Острые овощи
Запеченный лук с грибами
Салат из свеклы
Салат из огурца с укропом
Салат из шпината
Салат с брюссельской капустой
Свекла с чесноком и грецкими орехами
Суп из спаржи
Суп из цветной капусты
Суп из шампиньонов
Сырые овощи под соусом (три рецепта)
Холодный кофе
Чай с земляничными листьями или мятой
Капустный суп с мятой
Капустный суп с зеленым луком и соевым соусом
Суп из цветной капусты с мускатным орехом
Артишоки с зеленью
Зимний салат
Клубничный коктейль
Морковь с артишоками
Овощи по восточному рецепту
Острые овощи
Персиковый сок
Печеное яблоко
Запеченный лук с грибами
Салат из свеклы
Салат из киви
Салат из огурцов и укропа
Салат из шпината
Свекла с чесноком и грецкими орехами
Суп из спаржи
Суп из цветной капусты
Суп из шампиньонов
Сырые овощи под соусом (три рецепта)
Фруктовый коктейль
Фруктовая запеканка
Фруктовый йогурт
Холодный кофе
Чай с земляничными листьями или мятой
Чайный коктейль
Ягодный салат
Капустный суп с мятой
Капустный суп с зеленым луком и соевым соусом
Суп из цветной капусты с мускатным орехом
Банановое пюре
Банановый коктейль
Печеный банан
Холодный кофе
Чай с земляничными листьями или мятой
Капустный суп с мятой
Капустный суп
Жареная форель с печеными помидорами
Куриная грудка с помидорами
Холодный кофе
Чай с земляничными листьями или мятой
Куриный шашлык с помидорами
Шашлык из палтуса и помидоров
Капустный суп с мятой
Капустный суп с зеленым луком и соевым соусом
Суп из цветной капусты с мускатным орехом
Артишоки с зеленью
Салат с курицей
Горячий овощной салат
Жареная форель с помидорами
Куриный суп
Куриный шашлык
Куриная грудка с помидорами
Курица, приправленная карри
Морковь с артишоками
Овощи по восточному рецепту
Острые овощи
Отварная курица с грибами
Запеченный лук с грибами
Запеченная пикша
Салат из свеклы
Рыба с помидорами и чесноком
Рыбный суп с чесноком
Салат из огурцов и укропа
Салат из шпината
Салат с зеленью
Свекла с чесноком и грецкими орехами
Суп из спаржи
Суп из цветной капусты
Суп из шампиньонов
Сырые овощи под соусом (три рецепта)
Треска с овощным пюре
Окунь с овощами
Фаршированная куриная грудка
Помидоры, фаршированные грибами
Фаршированный перец
Холодный кофе
Чай с земляничными листьями или мятой
Куриный шашлык с помидорами
Шашлык из палтуса с помидорами
Капустный суп с мятой
Капустный суп с зеленым луком и соевым соусом
Суп из цветной капусты с мускатным орехом
Артишоки с зеленью
Зимний салат
Клубничный коктейль
Морковь с артишоками
Овощи по восточному рецепту
Острые овощи
Персиковый сок
Печеное яблоко
Запеченный лук с грибами
Салат из свеклы
Салат из киви
Салат из огурцов с укропом
Салат из шпината
Салат с брюссельской капустой
Свекла с чесноком и грецкими орехами
Суп из спаржи
Суп из цветной капусты
Суп из шампиньонов
Сырые овощи под соусом (три рецепта)
Фруктовый коктейль
Фруктовая запеканка
Фруктовый йогурт
Холодный кофе
Чай с земляничными листьями или мятой
Хрустящий салат
Чайный коктейль
Ягодный салат
МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
В этом разделе мы предлагаем образцы меню на всю неделю. Они помогут вам выбрать блюда, из которых будет строиться ваш рацион на период диеты. Вы можете воспользоваться этими образцами без изменений, внести свои коррективы или составить собственное меню.
Если вы решили внести изменения или составить собственное меню, помните следующие правила:
1. Убедитесь в том, что блюдо, на котором вы остановили свой выбор, допускается по условиям диеты в этот день. Для уточнения обращайтесь к схемам-таблицам, которые приводятся в каждом рецепте.
2. Убедитесь в том, что вы не вышли за рамки дневной нормы продуктов с ограниченным употреблением. К примеру, вы приготовили на завтрак блюдо, в состав которого входит 240 мл натурального йогурта (дневная норма на каждый день диеты, кроме 4-го). Это означает, что употребление йогурта на ужин уже не допускается. Другой пример: на 2-й день диеты вы решили отварить на ужин картофель в мундире (дневную норму). Таким образом, этот продукт исключается из обеденного рациона.
3. Помните, что во время диеты вы можете употреблять в течение дня либо йогурт, либо молоко. Сочетание йогурта и молока допускается только на 4-й день диеты.
Эти правила помогут вам в эффективном составлении разнообразных меню на неделю диеты.
День 1
Завтрак
Фруктовый коктейль
Обед
Фруктовая запеканка
Ужин
Капустный суп с мятой Персиковый сок
День 2
Завтрак
Сырые овощи под соусом (три рецепта)
Банановый коктейль
Обед
Суп из цветной капусты с мускатным орехом
Запеченный лук с грибами
Овощи по восточному рецепту
Ужин
Капустный суп с мятой
Картофель в мундире с мятой
Салат из шпината
День 3
Завтрак
Клубничный коктейль
Обед
Капустный суп с мятой
Салат из свеклы
Фаршированные помидоры
Ужин
Капустный суп с мятой
Йогурт (остаток дневной нормы) и свежий фрукт (на выбор)
День 4
Завтрак
Банановый коктейль
Обед
Капустный суп с мятой
Банановое пюре
Обезжиренное молоко (440 мл)
Полдник
Обезжиренное молоко (440 мл)
Ужин
Капустный суп с мятой
2—3 печеных банана с йогуртом (110 мл)
День 5
Завтрак
Жареная форель с печеными помидорами
Обед
Капустный суп с мятой
Ужин
Капустный суп с мятой
Куриная грудка с помидорами
Кофе
День 6
Завтрак
Салат с брюссельской капустой
Обед
Капустный суп с мятой
Салат с курицей
Рыбный суп с чесноком
Ужин
Капустный суп с мятой
Куриный шашлык
Обезжиренный йогурт (110 мл)
День 7
Завтрак
Печеный банан
Обед
Капустный суп с мятой
Фруктовая запеканка
Овощи по восточному рецепту
Фруктовый коктейль
Ужин
Капустный суп с мятой
Зимний салат
Клубничный коктейль
День 1
Завтрак
Фруктовый йогурт
Обед
Капустный суп с зеленым луком и соевым соусом
Салат из киви
Чай с земляничными листьями или мятой
Ужин
Капустный суп
Фруктовая запеканка
День 2
Завтрак
Капустный суп
Обед
Капустный суп
Картофель в мундире с тушеными овощами
Ужин
Салат из свеклы
День 3
Завтрак
2—3 печеных банана
Горячий молочный коктейль (440 мл)
Обед
Капустный суп
2 банана
Напиток с йогуртом
Полдник
Снятое молоко или горячий молочный коктейль (440 мл)
Ужин
Капустный суп
Банановый коктейль
Молочный коктейль (220 мл)
День 5
Завтрак
Капустный суп
Обед
Капустный суп
Куриный шашлык с помидорами
Ужин
Жареная форель с печеными помидорами
Молочный коктейль (220 мл)
День 6
Завтрак
Окунь с овощами
Обед
Капустный суп
Салат из огурца с укропом
Куриный шашлык
Ужин
Капустный суп
Фаршированная куриная грудка
Рыба с помидорами и чесноком
Салат с зеленью
Йогурт (остаток дневной нормы)
День 7
Завтрак
Фруктовая запеканка
Обед
Капустный суп
Йогурт (75 мл) с кусочком любого фрукта (на выбор)
Фруктовый коктейль
Ужин
Капустный суп
Запеченный лук с грибами
Салат из свеклы с чесноком и грецкими орехами
Салат из киви
ТАБЛИЦА ИНГРЕДИЕНТОВ
Как пользоваться таблицей ингредиентов
В таблице вы найдете точную информацию о том, какой продукт и в каком количестве можно употреблять в пищу в тот или иной день диеты. Ряд продуктов предполагает ограничения, и отследить их порой бывает очень непросто. Здесь и приходит на помощь таблица ингредиентов. Снимите копию схемы и обращайтесь к ней всякий раз, когда будете на диете. Ниже мы предлагаем вам примеры, которые помогут вам в пользовании таблицей.
Пример 1. На 4-й день вы решили приготовить двойную порцию бананового коктейля на завтрак. В состав коктейля входит 480 мл снятого молока и два банана. Найдите столбец «День 4» спуститесь до графы «Обезжиренное молоко» и вычеркните число «240» (доза продукта в 240 мл) в двух столбцах. Это означает, что вы употребили в пину две части снятого молока по 240 мл. Затем вычеркните цифры «1» и «2» в графе «Бананы». Это означает, что вы съели два банана и у вас остается еще четыре. Вы увидите, что у вас осталось еще шесть частей снятого молока по 240 мл и четыре банана. Теперь вы можете сделать выбор и заменить одну из оставшихся частей молока (240 мл) одной частью натурального йогурта с пониженным процентом жирности (240 мл).
Пример 2. На 5-й день вы приготовили на обед жареную форель с печеными помидорами. В состав этого блюда входят два помидора, поэтому вам необходимо вычеркнуть цифры «1» и «2» в графе «Помидоры». Таким образом, у вас осталось еще четыре помидора от дневной нормы.
| День 1 | День 2 | День З | ||||||||||
| Суп из свежей капусты | Количество не ограничено | Количество не ограничено | Количество не ограничено | |||||||||
| Фрукты | Количество не ограничено | Количество не ограничено | ||||||||||
| Овощи | Количество не ограничено | Количество не ограничено | ||||||||||
| Йогурт[5] или снятое молоко | 30 | 60 | 90 | 120 | 30 | 60 | 90 | 120 | 30 | 60 | 90 | 120 |
| 150 | 180 | 210 | 240 | 150 | 180 | 210 | 240 | 150 | 180 | 210 | 240 | |
| Низкокалорийная приправа | 1 столовая ложка | 1 столовая ложка | 1 столовая ложка | |||||||||
| Бананы | ||||||||||||
| Картофель в мундире | 1 крупный картофель | |||||||||||
| Рыба | ||||||||||||
| Курица | ||||||||||||
| Помидоры |
| День 4 | День 5 | День 6 | День 7 | ||||||||||||
| Количество не ограничено | Количество не ограничено | Количество не ограничено | Количество не ограничено | ||||||||||||
| Количество не ограничено | |||||||||||||||
| Количество не ограничено | Количество не ограничено | ||||||||||||||
| 240 | 240 | 240 | 240 | 30 | 60 | 90 | 120 | 30 | 60 | 90 | 120 | 30 | 60 | 90 | 120 |
| 240 | 240 | 240 | 240 | 150 | 180 | 210 | 240 | 150 | 160 | 210 | 240 | 150 | 130 | 210 | 240 |
| 1 столовая ложка | 1 столовая ложка | 1 столовая ложка | 1 столовая ложка | ||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | |||||||||||||
| 4 | 5 | 6 | |||||||||||||
| Количество не ограничено | Количество не ограничено | ||||||||||||||
| Количество не ограничено | Количество не ограничено | ||||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | Количество не ограничено | ||||||||||||
| 4 | 5 | 6 |
РЕЦЕПТЫ НИЗКОУГЛЕВОДНЫХ ХЛЕБОБУЛОЧНЫХ ИЗДЕЛИЙ
Деревенский хлеб
Это самый настоящий европейский деревенский хлеб с хрустящей корочкой и приятным вкусом.
Время выпекания: 35–40 минут.
2 чашки снятого молока
1,2 чашки воды
2 ст. ложки несоленого сливочного масла или маргарина
1 ст. ложка меда
1 ст. ложка сухих дрожжей
2 ч. ложки соли
5—6 чашек непросеянной пшеничной муки из цельного зерна
В небольшой кастрюле подогрейте смесь из молока, воды, масла (маргарина) и меда до температуры 60–65 °C. Вылейте смесь в миску и положите туда же дрожжи. Отставьте в сторону на 5—10 минут (для проверки дрожжей).
Добавьте соль, затем всыпьте две с половиной чашки муки. Хорошенько взбивайте миксером или вручную около трех минут.
Выложите смесь на присыпанную мукой большую доску и замесите тесто, добавив оставшуюся муку для формирования мягкой и нелипкой массы. Месите примерно 10 минут, пока тесто не станет гладким и упругим. Слепите из него большой шар.
Смажьте миску небольшим количеством масла.
Положите в нее тесто и проверните его, чтобы вся поверхность была покрыта маслом. Накройте миску и поставьте в теплое место (от 45 до 50 °C), чтобы тесто поднималось около часа, пока не увеличится в объеме вдвое.
Смажьте маслом противень и присыпьте его мукой.
Выложите тесто из миски и сформируйте из него каравай. Положите на противень.
Смажьте верх каравая водой, посыпьте мукой и сделайте несколько легких надрезов от края до края. Покройте и оставьте в теплом месте на 45 минут, пока тесто не поднимется еще раз.
Прогрейте духовку до 21 °C. Выпекайте от 35 до 40 минут, пока каравай не потемнеет и не пропечется изнутри. Потом снимите его с противня и остудите на решетке.
В одном куске: 158 калорий; 2,3 г жира (12 % калорий); 0,6 г мононепредельных жиров; 0,4 г полиненасыщенных жиров; 1,1 г насыщенных жиров, 6,5 г белков; 30,1 г углеводов; 4,7 г пищевой клетчатки; 5 мг холестерина; 284 мг натрия.
Хлеб с медом и зернами пшеницы
Пшеничные зерна придают этому хлебу легкий сладки и вкус и приятно похрустывают. Из этого хлеба получаются отличные сэндвичи и тосты. Вы можете заменить некоторые ингредиенты, чтобы создать разнообразие вкуса и плотности теста. Попробуйте взять овсяные хлопья вместо отрубей или замените кунжутные семена семечками подсолнуха.
Время выпекания: 30–45 минут
2 чашки теплой воды (60–65 °C)
2 столовые ложки сухих дрожжей
4 1/2 — 5 1/2 чашки пшеничной муки из цельного зерна
1 чашка жареных семян пшеницы
1/2 чашки овсяных или пшеничных отрубей
1/3 чашки кунжутных семян
1/3 чашки меда
2 ст. ложки черной патоки
1 ст. ложка рапсового масла
2 ч. ложки соли
Вылейте воду в большую миску и засыпьте туда дрожжи. Оставьте на 5—10 минут.
Всыпьте туда же две чашки муки. Миксером или вручную взбивайте около трех минут.
Добавьте зерна, отруби, кунжут, мед, черную патоку, масло и соль.
Выложите на разделочную доску, покрытую мукой, и замесите, добавив оставшуюся муку.
Вымешивайте около десяти минут, чтобы тесто (тало гладким и упругим. Сделайте из него большой шар.
Смажьте миску маслом. Положите в нее тесто и проверните его так, чтобы вся поверхность оказалась в масле.
Накройте миску и поставьте ее в теплое место (45–50 °C) примерно на час, чтобы тесто поднялось.
Сбрызните антипригарным спреем формы для выпечки.
Выложите из миски тесто и разделите надвое.
Сделайте из каждой половины буханку и положите в формы. Накройте и оставьте в теплом месте еще на 30–45 минут.
Прогрейте духовку до 210 °C. Печь буханки от 30 до 45 минут. Выньте их из форм и дайте остыть на решетке.
В одном куске: 136 калорий; 2,3 г жира (14 % калорий); 0,8 г мононепредельных жиров; 0,8 г полиненасыщенпых жиров: 0,3 г насыщенных жиров; 4,9 г белков; 26,5 г углеводов; 3,4 г пищевой клетчатки; 0 мг холестерина; 182 мг натрия.
Булочки с медом
Эти маленькие булочки очень вкусы и получаются довольно легкими для хлеба из непросеянной муки.
Время выпекания: 20–30 минут.
1 чашка теплой воды (60–65 °С)
1 ст. ложка сухих дрожжей
1/4 ч. меда
3 чашки непросеянной пшеничной муки
1/4 чашки обезжиренного сухого молока
1 яйцо
2 ст. ложки растопленного несоленого сливочного масла или маргарина
1 ч. ложка соли
Вылейте воду в миску и положите туда же дрожжи. Оставьте на 5—10 минут. Аккуратно добавьте мед и чашку муки. Взбивайте миксером или вручную около трех минут. Постепенно вводите молоко, яйцо, масло (или маргарин) и соль.
Затем выложите тесто на разделочную доску и месите, всыпая оставшуюся муку, пока тесто не станет мягким и не перестанет липнуть к рукам. Месите около десяти минут — оно должно стать гладким и упругим. Слепите из него шар.
Покройте поверхность миски тонким слоем масла. Положите туда тесто и проверните его, чтобы оно было целиком покрыто маслом.
Накройте миску и поставьте в теплое место (45–50 °C), чтобы тесто поднималось в течение
часа, пока не увеличится в объеме в два раза. Покройте маслом противень.
Извлеките тесто из миски и разделите на 10 порций. Слепите из них булочки и выложите на противень. Накройте и поставьте в теплое место на 45–60 минут, пока тесто не поднимется.
Прогрейте духовку до 210 °C. Пеките булочки от 20 до 30 минут, пока они не потемнеют. После итого выньте их из духовки и выложите на решетку остыть.
В булочке: 187 калорий; 3,7 г жира (17 % калорий); 1 г мопонепределъных жиров; 0,4 г полиненасыщепных жиров; 1,8 г насыщенных жиров; 6,6 г белков; 34,4 г углеводов; 4,6 г пищевой клетчатки; 28 мг холестерина; 231 мг натрия.
Хлеб «Забава»
Этот хлеб отличается не своим составом, а множеством форм, которые может принимать тесто. Тесто делят па небольшие части, их обмакивают в масло или маргарин и выкладывают на противень.
Когда хлеб испечется, его не отрезают, а отрывают от получившейся буханочки. Можете использовать для этого любой рецепт, а здесь описан мой любимый. Есть специальные формы для выпечки такого хлеба, по подойдет любая, которая у вас есть.
Время выпекания: 30–40 минут.
1/4 чашки меда
1 чашка теплого снятого молока (60–65 °C)
1 ст. ложка сухих дрожжей
1/2 ч. ложки соли
3 чашки непросеянной пшеничной муки
1 ст. ложка растопленного несоленого сливочного масла или маргарина
В большой миске смешайте мед и молоко. Всыпьте дрожжи. Оставьте на 5—10 минут.
Затем добавьте соль и полторы чашки муки. Взбивайте миксером или вручную около трех минут.
Выложите тесто на разделочную доску и смешайте с оставшейся мукой, чтобы оно не прилипало к рукам. Месите около десяти минут, пока тесто не станет гладким и упругим. Скатайте его в шар.
Смажьте большую миску тонким слоем масла. Положите туда тесто и проверните его так, чтобы вся поверхность оказалась покрытой маслом. Накройте миску и поставьте в теплое место (45–50 °C) на час.
Сбрызните маслом форму для выпечки хлеба.
Выложите тесто из миски и разделите на 12 примерно одинаковых кусочков. Обмакните одну сторону каждого из них в небольшое количество сливочного масла (или маргарина) и уложите их все в форму. Накройте и оставьте еще на 30 минут, пока тесто снова не подойдет.
Прогрейте плиту до 210 °C. Пеките хлеб 30–40 минут, пока он не пропечется внутри. Выньте из формы и дайте лишь слегка остыть. Подавайте горячим. Отрывайте от получившегося подобия батона небольшие куски.
В одном куске: 142 калории; 1,7 г жира (10 % калорий); 0,8 г мононепредельных жиров; 0,3 г полиненасыщепных жиров; 0,8 г насыщенных жиров; 5,2 г белков; 28,9 г углеводов; 3,8 г пищевой клетчатки; 3 мг холестерина; 101 мг натрия.
Хала с медом
Хала — традиционный еврейский хлеб. Он очень вкусный и красиво выглядит: длинная коса, покрытая темной глазурью, усыпанная семенами мака или кунжута.
В моем рецепте используются непросеянная пшеничная мука и мед. По рецепту батон получается очень большим, но вы можете уменьшить количество составляющих по собственному желанию. Я советую все-таки сделать большую версию. Моя семья съедает этот хлеб быстрее чем любой другой, а из того, что остается, получаются великолепные тосты.
Яйца придают этому хлебу неповторимый вкус, и, как вы увидите из диетологического анализа, он вполне подходит для нашей маложирной диеты.
Время выпекания: 40–45 минут.
2 чашки теплой воды (60–65 °C)
2 ст. ложки меда
2 ст. ложки сухих дрожжей
1/2 ч. ложки соли
8—9 чашек непросеянной пшеничной муки
4 ст. ложки несоленого сливочного масла или маргарина
3 яйца
2 ст. ложки воды
2 ст. ложки зернышек мака или семян кунжута
В большой миске смешайте теплую воду и мед. Всыпьте туда дрожжи.
Оставьте на 5—10 минут.
Добавьте соль, затем засыпьте 2 чашки муки. Взбивайте миксером или вручную около трех минут. Затем введите масло (или маргарин) и два яйца. Оставшееся яйцо разделите: белок добавьте в тесто, а желток сохраните (в холодильнике) для глазировки.
Взбивайте получившуюся смесь еще две минуты.
Выложите тесто на доску, присыпанную мукой, и добавьте к нему оставшуюся муку. Вымешивайте около десяти минут, чтобы получилось однородное, гладкое, не прилипающее к рукам тесто. Скатайте из него шар.
Смажьте маслом большую миску (это тесто очень сильно поднимается).
Положите туда тесто и проверните так, чтобы вся его поверхность оказалась покрытой маслом.
Накройте миску и поставьте в теплое место (45–50 °C) на час, пока тесто не увеличится в объеме вдвое.
Смажьте маслом противень.
Выньте тесто и разделите его на 4 равные части. Отложите одну.
Три другие вытяните в длину и сплетите из них косичку.
Соедините концы и загните их под низ.
Положите косичку на противень.
Оставшуюся часть теста разделите на три части и сделайте меньшую косичку.
Положите ее в центр большой.
Накройте и оставьте в теплом месте на 30–45 минут.
Прогрейте духовку до 200 °C.
Смешайте яичный желток с двумя столовыми ложками воды.
Смажьте получившейся смесью поверхность хлеба и посыпьте семенами мака или кунжута.
Пеките 40–45 минут, пока корочка не потемнеет и хлеб не пропечется изнутри.
Выложите халу на решетку и дайте остыть.
В одном куске: 175 калорий; 3,8 г жира (18 % калорий); 1 г мононепредельных жиров; 0,7 г полиненасыщенных жиров; 1,6 г насыщенных жиров; 6,8 г белков; 31,1 г углеводов; 5,1 г пищевой клетчатки; 32 мг холестерина; 55 мг натрия.
Испанский хлеб
Это настоящий европейский деревенский хлеб; в него входят простые ингредиенты, он получается очень сытным; с хрустящей корочкой.
Время выпекания: 30–40 минут
1 1/2 чашки теплой воды (60–65 °C)
1 столовая ложка теплого снятого молока (60–65°).
1 ст. ложка сухих дрожжей
1 1/2 ч. ложки соли
3 1/2 чашки непросеянной пшеничной муки
В большой миске смешайте воду и молоко. Всыпьте туда дрожжи. Оставьте на 5—10 минут.
Затем добавьте соль и полторы чашки муки. Хорошенько взбейте миксером или вручную.
Выложите тесто на разделочную доску и добавьте остаток муки, чтобы тесто не прилипало к рукам. Месите около десяти минут, пока оно не станет гладким и упругим. Скатайте из него шар.
Смажьте маслом миску. Положите туда тесто и проверните так, чтобы вся его поверхность оказалась покрыта маслом.
Накройте миску и поставьте в теплое место (45–50 °C) на 45 минут, пока тесто не поднимется.
Слегка смажьте противень маслом.
Выложите тесто из миски и вымешивайте его еще несколько минут. Слепите каравай и положите на противень.
Накройте и оставьте в теплом месте еще на полчаса.
Прогрейте плиту до 250 °C. Слегка присыпьте тесто мукой. Пеките от 30 до 40 минут.
Выложите хлеб на решетку и дайте остыть.
В одном куске: 122 калорий; 0,7 г жира (5 % калорий); 0,1 г мононепредельных жиров; 0,3 г полиненасыщенных жиров; 0,1 г насыщенных жиров; 5,2 г белков; 25,8 г углеводов; 4,4 г пищевой клетчатки; 0 мг холестерина; 269 мг натрия.
Французский хлеб из непросеянной муки
Хлеб из непросеянной пшеничной муки более тяжелый и плотный, чем из белой. Однако он более полезен. Если хотите сделать вариант полегче, возьмите половину муки из цельного зерна и половину неотбеленной.
Для французского хлеба традиционно используются каменные печи, чтобы он получился нежным внутри и хрустящим снаружи. Чтобы создать нечто подобное у себя дома, я слегка сбрызгиваю хлеб водой, пока он печется. Если у вас есть специальная форма для приготовления французского хлеба, используйте ее вместо противня.
Время выпекания: 25 минут.
2 1/2 чашки теплой воды (60–65 °C)
2 ст. ложки сухих дрожжей
1 ст. ложка соли
6—8 чашек непросеянной пшеничной муки
В большую миску налейте воды и всыпьте туда дрожжи. Оставьте на 5—10 минут.
Добавьте соль и две с половиной чашки муки. Взбивайте миксером или вручную в течение трех Минут.
Выложите тесто на разделочную доску и добавьте остаток муки, чтобы оно не прилипало к рукам. Месите около десяти минут, пока тесто не станет гладким и упругим. Скатайте из него шар.
Смажьте маслом миску. Положите туда тесто и проверните тате, чтобы вся его поверхность оказалась покрытой маслом. Накройте миску и поставьте в теплое место (45–50 °C) на час, пока тесто не поднимется.
Смажьте маслом противень и посыпьте кукурузной мукой.
Выньте тесто из миски и разделите на две части. Сделайте из каждой половины длинный батон и положите на противень. Накройте и оставьте в теплом месте еще на 20–40 минут.
Прогрейте духовку до 250 °C. Пеките хлеб 25 минут, каждые пять минут открывая духовку и с помощью распылителя обрызгивая всю поверхность хлеба водой. Потом переложите хлеб на решетку и дайте ему остыть.
В одном куске: 105 калорий; 0,6 г жира (5 % калорий); 0,1 г мононепредельных жиров; 0,2 г полиненасыщенных жиров; 0,1 г насыщенных жиров; 4,5 г белков; 22,2 г углеводов; 3,8 г пищевой клетчатки; 0 мг холестерина; 268 мг натрия.
Хлеб с проросшими зернами
У этого хлеба сладкий, приятный вкус благодаря проросшим зернам пшеницы. Он отлично подходит для сэндвичей. Планируйте выпечку заранее, потому что семенам необходимо пустить побеги, а для этого понадобится 2–3 дня.
Время выпекания 45–50 минут.
1/3 чашки проросших пшеничных зерен
3 чашки теплой воды (45–50 °C)
2 ст. ложки меда
1 ст. ложка сухих дрожжей
1 ст. ложка соли
6—7 чашек непросеянной пшеничной муки
Примерно за 2–3 дня до того, как вы решите приготовить этот хлеб, положите пшеничные зерна в банку и залейте холодной водой. Пусть они постоят так ночь, утром слейте воду и промойте зерна. Накройте горлышко банки, в которой лежат семена, марлей или сеткой и закрепите ее резинкой. Каждое утро и вечер промывайте зерна. Через пару дней, когда появятся первые ростки, можете приступать к выпечке хлеба.
В большой миске смешайте воду и мед. Всыпьте туда дрожжи. Оставьте на 5—10 минут.
Добавьте в миску соль и две чашки муки. Взбивайте миксером или вручную примерно три минуты.
Затем засыпьте туда проросшие семена. Выложите тесто на разделочную доску и посыпьте оставшейся мукой. Месите 10 минут, пока тесто не станет гладким и упругим. Скатайте из него шар.
Смажьте маслом миску. Положите туда тесто и проверните так, чтобы вся его поверхность оказалась покрытой маслом. Накройте миску и поставьте в теплое место (45–50 °C) на 30–60 минут, пока тесто не увеличится в размерах.
Сбрызните маслом из спрея две формы для выпечки.
Выньте тесто и разделите пополам. Сделайте два батона и положите в приготовленные формы. Накройте и оставьте в теплом месте еще на 30 минут.
Прогрейте духовку до 280 °C. Положите хлеб в духовку и тут же уменьшите температуру до 210 °C. Пеките 45–50 минут, пока батоны не потемнеют и не пропекутся изнутри. Выложите их на решетку и дайте остыть.
В одном куске: 116 калорий; 0,6 г жира (4 % калорий); 0,1 г мопонепредельных жиров; 0,2 г полиненасыщенных жиров; 0,1 г насыщенных жиров; 4,5 г белков; 25 г углеводов; 4,1 г пищевой клетчатки; 0 мг холестерина; 268 мг натрия.
Еврейский ржаной хлеб
Я создала этот хлеб на основе своих детских воспоминаний, когда мы покупали хлеб в нью-йоркских булочных. Он отлично подойдет к индейке или сыру с горчицей. Я люблю есть его на завтрак с обезжиренным сливочным сыром. Можете посыпать его кошерной солью и тмином.
Время выпекания: 30 минут.
2 чашки теплой воды (60–65 °C)
2 ст. ложки сахара
2 ст. ложки сухих дрожжей
2 чашки ржаной муки
1 ст. ложка соли
2 ст. ложки слегка размятых семян тмина
3 чашки неотбеленной муки 1 яйцо
1 ст. ложка воды
1 ст. ложка семян тмина (по желанию)
1 ст. ложка кошерной соли (по желанию)
В большой миске смешайте теплую воду и сахар. Всыпьте дрожжи. Оставьте на 5—10 минут.
Добавьте ржаную муку. Взбивайте около трех минут миксером или вручную.
Затем высыпьте туда соль и размятые семена тмина.
Выложите тесто на разделочную доску и посыпьте оставшейся мукой. Месите 10 минут, пока оно не станет гладким и упругим. Сделайте из него шар.
Смажьте маслом миску. Положите туда тесто и проверните так, чтобы вся его поверхность оказалась покрытой маслом.
Накройте миску и поставьте в теплое место (45–50°) на час, пока тесто не поднимется.
Слегка сбрызните противень маслом из спрея.
Разделите тесто пополам. Сделайте два каравая и положите на противень.
Накройте их и оставьте в теплом месте еще на 45 минут, пока тесто снова не поднимется.
Большую сковородку наполните водой и положите на нижнюю решетку духовки. Прогрейте духовой шкаф до 220 °C.
В чашке смешайте столовую ложку воды с яйцом. Размешайте вилкой и покройте караваи получившейся смесью.
Посыпьте их кошерной солью и тмином (по желанию). Ножом на каждом каравае сделайте несколько небольших надрезов.
Пеките полчаса, пока хлеб не пропечется изнутри. Переложите караваи на решетку и дайте остыть.
В одном куске: 99 калорий; 0,6 г жира (6 % калорий); 0,2 г мононепредельных жиров; 0,2 г полипенасыщенных жиров; 0,1 г насыщенных жиров; 3,2 г белков; 20,2 г углеводов; 1,5 г пищевой клетчатки; 9 мг холестерина; 270 мг натрия.
Ржаной хлеб с кукурузой
Этот хлеб сытный и приятный на вкус. Его легко резать и лучше всего использовать для сэндвичей.
Время выпекания: 45 минут.
2 1/2 чашки теплой воды (60–65°)
1 1/2 ст. ложки черной патоки
1 ст. ложка меда
1 ст. ложка сухих дрожжей
4 1/2—6 чашек непросеянной пшеничной муки
3/4 чашки кукурузной муки
3/4 чашки ржаной муки
1/4 чашки маковых зерен
2 ст. ложки семян тмина
1 1/2 ст. ложки оливкового масла
1/2 ч. ложки соли
В большой миске смешайте воду, черную патоку и мед. Всыпьте туда дрожжи. Оставьте на 10 минут.
Добавьте две с половиной чашки пшеничной муки.
Взбивайте миксером или вручную в течение трех минут. Затем добавьте кукурузную и ржаную муку, мак, тмин, масло и соль. Снова хорошенько взбейте.
Выложите тесто на разделочную доску и посыпьте оставшейся мукой. Месите 10 минут, пока оно не станет гладким и упругим. Сделайте из него шар.
Смажьте маслом миску. Положите туда тесто и проверните так, чтобы вся его поверхность оказалась покрытой маслом.
Накройте миску и поставьте в теплое место (45–50°) на час, пока тесто не поднимется.
Смажьте маслом формы для выпечки хлеба.
Достаньте тесто из миски и разделите его пополам. Месите каждый кусок несколько минут, а потом сделайте из них буханки. Положите в формы для выпечки. Накройте и оставьте в теплом месте на 45 минут.
Прогрейте духовку до 200 °C. Пеките хлеб 45 минут, пока он не пропечется изнутри. Переложите на решетку и дайте остыть.
В одном куске: 125 калорий; 2,2 г жира (16 % калорий); 0,8 г мононепредельных жиров; 0,8 г полиненасыщенных жиров; 0,3 г насыщенных жиров; 4,2 г белков; 23,9 г углеводов; 3,8 г пищевой клетчатки; 0 мг холестерина; 48 мг натрия.
Хлеб из ржаной муки с луком
Это необычный дрожжевой хлеб. Тесто замешивать не нужно. Хлеб имеет легкий сладкий вкус. Присутствие цареградских рожков (цератонии) добавляет ему необычный привкус; можете заменить их порошком какао.
Время выпекания: 30–35 минут.
1 чашка теплой воды (60–65°)
1/2 чашки теплого снятого молока (60–65°)
1/4 чашки черной патоки
2 ст. ложки сухих дрожжей
3 ст. ложки несоленого сливочного масла или маргарина
4 ч. ложки порошка цератонии.
2 1/4 чашки пшеничной муки из цельного зерна
1 мелко нарезанная луковица
1 чашка ржаной муки
1 ч. ложка соли
1 ч. ложка снятого молока
2 ч. ложки семян тмина
В большой миске смешайте воду, теплое молоко и черную патоку. Всыпьте дрожжи. Оставьте на 5—10 минут.
На небольшой сковородке растопите масло (или маргарин). Посыпьте цератонией. Дайте остыть.
Добавьте в миску пшеничную муку.
Взбивайте миксером или вручную около трех минут. Всыпьте лук, ржаную муку, соль и влейте смесь с цератонией. Еще раз хорошенько взбейте. Смажьте маслом форму для выпечки.
Залейте в нее тесто. Оставьте в теплом месте (45–50°) на 30 минут, пока тесто не поднимется. Прогрейте плиту до 210 °C.
Вылейте на тесто чайную ложку молока и посыпьте семенами тмина.
Пеките 30–35 минут, пока тесто не пропечется изнутри.
Переложите хлеб на решетку и дайте остыть.
В одном куске: 164 калории; 3,8 г жира (20 % калорий); 1 г мононепредельных жиров; 0,4 г полиненасыщенных жиров; 2 г насыщенных жиров; 5,2 г белков; 30,1 г углеводов; 4,2 г пищевой клетчатки; 8 мг холестерина; 192 мг натрия.
Черный хлеб
Этот сытный хлеб называется так потому, что комбинация различных видов муки придает ему темный цвет, а; кроме того, еще и удивительный аромат. Тесто получится немного липким, потому что в нем присутствует не только пшеничная мука.
Время выпекания: 50–60 минут.
2 1/2 чашки теплой воды (60–65°)
1/4 чашки черной патоки
2 ст. ложки меда
2 ст. ложки сухих дрожжей
3 чашки непросеянной пшеничной муки из цельного зерна
1/4 чашки кукурузной муки
3/4 чашки овсяных хлопьев
3/4 чашки овсяных или пшеничных отрубей
1/2 чашки порошка цератонии или какао
3 ст. ложки оливкового масла
2 ч. ложки соли
Смешайте в миске теплую воду, черную патоку и мед. Всыпьте дрожжи. Оставьте на 5—10 минут.
Добавьте пшеничную муку. Взбивайте миксером или вручную примерно три минуты. Накройте и поставьте в теплое место (45–50°) на 30 минут.
Смешайте кукурузную муку, овсяные хлопья, отруби, ржаную муку, порошок церантонии (или какао), масло и соль. Выложите тесто на разделочную доску, посыпанную большим количеством муки, и месите около десяти минут, постепенно добавляя пшеничную муку, чтобы тесто становилось все менее липким. (Однако не переборщите с мукой, иначе хлеб получится слишком плотным.) Скатайте из него шар.
Смажьте миску тонким слоем масла. Положите туда тесто и проверните его, чтобы вся его поверхность была покрыта маслом. Накройте миску и поставьте в теплое место (45–50°) примерно на час.
Достаньте тесто, немного помесите его и положите обратно.
Накройте и оставьте еще на 30–45 минут. Сбрызните маслом противень и посыпьте его кукурузной мукой.
Выложите тесто из миски и разделите пополам. Сделайте два каравая и поместите их на противень.
Снова накройте и поставьте в теплое место 1 м 15–30 минут.
Прогрейте духовку до 200 °C.
Поставьте в нее хлеб на 50–60 минут, пока он не пропечется изнутри.
Переложите на решетку и дайте остыть.
В одном куске: 122 калорий; 2,6 г жира (17 % капо рий); 1,5 г мононепредельных жиров; 0,5 г полиненасыщепных жиров; 0,4 г насыщенных жиров; 3,9 г белков; 23,7 г углеводов; 3,5 г пищевой клетчатки; 0 мг холестерина; 184 мг натрия.
Хлеб с диким рисом
Дикий рис не похож на обычный белый или бурый. На самом деле это растение водной флоры, хотя готовится он, как обычный рис. Мне нравится дикий рис, если он не слишком разварен. Этому хлебу он придает слегка жестковатый вкус и сытность. Рис можете приготовить заранее и поставить в холодильник.
Время выпекания: 45 минут.
1 1/2 чашки воды
3/4 чашки промытого дикого риса
2 1/2 чашки теплой воды (60–65 °C)
1/2 чашки сахара или меда
2 ст. ложки сухих дрожжей
5 чашек непросеянной пшеничной муки
2 ч. ложки соли
2—4 чашки неотбеленной муки
В небольшой кастрюле вскипятите полтора стакана воды. Всыпьте в нее дикий рис и снова доведите до кипения.
Когда вода закипит, уменьшите огонь и уже на медленном огне варите рис еще 45 минут, пока вода не впитается полностью.
Снимите с плиты и охладите.
Налейте в большую миску теплую воду. Добавьте 1 столовую ложку сахара (или меда) и дрожжи.
Оставьте на 5—10 минут.
Затем засыпьте туда две с половиной чашки пшеничной муки.
Взбивайте миксером или вручную около трех минут. Добавьте соль, рис и оставшийся сахар (или мед).
Выложите тесто на разделочную доску и постепенно вмесите оставшиеся две с половиной чашки муки. Вымешивайте не меньше 10 минут, пока тесто не станет гладким и упругим (но оно все равно должно остаться немного липким).
Скатайте шар.
Смажьте миску тонким слоем масла. Положите туда тесто и проверните его, чтобы вся его поверхность была покрыта маслом.
Накройте миску и поставьте в теплое место (45–50°) примерно на час.
Смажьте маслом две формы для выпечки хлеба.
Выложите тесто из миски и разделите пополам Вылепите из него две буханки и уложите п формы.
Накройте и оставьте в теплом месте на 30 45 минут.
Прогрейте духовку до 200 °C.
Пеките хлеб около 45 минут, пока тесто не пропечется изнутри.
Переложите хлеб на решетку и дайте остыть.
В одном куске: 160 калорий; 0,7 г жира (4 % калорий); 0,1 г мононепредельных жиров; 0,3 г полиненасыщенных жиров; 0,1 г насыщенных жиров; 5,6 г белков; 34,4 г углеводов; 3,5 г пищевой клетчатки; 0 мг холестерина; 179 мг натрия.
Оливковый хлеб
Этот уникальный, с черными вкраплениями маслин хлеб содержит в себе непросеянную муку и черные оливки. Можете добавить в тесто немного розмарина или шалфея.
Время выпекания: 40 минут.
1 чашка теплой воды (60–65°)
1 ст. ложка сухих дрожжей
3—3 1/2 чашки пшеничной муки из цельного зерна
1 ч. ложка оливкового масла
1 мелко порезанная луковица
36 маленьких мелко нарезанных маслин без косточек
1 ч. ложка соли
1/2—1 ч. ложка сушеного розмарина или шалфея (по желанию)
Налейте воду в миску и всыпьте дрожжи. Оставьте на 5—10 минут.
Добавьте туда 1 чашку муки. Взбивайте миксером или вручную около трех минут.
На небольшой сковородке нагрейте масло.
Положите лук и жарьте около пяти минут, пока он не станет мягким.
Добавьте лук в тесто.
Вмесите в него также оливки, соль, розмарин (или шалфей).
Выложите тесто на разделочную доску и постепенно вмешайте оставшуюся муку. Месите около десяти минут, пока оно не станут упругим. Скатайте из него шар.
Смажьте маслом миску. Положите туда тесто и проверните так, чтобы все оно оказалось промаслено.
Накройте миску и поставьте в теплое место (45–50°) на час.
Слегка смажьте маслом противень и присыпьте мукой.
Выложите тесто на доску и вымешивайте еще несколько минут.
Сделайте каравай и выложите его на противень.
Накройте и поставьте в теплое место на 40 минут.
Прогрейте плиту до 210 °C.
Посыпьте каравай небольшим количеством муки, Пеките 40 минут, после чего переложите на решетку и дайте ему остыть.
В одном куске: 128 калорий; 3 г жира (19 % капорий); 1,6 г мононепредельных жиров; 0,4 г полиненасыщечных жиров; 0,4 г насыщенных жиров; 4,9 г белков; 23,6 г углеводов; 4,3 г пищевой клетчатки; 0 мг холестерина; 237 мг натрия.
Хлеб со сладким картофелем и медом
Для создания этого хлеба я нарезала сладкий картофель и смешала, его с тестом, в которое добавила мед. Пожалуй, этот хлеб — один из моих самых любимых. Он мягкий и вкусный, особенно когда он еще теплый, его можно есть за завтраком и делать сэндвичи (мои дети намазывают на него арахисовое масло или фруктовый джем).
Из количества, которое дается в рецепте, получаются три большие буханки. Если хотите, можете сделать вместо одной буханки булочки к обеду. Этот хлеб отлично хранится, хотя в нашем доме он долго не залеживается.
Время выпекания: 45 минут.
3 чашки теплой воды (60–65°)
1 1/2 чашки меда
2 ст. ложки сухих дрожжей
7 1/2 чашки непросеянной пшеничной муки
4 чашки нарезанного сладкого картофеля
2 ч. ложки соли
6 чашек неотбеленной муки
В большой миске смешайте воду с 1 столовой ложкой меда. Всыпьте дрожжи. Оставьте на 5—10 минут. Добавьте туда 3 чашки муки. Взбивайте миксером или вручную около трех минут. Положите картофель, соль и оставшийся мед.
Выложите тесто на разделочную доску и вмесите в него оставшуюся пшеничную, а также неотбеленную муку. Вымешивайте примерно 10 ми-пут, пока тесто не станет упругим и гладким. Скатайте из него шар.
Смажьте маслом миску. Положите в нее тесто и проверните так, чтобы оно целиком было покрыто маслом. Накройте миску и поставьте в теплое место (45–50°) примерно на час.
Сбрызните маслом три формы для выпечки хлеба.
Выложите тесто на доску и разделите на три части.
Сделайте из них три буханки и уложите их в формы.
Накройте и оставьте в теплом месте на 30–45 минут.
Прогрейте духовку до 200 °C.
Пеките около 45 минут, пока хлеб не потемнеет и не пропечется изнутри.
Переложите его на решетку и дайте остыть.
В одном куске: 224 калорий; 0,7 г жира (3 % калорий); 0,1 г мононепредельных жиров; 0,3 г полиненасыщенных жиров; 0,1 г насыщенных жиров; 6,1 г белков; 49,8 г углеводов; 3,7 г пищевой клетчатки; 0 мг холестерина; 123 мг натрия.
Хлеб с яблоками и грецкими орехами
В этом хлебе вам попадутся небольшие мягкие кусочки яблока и хрустящие грецкие орехи. Вместе с корицей, они создают невероятный аромат, когда хлеб еще только печется. Лучше всего использовать его для закусок и сэндвичей.
Время выпекания: 45 минут.
2 чашки тёплой воды (60–65°)
3/4 чашки меда 2 ст. ложки дрожжей
6—6 1/2 чашки непросеянной пшеничной муки
2 мелко нарезанных кислых яблока без кожицы и сердцевины
1 чашка измельченных грецких орехов
1 ст. ложка молотой корицы
2 ч. ложки соли
2 чашки неотбеленной муки
В небольшой миске смешайте воду со столовой ложкой меда. Всыпьте дрожжи. Оставьте на 5— 10 минут.
Добавьте туда две чашки непросеянной муки. Избивайте миксером или вручную около трех минут.
Высыпьте в миску яблоки, орехи, корицу, соль и вылейте оставшийся мед.
Добавьте неотбеленную муку.
Выложите тесто на разделочную доску и смешайте с оставшейся мукой. Месите около десяти минут, чтобы у вас получилось гладкое, упругое и почти нелипкое тесто.
Скатайте из него шар.
Смажьте маслом большую миску.
Положите туда тесто и проверните его так, чтобы все оно оказалось покрыто маслом.
Накройте миску и поставьте в теплое место (45–50°) примерно на час.
Смажьте маслом две формы для выпечки хлеба.
Выньте тесто из миски и разделите пополам.
Слепите две буханки и положите в приготовленные формы.
Накройте и оставьте в теплом месте еще на 45 минут.
Прогрейте духовку до 210 °C.
Пеките хлеб в течение 45 минут, пока он не пропечется изнутри.
Переложите его на решетку и дайте остыть.
В одном куске: 213 калорий; 3,7 г жира (15 % калорий); 0,8 г мононепредельных жиров; 2,2 г полиненасыщенных жиров; 0,3 г насыщенных жиров; 6,8 г белков; 41 г углеводов; 4,4 г пищевой клетчатки; Омг холестерина; 180 мг натрия.
Рулет с корицей и изюмом
Начинка этого рулета состоит из изюма, корицы, меда и сахара. Можете себе представить, как великолепно он пахнет!
Когда его разрезаешь, он выглядит очень красиво. Попробуйте делать из него тосты.
Также этот рулет — отличная закуска и вообще один из самых любимых видов хлеба в нашем доме, поэтому за один раз я делаю сразу 4 рулета, удваивая количество ингредиентов. Два из них я замораживаю, кладу третий в холодильник, а четвертый исчезает еще до того, как успевает остыть.
Время выпекания: 35–50 минут.
Тесто
1 чашка теплого снятого молока (60–65°)
1 чашка теплой воды (60–65°)
1/4 чашки меда или кленового сиропа
1 ст. ложка сухих дрожжей
1/2 ч. ложки соли
4 1/2—5 1/2 чашки непросеянной пшеничной муки
2 ст. ложки растопленного несоленого сливочного масла или маргарина
1 ст. ложка ванили
1/2 ч. ложки экстракта лимона или тертой лимонной цедры
1/2 ч. ложки молотой корицы
1/4 ч. ложки тертого мускатного ореха
Начинка
1/4 чашки обычного или коричневого сахара
1 ст. ложка молотой корицы
1/2 ч. ложки тертого мускатного ореха
2 ст. ложки меда
2 ст. ложки растопленного несоленого сливочного масла или маргарина
3/4 чашки изюма
Как сделать тесто: в большой миске смешайте молоко, воду и мед (или кленовый сироп). Всыпьте дрожжи. Оставьте на 5—10 минут.
Затем добавьте соль и две чашки муки. Взбивайте миксером или вручную около трех минут.
Положите туда масло (или маргарин), ваниль, экстракт лимона (или тертую цедру), корицу и мускатный орех.
Выложите тесто на разделочную доску и вмесите оставшуюся муку. Вымешивайте около десяти минут, чтобы оно стало гладким и упругим. Скатайте из него шар.
Смажьте маслом большую миску. Положите туда тесто и проверните его так, чтобы вся его поверхность была покрыта маслом. Накройте и поставьте в теплое место (45–50°) примерно на час.
Смажьте маслом две формы для выпечки хлеба.
Выложите тесто на доску, помесите его еще пару минут и разделите пополам. Немного раскатайте половинки, чтобы у вас получились небольшие прямоугольники.
Как сделать начинку: смешайте в чашке сахар, корицу и мускатный орех.
В другой чашке смешайте мед и масло (или маргарин).
Смажьте верхнюю сторону каждой половины теста медовой смесью. Посыпьте на нее смесь из первой чашки и изюм.
Растяните каждую половину теста в длину и аккуратно закатайте рулет, чтобы начинка оказалась внутри, после чего положите в формы.
Накройте и поставьте в теплое место еще на 30 минут, пока тесто не поднимется.
Прогрейте духовку до 200 °C. Пеките хлеб 35–50 минут, пока он слегка не потемнеет.
Переложите на решетку и дайте остыть.
В одном куске: 140 калорий; 2,5 г жира (15 % калорий); 0,7 г мононепредельных жиров; 0,3 г полиненасыщенных жиров; 1,4 г насыщенных жиров; 3,8 г белков; 27,5 г углеводов; 3,1 г пищевой клетчатки; 6 мг холестерина; 52 мг натрия.
Хлеб с мюсли
Этот хлеб подойдет к завтраку или для бутербродов с вареньем или обезжиренным сливочным сыром. В нем фрукты, орехи, семена и множество других составляющих, которые делают его невероятно сытным.
Время выпекания: 45 минут.
2 чашки теплой воды (60–65°)
2 ст. ложки меда
2 ст. ложки сухих дрожжей
4—4 1/2 чашки неотбеленной муки
1 чашки овсяных хлопьев
1 чашка ржаной, кукурузной, рисовой, овсяной или гречневой муки
1/2 чашки мелко нарезанной кураги
1/2 чашки изюма или других сухофруктов (измельченных)
1 мелко нарезанное яблоко без кожицы и сердцевины
1/4 чашки измельченного грецкого ореха
1/4 чашки очищенных семян подсолнуха
1/4 чашки очищенных семян тыквы
1/4 чашки семян кунжута
1/4 чашки овсяных или пшеничных отрубей
1/4 ст. ложка соли
В большой миске смешайте воду и мед. Всыпьте туда дрожжи. Оставьте на 5—10 минут.
Затем добавьте две чашки неотбеленной муки. Взбивайте миксером или вручную около трех минут.
Положите в эту миску овсяные хлопья, непросеянную муку, курагу, изюм (или выбранные вами фрукты), яблоки, грецкие орехи, семена подсолнуха, тыквы, кунжута, отруби и соль.
Выложите тесто на разделочную доску, добавьте оставшуюся неотбеленную муку. Месите его не менее десяти минут, пока у вас не получится мяг-кий и упругий шар.
Смажьте маслом большую миску. Выложите туда гесто и проверните его, чтобы вся поверхность оказалась покрыта маслом. Накройте миску и поставьте в теплое место (45–50°) примерно на час, пока тесто не поднимется.
Смажьте противень тонким слоем масла.
Выложите тесто на доску и разделите пополам. Сделайте два каравая и поместите на противень. Накройте и поставьте в теплое место еще на 30–45 минут.
Прогрейте духовку до 200°. Пеките хлеб 45 минут, пока он не пропечется. Выложите на решетку и дайте остыть.
В одном куске: 165 калорий; 3,5 г жира (19 % калорий); 0,9 г мононепредельных жиров; 1,8 г полиненасыщенных жиров; 0,4 г насыщенных жиров; 5,2 г белков; 29,6 г углеводов; 2,4 г пищевой клетчатки; 6 мг холестерина; 269 мг натрия.
Булочки с корицей
Традиционные булочки с корицей делают из белой муки и липкого жирного сиропа. В моей версии жиров очень мало, а в тесто добавляется непросеянная мука. Булочки получаются очень большими и лучше всего идут за завтраком или для бутербродов.
Время выпекания: 20–25 минут.
1/3 чашки теплой воды (60–65°)
1 ч. ложка и S чашки меда
2 ст. ложки сухих дрожжей
2 чашки теплого снятого молока (60–65°)
2 яйца
1 ч. ложка соли
2 чашки неотбеленной муки
5—6 чашек непросеянной пшеничной муки
4 столовые ложки растопленного несоленого сливочного масла или маргарина
1 3/4 чашки коричневого сахара
3 ст. ложки молотой корицы
2 чашки изюма (по желанию)
В большой миске смешайте воду с одной чайной ложкой меда. Всыпьте дрожжи. Оставьте на 5— 10 минут.
Добавьте молоко, яйца, соль и оставшийся мед. Засыпьте неотбеленную муку и две чашки непросеянной. Взбивайте миксером или вручную около трех минут.
Выложите тесто на разделочную доску и добавьте оставшуюся непросеянную муку. Вымешивайте тесто около десяти минут, пока оно не станет гладким и упругим. Скатайте из него шар.
Смажьте маслом большую миску. Положите и нее тесто и проверните так, чтобы вся его поверхность оказалась покрытой маслом. Накройте миску и поставьте в теплое место (45–50 °C) примерно на час, чтобы тесто поднялось.
Смажьте противень сливочным маслом (или маргарином). Посыпьте поверхность противня смесью из четверти чашки сахара и четверти чашки корицы (одна столовая ложка).
Выложите тесто на разделочную доску. Придайте ему прямоугольную форму.
Смажьте его остатками сливочного масла (или маргарина). Посыпьте изюмом (если используете), оставшимся сахаром и двумя столовыми ложками корицы.
Придайте тесту форму длинной колбаски и разрежьте на 12 равных частей.
Уложите их на противень, оставив между ними по нескольку сантиметров. Оставьте в теплом месте еще на 45 минут, чтобы тесто поднялось.
Прогрейте духовку до 200 °C. Пеките от 20 до 50 минут, пока булочки не потемнеют. Переложите их на решетку и дайте остыть.
В булочке: 557 калорий; 6,4 г жира (10 % калорий); 1,7 г мононепредельных жиров; 0,8 г полиненасыщенных жиров; 3,1 г насыщенных жиров; 13,1 г белков; 118,7 г углеводов; 8 г пищевой клетчатки; 47 мг холестерина; 229 мг натрия.
Спиральные французские булочки
Эти булочки с маком и кунжутом получаются довольно длинными. Они очень ароматные и влажные внутри.
Время выпекания: 20–30 минут.
1 1/4 чашки теплой воды (60–65°)
2 ст. ложки меда
1 ст. ложка сухих дрожжей
1/2 ч. ложки соли
1 1/2 чашки непросеянной пшеничной муки
1 1/2 чашки неотбеленной муки
1 яичный белок
1 ст. ложка рапсового или оливкового масла
3 ст. ложки зерен мака
1 ст. ложка семян кунжута
1 ч. ложка сухой чесночной приправы
В большой миске смешайте воду и мед. Всыпьте дрожжи. Оставьте на 5—10 минут.
Добавьте соль и 1 чашку непросеянной муки. Взбивайте миксером или вручную около трех минут.
Выложите тесто на разделочную доску и добавьте оставшиеся полчашки непросеянной муки и неотбеленную муку. Месите около десяти минут, пока тесто не станет гладким и упругим. Скатайте из него шар.
Смажьте миску небольшим количеством масла. Положите туда тесто и проверните его, чтобы вся его поверхность была покрыта маслом. Накройте миску и поставьте в теплое место (45–50°) примерно на час.
Смажьте маслом противень.
Выложите тесто на доску и разделите на 12 частей. Раскатайте каждый кусок в длину и перекрутите кончики, чтобы образовалась спираль.
Положите их на противень, оставив между ними некоторое расстояние. (Поскольку спираль может раскрутиться в процессе выпекания, придавите ее кончики к противню.)
Накройте противень и поставьте в теплое место на 20–30 минут.
В одной чашке смешайте яичный белок и масло. В другой — кунжут, мак и чесночную приправу.
Прогрейте духовку до 210 °C. Смажьте булочки яичной смесью и посыпьте семенами. Выпекайте 20–30 минут, пока они слегка не потемнеют. Переложите их на решетку и дайте остыть.
В булочке: 149 калорий; 2,9 г жира (17 % калорий); 1 г мононепредельных жиров; 1,3 г полиненасыщепных жиров; 0,3 г насыщенных жиров; 4,9 г белков; 26,8 г углеводов; 2,4 г пищевой клетчатки; Омг холестерина; 95 мг натрия.
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги