СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Избыточный вес не только уродует ваше тело. Становясь частью ваших клеток, он становится частью вашей жизни. Он привносит в организм серьезные изменения и снижает его иммунитет. Когда вы сокращаете потребление жиров, то вносите изменения в химический состав клеток, меняя тем самым и тело, и мировоззрение. Таким образом, вы влияете на всю свою жизнь.

Разумеется, вы не одиноки в стремлении избавиться от избыточного веса. Как и миллионы других людей, вы с радостью избавитесь от жировых отложений раз и навсегда. Программа по переходу на пищу с низким содержанием жиров нацелена на решение этой проблемы. Эта программа универсальна: она ориентирована на наиболее распространенные причины увеличения веса и использует простейшие и очень эффективные методы по сжиганию жира, разработанные врачами и учеными всего мира.

Исследования, проводимые во многих странах мира, показывают, что сегодня миллионы из нас желают победить свой избыточный вес. Однако набрать вес легко, а вот избавиться от него трудно. Естественно, это портит вам настроение.

Люди, желающие избавиться от лишнего веса, ведут трудную борьбу с собственной физиологией. Каждый день мы хотим есть, каждый день по разным поводам мы проявляем беспокойство. Эти мощные факторы делают продукты с высоким содержанием жиров очень привлекательными для нас. Вы пытаетесь сопротивляться этой зависимости, переходите на голодный паек, снижая количество пищи и мучая себя многомесячной диетой, и в конце концов приходите к выводу, что все это не приведет к желаемому результату.

Почему? Потому что наш организм имеет генетически заложенную потребность вырабатывать и накапливать жир. И она проявляется всякий раз, когда вы начинаете соблюдать любую хорошо спланированную диету, направленную на снижение веса. Если вы пытаетесь урезать количество потребляемых калорий, выкраиваете лишний час, чтобы позаниматься физическими упражнениями или пропускаете завтраки и ужины, лишаете себя легких перекусов в течение дня, на самом деле вы вообще не избавляетесь от жира. Вы просто сражаетесь с собственной беспомощностью, и эта борьба может быть бесконечной и бесплодной.

Программа, нацеленная на обретение здоровья и избавление от жиров, позволит вам узнать, как отключить механизмы, способствующие производству жира, и как активизировать те процессы, которые помогают организму его сжигать. Эта книга откроет вам новые пути к обретению здоровья и способы закрепления достигнутого. Вы узнаете, как переключить свое желание питаться жирной пищей. Вы сможете уменьшить биологическую потребность вашего тела в производстве и накоплении жиров, а может быть, и вообще избавитесь от нее.

В то же время программа поможет вам постоянно контролировать обмен веществ — круглосуточный процесс сжигания энергии в ваших клетках.

Вы узнаете способы безопасного ускорения метаболизма. Вы овладеете многочисленными способами сжигания калорий, переводя их в энергию, которая поддерживает все функции организма. А когда вы научитесь управлять метаболическими процессами, в работу вступят и сжигатели жира.

Именно знание, а не сила воли поможет нам достичь результатов. Вам не нужно составлять сложный план для борьбы с лишним весом. Вы просто выберете подходящую тактику из целого ряда возможных.

Каждый из наших советов основан на тщательно разработанных теориях, касающихся процессов, происходящих в организме, подкрепленных серьезными исследованиями.

Вы можете следовать этим советам когда захотите: в течение дня, в любое время и в любом месте. То, что вам предстоит делать, ученые называют точечными усилиями. Это потребует от вас внимания и концентрации, но не жестокости по отношению к себе. Ни один из этих маленьких шагов к победе не связан с самоограничением. Вам необходимо будет ежедневно делать над собой маленькое усилие. И не важно, насколько незначительным оно вам покажется, — все вместе они станут той силой, с помощью которой вы достигнете продолжительных результатов. Основным элементом успешного изменения себя является чувство контроля, чувство владения ситуацией. Люди, полагающиеся лишь только на свою целеустремленность, обрекают себя на неудачу. Поэтому наша программа опирается именно на выработку умений на основе знаний, а не только на стремление к успеху.

Новые навыки, которыми вы овладеваете, входят в привычку гораздо легче, если вы понимаете, почему они столь эффективны. Закрепление знаний в программе по сжиганию жиров происходит по тому же принципу. Что меняется в вашем организме, когда вы останавливаете накопление жира и включаете механизм его сжигания? Почему ваши клетки иногда накапливают жир, а иногда освобождаются от него? Почему нужно быть осторожным, употребляя в пищу не только жиры, но и углеводы? И почему нужно постоянно следить за калориями?

Не стоит зацикливаться на одном лишь сжигании жира, забывая о прочих способах борьбы с ним. Почему с жиром нужно бороться, выбирая между физическими упражнениями и диетой? Многие люди поступают именно так. Как показали исследования, большинство людей, следящих за своей диетой, не проявляют физической активности. И наоборот, те, кто сосредоточивается на упражнениях, пренебрегают необходимостью следить за тем, что они едят.

Если вы питаетесь определенным образом, делаете специальные упражнения, соблюдаете режим, то автоматически программируете свое чуткое к переменам тело на сжигание жира, а не на его накопление. Работая с этой программой, вам не нужно будет думать об успехе или неудаче, размышлять о потере веса или о его восстановлении, о переедании или недоедании, об удовольствии, получаемом от еды, или о голодании. Вам вообще не понадобится использовать подобные слова.

Наша программа поможет вам избежать попадания в знакомую ситуацию с постоянным сбрасыванием/набором веса. Принципы, изложенные в этой книге, основаны на теориях, подтвержденных многочисленными современными исследованиями.

Помимо иных навыков, необходимых для успешного прохождения программы, вам нужно будет познакомиться с некоторыми кулинарными тонкостями. Вам необходимо знать, как заполнить свою кладовую запасами вкусной еды с низким содержанием жира. Эта программа коренным образом изменит вашу жизнь — улучшит здоровье, вернет в физическую форму, повысит уровень жизненной энергии и положительно скажется на эффективности работы.

СНИЖАЯ ВЕС, ВЫ ИЗБЕГАЕТЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Снижая потребление жиров и увеличивая потребление богатой питательными веществами пищи, такой как фрукты и овощи, вы не только приносите себе кратковременную пользу, но и работаете на перспективу. Когда вы переходите на пищу с малым содержанием жиров, качество вашей жизни немедленно улучшается. Поднимается настроение. Уменьшается количество денег, которые вы тратите. Вы становитесь более внимательны и энергичны.

Среди преимуществ подобного питания есть и еще одно — вы сбрасываете вес. Чем меньше жира вы съедаете, тем меньше его скапливается в вашем организме. Если ваш вес слишком велик, осмысленное питание в сочетании с регулярной физической активностью станет для вас безопасным и естественным средством для избавления от лишних килограммов, к тому же вам не придется голодать. Начав следовать программе, вы перестанете беспокоиться о том, сколько вы весите, и начнете радоваться всем преимуществам, которые дарит стройное и здоровое тело.

Вот лишь некоторые из этих преимуществ, подтвержденные новейшими исследованиями:


> обретение самоуважения;

> уменьшение боли в суставах;

> снижение кровяного давления и уровня холестерина;

> снижение риска возникновения подагры, варикозного расширения вен, а также проблем, вызванных работой, к примеру, синдрома боли в запястье;

> снижение риска развития сердечных заболеваний, инсультов, диабета и рака.


Но потеря веса — не единственная причина, почему вам следует исключить из своего рациона жиры. Даже если с весом у вас все в порядке, питаясь правильно, вы снизите риск появления многих серьезных заболеваний. Утихнут боли в спине, окрепшая иммунная система поможет вам отражать простуду и быстро восстанавливаться после травм. А поскольку привычка к полезной пище станет столь же сильной, как когда-то была привычка к вредной, то ваша семья и дети непременно последуют вашему примеру и вскоре убедятся в правильности своего выбора. Помогая своей семье питаться здоровой пищей, вы внесете весомый вклад в их здоровье, а значит, и в их будущее, и это окупится в течение всей дальнейшей жизни.

На ожирение влияет целый комплекс факторов, таких как генетический, психологический и поведенческий, и нет простого объяснения тому, почему столь многие из нас не могут сбросить лишний вес. Большинство полагает, что полные люди просто слишком много едят, однако исследования показывают, что в целом страдающие ожирением едят не больше, чем худые. Вот только питаются они совсем по-другому: основное количество калорий худые получают из углеводов и обезжиренного белка. Полные люди получают их из жиров.

Это ключевое отличие было обнаружено далеко не сразу, но теперь мы можем объяснить, почему некоторые из нас не могут справиться с лишним весом, а другие без всяких усилий остаются стройными. Чем больше жира мы потребляем, тем больше его накапливается в нашем организме.

Это отражает естественное стремление нашего организма сберегать жир в области живота и на бедрах, вместо того чтобы сжигать его ради вырабатывания энергии. Исследователи знают, что нашему телу гораздо проще накапливать жиры, нежели белки и углеводы. Установлено, что для хранения жиров вы сжигаете всего лишь от 3 до 5 % калорий. А для хранения углеводов и белков приходится тратить около 30 %.

Замените жиры углеводами и белками

Когда вы заменяете жиры углеводами и белками, это удивительным образом влияет на обмен веществ. Каждый раз, когда вы едите, вы начинаете тепловую переработку пищи (ТПП) — так называется временное усиление метаболизма, призванное помочь вам переваривать и усвоить питательные вещества.

После потребления вами пищи с высоким содержанием углеводов и средним содержанием белков ТПП находится на максимуме, но она существенно снижается, когда вы питаетесь жирной пищей. Поэтому многие ученые называют продукты с углеводами и белками тепловыделяющими.

Метаболизм можно сравнить с костром, в который вы подбрасываете сухие ветки, то есть богатую углеводами еду: пламя быстро пожирает топливо и выделяет много тепла. Если же вы питаетесь жирной пищей, то для растопки вашего костра вы пользуетесь сырым материалом. Огню надо постараться, чтобы сжечь его, и в результате получается больше дыма, чем пламени.

День за днем, продукт за продуктом это сжигание лишних калорий превращается в медленную, но верную потерю веса. Некоторые ученые полагают, что переключившись с диеты, где 40 % вашей пищи составляли жирные продуты (обычный уровень среднего американца), на способ питания, включающий в себя лишь 20–25 % таковых, активный человек может потерять лишний вес, не сокращая количество получаемых калорий.

Отслеживайте калории

Это подводит нас к главному преимуществу программы — в отличие от диет, где преобладают запреты, здесь вам предлагается просто следовать определенному типу питания, которого вы можете придерживаться всю оставшуюся жизнь.

Отслеживание калорий очень важно. Но у вас не получится избавиться от жира и не набирать вес, только лишь считая калории, как это делают люди, сидящие па диетах старого типа. Дорога к успеху, к снижению веса лежит только через контроль за употреблением жиров. Более того, люди, снизившие объем жирной пищи в своем рационе, редко когда чувствуют себя голодными и не склонны впадать в депрессию из-за самоограничений в отличие от тех, кто просто урезает количество потребляемых калорий.

Снижайте потребление жирной пищи

Воспользовавшись нашей программой, вы не попадете в ловушку циклических изменений веса — сидя на диете, вы теряете килограммы, а через несколько месяцев снова набираете их. Помимо создания эмоциональных проблем из-за постоянного беспокойства о весе, подобные циклы имеют еще один скрытый недостаток: исследования показывают, что люди, которые постоянно то теряют, то набирают вес, в результате накапливают больше жира, чем те, которые просто стабилизируют свои показатели.

Как бы вы к этому ни относились, излишек брюшного жира — это плохой признак. Это не только некрасиво, но и не безопасно. Эксперты знают, что такой жир в брюшной области гораздо опаснее жира на бедрах и боках. Повышается риск возникновения диабета, сердечных заболеваний и рака.

Кроме того, брюшной жир может влиять на иные, еще не изученные учеными аспекты человеческого здоровья. Он может быть связан с камнями в желчном пузыре, в то время как жир на бедрах и боках не является знаковым фактором при этой проблеме. Некоторые ученые даже заявляют, что избыток брюшного жира может быть связан с женским бесплодием. Если вы когда-нибудь изнуряли себя низкокалорийной диетой, вы почувствуете, насколько проще придерживаться диеты с низким содержанием жиров. В этом ее преимущество: чем дольше питаешься так, тем легче становится жить по ее правилам. Исследования показывают, что, если не употреблять жиросодержащих продуктов в течение нескольких месяцев, вы и ваша семья можете вообще потерять всякий интерес к жирам. Почти половина женщин, принявших участие в одном опросе, сообщили, что им перестал нравиться вкус жиров, а две трети заявили, что после нескольких месяцев, во время которых они не ели жиросодержащие продукты, они ощутили физический дискомфорт, когда снова попробовали их.

Ответ — смысл есть. Если даже вы из тех счастливчиков, кому удается быть стройным и в то же время есть жирную пищу, ваше тело может быть не таким уж и здоровым, если взглянуть на него изнутри, а не снаружи. Даже если ваш вес не превышает нормы, питание жирными продуктами все равно оказывает на вас свое негативное воздействие, ослабляя иммунную систему, увеличивая риск развития таких заболеваний, как, например, импотенция, а также способствуя появлению камней и желчном пузыре и болезней сердца.

Исследования показывают, что благодаря диете с пониженным содержанием жиров увеличивается количество белых кровяных телец, которые борются с болезнями и являются первыми защит-никами организма от внешних инфекций. Возможно, такое укрепление иммунной системы у людей, употребляющих меньше жирной пищи, может быть причиной того, что они менее подвержены некоторым типам рака.

Нежирная пища предотвращает и появление камней — твердых частиц, похожих на гравий, формирующихся в желчном пузыре, грушевидном органе, расположенном под печенью. Это явление наиболее распространено среди мужчин и женщин после 35 лет, оно может вызывать разлитие желчи и жестокие боли в области живота. Если камни придут в движение — в этом случае часто не обойтись без хирургического вмешательства.

Пища с малым содержанием жиров может стать хорошим оружием и в борьбе с остеопорозом, или хрупкостью костей, — болезнью, которой страдают тысячи людей в пожилом возрасте. По предварительным результатам проведенного в этой области исследования женщины, придерживающиеся в своем рационе обезжиренных продуктов, гораздо меньше подвержены переломам, нежели те, кто употребляет жиры без ограничений.

Существуют также некоторые предположения, что подобная диета может уменьшить проявления осложнений, связанных с рассеянным склерозом.

Доктора знают, что насыщенная жирами пища — основная причина возникновения атеросклероза и что избавление от жиросодержащих продуктов может замедлить или далее изменить процесс его развития.

Потребляя продукты с низким содержанием жиров, вы снижаете риск повышения кровяного давления, таким образом устраняя одну из главных причин сердечных заболеваний. Если вы много весите, то один из наилучших способов снизить свое кровяное давление — избавиться от излишков собственного жира.

Чем опасны жиры?

Жир вне зоны отложения может спровоцировать развитие определенных видов онкологических заболеваний.

Рак простаты напрямую связан с жирами.

Легкомысленное отношение к тому, что мы едим, отрицательно сказывается на течении таких заболеваний, как рак кожи или рак легких. Чем больше жира женщина употребляет в пищу, тем выше риск развития рака.

Пищевой жир тоже играет свою роль в развитии онкологии желудочно-кишечного тракта.

Наиболее распространенным является рак толстой кишки.

Рак легких и рак толстой кишки можно предупредить с помощью изменения образа жизни. Формула проста — перестаньте есть жирную пищу, особенно насыщенные жиры, и ешьте пищу с высоким содержанием волокон — фрукты, овощи и зерновые. Все эти продукты станут основой рациона для тех, кто решит следовать нашей программе. К счастью, это та самая диета — уменьшение количество жиров и увеличение потребления углеводов, — которая может защитить вас от рака ротовой полости, рака пищевода и рака поджелудочной железы.

Думаю, ни для кого не секрет, что ожирение может быть вызвано наследственностью. Но это не должно отпугнуть вас от перехода к другой системе питания.

Вне зависимости от наших генов все мы имеем дело с одними и теми же механизмами по производству жиров, главным образом с теми десятью, о которых речь пойдет ниже.

Важно отметить, что не все эти механизмы одинаковы. Возможно, вы уже приостановили работу одних из них, к примеру, избегая употребления Пережаренных продуктов. Но другие будут продолжать препятствовать вашим попыткам избавиться от лишнего жира.

Вскоре вы обнаружите, что существует прямая взаимосвязь между механизмами, стимулирующими накопление жира, и механизмами, его сжигающими. Те навыки, которые вы станете использовать, чтобы отключить первые, помогут вам включить вторые.

Все это потребует от вас некоторой практики. Вот что я вам советую. Читая о механизмах по производству жиров, выделите для себя самый главный. Скорее всего, именно с ним и будет сложнее всего совладать, но как раз с него вам надо будет начать.

Когда вы приступите к изучению этого механизма, напоминайте себе, что это — самое сложное и трудное препятствие. И, преуспев в борьбе с ним, справиться с другими механизмами вам будет гораздо легче. Каждый последующий покажется вам проще предыдущего, и в конце концов вы без труда совладаете со всеми ними.

Избегайте сладкой пищи и переедания

Вы торопитесь на работу, у вас нет времени приготовить себе завтрак, поэтому вы решаете закусить булочкой или пончиком. Большим пончиком. Почему бы и нет? Ведь это здоровая пища. К тому же день только начинается, и вам нужно зарядиться энергией надолго.

Но подумайте, а что, если вам попробовать съесть только половину пончика утром и полпиццы вечером? Сможете ли вы довольствоваться небольшим кусочком жирной пиццы и четвертинкой огромной булочки?

Так и следует поступить. Мы вполне способны снизить уровень потребления жирных продуктов. Многим из нас это кажется невозможным. И когда жир из продуктов оказывается в вашем желудке, а оттуда попадает в кровь, ваше тело и мозг получают команду сохранить его. Они направляют большую часть жира в жировые клетки, где он хранится в качестве запасов энергии на будущее.

Большинству из нас не так уж нужен тот жир, который хранится в жировых клетках.

Тело может либо сжигать, либо накапливать жир, который человек получает вместе с едой. Но если вы ведете сидячий образ жизни, ваш мозг, следуя своей программе, подает сигнал клеткам накапливать жир, а не сжигать его.

Действительно, все мы нуждаемся в своих жировых запасах каждый день, и наш организм устроен так, что после каждого приема пищи расходуется небольшое количество жира. Но, когда мы каждый вечер потребляем слишком много жирной пищи, наш организм не справляется с его переработкой.

Жир, содержащийся в пище, присутствует там практически в чистом виде, поэтому он беспрепятственно попадает в жировые клетки. И процесс превращения пищевого жира в тот, что будет храниться в ваших клетках, требует очень малых энергетических затрат — всего около трех калорий.

Какие же у нас есть альтернативы?

В отличие от легко потребляемого жира углеводы, находящиеся во многих зерновых, свежих фруктах и овощах, требуют гораздо большего количества энергии для переваривания и усвоения их организмом. Уровень энергетических затрат, направленных на то, чтобы превратить богатую углеводами пищу в жир, более чем в восемь раз выше уровня затрат энергии на усвоение жиров. Другими словами, если вы едите богатую углеводами пищу— свежие овощные салаты, овсяную кашу илй зерновой хлеб, ваше тело начинает тратить гораздо больше энергии на то, чтобы превратить еду в жир.

К тому же ваше тело реагирует на поступление жирной пищи в желудок выбросом в кровь инсулина. Одно из следствий этого — усиление аппетита и увеличение темпа накопления жиров. В то же время инсулин препятствует и сжиганию жира. Так что, когда вы едите жирную пищу, не удивляйтесь, что всего лишь через пару часов вам захочется еще.

Существует масса свидетельств, что чем дольше вы продолжаете отдавать предпочтение жирной пище, тем больше ваш организм склоняется к хранению, а не сжиганию жира. Другими словами, ваш обмен веществ перестраивается на сбережение энергии, а не на ее использование.

Этому способствует и деятельность особого фермента, который называется липопротеид липаза (ЛПЛ). ЛПЛ расщепляет молекулы жира на компоненты: глицерин и свободные жирные кислоты. Последние способны беспрепятственно проникать через стенки жировых клеток.

Пища, провоцирующая повышенное накопление жира в организме, содержит в себе много жиров и сахара.

Сахар стимулирует производство инсулина, причем одновременно с этим в кровеносную си< тему проникает огромное количество жиров. Все это очень повышает активность фермента ЛПЛ, сберегающего жиры в теле.

Любой вид очищенного подсластителя способствует выбросу инсулина в кровь. Практически мгновенно этот гормон дает команду жировым клеркам усваивать жир. Кроме того, организм начинает накапливать калории, полученные в процессе питания, превращая их в жир, но не производя энергию. Клетки раскрываются, и ЛПЛ помогает молекулам жира проникать внутрь этих запасников. В результате мы имеем серьезный скачок количества жиров в организме. И у большинства людей этот балласт оседает в первую очередь на талии и на животе.

Исследования показывают, что высокое содержание жира в продуктах вызывает умственную и физическую усталость. Это обусловлено тем, что после приема подобной пищи вязкость крови значительно увеличивается.

Когда кровь становится более густой, ее ток замедляется. Это влияет на спад умственной и физической активности после еды, и в этом на собственном примере убеждаются многие люди.

Большинству из нас необходимо урезать «жировые» калории, если мы хотим перестать накапливать собственный жир.

Необходимо поставить себе цель: потреблять не больше 20–25 процентов калорий из жиров в день. Окончательный уровень или достижимый в будущем идеал может быть еще меньше.

На самом деле человеческому организму необходимо всего лишь от четырех до шести процентов жировых калорий в день. Есть свидетельства, что диеты с очень низким содержанием жиров в продуктах оказывали удивительное воздействие на людей, подвергавшихся лечению таких серьезных заболеваний, как болезни сердца. Однако еще не доказано, что такие положительные изменения долговременны. Некоторые ученые говорят об эффекте скачка, замечая, что диеты, в которых используются обезжиренные продукты, могут стимулировать организм усиленно синтезировать жир из сахара в крови и усиливать аппетит.

Пока мы не получим опровержений, оптимальный уровень ежедневно получаемых нами жировых калорий должен составлять 10–15 процентов. Большинству из тех, кто питается традиционно, это может показаться очень жестоким.

Однако если вы воспользуетесь рецептами, приведенными в этой книге, то вполне можете удерживаться на уровне 20 процентов «жировых» калорий в день. Ознакомившись с ними, вы поймете, что вам не придется себя ни в чем ограничивать. Далее напротив — вы можете начать питаться лучше, чем сейчас, при этом еще и экономя свои средства.

Но есть еще кое-что, что необходимо знать, подсчитывая процент потребляемых жиров, — их вид. В идеале ваш дневной рацион должен выглядеть следующим образом: одна треть — полиненасыщенные жиры, треть или меньше — насыщенные, а остальное — мононепредельные. Для многих людей уменьшение количества насыщенных жиров

является важным. Рецепты в этой книге созданы специально для того, чтобы помочь сбалансировать их потребление.

Если вы не имеете ни малейшего представления, сколько калорий вы получаете с пищей каждый день или каков должен быть минимальны ii для вас уровень жиров, начните работать над программой с чистого листа. Вот с чего нужно начать, чтобы достигнуть своей первой цели — определения ежедневного потребления жира.

ДНЕВНАЯ НОРМА ЖИРОВ

Чтобы отключить механизмы, отвечающие за производство жира в организме, вам необходимо подсчитать, сколько жиров вы можете потреблять ежедневно. Цель этого такова: свести их количество в жировых клетках к минимуму. Если вы хотите достичь этой цели, вам нужно очень точно знать, сколько калорий вы получаете из жиров.

Соотношение жиров в маслах

Хотите уменьшить количество жиров в вашей еде? Вот таблица, где даются процентные соотношения жиров в некоторых продуктах.


Жиры Насыщенные жиры % Мононепредельные жиры % Полиненасыщенные жиры %
Сливочное масло 68 24 4
Рапсовое масло 7 60 30
Кокосовое масло 86 6 2
Кукурузное масло 13 24 59
Оливковое масло 14 72 9
Арахисовое масло 19 46 30
Сафлоровое масло 9 12 74
Кунжутное масло 15 40 40
Соевое масло 15 23 58
Подсолнечное масло 11 21 68

По другим данным, одно из наиболее привлекательных преимуществ — потеря веса имеет место лишь тогда, когда содержание жиров в еже дневном объеме пищи составляет меньше 30 %,

Сколько калорий в день

Эта таблица поможет вам подсчитать максимум калорий, который вы можете потреблять в течение дня, взяв за основу ваш уровень физической активности и вес.

Выберите категорию, параметрам которой соответствуете. Затем запишите во вторую колонку тот идеальный вес, которого вы хотите достигнуть. В конце, умножив его на число в третьей колонке, вы узнаете необходимое число калорий, которое запишите в четвертую.

Повесьте листок с полученным числом на дверце холодильника или шкафа. Помните — это ваша ежедневная цель.


Если вы ведете… и хотите весить… множьте на… узнайте число калорий
Малоподвижный образ жизни (женщина) _______ 12 _______
Малоподвижный образ жизни (мужчина) _______ 14 _______
Средняя активность (женщина) _______ 15 _______
Средняя активность (мужчина) _______ 17 _______
Высокая активность (женщина) _______ 18 _______
Высокая активность (мужчина) _______ 20 _______

Чтобы узнать, соотносится ли ваш желаемый вес с вашим полом, возрастом, ростом и иными категориями, лучше проконсультироваться с врачом, нежели обращаться к таблицам стандартов.

Как только вы определитесь с весом, которого хотите достичь, нужно будет подсчитать максимальное количество ежедневно получаемых калорий. Для этого обратитесь к таблице «Примерное количество калорий в день».

Обратите внимание, что количество потребляемых вами калорий зависит от вашего пола и образа жизни. Активный человек, к примеру, может позволить себе получать гораздо больше калорий в день, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это имеет смысл, поскольку активный образ жизни предполагает сжигание большего количества калорий.

Если вы не уверены, подпадаете ли вы под определение средней активности или высокой, используйте для начала графу средней активности. Если вы, увеличив физические нагрузки, обнаружите, что вам требуется гораздо больше калорий, то всегда сможете поднять их количество в своем рационе.

Ежедневный запас жира


Макс. калорий Жир
(цель 20 %) (цель 25 %)
1200 27 33
1300 29 36
1400 31 39
1500 33 42
1600 36 44
1700 38 47
1800 40 50
1900 42 53
2000 44 56
2100 47 58
2200 49 61
2300 51 64
2400 53 67
2500 56 69
2600 58 72
2700 60 75

Подсчитайте ваш ежедневный запас жира в граммах. Для этого умножьте 20 процентов (0,20) или 25 процентов (0,25) на общее число калорий. Затем разделите на 9 (количество калорий в грамме жира), чтобы узнать максимальное количество граммов жира, которое вы можете получать с пищей каждый день. Чтобы не тратить много времени на подсчеты, обратитесь к таблице 2.

Помните о том, что количество потребляемого вами жира должно быть распределено — по возможности равномерно — на весь день. Если вы подсчитали, что ваш ежедневный максимум составляет 55 граммов, вот пример того, как это количество можно разделить между всеми приемами пищи. Помните, однако, что это всего лишь примеры и они приблизительны.


> Ранний завтрак: 8 г

> Завтрак: 4 г

> Обед: 18 г

> Полдник: 4 г

> Ужин: 18 г

> Легкий ужин: 3 г


Когда вы разберетесь, в каких продуктах скрывается жир, следить за количеством его ежедневного приема станет относительно легко. Вам не нужно будет постоянно держать под рукой калькулятор, чтобы подсчитать, не превысили ли вы установленный уровень.

Употребляйте обезжиренные продукты

Действительно, жирные продукты влияют на рост количества жира у вас в организме, и чем больше вы их съедаете, тем больше жира откладывается у вас в жировых клетках, но это еще не все. Когда вы едите слишком много, даже обезжиренная пища способна включать в вашем теле механизмы, которые производят жир.

«Как же так?» — спросите вы.

А вот так. Если на коробочке с мини-пирожными с карамелью, кремом и шоколадом написано: «Ни капли жира!!!», в них все равно есть жир. Просто он — скрытый. Когда жирные продукты заменяются обезжиренными или маложирными, люди начинают есть намного больше, чтобы компенсировать свои потери.

Многие врачи заявляют, что подобной подмены одних продуктов другими еще недостаточно. Важно заменить жир углеводами и пищей, богатой волокнами, — фруктами, овощами, цельным зерном и бобовыми, такими как бобы, фасоль и чечевица.

Ученые знают, что употребление большого количества подсластителей, таких как сахар, мед и сироп, ведет к накоплению жиров в организме.

Следует перейти от употребления большого количества простых углеводов — сахара, меда, муки и алкоголя — к продуктам с малым содержанием жиров, где много клетчатки и сложных углеводов: фруктам, овощам, зерновым и бобовым.

В процессе замены своего привычного питания маложирными и обезжиренными продуктами убедитесь, часто вы получаете их в том же объеме. Употребляя обезжиренные продукты, вы действительно снижаете количество калорий, но только если продолжаете есть столько же, сколько и раньше, а не больше.

Другой путь, предохраняющий от переедания, — держаться подальше от закусочных. Даже если вы будете выбирать там пишу, не содержащую жиров, вам будет сложно остановиться и не съесть слишком много.

Вот что необходимо запомнить: пища с низким содержанием волокон и с высоким содержанием жиров не способствует насыщению так быстро, как это делают продукты, богатые сложными углеводами и волокнами. Все это происходит потому, что жир не может быть трансформирован в гликоген — форму сахара, которая хранится преимущественно в печени и мышцах.

Гликоген, в особенности тот, что находится в печени, скорее всего, и является тем «выключателем», который посылает сигнал о насыщении в ваш мозг, после чего вы уже не хотите есть

Вероятно, большое количество жирной пищи не стимулирует подачу организмом в мозг сигнала о насыщении, а пища с низким содержанием жира и высоким содержанием волокон помогает насытиться быстрее.

Вы убедитесь в этом лично, если будете есть салаты, цельнозерновой хлеб, легкие супы и бобовые запеканки, а также все те вкусные блюда, рецепты которых узнаете из этой книги. Они не только помогут вам ощутить себя сытыми, не употребляя жиры, но и усилят процессы сжигания калорий, тем самым избавляя вас от излишков жира.

Поддерживайте мышечный тонус

Многие из нас считают себя физически активными и гордятся этим.

Однако и здесь не обходится без сюрпризов: даже если вы целый день бегаете по делам на работе или ежедневно наводите порядок в доме, этого недостаточно, чтобы добавить упругости мышцам бедер и ягодицам.

Но вы ничего не делаете для того, чтобы поддерживать в должном состоянии сотни других мышц вашего тела. Каждую неделю они становятся все более вялыми и слабыми.

Снижение тонуса мышц — процесс, влекущий за собой производство жира. Сильные мускулы помогают организму сопротивляться накоплению жиров, вырабатывая особые ферменты, сжигающие их, и используя жир, чтобы добавить энергии каждому мышечному волокну.

Когда ваши мышцы атрофируются — а это происходит, когда вы начинаете терять мышечный тонус, — сигнал, который стимулирует их вырабатывать те самые ферменты, постепенно слабеет. Когда такое происходит, жир накапливается в теле. Сохраняясь в организме, он задерживается в жировых клетках, а не высвобождается в кровь, чтобы стимулировать ваши мышцы, ставшие менее активными.

Для поддержки мышечной массы, которую вы наращиваете в организме, автоматически сжигается 75 калорий в день. Однако, если в вашем организме наращиваются не мышцы, а жир, на его поддержку затрачивается всего лишь две калории в день.

Снижение мышечного тонуса становится сигналом к накоплению жиров. Чтобы выключить этот накопительный механизм, вы должны поддерживать свою физическую форму.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, занимаетесь аэробикой, бегаете, катаетесь на велосипеде или занимаетесь ходьбой, валяй мускулы находятся в гораздо лучшем состоянии, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Уменьшение мышечной ткани влияет на обмен веществ в состоянии покоя, то есть когда вы отдыхаете, читаете, смотрите телевизор или спите. В результате этого, а также потому, что организму необходимо все меньше и меньше энергии для его функционирования, излишкам калорий становится гораздо легче скапливаться в теле. Когда у них нет необходимости высвобождаться, чтобы отдавать энергию для мышечной активности, они начинают заполнять жировые клетки.

Нет причин для того, чтобы мы теряли мышечную массу. Новые исследования показывают, что подавляющее большинство из нас может

поддерживать тонус своих мышц вплоть до девяноста лет. Но даже если атрофия и затрагивает некоторые виды мышц, ее можно преодолеть при помощи нескольких недель хороших упражнений.

Ешьте меньше, но чаще

Одна из наиболее популярных стратегий избавления от жира — отказ от завтраков и полдников, чтобы не набирать калории.

Если вашей целью является снижение употребления жиров, то почему бы вам совсем не отказаться от них? Если чем меньше калорий мы получаем, тем лучше, то зачем они вообще нужны?

На самом деле, чем меньше вы едите, тем больше энергии требуют ваши внутренние органы. Если вы заменяете средний обед или роскошное пиршество большим нулем калорий, то вашему организму требуется компенсация — он стремится накопить больше жира.

Исследования показывают, что чем меньше вы едите, тем ниже становятся ваши основные показатели обмена веществ. Эти показатели являются вашим нормальным темпом энергетических затрат.

Чтобы в течение дня сжечь максимум калорий, вы должны сохранять этот уровень по возможности высоким. Если вы не едите и эти показатели падают, все положительные стороны такого воздержания пропадают.

Возьмем за основу то, что обычно в течение дня вы съедаете завтрак, а потом приступаете к своим рутинным обязанностям и в среднем сжигаете 200 калорий. Но тут вы принимаете решение избавиться от лишнего веса путем голодания. И вы отказываетесь от завтрака.

Конечно, в этом случае вы потребляете гораздо меньше калорий — ноль, если быть точным. Но исследования показывают, что в течение дня вы и сжигаете меньше — в среднем от 180 до 190 калорий. Поскольку вы сжигаете меньше калорий в целом, вы сжигаете и меньше жиров. А раз жирам не нужно производить энергию, они накапливаются.

Возможно, какие-то временные преимущества от такого способа питания есть, но вечером вы их теряете. А если к тому же вы компенсируете отсутствие завтрака обильным ужином, то в ваших жировых клетках жира станет еще больше, потому что организм наиболее эффективно накапливает жир именно вечером.

Если вы не завтракаете, то напрашиваетесь на неприятности. Люди, страдающие ожирением, больше склонны к тому, чтобы не есть утром, и получают не менее половины, если не три четверти, всех калорий после шести вечера.

Небольшие и частые приемы маложирной пищи могут помочь вам самыми различными способами.

Уровень холестерина в крови понизится (чем ниже его уровень, тем меньше риск возникновения сердечных заболеваний и инсультов).

Уровень кортизола упадет (этот гормон повышает уровень стресса, влияет на накопление жира и его сохранение, особенно если вы находитесь в состоянии эмоционального напряжения).

Уровень инсулина упадет (инсулин выводит молекулы жира из кровеносной системы и переносит их в жировые клетки).

Другими словами, не перекусы между едой провоцируют выработку жиров, а их отсутствие. Однако помните, мы рекомендуем вам использовать продукты с малым их содержанием.

Потребляйте больше жидкости

Более чем 75 % нашего тела состоит из воды. Эта важнейшая субстанция играет ключевую роль в сжигании жиров, в их формировании и хранении.

Вода — посредник в химических реакциях. Исследования подтверждают, что снижение количества воды в организме может привести к увеличению жирового запаса.

К чему приводит нехватка жидкости?

Усталость, головные боли, отсутствие концентрации и головокружение, которые вы чувствуете в конце рабочего дня, могут означать простое обезвоживание.

Как только вы просыпаетесь, ваш организм требует воды. Когда вы открываете утром глаза, ваше тело уже испытывает водный дефицит.

Иногда бывает так, что мы живем с ним целый день, но даже не подозреваем об этом. Обезвоживание возникает тогда, когда мы не пьем воду, чтобы восполнить ее потерю при выделении пота, дыхании и мочеиспускании. Обезвоживание понижает объем крови, делая ее более густой и концентрированной, что может отрицательно влиять на деятельность сердечной мышцы и менее активно доставлять другим мышцам и мозгу кислород и питательные вещества. Из такой крови не выгоняются продукты распада.

Водный баланс — единственная важная переменная для крепкого здоровья и идеального функционирования организма.

Боремся с жаждой

У скрытой жажды есть и другой побочный эффект: вы можете думать, что голодны, тогда как на самом деле вы просто хотите пить. В результате вы съедаете слишком много, беря вторую порцию или налегая на закуски, хотя все, что вам необходимо, это стакан воды. В результате в организме накапливается множество лишних калорий разного происхождения, несмотря на то что вы совершенно не испытываете в них потребности.

Вы получаете некоторое количество воды из пищи и из напитков, которые пьете в течение дня. И все лее этого недостаточно, чтобы удовлетворить потребность организма в жидкости.

Если вы привыкли к жизни без воды, это значит, что вы постоянно находитесь в состоянии стресса и напряжения, это подрывает вашу силу и ослабляет здоровье.

Нехватка движений

Человеческое тело биологически приспособлено для движения, и, если вы ведете малоподвижный образ жизни, оно начинает накапливать жир. Если вы проводите в неподвижности больше часа, то организм посылает в мозг сигнал о том, чтобы снизить сжигание жира и увеличить его запасы. Если вы плотно пообедали, а потом продолжаете сидеть где-то около часа или далее дольше, вероятность сохранения жира увеличивается.

Чем менее активную жизнь ведут люди, тем чаще они страдают ожирением, тем важнее активный образ жизни. Увеличение веса объясняется еще и тем временем, которое человек провел в неподвижности, сидя перед экраном, даже если учитываются продукты, съеденные в этом промежутке. Процент ожирения среди тех, кто смотрел телевизор дольше четырех часов в день, в четыре раза выше, чем среди тех, кто проводит перед экраном около часа и меньше. Чем больше времени человек смотрел телевизор, тем быстрее набирал вес.

Плохой сон

Жизненная энергия и эффективная потеря веса зависят от того, насколько хорошо отдыхает ваш организм и есть ли у него шанс восстановиться во время сна.

Плохой сон отрицательно влияет на ваше здоровье. Когда вы беспокойно спите, то модель «сон — подъем» вмешивается в ночные метаболические процессы. На следующий день вы чувствуете, что вам стало труднее оставаться физически активным и внимательным и принимать необходимые решения.

Если с каждой ночью вы спите все меньше и меньше, то, скорее всего, в течение дня вы будете все больше и больше есть, чтобы набраться недостающей вам энергии. Когда люди устают, они едят больше.

Исследования, проводившиеся на животных и человеке, показали, что усиление аппетита происходит при ухудшении качества сна. Эти исследования могут сыграть важную роль в усилиях человечества по достижению контроля за весом. Люди, качество сна которых ухудшается, стремятся увеличить потребление калорий более чем на 10–15 % в день.

Нервные перегрузки

Стресс не только держит ваше тело в напряжении, но и добавляет к обуревающим вас чувствам ощущение постоянного давления. За борьбу с этими чувствами ваш организм платит высокую цену.

Разумеется, отношение людей к стрессу довольно различно. Некоторые рассматривают его как вызов самим себе, повод для роста и развития. Но бывают такие ситуации, когда человеку сложно приспособиться к изменениям, и в этом случае стресс приносит душевное страдание.

При таком состоянии в организме начинают происходить очень серьезные изменения. Ваше сердце бьется быстрее, повышаются кровяное давление и мышечное напряжение. Часто подобные физиологические реакции вызывают чувство тревоги и утомление. И вы можете почувствовать себя не в своей тарелке.

Старайтесь уходить от стрессов

Многие реакции организма, вызываемые гормонами, производимыми в состоянии стресса, ведут к увеличению жирового запаса.

Если мы просто реагируем на стресс, а не пытаемся с ним работать, перерасти его, то многие из нас начинают переедать, покупая продукты с высоким содержанием жиров и сахара, и вести малоактивный образ жизни. Стресс значительно ускоряет процессы накопления жира, и в результате в нашем организме появляются значительные его излишки.

Таким образом, чем дольше вы чувствуете злость, раздражение или тревогу, тем выше вероятность того, что стрессовая ситуация вызовет у вас дополнительное образование жира. Когда уровень вашего стресса высок, сахар в крови больше не сгорает. Вместо того чтобы послужить энергией для мышц, он превращается в жир и направляется в жировые клетки.

Длительные стрессовые периоды делают для вас практически невозможным чуткий контакт со своим телом и теми сигналами, которое оно посылает в мозг: вы обращаете гораздо меньше внимания па то, что едите, и можете оказаться в плену у жирных продуктов.

Посоветуйтесь с доктором!

Включить механизмы сжигания жира очень просто и легко, в особенности если вы научитесь это делать. Вы будете заботиться о вашем теле: о процессах пищеварения, о мышцах, системе кровообращения, сердце и мозге. Это принесет вам необходимую и желанную гармонию. Если же вы сконцентрируетесь только на чем-то одном, не уделяя внимания остальному, вы подвергнете опасности обретенное равновесие.

Включив один из механизмов, вы почувствуете возрастание способности к концентрации, улучшение кровообращения; сжигая жиры, вы почувствуете ценность результатов, которых достигли с помощью остальных девяти механизмов. Время и энергию, которые требуются для воздействия на эти механизмы, легко найти при любом образе жизни.

Разумеется, у вас может возникнуть желание видоизменить их, если вы беспокоитесь о том, какое воздействие они окажут на вас в связи с вашим возрастом или состоянием здоровья. Если у вас существуют какие-то серьезные проблемы со здоровьем и ваш лечащий врач уже назначил вам определенные упражнения и способ питания, вы должны посоветоваться с доктором, прежде чем решитесь внести какие-либо изменения в свою повседневную жизнь. В том случае, если любое из предложенных нами действий вызовет у вас боль, дискомфорт или значительную перемену в настроении, как можно скорее проконсультируйтесь с лечащим врачом. Скорее всего, проблема эта будет временной, но подстраховка и проверка не причинят вам особого беспокойства; однако если вы не последуете этому совету, то можете серьезно пострадать. Питание продуктами с низким содержанием жиров окажет наилучшее воздействие, когда оно сочетается с советами вашего врача и других специалистов, а не противоречит им. Если вы будете следовать здравому смыслу и врачебным рекомендациям, то поймете, насколько эффективны эти механизмы. Вы будете не лечиться, а наслаждаться.

Физическая нагрузка утром

Свет — один из наиболее сильных сигналов, на которые откликается наш мозг. В нашем теле существуют сотни биохимических и гормональных ритмов, связанных со светом и темнотой. Вот некоторые способы сделать ваше утро более ярким.

Исследования показывают, что существует прямая связь между сетчаткой глаза, где локализованы светочувствительные нервные окончания, и участком мозга, отвечающим за наше внимание.

Для многих людей дополнительный свет является сигналом к немедленному возрастанию мозговой активности, которая прогоняет сонливость и в начале дня заряжает нас энергией и ускоряет обмен веществ.

Исследования показывают, что большинство из нас слишком малоподвижны по утрам. Если вы сможете уделить одну двенадцатую часа своей физической активности — до или после завтрака— метаболизм вашего организма значительно возрастет.

Утренняя зарядка очень легко становится привычкой: это гораздо легче, чем найти время на упражнения в середине дня.

Если вы ускоряете обмен веществ и повышаете уровень энергии с утра, вы привыкнете к этому, даже не думая об этом. Если вы оставляете зарядку на потом, у вас появляется повод вообще отказаться от нее, сославшись на усталость или нехватку времени.

Когда именно нужно делать зарядку: до завтрака или после?

Решайте сами. Легкие упражнения до завтрака могут активизировать в вашем организме процессы, направленные на сжигание лишнего жира. После ночи сна в ваших мышцах осталось не так уж много гликогена. Поэтому, когда вы делаете зарядку, топливом, которое забирается из ваших клеток, будет именно жир, а не гликоген.

Возможно, это относится не ко всем видам упражнений, но совершенно точно касается регулярных пробежек до завтрака. Две трети калорий, сгораемых до завтрака, берется из жировых запасов. Когда же человек бегает днем, жировых калорий сгорает в два раза меньше.

Если вам трудно просыпаться утром, если вы не любите утреннюю зарядку, то посвятите хотя бы пять минут прогулке по двору или по улице.

Для хорошего начала дня вам может помочь велосипедный, лыжный или гребной тренажер. Вы можете смотреть утренние новости, неторопливо нажимая на педали велотренажера.

Для разнообразия вы можете сделать несколько упражнений средней сложности с нагрузкой на брюшной пресс. Вскоре вам может настолько понравиться такая зарядка, что вы станете уделять ей 10–15 минут, а возможно, даже больше. Разумеется, такие перемены пойдут вам только на пользу, но не перегружайте себя. Не следует заставлять себя увеличивать нагрузку, если вам это тяжело.

ВАШ ЗАВТРАК

Завтрак — очень важная составляющая всего дня. Даже когда вы торопитесь, всегда есть возможность съесть что-нибудь вкусное и полезное на бегу.

То, что вы едите или не едите по утрам, влияет на выработку вашим организмом жиров и может препятствовать их сжиганию в течение всего дня.

И вот почему: когда вы едите хотя бы немного, то стимулируете приток энергии и процессы сжигания жира. В то же время вы отключаете механизм его накопления, начинающий работать тогда, когда вы пропускаете прием пищи.

Пропуская один прием пищи, потом вы съедите гораздо больше. Завтрак необходим для того, чтобы контролировать процессы питания после обеда. Как ни странно, это именно так. Завтрак влияет на то, насколько сытыми вы чувствуете себя вечером. Завтрак является ключом к правильному началу дня. Когда вы просыпаетесь и начинаете новый день, вы обязательно должны позавтракать, чтобы активизировать «термический переключатель».

Как только вы научитесь управлять вашими биологическими часами, вам станет легче контролировать себя. Когда вы восстановите нормальный уровень своего обмена веществ, то начнете чувствовать голод сразу же, как только проснетесь.

И будете чувствовать голод именно тогда, когда положено есть, и избежите переедания вечером.

Если вы уже давно не завтракаете, начните с простого — с фруктов: с яблока, банана, апельсина или половины грейпфрута. Затем приступите к хлебцам из цельного зерна или съешьте бублик с обезжиренным сливочным сыром, а потом выпейте чашку кофе или чаю. Это положительно повлияет на весь ваш грядущий день.

Одним из лучших вариантов является классический здоровый завтрак: тарелка овсянки с нежирным молоком и какой-нибудь фрукт.

Продукты, которые вы едите по утрам, должны содержать в себе белки и углеводы, чтобы компенсировать ночную активность печени. Утром в вашей печени почти на 75 % меньше гликогена.

Если вы правильно начнете свое утро, вы повысите уровень своей энергии и активизируете сжигание жира в течение дня.

Сколько людей — столько способов просыпаться по утрам. У вас свой стиль. Вы не задумываетесь о том, как именно все это выглядит со стороны и что с вами в эти минуты происходит.

А следовало бы, потому что исследования показывают: запустить механизм сжигания жира вы можете прямо в тот момент, когда встаете с кровати.

Сейчас вы узнаете, как можно мгновенно включить процессы обмена веществ, направленные на сжигание жира и выработку энергии. Но сперва необходимо понять, почему этот механизм так великолепно работает.

С того момента, когда вы поднимаетесь с постели, ваш мозг начинает подавать организму сигналы, чтобы привести в соответствие текущие и еще предстоящие запросы от внутренних органов. Если ваш ритуал подъёма проходит медленно, в помещении с тусклым светом, то мозг получает низкий уровень обратных сигналов. С такими сигналами, с трудом преодолевающими вашу нервную систему, организму довольно сложно поднять обмен веществ на тот уровень, который необходим человеку' в течение дня, и поэтому метаболизм остается в режиме полусна.

Если вы растягиваете «сонную» активность на все утро и даже решили пропустить завтрак, то вам не удастся включить первый механизм по сжиганию жира. Вместо этого вы стимулируете обратные процессы сохранения и накапливания.

Измените вашу привычку. Существуют три ключевых элемента, с помощью которых вы можете ускорить обменные процессы и быть активными после пробуждения:


> Включите свет.

> Не менее пяти минут занимайтесь физическими упражнениями.

> Не забудьте позавтракать продуктами с низким содержанием жира.


Три простых действия в сочетании друг с другом значительно повысят ваш естественный биологический ритм.

Если же эти действия уже входят в ваш утренний ритуал, то примите еще три совета, способных повысить скорость обмена веществ.

Гликоген — это своеобразное топливо, которое печень перерабатывает из глюкозы. Если вы захотите защитить белковые запасы своего тела, вам необходимо начиная прямо с утра есть богатую углеводами пищу, чтобы возместить потерю глюкозы. Ваш мозг станет лучше работать, поскольку глюкоза нужна ему, чтобы выполнять все необходимые задания.

Есть и еще один повод, чтобы завтракать богатой белками и углеводами пищей: эти вещества влияют на процессы, происходящие в периферической нервной системе. Эта система отвечает за сигналы, поступающие к внутренним органам, об управлении которыми вы никогда не задумываетесь: она посылает сигналы легким, сердцу, печени, кишечнику и мозгу.

Когда по утрам вы подпитываете эту систему углеводами, белками и волокнами, то автоматически увеличиваете выброс в кровь гормонов и нейротрансмиттеров, что заряжает вас энергией на целый день. Поэтому правильный завтрак способствует установлению высокого уровня сжигания жиров в течение всего дня.

Приготовить себе завтрак, в котором будет много белков и углеводов, очень просто.

Белок находится в нежирных молочных продуктах, таких как нежирное молоко, нежирный прессованный творог, обезжиренный йогурт или нежирный сливочный сыр.

Поскольку богатые волокнами углеводы можно найти в любой еде из цельного зерна, покупайте себе хлеб из муки грубого помола, хлебцы с добавлением злаков или традиционную овсянку.

В хлебе можно себя не ограничивать. Только убедитесь, что этот хлеб из цельного зерна — докторский и зерновой хлеб.

Если вы в силу' каких-либо причин не успели позавтракать, то, выходя из дома, захватите обезжиренный йогурт, фрукт и булочку из цельного зерна.

Или разрежьте вдоль ржаную булочку и намажьте оба куска обезжиренным сливочным сыром.

В любое время по дороге на работу вы сможете позавтракать.

Помните: в вареных яйцах и сосисках содержится очень много жиров, которые с удовольствием поселятся в ваших жировых клетках.

Не думайте, что жир скрывается только в масле или твороге. Вы употребляете жир, если едите овсянку быстрого приготовления, наливаете туда цельное молоко и мажете маслом хлеб.

Любые жирные продукты повышают уровень сахара в крови. Жир, полученный вами за завтраком, поднимает сахар в два раза выше, чем тот жир, что вы употребите в обед. Поэтому процессы жирообразования после завтрака проходят в два раза активнее, чем после обеда.


Примерный завтрак:

> Половина чашки овсяной крупы.

> Свежие фрукты {яблоко, банан, апельсин, ягоды) или консервированные фрукты без подсластителей (например персики).

> Обезжиренный или однопроцентный йогурт.

Ешьте больше фруктов

Если между основными приемами пищи вы едите полезные, маложирные продукты, это повышает уровень вашей энергии, обмена веществ и процесс снижения калорий. Эти перекусы снижают стремление переедать во время обеда и в особенности ужина.

В течение дня, когда вы по пять часов проводите в напряжении и без перерыва на обед, уровень сахара в крови снижается, и энергия ослабевает. Вам понадобится большое усилие, чтобы подняться со стула, не говоря уж о том, чтобы переделать еще какие-то дневные дела. Поэтому, вместо того чтобы два-три раза в день набивать себя едой, имеет смысл есть меньше, но чаще.

Исследования показывают, что умеренное количество еды плюс небольшие перекусы в течение дня могут помочь снизить уровень холестерина в крови, уменьшить количество жира, улучшить пищеварение, снизить риск сердечных заболеваний и ускорить обмен веществ. В ходе исследований ученые обнаружили, что люди, которые едят чаще, имеют более низкий уровень холестерина, чем те, кто ест два-три раза в день и помногу.

Если вы будете умеренно питаться и перекусывать между приемами пищи, то энергия, направленная на поддержание жизненных сил, станет вырабатываться в организме постоянно. Расписание приема пищи положительно влияет на сжигание жира и снижение уровня инсулина в крови, а значит, и на здоровье в целом.

Расписание позволяет накапливать жиры лишь в объеме, необходимом человеку для хорошего самочувствия. Оно предотвращает оседание в организме избыточного, ненужного жира.

Расписание влияет на то, когда и как вы едите, а также на качество вашей пищи. Если вы станете придерживаться этого плана, контролируя количество калорий в рамках, заданных расписанием, то научитесь управлять своим аппетитом, обеспечивая себя энергией тогда, когда это необходимо.

Есть множество причин для того, чтобы перекусывать несколько раз в течение дня. С древних времен люди инстинктивно делали перерывы в работе для того, чтобы утолить жажду и подкрепиться. Наслаждаясь каждым глотком и каждой порцией, они вели задушевные беседы или вспоминали пройденный путь. С помощью этих простых действий ваша жизнь обретает особый смысл.

Ниже приводится несколько рекомендаций, как можно правильно перекусить даже в наше сумасшедшее время, в XXI веке.

Преимущество маложирных закусок в том, что они помогают терять вес. Если вы отдадите им предпочтение, перекусывая в полдень и ближе к вечеру, вряд ли вам захочется набивать себе желудок обедом или снимать дневной стресс с помощью обильного ужина.

Держите свои любимые закуски поблизости. Большинство людей лучше всего воспринимают маложирные закуски в полдень, а в основном — в середине дня, после обеда. По мере приближения вечера все важнее становятся два фактора: что и когда вы едите, потому что обмен веществ постепенно начинает замедляться. Полдник помогает поддержать в крови тот уровень глюкозы, который необходим для вырабатывания энергии. Если вы принимаете пищу в это время, то тем самым не позволяете уровню сахара в крови резко снижаться. К тому же еда, усвоенная во время полдника, стабилизирует уровень глюкозы, и поэтом}' вы уже не станете набрасываться на обед так, словно не ели несколько дней. Предпочитая небольшие порции пищи, вы стабилизируете уровень сахара в крови, что улучшает вашу память, способность к обучению и общее самочувствие.

Когда вы отвлекаетесь на легкий перекус, то позволяете мозгу и телу синхронизировать свои процессы. Продукты окисления и свободные радикалы, которые накапливались в тканях в течение предыдущего периода высокой активности и стресса, вычищаются из клеток. Запасы молекул переносчиков, ответственных за обмен информацией между мозгом и телом, пополняются, и тем самым восстанавливаются энергетические резервы организма.

Каков же вывод? Если вы хотите избавиться от излишков веса, думать, чувствовать и действовать на максимуме собственных возможностей целый день с утра до вечера, возьмите себе за правило есть легкие закуски в полдень, в середине дня и вечером.

Используйте это время, чтобы передохнуть и отвлечься от дел. Посмотрите в окно, прогуляйтесь по улице.

В середине дня или ближе к вечеру мозг испытывает острую необходимость в жирных продуктах с высоким содержанием сахара. Надо сопротивляться этому желанию и во что бы то ни стало избегать жирных блюд. Иначе такая пища спровоцирует подачу в мозг сигналов о том, что вашему организму требуется дополнительный жировой допинг в вечернее время.

Маложирные закуски, как правило, содержат менее пяти граммов жира в одной порции, но лучше, если его количество не превышает трех граммов. Если вы едите блюда, расфасованные порционно, внимательно прочитайте, что написано на упаковке, сколько калорий содержится в одной порции. Помните, даже обезжиренные продукты в случае, если вы съедите их слишком много, начинают превращаться в жир.

В первую очередь вы должны обращать внимание на содержание в пище жиров, но не забывайте следить и за калориями. Даже если вы питаетесь обезжиренными продуктами, количество калорий может быстро возрасти, если вы едите слишком быстро или переедаете. Если за один раз вы отведаете две-три порции, то быстро превысите свой дневной лимит. А это значит, что вследствие вашей ошибки жиры перестанут сгорать и начнут накапливаться.

Если вы любите сухофрукты, помните: если вы съедаете более двадцати штук, то можете получить вместе с ними от пятисот до тысячи калорий сахара. Даже если эти подсластители натуральные, такое количество еды способно значительно ускорить процессы накопления жира в вашем организме.

Фруктовый сахар приводит к серьезному повышению содержания в крови жиров, или триглицеридов. Эти вещества легко сохраняются в жировых тканях. Фрукты стимулируют производство инсулина, который доставляет жир в жировые клетки.

Даже фруктовый сок может оказаться вредным, если вы слишком много его пьете. При переработке фруктов в пюре или соки разрушаются и/или удаляются волокна, что повышает скорость впитывания и объем углеводов в крови. Фруктовое пюре, к примеру яблочное, повышает уровень инсулина сильнее, чем собственно фрукт.

Исследования показывают, что синтетические подсластители могут подстегнуть ваш аппетит в отношении сладостей.

Считается, что большое количество таких подсластителей может снизить уровень серотонина, который является веществом, подающим в мозг сигнал о насыщении организма. В то же время подсластители могут увеличивать объем инсулина, что влечет за собой замедление сгорания жиров.

Конечно, это не значит, что нужно избегать употребления всех сладостей вообще, но их объем должен быть сведен к минимуму.

Значение растительных волокон

Одно из основных преимуществ сложных углеводов — волокна. В стенках растительных клеток находятся разные виды волокон. Они играют важнейшую роль в процессе пищеварения, уменьшают вероятность того, что различные канцерогены и иные опасные для здоровья субстанции войдут в длительный контакт с пищеварительным грантом и будут усвоены организмом. Продукты, богатые волокнами, помогают предотвратить возникновение сердечных заболеваний, ожирение и рак толстой кишки. Волокна также способствуют потере избыточного веса и могут снизить кровяное давление более чем на 10 процентов.

Пищевое волокно включает в себя растительный материал, который не поддается перевариванию. Некоторые люди называют это грубой пищей, но именно она помогает быстро и мягко продвигать вредные вещества по кишечному тракту.

Чтобы отключить механизм производства жиров, вам нужно будет включить в свой рацион два вида волокон.

Нерастворимое волокно содержит в себе целлюлозу, которая есть в таких продуктах, как, например, пшеничные отруби, гемицеллюлозу (в цельных зернах и овощах) и лигнин, являющийся «клеем» в стенках растительных клеток. Попадая в наш желудочно-кишечный тракт, эти волокна поглощают воду, что означает, что они разбухают и увеличиваются в объеме, а это помогает кишечнику легче перемещать продукты жизнедеятельности организма.

Растительное волокно содержит в себе пектины — углеводы (они есть в яблоках, цитрусовых, бобовых и некоторых овощах), клейкое вещество, которое есть в овсе и бобовых, а также смолы — гелеподобные субстанции, содержащиеся в растениях. Эти волокна отличаются по своей роли от жестких, нерастворимых волокон.

Все волокна связаны с усвоением углеводом в частности, они помогают замедлить всасывание глюкозы в кровь. Пектин и смолы замедляю i абсорбцию сахара из кишечника. И поскольку эти свойства волокон влияют на уровень сахара в крови, пища, богатая ими, помогает снизить накопление жира в организме.

Чтобы отключить механизм выработки жира, большинству из нас необходимо увеличить прием обоих видов волокон, обогатив свой рацион свежими фруктами и овощами, хлебом из муки грубого помола и разнообразными бобовыми.

Какое же количество волокон в день вы должны употреблять?

В среднем взрослый человек должен употреблять в течение дня от 30 до 60 г волокон.

Рекомендуемые закуски


> Толстый кусок хлеба из цельного зерна, намазанный обезжиренным сливочным сыром или натуральным фруктовым джемом.

> Рисовый хлебец или рогалик, намазанный обезжиренным сливочным сыром; можно добавить к сливочному сыру любой свежий фрукт.

> Сдобные изделия из цельного зерна с фруктовым джемом или обезжиренным сливочным сыром.

> Цельнозерновая сдоба, намазанная обезжиренным майонезом с тонким ломтиком легкого сыра.

> Обезжиренная сдоба или батончик из цельного зерна.

> Батончик с низким содержанием жира из цельного овса.

> От одного до трех хлебцев из цельного зерна, намазанных фруктовым джемом и/или сливочным обезжиренным сыром.

> Рогалик из цельного зерна с одной чайной ложкой горчицы, одной чайной ложкой обезжиренного майонеза и двумя тонкими кусочками любого легкого сыра.

> Батончик из цельного зерна.

> Два-три обезжиренных печенья из цельного зерна.

> Два-три обезжиренных ржаных крекера или крекера из цельного зерна, намазанных обезжиренным соусом.

> Чашка обезжиренного йогурта с фруктами без сахара — свежими, замороженными или кон сервированными.

> Полчашки овсяных отрубей с обезжиренным молоком или йогуртом.

> Чашка маложирного или обезжиренного йогурта, подслащенного фруктовым соком.

> Чашка томатного супа на снятом молоке и дна ржаных хлебца.

> Чашка овсянки (не быстрого приготовления) с молоком.

> Четверть чашки обезжиренного сыра с горстью обезжиренных овсяных гранул.

> 100 г обезжиренного йогурта.

> Полчашки однопроцентного или обезжиренного творога со свежими, замороженными или консервированными фруктами без сахара.

> Чашка обезжиренного или маложирного чечевичного или овощного супа.

> Свежие порезанные ломтиками овощи и фрукты с тремя хлебцами из цельного зерна.

> Один кусок пирога с какао и со свежими ягодами без сахара (рецепт пирога есть в четвертой части).

> Кусок цельнозернового рисового хлеба или хлеба из другого зерна с чайной ложкой обезжиренного майонеза.

> Стакан несладкого апельсинового сока с небольшой лепешкой из цельного зерна (прочтите состав и убедитесь в низком содержании жиров).

> Одна палочка сельдерея, начиненная одной столовой ложкой обезжиренного сливочного сыра или творога.

> Яблоко или любой другой фрукт с тремя крекерами из цельного зерна.

> Порезанные фрукты и ягоды, смешанные с половиной чашки обезжиренного йогурта или обезжиренного творога.

Какие напитки употреблять?

Врачи советуют пить не менее двух литров воды в день, чтобы сохранить здоровье. Это правильная рекомендация, поскольку окружающая среда словно создана для того, чтобы иссушить нас.

Зимой в домах и офисах нас согревают радиаторы или воздушные обогреватели, а летом повсюду работают кондиционеры. В машинах и общественном транспорте температура воздуха контролируется приборами, поэтому воздух там намного суше, чем это необходимо. В итоге дома, на работе и в машине мы теряем влаги больше, чем получаем.

Чтобы началось обезвоживание, нужно потерять от одного до двух процентов от общего объема жидкости в организме. Каждый день человек теряет в среднем не менее двух чашек воды через дыхание, еще две чашки — из-за потоотделения и шесть чашек через мочеиспускание и опорожнение кишечника. Всего десять в день.

Есть и другие факторы, влияющие на потерю влаги. Если вы пьете напитки, богатые кофеином или являющиеся мочегонными, то потоотделение уменьшается. И вам приходится чаще опорожнять мочевой пузырь. Во время физических упражнений также испаряется большое количество влаги.

Восполнить потерю воды несложно. Во многих видах пищи содержится достаточно влаги; из тех продуктов, что вы обычно едите в течение дня, можно получить в среднем три с половиной чашки воды. К тому лее организм и сам производит некоторое ее количество с помощью так называемого обратного водоснабжения. Когда сжигается энергия, одним из продуктов обмена веществ становится вода в количестве чуть более 100 мл (половина чашки) в течение дня.

Получается, что в день мы теряем десять чашек жидкости, а получаем только четыре — с пищей и в процессе внутреннего метаболизма. Это означает, что нам необходимо пить минимум шесть чашек воды ежедневно, чтобы восполнить потерю. Если же мы будем выпивать восемь чашек, как рекомендуется, то будем чувствовать себя еще лучше.

Недостающий объем жидкости можно восполнять по-разному. Пейте снятое молоко, соки без подсластителей или любые другие напитки без кофеина.

Жара и влажность, сырость, упражнения и диеты могут повлиять на то, сколько воды требуется вашему организму. Кто в перерывах между едой жует сухие хлебцы, должен выпить больше, чем гот, кто съест пару апельсинов. Но, несмотря на то что количество воды может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, необходимо знать: вода организму нужна практически всегда.

Вода влияет и на стимулирование процессов сжигания жира. Скрытое обезвоживание включает механизм накопления жиров. Когда вы компенсируете потерю влаги, то выключаете его, вместо этого стимулируя сжигание жира. Вода и другие жидкости не только ускоряют этот процесс, но и борются с давлением и усталостью.

Многие вместо того, чтобы выпить пару глотков воды, принимаются набивать желудок жирной пищей.

Чтобы избавиться от ложных приступов голода и снизить аппетит, надо пить много. Если в течение дня вы пьете много воды, она вызывает ощущение наполненности желудка и избавляет вас от желания поесть, благоприятно воздействует на процессы, приводящие к снижению веса.

Людям, ведущим активный образ жизни, высокое потребление воды может помочь уменьшить запасы жира. Когда тело не испытывает острой потребности в воде, в кровеносной системе достаточно жидкости, чтобы обеспечить транспорт липидов, или жирных кислот. Это помогает стимулировать физиологический процесс, освобождающий жирные кислоты из жировых клеток и транспортирующий их в кровь, чтобы направить в мышцы для увеличения в них энергии.

Есть свидетельства, что чем холоднее напиток, тем интенсивнее процесс сжигания жира. Вы можете ускорить сжигание калорий, употребляя ледяную воду. Чтобы согреть галлон ледяной воды до температуры тела, требуется более двухсот калорий. Даже если вы выпили всего лишь стакан или два, организм вырабатывает достаточно много энергии, чтобы согреть воду, а это значит, что сгорают калории. Вы направляете часть энергии своего тела на внутренний процесс подогрева воды.

Независимо от температуры воду пить полезно — это улучшает общее самочувствие организма и положительно влияет на избавление от лишнего жира.

Помимо сжигания жиров у воды есть и другие полезные свойства. Вода противостоит обезвоживанию и, таким образом, избавляет от некоторых разрушительных последствий, которые бывают вызваны им.

Если вы пьете мало воды, то организм пытается удержать ту воду, которая в нем еще осталась. Это отрицательно влияет на деятельность почек: в них накаливаются вредные вещества. Чтобы избавиться от них, начинает усиленно работать печень. В результате одна из основных функций этого органа — трансформировать накопленный жир в энергию — минимизируется.

Насыщать свой организм водой необходимо также для того, чтобы оставаться внимательным и энергичным. Дефицит влаги приводит к снижению количества электролитов — натрия, калия и хлорида, что влияет на работ)' мозга и уровень энергии.

Даже низкий процент обезвоживания может привести к малому, но от этого не менее серьезному уменьшению объема мозга, таким образом, влияя на нервно-мышечную координацию, концентрацию и способность мышления. Если вы пьете много воды, вы предотвращаете обезвоживание, а значит, снижаете и общую усталость.

От чашечки кофе, чаю или какого-нибудь другого напитка с кофеином хуже вам не станет. Такие богатые кофеином напитки, как кофе, чай и некоторые газированные воды, действуют как мочегонные, повышая мочеотделение и ускоряя потерю жидкости.

Последствия долговременного воздействия кофеина на здоровье еще не выявлены. У некоторых взрослых при употреблении кофеина ускоряется обмен веществ. У других может возрасти уровень стресса, увеличиться или уменьшиться аппетит.

Мнения о том, что кофеин ускоряет метаболизм, могут быть преувеличены. Кофеин скорее негативно воздействует на человека, потому что он провоцирует выработку инсулина и может ускорить усвоение жиров, полученных с пищей. Если вы пьете чай или кофе, не употребляйте ни пирожных, ни жирного молока или сливок.

Простая чистая вода, заряжающая вас энергией и сжигающая лишние калории, несомненно, именно то, что нужно, но есть несколько отличных способов приготовить из нее простой и вкусный напиток. Вы можете добавить в нее дольку лимона, апельсина или любую ягоду.

Искусственные или натуральные подсластители могут подогреть ваш аппетит и нарушить нормальный обмен веществ. Если вы хотите выпить газировки, фруктовый сок или энергетический напиток, сначала прочитайте этикетку. Подсластители, которых надо избегать, бывают как Искусственными (аспартам или сахарин), так и натуральными. Употребление в большом количестве напитков, где много очищенного сахара, способно привести к ожирению.

Чистая газированная минеральная вода избавляет от жажды так же, как и простая, но многие пьют ее из-за того, что она газированная. Все цитрусовые, ягодные и мятные заправки, которые вкусны и в обычной воде, в газированной придают напитку естественный вкус и аромат без всяких подсластителей.

Лучше всего пить зеленый чай (китайский зеленый чай с жасмином, несладкий или максимум с одной ложкой сахара на чашку 227 граммов). Если вы любите сладкий чай, положите в чашку не более одной чайной ложки сахара. Если вам нравится традиционный вкус, используйте черный чай без кофеина, такой как «Липтон» или «Нестле».

Чай можно пить и летом, и зимой. От чая молено получить все те лее преимущества по сжиганию калорий, что и от ледяной воды.

Пить холодный кофе без кофеина вкуснее всего со снятым молоком и чайной ложкой сахара. Сейчас в магазинах имеется широкий выбор разнообразных сортов кофе, способных удовлетворить самый взыскательный вкус.

ВАШ ОБЕД

Обед — это своеобразный перекресток вашего дня, время, когда заканчивается утро и начинается день, и именно в это время люди начинают чувствовать упадок сил.

Главным вопросом становится проблема — как быстрее пообедать. Исследования показывают, что для здоровья и эффективной работы во второй половине дня необходим хороший обед.

Если вы обратите внимание на то, как реагирует ваш организм на пропуск одного приема пищи, то поймете — пренебрежение обедом может быть большой ошибкой. Это приводит к повышению аппетита ближе к вечеру и сильному желанию жирной пищи. Люди, которые не завтракают или не обедают, много едят вечером, вместо того чтобы есть часто и понемногу в течение всего дня.

Необходимо, чтобы вы не только обедали, но и взяли себе в привычку избегать употребления жирных продуктов и той пищи, которая способствует формированию жиров. Большинство проблем с обедом состоит в том, что еда, на первый взгляд кажущаяся вам вполне приемлемой, на поверку оказывается богатой скрытыми жирами. Помимо очевидного набора веса, другой причиной, по которой следует избегать подобной пищи, является чувство усталости, которое возникает после ее приема.

Жир замедляет различные процессы в организме, такие как мыслительные и двигательные.

Люди становятся сонными. В ходе длительного процесса переваривания жирной пищи усиливается приток крови к желудку, а кровоснабжение мозга уменьшается.

Женщины должны особенно осторожно относиться к животным жирам, потому что дополнительные жировые калории могут повысить в их организме уровень эстрогенов — гормонов, провоцирующих накопление жира. И мужчинам, и женщинам необходимо избегать употребления простых углеводов и есть больше свежих овощей, бобовых и продуктов из цельного зерна.

Главное во время обеда — есть продукты, обладающие насыщенным вкусом, богатые белками и не содержащие жиров.

Какие продукты выбирать?

Как избежать соблазна жирной пищи, если вы обедаете не дома, если по утрам у вас нет времени, чтобы приготовить обед себе на работу? Ответ: следуйте правилам нашей программы.

Каждый раз, когда вы обедаете, вы можете включать механизм сжигания жиров. Есть масса возможностей избавиться от холестерина и калорий, но сохранить вкус продукта.

Это гораздо проще, чем вы думаете.

В качестве напитка для обеда подбирайте не сладкие. Возьмите простую холодную или минеральную воду, выжмите туда немного свежего лимона. Можете налить себе стакан молока и пить за обедом. Вашему организму необходим дополнительный кальций, чтобы избежать ломки костей при остеопорозе. (Вниманию женщин: вы в особенности подвержены этому заболеванию, и каждый стакан снятого молока является вашим малокалорийным помощником в предотвращении болезни!)

Если же вы едите дома или берете обед с собой на работу, возьмите хрустящие крекеры или хлебцы из цельного зерна. В виде исключения вы можете иногда съесть обезжиренную ржаную лепешку.

Скажите «нет» соусам и жирным сырам, особенно той оранжевой субстанции, которой обильно посыпают некоторые блюда в фастфудах. Готовите себе обед? Возьмите обезжиренный сметанный соус или сыр чеддер с низким содержанием жира. Намажьте их на крекеры или ржаную лепешку.

Суп — лучший и самый питательный вариант для обеда. Имеются в виду нежирные супы из курицы или овощные супы.

В некоторых магазинах можно купить разнообразные овощные смеси — великолепные сочетания вкуса свежей зелени.

Если вы покупаете только свежую зелень, которую знаете, и избегаете незнакомых продуктов, то можете лишить себя многих очень вкусных и полезных вещей. Вы пробовали когда-нибудь свежую листовую свеклу, кудрявую капусту, кольраби, салат радиччио? Прежде чем вы начнете посыпать или поливать салат традиционными приправами, добавьте туда травы, придающие салату необычный вкус: кинзу, кресс-салат, свежий укроп, свежую петрушку, фенхель или чеснок. Если вы любите острое, добавьте красный, обычный репчатый или зеленый лук, редиску или красный перец.

Вы можете купить свежие грибы, помидоры. Свежие томаты способны пробудить ваши вкусовые ощущения.

Свежий перец хорошо сохраняет вкус, поэтому посыпьте свой салат колечками зеленого, красного, желтого болгарского перца или приправьте острым красным перцем.

Салат из свежих овощей может быть частью обеда, но если вы используете традиционные салатные заправки, то добавляете к своей еде более 25 граммов жира!

Острая пища, которая вас разогревает, помогает вам худеть.

Планируя меню своего обеда, подумайте, можете ли вы приправить блюда острыми ингредиентами. Сделав это, помимо всего прочего, вы включите сжигатель жира.

Соусы для салата с высоким содержанием жиров занимают первое место среди источников жиров для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.

Вы можете обойтись и без соусов, просто сбрызнув салат лимонным соком. Попробуйте сделать это — и вы обнаружите, что кислый сок лимона добавляет еде исключительную пикантность, особенно если в салате использованы свежие травы, перец и другие оживляющие вкус приправы.

Во многих молочных продуктах жиров больше, чем вам необходимо. Откажитесь от цельного молока, жирного творога, сливочного сыра и других видов жирных сыров. Существует множество альтернатив: легкие (до 15 % жира) или обезжиренные сыры, творог и снятое молоко.

Используйте пикантные нежирные приправы, такие как горчица, острый соус или обезжиренные соусы для салата вместо масла или сметаны. Если вам нравится майонез, покупайте обезжиренный, иначе с каждой его ложкой будете добавлять себе в организм более одиннадцати граммов жира.

Можете порадовать себя макаронами из твердых сортов пшеницы, но осторожно выбирайте соус! Возьмите кетчуп или соус на винной основе вместо подсолнечного, сырного или сметанного. Если вы делаете холодный салат с макаронами, не переборщите с ингредиентами. Используйте нежирные соусы, добавьте нежирного сыра и забудьте об оливках.

Деликатесы. Длинные сэндвичи тоже могут содержать мало жиров, если осторожно выбирать ингредиенты. Во-первых, выбирайте для них цельнозерновой хлеб вместо обычной булочки. (В особенности держитесь подальше от круассанов, в которых может быть больше 2 граммов жира против полутора в двух кусках стопроцентного зернового хлеба.) Если же такого хлеба нет, найдите подходящую замену — ржаной хлеб или хлеб из муки грубого помола.

Теперь о начинке: возьмите заливное мясо или рыбу вместо ветчины, копченой колбаски или сосиски. Откажитесь от жирного майонеза, маслин, масла и сыра. Помимо этого, воздержитесь от салатов с курицей или мясом, которые так аппетитно выглядят в витрине прилавка. Подумайте о той опасности, которая скрывается в таких продуктах: сэндвич с тунцом и обыкновенным майонезом содержит 36 граммов жира!

Где бы вы ни делали себе бутерброды, добавляйте в них любое количество салата, помидоров или других свежих овощей, чтобы сделать ваш бутерброд сочным, вкусным и богатым волокном. FxTb и другие добавки — зеленый перец, брюссельская капуста, соленые или маринованные огурцы и лук. Вместо жирных соусов добавьте горчицу или уксус.

Пицца — это сытное вкусное блюдо, если вы не добавляете в нее лишних жирных ингредиентов и не перебарщиваете с сыром. Оливки — это практически чистый жир, как и большинство мясных добавок, включая колбасу, пепперопи, ветчину и фарш. Сделайте пиццу с большим количеством овощей и посыпьте ее перцем.

Помните, что вам необходимо избегать всего жареного и тушеного, даже если это курица, рыба или овощи. Подливка, словно губка, впитывает масло и сало, значительно повышая количество жира в грамме такой пищи.

Что касается бекона — это то же самое, что кусок сливочного масла.

Картофель. Только отварной.

Десерт? Когда вам хочется чего-нибудь вкусненького, не отказывайте себе. Однако подойдите к этой проблеме серьезно.

Подойдет небольшой обезжиренный кекс. Съешьте натуральный нежирный йогурт, добавим в него свежие или консервированные фрукты, шоколадную «монетку».

Ешьте то, что вы выбрали, медленно, наслаждаясь вкусом. А после этого немедленно почистите зубы (тогда вам больше не захочется сладкого) и приступайте к работе.

Впрочем, вы можете поступить по-другому. После еды возьмите простую мятную жвачку Жуйте ее не спеша, а потом, когда вкус исчезнет, выбросите. Таким образом, желание отведать десерт после обеда постепенно пропадет.

ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ. МЕЖДУ РАБОТОЙ И УЖИНОМ

Вечер. Уровень вашей умственной и физической энергии относительно устойчив благодаря небольшой прогулке. Со времени обеда вы успели разок перекусить чем-то маложирным.

Но по мере приближения ночи ваша энергия идет на спад. Возможно, вам захочется повысить ее уровень.

Существует множество способов, чтобы бороться с этим состоянием и победить его.

Вечерний упадок сил может настигнуть вас вне зависимости от того, что вы делаете.

Биологически сформировавшиеся еще в древности метаболические процессы нашего организма подобны волнам и в период времени от половины четвертого до половины шестого идут на спад. Это означает общее снижение внимательности, приостановку сжигания жиров и задействование формирующих жир ресурсов организма; процесс накопления жиров может продолжаться весь вечер.

И возникает проблема: где найти энергию и силы для активизации обмена веществ, чтобы замедлить или даже обратить вспять этот процесс? Вам нужно второе дыхание.

Окончание рабочего дня

Одним из факторов, мешающих накоплению энергии, является переключение внимания с работы на семейную жизнь. У большинства людей темп рабочей жизни гораздо выше, чем семейной. К тому же работа может отнимать у вас гораздо больше сил, чем вечерние занятия в кругу домочадцев.

У многих возникают проблемы с этим переходом. Приехав домой, уставшие и расстроенные, мы можем провести весь вечер, словно на автопилоте. Многие из нас сознательно избегают упражнений, хотя именно в это время наш организм нуждается в дополнительной нагрузке, чтобы не позволять жирам накапливаться в клетках.

Конец рабочего дня — это вовсе не повод для объедания и вечерней летаргии. Внеся некоторые изменения в свое поведение на работе незадолго до ухода домой, следуя простым советам, как нужно вести себя по возвращении в семью, вы сможете полностью избежать упадка сил и сделать переход от рабочего ритма к домашнему гораздо более мягким, а это активизирует механизм сжигания жиров.

Вот наиболее простые и действенные способы по восстановлению энергии во время вечернего упадка сил.

Если вы работаете в офисе, вам имеет смысл организовать последние минуты перед уходом таким образом, чтобы хоть частично снять накопившееся за день напряжение. Для этого посвятите конец дня самым легким заданиям.

Хотя вам наверняка нужно будет перезвонить многим людям, отнеситесь к этому избирательно. Просмотрите список и выберите человека, который оказывает на вас наиболее положительное воздействие. Позвонив ему, вы получите хороший шанс посмеяться, перед тем как вы покинете рабочее место, или пообщаться на дружеской ноте — кого-нибудь похвалить и услышать в ответ добрые слова.

Прежде чем вы уйдете, обратите внимание на свой рабочий стол. Будет ли вам приятно сесть за него завтра утром? Задержитесь на минуту и вымойте свою чашку. Выбросите банановую кожуру. Протрите поверхность стола, чтобы на ней не осталось никаких крошек. Разбираясь в бумагах и записях, набросайте список важных заданий на завтра, чтобы с утра вам было ясно, с чего начинать, а вечером можно было бы подумать о других, более приятных вещах.

Почему большинство людей заканчивают свой рабочий день потягиваясь, с трудом вставая из-за стола, вздыхая и тут же направляясь домой? Нет такого закона, который заставляет вас покидать работу в подобном состоянии. Вместо этого разомните-ка свои мышцы, чтобы размялся и мозг. Мягкие движения заставят кровь бежать быстрее и освободят вас от мыслей о тяжелой работе.

Спросите себя: в какой части тела вы сейчас ощущаете напряжение? Несложные упражнения, выполняемые медленно и без усилий, помогут вам расслабиться.

Сядьте, расслабьтесь и медленно опустите подбородок на грудь, поверните голову вправо, назад, влево, а затем вернитесь в исходное положение.

Поднимите плечи вверх настолько, насколько это возможно, затем полностью расслабьте их. Автоматически вы будете делать вдох, поднимая плечи, и спокойно выдыхать, расслабляясь.

Встаньте, поднимите локти так, словно собираетесь поставить их на высокую стенку примерно на уровне груди, затем медленно поверните верхнюю часть корпуса вправо. Вернитесь в исходное положение. Затем мягко и плавно поверните корпус влево. Не делайте резких движений и не напрягайте мышц.

Поднимите руки и вращайте кистями, словно ваши пальцы находятся внутри полого шара.

Положите руки на бедра или возьмитесь за край стола. А затем медленно присядьте. Во время приседаний спина должна быть прямая; не торопитесь и не напрягайте мышц.

Направляясь домой, следите за тем, о чем вы думаете. Походя к двери или выйдя из рабочего помещения, сделайте глубокий вдох и медленный выдох, представив, что вы уже дома. Подумайте о том, как он выгладит, вспомните домашние звуки, объятия и улыбки ожидающих вас близких людей — наверняка все это вызовет в вас самые приятные чувства. Размышляя о своей семье, об ожидающем вас дома уюте, начните успокаиваться, подумайте о любви, веселье, вкусной еде. Оставьте рабочие проблемы на работе. Подобные мысли могут иметь столь мощное воздействие, что буквально через несколько секунд вы начнете ожидать грядущего вечера с нетерпением и все ваши мысли настроятся на неторопливую, размеренную домашнюю жизнь, путь назад окажется не таким напряженным, а встреча с близкими более приятной.

У всех нас к концу рабочего дня накапливается масса незаконченных дел. Но справляться с ними все равно придется завтра утром, а не сейчас. Набросав их список до ухода с работы, вы освободите себя от лишних размышлений по этому поводу и не будете тревожиться о том, что наутро о чем-нибудь забудете. Все ваши мысли сейчас должны быть только о доме и о предстоящем вечере.

До того как войти в дом, обратите внимание на красоту, которая вас окружает, — на цветы, растения, аллею деревьев или причудливые облака в небе. Подобный прием — великолепное противоядие от умственной усталости и отлично улучшает настроение.

Не игнорируйте эти советы и в том случае, если вы работаете дома. Все мы можем использовать подобные переходные периоды, и, если ваше рабочее место — дома, необходимо менять мысленную установку в конце дня, даже если вам не приходится проводить время в дороге. Переключите свое внимание. Выйдите на улицу, прогуляйтесь, полюбуйтесь природой, прежде чем вы «вернетесь с работы домой».

Сделайте домашнюю жизнь более разнообразной

Многие из нас летят домой сломя голову, торопясь приготовить ужин, просмотреть газету, быстро поесть и заняться домашними делами — вечерние заботы, родительские обязанности, бумажная рутина, подготовка отчетов или счетов.

Среди всего этого не находится места освобождению от стресса и напряжения, вечер не наполнен жизнью и положительными эмоциями. А ведь это время — настоящее сокровище, и оно необходимо вам хотя бы для того, чтобы активизировать механизм сжигания жира. Вот несколько советов, как вы можете это сделать.

Вы заслужили отдых. Если у вас есть дети, то после того, как поприветствуете их, найдите время для того, чтобы переодеться во что-нибудь удобное и на короткое время спокойно расслабиться. Пусть день заканчивается отдыхом. Для вас это может быть горячий душ или ванна, цикл расслабляющих упражнений. Не обязательно, чтобы это отнимало много времени, но вы должны быть уверены в том, что дома вас ожидает небольшой перерыв между основной и домашней работой.

Если в вашей семье есть маленькие дети, пригласите к себе соседского подростка, чтобы тот присмотрел за ними час-полтора. Немного помощи со стороны никогда не помешает. Это позволит вам выкроить время для отдыха, прогулки или просто для того, чтобы посидеть па балконе или на веранде, поработать в саду.

Смех — один из наиболее простых и эффективных способов, чтобы человеческий мозг отдохнул и настроился на предстоящий вечер. Привезите домой хотя бы одну смешную историю или попробуйте разыграть своих домашних.

Вам это кажется слишком сложным? Тогда первое время просто заставляйте себя. Если вы сможете смеяться, это серьезно снизит уровень напряженности в доме и укрепит прочность вашей семьи.

Физическая нагрузка перед ужином

Разумеется, для того чтобы сжигать жиры, вам нужно двигаться. Но не стоит забывать и о еде, которая может помочь вам в борьбе с жиром.

Не способствует ли перекус перед ужином накоплению жиров?

Нет, и далее более того: вы окажете себе большую услугу, если до ужина съедите что-нибудь маложирное. Перекусив, вы съедите меньше на ужин, а значит, накопите меньше жиров.

Низкий уровень сахара в крови и незначительное чувство голода могут провоцировать возникновение негативных эмоций и вечерних ссор.

Ниже приводятся некоторые советы, как усмирить свое чувство голода и активнее сжигать жир.

Ржаные хлебцы и хлеб из непросеянной ржаной мутей являются основой низкокалорийного рациона. Если вы намажете хлебцы обезжиренным сливочным сыром, вы получите отличный вкус без лишнего холестерина и калорий. Положите себе на тарелку овощи. Можете запить хлебцы половиной чашки снятого молока или закусить обезжиренным йогуртом.

Наиболее типичной закуской является хлеб с сыром. Если вместо белого хлеба вы используете ржаной, а сыр у вас маложирный, тот все в порядке. Если вы предпочитаете жирный сыр и белый хлеб как перекус перед ужином, то потребляете слишком много жиров и ничего не делаете для уменьшения аппетита.

Ужин и активный вечер

Ужин наступает как раз в то время, когда интенсивность вашего метаболизма снижается. С приближением ночи процессы сжигания жиров замедляются, а процессы накопления ускоряются. В ваших силах отложить это до того момента, пока вы не отправитесь в постель.

Когда вы решаете повременить со спадом, происходящим в сжигании жиров, то организм от этого только выигрывает. Вы ощущаете ясность и активность ума, к тому же весь вечер вы будете в хорошем расположении духа. Для тех, кто будет поступать так регулярно, механизм сжигания жира станет тем самым инструментом, который действительно может спасти жизнь.

Продумайте меню ужина

Существуют простые и удобные способы изменения ваших вечерних привычек. В первую очередь установите единое время для ужина. Это важно. Во-вторых, контролируйте количество еды, соотношение в ней жиров, углеводов, белков и не забывайте о калориях.

В-третьих, всегда обращайте внимание на то, с чего вы начинаете есть.

Вы можете активизировать сжигание жиров, съедая в первую очередь белковые продукты. Вы способны повлиять на свое настроение во время принятия пищи и на скорость самого процесса, внеся некоторые изменения в то, как выглядит ваша еда, и это уменьшит количество съеденных продуктов, а значит, и объем потребленных вами жиров. Откажитесь от употребления сладостей непосредственно после ужина. Это освободит вам время для того, чтобы подняться и подвигаться. Вы можете позволить себе какой-нибудь маложирный десерт.

Если по вечерам вы едите жирную пищу, то провоцируете свой организм запасать жиры.

Если даже вы не едите во второй половине дня больше чем необходимо, старайтесь ужинать как можно раньше. В идеале — между половиной шестого и семью, это тоже не страшно. Но если вы ужинаете позже семи вечера, то ограничивайте количество пищи и не торопитесь во время еды.

Ваш ужин должен быть богат овощами и зерновыми. Если вы едите поздно, употребляйте больше пищи, богатой волокнами и клетчаткой, и меньше жиров и белков.

Как быть в выходные?

Запланируйте основной прием пищи на середину дня или, в крайнем случае, на шесть часов.

Если вы собираетесь в кино или на концерт, поужинайте заранее.

Уменьшайте порции жирных продуктов

Один из простейших способов снизить количество жира в пище — уменьшить порции жирных продуктов, которые вы едите, и соответственно увеличить употребление продуктов маложирных или обезжиренных. Вот некоторые способы, как удержать себя в требуемых рамках.


> Используйте обезжиренные салаты.

> Варите, пеките или готовьте овощи и другие продукты на пару, вместо того чтобы их жарить.

> Ешьте больше свежих и приготовленных на пару овощей.

> Ешьте цельнозерновой хлеб и хлебопродукты.

> Готовьте на овощном бульоне и с очень небольшим количеством масла. Используйте сковородки со специальным покрытием.

> Усиливайте вкус блюда приправами из перца, петрушки, базилика, орегано, чеснока, лука и лука-шалота, карри, имбиря, хрена, эстрагона и других свежих специй и трав. (Если у блюда будет хороший вкус, вам не понадобится добавлять туда жирные ингредиенты.)

> Если вы пьете молоко, используйте обезжиренное или однопроцентное.

> Выбирайте себе обезжиренные йогурты, сливочные сыры, творог и сметану; а также подберите маложирные или обезжиренные обычные сыры.

> Ешьте меньше баранины, говядины и свинины. Замените их фасолью, макаронами, рисом, картофелем и овощами.

> Вместо мяса используйте небольшие порции вареной или печеной рыбы, консервы из лосося и тунца.

> Птицу ешьте без кожи. Если выбираете индейку, используйте грудку, ножку, бедро, но всегда снимайте кожу. Можете приготовить куриную грудку без кожи.

> Попробуйте блюда разных стран — итальянские, японские, мексиканские, китайские, греческие, средневосточные, в которых сочетаются овощи, фрукты, зерновые и где мало или совсем нет мяса. у Ешьте больше цельнозерновых продуктов — хлеб, хлебцы, рулеты, рогалики, лепешки и макароны.

> От случая к случаю позволяйте себе маложирные оладьи, вафли, блины или сухие завтраки из хлопьев.


Одной из главных причин, по которой вы ужинаете, является подзарядка энергией для того, чтобы вечер прошел не зря. Однако жирные блюда делают с нами совершенно обратное: если вы начинаете вечер с салата, приправленного маслом, с лепешек с сыром или куска чесночного хлеба, то получаете столько жиров, что они тут же погружают вас в состояние умственной и физической усталости.

Если вы хотите начинать ужин с белковой низкокалорийной пищи, то есть много варианте и, и у вас будет из чего выбрать.

Вы можете выбрать обезжиренный йогурт, творог с несколькими кусочками свежих фруктов, стакан обезжиренного молока. Если вы решаете выпить кофе без кофеина или чашку чаю, добавьте снятое молоко. Можете начать с закуски из куриного мяса без кожи, индейки или рыбы.

Принявшись за еду, помните, что на количество съеденного влияет буквально все: от музыки, которая звучит во время вашей трапезы, до скорости питания. Есть несколько способов установить нужный темп и улучшить настроение в процессе ужина, если вы не хотите переедать.

Люди едят не так быстро и гораздо меньше, если слушают мягкую, медленную музыку.

Чем быстрее люди едят, тем больше они съедают, а излишки сохраняются в качестве жиров. Исследователи обнаружили, что многие люди, страдающие ожирением, ели быстро, втайне от других, начиная откусывать понемногу, а потом съедая все подчистую.

Люди, которые едят медленно, сжигают больше калорий. Ученые обнаружили, что те, кто увеличивает продолжительность своего ужина хотя бы до четырех минут, сжигают больше жиров, чем те, кто ест быстрее.

Вместо того чтобы даже за едой куда-то торопиться и проглатывать большие куски, ешьте спокойно. По наблюдениям ученых у вас улучшится пищеварение. В слюне образуется фермент под названием альфа-амилаза, который стимулирует процессы переваривания пищи. Расслабленное состояние значительно повышает активность этого фермента. Если вы едите, находясь в состоянии стресса, то вряд ли получите большой положительный эффект от сложных углеводов и других питательных веществ.

Сделайте хотя бы пятнадцатиминутный перерыв между блюдами. Вы почувствуете себя более сытыми и довольными. Если после первого блюда вы все еще хотите есть, дайте себе немного времени. Вполне возможно, ваш ужин в конце концов станет более легким, потому что после перерыва вам уже не захочется есть второе.

Конечно, вам может показаться слишком жестоким такое урезание количества калорий ужина — до 500–600. Но проблема в том, что, если калорий будет больше, вы, скорее всего, переедите и начнете запасать жиры.

Одним из способов предотвратить это является ужин без сладкого. Через некоторое время отказ от десерта будет даваться вам гораздо легче.

Подождите полтора-два часа, а пока займитесь какой-нибудь вечерней физической деятельностью. Получите удовольствие от семейной жизни или личных хобби, а питательные вещества, которые проникли в ваш организм, будут тем временем перевариваться.

Что бы вы ни делали в течение пятнадцати — тридцати минут после того, как поели, ваш организм получает сигнал, который настраивает ваш обмен веществ на подготовку к глубокому сну. Сейчас вам нельзя сидеть и смотреть телевизор, ибо результатом такого поведения будет накопление жиров, усталость и плохое настроение, а не сжигание лишних калорий и приток вечерней энергии.

Наиболее эффективна для сжигания жира после ужина медленная, долгая прогулка. Неторопливая ходьба способна помочь растворению химических элементов, ответственных за стресс, а работа вашего мозга станет более активной, поэтому стресс не окажет на вас своего разрушительного воздействия. Вечерняя прогулка способна значительно улучшить качество сна.

Когда вы идете гулять после ужина, во время прогулки вы будете сжигать именно жиры.

Гуляйте после ужина, и это обязательно пойдет вам на пользу. Если вы отправитесь на прогулку после еды, вы сожжете на 15 % калорий больше, нежели если вы пройдете ту же дистанцию за то же время, но на пустой желудок.

Легкие вечерние упражнения могут помочь снизить желание перекусить жирной пищей. Если вам все же захочется поесть, то после недолгой зарядки вы проигнорируете обильные закуски, предпочтя обезжиренную альтернативу.

Хотите добиться максимума от этой прогулки? Вот вам несколько советов, как это сделать.

Для того чтобы дать мышцам поработать и наладить здоровый обмен веществ, вам нужно всего лишь десять минут неторопливой прогулки через 15–20 минут после еды. Если время позволяет, растяните прогулку до двадцати минут или получаса. Но не торопитесь, наслаждайтесь своим отдыхом. Эта физическая активность даст вам заряд энергии, в огне которой жиры будут сжигаться всю ночь.

Если, еще до того как сесть за стол, вы переобуетесь в спортивные тапочки или кроссовки, это сэкономит вам время и выйти на улицу вам станет гораздо легче.

Иногда вам захочется пригласить пройтись после ужина других членов семьи или друзей. Тогда эта вечерняя прогулка будет идеальным шансом для многих теплых бесед и веселых шуток, что, без сомнения, только сблизит вас.

Лучше всего, если на прогулку вы будете выходить в определенное время. Исследования показывают, что у людей, которые идут гулять в одно и то же время, это входит в привычку гораздо чаще.


Йогурты, мороженое и пудинги:

> мороженое с низким содержанием жиров, без сахара или с малым его количеством;

> маложирный или обезжиренный йогурт (можете добавить в него фрукты или хлопья);

> обезжиренный замороженный йогурт без сахара или с низким его содержанием;

> пудинг из тапиоки, приготовленный на снятом молоке.


Фрукты:

> любые свежие фрукты;

>- натуральное яблочное пюре без сахара;

> несладкий апельсиновый сок.


После того как вы поужинали и прогулялись, активизировав свой обмен веществ, займитесь чем-нибудь интересным: поговорите, послушайте музыку, почитайте или даже посмотрите телевизор, а во время этого приготовьте себе десерт или какую-нибудь любимую легкую закуску.

У вас есть огромный выбор низкокалорийных десертов. Но что бы вы ни предпочли, запланируйте съесть не больше трех граммов жиров (или трехсот калорий). Если вы выбираете готовые закуски или десерты, обязательно прочитайте этикетку и обратите внимание на соотношение ингредиентов, чтобы продукт соответствовал вашим требованиям.

Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком. После того как вы закончите, почистите зубы. Осознаете вы это или нет, но чистка зубов дает организму сигнал, что время еды завершено, и помогает избежать соблазна перекусить ближе к ночи.


Для того чтобы эффективно терять лишний жир и набираться энергии, вы должны иметь возможность восстанавливаться во время сна.

Есть несколько простых способов улучшить качество ночного сна и сделать шаг к превращению его в вашего верного союзника, который будет бороться с жирами и заряжать вас жизненной энергией.

Необходимо ли вам одеяло?

Ваш организм будет сжигать больше калорий, если вы станете спать в прохладном помещении.

Чем больше тепла производит ваш организм, тем больше жира вы сжигаете, чтобы выработать это тепло. Если вы предпочитаете спать под несколькими одеялами, попробуйте сперва избавиться от одного или двух. Попытайтесь отучить себя от одеял с подогревом или от фланелевых простыней в зимнее время. Летом полностью откажитесь от одеял и накрывайтесь одной простыней.

Примите ванну

До того как отправиться в постель, вам нужно проявить активность.

Физическая пассивность является одной из основных причин бессонницы. Исследования показывают, что чем больше нагрузок вы получаете, тем лучше спите. Но дело не только в упражнениях, но и в возрастающей температуре тела.

Если вы поднимете температуру своего тела за три — шесть часов до того, как лечь спать, она упадет как раз тогда, когда вы соберетесь уснуть.

Люди лучше спят, когда часа за три до сна принимают горячий душ или ванну. Если вам не удалось позаниматься и, таким образом, разогреться, примите душ или ванну, чтобы полностью повысить температуру тела за пару часов до того, как отправитесь в постель.

Подготовьтесь ко сну

Существуют доказательства того, что суровые и низкокалорийные диеты нарушают температуру тела. Если такое происходит, вам становится гораздо сложнее заснуть. Голод отрицательно воздействует на восстановительный «медленный сон», глубокую фазу отдыха.

Когда люди сидят на диете, они могут создавать себе нечто вроде искусственного голода, думая: «Если я не буду есть после пяти вечера, я сброшу больше». Но эта попытка соблюдать вечерний пост на самом деле приостанавливает механизмы сжигания жиров. Дело здесь в обмене веществ: если вы долго не едите, это может оказывать на вас негативное воздействие, хотя и не такое, как при переедании перед экраном телевизора.

Если вы научились составлять примерное меню ужина, то уже наверняка знаете, какие маложирные закуски и десерты можно есть между восемью и девятью часами вечера. Нужно избегать напитков с кофеином — чая, кофе, газировок, иначе вы можете спать беспокойно или засыпать с трудом.

Помимо всего прочего, можно проследить зависимость между тем, что вы едите, и тем, как вы спите. Поскольку белок влияет на быстроту реакции, избегая молочных продуктов по вечерам, вы заснете гораздо быстрее и глубже.

Как быть, если вы ложитесь очень поздно?

Съешьте что-нибудь нежирное, с низким содержанием протеина и большим количеством углеводов. К примеру, два ржаных хлебца и половину свежего фрукта. Пару нежирных печений запейте стаканом апельсинового сока. Подобная еда поможет крепче заснуть, увеличив в мозге количество химических веществ, отвечающих за расслабление ума и спокойное эмоциональное состояние.

Чтобы хорошо спать, недостаточно погрузиться в глубокий, расслабляющий сон на короткое время. Вы должны крепко спать всю ночь.

Хороший отдых во время сна возможен, если выполняется одно условие. В спальне не должно быть часов. Если вам необходим будильник, заведите его, но оставьте там, где его будет слышно, но не видно.

Это особенно важно для людей, страдающих бессонницей.

Стресс и сон — непримиримые враги. Равно как и работа или семейные проблемы.

Если вы хотите обрести действительно качественный сон, а в особенности если страдаете от бессонницы, возьмите себе на вооружение следующий постулат: ваша спальня должна быть уютной, тихой гаванью. Это место предназначено лишь для отдыха.

Связь между работой и стрессом может быть сильнее, чем вы думаете, если эти пробуждающие силы врываются в вашу спальню, полную мира и покоя. Даже если в комнате темно, присутствие в ней предметов, вызывающих у вас неприятные ассоциации, способно помешать полностью расслабиться и хорошенько выспаться.

Не спите слишком долго по выходным

К сожалению, привычка отключать будильник по воскресеньям и желание поспать подольше отрицательно влияет на глубокий сон. Это происходит потому, что ваши биологические часы сбиваются с ритма. Организм словно попадает в другой часовой пояс, ученые называют это свободным ходом.

Свободный ход только снижает вашу энергию и не прибавляет сил. Вы чувствуете себя усталым и подавленным после такого сна, к тому же следующим вечером вам будет труднее заснуть.

Стресс влияет на сохранение жиров, однако вы можете уменьшить их накопление, осознав свои уязвимые стороны, найдя действенные способы борьбы со стрессом.

Если вы освоите технику быстрого снижения стресса, вы дадите возможность мозгу и телу набирать больше энергии. Вместе с этим усилится процесс сжигания жиров, а вы сможете следить за другими механизмами в течение всего дня.

Чем спокойнее человек себя чувствует, тем активнее идут процессы обмена веществ в его организме. Из-за беспокойства, тревоги или неприязни жировой обмен замедляется.

Исследования показывают, что люди, у которых обменные процессы идут медленнее, чем у остальных, чаще склонны к враждебности и гневу. Подавляя свой гнев, эти люди испытывают сильный стресс.

Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, ваше тело продуцирует адреналин — быстродействующий гормон, стимулирующий высвобождение жира из клеток. После того как это случается, вы вступаете в период эмоционального возбуждения, находясь в приподнятом настроении или чувствуя себя расстроенным.

Под влиянием стрессовой ситуации адреналин вынуждает жировые клетки по всему телу избавляться от своего содержимого, и оно поступает в кровь. Попав в кровь, свободно плавающие молекулы могут снабдить тело дополнительной энергией, которая необходима ему для того, чтобы справиться с физическими проявлениями стресса.

Молекулы жира остаются невостребованными до тех пор, пока на сцену не выходит кортизол — гормон стресса.

Как об этом было написано раньше, кортизол высвобождается, когда вы начинаете чувствовать эмоциональное напряжение. Следуя выработанным в древности биологическим ориентирам, которые помогли человечеству выжить, кортизол замедляет сгорание жиров. Жир разносится по жировым клеткам (для экстренного использования), а кортизол стимулирует сгорание в теле углеводов, поскольку организму необходима энергия.

Ученые говорят, что хронический синдром возрастания стресса играет важную роль в накоплении жировых запасов в области талии.

Когда мы напряжены и взволнованны, значительная порция освободившегося из клеток жира следует по кровеносным сосудам в брюшную область. Вне зависимости от того, когда и как вы испытываете ощущение стресса, он самыми разнообразными способами влияет на состояние вашего мозга и тела, в том числе замедляя сжигание жиров.

К счастью, есть предварительные исследования, говорящие, что дыхательные техники, медитация и иные способы снятия стресса могут помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса. А это коренным образом влияет и на то, как ваш организм будет обращаться с жиром во время стресса.

Чтобы вам было легче влиять на способы сжигания жира, уметь направлять энергию в нужное русло, вы должны узнать, как это делать.

Другими словами, все способы можно использовать в тот момент, когда вы ощущаете стресс. Ответ на стресс происходит за считанные секунды. Внезапность важна, поскольку она может предотвратить аккумуляцию стрессовой энергии и ее подавляющее воздействие.

Как ни странно, многие из нас, когда на них обрушивается стрессовая ситуация, на несколько секунд задерживают дыхание. Это уменьшает количество кислорода в мозге и влечет за собой душевное страдание и чувство беспокойства, гнева, обиды и паники. Когда все это происходит, вы можете испытать ложное чувство потери контроля над событиями.

Когда бы вы ни почувствовали на себе воздействие стресса, симптомами которого являются мышечное напряжение, прерывистое дыхание, холодные руки и нервное потение, лучшим способом добиться спокойствия является изменение ритма дыхания.

Дышите медленно, ровно и глубоко. Когда страх, угроза или стресс впервые обращают на себя ваше внимание, вы можете быть на любом этапе вдоха или выдоха, поэтому первое, что вам нужно сделать, это сконцентрироваться на завершении цикла. В то же время скажите себе: «Сконцентрируйся и расслабь тело!»

В начале каждой ситуации, провоцирующей стресс, нужно глубоко вдохнуть и пару секунд подождать, прежде чем что-то сказать, в особенности если вы уже чувствуете первые признаки гнева. Эта стратегия может оказать серьезное влияние на ваши взаимоотношения с окружающими, в особенности с членами семьи, близкими, друзьями и товарищами, которые могут стать жертвами вашей негативной энергии.

Исследования показывают, что физические упражнения напрямую влияют на то, как вы справляетесь со стрессом. Если вы активны, вам будет эмоционально легче пережить стрессовую ситуацию.

Если в периоды нервного напряжения вы будете заниматься спортом или аэробикой, то придете в норму гораздо быстрее.

Когда вы с помощью регулярных упражнений достигаете уверенности в себе, вы повышаете уровень своей энергии, снижаете чувство тревоги, уровень депрессии и способны по-новому взглянуть на свой положительный потенциал и трезво оценить возможность неудачи. Вы сможете лучше справляться с большим количеством заданий и правильно рассчитаете вероятность успеха.

Поскольку кортизол — гормон, влияющий на процессы накопления жира, то каждый раз, когда вы упражняетесь и снижаете его уровень, вы боретесь и со стрессом, и с лишним жиром.

Не взвешивайтесь каждый день

Часто одной из причин переедания является стресс. Стресс заставляет людей есть быстрее и больше. Если вы начинаете есть под воздействием усталости или плохого настроения, лучше всего использовать быстрые способы улучшить себе самочувствие, не притрагиваясь к пище.

Это может показаться странным, но ваши весы способны стать вашим злейшим врагом в борьбе с лишним весом. Если вы привыкли к тому, что взвешиваетесь каждое утро, но этот процесс порождает в вас чувство вины, гнев, беспомощность или разочарование, то весы больше чем враг — это умелый саботажник, который готов оказать сопротивление всем вашим попыткам избавиться от жира.

Подумайте о том, что происходит, когда вы на них встаете. В основном э го вызывает лишь негативные эмоции: вы замечаете, что не теряете в весе или того хуже — набираете его. Конечно, они точны, но то, о чем говорят весы, можно понимать по-разному.

Весы не показывают, что конкретно вы потеряли и что набрали — жир или мышечную массу, они не делают различия между весом воды и весом жира.

Из 70 % тех, кто регулярно взвешивается, большинство забывает о том, что общий вес складывается из сложного сочетания массы воды, мышц, жира, костей и различных тканей. Соотношение этих составляющих вашего организма может варьироваться от часа к часу, ото дня ко дню, даже если жир никуда не исчезает.

Это означает, что нет никакой необходимости взвешиваться каждый день или даже каждую неделю.

Внимание должно быть сосредоточено на происходящих переменах, на здоровом образе жизни. Чем больше вы зацикливаетесь на весах, тем хуже результат. Лучше измеряйте сантиметром ваши плечи, бедра, бока и руки — их объем станет меняться, как только вы начнете терять лишний жир. Сравнивайте результаты каждый месяц или два, чтобы иметь представление о том, насколько быстро вы продвигаетесь вперед.

Размер вашей одежды — еще один индикатор улучшения здоровья.

Держите ваши весы подальше. В повседневной жизни достаточно стрессов и без этого.

ИЗМЕНИТЕ СВОЙ ПИЩЕВОЙ РЕЖИМ


Расскажем о разных подходах к низкоуглеводному питанию, следуя которым, вы сможете сократить потребление углеводов и избавиться от лишних килограммов. Вы сможете выбрать именно то, что подходит лично вам. Все мы знаем: самое трудное при похудении — это вновь не набрать вес. Но задумывались ли вы, почему человек полнеет снова и снова? Причина здесь вот в чем. Люди, сев на диету и сбросив несколько килограммов, считают, что достигли цели, и вновь возвращаются к прежнему пищевому режиму, из-за которого у них собственно и возникли проблемы.

Чтобы не полнеть, вам придется навсегда изменить свой пищевой режим. Если вы не желаете набирать вес, то придется отказаться от ежедневных хлопьев на завтрак, и картошки на ужин, а также не соблазняться куском торта. Однако усилия не пропадут даром: во-первых, у вас улучшится самочувствие, а, во-вторых, новый рацион будет состоять из столь прекрасных блюд, что принесенная жертва покажется вам совсем не такой уж страшной!

Психологический настрой

Итак, давайте поговорим немного о мотивах. В наши дни человек лучше предпочтет в буквальном смысле умереть, нежели изменить привычный режим питания, и люди своими поступками каждый день доказывают правоту моих слов. Из всего, что сегодня представляет серьезную опасность — загрязнение окружающей среды, пьяные водители, пассивное курение и т. д., — вас, скорее всего, убьет безобидное на вид содержимое собственной тарелки.

Но почему же человек если и меняет свою диету, то лишь на время? В подавляющем большинстве случаев, немного похудев, люди в конце концов вновь возвращаются к тому питанию, которое привело к ожирению. Как это объяснить?

Да, многие, садясь на диету, полагают, что это временное состояние. Они намерены, немного посидев на ней, вернуться к привычному образу жизни.

Нет ничего предосудительного, если вы сознательно пожертвуете стройной фигурой в угоду желудку. Здесь решение может принимать вы и только вы, поскольку данный вопрос касается лично вас, вашего здоровья и вашей жизни. Если вы предпочитаете питаться продуктами, богатыми углеводами, а не пользоваться приобретенными в результате похудения благами и прекрасным самочувствием, то воля ваша. Никто не вправе вас обвинять. Изящная фигура — далеко не самое главное в жизни. Однако следует отдавать себе ясный отчет: есть вещи, которые просто исключают друг друга. Как гласит одна старинная пословица: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Придется что-то выбирать. Нельзя питаться плохой пищей, очищенными, переработанными продуктами, в которых полно сахара и крахмала, и выглядеть одновременно как кинозвезда.

Фраза: «Я не могу» на самом деле, разумеется, означает не что иное, как: «Я не хочу». И это заявление, возможно, вполне обоснованно. Все зависит от вашего образа жизни, самочувствия и желаний. Если вы довольны своим выбором, то не следует слагать с себя ответственность, говоря «не в моих силах».

Ни в моем случае не отказывайтесь от ответственности за свои поступки, не лгите себе и не ищите оправдания.

Самая распространенная причина, по которой человек не привыкает к другом)' пищевому режиму, — голод. Это настоящий камень преткновения диетического питания. Немногие способны просидеть на голодном пайке всю оставшуюся жизнь. К счастью, при питании продуктами с низким содержанием углеводов такой проблемы не возникает. Однажды выбрав подходящую для вашего образа жизни и полезную для здоровья диёту, вам уже не придется голодать ради стройной фигуры и хорошего самочувствия.

Оскомина — вот еще одна причина. Пища предназначена для того, чтобы насыщать организм, а не развлекать. Если еда для вас развлечение, займите себя чем-нибудь другим! Читайте книги, отправляйтесь на прогулки, запишитесь на какие-нибудь курсы, скажем массажа, посещайте класс бальных танцев или изучайте квантовую физику. Рукодельничайте (когда шьешь, трудно жевать!). Вызовитесь помогать в церкви, приюте для животных, библиотеке или работать добровольцем в период какой-нибудь политической кампании. Но ни в коем случае не суйте в рог всякую гадость! От печенья и чипсов вам проку не будет. Быть может, на какое-то время вы отвлечетесь, но потом будет гораздо хуже.

Второй способ заключается в том, чтобы готовить самой. Выпущено немало других хороших кулинарных книг с низкоуглеводными рецептами. Эти рецепты можно найти в газетах и журналах, в книгах о вкусной и здоровой пище и т. д. Посещайте рестораны или готовьте сами, и тогда еда не будет казаться вам однообразной.

В вопросе питания очень важна психология. При выборе продуктов люди чаще всего руководствуются чувствами и эмоциями. Нам трудно представить, что та пища, к которой мы не привыкли, вполне нормальна и даже полезна. Кроме того, мы отвергаем саму мысль, о том, что кушанья, которые подавала на стол наша мама, могут быть опасны — ведь она кормила нас с такой любовью, и, стало быть, они не могут причинять вреда.

Низкоуглеводное питание отчасти снимает остроту данной проблемы. Мы в своем большинстве знакомы и дружны с мясом и другими продуктами с низким содержанием углеводов. Правда, есть их без картофеля или макарон сперва будет как-то непривычно, но уж сами продукты нам точно не будут казаться «странными».

Что же мы теряем и что приобретаем, отказываясь от углеводов? Все неприятное связано с отвыканием от них. При этом падает уровень сахара в крови, и вы скверно себя чувствуете. Однако вы быстро преодолеете эту зависимость. Не пугайтесь временного дискомфорта.

Выигрыш будет огромен! Вы похудеете. Но дело даже не в этом.

Вы будете прекрасно себя чувствовать. У вас появится больше сил, мысли не будут путаться, как прежде, просыпаться будете бодрой и ясной, вас не будет мучить постоянный голод, вы не будете валиться с ног от усталости и раздражаться по пустякам.

Дело в том, что, питаясь диетическими продуктами, вы употребляете в пищу то же, что и всегда, только в меньших количествах, и от этого вам становится не на много лучше. Более того, вам обычно делается только хуже. Вы голодны, раздражены, утомлены и постоянно чувствуете, что вам чего-то не хватает. В конце концов, уровень сахара у вас в крови падает, а вы не препятствуете этому и в результате умудряетесь полностью выбиваться из сил по несколько раз на дню.

В питании пищей с низким содержанием углеводов все обстоит иначе! Самочувствие улучшается, голод тревожит все меньше, причем вы употребляете действительно вкусные продукты!

Знакомые говорят мне: жизнь слишком коротка, чтобы лишать себя сладостей. Я же отвечаю им: да, она коротка, и потому незачем постоянно наживать себе болячки!

Какой пищевой режим выбрать?

Прежде всего, нам следует выяснить, насколько сильно ваш организм не переносит углеводы. Чем больше интолерантность, тем существеннее вам придется менять свой рацион. Разумно? Итак, ответ за вами!

Первое, что вам следует иметь в виду, садясь на низкоуглеводное питание, — это то, сколько вам нужно сбросить килограммов для полного счастья.

Задайте себе вопрос: «Обрадуюсь ли я, если вместо 54-го размера буду носить 48-й, да к тому же избавлюсь от болячек и обрету силы?» Или вы будете счастливы только в том случае, если у вас будет 46-й размер? Если вы желаете получить действительно стройную фигуру, то вам придется больше ограничивать себя во всем, причем постоянно, тогда как, стремясь только поправить здоровье и перестать быть толстой (не быть толстой еще не значит быть очень худой), вы сможете избежать слишком строгой диеты.

Позвольте вам напомнить: современные стандарты для женщин не являются — ни с медицинской, ни с исторической точки зрения — нормой.

Здесь уместно сделать замечание тем из вас, за кем водится любовь к крайностям, в частности к излишней худобе. Человек, сидя на низкоуглеводной диете, не может стать тощим как палка, так что, возможно, вы будете разочарованы. Если стройная фигура стала для вас пунктиком, то эта диета все-таки самая безвредная для организма.

Второе. Вам необходимо учитывать свой пол. Женщинам, пожалуй, обидно, что мужчинам нужно затрачивать меньше сил на то, чтобы похудеть. Зачастую они не столь уж строго придерживаются диеты, тогда как нам приходится ограничивать себя буквально во всем. Но, боюсь, тут ничего не попишешь, такими нас создала природа. В последующих главах мы рассмотрим, как эстрогены влияют на отложение жира и задержку воды в организме.

Третье. Следует принять в расчет физическую нагрузку. Если вы четыре или пять раз в неделю занимаетесь в спортзале или ваша работа связана с тяжелым физическим трудом, то небольшое количество углеводов вам, пожалуй, не повредит, — но только, помните, небольшое. Не упускайте из виду следующее обстоятельство: даже усиленные занятия аэробикой и тяжелая физическая нагрузка не помогут вам сбросить лишний вес, если вы будете насыщать свой организм углеводами.

Благодаря физическим упражнениям углеводная непереносимость организма уменьшается. Итак, если вы намерены не вылезать из спортзала, то вам нет необходимости строго соблюдать диету. Впрочем, ориентируйтесь на свое самочувствие и то, насколько вы похудели.

Чтобы похудеть, придется кое-что изменить в своей жизни.

Помните пословицу «за двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь»? Она верна и в случае с низкоуглеводным питанием. При некоторых низкоуглеводных пищевых режимах вам не потребуется отказываться от любимых яств, но придется следить за размером порций и дважды в день есть продукты с очень низким содержанием углеводов. И, наоборот, при соблюдении других программ вы будете вынуждены отказаться от многих продуктов, но сможете поглощать пищи сколько угодно и когда угодно.

Если вы хотите сбросить лишний вес, то можете выбрать для себя один из двух путей. Во-первых, можно регулировать количество потребляемой пищи, то есть следить за тем, сколько вы едите. И, во-вторых, можно изменить свой рацион качественно, то есть делать упор на то, что вы едите. Чем больше вы будете менять одно, тем меньше нужно будет менять другое, и наоборот

Не следует слишком ограничивать себя в количестве потребляемой пищи. Муки голода любому отравят существование. Кончается все обычно тем, что человек опять полнеет. Следовательно, количественное ограничение в питании нам не подходит. Речь идет о чисто качественном изменении. В большинстве случаев человек, выбравший этот путь, достигает поставленной цели.

Разработано несколько диет для похудения. Познакомимся с основной низкоуглеводной диетой. При этом режиме питания подчеркивается особая роль клетчатки, отдается предпочтение мононенасыщенным жирам перед насыщенными, а также рекомендуется есть молочные продукты с живыми культурами, такие, как йогурт и пахта.

Потом настанет черед диеты, которую можно назвать диетой контролируемого потребления углеводов. При данном пищевом режиме вы, ограничив себя в потреблении углеводов, раз в день питаетесь пищей с концентрированным содержанием их, но затем весь день употребляете продукты с очень низким содержанием углеводов.

Правила основной низкоуглеводной диеты

1. Принимайте пищу только тогда, когда вы голодны, и в количестве, необходимом для насыщения, не больше.


2. Можно есть любые блюда из свежего мяса, птицы, рыбы и яиц. (Под «свежим мясом» имеют в виду мясо, не прошедшее обработку и без всяких специальных добавок.) Вы также можете включать в свой рацион те продукты из обработанного мяса (ветчину, бекон, сосиски и т. п.), которые содержат не более одного грамма углеводов на одну порцию. Питательная ценность свежего (необработанного) мяса выше. Сыр и продукты из обработанного мяса, содержащие один-два грамма углеводов на порцию, следует употреблять в умеренных количествах.


3. Без опаски включайте в свой рацион сливочное и растительное масло, а также майонез. Если вам уже не надо худеть, то смело ешьте сметану и густые сливки, но с одним условием: на тридцать граммов продукта (две столовые ложки) не должно приходиться более одного грамма углеводов. От МАРГАРИНА, ОВОЩНОГО ПЕКАРСКОГО ЖИРА И ДРУГИХ ГИДРОГЕНИЗИРОВАННЫХ ЖИРОВ СЛЕДУЕТ ОТКАЗАТЬСЯ.


4. Съедайте, по крайней мере, два раза в день по одной чашке бедных углеводами овощей. К ним относятся:

Баклажаны

Брокколи

Грибы

Зеленая ботва (репы, свеклы, горчицы)

Капуста белокочанная

Капуста цветная

Кольраби

Луге зеленый

Маринованные огурцы с укропом (не сладкие)

Маслины

Огурцы

Перец

Петрушка

Проростки фасоли

Редиска

Салат (все сорта)

Сельдерей

Спаржа

Турнепс

Тыква

Фасоль

Фенхель

Цикорий

Шпинат

Лук, чеснок, томаты, брюква и кабачки — все эти овощи являются пограничными, и потому их следует потреблять в умеренном количестве, то есть за один прием пищи половинку небольшой луковицы или одну-две головки чеснока или полчашки кабачков. Морковь повышает содержание сахара в крови, но несколько кусочков в салате или в тушеном мясе не повредят. Исключите из своего рациона лимскую фасоль, горох, кукурузу, а также картофель (белый и сладкий).


5. Можно вместо порции овощей съесть полчашки ягод (клубники, черники, ежевики, малины) или небольшой кусок дыни. В перечисленных выше ягодах содержится меньше всего углеводов.


6. Орехи и семечки следует потреблять в умеренном количестве. Если вам трудно сбросить вес, то ешьте не больше полчашки в день. Исключите из рациона каштаны, они богаты углеводами. Среди нескольких видов орехов больше всего углеводов содержится в кешью и арахисе. Орехи кешью чрезвычайно богаты углеводами, так что чем реже их ешь, тем лучше. Старайтесь покупать неочищенные подсолнечные и тыквенные семечки, потому что когда их приходится очищать, съедаешь меньше.


7. Вполне можно позволить себе обессахаренный желатин и даже украсить его сверху натуральными взбитыми сливами с сахарозаменителем. (Можно по вкусу добавлять чуть-чуть ванили вместо подсластителя.)


8. Напитки: диетическая и обычная минералка (только следите, чтобы в них не было сахара); напитки с фруктовым ароматом без сахара; чай (черный, как обычный, так и с 50 %-ным содержанием кофеина, зеленый или травяной); кофе; и, разумеется, простая вода. Многие люди, сидящие на диете, обнаруживают, что диетические напитки мешают сжиганию жира, усиливают голод, а бывает и то и другое. Причина, как сейчас считается, в аспарагиновой и лимонной кислотах — обычных компонентах напитков. Если вы пьете много воды с искусственными подсластителями и не худеете, то причина, должно быть, именно в этом. Следите за весом, исключив такие напитки из своего рациона.


9. Пейте много ВОДЫ. Далее пять литров в день — еще не предел.


10. ЗАБУДЬТЕ О СЛАДОСТЯХ (о тех продуктах, где присутствуют сахар, мед, фруктоза, солодовый сироп, концентрированный фруктовый сок и т. д.). Продукты с незначительным содержанием углеводов (около грамма) можно употреблять в умеренном количестве. Но берегитесь: сахар подстерегает вас повсюду!


11. ИСКЛЮЧИТЕ ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА ПРОДУКТЫ ИЗ ЗЛАКОВЫХ КУЛЬТУР (хлеб, булочки, бисквиты, макаронные изделия, хлопья и т. д.), чипсы и картофель. Исключением изданного правила являются некоторые сорта хлеба и крекеры, содержащие много растительных волокон. На упаковке указан вес компонентов, входящих в данный продукт.


12. ПРИОБРЕТИТЕ СПРАВОЧНИК, где приводятся данные о том, сколько углеводов и клетчатки в граммах содержится в разных продуктах. Если на упаковке не указан вес пищевых компонентов, то поищите эту информацию в справочнике. Помните: если вы хотите увеличить потребление углеводов из одного источника, то вам придется сократить их потребление из другого на такое же количество. Дневная норма углеводов не должна превышать 50 граммов, с вычетом веса клетчатки. Высчитывая несколько недель точное количество углеводов, вы сможете потом определять его просто на глаз. Однако в случае, если вы несколько похудели, а затем перестали сбрасывать вес, следует вновь взяться за точные подсчеты.


13. Ежедневно принимайте высокоэффективные поливитаминные препараты. Суточные рацион должен включать не менее 1000 миллиграммов кальция и 500 миллиграммов магния, причем эти минералы должны быть представлены в виде хе-латных соединений. Также вам следует принимать хром, по крайней мере, 200 микрограммов в сутки, предпочтительнее в виде ГТФ, полиникотината и пиколииата. Хорошо, если вы найдете поливитамины с ванадием, потому что он тоже полезен для организма. Покупая витамины группы В, вы береге комплекс, в который входят фолат, холин и инозитол. В состав поливитаминных препаратов должны входить также витамины А, С и другие. Если вы найдете препарат, включающий в себя основные витамины, то там, скорее всего, будут и другие необходимые вам компоненты.

Примерное меню основной низкоуглеводной диеты


> Завтрак: яичница из двух яиц, с грибами, луком и зеленым перцем. Кофе, чай или другой напиток, не содержащий углеводов. Можно, на ваше усмотрение, добавить в кофе или чай густые сливки и сахарозаменитель.

> В промежутке между приемами пищи: горсть грецких орехов.

> Обед: салат из лосося, тунца с сельдереем, красным салатным луком, с листьями салата, ломтиками огурца, майонезом. Два хлебца, богатых клетчаткой, со сливочным маслом, на ваше усмотрение. Чай с лимоном, а также, на ваше усмотрение, с искусственным сахарозаменителем.

> В промежутке между приемами пищи: ломтик ветчины и ломтик сыра с горчицей или майонезом.

> Ужин: кусок мяса, поджаренного на оливковом масле, с чесноком, сыром и грибами. Салат «Цезарь», без гренок. Стакан «Каберне», «Мерло» или какого-нибудь другого сухого вина. Свежая клубника с натуральными взбитыми сливками (с искусственным подслащающим веществом и ванилью).

Низкоуглеводная диета с пониженной калорийностью


> Завтрак: Яичница из двух яиц (омлет или глазунья — на ваше усмотрение) без жира. Ломтик отварной курицы или индейки. Полчашки свежей, нарезанной дольками клубники. Кофе, чай или другой напиток, не содержащий углеводов и калорий.

> Обед: салат «Цезарь» с курицей. Состав: 100 г жареной куриной грудинки без кожицы, три чашки овощного салата, одна столовая ложка приправы для салата «Цезарь» и одна столовая ложка тертого сыра пармезан.

> Ужин: 150 г говяжьей вырезки. Срезать весь жир. Поджарить в оливковом масле (две столовые ложки) полчашки нарезанных ломтиками грибов и полчашки нарезанного дольками лука. Одна чашка брокколи с 1 чайной ложкой сливочного масла и ломтиком лимона.

> В промежутке между приемами пищи: 3 ломтика ветчины или полчашки тыквенных семечек.

За день ваш организм усваивает при подобном меню примерно 1200 калорий. В этих блюдах содержится много белка, а жира — в умеренном количестве. Такое питание позволяет большинству людей не чувствовать голода, и при нем организм получает гораздо больше питательных веществ, чем при пятикратном потреблении фруктов и овощей в день. Эту диету могут соблюдать все, кроме тех, кто страдает углеводной непереносимостью. При данном рационе ваш организм получает чуть меньше растительных волокон, однако не следует забывать, что в большинстве богатых углеводами продуктов — макаронных изделиях из белой муки, булочках и т. д. — их вообще нет. Вы можете включить в свой рацион добавку из семян подорожника или любую другую добавку, содержащую клетчатку, чашку льняных хлопьев или чуть больше бедных углеводами овощей.

Не пытайтесь уменьшить дневную норму калорий за счет исключения из рациона оливкового и сливочного масла, гарнира для салата и т. д. Ваш организм нуждается в полезных для здоровья жирах натурального происхождения. Кроме того, не думайте о том, чтобы сократить минимальную дневную норму в 1200 калорий. 1500–1800 калорий в день — вот наиболее приемлемая цифра даже для тех, кому необходимо ограничивать себя в их потреблении.

Питание при низкоуглеводной диете

Человеку с избыточной массой тела не следует употреблять большинство богатых углеводами продуктов, особенно белую муку и сахар. Врачи проводят прямую зависимость между душевной неуравновешенностью и употреблением в пищу сахара и других очищенных углеводов.

Полностью исключив из своего рациона белую муку и сахар, вы почувствуете себя гораздо лучше и сбросите вес. Низкоуглеводная диета с медицинской точки зрения полезна и выдержала испытание временем. Низкоуглеводный пищевой режим — не чья-то прихоть. Придерживаясь его, человек употребляет натуральные продукты, обладающие питательной ценностью, а не много раз обработанную, обезжиренную и заодно очищенную от питательных веществ химическую пищу. Вы когда-нибудь читали на упаковке, что входит в состав продуктов с низким содержанием жира? Они ведь не из земли, а из лаборатории! Как может быть необходимо то, что не является натуральным продуктом?

При низкоуглеводном режиме мы едим натуральные продукты, те, которыми человечество питалось на протяжении многих веков: мясо, домашнюю птицу, рыбу, сыр, яйца, почти все овощи, орехи, зерна, маслины, различные сорта натурального растительного масла и настоящее сливочное масло.

Несколько советов

Не рекомендуются к употреблению три четверти из тех продуктов, которые продаются в любой бакалее: хлеб, макаронные изделия, картошку, рис, печенье, хлопья, чипсы, ни один пищевой продукт, где есть мука или кукурузный крахмал, скажем, консервированные супы-пюре или соусы в банке. Избегайте любых продуктов, содержащих сахар, за исключением тех, где его немного, как, например, в майонезе. Никаких конфет, печенья, пирожных, пончиков, мороженого (иногда можно мороженое без сахара), совсем мало кетчупа, подливки для мяса или шашлыка (там сахара больше, чем в мороженом). Сократите потребление фруктов и фруктовых соков, поскольку в их составе много натурального сахара.

Предлагаем:

> Завтрак яичница из трех яиц или омлет из двух или трех яиц с сыром — с настоящим сыром, а не с его пародией с низким содержанием жиров; яичница с перцем, луком и грибами. Можно съесть парочку сосисок. Разумеется, никаких гренок и тостов. у Обед. Салат из лосося, тунца с сельдереем, перцем, репчатым луком и майонезом — настоящим майонезом, а не низкокалорийным. Салат с курицей.

В выходные дни можете позволить себе курицу с овощами по вашему выбору: с перцем, луком и томатным соусом, или бефстроганов с грибами, или курицу со сметаной и паприкой; суп-пюре — с натуральными сливками, а не с обезжиренным молоком. Иногда пожарьте сосиски в сыре.

«Бережливый ген»

Калория — это единица измерения энергии. Как машине, чтобы она поехала, нужен бензин, так и нашему организму для нормального функционирования необходимо горючее, то есть калории. (Кстати, когда мы говорим: данные продукты придают силы, то подразумеваем, что в них много калорий. Логично, не так ли? Продукты, содержащие калории, служат для нас источником энергии. Во всех калориях одно и то же количество энергии. Неважно, получены они из жира, белков или углеводов. Если ваш организм усваивает на 770 калорий больше, нежели сжигает, то вы, поглощая 100 г жира, естественно, поправляетесь на 100 г. Если же вы поглощаете калорий на 770 единиц меньше, чем расходуете, то вы, стало быть, худеете на 100 г.

Однако при этом не учитывается следующее обстоятельство: продукты питания оказывают влияние па ваш организм вне зависимости от их калорийной ценности.

Разумеется, даже при низкоуглеводной диете вы не можете потреблять калорий в неограниченном количестве. Однако вы можете получать достаточно калорий, чтобы никогда не испытать чувства голода — и при этом по-прежнему терять и весе.

При определенных условиях люди способны набирать вес, усваивая всего 1000 калорий в день.

Проведенные врачами исследования показали: когда организм усваивает калорий больше положенной нормы, обмен веществ усиливается и лишние калории сжигаются. В зависимости от количества усвоенных калорий меняется и скорость обмена веществ. У человека слегка поднимается температура, и лишние калории выходят из него в виде тепла. Этот процесс получил название «послеобеденный термогенез».

Однако с теми, кто легко полнеет, этого не происходит. Мы не сжигаем калории, а сохраняем их. Ген, помогающий нам в этом, называют «бережливым». На протяжении столетий человеку везло, если у него оказывался такой «бережливый» ген. Когда год выдавался неурожайным, полные люди выживали, а худые умирали от голода. У нас, то есть у людей с избыточной массой тела, более совершенный организм! Вот почему нас так много!

Задумайтесь над этим обстоятельством. Если вы страдали всю жизнь от избыточного веса, если вы, боясь насмешек одноклассников, со страхом думали о школе, если вы ходили на пляж в тенниске и шортах до колен, то вы, вероятно, считаете, будто ваше тело с браком. Словно его изготовили вам на плохом заводе. Это не так! У вас более совершенный, сформированный в ходе эволюции организм,! Вы должны перестать видеть в себе человека третьего сорта. У вас прекрасное тело! Просто в наше время все встало с ног на голову.

Вы живете там, где пища не переводится круглый год. Вот почему та генетическая предрасположенность, которая в другое время или в другом регионе мира была бы для вас благом, здесь оборачивается страданиями. К счастью, ученые приоткрывают завесу тайны над природой «бережливого» гена и одновременно с этим начинают понимать, почему ожирение столь пагубно для здоровья.

Разве углеводы не нужны организму?

Глюкоза — сахар, служащий вашему организму топливом, является углеводом, но она жизненно необходима лишь для некоторых органов. Остальные могут работать, используя в качестве источника энергии жирные кислоты или кетоны. Вы, верно, полагаете, будто должны употреблять углеводы хотя бы в небольшом количестве, не так ли? (Во все пищевые режимы этой той книги включены овощи, которые содержат небольшое количество углеводов. То, что нам противопоказано, так это продукты с высоким содержанием углеводов, к которым относятся разные виды крахмала и сахара.)

Но, хотя организм и нуждается в определенном количестве глюкозы, в богатых углеводами продуктах нет надобности. Причина проста. Когда есть необходимость, ваш организм перерабатывает в углеводы белок и в значительно меньшей мере жир. Этот процесс носит название «глюконеогенез». В переводе оно означает «производство нового сахара». Такой способ получения глюкозы во многом выигрышней.

Вам, безусловно, постоянно твердят, что углеводы необходимы для поддержания сил. Однако люди, питаясь макаронами, хлебом, картофелем и обезжиренным печеньем, жалуются на утомление. Причина ясна. Всему виной утверждение, будто благодаря углеводам, и особенно сахару, человек быстро набирается сил. Так ли это на самом деле?

Наш организм не может вводить в кровь поглощенные углеводы но мере надобности. Если у вас на завтрак овсянка, молоко, сок и кофе с сахаром, вы быстро насытите свой организм углеводами. Организм воспринимает такое насыщение как угрозу и по-своему реагирует на нее.

Кстати, углеводы в человеческом организме служат исключительно топливом. А вот белки, которые могут превращаться в глюкозу для получения энергии, необходимы для восстановления организма, выработки ферментов, создания антител с тем, чтобы предохранить вас от болезней. Жиры служат топливом и, кроме того, являются строительным материалом для гормонов, клеточных стенок, нервной и мозговой ткани нт. д.

А вот вам вопрос на засыпку. «Зачем человеку, ведущему сидячий образ жизни, питаться преимущественно теми продуктами, которые снабжают его организм топливом в чистом виде?»

При низкоуглеводном питании ваш организм быстро вспоминает о жире — в том числе о жировых отложениях и белке. Они, когда в том есть необходимость, служат источниками энергии. Каков результат? Организм постоянно обеспечен энергией и не подвержен, как раньше, перепадам уровня глюкозы в крови.

Содержание углеводов в потребляемых продуктах редко превышает 10–15 г на одну порцию.

Такие продукты, как сыр, густые сливки и сметана, входят в пищевой рацион основной низкоуглеводной диеты. Молоко, как ни странно, нет. Хотя считается, что оно богато белком, на самом деле в нем больше углеводов. В двухсотграммовом стакане молока 12 г углеводов и 8 — белка. Простой йогурт без добавок не столь богат углеводами, как когда-то считали. Если вашей задачей является сохранение веса после похудения, то можно выпивать один стакан молока в день.

Составляйте рацион так, чтобы поступление углеводов обеспечивалось преимущественно за счет овощей. Всем известно, что витамины и клетчатка, содержащиеся в них, полезны для организма, однако овощи имеют еще одно преимущество перед другими продуктами, содержащими углеводы: они более питательны и разнообразны но ассортименту и вкусовым качествам. Никакой картошки не надо, когда на столе бифштекс с жареными грибами и луком! Если приготовить курицу в вине с томатным соусом, перцем, луком, грибами, то блюдо превратится из надоевшего «опять эта курица!» в нечто восхитительное и бесподобное. Не следует слишком злоупотреблять блюдами с грибами, луком, чесноком и перцем, поскольку эти овощи относятся к пограничным продуктам. У них высокая питательная ценность!

Но даже при отрицательном отношении к овощам вы можете соблюдать данный пищевой режим, питаясь продуктами, богатыми белком и жиром. Просто стол ваш не будет столь разнообразен, как у остальных. Можно принимать обессахаренные добавки из растительных волокон и витамины.

В большинстве случаев человек при такой диете легко худеет и не испытывает голода. Однако у каждого правила есть исключения. Если вы после недельного питания преимущественно мясом, яйцами и изредка овощами по-прежнему не хуеете, то вам, стало быть, пора приобрести справочник по содержанию в продуктах питательных веществ (я советую всем купить его) и начать более тщательно следить за потреблением углеводов. Сократите их потребление до 10–20 г в день, и тогда у вас все пойдет как по маслу.

Впрочем, в редких случаях даже этот режим не помогает. Как ни прискорбно, но тем, кто при таком питании не худеет, пожалуй, придется следить за потреблением как углеводов, так и калорий. Подобные случаи очень редки. Вам следует знать, что при значительном уменьшении поступлении калорий замедляется обмен веществ, потому что организм пытается защитить себя от голода. Как определить, сколько калорий необходимо организму для нормального функционирования? Вот самый простой способ: надо собственный вес умножить на двенадцать. При весе 65–67 кг суточная потребность организма в калориях равна 1800 или около того. Обратите особое внимание на то, что ваш организм должен усваивать столько белка, сколько положено по норме, не меньше! Тогда и при ограниченном потреблении калорий вы не будете испытывать голода и упадка сил. Преимущества налицо.

Включите в свой рацион жиры!


Даже не думайте о том, чтобы, питаясь продуктами с низким содержанием углеводов, отказаться от жиров! Быстрей вы от этого не похудеете, а вот навредить организму сможете. В старину охотники знали: если они будут питаться только постным мясом убитой дичи и не есть растительной пищи, то их начнет тошнить от еды, содержащей один белок. Источником по меньшей мере 30 % калорий должен быть жир. Не пытайтесь ускорить процесс похудения, ограничив свой рацион лишь вареной курицей без кожи и зеленым салатом. Результат вас вряд ли порадует. Питание продуктами с низким содержанием жира приводит к тому, что сжигание его в организме уменьшается. Причина проста: организм, не пополняя свои запасы за счет нового жира, старается не расходовать уже накопившийся.

Что дает низкоуглеводная диета?


Во-первых, при низкоуглеводном питании люди, особенно вначале, худеют быстрее, чем при других диетах. Пациенты худели на 4,5 кг за первые две с половиной недели.

Кроме того, низкоуглеводная диета позволяет избавиться от постоянного чувства голода. При пищевых режимах, сочетающих в себе принципы обеих методик, регулируется содержание инсулина в крови, в результате чего снижается аппетит и даже уменьшение порций не вызывает особых проблем. Вам не придется ограничивать себя в еде. За ужином вы можете съесть полную тарелку салата из тунца с майонезом и овощами. Поскольку при кетогенной диете калории в организме используются малопродуктивно, вам следует питаться более калорийными продуктами, и даже при этом вы будете худеть. При условии, что в вашем рационе нет углеводов, вы можете есть все что угодно и когда угодно.

Благодаря тому что при этой диете человека гораздо меньше мучает чувство голода, есть много просто не хочется. Хотя данный пищевой режим не ограничивает потребление калорий, их дневная норма у большинства людей увеличивается не намного, потому что чуть ли не полностью пропадает аппетит. ГОЛОД НЕ БУДЕТ БОЛЬШЕ ПРЕСЛЕДОВАТЬ ВАС!

Благодаря основной низкоуглеводной диете у вас улучшится самочувствие, появится гораздо больше сил, и исчезнут приступы резкой усталости. Так как источником энергии для организма служит не глюкоза, не бывает «временного понижения уровня сахара в крови». Когда организм сжигает полученные после последней трапезы калории, то сразу переключается на накопившийся жир, и это никак не отражается на активности.

Пища доставляет огромное удовольствие, но она не будет иметь над вами прежней власти, перестанет быть средоточением жизни.

Главный минус основной низкоуглеводной диеты в том, что выбор продуктов у вас строго ограничен. Сидя на диете, более мягко ограничивающей потребление углеводов, вы можете пойти на маленькую сделку с собой и съесть вместо порции цыпленка энергетической ценностью в 300 калорий шоколадное пирожное с такой же энергетической ценностью. Здесь нее это недопустимо. Одна пригоршня леденцов — и вы вновь полнеете.

Как отвыкнуть от углеводов?


Кроме того, некоторым приходится нелегко в первую неделю и две. Донимают усталость и головная боль, так как в этот период происходит перестройка организма. Он переходит от сжигания глюкозы к сжиганию жира. Бывает так, что первые два-три дня самочувствие прекрасное, но затем день или два совсем паршивое. На человека наваливается ужасная усталость, с которой невозможно бороться. Приходит мысль, что вы допустили чудовищную ошибку.

Но это неверно. Просто в организме происходит процесс отвыкания.

Причиной всего служат ферменты. Ферменты — это те вещества, благодаря которым в организме происходят все химические реакции. Разница между живой и мертвой тканью в том, что в первой существует организованная система ферментов, а во второй нет.

За долгие годы ваш организм привык вырабатывать ферменты для сжигания углеводов с целью получения энергии. Поскольку в организме всегда сжигались в первую очередь углеводы и только потом жир, и поскольку большинство из нас привыкло каждые два-три часа есть углеводную пищу, организм привык вырабатывать ферменты, необходимые для сжигания углеводов, и перестал вырабатывать те, которые нужны для сжигания жира.

Вашему организму потребуется несколько дней, чтобы начать вырабатывать ферменты сжигания жира. День или два у него уходит на поиск нового источника энергии. В тот момент вам и бывает плохо.

Наберитесь терпения. В данном случае лучше всего подождать, пока организм не перестроится. Много времени это не займет. Если у вас головная

боль, примите аспирин, цитрамон или нурофен. Пейте много воды — 4 литра в день. Я стараюсь выпивать полный стакан воды после того, как схожу в туалет по малой нужде. При этой диете вода очень быстро выводится из организма. Ваши почки, освободившись от лишнего инсулина, избавляются от лишнего натрия, а вместе с ним и от лишней воды. Пейте воду, компенсируя тем самым ее недостаток.

Итог таков: организм в подавляющем большинстве случаев найдет выход из положения, научится добывать энергию из жира, и это будет почти безграничный источник. Даже у худого человека имеется достаточный запас жира, чтобы он смог продержаться несколько дней вообще без еды.

Если после трехнедельного соблюдения основной низкоуглеводной диеты вы по-прежнему будете чувствовать себя неважно, то это верный знак, что вам следует попытать счастья с одной из других диет.

Что такое малоэффективные углеводы?


Это такие углеводы, которые оказывают едва заметное воздействие на уровень сахара в крови. Следовательно, малоэффективные углеводы вряд ли вызовут серьезный выброс инсулина в кровь со всеми сопутствующими этому негативными последствиями. В медицине такие углеводы называют углеводами с «низким гликемическим индексом».

Откуда же известно, что определенные углеводы малоэффективны? После обнародования концепции «гликемического индекса» были проведены широкие исследования.

Так, например, последние лет двадцать мы забивали свой желудок сложными углеводами, то есть крахмалами, и все это время нам без устали твердили, что они не столь вредны для организма, как сахар. Ведь они распадаются медленнее и дольше служат источником энергии.

Столовый сахар, как бы вреден он ни был, оказывает меньшее воздействие на содержание сахара, нежели запеченный картофель. Его гликемический индекс равен 98, всего на два пункта ниже по показателю глюкозы!

Следовательно, не всегда продукты, богатые сложными углеводами, оказывают меньшее воздействие на ваш организм, чем сахар.

Наука еще не может точно объяснить, почему одни углеводные продукты по сравнению с другими оказывают меньшее воздействие на уровень сахара. Но кое-что мы знаем. Продукты, в которых много растительных волокон, гораздо безобиднее, чем те, где они удалены. Судя по всему, клетчатка играет роль губки, несколько замедляя усвоение углеводов. Вероятно, поэтому цельное или грубого помола зерно, в отличие от очищенного и мелкоизмельченного, не столь вредно для организма, то есть чем меньше зерно обработано, тем лучше. Также нам известно следующее: когда высокоэффективные продукты принимают в пищу с малоэффективными, особенно богатыми белком и жиром, то уровень сахара в крови поднимается не столь высоко, как мог бы.

Умеренно углеводная диета


Умеренно углеводная диета, как и другие, основана на приеме в пищу продуктов, богатых белком. Ваша задача состоит в том, чтобы суточная потребность организма в белке была обеспечена на 100 % или немного больше. Нельзя съедать меньше суточной нормы, но в отличие от основной низко-углеводной диеты в данном случае не допускается и сильного превышения этой нормы. Вы должны распределить весь белок на три приема пищи (или больше, по вашему желанию). Однако нельзя съедать меньше 14 г белка за завтраком, да и 21 г еще не много. (Почему не 15 или 20 г? Дело конечно же в том, что одно яйцо или 30 г мяса содержат около 7 г белка! Стало быть, речь уже идет о двух или трех яйцах, 60 или 90 г мяса за один прием пищи или каких-то комбинациях этих продуктов.)

Позавтракав, не ешьте, пока не проголодаетесь! Принимать пищу надо только тогда, когда вы действительно чувствуете голод. Не садитесь за стол только потому, что «пора есть», или потому что вам скучно, или потому что еда уже стоит перед вами. Но вот когда вы проголодались, смело набрасывайтесь на еду! Только сперва убедитесь, что суточная потребность вашего организма в белке будет полностью удовлетворена.

Можете включать в свой рацион любые овощи, бедные углеводами, и в небольшом количестве «пограничные» овощи. Их список приведен ниже.

Потребление жира должно быть умеренным, но не полностью ограниченным. Вы можете спокойно употреблять жир, поступающий в ваш организм вместе с белковой пищей — мясом, рыбой, курицей и т. д. Однако отдельные жиры, а именно: растительное масло, майонез, сметану, густые сливки — следует принимать в пищу в умеренном количестве. Для салата довольно одной столовой ложки растительного масла, для приготовления яичницы — одной-двух чайных ложек сливочного масла, для тунца — совсем небольшой порции майонеза, а в кофе — капли сливок. Не переусердствуйте. И все же лучше отдавать предпочтение постному, а не жирному мясу.

Кроме того, не набрасывайтесь на сыр и орехи. Ими следует питаться в ограниченном количестве. Это гибридная диета, и значит, в ваш организм не должно поступать больше определенного количества углеводов и калорий. Сыр и орехи относятся к очень калорийным продуктам. Покупайте неочищенные орехи и семечки. Если придется их колоть и чистить, то так много уже не съесть.

При желании можно включить в свой рацион обезжиренные продукты. Однако здесь существует одно большое «но». Они не должны состоять только из сахара, крахмала и искусственных добавок. Так, например, сыры с пониженным содержанием жира, вероятно, не причинят вам вреда, зато соус для салата навредить очень даже может. Помните, что входит в состав обезжиренной подливки? Ну, так вот: эти подливки большей частью не что иное, как сахар.

С другой стороны, не следует забывать о том, что ваш организм нуждается в полезных жирах! Не бойтесь включать в свой рацион немного оливкового масла, авокадо, жирную рыбу. Жиры необходимы для сжигания жира! Не превращайте эту диету в низкожировую, просто не злоупотребляйте жирами.

Ну а теперь поговорим об углеводах. Сидя на умеренно утлеводной диете, вы можете съедать в день от одной до трех небольших порций «малоэффективных» углеводных продуктов. Из приведенного списка выберите то, что вам по вкусу. Только есть их надо вместе с пищей, богатой белком. Если при трехразовом питании «малоэффективными» продуктами вы не худеете, сократите их прием до одного или двух раз. Если и это не помогает, стало быть, при таком питании для вашего организма углеводов слишком много, и вам стоит попробовать сесть на основную низкоуглеводную диету.

Если, съев во время приема пищи один из «малоэффективных» продуктов, вы через полтора часа чувствуете голод и/или усталость, то он, скорее всего, вам не подходит. Включив в свой рацион новый продукт, проследите за реакцией организма. И не считайте, будто можно заменить продукты из списка на те, что вы ели раньше, иначе потом вы точно не оберетесь неприятностей. Между ржаным хлебом из цельного зерна, без примесей, купленным в магазине здоровой пищи, и ржаным хлебом заводской выпечки из супермаркета огромная разница. Последний пекут преимущественно из «обогащенной» муки, и у вас от него тотчас же подскочит сахар, как будто вы съели батон белого хлеба. Если вы сомневаетесь, относится ли какой-то продукт к числу «малоэффективных», не включайте его в свой рацион!

Кроме того, НАСТОЯТЕЛЬНО СОВЕТУЕМ принимать в пищу сладкие, содержащие углеводы продукты. В том числе и фрукты, не более одного раза в день, а лучше еще реже. Несмотря на то что у фруктозы — фруктового сахара — низкий гликемический индекс, она все равно вредна для организма. Из-за нее повышается уровень триглицеридов, и, как полагают некоторые исследователи, фруктоза больше других сахаров способствует образованию жира. Если вам хочется есть больше фруктов, то включите в свое питание дыню, клубнику или малину. У них очень низкий показатель общих углеводов.

При таком питании потребность организма в белке обеспечивается в должной мере, даже, пожалуй, несколько больше обычного. Во всяком случае, вы не будете испытывать чувства голода. Разрешенные углеводные продукты не будут вызывать резких скачков сахара в крови и сопровождающую их тягу к еде и усталость. Уровень инсулина не перейдет допустимые пределы, хотя и не будет таким низким, как при основной низкоуглеводной диете. В организм будет поступать достаточно жира для насыщения и получения необходимых жирных кислот.

Основные правила умеренно углеводной диеты


1. Суточный прием белка не должен быть меньше минимальной нормы! Мясо, рыба, птица, яйца и их заменители, сыр и обессахаренный белковый порошок — все эти продукты, богатые белком, разрешены для приема в пищу. Норма потребления белка за завтраком не менее 14 г. Протеин должен поступать в ваш организм при каждом приеме пищи. Постные продукты предпочтительнее жирных. Исключение составляют такие жирные сорта рыбы, как лосось, макрель, сельдь и сардины. Они очень полезны! Нельзя превышать суточную норму потребления белка более чем на 20 г.


2. Потребление полезных жиров должно быть умеренным. Не слишком увлекайтесь отдельными жирами, а также орехами и сыром. Достаточно одной или двух столовых ложек майонеза или растительного масла, но полчашки — уже много!


3. Бедные углеводами овощи можно есть в любом количестве. Чем больше, тем лучше. К ним относятся:

Авокадо

Артишоки

Баклажаны

Грибы

Зеленая ботва свеклы и репы

Кабачки

Капуста белокочанная

Капуста брокколи Капуста цветная Квашеная капуста Маслины Огурцы Перец

Побеги брюссельской капусты Редиска

Салат (все сорта)

Сельдерей

Спаржа

Тыква

Фасоль (зеленая, ломкая или восковая)

Цикорий

Шпинат


4. Дыни, ягоды и пограничные овощи следует потреблять в умеренном количестве. К пограничным овощам относятся лук репчатый, чеснок, брюква, свекла, кабачки, репа, томаты. За один прием пищи не следует съедать больше половины большой луковицы, половины большого помидора или двух головок чеснока.


5. Принимать в пищу включенные в список продукты с малоэффективными углеводами можно один-три раза в день. Начните с двух раз. Следите за своим весом и аппетитом. Если дела идут превосходно, то можете увеличить прием до трех раз в день. Если вы не худеете и/или по-прежнему голодны, сократите число приемов. Если и это не помогло, то у вас, должно быть, сильная углеводная непереносимость и в таком случае вам лучше всего соблюдать основную низкоуглеводную диету. Малоэффективные углеводы следует есть вместе с богатой белком пищей, а не сами по себе. Не включайте в свой рацион другие продукты с концентрированным содержанием углеводов!

Продукты с малоэффективными углеводами


Злаки и другие крахмалсодержащие продукты

Цельный ячмень (готовить и использовать как рис) 1/2—1/4 чашки

Шлифованные овсяные крупы 1/2 - 3/4 чашки

Обогащенные белком макаронные изделия — 1/2 — 3/4 чашки

Макаронные изделия из цельного пшеничного зерна 1/2 — 3/4 чашки

100 % ржаной хлеб из цельного зерна (без сахара, кукурузного сиропа или меда) один небольшой кусочек

Лаваш из цельного пшеничного зерна (без сахара, кукурузного сиропа или меда; продается во многих бакалейных отделах) половина круглой лепешки

Картофель — 1 небольшая картофелина

Горох 1/2-3/4 чашки

Фасоль обыкновенная 1/2-3/4 чашки

Чечевица 1/2 - 3/4 чашки

Ни в коем случае не включайте в свой рацион консервированные сушеные бобы и консервированную свинину с бобами. Там полно сахара.

Гороховый, чечевичный или фасолевый суп — 1 чашка

Кукурузная каша — 1/2 чашки

Коричневый рис — 1/2 чашки

Фрукты


Вы уже знаете, в каких фруктах мало углеводов, — в дыне, а также в ягодах.

У большинства других фруктов содержание углеводов не такое маленькое, и они повышают уровень сахара в крови не существенно. Исключение составляют киви, бананы, ананасы, изюм, виноград и арбузы. Остальные фрукты можете смело включать в свой рацион как малоэффективные продукты. НЕ ЕШЬТЕ В ДЕНЬ БОЛЬШЕ ДВУХ ФРУКТОВ.


Другие малоэффективные продукты

Молоко — 1 чашка

Томатный суп — 1 чашка

Мороженое высшего качества, но без кусочков фруктов —1/2 чашки

Арахис — 1—12 штук

Один батончик «Сникерс»

Любое фруктовое варенье или конфитюр — 1 чайная ложка


Не выбирайте пищу с малоэффективными углеводами только среди сладких продуктов, то есть мороженого, «Сникерсов» и фруктов. Их тоже нельзя есть в неограниченном количестве!


6. В свой рацион вы мелеете включить чай, кофе, неподслащенную газированную воду как с искусственным ароматизирующим веществом, так и без него; несладкие фруктовые напитки.


7. За обедом молено выпить стакан сухого вина или банку светлого пива. Покупая пиво, обращайте внимание на то, чтобы в одной банке или бутылке было не больше 4 г углеводов. В некоторых сортах светлого пива в одной банке содержится целых 11 г углеводов. Алкоголь мешает некоторым людям похудеть. Следите за собой. Если вы не теряете вес, то, пожалуй, вам следует заменить алкогольный напиток или совсем отказаться от спиртного.


8. Не ешьте со скуки. Если вы позавтракали в полвосьмого утра и в полдень еще не голодны, то подождите, пока не захотите есть!

Примерное меню умеренно углеводной диеты


> Завтрак:

Яичница из двух яиц с грибами и луком, подается в половине лаваша из цельного пшеничного зерна.

Долька дыни.

Кофе или чай.

> Обед:

Салат с курицей, без гренок.

Чай или фруктовый напиток без сахара.

> Ужин

Чашка капустного супа.

Свиные отбивные, приготовленные с чесноком, на оливковом масле.

Салат из сырой капусты, моркови и лука.

Вареная цветная капуста брокколи с сыром.

Легкое пиво (не менее 4 г углеводов в банке).

> В промежутках между приемами пищи: тыквенные и подсолнечные семечки.

Что стоит за гликемическим индексом


Вначале главы мы отметили, что при определении гликемического индекса продуктов можно есть сколько угодно пищи, но при этом общая масса углеводов не должна превышать 50 г. Это слабое место концепции «гликемического индекса». Из-за этого некоторые продукты оказались под запретом для тех, кто страдает углеводной непереносимостью, хотя в действительности человек мог бы спокойно включать их в свой рацион в том объеме, в каком обычно ест их.

К этим продуктам, как выяснилось, относится и морковь. Да, содержание сахара в крови подскочит довольно высоко, если вы съедите столько моркови, сколько необходимо для усвоения 50 г углеводов. А вам известно, сколько это? Более пятидесяти маленьких морковок. Вот сколько. Уж не знаю, как вы, но я не такая большая поклонница моркови! Другими словами, хотя в пол чашке моркови содержатся более эффективные углеводы, чем в полчашке огурцов, ее не обязательно исключать из питания. При приготовлении супа добавляйте в него вместе с другими овощами морковь. Если в одной кастрюле, скажем, шесть порций супа, то на каждую порцию приходится примерно по одному грамму усвояемых углеводов, и при этом морковь не только улучшает вкус супа, но и обогащает его витаминами.

Никто не сможет вам точно сказать, сколько углеводов необходимо именно вашему организму. Если человек ест много пищи, содержащей углеводы, то, независимо оттого, какие продукты входят в состав его рациона, он полнеет. Если ваша суточная норма составляет, скажем, 60 граммов, то в ваш организм и должно поступить не более 60 граммов углеводов в день. Если вы будете увеличивать потребление углеводов даже за счет продуктов, лишь незначительно повышающих уровень сахара в крови, это не спасет вас от полноты. И наоборот, резко сократив потребление углеводов, вы тем самым значительно снизите гликемическую нагрузку, даже если ваш организм будет усваивать оставшиеся несколько граммов углеводов из источников, сильно повышающих уровень сахара.

Но возникает вопрос: почему бы вам ни сделать одолжение своему организму, выбрав источником углеводов продукты с умеренным гликемическим индексом. Пожалуй, недалек тот день, когда чиновники от медицины, избавившись за ненадобностью от опасной концепции «пищевой пирамиды», станут советовать руководствоваться при составлении рациона питания показателем гликемической нагрузки.

В медицинском мире все больше осознают необходимость снижения уровня потребления углеводов.

Жидкая низкоуглеводная диета


Замена обычной пищи «диетическими коктейлями» уже долгие годы является одним из самых распространенных способов соблюдения диеты. Начиная с 60-х годов XX века и по сей день многие предпочитают заменять большую часть твердой пищи напитками. Отчасти ради удобства, отчасти из-за того, что так легче контролировать суточное потребление питательных веществ, а еще потому, что многие коктейли сладкие на вкус, хоть и содержат мало углеводов.

К сожалению, хвалят диетический коктейль, однако и он вреден. Если вы страдаете от углеводной непереносимости, то длительный прием таких коктейлей может привести к тому, что у вас катастрофически ухудшится самочувствие, уровень сахара в крови поднимется, силы начнут покидать вас, и день ото дня вы будете становиться все раздражительней. И, конечно, из-за повышенного содержания инсулина в крови вас вновь начнут одолевать давно забытые болячки. Скверно.

Если вас не смущают большие траты, то пейте диетические коктейли с низким содержанием углеводов. Они помогут вам потерять вес.

Также в коктейль можно добавлять льняное семя! Поскольку оно богато растительными волокнами, то жидкость от него становится гуще. Кроме того, в организм поступает очень полезное льняное масло. Льняное семя — прекрасный источник тех же полезных жиров, которые вы получаете с рыбой. Они уменьшают воспалительный процесс и боль, снижают уровень холестерина и артериальное давление. На основании некоторых данных можно предположить, что они, как ни парадоксально, способствуют сжиганию жира. Благодаря клетчатке нормализуется работа кишечника. Льняное семя надо довольно долго измельчать миксером или в блендере.

В зависимости от выбранного вами ароматического вещества количество углеводов в коктейле будет колебаться менаду 15–20 граммами. Их источником является преимущественно молоко. К счастью, лактоза не оказывает сколько-нибудь существенного воздействия на уровень сахара в крови. Если вы не страдаете сильной углеводной непереносимостью и не употребляйте другие углеводы, то вам нечего опасаться. В зависимости от выбранного белкового порошка в вашем коктейле будет от 25 до 30 г белка. Этого количества достаточно, чтобы длительное время не испытывать усталости. Если вы не использовали при приготовлении коктейля орехового масла или богатого жирами ароматизатора, то калорийность будет низкой. Правда, в ореховом масле содержится полезный для организма жир. Покупая масло, остановите свой выбор на натуральном ореховом масле, а не на «Skippy» или «Jif», т. к. те содержат гидрогенизированное масло и сахар. Если благодаря ореховому маслу вы дольше не испытываете голода и можете уменьшить дневную норму потребления коктейля на одну порцию, то значит, можно при желании немного увеличить потребление углеводов за ужином!

Даже не соблюдая жидкую диету можно иногда заменять коктейлем один из приемов пищи. Я довольно часто выпиваю коктейль вместо обеда, правда, потом приходится уменьшать потребление углеводов во время следующего приема пищи. Поскольку для контролируемого углеводного питания содержание углеводов в коктейле довольно велико, то его можно использовать в качестве компенсационного приема пищи.

Ужин должен состоять из низкоуглеводных продуктов, таких как рыба, птица, яйца и бедные углеводами овощи в большом количестве. Так в ваш организм поступят те питательные вещества, которых нет в коктейле. Поскольку в состав коктейля все-таки входят продукты, содержащие «малоэффективные» углеводы, то ваш ужин должен состоять из блюд с очень низким содержанием углеводов. Договорились?

К сожалению, данная диета не позволяет принимать в пищу так уж много натуральных продуктов, так что обязательно включите в свой дневной рацион витаминные препараты и добавки с калием. Только имейте в виду, что тем, кто принимает некоторые лекарства, калий противопоказан. Если вам прописано именно такое лекарство, то, прежде чем вводить в пищевой режим добавки, ОБРАТИТЕСЬ К СВОЕМУ ДОКТОРУ ИЛИ К ФАРМАЦЕВТУ.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев


Однако есть девять аминокислот, которые организм человека не вырабатывает. Единственным их источником является пища. Такие аминокислоты называются незаменимыми. Организм даже при наличии всех аминокислот, кроме хотя бы одной незаменимой, не может вырабатывать необходимый белок. Это приводит к разрушению мышечной массы. Следовательно, в дневной рацион человека должны обязательно входить все аминокислоты.

В животном белке — мясе, яйцах и молочных продуктах — содержатся в соответствующей пропорции все основные аминокислоты, необходимые организму для получения других видов белка. Некоторые аминокислоты оказываются строительным материалом чаще других. Почти во всех продуктах растительного происхождения недостает одной или двух незаменимых аминокислот. Вот почему вегетарианцам настоятельно советуют включать в режим питания и злаковые, и бобовые культуры. В одних есть те основные аминокислоты, которых нет в других. По той же причине соя считается самым лучшим продуктом для вегетарианцев, поскольку соотношение различных аминокислот в ней, в отличие от других растительных источников белка, почти такое же, как в пище животного происхождения. Однако нельзя питаться соей в неограниченном количестве. На то имеются веские основания, чуть позже я о них скажу.

Большинство вегетарианцев привыкли к тому, что для них основным источником белка являются злаки и бобы. Вместе они обеспечивают поступление всех необходимых аминокислот ничуть не хуже, чем продукты животного происхождения. Но к сожалению, они богаты углеводами. Если вы страдаете углеводной непереносимостью, то вам нельзя без конца питаться продуктами, богатыми крахмалом.

Однако вам можно будет оставить в своем рационе некоторые злаковые и бобовые продукты. Все зависит от степени углеводной непереносимости. Так, например, при диете с контролируемым потреблением углеводов можно включить в меню ужина, помимо салата и бедного углеводами овоща, злаки и бобы. Если вы выбрали этот режим питания, то вот вам мой настоятельный совет: откажитесь от сладкого. Вы получаете из злаков столько углеводов, что сладкое будет лишним в приеме пищи. Выбрав умеренно углеводную диету, вы сможете позволить себе от одной до трех порций продуктов с «малоэффективными» углеводами в день. Выберите из списка, приведенного в предыдущей главе, злаковые. Но учтите, что злаки просто не могут обеспечить вам по-настоящему достаточного количества белка. У некоторых людей оказывается настолько серьезная углеводная непереносимость, что далее при сниженном потреблении злаков и бобов они все равно полнеют, испытывают голод и упадок сил. Так что в любом случае вам понадобится более низкоуглеводный источник белка.

Если вы вегетарианец, питающийся молочными продуктами и яйцами, значит, вы можете включать в свой рацион сыр, яйца и йогурт. Названные продукты используются во многих диетгос и являются поставщиком высококачественного белка, причем в их составе мало углеводов. Омлет на завтрак, овощи и соус с основой из йогурта или салат с тертым сыром и покрошенными сваренными вкрутую яйцами на обед и — в зависимости от того, насколько серьезна ваша углеводная непереносимость, — либо в компенсационную трапезу пища из злаковых и бобовых культур, либо на ужин жаркое — этого достаточно, чтобы весь день быть сытым и бодрым.

Еще одно замечательное предложение для вегетарианцев: продукты на основе сывороточного белкового порошка. Этот порошок отличного качества, а кроме того в состав таких продуктов часто добавляют яйца, благодаря чему они оказываются таким же превосходным источником белка, как мясо, птица или рыба.

И конечно, в вашем рационе должны присутствовать бедные углеводами овощи, фрукты с низким содержанием сахара, орехи, семена и полезные жиры.

Тут вы никак не будете отличаться от остальных последователей низкоуглеводного питания.

А что делать приверженцам строго вегетарианской низкоуглеводной диеты? Да и возможно ли такое, соблюдать низкоуглеводную диету, но не есть при этом ни яйца, ни молочные продукты?

Мне кажется, что строго вегетарианская низкоуглеводная диета возможна, но не желательна. Строгая вегетарианская диета — это всегда компромисс. Никто не подвергает сомнению тот факт, что человечество в ходе эволюции питалось продуктами животного происхождения, а также то, что многие вещества, например витамин В12, содержатся только в продуктах животного происхождения. (Считалось, что некоторые ферментированные соевые продукты содержат этот витамин, но оказалось, что это не так.) Кроме того, ряд питательных веществ легче усваивается организмом из продуктов животного происхождения. Например, кальций и железо.

Если вы питаетесь одной растительной пищей, то включите в свой рацион яйца и молочные продукты.

Прежде всего забудьте, будто овощи поставляют в организм много белка. В овощах с самым высоким содержанием белка, например, в капусте брокколи, спарже, артишоках и авокадо, всего около 2–4 граммов белка в одной порции. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в белке, вам бы пришлось целый день непрерывно жевать эти овощи. Кроме того, даже если представить, что вы едите их в огромном количестве, желая обеспечить свой организм белком, возникает другая проблема — в этих овощах содержатся углеводы, и при таком режиме никакой низкоуглеводной диеты не получится.

Как же в таком случае быть тем, кто, соблюдая низкоуглеводную диету, в то же время не ест продуктов животного происхождения и, следовательно, потребность организма в белке высокого качества не обеспечивается?

Какие же продукты включить в свой рацион строгому вегетарианцу, соблюдающему низкоуглеводную диету?

Орехи и семена в огромном количестве. Б семенах подсолнечника и тыквы содержится больше белка, чем в любом древесном орехе (миндале, пекане, грецком орехе, фундуке, бразильском орехе и т. д.) Семена кунжута — также хороший источник белка, правда, они очень мелкие.

В разных орехах и семенах присутствуют разные аминокислоты, поэтому в вашем дневном рационе каждый день должны быть представлены разные сорта орехов и семян. Другими словами, нельзя сегодня есть подсолнечные семечки, завтра миндаль, послезавтра грецкие орехи, а на следующий день семена тыквы. Ешьте все это вместе, причем ежедневно. Не обязательно все сразу, но промежуток между их принятием не должен превышать нескольких часов. Лучше всего покупать в магазине или делать самим смесь из различных орехов и семян.

Строгий вегетарианец, пожалуй, захочет все-гаки включить в свой дневной рацион некоторые из названных ранее ферментированных продуктов из сои. Чашка супа, салат, посыпанный сверху жареными подсолнечными или кунжутными семечками, и несколько пригоршней орехового ассорти, по-моему, вполне приличный обед для строгого вегетарианца.

Паста из нескольких видов орехов — изумительное яство. Она гораздо питательней любой простой пасты. Конечно, непривычно есть пасту без хлеба, но можно, например, намазывать ее на крекеры с отрубями. А можно просто макать в нее что-то, например стебель сельдерея. Быть может, вам понравится есть ореховую пасту ложкой прямо из банки? Волей-неволей придется стать изобретательным поваром.

Напоследок хотелось бы заметить вот что. Ваше право считать убийство животных безнравственным, но, к сожалению, ваши убеждения не могут изменить потребностей вашего организма. Моральные принципы не перевесят выработанные за миллионы лет эволюции пищевые реакции. Можно следовать велению собственной совести, но только с открытыми глазами. Тщательно следует обдумать все плюсы и минусы вегетарианского питания для людей, чей организм не может справиться с избытком углеводов.

Основные принципы низкоуглеводного питания


Основные принципы низкоуглеводного питания: достаточное количество белка, только полезные жиры и как можно меньше углеводов. Пожалуй, вам захочется попытать счастья и сесть на одну из перечисленных выше диет на несколько недель или месяцев, чтобы посмотреть, подходит ли она. Если с одной диетой у вас ничего не получилось, попробуйте другую. Самостоятельно делайте выбор, ищите тот режим питания, который поможет вам без болезней и тягот пройти по жизненной стезе.

Кроме того, ничто не мешает вам экспериментировать с различными диетами, менять их и комбинировать. Не забывайте о главном: минимум углеводов! Например, можно попробовать диету с контролируемым потреблением углеводов и при этом за компенсационной трапезой есть только малоэффективные углеводы. Если у вас чуть ли не каждые выходные гости и вам хочется попробовать приготовленные для них блюда, то можно всю неделю соблюдать основную или жидкую низкоуглеводную диету, а в воскресные дни придерживаться программы с контролируемым потреблением углеводов. Но есть и другой выход: подавать во время званого обеда только блюда, содержащие малоэффективные углеводы или можно большую часть года сидеть на основной иизкоуглеводной диете, а летом, когда созревают фрукты, пополнить рацион вишнями и нектаринами.

Но ни в коем случае нельзя комбинировать умеренно углеводную диету и диету с контролируемым потреблением углеводов. После приема в пищу продуктов, содержащих малоэффективные углеводы, нельзя есть во время компенсационной трапезы пищу с еще большим содержанием углеводов, тем более высокоэффективных. Если вы соблюдаете диету с контролируемым потреблением углеводов, то вам также нельзя устраивать себе разгрузочные дни. Можно обмануть себя, но не свою физиологию.

Таковы основные принципы здорового питания, чтобы вы понимали, что для вас полезно, а что вредно.

Вот краткий обзор основных правил, при помощи которых вы сможете привести в норму свой инсулин, похудеть и поправить здоровье.


1. Остерегайтесь сахара во всех видах (сахар-рафинад, солодовый сироп, фруктовые соки, мед, черная патока, коричневый сахар, кленовый сироп, декстроза, мальтоза и вообще все оканчивающееся на «-за»), ХОРОШЕГО САХАРА НЕ СУЩЕСТВУЕТ. (Во многие продукты, даже если на них написано «без сахара», добавляют мед, фруктовый сок или солодовый сироп. Но это все тот же сахар. Следует остерегаться натурального сахара, содержащегося во фруктах. Помните: если продукт хоть немного сладок, а искусственного подсластителя в нем нет, стало быть, в нем точно присутствует сахар. (Исключение: во многих продуктах без сахара — таких, как некоторые конфеты и мороженое, — используют натуральные сахарозаменители полиолы, также называемые сахарным спиртом. Их названия оканчиваются на «-ол»: мальтитол, сорбитол, лактиторл, ксилитол и т. д. По этому признаку их можно узнать. О полиолах речь пойдет дальше, поскольку с ними не все столь однозначно.)


2. Исключите из своего рациона злаковые продукты, такие как хлеб, крекеры, рис, макаронные изделия, изделия из дробленого зерна, песочное печенье, сдобы и т. д. Откажитесь от содержащих крахмал растений из семейства бобовых, а также от овощей, богатых сахаром и крахмалом: картофеля, кукурузы, моркови. ЕСЛИ ВЫ РЕШАЕТЕ НАРУШИТЬ РЕЖИМ, ТО ВЫБИРАЙТЕ ТОЛЬКО НАТУРАЛЬНЫЕ, САМЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ МНОГО КЛЕТЧАТКИ. Ржаной хлеб из муки грубого помола, овсянка не столь вредны для вас, как булочки из высокобелковой муки, хлопья.


3. Чем меньше вы будете потреблять углеводов, тем меньше вам придется беспокоиться по поводу размеров порций и содержания в них калорий. Если вам угодно сохранить в рационе некоторые продукты, богатые углеводами, то вам, скорей всего, придется ограничивать себя в количестве еды и/или начать считать калории. Помните, что за все надо платить!


4. Основой вашего рациона должны быть натуральные продукты, богатые белком, но не содержащие углеводов. В рацион всех приемов пищи должны входить продукты, содержащие белок. И если уж вы устроили себе поблажку и решили съесть что-нибудь высокоуглеводное, то обязательно ешьте такие продукты вместе с белковыми. Белки являются главными питательными веществами вашей диеты. Остальные элементы — вторичны. Благодаря потреблению белка у вас улучшится обмен веществ, вы перестанете постоянно испытывать голод и будете полны сил.


5. Включайте в свой рацион только свежие, не прошедшие обработку, натуральные жиры. Не используйте при приготовлении пищи полиненасыщенные масла: соевое, кукурузное, подсолнечное и т. д. При нагревании они быстро распадаются и приобретают вредные свойства. Можно готовить на оливковом, рапсовом, кокосовом и арахисовом маслах, а также на сливочном масле и животном жире (куриный жир, свиное сало. Только ни в коем случае не используйте магазинный лярд. Он проходит сильную обработку' и насыщен углеводами). Исключите из своего рациона маргарин и другие гидрогенизированные жиры. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ СДЕЛАТЬ ИЗ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ ЕЩЕ И НИЗКОЖИРОВУЮ.


6. Обогатите свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой, особенно бедными углеводами овощи. Орехи и семена — прекрасная пища, богатая растительными волокнами, белком, минеральными веществами и полезными жирами, однако в них много калорий. Если вам трудно похудеть, то следует несколько ограничить себя в их потреблении. Почти все продукты растительного происхождения лучше принимать в пищу в сыром виде либо немного отваривать их.


7. Завтрак должен состоять из продуктов, богатых белком. Если вы с утра не голодны, то возьмите белковый завтрак с собой на работ)'. Вы съедите его в машине или во время первого перерыва. Не наедайтесь перед сном! Если вечером есть меньше, то к утру как раз появится аппетит. Зачем набивать желудок перед сном?


8. Пейте много воды.


9. Научитесь принимать пищу только тогда, когда вы чувствуете голод. Нельзя часами бездумно жевать богатые углеводами продукты, которые к тому же плохого качества и не насыщают их организм. Сидя на низкоуглеводной диете, человек избежит этой участи по той простой причине, что бедная углеводами пища насыщает организм. Продукты, служащие для «развлечения», — это неочищенные семена подсолнечника и тыквы. Поскольку семечки надо лущить, то вряд ли вы много съедите. Если есть бедные углеводами продукты: мясо, птицу, рыбу, сыр, орехи, яйца, в слишком больших количествах, может расстроиться желудок. Учитесь принимать пищу только тогда, когда вы голодны, и прислушивайтесь к своему организму.


10. Читайте, что написано на упаковках продуктов. Люди проявляют больше внимания при приобретении автомобиля или видеомагнитофона, чем при покупке продовольственных товаров. А ведь выражение: «Пища делает человека» — имеет буквальное значение. Ваш организм состоит из того, что вы едите. Если вы потребляете нездоровую пищу, то и вид у вас будет нездоровый.


11. Старайтесь всегда делать лучший выбор в предложенных обстоятельствах. Что я имею в виду? Если у вас на работе продается печенье, крекеры, чипсы, конфеты и арахис, то выберите арахис, пускай даже в этих орехах высокое содержание углеводов, они все-таки лучше, чем все остальное. Если вы по-настоящему голодны, а подходящей еды нет, то выберите то, что нанесет вам наименьший вред. Если вы заказали пиццу, то ешьте только верхние слои. Попросите в ресторане или в гостях вместо картошки на гарнир побольше салата и т. д.


12. Найдите информацию о составе продуктов, с указанием не только содержания углеводов и калорий, но и клетчатки, чтобы можно было вычесть ее вес из общей массы углеводов. Если вы не уверены, что данный продукт беден углеводами, найдите о нем дополнительную информацию!


13. Ежедневно принимайте высококачественные витаминные и минеральные добавки.


14. Не зависьте от весов.

Специальные низкоуглеводные продукты


Вот краткий перечень специальных низкоуглеводных продуктов, представленных в настоящее время на рынке.


> Хлеб и булочки из высокобелковой муки. Эти продукты зачастую хорошего качества, однако следует обращать особое внимание на размер порций, указанный на упаковке. Мне попадались такие низкоуглеводные продукты, где порция содержала 4 г углеводов, но и равнялась она одной трети булочки!


> Варенье, конфитюр и приправы, желе. Источником содержащихся в них углеводов являются овощи и фрукты, из которых они сделаны. Качество, в общем, хорошее.


> Сиропы с кофейным ароматизатором без сахара. В кофейный сироп без сахара добавляют ваниль, шоколад, лесной орех и ряд других ароматических веществ. Можно налить сироп в высокий стакан, положить две чайные ложки ароматизатора, добавить полчашки сливок и долить стакан охлажденной газированной водой.


> Макаронные изделия. Если вам нелегко отказаться от макаронных изделий, то, пожалуй, стоит попробовать специальные макароны.


> Хлопья. Я попробовала три вида низкоуглеводных хлопьев. Поклонников хлопьев такие заменители устроят. Чаще всего они изготавливаются из сои. Одни считают сою спасительным чудо-продуктом, другие не уверены, что ее молено есть в больших количествах.

Впрочем, сейчас на рынке стремительно появляются новые хлопья, бедные углеводами, в том числе и из зерен.


> Каши. Льняная каша — ценный источник ЭПК, а также растительных волокон.


> Крекеры. Употребляйте крекеры с низким содержанием углеводов и высоким — белка. Качество у них довольно хорошее, так что вам стоит включить их в свой рацион.


> Сдоба. Здесь все зависит от ваших предпочтений. Выбирайте на свой вкус.


> Шоколадные изделия. Эти бедные углеводами продукты в общем превосходны. Между ними и их сахарными двойниками нет разницы. Шоколад с низким содержанием углеводов бывает как молочный, так и темный, с орехами, вафлями, и остальными прелестями. В качестве подслащающего вещества в таком шоколаде всегда используется сахарный спирт, так что будьте осторожны. Если вам попадется шоколад с гидрогенизированным маслом, не рекомендуем его покупать.


> Конфеты без сахара. Можно найти не только шоколадные конфеты, но и карамель, зефир, мармелад без сахара. При изготовлении большинства сладостей используют сахарный спирт, поэтому ими не следует злоупотреблять. Переев их, вы можете почувствовать себя плохо.

Не расслабляйтесь!


Кто угодно лишится сил и мужества, если вес застыл на месте и не двигается ни вверх, ни вниз. Когда вы стремитесь похудеть, то тоскливое ожидание неделями или даже месяцами просто сводит с ума.

Итак, что же делать?

Для начала переберите в памяти все, что вы приобрели, соблюдая пизкоуглеводную диету. Вы стали бодрее, улучшились анализы крови, прошла аллергия, вас больше не донимает голод, меньше путаются мысли, поднялось настроение и так далее. Совсем не хочется вновь набирать сброшенные килограммы, опять чувствовать себя вялым, несообразительным и проголодавшимся.

Второе. Будьте честны с собой и ответьте на вопрос: так ли уж строго вы придерживаетесь своего пищевого режима. Если вы сидите на основной низкоуглеводной диете, то вам следует достать справочник по содержанию питательных веществ в продуктах и подсчитать, сколько углеводов в граммах усваивает ваш организм за неделю. Проверьте, не перекармливаете ли вы его? Учтите, что, указывая на упаковке продукта его состав, производители зачастую немного хитрят. Если там написано, что «в одной порции 0 граммов», то, стало быть, там точно 0,5 г, а где «меньше одного грамма» — не менее 1 г. Если вы раньше никогда не обращали внимания на состав продуктов, то сейчас самое время! Соблюдая диету с контролируемым потреблением углеводов, убедитесь, что компенсационный прием пищи у вас длится один час, а не больше. Другими словами, нужно удостовериться, что ваш вес действительно стабилизировался сам по себе и что это не результат предпринимаемых вами в неурочное время набегов на холодильник.

Убедившись, что не худеете, даже строго соблюдая диету, причем не первую неделю, задумайтесь, быть может, вам пора что-то изменить.

Следите за последствиями


Эта фраза означает, что для разных людей разные поступки имеют разные последствия. То, о чем говорится в данном разделе, одним людям очень помогло, а на других подействовало в меньшей степени или вообще не оказало никакого эффекта.

Прежде всего вы можете выбрать новый низко-углеводный режим питания. Что вам мешает, вы же так хотите похудеть?! Если вы соблюдаете диету с контролируемым потреблением углеводов, то почему бы вам не перейти на умеренно углеводный пищевой режим или основную низкоуглеводную диету. Если вы уже сидите на основной низкоуглеводной диете и принимаете пищу три раза в день, то перейдите, уменьшив порции, на шестиразовое питание или посидите день-два на одних богатых углеводами продуктах. Если в усваиваемой вами пище очень много белка и не очень много жира, то увеличьте поступление в организм полезных жиров и до минимума сократите потребление белков. Если в ваш организм поступает минимальная норма белка и много жира, поменяйте все местами.

Только не пытайтесь изменить все сразу, потому что так вы не будете знать, что именно вам помогло. И помните: человеческий организм — это столь чудесный механизм, что он способен приспособиться почти ко всему. Иногда даже полезно нарушать сложившийся порядок.

Вот некоторые советы, которые могут помочь вам похудеть.

> Принимайте пищу в прежнем количестве, но чаще и меньшими порциями. В некоторых случаях этого бывает достаточно, чтобы начать терять в весе.

> Исключите из своего рациона молочные продукты. Да, сделать это трудно, они ведь так полезны и вкусны. Однако немало моих знакомых, отказавшись от молочных продуктов, стали худеть. При исключении их из своего рациона вам следует увеличить потребление пищевых добавок с кальцием.

> Исключите из своего рациона аспартам. Приблизительно половина из тех, кто питается низкоуглеводными продуктами, жалуются на то, что напитки с этим сахарозаменителем мешают им худеть или служат своего рода пусковым механизмом, то есть пробуждают в них чувство голода.

Если при питании продуктами, бедными углеводами, вам трудно худеть, если вы по-прежнему не можете утолить чувство голода, если вас постоянно тянет на сладкое и при этом вы убеждены, что исключили из своего рациона все содержащие углеводы продукты, постарайтесь сократить или вовсе свести на нет употребление напитков с искусственными подсластителями. Пейте несладкий чай со льдом или используйте натуральные подслащающие вещества, например стевию.

> Не злоупотребляйте специальными продуктами. Если вы употребляете много специальных, бедных углеводами продуктов — макаронные изделия, крекеры, печенье, конфеты и т. д., — то, возможно, в ваш организм поступает больше случайных углеводов, чем вы считаете. Не стоит забывать, что на упаковке зачастую указывают заниженное содержание углеводов. Производители не учитывают неактивные углеводы, содержащиеся, например, в сахар ном спирте, а также малоэффективные углеводы. Есть основания считать, что эти пищевые компоненты могут стать причиной некоторого выброса инсулина в кровь и пополнения запасов гликогена. В таком случае лучше на несколько недель перейти на питание только мясом, птицей, рыбой, яйцами, сыром, орехами, семенами и овощами, и посмотреть, что из этого получится.

> Установите правильное соотношение между потреблением жира и белков. К сожалению, далее в среде тех, кто горой стоит за питание низкоуглеводными продуктами, нет согласия в вопросе о норме суточного потребления жира. Одни считают, что чем больше жира поступает в организм, тем лучше. Жир подавляет аппетит, усиливает состояние кетоза и, как ни парадоксально, стимулирует сжигание жира.

Другие специалисты не доверяют жиру до такой степени. Сочетайте режим диеты с контролируемым потреблением углеводов и питание продуктами с низким содержанием жиров.

Встречаются пациенты, начавшие худеть быстрее, увеличив потребление жиров. Есть люди, которые стали быстрее терять в весе, наоборот, чуть снизив потребление жиров. Вот где работает принцип: каждому свое! Могу посоветовать вам только пробовать и экспериментировать.

Чем меньше богатой углеводами пищи будет усваивать ваш организм, тем больше жирных продуктов можно будет себе позволить. Еда, содержащая мало жира и много углеводов, как показал опыт, разрушительным образом сказывается на здоровье нации! Не думайте, будто можно употреблять продукты, содержащие белки и малоэффективные углеводы, полностью исключив при этом из своего рациона жирную пищу. Вы только себе навредите. Полезные жиры необходимы для здоровья и сжигания жира. Потребление вашим организмом жира должно составлять не менее 30 % от суммарного количества калорий.

Кроме того, вам следует знать, что некоторые специальные жиры усиливают процесс сжигания жира. Особое внимание на себя обращают ГЛК (гамм-линоленовая кислота) и ЭПК (йэкозопентаеновая кислота). В организме человека при нормальном обмене веществ линоленовая кислота из сафлорового масла превращается в ГЛК, а это вещество усиливает сжигание жира. Одним из многих различий — на биохимическом уровне — между людьми с нормальным весом и хроническими толстяками является то, что в организме страдающего ожирением человека этого превращения не происходит. Когда больным в ходе клинических исследований давали добавки с ГЛК, многие из них в результате худели. ГЛК содержится в масле примулы вечерней (энотеры) и огуречника.

Масло льняного семени также способствует сжиганию жира (правда, не у всех). Оно, как и рыбий жир, содержит ЭПК. Масло из льняного семени, или, что еще лучше, готовые продукты из него — прекрасное дополнение к низкоуглеводной диеге.

Кроме того, в ходе клинических исследований было подтверждено, что еще одно масло, содержащее конъюгированную линоленовую кислоту (КЛК, или «тоналин»), обладает способностью ускорять процесс сжигания жира. Это масло усиливает сжигание жира и одновременно способствует сохранению мышечной массы. Более того, КЛК, судя по всему, обладает способностью предотвращать развитие рака.

> Попробуйте т. н. диету каменного века. Вам придется полностью отказаться не только от молочных продуктов, но и от сои, орехов кешью, кофе, алкогольных напитков, уксуса, искусственных подслащивающих веществ — словом, от всего того, что не входило в рацион питания пещерного человека. Зато на вашем столе будут чаще появляться фрукты. Такой пищевой режим помог многим моим знакомым.

> Увеличьте продолжительность физических упражнений или внесите в них изменения. Если в настоящее время вы не делаете зарядку, то, возможно, вполне достаточно начать совершать ежедневные пятнадцатиминутные прогулки, чтобы очень скоро заметить разницу. Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, то учтите, что после полутора-двух месяцев тело привыкает к физической нагрузке и отдача становится меньше. Если вы до этого сгоняли с себя вес на «бегущей дорожке», то теперь отправляйтесь в класс аэробики. Если вы занимались аэробикой, обратите свое внимание на велосипед. Полезно также чередовать нагрузки. И помните: в классе аэробики вы сжигаете жир только во время занятий. Силовые упражнения увеличивают мышечную массу, что позволяет вам сжигать больше калорий круглые сутки.

> Занимайтесь дыхательными упражнениями. Жир, как вы знаете, сжигается только при наличии кислорода. Можете практиковать дыхательную гимнастику, она благотворно сказывается на самочувствии. Во время упражнений дышите глубоко. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Старайтесь выдыхать из легких весь воздух, чтобы освободить место для свежего воздуха.

> Проверьте щитовидную железу. Если она не в порядке, то все старания избавиться от лишних килограммов будет тщетны. При такого рода нарушениях человек часто испытывает усталость, чувствует озноб, подавленность, у него снижается сексуальная активность, волосы становятся ломкими, мучают запоры, головные боли, и в целом ослабевает иммунная система. Существует простой, безопасный и бесплатный способ узнать, как функционирует ваша щитовидная железа и нет ли у вас гипотиреоза. Проснувшись утром, не вставая с постели, измерьте температуру под мышкой. (Только не в первые два дня менструации. В этот период у женщины всегда повышается температура.) Держите градусник под мышкой десять минут. Если температура меньше 36,6 у вас, вероятно, может быть гипотиреоз. Если температура ниже 36,3, то это практически стопроцентно.

> Обратитесь к врачу, которому вы доверяете, и стойте на своем, пока он не воспримет ваши слова всерьез. Вам следует знать, что существует так называемый субклинический гипотиреоз, который представляет собой незначительный недостаток тиреодных гормонов. Анализы такой недостаток еще не могут выявить, но при нем падает температура тела, а человек перестает худеть и плохо себя чувствует. Если у вас есть некоторые симптомы гипотиреоза, то вам следует непременно найти врача, который вам поможет!

> Прекратите употребление кофеина. Кофеин способен повышать уровень сахара в крови. Он действует на надпочечники, и они выделяют гормоны, которые в свою очередь заставляют отложенный в виде гликогена сахар выходить в кровь. Вот почему при соблюдении многих низкоуглеводных диет запрещается включать в рацион продукты, содержащие кофеин.

> Регулируйте потребление углеводов: снижайте или повышайте суточную норму.

> Попробуйте следить за тем, сколько калорий поступает в ваш организм. Вам кажется несправедливым, что приходится ограничивать себя в потреблении как углеводов, так и калорий. Если вы приняли решение сократить количество калорий, то не делайте этого резко. Такое ограничение может легко обернуться против вас. Скорость обмена веществ может снизиться, а это нам совсем не нужно! Какова суточная потребность организма в калориях? Для расчетов существует такое правило: от 26 до 33 калорий на килограмм полезного веса. Обратите внимание: полезный вес это не тот вес, которым природа, по вашему разумению, должна была одарить вас. Полезный вес — это средний вес здорового человека ваших лет, а не дистрофика, у которого одна кожа да кости.

> Учтите возможность индивидуальной непереносимости тех или иных продуктов.

Скрытая аллергия на пищевые продукты способна помешать вашему похудению. Кроме того, она может служить причиной ужасной тяги к еде. Это явление называют «аллергическим пристрастием». То есть вы чаще принимаете в пищу те продукты, которые вызывают у вас аллергическую реакцию. Вот симптомы такой пищевой аллергии: головная боль, усталость, замедление мыслительных процессов, подавленность и т. д. Они появляются тогда, когда вы отказываетесь от вредной пищи и вам хочется, дабы прекратить эти муки, вновь включить запретные продукты в свой рацион. Однако потворство себе в конечном итоге только навредит вам.

К числу продуктов, чаще всего вызывающих аллергическую реакцию, относятся злаки (кукуруза, пшеница, рожь, овес, рис), соя, молоко, молочные продукты, дрожжи, цитрусовые фрукты, ракообразные, орехи и шоколад. Однако аллергию могут вызывать и другие продукты!

Если вы совершенно уверены, что поступление углеводов в организм не превышает допустимой нормы, но при этом у вас вновь появляются неприятные симптомы примерно через час после приема пищи, и вы не худеете, то, возможно, какой-то продукт вызывает у вас аллергическую реакцию!

Как это узнать? Самый простой способ — исключить из своего рациона продукт, вызывающий у вас подозрение (то есть тот, к которому вас больше всего тянет) на три-четыре недели и следить за своим самочувствием. Затем, если вы сочтете нужным, можно будет вновь включить его в свой рацион для того, чтобы посмотреть, появятся ли симптомы вновь. Реакция организма может вас поразить! Нередко человек, принимая в пищу такой продукт после некоторого перерыва, впадает в состояние, похожее на опьянение.


Эстрогены способствуют отложению жира и задержке воды в организме, вот почему женщинам гораздо труднее похудеть по сравнению с мужчинами. Именно по этой причине фермеры дают мясному скоту искусственные эстрогены — так животные быстрее набирают нужную массу.

Как же быть? Во-первых, для вас, вероятно, будет лучше отказаться от противозачаточных препаратов, воздействующих на гормоны (противозачаточные таблетки, пластыри, подкожные имплантанты) и выбрать другие средства контрацепции, например, внутриматочную спираль, свечи. Гормональные противозачаточные средства могут дестабилизировать гормональный баланс и заставить вас набирать лишние килограммы.

Если вы никак не можете обойтись без противозачаточных таблеток, то вам следует подумать о том, чтобы принимать в качестве добавки прогестерон. Лучше всего обратиться за советом к своему лечащему врачу.

> Откажитесь от спиртного. Прием спиртных напитков не будет способствовать потере веса, на какой бы диете вы ни сидели. Он замедляет обмен веществ и мешает потере веса. Содержание углеводов в разных сортах легкого пива довольно велико — примерно 7 г в одной банке.

В большинстве очищенных алкогольных напитков без добавок нет углеводов. К ним относятся виски, водка, джин, текила и ром. Почти во всех ликерах, ароматных подслащенных напитках, например в сладком шнапсе, углеводов много, то же самое можно сказать и о большинстве коктейлей — с лимонным, ананасовым, апельсиновым соком, «Маргарите», дайкири и т. д. Если вам хочется разнообразия, то сделайте джин с тоником, но только из диетического тоника (в обыкновенном тонике есть сахар!). В томатном соке меньше углеводов, чем в любом фруктовом,

И все же алкогольные напитки во время диеты — это роскошь. Об этом следует помнить и отдавать предпочтение только тому, что вам действительно нравится.

Последнее, но не менее важное замечание:

> Задайте себе вопрос, действительно ли вам необходимо худеть дальше. У вас хорошее здоровье? Вы бодры и энергичны? Анализы крови прекрасные? Иммунная система не подводит? Колени и спина не болят? Тучной вас никак не назовешь? Если вы носите размер 52, а желаете 46, но похудеть никак не удается, то не говорит ли вам тем самым ваше тело, что вы не созданы носить 46-й размер. Молено, конечно, похудеть и носить 50–48, но вряд ли мне нужен 46. Низкоуглеводная диета полезна тем, кто действительно страдает от ожирения, но она не поможет тем, кто стремится стать неестественно худым. Если вы хотите быть похожей на болезненно тощих моделей, которых, того и гляди, сдует ветром, то вам никто не поможет.


Загрузка...