Движение и спорт в большинстве случаев успешно поддерживают лечение гипертонии. Но это утверждение можно считать справедливым только при том условии, если будут даны правильные ответы на следующие вопросы: какие виды физической активности и в каком случае рекомендовать гипертоникам, чего нужно избегать, как часто и как долго нужно заниматься? Каких результатов следует ожидать, и какие опасности при этом подстерегают? Ответы на эти вопросы вы найдете в данной главе.
На сегодняшний день недостаток движения для мужчин и женщин среднего возраста представляет собой самостоятельный патогенный фактор, независимо от того, присутствуют другие факторы риска или нет. При этом следует учитывать, что вред одновременного воздействия нескольких факторов, представляющих опасность для сердечного кровообращения, равен не их сумме, а, скорее, произведению. Гиподинамия — один из таких факторов способных приводить к повышению артериального давления (см. рис. 11).
Движение — эффективный защитный фактор
Тот, кто уделяет спорту достаточно внимания или достаточно двигается, более чем вдвое уменьшает риск заболевания инфарктом в сравнении с неактивными людьми. Подвижность и занятия спортом влияют почти на все угрожающие факторы: высокое давление падает, снижается уровень липидов в крови. Кроме того в положительную сторону изменяется соотношение других показателей, например: возрастает количество так называемого «хорошего» холестерина (высокой платности) и уменьшается уровень «вредного» холестерина (низкой плотности), снижается избыточный вес. При заболеваниях, связанных с обменом углеводов не только лучше усваиваются сахара, но и гормон инсулин, управляющий этими процессами, при физической активности сам реагирует иначе и действует лучше.
Согласно современным представлениям, нарушение инсулинового обмена рассматривается в качестве обстоятельства, которое наиболее существенные факторы риска, провоцируя развитие так называемого метаболического синдрома т. е. обширных нарушений обмена жиров и углеводов, приводящих к ожирению.
Благодаря движению и спорту налаживаются важнейшие защитные системы, которые способны предотвратить возникновение подобных синдромальных ситуация и заболеваний.
Можно ли заниматься спортом и усиливать двигательную нагрузку при повышенном артериальном давлении?
Ответ ни этот вопрос звучит, как обычно: и да, и нет!
Да, так как двигательная активность (в том числе и при занятиях спортом) на адекватном уровне способна предотвратить или приостановить наступление гипертонии и так как, например, при регулярных прогулках или эргометрических занятиях высокое давление может быть частично снижено, систолическое — на 10–15 мм рт. ст., диастолическое — на 6–8 мм рт. ст.
Нет, так как и при активации повседневной деятельности, и при спортивных занятиях артериальное давление может резко повыситься, и поэтому подобные занятия таят в себе опасность для пациентов с чрезмерно высоким давлением.
Как обычно, дело в деталях. Так как повседневная активность — это не любая повседневная деятельность, спорт — это не любой спорт и пациент с высоким давлением — это не всякий пациент с высоким давлением, ограничиться общей рекомендацией невозможно. Недостаточно разделять повседневную активность и спортивные занятия на подходящие или неподходящие. Нужно по отдельности рассмотреть отдельные осложняющие элементы.
Многие виды повседневной активности, например подъем по лестнице, перестановка ящика с напитками и т. д., и почти любая спортивная деятельность, за исключением игры в мини-гольф (в качестве досуга), могут повысить артериальное давление. При этом уровень артериального давления определяют две группы факторов: с одной стороны, способ, объем и интенсивность физической нагрузки, с другой стороны, психологическое напряжение. Значения артериального давления при физической нагрузке, таким образом, зависят от соотношения вышеперечисленных факторов как при повседневной активности, так и при занятиях спортом.
Нужно ли стремиться предотвратить каждое повышение давления?
Даже потому, что это невозможно, данный вопрос должен обсуждаться в нескольких аспектах. При наличии повышенного давления в спокойном состоянии следует избегать высокой повседневной активности и занятий спортом, вызывающих гипертонию. Это, в частности, относится к пациентам, органы и сосуды которых уже пострадали и развились органические изменения. Значительно большей свободой в этом отношении могут пользоваться молодые люди, у которых эластичность сосудов гораздо выше и еще не развились тяжелые осложнения. Едва ли необходимы ограничения в повседневной активности и занятиях спортом тем у кого в спокойном состоянии давление повышено незначительно и резкое повышение наблюдается только во время нагрузок (что можно зафиксировать эргометром).
Но при этом следует все же обращать внимание на повышающие давление нагрузки при повседневных занятиях и при занятиях спортом, отдавая предпочтение таким его видам, которые не вызывают интенсивною повышения давления.
Движение и спорт полезны для каждого гипертоника
Каждый гипертоник должен, насколько это возможно, больше двигаться. При занятиях спортом эта рекомендация должна рассматриваться более дифференцированно. Многие пожилые люди, пациенты с физической или иной инвалидностью не могут переносить спортивные нагрузки или не находят возможности для занятии спортом. Хотя, при наличии желания пациента, сопровождаемого компетентными консультациями специалистов, в большинстве случаев удается найти условия для осмысленных и успешных спортивных занятий.
Далее в этой главе содержатся рекомендации и руководства по спортивным занятиям. Многие приведенные в качестве примеров виды спорта могут быть незнакомы тем, кто не интересуется спортом, но подходящие движения могут быть выбраны и включены в «спектр» повседневной активности, пусть это и стоит некоторых усилий. Это важно и для тех, кто не хочет или не может заниматься спортом. Человек был и остается подвижным существом, и в отсутствие двигательной активное™ теряет решающие стимулы быть здоровым.
При каких видах гипертонии можно быть физически активными? При каких видах гипертонии можно заниматься спортом?
Все гипертоники могут и даже должны быть физически активными, все они могут заниматься спортом! Суть в том, чтобы разобраться: какая активность предпочтительна, какой вид спорта выбрать и в каком количестве.
При тяжелой гипертонии, т. е. при очень высоком давлении, при котором уже возникли осложнения на сердце, мозг и почки (см. рис. 20), больные вынуждены подвергать себя немалым ограничениям в повседневной активности. Они должны по возможности избегать тяжелых нагрузок, таких как поднятие и ношение тяжестей. В то же время такие виды повседневной активности, как легкая, без больших физических усилий работа в саду (например, прополка сорняков), небольшие походы за покупками, не предполагающие ношения тяжелых сумок и т. д… желательны и целесообразны. Собственно спортивная активность в рамках специфических, проводимых под наблюдением врача реабилитационных программ не только возможна, но и весьма успешно практикуется. При целенаправленном компетентном руководстве эта категория пациентов может заниматься и самостоятельно.
Пожилые гипертоники с устойчивым в течение длительного времени высоким давлением, а также с тяжелой гипертонией способны в известных пределах переносить обычные бытовые нагрузки. В их распоряжении целый ряд видов спорта, направленных на тренировку выносливости, среди них — пешие прогулки, лыжные походы, велосипед (но не горный), плавание и т. п. Для подвижности и гибкости можно заниматься специальными видами гимнастики. Силовые упражнения в рамках ежедневной гимнастики не должны быть забыты, но применять их нужно очень осторожно. Упор лежа и приседания, составляющие суть многих упражнений в гимнастике, конечно, не относятся к предпочтительным. Оба упражнения скорее опасны, чем полезны. Вполне подходят такие игры, как «семейный» теннис, крокет и им подобные. При хорошей координации, свидетельствующей как о способности к контролю напряжения, так и о предшествующей спортивной тренированности, список рекомендованных видов спорта может быть даже расширен. Однако виды спорта с большими энергозатратами или высокими требованиями к скорости должны быть исключены. Независимо от возраста и степени тяжести заболевания для каждого пациента существует свой оптимальный уровень физической активности, выявляемый компетентным специалистом. При таком подходе именно пожилые пациенты извлекают наибольшую пользу из физической активности и подвижности.
Гипертоники, находящиеся на медикаментозном лечении (исходная ситуация — гипертония средней и низкой тяжести), которые поддерживают нормальный уровень давления крови благодаря лекарствам, должны лишь немного ограничить свою повседневную активность. В том, что касается спорта, для них также открыт целый ряд направлений, перечисленных ниже. Важно избегать видов спорта, связанных с высоким расходом энергии. Эта категория пациентов должна использовать возможности повседневной активности в качестве тренировки, причем с возрастающей интенсивностью. Каждый подъем по лестнице, каждый поход за покупками и т. п. тренируют мускулатуру и систему сердечного кровообращения.
Молодые гипертоники с небольшим или возникающим только во время нагрузок артериальным давлением почти не ограничены в ежедневной нагрузке или занятиях спортом, хотя и в этом случае лучше было бы избегать всех экстремальных силовых и скоростных видов.
Тот, кто ожидает увидеть здесь список подходящих и неподходящих форм повседневной активности и видов спорта, будет разочарован. Формы повседневной активности и виды спорта нельзя разделить на хорошие и плохие. Такой список, кажущийся полезным на первый взгляд, не в состоянии удовлетворить весь спектр запросов.
«Как?» важнее, чем «что?»
В большинстве случаев в повседневной активности и в спорте вопрос «как?» важнее, чем «что?». Поясним это на примерах:
Пример 1, «повседневный»: когда вы освобождаете неудобно сконструированный, полностью заполненный багажник машины от ящиков с напитками и затем переносите их с чрезмерной тратой сил в надлежащее место, вы рискуете состоянием артериального давления и спины, причем риск этот просчитать невозможно. Рассуждать об этом можно только в самом общем виде. Так, если в разгрузке участвуют двое, то для них полный кузов только вполовину тяжел; или наполовину наполненный кузов можно освободить уже с более приемлемым расходом сил. Оптимальным, но мало реальным в данном случае было бы перенести по отдельности каждую бутылку. Это дает небольшой расход энергии, зато много двигательной активности.
Пример 2, «повседневный»: перекапывание сада может быть чрезмерным расходом энергии. Однако с помощью маленькой лопаты и частых передышек эту нагрузку можно уменьшить и предотвратить скачок давления.
Пример 3, «спортивный»: бадминтон как состязательный вид спорта из-за его высоко интенсивных, скоростных и силовых качеств для гипертоников не подходит. Однако против варианта бадминтона без сетки и без ограничения поля можно не возражать, особенно, когда играют друг с другом, а не друг против друга.
Пример 4, «спортивный»: иногда такой здоровый спорт, как бег трусцой, теряет свое терапевтическое значение, когда осуществляется слишком интенсивно (слишком быстро), слишком долго или имеет соревновательный смысл.
Как оценить повседневную активность? Как выбрать подходящий вид спорта?
Если с помощью списка эта проблема не решается, следует поискать критерии отбора, полезные как для оценки уровня повседневной активности, так и для выбора вида спорта для гипертоников.
Такими критериями могут служить следующие параметры:
• вид нагрузки
• расход энергии
• интенсивность нагрузки
• объем нагрузки
• эмоциональное участие
Под эмоциональным участием здесь понимаются не радость от или во время спортивных занятий, а, скорее, негативные стороны эмоциональности, которые могут быть описаны с помощью таких понятий, как преувеличенное честолюбие, злость, фрустрация и т. п.
Шкала пригодности спортивных занятий для гипертоников
Рис. 25 изображает шкалу пригодности разновидностей спортивных занятий для гипертоников. Обозначьте точками на шкале характеристики видов спорта, как вы это представляете и чувствуете, это даст ваш индивидуальный профиль по данному виду спорта. Вид спорта тем более подходит, чем большее количество ваших характеристик расположено слева на шкале.
Рис. 25: Шкала пригодности для оценки видов спорта для гипертоника. Таблица примеров
Профиль нагрузок при беге трусцой
Пробежка как динамический вид спорта с незначительным расходом сил, со средней интенсивностью и объемом нагрузки и небольшим честолюбивым запросом лежит сильно левее на шкале и поэтому является для гипертоника подходящим видом спортивных занятий (см. рис. 26).
Рис 26: Профиль нагрузок при пробежке как пример подходящего вида спорта
Профиль нагрузок при бодибилдинге
Бодибилдинг, напротив, содержит много статических и ациклических упражнений и представляет собой пример силового вида спорта, связанный с очень высокой по интенсивности и большой по объему нагрузкой. Выдержать такую программу без честолюбивых претензий и тщеславных амбиций практически невозможно.
Характеристики этого вида спорта локализованы преимущественно с правой стороны шкалы, из-за чего бодибилдинг не подходит для гипертоника (см. рис. 27).
Рис. 27: Профиль нагрузок при занятии бодибилдингом как пример неподходящего вида спорта
Профиль нагрузок для повседневной активности
Приведенные критерии также можно отнести и к повседневной активности. Поездку на велосипеде или прогулку за покупками можно классифицировать как пробежку. Для тяжелых работ в саду, ремонтных работ, транспортировки ящиков и коробок подходят критерии для силовых видов спорта.
Какого рода нагрузка является подходящей
Под видом нагрузки понимают или повседневную активность, или вид спорта. Нагрузка может включать преимущественно непрерывные двигательные элементы (динамическая нагрузка), или неподвижные позиции (статическая нагрузка). При этом речь может идти либо о постоянно повторяющихся (циклических) или многочисленных отдельных (ациклических) движениях.
Вид повседневной активности или спорта является тем более подходящим, чем больше в нем динамических и/или циклических элементов. Примерами повседневной активности или видов спорта с постоянно повторяющимися двигательными элементами, могут служить пешая прогулка, поход или различные виды спорта, связанные с выносливостью, — бег, езда на велосипеде, плавание, бег на лыжах, гребля.
Повседневная активность или виды спорта, в которых велик статичный компонент (статическая нагрузка) и к тому же еще состоящие из множества ацикличных (уникальных) движений, такие как перемещение предметов в высоко расположенный шкаф, передвигание дивана, кресла или другой тяжелой мебели во время уборки или такие виды спорта, как гимнастика, различные виды борьбы, активные игры (например, теннис, сквош) и т. д., являются менее пригодными.
Многие виды спорта и повседневной активности состоят из сочетания динамических и статических элементов, циклических и ациклических форм движений. Кошение газона содержит много динамических элементов, при кошении с помощью электрической или бензокосилки затраты энергии несколько меньше. Транспортировка коробок при переезде и погрузка/разгрузка грузовика содержат высокий ациклический силовой компонент и мало динамических элементов. Тяжелая сумка с покупками, которая должна быть доставлена на третий этаж, связана, в первую очередь для пожилых пациентов, со значительной затратой физических усилий. Это особенно важно учитывать, когда сумки и пакеты сначала долго несли, вместо того, чтобы везти их в тележке для покупок или в сумке на колесиках.
Такой вид спорта, как футбол, состоит по большей части из пробежек (динамическое, циклическое движение) и небольшой части ациклических движении (пас, удар по воротам и т. д.). Волейбол состоит, напротив, почти исключительно из ациклических движений (блок, прием мяча снизу, гашение), в то время как количество циклических движений очень незначительно.
Все решает сила движения!
Наиболее значительные подъемы давления фиксируются, когда особенно высоки затраты физических сил. При этом вид нагрузки, статическая или динамическая, больше не играет значительной роли, важнее оказывается продолжительность нагрузки.
Единичный акт с максимальной отдачей энергии весьма несущественно отличается по действию на артериальное давление от серии повторений с 90–95 % от максимального усилия. Так, при измерении давления при подобных нагрузках у людей, занимающихся бодибилдингом, значения систолического артериального давления доходили почти до 400 мм рт. ст. а диастолического — превышали 300 мм рт. ст. Чтобы достичь подобных значении, нужно иметь высокую как собственно мышечную массу, так и мышечную силу. Однако и люди, не занимающиеся бодибилдингом, могут достичь значений систолического давления свыше 300 мм рт. ст. и диастолического — выше 200 мм рт. ст. при силовых упражнениях, в которых участвуют многие группы мышц; например, при транспортировке тяжелой софы или стиральной машины на четвертый этаж. Если при занятии видами спорта, связанными с выносливостью, затрачивается чрезмерное количество энергии, то положительная роль собственно динамической нагрузки может потерять свое значение. Так, пешие походы по равнинной местности оцениваются безусловно позитивно, но горные походы на большую высоту по пересеченной местности требуют затрат слишком большого количества сил. Так же обстоит дело с поездками на велосипеде на равнине и в юрах. При езде в гору затраты сил возрастают. Они пропорциональны высоте подъема и весу поднимающегося в гору человека. Аналогичные замечания необходимо сделать в отношении такого вида спорта, как гребля: это, безусловно, спорт, связанный с выносливостью и большой силовой нагрузкой.
Итак, подводя итог, нужно отметить: главным элементом, определяющим абсолютную величину роста артериального давления, является величина силовых затрат, необходимых для осуществления этого движения.
Выражение «когда хватит — тогда хватит» часто свидетельствует об отношении, с которым многие подходят к оценке продолжительности тренировки. Это же относится к некоторым видам повседневной активности, например, при ремонте квартиры, когда руководствуются понятием достаточности количества возможных перемещений и начинают их с возможной осторожностью.
Таким образом, существование связи между интенсивностью нагрузки и повышением артериального давления уже очевидно и подкрепляется множеством обсуждавшихся выше примеров.
Сознательное ограничение силовых затрат при занятии определенными видами спорта может привести к тому, что «явная непригодность» определенного вида спорта при всестороннем обдумывании может оказаться не такой абсолютной.
Так, гребля относится к мало подходящим видам спорта, но в виде туристического варианта, т. е. при небольшой интенсивности нагрузки и соответствующей хорошей технике может оказаться приемлемой для некоторых гипертоников. Собственно, и силовая тренировка также может быть использована, если интенсивность нагрузки составляет 30–40 % отr индивидуального максимального усилия, и число повторений, соответственно, высоко 12–30 повторений. (Небольшой риск, связанный с одноразовой процедурой проверки того, какова возможная максимальная интенсивность упражнения, при этом, конечно, едва ли устраним.) Также ремонт в квартире, если он осторожно начат и производится в течение длительного времени, вполне предсказуем по степени своей напряженности. Этот принцип справедлив для многих других случаев, когда необходимо соизмерять уровень обыденной активности и спортивных нагрузок со своими возможностями.
Самое важное — индивидуальный подход
Гипертоники имеют много возможностей выбора видов спортивных занятий и регулирования уровня интенсивности повседневной активности. Необходимый уровень физических занятий всегда должен определяться только индивидуально, в отношении каждого конкретного человека. Итак, прежде всего — осторожность при оценке повседневной активности. Она чаще всего оказывается утомительнее, чем это представляется на первый взгляд. Необходимо также осторожно подходить к оценке общей интенсивности спортивных занятий, прежде всего, когда вы делаете это посредством измерения скорости при беге или езде на велосипеде или длины дистанции во время плавания или похода.
Практический пример
Как найти свою меру
Приведенная ниже «эмпирическая формула» подходит только для относительно хорошо тренированных гипертоников, заболевание которых допускает дополнительные, самостоятельно контролируемые нагрузки.
Лучшим индикатором приемлемости нагрузки, особенно при видах спорта, связанных с выносливостью, являются индивидуальные реакции организма на продолжительность напряжения, которые можно примерно определить по частоте пульса или дыхания. Желательная частота пульса, согласно эмпирической формуле, составляет:
• пульс во время тренировки = 180 минус возраст
• отсутствие тяжелого дыхания
Последнее означает, что во время тренировки вы можете переносить их, не задыхаясь. Обе формулы помогают установить правильную интенсивность нагрузки.
Определение интенсивности занятий для гипертоников, проходящих медикаментозное лечение
Ограничения, содержащиеся в приведенной выше «эмпирической формуле», подходят и гипертоникам, находящимся на медикаментозном лечении. Хотя воздействие препаратов, используемых при лечении гипертонии, не связано с реакцией дыхания на физические нагрузки, реакция частоты сердечных сокращений на физические нагрузки, напротив, благодаря препаратам может быть отчетливо ограничена. Пациенты с тяжелыми формами гипертонии и/или получающие интенсивную лекарственную терапию, предписывающую, прежде всего, применение бета-блокаторов, нуждаются в индивидуальном определении интенсивности нагрузки. Уровень интенсивности в этом случае определяет только врач после тестирования пациента на велотренажере с эргометром.
Объем нагрузок
Помимо интенсивности нагрузки необходимо правильно определить ее объем (количество и продолжительность тренировок). Каждая физическая нагрузка, в зависимости от интенсивности, приводит организм к утомлению, которое он должен преодолеть. Сам по себе уровень интенсивности не означает, что чем больше объем, тем больше эффект, но в первую очередь — тем больше утомление. Организму для восстановления необходимо время, и тем больше времени, чем менее он к этому привычен. Не только интенсивность, но и объем нагрузки должен быть не слишком велик для человека относительно неактивного или только начинающего заниматься спортом. Наиболее оптимальными режимами тренировок являются следующие:
2–3 раза в неделю в течение 15–20 мин. Этот режим можно рекомендовать пациентам, впервые приступающим к целенаправленным упражнениям или возобновляющим тренировки после долгого перерыва. Только с улучшением спортивной формы можно увеличить продолжительность одного занятия до 30 мин. и более.
3–5 раз в неделю подходит для тренированного человека. Всякое увеличение объема и частоты тренировок должно производиться в течение месяца, но никак не недели.
Повышение интенсивности возможно только в конце занятий. В первую же очередь увеличивают такие параметры, как содержание и частота занятия.
Можно тренироваться через изменение ежедневной активности
Планирование повседневной активности происходит большей частью не так целенаправленно, как при спортивных занятиях. Хотя применение принципов планирования спортивных нагрузок к регулированию уровня повседневных нагрузок был бы полезен. Легче всего это проиллюстрировать на примере планирования работы в саду. Так. возобновление работы в саду после зимнего перерыва можно начать с кратковременных и более простых дел и только постепенно увеличивать их продолжительность и трудоемкость.
Честолюбие и в жизни, и в спорте является нездоровым!
Наша деятельность, будь то повседневная активность или занятая спортом, должна приносить удовлетворение и удовольствие. При занятиях без удовольствия, только из-за доводов разума спорт превращается в горькую таблетку, про которую часто охотно забывают и уж точно принимают в течение очень ограниченного срока.
Иные чувства, такие как избыток честолюбия, дух борьбы, а также агрессивность в спорте и при повышенной повседневной активности создают условия формирования стресса. В повседневной активности это происходит всякий раз, когда человек берет на себя слишком много обязательств и оказывается под прессингом нехватки времени. В спорте существует целый ряд видов, усиленно провоцирующих ситуации стресса. К ним, наряду с такими видами борьбы, как бокс, вольная борьба, дзюдо, относятся и игровые виды спорта, такие как футбол, гандбол, баскетбол, а также бадминтон, сквош и теннис.
Всякий раз, когда честолюбие или ожесточение превращаются в «самоцель» или когда в спорте противник воспринимается скорее как враг, чем как партнер, это означает переход границы эмоциональной устойчивости. Граница здоровой эмоциональности не будет перейдена, если амбициями можно пренебречь, т. е. если в спорте играют друг с другом, а не друг против друга.
Во время работы мышцы нуждаются в кислороде больше, чем в спокойном состоянии. Это справедливо как для спорта, так и для всех других видов физической деятельности. Вместе с тем, чтобы доставить мышцам больше кислорода, сердце должно прокачивать больше крови. При нагрузке протекание крови по системе сосудов усиливается, и в связи с этим артериальное давление повышается. Чем большая работа совершается, чем интенсивнее усилие, тем выше потребность в кислороде и тем сильнее поднимается давление. Хотя эта реакция принципиально одинакова при любой физической деятельности, тем не менее, существуют значительные отличия. Снижается же артериальное давление по-разному, в зависимости от того, осуществляли ли мышцы:
• динамическую работу (напряжение и расслабление ритмично сменяли друг друга)
• статическую работу (переносили постоянную нагрузку)
• задыхался ли человек во время совершения усилия
Хотя эти виды нагрузки почти никогда не бывают изолированными друг от друга, всегда преобладает тот или иной компонент, поэтому их необходимо кратко обсудить.
• Давление при динамической нагрузке
При таких динамических нагрузках, как бег, плавание и т. д., потребность в кислороде увеличивается, и кровоток в мышцах может, по сравнению со спокойным состоянием, усилиться в 20 раз. Когда кровь прокачивается интенсивнее, мелкие кровяные сосуды расширяются, кровоток улучшается. При динамической нагрузке, например, во время бега по сосудам протекает очень много крови, и простое улучшение оттока не предотвращает повышения давления. При этом наблюдается повышение систолического значения давления, при том, что диастолическое значение поднимается очень незначительно или вообще остается на прежнем уровне. Результирующее давление (это не среднее значение между систолическим и диастолическим давлением, а приблизительно нижняя треть промежутка между обоими показателями), под которым кровь поступает в сердце, повышается, таким образом, незначительно. Так как среднее давление лучше всего показывает уровень нагрузки на сердце, становится ясно, что во время динамической нагрузки этот показатель не очень велик.
Для артериального давления, таким образом, справедливо замечание: динамические нагрузки приводят к прогнозируемому и относительно небольшому повышению давления.
Давление крови при статической нагрузке
При работе, связанной со статической нагрузкой, например, переносе тяжелого подноса, длительное напряжение мускулатуры также приводит к возрастанию потребности в кислороде, однако кровоток при этом не усиливается. В этом случае, в противоположность динамической нагрузке, длительное напряжение мышц даже препятствует активному кровотоку. Начиная с нагрузки около 15 % максимального усилия, кровоток в кровеносных сосудах усиливается, но уже при 60 % полностью останавливается. В отношении артериального давления это означает, что показатели как систолического, так и диастолического давления увеличиваются. Среднее давление, характеризующее сердечную деятельность, значительно возрастает. Таким образом, при статической нагрузке воздействие на сердце существенно больше, чем при динамической.
Для артериального давления, таким образом, статическая нагрузка приводит к существенному повышению среднего значения И тем самым значительно затрудняет работу сердца!
Чем вредно тяжелое дыхание?
Тяжелое дыхание появляется при высокой интенсивности нагрузки и повышенных силовых затратах (свыше 70–80 % максимального усилия). Воздушный поток блокируется возникающей непроходимостью гортани; так как воздух оказывается запертым в легких, в них возникает избыточное давление. Конечно, это происходит не вследствие глупой привычки, а в силу необходимости. Благодаря затрудненному дыханию верхняя часть тела дополнительно стабилизируется, и для мышц появляется возможность снижения напряжения. Артериальное давление при затрудненном дыхании характеризуется резкими подъемами и спадами.
В начальной фазе тяжелого дыхания артериальное давление резко возрастает за тем слегка снижается и под конец фазы снова поднимается. При выдохе давление сначала резко падает чтобы сразу же после этого снова подняться. Так происходит некоторое время, прежде чем дыхание окончательно вернется к первоначальной продолжительности и регулярности.
Отдельное однократное затруднение выдоха приводит, таким образом, к довольно резким скачкам давления с тремя выраженными пиками. Кроме того, чем больше при этом дополнительно переносимая нагрузка, тем сильнее возрастает давление.
Для артериального давления, таким образом, затрудненное дыхание приводит к более ощутимому повышению давления и создает сильную дополнительную нагрузку на сердце и кровеносные сосуды.
Правильное дыхание в повседневной работе и в спорте в норме дыхательная функция является функцией организма, автоматически удовлетворяющей потребность в кислороде: чем интенсивнее человек работает, тем в большем количестве кислорода он нуждается и тем сильнее учащается дыхание. Количество вдыхаемого воздуха может возрастать при этом с 5–8 вдохов в минуту до десяти- и даже двадцатикратно. Однако такое количество кислорода не может поступать только через нос, как это практически всегда происходит в спокойном состоянии. При физических нагрузках приходится дышать одновременно носом и ртом. При дыхании ртом важнейшие функции дыхательных путей, очистка, согревание и увлажнение, сохраняются.
При непривычной физической активности нужно обратить внимание сначала на свободное, не слишком быстрое и достаточно глубокое дыхание. Это особенно актуально для людей, только начинающих заниматься спортом. У тех, кто привычен к физической работе и при этом также занимается спортом, регулировка дыхания происходит автоматически, причем они могут использовать интенсивность дыхания как хороший показатель интенсивности физической нагрузки. Когда во время занятий появляется затрудненное дыхание, значит, напряжение слишком высоко.
Затрудненное дыхание возникает не только при тяжелых физических нагрузках, при которых оно даже необходимо, но также при выполнении упражнений, которые требуют только высокой концентрации или координации. Так, затрудненное дыхание часто наблюдается при решении трудной задачи, например, при вдевании нитки в иголку или в спортивной гимнастике при упражнениях на равновесие и растяжку обширных групп мышц, например мышц корпуса. Тяжелое дыхание возникает и в процессе занятий такими видами спорта, как стрельба, гольф и даже мини-гольф.
В повседневной физической активности и при занятиях спортом гипертоники должны:
• дышать одновременно носом и ртом
• следить за тем, чтобы дыхание было свободным и глубоким
• избегать любого проявления затрудненного дыхания
• в фазах высокой концентрации на чем-либо выдыхать длительно и непрерывно
Опасно ли повышение давления для гипертоника?
Не всякое повышение давления при гипертонии одинаково опасно и гипертоники не должны жить исключительно «в тепличных уcловиях». Однако реакции артериального давления на повседневную и спортивную активность являются одинаково важными Напряжение сил при передвижении мебели не отличается по своему влиянию на артериальное давление от силовой спортивной тренировки. Важнейшим и первостепенным критерием является уровень артериального давления, и он же является вопросом при определении интенсивности нагрузки. Дополнительно стоит учесть и то, как возрастает давление — внезапно или постепенно, кратковременными повышениями, или речь идет о длительных по времени периодах повышенного давления.
Повышение давления тем опаснее, чем оно выше, чем оно внезапнее поднимается и чем дольше длится период подъема.
Реакция артериального давления при гипертонии подчиняется тем же законам, что и у людей с нормальным давлением. Однако значение и последствия повышения давления иные. Критическое значение для артериального давления гипертониками достигается раньше, чем людьми с нормальным давлением. Сердце и сосуды в зависимости от тяжести гипертонии (см. рис. 20) и от продолжительности заболевания могут быть повреждены, таким образом ограничение уровня возрастания давления более важно, особенно у пожилых гипертоников.
Необходимость конкретных видов спорта и повседневной физической активности можно сформулировать в виде общих правил при классификации нагрузок гипертоников:
• динамические формы нагрузки предпочтительнее статических нагрузок
• высокая интенсивность нагрузки опасна, средняя интенсивность приемлема
• упражнения, вызывающие тяжелое дыхание, следует исключить. Интенсивность можно увеличивать до тех пор, пока дыхание свободное, силовые затраты на выполнение упражнения не превышают 60 % максимально возможного усилия При таких нагрузках повышение давления и риск для здоровья еще предсказуемы.
Исследования на большой выборке больных (эпидемиологическое изучение) убедительно показали, что регулярная двигательная активность оказывает позитивное профилактическое влияние на частоту и тяжесть заболеваний сердечного кровообращения, которые могут представлять собой фактор риска повышения давления.
Регулярная двигательная активность снижает не только риски для сердечного кровообращения в целом, но и артериальное давление. Чем более активность имеет характер продолжительных нагрузок, тем эффективнее снижение давления. Регулярные продолжительные пешие прогулки уже дают позитивный, хотя и небольшой эффект. При занятии спортом этот эффект, конечно, выше. Определенные виды спорта, а именно, связанные с выносливостью, оказывают на артериальное давление наиболее благоприятное воздействие.
Механизмы, действующие при высокой активности и спорте
В принципе, активность и спорт оказывают действие, сходное с действием целого ряда препаратов, принимаемых при высоком давлении:
• Через пот и усиленное дыхание при движении из организма выводятся вода и соли, и при этом уменьшается количество крови. Когда в кровеносных сосудах объем крови невелик, то и ее давление меньше. Кроме того, потеря соли благоприятно сказывается на эластичности сосудов.
• Продолжительная тренировка тормозит симпатическую активность (передающие нервы вегетативной нервной системы); сосуды, которые сужаются под воздействием симпатической активации, остаются расширенными, поэтому давление снижается.
• Занятия спортом приводят к похуданию, что также способствует снижению артериального давления. Каждый «потерянный» килограмм приводит к снижению давления на 2–3 мм рт. ст.
• Занятия спортом понижают артериальное давление, что весьма актуально, в частности, в ситуациях стресса и при перегрузках.
Нужно учитывать определенные ограничения
Очень хороший эффект дают регулярная активность и спорт у молодых гипертоников с резкими колебаниями значений артериального давления.
Позитивный эффект отмечается и у пациентов со «средними» значениями повышенного давления, особенно когда длительность заболевания у пациента еще невелика.
Но чтобы предотвратить чрезмерные ожидания, следует заметить: активность и спорт помогают не каждому пациенту с высоким давлением, и степень их понижающего давление воздействия ограничена.
Высокое давление, наблюдающееся в течение долгого времени, возможно, уже сказалось на сердце и сосудах. При наблюдаемых в таких случаях органических изменениях сведение терапии только к активному образу жизни и занятиям спортом едва ли целесообразно, а часто и бесполезно. Но даже в этом случае активный образ жизни и занятия спортом могут оказать положительное воздействие. Регулярные занятия, прежде всего спорт, тренирующий выносливость, позитивно воздействуют на другие, часто сопровождающие высокое давление факторы, например высокий уровень липидов и сахара в крови, и снижают разрушительное действие гипертонии на сосудистую систему. Регулярная, ориентированная на выносливость активность препятствует к тому же выбросу гормонов стресса и может, таким образом, смягчить негативное действие стрессовых реакций.
Движение и спорт способствуют созданию позитивного представления о своем теле
Тот, кто регулярно двигается или занимается спортом, получает новое представление о собственном теле. Он в большей степени осознает свое тело, и это помогает такому человеку обращать больше внимания на нею, а значит — на себя
Неважно, в чем это внимание выражается. Это может быть повышенное внимание к собственной фигуре и питанию, усиление контроля над вредными привычками (алкоголь, курение) или более регулярный и последовательный прием препаратов, связанных с давлением.
Если давление повышено не слишком сильно, т. е. гипертония может быть отнесена к среднетяжелой, гак называемые общие мероприятия, среди которых на первом месте находятся активность и спорт, способствуют нормализации давления и предотвращению медикаментозного лечения. Целый ряд исследований свидетельствует, что благодаря целенаправленному использованию двигательной активности и спорта, часто в сочетании с диетой, удается достигнуть не только уменьшения веса, но и снижения дозировки лекарств. Тем не менее, прогрессирующие формы гипертонии не предусматривают отмены медикаментов. При этом принцип «активность и спорт вместо препаратов» неверен, вместо него нужно использовать «движение и спорт наряду с препаратами». Во многих случаях занятия спортом приемлемы только после того, как сначала осуществлена достаточная медикаментозная регуляция состояния.
Может иметь место случай, когда очень интенсивные занятия спортом, требующим выносливости, несовместимы с медикаментозным лечением гипертонии. Это может встречаться, например, при применении бета-блокаторов, когда из-за высвобождения энергии из жировых и глюкозных отложений у спортсменов возникает устойчивость к препарату. Правда, это касается только профессиональных спортсменов. Аналогичные проблемы возникают и при длительных путешествиях. При лечении высокою давления с помощью препаратов — диуретиков может усилиться описанная выше ситуация, связанная со склонностью к судорогам. Вы должны сообщить своему лечащему врачу, какие формы физической активности вы практикуете и как много занимаетесь спортом, чтобы он мог учесть это при назначении медикаментов.
Тренировка выносливости подходит гипертонику идеально
Любая продолжительная физическая активность, как и общая нагрузка в течение дня, заслуживает позитивной оценки с точки зрения воздействия на артериальное давление. При этом виды спорта, связанные с выносливостью, такие как походы, бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах и гребля, как форма нагрузки подходят особенно хорошо. Повторяющиеся динамичные движения позволяют артериальному давлению только слегка возрастать прогнозируемым образом. Как непосредственное воздействие (потеря жидкости), так и долгосрочное влияние (снижение активности вегетативной системы, снижение веса, снижение уровня инсулина) имеют для гипертоников терапевтическое значение.
Предпосылкой эффективности, однако, является правильное дозирование нагрузки. Только при средней интенсивности и при индивидуально подобранном объеме нагрузки появляются положительные результаты.
Тем не менее, даже с учетом вышесказанного, у видов спорта, тренирующих выносливость, имеется еще одно «но». Этим существенным ограничением является силовая составляющая того или иного вида спорта.
Стандарту упражнений может соответствовать следующая последовательность:
Пригодность вида спорта для гипертоника уменьшается по мере того, как в том или ином виде спорте увеличивается доля силовой нагрузки. Можно построить и обратную пирамиду зависимости: пригодность вида спорта может быть оценена по воздействию отдельных внутренних составляющих:
Рис. 28: Пригодность для гипертоников различных видов спорта, тренирующих выносливость, в зависимости от необходимых силовых затрат
Рис. 29: Факторы, влияющие на пригодность различных видов спорта, тренирующих выносливость
После того, как установлены индивидуальные возможности гипертоника, и то, при каких условиях должны проходить занятия спортом, терапевтическое значение вида спорта должно быть снова переосмыслено.
• При избыточном весе более благоприятными являются виды спорта, в которых с помощью средств и тренажеров поддерживается определенный вес. Для людей, страдающих ожирением, в первую очередь подходят такие виды спорта, как плавание и езда на велосипеде, во вторую очередь — бег.
• Местные условия также могут сильно повлиять на последовательность занятий. Походы, катание на лыжах или езда на велосипеде в холмистых местностях требуют большего напряжения сил, особенно при подъеме в гору, и снижают тем самым пригодность этих видов спорта для гипертоников.
• Спортивная подготовка (уровень двигательной активности) — также очень важный фактор. Для опытного спортсмена продолжительный лыжный поход является полезным, а для начинающего — значительной силовой нагрузкой. С другой стороны, замена силовой гребли умеренной тренировкой на гребном тренажере для техничного гребца также может быть полезна, если у него высокое давление.
Без сомнений, силовое напряжение, если оно сопровождается затрудненным дыханием, является нагрузкой, наименее подходящей для гипертоника. Хотя запрещение какого-либо силового напряжения было бы на первый взгляд наиболее простым способом, однако в повседневной реальности все иначе. Так, многие поступки, требующие силового напряжения, совершаются ежедневно при поднятии и транспортировке ящиков с напитками, во время работы в саду или при подталкивании заглохшего в зимнее время автомобиля.
Аналогично этому необходимость определенных усилий в повседневной деятельности противостоит постоянно уменьшающейся физической силе. В отсутствие соответствующей тренировки физические силы ощутимо уменьшаются уже на третьем десятке лет жизни. Обычные каждодневные усилия с возрастом становятся все более трудными. Следовательно, сохранение силовых возможностей было бы совсем не лишним, чтобы относительно уменьшить уровень риска повседневно совершаемых усилий. Величина реакции артериального давления зависит не от абсолютной величины нагрузки, а от того, какой процент от индивидуального максимального усилия необходим для данного действия.
Перетаскивание ящика с напитками (в бутылках) требует усилия, равного 30–40 % от максимально возможного, а мышечная слабость может превратить эту же нагрузку в 70–80 % от максимально возможного усилия или даже большую. Легко понять, каковы при этом будут различия в реакции артериального давления.
Даже если пренебречь реакцией артериального давления, сильные мышцы лучше стабилизируют суставы, что уменьшает их износ, или, по крайней мере, этот процесс может быть замедлен.
Мышечная масса — это своего рода «кухня обмена веществ», и ее поддержание может не только позитивно влиять на вес тела, но также на углеводный и жировой обмен.
Практический совет
Усилию — нет, тренировке силы — да
Рекомендации, приводимые ниже, можно рассматривать как своего рода правила, выведенные из опыта, с учетом того, что при тяжелой гипертонии необходимо каждое силовое упражнение обсудить с лечащим врачом.
• При повседневной активности крайне нежелательны такие силовые занятия, как, например, тяжелые работы в саду и т. д., при занятиях спор том — поднимание тяжестей, бодибилдинг, виды борьбы, такие как бокс, вольная борьба и т. д.
• Активность и виды спорта, требующие большой силы при выполнении, а также такие, в которых такое выполнение требует еще и большой скорости, как в некоторых упражнениях (кегельбан, прыжок в длину или в высочу, как и метание), а также те, которые предполагают резкий вход в упражнение и резкую остановку, должны быть рассмотрены критически.
• Напротив, дозированная силовая нагрузка может быть очень рекомендована гипертоникам.
• Рекомендованы дозированные упражнения с интенсивностью усилия, составляющей 40–60 % от максимального усилия, и повторениями упражнения от 12 до 30 раз. Такие виды упражнений могут проводиться просто, без специальных тренажеров, с использованием веса собственного тела.
• При соблюдении перечисленных выше ограничений необходимо и возможно осуществлять дозированную силовую тренировку в фитнес-центрах. В повседневной активности также можно найти ситуации, в которых помимо прочего тренируется и мышечная сила. Регулярный подъем по лестнице может служить примером такой активности.
Игра заложена в природе человека. Пусть этим и пренебрегают многие пожилые люди, считающие, что их возраст не позволяет им что-либо подобное. Игра, что называется, «позволяет многое», т. е. в игре можно демонстрировать и переживать эмоции. Игра, таким образом, выполняет важную функцию в регуляции психических состояний. Снятие напряжения с помощью игры, конечно, оказывает позитивное действие и на давление. Многообразие игр охватывает широкий спектр: существуют игры, более или менее подходящие для гипертоника или совсем не подходящие.
Подходящие и неподходящие игровые виды спорта
Пригодность игры определяется множеством компонентов, которые перечислены на рис. 30. Игра тем больше подходит для гипертоника, чем больше его характеристик окажется в левой части шкалы. Оцените отдельные характеристики игр и расставьте ваши отметки на шкале; это определит индивидуальный профиль в отношении данной игры и позволит определить ее пригодность для вас.
Рис. 30: Шкала для оценки пригодности вида спортивной игры для гипертоника
Два примера
Оба приводимых ниже примера показывают, на какие критерии при выборе вида спортивной игры гипертоникам необходимо обратить особое внимание. Для лучшего понимания приведем здесь примеры подходящей и неподходящей игр:
• Сквош (рис. 31): большое количество моментов начала и прерывания движения, продолжительные таймы игры, средняя продолжительность забегов, большая последовательность игровых актов, высокая интенсивность ударов, высокая эмоциональная нагрузка с выраженной конкуренцией партнеров и маленьким количеством перерывов лежат далеко по правую сторону шкалы, измеряющей пригодность, поэтому эта игра не подходит для гипертоника.
Рис. 31: Шкала для оценки пригодности игры в сквош как пример неподходящей игры при гипертонии
• Любительский теннис (рис. 32) наделен противоположными характеристиками: немного моментов резкого начала и прерывания движения, средняя продолжительность игровых актов, почти отсутствуют забеги, очень небольшая интенсивность ударов, маленькая эмоциональная нагрузка, отсутствие конкуренции, а также среднее количество перерывов в игре. Профиль этой игры преимущественно располагается в левой части шкалы, что означает высокую степень ее пригодности для гипертоника.
Игры для проведения свободного времени, такие как крокет, любительский теннис и т. п., безопасны и вполне подходят для больных гипертонией даже в пожилом возрасте.
Рис. 32: Шкала для оценки пригодности игры в любительский теннис как пример подходящей игры при гипертонии
Игровые виды спорта
Игровые виды спорта, такие как футбол, гандбол, баскетбол, волейбол, хоккей и т. д., как правило, не подходят или мало подходят для гипертоников. Все эти игры осуществляются в соревновательной форме и требуют множества внезапных движений и прерываний. В этих скоростных и силовых действиях задействованы многие группы мышц, способствующие быстрому росту давления. Кроме того, игровая ситуация представляет собой сильный стимул для того, чтобы намерение сдерживать себя быстро забылось. Предупредительные сигналы организма часто остаются незамеченными. Возникающие чувства честолюбия или разочарования в игре повышают уровень всех гормонов стресса в крови. Все обещания, например «я возьму себя в руки и буду играть только вполсилы», можно рассматривать только скептически. Большинство игроков следует закону «все или ничего». А когда «вкладываются в мяч», то всегда изо всех сил.
Отягчающим обстоятельством во многих случаях является то, что большая часть игроков вступает в игру, не имея какой-либо подготовки или физической формы. Сложность в том, что ни у кого не возникает мысли ни о том. что необходимы разминка и растяжка мускулатуры, ни о том, чтобы сначала подготовить систему сердечного кровообращения. К тому же в большинстве случаев отсутствует подходящее оборудование, позволяющее выяви ть слишком высокую степень напряжения. То, что двигаться на легковом автомобиле без предварительного прогрева двигателя для него вредно, знают все. А вот наш собственный организм мы очень часто запускаем в работу без подобного «прогрева», даже не думая об этом.
Критическая установка по отношению к спортивным играм оказывается относительной в отношении некоторых их вариантов, имеющих характер средства проведения свободного времени, как в случае футбола и тенниса и др. Они также приемлемы для гипертоников. Похожим образом дело обстоит и тогда, когда благодаря изменению правил тяжелая интенсивность понижается, например в игре в волейбол с запретом на блок и гашение, а также подобные приемы, связанные с прыжками.
Чем больше в игре проступает игра друг с другом вместо игры друг против друга, тем больше она подходит для гипертоника.
Статистически кегли — вид спорта с наиболее высокими показателями смертных случаев. Но относить их к числу наиболее опасных видов спорта было бы, тем не менее, неправильно. Прежде всего, потому что опасность представляет не сам вид спорта, а те люди и обстоятельства, при которых этим видом спорта занимаются.
Игроки в кегли, за исключением небольшой группы мастеров международного класса, преимущественно пожилые люди, то есть представители группы серьезного риска.
Кроме того, часто в кегли играют в очень позднее время, физиологически неблагоприятное для организма. Дополнительные обстоятельства, такие как повышенное потребление алкоголя, интенсивное курение и потребление обильных, очень жирных блюд, образует опасный комплекс, который благоприятствует возникновению несчастных случаев, связанных с сердечным кровообращением.
Ацикличная силовая нагрузка средней интенсивности в боулинге, если рассматривать ее отдельно, для гипертоников не слишком опасна. Но с учетом посторонних обстоятельств и значительных эмоций, которые часто присутствуют в игре, нагрузка на систему сердечного кровообращения при игре в кегли является достойным внимания фактором. Возможно, нужно устранять не саму игру в кегли, а сопровождающие ее явления, такие как употребление алкоголя, курение, нездоровая еда и т. д.
«Отбивающие» игры опасны
Все «отбивающие» игры, такие как теннис, сквош, бадминтон, а также настольный теннис — в их профессиональной форме — не подходят для гипертоников. Даже взятые по отдельности нагрузки, резкое начало и прерывание действия, резкие удары, как и высокий уровень эмоционального напряжения, доводят артериальное давление до повышенного состояния.
Однако широко обсуждается мнение о допустимости для гипертоников подобных игр вне рамок профессионального спорта. Настольный теннис и бадминтон как вариации соревновательных видов спорта при нестрогом соблюдении правил и часто без шарового поля при гипертонии не вредны. В теннисе, например, не следует руководствоваться желанием победить; хорошо отбитый мяч важнее, чем выигранный любой ценой матч. Сквош, однако, остается в негативном списке, гак как из-за прыгучести мяча и ограниченного игрового пространства эта игра плохо прогнозируема.
Физическая активность и спорт для многих людей являются наиболее приятным способом снятия внутреннего напряжения. Однако «способы», с помощью которых это обычно происходит, часто приводят к тому, что действие стресса продлевается, а не преодолевается.
Утомление — это не способ снять стресс
Для многих борьба со стрессом с помощью физической активности и занятия спортом означает «полностью выложиться», нагрузив себя так, чтобы потом просто «падать от усталости».
При этом не важно, происходит это в парке, тренировочном зале, в лесу, на теннисном корте или где-нибудь еще. Очевидно что хотя при этом наступает удовлетворение и утомление, настоящая разрядка состоит не в этом. Мы хорошо знаем из опыта, что, попытавшись снять стресс именно таким образом в вечерние часы (9-10 вечера), мы уже не сможем после этого быстро уснуть.
Напряжение вегетативной нервной системы (симпатикотония) после интенсивной физической активности или занятий спортом часто длится часами и не позволяет организму расслабиться. Подобное происходит также днем, но тогда это не так заметно.
Только расслабление способствует преодолению стресса
Расслабление способствует преодолению стресса, однако оно наступает только тогда, когда человек испытывает нагрузку в среднем темпе при подходящем для него объеме этой активности и существенной ее продол жительности (так называемые тренировки выносливости), например в форме продолжительной прогулки, похода, бега трусцой, езды на велосипеде, плавания и т. д. Тогда уровень гормонов стресса понизится, и наступит глубокое, продолжительное расслабление.
Однако проблема состоит еще и в том, что занятия спортом в такой форме (средний темп, существенная длительность по времени) часто не соответствуют представлениям о спорте, как о пути к расслаблению. К сожалению, у многих сложилось иное мнение о том, как правильно заниматься спортом, но на это можно возразить следующее: только в том случае, если к занятиям спортом приступают с умом, а не вопреки здравому смыслу, вы в полной мере ощутите реальную пользу подлинной релаксации.
Поднимается ли артериальное давление вместе с подъемом в горы?
Собственно говоря, существенной разницы (при измерении в спокойном состоянии) между давлением в условиях равнинной и горной местности (примерно до высоты 2000 м) не отмечается.
Однако стоит заметить, что при физическом напряжении одинаковая нагрузка в горах переносится труднее, чем на равнине.
Причина этого в том. что с увеличением высоты парциальное давление кислорода уменьшается, и поэтому» чтобы обеспечивать организм тем же количеством кислорода, сердце должно работать активнее. При прочих равных условиях, чем выше поднимаешься в горы, тем выше циклическая нагрузка, а вместе с ней и артериальное давление. Это особенно важно для пациентов с сердечными заболеваниями. Резервы сердца, ограниченные даже в равнинных условиях, в горах истощаются еще раньше.
Отметим при этом, что часто при объективном снижении работоспособности возникает субъективное ощущение особенно хорошей формы и возможности прямо-таки «свернуть горы». Это чувство возникает не только из-за отпускного настроения, но и вследствие характерной особенности высоты. Пребывание в горах вызывает порой эйфорическое состояние, особенно в первые три дня.
Насколько оживляет «оживляющий» морской климат
Воздействие, оказываемое на артериальное давление относительно суровым морским климатом Балтийского моря в осенне-зимний период, может быть (разумеется, при разумном использовании этого воздействия) отнесено скорее к факторам положительного влияния на гипертонию. Стимуляция тепловой регуляции в сочетании с усиливающейся физической активностью принесет вам больше пользы, чем возможные негативные явления (простуда и т. п.).
Однако у некоторых «сердечников» морской климат, приводящий к гиперстимуляции вегетативной нервной системы, вызывает нарушения сна и состояния беспокойства. Если такого рода реакции продолжаются и через три дня (а это так называемый адаптационный период), следует поискать иное, альтернативное место для отдыха, например в районе средней горной возвышенности.
Практический совет
Относитесь к высоте правильно
• Будьте сдержанны при прогулках и горных походах, особенно в первые дни. Подождите некоторое время, чтобы организм привык к горным условиям, ориентируйтесь на ваши внутренние показатели нагрузки — дыхание, частоту пульса. Это позволит избежать опасности перенапряжения.
• Легкие и не чрезмерно напрягающие прогулки или горные походы, которые вы переносите без перенапряжения, предпочтительнее экстремальных, не позволяющих насладиться ландшафтом. Слишком честолюбивые путешествия с высокой физической нагрузкой суживают восприятие. Глаза больше не видят ландшафта, прикованы только к цели. Поэтому ограничьте свое честолюбие и наслаждайтесь природой.
• На высоте у вас возникнет большая жажда, чем обычно, это нормально. Вы дышите несколько усиленнее, выделяя с дыханием больше воды. Пейте больше, однако обратите внимание, что содержащие алкоголь напитки не утоляют жажду. С помощью минеральной воды и фруктовых соков потеря воды восполняется гораздо полнее и полноценнее.
Пребывание на море в разгар лета, напротив, не рекомендуется. Жару в сочетании с прямыми солнечными лучами нелегко переносить даже здоровому человеку. Не только для вашей кожи, но и для кровообращения будет полезно, если большую часть времени вы будете проводить в тени.
Сауна и высокое давление
Сауна и процедуры водного лечения по Кнайппу основаны, по сути, на том, что терморегуляция (тепловая регуляция) тела вынуждена реагировать на перепады температур и приспосабливаться к различным ситуациям. Это приводит к стабилизации многих вегетативно обусловленных функций, поэтому подобные процедуры полезны для гипертоников. В некоторых случаях при этом даже можно ожидать положительного влияния на артериальное давление.
Как часто бывает в жизни, здесь нужно сказать «да, но». Это «но» относится, прежде всего, к вопросу «дозировки»: мягкая температурная стимуляция (средние температуры) стабилизирует многие вегетативные функции, однако экстремальных температур именно гипертоникам следует избегать! Поскольку экстремальные внешние воздействия влекут за собой экстремальные реакции со стороны кровообращения и повышение артериального давления. Особого внимания заслуживает воздействие холодом после сауны, которое может привести к внезапному и резкому повышению артериального давления. В отношении контрастной смены температур подходит снижение температуры примерно до 20 °C, это воздействие наиболее полезно и в отношении изменения артериального давления лучше переносимо.
Внимание! Резкое погружение в ледяной бассейн даже у людей с нормальным давлением вызывает быстрое повышение значений систолического давления свыше 300 мм рт. ст. Поэтому гипертоники с поражениями сосудов должны воздерживаться от этого мероприятия.
Насколько высокой должна быть температура
При посещении сауны необходимо избегать экстремальных температур, а также частого обливания. Более благоприятным режимом (во избежание перегрева) является режим «нижней полки», где температура ниже, а пропотеть удается лучше, чем на верхней.
Избегать экстремальных воздействий следует и при других тепловых процедурах, таких как паровая баня, японские ванны и вошедший в моду гидромассаж. Надо помнить о том, что высокая температура окружающей среды препятствует теплоотдаче организма. Нагрузка на кровообращение, которая необходима для того, чтобы переносить такую температуру в воде, при этом далеко не является несущественной.
Как воздействует холодная вода на артериальное давление
Одна мысль о холодной воде почти у каждого вызывает быстрое повышение давления. При погружении в холодную воду кровеносные сосуды сужаются, и давление поднимается. Повышение артериального давления тем сильнее, чем больше контраст между температурой тела и температурой воды и чем внезапнее произошел переход.
Итак, при охлаждении важна мера, выбирайте не слишком низкие температуры и осуществляйте смену температуры медленно и постепенно, не внезапно.
Практический совет
Сауна и водные процедуры по Кнайппу
• Два или три не слишком продолжительных «захода» в сауну при умеренной температуре приемлемы. Они вызывают потерю соли и воды и приводят к расслаблению, что может позитивно воздействовать при повышенном артериальном давлении.
• Для остывания после сауны примите душ при температуре примерно 20–22 °C. Осторожно входите под душ!
• Во множестве водных процедур по Кнайппу с использованием холодной воды холодовый шок можно смягчить плавной сменой температуры, хотя полностью избежать его не удастся. Сильно реагирующие гипертоники должны воздерживаться от процедур с применением холода.
Насколько холодной может быть вода для плавания
В зависимости от того, чем заниматься в воде, идеальными являются следующие температуры: 27°/28 °C для тех, кто хочет действительно заняться плаванием, 30°/31 °C для тех, кто хочет просто искупаться или заняться легкой гимнастикой. При таких температурах воды, во-первых, мышцы работают в благоприятном температурном диапазоне, во-вторых, складывается благоприятное соотношение отдачи и продуцирования тепла. Хотя в общественных бассейнах вышеприведенные значения температур, за исключением дней, когда организуется теплое купание, обычно нереальны, и температура воды в закрытых бассейнах бывает обычно около 22–24 °C, это вполне приемлемо.
Температура воды при плавании в открытом море часто бывает ниже 20 °C. Однако и в этих условиях у гипертоников есть возможность поплавать. Решающей оказывается привычка к низким температурам.
Принципиально следующее:
• Чем ниже температура, тем дольше к ней необходимо привыкать и тем короче должно быть пребывание в воде.
• Даже при осторожном привыкании температура воды в крытом бассейне ниже 22 °C и ниже 18 °C в открытом водоеме представляют собой границы, при которых гипертоники должны весьма тщательно обдумывать свое пребывание в воде.
Такие виды спорта, как альпинизм, дельтапланеризм, прыжки с парашютом, прыжки с тарзанки, ныряние связаны с высокой степенью риска. Небольшая ошибка часто имеет тяжелые последствия!
Физическое напряжение при занятии подобными видами спорта, за исключением альпинизма, не особенно высоко. Профиль нагрузок определяется в основном именно психологическим напряжением. У начинающих часто возникают критические ситуации, причем реакции на стресс приводят к внезапным, ярко выраженным подъемам давления. При прыжках с тарзанки это приводит, наряду с психологическим стрессом, из-за торможения оттока к полнокровию сосудов головы, так как венозные клапаны в шейных артериях не могут предотвратить подобное наполнение кровью. При этом в мозгу и в глазах ощутимо поднимается давление, и возникает опасность необратимых нарушений, прежде всего в глазах. Поэтому при гипертонии нежелательно заниматься подобными видами спорта, особенно если вы хотите только начать ими заниматься.
Пациенты с высоким давлением, давно тренирующиеся и хорошо осведомленные в области этих экстремальных видов спорта и способные благодаря своему опыту к ограничению степени риска, могут, в зависимости от индивидуальных особенностей и обстоятельств, продолжать заниматься «своим» спортом, за исключением тарзанки. Наряду с хорошей регуляцией давления для этого необходимо, чтобы пациенты умели сдерживаться.
Сомнительными являются для гипертоников и частые нагрузки на подготовительном этапе занятий такими видами спорта. Например, на этом этапе транспортировка дельтаплана или оборудования для подводного спорта уже представляет собой значительный силовой акт, скорее вредный для гипертоника. Партнер может вам помочь, за счет чего подобная нагрузка существенно снизится до переносимой. Не нужно быть слишком гордыми: можно своевременно попросить друзей о помощи.
Парусный спорт для гипертоника, за исключением профессионального парусного спорта, практически безопасен. Затраты сил и стрессовые ситуации находятся в целом в приемлемых рамках.
При занятиях серфингом, напротив, статическая нагрузка много больше, чем в парусном спорте. Мастера с хорошим чувством равновесия, и такими вспомогательными средствами, как трапеция, обходятся относительно меньшими затратами сил. При таких условиях гипертоники могут продолжать заниматься серфингом.
Начинающие серфингисты, напротив, должны постоянно выполнять силовые действия: 1) когда они падают в воду и поднимаются обратно на доску и 2) когда снова ставя т парус, поднимая его из воды. Так как множество коротких периодов собственно серфинга на доске связаны с полным напряжением, гипертоникам, которые только планируют заняться этим видом спорта, мы советуем отказаться от этого намерения.
Сомнительным моментом как для начинающих, так и для тренированных серфингистов является силовое напряжение при занятиях серфингом, которое необходимо, чтобы переносить доску и поднимать ее, например, на автомобиль.
Мастера по водным лыжам практически не испытывают серьезного напряжения. Для них занятия этим видом спорта также допустимы, даже если у них повышенное давление. Новички, напротив, напрягаются, судя по опыту, и особенно при старте, так что гипертоникам это вряд ли можно рекомендовать.
У кого выше давление, у всадника или у его лошади?
При верховой езде давление крови у лошади, конечно, выше, не только в силу того, что артериальное давление лошади и без того выше, чем у человека, но и потому, что лошадь испытывает большую нагрузку. Хотя всаднику приходится выполнять в известной степени статическую работу, контролируя правильность посадки и управления лошадью, но в целом эта нагрузка является безопасной для гипертоника.
Горные лыжи и давление
Горные лыжи по виду специфической для этого спорта нагрузки не особенно подходят для гипертоников. Множество ациклических движений при взмахах и скольжении, связанных со статической нагрузкой на корпус, вызывают временное повышение артериального давления. Вообще нагрузку на кровообращение в лыжном спорте определяет его конкретный вид. Агрессивные виды на крутых трассах для скоростного спуска (фристайл) вызывают непрогнозируемое повышение давления. С покойный спуск на легких или средних по степени проходимости трассах, напротив, приемлем. Появившаяся в последнее время разновидность лыж — сноуборд, суженная к центру, позволяет из-за такого специфического строения лыжи езду с частыми поворотами, облегчающую спуск. Вообще-то такой способ катания увеличивает скорость спуска, и чтобы уменьшить центробежную силу, нужно затратить большие усилия. Удобен и приятен сноуборд с приемлемой интенсивностью, а скоростной — скорее нет.
Хорошим лыжникам, которые это понимают и способны ограничивать свои амбиции, можно продолжать заниматься «своим» спортом и при высоком давлении. Но новичкам с высоким давлением стоит обдумать нагрузку, которая сопровождает занятия горными лыжами.
Наряду с нагрузками при занятиях горными лыжами вызывают сомнения горные условия, а также часто жесткая программа занятий. Оба фактора могут привести к немалому возрастанию интенсивности нагрузки во время лыжного спуска.
Хотя важнейшим и наиболее признанным общим мероприятием в лечении гипертонии являются занятия спортом, само собой разумеется, он открыт только тем, кто способен им заниматься в силу возраста, физической выносливости или степени инвалидности. Однако некоторые, прежде всего пожилые люди, просто боятся или не испытывают радости от занятий спортом. Но если нет удовольствия, отсутствуют существенные предпосылки для успешного и продолжительного эффекта терапии.
Может быть, подойдут танцы или походы. Для них не нужна спортивная одежда, и не нужно потеть (в прямом смысле). Займитесь систематическими танцами и походами, и при этом можно говорить о занятии спортом в определенной форме. Регулярные занятия оказывают позитивное воздействие на организм, улучшают физическое состояние. Возможно, эти буквально первые шаги помогут снизить неприятие к спорту и заняться целенаправленной активностью.
Повседневные занятия также содержат «спортивные элементы»
Каждый день предлагает множество возможностей для физической активности. Это важно, прежде всего, для спортивно настроенных гипертоников. Уровень повседневных энергозатрат за последние 20 лет снизился из-за недостатка подвижности у мужчин на 400 Ккал в день и на 250 Ккал — у женщин, так что выискивание возможности расходовать калории — уже почти вопрос здорового существования. С точки зрения медицинской профилактики, чтобы расходовать на физическую активность необходимое количество потребляемых калорий — 250–300 Ккал в день — часто одних только занятий спортом недостаточно.
Считается каждое потребление калорий в течение дня, даже если оно состоит из маленьких порций. Вот некоторые примеры:
• Каждый шаг по лестнице является стимулом для сердечного кровообращения и тренировки сил. Если вы постоянно ищете подобных стимулов и избегаете подниматься на лифте, это уже кое-что.
• Парковки непосредственно перед входом в торговый центр постоянно заняты, парковки подальше всегда свободны, при этом пройти по пешеходной дорожке не составляет чрезмерного труда. И тяжелая сумка не является аргументом против этого. Одна из стоянок для продуктовых тележек всегда недалеко.
• Работы по саду, например разравнивание граблями или подметание, являются непродолжительным напряжением и при ритмичном выполнении даже приносят большое удовольствие.
• Работа по дому, к сожалению, не считается, хотя человек постоянно на ногах. Но, проявив некоторую фантазию, вы найдете и здесь определенные пути расхода калорий, например целая лестница из подвала на первый этаж. Однако дополнительно нужно планировать и специальное время для упражнений на кровообращение помимо работы по дому.