Советы практического психолога. Как день грядущий нам прожить?

Три вариации на тему

На койке в больничной палате неподвижно лежала девочка. Возле нее стояли врачи, несколько человек, и хором кричали: «Катя, проснись! Катя, проснись!». А Катя не реагировала, она была в глубоком гипнотическом трансе и не слышала криков. В тревоге позвонили известному психологу, специалисту в области гипноза доктору медицинских наук профессору А. Л. Гройсману. Алексей Львович приехал, его провели в палату. Надевая халат, он полушепотом сказал: «Катюша, вставай». Девочка открыла глаза… В состоянии гипнотического транса человек сильно реагирует на слабые воздействия.

Еду в метро. Смотрю вокруг. Напротив меня сидит, прикрыв глаза, уставшая пожилая женщина и еле заметно покачивается. Рядом девушка держит книжку в руках, но не читает, а задумчиво смотрит в темноту окна. Вот парень, видимо, студент, с головой погрузился в конспект.

Они — в трансе, в одном из видов измененного состояния сознания.

«Станция Комсомольская, переход на кольцевую линию и выход к вокзалам…» Пожилая женщина открыла глаза, вздохнула и взялась за ручки своей тяжелой сумки. Девушка встрепенулась, огляделась по сторонам, торопливо запихнула книжку в пакет. Студент закрыл конспект, посмотрел на часы и стал пробиваться к выходу.

О том, что мы были в трансе, легко узнать, когда мы возвращаемся из него.

1989 год — на сцене одного из московских ДК происходят странные вещи. Взрослые люди играют в теннис без ракеток и мяча, их движения плавны и реалистичны. Женщина, закрыв глаза, играет на воображаемой скрипке. На ее лице просветленное выражение вдохновения. Солидного вида мужчина произносит речь на японском языке. Он не знает ни слова по-японски, но блистательно передает ритмику и фонетику языка. Наконец, смертельный номер: на спинках двух стульев, опираясь на них шеей и икрами, лежит хрупкая девушка, а на нее садится доброволец из зала.

Такие шоу показывали некоторые гипнотизеры в конце 80-х — начале 90-х годов прошлого века. Это казалось чудом, а между тем работа с большой аудиторией технически проще индивидуальной: тренированный глаз специалиста быстро находит в зале людей, которые легко погрузятся в гипнотический транс — один из видов измененного состояния сознания.

Что это такое?

Возьмите лист из обычной тетради в клеточку. Представьте, что каждая клеточка — это участок коры головного мозга. Пусть значок плюс (+) означает, что данный участок активен, возбужден, а значок минус (—) — что участок не возбужден, как бы выключен. Если вы разрисуете страницу плюсами и минусами в произвольном (хаотичном) порядке, но плюсов поставите существенно больше, вы получите упрощенную картину состояния мозга во время бодрствования — нашего обычного состояния в течение дня. Если в таком же хаотичном танце значков будет существенно больше минусов — это сон, так мы спим. А как выглядит модель транса? Догадываетесь? Берем одну небольшую часть странички и заполняем ее плюсами, а вокруг нее со всех сторон рисуем минусы. Это и есть транс. Когда наше внимание сужается, когда мы сконцентрированы на чем-то одном, когда мы погружаемся в себя, не замечая ничего вокруг.

Об удивительных свойствах и возможностях трансового состояния, о том, как в него погружаться самому и «наводить» транс на партнера, мы и поговорим.

Сам себе гипнотизер

Можно лечь на пол, подстелив коврик, или сесть в позе «кучера на дрожках», опираясь локтями на бедра и свесив кисти рук. Лучше всего расположиться в шезлонге или в кресле, чтобы комфортно полулежать. Можно включить негромкую, спокойную музыку, сейчас продается множество подходящих аудиокассет и CD. А для кого-то лучшая музыка — тишина…

Удобно устроились? Тогда вздохнули и начали. Произносим про себя пять-семь раз фразу «Я успокаиваюсь…»: на вдохе произносим «Я…», на выдохе «…успокаиваюсь»; произносим медленно, вдумываясь в смысл слов:

«Я успокаиваюсь…»

Важная деталь, которая помогает кое-что понять о подсознании и о том, как с ним разговаривать. Если вы сейчас, начиная погружаться в транс, на самом деле НЕ спокойны, то будет ошибкой сказать: «Я спокоен». Подсознание может возразить: «Неправда!» — и договариваться с ним о более серьезных вещах окажется затруднительно. Поэтому говорим:

«Я успокаиваюсь… Я постепенно успокаиваюсь…»

Расслабление мышц начинаем с правой руки (это для правшей; далее различий не будет). Медленно и вдумчиво повторяем:

«Моя правая рука расслабляется… Правая рука постепенно расслабляется, теплеет и расслабляется».

Во многих книгах и на тематических интернет-сайтах встречается рекомендация внушать ощущение тяжести. Советую этого не делать: некоторым людям ощущение тяжести некомфортно, да и само слово «тяжесть» имеет не позитивную эмоциональную окраску — мы не любим, когда нам тяжело, и «тяжелый случай» отнюдь не праздник. Скажете, что речь о другом? Да, согласен, только вот подсознание ваше об этом не знает. Поэтому лучше внушать тепло и легкость.

Внушение будет гораздо более действенным, если вы найдете образ, который воплощает лично для вас смысл произносимых слов. Как тепло наполняет вашу руку? Когда такое происходило в реальности или могло произойти? Может быть, когда вы погружаете руки в теплую воду в ванной? Или когда греете их над костром? Или когда надеваете теплые варежки и чувствуете, как тепло по пальчикам побежало в ладони, в кисти и выше?

Произнесите несколько раз: «Моя правая рука теплеет и расслабляется, моя правая рука становится теплой и легкой», — мысленно представляя, как это происходит.

А теперь закрепим достигнутое:

«Моя праваярука расслабленная, теплая, легкая. Правая рука совершенно расслабленная, теплая, легкая».

Переходим к левой руке (левши — к правой).

«Продолжаю расслабляться и погружаться в транс. Моя леваярукарасслабляется… Леваярука постепенно расслабляется, теплеет и расслабляется… Моя левая рука теплеет и расслабляется, моя леваярука становится теплой и легкой…»

Придумайте свои слова, которые срабатывают именно для вас. Вариант, подходящий для меня: «Рука постепенно расслабляется, ее наполняет приятная легкость и тепло… Напряжение уходит, как будто сдувается воздушный шарик…»

Закрепляем результат:

«Моя леваярука расслабленная, теплая, легкая. Левая рука полностью расслабленная, теплая, легкая».

Переходим к ногам, к обеим сразу.

«Продолжаю расслабляться и погружаться в транс. Ноги постепенно расслабляются… Напряжение из ног уходит, улетучивается… Ноги наполняются приятным теплом… Ноги становятся легкими, теплыми, расслабленными… Какая нога сейчас более расслаблена: правая или левая? Кажется, правая. Левая, догоняй! Ноги как полые трубки заполняются теплотой… Становится хорошо, приятно, легко…»

Если у вас левая нога расслабилась быстрее правой, это не беда. Вопрос был задан с единственной целью: еще больше погрузиться в свои ощущения.

Закрепили результат:

«Ноги полностью расслаблены, обе ногирасслабленные, теплые, легкие… Ноги наполнены приятным теплом…»

Наша следующая остановка — солнечное сплетение. Это особое место. Не случайно удар в солнечное сплетение считается одним из самых опасных. Но мы не будем причинять себе боль, а, наоборот, будем делать себе хорошо. Говорим себе так:

«Солнечное сплетение излучает тепло».

В этой фразе используется аллитерация — повторение одинаковых согласных звуков «с» и «л». Повторяем слова и представляем мысленно: маленькое теплое солнышко разгорается в районе солнечного сплетения, разгорается — и тепло от него расходится волнами вокруг, и вглубь, и вниз к животу… Становится тепло, хорошо и комфортно…

Продолжаем расслабление и переходим к сердцу. Задерживать внимание на работе сердца не нужно! Спокойно, уверенно скажем один-два раза:

«Сердце работает ровно, ритмично… Ровно, ритмично, спокойно».

Все. Идем дальше.

Теперь дыхание. На Востоке говорят: «Дыхание — это такой зверек, который прыгает в норку сам». Если вы расслабили руки и ноги, «погладили» мысленно сердечко и солнечное сплетение, то почти наверняка ваше дыхание само стало более глубоким и ровным. Тем не менее скажем несколько раз и почувствуем, как:

«Дыхание становится более спокойным, ровным, глубоким…»

Наш последний объект — лицо.

«Мышцы лица расслабляются, лицо разглаживается… Расслабляются губы, крылья носа, жевательные мышцы тоже расслабляются… Расслабляется язык…»

Внимание! Тепло, а тем более тяжесть в районе головы внушать нельзя!

«Лоб приятно прохладен, как будто дует легкий приятный ветерок…»

А теперь — с уверенностью и чувством удовлетворения от проделанной работы:

«Я спокоен. Все мышцы расслаблены. Все внутренние органы работают нормально, нервная система отдыхает и восстанавливается. Покой и расслабление…»

В стране чудес

Что же дальше?

Сейчас мы находимся в чудесном, удивительном, почти волшебном состоянии! В нем можно сделать для себя любимых много хорошего. Почему? Потому что, находясь в гипнотическом трансе, мы можем обращаться прямо и непосредственно к подсознанию, к той части нашей психики, которая дирижирует работой внутренних органов и систем организма, отвечает за наше самочувствие, настроение, самооценку, уверенность… Важно только делать это правильно, как опытный гипнотизер.

На что жалуетесь? Какие проблемы вас беспокоят? Бессонница? Раздражительность? А может быть, вы сегодня просто не выспались и чувствуете себя вялым и сонным? Или волнуетесь по поводу предстоящего экзамена (свидания, соревнования, испытания — ненужное забыть)? Или какая-то проблема не решается?

Как раз сейчас со всем этим добром можно хорошо, качественно поработать.

Например, если вы не так давно поранили руку, ее заживление можно ускорить. Посмотрите на пораненный участок и на тот же участок здоровой руки — есть разница? Будем мысленно приводить пораженный участок к здоровому. Представляем себе процесс заживления раны: сначала она покрывается тонкой кожицей, края раны сужаются, она становится все меньше, меньше, еще меньше и — исчезает. Остановились. Сделали два-три спокойных вдоха и выдоха. Снова повторяем «ускоренное заживление». Стоп. Подышали. И еще раз повторили. Все, подсознание получило ваше указание. Это не значит, что если вы обрабатывали рану мазью и меняли повязки, то этого больше не надо делать. Но что процесс заживления пойдет быстрее — можете быть уверены.

К больному внутреннему органу направляем мысленно тепло и исцеляющий поток энергии. Если вы знаете, как мысленно представить исцеление (зарубцовывание язвы, дробление камней и т. п.) — представьте. Если нет, то достаточно вообразить, как поток целебной энергии заполняет орган и сказать про себя: «С каждым вдохом мое солнечное сплетение наполняется светлой целебной энергией, и с каждым выдохом эта энергия направляется к больному органу, согревает его, исцеляет, нормализует его работу… Болезнь и боль уходят, растворяются, исчезают… С каждым вдохом и выдохом происходит исцеление… Постепенно состояние и работа органа нормализуются… Скоро все пройдет, и я буду полностью здоров…»

Самочувствие и настроение. «Я отдыхаю. Все мышцы расслаблены. Мне хорошо и комфортно. Нервная система отдыхает и восстанавливается. Нормализуется работа всех внутренних органов, всего организма. Я набираюсь сил. Когда я выйду из транса, я почувствую себя отдохнувшим, полным энергии и уверенности. Постепенно растет моя способность сохранять уверенность в любых ситуациях. Я останусь спокойным в сложной ситуации, голова будет ясная и свежая, действовать буду спокойно и уверенно…»

Добавьте, пожалуйста, вашей конкретики. Скажите себе и представьте, что остаетесь спокойным и собранным на экзамене, защите диплома, во время спарринга — где вам нужно. Благодаря эффекту сохранения постгипнотического внушения ваши инструкции дойдут по назначению. Вы просто объясняете подсознанию, что хотите получить «на выходе» в данных конкретных условиях.

Возможна ситуация, когда ваш внутренний голос возражает и говорит: «Ты не будешь спокойным на экзамене! На самом деле ты будешь волноваться, трястись и переживать!». Не спорьте. Говорите правду, только правду и ничего кроме правды: «Я хочу на экзамене не волноваться, а чувствовать себя спокойным, собранным, уверенным… Я хочу, чтобы моя голова была свежей и ясной, чтобы мышление было четким. Я сейчас легко могу себе представить, как я спокойно вхожу в аудиторию, беру билет, спокойно готовлюсь, четко и уверенно отвечаю на вопросы… Я себе ясно это представляю, это очень легко…» Что именно «очень легко» — представить себя спокойным или почувствовать спокойствие на самом деле — пусть разбирается ваше подсознание. Такая неконкретность высказываний является одним из основных принципов эриксоновского гипноза (к которому мы вскоре вплотную перейдем).

В состоянии гипнотического транса можно сделать еще одну важную и полезную вещь: избавиться от сильных негативных переживаний о каком-то неприятном событии в прошлом. Представьте, что смотрите фильм о неприятном событии. Вам сейчас хорошо, тепло и комфортно, вы удобно сидите — и смотрите на кино— или телеэкран, где идет черно-белый фильм с вашим участием. Вот неприятный эпизод заканчивается, вы встаете, мысленно переноситесь прямо внутрь уже нормальной ситуации, и теперь фильм прокручивается от конца к началу, а вы видите события своими глазами, глазами участника. Дошли до начала. Остановились. Подышали. Передохнули. И еще раз: со стороны, из комфортного состояния смотрим черно-белый фильм, а когда он заканчивается, входим в него и прокручиваем в обратную сторону… Уже проще, правда? Сделали перерыв. И в последний раз.

Что вы сделали? Вы разорвали связь между образом и привычной эмоциональной реакцией на него. Вы как бы объяснили подсознанию: «Теперь на эти мультики можно реагировать спокойно, ОК?». И послушное в состоянии транса подсознание ответит: «Слушаюсь!».

Более того. Когда вы научитесь уверенно и легко сохранять состояние внутреннего покоя и расслабленности (а это довольно быстро придет с опытом), вы сможете с тем же эффектом пересматривать ситуации не со стороны, а находясь в них. В состоянии транса вы не будете так эмоционально реагировать на происходящие события, и эмоциональная реакция будет сама собой угасать.

Использовать трансовое состояние для получения ответов на сложные вопросы нужно творчески. Например, можно представить, как вы после долгого утомительного пути через поля, леса и горы приходите к пещере, возле которой у костра сидит старик с мудрым, добрым лицом. Он замечает вас, улыбается и приглашает сесть рядом. Некоторое время вы молча смотрите на языки пламени. Старик предлагает вам чашку чая. Вы берете чашку из его рук и пьете ароматный чай. И вы рассказываете этому всепонимающему, много повидавшему в жизни человеку о вашем затруднении и спрашиваете его, как вам быть. По выражению его лица вы видите, что он сочувствует вам. Он не собирается обвинять вас в вашей слабости и ваших ошибках. Он хочет вам помочь. И знает как. Он говорит… Слышите?

Возвращение в реальность

«Вот и окончено все, возвращаться пора». После творческого использования трансового состояния нужно правильно из него выйти. Говорим себе примерно следующее: «Сейчас я начну считать от десяти до одного, и, когда я скажу „один“, я почувствую себя бодрым, отдохнувшим, набравшимся сил и энергии. Голова будет свежей и ясной. Самочувствие — отличным, настроение — радостным».

Маленькая тонкость: счет от одного до десяти и далее способствует погружению в транс, поэтому для выхода лучше считать наоборот, от десяти до одного. «Десять. В руки и ноги постепенно возвращается сила. Девять. Состояние расслабленности уходит, а появляется бодрость и свежесть. Восемь. Семь. Усталость ушла совсем. Чувствую руки, ноги, все тело. Шесть. Могу пошевелить пальцами, кистями, ступнями. Пять. Хорошее настроение опять. Четыре. Три. Бодрость и здоровье внутри. Два. Свежая, ясная голова. Один (главное в этот момент не сказать „раз“, а то все насмарку)». Делаем глубокий вдох, чуть потягиваемся, открываем глаза. Еще сидя (или лежа) не спеша помашем руками, подтянем плечи к ушам и опустим. Можно спокойно встать и походить.

С возвращением!

Осваиваем эриксоновский гипноз

Погрузить в достаточно глубокий транс не себя, а другого человека, в особенности вам незнакомого, гораздо труднее. Для подсознания другого человека вы — чужой, и оно вам, как минимум, не доверяет, а в худшем случае опасается.

Конечно, если вы — авторитетный специалист или гуру, встречи с которым клиент добивался многие месяцы, а возможно, и потратил немало денег, то каждое ваше слово войдет в него сразу, легко и надолго. Но в обычной ситуации все гораздо сложнее.

Большинству из нас не нравятся прямые указания, даже связанные с приятным процессом расслабления. Помимо всего прочего, когда мы расслаблены, мы уязвимы… Сознание-то понимает, что бить не будут, а подсознание — фактически детское состояние сознания — боится и стоит на страже, заставляя мышцы напрягаться. Какие уж тут внушения…

Решение напрашивается: для наведения транса нужно говорить особым образом, обходя барьеры и преграды. Этот способ общения придумал Милтон Эриксон, выдающийся американский психотерапевт. По его имени специфический стиль общения был назван эриксоновским гипнозом.

В последние годы элементы эриксоновского гипноза стали изучать на тренингах деловых переговоров. Это тема отдельного разговора. Сейчас нас интересует психотерапевтический аспект.

Подстройка

Итак, ваш партнер удобно расположился в кресле, вы сидите рядом, но не напротив: ваши тела как бы образуют букву «v» с углом примерно 100–140 градусов.

Прежде чем начать погружение партнера в транс, спросите, какими словами он описывает свое комфортное состояние. Попросите его вспомнить недавнюю ситуацию, когда ему было хорошо, и пусть он перечислит слова, которые характеризуют эту ситуацию. Например: тепло, уютно, тихо, легко, приятно, свободно… Он говорит, а вы запоминаете.

Ваша задача на первом этапе сказать подсознанию клиента: «Я — свой». Помните, как у Киплинга: «Мы с тобой одной крови, ты и я»? Говорить это не обязательно словами, точнее — только словами. О том же самом скажет подсознанию ваша поза, если она похожа на позу партнера, темп вашей речи, если он близок темпу речи партнера, и даже дыхание, если ваши с партнером вдохи и выдохи происходят примерно одновременно. Не нужно ломать себя и напрягаться, сильно изменяя, например, тон голоса и темп речи. Вы должны чувствовать себя удобно — вам же работать… Но в некотором комфортном диапазоне вы вполне можете голос изменить: чуть ускорить или чуть замедлить относительно вашей обычной скорости. Это нетрудно, тем более что нужно только вначале, на первом этапе, который называется подстройка.

Вы как бы делаете особый шаг навстречу другому человеку, подстраиваетесь, становитесь немножко более похожим на него… Чтобы упали железные и прочие занавесы между вами… Чтобы вам доверяли… Чтобы вы смогли повести за собой…

Сядьте примерно в той же позе, в которой находится ваш партнер, и повторите несколько раз по кругу те самые слова, которые означают для него покой и комфорт. Начните в его привычном темпе и постепенно замедляйтесь. Начните на его высоте голоса и постепенно ее понижайте…

Последите (только незаметно!), что происходит с вашим партнером. Все идет как надо, если его тело немножко обмякло, он сам закрыл глаза, устроился поудобнее, дыхание стало ровнее и глубже.

И ведение

Вот и наступает момент применения эриксоновского гипноза. Чтобы понять, «как эта штука работает», рассмотрим несколько примеров.

«Вы удобно расположились в кресле, вам тепло и комфортно, вы слышите мой голос, чувствуете свое тело и продолжаете расслабляться».

Механизм фразы заключается в том, что вы сначала делаете пять утверждений, которые являются объективно верными. Все существо партнера говорит «да» на каждое из этих утверждений. В конце вы добавляете слова, направляющие процесс в нужном вам направлении. Попробуйте мысленно отбросить «предисловие» и сказать только последние два слова — чувствуете разницу?

«Прежде чем расслабиться и погрузиться в транс, вы можете проверить, удобно ли каждой части вашего тела».

Здесь две хитрости. Первая: вы не сомневаетесь, что партнер расслабится и погрузится в транс, это вообще не обсуждается, вы просто предлагаете перед этим кое-что проверить. Но даже сама такая проверка приведет к тому, что партнер глубже уйдет в свои телесные ощущения, а это нам и нужно. (Бизнес-вариант приема: «Прежде чем мы подпишем договор…»)

«Не спешите погружаться в транс, процесс расслабления идет с нужной скоростью сам по себе».

Вы как бы снимаете с партнера ответственность за успех: и спешить не нужно, да и процесс идет вообще-то сам. Впрочем, чтобы понять, что означает «не спешить», надо сначала представить себе, а как это будет «спешить»: может быть, мгновенно полностью расслабиться?

«С каждым вдохом и выдохом напряжение уходит, а нарастает покой, комфорт, расслабление…»

Очень эффективная фраза. Партнер непрерывно, естественным образом делает вдохи и выдохи, а вы связали их с желаемым процессом.

Помните песню о черноглазой казачке, которая подковала парню коня и сказала, что ее имя он будет слышать из-под топота копыт? Помните, что было дальше? «С той поры хоть шагом еду, хоть галопом поскачу: „Катя, Катя, Катерина…“ — неотвязно я шепчу». Уже достала она его: «Что за бестолочь такая, у меня ж подруга есть!» Однако «Катю, словно песню, из груди, брат, не известь».

Примерно то же самое станет происходить с вашим партнером: он будет дышать и — погружаться в транс…

«Ваши руки и ноги могут расслабляться с разной скоростью. Обратите внимание, какая рука больше расслаблена — левая или правая, какая нога больше расслаблена — левая или правая?»

Это нам уже знакомо. Помните? Мы не спрашиваем, могут ли руки и ноги расслабляться, мы только разрешаем им расслабляться с разной скоростью. Какая рука или нога расслабляется быстрее, разумеется, не важно. Вопрос заставит партнера еще больше погрузиться в свои телесные ощущения — что и нужно.

А что, если вдруг тишину нарушил шум проехавшего за окном грузовика? Все насмарку? Вовсе нет.

«Вы слышите мой голос, слышите шум за окном и другие звуки, и все они помогают расслабляться и погружаться в транс».

Почему помогают? Чем помогают? Это уже никого не волнует. Подсознание додумает само. Может быть, грузовик увез с собой остатки напряжения, а может быть, его глум стих и в наступившей тишине партнеру стало особенно хорошо… Этот прием называется утилизацией. Попробуйте сами придумать, как его использовать, если, например, ваш партнер заерзал, устраиваясь поудобнее, или откашлялся. Кстати, действительно может быть полезно иметь пару заготовок на такие типичные случаи.

Ну и последний «бронебойный» вариант:

«Ваше сознание может сомневаться в возможности таких изменений, но ваше подсознание все понимает и легко реализует». Как говорится, разделяй и властвуй.

Я надеюсь, что из разобранных примеров вам стали понятны те принципы, которые используются в эриксоновском гипнозе. Фразы типа приведенных выше вы чередуете со словами о расслаблении конкретных частей тела — теми же, что использовались для погружения в транс самого себя.

О том, что партнер находится в трансе, вы можете судить по его расслабленной позе, легкому покраснению кожи лица, разглаживанию складок лба, углублению и замедлению дыхания и другим внешним признакам.

Предположим, что погружение в транс делается с целью внушения партнеру желаемого состояния в конкретной ситуации. Тогда вы должны заранее попросить партнера подробно описать, как он хочет себя чувствовать и действовать. А затем, погрузив его в состояние транса, произвести внушение.

Гипнотический транс можно использовать и для того, чтобы помочь партнеру найти решение задачи, о содержании которой он вам не рассказал. В этом случае вы должны говорить так неконкретно, чтобы партнер наполнял ваши слова своим смыслом, например: «В жизни каждого из нас происходят разные события. Мы встречаем разных людей. Попадаем в разные ситуации, иногда непростые. Нам бывает трудно, но мы можем учиться, можем изменяться. Каждое событие дает нам новый опыт. Человек может извлечь из всего, что с ним происходит, полезный урок, чтобы в будущем действовать правильнее. У каждого из нас есть внутренние резервы и способности к изменению. Мы можем разобраться в сложной ситуации, найти наилучшее решение проблемы и реализовать его». Пусть подсознание партнера само интерпретирует ваши слова и извлечет уроки, мобилизует ресурсы, найдет решение… И пусть оно доложит сознанию партнера о результатах своей работы.

Вы выводите партнера из транса таким же образом, как самого себя.

С гипнозом по жизни

Гипнотический транс является наиболее часто наступающим измененным состоянием сознания. Мы естественным образом углубляемся в себя, в свои телесные ощущения, воспоминания, переживания, мы задумываемся, «отключаемся»… Два раза в сутки мы пребываем в особом — просоночном состоянии — перед засыпанием и непосредственно после пробуждения. В эти моменты особенно хорошо сказать себе что-нибудь приятное… Самовнушение здоровья и хорошего самочувствия способно многократно увеличить эффект от точечного массажа, от занятий йогой и другими оздоровительными психофизическими практиками.

Трансовое состояние может быть использовано для творчества: художественного, музыкального, научного. В состоянии транса достигается сбалансированность правого и левого полушарий мозга, благодаря чему наши творческие возможности возрастают.

…Недавно увидел в магазине книжку «Подсознание может все». Подсознание, конечно, не всемогуще, но его возможности изучены нами далеко не полностью, а практически мы используем только малую их долю. Жаль, что это так, но, с другой стороны, зато нам еще много предстоит о себе узнать, следуя вечному призыву: «Познай самого себя».

Нарисуем эмоцию

Эмоции, волнения, переживания и тревоги постоянно сопровождают нас, иногда даже захлестывают с головой. Многие ли из нас умеют не обижаться по пустякам, не переживать из-за ерунды, не раниться грубостью — другими словами, управлять своими эмоциями, быть хозяином своего внутреннего мира?

Замечательная по своей простоте и эффективности методика работы с эмоциями называется «медитативная графика»; придумал ее в 80-е годы недавно минувшего века Ю. М. Орлов, в то время заведующий кафедрой психологии Медицинской Академии им. И. М. Сеченова.

В свободное время в тишине и уединении вы садитесь за стол, берете чистый лист бумаги, вспоминаете ваше комфортное состояние и изображаете его карандашом, ручкой, цветными карандашами, фломастерами или красками. Каждый из нас легко вспомнит приятные минуты расслабления в шезлонге на пляже у моря или просто за городом, а может быть, в горах, любуясь восхитительным закатом или ночным южным небом, усыпанным звездами.

Отговорки про неумение рисовать не принимаются: задача не в том, чтобы что-то нарисовать хорошо (море, закат, горы и т. д.), а в том, чтобы изобразить на бумаге ваше состояние комфорта. Его образ или символ может содержать любые линии, спирали, штрихи, черточки, кляксы — важно одно: рисуя их, вы должны чувствовать, переживать «то самое» состояние, и ваш рисунок должен его отразить.

В результате, когда вы посмотрите на свой рисунок, у вас будет само собой вспоминаться то состояние, которое было во время рисования. Рисунков можно сделать несколько, можно отдельно нарисовать спокойствие, радость, уверенность и другие полезные внутренние ощущения и эмоции. Технология создания рисунков остается неизменной.

Практика саморегуляции

Что дальше? Этими рисунками можно пользоваться двумя способами.

Первый — когда вам надо «прийти в себя», восстановить душевное равновесие: вы смотрите на картинку — и состояние, переживаемое при создании рисунка, включается автоматически.

Сделайте так, чтобы рисунок комфортного состояния не висел на каком-то видном месте: если вы будете часто случайно посматривать на него, эффект исчезнет. Спрячьте рисунок и доставайте целенаправленно, когда захотите успокоиться и расслабиться.

Второй способ заключается в том, что, успокоившись с помощью «положительного» рисунка, вы можете размышлять о сложных, проблемных ситуациях, оставаясь в спокойном состоянии — а именно в нем вы и сможете конструктивно думать о своих проблемах.

Примерно сходный эффект можно получить, если, например, регулярно в минуты отдыха брать в руки любимую чашку, желательно имеющую какую-то особую форму или рельеф. Через некоторое время вам будет достаточно просто взять эту чашку в руки, и вы будете успокаиваться автоматически. Обратите внимание: способ не требует затрат усилий и даже специально отведенного времени, только «чистоту исполнения».

К душе через тело

Душа (то есть психика) и тело неразрывно связаны, и все равно с какой стороны идти к восстановлению внутренней гармонии.

Прислушайтесь к себе: где, в каких частях тела вы чувствуете ненужное сейчас напряжение? Может быть, непонятно почему приподнялись плечи — как будто они стремятся закрыть подбородок от ожидаемого удара? Может, напряжены ваши ноги — как будто они хотят вывести вас из стрессовой ситуации? Или же напряжены мышцы живота — как будто вы принимаете удар в эту область?

Все перечисленные ощущения можно почувствовать, а после принять меры, самые простые: не спеша и даже ласково погладить рукой напряженное место, почувствовать теплое прикосновение руки к нему, почувствовать, как теплеет и расслабляется поглаживаемый участок. По нему также можно похлопать ладошкой, легонько постучать кулаком или ребром ладони, пощипать большим и указательным пальцами, поразминать всеми пальцами сразу.

Ради хорошего самочувствия и собственного здоровья стоит прогуляться по парку, чтобы подышать свежим воздухом и избавиться от накопившегося за рабочий день негатива. Выполните следующее упражнение.

А сейчас давайте вернемся к работе с эмоциями и применим наш новый подход.

Предположим, что невоспитанный человек вам нагрубил. Это всегда неприятно. Вы понимаете, что дело не лично в вас, а в нем самом, но все равно эмоционально реагируете. Не стоит.

Посмотрите в пол слева-спереди от вас, потом по левой стороне, как бы по дуге поднимите глаза вверх и опустите взгляд по правой стороне до пола чуть впереди вас — и представьте, что вы окружили себя защитным полем, или экраном, или щитом, который защищает вас от агрессии стоящего перед вами человека. Делайте описанное движение глаз, одновременно создавая образ экрана. Каким вы его видите? Абсолютно прозрачным? Цветным? Каков он на ощупь: гладкий? теплый? Создавая экран движением глаз, можно незаметно помочь себе рукой, как бы очертив ею ауру защитного поля. Все — вы неуязвимы. Стрелы агрессии отклоняются в сторону, столкнувшись с вашим щитом.

Многочисленные открытые тренинги (обычно отнюдь не дешевые) посвящены, как правило, наработке определенных бизнес-навыков, а если о саморегуляции, самопомощи все-таки говорится, то речь идет о мобилизации внутренних ресурсов — чтобы выдать «на гора» еще больше результатов, удвоить и утроить персональный ВВП. О профилактике усталости, о восстановлении сил, о заботе о своем самочувствии, настроении и т. д. — об этом речь не ведется.

В поисках путей к «искусству властвовать собой» нередко обращаются к восточным оздоровительным системам. Действительно: в индийских, китайских оздоровительных практиках накоплен колоссальный практический опыт. Однако овладеть им оказывается очень непросто: чтобы достичь заметных результатов, необходимы годы регулярных тренировок под руководством опытного специалиста. Книги не помогут: такие знания передаются из рук в руки. Заниматься не менее 4–5 раз в неделю (а лучше — каждый день) для большинства из нас нереально. Найти настоящего мастера — трудно.

Неужели все так безнадежно?

Основания для оптимизма

Стоит признать, что упомянутые восточные методики создавались не только (и даже не столько) для здоровья, а для достижения измененных состояний сознания, особых переживаний или озарений, недоступных обычным людям.

Наши цели несколько скромнее. Мы хотим «всего лишь» хорошего самочувствия, мы хотим меньше уставать, меньше болеть, быстрее приходить в себя, чувствовать свежесть и бодрость. Таких мелких по сравнению с «просветлением» целей и достичь легче. И в достижении этих целей нам помогут элементы различных оздоровительных практик, адаптированные к сегодняшним реалиям и дополненные находками наших дней.

Прежде чем перейти к описанию упражнений, необходимо сказать об одном важном принципе (и навыке), который лежит в основе самоподдержки и заботы о себе. Это — чуткость к своему состоянию, самочувствию, сигналам организма. Чуткость к себе — вот точка отсчета любых действий по саморегуляции.

Рассмотрим этот принцип применительно к усталости. Как правило, занятые работой, мы или вовсе не замечаем первых, еще слабеньких признаков усталости, или отмахиваемся от них и продолжаем работать. В этот момент мы совершаем сразу две ошибки. Первая, тактическая: мы упускаем момент, когда усталость можно было бы легко и быстро, всего за 2–3 минуты, снять, не дать ей накопиться. Вторая ошибка — стратегическая: мы как бы махнули на себя рукой, мы словно сказали своему организму: «Тебе нехорошо? Да ну тебя, ты не вовремя!». Будет ли организм нам благодарен за такое отношение? Вряд ли — он ответит нам болью, недомоганием, плохим самочувствием, болезнью.

Итак, прежде всего, нам необходимо научиться чувствовать дискомфорт на самой ранней стадии; в этом смысле принцесса на горошине — хороший пример. Следующий шаг — мы принимаем решение о том, как поступить с обнаруженным дискомфортом. Лучше всего принять меры немедленно. Но если позаботиться о себе в данный момент действительно нет никакой возможности (вы уверены?), то можно мысленно сказать себе примерно так: «Я чувствую только что появившееся ощущение тяжести в голове, и я это так не оставлю, я позабочусь о себе и своем самочувствии, но сделаю это немного позже, через 10 минут, когда смогу сделать перерыв». И конечно, такое обещание надо выполнить!

Чуткость к своим ощущениям необходима еще и для выбора из многих упражнений и практик тех, которые особенно подходят персонально вам.

Физический релакс

Рассуждений в этом разделе будет гораздо меньше. С физическим расслаблением все более-менее просто и понятно. Как сказал В. Маяковский:

Другими словами, снимайте нагрузку с тех мышц, которые работали, и дайте нагрузку тем, которые не работали.

Сбрасываем усталость с ног

Займемся, прежде всего, ногами. Отдых сидя (по совету Маяковского) — не единственный способ сбросить усталость с ног. Очень хорошо помогают встряхивания, махи, потягивания. Поделайте следующие движения, обращая внимание на изменение ощущений в ногах.

1. Стоя прямо, приподнимите правую ногу и вытяните ее вперед-вниз, потянувшись пальцами ног перед собой, затем чуть согните ногу в колене и потянитесь вперед пяткой. Повторите не менее четырех раз. То же самое левой ногой.

2. Стоя прямо, чуть приподнимите согнутую в колене правую ногу и отпустите ее, как будто стряхиваете с пальцев воду или как будто ударяете по легкому мячику. Повторите это движение 5-10 раз. Поменяйте ногу.

3. Стоя прямо, медленно поднимитесь на носки, постойте на них несколько секунд и резко, со стуком, опуститесь на пятки. Это упражнение из китайского оздоровительного комплекса называется «Стряхнуть с себя недуги», его выполняют восемь раз.

4. Отставьте в сторону на ширину плеч левую ногу, перенесите вес на правую ногу, слегка ее согните. Обеими ладонями энергично помассируйте область колена левой ноги, охватывая участки вокруг колена со всех сторон. Делайте массаж примерно 10–15 секунд, а потом сложите ладошки обеих рук «ковшиком» и прохлопайте ногу сверху вниз одновременно, сначала по левой и правой стороне, а потом — одна рука снаружи, а другая — изнутри.

5. Стоя прямо, ударьте подъемом правой ноги точно под колено левой, затем по голени, а затем по пятке. Потом в обратную сторону: сначала бьем по пятке, потом по голени, потом под колено. Поменяйте ноги.

6. Поднимите правую ногу и представьте, что вы трогаете ступней воду. Не напрягая мышц, поделайте быстрые движения в горизонтальной плоскости, как будто взбалтываете воду. То же самое левой ногой.

Выполнив этот комплекс всего за 3–4 минуты, вы почувствуете, как напряжение из ног уходит.

Советуем вам выбрать два, три или более движений, которые вам нравятся, делать которые вам особенно приятно, — и повторять именно их по нескольку раз, почаще и подольше.

Активизация мозговой гемодинамики

К концу рабочего дня в голове могут появиться неприятные ощущения тяжести, затуманенности и т. д. Убрать все эти неприятные ощущения поможет замечательный комплекс, составленный доктором О. И. Ждановым, который более 20 лет занимается вопросами здоровья и реадаптации космонавтов. Комплекс выполняется всего за 2–3 минуты. По возможности его лучше выполнять на свежем воздухе.

Часть 1. Изометрическая гимнастика шейных мышц.

1. Положить руку (любую) тыльной стороной ладони под подбородок. На вдохе надавить подбородком на руку. На выходе расслабиться.

2. Положить обе руки на затылок. На вдохе надавить затылком на руки. На выходе расслабиться.

3. Положить правую руку на правое ухо. На вдохе надавить ухом на руку. На выходе расслабиться.

4. Положить левую руку на левое ухо. На вдохе надавить ухом на руку. На выходе расслабиться.

Часть 2. Шейный стретчинг.

1. На вдохе потянуть шею вверх. На выдохе наклонить голову влево, а правое плечо опустить вниз.

2. На вдохе потянуть шею вверх. На выдохе наклонить голову вправо, а левое плечо опустить вниз.

3. На вдохе потянуть шею вверх. На выдохе повернуть голову влево, а правое плечо отвести назад.

4. На вдохе потянуть шею вверх. На выдохе повернуть голову вправо, а левое плечо отвести назад.

Часть 3. Релакс.

1. Расслабленно сделать круговые движения головой по часовой стрелке и против.

2. Голову запрокинуть и положить затылок на скрещенные в замок руки. Расслабленно подержать не менее полминуты.

3. Медленно вращать плечами назад.

Наше самочувствие в наших руках

Много пользы своему здоровью и самочувствию можно принести, работая с собственными руками. На руках находится много точек, связанных с внутренними органами. Вот небольшой комплекс, который выполняется быстро, «между делом».

1. Поставьте кончик большого пальца правой руки в середину ладони левой руки. «Нарисуйте» кончиком большого пальца раскручивающуюся спираль из середины ладони к ее краям. Закончите спираль на большом пальце левой руки. Начните сначала и закончите спираль на указательном пальце. Потом — на среднем, потом — на безымянном и на мизинце.

2. Пальцами правой руки проглаживайте большой палец левой руки: от его кончика к центру — по краям, обратно — внутри и снаружи, то есть по наружной и внутренней поверхности. Так же проглаживайте другие четыре пальца.

3. Пальцами правой руки повращайте, покрутите вокруг оси (насколько это возможно) первую фалангу большого пальца левой руки из стороны в сторону. Затем — вторую. И так на каждом пальце.

4. Большим и указательным пальцами правой руки схватите с разных сторон и прогладьте кожу между большим и указательным пальцами изнутри наружу. Затем — между указательным и безымянным и т. д.

5. Плотно прижмите большие пальцы обеих рук так, чтобы образовался бугорок. Постучите бугорки друг о друга не менее 10 раз.

Выполните весь комплекс, поменяв руки.

Упражнения для глаз

К концу рабочего дня часто устают глаза. В перерыве или после работы выполните несколько простых полезных упражнений для глаз.

1. Считая до десяти, посмотрите на точку в нескольких сантиметрах от вас.

2. Считая до десяти, посмотрите на точку на расстоянии примерно 5 метров.

3. Считая до десяти, посмотрите на точку на линии горизонта.

4. Закройте глаза.

5. Считая до шести, мысленно посмотрите изнутри на свою макушку. Считая до трех, мысленно посмотрите на кончик носа. Считая до шести, мысленно посмотрите на солнечное сплетение. Считая до трех, мысленно посмотрите на кончик носа. Считая до шести, мысленно посмотрите на точку посередине лба.

6. Мысленно начертите ромб: глазасмотрят влево, вниз, вверх, вправо — 3 раза. В обратную сторону 3 раза.

7. Накрываем закрытые глаза ладонями и делаем круги глазами — против часовой стрелки 3 раза, по часовой стрелке 3 раза.

8. Не открывая глаз, средним пальцем массируем точку у края глаза возле носа, у края глаза снаружи и посередине, сверху и снизу.

Психофизическая работа

Как известно, целое больше суммы его частей: сложенные в кучку колеса, мотор, руль, сиденья и другие части автомобиля не могут поехать, а автомобиль — целое — может. Физические упражнения, несомненно, дают эффект. Приемы психической разгрузки, безусловно, работают. И появляется вопрос: можно ли как-то сложить одно с другим таким образом, чтобы получить еще более сильный эффект?

Подобная практика не просто есть, она и не нова. К примеру, начинающих заниматься китайской оздоровительной системой цигун учат сочетать физические движения с работой воображения — мысленными образами движения энергии ци внутри тела. Российские медики и психологи, которые изучали индийскую йогу с целью ее адаптации для нашего человека, нашли, что эффект упражнений (асан) усиливается многократно, если их выполнение сочетается с проговариванием про себя описания оздоровительного эффекта. Например, выполняя вращение корпуса, можно говорить себе: «Делаю полезное упражнение, массируются мои внутренние органы, улучшается кровоснабжение, каждая клеточка насыщается кислородом и всеми полезными веществами, наполняется здоровьем…»

Давайте попробуем выполнить одно простое упражнение.

Вы можете помогать себе, описывая этот процесс словами, но помните, что наше бессознательное не понимает слов, оно понимает образы. Почувствуйте, как вы «промылись» чистой энергией, как она вытеснила «грязную», нездоровую, которая ушла через ступни в землю.

В завершение хочется высказать отнюдь не новую, но не теряющую актуальности мысль: никто не позаботится о нас лучше нас самих. Да и начальству своему мы «мертвые» не нужны. Но бог с ним, с начальством; давайте сами будем более чутки к себе и будем учиться помогать себе, поддерживать себя, заботиться о своем самочувствии, настроении и здоровье.

Иногда некоторые хорошие и полезные вещи мы почему-то воспринимаем искаженно. К примеру, позитивное мышление для многих из нас ассоциируется с фальшивым американским смайлом или с легкомыслием. Хотелось бы, как говорится, восстановить справедливость и раскрыть подлинный смысл и содержание этого способа мировосприятия.

Что сказал Пеле?

«Укажи мне на мои ошибки!» — первым делом попросила моя знакомая, как только закончила свой первый в жизни тренинг.

Вот характерный для многих из нас подход, усвоенный еще со школьной скамьи: движение вперед основывается на исправлении ошибок. Но «переносятся» ли школьные стереотипы во взрослую жизнь?

Однажды великий бразильский футболист Пеле приехал в СССР и, конечно, был приглашен на тренировку советской сборной. Посмотрев, как тренируются наши футболисты, он сказал: «Вы никогда у нас не выиграете. Почему? Потому, что вы занимаетесь исправлением недостатков, а мы — совершенствуем наши достоинства».

Развитие своих сильных сторон, доведение их до блеска, до виртуозности — вот магистральный путь к мастерству и к успеху. Поэтому, в ответ на просьбу моей знакомой, вместо ожидаемых ею критических замечаний, я подробно отметил все, что мне понравилось в ее работе, все ситуации, где она была особенно точна и профессиональна. Именно с этого, с позитива, и нужно начинать «разбор полетов», чтобы почувствовать уверенность, чтобы вырастали крылья и человек, окрыленный, сам хотел и стремился лететь дальше, выше, быстрее.

«Ну а как же недостатки? — спросит внимательный читатель. — Что же, совсем не обращать на них внимания?» Обращать, но во вторую очередь, после выделения и вычерпывания всего позитива. А уже после того, как на вопрос «что я сделал хорошо?» даны подробные, полные ответы, стоит задуматься о том, «что можно улучшить и как». Этой парой вопросов мы охватим обе стороны ситуации, в правильном порядке и в правильном к ним отношении. Именно такой позитивный подход используется и в так называемой позитивной психотератии, и в НЛП (нейро-лингвистическом программировании) — системе психотехник, которая включает в себя только эффективно работающие приемы.

Что означает сон о выпавших зубах

В НЛП широко применяют так называемые рефрейминги — тоже очень полезную технику. Слово «рефрейминг» образуется из слова «фрейм», которое переводится как «рамка», и приставки «ре», что означает «изменение», — получается, таким образом, изменение рамки, то есть точки зрения на ситуацию, ее оценку.

Замечательный пример рефрейминга встречается в старой восточной притче.

Яркий пример рефрейминга из практики Вирджинии Сатир, выдающегося американского психотерапевта.

Что-то изменилось в этой ситуации? Ничего. Ничего, кроме оценки: упрямство дочери «обернулось» ее настойчивостью в достижении ее собственных целей. Бороться стало не с чем, повод для переживаний исчез.

Рефрейминги легко научиться применять в повседневной жизни. Быть может, вы не медлительны, а просто не любите суету и спешку? А ваш друг не скупой, а тратит деньги «с умом», планируя свои расходы? Спешите на важную встречу, а троллейбуса нет? Зато есть время собраться с мыслями, сосредоточиться и настроиться на разговор. Ближайшая столовая закрылась? Значит, у вас будет повод немножко подольше прогуляться на свежем воздухе каждый день… И так далее.

У каждой медали есть две стороны, обязательно есть. По привычке мы можем поначалу видеть только одну, негативную. Пусть так. Просто не надо останавливаться, думайте дальше: «Ага, то, что тут плохого, я уже понял, а что тут есть хорошего?» Эйнштейн сказал: «Благоприятные возможности прячутся среди трудностей и проблем». Прячутся — но они есть, это главное, и их можно отыскать, если немножко постараться.

Нужна ли обувь в Африке

Умение видеть в любой, а особенно в трудной ситуации позитив, ресурсы, возможности — это вовсе не игра ума, а ценный навык.

Два человека оказались в одной и той же ситуации, но оценили ее диаметрально противоположно. Но вот что самое главное: только позитивный взгляд открывает «двери» для дальнейших действий.

Давайте вспомним нашу российскую историю. Когда во время войны 1812 года Кутузов отдал приказ о сдаче Москвы, все штабные генералы расценили это решение как поражение в войне. Они рассуждали так: «Если Наполеон захватывает Москву, значит, он выиграл войну». Логично, правда? Даже российский царь Александр I тоже так думал. Но не Кутузов. Поистине великий полководец, он увидел решение парадоксального уравнения: «Если Наполеон захватывает Москву, он проиграет войну», то есть ту же самую ситуацию он расценил иначе.

Яркий пример мы находим в классике мировой литературы — в книге Даниеля Дефо «Робинзон Крузо». Осознав, в какой ситуации он оказался, Робинзон пишет список — две колонки: «худо» и «хорошо». Привожу список Робинзона в сокращенном виде.

Обратите внимание: вывод о том, что на острове можно жить, что жизнь продолжается, что нужно действовать (так же, как в примере с обувью в Африке), Робинзон делает на основе содержания позитивной колонки, позитивной части списка. Кстати говоря, именно после составления его Робинзон перестал понапрасну высматривать в море спасительный корабль, а все силы направил на то, чтобы сделать свою жизнь на острове лучше, безопаснее, комфортнее.

Пример литературного героя достоин подражания в реальной жизни. В трудной ситуации составляйте ваш «Список Робинзона» (письменно!) — это психологически эффективный способ отнестись к происходящему спокойно, реалистично, позитивно. И самое главное: вы увидите, какие конструктивные действия возможны в данной ситуации на основе имеющихся в ней ресурсов и возможностей.

В 2007 году на дорогах России погибло около 30 000 человек. Каждый из них куда-то ехал или шел по своим делам, собирался что-то сделать, думал о чем-то предстоящем, планировал какие-то свои дела… Но жизнь (случай, судьба, провидение, Бог — выбрать, во что веришь) распорядилась иначе.

Так что же: не планировать ничего? Не ставить перед собой целей, в том числе и долгосрочных, и жить одним сегодняшним днем? Но множество дел требуют заглядывания вперед. Один человек, чтобы через три года зарабатывать в два раза больше, чем сейчас, поступает на МВА. Другой, чтобы жить в своей квартире через 20 лет, берет ипотечный кредит. Третий, чтобы снять фильм через пять лет, уже сейчас планирует работу. И так далее.

А как же жить без планов, связанных с личной жизнью: найти близкого человека, создать семью, родить ребенка? А если встает вопрос о переезде в другой город?

Наконец, духовный рост, внутреннее развитие — как с ними быть? Не задумываться, не планировать, не стремиться?

Как видите, есть много «за» и есть много «против» планирования и целеполагания. Хорошо бы найти дорожку между Сциллой и Харибдой. Попробуем?

Три дороги в будущее

Прежде всего, хочу предложить читателям не вполне научную, но практически полезную типологию.

В тех случаях, когда виден конечный желаемый результат, я становлюсь «человеком цели»: четко формулирую, чего мне хочется и к какому сроку, ищу пути к цели, разбиваю путь на этапы, увязываю их во времени — и выполняю.

Бывает так, что конечной цели я не вижу, но вполне ясно осознаю то направление, в котором хочу двигаться. Например, я хочу проводить тренинги. При этом я не решил, пойти ли мне тренером в коммерческую компанию или в компанию, которая предлагает другим фирмам проведение тренингов. Я становлюсь «человеком направления»: я выбрал, в какую сторону двигаться, какая звезда мне станет путеводной — и иду, не стремясь пока достичь конкретной цели.

Кроме этих двух случаев, возможны ситуации, когда ясен вообще только один ближайший шаг. Например, сегодня вечером мне предстоит свидание со своей новой знакомой — мы будем еще только узнавать друг друга, а строить планы на будущее пока рановато… Я здесь «человек одного шага»: делаю его — и смотрю, что получается.

В каких сферах вашей жизни вы — «человек цели», «человек направления», «человек шага»?

Я и другие

Многие цели, которые мы ставим перед собой, связаны с другими людьми. Улучшить взаимоотношения с партнером, создать семью, изменить круг общения — во всех этих случаях достижение нашей целей зависит не только от нас, находится не полностью под нашим контролем. Фактически для достижения очень большого количества целей нам нужны союзники, спутники.

Как здесь правильно осуществить целеполагание? В пределах своей ответственности. Я могу запланировать сделать лишь то, что от меня зависит, пройти мою часть пути: освоить новые навыки и умения; найти необходимую информацию; наконец, предпринять конкретные попытки. Но не более. Дальше начинается свобода другого человека. Даже у Электроника не было пресловутой кнопки, тем более — у живых людей.

Целеполагание в примерах

План имеет смысл не держать в голове, а записать. И формулировка станет точнее, и будет «точка отсчета», «начало координат», чтобы проверять, приближаюсь ли я к желаемому результату. Однако, формулируя цель, можно попасть в разные ловушки.

«Я не хочу, чтобы мою работу критиковали». Правильно ли сформулирована цель? Нет. Правильная формулировка должна быть позитивная. Хотя часто мы сперва чувствуем и определяем, чего мы не хотим, но важно сформулировать, что же я хочу, я хочу, чтобы было — как?

«Я хочу, чтобы меня хвалили». А тут в чем неточность-ловушка? В том, что выполнение такой цели зависит от меня лично не полностью: ведь похвалить меня должен «кто-то». А если этот «кто-то» меня не похвалит, даже несмотря на отлично выполненную работу? Вот мы и пришли к тому, чтобы более корректно формулировать такие цели, достижение которых — в моих руках.

«Я хочу выполнять мою работу на самом высоком уровне и спокойно относиться к ее оценке со стороны других людей». Примерно так…

«Я хочу научиться водить машину». Вроде все правильно сформулировано? Не совсем. А как я узнаю, что достиг своей цели? Нужны критерии, более или менее четкие. Например, критерием могут стать два десятка беспроблемных поездок из дома на работу и обратно. Мнение более опытного водителя о моих навыках тоже может быть для меня важным, однако не забудем, что желательно не включать в формулировку цели то, что зависит от доброй воли кого-то, кроме меня самого.

«Я хочу выйти замуж в 27 лет». А вот пример типичной «не своей» цели. Увы, каждый человек, если только он не живет где-нибудь в уединении, подвержен влиянию общества и «откликается» на стереотипы, так называемые «нормы». Очень-очень важно суметь сквозь родительские послания и социальные программы услышать свой собственный внутренний голос, голос своей души.

«Стать в следующем году добрее на 20 %. Стать менее тревожным на 15 %. Вырасти личностно, развиваться внутренне…» Звучит нелепо, согласен, но как быть с такого рода целями, ведь они — хорошие, позитивные? Сначала вспоминаем про «человека направления»: выбираем, куда хотим идти, каких хочется изменений, в чем. Потом становимся «человеком шага»: в ближайшей же подходящей ситуации пробуем осуществить то, что наметили: проявить терпимость, заботу, мудрость, сдержанность… А степень продвижения оцениваем «по самоощущению», приблизительно, и по отзывам наших близких: часто перемены в нас другие люди замечают раньше, чем мы сами.

Модели планов

Если считать, что «вся моя жизнь — в моих руках», «человек — хозяин своей жизни», то недостижение поставленных целей — верный путь к огорчениям, переживаниям, чувству вины и стыда (не приложил усилий, мало старался), а то и к комплексу неполноценности (когда речь идет о невыполнении какой-то «проблемной» цели).

Жесткий план может помешать увидеть и оценить неожиданную возможность, которыми так богата жизнь. А если плана нет совсем, то, как пел Высоцкий, «кто рули и весла бросил, тех нелегкая заносит». Мы можем, по крайней мере, грести: прикладывать усилия для движения туда, куда хотим. Однако не будем забывать про ветер, течение и другие не зависящие от нашей воли факторы, но влияющие на нас.

План, который рассматривается как обязательство к выполнению, я бы назвал продуктом иллюзии контролируемости жизни; и она, жизнь, эти иллюзии разобьет — к великому сожалению автора плана. Как говорит известный психолог Л. Н. Собчик: «Где расчет — там просчет».

В декабре 2007 года был утвержден генеральный план развития Москвы до 2025 года — на 18 лет вперед. Самое интересное, что предыдущий генплан утвердили в 1999 году, и был он до 2020 года, то есть составители плана уже заранее знали, что он выполнен полностью не будет — и тем не менее, чтобы планировать такие масштабные проекты, как изменение облика Москвы, составляются такие вот «недовыполнимые» в принципе планы. Научная технология. Ею можно воспользоваться и нам.

Играя шахматную партию, шахматист всегда имеет в голове определенный план. Который почти никогда не удается осуществить «в чистом виде» — потому что противник, разумеется, препятствует этому. Как поступает шахматист? Строит новый план исходя из сложившейся позиции, с учетом имеющихся ресурсов, то есть гибкость и адаптация к изменяющейся реальности — необходимые составляющие стратегии планирования.

В школе у нас были так называемые контурные карты: на них страны не были закрашены цветом, были только обозначенные пунктиром границы. Примерно таков может быть и план: как контур возможного желаемого будущего.

Планирование как инструмент осознанного управления своей жизнью помогает нам вычерчивать свою уникальную жизненную траекторию, свой индивидуальный жизненный путь.

Я спросил у Ивана Дыховичного, строит ли он планы. «В работе — да, обязательно, а в остальном — над нами судьба и Бог», — ответил режиссер. Аминь[1].

В нашей жизни время от времени происходят изменения разного масштаба. От перехода на весеннюю обувь до развода, от новой прически до переезда в другой город. Когда и почему появляется желание совершить крутой поворот? Кто и что может нам помочь принять трудное решение? Как совершить поворот, не вылетев на обочину?

По плану и без

Сразу отметим, что жизненные изменения бывают и незапланированные. Как говорил Жванецкий, «нас могут и не спросить». И если на серьезные запланированные изменения нелегко решиться, то к незапланированным труднее адаптироваться. Почему? Во-первых, они часто происходят внезапно, как водится, «в самый неподходящий момент». Во-вторых, среди них много негативных: болезни, увольнения, несчастные случаи, уход близких. А еще непрошенные изменения лишают нас чувства контроля над собственной жизнью, а это чувство важно для нашего душевного спокойствия (некоторые психологи утверждают, что составление планов — не более чем создание для самого себя иллюзии контроля над своей жизнью).

Нашей темой станут запланированные изменения, однако некоторые рекомендации окажутся полезны для обоих случаев.

Время желаний

Почему же в голове вдруг появляется мысль совершить радикальные перемены в жизни?

Такое желание приходит во время так называемых возрастных кризисов, в частности во время кризиса среднего возраста. В этот период наблюдается всплеск разводов, многие люди меняют не просто место работы, а профессиональную сферу.

Подталкивают к серьезным решениям и изменения обстоятельств жизни, такие как болезнь, супружеская неверность, приобретение компании новым собственником, увольнение. Некоторые люди относятся к подобным событиям как к знакам свыше, указывающим на то, что час перемен настал. Это всего лишь психологическая игра с самим собой с целью снять с себя кусочек ответственности перед важным решением, но если она помогает «перейти Рубикон», то ничего плохого в ней нет.

Накапливающаяся неудовлетворенность существующим положением дел тоже однажды переполняет чашу терпения: «Все, сколько можно терпеть, сил моих больше нет!»

Вопреки поговорке «от добра добра не ищут» люди часто ищут новенького не потому что им плохо, а потому что хочется большего. Обычно такой импульс возникает при сравнении своей жизни с чужой. И здесь важно не сбиться со своего собственного пути, поддавшись привлекательному, но постороннему примеру. Но к этому мы еще вернемся.

Выйти из окружения

Важно не только то, что у человека появилось намерение изменить курс корабля своей жизни, а что он в связи с этим чувствует. Одно дело, если в душе есть воодушевление и готовность горы свернуть на пути — тогда можно сразу приступать к активным действиям. Если же человек чувствует нерешительность и сомнения, то он может либо вообще отложить реализацию своих планов, либо начать подготовительную работу — внешнюю или внутреннюю: собирать информацию, осваивать нужные навыки, настраивать себя и т. п.

«Знаю, что надо делать, но не могу решиться», — и так тоже бывает. Что делать? Прежде всего, разобраться с тем, что же мешает осуществить решение. «Разобраться» — это значит не убить сомнения, а проанализировать ситуацию более глубоко, честно сказать себе о своих страхах. Стоит составить план кампании, прописать разные возможные сценарии развития событий, свои действия, расписать, чем рискуешь и как соломку подстелить. Можно обсудить ситуацию с другом, но здесь есть подводные камни.

Дело в том, что наше нынешнее окружение может препятствовать нашим изменениям — сознательно и неосознанно. Почему? Во-первых, мы нередко относимся друг к другу, увы, полуфункционально. Во взаимоотношениях со многими людьми нам важно не соприкосновение с их душевной глубиной, с личностью в целом, а кто и что для нас делает. Понятно, что потерять «полезного человека» никто не хочет. Во-вторых, бывает и более хитрая конфигурация. Мы часто выступаем друг для друга в определенных ролях, которые друг друга дополняют. Классическим примером является треугольник Карпмана, который состоит из Жертвы, Преследователя и Спасателя. Каждый из этой троицы нужен двум остальным, каждый получает свои выгоды, в том числе и Жертва. Мы часто бессознательно играем в подобные игры, о чем написана великолепная книга Э. Берна «Игры, в которые играют люди». Так вот, для таких «игр по жизни» нам нужны партнеры, и если грядущее изменение чревато для нас риском потери такого партнера, мы неосознанно постараемся изменению воспрепятствовать.

Поэтому посоветоваться с другом не запрещается, но делать это надо, помня про существование разнообразных скрытых мотивов. Их нет (не должно быть) у профессионала — психолога-консультанта или коуча, который сможет помочь вам в данной ситуации.

Выбирая свой путь

Трудно однозначно ответить на вопрос, в какой сфере — профессиональной или личной — легче совершить большие изменения. С одной стороны, нам легче действовать там, где мы чувствуем себя увереннее. «Крутой профи» легко и свободно меняет работу, если для этого есть достаточно оснований, у него не возникает внутреннего сопротивления, нет социальной робости в этой сфере. Верно и то, что легче пойти на перемены там, где такой опыт уже был раньше, и трудно, если его не было: сорокалетнему холостяку сложнее решиться впервые в жизни связать себя узами брака, чем его ровеснику сделать это в четвертый раз. В то же время, имея прочную основу в одной из этих двух сфер, легче пойти на основательную переделку в другой, так как остается надежная опора.

Сложно отделить пустые фантазии от планов реалистичных, но трудноосуществимых. Мы обустраиваем свою жизнь опытным путем. Как верно поется в известной песне, что находится за поворотом не разберешь, пока не повернешь. Мы смотрим на других людей и примеряем их модели жизни на себя. Это нормально. Важно только при этом следовать по жизни своим собственным путем. Известный современный психолог и психотерапевт Альфред Лэнгле, ученик великого Виктора Франкла, советует в ситуациях «на распутье» спрашивать, обращаясь вглубь себя: «А как для меня правильно?» И стараться услышать ответ, идущий из самой глубины нашего «Я».

Получая из окружающего мира информацию о возможностях и альтернативах, нужно не заимствовать чужие мотивы, не стремиться быть «как все», «не хуже других» и т. п. Вспомним песню Высоцкого об иноходце: «Я скачу иначе, по-другому, то есть — не как все». Каждый из нас в чем-то иноходец, так что для принятия правильных решений важно быть в хорошем контакте с самим собой. И еще важно научиться отличать то, что мне нравится, от того, что мне близко и созвучно. Нам часто нравится недостижимое, например прыжки с парашютом с высотных зданий. Ими можно любоваться, но для самого себя выбирать свое, созвучное, близкое.

Начало новой жизни

Итак, переход через Рубикон совершен! Но это еще полдела. К любому новому необходимо адаптироваться, а это бывает непросто.

Часто люди говорят, чтоуних «земляушлаиз-подног». Эти слова следует понимать практически буквально, как описание ощущения потери опоры. Вернуть его помогут простые практики из арсенала телесно-ориентированной психотерапии, которые называются заземлением. Обращайте внимание на контакт ваших стоп и земли, во время ходьбы сконцентрируйте внимание на ступнях. Можно потопать так, как это делают борцы сумо, мощно, всем телом падая на ногу. В подходящих условиях (лето, травка) можно даже припасть к земле — и пусть «внутренний критик» говорит, что вы сошли с ума, не обращайте на него внимания, вам важно дать своему бессознательному и своему телу чувство опоры.

Помогает пройти переходный период отношение к переменам как к эксперименту. Что отличает эксперимент? То, что он делается не для достижения цели, а для того, чтобы посмотреть, что получится. Такая открытость всем исходам снижает напряженность.

Безусловно, помогает оптимистический настрой, вера в лучшее. Их может укрепить новое окружение, люди, которые дадут вам поддержку, подбодрят вас. Полезно также найти себе место поддержки, место, где вам хорошо, комфортно и уютно. Это может быть скамейка в скверике, тропинка в парке, столик в кафе. Мы не очень хорошо умеем управлять своим психо-эмоциональным состоянием, зато мы можем «помещать» себя в условия, где нужное нам состояние придет само; в буддизме такие действия называются «полив хороших семян».

Обращаясь к модели Эрика Берна о структуре личности, мы узнаем, что тревоги и волнения относятся к Внутреннему Ребенку. Поэтому в трудную минуту о нем нужно особо позаботиться: утешить, похвалить, подбодрить, побаловать его небольшими подарками. А он ответит радостным настроением и творческими решениями — что может очень пригодиться, когда совершаешь крутой поворот в своей жизни.