Часть II Путь натурального тренинга
Глава 6
Начало начал
От Сандова к Бейдеру
Должен сразу оговориться – относительно термина «начало начал». В этой книге мы уже упоминали Евгения Сандова (Юджина Сэндоу, если по-английски), чье тело увековечено в статуэтке, которую вручают победителю конкурса «Мистер Олимпия» как высшую награду бодибилдеров.
В 1903 году в Лондоне была издана книга Сандова, озаглавленная «Бодибилдинг» (Bodybuilding). В ней он впервые рассмотрел понятие «строительство тела» и изложил его принципы.
Система Сандова включала 18 упражнений с гантелями. В методических указаниях, сопровождающих их, соблюдался принцип постепенного возрастания нагрузок. Несомненно, что это руководство сыграло положительную роль в развитии современных взглядов на методику силовой подготовки.
Достаточно известной среди специалистов была и система француза де Бонне, который разработал программу занятий, состоящую из 17 упражнений. К достоинствам этой системы можно отнести то, что после каждого упражнения с отягощениями рекомендовалось выполнять вольные упражнения без снарядов на растягивание и расслабление мышц.
С ростом популярности Сандов основал вокруг себя целую индустрию. Посредством книг, журналов, производства спортинвентаря он пропагандировал здоровый образ жизни.
Сандов первым начал проводить соревнования, где оценивалось развитие фигур спортсменов различных видов спорта. Победитель получал в награду статуэтку, изображающую «пророка» нового движения – ту самую. Несмотря на внезапную смерть Сандова в автомобильной катастрофе в 1925 году, соревнования по демонстрации красоты человеческого тела продолжались, став традиционными.
За Саидовым последовал бывший борец Бернард Мак-Фадден, который основал первый в США журнал бодибилдинга под названием «Физическая культура». Он также провел первый в Америке конкурс среди мужчин на лучшее телосложение. Победитель Эл Трелор получил приз в тысячу долларов и титул «Самого великолепно сложенного мужчины Америки». В Европе первый конкурс атлетов состоялся в Альбертхолле в Лондоне в 1905 году.
Следующим выдающимся бодибилдером стал Анджело Сицилиано, выступавший в 20-е годы XX века под псевдонимом «Чарльз Атлас» (Charles Atlas).
И все же истинными «отцами-основателями» международного бодилдинга являются братья Джо и Бен Вейдеры.
Джо Вейдер в молодости
Ну, и как вам «старина Джо» в годы своей молодости? Тело не очень впечатляет? Конечно, если его поставить рядом с тем же Саидовым. Но это «гуру» современного бодибилдинга, воспитавший многих чемпионов. Он многое сумел поставить на поток, не только подготовку чемпионов… Именно он построил громадную империю бодибилдинга и фитнеса, с годовым оборотом в полмиллиарда долларов.
А начало эта история берет в 30-е годы XX века. Два щуплых еврейских мальчика из канадского города Монреаль, братья Джо и Бен Вейдеры, в любой уличной потасовке со сверстниками всегда были биты. Джо вскоре сообразил: чтобы меньше получать – надо быть сильнее. Но как, если с самого рождения Бог не наделил тебя увесистыми кулаками и богатырским здоровьем?
Найти гантели в Монреале в те времена было крайне затруднительно. Тогда Джо приволок со свалки ось от паровоза. В следующий визит на свалку братья нашли металлические колеса от вагонетки. И начались тренировки! Успех не заставил себя долго ждать – вскоре Джо выиграл местное соревнование по поднятию тяжестей. «Как ты этого добился?», – спрашивали люди, встречая Джо. Вскоре он стал получать подобные вопросы даже по почте. И тогда 17-летний Джо Вейд ер решил ответить всем сразу, выпустив брошюру «Your Physique» (родоначальник журналов «Flex» и «Muscles & Fitness»). Ее себестоимость была 7 центов, а продавалась она за 15.
За месяц разошлись все 5 тысяч отпечатанных экземпляров. Джо заработал 400 долларов, после чего повторил тираж. Это стало начало того пути, которому Джо и его младший брат Бен посвятили следующие 60 лет своей жизни. Все послевоенные годы братья усиленно популяризовали бодибилдинг.
Бен и Джо Вейдеры в 1946 году основали Международную федерацию бодибилдеров (IFBB), которая в настоящее время объединяет 183 национальные ассоциации. Братья Вейдеры не только разработали специальные комплексы упражнений для наращивания мышечной массы. Они также пропагандировали идею специального рациона для атлетов, занимающихся бодибилдингом, включающего в себя витаминные и питательные добавки. Основанная Бейдерами компания по производству продуктов для бодибилдеров долгое время была монополистом в этом сегменте рынка.
Вот что пишет Джо Вейд ер в своей книге:
«Моя система является самым популярным и действенным курсом бодибилдинга в мире. В итоге моей 50-летней работы в этом виде спорта система Джо Вейдера стала основой всех современных технических приемов, используемых в бодибилдинге и тренировке с отягощениями. Буквально все в бодибилдинге берет начало от системы Джо Вейдера. Моя система выдержала испытание временем! Результаты говорят сами за себя.
То, что система Джо Вейдера пользуется такой популярностью, не случайность. Чемпионы, которым я помогал тренироваться, обладатели всех высших титулов бодибилдинга. Среди моих знаменитых звезд Арнольд Шварценеггер (семикратный «Мистер Олимпия»), Фрэнк Зейн (трехкратный «Мр Олимпия»), Серджио Олива (трехкратный «Мр Олимпия»), Лэрри Скотт (двукратный «Мр Олимпия»), Франко Коломбо (двукратный «Мр Олимпия»), Хрис Дикерсон («Мр Олимпия»), Ракель Маклиш («Мисс Олимпия»), Лу Ферриньо (Мр Америка», «Мр Интернэйшнл» и дважды «Мр Юниверс»), Коринна Эверсон (чемпионка США среди женщин и трехкратная «Миссис Олимпия»), Ли Хэйни (чемпион США, мира и трехкратный «Мр Олимпия»)».
Никто и не пытается оспорить утверждение Джо Вейдера о том, что буквально все в современном бодибилдинге берет начало от его системы.
Важной вехой в истории Вейдер считает техническую сторону:
«Если еще до начала тренировок вы не обладали достаточной физической силой, то вам нигде не удалось бы приобрести отягощения, вес которых соответствовал бы вашим возможностям, и его к тому же можно было бы увеличивать и уменьшать по своему усмотрению.
Это препятствие было устранено в начале XX столетия, когда Алан Калверт представил на суд американской публики разборные, нагружаемые дисками штанги и гантели. Впервые обыкновенные мужчины и женщины получили возможность тренироваться с отягощениями, и популярность этого вида спорта стала расти».
Однако усовершенствованные снаряды решали далеко не все:
«Несмотря на то, что оборудование совершенствовалось с потрясающей быстротой, курсы и инструкции, прилагаемые к наборам отягощений, основывались на устаревших, позаимствованных из XIX столетия европейских упражнениях и тренировочных методах. Все это выглядело так, будто никто не желал проводить исследования, необходимые для совершенствования бытовавших антикварных методов, главным образом по той причине, что так называемые эксперты тех дней относились с опаской к тренировке с отягощениями.
В результате бодибилдинг в течение многих лет оставался делом, которым занимались наугад. Чемпионами становились тяжелоатлеты, которые развивали свое тело за счет выполнения базовых силовых упражнений. Но даже величайшие атлеты тех времен не могли добиться таких антропометрических показателей и такого уровня силы, какие ныне считаются рядовыми у учеников Джо Бейдера, тренирующихся менее трех лет!»
Тут старина Джо, надо сказать, перегнул палку. Мы-то с вами знаем, сколько поднимал, к примеру, еще в 1899 году Луи Юни по прозвищу Аполлон. Да и рекорды Шарля Ригуло тоже впечатляют.
Но чего не отберешь у Вейдера, так это продуманной, экспериментально опробованной – им самим и его первыми учениками – системы тренировок. Вот что он писал:
«Самой значительной моей работой стало обобщение всего собранного материала и создание исчерпывающей, доступной для понимания системы тренировок. Из этой проблемы выросла идея формирования системы Джо Вейдера, так же как и возникшее у меня желание издавать атлетические журналы, превосходящие все те, которые когда-либо видел мир. Я посвятил всю свою жизнь этим двум целям.
Не располагая возможностью лично тестировать все свои теории, я заручился помощью друзей и всех атлетов-чемпионов. Взяв за основу результаты нашей работы, я разработал определенные тренировочные методы «суперсерии», «гигантские серии», «отдых-пауза» и т. п.»
Окончательно утвердившейся эту систему можно считать с 1938 года, когда Джо Вейдер на соревнованиях «Мистер Канада» занял второе место, уступив победителю всего полбалла. А победителем стал… ученик Джо Вейдера.
Не только система Джо Вейдера родилась тогда, на свет появилась еще и коммерческая империя Джо Вейдера:
«Зная, что должен сообщить миру нечто очень важное, я в 1940 году стал издавать журнал «Ваша фигура» (Your Physique). Вслед за ним вскоре появились периодические издания «Мышечная мощь» (Muscles Power), «Американские мужчины» (American man), «Мистер Америка» (Mr America) и, наконец, «Строительство мышц и мощи» (Muscles & Power Building), – все посвящены атлетическому спорту. Сегодня «Строительство мышц и мощи» эволюционировал в «Мышцы и физическая подготовленность» (Muscles & Fitness), лучший в мире журнал, посвященный атлетизму и тренировкам с отягощениями, который чемпионы, специалисты и заинтересованная публика признали в качестве библии атлета.
В своих собственных журналах совместно с миллионами учеников, при сотрудничестве с мужчинами, сложенными лучше всех в мире, а также вместе с преданными делу учеными, я сумел накопить материалы о каждой фазе тренинга с отягощениями и атлетизма. Фактически эти исследования приняли такой потрясающий размах, что я был вынужден образовать Исследовательскую группу Джо Вейдера, чьей главной функцией стала разработка новых, более совершенных программ бодибилдинга и тренировочного оборудования».
Вы сейчас читаете выдержки из книги Джо Вейдера «Система строительства тела» (Joe Weider s bodybuilding system). Двенадцатое издание за 45 лет его деятельности на ниве телостроительства.
Перед тем, как продолжить цитирование, считаю необходимым привести наставление Джо Вейдера. Выделим этот текст.
«Я настаиваю на том, чтобы вы ни в коем случае не отклонялись от изложенных здесь инструкций, пока досконально не освоите систему Джо Вейдера… Каждый элемент тренинга, изложенный здесь, имеет строго определенное предназначение, причем исключительно в ваших интересах».
Как отношусь к системе Вейдера лично я? Руководствуясь двумя правилами: «Не сотвори себе кумира» и «Панацеи (всеисцеляющего лекарства) не существует». Но систему Вейд ера изучить следует. Причем очень внимательно.
Итак, начнем чтение.
«Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, общий режим жизни и т. п. Позже из этого учебника вы узнаете все, что нужно, о сне, диете, питании и контроле за эмоциями.
Я хочу, чтобы сначала вы тренировались через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число занятий до 4–5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.
Как получить наилучшие результаты от тренинга:
– позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;
– вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;
– упражняйтесь каждый раз в одно и то же время;
– питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
– больше пейте чистой воды, до 12–16 стаканов по 225 грамм в день (2,7–3,6 литра);
– постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому стремитесь».
В общем-то пока никаких открытий не делается, но уже кое с чем хочется поспорить. Трех тренировок в неделю за глаза хватит, все дело в том, какую нагрузку занимающийся на этих тренировках будет выдерживать. Мы к этому вопросу еще вернемся[3].
«Так как вы приобрели книгу Джо Вейдера, то, несомненно, решили проводить атлетические тренировки дома. Домашний зал обеспечивает уединение и возможность тренироваться так, как вам удобно. Большинство из действующих атлетов-чемпионов начинали занятия в домашних условиях. Хороший пример тому Лу Ферриньо, который в течение трех лет тренировался в полуподвальном этаже дома своих родителей в Бруклине, прежде чем отважился пойти в общественный тренировочный зал. И Франко Коломбо, врач-хиропрактик, выиграл соревнования за титул «Мистер Олимпия» после тренировок в своем гараже!»
Лично мне импонирует уединение и отсутствие суеты. Все это «навороченное», сверкающее никелем и хромом оборудование в тренировочных залах стоит денег – отсюда и арендная плата. А раз арендная плата высока, значит, каждый занимающийся может считать, что остальные у него «крадут подходы к снарядам». Конечно, крадут – особенно те, для кого тренировочный зал является местом, где в первую очередь надо себя показать, а еще девчонку (парня) «заклеить».
А вот отрывоа из книги Брукса Кубика «Тренинг Динозавров»:
«Причина, по которой современный тренинг непродуктивен, очень проста – сегодня большинство тренирующихся с отягощениями просто не заинтересованы в серьезных результатах. Большинство из тех, что качают железо ныне, делают это по причинам, далеким от желания развить устрашающую физическую силу и необузданную первобытную мощь. Именно таких-то людей и рады видеть в современных спортзалах. Скажу больше: на самом деле, только в таких посетителях и заинтересованы современные фитнес-клубы.
«Идеальный», с точки зрения администрации спортзала, посетитель – это тот, кто, покрутив немного педали велотренажера в одном углу зала, затем идёт в другой его угол, чтобы подергать немного ручки каких-нибудь тренажеров, ну, и, под конец, может быть, поднимет какой-нибудь легкий, очень легкий вес. Нынешние спортзалы ориентированы на посетителей, которые ходят туда, чтобы пообщаться с приятелями или подцепить приглянувшуюся девочку. И уж МЕНЬШЕ ВСПО администрации такого зала нужны любители серьезного тренинга.
Типичный зал просто забит ненужными тренажерами, большинство из которых можно назвать «функциональными» лишь с очень большой натяжкой – как будто они были разработаны бабуином, а собраны орангутангом. Если уж у этих тренажеров и есть функция, то она одна – соблазнить посетителей, заставить их раскошелиться на абонемент в спортзал, где они смогут пожинать «плоды» занятий на тренажерах, о которых инструкторы (которые, в свою очередь, есть ни кто иные, как «окруженные ореолом» продавцы) скажут, что это – «новейшие» и «наиболее научно обоснованные, технически совершенные» тренажеры на рынке. Девяносто процентов оборудования в среднестатистическом зале можно без особого ущерба сдать в металлолом.
Ну, что еще только занимает место в обычном зале? Это типичный инструктор – безмозглый олух, у которого нет даже малейшего намека на тень представления о том, что такое есть продуктивный тренинг».
Резок в суждениях дружище Брукс, грубоват даже, но в общем он прав. Мы еще познакомимся с ним поближе.
А теперь продолжим чтение книги Бейдера:
«Большинство атлетов-новичков, чтобы выглядеть эффектней, жаждут быстрого развития мышц рук, груди и плеч. Порой эти люди не соблюдают последовательность моего курса, вместо этого специализируясь на накачке названных групп мышц. Вы не должны делать этого. Никогда не пренебрегайте тренировкой мышц ног или любой другой части тела.
Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического упорного тренинга, прежде чем удастся обнаружить отстающие области. С этого времени вы можете специализировать работу с ними, но ни в коем случае не раньше!
Я настаиваю на том, чтобы вы следовали этим инструкциям. Если вы поступите иначе, не ждите прогресса в атлетических занятиях. К тому же не исключено, что ваша фигура станет несбалансированной и бесформенной, что противоречит задаче этого курса».
Тут надобно пояснение. Казалось бы, по пустякам ворчит уважаемый «гуру» бодибилдинга. Хочет человек иметь мощную грудь и плечевой пояс – так что в том плохого? Каждый, в конце концов, выбирает с вой путь. Атлет ведь для себя тренируется, а не для того, чтобы в очередной раз рекламу системе Бейдера сделать.
Не все так просто, оказывается. В общем, то, что Вейдер настоятельно рекомендует делать на первом этапе подготовки, называется «базой».
А есть еще «сплит». Термин «сплит» (split) применительно к тренировке в буквальном смысле означает «разделение на части». Система «сплит» появилась в то время, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день, и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.
Сейчас «качки» с пеной у рта спорят о том, какую часть в тренировочном процессе должен занимать «сплит», а какую «база».
Лично я советую вам слушаться Бейдера. Не посторонний ведь наблюдатель, не дилетант, всяких атлетов повидал, много чемпионов воспитал.
А вот Вейдер объясняет, как выполнять упражнения:
«Вы должны перемещать отягощение по полной амплитуде движения при каждом повторении упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного развития мышц.
В первые 6 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение «чисто», то есть без помощи других частей тела. Это означает, что нельзя делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы привести отягощение в конечную позицию. Надежды на такой обман обворовывают работающие мышцы и снимают значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее.
Позже, когда вы станете опытнее, можете начать использовать такую форму «обмана» для того, чтобы сделать упражнение более трудным для работающих мышц. Начинающие атлеты, конечно же, прибегают к «читингу» (cheating в переводе как раз и означает обман – Jem.) с той целью, чтобы облегчить выполнение упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное – развить правильные привычки с самого начала.
Не обманывайте себя. Важно, чтобы в ходе тренинга вы старались формировать мысленно-мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует, что вы используете все мышечные волокна, сохраняете правильную форму движения и не травмируете себя».
Вы обратили внимание на развитие мысленно-мышечной связи? Это не только развитие техники, это нечто большее. Многие, наверное, слышали о том, что если упражнять только одну руку, другая рука тоже будет развиваться – то есть, мышцы на ней тоже будут расти, хотя и не так интенсивно, как на тренируемой.
Что такое читинг? Допустим, вы делаете подъем штанги на бицепсы хватом снизу. Поскольку в этом упражнении работают достаточно мелкие мышцы, а именно бицепсы и дельтовидные, то устают они быстро. Если вы слегка согнете корпус в тазобедренном суставе, когда штанга находится в нижней точке, то придадите штанге дополнительный импульс. Когда штанга перемещается к верхней точке, можете слегка прогнуться назад в пояснице. Таким образом, вы заставляете работать бицепсы и дельтовидные мышцы на пределе (что, как мы уясним позже, очень важно!).
«В последующих главах я познакомлю вас с эффективной атлетической программой для новичков и порекомендую соответствующий начальный вес отягощений.
Начальный вес отягощений будет вполне приемлемым для среднего мужчины и средней женщины. Если вы являетесь физически активным человеком, этот вес может оказаться для вас слишком легким, и вы без затруднений выполните требуемое число повторений в каждом подходе.
Столь же возможно, что рекомендуемый начальный вес отягощения будет слишком тяжелым для вас. И если вы с большим трудом будете выполнять требуемое число повторений в подходе, то вес отягощения надо снизить на 2,5–5 кг.
Джо Бейдер в начале своей профессиональной карьеры (фото с обложки его журнала «Ваше тело»)
Поскольку вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес тренировочных отягощений, я рекомендую начальные веса лишь для первых шагов в атлетическом тренинге.
Спустя какое-то время вы можете испытать себя в повторном максимуме (вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц и без слишком большого напряжения). Как только вы определили его, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Сначала вы обнаружите, что вес снарядов составит около 60 % от максимального. Позже вы можете так варьировать число повторений и вес снарядов, чтобы периодически тренироваться с весом в 70–80 % от максимального. По мере того, как вы будете становиться более сильным и подготовленным, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90 % от максимального веса. Однако помните о постепенности в наращивании нагрузок».
В общем, никаких откровений, но надо учесть, что до Вейдера подобной «азбуки» не было.
«Вместе с моей когортой чемпионов-атлетов всего мира и Исследовательской группой Джо Вейдера я определил, что от числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1–5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8—12) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф, но в меньшей степени прирост объема мышц.
Если вы делаете очень много повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере, без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Я рекомендую тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития».
Мы с вами, читатель уже знаем, что есть люди с преобладанием «белых», то есть, быстрых мышц, а есть такие, у кого от рождения преобладают «красные» мышцы.
Артур Джонс – создатель системы ВИТ (о которой мы поговорим позже) – признавал, что людям с «белыми», быстро сокращающимися мышцами требуется меньше повторений и подходов, чем людям с доминирующими «красными», медленно сокращающимися мышцами.
Так что если те и другие будут тренироваться «всесторонне», как старина Вейдер настоятельно советует, то все они могут оказаться в проигрыше.
Представьте себе, что два человека в тренировке делают одинаковое число подходов и повторений в них. Но один из них – с преобладанием «белых» мышц, а другой – с преобладанием «красных». Скорее всего произойдет вот что: первый будет делать ненужную дополнительную работу, а для второго тренировочный объем – в смысле повторений – окажется недостаточным.
«Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу тренинга с отягощениями постепенно. Мне хотелось бы, чтобы в ходе первой тренировки вы выполнили лишь один подход в каждом из рекомендованных упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход в первую неделю занятий с легкими отягощениями.
В течение первого месяца тоже делайте один подход в каждом упражнении. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на втором месяце!). Атлеты с хорошей исходной физической кондицией могут выполнять полную программу с начала третьей недели. Если же вы чувствуете, что вам необходимы 4–8 недель для работы по полной программе, дайте себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваши сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку.
Будьте осторожным при наращивании веса отягощений в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.
Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к сложению, к которому стремитесь.
Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки».
Надо пояснить, что такое стретчинг. Термин «стретчинг» (stretching) – американского происхождения и означает растяжку.
Техника стретчинга основана на растягивании отдельной группы мышц, что значительно улучшает показатели их силы и прочности… Известно, что хорошо тренированные на растяжку мышцы меньше подвержены травмам и микротравмам, дольше не устают и быстрее восстанавливаются после длительного напряжения. Стретчинг также поддерживает гибкость тела, сохраняя естественную подвижность в суставах.
«Я бы хотел, чтобы между подходами вы отдыхали лишь 60–90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; таким образом, вы будете становиться крупнее и сильнее.
Другой аспект тренировочного темпа, это то как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, надо тратить 2–3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.
Почему важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную «колею». Привыкая контролировать свои движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью концентрации внимания привыкнут к интенсивной работе.
Как только вы научились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не терять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя».
На что нужно обратить внимание здесь? Вы уже догадались – на время отдыха. То есть, пауза между двумя подходами не должна превышать 90 секунд (1,5 минуты). В дальнейшем мы выясним, что многие атлеты придерживаются столь жесткого режима работы.
Вот воспоминания о том, как в 1970 году достаточно уже известный – обладатель титула «Мистер Олимпия» – Шварценеггер приехал в тренировочный центр знаменитого Артура Джонса:
«Шварценеггер опубликовал несколько месяцев спустя в журнале Джо Вейдера «Muscle Builder/Power» статью под заголовком «Арнольд вторгается в камеру пыток Кейси Вайятора».
«Вайятор (Viator) – настоящий монстр силовой тренировки. Мне в жизни не приходилось видеть такой неистовой, почти самоубийственной работы. Вайятор сражается с железом. Он калечит оборудование и доводит себя до истерики. Однажды его придется выволакивать из тренажерного зала в смирительной рубашке (я не шучу). Его главный тренировочный принцип основан на форсированных повторениях, но в такой манере, повторить которую не хватит духу ни мне, ни любому другому известному бодибилдеру. Я имею в виду форсированные повторения после того, как последнее обычное повторение было выжато на пределе. Он делает это до тех пор, пока наблюдателя не начинает тошнить от ужаса.
Он переключается с одного упражнения на другое и переходит от одного аппарата к другому быстрее, чем вы можете вести записи. Он домучивает каждую серию, пока мышцы не отказываются сократиться хотя бы на мгновение. Он доводит каждую часть тела до временного паралича. Это главное качество подкрепляется таким безумным энтузиазмом, которого до сих пор не достигал ни один бодибилдер. Если бы мне пришлось ежедневно тренироваться в таком режиме, я бы сослался на грыжу, вернулся в Австрию и стал инструктором по горнолыжному спорту».
Ну, насчет лыжного инструктора Арни слукавил, но все же в интенсивности тренировок с Вайятором никто не мог соревноваться.
«Большинство моих тренировок были на все тело. Начинал я с больших мышц ног и заканчивал обычно небольшими мышцами рук и икр. Тренировки проходили в быстром темпе, и вы должны привыкнуть к такому ритму. Большинство людей на такой тренировки может легко потерять сознание. Это все из-за кислорода, когда сердце перекачивает всю кровь в мышцы, потребность в кислороде возрастает. Кровь насыщается кислородом, начинается головокружение, тошнота, и если интенсивность тренировки очень высока, то вы потеряете сознание.
Примерно через месяц выносливость улучшится, и тогда легко можно поддерживать высокий темп тренировки. Если ваш пульс учащается до слишком высокого уровня, надо сделать перерыв или прекратить тренировку. У нас во время тренировок повсюду стояли вёдра, на тот случай если кого-то вырвет».
Так говорил сам Вайятор в одном из своих интервью.
Выглядел он великолепно.
В общем, убежденные сплиттеры и поедатели пирожных на ночь в этом случае отдыхают. Пахать надо, господа и товарищи, пахать! Раз речь зашла о Вайяторе, сделаем лирическое отступление…
«Вайятор продолжал тренироваться, но 1973 год внес трагичные изменения в его жизнь. В январе 1973 года он весил 91 кг. Кейси Виатор работал по ночам на заводе по изготовлению проволоки.
В результате производственной травмы он потерял большую часть мизинца правой руки, а несколько дней спустя едва не умер от аллергической реакции на вакцину от столбняка.
Следующие три с половиной месяца он был в депрессии, чувствовал себя плохо и не тренировался. Его мышцы атрофировались, и он потерял более 15 кг веса (напомню, что соревновательный вес в 1971 году был 99 кг при росте 172 см). Перед началом эксперимента, в конце апреля 1973 года, его вес был всего 75,6 кг.
Джонс понимал, что Кейси нужно вернуться к тренировкам, и чем скорей, тем лучше. Он отложил свои многочисленные планы и занялся Вайятором. Наступил новый этап для испытания его нового метода.
Джонс отправил последние модели своих тренажеров в университет штата Колорадо в Форт-Коллинз, где их собрали в физиологической лаборатории, а затем вылетел туда вместе с Вайятором.
Эксперимент должен был продолжаться с 1 по 29 мая 1973 года; за ходом тренировок наблюдал доктор Э. Плэз. Джонс, разумеется, считал, что рост мышц связан с интенсивностью упражнений. Если интенсивность достаточно высока, то большой объем тренировки не является необходимым или желательным.
Джонс собирался тренировать Вайятора по жесткой, но короткой программе: одна серия до наработки на отказ в каждом из 12 (или меньше) упражнений; сеансы тренировки через день.
В результате вес тела
Вайятора увеличился со 166,87 (75,6 кг) до 212,15 фунта (96,2 кг), так что общий прирост составил 45,28 фунта (20,6 кг). Подробный анализ (с использованием метода расчетов по калию – 40, который на то время был самым передовым) показал, что Вайятор на самом деле нарастил значительно больше мышц, чем указывало изменение его веса. За 28 дней он потерял 17,93 фунта (8,13 кг) жира; процент подкожного жира снизился с 13,8 до 2,47 %. Это означало, что фактически он нарастил 63,21 фунта (28,7 кг!) мышц… всего лишь за 28 дней».
Кейси Вайятор
Вот как выглядел Вайятор до и после эксперимента:
Вайятор до и после эксперимента
Ага, скажет читатель, но уж стероиды Вайятор потреблял немерено! С чего вы взяли? Вот что пишут на интернет-сайтах:
«Вайятор не набирал массу, а восстанавливал ее. А это, как вы понимаете, «две большие разницы». Нет, несколько килограмм за неполный месяц Кейси удалось набрать, но не так уж и много…
Поговаривают, что Джонс не любил анаболические стероиды, и Кейси Вайатору во время «детройтского эксперимента» было запрещено ими пользоваться».
Сделаем закладку на термине HIT (High-Intensity Training) – высокоинтенсивный тренинг, или ВИТ Это методика силового тренинга, разработанная Артуром Джонсом. Мы позже ее разберем.
А пока продолжаем внимать старине Вейдеру:
«Руководствуясь принципом прогрессивной сверхнагрузки по Вейдеру, помните, что наращивание веса отягощений является сердцем и душой атлетического тренинга. Известны четыре базовых метода, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти методы следует применять лишь после того, как вы завершите выполнение упражнений и программ первых трех комплексов, и будете иметь за плечами добрых шесть месяцев упорного базового тренинга.
1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.
2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.
3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, но уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами.
4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.
В современной практике третий метод обычно используют чемпионы, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто стремится сделать рельефными свои мышцы. Во все другие периоды атлеты комбинируют увеличение веса отягощений с числом подходов и повторений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок.
Если вы обратитесь к моим тренировочным программам, описанным далее, то обратите внимание на рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения (например, 8—10). В данном случае первая цифра означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как вторая цифра указывает верхний предел.
Чтобы прогрессивно наращивать интенсивность тренировок, следует начинать с нижнего рекомендованного предела повторений; затем на каждом последующем занятии, если вы можете сделать это без ущерба для стиля движений, добавляйте к этому числу одно повторение, пока не достигнете (или не превысите) верхнего рекомендованного предела.
Затем добавьте на гриф еще 1,25—2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5–9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинайте с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.
Предположим, что вы должны выполнить 8—12 повторений в жиме штанги с груди стоя. В данном случае четыре недели прогрессирующей нагрузки в этом упражнении (40 х 8 означает один подход с использованием веса 40 кг в 8 повторениях) будут выглядеть примерно так:
Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Вы должны также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.
Приведу пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8—12 повторений в жиме штанги лежа на скамье:
За счет умышленного наращивания нагрузки в тренировках с отягощениями вы будете стабильно развивать силу и мышечную массу Так, Коринна Эверсон, победительница соревнования на титул «Мисс Олимпия» в весовой категории до 65 кг, выжимает, лежа на скамье, штангу весом, равным ее собственному, 17 раз подряд!»
Что ж, остается только восхититься Коринной, которая проделывала такое на тренировках. Вот какой она стала в результате: Одно только перечисление спортивных титулов Кори займет две трети страницы. Но вот тот факт, что она (1958 года рождения, кстати) успешно снялась в нескольких кинофильмах, знают, может быть, не все. Вот эти фильмы: 1986 год «На следующее утро» (The Morning After); 1991 год «Двойной удар» (Double Impact), тот самый, с Ван Даммом; 1994 год «Прирожденные убийцы» (Natural Born Killers); 1995 год «Баллистика» (Ballistic); 1996 год «Улика» (Felony)… Плюс к тому Коринна Эверсон снялась, как минимум, в десятке телесериалов.
Коринна Эверсон: кадр из кинофильма
Естественно, что столь удачливая и энергичная женщина преуспела и в бизнесе. Ее интернет-сайт имеет магазины, где можно приобрести продукты питания и спортинвентарь для занимающихся фитнесом и бодибилдингом.
Коринна Эверсон и Джо Бейдер
Это небольшое лирическое отступление автор сделал только для того, чтобы еще раз напомнить: Джо Бейдер плохого не советует.
Между тем, многие пожиратели куриных грудок и тортиков со свиными отбивными на ночь, начав тренироваться по системе Бейдера, уже через пару месяцев заявляют на интернет-форумах: «Только время зря потратил! Не работает система!»
Что тут можно сказать? Допустим, водитель запускает двигатель своего автомобиля. Хм… Не запускается. Еще одна попытка – тот же результат, точнее, его отсутствие. Опытный водитель, знающий, как устроен двигатель, минут через пять устранит неполадку. А неопытный в течение получаса будет продолжать попытки запустить неисправный мотор.
Глава 7 Мышцы нашего тела
А теперь перейдем к следующему разделу книги Бейдера. Он в своей книге использовал нечто вроде анатомического атласа.
Мышцы нашего тела!
«Если вы стремитесь к более быстрому и гарантированному росту мышц, вы должны понять, как функционируют и за счет чего растут мышцы. Научившись мысленно представлять механизм работы своих мышц, преодолевающих вес отягощения, вы сможете обеспечить тренируемой части тела наиболее благоприятный режим, способствующий быстрому росту мышц. Это я называю принципом изоляции нагрузки (позже я подробно объясню, что это означает).
На последующих страницах названы и проиллюстрированы все главные мышцы тела, чтобы вы лучше понимали их функции и могли точнее концентрировать усилия на их развитии, заставлять расти!
…Досконально изучите все мышцы! Это станет мощным фактором, способствующим более быстрому развитию того типа тела, которое вы желаете иметь».
Мышцы человеческого тела (вид сбоку)
Оно и понятно – не зная, какая мышца работает при выполнении того или упражнения, бодибилдер будет подобен самолету без радара.
Всю информацию о мышцах сведем в таблицу (см. стр. 92–93 и к ней три примечания):
Мышцы человеческого тела (вид спереди)
Стандартный набор атлетических снарядов фирмы Бейдера
Глава 8 Система Джо Бейдера
Итак, основные мышцы мы перечислили, как они работают – уяснили, как их развивать, в общих чертах знаем.
А теперь разберем развитие мышц подробнее. Вот что Вейдер советует. Для начала надо приобрести (или самому изготовить) очень простой, но полезный спортивный станок, названный им многоцелевой скамьей, и комплект штанг и гантелей. Они изображены на фотографии. Обратите внимание на надпись на дисках штанги – это фирменный логотип предприятия по изготовлению спортинвентаря, а принадлежит предприятие Вейдеру.
Вейдер приводит три комплекса упражнений, которые надо выполнять на этом оборудовании и с этими снарядами.
Упражнение 1 – лежа, жим штанги.
Упражнение 2 – лежа, разведение рук с гантелями в стороны.
Упражнение 3 – стоя, подъем рук с гантелями в стороны.
Упражнение 4 – сидя, жим штанги из-за головы). Учтите, что поднимать и опускать штангу надо строго вертикально.
Упражнение 5 – приседание со штангой на плечах. Спина выпрямлена и прогнута.
Упражнение 6 – сидя, разгибание ног с отягощением.
Упражнение 7 – стоя, сгибание ног с отягощением. Упражнение можно делать и лежа на наклонной скамье.
Упражнение 8 – стоя, наклоны головы с сопротивлением руками.
Упражнение 9 – стоя, тяга штанги в наклоне.
Упражнение 10 – стоя, сгибание рук со штангой хватом снизу.
Упражнение 11 – лежа, «французский жим».
Тут надо добавить то, чего Вейдер в своей книге не уточняет. «Французский жим» лежа еще можно назвать три-цепсовой экстензией. Что такое трицепс, вы уже знаете, а экстензия, по Вейдеру – это действие, которое отводит дистальную часть тела от его центра, либо подвижное прикрепление мышцы от неподвижного. Антоним экстензии – флексия.
Как правильно выполнять французский жим?
Во-первых, голова должна быть слегка запрокинута за край скамьи, это дает свободное место для того, чтобы опустить штангу и как следует потянуть трицепсы.
А вот обычная ошибка при выполнении экстензии для трицепсов: вы поднимаете штангу так, что держите ее прямо над головой, и это означает, что основная нагрузка ложится на кости и сухожилия, а не на трицепсы (пунктир). Выпрямленные руки должны находиться под углом к туловищу Таким образом, трицепсы не отдыхают в верхней точке движения, а по-прежнему должны преодолевать силу тяжести, чтобы поддерживать штангу
Кстати, вы поняли, чем пуловер отличается от французского жима? Если нет, вернитесь на несколько страниц назад.
А теперь продолжим изложение первого комплекса Вейдера.
Упражнение 12 – сидя на наклонной скамье, сгибание рук с гантелями в стороны.
Упражнение 13 – лежа на полу, подъем туловища, руки за головой.
Упражнение 14 – лежа на наклонной скамье, подъем ног.
Упражнение 15 – стоя со штангой на плечах (или в опущенных руках), подъем на носки.
Упражнение 1 – стоя, подъем штанги на грудь.
Упражнение 2 – тяга гантели в наклоне.
Упражнение 3 – пуловер (см. рисунки выше)
Упражнение 4 – жим штанги стоя (см. рисунки выше)
Упражнение 5 – стоя, тяга штанги к подбородку.
Упражнение 6 – в наклоне, разведение рук с гантелями в стороны.
Упражнение 7 – сидя, сгибание рук с гантелями.
Упражнение 8 – в наклоне, выпрямление руки назад.
Упражнение 9 – сидя, сгибание в запястьях рук со штангой.
Упражнение 10 – лежа, подъем туловища (это упражнение 13 из первого комплекса)
Упражнение 11 – стоя, подъем на носки (это упражнение 15 из первого комплекса)
Упражнение 12 – ходьба выпадами со штангой на плечах.
Упражнение 1 – приседание со штангой (это упражнение 5 из первого комплекса)
Упражнение 2 – сидя, выпрямление ног на специальном устройстве.
Упражнение 3 – лежа на специальном устройстве сгибание ног.
Упражнение 4 – становая тяга штанги.
Упражнение 5 – тяга штанги в наклоне (упражнение 9 первого комплекса)
Упражнение 6 – жим штанги на наклонной скамье.
Упражнение 7 – лежа, жим штанги узким хватом.
Упражнение 8 – сидя, жим штанги из-за головы.
Упражнение 9 —стоя, поднимание штанги вперед перед собой.
Упражнение 10 – сидя, французский жим гантели одной рукой.
Упражнение 11 – сидя, попеременное сгибание рук с гантелями.
Упражнение 12 – стоя, сгибание рук со штангой, удерживаемой обратным хватом.
Упражнение 13 – см. упражнение 6 второго комплекса
Упражнение 14 – подъем на носки при ходьбе со штангой.
Упражнения 15 и 16 – см. упражнения 13 и 14 первого комплекса.
А теперь внимание. Вейдер дает своеобразный «рецепт применения» трех базовых комплексов.
«Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу, как это делается.
Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех комплексов. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощений лишь грифы штанги и гантелей. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и старайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение.
На этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6–8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии!
Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении.
Чтобы определить это, во второй тренировке надо проделать 15 упражнений, перечисленных в первом комплексе. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе (приведу ее сразу после этого цитирования – Чет.), уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощений и рекомендованному числу повторений в каждом упражнении.
Определите, какой вес оказался слишком тяжелым, а какой – слишком легким для рекомендованного числа повторений. А уже к следующей тренировке подберите себе оптимальный вес для выполнения нужного числа повторений.
Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием комплекса № 2, и на четвертом, когда будете проводить аналогичный тест по начальным весам отягощений в упражнениях комплекса № 3».
«На первой тренировке начните с комплекса № 1, на второй – с № 2, на третьей – с № 3, то есть, 3 раза в неделю. На следующей неделе проделайте то же самое. С помощью такого метода мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами в 1–2 минуты между ними.
Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на несколько фунтов (один английский фунт – 453,6 грамма), и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою тренировочную силу, предугадывая дни, когда она выше или ниже обычного, и в соответствии с этим используйте больший или меньший вес отягощения. Как только вы овладеете техникой оценки своего уровня тренировочной силы, вы сделаете громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству.
После первого месяца тренировок отдохните 3–4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам».
«На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению выполняйте по два подхода, с перерывом между подходами около одной минуты, а между упражнениями 1–2 минуты.
Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагнетается в мышцы, они становятся прокачанными. Если при этом вы придерживаетесь сбалансированной диеты, о которой еще пойдет разговор, мышцы быстрее будут наращивать объем и силу».
«Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии (это может произойти по причине избытка калорий, слишком большого веса снарядов и недостаточного числа упражнений), на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию.
Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако меняете число повторений.
Теперь вы отказываетесь от приема сохранения числа повторений. В каждом упражнении в первом подходе вы используете столь большой вес, чтобы его можно было преодолеть в 5-ти повторениях за подход. Затем после короткой паузы снижаете вес настолько, чтобы во втором подходе выполнить 9 повторений. Выполняйте эти финальные 9 повторений по «накатанной колее» несколько оживленнее по сравнению с первым подходом в 5-и повторениях.
Преимущество использования малого и большого числа повторений:
1. Малое число повторений строит силу и мышечные объемы.
2. Большое число повторений строит форму и мускулатуру.
3. Пониженный вес снаряда в большем числе повторений вы преодолеете несколько быстрее. А увеличенное число повторений воздействует на мышцы несколько иначе, изменяя их форму, увеличивая объем и степень выносливости.
Вы приобретаете повышенную выносливость и энергию, также как и более значительную мощность, и темп прогресса. Эта методика тренинга поможет вам в любом виде спорта, в котором вы захотите специализироваться в будущем. Это еще одно из преимуществ системы Вейдера – метод всеобъемлющей тренировки, который полностью проверен и доказал свою действенность. Этот метод применяют величайшие чемпионы, которые, обладая изумительными антропометрическими показателями, все же сохраняют резкую дефиницию, столь важную для впечатляющего физического совершенства».
Подробное описание трех комплексов смотри в таблицах на страницах 107–115.
Возможно, что сейчас вы хмыкнете: «Подумаешь, откровение! Да я комплексы круче этого знаю!» Может быть, может быть. Только сначала была система Вейдера, а уже потом пошли разные ее варианты. И многие эти варианты представляют из себя откровенную глупость. Лет 40 назад вообще практически ничего не было, кроме системы Вейдера.
Недовольство многих по этому поводу сродни недовольству по поводу того факта, что два раза по два всегда будет четыре. А система Вейдера это нечто вроде начал в математике.
Прокачка бицепса
Посмотрим теперь, как Вейдер рекомендует выполнять три вышеописанных комплекса.
У вас наверняка вызвали улыбку начальные веса – слишком уж они малы. Объясняю еще раз, если вы не очень внимательно читали рекомендации Вейдера по начальным нагрузкам. Эти минимальные веса для первых 4-х занятийх, когда начинающий бодибилдер только оценивает свои силовые возможности.
Надо сказать вполне определенно: за первые три месяца тренировок вы не достигнете ошеломляющих результатов. (Если только не являетесь резко выраженным мезоморфом. Потому как мезоморфам любая нагрузка в пользу).
Вейдер и не обещает, что его программа «первых трех месяцев» способна сотворить чудо. Именно поэтому предлагает следующий этап развития начинающего атлета – раздельную систему тренировок. Вот что он пишет в книге «Joe Weider's bodybuilding system»:
«Я изобрел раздельную систему тренировок и хочу, чтобы вы использовали этот метод по следующим соображениям: вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно прорабатывается, и это дает гарантию, что все тело улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было мною обещано.
При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно.
На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день.
Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система – это очередной шаг к интенсификации тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры».
И здесь Вейдер делает оговорку:
«Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.
То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений (выделено мной – Ает.). Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе.
В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение следующих результатов:
– наращивание веса тела за счет мышц;
– увеличение силы;
– улучшение восстановительных способностей;
– совершенствование энергоснабжения;
– приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.
Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги».
Понятно? Как только вы исчерпаете возможности первых трех комплексов. А сколько же – по времени – их можно исчерпывать?
Приведу высказывание на эту тему Юрия Мельникова, вице-президента федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы и Московской области:
«В жизни нет такого серьезного деле, в котором можно было бы достичь абсолютного успеха сразу же. Для бодибилдинга это правило верно без всяческих исключений.
Изменения в теле не случаются мгновенно, надо быть готовым к монотонной, кропотливой и нелегкой (во всех смыслах) работе. Так что не бросайся как одержимый осваивать супертренировку чемпиона. Переходить к сплиту можно только тогда, когда объем тренировок вырастет настолько, что ты будешь просто вынужден разделить свою программу на части».
Тут автор хотел бы привести довод в пользу базовой тренировки и в то же время убедить читателя, что «лес» (то есть, бодибилдинг без стероидов) все время виден из-за «отдельных деревьев» – в данном случае из-за систем тренировок.
Научные исследования убедительно доказали, что БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, такие, как жим лежа, приседания и тяги, вызывают максимальное естественное увеличение выработки организмом тестостерона. Естественно, надо выполнять меньшее количество повторений, зато с большим весом.
Начинающий бодибилдер может тратить уйму времени на проработку какого-то пучка какой-то мышцы (уж тренажеры сейчас на каждый случай имеются!), совершенно игнорируя тот факт, что приседания и тяги с большими весами кардинальным образом преобразовывают как весь организм, так и отдельные его части тоже.
Раздельную систему тренировок Вейдера мы рассматривать не будем. Вместо этого познакомимся с любимыми упражнениями Стива Ривза.
Итак, упражнения для дельты и груди:
1) Махи гантелью. Ноги находятся чуть шире плеч. Исходное положение – полуприсед, гантель внизу. Поднимаете гантель, одновременно вставая, гантель максимально над головой и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение разогревает все мышцы вашего тела и готовит его к нагрузкам (в разминке можно делать что угодно).
2) Тяги к подбородку (штанга). Это упражнение 5 из комплекса Вейдера № 2. Как рекомендует его выполнять Ривз: «Делайте это упражнение гладко, без рывков, поднимая штангу к подбородку, при этом сохраняя положение локтей». Как рекомендует это делать Вейдер – посмотрите таблицу на странице 112.
3) Жим штанги с груди стоя. Упражнение 4 из комплекса № 2 Вейдера. Еще в литературе можно встретить такое название этого упражнения как «жим в солдатской стойке». О том, как рекомендует его выполнять Вейдер – см. таблицу выше. Как рекомендует выполнять Ривз: «Не помогайте штанге всем телом, сохраняйте положение тела». Существенную разницу заметили? По мне – один к одному, только другими словами и у Ривза короче.
Подъемы на наклонной скамье по Ривзу
4) Подъемы на наклонной скамье (гантели). Посмотрите на рисунок, иллюстрирующий упражнение Ривза.
Описание этого упражнения у Ривза: «Ложитесь на наклонную скамью и начинайте попеременно поднимать гантели перед собой, достигая верхней точки, затем опуская в исходную и повторение другой рукой».
Аналог у Вейдера? Это упражнение 9 из комплекса № 3. Вейдер варьирует как снаряды – штанга или гантели, так и режим выполнения с гантелями – одновременно или попеременно. Так что упражнение 4 Ривза – это вариант упражнения 9 комплекса № 3 Вейдера. Конечно, у Ривза разгружается спина и ноги, зато усиливается нагрузка на дельтовидные мыщцы.
5) Разведение рук в наклоне (гантели). – Упражнение 6 из комплекса № 2 Вейдера, один к одному. Как советует его выполнять Ривз: «Наклонившись, разводите гантели в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу, затем задержитесь в верхней точке и плавно начинайте движение обратно». У Вейдера нет замечаний относительно ритма, но при описании других упражнений, сходных с этим, есть рекомендации относительно плавности и изометрической задержки в определенных фазах.
6) Подъем рук через стороны на наклонной скамье (гантели). Тут опять нужна иллюстрация упражнения Ривза: «Ложитесь на наклонную скамью на бок и начинаете подъемы одной рукой, с задержкой в верхней точке. После выполнения необходимого количества повторений на одну руку перейдите к тренировке второй руки».
Подъем рук через стороны на наклонной скамье (гантели) по Ривзу
Посмотрите на упражнение 3 из комплекса № 1 Бейдера – подъем рук в стороны стоя – и вы согласитесь, что упражнение Бейдера более интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. И времени на упражнение тратится ровно вдвое меньше – потому как для обеих рук сразу.
7) Жим лежа (штанга, широкий хват) – аналог у Бейдера читатель найдет самостоятельно.
8) Жим лежа (гантели) – «Гантели должны быть параллельны вашему телу. В остальном – техника, как и в жиме штанги». Надо признать, что это упражнение слегка отличается от предыдущего.
9) Жим на наклонной скамье (гантели) – «Нижнее положение – гантели параллельны полу». – Ясно, что не перпендикулярны. Прямой аналог этого упражнения – упражнение 6 из комплекса № 3 Бейдера, жим штанги на наклонной скамье.
10) Пуловеры на прямых руках (штанга) – «Руки примерно на ширине плеч. Во время всего упражнения руки остаются прямыми» – упражнение 3 из комплекса № 2 Бейдера, но Бейдер советует сгибать руки в локтях.
11) Тяги в наклоне (штанга) – «Тяните штангу к груди. В верхней точке задержитесь и плавно начинайте движение обратно» – это упражнение 9 и комплекса № 1 Бейдера.
12) Тяга гантели одной рукой.
Описание этого упражнения у Ривза: «Тяните гантель к поясу, сохраняя единый наклон тела во время всего упражнения» – это упражнение очень похоже на упражнение 2 из комплекса № 2 Бейдера, с той лишь разницей, что Бейдер предписывает опираться
о скамью не только рукой, но и одноименным коленом. То есть, у Вейдера целенаправленно прорабатываются мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы. А в у Ривза появляется возможность читинга за счет скручивания корпуса или небольшого сгибания ног в начальной точке и их разгибания в конечной. И единый наклон тела в такой свободной позиции сложно сохранять во время выполнения упражнения.
Тяга гантели одной рукой по Ривзу
Растяжка трицепса в наклоне посредством гантели по Ривзу
13. Растяжка трицепса в наклоне посредством гантели.
Оригинально это делает Ривз: «Согните корпус и упритесь лбом в высокую опору. Разогните руки с гантелями и задержитесь в верхней точке».
А теперь посмотрите на упражнение 8 комплекса № 2 у Вейдера и внимательно прочтите рекомендации по «изонапряжению по Вейдеру».
Что такое изометрические упражнения и какой эффект они дают, мы еще подробно разберем. Сейчас нам просто важна констатация факта – Ривз повторяет рекомендации Вейдера.
Можете поверить мне на слово, любимые упражнения Ривза либо повторяют упражнения из трех комплексов Вейдера, либо представляют собой вариации этих упражнений.
Правда, есть у Ривза и несколько таких упражнений, которых мы не встречали в базовых комплексах Бейдера для начинающих, например, вот это:
14. Гиперэкстензии Вот как рекомендует его выполнять Ривз: «Следите, чтобы сгибание тела происходило в районе поясницы, а не бедер».
Гиперэкстензии по Ривзу
В общем, число упражнений для развития различных мышечных групп едва ли превышает полусотню.
«Ну да! – блеснет эрудицией въедливый читатель. – У человека скелетных мышц больше шестисот!»
«А оно вам надо? – отвечу я. – На атлас посмотрели, десятка два мышечных групп запомнили, и этого за глаза хватит».
А теперь главный вопрос: «Чем система тренировок Ривза отличалась от системы Вейдера?»
Вот что утверждал Ривз:
«Сегодня бодибилдеры тренируются по шесть дней в неделю, по 2 раза в день и по 20 сетов (подходов – Авт.) на группу мышц. Это пустая трата времени! Они получили бы вдвое больше пользы, тренируясь в два раза меньше, и несопоставимо больше пользы, если бы тренировались так, как я.
Работая с максимальной концентрацией, вы заставляете мышцы испытывать максимальный стресс уже в трех сетах. Вы не думаете о том, как буду чувствовать себя ваши мышцы завтра, на следующей тренировке, благодаря чему способны дать мышцам максимальное усилие. За последующие дни тело восстановится и сделается сильнее, чем прежде. Если человек бегает трусцой, то это сильно отличается от марафонского бега и, конечно, от бега на короткие дистанции. Для каждого из этих видов бега необходима своя подготовка, своя система тренировок.
То же самое и в бодибилдинге. Люди, тренирующиеся два раза в день шесть раз в неделю, не получая должного результата, начинают ненавидеть тренировки, вместо того, чтобы наслаждаться ими!»
Нет, тренировки эти ребята – те же Шварценеггер и Олива – ненавидеть не стали. Потому что они, в отличие от Ривза употребляли анаболические стероиды, гормоны роста и тому подобные препараты.
Когда произошел перелом в мире железа и мыщц? На этот вопрос дал исчерпывающий ответ Билл Перл в беседе с корреспондентом журнала «Iron Man» (Железный человек):
«IM: А впечатляет ли Вас современный мир мышц?
БП: Как раз наоборот – я очень разочарован. В 50-е годы существовали «крутые» залы с настоящим черным железом, где атлеты строили и мышцы, и здоровье. Их пот был настоящим. В 60-е все стало несколько фальшивым. Наполненные хромом залы с зеркалами выглядели какими-то показушными. Начиная с 70-х, они наполнялись в основном аэробным оборудованием и какими-то фантастическими машинами. Индустрия спорта стремительно росла, и это было здорово! Но, к сожалению, росло и употребление стероидов в среде бодибилдеров и тяжелоатлетов.
IM: Вы имеет в виду именно стероиды или восстановительные препараты?
БП: Нет, не только стероиды. Просто стыдно за наш спорт. Я совсем не таким хотел бы его видеть. Мне больно даже говорить об этом. Мне не нравится то, что я вижу теперь. Конечно, я удивляюсь развитию, которого достигают эти ребята. Но, зная то, как они это делают, не могу восторгаться ими. Я виню не столько самих спортсменов, сколько торговцев этими препаратами и журналы. Они пропагандируют допинги. Я считаю, что 98 % ответственности за это лежит именно на них.
IM: Согласны ли вы с тем, что при упоминании бодибилдинга большинство людей сразу же думают о стероидах?
БП: Конечно, а как же иначе. Бодибилдинг не будет восприниматься всерьез, пока Джо и компания /именно о Джо Вейдере говорит Билл Перл – Авт./ не прекратят насаждать образ некого «стероидного монстра». В Германии остерегаются такого развития мышц, которое сейчас популярно в Америке. Это считается неприличным, потому что достигается с помощью фармакологических препаратов.
IM: Считаете ли Вы, что бодибилдинг может быть здоровым видом спорта?
БП: Без фармакологии – да. Мне нравится нарастающее противодействие стероидам. Давайте надеяться на его успех.
IM: Вы за всеобъемлющий допинг-контроль на любых соревнованиях?
БП: Это было бы наиболее правильным решением, но я сомневаюсь, что все эти чемпионы знают, как развить свое тело без фармакологии. Сейчас начинающие атлеты хотят немедленного успеха. Это наша вина. Мы, будучи недальновидными, давали им все. Видите, что получилось.
IM: Наверное, мы потеряли какие-то ориентиры. Слишком сильный упор на желание прославиться. А любовь к самому тренингу с отягощениями как-то отошла в тень.
БП: Все верно, это именно так. Они хотят стать звездами, но не всегда это получается. Желание быть лучшим можно только приветствовать, но выглядят они при этом не очень-то счастливыми. На фотографиях они словно в масках. Все это показуха. Для меня бодибилдинг был школой жизни, а не очередной ступенькой, ведущей к известности».
Вот так выглядел Билл Перл в свои 56 лет (1985 г.)
А теперь вспомним, сколько операций на сердце перенес Арнольд Щварценеггер прежде, чем достиг возраста 56 лет. Первую сделали в 1997 году, когда «Железному Арни» исполнилось 50 лет. И вскоре еще одну.
Конечно, плохая наследственность могла послужить для него стимулом к такой сложной и опасной операции: «Я давно думал о том, чтобы заменить аортальный клапан, ведь мои мама и бабушка умерли именно от порока сердца».
Может быть, может быть… Только ведь мама и бабушка умерли в преклонном возрасте.
Глава 9
Натуральное питание бодибилдера
Глупость без предела
Поражаешься наивности «атлетов», оставляющих такие вот сообщения на форумах бодибилдеров: «Я без анаболиков и пищевых добавок дошел до 140 кг в жиме лежа. После этого рост результатов затормозился, и я стал принимать стероиды». Или: «Мой рост 173 см, вес 70 кг, лежа жму 80 кг. Стал употреблять стимуляторы роста, аппетит мой улучшился – стал съедать по две куриные грудки за обедом, но ни вес, ни результаты не растут».
Раскрывает такой «богатырь» глянцевый журнал либо заходит на интернет-сайт, и сразу видит вот такое объявление:
«Nitrix. Упаковка: 180 таб. Цена: 1680,00.
Быстрое наращивание мышечной массы, прокачка всего тела и увеличение прорисовки вен.
Секрет раскрыт! Вы можете немедленно стать одним из десяти тысяч профессиональных атлетов и знаменитых бодибилдеров.
BSN только что выпустил настоящий потенциал силы – Nitrix (Nitric Oxide, NO)! Нарастите мышечные горы благодаря продвижению Вашего тела на новую фазу анаболического роста. Добавьте пласты новой, чистой массы. Испытайте как мощная прокачка Вашего тела не покидает Вас целый день. Поднимите Вашу силу, производительность и выносливость на новые высоты!
…Неделя третья. Метаморфозы начались, и с этого момента они становятся только лучше! Вы чувствуете, как Ваша кожа натягивается на мускулах, а прорисовка Ваших вен становится чрезмерно увеличенной (почти причудливой). Теперь Вы испытываете супержесткую, полную прокачку тела, это ощущение, которое длится целый день. Кажется, что восстановление Ваших сил происходит почти мгновенно, а Ваша сила и выносливость просто «взлетают» вверх. Ваше приобретение чистой массы не может вызывать сомнения, и поэтому всякий, который вместе с Вами посещает тренажерный зал, спросит, что Вы принимаете».
– Вот-вот, спросит, а ему тут же посоветуют: купи себе Нитрикса, дружок! Всего-то по 10 рублей за одну таблетку. И за три недели та-аким станешь!
И невдомек «богатырю», что Нитрикс – это оксид азота, который и без того синтезируется в организме человека. Другие продавцы подобных товаров тумана меньше напускают:
«Оксид азота – это очень маленькая молекула (газ), локально производимая в большинстве клеток организма. Он стал очень популярен в последнее время, благодаря Виагре, препарату, который в числе прочих является фармацевтическим бустером NO. Раз оксид азота способен сделать вас больше и тверже в весьма стратегически важном регионе /«Виагра» рулит, как нынче выражаются – Авт./, обладает ли он таким же действием в отношении скелетных мышц?
Знайте, что NO постоянно синтезируется вашими мышцами, поэтому должен же он как-то влиять на них. Многочисленные исследования позволяют предположить, что оксид азота оказывает значительное влияние на мышечный рост.
…Итак, некоторым бодибилдерам дополнительный NO может быть полезен, по крайней мере, перед тренировкой». /Выделено мной – Авт./
Значит, не всем, а только некоторым, и не обязательно полезен, а только может быть полезен! Дальше – больше:
«Вместо того, чтобы очень высоко поднимать уровень NO, как это делают ваши «химические» коллеги, Вы должны стремиться оптимизировать естественное высвобождение оксида азота для того, чтобы обеспечить максимальный анаболизм /синтез/ и минимальный катаболизм /распад/. Исследования показывают, что это не всегда просто сделать. Регулярные тренировки способны поднять уровень NO в мышцах, однако не все так просто, как кажется. Например, кортизол, хорошо известный катаболический гормон, высвобождение которого также возрастает после тренировки, может затормозить производство оксида азота, подавляя деятельность NO-синтетазы. Более того, с возрастом мышцы все меньше синтезируют NO, поэтому Вам придется искать еще какие-нибудь натуральные средства активизации этого процесса.
Первый натуральный бустер NO – это аргинин. Исследования показали, что аргинин повышает производство оксида азота у человека, но прием лишь его одного будет эффективен не для каждого. Некоторые люди испытывают трудности с усвоением аргинина. В ходе одного из исследований, в котором субъекты принимали большие дозы аргинина перорально (6 грамм), выяснилось, что лишь 68 % аминокислоты усваивалось желудочно-кишечным трактом. У некоторых людей этот показатель достигает 100 %, тем временем как другие способны усвоить лишь 50 %. Конечно, если Вы относитесь к последним, то эффект от приема аргинина будет незначительным».
Ага, приехали. То ли аргинин принимать, то ли что-то другое…
А нельзя без этих «примочек» обойтись! Еще как можно! Автор тренировался с людьми, выжимавшими лежа от 170 до 200 кг и даже не помышлявшими в те времена о каком-то специальном питании. Мой приятель, бедный студент – который «всего» лишь 170 кг выжимал – даже мясо в пищу ограниченно употреблял (денег не было!), сметану, помнится, очень любил, 100 грамм (пол-стакана) стоили 11 копеек.
Вот что писал Юрий Власов:
«Я никогда не соблюдал режим: как угодно ел, пил, спал. Пренебрегал отдыхом, отпусками, лечением, писал ночами. Моя сила, как и у моих товарищей, складывалась только из тренировок».
Неужели нельзя так – складывать силу только из тренировок? Неинтересно? Так ведь никуда не денешься, тренироваться все равно надо.
Вот пример еще более убедительный – относительно питания:
«Возьмем, например, Ивана Максимовича Поддубного (1871–1949), непобедимого борца, прославившегося на весь мир. Выходец из простой украинской семьи, Иван Максимович и пищу любил простую, здоровую.
Его племянница Мария Степановна Собко рассказывала, как однажды в Таганроге Поддубный завел ее в столовую. Уселись за столик, подлетела официантка: «Что будете кушать на первое?». Иван Максимович солидно подладил усы и заказал: «Борщ и пирог с капустой». «А на второе?» – спросила официантка. «То же самое», – не колеблясь, ответил Поддубный. Несколько ошарашенная официантка не отставала: «А на третье?» – «То же самое!» – решительно отрубил Иван Максимович.
Из овощей Поддубный очень любил редьку. В 1925 году он уехал на гастроли в Америку, где успешно бросал лопатками на ковер известных американских чемпионов по борьбе, каждый из которых был на 20–30 лет моложе Ивана Максимовича (а это в спорте очень много значит). Гастролируя по Америке, среди изобилия бананов и ананасов, Иван Максимович здорово соскучился по обыкновенной российской редьке. Затосковав по ней, он попросил в письме сестру прислать ему посылку с редькой. И сестра отправила ему этот деликатес.
Любил Иван Максимович плов, молочную еду. С удовольствием ел, как вспоминают родственники, картошку «в кожушках». Яйца тоже любил. Мог за один присест ухлопать до десятка».
Мог слышать Иван Максимович про аргинин? Нет, конечно. Поэтому в возрасте 54–55 лет он боролся с молодыми американскими атлетами, побеждая их. Поэтому за 40 лет выступлений на борцовском ковре (с 1899 по 1939 год, то есть, с 28 до 68 лет!) не проиграл ни одной схватки из нескольких тысяч!
А вот что писал о питании бодибилдера Стив Ривз:
«Белок необходим для формирования мышечной ткани, при этом одни белки более подходят для этой цели, чем другие. Белок содержит комплекс незаменимых аминокислот. Наилучший белок содержится в таких продуктах, как яичный белок, молоко, мясо, рыба, сыр и домашняя птица.
Растительные белки не так полезны, как животные, однако тоже выполняют функции строительства мышечной ткани, особенно те, которые содержатся в зерне, бобовых и орехах. По сравнению с животными белками, растительные не так питательны, поэтому их придется потреблять в пищу больше. Тем, кто хотел бы питаться, избегая животный белок, я предложил бы дополнять рацион смесями, содержащими белок и аминокислоты, не содержащиеся в растительных белках.
Аминокислоты – это строительные блоки, из которых состоит ваше тело. И хотя всего их более 20, для строительства мышц важны лишь 8: триптофан, фенилаланин, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин и изолейцин. Смешивая в своем питании продукт типа бобов, содержащий большое количество лизина, но с очень малым содержанием метионина, с пшеницей, содержащей много метионина, но мало лизина, вы в сумме получаете необходимое количество полезного белка. (Подробнее о комбинациях пищевых продуктов я рекомендую посмотреть в книге «Diet for a Small Planet» by Frances Moore Lappe)».
Последняя ссылка очень интересна. Дело в том, что Фрэнсис Мур Лэппи была активисткой движения вегетарианцев, ее книга «Диета для маленькой планеты» выдержала более 20-и изданий, общим тиражом 3 миллиона экземпляров. Она написала 16 книг на подобные темы. Тот факт, что Стив Ривз изучал «Диету для маленькой планеты», говорит о многом.
Вот как питался сам Ривз в соревновательный период:
«8:00 – Завтрак: Напиток Мощности С. Ривза.
Смешать в миксере:
400 грамм выжатого апельсинового сока
1 столовую ложку желатина
1 столовую ложку меда 1 банан
2–4 сырых яйца
2 столовые ложки сухого молока.
9:00–11:00 – тренировка
(понедельник, среда, пятница)
12:00 – Ланч:
Домашний творог (с горстью орехов и изюмом)
Два куска жареной рыбы (тунца или другой, либо куски говядины)
Ранний вечерний обед:
Один большой лист салата
Бифштекс (рыба, индейка или нежирная говядина)».
И все – никаких препаратов, выделенных искусственным путем, ни лизина, ни лейцина. Замечу, что в другие периоды – не соревновательные – Ривз мяса почти не употреблял.
Еще он настоятельно советовал выпивать стакан воды с лимоном и медом перед завтраком. Сам пил до 2-х литров этого напитка в день. Хлеб ел только из муки грубого помола.
А вот теперь автор выкладывает главный свой козырь в вопросе «питание бодибилдера» – упомянутого выше Билла Перла. Он выигрывал соревнования на протяжении 19 лет – от «Мистер Калифорния-53» до «Мистер Вселенная-71» по версии NABBA.
Билл Перл – вегетарианец!. Да-да, ве-ге– та-ри-а-нец. Мяса не ел вообще. Правда, «веганом» (чисто растительным вегетарианцем) не был, то есть, употреблял в пищу яйца и молочные продукты.
Перл стал чемпионом из чемпионов, победив столь знаменитых соперников как Серджио Олива, Фрэнк Зейн, Франко Коломбо, Рэг Парк и Серж Нубрэ. Правда, с Арнольдом Шварценеггером ему не довелось соревноваться, о чем оба сожалели.
Вегетарианцы утверждают, что организм человека, очищенный от шлаков и продуктов распада мясной пищи, функционирует лучше, поэтому, мышцы у атлета-вегетарианца тоже растут лучше, чем у мясоеда. Кстати, Билл Перл стал первым бодибилдером в мире, выступившем на соревнованиях «Мистер Вселенная» в весе 110 кг, то есть, в свое время был самым массивным среди бодибилдеров.
«Кирпичиком» для «телостроительства» является белок. Слово «протеин» (белок) произошло от греческого слова, обозначающего «первой важности».
Некоторые продукты содержат так называемый полный протеин, то есть в них присутствуют все аминокислоты, необходимые для выработки полезного протеина. В качестве примера можно назвать молоко, яйца, рыбу и соевые бобы. Но даже эти продукты содержат разное количество полезного протеина на единицу веса.
В таблице слева показано весовое содержание протеина в продуктах, которые обычно используются в качестве источников белка, а справа – какой процент этого протеина организм фактически может использовать для наращивания мышечной массы.
В молочной сыворотке, которая является рафинированным продуктом, содержится еще больше полезного протеина, чем в яйцах.
Франко Коломбо
Яйца содержат лишь 12 % протеина, однако благодаря специфическому набору аминокислот организм может усвоить 94 % этого протеина. С другой стороны, протеин составляет 42 % соевой муки, но его состав таков, что организм использует не более 61 % от этого количества. Итак, существует значительное различие между общим содержанием протеина и тем количеством, которое фактически используется организмом для роста мышечной ткани.
Яйца являются настолько хорошим источником полезного протеина, что их берут за основу для сравнения с другими продуктами.
При этом яйцам присваивается условная ценность 100.
Кстати, заметьте, что речь идет о яйцах в целом. В наши дни модно есть только белки яиц, поскольку, в отличие от желтков, они не содержат «вредного» холестерина. Между тем в желтке содержится не меньше протеинов, чем в белке, а также большая часть витаминов и минералов.
Список показывает, что в таких продуктах, как бобы и картофель, содержится гораздо меньше полезного протеина, чем в яйцах или рыбе. Причина в том, что в их состав входит слишком мало необходимых аминокислот, требующихся для полного усвоения протеина. Однако вы можете сочетать несколько источников этого менее качественного (неполного) протеина для получения высококачественного. В одних продуктах отсутствуют определенные аминокислоты, которые есть в других продуктах; следовательно, сочетая их между собой, вы получите все необходимое.
Сочетание неполных протеинов очень полезно, поскольку при этом вы употребляете продукты со сравнительно низким содержанием жиров, следовательно, менее калорийные, чем многие известные источники полного протеина. Когда вы стараетесь максимально увеличить мышечную массу, сохраняя низкое содержание подкожного жира, это может стать огромным преимуществом.
Сейчас в магазинах можно видеть поразительное разнообразие протеиновых добавок. В отличие от прошлых лет, многие современные добавки больше похожи на десерты, чем на высокобелковые продукты для бодибилдеров. Кроме того, они представляют собой нечто большее, чем обыкновенный белок в консервной банке или пластиковой упаковке: современные добавки содержат витамины и минералы, а также углеводы. Добавки, удовлетворяющие вашему вкусу и требованиям организма, могут стать существенным элементом рациона.
Однако помните о том, что протеиновые добавки не должны служить единственным источником пищевого белка – это всего-навсего добавки!
Важным аспектом бодибилдинга является сбалансированная диета, в которую входят разные виды продуктов.
Опять-таки хочу подчеркнуть: мнение о том, будто бы для развития мускулатуры необходимо потреблять большое количество протеина, является мифом. Потребности в протеине даже у атлетов, занимающихся бодибилдингом, точно такие же, как и у обычного человека. Не протеин, а долговременные упорные упражнения строят и укрепляют мышцы.
Другой популярный миф гласит, что энергичная работа мышц во время соревнований и тренировок истощает их, поэтому большие дозы протеина необходимы для процесса восстановления. Но еще в 1866 году (143 года назад!) ученые доказали, что напряженная физическая деятельность не требует увеличения потребления протеина.
А в наше время ученые сошлись на том, что 1 грамм протеина на 454 грамма веса (на один фунт) – это максимальная доза для спортсмена, который наращивает мышечную массу (оптимальный вариант – 0,5 грамма протеина на 340 грамм человеческого веса).
Итак, спортсмен весом 82 кг, начавший наращивать мышцы, должен употреблять в день приблизительно 180 грамм протеина, и это более чем достаточно. Такое количество протеина он может получить, выпив четверть пакета обезжиренного молока, съев две банки тунца и употребив 2 кг куриного мяса. Если диета обеспечивает вас нужным количеством протеина, не стоит злоупотреблять коктейлями и другими продуктами-заменителями. Пейте больше натурального сока и молока с низким процентом жирности.
Реклама назойливо утверждает, будто бы многие продукты-заменители, содержащие протеин, являются лучше (!), чем яйца, курица или тунец. Та же реклама заставляет людей верить в то, что, например, тунец – это совсем не то, что вам нужно.
Правда в том, что протеин, содержащийся в натуральных продуктах, ничем не хуже того, что содержится в продуктах-заменителях, хотя на банках с тунцом не пишут «высококачественный протеин» или «гидролизованный протеин» и т. д. Всякий протеин в натуральных продуктах содержит в себе все необходимые аминокислоты. Правильно питаясь и одновременно употребляя протеиновые коктейли для получения «высококачественного протеина», вы тратите слишком много денег. Забудьте об этом! На те деньги, которые вы тратите на 12 пакетиков протеинового коктейля, можно купить очень много сухого молока – самого дешевого источника белка. Тем самым вы получите богатый протеином и прекрасно сбалансированный натуральный продукт питания.
Кое-что, изложенное выше, перекликается с тем, что пишет в журнале «Muscles & Fitness» Брайан Роули в статье «Белок: очень краткое руководство»:
«Источники белка, бедные какими-либо из этих незаменимых питательных веществ, считаются «неполными». К примеру, в бобах мало метионина, в желатине отсутствует триптофан, а продукты из зерна, вроде хлеба или риса, содержат недостаточное количество лизина. Поскольку наш организм нуждается во всех трех этих аминокислотах, чтобы синтезировать «свой» белок, бобы, желатин и хлеб сами по себе не могут считаться полноценными источниками белка – недостающие аминокислоты придется «добирать» за счет каких-то других продуктов.
Бодибилдеру важно знать, что большая часть такого «некомплектного» белка пойдет на энергоснабжение организма, а не на формирование мышечной массы.
Вы можете поедать горы белка, однако, если он недоукомплектован нужными аминокислотами, организм не сможет начать процесс «сборки» собственного мышечного белка. Иначе говоря, роста мышц не будет.
Решение проблемы, как видите, лежит на поверхности: съешьте что-нибудь такое, где этой недостающей аминокислоты в избытке, и «качество» поглощаемого вами белка резко улучшится. Скажем, хлеб имеет смысл дополнить хорошим источником лизина (вроде бобов); бобы отлично сочетаются с продуктами, богатыми метионином (например, рис), а к фруктовому желе стоит присовокупить источник триптофана – например, выпить стакан молока.
В сущности, используя такой подход, вы вполне могли бы покрыть всю свою потребность в белке исключительно за счет растительной пищи. Главное, чтобы в вашем рационе присутствовали все незаменимые аминокислоты.
Многие считают, что растительный белок уступает животному, но это не так. Само же качество «растительных» и «животных» аминокислот абсолютно одинаково – триптофан остается триптофаном, откуда бы вы его ни извлекали.
Растительный белок будет полезнее в том смысле, что вместе с растительной пищей вы получите море биоактивных веществ вроде витаминов и фитосоединений. Причем, с минимумом жиров.
Что же касается такой белковой пищи, как мясо, птица и рыба, то никаких возражений против нее, естественно, быть не может, но только при одном условии – она должна быть «постной». К сожалению, до 60 % всех калорий, имеющихся в говядине, приходятся на долю жиров, да еще по большей части насыщенных, провоцирующих болезни сердца и рак. По этой причине имеет смысл выбирать самые постные куски говядины (например, из нижней части огузка), срезать весь видимый жир, а после жарки «подсушивать» мясо, чтобы оно было не таким сочным (читай, жирным).
Если кому-то кажется, что я слушаю краски, имейте в виду: даже лучший постный сорт говядины на 40 % состоит из жира (в пересчете на калории). Про свинину я и не говорю – бодибилдеру такое мясо попросту заказано. В курице на долю жира приходится порядка 18 % калорий, а некоторые виды рыбы содержат не более 7 % жира. Чувствуете разницу?»
А вот что пишет Брайан Роули относительно пищевых добавок:
«Большинство современных протеинов – это дешевый молочный белок. Он бывает двух видов: казеиновый (казеинат кальция) и сывороточный. Выбирайте добавки, в состав которых входят оба этих белка – у каждого из них есть свои достоинства. В плане аминокислотной структуры казеиновый и сывороточный белки примерно равноценны, хотя сывороточный содержит несколько больше аминокислот с разветвленными цепями. (Эти аминокислоты считаются самыми важными для бодибилдеров. Их будто бы надо потреблять особенно много, поскольку они входят в состав мышечной ткани и «вымываются» из мышц на тренировке. Правда, часть диетологов с этим не согласна и утверждает, что повышенной потребности в таких аминокислотах у спортсменов нет.)
Главное различие между казеином и сывороточным белком состоит в скорости их усвоения организмом. Казеин образует в желудке плотные комки, переваривается неспешно и потому имеет эффект «замедленного действия». По этой причине казеин надо принимать перед сном – он будет подпитывать мышцы аминокислотами до самого завтрака. В свою очередь, сывороточный белок незаменим после тренировки: он резко увеличивает концентрацию аминокислот в крови, вызывая немедленный анаболический эффект.
Иногда реклама представляет сывороточный белок как более «продвинутый». Мол, он получен в результате самых современных технологий, а потому более эффективен, чем привычный казеин. На самом деле это не так. У сывороточного белка есть существенный минус. Аминокислоты, быстро попавшие в кровь из сыворотки, организм предпочитает использовать как «топливо», тогда как аминокислоты из казеина преимущественно становятся «сырьем» для мышечного роста. Так что подпитка сывороточным протеином в день восстановления между тренировками имеет мало смысла. Зато такой протеин, повторим, незаменим сразу после тренировки и (согласно новой теории) до нее».
Вот что писал о питании Билл Перл (напомню, вегетарианец):
«Вы можете фанатично тренироваться, «присесть на химию», измерять объемы своей мускулатуры каждые пять минут и все равно не добавите ни грамма мышц, если у вас не будет этого. Речь, конечно, пойдет о полноценном спортивном питании. Мышцы нельзя просто «накачать». Это не шарики, которые можно наполнить воздухом и они раздуются. Конечно, во время тренировки кровь наполняет мышцы и они становятся больше. Однако не следует думать, что это и есть рост мышечной массы. «Накачка», это просто полезный и приятный тренировочный эффект. Большие мышцы можно только построить, точно так же, как люди строят здания. Бодибилдинг – это не накачка мышц, а строительство тела.
А теперь представьте, что сумасшедший миллионер решает построить дом. Он нанимает кучу рабочих, покупает мощные строительные машины, свозит все это на заброшенный пустырь и начинает строительство. Вместо стройматериалов он перед изумленными рабочими вываливает пару мешков песка и кричит «Работать, за что деньги платят!» Хозяин – барин: рабочие суетятся, сверхмощная техника дымится и в результате заказчику вместо дома построят разве что песочный замок. Часто в жизни вы видели такое? А вот увидеть худосочного парнишку, который ходит в «качалку» пять раз в неделю, и съедает в день тарелку супа и ложку протеина можно, увы, часто. Итак: рабочие и машины – это вы и ваш напряженный труд со штангой. Теперь немного о строительных материалах»…
Что, простоват Билл? А все гениальное просто. Не только жир, мышцы тоже наедают.
А если мы хотим выразиться более наукообразно, то скажем, что диетическая программа должна точно соответствовать целям и задачам тренировочного этапа, на котором она применяется.
Допустим, этап тяжелый. Значит, есть надо много. Справимся с усвоением пищи? Очень важно в максимальной степени использовать не только питательные вещества, получаемые с пищей, но и функциональные возможности своего пищеварительного тракта.
Надо заметить, что режимы питания в тренировочный день и в дни, свободные от тренировок, на наш взгляд, должны различаться. На это есть следующие причины: во-первых, организм тратит гораздо больше энергии для посттренировочного восстановления и роста мышечной массы, чем на энергообеспечение самой тренировки; во-вторых, энергия для совершения мышечной работы и для восстановительных и суперкомпенсационных процессов (роста мышечной массы) добывается организмом из разных источников.
При совершении интенсивной мышечной работы, проходящей в анаэробных условиях с формированием определенного кислородного долга, основным источником АТФ служат углеводы, а точнее глюкоза. Основные пути ресинтеза АТФ – это фосфагенный механизм и анаэробный гликолиз. В дни отдыха, при протекании процессов восстановления и мышечного роста только 20 процентов энергии поступают из углеводов, а 80 процентов организм получает из белков и липидов, точнее – из свободных жирных кислот.
По этой причине будет логичным не только увеличить жировой компонент в диете, но и несколько повысить уровень свободных жирных кислот в крови с помощью мягких жиромобилизующих препаратов типа L-карнитина. А для максимизации выработки АТФ (получения энергии) необходимо усилить сопряжение дыхания и фосфорилирования на мембранах митохондрий либо с помощью таких препаратов, как гипоксен или пируват, либо посредством легкой аэробной нагрузки.
Стив Ривз в 65 лет
Для активного наращивания мышечной массы суточная калорийность вашего рациона должна быть не ниже 50 ккал на килограмм в сутки, а если вес превышает 110 кг – 60 ккал/кг/сутки. Безусловно, речь идет только об очень серьезно тренирующихся атлетах, процент подкожного жира у которых не превышает 14 %.
В дни тренировок распределение по основным макронутриентам (то есть, основным составляющим пищи) таково: 30 % суточного калоража покрывают белки, 60 % – углеводы, 10 % – жиры.
Или 30 % – белки, 55 % – углеводы, а 15 % – жиры.
В дни, свободные от тренировок: 20 % – углеводы, 50 % – белки, 30 % – жиры.
Соотношение полиненасыщенных и полинасыщенных жиров – три к одному и в дни тренировок, и в дни отдыха.
Обратите внимание, что суточная доля белков выходит за рамки всех традиционных рекомендаций. Но последние исследования показали, что при занятиях силовыми видами спорта значительная часть белка идет на покрытие энерготрат как в процессе тренировки, так и в восстановительный период. Обмен веществ в организме перестраивается, и практически ничего с этим сделать нельзя, да и нет смысла. При этом необходимо увеличить потребление кальция до 3 грамм в сутки, а также довести количество потребляемой воды до 4–5 литров в сутки. Безусловно, эти требования можно выполнить, только применяя схему частного дробного питания: не реже 6–8 раз в сутки, с обязательным применением пищевых добавок.
Такая диетическая программа продолжается три недели, после чего калорийность уменьшается на 1000 ккал/сутки на десять дней. Распределение основных макронутриентов по калорийности должно быть таким: 35 % белков, 55 % углеводов, 10 % жиров. Такое соотношение должно соблюдаться как в дни тренировок, так и в дни отдыха.
Эта своеобразная циклическая диета продолжается в течение всего периода активного набора мышечной массы. Необходимо заметить, что наиболее эффективно она работает совместно с определенного рода тренировочной программой, основы которой изложены в предыдущей главе.
В последнее время на страницах печати и в Интернете атлеты, спортивные диетологи, апологеты «здорового образа жизни» ведут дискуссии о вредности пищевых добавок и возможности грамотного составления полноценного рациона для атлетов-силовиков и бодибилдеров на основе только натуральных продуктов. Составить такой рацион, а тем более его употребить, не в состоянии даже атлеты-профессионалы.
Во-первых, практически невозможно достичь грамотного соотношения белков, жиров и углеводов, используя только натуральные продукты. Во-вторых, при работе на увеличение мышечной массы применяются рационы с суточной калорийностью до 7—10 тысяч килокалорий, а просчитанный нами объем и вес пищи рациона в 4500 килокалорий составил около 5 килограммов. Ни одному нормальному человеку, даже отличающемуся очень высоким аппетитом, не съесть за сутки 7—10 кг пищи. Тем более, невозможно ее усвоить.
Большинство людей, занимающихся силовым тренингом, не может себе позволить садиться за стол 6–8 раз в сутки. Именно здесь на выручку приходят питательные коктейли, аминокислоты и протеины, быстрые в приготовлении, легкоусвояемые и простые в применении.
Насчет коктейлей и протеинов мы уже говорили – перед покупкой их желательно пробовать, а то впарят что-то, напоминающее отходы продукции молокозавода, пропущенные через канализацию.
Мы договорились не говорить больше о стероидах, но ведь анаболики бывают и не стероидные. Более того, некоторые естественные пищевые продукты содержат их!
Предлагаю рассмотреть несколько продуктов с точки зрения их естественных анаболических качеств. Добавьте их к своим основным продуктам, которыми питаетесь, чтобы все возможные полезные качества пищи усваивались. Большинство из этих продуктов не обеспечат вас большим набором питательных веществ, чем пищевая добавка, но их преимущество в том, что они естественны (натуральны) и потому обладают большей биологической ценностью. Советую вам добавить эти 14 продуктов к своему меню и стандартному набору пищевых добавок.
Продукт № 1: Грейпфрут
Ешьте больше грейпфрутов, когда работаете над брюшными мышцами. Цитрусовые помогают сжигать жиры. Результаты 12-и недельного исследования продемонстрировали, что люди, съедающие дополнительно полгрейпфрута или выпивающие 250 грамм грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего стандартного питательного рациона, теряют в среднем 2 кг веса, причем многие из них похудели на 4,5 кг. Возможно, причина такого эффекта кроется в том, что грейпфрут обладает свойствами снижать содержание в крови инсулина и глюкозы. Проявление такого эффекта происходит за счет растворимых волокон пектина в грейпфруте. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови.
Но если вы принимаете по рецепту врача такие препараты, как антигистамин, успокаивающие средства, кальций, таблетки снижающие уровень холестерина или иммуносуппрессиные средства, то прежде чем включить грейпфрут в свою диету, проконсультируйтесь с врачом.
Дозировка: 1 грейпфрут (2–3 раза в день) содержит около 130 грамм нарингенина, всего 90 калорий, более 2 грамм клетчатки, половина из которой является пектином, 20 грамм углеводов, 2 грамма протеина и 90 грамм витамина С. Поскольку существует вероятность, что грейпфрут приводит к снижению уровня инсулина в крови, не рекомендуется принимать его в пищу в течение как минимум 2 часа после тренировки.
Продукт № 2: Йогурт
Йогурт производится путем добавления определенных культур бактерий в молоко, которые превращают лактозу (молочный сахар) в молочную кислоту, что делает йогурт кислым и густым. Живые культуры помогают долгое время сохранять анаболической состояние, поддерживая баланс в желудочно-кишечном тракте путем восстановления их микрофлоры. Йогурт способствует улучшению поглощения протеина, что благоприятно отражается на работе иммунной системы.
Йогурт также является хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И естественно, йогурт является источником молочного протеина. Покупайте йогурт с живыми культурами, на упаковке которого написано Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis. Не рекомендуется покупать йогурт, в который добавляется сахар.
Дозировка: Йогурт можно есть в любое время дня, только не сразу до или после тренировки. Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 грамм протеина, 17 грамм углеводов, 4 грамма жиров, почти 500 мг кальция, около 1 грамма каждого типа аминокислоты и более 1 грамма глютамина.
Продукт № 3: Зеленый чай
Зеленый чай обладает бесчисленным количеством полезных свойств, в том числе способствует похудению, восстановлению суставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опухоли, сердечно – сосудистые заболевания, и даже, по результатам последних исследований, помогает бороться со СПИДом. Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к полезному воздействию на здоровье. Вещество ускоряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепинерфина. Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи.
Дозировка: Одна большая чашка зеленого чая обеспечивает организм 200 мг EGCG. Выпивайте 2–3 чашки в день, и у вас будет идеальный обмен веществ, ваши суставы перестанут болеть и весь организм будет отличной форме.
Продукт № 4: Кофе
Кофе однажды признали вредным для здоровья, но недавние исследования раскрыли многие полезные качества этого напитка для бодибилдеров. Помимо повышения работоспособности, кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме. Кофеин также повышает эффективность термогенных веществ в кофе. Если вы будете выпивать кофе примерно за 1 час до тренировки, то эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе до силовой тренировки также полезно потому, что оно действует более эффективно, чем аспирин при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы сможете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в мышцах не будет беспокоить.
Кофе обладает также свойствами, полезными для здоровья организма. Исследования показали, что выпивая кофе не чаще трех раз в день, вы защищаете себя от опасности заболевания диабетом, заболеваний печени, появления желчных камней.
Дозировка: Пейте в день 1–2 больших чашки сваренного кофе, в каждой из которых содержится 100–200 мг кофеина (в растворимом кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина). В чашке большего размера кофеина может содержаться до 400–500 мг.
Продукт № 5: Брокколи
Это капуста такая, похожая на цветную.
Брокколи содержит большой объем индола-3 – карбинола и близко связан в производным дииндолульметаном, фитохимическим веществом естественного происхождения, которое снижает действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый вариант в печени. Это снижает уровень участия гормона эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживания организма. Помимо всего прочего, это вещество усиливает анаболическое действие тестостерона. По данным последних исследований оно также нейтрализует вредное влияние дигидротестостерона, что в конечном итоге приводит к повышению уровня «полезного» тестостерона, а обезвоживания организма и накопления жира не происходит.
Напомним, что дигидротестостерон – самый сильный естественный андроген. То есть, он в организме вырабатывается.
Дозировка: Потребляйте в день 1 или несколько тарелок свежей или вареной брокколи. Этого объема хватит для того, чтобы организм получил более 100 мг индола-3, 120—4000 мг сульфорафана (потенциального средства для борьбы с раком), более 80 мг витамина С и свыше 40 мг кальция.
Продукт № 6: Шпинат
Это зеленые листья. Смотрятся вполне аппетитно.
В шпинате содержится большое количество глютамина – аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета. Поскольку шпинат на 90 % состоит из воды, требуется есть его в больших количествах и в свежем виде. Так в нем сохраняется весь глютамин. Шпинат также содержит октакозанол. Эта составляющая обладает большим количеством полезных для здоровья веществ (в частности для сердечно-сосудистой системы). Но самое полезное для бодибилдеров его свойство, это то, что октакоанол делает мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном количестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме. Употребляйте пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно ешьте шпинат. Тогда вы действительно станете заметно сильнее.
Пояснение насчет октакозанола – это концентрат масла пшеничных зародышей. Целебные свойства пшеничных зародышей известны уже давно. Клинически подтверждена способность октакозанола увеличивать утилизацию кислорода тканями во время физических упражнений, а также улучшать процесс депонирования гликогена в мышцах. В результате повышается физическая выносливость, уменьшается время двигательной реакции, снижаются проявления стресса и улучшается оксигенация тканей. Октакозанол – это биологически активная добавка (БАД). Смело можете употреблять его – особенно в сочетании со шпинатом.
Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, коротеноиды, защищающие организм от свободных радикалов и сохраняющие зрение – вы же хотите любоваться своим телосложением и в будущем.
Дозировка: Для салата используйте полностью все листья шпината из большой 300-граммовой упаковки (если на вес на рынке покупаете). Этот объем даст организму 1 грамм глютамина, всего лишь 65 калорий, 8 грамм протеина, 6 грамм клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 грамм железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каротина, 35 мг лютеина и зеаксантина. Не ешьте шпинат перед тренировкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс пищеварения.
Продукт № 7: Томаты
Томаты содержат два ценных фитохимических вещества – катреноид ликопен и флавоноид кверцетин. Ликопен является сложным антиоксидантом, который охраняет организм от сердечных заболеваний, рака и особенно от простатита. Ликопен более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), нежели в свежих томатах.
Кверцетин тоже обладает свойствами антиоксиданта и предотвращает от закупоривания артерий. Он также действует как противовоспалительное средство, иными словами помогает организму быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки, вследствие которой были повреждены некоторые группы мышц и появились болевые ощущения.
Дозировка: для выработки необходимой защитной реакции организма требуется съедать в день 6–7 томатов, или 10 порций продуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в одном стакане томатного сока – 22 мг.
Продукт № 8: Арбуз
В красной мякоти арбуза и особенно в его белом ободочке содержится большое количество аминокислоты цитрулина. Цитрулин – это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, которая помогает накачивать мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, делая их больше и крепче.
Красная мякоть является прекрасным источником (лучшим, чем томаты) ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также предотвращает множество разновидностей раковой болезни. Если хотите быть в прекрасной форме и долго прожить, включите арбуз в свою диету.
Дозировка: За час до тренировки съедайте по два 350-граммовых куска арбуза, выедая его до самой зеленой корки. Такой объем обеспечит организм 3 граммами производящего окись азота цитруллина, и также 50 граммами углеводов. Дополнительно организм получит 600 грамм воды, которая обеспечит вас необходимой влагой.
Продукт № 9: Чеснок
Чеснок – это еще один овощ, помогающий мышцам расти и ради которого стоит лишний раз прополоскать рот. Это родственное луку растение, богатое аллицином, диаллилом дисульфида, диалилом трисульфида и другими богатыми серой компонентами, которые помогают организму бороться с болезнями. Но важнейшим свойством чеснока для бодибилдеров является его способность стимулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой, при условии, что вы заранее предупредите об этом своего партнера. Аллицин считается полезным веществом в борьбе с раком, сердечными заболеваниями и с обычной простудой.
Дозировка: Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина. Съешьте его перед тренировкой.
Продукт № 10: Лук
Лук и чеснок являются родственными растениями, и оба богаты серосодержащими компонентами, которые придают им такой резкий запах и наполняют многими полезными веществами. Один из этих компонентов – аллил пропил дисульфид (APDS), который увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от ее деактивации печенью. В обоих случаях, уровень инсулина в организме повышается. Это свойство делает лук несколько странным, но полезным выбором для закуски после тренировки. Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти так же сладок, как яблоко. Попробуйте прихватить одну луковицу как-нибудь на тренировку. Если вы можете быстро добраться до кухни после тренировки, приготовьте себе омлет из яичных белков с порезанными в него луком и томатами. В луке тоже содержится большой объем кверцетина.
Дозировка: Съедайте одну маленькую луковицу после тренировки.
Продукт № 11: Семя подсолнечника
Семя подсолнечника доверху наполнено аргинином и глютамином, способствующим увеличению объема мышц. В нем также содержится беатин, в который входит метил. А его организм использует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ. Если вы принимаете пищевую добавку в виде гликоциамина (предшественник креатина), то следует принимать в пищу и семя подсолнечника, богатое беатином, которые помогает перерабатывать гликоциамин в креатин.
Креатин представляет собой биологическое соединение, пополняющее и накапливающее запасы энергии в мышцах в виде креа-тинфосфата, расщепление которого приводит к образованию энергии в клетках мускулов. Большие запасы креатина в мышцах увеличивают их силу, повышают выносливость и увеличивают интенсивность тренировок. Креатин способствует снижению времени восстановления мышц.
Особо надо подчеркнуть, что креатин стероидом не является. Креатин – это натуральная белковая субстанция, содержащаяся в организме человека. Функции, выполняемые креатином и стероидами, совершенно различны.
Семя подсолнечника также являются прекрасным источником моно– и полиненасыщенных жировых кислот и витамина Е.
Дозировка: Съедайте полчашки семени подсолнечника в течение дня. В такой объеме содержится 12 грамм протеина, 15 грамм углеводов, более 7 грамм клетчатки (из-за которой не следует есть этот продукт перед тренировкой), около 3 грамм глютамина и 7 грамм аргинина.
Продукт № 12: Петрушка
Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена. Из дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить способность нейтрализовать дыхание после чеснока или лука.
Флавон апигенин, найденный в петрушке в незначительных количествах, производит эффект подобный 13С, иными словами защищает организм от эстрогена. Петрушка предотвращает от накопления жира, обезвоживания организма и подавления выработки тестостерона, производимое гормоном эстрогеном.
Апигенин является также сильным антиоксидантом. Было доказано, что он защищает клетки ДНК от окисления, тем самым сохраняя здоровыми клетки кожи и мышц.
Дозировка: Три пучка или столовая ложка нарезанной свежей петрушки содержит около 10 мг апигенина (который в некоторых пищевых добавках представлен в аналогичной дозировке).
Продукт № 13: Голубика
Каждому бодибилдеру рекомендуется есть больше голубики. Ученые университета в Медфорде (штат Массачусетс) проанализировали несколько разновидностей фруктов и овощей на предмет наличия в них свойств антиоксиданта и пришли к выводу о том, что голубика обладает самым сильным свойством борьбы со свободными радикалами. В голубике содержится наибольшее возможное количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мускулы кровью, питательными веществами и кислородом. Чем сильнее и здоровее будет структура кровеносных сосудов, тем больше и крепче будут мышцы.
Антоцианин также помогает работе клеток мозга. Было доказано, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предотвращает от слабоумия.
Дозировка: Добавляйте полчашки голубики в протеиновый коктейль перед сном. Ягоды обеспечат организм более 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 40 калориями и 10 граммами углеводов, а также 2 граммами клетчатки и 3 граммами фруктозы.
Продукт № 14: Сельдь
Если только вы не выходец из Скандинавии, то, скорее всего, до этого никогда не включали в свое меню самый полезный для вас продукт – селедку. Независимо от того, как сельдь приготовлена (копченая, маринованная или соленая), она содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт на планете. Так что лучше пополнять запасы креатина за счет селедки, а не пищевой добавки!
Дозировка: съедайте 200 грамм селедки за 1–2 часа до тренировки, что обеспечит организм 40 граммами высококачественного протеина, 12 граммами здоровых жиров, более чем 3 граммами лейцина, стимулирующего рост мышц и 2 граммами креатина.
Всё, на вопросе питания ставим точку.
«Как это – всё?!» – возмущенно спросят любители «восстанавливать свои силы почти мгновенно» с помощью всякой дряни.
А вот так – всё.
Если кому-то нравится проводить время, свободное от тренировок и сна, с калькулятором, подсчитывая граммы протеина, полученного из разных добавок – это их личное дело.
Если нравится кому-то давиться сомнительными добавками, вкус которых напоминает отходы молокозавода, пропущенные через канализацию – дело хозяйское.
Только тут вот от чего хотелось бы предостеречь.
Производители пытаются замаскировать неаппетитный вкус чистого протеина разными вкусовыми добавками. Однако часто получается еще хуже: продукт превращается в злостный аллерген. Короче, сначала надо попробовать добавку на вкус (сегодня многие магазины спортивного питания предлагают такую услугу).
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги