Современный бодибилдинг

Глава 10 «Супертренинг» Майка Ментцера

Майк Ментцер (Муке Mentzer), по кличке «Сверхпрочный» – Mr Heavy Duty (мистер Хеви Дьюти). Родился 15 ноября 1951 года. Умер 10 июня 2001 года. Рост: 173 см. Вес: 102 кг

Майк Ментцер был бодибилдер, бизнесмен, автор книг и философ.

Однажды, когда Майку было 11 лет, в магазине он увидел журнал, посвященный бодибилдингу, и по его словам просто влюбился в этот вид спорта. Стероиды он начал принимать в возрасте 19 лет. В 1971 году впервые выступил на соревнованиях. Это был конкурс «Мистер Америка», который проходил в Йорке, штат Пенсильвания. Тогда он занял 10-е место.

В 1971 году Кейси Вайятор познакомил Майка с Артуром Джонсом. Эта встреча кардинально изменила его взгляд на тренировки. В 1979 году Майк принял участие в конкурсе «Мистер Олимпия». Он выиграл его в тяжелой категории, но проиграл более легкому Фрэнку Зейну в абсолютном зачете.

Следующая «Олимпия-80» должна была проходить в Сиднее в Австралии. Там Майк рассчитывал на победу. Но в тот год на помост неожиданно вернулся Шварценеггер. В 1975 году он в шестой раз выиграл Олимпию и объявил о своем уходе. А в 1980 году приехал в Сидней перед самым началом конкурса, никто из участников даже не подозревал о такой подлянке. В Сиднее «Шварц» выиграл Олимпию седьмой раз.

Многие говорят, что результат был подстроен, так как Арнольд был не в столь хорошей форме как в 1975 году. Ментцер занял в Сиднее лишь пятое место. После этого он перестал участвовать в соревнованиях и сосредоточился на тренерской работе. Он написал несколько книг и множество статей, в которых предлагал посмотреть на бодибилдинг с другой стороны.

Ментцер разработал собственную систему, которая предусматривала значительное сокращение количества и продолжительное-ти тренировок и отводила гораздо больше времени на отдых. Он консультировал Дориана Ятса, который выиграл Олимпию шесть раз (!), несмотря на то, что начал тренироваться в возрасте 20 лет.

Однако Метцер принимал стероиды – оттого и умер, не дожив до дня своего 50-летия.

Но его система тренировок была способна строить великолепно развитое тело и без стероидов.

На что делал упор Ментцер? На индивидуальный подход.

Да уж, с этим просто невозможно не согласиться. Если бы только журналы… Сколько интернет-сайтов сейчас вывешивают откровенную чушь и при этом внизу каждой страницы грозно предупреждают: «Любое использование материалов сайта строжайше запрещено!»

Главным принципом в системе Ментцера является работа до «отказа». То есть, когда атлет выполняет в подходе (сете) такое число повторений – N, что N + одно повторение он физически выполнить не в состоянии.

Систему тренинга «до отказа» не Ментцер придумал, ее выдвинул Артур Джонс, но Ментцер пошел дальше Джонса. Об этом чуть позже…

Итак, предельно возможное число повторений. Только в этом, по Ментцеру, заключается абсолютно объективное условие роста.

И опять в «десятку». Сколько таблиц с подробным описанием количества повторений в сетах, трисетах, суперсетах – и с указанием весов снарядов! Интересно, тот, кто эту таблицу придумывал, хотя бы на себе испробовал свою «систему»?

Майк Ментцер

Ментцер определил и второй фундаментальный принцип тренинга – понимание того, что возможности организма к восстановлению строго лимитированы. Он писал:

Подразделять упражнения на аэробные и анаэробные, конечно же, не Майк Ментцер первым догадался. Но внимание на эти упражнения он обращает пристальное. Вспомним, как мы определяли аэробные и анаэробные упражнения. Буквально, аэробный означает «с кислородом», анаэробный – «без кислорода».

Цель аэробного тренинга – развитие мышечной выносливости. Анаэробный тренинг – это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель – развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, но непродолжительные упражнения.

Об этом мы тоже уже говорили, только, может быть, не так подробно.

Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращается ограниченное число мышечных волокон. Поэтому организм успевает восстановить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и за счет этого в крови повышается содержание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обогащенная кислородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород «пережигает» их, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, нередко в течение нескольких часов.

Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге.

Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного только гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не более часа-полутора.

Так, читатель, вы уже забыли, что такое гликоген? Собственно, я о нем только упоминал при описании работы белых, «быстрых» мышц. Так вот, гликоген – это полисахарид, образованный остатками глюкозы, это основной запасной углевод человека и животных. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), в то же время его общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в гепатоцитах – клетках печени.

Несмотря на то, что аэробные и анаэробные упражнения разнятся во многом – например, в первом случае, работают в основном «красные» мышцы – оксидативные (от «оксиген» – кислород), а во втором – «белые», гликолитические, Ментцер указал фактор, их объединяющий.

Этот фактор – интенсивность. Ментцер подчеркивал, что понятие интенсивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объеме и частоте тренировок.

И интенсивность тоже Артур Джонс «открыл». До Ментцера.

Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее суть не так просто. Лучший способ разобраться в абстракциях – обратиться к конкретному примеру. Вот какой конкретный пример описывал Ментцер.

Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепсы со штангой весом 45 кг до «отказа» (на одиннадцатый уже сил нет).

Первое повторение в сете не потребует от вас стопроцентных усилий и будет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка устали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем потребует от вас порядка 8—12 процентов максимального усилия, то второй – скажем, 16 процентов. Третье повторение утомит еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность усилий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему – десятому – повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с большим трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет единственным стопроцентным усилием.

Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились двумя – тремя повторениями и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, это означает, что из всех повторений сета самое важное – последнее! Более того, когда вы достигли степени «отказа», уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм роста мышц запущен!

Если «отказ», а, следовательно, и «запуск» механизма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто напрасной тратой сил – они помешают росту мышц! Почему? Потому что больше ресурсов организма уйдет на восстановление энергии, и меньше – собственно на рост мускулатуры.

Для организма способность к мышечному росту – своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно, исключительно по необходимости. Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге. Реагируя на него, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс – защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция.

Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вызвать ответную «защитную» реакцию, то есть, рост мускулатуры? Для включения механизма роста сет должен быть доведен «до отказа» – это непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные «отказные» сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных энергетических ресурсов организм. И в итоге, они будут почти полностью израсходованы.

В 60-е годы XX столетия набирала силу теория тренинга Джо Вейдера, которую преданно исповедовали не только Арнольд Шварценеггер, но и другие «звезды». Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12–20 сетов, тренируясь по сплит-схеме 6 раз в неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет к перетренировке и предложил свой, не менее спорный вариант: «всего» три тренировки в неделю по 12–20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного анализа Джонс не делал, попросту действовал в пику конкуренту (Вейдеру), утверждавшему в те годы принцип «чем больше, тем лучше». Джонс выдвинул скандально противоположный постулат «чем меньше, тем лучше», но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводила к перетренировке – сначала к умеренной, затем и серьезной.

Майк Ментцер скрупулезно проанализировал недостатки системы Джонса и создал свою систему, которая буквально творила чудеса.

Вот что писал Ментцер:

Тут надо сделать небольшое отступление. Впервые термин «стресс» – для обозначения напряжения, прикладываемого к организму – предложил в 1936 году молодой канадский физиолог Ганс Селье (1907–1982). Еще будучи студентом, он обратил внимание на то, что у всех пациентов, страдающих от самых различных заболеваний, имеется ряд общих симптомов. К ним Селье отнес потерю аппетита, исхудание, мышечную слабость, мышечные боли, разбитость, сонливость.

То есть, хорошо разработанная теория стресса существовала уже тогда, когда начинал разрабатывать свою систему Джо Вейд ер. Книга Селье «А Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents» («Синдром, произведенный разнообразными вредными агентами») вышла в 1936 году.

Но почему Вейд ер не обратил внимания на эту теорию, а Ментцер обратил? Возможно, потому, что Ментцер был, кроме всего прочего, философом, а Вейдер – бизнесменом.

Ментцер очень серьезно отнесся к заключению Селье о вредности избыточного стресса. Вот что он заявил по этому поводу:

Итак, первопричиной роста мышц является стресс высокоинтенсивного тренинга – это, так сказать, механизм запуска. Организм должен отреагировать на стресс, должная включиться защитная реакция – рост мускулатуры.

Вот тут-то и выясняется, что не так все просто – не может мускулатура расти при любых условиях. А причина этого в том, что одной из особенностей физиологии человека является лимитированная способность к восстановлению – силы организма не бесконечны.

Каждое новое повторение упражнения в сете и каждый новый сет сокращают последующую восстановительную способность организма.

С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограниченных биохимических ресурсов. А это значит, что для сверхкомпенсации, то есть, для наращивания мускулатуры, практически ничего не остается. Вот простое объяснение тому, почему бодибилдер, упорно следующий многосетовой системе Бейдера, после относительно короткого периода начального прогресса обязательно впадает в пожизненный застой.

Итак, тренируясь, атлет расходует свои биохимические ресурсы, и чем больше он их расходует, тем больше приходиться возмещать. Отсюда еще один логический вывод: оптимальный результат достигается минимальным, в рамках необходимого, числом упражнений. Чем больше упражнений атлет делает, тем ниже потенциал послетренировочного мышечного роста!

Но как узнать, сколько отдыха требуется между двумя тренировками «до полного отказа мышц»?

Ментцер отвечает на этот вопрос предельно доходчиво:

Действуя методом проб и ошибок, но не отходя от основного принципа – восстановление должно быть полноценным – Ментцер внес коррективы в рабочий режим своих учеников: перевел их с 48—72-часового отдыха между тренировками на 96—120-часовой. То есть, после тренировки следовал отдых в 4–5 суток вместо 2–3. И результат оказался поистине ошеломляющим!

Ментцер описывает один такой случай:

Тут, собственно, нечему поражаться, потому что группы крупных мышц – спина, бедра – восстанавливаются дольше, чем, например, трицепсы или дельтовидные мышцы.

Казалось бы, можно праздновать победу – верное направление к успеху нащупано. Но в жизни не бывает все так просто…

Когда Майк Ментцер стал тренером-профессионалом, он составил программу раздельных тренировок для разных частей тела, по 7–9 сетов три раза в неделю. В таком режиме его подопечные продвигались вперед довольно успешно, иногда просто отлично. Но! Такой прогресс продолжался всего несколько месяцев, потом замедлялся и, в конце концов, прекращался.

Да, довольно часто первые подопечные Ментцера после начального прогресса «зависали» и останавливались в росте. Трудно было предположить, что дело в перетренировке – ведь Ментцер «облегчил» методику Джонса. Но и в недостатке интенсивности программу Ментцера нельзя было обвинить. Так в чем же разгадка?

И вот однажды к Ментцеру пришел новый ученик, уже прочитавший статьи Ментцера в журналах и разделявший его взгляды на тренировку.

Они стартовали с трех тренировок в неделю: понедельник, среда и пятница, по 7–9 сетов. Ментцера восхищал детский энтузиазм нового ученика, его открытый ум, желание дойти до самой сути. На тренировках Ментцер внимательно следил за каждым его движением. Однако уже через два месяца стало очевидно, что они работают вхолостую. Силы у новичка практически не прибавилось, и даже началась декомпенсация. Более того, в большинстве сетов пришлось уменьшать число повторений. И уж конечно, ни о каком росте массы речи не шло.

В том, что новичок тренируется «до отказа», сомнений не было. Некоторые ученики лишь имитировали «отказ» (правда, провести опытного Ментцера им не удавалось). Новичок до занятий бодибилдингом несколько раз побеждал на турнирах по боевым искусствам, так что тяжелые физические нагрузки его не пугали. Таким образом, с первым принципом тренинга все было в порядке, все упражнения он выполнял «до отказа».

И тренер, и его новый ученик хорошо знали теорию и видели в зале результаты работы других культуристов. Им ничего не осталось, как прийти к выводу о перетренированности – как с точки зрения объема нагрузок, так и частоты занятий. Ментцер снизил новичку количество сетов с 7–9 до 5, отдых увеличил с 48 часов до 72-х. Дело, однако, на лад не пошло – прогресс остался практически нулевым.

Впервые Ментцер столкнулся с учеником, который упорно «не рос» по его системе. Неужели высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неужели избраная теория не универсальна? Или перед ним какое-то чудо природы? Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыблемы. Ментцер понял: ему не хватает знаний. Видимо, прогрессу нового ученика мешают какие-то физиологические особенности организма, с которыми тренер пока не был знаком. Именно этими особенностями объясняется, почему исключительно редкие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к перетренировке.

Ментцер начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что перед ним, действительно, уникум с крайне низким уровнем способности к восстановлению. Не без колебаний Ментцер предложил ему еще больше сократить нагрузку – делать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5–7 дней. Этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было назвать выдающимся, но ученик стал намного сильнее, начал набирать массу История с этим новичком окончательно убедила Ментцера в том, что объем и частоту тренировок надо сокращать. Его дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь потерять клиентуру, Ментцер изменил режим тренировок своих подопечных: сократил число сетов до пяти и продлил время отдыха до 72-х часов. И до того их результаты были неплохими, хотя не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!

Ментцер был уверен, что владеет верной теорией бодибилдинга и идет, пусть в одиночестве, но правильным путем. Он писал:

Ментцер был уверен, что при правильной теории и правильном ее применении на практике результаты должны быть не просто высокими, а колоссальными! Он считал, что полная реализация потенциала бодибилдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как утверждал Артур Джонс) – слишком долгий срок! По мнению Ментцера, для этого должно хватить года и даже меньше. Да, именно так! Год или даже меньше!

Ага, воскликнет тут внимательный читатель, кажется, о подобных сроках для достижения успеха уже говорилось!

Конечно. Вспомни «случай «безнадежного хардгейнера»». Там за десять месяцев хилый парнишка превратился если не в богатыря, то уж в развитого атлета точно: жал лежа почти что двойной свой вес.

«Понятно, – предположит пытливый читатель. – Тренер этого парня наверняка применял на практике теорию Майка Ментцера».

Нет. Секретом успеха в случае «безнадежного хардгейнера» были стероиды.

Междутем, сплошь и рядом в интернете натыкаешься на сайты, где содержатся разные псевдосекреты, разные глупые «откровения», а внизу грозное предупреждение красным шрифтом: «Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта». Задавайте вопрос «на засыпку» каждому автору такого сайта: сколько победителей соревнований (и каких именно) готовились по его замечательной системе?

Поднимитесь на несколько абзацев вверх, прочтите о мытарствах Майка Ментцера и его нового ученика. Новый ученик как раз был «хардгейнером». И что, Ментцер заставлял его через 24 часа отдыха заниматься?! А число сетов на тренировках?

Ладно, продолжим разговор о Ментцере.

Вот что у него случилось:

Хотите разгадку? Она, что называется, на поверхности.

Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших. Однако она очень эффективна и для дельт, и для бицепсов.

Да, читатель, вы вправе спросить: а что же из себя представляет эта самая тяга книзу. Пожалуйста, в стартовом положении захватываете гриф тренажера и тянете его вниз – это то же самое, что подтягивание широким хватом. Только вес в тренажере вы можете установить произвольно – ведь не каждый новичок способен подтянуться таким способом хотя бы 3 раза.

Можно тянуть гриф тренажера не за спину, а на грудь – в этом случае больше прорабатываются бицепсы.

А тяга книзу узким обратным хватом – просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепсы, со штангой или в тренажере, вы заставляете бицепсы работать относительно одной «точки опоры» – на локтевой сустав – и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом прорабатываете бицепсы уже с двумя «опорами» – на локтевой и плечевой суставы, а потому более эффективно – с двух концов.

И вот что получается. Ученики Ментцера делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа – для плеч и рук, то есть, в работу снова включались широчайшие и грудные мышцы. Другими словами, верх тела дважды за 72 часа получал полную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног – всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха (216: 36) внушительная – в шесть раз! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренингом и отлично росли!

Решение напрашивалось само собой. Ментцер удлинил перерыв между тренировками верха тела, и в этот перерыв «вставил» ножную тренировку. К тому же, к отдыху между всеми тренировками он добавил по одному дню – для полного завершения процесса восстановления и роста. Ментцер не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день-два покоя ничем не повредят «массе».

Ментцер не был бы сам собой – то есть, не просто исследователем, но еще и философом, если бы не попытался понять, что же происходит с мышцей при разном направлении в ее работе.

Бодибилдер (культурист) – не пауэрлифтер (штангист). Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача – «запустить» механизм роста, то есть, добиться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла «масса», надо наращивать силу – это несомненно. Однако для бодибилдера вопрос стоит несколько иначе. Он должен постоянно увеличивать не максимальные, а «рабочие веса», повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем «железа» – не цель, а средство.

Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.

Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый – позитивный: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из способностей). Второй – статический: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, «пиковой» (более сильная способность). И третий – негативный: опускание веса под контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности.

Допустим, конкретный атлет однократно поднимает на бицепсы максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, а опустить – минимум 75 кг.

Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до «позитивного» отказа, вы тратите где-то треть силовых возможностей мышцы. Это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до «статического» отказа, а затем опуская до «негативного», вы затратите куда больше сил и потому лучше стимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических ресурсов. Это требует сокращения числа сетов – просто затем, чтобы восстановление проходило эффективнее.

Экспериментировать со статическими сокращениями Ментцер в начале 90-х годов XX века. Его ученики делали акцент уже не на подъеме веса «до отказа», а на удерживании его «до отказа» в момент пикового сокращения, и затем – «негативном» опускании. Сейчас объясню, что это значит. Допустим, вы поднимаете конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично держать его «до отказа». Но ведь если удержать вы сможете 60 кг, то поднять – только 45! И если вы будете удерживать тот же вес, что подняли, то сокращение при удерживании будет не полным, не максимальным! Поэтому Ментцер решил вообще исключить позитивную фазу. Они с учеником сразу брали вес побольше, Ментцер помогал ученику поднять его в «пиковую» точку, после чего тот держал его «до отказа», то есть до истощения «статической» силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, то есть, выполнял негативную фазу движения.

Одному из его учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал скачок с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках ученик показывал все тот же результат.

Вот тут-то Ментцер и принял решение пустить в ход методику «статических» сокращений. Три тренировки подряд они (без позитивной фазы) удерживали «до отказа» 113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей, после чего медленно опускали вес. На первой «статической» тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй – 22, на третьей – почти 30. На следующей плановой проработке ног Ментцер решил проверить, не перестарались ли они. В самом деле, вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренировке, и динамическая сила упала? Ментцер попросил своего подопечного сделать обычные, классические разгибания. И что же? Ученик сделал 20 полноценных «позитивных» повторений. Великолепное достижение!

С тех пор всем своим ученикам Ментцер «прописывал» удержание веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. Результаты получались поразительные!

Вот и оказывается, что раз интенсивность – это главный фактор рост массы, то для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до «позитивного» отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Но зачем ограничивать себя, если тело способно на большее!

«Статическую» методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Можно назвать сведения (от слова сводить) в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.

Единственное комплексное упражнение, в котором Ментцер применял применял «статику, это тяга книзу на блоке узким обратным хватом.

В качестве основных упражнений на «удержание» он выбрал для своих учеников такие, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8—12 секунд при работе над верхней частью тела и 15–30 секунд при работе над нижней (естественно, со строго контролируемым «негативным» опусканием).

Вначале Ментцер предлагал своим подопечным выполнять по два «статических» удержания и два «негативных» опускания в сете. Потом он понял, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой время от времени «статического» удержания без позитивного подъема сетом «позитивного» упражнения «до отказа», после чего сразу выполняется вариант со «статикой».

Ментцер небезосновательно утверждал, что если программа составлена правильно, то бодибилдер будет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели – пока не исчерпает свой потенциал. У новичков ему удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях «до отказа» до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный – если не сказать фантастический.

Один из его учеников делал в разгибаниях 33 повторения с весом 113 кг! Вы, читатель, наверное, слыхали о нем – это Дэвид Пол, опытный бодибилдер с великолепной мускулатурой, и к тому же один из знаменитых комиков-близнецов, известных у нас по фильму «Няньки» (Twin Sitters, 1994 год).

Дэвид – чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. Так вот, на первой тренировке под началом Ментцера он сделал 15 повторений разгибании ног с весом 113 кг, затем сразу суперсетом – 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже – 27 повторений разгибаний ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса остались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!

Нет, это не опечатка! За две «ножные» тренировки, каждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти в зал к Ментцеру, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше 2-х часов. А прирост в силе и массе был нулевым.

Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показывал столь стремительный прогресс, то каких же темпов (разумеется, при правильной программе) можно ждать от новичка? Если за два месяца начинающий бодибилдер в разгибаниях ног с 77 кг и 7 повторений «поднимется» до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до «чуда генетики» Дэвида Пола!

Конечно, не все новички одарены такими исключительными данными. И до 30 повторений добраться сможет далеко не каждый. Но Ментцер уверял новичков: меньше чем за год любой из них с помощью новой методики полностью реализует свой мышечный потенциал!

Теперь некоторые пояснения по ходу. Вам, читатель, будут встречаться в тексте такие определения, как суперсет и трисет. Так вот, суперсет означает, что, выполнив одно из его упражнений, атлет тотчас, без всяких пауз, переходит ко второму. Трисет – это когда без перерыва подряд выполняются три упражнения. После выполнения суперсета или трисета делается достаточно продолжительная пауза для отдыха.

Понятие суперсета ввел Джо Вейдер. Он описывал его примерно так: суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же – сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Помните, что тренировки надо проводить каждый четвертый день, то есть, через 96 часов.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Грудь

1. Сведение рук в тренажере, или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…

2. Жимом на наклонной скамье.

Спина

1. Пуловеры в тренажере «наутилус», или пуловеры с гантелями, суперсетом с…

2. Тягой книзу узким обратным хватом.

3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

ПЯТНИЦА

Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с…

2. Жимом ногами.

3. Подъем на носки стоя.

ВТОРНИК

Дельты

1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)

2. Разведения в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Жим книзу на блоке суперсетом с…

3. Отжиманиями на брусьях.

СУББОТА

Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с…

2. Приседаниями (желательно в тренажере)

3. Подъемы на носки

СРЕДА

Начало нового цикла

Ментцер дал следующие комментарии к этой схеме:

1. Число сетов.

Во всех упражнениях комплекса делайте только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью. Ну, а любые усилия сверх необходимых – хотя бы на одну десятую! – неизбежно приведут к перетренировке, худшей из всех бед для бодибилдера.

2. Суперсет.

Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть сведен до минимума, лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте перерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете «разгибание ног – жим ногами»). Со временем анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдых между сетами.

3. Число повторений.

Делайте 6—10 повторений «до отказа» во всех упражнениях, за исключением жима на наклонной скамье (1–3 повторения «до отказа»), отжиманий на брусьях (3–5 повторений; если вес вашего тела позволяет делать больше, добавьте груз), подъемов на носки (12–20 повторений). Метод «статического» тренинга применяйте так, как я уже рассказал выше.

4. Частота тренировок.

Тренируйтесь каждый четвертый день. Тренировку груди и спины в понедельник назовем занятием № 1, «ножную» в пятницу – занятием № 2 и так далее. Через четыре дня после последнего, четвертого занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.

5. Техника.

Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях – позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе «рывковым» движением, чтобы «стронуть» вес. Легкий рывок (или «читинг») можно делать в одном-двух последних повторениях подъема штанги на бицепсы. Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.

6. Тренинг «до отказа».

Многие бодибилдеры не умеют работать «до отказа», чем и объясняются их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее «отказное» повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может повлечь разрыв связок. Наоборот, самые опасные – первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.

7. Выбор веса.

Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать плановое число повторений. Однако никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения. «Вилка» в 6—10 повторений дана в качестве ориентира. Меньше шести – недостаточно для «включения» механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до отказа мышц.

Нельзя даже приблизительно сказать, какой точный вес необходим для «статических» упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8—12 секунд для верхней части тела, и 10–30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор вес зависит и от того, выполняете ли вы чисто «статическое» упражнение или заканчиваете им «позитивный» сет.

8. Предварительная растяжка.

Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь надо сначала отвести руку назад, а затем, изменив направление движения, резко послать ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц и обеспечивает полет мяча.

В бодибилдинге есть аналогичный прием – предварительная растяжка. Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т. д.

Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной растяжки «ускоряетесь», после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным.

9. Фактор интенсивности.

Довести сет до той точки, в которой придется сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие – это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все усилия – вы совершили тот «прорыв», за которым начинается рост массы, и без которого вообще нет смысла тренироваться.

Многие спрашивают: Зачем нужны эти 100 процентов абсолютной «выкладки»? Может быть, сойдет 65 процентов, или 85, или 95? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Либо ноль – т. е. полное бездействие, либо 100 – максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие «включает» механизм роста. И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения.

10. Предварительное утомление.

Во многих «классических» упражнениях мышцы не могут стопроцентно использовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют так называемые «слабые звенья».

Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие «слабого звена» – трицепсов. Они отказывают раньше, чем наступает утомление грудных.

Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажере. Грудные «утомляются», а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль «слабых звеньев». У них есть временное преимущество в силе, значит, «приутомленные» грудные получают возможность работать «до отказа» и тем самым «включить» механизм своего роста.

Однако надо помнить, что предварительное утомление – не более, чем эффективный технический прием. Злоупотреблять им нельзя. Главное – твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.

Я убедился, что суперсет «пуловер – тяга книзу» не дает оптимального эффекта, если делать его на каждом занятии. Так что если сегодня вы делаете этот суперсет, то в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.

11. Повторения.

Как я уже говорил, у мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный, статический и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объединять «позитивный» тренинг со «статическим» и «негативным», хотя при определенных условиях можно (иногда и нужно) исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряд факторов – возраста, опыта, физического состояния, поставленных целей.

Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме – делать «позитивные» сеты «до отказа» на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавить «статический» и «негативный» тренинг.

А опытные атлеты вообще могут выполнять только «негативные» повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25–40 % больше того, который можете поднять самостоятельно 6—10 раз «до отказа». В верхней точке подъема ваши помощники уходят со сцены (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5–6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного «негативного отказа», когда вес буквально вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до наступления такого «отказа».

В 1970-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг исключительно эффективен. Однако, тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого «позитивного» сета быстро вызывает перетренировку. Чтобы этого не случилось, мои подопечные делают негативные повторения лишь время от времени. Некоторые «позитивные» сеты они заканчивают одним-двумя форсированными повторениями, другие – одним негативным повторением или «статическим» удержанием веса. То же самое я советую вам.

«Негативные» и «статические» повторения лучше делать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на сверхинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энергетических ресурсов. Значит, возрастает и опасность перетренировки.

12. Разминка.

Никогда не забывайте «разогревать» мышцы перед тренировкой. Нет нужды делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам.

Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, физического состояния, даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.

13. Сверхмощно, но безопасно.

Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие критики говорили, что моя методика опасна для суставов и грозит разрывами мышц.

Но это совсем не так! Моя программа составлен не для пауэрлифтеров, которые по специфике своего спорта должны выполнять максимальное запредельное одноразовое усилие. В пауэрлифтинге, действительно, на суставы и сухожилия ложатся чрезмерные нагрузки. Поэтому штангисты предпринимают особые меры предосторожности: бинтуют рабочие суставы, надевают специальный пояс и даже специальную одежду.

Моя программа тоже основана на высокоинтенсивных упражнения, но чрезмерных усилий они не требуют. Доказательство тому то, что вы делаете в сете до 10 повторений. Такие упражнения абсолютно безопасны! К тому же, первые повторения фактически продолжают разминку. За годы тренерской работы никто из моих подопечных не получил ни единой травмы! Так что я имею полное право утверждать, что сверхмощный тренинг совершенно безопасен.

14. Дневники тренировок.

Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Чувство мощной «накачки» или боль в мышцах – еще не свидетельство того, что вы «запустили» механизм роста. В знаменитом «Gold’s Gyme», где я работал тренером, мне ежедневно доводилось видеть бодибилдеров, которые на каждой тренировке трудились в поте лица до ощущения мощной «накачки». Если бы их ощущения приводили в действие механизм роста, все они давным-давно стали бы чемпионами!

Ощущения как таковые мало что говорят об эффективности тренировок. Особенно мышечная боль, которая, кстати, до сих пор остается загадкой. Никому не известны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее «долгоиграющие» последствия.

Единственно верный показатель прогресса – рост силы. Если к следующей тренировке вы стали сильнее, значит, произошел положительный сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании) неминуемо увеличите и мышечную массу.

Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, вес, число повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное повторение может быть крайне важным! Допустим, в начале вы делали 10 повторений подъемов на бицепсы с весом 54 кг. В течение года каждые две недели вы «удлиняли» сет всего на одно повторение. Но это значит, что к концу год вы делаете уже 34 подъема на бицепсы! Мало кто может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять проценты прогресса. Если в разведениях вы от 10-кг гантелей перешли к 13-кг, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы «поднялись» на целых 20 процентов!

15. Корректировка нагрузок и частоты тренировок.

С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Веса растут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если не принять мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой перетренировке. Прогресс замедлится, а затем и прекратится. Наступит полоса застоя.

Одно время мне казалось, что застой неизбежен. Но я ошибался! Как я уже сказал, с увеличением весов возрастает и стрессовое напряжение. К счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приближение перетренировки, уберите один сет из комплекса. Например, из каждой третьей «ручной» тренировки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делайте только одно из этих упражнений.

Мне могут возразить: мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы работаете по сокращенной программе из 3–5 сетов, «исключение» даже одного сета существенно сокращает объем нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно поступить по-другому: заменить тяжелое упражнение более легким, не таким напряженным. Например, становую тягу – шрагами. Становая тяга – самое стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц, чем любое другое. И периодический переход на шраги здорово сэкономит вашу восстановительную энергию.

Самое же главное – не забывайте постоянно продлевать время отдыха. Закончив цикл из четырех тренировок, время от времени добавляйте к отдыху один-два дня. Через 3–4 месяца после начала работы по программе № 1 переходите на отдых 5–6 дней. Спустя 6–9 месяцев тренируйтесь один раз в 6–7 дней или даже реже, в зависимости от ваших генетических характеристик и тренировочного опыта. Не бойтесь декомпенсации (вспомните, что я говорил в четвертой главе!). Если через 4–6 недель с начала работы по программе № 1 вы не добьетесь ощутимых результатов, значит у вашего организма очень низкая восстановительная способность, и вам надо перейти к тренировкам по программе № 2.

В дальнейшем (уже независимо от генетики) все тренирующиеся должны сократить частоту тренировок до одного занятия в неделю (или реже) и делать 2–3 сета базовых комплексных упражнений.

Такой режим поможет избежать «полосы застоя» и полностью реализовать мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.

16. Цель.

Программа тренинга, которую я предлагаю, имеет одну-единственную цель: помочь вам полностью реализовать свой физический потенциал, максимально нарастить мышечную массу. А любые упражнения сверх рекомендуемых только помешают.

Многие из моих подопечных спрашивают, почему я не включил в программу то или иное упражнение – скажем, сгибания ног, подъемы на носки сидя, горизонтальный жим лежа, концентрированный подъем на бицепс и т. д. Дело в том, что разнообразие упражнений (само по себе) не гарантирует высоких результатов. Более того, оно может привести к неудаче. Наличие того или иного упражнения в арсенале бодибилдинга еще не означает, что его необходимо включать в каждую программу тренинга.

Я стараюсь убедить учеников, что для начала мы должны решить главную задачу – максимально нарастить мышечную массу. А уж потом можно заняться деталями. Вряд ли есть смысл прорабатывать бицепсы бедер сгибаниями ног, если с этой задачей прекрасно справляются становая тяга, жим ногами и приседания. К тому же, имейте в виду, что подъемы – далеко не лучшее упражнение на бицепсы, особенно если сравнивать его с тягой книзу узким обратным хватом.

17. Аэробика и тренинг пресса.

Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического развития тела. Наоборот, они создают дисбаланс скелетно-мышечной системы, нагружая «ножную» группу мышц в ущерб другим. Ваша цель – максимально и в кратчайшие сроки нарастить общую мышечную массу. Ради этого хотя бы на время откажитесь от аэробного тренинга. Поверьте: полугодовой перерыв в беге трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом!

Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете восстановительные ресурсы по двум направлениям: и на повышение аэробной выносливости и на рост массы. Как говорится, за двумя зайцами погонишься… Короче, не получите ни того, ни другого. Единственное, чего вы точно добьетесь – так это постоянной усталости. «Смешанный» аэробно-анаэробный тренинг не идет ни в какое сравнение с целенаправленным сверхмощным высокоинтенсивным тренингом.

Поскольку речь зашла о восстановительных ресурсах организма, нельзя не сказать несколько слов о работе над прессом. У бодибилдеров, которые годами, а то и десятилетиями ежедневно посещают зал, пресс, как правило, развит вполне удовлетворительно. Хотя нередко его покрывает легкий слой жира. Им я советую на время прекратить качать пресс, так как упражнения моей программы сами по себе нагружают брюшные мышцы – пусть косвенно, но весьма существенно.

Многие мои ученики жалуются на «усталость» пресса после, например, жимов книзу на трицепсы. Моя программа не только поддерживает пресс в форме, но и улучшает эту форму. Так что советую: не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг пресса, направьте все свои ресурсы на проработку основных групп мышц.

Если же вас по каким-либо причинам беспокоит состояние пресса (например, вы готовитесь к турниру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мышцы (как и грудные, широчайшие и бицепсы), относятся к категории скелетных, и все они реагируют на один и тот же раздражитель – высокоинтенсивную нагрузку. Качайте пресс только в дни ножных тренировок, делайте один сет подъемов туловищ на наклонной скамье – 15–25 повторений «до отказа». Если вы в состоянии сделать более 25 повторений, возьмите блин от штанги, и делайте те же 15–25 повторений «до отказа», но уже с отягощением.

18. Выбор упражнений.

Разумеется, упражнения программы № 1 подобраны не случайно. Это не значит, что время от времени их нельзя заменять другими. Но такие замены тоже должны подчиняться определенным правилам. На тренировке грудных мышц первым упражнением обязательно должно быть изолирующее – разведения лежа, сведения в тренажере или кроссоверы на блоках. Никогда не начинайте суперсет с комплексного упражнения!

А вот вторым ставьте комплексное упражнение: жим на наклонной скамье, жима лежа или отжимания на брусьях. Разведения можете заменять кроссоверами или сведениями в тренажере, жим на наклонной скамье – жимом на горизонтальной. Если у вас проблемы с плечами, и вы не можете делать тягу на блоке книзу, выберите другой вид тяги, например, в тренажере или штанги в наклоне.

19. Снаряды.

Однажды, когда я тренировал в зале своих учеников, за нами наблюдал некий молодой человек. Причем наблюдал очень внимательно. После тренировки он подошел ко мне и сказал с легким презрением: «Вижу, Ментцер, вы – любитель машин!». На это я, не задумываясь, ответил: «Да, любитель. Представьте себе, я приехал сюда в машине, называемой автомобиль. А утром готовил кофе в другой машине – кофеварке. И еще мне нравится телевизор с большим экраном, электрическое освещение, бормашина и инструменты хирурга. Может, вы слыхали – произошла научно-техническая революция? И сверхмощный тренинг не исключение. Нам тоже помогают машины!»

Честно признаюсь: я давний поклонник тренажеров. Между тем, тренажеры на плохом счету у прессы, их стараются дискредитировать продажные писаки с мышлением неандертальцев. Но их нападки вряд ли кого обманут. Тренажерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не услышишь, чтобы кто-нибудь подвергал сомнению достоинства этих великолепных машин.

Но, как бы ни были хороши машины, они не единственное снаряжение, необходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой классическим свободным весам! И далеко не все тренажеры могут заменить гантели и штангу.

В последнее десятилетие на рынке появилось столько разнообразных аппаратов для тренинга, что на страницах этой книги всем им дать оценку невозможно. Своим ученикам я обычно говорю: если можете, работайте на «хаммере»! Конечно, при всем при том, время от времени полезно переходить на свободные веса. Что касается других тренажеров, то все остальные объективно хуже.

Так что мой совет такой: если у вас в зале есть «хаммеры», тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффективно прорабатывать все мышцы и мышечные группы без исключения. А если такого оборудования нет, тогда выбирайте штангу и гантели: уж они-то имеются в атлетических залах всего мира!

Для того, чтобы развить такую мускулатуру, надо иметь генетическую предрасположенность

20. Роль генетики.

Фундаментальные принципы высокоинтенсивного тренинга справедливы для всех. Но индивидуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень широких пределах. Это объясняется, главным образом, генетическими особенностями организма. (Играет роль также и мотивация, но о ней позже).

Оценить потенциальные возможности новичка практически невозможно. Однако, есть определенные генетические «приметы», по которым можно сделать прогноз на будущее.

Это ширина и длина костей, длина мышц, способность к восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный на глаз набор генетико-физиологических черт, механизмов, регулирующих скорость и степень реакций на упражнения.

Время от времени кто-нибудь из моих учеников начинает жаловаться на свою «несчастную генетику». И стенает неделями, как будто предъявляет иск некоему божеству, надеясь на милостивое исправление несправедливости. Только и слышишь: «Ох, мои проклятые икры! Вот если бы они были как у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы!» Я в таких случаях говорю: не перестанете хныкать, познакомлю вас с моим давним приятелем Джеромом, который родился с тяжелым генетическим дефектом: у него нет рук и ног. И знаете, что он делает? Танцует под музыку на своих культях, чтобы заработать на жизнь! Вот это действительно «несчастная генетика»! А он, между прочим, ни разу на моей памяти не позволял себе впасть в уныние!

Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых порах невозможно определить, милостиво обошлась с вами природа или нет. Запомните: об этом можно судить только по достигнутым результатам! В одном из старых журналов мне попалось фото «Мистера Мир» (Mr World) Роя Каллендера – до того, как он начал тренировки. Вы бы его приняли за жертву Освенцима. Глядя на это фото, так и подмывало сказать: этому типу лучше забыть о бодибилдинге, пустая трата времени! А между тем «этот тип» стал обладателем такой мускулатуры, какой я никогда в жизни не видел! Определить свой потенциал почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по научно обоснованной программе высокоинтенсивного тренинга.

21. Мотивация.

Программа, которую я предлагаю, предусматривает более краткие и редкие тренировки, чем принято. Но нагрузка будет стократ тяжелее обычной. Вот почему в нашем деле так важна мотивация.

Мотивация складывается из страстного желания добиться своей цели. От того, насколько важна цель (наращивание мускулатуры), зависит и степень мотивации, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начинает слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жаждете иметь мощную мускулатуру. Сядьте за стол, возьмите ручку и лист бумаги, и напишите сочинение на тему, как это прекрасно – быть сильным, мощно сложенным. Одним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну хоть два-три абзаца. Вспомните ситуации, когда вам особенно хотелось быть сильным, и зачем это было нужно? Запишите все свои побудительные мотивы, и тогда снова нахлынут чувства, заставившие заняться бодибилдингом.

Чувства – это «автоматизированные» оценочные реакции человека, они показывают степень эмоционального восприятия им жизненных фактов, благоприятных и неблагоприятных. Чем приятнее тот или мной факт, тем сильнее оценочный «всплеск» эмоций, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональная оценка, тем желания слабее. Мотивация зависит исключительно от нас самих, никто ее не подарит. Необходимо усилие собственного разума, чтобы мотивация заработала в полную силу – так уж устроила природа.

22. Продвинутые методики высокоинтенсивного тренинга.

Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, «читинг», частичные повторения, статическое «удерживание» веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти приемы надо применять осторожно: ведь с ростом интенсивности истощаются способности к восстановлению.

Тренируя своих учеников, я применяю многие из этих приемов. Но строго в меру! Еще в начале тренерской карьеры я усвоил один важный урок: включение в каждый сет форсированных и негативных повторений приводит к перетренировке в течение первой же недели. Поскольку существует множество типов тела, и люди приходят в зал по разным причинам, я не вижу смысл давать на этих страницах подробные советы по применению сверхинтенсивных приемов. Просто начните с самых азов, тренируйтесь «по азам» три месяца, а уже потом экспериментируйте с продвинутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-таки, заведите дневник и заносите в него все: что вы делаете, и какие изменения происходят с телом.

Запомнил еще со студенческих времен – в советских ВУЗах тогда в обязательном порядке преподавали цикл дисциплин под названием СЭД. Социально экономические, стало быть, дисциплины. Всякие «измы». Многие – если не все – «вражьи теории» нам преподносились не по первоисточникам, а в виде «критики». Препарировано. Ясно, по каким причинам это делалось – дабы уберечь незрелые умы студентов от «вредного влияния». Лично мне такое преподавание напоминало вот что: один (автор «курса») – слопал курицу, а другому (студенту) – отдал косточки с остатками мяса. К тому же остатки мяса заметно пожеванные.

И гадай потом по этим косточкам с замусоленными ошметками – какой же на самом деле был вкус у курицы. Ну да ладно, аналогия с курицей – фантазия автора. Может быть, именно такова судьба всех теорий и всех учений, что по стопам за ними идет критика.

Вот и у стройной, проверенной практикой системы Майка Ментцера появился критик в России – некий Вадим Протасенко, написавший книгу «Думай! Или «Супертренинг» без заблуждений».

Протасенко мастер спорта по тяжелой атлетике. В самом начале книги он признает, что является поклонником системы Ментцера, тренировался по ней. И все у Ментцера вроде бы хорошо, но вот подход «не с той стороны». По мнению Протасенко, на бодибилдинг надо смотреть со стороны физиологии и биохимии:

Не знаю, что это за наука такая – биохимия человека. А к теплокровным организмам вообще она применима? И много ли открытий неспециалисту – хоть и окунувшемуся с головой – удастся сделать? Даже с учетом того, что лоб на этой голове имеет высоту семь пядей.

«Точными сведениями о том, что именно происходит в мышце во время работы с предельными нагрузками, современная наука не располагает, во всяком случае, не спешит поделиться ими с широким кругом читателей» – сетует Протасенко.

Ну, наука на то и наука, чтобы в ней разбирался исчезающее узкий круг специалистов. А «широкому кругу читателей» научные факты передают популяризаторы науки. Протасенко в качестве такового и выступает. Значительная часть его книги напоминает достаточно качественно выполненную курсовую работу по физиологии. Хотя сам он претендует на много большее:

Дальше начинается критика. Попутно пнув ученого и пауэрлифтера Фредерика Хетфилда («на мой взгляд, несколько сумбурно – так пишут, когда хотят объяснить то, что до конца не понимают сами. К сожалению, мэтр ошибся дважды»), Протасенко переходит к критике Ментцера.

Критикует систему Ментцера он весьма оригинально – «Так что эффект от «суперсетов» Ментцера достигается скорее не благодаря, а вопреки предварительному утомлению».

Да какая разница? Важен ведь результат, а результат достигается и сейчас атлетами, которые тренируются по системе Ментцера без всякой «химии». Как сам и Протасенко тренировался.

Или вот еще: «из тупика адаптации мышц существует два выхода, и «Супертренинг» лишь один из них, причем самый радикальный. Другой путь, более сложный в понимании и применении, как ни странно известен уже достаточно давно – это циклирование нагрузки».

Раз «Супертренинг» самый радикальный метод, то Ментцер и применяет его, не желая тратить времени на другие. Но Протасенко объявляет такой подход Ментцера его «самым главным заблуждением».

Ладно, может быть, Ментцер, в силу своих чисто философских – или даже эстетических – воззрений циклирование нагрузки отвергал. Но вот что пишет Протасенко об «отказе», краеугольном камне системы Ментцера:

Вы что-нибудь поняли, читатель? Протасенко советует работать «до отказа», но помнить, что цель не в нем. А в чем?

Дальше – больше:

А вот Протасенко развивает «биохимическую» теорию гипертрофии мышц:

Несведущий в физиологии читатель – а таких у книги Протасенко наверняка большинство – будет просто заворожен. Как же, и двадцатью процентами не следует пренебрегать!

Но если открыть любой учебник по физиологии, то можно прочесть примерно следующее:

Так что прописную истину Протасенко подал под видом откровения – и опять же попутно пнул Хетфилда. Далее на протяжении пары страниц Протасенко проводит «анализ» на уровне той же курсовой студента института физкультуры. А потом делает свой вывод относительно роста мышц, вывод, который заставит несведущего читателя видеть в нем «гуру»:

Напомню в этой связи прописные истины физиологии: Марафонец тренирует одни качества мышц, штангист – другие. А по Протасенко выходит, что для увеличения объема мышц все средства хороши. Бегай каждый день по 30 километров и получишь тот же эффект, что и в приседаниях с тяжелой штангой. Вот тут-то становится ясно, чем не угодил Ментцер стороннику всестороннего развития тела Протасенко:

А зачем бодибилдеру силовая выносливость? Ему главное – «товарный вид» иметь.

Арнольд в 19 лет.

Вид – вполне «товарный»

К тому же Протасенко вступил в явное противоречие с самим собой. Поднимитесь на несколько абзацев выше – там он утверждает, что никаких особых специфических методов тренировки, направленных исключительно на увеличение объемов мышц, не существует. А тут, оказывается, Ментцер, использует метод, который подходит только для развития силы и массы мышц! Так ведь Ментцер к тому и стремился. И ученики его стремились к тому же самому. На конкурсах бодибилдеров на длинные дистанции не бегают, а что касается чисто силовых показателей – так это дело вкуса.

Далее Протасенко пишет:

Вот это, что называется, от души! Столько народу «железо качает», но ведь тупые все, ну тупые!

И вдруг, оказывается – не все. Объявился такой Брайан Хэйкок (Bryan Haycock), который нехилую методику тренировки разработал – Hypertrophy Specific Training (HST). To есть, тренинг, направленный на гипертрофию. Мы достаточно подробно разберем эту замечательную систему, но чуть позже. Хорошая система. Ею даже Протасенко восхищается. И некоторое количество страниц книги разбору ее посвящает. А в конце сообщает:

И на том спасибо! Только у Ментцера система – не единственная на свете – все-таки работает до сих пор. Система Майка Ментцера, в силу своей парадоксальности, непохожести на другие системы, дает все же больше пищи для размышлений, чем система Протасенко.

И главным образом потому, что тот, кто ясно мыслит, тот ясно излагает. Ментцер свою систему изложил более ясно, чем его очередной критик.

Глава 11 Высокоинтенсивный тренинг Э. Дардена

Сначала о том, кто такой Эллингтон Дарден. Это бодибилдер со стажем, лучшим его достижением был титул «Мистер Америка» среди студентов. Больше Дарден известен тем, что долгое время работал с «великим» и «ужасным» Артуром Джонсом.

Книга Эллингтона Дардена, вышедшая в издательстве «Rodale Press» в 2004 году называлась «The New High Intensity Training», то есть, «Новый высокоинтенсивный тренинг». Как видим, в заглавии о стероидах нет ни слова. Зачем понадобилось называть русский перевод «Бодибилдинг без стероидов», лично мне непонятно.

Что написано в оригинале на английском языке? «Лучшая система бодибилдинга, которую вы никогда не пробовали» – это там, где в русскоязычном издании стоит «Бодибилдинг без стероидов».

Слева – обложка книги Дардена на английском языке.

Справа – книга издательства ЭКСМО (2006 г.)

«Все упражнения новые. Продвинутые программы бодибилдинга. Быстрые результаты при занятиях как дома, так и в спортзале» – это оригинал. Да, еще на трусах атлета написано: «Добавь 18 фунтов мышц всего за две недели».

Кстати, позировал для этой книги Энди Мак-Кэтчен (Andy McCutcheon). Железный мужик, сочетающий занятия восточными единоборствами и бодибилдингом.

В книге, изданной ЭКСМО, как видим, написано больше и, если так можно выразиться, беззастенчивей. «Революция» – ни больше, ни меньше!

Эллингтон Дарден написал много книг по бодибилдингу и фитнесу. Через все написанное им красной нитью проходит стремление к коммерческому успеху. То есть, саморекламы он не стесняется. Однако про революцию в бодибилдинге он не упоминал. Не упоминал потому, что хорошо знаком со всеми действительно новыми системами тренинга, к примеру – Майка Ментцера или Брайана Хенкока. Вот что сказал в своем интервью 1 июня 2008 года сам Дарден:

Вот, Дарден признает, что система Майка Ментцера была не только очень прогрессивной, но и оказала большое влияние на очень многих бодибилдеров. А ведь в основе системы Майка Ментцера был все тот же ВИТ – Высоко Интенсивный Тренинг.

Эллингтон Дарден никогда бы не решился назвать свою книгу «революцией» по той простой причине, что до него было написано достаточно много книг по ВИТ.

В том же интервью:

Вот и разберем последовательно все то, что отличает книгу Дардена от других подобных.

Да, история жизни Артура Джонса очень интересна. Оригинален и неповторим его характер. Трудно не согласиться с Дарденом в том, что жизнеописание поможет лучше понять идею тренинга Джонса.

Артур Джонс родился в 1926 году в штате Арканзас. Его родители и некоторые близкие родственники были врачами. Он самостоятельно научился читать, кроме учебы в школе занимался самообразованием, бегло говорил на восьми языках. Дух авантюризма был присущ Джонсу с малых лет: в восемь он впервые попытался удрать из дома, в одиннадцать достиг успеха, а до 14 постоянно находился в бегах. К 15 годам он уже успел побывать в Канаде, Мексике и Британском Гондурасе (сейчас эта территория называется Белиз).

С тяжестями Джонс начал упражняться в 12 лет, параллельно занимался спортивной гимнастикой. С 13 лет начал летать на самолетах. В 1941 году поступил добровольцем на службу в военно-морской флот США – это в 15 лет! После войны Джонс подался в Мексику и Южную Америку Занимался тем, что ловил змей, ягуаров, кайманов, обезьян, попугаев, потом перевозил в Штаты, где продавал в зоопарки и цирки. Все это время он продолжал упражняться с тяжестями.

В 1956 году 30-летний Артур Джонс отправился в Африку и следующие 11 лет ловил крокодилов, поймав за это время 189 зубастых рептилий. Самая большая тварь имела в длину почти пять метров.

Все свои путешествия и приключения Джонс снимал на кинопленку – сам себе продюсер, режиссер и кинооператор. Фильмов он снял несколько сотен – вот это продуктивность! Кроме того, Джонс вел телевизионное шоу под названием «Дикий груз» – это уже в Штатах. То есть, поохотился в Африке, привез зверушек в Америку, рассказал об этом телезрителям.

Самое парадоксальное, что у него еще находилось время на разработку конструкций и изготовление силовых тренажеров!

О тренажерах Джонса – чуть ниже.

Для Африки наступали интересные времена – колониальные войны, борьба коренного населения с колонизаторами и т. п. Джонс жил в Родезии… В конце 1965 года, после продолжительных, но безуспешных переговоров с Лондоном по вопросу о статусе доминиона, Ян Смит (в СССР его называли «кровавым диктатором») провозгласил независимость Родезии. В 1970 году Родезия стала республикой. Население страны состояло тогда из 200 тысяч белых и 5 миллионов черных. Сейчас белых там гораздо меньше, черные живут очень плохо, а страна называется Зимбабве.

В общем, понятно, что в конце 60-х годов Родезия переживала, скажем так, напряженные времена. А тут у человека – имеется в виду Артур Джонс – съемочная студия, несколько автомобилей, два легких самолета, вертолет. Наверное, кому-то это не понравилось. В 1968 году Джонс с семьей выехал на короткое время из Родезии, а когда вернулся, обнаружил, что все его имущество конфисковано. Убытков было почти на 2 миллиона долларов. В пересчете на теперешние… Лучше не считать.

Джонс вернулся в Штаты и занялся силовыми тренировками. Стал усиленно качать железо. А было ему уже 42 годика! Ясное дело, старая любовь. Одновременно Джонс предавался и другой давней страсти – созданию силовых тренажеров.

Надо сказать, что Джонс всегда практиковал ВИТ. Только об его системе практически никто не знал. Через год после возвращения в Штаты Джонс достиг впечатляющих успехов, нарастил огромные мышцы. Он больше двух десятков лет вел записи своих тренировок, постоянно и скрупулезно все анализировал, поэтому обобщить свою методику Джонсу было легко.

Он решил сделать свою систему достоянием широких масс бодибилдеров.

Не тут-то было. Боб Гофман (у нас принято такое написание его фамилии), владелец журнала «Strenght and Health», его обращение проигнорировал. Джо Бейдер на страницах своего «Muscles Builder & Power» откровения Джонса видеть тоже не захотел.

Систему Джо Вейдера мы с вами уже разбирали. И убедились в том, что она построена по принципу «с бору по сосенке». Джонс это прекрасно понимал. Бодибилдеры тех лет – второй половины 60-х – тратили много времени впустую, а Джонс предлагал им стать мускулистыми и сильными гораздо быстрее. Но его никто не хотел слушать. Джонс от природы имел крутой нрав, а тут вообще разъярился.

И в таком состоянии он послал статью Пири Редеру в журнал «Железный человек» (Iron Man) – без всякой надежды на публикацию. Но Редер оказался прозорливее прочих. Он начал сотрудничать с Джонсом и опубликовал в своем журнале серию его статей. Их сотрудничество продолжалось четыре года.

В 1970 году Артур Джонс продемонстрировал на конкурсе «Мистер Америка» свой тренировочный агрегат «Голубой Монстр». Это были четыре тренажера, собранные в одну конструкцию.

Вот тогда-то Эллингтон Дарден и познакомился с Артуром Джонсом, предложившим ему сотрудничество. Этот конкурс выиграл Кейси Вайятор, тогда как Дарден не пробился даже в первую десятку.

Конкурс «Мистер Америка» 1971 года Дарден решил пропустить. Он наблюдал, будучи приглашенным Джонсом, тренировки Кейси Вайятора – о них уже было сказано выше.

И вот тут наступил щекотливый момент, о котором тоже упоминалось. А именно: принимал ли Кейси Вайятор стероиды? Джонс рассказал Дардену, что в 1970 году, переехав в Деленд (там находился тренировочный центр «Наутилус»), штат Флорида, Вайятор дал ему слово больше не принимать стероиды. Ну, а в 1971 году – и не то, чтобы да, и не то, чтобы нет.

Да, Артур Джонс был против стероидов. «Если вы пользуютесь какой-нибудь «химией», дорога в Деленд для вас заказана», – примерно так он предупреждал будущих учеников.

Но в то же время он сделал исключение для Серджио Оливы, которого тренировал в 1971 году. О том, кто такой Олива и сколь усиленно он принимал стероиды, мы уже хорошо знаем. Без стероидов Олива просто «развалился» бы. Чтобы вернуть организм в «достероидное» состояние, ему понадобилось бы не менее полугода. И пришлось бы стартовать чуть ли не с нуля. Но вопрос заключается в следующем: а смог бы Олива без стероидов достичь прежней своей формы?

С 1971 года Эллингтон Дарден стал тренироваться в Деленде на «наутилусах» Джонса. «Наутилус» – это не подводная лодка, а тренажер бодибилдера.

Результатом тренировок стала победа в апреле 1972 года на студенческом конкурсе «Мистер Америка». Дарден честно признает, что это была вершина его мышечного потенциала.

Производство тренажеров «наутилус» Джонс поставил на поток. С покупателями и атлетами, которым на этих тренажерах предстояло заниматься, он проводил семинары. Проводил в своей оригинальной манере: «если вам после моих объяснений не станет ясной гениальность моей системы ВИТ, то вы не просто невежда, вы – тупица».

И это не потому, что раньше Джонса кусали змеи и львы на него нападали. Он сам искал встреч со львами, крокодилами и змеями. Такой уж он, Артур Джонс. Он еще и не такие пули отливал: в мире, дескать, есть всего несколько бодибилдеров, которых нельзя назвать идиотами, но они хорошо замаскировались или прячутся в какой-то пещере.

Как Джонс обращался с восходящей звездой Арнольдом Шварценеггером, мы уже тоже знаем. Джонс обещал поколотить Арни, если тот не заткнется и не прекратит свой треп на тему «какой я красивый и сильный». Арнольд тренировался на «наутилусе», но тренинг по системе ВИТ показался ему неоправданно тяжелым. Поэтому его пребывание в тренировочном центре Джонса в 1970 году ограничилось двумя неделями.

В то время началось соперничество Артура Джонса и Джо Бейдера. У Вейдера уже была империя – сеть спортзалов, фирмы по производству питания и инвентаря для бодибилдеров, магазины, где продавалась спортивная одежда, пищевые добавки, оборудование.

А что у Джонса? «Наутилус»? Кейси Вайятор?

Вайятора Вейдер попытался переманить к себе в Лос-Анджелес, в созданную им в 1946 году IFBB (International Federation of BodyBuilders) – международную федерацию бодибилдеров. /Кстати, в книге, изданной ЭКСМО, почему-то присутствует аббревиатура MFBB – Авт./ Не вышло – Вайятор вскоре вернулся под крылышко Джонса.

Тогда Вейдер стал атаковать конкурента со страниц своего журнала «Muscles Builder & Power» – сначала разнес в пух и прах (конечно же, не в прямом смысле слова!) тренажер «Наутилус», а потом стал критиковать ВИТ

Первый камень в ВИТ Вейдеру помог бросить Шварценеггер, рассказавший в статье этого журнала, что после издевательств изверга Джонса он долго не мог восстановить свою прежнюю форму Но на самом деле Арни даже близко не подошел к пределу тренировочных нагрузок по системе ВИТ

Все же Артур Джонс и его ВИТ были известны достаточно узкому кругу бодибилдеров и тренеров. Знаменитый эксперимент 1973 года с Кейси Вайятором, о котором мы уже знаем, известности Джонсу прибавил ненамного.

Наконец, в 1975 году Джонсу удалось продать партию тренажеров «Наутилус» в военную академию американской армии в Вест-Пойнте. Джонс встретился с Джеймсом Петерсом, профессором кафедры физической подготовки. Они договорились о том, что на тренажерах будут тренироваться две группы курсантов – 19 человек по системе ВИТ и 16 по стандартным вейдеровским методикам. Результаты эксперимента оказались впечатляющими и показали полное преимущество ВИТ.

Затем последовало сотрудничество с братьями Ментцерами. Рэй Ментцер был обладателем титула «Мистер Америка» 1979 года по версии AAU (Amateut Athletic Union – любительское объединение атлетов), Майк победил на конкурсе «Мистер Вселенная» в 1978 году по версии IFBB.

Конечно, братья Ментцеры представляли из себя великолепный генетический материал – длинные брюшки мышц, короткие сухожилия, способность к быстрому наращиванию мышечной массы.

В 1980 году Майк Ментцер потерпел поражение на конкурсе «Мистер Олимпия» (напомню – пятое место), после чего расстался с Вейдером и завершил свою спортивную карьеру.

В 1983 году братья Ментцеры приехали в тренировочный центр Джонса в Лейк-Эллен и приступили к работе по системе ВИТ на знаменитых тренажерах. Их занятия снимали на пленку в специальной телестудии. Но долго братья у Джонса не задержались – ясное дело, изверг и диктатор.

О дальнейшей судьбе Майка Ментцера мы уже хорошо знаем.

Эллингтон Дарден приводит интересные высказывания Артура Джонса о животных. По Джонсу лев, весящий более 200 килограмм, оттого такой большой и сильный, что спит 20 часов в сутки, в остальные 4 часа он дерется с другими самцами, ест и спаривается с самками. Больше ничего не делает. Дескать, «тренируется» лев редко, зато с предельной нагрузкой. Львица совсем не такая – она выслеживает добычу, потом долго преследует ее, а убив, тащит иногда на очень большое расстояние. Потому и весит в два раза меньше льва.

То есть, лев проводит ВИТ, а львица уподобляется тем бодибилдерам, которые зря расходуют много сил и времени.

Хорошо, а если львице дать возможность – давайте пофантазируем! – заняться «львиной ВИТ»? Она нарастит мышцы до такой степени, что сравняется в весе с самцом? Вряд ли.

Джонс в данном случае путает причину и следствие. Природа сотворила льва именно таким – большим, мощным, способным высвободить в очень короткое время много энергии – для того, чтобы он дрался с другими самцами из-за территории и самок.

Но на людей «львиную долю» Джонс переносил эффективно. Не приносит совсем или приносит мало пользы тренировка три раза в неделю? Выход простой – тренироваться два раза в неделю.

Изобретение этого тренажера Артуром Джонсом означает не просто замену штанг и гантелей рукоятками «чудо-машины». И уж конечно, это совсем не то, против чего так гневно протестует упомянутый нами в начале книги Брукс Кубик:

«Типичный зал просто забит ненужными тренажерами, большинство из которых можно назвать «функциональными» лишь с очень большой натяжкой – как будто они были разработаны бабуином, а собраны орангутангом… Девяносто процентов оборудования в среднестатистическом зале можно без особого ущерба переплавить или сдать на металлолом».

Вот что рассказывал сам Артур Джонс о своем детище:

В общем, принцип понятен: тренажер Джонса позволял нагружать мышцу по всей амплитуде движения, причем на некоторых участках сильнее – чаще всего в конце фазы движения.

А каким образом это достигается – возрастание нагрузки к концу движения?

В общем-то, никакой особой премудрости, только механика. Основное назначение сложных тренажеров – обеспечение локального воздействия на отдельную мышцу. Такая «прицельность» обеспечивается пространственной геометрией тренажера, но для максимального эффекта и комфорта тренажер должен обеспечить не только изоляцию мышцы, но и необходимое изменение нагрузки (сопротивления) в процессе ее работы.

Переменная нагрузка нужна потому, что сила мышцы зависит от степени растяжения: слишком растянутая и слишком сокращенная мышца довольно слабы, что определяется взаимным расположением актиновых и миозиновых нитей в мышечном волокне; максимальную силу мышца развивает в средней части амплитуды движения (сокращения). В то же время для наибольшего тренировочного эффекта необходимо обеспечить работу мышцы именно на максимальной амплитуде; а это невозможно без соответствующего изменения сопротивления, создаваемого тренажером.

Из нескольких способов создания переменной нагрузки самым простым и в то же время самым лучшим является использование кулачка. Первые тренажеры с кулачками разработал шведский врач Густав Цандер в середине XIX века, а что сделал Артур Джонс в начале 60-х годов XX столетия, мы уже знаем.

Кулачковые тренажеры «Наутилус»

Кулачок – это «неровной» формы диск, на который наматываются трос, цепь или лента, соединяющие рабочий рычаг тренажера (тот, который «двигает» человек) с плитками-грузами, создающими собственно нагрузку. Применение кулачка исключает рывки, чрезмерное напряжение или «холостой» ход мышцы в крайних точках амплитуды; тренировка интенсифицируется, из мышцы выжимается максимум «пота», растут сила и масса.

Закон изменения нагрузки на мышцу должен соответствовать кривой силы этой мышцы на всей амплитуде ее сокращения. Кривые силы разных мышц отличаются друг от друга, поэтому кулачки тренажеров разного назначения не могут быть одинаковы. На фотографиях это видно.

В то же время абсолютную изоляцию мышцы трудно осуществить даже на специальном тренажере: в работу обязательно вовлекаются мышцы-синергисты (то есть, выполняющие вспомогательные движения), поэтому оптимальный закон изменения нагрузки отличается от кривой силы отдельной мышцы.

В приведенном выше интервью, перечисляя преимущества своей книги, Дарден отметил фотографии. Это верно, фотографий много, они максимально информативны.

Дарден приводит иллюстрации упражнений – практически в точности повторяющих упражнения из комплексов Джо Вейдера и Стюарта Мак-Роберта, которого не очень справедливо охаивают многие отечественные бодибилдеры и «лифтеры».

Все упражнения, как уже упоминалось выше, выполняет Энди Мак-Кэтчен, мышцы которого не слишком гипертрофированы, и это производит впечатление аккуратности и сдержанности. В общем, не похож симпатичный Энди на неистового Кейси Вайятора.

Да и на Константина Деметроу он тоже не похож. Кто такой Деметроу? Киприот из Никозии, отец его грек, мать немка. Именно Деметроу запечатлен выполняющим упражнения с тяжестями в книге Стюарта Мак-Роберта. Какой книге? Вот: «Ап Insider’s Tell-All Handbook on Weight-training Technique» by Stuart McRobert, 1995 год. У нас название перевели так «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями».

Как нетрудно заметить, книга Стюарта Мак-Роберта вышла намного раньше книги Дардена.

В книге Мак-Роберта 214 страниц и 244 фотографии (мы рассмотрим ее позже). На всех фотографиях упражнения выполняет Константин Деметроу. В книге Дардена Мак-Кэтчен запечатлен 93 раза.

Любой непредвзятый человек наверняка отметит: Деметроу как бодибилдер выглядит внушительнее, чем Мак-Кэтчен. Сравните хотя бы мускулатуру ног.

Энди Мак-Кэтчен

И вот что интересно: Деметроу, перед тем, как предстать во всей красе на страницах книги Мак-Роберта, занимался 8 лет. Мак-Роберт сразу предупреждает читателей – не пытайтесь стать за 8 лет такими же, не получится, потому как у Константина папа грек, а мама немка. Оттого он таким красавцем и получился. Гены греков и гены немцев в сочетании создают вот такой геном.

А что же Мак-Кэтчен?

«Я впервые взял в руки гантели в 1984 году, когда мне было 18. Вскоре после того я начал поднимать тяжести в гараже моих родителей».

Это он делится воспоминаниями на сайте Эллингтона Дардена – в статье «Высокоинтенсивный тренинг на дому». То есть, Мак-Кэтчен всю сознательную жизнь в домашнем спортзале тренировался.

В 1992 году Мак-Кэтчен переехал в Портленд (штат Орегон) и стал работать техническим менеджером проектов. Работал много, часто проводил в офисе по 50 часов в неделю. Но всегда находил время для тренировок – опять же дома.

В 1994 году Мак-Кэтчен был одним из немногих, кто прошел конкурсный отбор (в нем участвовали мужчины и женщины) для работы по программе Bowflex («Согнутый Лук»). Эта программа включала в себя различные упражнения на тренажере «Наутилус». До того Мак-Кэтчен позировал вместе с несколькими другими атлетами для книги Дардена «The Bowflex Body Plan» (то есть, «План развития тела по системе Согнутого Лука»), изданной в 2003 году.

Значит, Дарден готовил Мак-Кэтчена по своей системе около года – чтобы сфотографировать для книги «Новый высокоинтенсивный тренинг». В общем, Мак-Кэтчен генетически вполне подходил для рекламы «Bowflex Body Plan». Но, наверное, Дарден смог сделать его еще лучше – во время съемок для «Нового ВИТ» Мак-Кэтчен, будучи в возрасте 38 лет, весил 83 килограмма при росте 183 см и имел поразительно низкое содержание подкожного жира – 3,4 %.

Константин Деметроу

Хотите узнать о рекомендуемых Дарденом его собственных комплексах, придуманных им сочетаниях упражнений? Вы, читатель, столько их увидели на страницах вот этой книги, что приводить еще и комплексы Дардена было бы явным перебором.

Захотите – прочтете его «Новый ВИТ».

Что там еще у Дардена?

Предпочтение негативных способов нагрузки на мышцы – то есть, опускания или удержания веса – мы тоже встречали у Майка Ментцера, Брайана Хэйкока и Стюарта Мак-Роберта.

Да и вообще этот способ тренинга давно уже ни для кого не представляет откровения. А у самого Дардена это, как выражались в древних книгах, «есть пошло» от Артура Джонса, от далеких уже 70-х годов XX столетия. И об этом уже читали. Хотя вообще-то Джонс тоже в изобретателях этого «колеса» не числился, он всего-навсего творчески подошел к негативным тренировкам.

Так что перейдем сразу к следующему преимуществу – упражнениям для всего тела. Дарден – равно как и Артур Джонс – явно отдает предпочтение многосуставным (компаундным) упражнениям.

Следует настоятельная рекомендация, которую мы уже не раз встречали: невозможно отдельно наращивать мелкие группы мышцы, не прокачивая крупные. Вспомним рассказ Джона Мак-Каллума о полицейском, любившем приседания со штангой. Вот именно – одновременно с силой ног и спины росла сила мышц всего организма.

Брайен Хэйкок – он разве ратовал за изолирующие упражнения? Совсем наоборот. А Брукс Кубик?! И Стюарт Мак-Роберт в своем «Всестороннем руководстве» на этот счет был столь же категоричен. Одна из глав книги прямо так и называется «Увлечение изолирующими упражнениями отменяется».

Мак-Роберт выразился примерно так: дескать, найдет на вас блажь, покажется вам, будто вы без изолирующих упражнений прожить не можете – ну, сделайте парочку-тройку сетов. Но стоит постоянно помнить одну аксиому: главная цель в бодибилдинге – это прогрессивное наращивание нагрузки в многосуставных упражнениях. Если вы не становитесь сильнее в многосуставных упражнениях, значит, ваш тренинг не работает.

Естественно, Мак-Роберт имел в виду не какие-то там абстрактные компаундные упражнения вообще, а свой комплекс таких упражнений.

Эллингтон Дарден, конечно же, убеждает читателя, что именно его комплекс компаундных упражнений способен сотворить чудеса с любым бодибилдером.

Дарден – опять же, как и Артур Джонс – убежден в том, что упражнения надо выполнять не просто медленно, а очень медленно, плавно. Он убежден в том, что наибольшее количество травм мышцы получают при первых повторениях в сетах, когда они еще полны сил и сокращаются очень быстро.

Ну, и конечно же, Дарден отдает явное предпочтением меньшему количеству тренировок – лучше даже две вместо трех в неделю, а опытные бодибилдеры могут достичь нужного эффекта и при одной тренировке в неделю.

И тут же Дарден касается NTF-тренировок. Третья буква в аббревиатуре, как мы уже видели выше, означает failure. В данном конкретном случае это слово означает невозможность сделать что-то, то есть, отказ. Так вот, Дарден советует, как вариант сохранения восстановительной способности организма, практиковать иногда NTF. На практике это означает число повторений в сете на 2 меньше «отказного» числа повторений.

Это мы тоже уже встречали – у того же Брайена Хэйкока, например.

Но в чем Эллингтон Дарден есть истинный гений, что он знает тверже всех наук, так это строгое и точное сочетание комплекса упражнений и питания для «лепки» тела. У него достаточно много убедительных примеров, когда его методика отлично работает.

Тут мне хотелось бы обратить внимание на рекламу к его книге «The Bowflex Body Plan»:

Честное слово, захотелось записаться в очередь в тренировочный комплекс доктора Дардена.

Будучи опытным специалистом по части сгонки жира и наращиванию мышечной массы, Дарден разбил стереотипы, которым были подвержены многие бодибилдеры.

Раньше считалось, что:

– сначала надо набрать мышечную массу, а уж потом сжигать лишний жир;

– пищу надо потреблять высокобелковую, но низкоуглеводную;

– тренировки должны быть продолжительными;

– упражнения должны быть раздельными;

– тренировки должны быть ежедневными;

– ритм упражнений должен быть высоким;

– объем потребления воды не имеет значения;

– восстановительную способность организма надо подавлять.

А вот Эллингтон Дарден убежден в том, что:

– сначала надо сжечь лишний жир, а после этого наращивать мышцы;

– пищу надо потреблять высокоуглеводную, но низкобелковую;

– тренировки должны быть непродолжительными по времени;

– упражнения должны прорабатывать все мышцы тела;

– тренироваться надо не чаще трех раз в неделю;

– упражнения надо выполнять медленно;

– на потребление воды надо обращать внимание;

– восстановительная способность организма должна быть высокой.

Во Флориде Дарден познакомился с молодым человеком, которого звали Дэвид Хадлоу и который работал в фитнес-центре.

И тут имела место быть ситуация, когда сапожник ходит без сапог, а врач должен исцелиться сам. При росте 182 см Дэвид весил 99 кг и имел лишних 28 кг (!) жира, имея его подкожное содержание 28,4 %.

Как выходить из этого положения? Дарден начал применять к Хадлоу свою систему.

Во-первых, диета. Чуть меньше 3000 килокалорий в сутки с пищей, разделенной на пять приемов. Содержание жиров и белков в пище было снижено. Хлеб должен быть грубым.

Во-вторых, супергидратация – воды надо выпивать не менее 4,5 литров воды в сутки. При этом печень не будет брать на себя функцию почек, а займется своим делом – будет перерабатывать жиры.

Относительно выполняемых упражнений – см. выше.

Через 66 дней содержание жира в организме Дэвида Хэдлоу снизилось с 28,4 % до 5 % (!)

Но это – только часть программы.

Следующая фаза – «бодибилдинг наоборот».

О креатине мы с вами уже знаем. Дарден приводит сравнение – в организме человека креатин выполняет примерно ту же по значению работу, что цилиндры в двигателе автомобиля.

В случае с Хадлоу решено было пользоваться моногидратом креатина.

Дарден рекомендует употреблять креатин так: на 3,8 литра воды от 20 до 30 грамм креатина (в зависимости от веса тела, 30 грамм – если вес более 100 кг) и 104 грамма сахара. Все тщательно перемешивается, взбалтывается, растворяется. Смесь нужно употребить в течение 14 часов.

После 66 дней тренировок Хэдлоу получил перерыв на две недели, затем продолжил тренинг. Упражнения использовались почти те же, с незначительными изменениями – в сторону увеличения негативных упражнений.

В результате Хэдлоу за 14 дней нарастил 8,4 кг сплошных мышц, тогда как содержание жира в его организме осталось на уровне 5 %.

Далее следовали еще два этапа, направленные на «шлифовку» достигнутого результата, на проработку мелких мышц.

Но – самое главное! – ТОЛЬКО КРЕАТИН, НИКАКИХ СТЕРОИДОВ!

Глава 12 Специфический гипертрофический тренинг

А теперь еще одна самая-самая современная тренировочная система – «Специфический гипертрофический тренинг» (Hypertrophy Specific Training).

Она, безусловно, заслуживает пристального внимания. Во-первых, ее создал человек, который много лет подряд «качал железо». Брайан Хэйкок был бодибилдером в течение 24 лет. Во-вторых, – что намного важнее – ему удалось установить (пусть и не на все 100 %) связь между особенностями тренировочного процесса и биохимическими процессами в организме.

Брайен Хэйкок – известный автор публикаций по бодибилдингу и фитнесу. Кроме того, он еще и дипломированный специалист, который приобрел исключительно сильную репутацию за свои экспертизы в области питания и здоровья. Хэйкок, физиолог и эксперт-арбитр NPC (National Physique Committee – Национальный комитет по физическому развитию в США), проводит сертификацию в NSCA (National Strength and Conditioning Association – Национальной ассоциации силы и кондиции), объединяющей ученых и специалистов по пауэрлифтингу, фитнесу, оздоровительным процедурам и т. п.), член американского Колледжа спортивной медицины. Одно это перечисление титулов чего стоит…

В настоящее время Хэйкок – главный редактор сайта ThinkMuscle. com.

В 2002 году Брайен Хэйкок основал HSN, компанию по производству пищевых добавок. Ну как же в США без бизнеса?

Ладно, теперь перейдем непосредственно к системе Хэйкока. Рекомендации этой системы весьма просты, ее специфика – в мудром объединении несложных принципов. Хотя данная программа не рассчитана на поддержание аэробных кондиций, не повышает результаты в других видах спорта и не подходит тяжелоатлетам (в отличие от заявок Протпасенко), она многое обещает бодибилдерам. Большинство элементов этой программы уже давно и успешно применяются на практике.

«Hypertrophy Specific Training» (HST) проистекает из новейшего исследования мышечных клеток. Эта система уже убедительно доказала на практике, что по эффективности она превосходит всех другие системы, существовавшие до настоящего времени.

Сам Хэйкок признает, что сначала его «система» представляла собой просто механическую нагрузку на мускулы, чтобы вызвать их гипертрофию. Конечно, отражение этой системы только в виде систематизированных и анализируемых записей (сеты, повторения и графики) приносило с собой некоторую возможность ошибки. Однако, поскольку наука продолжает исследовать точные механизмы гипертрофии мускулов, то эта ошибка со временем будет сведена на нет. Хэйкок пишет:

Необходимо расшифровать один термин, поскольку он будет встречаться в тексте ниже. Митогенактивируемый протеинкиназ-ный каскад (MAPK/ERK, mitogen-activated protein kinase/extracellular signal-regulated kinase). Этот каскад контролирует процесс выживания нейронов, регенерацию отростков и синаптический спраутинг (ветвление аксона и дендритов нейрона). Активация МАРК/ERK каскада осуществляется широким спектром биологически активных веществ: факторами роста, гормонами, медиаторами, в том числе серотонином. Не поняли? Тогда поясню своими словами: это нервный механизм запуска гипертрофии мышечного волокна – на клеточном уровне.

Главных принципов четыре: механической нагрузки, частоты, прогрессирующей нагрузки, стратегической декондиции (или дезадаптации)

1) Принцип механической нагрузки

Механическая нагрузка необходима для того, чтобы вызвать гипертрофию мышц. Этот механизм вовлекает – хотя он не ограничен только этим – МАРК/ERK, сателлитные клетки, факторы роста, кальций и ряд других хорошо изученных факторов. Неправильно сказать, что «мы не знаем, как мышца растет в ответ на тренинг». Принцип механической нагрузки декларирует, что все типы мышечных волокон участвуют в работе, когда мышцы подвергнуты достаточно тяжелой нагрузке.

Это контрастирует с обычным понятием, что надо работать до мгновенного мышечного отказа прежде, чем все волоконные типы получат стимул роста. Согласно расширительному толкованию этого принципа, мышечная усталость не может рассматриваться как датчик эффективности HST. Скорее, принцип механической нагрузки побуждает нас сосредоточиться на работе с тяжелыми нагрузками и, как результат, подвергать мышцы механическому напряжению. Это напряжение вызывает микротравму, которая приводит к росту мышцы. Микротравма – ключевое понятии в HST.

2) Принцип частоты декларирует, что мы должны совершать тренировочные усилия, чтобы создавать среду хронической нагрузки вместо того, чтобы выполнять режим нечастой, острой нагрузки, как предлагается в соответствии с другими программами тренинга (ясно, что имеются в виду системы Артура Джонса и Майка Ментцера).

Согласно более традиционным программам обучения, каждая часть тела (то есть, группа мышц) освобождается и затем оставляется в покое в течение приблизительно семи дней, чтобы оправиться. Согласно же HST, части тела не прорабатываются до отказа, но вместо этого прорабатываются в более частом режиме в течение каждой учебной недели.

3) Принцип прогрессирующей нагрузки декларирует, что механическая нагрузка на мышцы должна увеличиваться (прогрессировать) устойчивым способом. Так как организм предпочитает гомеостаз (homeostasis – устойчивое состояние), то специфическая нагрузка мышц становится все менее эффективной при стимулировании адаптивного ответа.

Что происходит на самом деле? Что это такое – снижение эффективности при стимулировании адаптивного ответа?

С течением времени мышечная ткань приспосабливается и становится стойкой к разрушительным эффектам механической нагрузки. Эта адаптация (сопротивление стимулу) может наступить не ранее, чем через 48 часов. Как только это случается, гипертрофия останавливается, хотя нервная и метаболическая адаптация может продолжаться – что практически всегда и случается. В противоположность гипертрофии, основа для развития силы является нейро-мускульной по своей природе. Увеличения силы от упражнений на сопротивление (негативных) были атрибутами нескольких видов нервных адаптаций.

Чтобы удерживать этот адаптивный процесс и продвигаться вперед (то есть, продолжать мышечную гипертрофию), мы должны продолжать увеличивать веса, которые используем в течение наших тренировочных. Тогда, кроме возрастающих изменений в количестве сокращающихся нитей (гипертрофия), увеличивается сила, которая в значительной степени является вопросом активизации моторных единиц.

4) Принцип стратегической декондиции – SD (по-другому этот принцип можно назвать дезадаптацией) заявляет, что мы должны планировать такие периоды, когда не делается никаких подъемов веса, чтобы дать возможность мышцам выздороветь (всегда помним о микротравмах!) и прийти в состояние декондиции по отношению к нагрузкам которые мы используем в тренинге. SD – естественное следствие принципа прогрессирующей нагрузки.

Надо уяснить, что мышца чувствительна не только к абсолютной нагрузке, но также и к изменению нагрузки (вверх или вниз). Поэтому можно получить гипертрофический эффект от увеличения нагрузки – по сравнению с предыдущей нагрузкой – даже если абсолютная нагрузка не максимальна. При этом вызванное повышенной нагрузкой микроповреждение не будет обширным.

Начав отсчет времени, вы будете прогрессировать до точки, в которой не сможете далее увеличивать тренировочные веса. Однажды мышцы приспособятся к максимальным нагрузкам, и наступит «плато» в росте мышц – то есть, они просто перестанут расти.

Принцип SD помогает избежать напрасной траты времени на эти плато, делая перерыв в работе от подъема веса на 9—16 дней. Как долго вы будете проводить время в SD – это действительно зависит от уровня кондиции, то есть, от вашего состояния. Если вы относительно плохо знакомы с подъемом весов (например, тренируетесь менее двух лет), тогда, возможно, вы сможете практиковать SD в течение примерно 9—10 дней. С другой стороны, если вы тяжело тренировались много лет подряд, то поступите лучше, взяв 14–16 дней для SD!

Прежде, чем перейти к методам HST, уясним для себя следующую вещь: система Хэйкока не отличается радикально от системы Ментцера, не перечеркивает ее. Как и у Ментцера, тренировки Хэйкока низкообъемные.

Ментцер описал концепцию максимальной стимуляции мышцы без излишней перегрузки.

А система Хэйкока использует преимущества быстрого восстановления между низкообъемными тренировками, одновременно предписывая атлету заниматься чаще. В отличие от большинства современных программ, основанных на принципе «одна тренировка на каждую часть тела в неделю», система Хэйкока подразумевает три тренировки на все тело в неделю. Это мы увидим чуть позже. По словам Хэйкока, исследования подтверждают необходимость дать мышцам 48 часов отдыха на полное восстановление. Он детально объясняет, как мышцы работают с такими короткими интервалами отдыха, и почему столь высокая частота тренировок не приведет к синдрому перетренировки.

HST включает несколько вещей, типа большего количества повторений, чтобы подготовить мускулы и сухожилия к тяжелой нагрузке. Это служит своего рода «регулярной поддержкой». В ином случае вы увеличите риск хронических повреждений и боли.

HST также предлагает использовать составные (компаундные) упражнения, чтобы максимизировать эффекты посредством загрузки настолько большого количества мышц, насколько это возможно в данном упражнении.

HST предлагает, чтобы вы использовали блоки по 2 недели для каждого диапазона повторений. Почему? Дело не в адаптации. Это просто способ приспособиться к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, вы могли бы регулировать число повторений каждую неделю (например 15, 12, 10, 8, 5 и так далее), но это более сложно для понимания.

Часто для того, чтобы изложить суть идеи, надо ее упростить, даже за счет совершенства. Если люди не могут что-то понять, они не будут делать это. А если им предложить делать то-то и то-то, то через какое-то время они уяснят для себя и другие возможности, которые существуют в пределах принципов гипертрофии.

HST предлагает ограничить число сетов в упражнениях в пределах 1 или 2. Это основано на том очевидном факте, что сеты вне первого «эффективного» сета – действительно нечто большее, чем простое сжигание калорий. Нет ничего неправильного в сжигании калорий, но когда вы достигнете определенного возраста, то не станете проявлять прежнюю терпимость к лишним упражнениям. Использование гормональной замещающей терапии – не стероидной! – конечно, увеличит число сетов, чтобы обойтись без неуместного стресса.

Некоторые могут подвергнуть сомнению призыв использовать не более 1 или 2 сетов в упражнении. Число сетов установлено низким, чтобы приспособить частоту, необходимую для того, чтобы обеспечить эффективное стимулирование гипертрофии. В течение недели объем по HST отличается от стандартных сплитов (например грудь, плечи, трицепс, спина бицепс, ноги) (см. таблицы ниже).

Базовый 3-дневный сплит

Вместо того, чтобы делать 6 сетов на одном занятии, эти сеты разбросаны на всю неделю (2 в понедельник, 2 в среду, 2 в пятницу). В любом случае мышца получает нагрузку в 6 сетах каждую неделю, однако в HST распределением сессий нагрузки создают последовательную окружающую среду, способствующую гипертрофии. Делая все шесть сетов сразу, вы создаете утечку энергии из центральной нервной системы, что влечет перетренировку и «перегорание».

HST использует эксцентричные занятия в течение двух недель подряд. Это предложение – только для таких упражнений, которые можно выполнять эксцентричным способом без риска травмы. Эксцентричные сеты выполняют с таким весом, с которым можно сделать более 5 повторений. Это надо для того, чтобы продлить цикл на дополнительные 2 недели. Опасения, что тренинг в течение этих двух недель будет менее напряженным, чем в предыдущие, безосновательны, так как объем контролируется.

Что это за две недели? Так называемый микроцикл, шесть занятий. И что за эксцентрика? Это увеличение тренировочных весов.

В начале каждого микроцикла бодибилдер работает с легкими весами, примерно 60 % от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение с заданным числом повторений. Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5—10 %, таким образом, что работа «до отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла.

Пример HST по 10 повторений

Соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Тем самым, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла. В HST перерыв между «отказными» тренировками составляет около двух недель, как и в «Супертренинг» Ментцера.

Понятно, что в отличие от редких тренировок «Супертренинга», при частоте тренировок принятых в HST, мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться. Эту проблему в HST решают постоянным повышением средней интенсивности микроциклов.

1) Упражнения для всего тела

Принцип частоты заявляет, что надо проводить тренировки так, чтобы создавать окружающую среду хронических нагрузок. Это вызывает необходимость тренировок всех скелетных мышц несколько раз каждую неделю. Ведь тренинг всего тела занимает много времени. Вместе с тем, тренировки не должны продолжаться более 45–60 минут. Это не значит, что вы разрушитесь, если тренировка превысит 60 минут, однако лучше тренироваться меньше часа.

Ясно, что тренировка всего тела в течение 60 минут или меньше предполагает ограничение времени на каждый сет, особенно, когда тренировочный зал переполнен! Чтобы справиться с этой проблемой, сосредоточьте тренинг главным образом на компаундных упражнениях, которые прорабатывают большое количество мышц одновременно. Конечно, можно использовать и некоторые изолированные упражнения, но они не должны быть основой вашего тренинга.

Все нижеследующие упражнения дают большой выбор для HST циклов.

Это хорошая идея – работать главным образом с составными (компаундными) упражнениями, а затем использовать парочку изолированных упражнений, чтобы завершить проработку той части тела, какой вы хотите уделить больше внимания. Например, несмотря на то, что компаундные упражнения типа жимов лежа и подтягиваний, жестко и сильно прорабатывают руки, многие атлеты хотят прорабатывать руки непосредственно в 1 или 2 сетах экстензии трицепса (например, французского жима) и взятия на бицепсы.

Вопрос: использовать много упражнений с одним сетом на каждое или несколько упражнений с несколькими сетами? В HST число используемых упражнений – полностью на ваше усмотрение, точно так же, как и выбор упражнений для проработки всего тела.

Однако, чем больше упражнений избрано, тем больше времени придется провести в зале, особенно, если делать больше одного сета на каждое упражнение. Поэтому большое число изолированных упражнений может стать непосильным бременем для прогресса в цикле и приведет к «перегоранию». Лучше не использовать изолированных упражнений, а предпочитать им компаундные. Это гораздо эффективнее.

2) Суперсетовые упражнения

Другой способ экономить время в зале для тренинга – суперсеты из пар упражнений, когда работают мышцы-антагонисты.

Например, можно выполнить сет жима лежа, а сразу после этого – сет тяги в наклоне. Жим лежа прорабатывает грудь и трицепс, тогда как тяга в наклоне прорабатывает мышцы спины и бицепс. После необходимого отдыха выполните сет «жима лежа и тяга в наклоне» снова. Повторяйте эту процедуру до тех пор, пока не закончите нужное число сетов для обоих упражнений. Такие суперсеты весьма ускорят занятия. Также отметьте и то, что здесь период отдыха определен в 30–90 секунд между суперсетами в одном упражнении и не более 3–5 минут при переходе к другому упражнению.

3) Перемена упражнений

Вопрос, который возникает время от времени, это замена упражнений в середине цикла. Такая замена – не обязательно плохо, но польза зависит как от самой замены, так и от е цели. Например, есть некоторая польза от замены одного упражнения на другое, которое обеспечивает больше стретчинга (растяжки) заданной мышцы. Замена подъемов гантелей на бицепсы на точно такие же подъемы, но на наклонной доске – один из таких примеров. С другой стороны, нет нужды заменять упражнения только для того, чтобы «запутать» мускулы в попытке избежать «плато». Прогрессирующая Нагрузка и SD позаботятся об этом за вас.

SD делает мышцы отзывчивыми к используемым весам, а Прогрессирующая Нагрузка поддерживает мышечную адаптацию (то есть, гипертрофию), проходящую через весь цикл. Вообще рекомендуется использовать одни и те же упражнения на протяжении всего HST-цикла. Кроме того, вы уже приложили усилия для того, чтобы спланировать текущий цикл, определили число максимальных повторений для каждого упражнения, определили веса для каждого дня занятий. Почему замена чего-то одного на что-то другое должна дать улучшение?

Есть только одно серьезное основание, чтобы изменить установленный порядок – это когда упражнение причиняет боль. Иначе возможна травма, которая выведет из строя на долгое время! Просто пропустите то упражнение, которое доставляет вам неприятность.

4) Возрастающие веса

Согласно принципам HST, мы делаем прибавку к тренировочному весу в течение каждого учебного дня в цикле. Если возрастание веса окажется слишком малым, мышцы могут не заметить разницы, и тогда наша Прогрессирующая Нагрузка пострадает. С другой стороны, если прибавки слишком велики, может получиться чрезмерная микротравма, возникнет некроз волокна мышцы, в результате – травма.

Так, насколько большими должны быть приращения?

Тут мы введем понятие RM. RM – это аббревиатура от Rep Мах, то есть, Repetitions Maximum. Это Повторительный Максимум – максимальный вес, с которым вы можете делать заданное число повторений в каком-то упражнении. Допустим, вы способны делать становую тягу с весом 400 фунтов 5 раз, тогда как шестое повторение вам не под силу. Тогда ваш 5 RM в становой тяге – 400 фунтов (181 кг).

Принято считать, что прибавки веса должны составлять примерно 5 % от 5RM веса для каждого упражнения. Например, если ваш 5RM вес для жима лежа равен 160 фунтам (72,5 кг), то прирост веса должен быть около 8 фунтов (3,5–3,6 кг). Можете округлить прибавку до 10 фунтов (4, 5 кг).

Вот другой пример. Если ваш 5RM вес для подъема гантели на бицепс – 80 фунтов (36,2 кг), то прибавка веса для этого упражнения – примерно 4 фунта (1,8 кг). Можно без всяких проблем увеличить эту прибавку до 5 фунтов (2,25 кг).

После нескольких циклов, вы можете пожелать использовать прибавки в 10 % от своего 5RM веса. Большие прибавки полезны для тех упражнений, которые вы можете выполнять на каждом втором занятии. Например, если вы делаете приседания только на каждом втором занятии, то можете использовать для них 10 % прибавки.

А теперь посмотрим на конкретных примерах, во что все сказанное выливается.

Брайен Хэйкок показывает, как применить Стратегическую декондицию (SD) к силовой тренировке. Он предлагает следующий график для HST:

Один 8-недельный Макроцикл

– Микроцикл 1: Легкие веса, две недели при 15 повторениях в сете.

– Микроцикл 2: Средние веса (+20 %), две недели при 10 повторениях в сете.

– Микроцикл 3: Тяжелые веса (+20 %), четыре недели при 5 повторениях в сете (с дополнительными вариациями для последних 2-х недель).

Стратегическая декондиция в течение 9-дневного перерыва

Брайен Хэйкок также приводит пример определения весов в микро– и макроциклах:

Как определять веса

В каждом макроцикле сокращайте время, интенсивность или скорость выполнения упражнений по сравнению с предыдущим макроциклом.

Целевой вес для каждого микроцикла – это вес в последний день микроцикла.

Сначала определите целевые веса для первого микроцикла. Это тот вес, который вы можете поднять 15 раз, но не 16 раз. Скажем, 20 фунтов (10 кг). Все другие веса могут быть вычислены.

Вес в первый день каждого микроцикла должен быть приблизительно на 15 % меньше, чем целевой вес в прошлый день. Скажем, 17.5 фунтов (8.5 кг).

Каждый день вес должен увеличиться примерно на 2 % для 2-недельного микроцикла и на 1 % для 4-недельного микроцикла.

Вес должен увеличиться в объеме, достаточном для того, чтобы достигнуть целевого веса за прошлый день. В течение двух недель, в понедельник, в среду и в пятницу каждой недели, скажем, 17.5, 18.0, 18.5, 19.0, 19.5, 20 фунтов.

Перемещаясь от легких весов к средним, добавьте 20 % к целевому весу (в последний день 24 фунта). Вычтите 15 %, чтобы получить вес в течение первого дня, приблизительно 5 %. Скажем, 24 фунта минус 15 % = 21 фунт.

Сделайте то же самое, перемещаясь от средних к тяжелым весам. Скажем, в последний день 29 фунтов; первый день 25 фунтов.

Начните первый день следующего макроцикла с 65 % веса предыдущего макроцикла. Скажите, 65 % от 29 фунтов = 19 фунтов. Это дает примерно 10 %-ое увеличение веса для каждого макроцикла.

Веса станут слишком тяжелыми, потому что никто не может увеличить силу на 10 % каждые два месяца. Когда веса становятся слишком тяжелыми, уменьшите их на 5 % и продолжайте. Если все еще слишком тяжело, уменьшите еще на 5 %.

Это – наука, но не столь точная, как ракетостроение. То есть, о каких-либо наперед предсказанных результатах речь не идет. Мы идем на ощупь. Мы приспосабливаемся, поскольку продвигаемся вперед, чтобы соответствовать тому, что нам говорит наше тело.

Лично я нахожу четыре недели с тяжелыми весами слишком напряженными. Чтобы уменьшить стресс, я использую микроциклы по 2 недели для легких весов, 3 недели для средних весов и 3 недели для тяжелых весов. Экспериментируйте, чтобы найти то, что подходит лучше всего именно вам.

Выбор времени – это все. Работаете ли вы с тяжелым весом при малом числе повторений, или с легким весом при большом числе повторений, если частота тренировок не спланирована также продуманно, как другие аспекты тренировочной программы, вы напрасно тратите время.

Определить абсолютно точно, когда мускулы должны тренироваться снова после предыдущего занятия, очень трудно. Новейшие исследования в области микротравм мышцы и ее восстановления дали результаты, которые удивляют. Наука теперь показывает нам вещи, которые способны раз и навсегда изменить методику тренировки!

Когда мы поднимаем тяжести, мы повреждаем свои мышцы. Этот феномен определяется как «микротравма». Микротравма влечет разрыв и «стрижку» тонких структур белка в мышечных клетках. Это может показаться плохим, но в действительности так надо для инициирования роста после тренировки.

Микротравма, как и следует ожидать, требует отложить следующую тренировку до того времени, когда мышцы вернутся к нормальному состоянию. Именно такую логику использует «среднестатистический» тренер, когда он велит вам отдыхать, иногда даже целую неделю, перед новой проработкой той же части тела. Но новые исследования показывают нам, что откладывать следующую тренировку до тех пор, пока мускулы «полностью не оправились», нежелательно!

В исследовании, выполненном в Университете штата Алабама, две группы атлетов проводили одну и ту же (в смысле периодичности) тренировку либо один раз в неделю, либо три раза в неделю. Результаты показали, что увеличение массы мышц было больше при трех занятиях в неделю. Кроме того, увеличение силы в этом варианте было в среднем на 40 % больше!

Что это означает? То, что опасение относительно перетренировки, которая иногда бывает на грани паранойи, может препятствовать достижению высоких результатов.

Таким образом, наука говорит нам, что тренировка определенных групп мышц через каждые 48 часов более эффективна, чем тренировка несколько раз в неделю. Если вы прорабатываете все тело три раза в неделю в обычном занятии, то этот процесс может занимать несколько часов. Я сомневаюсь, что у многих есть время на это. Но тогда выходит, что невозможно получать пользу от более частых тренировок? И опять новое исследование дает нам некоторые ответы.

В исследовании, выполненном в государственном университете Монтклер (Montclair), исследователи изучали эффект одного сета по сравнению с многократными сетами при проработке верхней части тела. Несколько атлетов выполняли либо один сет, либо три сета в жиме лежа, в жиме гантелей на наклонной скамье и в жиме гантелей лежа, используя десять повторений в сете, три раза в неделю, в течение 12 недель.

Такое исследование проводилось и раньше, но в данном случае ценным было то, что в нем участвовали натренированные атлеты. Это важно потому, что новички обычно отвечают положительной реакцией фактически на любую тренировочную программу. Тренировочные программы для новичков не подходят опытным бодибилдерам.

Так вот, это исследование показало, что выполнение одного сета для каждого упражнения было столь же эффективно, что и выполнение трех сетов в тех же самых движениях, при условии увеличения одного Повторительного Максимума (1RM) в жиме лежа.

Вывод – не надо делать более одного рабочего сета, чтобы достигнуть того же относительного прироста, что и при выполнении многократных сетов. Это позволяет уложить тренировку всего тела в определенный план.

Типовая тренировка для всего тела может выглядеть так: Разминка: 10–15 минут на велотренажере или на бегущей дорожке;

Приседания: 1–2 разогревочных сета, 1 рабочий сет (6–8 повторений);

Сгибания (разгибания) ног: 1 рабочий сет (6–8 повторений); Жим лежа: 1 разогревочный и 1 рабочий сет (6–8 повторений); Подтягивания или тяга вниз (тренажер): 1 рабочий сет (6–8 повторений);

Отжимания на брусьях: 1 рабочий сет (6–8 повторений);

Тяга сидя (тренажер): 1 рабочий сет (6–8 повторений); Французский жим: 1 рабочий сет (6–8 повторений);

Подъем на бицепсы с упором локтями: 1 рабочий сет (6–8 повторений).

Вы увидите, что такой тип тренинга тяжелее в составных (компаундных) упражнениях. Так надо для того, чтобы уменьшить общее число упражнений. Не волнуйтесь по этому поводу, именно составные упражнения должны служить основой для любой программы на увеличение мышц или развитие силы.

Глава 13 «Как тренируются динозавры»

Эту книгу написал Брукс Кубик, «юрист средних лет», как он сам о себе говорит. Достижений особых за ним не числится. Был чемпионом США в жиме лежа для «натуралов», в весе до 100 кг, с результатом 185 кг.

Но книга Кубика «Как тренируются динозавры» стала бестселлером среди бодибилдеров и лифтеров. Впрочем, не только среди них, популярность ее гораздо шире.

Почему?

А вот что пишет сам Кубик в предисловии к ней:

Еще раз подчеркну – Брукс Кубик «натурал», то есть, он никогда не использовал никакой «химии».

Надо сказать, что его подход к тренировкам, его система в целом весьма похожи на систему Артура Джонса и Майка Ментцера с его «отказами». Судите сами:

Брукс Кубик и его однодумцы называют себя «динозаврами», потому что не признают методов тренировки современного бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Основная идея «динозавров» выражается одним лозунгом: «Сила – это все». Причем, сила грубая, брутальная.

Первым принципом тренинга «динозавров» является тяжелая работа на тренировках. Тренируются они в так называемой силовой раме. Вот она:

Силовая рама

Брукс Кубик считает, что самым важным тренировочным инструментом «динозавра» – после штанги – является силовая рама. Она:

(1) позволяет «динозавру» тренироваться в полной безопасности одному;

(2) позволяет ему делать «оверлоуды», в которых нагрузка на мышцы гораздо тяжелее, чем в обычных упражнениях (оверлоуды – это частичные повторения 7з верхней части амплитуды тренировки для жима и приседаний);

(3) позволяет «динозавру» вносить разнообразие в свою программу, не бросая базовых движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга;

(4) позволяет «динозавру» делать жимы лежа и приседы «с нижней точки» – два самых продуктивных упражнения, доступных человеку.

Очень удобно делать в силовой раме не только оверлоуды, но и локауты.

Локаут – например, это выпрямление рук со снарядом на стойках. Стойки устанавливают так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жима, до полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можно быстрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полностью руки. Потом снаряд медленно /запомним это! —Авт./ опускается обратно на стойки до полной остановки. Затем следует повторение. Это поможет почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом.

В общем, читатель, как вы уже поняли, тренировки «динозавров» – это, скорее, тренинг лифтеров, а не бодибилдеров. А локауты и оверлоуды с их ограниченными амплитудами вообще близки к изометрическим упражнениям.

Что представляют собой изометрические упражнения?

Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, то есть, не растягиваются (Isometric от греческого isos – то же самое и metron – размер). Вместо того, чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно. Положительные изменения – прежде всего рост силы – достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Но, кроме несомненного прироста силы и существенного укрепления связок, изометрические упражнения могут стимулировать также и мышечную гипертрофию.

Тренировка в силовой раме

Дело в том, что в данном случае наблюдаются эффекты, похожие на те, которые дают тренировки с блокированием кровотока, когда используются отягощения, превышающие 40 % от максимальных изометрических усилий. Они подавляют циркуляцию крови в мышце, обеспечивая накопление побочных продуктов метаболизма, усиливая секрецию гормона роста и активацию локальных факторов роста.

С другой стороны, изометрические упражнения могут оказаться менее эффективными в плане производства и аккумуляции побочных продуктов метаболизма, чем упражнения, где движения на самом деле производятся. Какой метод лучше для увеличения размеров мышц? Это трудный вопрос.

Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:

– выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением;

– усилие делать после вдоха, на выдохе, и не задерживая дыхание во время упражнения, дышать ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания;

– каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд;

– между усилиями делать паузу примерно в 10–30 секунд;

– стараться напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно.

Знаменитый Самсон (Александр Засс), любивший прогуливаться по пляжу с лошадью на плечах, тренировался как в изометрических упражнениях (которые сам он называл «сухожильными»), так и в поднимании громоздких тяжелых предметов. Последнее роднит его систему с системой «динозавров».

Чем неудобней снаряд в обращении – тем лучше для «динозавров».

Набор снарядов для тренировок невелик: штанги с утолщенным грифом, гантели – тоже с толстым грифом, мешки с песком, бочки с водой, наковальни и прочие предметы, крайне дискомфортные при тренировке с ними.

Силовая рама, хотя и «безопасна в обращении», предъявляет к атлету очень жесткие – даже жестокие – требования. Вот как эмоционально описывает работу в ней Брукс Кубик:

Ага, засомневается читатель, так ведь и травмироваться недолго. Верно, об этом Брукс Кубик предупреждает, говоря, что тренинг в силовой раме настолько брутален и жесток, что даже продвинутый атлет с большим опытом в поднятии железа, должен включаться в него медленно и осторожно. Нельзя бежать тут же в подвал, грузить на штангу 180–220 кг и пробовать присед с нижней точки с этим весом. К упражнениям с таким весом надо подходить постепенно.

Естественно, что в силовой раме лучше всего делать сеты, состоящие из малого числа повторений, или вообще синглы (одно повторение в сете). В упражнениях, выполняемых в силовой раме, Кубик не советует делать более пяти повторов в сете. Это означает, что вы должны привыкнуть к малому числу повторений еще до того, как приступите к тренингу в раме. Другими словами, еще до того, как впервые тренироваться в раме, вам надо некоторое время поработать в обычных упражнениях с небольшим числом повторений – естественно, с максимальными весами. Тем самым вы подготовите свое тело к сверхтяжелым нагрузкам в силовой раме.

Не переусердствуйте, предупреждает Кубик. Завышенный объем работы на начальной стадии приведет к катастрофе.

Вот какую тренировочную программу он предлагает новичкам.

Заметили, читатель? Две тренировки в неделю. Нагрузки большие – в смысле отягощений – но повторений мало, за исключением упражнения на пресс.

Одно из трех базовых упражнений – приседания

А сам Брукс и его продвинутые друзья измываются над собой по полной программе:

Следующим критическим элементом в тренинге «динозавров» является использование базовых («многосуставных») упражнений. Как мы уже знаем, такими упражнениями являются приседания, жимы лежа, становые тяги, взятия на грудь, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Все эти упражнения выдержали проверку и испытание временем, и, как говорит Брукс Кубик, люди нарастили с их помощью буквально тонны мышц. Они задействуют большие группы мышц по всему телу сразу.

Читатель, откуда «тонны мышц»? Да оттуда же – вследствие повышения концентрации тестостерона в организме. А его концентрация повышается при выполнении базовых упражнений с большими весами – мы с вами это уже знаем.

Некоторые утверждения Кубика могут показаться спорными. Так, он начисто отрицает эффект пампинга.

Сотни тысяч, если не миллионы, слов, говорит Брукс, написаны о том, как увеличить размер рук, «накачивая» мышцы кровью посредством частого выполнения многих сетов подъемов на бицепсы и трицепсовых разгибаний. Авторы таких статей, курсов и книг хотят убедить нас в том, что размер и сила рук увеличиваются, якобы, исключительно из-за объема крови, который удалось временно загнать в руки на тренировке. Это просто не соответствует действительности, а такие утверждения есть результат неправильного представления о том, как мышцы увеличивают размер и силу.

«Динозавр» с каменным ядром

Следующий фрагмент из книги Брукса Кубика содержит в себе явное противоречие:

Итак, Кубик признает, что «пампинг» все же приводит к гипертрофии мышц – механизм этого процесса мы уже представляем. Да, эти гипертрофированные – таким образом гипертрофированные – мышцы чаще всего не обладают достаточной силой.

Но ведь бодибилдеры своей конечной целью развитие силы и не ставят.

А вот с тем, что мышцы, выращенные в результате «пампинга», выглядят не очень впечатляюще, это верно. По этому поводу Кубик сказал:

Конечно, штангист в весе до 105 кг даже зрительно выглядит более сильным, чем бодибилдер такого же веса.

Относительно механизма, запускающего рост мускулатуры всего тела в результате выполнения базовых упражнений, мы уже говорили. Брукс по этому поводу выражается так: упражнения имеют как прямой, так и косвенный эффекты. Это означает, что когда упражнение запускает мышечный рост в одной части тела (прямой эффект), оно также запускает мышечный рост, хотя и в меньшей степени, по всему телу (косвенный эффект). Приседания и становые тяги дают огромный косвенный эффект. Если вы приседаете и тянете, то запускаете рост не только в ногах и спине, вы в буквальном смысле растете везде.

Тут мы сделаем лирическое отступление и процитируем Джона Мак-Каллума. Этот бодибилдер и тренер бодибилдеров, несомненно, обладает еще и литературным талантом. Итак, отрывок из его текста о пользе приседаний:

Да, читатель, осторожность в быту никогда не помешает.

Но вернемся к книге Брукса Кубика.

Далее Брукс камня на камне не оставляет от значительной части здания, построенного – страшно сказать! – самим Джо Бейдером.

Подъемы на бицепсы и жимы, утверждает Кубик, в противоположность приседаниям и становым тягам, оказывают незначительный косвенный эффект – если они его вообще оказывают. Что же касается «пампинговых» движений – таких как подъемы в стороны, выпрямления ног, приседания способом «гакк», разводки с гантелями и сведение рук в тренажере – то они не оказывают хоть сколько-нибудь значительного косвенного эффекта. Это одна из многих причин, почему критически важно включать приседания и становые тяги в тренировочные программы.

Ладно, но прямой-то эффект те же подъемы на бицепсы и жимы оказывают – с этим не поспоришь.

Окончательно Кубик добивает старину Бейдера (да ведь и не его одного!) утверждением о том, что изолирующие движения – пустая трата времени. (Весьма примечательно, что столь же категорически об изолирующих упражнениях высказывается и Стюарт Мак-Роберт. И что еще примечательно – ни Кубик, ни Мак-Роберт особыми личными успехами в бодибилдинге или пауэрлифтинге похвастать не могут.)

Какое мы с вами можем сделать заключение? Рациональное зерно в системе «динозавров», несомненно есть.

Но одними тягами и приседаниями всю скелетную мускулатуру не развить. Тренировка уже известного нам Кейси Вайятора под руководством не менее известного Артура Джонса – тому пример.

Тренировка, о которой сказано ниже, проходила накануне конкурса «Мистер Америка» (в которой Вайятор победил в пяти из шести категорий), за два дня. Свидетелем тренировки был Эллингтон Дарден (это цитата из его книги):

Джонс «проталкивал» Вайятора через каждое упражнение, и каждую серию доводил «до отказа».

Цикл для мышц ног (упражнения 1–5) продолжался 10 минут.

Цикл для верхней части тела (упражнения 6—15), включая периоды отдыха, продолжался 17 минут 40 секунд.

Весь сеанс тренировки с начала до конца продолжался 27 минут 40 секунд.

Попробуйте преодолеть стометровку с двумя «чемоданами» по 150 фунтов (65 кг) каждый! Разве вы не мужчина?

Согласно Джонсу, который тренировал Вайятора 10 месяцев, это была его лучшая тренировка до сих пор. И это была самая поразительная тренировка, какую мне приходилось видеть.

Но потом Джонс сообщил нечто потрясающее: за последние четыре недели Вайятор тренировался только шесть раз! Именно так, всего лишь шесть раз за 28 дней».

Это и был высокоинтенсивный тренинг. О смысле продолжительных интервалов отдыха – смотри выше (система М. Ментцера).

Глава 14 Разоблачения С. Мак-Роберта

В завершение познакомимся с давно обещанной книгой бунтаря Стюарта Мак-Роберта.

Какой книгой? Назову еще раз: «Ап Insider’s Tell-All Handbook on Weight-training Technique» by Stuart McRobert, 1995 год (русское название – «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»).

Бунтарем он сам себя называет:

Вот как он начинает свою книгу:

Ну-ну, посмотрим, что же он нам предложит.

Для начала Мак-Роберт предлагает задуматься над тем, что пропагандируют общепринятые тренировочные методики.

Он перечисляет причины, по которым эти методики превратились в пародию на настоящие рекомендации по тренингу:

1. Традиционные тренировочные методики (далее – ТТМ) приводят к перетренировке всех, за исключением генетически одаренных индивидуумов или тех, кто не гнушается анаболическими стероидами. Но перетренировка – это совсем не то, что вам нужно.

2. ТТМ пропагандируют некоторые рискованные упражнения, которые способны травмировать многих людей. Травмы – не лучший способ достижения желаемой внешности.

3. ТТМ нередко рекомендуют опасные технические приемы выполнения упражнений, в целом являющихся полезными. Многие люди получили травмы именно благодаря такой технике. Повторю, что травмы не помогут добиться желаемой внешности.

4. Объем и частота тренировок, пропагандируемые ТТМ, абсолютно нереальны для обычных людей, обремененных профессиональными и семейными обязанностями. Обычный человек не сможет прогрессировать по таким методикам даже в том случае, если он принесет в жертву свою карьеру, семью, образование и полноценную жизнь. Экстремизм и фанатизм в спорте не представляют для обычного человека никакой ценности.

5. ТТМ придают излишнюю важность пищевым добавкам. Пищевые добавки не способны превратить неэффективные тренировочные программы в эффективные.

6. ТТМ пропагандируют нереальные цели и приводят к появлению у бодибилдеров ожиданий недостижимых результатов. Это делается путем преподнесения генетически одаренных, раскормленных стероидами индивидуумов в качестве образцов для подражания, что не помогает, а мешает вам реализовать СВОЙ потенциал.

7. ТТМ излишне усложняют тренинг и приводят людей в замешательство. Излишнее усложнение тренировок и «каша в голове» не помогут вам.

8. ТТМ не берут в расчет индивидуальные потребности, ограничения, образ жизни и цели конкретного человека. Это, в свою очередь, приводит к перетренировке, травмам, разочарованиям и отказу от спорта, то есть, к появлению еще одного неудачника в атлетическом зале.

9. ТТМ фактически ПООЩРЯЮТ использование стероидов, потому что без употребления стероидов они просто не работают для большинства людей.

За исключением не очень внятных пунктов 2 и 3 – относительно травмоопасности некоторых упражнений и технических приемов – с остальными пунктами просто невозможно не согласиться. С одной только оговоркой – если под традиционными методиками понимать некую хаотичную смесь упражнений, взятых понемногу отовсюду.

Возьмем, например, пункты 4, 6,7, 8 и 9. Система Майка Ментцера, например, такими недостатками не страдает.

Давайте перейдем теперь на личности. Кто такой Мак-Роберт? Родился в 1958 году, имеет более чем 25-и летний опыт тренировок, более 350 опубликованных статей, написал пять книг по тренингу бодибилдеров. С 1989 года издает независимый журнал по бодибилдингу, никогда не зависел от компаний, производящих пищевые добавки.

Как далее рассказывает о себе Мак-Роберт, из-за того, что его генетические данные не выше среднего уровня, он никогда не прибегал к употреблению стероидов.

Кроме того, он работает на весьма ответственной, отнимающей много времени работе, и кроме того полноценно исполняет семейные обязанности отца и мужа.

В общем, обычный – средний, как принято говорить – человек. Увы, средний, если не сказать посредственный, в плане результатов в бодибилдинге. Не оттого ли нет практически ни одной его фотографии на помосте – ни в прессе, ни в интернете?

Систему его мы здесь не будем приводить – потому что она, во-первых, похожа на десятки таких систем, против которых сам Мак-Робертс выступает. А во-вторых, лично я слышал мало – просто исчезающе мало – отзывов от тех, кому система Мак-Роберта помогла достичь более-менее значительных результатов.

Чего, например, стоит такое заявление Мак-Роберта:

Вот как! Только подтягивания! Ну-ка, читатель, посмотрите на три комплекса Джо Вейдера и найдите там упражнения, которые можно выполнять до полного мышечного «отказа», не рискуя быть задавленным штангой. Десятка полтора нашлось? Отлично. Даже становую тягу тому же новичку можно выполнять до «отказа» – естественно, не с предельными весами, а с числом повторений в сете 6—10.

Стюарт Мак-Роберт

Но с некоторыми фрагментами книги читателя надо познакомить. В частности, Мак-Роберт очень точно описывает коммерциализацию современных бодибилдинга и пауэрлифтинга.