Современный бодибилдинг

Вместо заключения

Сейчас мы очень кратко повторим некоторые выводы относительно «правильной» тренировки в бодибилдинге, к которым пришли в предыдущих главах.

Тренировка обязательно должна быть всеобъемлющей. То есть, ее нужно строить так, чтобы к разным механизмам воздействия на мышцы добавлялась миофибриллярная гипертрофия. Вы не забыли, читатель, что такое миофибриллы?

Одним лишь низкоповторным режимом мышечных сокращений здесь не обойтись. В продолжение подхода время пребывания мышечной клетки под нагрузкой должно варьироваться в весьма значительно – от 20 до 120 секунд. За счет работы в широком диапазоне повторений, вы будете стимулировать миофибриллярную гипертрофию (главным образом, в быстросокращающихся мышечных волокнах), а также саркоплазматическую и митохондриальную гипертрофию (в волокнах всех типов). Так вы сможете добиться максимального прироста мышечной массы, хотя при этом прирост силовых показателей будут чуть ниже тех, которых вы добивались при низкоповторных режимах мышечных сокращений.

На практике это должно выглядеть примерно так: в своих тренировках вы используете весь арсенал эффективных для вас упражнений, делая от 4 до 30 повторений. Это могут быть различные варианты пирамид и полупирамид, а также использование определенного количества повторений на разных тренировках, или в разных микроциклах. Конечно, дать более точные рекомендации, подходящие всем и каждому, просто невозможно. Разработка таких программ – «штучная работа», требующая обязательного учета всех анатомических, функциональных и бытовых факторов. Но это – лишь видимая часть айсберга.

Для экстремального развития мышечной массы, а точнее – для составления тренировочной программы – необходимо знать микроскопическое строение мышечной ткани. Надо представлять себе, какие субклеточные элементы занимают наибольший объем, понимать, в какой степени они способны к гипертрофии, а также владеть подтвержденными практикой специфическими приемами развитии гипертрофии этих самых субклеточных элементов, в результате которой и происходит мышечный прирост в целом.

Также необходимо учитывать целостность человеческого организма как биосистемы и невозможность стопроцентной спецификации приемов и методов тренировки. Это означает, что мышечное волокно работает как единое целое, и специфичность тренировочного воздействия на те или иные субклеточные структуры относительна. Мы можем говорить только о преимущественном участии каких-либо структур в данном режиме мышечной работы. Сам по себе этот факт играет определенную положительную роль: тренируя одно, мы попутно развиваем другое. К тому же он не позволяет разбрасываться и дает возможность сконцентрировать усилия на самом главном.

Напомню, о чем мы говорили выше, а заодно и несколько расширю наши знания о мышцах.

Основную массу среди субклеточных элементов саркомера (мышечной клетки) занимают миофибриллы, митохондрии и саркоплазма – примерно от 20 до 30 % от объема саркомера каждый. Запасы гликогена составляют 3–4 %, примерно столько же занимают внутримышечные триглицериды. До 15 % от объема всей мышцы приходится на внутримышечную межволоконную капиллярную сеть, а еще 6–8 % на соединительный каркас мышечной ткани.

Нас интересуют методы гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппарата и увеличения объема саркоплазмы. Какие надклеточные и субклеточные структуры будут развиваться попутно при применении предлагаемых методик, мы тоже укажем.

Итак, во время первой фазы тренинг нацеливается на развитие максимальной гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппаратов. Наиболее эффективная на данный момент модель, которая проверена экспериментально, выглядит следующим образом.

Учитывая очень жесткую и тяжелую работу практически в одних только базовых упражнениях, сплит составляется путем деления тела на четыре части. Перерыв между тренировками занимает двое суток. Максимальное количество упражнений на одной тренировке – 6, максимальное количество подходов на крупные группы мышц 4–5, на мелкие 3–4. Безусловно, речь идет только о рабочих подходах, выполняемых до полного мышечного отказа.

Возможно применение принципа форсированных повторений на каждой второй-третьей тренировке определенной мышечной группы. Для развития максимальной гипертрофии миофибриллярного аппарата применяется работа со сверхтяжелыми весами по 4–7 повторений в 1–2 подходах базовых упражнений. Количество упражнений на крупные мышечные группы 2–3, на мелкие 1–2.

Негативная фаза движения протекает 1–2 секунды, при стопроцентном контроле опускания снаряда. После паузы в нижней точке, преодолевающая фаза продолжается 3 секунды и совершается до полного выпрямления в рабочих суставах.

Для экстремального развития митохондриального аппарата обычно применяется одно тяжелое упражнение в двух рабочих подходах. Однако режим выполнения упражнений должен удовлетворять следующим условиям: а) напряжение, развиваемое мышечной группой, не прерывается ни на секунду; б) необходимо пиковое сокращение в течение 2 секунд в точке максимального сокращения мышечной группы. Прорабатываемая мышечная группа должна быть максимально ишемизирована, что достигается медленным выполнением повторений в подходе.

Преодолевающая фаза во время выполнения одного повторения не должна занимать менее 4 секунд, но во избежание развития рефлекторно-гипертензионного синдрома не должна превышать 10 секунд. Негативная (уступающая) фаза занимает 4–5 секунд. Время, затраченное на подход – от 45 секунд на мышечные группы с преобладанием «белых» мышечных волокон, до 120 секунд на мышечные группы с преобладанием «красных» мышечных волокон. Если преобладания какого-либо вида мышечных волокон выявить не удается, оптимальным временем выполнения подхода будет 60–90 секунд.

Выраженная гипертрофия митохондрий, достигнутая в условиях жесткой гипоксии, дает огромные прибавки в мышечной массе и силе, снабжая мускулы повышенным количеством энергии (АТФ) на тренировке и щедро обеспечивая мышечный рост во время отдыха – только успевай подбрасывать энергетический и пластический материал! Для этих целей используется специфическая диета, которую мы рассмотрели во второй части книги.

Через три недели работы в указанном режиме адаптационные способности организма достигают своего пика как в использовании нутрициональной (то есть, по приему пищи) программы, так и в реализации тренировочных задач. Дальнейшее существование в режиме постоянного повышения интенсивности воздействия на пищеварительную и на нейро-мышечную системы может привести к перенапряжению адаптационных систем организма и даже к срыву адаптации.

К тому же, за три недели сверхтяжелой работы начинает страдать трофика мышечной ткани, и доставка питательных веществ может уменьшиться.

Кроме того, мы оставили без внимания еще один важнейший компонент саркомера – саркоплазму. Поэтому на десять дней, на которые также приходятся некоторые изменения в питании, мы меняем и режим тренировок.

Наш новый сплит теперь делит тело на две части. Тренировки проводятся через день. На крупные мышечные группы делаем 6 подходов, на мелкие – 4. Количество повторений 20–30; рабочие веса составляют 70–80 % от максимального веса, который вы можете поднять 10 раз.

Данный тип тренинга максимально способствует увеличению саркоплазмы, накоплению гликогена и внутримышечных триглицеридов, а также самым положительным образом влияет на трофику мышечной ткани, способствуя открытию огромного количества резервных капилляров. После этого весь цикл повторяется необходимое количество раз.

Методы тренинга, традиционно применяемые в бодибилдинге, обычно ведут к гипертрофии отдельных субклеточных образований саркомера. Щедро сдобренные фармакологическими стимуляторами белкового синтеза, эти методики приводят к резкому, крайне нефизиологичному перекосу в микроструктуре мышечного веретена, вследствие чего даже простое удержание мышечной массы становится крайне трудной задачей. Какой уж тут разговор о прогрессе!

У современных «профи» этот перекос выражается в значительном смещении в сторону либо фибриллярной, либо саркоплазматической гипертрофии. По результатам биопсии, доля миофибрилл или саркоплазмы доходит у них до 50–60 %.

С помощью математических методов прогнозирования было рассчитано, что комплексная методика воздействия на мышечные структуры позволяет бодибилдерам добиться 50 %-го увеличения имеющейся мышечной массы. Вероятность верности прогноза – 87 %.

Однако такой высокий процент «попадания» возможен только при наличии всех слагаемых успеха – соответствующего образа жизни, тренировочного режима, адекватного восстановления, а также диетической практики. Вряд ли все это можно реализовать на любительском уровне, когда человек занят чем-то еще, помимо тренировок и забот о чемпионской внешности. Но попробовать все же можно, и опыт работы многих атлетов показывает, что изложенная выше методика – одна из самых перспективных на данный момент.

А что же пользователи стероидов? Предположим, они применяют описанную методику плюс принимают стероиды. Очень часто они сталкиваются с феноменом, который в среде поклонников силового тренинга получил название «стероидное плато». Под этим подразумевается наступление резистентности (нечувствительности) к применяемым препаратам, которое не поддается коррекции даже при увеличении дозы.

Причины выхода атлетами на «стероидное плато» носят не фармакологический, физиологический или биохимический, а организационно-методический характер. Одной из причин является недостаток энергетического, пластического и витаминно-минерального материала, то есть, неграмотно организованное питание при возросших возможностях организма вследствие приема стероидов. В результате эти возможности не используются, или реализуются не в полной мере.

Вы понимаете, читатель? Если уж без приема стероидов бодибилдеру очень сложно подобрать адекватный для его организма тренировочный режим, диету и режим необходимого восстановления, то в случае употребления стероидов система становится практически неуправляемой.

Какую аналогию тут можно привести? Представьте себе, что вы идете по очень узкой дощечке через пропасть. Кое-как вы адаптировались к высоте, у вас почти не кружится голова, равновесие вы удерживаете. А если на плечи посадить человека вашего веса или даже более тяжелого? Вам намного труднее будет сохранять равновесие, да и дощечка будет вибрировать сильнее, чем прежде.

И еще одна неприятная особенность есть у анаболических стероидов – от них трудно отвыкать. Не менее трудно, чем от курения или употребления алкоголя. Кстати, довольно часто люди, «завязавшие» со стероидами, начинают употреблять наркотики. Причина? Депрессия, которая практически всегда сопровождает отвыкание от стероидов.

Да и не только прекращение приема стероидов может привести к наркомании, но и сам прием этих гормональных препаратов способен вызвать серьезную наркотическую зависимость.

К такому выводу пришли специалисты из университетов штатов Нью-Джерси и Массачусетс. Объектом их наблюдения стали 227 бывших бодибилдеров и спортсменов. 21 из них (10 %) в прошлом употребляли анаболические или андрогенные стероиды.

На вопрос о том, что побудило перейти к «серьезным» наркотикам, участники исследования ответили одинаково. В 90 % случаев причиной стала бессонница и чрезмерная раздражительность – стандартные побочные эффекты приема стероидов.

Так что есть еще одна причина исключить фармацевтическую поддержку из «набора средств для достижения успеха».

Наверное, хватит «страшилок»? Эх, если бы в самом деле «страшилки». Увы, это реальные факты. Те факты, о которых нарочно умалчивают люди, распространяющие и пропагандирующие АС. Те факты, о которых не знают спортсмены, поддавшиеся на агитацию. Здесь приведено достаточно много теоретических данных и реальных примеров для того, чтобы «химики» перестали наконец твердить о «безосновательной антистероидной истерии». Многие авторитетные ученые посвятили годы своей жизни изучению этих вопросов и получили объективные научные данные.

Теперь вы можете с другой стороны взглянуть на тех, кто предлагает вам АС. Они все еще кажутся вам честными и добропорядочными людьми? Забудьте о честности, когда речь заходит о деньгах, ИХ ДЕНЬГАХ. Подумайте, стоит ли кратковременный эффект испорченного – навсегда! – здоровья? Я думаю, что нет.

Но каков же выход из этой ситуации?

Выход единственный – путь натурального тренинга.

Вот, читатель, мы с вами и добрались до конца этой книги. Ничего не упустили? Конечно же, упустили. Сейчас столько пишут о бодибилдинге, столько интернет-сайтов посвящены ему, появляется чуть ли не каждый день – океан информации.

Но вам, читатель, надо четко определить свой курс в этом океане. Рифы вредных предрассудков, «Бермудские треугольники» опасных заблуждений, коварные течения заманчивых предложений «чудодейственных» препаратов, шторма неверия в себя – надеюсь, своеобразная лоция в виде этой книги поможет вам успешно все это преодолеть.