Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье

Уникальность каждого человека на Земле – пример безграничных возможностей самой природы и главная причина прогресса общества. На протяжении почти трех миллионов лет, в течение которых человечество существует на планете, ни разу не рождались два человека с одинаковыми отпечатками пальцев или с одинаковой структурой личности. И именно этот факт обуславливает появление на свет неповторимых шедевров в искусстве, инновационных открытий, новых технологий. Благодаря личностно уникальному процессу мышления каждый из нас привносит в те или иные процессы собственные изменения, что в конечном итоге отражается на их характеристиках. Все сказанное смело можно отнести и к такой важной сфере человеческой жизни, как сон. Точнее, ко всему, что позволяет этот сон сделать здоровым и комфортным.

Почему так важен здоровый сон?

Без нормального сна человеческий организм просто не может существовать. Любые нарушения и тем более отсутствие сна приводят к тяжелейшим физиологическим и психическим проблемам. Особенно актуален здоровый сон сейчас, во время постоянной подверженности людей стрессам и эмоциональным перегрузкам.

Можно выделить несколько самых главных причин, почему сон так важен.

• Улучшение мозговой активности. Во время сна мозг активно работает над улучшением концентрации внимания и памяти, анализом полученной за день информации и так далее.

• Увеличение продолжительности жизни. Научно доказано, что недостаток сна уменьшает продолжительность жизни человека.

• Нормализация работы иммунитета. Активизация защитных функций организма происходит во время сна – это также доказано многочисленными научными исследованиями.

• Хорошее самочувствие. Высыпаясь, мы чувствуем себя отдохнувшими и полными сил. Во время сна наш организм восстанавливается, получает необходимый заряд бодрости и энергии на весь день.

• Внешний вид. Хронический недосып отражается на внешности человека тусклым цветом кожи, появлением кругов и «мешков» под глазами и так далее. Полноценный же сон позволяет организму самоисцеляться, клеткам – обновляться, а токсинам и другим вредным веществам – вовремя выводиться из организма. В результате внешний вид становится цветущим.

• Общее состояние здоровья. Уже давно известно, что бессонница и иные нарушения сна приводят к сбоям в работе всех систем организма человека. Это касается сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, эндокринной системы и иных систем.

Когда появился матрас?

Матрас – древнейший спутник человеческого сна и его основа. Он создавался именно для того, чтобы сон был здоровым и комфортным. Первые матрасы появились у людей более 75 тысяч лет назад – по крайней мере, таков возраст археологических находок в Африке. В пещере Сибуду на территории ЮАР были обнаружены окаменелые матрасы, представлявшие собой многослойные конструкции из листьев и стеблей растений, пепла и золы. Растения для матрасов подбирались таким образом, чтобы сделать ложе максимально удобным и одновременно отпугнуть надоедливых насекомых. Материал, из которого состоял матрас, обязательно периодически менялся. То есть уже 70 тысяч лет назад человек был озабочен комфортом своего сна.

Новые технологии

Современные технологии сна опережают самые смелые идеи даже недавнего прошлого. Всего пару десятилетий назад человек только мечтал об «умных» матрасах, которые смогут самостоятельно регулировать температуру тела своего владельца, измерять фазы сна, создавать поверхность, идеально соответствующую уникальным особенностям тела своего обладателя. Сегодня все это – реальность!

Без сомнений, новые технологии в сфере производства матрасов очень важны и актуальны. Чем дальше шагает прогресс, тем чаще врачи диагностируют у людей бессонницу и другие проблемы со сном. Компания SONTELLE гордится быть причастной к миссии улучшения здоровья сна! Мы с удовольствием принимаем участие в разработке и реализации инновационных программ, позволяющих каждому человеку получить возможность приобретать высокотехнологичные, эффективные средства для здорового сна.

Идеальный матрас от SONTELLE

При разработке своей продукции мы руководствовались идеей создания идеального матраса для всех. А поскольку каждый человек уникален, наше изделие должно уметь «подстраиваться» под особенности каждого организма. Выполнение этой невероятно сложной задачи стало возможным благодаря новым технологиям. В результате нами был создан уникальный продукт, аналогов которому на отечественном рынке не существует!

«Уникальная Система подбора вашего индивидуального матраса» представляет собой запатентованную технологию – комплекс технических решений для функциональной оценки тела человека – его особых зон и общих характеристик. ID MATTRESS® избавляет вас от долгого и часто бесцельного поиска идеального с точки зрения здоровья и комфорта матраса. В первую очередь речь идет о жесткости матраса, отвечающей за уровень удобства и правильной поддержки позвоночника человека.

Наверняка вы обратили внимание, что современные матрасы различаются степенью жесткости. Это обусловлено тем, что у каждого человека есть собственные требования к этому показателю. Одним, чтобы полноценно высыпаться, нужна мягкая постель, а другие хорошо себя чувствуют, только когда спят на жестком основании. Иными словами, нет стандарта жесткости, так же как не существует ее нормативов и одинаковых людей. Хорошо выспаться можно, если позвоночник находится в максимально естественном положении, без изгибов и смещений, нет напряжения мышц, не нарушается кровообращение, лимфоток, нервные окончания не защемляются. То есть идеальный матрас – этот тот, на котором ваше тело полностью расслаблено.

С помощью нашей запатентованной технологии ID MATTRESS® проводится диагностика показателей давления конкретного участка тела на поверхность матраса. По окончании оценки программа подбирает наилучшее для вас сочетание слоев, определяющее общую жесткость поверхности, соответствующую физиологическим особенностям вашего тела.

Плюсы системы ID MATTRESS

Выбор матраса в магазине всегда связан с целым рядом сложностей. Во-первых, вам необходимо выделить время, чтобы обойти как можно больше салонов, где продают данные изделия. Во-вторых, каждая из представленных моделей должна быть опробована – то есть желательно полежать на образце матраса как минимум 10–15 минут. Это выливается не только в траты времени, но и в серьезную усталость. Однако даже при соблюдении всех перечисленных условий вы не застрахованы от риска ошибиться в выборе. Может оказаться, что уже купленный матрас все же не подходит вам по жесткости или какой-то из наполнителей вызывает аллергию. Тогда деньги, потраченные на недешевый товар, окажутся выброшенными на ветер.

С ID MATTRESS все иначе!

И вот почему:

• Наполнение матраса по индивидуальной схеме включает подбор материалов по функциональным свойствам, показателям противодавления и прочим характеристикам – и только конкретно под вас.

• Верхний слой разделяется на различные зоны согласно уровню нажима определенной части вашего тела на матрас.

• Жесткость всегда будет именно той, что вам нужна!

• За счет зонирования снимается нагрузка с позвоночника и расслабляется мышечная ткань. Исключается передавливание кровеносных и лимфатических сосудов.

• Верхним слоем также может служит наполнитель, обладающий массажными свойствами. Это существенно влияет на быстрое расслабление тела на глубоком уровне.

Сон на матрасе, созданном с помощью уникальной системы ID MATTRESS, подарит вам ощущение полного расслабления, нахождения в состоянии приятной невесомости. Вы почувствуете, насколько гармоничным, комфортным может быть сон, ваша нервная система придет в состояние, необходимое для хорошего самочувствия и настроения.

Особенности системы ID MATTRESS

Как уже было отмечено, ID MATTRESS® – уникальная технология, не имеющая аналогов в мире. Это не просто процесс подбора удобного матраса, а система анализа биомеханики организма во время сна.

Вот основные особенности ID MATTRESS:

• На функциональную оценку требуется всего десять секунд. За это время биометрические датчики, встроенные в поверхность матраса, определяют наличие проблемных зон. На основе данных составляется проект изделия, включающий оптимальное сочетание слоев и их зонирование.

• Сразу же после измерения можно положить необходимые слои-компенсаторы в матрас, чтоб проверить результат и убедиться в удобстве спального места.

• Пользователь имеет возможность видеть каждый слой матраса, поскольку внешний чехол оснащен молнией.

• Каждый слой-компенсатор находится в индивидуальном тканевом чехле, отчего служит в несколько раз дольше, чем в обычном матрасе, за счет снижения трения.

• Предусмотрена возможность замены наполнителей за счет особого крепления по мере изменения предпочтений, габаритов или состояния здоровья пользователя. Для этого только нужно пройти дополнительное тестирование или заказать новый слой в личном кабинете. Его замена займет считаные минуты.

• В матрасах используются исключительно безопасные наполнители – как натуральные, так и искусственные, производимые по новейшим технологиям. Они отличаются долговечностью и гипоаллергенностью, что позволяет эксплуатировать матрасы людям, имеющим аллергические заболевания, а также детям.

Покупая ID MATTRESS, вы получаете удобную постель на всю жизнь! Только представьте, что вам не потребуется больше ходить по салонам и тратить время и силы на испытание очередной модели матраса в поисках идеального варианта. СВОЙ матрас должен быть у каждого!

Более того, отныне вам не нужно волноваться из-за того, что вы неправильно подобрали матрас по жесткости. За вас обо всем позаботится уникальная технология ID MATTRESS! В состав верхнего слоя включается пять разных по характеристикам зон, соответствующих положению головы, спины, поясницы, бедер и ног. И каждая из зон может заменяться новой, согласно переменам физиологических данных, личных ощущений и предпочтений. Если вы пожелаете, зоны можно поменять местами. Вы с легкостью сможете контролировать состояние своего тела – просто пройдите функциональную диагностику в любой из наших точек замера! Это особенно актуально, когда случаются травмы позвоночника или меняется вес.

Обычные матрасы очень тяжелые, их не возьмешь с собой в путешествие. ID MATTRESS от компании SONTELLE невероятно мобилен. С ним не возникнет проблем ни при переезде, ни во время туристических походов. Он прослужит вам верой и правдой много лет – достаточно время от времени менять местами слои, чтобы исключить появление прогибов и деформаций.

Как подбирается ID MATTRESS?

Для подбора своего идеального матраса вам необходимо совершить несколько простых шагов:

1. Найдите ближайшую к вам станцию замеров ID MATTRESS в торговом центре или салоне.

2. Скачайте наше приложение для диагностики. Кстати, приложение может вам помочь и с поиском ближайшей станции замера.

3. Выполните простую операцию подключения кровати ID MATTRESS посредством bluetooth-соединения.

4. Удобно устраивайтесь на кровати ID MATTRESS, включите приложение и дайте команду «Начать». Датчики, расположенные на кушетке, начнут свою работу.

5. Спустя 10 секунд приложение выведет на экран данные измерений, а также рекомендации по подбору наполнителей матраса, его зонированию в строгом соответствии с индексом нагрузки.

6. Вам будут предложены модели матрасов, из которых вы сможете выбрать подходящую по цене и характеристиками.

7. Свой заказ вы подтверждаете, нажимая кнопку «купить».

После подтверждения заказа к работе приступают мастера нашей фирменной фабрики. Приложение будет оставаться вам полезным в течение многих лет – в нем сохраняются все параметры проведенных измерений. На их основе в дальнейшем будут проводиться все модификации структуры вашего матраса. Вы просто закажете и приобретете новый слой, модуль, а затем замените им устаревший или добавите в матрас для увеличения числа слоев.

Еще несколько доводов в пользу ID MATTRESS

Каждый новый проект должен приносить максимальную пользу тем, для кого он создается. В этом мы твердо убеждены! Смысл новых открытий и технологий – в полезности для людей. Разрабатывая свой продукт, мы стремились сделать вашу жизнь комфортнее. Мы хотим, чтобы ваш сон был спокойным и здоровым, а самочувствие – отличным.

Поэтому хотим еще раз напомнить:

• ID MATTRESS – это матрас на долгие годы! Его не потребуется менять каждые 5–7 лет.

• Мы максимально упростили процесс подбора и покупки. Вы не потратите ни минуты лишнего времени своей жизни!

• Наш ID MATTRESS – легкий, удобный, гигиеничный, безопасный. Сверху он закрыт прочным, приятным на ощупь чехлом, который отличается износостойкостью и простотой в уходе.

• Вы всегда можете посмотреть, что находится внутри вашего матраса. Нам нечего скрывать!

• В свои изделия мы включаем только качественные материалы, рассчитанные на долговременную эксплуатацию.

Ваш сон изменится. Убедитесь в этом сами!

Как выбрать подушку?

Предмет, который постоянно соприкасается с лицом, в первую очередь должен быть безопасным. Поэтому важно подобрать подушку с наполнителем, максимально экологически чистым, гигиеничным, не вызывающим аллергии. Это могут быть как натуральные, так и синтетические материалы: искусственный лебяжий пух, холлофайбер и другие. С особой осторожностью стоит относиться к подушкам из натурального птичьего пуха и перьев. Именно пуховые и перовые подушки часто служат источником аллергенов, заболеваний органов дыхания и кожи. Все дело в особенностях наполнителя: при недостаточной обработке пух и перо птицы уже при незначительном уровне влажности и при комнатной температуре начинают источать неприятные запахи. Запах связан с процессом разложения частиц кожи, жира птицы, оставшихся на перьях. К тому же пуховые и перовые подушки – излюбленное место обитания пылевых клещей.

Если же вы все-таки предпочитаете именно перьевые подушки, то не экономьте на покупке. Дешевые изделия обходите стороной: минимальные затраты производителя на подготовку сырья, выраженные в невысокой стоимости, оборачиваются проблемой для пользователя. Качественная пуховая подушка не может стоить дешево: в цену включаются все операции безопасной технологии производства. Это сортировка, мойка, многократное воздействие горячим паром, тщательная сушка сырья и его дальнейшая обработка от бактерий, аллергенов и статического электричества. Модели перьевых подушек, прошедшие все этапы безопасной технологии, имеют соответствующие сертификаты качества.

Менять подушку на новую можно не чаще одного раза в три года, но при условии должного ухода. Под правильным уходом подразумевается чистка, проветривание или стирка, если это разрешено производителем. В противном случае пыль, бактерии и сапрофиты будут вашими постоянными и нежеланными соседями. Причем речь идет не только о натуральных наполнителях. Доказано, что синтетические материалы, вопреки утверждениям маркетологов, точно так же накапливают вредоносные микроорганизмы, в них тоже «селятся» плесневые грибки и пылевые клещи, когда подушку не чистят годами. В ходе проведенных исследований в подушках, использовавшихся на протяжении от полутора до двадцати лет, были обнаружены не только грязь и сапрофиты, но и особо опасные для астматиков плесневые грибки из рода аспергилл.

Высота подушки – фактор крайне важный для вашего самочувствия. Выбирая подушку по высоте, мы часто руководствуемся своими привычками, причем далеко не всегда полезными. Высокая модель крайне нежелательна, если вы хотите просыпаться без головной боли и боли в шее. Особенно это касается тех, кто привык спать на животе или на боку. Да и у спящего на спине на высокой подушке шея находится в неестественном положении.

Слишком тонкая подушка – тоже плохо. Во время сна на тонкой подушке шейный отдел подвержен повышенной нагрузке из-за невозможности расслабить мышцы. Если вы спите на боку, тонкая подушка проявит себя болью в шее. В положении на спине возникнет храп, поскольку излишне запрокинутая голова станет причиной «западания» языка. Так какой же высоты должна быть подушка? Средний показатель для приверженцев сна на боку и спине – 8–14 см. Для спящих на животе он не должен превышать 8 см, но и ниже 6 см подушку не стоит покупать. Высота подушки зависит и от уровня мягкости матраса – чем он мягче, тем ниже может быть подушка.

Классическая подушка сегодня все чаще сменяется в спальне на ортопедическую или анатомическую. Разница между ними та же, что и с матрасами. Анатомические модели имеют особую форму, разработанную медиками с учетом особенностей строения человеческого тела. По ширине эти изделия небольшие, имеют прямоугольную или овальную форму, в центре – углубление для головы, по краю – валики для шеи. Использование такой подушки помогает избавиться от боли в шейном отделе и голове после сна. Она также служит отличной профилактикой подобных проблем. Однако удобно спать на анатомической подушке становится не сразу – приходится некоторое время привыкать. Первые ночи комфортно не будет, но всего через 5–7 дней вы ощутите все преимущества новых «подушечных» технологий.

Как выбрать ту модель, которая будет подходить именно вам? Возьмите подушку и прилягте на нее в том положении, в котором вы обычно спите. Затем перевернитесь на спину и полежите еще 10–15 минут. Если не чувствуете дискомфорта – смело берите. И не забывайте, что ориентироваться исключительно на имя производителя не нужно: важно оценить все критерии изделия в целом.

Как выбрать одеяло?

Выбрать одеяло в магазине, так же как подушку или матрас, практически невозможно. Точнее невозможно «примерить» одеяло на себя, максимально приблизив условия его использования к реальным. Вы наверняка понимаете, о чем речь. Для того чтобы оценить, насколько комфортно / жарко / холодно будет вам спать под конкретной моделью одеяла, нужно раздеться и лечь в постель. В условиях магазина вряд ли это удастся. Поэтому в ситуации с выбором одеяла приходится ориентироваться на характеристики ранее использовавшихся вами изделий, состава одеяла и используемой ткани, от этого всего будет зависеть ваш комфорт и условия терморегуляции. Особенно сложно приобрести одинаково уютное одеяло парам. Каждый человек индивидуален по восприятию температуры воздуха в спальне, у всех разные позы для сна и привычки, касающиеся непосредственно одеяла, – не секрет, что есть люди, которые любят закутываться в одеяло, как в кокон. Тогда партнеру посреди ночи приходится отвоевывать свой кусок. Так что лучшим вариантом для семейной пары остается выбор двух одеял с индивидуальными характеристиками.

Желательно, чтобы для каждого времени года у вас было свое одеяло. Современные модели так и разделяются – на летние, зимние и всесезонные. В идеале под одеялом не должно быть холодно или слишком жарко. Только тогда можно говорить о способности изделия пропускать воздух и сохранять тепло.

Зимние одеяла отличаются от летних и всесезонных весом наполнителя – должно быть не меньше 300 г на м². Чем меньше вес внутреннего материала, тем тоньше и легче модель. Наполнителями современных одеял служат как натуральные, так и синтетические волокна: пух, натуральная шерсть, бамбуковое волокно, синтепон, полиэфир, искусственная шерсть и т. д. Самый недорогой вариант – ватный наполнитель, но ему отдает предпочтение все меньшее число людей из-за ряда отрицательных сторон. Большой вес, высокий уровень впитывания влаги и запахов, склонность к комкованию – все это делает ватные одеяла непрактичными.

Людям, постоянно мерзнущим, можно рекомендовать шерстяные модели одеял. Так же хорошо они подойдут тем, кто просто любит спать в тепле. Натуральная шерсть обладает рядом особенностей: она эффективно отводит влагу от тела, за счет волокнистой структуры хорошо проветривается, помогает в симптоматическом лечении суставных болей, болей в позвоночнике. Однако у шерстяных изделий есть и минусы: они могут провоцировать приступы аллергии у чувствительных пользователей, накапливают пыль и привлекают моль. Поэтому одеяла из шерсти нуждаются в особом уходе.

Пышные пуховые одеяла когда-то были мечтой в каждой семье. Сегодня они представлены на рынке в большом ассортименте, в качестве наполнителя используется гагачий (в дорогих моделях), гусиный и утиный пух. Пуховое одеяло – чемпион по теплоте, но и по накоплению влаги – тоже. Все критерии выбора, предъявляемые к пуховым подушкам (о них мы говорили ранее), актуальны и для пуховых одеял. То же касается и специального ухода за такими изделиями.

Наиболее практичными с точки зрения гигиены считаются синтетические одеяла. Но у них гораздо ниже как уровень способности сохранять тепло, так и уровень влагоотведения. В качестве летних или всесезонных синтетические модели вполне приемлемы. За ними просто ухаживать: достаточно постирать в машинке и тщательно высушить.

Как выбрать постельное белье?

Стиль, оформление и расцветка – критерии постельного белья сугубо индивидуальные. Тут, как говорится, на вкус и цвет. Однако есть рекомендации, касающиеся выбора постельного белья в целом.

• Структура ткани, из которой пошит комплект, должна быть приятна вашему телу. Структура зависит от вида материала: сатин и шелк – более «скользкие» и прохладные, лен, бязь, жаккард – грубее. Впрочем, многое зависит от технологии производства и качества материала. В любом случае ориентируйтесь на индивидуальную чувствительность кожи (вам должно быть комфортно и приятно спать).

• Очень тонкая на вид ткань не просто создает ощущение непрочной – она действительно непрочная! Чем плотнее материал белья, тем дольше оно прослужит.

• Неприятный запах от нового постельного белья – повод насторожиться. Как минимум сильный запах красителей свидетельствует о том, что материал будет сильно линять при стирке. Запах плесени или сырости – последствие нарушения условий хранения и производства, риск возникновения аллергии.

• Не стоит напоминать, что перед первым использованием новое белье необходимо обязательно стирать. Если даже на постиранном белье наутро вы обнаруживаете, что постель окрасила вашу пижаму или кожу, лучше отказаться от использования комплекта. Скорее всего, производитель использовал агрессивные химические красители, которые могут быть небезопасны для вашего здоровья.

О микроклимате спальни

Скорее всего, вы слышали мнение о том, что полезнее всего спать в холодном помещении. Однако проведенные исследования свидетельствуют о том, что для каждого человека комфортная температура воздуха в спальне субъективна. Большинство предпочитает, чтобы в комнате было довольно тепло – не ниже +20 °C. Но есть и те, кто любит спать в очень прохладном помещении – ниже 17–18 °C. Если есть возможность регулировать температуру в спальне, обязательно поэкспериментируйте и подбирайте температурный режим на основе своих ощущений.

А вот в чем все специалисты по сну и медики сходятся во мнении – так это в вопросе оптимального показателя влажности. Без сомнений, излишне сухой воздух вреден абсолютно всем. Наилучший уровень влажности для здорового сна – 50–60 %. К сожалению, в квартирах и домах, особенно зимой, когда работает отопление, влажность редко превышает 30 %. Это очень мало: слизистые носоглотки пересыхают, обостряются хронические заболевания легких, организм становится крайне уязвимым, и он не справляется с сезонными вирусами. Мы часто болеем и плохо высыпаемся.

Решить проблему низкой влажности достаточно просто: приобретите увлажнитель воздуха. В продаже представлен широкий ассортимент этих устройств с различными дополнительными функциями. Прибор окажет неоценимую пользу для сна. За ночь увлажнитель расходует в среднем 3–4 л воды, но важно, чтобы вода была чистой, желательно не водопроводной.

Чем меньше в спальне предметов, способных накапливать пыль, тем лучше. Это относится к коврам, различным аксессуарам: вазочкам, картинам, статуэткам и прочим предметам. Полкам с книгами тоже здесь не место – их лучше разместить в библиотеке, кабинете или же в общей комнате. О необходимости регулярно проводить влажную уборку говорить, пожалуй, излишне, но напомнить не мешает. Если вы живете в районе с сильно загрязненным воздухом, например вблизи магистрали, завода или иного предприятия, можно пользоваться очистителями воздуха. В больших городах это очень актуально. Они, кстати, часто встраиваются в современные сплит-системы.

Урбанизация, несмотря на множество несомненных плюсов, связана с рядом социальных проблем, одна из которых, как ни странно, – проблема человеческого сна. Жители мегаполисов беззащитны перед постоянным шумом, ярким освещением улиц, многочисленными аллергенами в виде химических соединений, пыли и прочими неприятностями. К этому присоединяются сухость воздуха в спальне, неудобные постельные принадлежности, скрипящие диваны… Результатом становится бессонница, хронический недосып и усталость. Впрочем, нарушения сна присущи не только горожанам. И нередко они вызваны не заболеваниями, а проблемами гигиены спальни.

Прежде чем купить себе одежду, мы обязательно ее примеряем и оцениваем, насколько она удобна, прочна, качественна. Точно так же необходимо поступать с постелью и матрасом. Гигиенические характеристики постельных принадлежностей – основа комфортного, здорового сна. Разве можно говорить о спокойном, полноценном отдыхе, если в постели мы потеем, потому что одеяло слишком теплое, или, наоборот, замерзаем? Если подушка настолько высокая, что утром приходится долго разминать затекшую шею или принимать лекарства от головной боли?

Как выбрать кровать?

Важнейшее правило выбора кровати – по возможности не экономить место. Чем шире будет кровать, тем удобнее спать. Особенно это касается моделей для пар. В продаже чаще всего представлены двуспальные кровати шириной всего 140 см. Только представьте, что вам придется спать на своей половине, которая по размеру равна детской кроватке – 70 см!

Именно поэтому очень рекомендуется покупать кровать шириной как минимум 180 см, а еще лучше – 200. Конечно, в условиях малогабаритных квартир часто приходится жертвовать удобством: отказываться от кровати, заменяя ее складным диваном. Если речь идет об обычном, не анатомическом диване, то изначально он не предназначен для постоянного сна. Это место, где можно временно расположить гостей, а вот высыпаться на нем нереально. Полноценно заменить кровать в спальне способен только специальный анатомический диван с ортопедическим матрасом в основе.

Материал, из которого выполнена кровать (или диван), влияет не только на здоровье спящих на нем людей, но и на долговечность самого изделия. Лучший вариант, безусловно, натуральное цельное дерево. Древесина не содержит аллергенов, не выделяет токсичные вещества в воздух (при условии отсутствия в конструкции химических клеев и пропиток), очень прочна. Что касается обивки, то здесь тоже стоит отдать предпочтение натуральным (или высококачественным искусственным) материалам. Это рогожка, лен, хлопковые материалы. Впрочем, многие синтетические материалы сегодня даже более безопасны, чем натуральные. Так, искусственная кожа в современном варианте изготавливается из хлопковой основы с покрытием из безвредного полиуретана.

Каркас кровати может производиться из МДФ, стоить такая модель будет дешевле, и экологичность ее ниже. При выборе кровати из МДФ и ЛДСП лучше убедиться в ее качестве – проверить сертификат производителя.

ЛДСП – самый простой для кровати материал. Особенность его производства – добавление в смесь из стружки клея, выделяющего формальдегид. Это летучее вещество, не имеющее запаха, крайне токсичное и очень опасное для здоровья. Гигиенический сертификат на кровать из ЛДСП – обязательное условие ее приобретения, даже если из ЛДСП изготовлены только отдельные элементы модели.

Покупая мебель для спальни, полагайтесь на свое обоняние. Любой посторонний, а тем более сильный запах должен вас насторожить. Если чувствуете «аромат» химикатов – лучше выберите другую модель.

Как выбрать матрас?

Если в последнее время вы посещали салоны или находили интернет-магазины, где продаются матрасы, то наверняка обратили внимание, что каждый производитель позиционирует свои изделия как «самые правильные». Моделям матрасов на рынке сегодня просто нет числа, и зачастую все преимущества, перечисляемые вам продавцами, сводятся к одному – наш лучший. А что же действительно важно в матрасе? Как выбрать тот самый – удобный, безопасный и долговечный? И правда ли, что дорогие матрасы однозначно лучше дешевых?

Все люди разные: это касается веса, роста, состояния здоровья, чувствительности кожи и так далее. Поэтому каждому матрас нужен особый – свой, под свои особенности. Одним – жесткий, другим – мягкий. Некоторые страдают аллергией на определенные наполнители. Сказать, что определенная модель такой-то марки – «номер один», невозможно. Здесь стоит ограничиться общими рекомендациями.

Итак, первый ориентир – срок службы. Не стоит слепо верить заверениям производителя о том, что даже спустя 15 лет его матрас сохранится в первозданном виде. Конечно, матрас может использоваться и 20 лет, вопрос в том, насколько полезным будет сон на нем. К сожалению, мы привыкли экономить на своих кроватях и очень часто спим на матрасах, которым не меньше десятка лет. Продавленные диваны с 20-летним эксплуатационным сроком встречаются в наших спальнях еще чаще. А ведь максимальный срок, в течение которого матрас не теряет формы и хорошо поддерживает тело, составляет 7–8 лет. Для пользователей с большим весом срок сокращается почти вдвое.

Есть еще причина, по которой стоит менять матрас чаще. В таких изделиях со временем скапливается невероятное количество пыли, грязи и микроорганизмов. Самое неприятное – это сапрофиты, питающиеся отмершими клетками нашей кожи и вызывающие разные болезни, включая экзему, аллергические реакции и астму. Даже современные материалы с годами теряют свою чистоту и безопасность.

Продлить жизнь матрасу можно, используя защитный наматрасник. Наматрасник включает гигиеничный внешний слой (как правило, из микрофибры, которая легко чистится, стирается, не дает усадки) и внутренний слой с влагозащитными свойствами. Он позволит не только избавиться от проблемы частой чистки матраса из-за повышенной потливости, но и не допустить проникновения на поверхность матраса случайно разлитого кофе или чая.

Главное в любом матрасе – его наполнители. Однако из-за чехла покупатель их не видит, не может оценить их качество, поэтому приходится верить «на слово» продавцу или полагаться на собственные тактильные ощущения. В отношении наполнителей актуален выбор между дорогой и дешевой моделью в пользу дорогой. Как правило, это изделия от известных марок, дорожащих своей репутацией и предлагающих наиболее безопасные и экологичные товары.

Анатомические матрасы появились относительно недавно, но поклонников у них с каждым годом все больше. Дело в том, что анатомическая модель предназначена для оптимизации положения тела с учетом изгиба позвоночного столба. А включенные в ее конструкцию наполнители способствуют снятию излишнего давления с самых уязвимых участков тела – поясницы, шейного отдела. Особенно полезны анатомические изделия для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Еще один вид матрасов, который можно купить сегодня, – это ортопедический. От анатомических эти изделия отличаются только тем, что их свойства подтверждены определенными медицинскими тестами. То есть доказано, что матрас помогает в вопросах профилактики искривления позвоночника или появления болей, и в доказательство этого есть соответствующее свидетельство. А в остальном анатомический и ортопедический матрас – одно и то же. Они могут изготавливаться из одних и тех же материалов, принадлежать одной марке, но распределяются по разным линейкам продукции.

Анатомические матрасы разделяются на две основные категории: пружинные и беспружинные. Причем категория пружинных матрасов не включает модели с устаревшими блоками пружин типа «Боннель» – их невозможно причислить к ряду анатомических из-за свойств связанных меж собой пружинок. Также нельзя считать анатомическим матрас с независимым пружинным блоком, когда в блоке насчитывается менее 500 пружин на 1 спальное место. Блок обязательно закрывается изоляционным слоем войлока или спанбондом, в роли компенсатора жесткости могут выступать такие материалы, как латекс, искусственная пена, кокосовая койра, холлкон и другие наполнители.

В беспружинных изделиях основой является один монолитный слой материала, будь то жесткий наполнитель (кокос), дополненный с одной или обеих сторон смягчающими материалами, или более мягкий натуральный латекс или искусственная пена. В зависимости от толщины слоя и свойств наполнителя матрас получается более жесткий или мягкий. Какой уровень жесткости выбрать, решает исключительно сам покупатель. В нашей стране долгие годы бытует странное мнение о том, что полезнее всего спать на жестком. Откуда оно появилось – сказать сложно, но можно предположить, что из советского прошлого. Во времена СССР подавляющее большинство населения страны спало на сетчатых кроватях. Панцирная сетка сильно растягивалась – получалось что-то вроде гамака, и после сна на такой кровати неимоверно болела спина. Поэтому многие стали подкладывать под сетку доски. Так сложилось мнение об удобстве и полезности жестких оснований.

В действительности по-настоящему удобно на жестких матрасах спать очень малому проценту людей. В основном это люди с заболеваниями позвоночника, чувствующие на твердом основании облегчение болей. А многим, напротив, такие матрасы противопоказаны. Например, пожилым людям с остеопорозом, очень миниатюрным женщинам и мужчинам. Если сейчас у вас жесткий матрас и вам не слишком комфортно, смело смените его на более мягкий, не оглядываясь на «общепринятые установки». Помните, что нет ни одного медицинского доказательства безоговорочной пользы жесткой кровати.

Как же выбирать матрас по уровню жесткости? Методом испытаний. Специалисты рекомендуют перед покупкой полежать в разных позах (на боку, на спине) несколько минут на изделии, оценить его комфорт лично для себя. Как правило, 10–15 минут достаточно для объективного восприятия удобства телом. Хорошо, если предварительно вы подобрали себе комфортную подушку – кладите ее на матрас и испытывайте (о тонкостях подбора подушки вы узнаете ниже). Испробуйте несколько разных моделей матрасов, чтобы понять различия в уровне жесткости. Не меняйте подушку – так ощущения будет сложнее оценить.

А как быть в ситуации, когда вы все же ошиблись при покупке матраса и лишь через некоторое время осознали, что он вам не подходит? Решить проблему можно, используя специальные тонкие матрасы – так называемые «топперы», или ортопедические наматрасники, служащие для корректировки жесткости. Их же можно применять для выравнивания поверхностей диванов. Толщина таких изделий варьируется от 3 до 7 см, внутри находятся наполнители разной жесткости – в зависимости от выполняемой топпером задачи. У многих производителей корректирующие модели именуются наматрасниками, оснащаются удобным крепежом (липучки, резинки) по всему периметру или по углам. Излишнюю жесткость основы для сна устраняют латексными или полиуретановыми наполнителями. Избыток мягкости скорректирует кокосовый или полиэфирный материал соответствующей жесткости.

Еще одна рекомендация: лучше выбирать матрасы и кровати одного производителя. Это целесообразно с точки зрения создания полноценного ортопедического основания. Дело в том, что в выполнении своей задачи анатомическим матрасом большую роль играет решетка кровати или основание, на которую укладывается матрас. Основание конструируется таким образом, чтобы усиливать свойства матраса. Но это касается, конечно, только известных производителей, серьезно занимающихся исследованиями и технологическими новшествами.

Обратите внимание, что расстояние между ламелями не должно быть больше 3–4 см.

Выбор матраса для людей, страдающих аллергией, – отдельный вопрос. Как правило, такие люди точно знают, какие именно составляющие в матрасах могут вызвать аллергическую реакцию (например, шерсть животных, латекс, кокосовая койра и т. д.). Но если вы не уверены, как отреагирует ваш организм на те или иные наполнители, лучше отдавайте предпочтение матрасам с гипоаллергенным составом или моделям в чехле из прорезиненного хлопкового полотна.

Ниже перечислены несколько полезных рекомендаций, соблюдение которых поможет вашему матрасу служить как можно дольше, не теряя полезных свойств.

• Избавьтесь от привычки сразу после пробуждения заправлять постель. Наоборот, если вы на 15–20 минут будете снимать с матраса простынь и оставлять его незаправленным, то обеспечите полезное проветривание и просыхание на всю его глубину.

• Двустороннюю модель рекомендуется 4 раза в год переворачивать на другую сторону. Больше того, как можно чаще меняйте местами изголовье и сторону, где лежат ноги. Эти простые приемы предотвратят деформацию наполнителя матраса.

• Кровать в спальне – это место для сна, а не для развлечения детворы. Не разрешайте детям прыгать на своей кровати, в противном случае о ее ортопедических свойствах можно будет забыть.

• Если вы выбрали пружинную модель, ее нельзя сгибать, сворачивать в рулон и проводить любые манипуляции, приводящие к излишнему сдавливанию пружин. Производители снабжают пружинные матрасы специальными ручками, за которые необходимо держаться, переворачивая матрас, но они не предназначены для переноски изделия.

• Накрывайте матрас чехлом.

• Во время уборки в спальне обязательно обрабатывайте матрас пылесосом, снимая с него чехол. Кроме того, пылесосьте основание кровати, поднимая матрас.

• Старайтесь не сидеть все время на одном и том же месте на кровати. Со временем именно здесь появится неудобная вмятина.

Какие комнатные растения способствуют хорошему сну?

Хорошей идеей будет поставить в спальне живые растения. Старайтесь выбирать декоративно-лиственные растения без ярких запахов, чтобы они не вызвали аллергии. Такие растения выделяют кислород, успокаивают нервную систему, помогают сбросить напряжение и крепко спать всю ночь. Многие из них обладают бактерицидными свойствами, что способствует очищению воздуха. К ним относятся:

Алоэ – все знают, что алоэ является лекарственным растением и его сок применяют при простуде или обеззараживании небольших ран. Но ночью он эффективно нейтрализует ядовитые вещества и выделяет кислород.

Лаванда – ее запах благотворно влияет на здоровье человека. Хорошо, когда это растение стоит рядом с вашей кроватью, так как приятное благоухание подарит не только наслаждение, но еще успокоит нервы и поможет полному восстановлению сил.

Комнатная герань – полезные вещества, которые вырабатывает это растение, способны убивать стафилококки и стрептококки, обладают дезинфицирующими свойствами, удаляют летучие химические вещества и газы. Комнатная герань помогает человеку успокоиться и побороть бессонницу, нормализует кровяное давление, устраняет головную боль. Однако людям, страдающим от аллергии, относиться к этому растению следует с осторожностью.

Хлорофитум – это растение хорошо увлажняет воздух, нейтрализует ядовитые элементы, уничтожает вредное магнитное излучение, а также убивает микробы.

Каланхоэ – выделяет кислород, успокаивает нервную систему, помогает расслабиться и беззаботно спать всю ночь. Также обладает бактерицидными свойствами.

Обязательно помните, что если у вас есть аллергия на цветения или резкий запах, то прежде, чем завести растение в доме, нужно разобраться, не навредит ли оно вам. Исключением может быть легкий аромат эфирных масел, который успокаивает нервную систему. Цветы должны радовать глаз и расти медленно и непринужденно, потому что погибающие и запущенные растения в комнате, где вы спите, не принесут пользы. Ведь это тоже живой организм, который несет свою силу и энергетику.

Как подобрать одежду для сна?

В этом вопросе есть лишь следующее правило: спать должно быть удобно, и тело должно дышать. Иными словами, не так важно, спите ли вы в пижаме, ночной сорочке или без одежды – лишь бы вам было комфортно. Ткани пижам и сорочек лучше выбирать натуральные, с небольшой добавкой синтетики, однако при выборе учтите, что хлопок сильно впитывает влагу.

Как сделать спальню тихой?

Это очень важная составляющая здорового сна, ведь от уровня тишины в спальне зависит ваше спокойствие. Безусловно, о проблеме звукоизоляции необходимо заботиться еще на этапе строительства жилья, но на практике у городских жителей просто нет выбора. Слышимость в многоэтажных домах порой катастрофическая – слышно, как ворочается сосед за стеной, в соседней квартире. Но все же проблему можно решить: достаточно использовать современные звукоизолирующие строительные материалы и установить пластиковые (или деревянные) стеклопакеты с тремя камерами. Если же слышимость все равно высока, пользуйтесь берушами – восковыми или силиконовыми. Можно также воспользоваться устройствами, издающими так называемый белый шум.

О продолжительности сна

Человеческая жизнь неразрывно связана со сном. Сон забирает у нас огромную часть времени, отведенного на жизнь, – по крайней мере, так считают (и во все времена считали) многие люди. Истории известно немало попыток полного отказа от сна, однако сделать это еще никому не удавалось. Совсем исключить сон из жизни невозможно, ведь этот процесс необходим нашему организму по целому ряду причин.

Несмотря на то что спящий человек почти не двигается, не говорит и даже медленнее дышит, во время сна мозговая активность не только не снижается – в некоторые фазы сна она многократно увеличивается в сравнении с периодом бодрствования. Благодаря новейшим исследованиям удалось выяснить, что во сне организм «перезагружается», как компьютер.

Вот лишь часть всех процессов, происходящих с нашим организмом во сне:

• полная проверка всех систем, органов и процессов, отвечающих за наше здоровье, выявление сбоев;

• решение выявленных проблем на клеточном уровне, наладка работы систем;

• запуск процесса выработки важнейших для организма гормонов;

• активизация функционирования иммунной системы;

• проверка органов и систем, отвечающих за человеческую энергию, «подзарядка» источников энергии;

• снятие стресса, отдых от физических перегрузок;

• оценка и закрепление новых навыков и знаний, полученных человеком на протяжении дня;

• оценка полученных впечатлений, перевод их в воспоминание, перераспределение воспоминаний из кратковременной в долговременную память.

И все это мозг должен сделать за несколько часов. Только представьте, насколько глубоки все эти действия и какой сложности должна быть вся система, чтобы работать слаженно и максимально эффективно. На помощь нашему мозгу приходит цикличность сна, которая позволяет разбить все происходящие в организме процессы на несколько определенных стадий. При условии, что человек спит около 7–9 часов, сон его разделен на 4–6 циклов длительностью около полутора часов каждый. Цикл состоит из нескольких стадий: неглубокий (легкий), глубокий и быстрый сон. Каждая стадия имеет свои биохимические и метаболические особенности, собственное назначение и продолжительность.

Легкий сон – процесс засыпания: ощущение «уплывания», порой сопровождающееся микровздрагиванием. Физиологические свойства: снижение мышечной активности, замедление движения глаз.

Неглубокий сон – на эту стадию приходится больше половины продолжительности общей длительности сна. Тело готовится к переходу в фазу глубокого сна. Физиологические свойства: замедление сердечного ритма, снижение температуры тела, дальнейшее снижение мышечной активности.

Глубокий сон – основной физиологический отдых организма, в этот момент происходят самые полезные процессы, при моментном пробуждении или отсутствии глубокого сна может появиться дезориентация и ощущение разбитости. Физиологические свойства: движения глаз и мышц полностью прекращаются, дыхание и сердцебиение замедляются. Усиливается приток крови к мышцам, происходит усиленная выработка гормона роста, что очень актуально для спортсменов.

Быстрый сон – считается последней фазой сна, именно во время быстрой фазы сна люди обычно видят сны. Функции быстрого сна до сих не изучены до конца. Считается, что он нужен для упорядочивания информации в памяти. Физиологические свойства: быстрое движение глаз, «просмотр снов», повышенное артериальное давление, приток крови к головному мозгу, нерегулярная частота сердечного ритма и дыхания.

Так сколько же нужно спать, чтобы наш мозг успевал выполнить свои «ночные профилактические работы»? Точного ответа нет. У каждого своя норма сна. Одним достаточно 4–5 часов, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым и здоровым, другим – не меньше 8 часов.

Продолжительность сна меняется по мере нашего взросления. Новорожденные спят почти целые сутки – до 18 часов. Малыши до 7 лет должны спать минимум 10 часов (с часом дневного сна), а люди пожилого возраста могут довольствоваться 5–6 часами.

Более того, всем известно условное деление людей на «сов», «жаворонков» и «голубей». Наличие так называемых персональных хронотипов давно доказано нейрофизиологами. Все люди отличаются индивидуальными суточными ритмами, и на самом деле в науке выделяют даже не три, а семь хронотипов людей. На потребности во сне могут влиять и времена года (солнечная активность), и физическое состояние (например, у женщин – беременность), уровень физических нагрузок и многие другие факторы.

Изучением особенностей субъективных суточных ритмов (хронотипов) ученые занимаются не один десяток лет. Еще в 30-х годах XX столетия нейрофизиолог Натаниэл Клейтман из США, посвятивший свою жизнь исследованию феномена сна, высказал гипотезу о наличии суточных ритмов бодрствования и сна человека. Спустя 40 лет, в 1970 году, это предположение получило научное обоснование. Благодаря труду психолога О. Оквиста появился первый опросник, позволяющий выявить хронотип личности. Предлагалось три варианта: утренний («жаворонки»), промежуточный («голуби») и вечерний («совы»). После опросник был доработан Джимом Хорном и Олафом Остбергом, и получившийся вариант был назван именами авторов – тест Хорна – Остберга.

Кроме теста Хорна – Остберга, психологи пользуются и иными опросниками. Мюнхенский тест был создан профессором Тилем Реннебергом, и его важнейшим отличием от иных опросников является определение взаимосвязи между циркадными ритмами сна человека и окружающей его социальной средой. Эта работа основана на определении времени середины сна у людей в рабочие и выходные дни. Чем оно больше, тем ближе хронотип человека к «совиному». Именно на основе изучения перепадов времени середины сна на протяжении 7 дней автором был придуман специальный термин – «социальный джетлаг». Свои исследования Реннеберг подытожил в книге, где описал прямую зависимость хронотипов от генетики. Профессор отметил, что несовпадение биологического и социального ритма жизни таит в себе серьезную опасность для здоровья человека.

Как распределяются хронотипы?

Согласно некоторым данным, общее число хронотипов в популяции можно представить в виде пропорции 60: 20: 20, где 60 % составляют асинхронные хронотипы («голуби») и по 20 % приходится на ранние и поздние хронотипы («совы» и «жаворонки»). Но в связи с тем, что четкого разделения между этими категориями не существует, наука приняла на вооружение иные методики выявления хронотипов, например разделение на 5 хронотипов: очевидный и слабо выраженный утренний, промежуточный, слабо выраженный и очевидный вечерний.

Более того, психологи активно используют градацию на 7 хронотипов, разработанную в Центре хронобиологии Института медицинской психологии в Мюнхене. Принцип основан на исследовании, в ходе которого опрашивалось более 20 тысяч человек, и на базе их ответов делались выводы относительно времени середины сна в будние и выходные дни. Время середины сна в выходной (MSF) является главным фактором при определении хронотипа. Большинство работающих людей, независимо от хронотипа, восполняют недостаток сна в будние дни сном в выходной, при этом параметр времени сдвига середины сна соответствует определенному хронотипу.

Если ориентироваться по представленному графику и соотнести данные со стандартной методикой трех хронотипов, получается следующее:

• «жаворонки» – экстремально ранний и умеренно ранний (фиолетовый и синий);

• «голуби» – слабый ранний и нормальный (голубой и зеленый);

• «совы» – слабый поздний, умеренно поздний и экстремально поздний (желтый, оранжевый и красный).

Важно отметить, что на графике можно наблюдать очевидную закономерность: хронотип может кардинально меняться в зависимости от возраста. Кроме того, эта тенденция немного разнится в зависимости от половой принадлежности. Так, в детстве большая часть населения является «жаворонками», но затем многие превращаются в «сов». Пик формирования позднего хронотипа приходится на 20–21 год у мужчин и 19,5 – у женщин. По мере дальнейшего взросления хронотип снова меняется, возвращаясь к раннему. У женщин процесс смены хронотипа протекает быстрее.

Особенности хронотипов

Особенности ритмов биологических процессов (циркадных ритмов)

Научно доказано, что биологические процессы в организме человека прямо связаны с его хронотипом. В частности, это касается уровня выработки гормонов, таких как кортизол, мелатонин и серотонин. У разных хронотипов уровень концентрации перечисленных гормонов различается в разное время суток.

В ходе исследований было выявлено, что минимальная концентрация кортизола в крови наблюдается в середине цикла ночного сна. Тогда как максимум концентрации гормона приходится на утренние часы, когда человек просыпается. В то же время уровень мелатонина, наоборот, увеличивается по мере накопления усталости и появления сонливости, а падает рано утром. У «жаворонков» пик концентрации кортизола наблюдается в ранние часы – до 5 утра, а мелатонина – в 21–22 часа. У «сов» мелатонин нарастает гораздо позже – к полуночи, а максимальное количество кортизола наблюдается в 8 утра. Все приведенные данные усреднены и могут изменяться в зависимости от выраженности хронотипа.

Плюсы и минусы разных хронотипов

Учитывая особенности современного социума, проще всего адаптироваться к внешней среде промежуточным хронотипам – «голубям». Хорошие показатели приспосабливаемости и у «жаворонков», однако «жаворонки» тяжело привыкают к нововведениям в ритме своей жизни, тяжело адаптируются в новых часовых поясах, сильнее других хронотипов страдают из-за бессонных ночей, хотя в целом показатели здоровья их организма выше. В то же время «голуби» менее чувствительны к смене режима дня и часовых поясов, но у них выше риск возникновения депрессий и иных проблем с психикой.

Из-за своей особенности проще, чем «жаворонки», привыкать к переменам времени сна и бодрствования «совы» характеризуются довольно высокой устойчивостью к стрессовым ситуациям и депрессии и даже в зрелом возрасте имеют крепкое здоровье. Однако «совам», работающим в дневные часы, по утрам необходимы кофе или чай, и даже тогда их работоспособность утром остается низкой. Зато они лучше других хронотипов подходят для работы ночью.

Очень часто поздний хронотип негативно влияет на успеваемость детей в школе, приводит к проявлениям агрессивности, депрессивных состояний, социальной девиации. Нельзя говорить о том, что у ранних и промежуточных хронотипов психические нарушения не встречаются или уровень их интеллекта выше, чем у поздних хронотипов. Напротив, дети-«совы» нередко умнее своих сверстников «жаворонков», однако им намного труднее соотнести работу своих биологических часов с социальным ритмом, отчего и возникают «сбои» в нервной системе.

Что касается периодов, когда часы переводятся на летнее или зимнее время, то у здорового человека обязательно возникнет некоторое ощущение дискомфорта, которое проходит после синхронизации биологического ритма организма с новым временем. Очевидно, что с летним временем проще свыкаются «жаворонки», с зимним – «совы».

Как влияют на хронотип внешние факторы?

Жить исключительно по внутренним, «биологическим», часам в современном обществе просто невозможно. Поэтому каждому хронотипу приходится так или иначе адаптироваться под социальную среду. Соответственно, изменяются и его характеристики.

Появление человеческих хронотипов многие ученые связывают с эволюцией. Так, древние люди были вынуждены постоянно контролировать внешнюю среду, опасаясь нападения хищников или захватчиков, поэтому укладываться спать всем сразу было попросту нельзя. Часть людей в группе охраняла в ночное время покой остальных.

Сегодня, согласно научным исследованиям, наибольшая доля всех людей, относящихся к «позднему» хронотипу, приходится на крупные мегаполисы. А в загородных популяциях и малонаселенных регионах, напротив, преобладают «ранние» хронотипы.

Еще один интересный фактор был отмечен при изучении хронотипов в рамках географических широт. Чем выше широта проживания, тем больше среди местного населения «сов». Растет доля позднего хронотипа и по мере приближения западной границы часового пояса.

Поэтому четко дать ответ на вопрос о том, сколько нужно спать, невозможно. Но есть признак, по которому можно определить, насколько ваш режим сна для вас подходит: если после пробуждения за четверть часа вы уже полностью пришли в себя и готовы к работе, и если засыпаете вы тоже за четверть часа – значит, вы спите ровно столько, сколько вам необходимо.

Как не сбивать свои биоритмы?

Сбой биоритмов грозит хроническим недосыпом, сбоем циркадных ритмов, что негативно сказывается на здоровье. Если вы хотите, чтобы этого не случилось, не стоит пренебрегать режимом сна и бодрствования. Многие люди в выходные дни стараются поспать подольше, отоспаться за всю рабочую неделю. Лучше этого не делать или хотя бы переносить обычное время пробуждения на 1, максимум 2 часа вперед, иначе могут возникнуть серьезные расстройства сна, вплоть до бессонницы. Немного подробнее на этой проблеме мы остановимся ниже, в разделе, посвященном медицинским проблемам сна.

Так же отрицательно на ваш сон может повлиять очень распространенная привычка оттягивать момент подъема с постели. Ваш мозг подал сигнал вставать, но вы заставляете свой организм продлевать сон, сбивая циркадные ритмы. Желание поваляться подольше нередко становится причиной бессонницы. Первым делом лучше открыть занавески и впустить в комнату свет – солнечный свет является естественной зарядкой для нашего внутреннего аккумулятора и помогает настроить все системы в организме.

О правильной физической нагрузке

Во многом на качество нашего сна влияет правильно подобранная физическая нагрузка в течение дня. Физические упражнения способны снимать стрессы, а приятная усталость всегда вызывает желание поспать. Этот принцип можно взять на вооружение, если вы хотите наладить свой сон.

Какие упражнения лучше выполнять? По мнению специалистов, оптимальной нагрузкой является бег трусцой или спортивная ходьба, езда на велосипеде, плавание и подобные аэробные нагрузки. И конечно, лучше проводить занятия на свежем воздухе. Что касается времени суток, то оптимальными часами для физической активности для большинства людей считается период 16–20 часов. При выборе времени учитывайте свой внутренний хронотип. Если вы «жаворонок», то лучше запланировать занятие в зале на утро, перед началом рабочего дня. Если вы «сова», то вам лучше всего подойдут занятия в период 16–20. Длительность активных занятий – не больше часа, и закончить упражнения нужно не позже, чем за полтора часа до сна.

Как правильно готовиться ко сну?

С самого рождения человек ежедневно получает новые знания и навыки, обретает привычки. Без каких-то привычек лучше обойтись, но большинство все же полезные и нужные. Есть среди наших привычек и особые, индивидуальные, присущие только нам одним – личные ритуалы. Они позволяют нам психологически настраиваться на нужный лад, отвлекаться или, напротив, собираться с мыслями.

Это касается и подготовки ко сну. По сути, и сам сон можно сделать полезной привычкой, дополнив его специальными ритуалами, настраивающими на быстрое засыпание и спокойный отдых. Ритуалы подготовки ко сну индивидуальны. Вы можете делать все, что вам помогает физически и психически расслабиться: теплая ванна, спокойные упражнения из курса йоги, медитация, прослушивание классической музыки или белого шума, травяной чай или чтение книги. Важно повторять свои действия ежедневно и в одно и то же время. Закрепив такую полезную привычку, вы даете сигнал организму настраиваться на сон, нормализуете его и биоритмы своего организма, предотвратив дневную сонливость.

Как правильно питаться, чтобы спать хорошо?

Не существует никаких особых перечней продуктов, способствующих крепкому сну, так же как нет «сонных» диет. Но есть некоторые правила, соблюдение которых – залог спокойного, глубокого сна.

1. Не стоит наедаться перед сном до отвала.

2. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

3. Следует знать продукты, которые вызывают повышенное газообразование, и не употреблять их перед сном. Это бобы (все виды), сырые овощи, орехи.

4. Кофеиносодержащие продукты – кофе, чай, шоколад – в течение дня в больших количествах мешают заснуть вечером. Желательно снизить их количество в своем рационе.

5. Помните, что в некоторых напитках, например зеленом чае, содержится больше кофеина, чем в кофе. При этом эффект стимулирования нервной системы и активности мозговой деятельности после употребления кофеина проявляет себя только через 2–3 часа и сохраняется на протяжении 8 часов. Поэтому за 6–8 часов до сна лучше не пить кофе и зеленый чай.

Некоторые виды продуктов можно назвать полезными для сна. Это травяной чай, овсяное печенье, бананы, молоко.

Сон и вредные привычки

Полной противоположностью полезным продуктам и «сонным» ритуалам по своему влиянию на наш сон являются курение и употребление алкоголя. И если воздействие последнего зависит от принятой дозы, то никотин в любых дозах отрицательно сказывается на сне. Никотин сужает сосуды головного мозга и возбуждает нервную систему. Если вы курите и плохо спите, попробуйте отказаться от курения. Спустя короткое время ваш сон значительно улучшится!

В отношении алкоголя важнейшее правило – умеренность. Если 50 г крепкого напитка могут поспособствовать расслаблению и улучшить засыпание, то увеличение дозы всего на 100–150 г уже нарушит длительность стадии глубокого сна. Сон будет тревожным, постоянно прерывающимся, а не спокойным.

Сон и гаджеты

Влиянию современных гаджетов на сон было посвящено немало медицинских исследований. Сегодня можно утверждать, что синий свет, испускаемый экранами смартфонов, планшетов, телевизоров, персональных компьютеров, «обманывает» наш мозг, заставляя его думать, что сейчас день. Сетчатка глаза воспринимает синий свет как свет солнца, и в мозгу блокируется выработка гормона сна – мелатонина. В результате мы не можем заснуть.

Желательно отказаться от пользования гаджетами и телевизором хотя бы за 1 час до сна. Или максимально снизить влияние синего света на восприятие мозга: уменьшить яркость экрана, включить специальный «ночной» режим (синий цвет меняется на желтый), если ваш смартфон поддерживает эту функцию. Кстати, многие гаджеты предлагают автоматическое переключение светового режима по заданному времени таймера.

Сомнология

Бывает так, что человек тщательно соблюдает режим дня, уделяет огромное внимание обустройству своей спальни, правильно питается и не пользуется смартфоном в постели, а сон никак не налаживается. В таких случаях, вероятнее всего, имеют место серьезные медицинские расстройства. Такими проблемами занимается отдельная отрасль медицины – сомнология, или медицина сна.

К качеству сна нужно относиться серьезно. Бессонница и иные расстройства напрямую сказываются на качестве жизни в целом. Сегодня сомнологии известно около 50 различных болезней, многие из которых даже становятся угрозой жизни. Например, апноэ (кратковременная остановка дыхания), хроническая ночная гипоксия и другие. В результате кислородного голодания от гипоксии или апноэ существенно возрастает риск остановки сердца, развития атеросклероза сосудов головного мозга, тахикардии, инсультов, инфарктов. В нашем материале ниже будут описаны самые распространенные расстройства сна с их характерными признаками. Главная задача – привлечь внимание тех, кому подобные симптомы знакомы, и побудить обратиться к врачу, скорректировать образ жизни, чтобы наладить свой сон и сохранить здоровье.

Бессонница

Наверняка бессонница хотя бы раз проявляла себя у каждого из нас. Ночь в полузабытьи выливается в ощущение полной разбитости днем. Без сомнений, хроническая бессонница способна основательно испортить жизнь любого человека.

Согласно медицинской статистике, этим заболеванием страдает около четверти всего взрослого населения страны. Постоянные мучения по ночам без сна и борьба с сонливостью днем изматывает организм, снижая работоспособность и желание радоваться жизни.

Врач может поставить диагноз «бессонница» на основании присутствия хотя бы одного из нижеперечисленных признаков.

Человек подолгу не может заснуть вечером.

• Сон прерывистый, человек часто просыпается и тяжело засыпает снова.

• Пробуждение происходит очень рано, с явным недосыпом, но заснуть снова не получается.

• После ночи человек испытывает чувство «разбитости», вместо того чтобы чувствовать себя восстановленным.

Бессонница всегда сопровождается постоянным желанием спать в течение дня, соответственно, мы говорим о низкой работоспособности, вялости, снижении концентрации внимания, усталом внешнем виде и прочих симптомах.

Заметим, что врач не поставит диагноз бессонница, если в нарушениях вашего сна виноваты объективные причины: шум от оживленной магистрали под окном, постоянный лай собак, громко ведущие себя соседи и тому подобные явления. В этом случае речь идет о нарушении гигиены сна, не более.

Согласно опросу пациента, врач диагностирует хроническую или острую форму бессонницы. Длительность хронической формы – свыше 3 месяцев, острой – менее или примерно 3 месяца. Причиной острой бессонницы, как правило, становятся стрессовые ситуации, сопутствующие болезни, особенности текущего режима работы и т. д. Если не принять срочные меры, острая форма может перетечь в хроническую.

Впадать в панику, если вам выдалась одна бессонная ночь, не стоит. Есть мнительные люди, способные заподозрить у себя бессонницу без веских на то оснований. Говорить об острой бессоннице можно, когда на протяжении месяца вы три-четыре раза за неделю плохо спали и испытали следующее:

• проснулись раньше будильника за 30–60 минут;

• не могли заснуть полчаса и дольше;

• часто просыпались, и на эти периоды ушло около получаса и больше от общего времени сна.

Стоит ли сразу обращаться к врачу? Для начала попробуйте следовать рекомендациям по гигиене сна, данным в разделе выше. Например, измените обстановку в спальне, соблюдайте режим дня, правильно питайтесь, занимайтесь спортом. В большинстве случаев простая дисциплинированность и внимание к собственному организму позволяют быстро избавиться от бессонницы в острой форме без участия специалиста.

Однако если после всех ваших усилий сон все же не нормализовался, обратиться к врачу нужно обязательно. К сожалению, сегодня многие считают лучшим доктором интернет, где ищут рецепты здоровья и долголетия. Конечно, полезные советы в интернете найти можно, но самолечение, как правило, заканчивается плачевно. Тем более когда речь заходит о бесконтрольном приеме медицинских препаратов – снотворных.

Очень важно знать, что бессонница может быть всего лишь последствием других, гораздо более серьезных, проблем со здоровьем. Например, анемии, гипертиреоза, болезней сердца, артрита, гормональных сбоев, болезни Альцгеймера в начальной фазе и т. д. Именно поэтому врач проводит соответствующие обследования, назначит сдачу анализов, чтобы выявить причину нарушения сна и подобрать лечение.

Еще более серьезной ситуацией со здоровьем оборачиваются нарушения дыхательного ритма во сне – в этих случаях снотворное категорически противопоказано. Так, синдром обструктивного апноэ характеризуется многочисленными (до нескольких сотен за ночь) остановками дыхания, приводящими к кратковременному пробуждению и, соответственно, неглубокому, тревожному сну. В этом случае развивается бессонница. Когда человек, страдающий апноэ, находит в сети название снотворного или начинает принимать транквилизаторы по совету «доброго» друга, его состояние только ухудшается. Транквилизаторы, такие как феназепам, воздействуют на мускулатуру и центры дыхательной активности, подавляя их работу. Таким образом, длительность периодов остановки дыхания будет только увеличиваться, и человек не только может получить серьезные сердечно-сосудистые и неврологические проблемы, но и попросту умереть от остановки дыхания во сне.

Средства лечения бессонницы

Для лечения подтвержденной исследованиями бессонницы врач может использовать как медицинские, так и растительные препараты. К числу первых относятся бензодиазепиновые транквилизаторы, антагонисты гистаминовых рецепторов, небензодиазепиновые, антагонисты бензодиазепиновых рецепторов (Z-гипнотики), мелатонин, антидепрессанты. Из средств растительного происхождения применяются настойки пустырника и валерианы, настойка мелиссы и прочие. Но еще раз отметим, что прием любого из перечисленных средств должен проводиться под строгим контролем и по назначению лечащего врача!

Нередко больные, которым назначены снотворные препараты, самостоятельно принимают решение дробить дозу на ежедневный прием вместо приема целой таблетки строго в назначенные дни. Это в корне неправильный подход, приводящий к последствиям в виде лекарственной зависимости (или привыкания). Поэтому лучше один раз в несколько дней принять полную дозу и выспаться.

ВНИМАНИЕ!!!

Всегда следует помнить, что бесконтрольный прием снотворных препаратов любого типа опасен не только для здоровья, но и для жизни пациента. Необходимо не только обращаться к врачу за назначением адекватного в конкретном случае лечения, но и строго соблюдать рекомендации доктора. Конечно, мы описали лишь несколько методик лечения из всех существующих, но в рамках этого материала просто невозможно подробно раскрыть медицинские особенности лечения острой бессонницы.

Что касается хронической бессонницы, то такой диагноз может быть поставлен врачом только в том случае, если пациент испытывает соответствующие симптомы на протяжении минимум трех месяцев. Хотя источником хронической бессонницы часто являются внешние факторы, такие как стресс, в конечном итоге она становится самостоятельным заболеванием, уже не зависящим от окружающих человека обстоятельств. Например, какие-то затянувшиеся проблемные ситуации в жизни, ситуации, которые могут не решиться в ближайшее время, – это все стресс, который держится, о котором наш мозг постоянно думает. Так вот, даже когда сам источник переживаний пройдет и можно уже спокойно вздохнуть, но организм-то уже выработал за это долгое время привычку не спать. Почему так происходит? Все дело в закрепившихся психологических нарушениях, выраженных в привычках и убеждениях. К ним относятся, например, следующие:

• Постоянные попытки погрузиться в сон, при этом время засыпания излишне затягивается.

• У многих пациентов развивается «боязнь незасыпания» – психологический феномен.

• Нарушенный график сна.

• Психологический феномен, выраженный в неправильном восприятии сна. Пациент ежедневно говорит о том, что за всю ночь так и не спал. Такого не может быть.

• Продолжительный сон днем.

• Убежденность, что во всех неприятностях в жизни виноват плохой сон.

Часто мы можем услышать от себя или от наших знакомых такие фразы, как: «Сегодня вообще не спал» или «Три дня не сплю», что является искаженным восприятием действительности; вы можете быть уверенным, что вы точно спали, просто это было не вполне вам заметно. Физиологически, если человек не будет спать, он просто отключится на месте.

Если человека вынуждать долго не спать, у него начинаются серьезные проблемы со здоровьем. Пропадает концентрация и ухудшается кратковременная память. Измученный отсутствием сна мозг хуже фиксирует происходящие вокруг события. Человеку сложнее сосредоточиться на чем-либо.

Абсолютный рекорд бодрствования поставил в 1963 году Рэнди Гарднер. Этот юный американец не спал 11 суток. Его сомнительное достижение не смог превзойти никто. Да и желающих не нашлось, поскольку в «Книге рекордов Гиннесса» больше не фиксируются рекорды, приносящие организму такой серьезный вред.

Изучение феноменов, связанных с хронической бессонницей, выявило полную аналогию этих явлений с условным рефлексом, который изучал русский физиолог И. П. Павлов. То есть у больного хронической бессонницей вырабатывается стойкий негативный рефлекс «бессонница-постель».

Если здоровый человек, лежа в постели, в конечном итоге засыпает, несмотря на то что спать он до этого не хотел, то больной бессонницей, напротив, даже в состоянии сонливости в постели сразу «просыпается».

Лечение снотворными препаратами в случае с хронической бессонницей практически не имеет смысла. Дело в том, что транквилизаторы или антидепрессанты предназначены для сиюминутного, то есть разового, эффекта. Они не способны влиять на уже закрепленные рефлексы, устранять негативные психические проявления. Напротив, у больного может развиться дополнительный феномен «страха не заснуть без таблетки снотворного». Этот феномен становится еще одним негативным рефлексом, подкрепленным к тому же возникшей лекарственной зависимостью. Фактически человек становится лекарственным наркоманом. Такие случаи – далеко не редкость.

Часто к врачам обращаются пациенты, сменившие по пять, а то и по пятнадцать различных препаратов. При этом они жалуются, что ни один из этих препаратов им не помог. В перечень принимаемых больным лекарств могут входить снотворные, транквилизаторы, антидепрессанты и даже нейролептики, а пациент все продолжает поиски «той самой» заветной таблетки от бессонницы, являясь, по сути, уже лекарственно зависимым человеком. Тогда как же лечится хроническая бессонница?

За многие годы исследований и практики медики выявили самый эффективный способ – когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Именно эта методика признана во всем мире наиболее успешной. Даже в Европейских рекомендациях по диагностике и лечению инсомнии КПТ-Б упоминается как первая линия в практике лечения бессонницы. И только если проведение КПТ-Б невозможно или неэффективно, могут назначаться фармацевтические препараты.

Суть КПТ-Б заключается в подборе наиболее приемлемых для конкретного пациента физиологических и поведенческих методик. Таковые могут включать тренировки по засыпанию в специальных сомнологических центрах под контролем полисомнографии, полное разъяснение пациенту всего вреда его негативных привычек и убеждений, использование фитнес-трекеров, ведение дневника сна, специально разработанные специалистами по сну обучающие сессии и прочее.

В России лечение бессонницы ведется очень успешно во многих медицинских центрах практикующими сомнологами, но очень важно иметь серьезное желание избавиться от проблемы, доверившись врачу. Впрочем, если у вас достаточно силы воли и самосознания, вы можете самостоятельно избавиться от бессонницы, воспользовавшись специализированной литературой.

Храп и синдром обструктивного апноэ сна

Каждому из нас в какой-то период времени приходилось сталкиваться с проявлением храпа. С ним знакома треть всего населения, и нередко он считается всего лишь поводом для шуток. Однако он не так безобиден, как кажется, и часто является признаком очень серьезных проблем со здоровьем. Так, именно с храпа начинается такой серьезный недуг, как синдром обструктивного апноэ сна.

Синдромом обструктивного апноэ называется болезнь остановок дыхания во сне. Проявления этой болезни характеризуются наличием храпа у спящего, а также повторяющимся процессом спадания дыхательных путей во время вдоха на уровне глотки. При этом сохраняются дыхательные движения, а воздух в легкие не попадает из-за закрытого дыхательного прохода. В результате снижается уровень кислорода в крови, сон становится прерывистым, и днем человек постоянно ощущает сонливость.

Синдром обструктивного апноэ может «отнимать» у человека около половины всей нормы ночного сна. Если за ночь происходит четыреста и более остановок дыхания, продолжительность приступов может составлять до четырех часов. Очевидно, что недостаточное снабжение кислородом тканей мозга и внутренних органов чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний и даже внезапной смертью во сне.

Качество жизни людей с апноэ значительно снижается, они постоянно хотят спать в течение дня. Нередко ситуация ухудшается настолько, что человек может засыпать даже во время вождения автомобиля или разговора с другими людьми.

На каких признаках основывается постановка диагноза синдром обструктивного апноэ (СОАС):

• громкий храп;

• остановки дыхания в процессе сна;

• прерывистый сон;

• человек посещает туалет более 2 раз за ночь;

• приступы удушья или трудности с дыханием в процессе сна;

• повышенное потоотделение по ночам;

• постоянное ощущение сонливости днем;

• повышение давления вечером или утром;

• снижение потенции у мужчин.

На основании присутствия одного и более признаков может диагностироваться заболевание. Апноэ особенно подвержены люди с:

• избыточной массой тела (индекс массы тела >35);

• гипертонией от 2-й степени включительно;

• сердечной недостаточностью от 2-й степени включительно;

• сердечными нарушениями ритма и блокадами в ночное время;

• метаболическим синдромом;

• пиквикским синдромом (синдром ожирения – гиповентиляции);

• дыхательной недостаточностью 2-й степени и выше;

• хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) тяжелого течения (ОФВ1 <50 %);

• легочным сердцем;

• гипотиреозом (снижение функции щитовидной железы).

Люди с легкой формой СОАС могут попробовать самостоятельно справиться с нарушением дыхания. Рекомендуется:

• Исключить из спальни предметы, способные накапливать пыль и вызывать аллергию старайтесь не пускать домашних животных, используйте в подушках и одеялах наполнители из натуральных и синтетических материалов не накапливающих пыль.

• При избыточной массе тела (индекс массы тела >35) следует заняться похудением и правильным питанием.

• Исключить употребление значительных доз алкоголя и никотина за 2 часа до сна или бросить курить совсем.

• Пользоваться высокой подушкой. Лучшим вариантом будет приобрести специальную ортопедическую подушку.

• Не принимать пищу за 2–3 часа до сна.

• При заложенности носа используйте препараты, улучшающие дыхание.

• Увлажнять воздух в спальне до достижения оптимального показателя в 30–40 %.

• Делать упражнения для укрепления мышц дыхательных путей, что может значительно уменьшить храп

• Пользоваться специальным пластырем для облегчения дыхания (полоски, приклеиваемые на нос).

Необходимо учесть, что предложенные выше рекомендации эффективны при нетяжелом храпе и легкой степени СОАС и не дают должного эффекта при средних и тяжелых степенях болезни. Если ваша самостоятельная терапия не привела к положительному результату, окончательная постановка диагноза СОАС проводится на основе данных проведенной полисомнографии в медицинском учреждении. К числу методов лечения данного заболевания относятся хирургические вмешательства или лазерная и радиочастотная терапия. Кроме того, существуют приборы, предназначенные для облегчения дыхания во сне (в тяжелых формах СОАС), – СИПАП-аппараты.

Хирургические методы применяются только в случае неосложненного храпа, в случае с апноэ хирургия может не только не помочь, но и навредить.

Если у пациента обнаружено сильное смещение нижней челюсти назад, ему могут рекомендовать использовать специальные приспособления, выдвигающие ее вперед.

При средней и тяжелой форме используются СИПАП-аппараты, помогающие исключить спадение дыхательных путей. Они значительно улучшают не только состояние, но и общее качество жизни больного.

Циркадные нарушения сна

До появления в жизни человека изобретений, призванных облегчить его жизнь – электричества, гаджетов, информационных каналов связи, – как ни странно, он был здоровее. Поговорим о режиме сна и бодрствования. Согласно законам природы, люди вставали вместе с солнцем и ложились спать, когда солнце скрывалось за горизонтом. Не было раздражающих нервную систему факторов, таких как шум машин, смена часовых поясов при дальних перелетах, круглосуточное ТВ или залипание в гаджеты перед сном. Иными словами, циркадный ритм сна был стабилен.

К сожалению, сегодня у большей части населения в циркадных ритмах наблюдаются те или иные сбои. Известно, что за засыпание в организме отвечает гормон мелатонин, вырабатывающийся только в темноте. Для коррекции циркадных нарушений медицина сна использует мелатонин, искусственно синтезированный в лабораториях, и любой желающий может пойти в аптеку и приобрести препараты на его основе. Отпускаются они без рецепта, но проконсультироваться с врачом перед применением нужно обязательно.

Почему циркадные ритмы важны для организма? Вы наверняка слышали, что дети растут во сне. Это правда: именно во сне вырабатывается соматотропный гормон, отвечающий за рост. Тот же гормон у взрослых отвечает за мышечный рост, а также «сжигание» и переработку жиров в энергию. Особенно этот гормон важен для спортсменов. Таким образом, если сон хронически нарушен, то дети плохо физически развиваются, а у взрослых нарушается обмен веществ, замедляется анаболический процесс, они полнеют, у мужчин может снизиться либидо. И это лишь часть проблем, к которым ведут нарушения ритма сна и бодрствования.

При нарушении циркадных ритмов режим сна человека сбивается, он то не может заснуть, то с трудом просыпается, чувствует усталость и разбитость, сонливость днем. Наиболее ярко пример нарушения циркадных ритмов можно наблюдать у людей, совершающих длительные перелеты на самолетах со сменой часовых поясов.

Яркие признаки «джетлага» – сонливость днем, плохое засыпание по вечерам, прерывистый сон, расстройства желудочно-кишечного тракта.

По статистике, джетлаг, связанный со сменой часовых поясов, испытывают около 5 % процентов населения России, тогда как так называемым социальным джетлагом, или бессонницей выходного дня, страдает до 50 % населения всех крупных городов. Выражается нарушение сна в следующем: человек, недосыпавший всю неделю (ложился в полночь, вставал в 6 утра на работу), в выходной старается отоспаться. Поднявшись в 11 часов утра в субботу, он засыпает в 1–2 часа ночи, в воскресенье утром просыпается к полудню и вечером, понимая, что завтра на работу, пытается лечь пораньше. Но ему это не удается. В итоге человек с трудом засыпает к 2 часам ночи, встает в 6 утра совершенно не выспавшимся. В течение недели все повторяется.

Насколько это вредно? Наверняка вы помните все перипетии перехода на зимнее / летнее время и рассуждения о том, насколько это вредно для организма человека. Мы же сознательно переводим «стрелки» своих биологических часов несколько раз за неделю и даже не задумываемся о последствиях.

Чтобы не допускать подобных расстройств сна, нужно лишь соблюдать режим независимо от дня недели. Особенно важно просыпаться в одно и то же время. Считается, что организм подстраивается под новый режим в течение 2 недель. Спустя это время мозг будит человека самостоятельно, и он просыпается хорошо выспавшимся. Конечно, вряд ли все будут тщательно соблюдать эту рекомендацию, однако необходимо стараться не сдвигать режим в выходные дни больше, чем на 2 часа, или же принимать в воскресенье мелатонин в дозе 3 мг за 1 час до сна. Прием мелатонина облегчит засыпание и поможет проснуться отдохнувшим.

Сменный график работы с ночными сменами – тоже огромная проблема для человеческого организма. На перестройку циркадного ритма уходит до 2-х недель, но если режим нерегулярный, то ни о какой полноценной перестройке вообще не может идти речи. В итоге человек чувствует сонливость, когда нужно бодрствовать, и не спит, когда необходимо спать.

Есть некоторые рекомендации, касающиеся джетлага в связи со сменой часовых поясов и расстройства ритма сна из-за сменного графика работы. Приведем их ниже.

Перед вылетом:

• Планируйте прилет на пару дней раньше, если у вас запланированы важные встречи, чтобы помочь организму восстановиться и подстроиться к изменению часового пояса.

• Постарайтесь изменить режим вашего сна за пару дней до отлета (просыпаться каждый день на 1 час позже или раньше в зависимости от того, куда вы летите, на запад или восток).

• Подберите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст вам возможность перекусить и лечь спать не позже 23 часов по местному времени.

• Вылетая на восток, берите рейс пораньше, на запад – попозже.

• Следует хорошо выспаться накануне поездки. Лучше исключить употребление алкоголя в день вылета.

• Наденьте комфортную одежду и обувь, чтобы нигде ничего не жало и не сдавливало.

В самолете:

• Постарайтесь выспаться во время полета. Используйте беруши, наушники и маски на глаза, чтоб избежать воздействия внешних раздражителей. Если перелет длится более 6 часов, можно принять мелатонин (посоветуйтесь с врачом в отношении противопоказаний).

• Если в пункте назначения вечер или ночь, то спать в самолете не стоит, чтобы не сбить ритмы. Займите себя чтением, музыкой, гаджетом или разговором с соседом, так перелет пройдет быстрее.

• Постарайтесь пить больше воды, однако избегайте употребления алкоголя. Он вызывает обезвоживание, увеличивает давление в полете, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и разрушает ваш последующий сон.

• Избегайте употребления кофеина, если в пункте прибытия вечер или ночь. Если же там утро или день, вы можете употреблять кофеинсодержащие напитки, но не позже, чем за 6 часов до предполагаемого времени сна.

В пункте прилета:

• В пункте прибытия предпочтите легкий перекус: салат и богатую протеинами и углеводами пищу.

• Если чувствуете бодрость, то примите мелатонин согласно инструкции – за 1 час до предполагаемого сна по местному времени в день прилета и в течение еще трех дней, по необходимости.

• Сразу же начинайте соблюдать режим питания, сна и бодрствования, исходя из местного времени.

• По утрам делайте зарядку и легкие упражнения – это наладит ваш биологический ритм.

• Проснувшись утром, выйдите на свет. Солнечный свет – одно из лучших средств перенастройки ваших внутренних часов. Если освещение снаружи тусклое, включите весь свет в своей комнате.

• За два часа до предполагаемого отхода ко сну избегайте солнечного света.

• В первые пару дней вашего пребывания на новом месте ешьте понемногу. Вашему пищеварительному ритму может потребоваться какое-то время, чтобы настроиться под местное время. Обычно организму требуются сутки, чтобы адаптироваться к изменению времени на час.

Рекомендации для людей, работающих посменно:

• Перед ночной сменой рекомендуется поспать 1–2 часа.

• Пейте кофе и другие бодрящие напитки в начале смены.

• Желательно, чтобы свет в помещении был ярким (2500–10 000 люкс) в первые 3–6 часов смены.

• В ночную смену не стоит брать с собой много еды.

• Принимать мелатонин за 1 час до сна на протяжении 3–4 дней после перехода на новый график смен.

• После ночной смены рекомендуется спать не дольше, чем до 15 часов дня.

• Соблюдать здоровый образ жизни.

Синдром беспокойных ног

СБН, или синдром беспокойных ног, наблюдается примерно у пяти процентов взрослого населения и у 15 % среди пожилых людей. СБН считается неврологическим заболеванием, признаками которого являются повышенная двигательная активность в ногах или неприятные ощущения, проявляющиеся во сне или перед засыпанием.

Несмотря на достаточно забавное название, недуг этот весьма неприятен и серьезен. Врачам известны случаи, когда СБН доводил пациентов до мыслей о суициде, настолько тяжелыми были их ощущения. Уже в XVII веке это заболевание было известно медицине и описывалось как настоящая пытка для больного. Диагноз СБН ставится на основании присутствия следующих симптомов:

• Дрожь, мурашки, шевеление под кожей, подергивание мышц, жжение, покалывание и прочие неприятные ощущения, которые испытывает больной. Иногда человек затрудняется описать, что именно он чувствует, но однозначно говорит о неприятном ощущении. Проявления могут наблюдаться в икрах, бедрах, области стоп, они нарастают волнообразно в течение пяти-тридцати секунд.

• Неприятные проявления усиливаются, когда человек принимает горизонтальное или сидячее положение, особенно перед сном. При этом больному хочется встать и походить, чтобы ощущения исчезли.

• Ощущения полностью отсутствуют в первой половине дня, сильнее всего проявляются в вечерние часы и до 4 часов утра, после чего постепенно ослабевают.

Сопровождает синдром беспокойных ног тяжелая форма бессонницы, обусловленная нарушением циркадных ритмов сна у больного, частое подергивание конечностей (через каждые 5–40 секунд). Циркадные нарушения развиваются в результате невозможности заснуть и кратковременных пробуждений мозга из-за двигательной активности во сне.

Постановка диагноза проводится на основе обязательного присутствия всех четырех вышеописанных симптомов и не представляет особой сложности, но только для врача, осведомленного о заболевании.

К сожалению, далеко не каждый врач знаком с СБН, и часто это заболевание принимают за психические расстройства. А лечение у психиатра не только не поможет, но еще и усугубит состояние больного СБН. Известен случай, когда пациентке поставили верный диагноз только спустя 64 года с начала появления симптомов!

Сегодня медицина располагает простыми и эффективными средствами лечения СБН, которые помогают практически с первого приема. Их действие основано на стимуляции допаминовых рецепторов головного мозга, поскольку механизм заболевания связан именно с ними, но никак не с конечностями.

Если вовремя обратиться к сведущему врачу, можно быстро и окончательно избавиться от синдрома беспокойных ног и улучшить качество своей жизни.

Заключение главы

Что же все-таки нужно человеку, чтобы хорошо спать и высыпаться, не иметь проблем с циркадными ритмами и не рисковать своей жизнью из-за опасных нарушений сна? В сущности, совсем немного: жить по правилам здоровья, иметь любящую и заботливую семью, хорошую работу, заниматься спортом, сбалансированно питаться, уделять внимание своим постельным принадлежностям, обстановке в спальне, правильно выстроить ритуалы отхода ко сну. Ну а с медицинскими проблемами вполне способна справиться современная медицина. Если вы будете следовать несложным правилам, то вполне сможете сказать, что треть вашей жизни, проведенная во сне, далеко не самая худшая. Именно так считал великий Эйнштейн. Это время, проведенное во сне, позволит вам жить долго, активно, продуктивно и счастливо!

Ну а напоследок подведем итоги в удобном формате, предлагаем вам прочесть несколько полезных советов для качественного и здорового сна.

От подготовки ко сну до пробуждения:

• Старайтесь следовать циркадным ритмам организма, ложитесь и вставайте в одно и то же суточное время, вне зависимости от перемены часового пояса.

• Старайтесь выполнять нормы дневной активности – будь то пройденные шаги или потраченные калории, фитнес-браслет вам в помощь.

• Чаще дышите свежим воздухом, прогулка – лучший способ насытить организм кислородом.

• Не ешьте за 2–4 часа до сна, также избегайте курения и употребления алкоголя. Вечерний прием пищи должен состоять из легких сбалансированных продуктов.

• Избегайте света телевизора, компьютера и гаджетов за 2 часа до сна. Приглушите свет в квартире.

• Вытрите всю пыль в комнате.

• Выберите для себя оптимальную для сна температуру в комнате. Она может составлять от 19 до 24 градусов – на ваше усмотрение.

• Приобретите негромкий увлажнитель воздуха и настройте в нем влажность на уровне 30–40 % по вашему удобству.

• Поставьте в спальне растения, благоприятно способствующие сну. Такие как алоэ, каланхоэ, комнатная герань, мирт, хлорофитрум, лаванда, лавр. Уточните, нет ли у вас аллергии.

• Создайте темноту в комнате, занавесьте окна.

• Регулярно меняйте постельное белье. Постельное белье, как и нижнее, должно быть удобным, приятным и «дышать».

• В спальне должно быть тихо; если это не так, можно использовать беруши (мемори или восковые) или белый шум.

• Создайте правильные ритуалы отхода ко сну: это может быть чтение книги, общение с любимым человеком.

• Примите теплый душ, ванну с солью или бишофитом (магний) или теплую ножную ванну – это поможет вам быстро заснуть.

• Сделайте легкую гимнастику для глаз в течение 5–10 минут, для них это будет сигналом к расслаблению.

• Многим помогают заснуть аромалампы и медитация. Медленно и глубоко вдохните через нос и так же медленно и спокойно выдохните через рот. Повторите дыхательное упражнение несколько раз. Вы сразу почувствуете, как организм расслабится и вас начнет клонить ко сну.

• Лучше, если в вашей спальне не будет часов. Так вы не приобретете привычку просыпаться и смотреть на часы. Это касается и смартфона – уберите его подальше.

• Сходите в туалет, чтобы не беспокоиться об этом, когда уже легли в постель.

• Чем меньше вы переживаете по мелочам перед сном, тем лучше спите. Живите спокойно, с осознанием ничтожности мелких волнений.

• Если вы никак не можете прогнать тревожные мысли из головы, встаньте и запишите свои переживания на лист бумаги, это поможет временно выбросить их из головы.

• Подумайте о том, что положительного произошло минувшим днем.

• Если вы проснулись посреди ночи, старайтесь ни о чем не думать, чтобы не активизировать интенсивную работу мозга. Можете помедитировать – медленно и глубоко вдыхать через нос и так же медленно и спокойно выдыхать через рот.

• Сразу после пробуждения повернитесь на спину, полежите так пару минут.

• Не тянитесь за гаджетами, чтобы поскорее проверить ленту новостей: искусственный свет не настроит ваши биоритмы на нужный лад.

• Сразу откройте шторы и пустите в комнату дневной свет – это наш естественный источник энергии.

• Утренняя зарядка и физические упражнения снижают уровень кортизола и повышают уровень серотонина.

• Во второй половине дня не пейте кофе и крепкий чай, употребляйте травяные отвары, например иван-чай.

• Считается, что сон днем плохо влияет на сон ночью. Если вы не можете обойтись без такой «паузы», старайтесь спать не дольше получаса и в первой половине дня (до 16 часов).