Тайцзицюань.Руководство к упражнениям

В пятидесятых годах этого столетия спортивный комитет Китайской Народной Республики, опираясь на глубокие исследования экспертов Тайцзицюань, разработал короткую и большую программы Тайцзицюань, основанные на традиционном стиле Ян. Короткая программа обычно называется Упрощенным Тайцзицюань, а расширенная — Стандартным Тайцзицюань (см. главу V). Именно они вместе с “Толкающими Руками” составляют полный комплекс “Упражнений Тайцзицюань” и пользуются популярностью в Китае до сих пор.

В краткой программе всего 24 позы, она легка для обучения и освоения и оказывает такое же оздоровительное и терапевтическое воздействие, как и длинная.

Ниже описаны и проиллюстрированы шаг за шагом, одна за другой, все включенные в нее позы и движения.

1. Исходное положение

Движение 1: Встаньте прямо, расположив ступни параллельно друг другу на ширину плеч. Пусть ваши руки свободно свисают вниз. Расслабьте мышцы груди. Слегка сожмите челюсти. Сконцентрируйте внимание. Взгляд направлен прямо вперед (рис. 1).

Движение 2: Держа ладони вниз, медленно поднимайте руки прямо перед собой, до тех пор, пока они не достигнут высоты плеч. Сохраняйте расстояние между ладонями равным ширине плеч (рис. 2, 3).

Движение 3: Удерживайте верхнюю часть корпуса устремленной вверх. Слегка согните колени и плавно опуститесь на корточки. Выполняя это движение, медленно опускайте руки с локтями так, чтобы локти находились прямо над коленями. Взгляд направлен прямо вперед (рис. 4).

Указания:

A. В этой позиции, в отличие от других, ваш вес нужно распределять в равной степени на обе ноги.

Б. Опускать руки нужно в едином движении со сгибанием коленей.

B. Плечи следует опустить, пальцы немного согнуть, а локти должны расслабленно свисать вниз.

Г. Старайтесь не выставлять ягодицы, когда опускаетесь на корточки.

2. Дикая Лошадь потряхивает гривой (влево и вправо)

Движение 1(продолжение рис. 4): Немного поверните корпус вправо, перенося вес тела на правую ногу, и слегка придвиньте левую пятку к правой, опираясь пальцами на пол. В то же время, поднимите правую руку, приложив ее к середине груди, ладонью вниз, пальцы чуть расставлены и полусогнуты; левую же руку переместите вниз и вправо, чтобы она расположилась непосредственно под правой рукой, ладонью вверх; держите пальцы чуть расставленными и полусогнутыми. Теперь это должно выглядеть так, словно ваши руки держат большой мяч. Взгляд направлен на правую руку (рис. 5, 6).

Движение 2: Поверните верхнюю часть корпуса влево, одновременно перемещая пальцы правой ноги чуть вперед, затем сделайте шаг влево левой ногой и перенесите вес тела на нее, выполняя левый “шаг вдоль кромки радуги” (в боевом искусстве его обычно называют “выпад вперед”). Во время переноса центра тяжести ваши руки выполняют противоположные движения: левая рука перемещается влево-вверх до уровня глаз, ладонь обращена вверх, а правая рука опускается до правого бедра с ладонью вниз. Взгляд теперь направляется на левую ладонь (рис. 7, 8, 9).

Движение 3: Перенесите вес своего тела опять на правую ногу, слегка выверните от себя пальцы левой ноги и одновременно с этим поверните корпус влево, вновь перенося вес тела на левую ногу. В это же время переместите левую руку вниз к середине груди ладонью вниз, а правую руку отодвиньте по кривой влево, чтобы она оказалась как раз под левой рукой. Правая ладонь направлена вверх, будто поддерживая большой мяч между руками. Правая нога в этот момент перемещается влево с опущенными вниз пальцами. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 10, 11, 12).

Движение 4: Теперь сделайте правой ногой шаг вправо и перенесите вес тела на нее, образуя правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим поднимите вашу правую руку до уровня глаз с направленной вверх ладонью, а левую руку опустите до левого бедра с ладонью вниз. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 13, 14).

Движение 5: Перенесите вес своего тела опять на левую ногу, слегка выверните от себя пальцы правой ноги и одновременно с этим поверните корпус вправо, вновь перенося вес тела на правую ногу. В это же время переместите правую руку вниз к середине груди ладонью вниз, а левую руку отодвиньте по окружности вправо так, чтобы она оказалась как раз под правой рукой. Левая ладонь направлена вверх, будто поддерживая большой мяч между руками. Левая нога в этот момент перемещается вправо с опущенными вниз пальцами. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 15, 16, 17).

Движение 6: Теперь сделайте левой ногой шаг влево и перенесите вес тела на нее, образуя левый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим поднимите вашу левую руку до уровня глаз с направленной вверх ладонью, а правую руку опустите до правого бедра ладонью вниз. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 18, 19).

Указания:

A.Верхняя часть тела должна быть постоянно выпрямленной, не отклоняясь ни вперед, ни назад, ни влево, ни вправо, причем поворачивать корпус нужно вокруг поясницы, как вокруг центра вращения.

Б. Ваша грудь должна быть полностью расслаблена, а руки важно держать полусогнутыми в локтях при всех перемещениях ладоней, особенно при противоположно направленных движениях рук.

B.Перемещения рук и переход к “шагу вдоль кромки радуги” нужно выполнять согласованно и в едином движении.

Г. Переходя на “шаг вдоль кромки радуги”, следите, чтобы линия согнутых коленей не выходила дальше линии пальцев ног.

3. Белый Журавль расправляет крылья

Движение 1 (продолжает рис. 19): Немного поверните верхнюю часть тела влево, отведите левую

руку назад к середине груди ладонью вниз и выверните правую руку ладонью вверх, перенося ее по окружности поперек поясницы и образуя позицию с воображаемым мячом между руками (рис. 20).

Движение 2: Передвиньте правую ступню на полстопы вперед, плавно откидывая корпус назад так, чтобы вес тела оказался перенесенным на правую ногу, затем переставьте левую ногу чуть-чуть вперед, касаясь ее пальцами пола и переходя к левому “свободному шагу”. Одновременно с этим поднимите правую руку прямо перед собой к правому виску, ладонью к лицу, а левую руку опустите к левому бедру, ладонью вниз. Взгляд теперь устремлен вперед (рис. 21, 22).

Указания:

А. Не выставляйте вперед грудь и не расправляйте плечи в конце этой позиции.

Б. Сохраняйте левое колено чуть согнутым, а руки в полусогнутом положении.

4. Чистка колен и танцующий шаг (левый и правый)

Движение 1 (продолжает рис. 22): Опустите правую руку прямо перед собой до уровня пояса, затем переместите ее по кривой вверх и назад до уровня уха ладонью вверх, а левую руку передвиньте по кривой направо и вверх до правой стороны груди ладонью вниз. Одновременно поверните верхнюю часть тела вправо. Взгляд теперь устремлен на правую ладонь (рис. 23, 24, 25).

Движение 2: Поверните верхнюю часть тела влево, сделайте левой ногой шаг вперед и влево и перенесите на нее центр тяжести, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Тем временем отодвиньте правую руку обратно и вытолкните вперед со стороны правого уха, удерживая кисть на уровне носа, ладонь при этом обращена наружу. Дайте левой руке опуститься до левого колена, круговым движением “почистите” его, доводя ладонь до левого бедра. Взгляд направлен в сторону пальцев правой руки (рис. 26, 27).

Движение 3: Плавно отведите назад верхнюю часть тела и согните немного правую ногу настолько, чтобы перенести на нее центр тяжести. Слегка выверните пальцы левой ноги от себя и одновременно поворачивайте все тело влево. Затем согните левую ногу, переходя на “шаг вдоль кромки радуги”, и передвиньте правую ногу к левой, приподнимая пятку, а пальцы прижимая к земле. Согласуя с движениями нижних конечностей, левую руку выверните, все время направляя ладонь кверху, и отведите ее назад и вверх до уровня уха, а правую руку ладонью вниз, в соответствии с поворотом корпуса, перенесите к передней границе левого плеча. Взгляд теперь обращён к левой ладони (рис. 28, 29, 30).

Движение 4: Поверните верхнюю часть тела вправо, сделайте правой ногой шаг вперед и вправо и перенесите на нее центр тяжести, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Тем временем отодвиньте левую руку обратно и вытолкните вперед со стороны левого уха, удерживая кисть на уровне носа, ладонь при этом обращена наружу. Дайте правой руке опуститься до правого колена, круговым движением “почистите” его, доводя ладонь до правого бедра. Взгляд теперь направлен в сторону пальцев левой руки (рис. 31, 32).

Движение 5: Плавно отведите назад верхнюю часть тела и согните немного левую ногу настолько, чтобы перенести на нее центр тяжести. Слегка выверните пальцы правой ноги от себя и одновременно поворачивайте все тело вправо. Затем согните правую ногу, переходя на правый "шаг вдоль кромки радуги”, и передвиньте левую ногу к правой, приподнимая пятку, а пальцы прижимая к земле. Правую руку выверните согласованно с движениями нижних конечностей, все время направляя ладонь кверху, и отведите ее назад и вверх до уровня уха, а левую руку ладонью вниз, в соответствии с поворотом корпуса, перенесите к передней границе правого плеча. Взгляд теперь обращен к правой ладони (рис. 33, 34, 35).

Движение 6: Поверните верхнюю часть тела влево, сделайте левой ногой шаг вперед и влево и перенесите на нее центр тяжести, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Тем временем отодвиньте правую руку обратно и вытолкните вперед со стороны правого уха, удерживая кисть на уровне носа; ладонь обращена наружу. Дайте левой руке опуститься до левого колена, круговым движением “почистите” его, доводя ладонь до левого бедра. Взгляд теперь направлен в сторону пальцев правой руки (рис. 36, 37).

Указания:

A. Выставляя руки вперед или отводя их назад, старайтесь сохранять верхнюю часть тела выпрямленной вертикально, плечи и локти опущенными, а поясницу и бедра — расслабленными.

Б. Выталкивание руки вперед нужно хорошо координировать со сгибанием ноги и расслаблением поясницы.

5. Игра на “пипа”

“Пипа” — традиционный китайский щипковый струнный инструмент, немного он напоминает гитару. В упражнении, которое вам предлагается, движения напоминают игру на “пипа”.

Движение (продолжает рис. 37): Передвиньте правую ногу к левой пятке, перенося центр тяжести на правую ногу, приподнимите левую ногу и сделайте маленький шаг вперед, переходя на левый “свободный шаг”, прикасаясь пяткой к земле, а колено держа чуть-чуть согнутым. В соответствии с движениями ног полусогнутую левую руку поднять от левого бока до уровня носа, ладони нужно направлять вправо, в это время вашу правую ладонь, направленную влево, следует перенести к локтю левой руки. Таким образом обе руки и ладони образуют позу человека, играющего на “пипа”. Взгляд направлен в сторону пальцев левой руки (рис. 38, 39, 40).

Указания:

A.Верхнюю часть корпуса следует держать приподнятой и устойчивой.

Б. Не выпячивайте ягодицы.

B.Расслабьте плечи, освободите от напряжения, локти и грудь.

Г. Не поднимайте правую руку по прямой. Ее траектория лежит дугообразно вверх от левой и только потом вперед.

6. Отступить, чтобы прогнать Обезьяну (влево и вправо)

Движение 1 (продолжает рис. 40): Поверните обе ладони кверху и перенесите по дуге правую руку вниз и назад мимо правого бедра, а затем вверх до уровня плеч, сохраняя положение ладони вверх. В это же время отодвиньте левую ногу назад, прикасаясь к земле только пальцами. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 41, 42).

Движение 2: Согните правый локоть и вытолкните правую руку мимо правого глаза прямо вперед с ладонью, отвернутой от вас. Пока правая рука движется вперед, левую нужно перенести вниз и назад по кривой

мимо левого бедра, а затем вверх до уровня плеч, держа ладонь кверху. В это же время левой ногой сделайте шаг назад, перенесите на нее центр тяжести; после чего поверните правую ладонь кверху и посмотрите на нее (рис. 43, 44, 45).

Движение 3: Согните левый локоть и вытолкните левую ладонь вперед мимо своего левого глаза прямо с ладонью отвернутой от вас. Пока левая рука движется вперед, правую нужно перенести вниз и назад по кривой мимо правого бедра, а затем вверх до уровня плеч, держа ладонь кверху. В это же время правой ногой сделайте шаг назад, перенесите на нее центр тяжести; после чего поверните левую ладонь кверху и посмотрите на нее (рис. 46, 47, 48).

Движение 4: Согните правый локоть и вытолкните правую руку мимо правого глаза прямо вперед с ладонью, отвернутой от вас. Пока правая рука движется вперед, левую нужно перенести вниз и назад по кривой мимо левого бедра, а затем вверх до уровня плеч, держа ладонь кверху. В это же время левой ногой сделайте шаг назад, перенесите на нее центр тяжести; после чего поверните правую ладонь кверху и посмотрите на нее (рис. 49, 50, 51).

Движение 5: Согните левый локоть и вытолкните левую ладонь вперед мимо своего левого глаза прямо с ладонью, отвернутой от вас. Пока левая рука движется вперед, правую нужно перенести вниз и назад по кривой мимо правого бедра, а затем вверх до уровня плеч, держа ладонь кверху. В это же время правой ногой сделайте шаг назад, перенесите на нее центр тяжести;после чего поверните левую ладонь кверху и посмотрите на нее (рис. 52, 53, 54).

Указания:

A.Не выпрямляйте ваших рук, когда будете выталкивать ладони вперед. При этом не забывайте, что перемещения рук всегда должно производиться только по дуге.

Б. Делая шаг назад, сразу упирайтесь кончиками пальцев ноги, находящейся сзади, в землю, в это же время поворачивайтесь “на цыпочках”, то есть на пальцах ноги, которая находится впереди.

B.Когда вы отступаете назад левой ногой, она должна двигаться назад, но и чуть влево, а когда вы отступаете правой ногой, то отодвигаете ее не только назад, но и немного вправо, потому что только таким образом вы сможете сохранить равновесие и устойчивость позиции.

Г. При отходе назад взгляд сначала нужно направить в сторону поворота тела и только потом перевести его на руку впереди.

7. Ухватить Птицу за хвост слева

Упражнение “Ухватить Птицу за хвост слева” состоит из четырех основных движений. Они по традиции называются: "Пэнь”, что означает "отражение удара”, и это показано на рис. 57, 58; “Лю”, что значит “откат назад”, как показано на рис. 59, 60; “Цзи”, что означает “стискивание”, как показано на рис. 61, 62; и “Ань”, означающее “Толчок”, и это показано на рис. 66.

Движение 1 (продолжает рис. 54): Немного поверните верхнюю часть корпуса вправо, медленно перенесите левую руку по диагональной кривой над животом до нижнего края правых ребер, держа ладонь кверху; обе руки теперь должны образовать позу человека, держащего большой мяч. Одновременно с этим передвиньте левую ногу к правой, упираясь кончиками пальцев в пол. Взгляд направлен в сторону левой руки (рис. 55, 56).

Движение 2: Сделайте левой ногой шаг вперед , и перенесите на нее вес своего тела, переходя на левый шаг вдоль кромки радуги”. По завершении этого действия передвиньте левую руку сначала вперед, потом ладонь переместите назад и влево на уровне плеча, при этом ладонь должна быть направлена к вашей груди, а локоть чуть согнутым, как если бы вы отражали внезапную атаку. Одновременно с этим опустите правую руку к правому бедру, удерживая ладонь направленной вниз. Взгляд нужно направить на левую руку, выдвинутую вперед. Это движение называется “отражение удара” (рис. 57, 58).

Указание: Во время выполнения движения “отражение удара”, держите оба плеча расслабленными, а руки полусогнутыми, и старайтесь контролировать согласованность расходящихся рук, расслабление поясницы и угол согнутого колена.

Движение 3: Выведите левую руку вперед с ладонью, направленной вниз, переместите правую руку по диагональной кривой над животом до запястья левой руки, повернув правую ладонь вверх; затем обе руки должны передвинуться по искривленной траектории назад, вниз и вверх, вправо до тех пор, пока правая рука не окажется на уровне плеч, ладонь направлена вверх; а левая рука должна находиться прямо перед грудью с ладонью, обращенной к телу. В этот момент медленно перенесите центр тяжести на правую ногу. Взгляд направлен в сторону правой руки. Это движение называется "откат назад” (рис. 59, 60).

Указание: Когда вы выполняете движение “откат назад”, не наклоняйте вперед верхнюю часть корпуса и не выпячивайте ягодицы. Движение откатывающих назад рук нужно производить одновременно с поворотом верхней части тела. Постарайтесь удерживать левую ступню плотно прижатой к земле.

Движение 4: Отведите правую руку назад за запястье левой руки, затем обе ладони сожмите перед собой, при этом проследите чтобы внутренняя сторона левой кисти была направлена к вам, а правой — от вас. Одновременно с этим медленно перенесите вес своего тела на левую ногу, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Это называется “стискивающим” движением (рис. 61, 62).

Движение 5: Разведите руки в стороны приблизительно на ширину плеч, держа кисти внутренней стороной вниз, отклоните верхнюю часть корпуса назад и перенесите вес своего тела на правую ногу, отрывая кончики пальцев левой ноги от земли. Одновременно

с этим разведите руки по обе стороны груди, держа кисти внутренней стороной от себя под углом 45°. Взгляд теперь устремлен вперед (рис. 63, 64, 65).

Движение 6: Вытолкните обе ладони вперед и вверх по кривой, держа их внутренней стороной кисти от себя на уровне плеч. Во время выполнения этой части упражнения перенесите вес своего тела на левую ногу, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд по-прежнему устремлен прямо вперед. Это называется “толкающим движением” (рис. 65, 66).

Указание: Когда вы будете выталкивать ладони вперед, верхняя часть вашего тела должна быть приподнята, а поясница и бедра расслаблены. Толкающее движение рук обязательно надо согласовывать с расслаблением поясницы и сгибанием ноги. Обе ладони должны двигаться по искривленной траектории, а руки — полусогнуты, образуя дуги.

8. Ухватить Птицу за хвост справа

Движение 1 (продолжает рис. 66): Отклоните верхнюю часть корпуса назад, перенесите вес своего тела на правую ногу, затем поверните корпус направо и передвиньте кончики пальцев левой ноги немного вовнутрь. Во время выполнения этой части упражнения пусть ваша правая ладонь пропутешествует по кривой подальше вправо, а затем вниз и поперек живота налево к конечной остановке около нижней границы левых ребер с ладонью, направленной вверх; при этом должна воспроизвестись поза человека с мячом в правой руке. Одновременно с этим перенесите вес своего тела на левую ногу, отведите правую стопу к левой, удерживая кончики пальцев ее на полу. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 67-70).

Движение 2: Сделайте правой ногой шаг вперед и перенесите на нее вес своего тела, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги". По завершении этого действия передвиньте правую руку сначала вперед, потом ладонь переместите назад и вправо на уровне плеча, при этом ладонь должна быть направлена к вашей груди, а локоть чуть согнутым, как если бы вы отражали внезапную атаку. Одновременно с этим опустите левую руку к левому бедру, удерживая ладонь направленной вниз. Взгляд нужно направить на правую руку, выдвинутую вперед (рис. 71, 72).

Указание: Во время выполнения движения “отражение удара”, держите оба плеча расслабленными, а руки полусогнутыми, и старайтесь контролировать согласованность расходящихся рук, расслабление поясницы и угол согнутого колена.

Движение 3: Выведите правую руку вперед с ладонью, направленной вниз, переместите левую руку по диагональной кривой над животом до запястья правой руки, держа левую ладонь направленной вверх; затем обе руки должны передвинуться по искривленной траектории назад, вниз и вверх, влево до тех пор, пока левая рука не окажется на уровне плеч, ладонь направлена вверх; правая рука должна находиться прямо перед грудью с ладонью, обращенной к телу. В этот момент медленно перенесите центр тяжести на левую ногу. Взгляд направлен в сторону левой руки (рис. 73, 74).

Указание :а вы выполняете движение "откат назад”, не наклоняйте вперед верхнюю часть корпуса и не выпячивайте ягодицы. Движение откатывающихся назад рук нужно производить одновременно с поворотом верхней части тела. Постарайтесь удерживать правую ступню плотно прижатой к земле.

Движение 4: Отведите левую руку назад за запястье правой руки, затем обе ладони сожмите перед собой, при этом проследите чтобы внутренняя сторона правой кисти была направлена к вам, а левой — от вас. Одновременно с этим медленно перенесите вес своего тела на правую ногу, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги” (рис. 75, 76).

Движение 5: Разведите руки в стороны приблизительно на ширину плеч, держа кисти внутренней стороной вниз, отклоните верхнюю часть корпуса назад и перенесите вес своего тела на левую ногу, отрывая кончики пальцев правой ноги от земли. Одновременно отведите обе руки по обе стороны груди, держа кисти внутренней стороной от себя под углом 45°. Взгляд теперь устремлен вперед (рис. 77, 78, 79).

Движение 6: Вытолкните обе ладони вперед и вверх по кривой, держа их внутренней стороной кисти от себя на уровне плеч. Во время выполнения этой части упражнения перенесите вес своего тела на правую ногу, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд по-прежнему устремлен прямо вперед (рис. 80).

Указание: Когда вы будете выталкивать ладони вперед, верхняя часть вашего тела должна быть приподнята, а поясница и бедра расслаблены. Толкающее движение рук обязательно надо согласовывать с расслаблением поясницы и сгибанием ноги. Обе ладони должны двигаться по искривленной траектории, а руки — полусогнуты, образуя дуги.

9. Удар Хлыстом

Движение 1 (продолжает рис. 80): Отклоните верхнюю часть корпуса назад, перенесите вес своего тела на левую ногу и поверните кончики ее пальцев направо внутрь. Сделав это, поверните верхнюю часть тела влево, проведите ладони (левая выше, чем правая) поперек груди влево до тех пор, пока левая рука не окажется на одном уровне по горизонтали с левым боком вашего тела, а правая рука (согнутая в локте) должна при этом оказаться прямо перед грудью. Взгляд теперь направлен на левую ладонь (рис. 81, 82).

Движение 2: Медленно перенесите вес своего тела на правую ногу. Отведите, левую стопу к правой, не отрывая кончиков пальцев ее от земли. Одновременно с этим пусть ваша правая рука передвинется вперед к правой верхней части корпуса (согните запястье, собрав все пальцы к большому, чтобы ладонь приобрела форму клюва). Левую руку опустите вниз, чтобы она прошла поперек живота вправо-вверх, и остановилась бы напротив правого плеча. Кисть внутренней стороной направьте к себе. Взгляд по-прежнему обращен на левую руку (рис. 83, 84).

Движение 3: Немного поверните верхнюю часть корпуса влево, левой ногой сделайте шаг влево и перенесите на нее центр тяжести тела, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим поверните левую ладонь от себя и вытолкните ее влево, чтобы пальцы оказались на уровне глаз. Проследите за тем, чтобы руки были слегка согнуты, плечи опущены, а локти расслаблены. Взгляд по-прежнему направлен на левую руку (рис. 85, 86).

Указания:

А. Выполняя всю серию указанных движений, внимательно следите за тем, чтобы верхняя часть вашего тела была выпрямлена, поясница расслаблена, а плечи опущены.

Б. Выталкивание левой ладони влево должно происходить синхронно с поворотом верхней части тела влево и переходом на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Все перечисленные движения нужно гармонично согласовывать друг с другом.

В. В конце этого упражнения правый локоть должен оказаться слегка опущенным, а левый локоть — на одной вертикальной линии с левым коленом.

10. Руки плывут как Облака

Движение 1 (продолжает рис. 86): Перенесите вес своего тела на правую ногу, поверните носок левой ноги внутрь и медленно поворачивайте верхнюю часть корпуса вправо. В это время левая рука должна пройти поперек живота и подниматься вверх до тех пор, пока не окажется прямо перед правым плечом, направленная ладонью к телу. Правая кисть распрямляется, открытая ладонь направлена от себя. Взгляд по-прежнему направлен на левую ладонь (рис. 87, 88, 89).

Движение 2: Медленно перенесите вес своего тела на левую ногу и проведите левую руку перед лицом влево, держа ладонь под углом тоже влево, затем опустите правую ладонь перед животом и поднимайте до тех пор, пока она не окажется прямо напротив левого плеча, внутренняя сторона кисти при этом повернута к корпусу. Одновременно с этим придвиньте правую стопу к левой и удерживайте их параллельно на расстоянии 4—5 дюймов (10—12 см) друг от друга. Взгляд направлен на правую руку (рис. 90, 91).

Движение 3: Медленно перенесите вес тела на правую ногу и проведите правую руку перед лицом вправо, держа ладонь направленной вправо под углом, затем опустите левую кисть перед животом и поднимайте до тех пор, пока она не окажется точно напротив правого плеча, ладонь при этом повернута к корпусу. Одновременно с этим поверните правую ладонь направо и сделайте левой ногой шаг влево. Взгляд переведите на левую руку (см. на следующей странице рис. 92, 93, 94).

Движение 4: Медленно перенесите вес тела на левую ногу и проведите левую руку перед лицом влево, держа ладонь под углом тоже влево, затем опустите

правую кисть перед животом и поднимайте до тех пор, пока она не окажется прямо напротив левого плеча, внутренняя сторона кисти при этом повернута к корпусу. Одновременно с этим придвиньте правую стопу к левой и удерживайте их параллельно на расстоянии 4—5 дюймов (10—12 см) друг от друга. Взгляд направлен на правую руку (рис. 95, 96).

Движение 5: Медленно перенесите вес тела на правую ногу и проведите правую руку перед лицом

вправо, держа ладонь направленной вправо под углом, затем опустите левую руку перед животом и поднимайте до тех пор, пока она не окажется точно напротив правого плеча, ладонь при этом повернута к корпусу. Одновременно с этим поверните правую ладонь направо и сделайте левой ногой шаг влево. Взгляд переведите на левую руку (рис. 97, 98, 99).

Движение 6: Медленно перенесите вес тела на левую ногу и проведите левую руку перед лицом влево (ладонь под углом тоже влево), затем опустите правую

руку перед животом и поднимайте до тех пор, пока она не окажется прямо напротив левого плеча, ладонью к корпусу. Одновременно с этим придвиньте правую стопу к левой и удерживайте их параллельно на расстоянии 4—5 дюймов (10—12 см) друг от друга. Взгляд направлен на правую руку (рис. 100, 101).

Указания:

A.При повороте тела используйте позвоночник в области поясницы как ось вращения. Руки должны двигаться согласованно с телом, а взглядом надо следить за проходящими мимо лица руками.

Б. Делая шаги в сторону, следите за тем, чтобы ноги перемещались медленно и равномерно. При этом сохраняйте равновесие, избегая каких-либо ненужных движений вверх или вниз;

B.Сохраняйте поясницу и бедра расслабленными и не позволяйте плечам подниматься.

Г. Движения рук должны быть естественными, округлыми и сохранять постоянную скорость.

11. Еще один удар Хлыстом

Движение 1 (продолжает рис. 101): Поднимите правую ладонь по кривой вправо, соединяя пальцы вместе, чтобы образовалось подобие клюва; опустите левую руку, пронося ее перед животом, и поднимайте ее до тех пор, пока она не окажется перед правым плечом, ладонью к телу. Выполняя эту часть упражнения, перенесите центр тяжести на правую ногу и приставьте к ней левую ногу, не отрывая кончиков пальцев от земли. Взгляд обращен в сторону левой ладони (рис. 102, 103, 104).

Движение 2: Поверните верхнюю часть корпуса немного влево, сделайте левой ногой один шаг вперед и перенесите на нее вес своего тела, переходя на левый "шаг вдоль кромки радуги”. Выполняя эту часть упражнения, поверните левую ладонь от себя и толкните ее от себя влево, держа пальцы на уровне глаз. Обе руки нужно немного согнуть в локтях так, чтобы и они, и плечи слегка провисли. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 105, 106).

Указания:

A. Выполняя всю серию указанных упражнений, внимательно следите за тем, чтобы верхняя часть вашего тела была выпрямлена, а плечи опущены.

Б. Выталкивание левой ладони влево должно происходить синхронно с поворотом верхней части тела влево и переходом на левый "шаг вдоль кромки радуги". Все перечисленные движения нужно гармонично согласовывать друг с другом.

B. В конце этого упражнения правый локоть должен оказаться слегка опущенным, а левый локоть — на одной вертикальной линии с левым коленом.

12. Поглаживание Коня сверху

Движение 1 (продолжает рис. 106): Передвиньте левую стопу поближе к правой, распрямляя И расставляя до обычного состояния пальцы правой кисти, и отверните обе ладони от себя, слегка сгибая локти. Одновременно с этим поверните корпус немного направо, перенесите вес своего тела назад на правую ногу и приподнимите левую пятку, переходя на левый

свободный шаг”. Взгляд при этом должен быть направлен на левую ладонь (рис. 107).

Движение 2: Вытолкните правую ладонь от правого уха, ладонь должна быть повернута вперед, а пальцы должны находиться на уровне бровей; отведите обращенную вперед левую ладонь назад до левого бока груди. Взгляд следует направить на правую ладонь (рис. 108).

Указания:

А. Перенося центр тяжести на правую ногу и переходя левой ногой на “свободный шаг”, следите, чтобы верхняя часть вашего тела была приподнята, а ягодицы не выпячены назад.

Б. Толчок правой ладонью следует производить по закругленной траектории, сохраняя локти чуть опущенными, а пальцы рук направленными вверх.

13. Пинок правой ногой

При выполнении этого упражнения необходимо, чтобы пятка во время удара действовала быстрее, чем пальцы ноги. Вот и вся маленькая разница, которая отличает от других движений удар под названием “Пинок”.

Движение 1 (продолжает рис. 108): Поднимите левую руку (ладонью вверх) до середины груди как раз над правым запястьем; разведите руки и опустите их по окружности по обе стороны тела, держа ладони под углом книзу. В это же время сделайте левой ногой шаг вперед и перенесите на нее вес своего тела, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги” (рис. 109, 110, 111 ).

Движение 2: Приблизьте обе руки к телу назад по кривой перед грудью ладонями к себе, чтобы правая ладонь оказалась дальше левой. Одновременно с этим правую ногу приставьте поближе к левой, не отрывая пальцев правой ноги от земли (рис. 112).

Движение 3: Разведите руки и держите их горизонтально по обе стороны тела; следите, чтобы запястья оказались на уровне плеч, а ладони отвернуты от вас вперед. Одновременно с этим поднимите правую ногу и плавно вытолкните ее, причем пятка должна уйти дальше носка ноги. Правая рука должна оказаться на одной вертикали с правой ногой, непосредственно над нею. Взгляд по-прежнему направлен на правую ладонь (рис. 113, 114).

Указания:

A. Не отклоняйте корпус ни вперед, ни назад, чтобы не нарушить равновесия.

Б. Разведение рук в сторону должно быть выполнено одновременно с выбросом правой ноги вперед.

B. Левая нога должна быть чуть согнута во время удара правой ногой.

Г. В конце упражнения ваша правая рука должна оказаться на одной вертикали с правой ногой.

14. Удар по ушам противника двумя кулаками

Движение 1 (продолжает рис. 114): Согните правую ногу в колене, удерживая ее параллельно земле, а носок оттяните вниз. Перенесите сначала левую ладонь к правой, а затем обе руки по кривой расположите по обе стороны правого колена, ладонями вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 115, 116).

Движение 2: Опустите правую ногу и перенесите на нее тяжесть своего тела, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим сожмите ладони в кулаки и разведите их в стороны, потом переместите вперед и по окружности, сводя их вместе подобно щипцам на уровне глаз, с ямками в кулаках (образованными большими и указательными пальцами на каждой руке), направленными под наклоном вниз. Расстояние между кулаками должно быть около 6 дюймов (15 см). Взгляд направляется на правый кулак (рис. 117, 118).

Указания:

A.В течение всего выполнения этого упражнения держите голову и шею приподнятыми, грудь и поясницу расслабленными, а плечи и локти слегка опущенными.

Б. Кулаки должны быть не сжатыми плотно, а чуть расслабленными.

B.По окончании данного упражнения руки должны образовать почти замкнутую горизонтальную арку.

15. Оборот и пинок левой ногой

Движение 1 (продолжает рис. 118): Согните левое колено, медленно перенесите вес своего тела на левую ногу и поверните корпус влево, оставляя пальцы правой ноги направленными внутрь. Одновременно с этим разожмите свои кулаки и по мягкой дуге разведите руки в стороны. Обе ладони должны быть направлены наружу. Взгляд обращен на левую ладонь (рис. 119, 120).

Движение 2: Перенесите вес тела на правую ногу, передвиньте левую стопу поближе к правой,

прикасаясь пальцами к земле. Одновременно с этим опустите обе руки вниз, а потом к себе и вверх по закругленной траектории, проходящей перед грудью, держа ладони направленными к корпусу, чтобы левая оказалась для вас дальше правой. Взгляд обращен на пространство между ладонями (рис. 121, 122).

Движение 3: Разведите руки в стороны и держите их в горизонтальном положении с запястьями на уровне плеч и ладонями, обращенными от вас. Одновременно с этим поднимите левую ногу и плавно вытолкните ее, проследите, чтобы пятка ушла дальше носка ноги. Левая рука должна оказаться на одной вертикали с левой ногой, непосредственно над нею. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 123, 124).

Указания:

А. Не отклоняйте корпус ни вперед, ни назад, чтобы не нарушить равновесия.

Б. Разведение рук в сторону должно быть выполнено одновременно с выбросом левой ноги вперед.

В. Правая нога должна быть чуть согнута во время удара левой ногой.

Г. В конце упражнения ваша левая рука должна оказаться на одной вертикали с левой ногой.

16. Припасть к земле и встать на левую ногу

При выполнении этого упражнения вам нужно закончить движения в позиции, подобной позе “Золотой Петушок на одной ножке” — в данном случае на левой ноге.

Движение 1 (продолжает рис. 124): Согните левое колено и отведите левую ногу назад, чтобы левое бедро заняло горизонтальное положение. Сложите пальцы правой руки таким образом, чтобы ладонь приобрела клювообразную форму, и перенесите левую ладонь вправо по траектории, чтобы пальцы расположились непосредственно перед правым бицепсом. Взгляд должен быть сейчас обращен на левую ладонь (рис. 125, 126).

Движение 2: Медленно опускайтесь к земле, насколько вам позволит согнутое правое колено, и вытяните левую ногу влево как можно дальше. Одновременно с этим опустите левую руку к левому бедру и предоставьте ей скользить вдоль левой ноги с ладонью, направленной наружу. Взгляд должен быть обращен к левой ладони (рис. 127, 128).

Указания:

А. Опускаясь на правую ногу, не позволяйте корпусу отклоняться слишком далеко вперед.

Б. Образуя удлиненный шаг левой ногой, старайтесь вытянуть ее насколько возможно, направляя левый носок немного внутрь и прикасаясь кончиками пальцев к земле.

Движение 3: Поверните левый носок наружу, медленно выпрямите правую ногу, стараясь направить ее пальцы немного внутрь, и перенесите вес своего тела на левую ногу, переходя на левый “шаг вдоль

кромки радуги”. Одновременно с этим переносите левую руку вперед и вверх до уровня плеч, держа кисти внутренней стороной от себя. Взгляд по-прежнему обращен на левую ладонь (рис. 129).

Движение 4: Медленно поднимите правую ногу с полностью согнутым коленом и носком, направленным вниз. Вы должны теперь стоять на одной левой ноге. Одновременно с этим ваша правая ладонь распрямляется и перемещается вперед и вверх, чтобы локоть оказался на одной линии по вертикали с правым коленом, а ладонь, направленная влево, на уровне плеча. Левая рука опускается до левого бедра, ладонью вниз. Взгляд теперь должен быть обращен к правой ладони (рис. 130, 131).

Указания:

А. Левую ногу нужно чуть-чуть сгибать.

Б. Сохраняйте верхнюю часть корпуса выпрямленной и приподнятой.

17. Припасть к земле и встать на правую ногу

Движение 1 (продолжает рис. 131): Опустите правую ногу перед левой, прикасаясь правым носком к земле, затем используя левый носок как центр вращения, поверните корпус влево. Одновременно с этим отведите левую руку горизонтально влево и сожмите пальцы, чтобы ладонь приобрела форму клюва. Правая ладонь перемещается влево по округленной траектории, чтобы остановиться непосредственно перед левым бицепсом. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 132, 133).

Движение 2: Делайте подобно движению 2 упражнения 16, заменяя соответственно на противоположные руку и ногу (рис. 134, 135).

Движение 3: Делайте подобно движению 3 упражнения 16, заменяя соответственно на противоположные руку и ногу (рис. 136).

Движение 4: Делайте подобно движению 4 упражнения 16, заменяя соответственно на противоположные руку и ногу (рис. 137, 138).

18. Прекрасная Фея работает с челноком (влево и вправо)

При исполнении этого упражнения нужно представлять себе сказочную фею, которая водит челноком вперед и назад на ткацком станке.

Движение 1 (продолжает рис. 138): Поверните корпус немного налево, левая стопа плотно опускается на землю, левый носок направлен в сторону, приподнимите правую пятку и перенесите вес тела на левую ногу. Выполнив это, переведите обе руки в положение человека, держащего мяч перед левым бедром, причем левая ладонь придерживает мяч сверху. Затем придвиньте правую стопу к внутренней стороне левой стопы, правый носок должен касаться земли. Взгляд направлен на левое предплечье (рис. 139, 140, 141).

Движение 2: Сделайте правой ногой шаг вправо и медленно перенесите центр тяжести своего тела на нее, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим поднимите правую ладонь по округлой траектории, пересекающей лицо, чтобы пальцы оказались непосредственно перед лбом (как бы защищая его), причем ладонь должна быть обращена под углом кверху, а левая рука на уровне носа выталкивается вперед с ладонью, направленной наружу. Взгляд теперь должен быть обращен к левой ладони (рис. 142, 143, 144).

Движение 3: Осторожно перенесите центр тяжести своего тела назад на левую ногу. Немного поверните правый носок вперед и перенесите вес тела вперед, теперь на правую ногу. Затем приблизьте левую ногу к внутренней стороне правой стопы, не отрывая левый носок от земли. Одновременно с этим пере-

местите обе руки вправо в положение человека, держащего мяч, причем левая ладонь должна находиться около правого бедра, а правая ладонь сверху воображаемого мяча. Взгляд теперь обращен на правое предплечье (рис. 145, 146).

Движение 4: Сделайте левой ногой шаг влево и медленно перенесите центр тяжести своего тела на нее, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”.

Одновременно с этим поднимите левую ладонь по дуге, пересекающей лицо, чтобы пальцы оказались непосредственно перед лбом (как бы защищая его), причем ладонь должна быть обращена под углом кверху, а правая рука на уровне носа выталкивается вперед с ладонью, направленной наружу. Взгляд обращен к правой ладони (рис. 147, 148, 149).

Указания:

A. Избегайте задирать плечо вверх, когда поднимаете руку ко лбу.

Б. Не наклоняйте верхнюю часть корпуса вперед, когда выталкиваете руку вперед.

B. Согласуйте толчок рукой вперед со сгибанием переднего колена и движением верхней части корпуса вперед (это относится и к левой, и к правой сторонам).

19. Игла на дне моря

Выполняя это упражнение, представьте себе, что вы ищете иглу на морском дне.

Движение 1 (продолжает рис. 149): Сделайте правой ногой небольшой шаг вперед, приставляя ее пятку к левой стопе, а затем перенесите вес своего тела на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Левую ногу переставьте немного вперед, уперев носком в землю, переходя на левый “свободный шаг”. Вместе с этими движениями отведите правую ладонь к правому уху, а левую свободно опустите вдоль тела пальцами вниз. Левая ладонь должна оказаться напротив левого бедра. Взгляд искоса обращен вниз (рис. 150, 151).

Указания:

A. Избегайте “клевать носом”, выпячивать ягодицы или опускать плечо в то время, когда ваша правая рука перемещается вниз.

Б. Вес вашего тела должен опираться на правую ногу, а левую следует чуть-чуть согнуть в колене.

B. В конце упражнения ваш выпрямленный корпус не должен выдвигаться слишком далеко вперед.

20. Отбить и оттолкнуть подальше

Движение (продолжает рис. 151): Поверните верхнюю часть корпуса немного направо, сделайте левой ногой маленький шаг вперед и перенесите на нее вес своего тела, переходя в левый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим перед корпусом поднимите правую руку по закругленной траектории, чтобы правая ладонь оказалась непосредственно чуть выше лба, направленной под углом от вас. В результате руки должны образовать полукруг. Левую вытолкните горизонтально вперед, чтобы внутренняя сторона левой кисти была направлена вперед, а пальцы оказались на уровне кончика носа. Взгляд при этом обращен на левую ладонь (рис. 152, 153, 154).

Указания:

А. Сохраняйте корпус тела выпрямленным в естественном положении, а поясницу и бедра оставляйте расслабленными.

Б. Не выпрямляйте левой руки, когда выталкиваете ее вперед.

В. Плечи должны быть слегка опущены, а мышцы спины не напряжены.

Г. Движение рук и ног должны производиться одновременно с перенесением центра тяжести вашего тела.

21. Поворот, перехват и удар кулаком

Движение 1 (продолжает рис. 154): Медленно согните правое колено и перенесите центр тяжести на правую ногу. Левый носок выверните внутрь. Повернитесь направо на 180°, затем перенесите центр тяжести на левую ногу. Одновременно с поворотом корпуса переместите правую ладонь вправо, затем, сжав в кулак, вниз и по дугообразной траектории перед животом, чтобы кулак, обращенный ямкой между большим и указательным пальцами вверх, оказался слева от поясницы. Поднимите левую ладонь вверх по кривой, чтобы она оказалась около лба, с ладонью, направленной под углом вверх. Взгляд обращен вверх (рис. 155, 156).

Движение 2: Поверните свое тело вправо, проведите правый кулак перед грудью тыльной стороной кулак должен быть направлен вниз, а левую ладонь опустите вдоль левого бедра. Одновременно с этим отведите назад правую ногу, а затем шагните ею опять вперед, держа носок вытянутым наружу. Взгляд обращен на правый кулак (рис. 157, 158).

Движение 3: Перенесите центр тяжести тела вперед на правую ногу и сделайте шаг вперед левой ногой. Одновременно переместите левую ладонь немного влево, затем вверх и вперед по закругленной траектории, поза должна соответствовать вашему желанию перехватить удар противника, ладонь направлена под углом вниз. Отведите правый кулак назад к правой стороне поясницы, держа его тыльной стороной вниз. Взгляд обращен на левую ладонь (рис. 159, 160).

Движение 4: Перенесите вес своего тела на левую ногу, переходя на левый "шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим правым кулаком нанесите удар вперед на уровне груди. Ямка, образованная большим и указательным пальцами кулака, должна быть направлена вверх. Левую ладонь передвиньте к внутренней стороне правого предплечья. Взгляд обращен на правый кулак (рис. 161).

Указания:

А. При нанесении удара правым кулаком правая рука не должна выпрямляться. Вместо этого немного выдвинется вперед правое плечо.

Б. Сохраняйте расслабленными плечи и локти, и не стискивайте пальцы кулаков.

22. Блокировка и защита

Движение 1 (продолжает рис. 161): Вытяните левую руку под правым запястьем ладонью вверх, распрямите правую ладонь, направив ее поверхность тоже вверх, а затем медленно разведите руки по закругленной траектории в разные стороны на уровне груди. Одновременно с этим согните правое колено, отклонитесь немного назад, слегка приподнимая носок левой ноги и перенося тяжесть тела на правую ногу. Взгляд обращен прямо вперед (рис. 162, 163, 164).

Движение 2: Когда обе ладони окажутся непосредственно около вашей груди, поверните их вниз и опустите до уровня живота, затем вытолкните их вперед и вверх так, чтобы запястья оказались на уровне плеч. Ладони обращены вперед. Одновременно с этим перенесите вес своего тела на левую ногу, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд при этом должен быть обращен на пространство между ладонями (рис. 165, 166, 167).

Указания:

A. Перенося вес своего тела назад, избегайте отклонения верхней части корпуса назад и выпячивания ягодиц.

Б. Когда вы отводите ладони назад, нужно следить, чтобы локти сгибались плавно, и удерживать их немного в стороне от тела.

B. Никогда не перемещайте руки по прямой траектории, особенно когда отводите их назад.

Г. Перенесение центра тяжести вашего тела должно производиться одновременно с перемещением ладоней к груди.

Д. По окончании данного упражнения ладони должны оставаться на уровне плеч.

23. Скрещивание рук

Это упражнение должно закончиться крестообразным положением обеих рук на груди.

Движение 1 (продолжает рис. 167): Перенесите вес своего тела на правую ногу и поверните весь корпус вправо. Выполняя поворот тела, выверните кончики пальцев левой ноги наружу и перейдите на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим разведите руки в стороны, следя за тем, чтобы локти расслабленно опадали вниз, а ладони были направлены под углом вниз. Взгляд при этом обращен на правую руку (рис. 168, 169).

Движение 2: Медленно перенесите тяжесть своего тела на левую ногу, выворачивая носок правой ноги внутрь и отводя правую ногу назад так, чтобы расстояние между стопами было приблизительно равно ширине плеч, затем медленно выпрямляйте ноги с носками, направленными вперед. Одновременно с этим обе руки опускайте к низу живота по аркообразной траектории, потом переводите их движением внутрь и вверх до перекрещивания их перед грудью (ладони направлены к груди, правая — снаружи). Взгляд обращен прямо вперед (рис. 170, 171, 172).

Указания:

А. При скрещивании ладоней на груди руки должны сохранять округлую форму с полусогнутыми локтями и опущенными плечами.

Б. Выпрямляя ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась тоже прямой, подбородок чуть опущенным и ни одна часть не тела не была напряжена.

24. Заключительная позиция

Движение (продолжает рис. 172): Поверните обе ладони от себя, разведите их в стороны и медленно опустите вдоль бедер, направив теперь ладони к телу и опустив пальцы вниз. Взгляд по-прежнему устремлен вперед (рис. 173, 174).

Указания:

A. Когда вы опускаете руки вдоль тела, необходимо, чтобы ваши ладони были направлены вниз, а пальцы — вперед, словно вы что-то вдавливаете вниз.

Б. Опуская руки вниз, делайте медленный выдох и расслабляйте мышцы всего тела.

B. Заканчивая занятия Сокращенным комплексом Тайцзицюань, желательно сделать еще несколько дополнительных упражнений или совершить небольшую прогулку.

Схема, показывающая движения и позиции ног от первого до заключительного упражнения Упрощенного Тайцзицюань