Менее здоровые
Глава 8 Сахар, подсластители и алкоголь
Мы подошли к части, которой вы ждали (может, даже с ужасом), — к обсуждению продуктов питания, которые не соответствуют стандартам качества. Мы будем использовать обозначения 1 2 3 4.
1. Эти продукты не подходят под первый стандарт качества: здоровая психологическая реакция. Они вызывают удовольствие, чувство награды и возбуждают эмоциональные каналы в мозге, предлагая сверхнормально стимулирующие ароматы. Но не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, предусмотренными природой. Это еда «без тормозов», которая провоцирует переедание и неспособность контролировать тягу, привычки и поведение.
2. Эти продукты не подходят под второй стандарт качества: здоровая гормональная реакция. Они нарушают нормальный гормональный баланс, провоцируя устойчивость к лептину и инсулину (и все связанные с этим негативные последствия), нарушая функцию доступа к энергетическим запасам, которую обеспечивает глюкагон, а также провоцируют повышение уровня кортизола.
3. Эти продукты не подходят под третий стандарт качества: обеспечение здоровья кишечника. Они напрямую вызывают повышенную проницаемость кишечника, приводя к нарушению целостности его защитного барьера, провоцируя попадание чужеродных веществ внутрь организма. Продукты, которые не подходят под третий стандарт качества, по умолчанию не подходят и под четвертый.
4. Эти продукты не подходят под четвертый стандарт качества: поддерживать иммунную функцию и минимизировать воспаление. Провоцируя повышенную проницаемость кишечника (или напрямую вызывая хроническое системное воспаление), продукты выбивают вашу иммунную систему из колеи здорового равновесия. Все это может привести к проявлению симптомов системного воспаления или аутоиммунным заболеваниям, став основным фактором развития многих заболеваний и состояний, связанных с неправильным образом жизни.
Для начала отметим, что мы знаем — в этой группе есть несколько продуктов питания, которые составляют основу нашего ежедневного рациона. Возможно, упоминание о них заставит вас закрыть эту книгу и сказать: «Авторы сошли с ума».
Прежде чем перечислить эти продукты, мы хотим задать вам пару вопросов.
Разве это нормально, что некоторые продукты питания контролируют ваше поведение, заставляя испытывать тягу к ним, даже когда вы их не хотите?
Разве вам нравятся перепады энергии, спутанность сознания, увеличение веса, частые приступы голода, неспособность сжигать жир, замедленный обмен веществ?
Нравится ли вам жить, страдая от газообразования, вздутия живота, запоров, диареи, дискомфорта в животе, усталости и пищевой аллергии?
Неужели вы рады увеличению количества симптомов бесчисленных заболеваний и состояний, некоторые из которых оказываются необратимыми?
Уверены, что на каждый из этих вопросов вы ответили: «Конечно, нет!»
В таком случае сделайте одолжение.
Помните об этом ответе, пока мы будем вести свой рассказ.
В определенный момент вам придется сравнить мимолетное удовольствие от кусочка пиццы, кружки пива или замороженного йогурта с последствиями одного или нескольких представленных ниже сценариев. Предлагаем начать с простого…
Все согласны: сахар не делает нас здоровее.
Может ли кто-нибудь привести пример, когда сахар оказал на наше здоровье положительное влияние?[19]
Но все же удивительно, что сахар и искусственные подсластители не удовлетворяют ни одному из наших четырех стандартов качества продуктов.
При описании продуктов, которые провоцируют нездоровую психологическую реакцию, мы в первую очередь думаем о сладком. Поскольку сладость сахара вызывает зависимость, им легко злоупотреблять. Чем больше сахара мы едим, тем больше приспосабливаемся к его высокому уровню и тем сильнее его хотим.
Искусственные подсластители представляют собой еще большую проблему, ведь они созданы для того, чтобы многократно превышать уровень сладости, характерный для любого природного продукта.
Помните аналогию с Лас-Вегас-Стрип? Искусственные подсластители как нельзя лучше подходят под определение «сверхнормально стимулирующая еда».
Удивительно ли, что мы рабы сладкого?
Искусственные подсластители обеспечивают нас ароматами и удовольствием, которые мы (с биологической точки зрения) никогда раньше не испытывали, переутомляя наши вкусовые рецепторы и центры удовольствия стимулами, которые попросту «чужеродны» для нашего организма. Нам становится все сложнее испытать аналогичный уровень удовольствия и награды при употреблении натуральных продуктов. Мы уже не можем наслаждаться естественными ароматами, которыми богаты свежие продукты.
Представляете, на одном из наших семинаров после обсуждения искусственных подсластителей одна женщина спросила: «Но если я не могу добавить к клубнике сукралозу, как сделать ягоду сладкой?»
Да… и это нередкая ситуация для тех, кто балует себя искусственными подсластителями.
Здесь, возможно, не последнюю роль играют ваши гормоны. Исследования указывают, что органы вкуса (ваш язык и вкусовые рецепторы) представляют собой периферическую цель для лептина. Устойчивость к лептину (мозг больше не может эффективно понимать посыл лептина) может привести к «усиленному поведенческому предпочтению сладкого». Когда вы устойчивы к лептину, вкус сладости притупляется, и вам хочется есть ее больше, чтобы удовлетворить тягу. Теперь вы понимаете, как это играет на руку сверхнормально стимулирующим искусственным подсластителям?
Добавление сахара — один из самых простых способов спровоцировать нездоровую гормональную реакцию. Чрезмерное потребление переработанной еды, которая не содержит питательных веществ, но содержит сахар, приводит к частому и сильному повышению уровня сахара в крови, что в свою очередь провоцирует развитие зависимости от углеводов для получения топлива. Избыток углеводов превращается в триглицериды, которые наряду с хронически повышенным уровнем сахара в крови приводят к устойчивости к лептину. А жир для получения топлива при этом не сжигается, а накапливается в теле. Устойчивость к лептину провоцирует еще большее переедание, жир накапливается внутри клеток, приводя к устойчивости к инсулину, гипергликемии и хронически повышенному уровню инсулина. Повышенный уровень кортизола вызывает тягу, связанную со стрессом, и вы еще больше тянетесь к сладкому.
Это замкнутый круг.
Сахар не содержит микронутриентов. В нем нет ни витаминов с минералами, ни фитонутриентов. Все, чем может обеспечить вас сахар, это калории — четыре на каждый съеденный его грамм. Это и есть определение «пустых калорий» — огромное количество энергии без единого питательного вещества. И на наш взгляд, не так уж это и сладко.
Сахар нарушает здоровое окружение нашего кишечника, в частности, изменяет хрупкий баланс «хороших» и «плохих» бактерий. Враждебные кишечные бактерии обожают рафинированный сахар, то есть потребление добавленного сахара способствует появлению исключительно «плохих» парней, снижая популяцию хороших. Это состояние, дисбиоз, может привести к газообразованию, вздутию, болям, диарее, запору и таким симптомам воспаления, как, скажем, усталость, боли в теле и проблемы с суставами.
Искусственные подсластители могут вредить здоровой флоре кишечника, даже если их потреблять в «нормальном» количестве.
Наконец, сахар провоцирует воспаление в организме двумя различными способами. Во-первых, концентрированный сахар, добавленный в переработанную еду, провоцирует переедание. Это стимулирует воспаление ввиду устойчивости к лептину и инсулину. Кроме того, воздействие сахара на бактерии в кишечнике и развитие дисбиоза — по определению воспалительное состояние кишечника.
Отчеты наших пациентов указывали на связь между потреблением искусственных подсластителей и развитием таких заболеваний, как рак, воспаление кишечника, мигрень, нарушения функции почек, аутоиммунные заболевания, синдром запястного канала и нейротоксичность. Отсутствие долгосрочных исследований на людях не позволяет подтвердить или опровергнуть такую связь. Но ведь даже потенциальные риски представляют собой достаточное подтверждение того, что следует полностью избегать искусственных подсластителей.
Теперь, когда мы разобрались с этим, поговорим о том, что мы подразумеваем под «добавленным» сахаром.
Конечно, мы не имеем в виду натуральный сахар, который содержится, например, во фруктах. Ведь мы не пропагандируем диетологическое упрощенчество — фрукты не сахар, фрукты представляют собой еду! Сахар во фруктах есть, он входит в состав богатого микронутриентами комплекса витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки и воды. Это не тот тип сахара, от которого мы пытаемся вас отговорить.
Добавленный сахар — это любая форма сахара или его заменитель, который добавляется к еде или напитку при переработке или приготовлении.
Это сырой сахар, который вы добавляете в кофе; мед, который добавляют в чай, или сироп, делающий мороженое слаще. Независимо от источника или формы, будь это «натуральный» (или нерафинированный), он остается сахаром. Как вы узнаете из этой главы:
Существует несколько метаболических различий между конкретными формами сахара (глюкоза, фруктоза, лактоза и т. д.), но у них есть общее: сладкий вкус, который провоцирует переедание, а также отсутствие значимой питательной ценности. Пустые калории. Это значит, что нет ничего особенного или «более хорошего» в меде, кленовом сиропе.
То же касается и искусственных подсластителей. Ни один из них нельзя назвать более «натуральным», чем ваши туфли. Некоторые действительно получены из природы, но после химической обработки сукралоза, например, больше схожа с пестицидами, чем со столовым сахаром. (Да и лист стевии не такой уж и сладкий. По крайней мере до тех пор, пока его не рафинируют в белые кристаллы в какой-то лаборатории.)
Подведем итоги. Сахар и искусственные подсластители не подходят ни под один из четырех стандартов качества и не делают вас здоровее. Мы знаем, что вам хочется задать вопрос: «Но какая из форм сахара наносит наименьший вред?»
Ответим на него в конце следующего раздела.
Этот раздел будет коротким, поскольку алкоголь не обладает «спасительными» для здоровья свойствами. Нам все равно, что вы слышали о красном вине, текиле (водке/коньяке), пиве без глютена. Общий знаменатель всех этих напитков — алкоголь, а это серьезная проблема.
Алкоголь не соответствует ни одному из четырех стандартов качества. Начнем с того, что он вызывает зависимость. Мы сейчас говорим не только про зависимость в общепринятом значении этого слова — он на самом деле вызывает зависимость и в клиническом смысле этого слова: даже под страхом негативных последствий, снижения сопротивляемости к воздействию какого-либо вещества он вызывает желание его потреблять.
Что касается тех, кто употребляет алкоголь только в социальных целях (и не волнуется о зависимости), алкоголь также стимулирует нездоровую психологическую реакцию.
Алкоголь подавляет в организме защитные механизмы. То есть когда вы находитесь под его воздействием, велика вероятность того, что вы будете принимать неверные решения. Более того, воздействие на мозг будет продолжаться вплоть до следующего дня. То есть один-три бокала в пятницу вечером также могут привести к целому уикенду нездоровых решений.
С точки зрения гормонов, потребление алкоголя влияет на функцию глюкозы в организме и на деятельность таких регуляторных гормонов, как инсулин и глюкагон. Даже при хорошем питании алкоголь может отрицательно сказаться на уровне сахара в крови. Особенно в сочетании с сахаром (виски с колой, помните?) алкоголь повышает секрецию инсулина, вследствие чего слишком много сахара выделяется из кровотока, вызывая временную гипогликемию. Кроме того, алкоголь нарушает нормальную функцию глюкагона, и уровень сахара долго остается низким — стрессовая для организма ситуация.
Готовы к математике? Если сахар представляет собой «пустые калории», а в алкоголе практически в два раза больше калорий на грамм, чем в сахаре, нельзя ли тогда назвать алкоголь колыбелью пустых калорий? Ведь он содержит более чем достаточно энергии, чтобы разрушить гормональный баланс, не обеспечивая организм ценными питательными веществами.
К этому добавим, что острое и хроническое потребление алкоголя подавляет производство тестостерона.
Исследования убедительно доказали, что алкоголь способствует росту условно патогенных кишечных бактерий, провоцируя повышение проницаемости кишечника и развитие побочных воспалительных явлений. Но это не единственный способ влияния алкоголя на иммунную систему. И острое, и хроническое потребление алкоголя нарушает клеточный иммунитет, снижает уровни антиоксидантов, увеличивая количество свободных радикалов, что провоцирует развитие хронической системной воспалительной реакции.
Даже в умеренных количествах алкоголь нейротоксичен. Он мешает нормальной деятельности нервной системы, наносит вред нервным тканям и может даже убивать нейроны — клетки, которые передают и обрабатывают сигналы в мозге и других частях нервной системы. Говоря простым языком, именно поэтому после нескольких бокалов вина ваши ноги заплетаются, речь становится невнятной и вы начинаете… отлично танцевать. Нейротоксины включают ртуть, свинец, инсектициды, формальдегид и биотоксины (например, токсин ботулизма). Конечно, нейротоксичный потенциал алкоголя сложно назвать здоровым выбором. Все равно что попросить налить бокал дайкири с… ртутью.
Теперь обсудим аргументы в пользу определенных типов алкоголя — например «пользу» красного вина для сердца. Помните, что:
Это заявляют люди, которые создают или продают алкоголь.
Если бы вы сами продавали продукт, который в научной литературе описывается как нездоровый, неужели вам не хотелось бы найти пусть маленький аспект, помогающий вашему продукту выглядеть не так уж плохо? Предположим, что вы производитель красного вина. Вы, возможно, прочтете (или даже профинансируете) исследования о благоприятном для здоровья воздействии определенных атиоксидантов (например ресвератрола[20]), вспомните, что ваше вино содержит незначительное количество этого здорового вещества, и начнете рекламировать ваше вино как «полезный для здоровья сердца» продукт.
В конце концов, производитель красного вина не стремится к обеспечению вашего здоровья — он стремится к получению прибыли. А для бизнеса всегда полезно найти что-то здоровое в продукте, который необходимо продать.
Проблема в том, что это техническая сторона вопроса. Порция в 30 г красного вина в среднем содержит 160 мкг ресвератрола (это количество неодинаково у разных сортов вин). Большая часть исследований проводилась на животных, и чтобы получить ту же дозировку ресвератрола, которая использовалась в рамках исследований на мышах, человеку придется выпивать более 60 л (это 80 бутылок) красного вина ежедневно.
К тому же производитель красного вина забывает упомянуть, что ресвератрол, содержащийся в красном вине, получают из кожицы винограда красных сортов.
Тогда… просто ешьте виноград.
Вы получите все потенциальные преимущества ресвератрола без побочных эффектов алкоголя. Это выигрышная для всех ситуация, за исключением, конечно производителя красного вина.
Те же аргументы можно привести и в отношении текилы и не содержащего глютен пива. Если производители нашли способ сделать так, чтобы их продукция выглядела «менее плохой», это еще не значит, что их продукт для вас полезен.
Мы не заинтересованы в «менее плохом».
Наша миссия — обеспечить вас оптимальным для здоровья продуктом.
Мы не говорим, что отныне вы больше не сможете употреблять в пищу сахар или пить спиртные напитки. Мы просто хотим, чтобы вы принимали информированные диетологические решения. Нам не хотелось бы, чтобы вы оправдывали их маркетинговыми уловками или говорили себе, что продукт полезен только потому, что он не содержит глютен, содержит небольшое количество углеводов или полезен для сердца.
Зачем себя обманывать, если факт, что [впишите сюда любой продукт] просто бесподобен на вкус, — уже причина, чтобы употреблять его в пищу?
Время от времени мы тоже позволяем себе не очень полезную пищу. Но мы не обманываем себя, придумывая нереальные причины этого, и хотим, чтобы и вы были честны перед собой: «Этот продукт/напиток не делает меня здоровее, но ведь он бесподобный / особенный / культурно подходящий / эмоционально важный».
Мы оправдываем такие причины.
Когда же речь идет о менее здоровых продуктах питания, то чем меньше (и реже) вы их потребляете, тем здоровее будете. Но где вы проведете эту грань, зависит только от вас.
Глава 9 Растительное масло 4
Все растительные масла извлекаются из семян растений. Хотя эти масла получаются из разного сырья (арахис, соевые бобы, семена подсолнечника), их объединяют два аспекта — высокий процент содержания полиненасыщенных жирных кислот и большое количество омега-6 жирных кислот. Рационы, богатые этими жирами — особенно если они получены из растительных масел, — провоцируют системное воспаление, нарушая этим четвертый стандарт качества продуктов питания.
Можно не продолжать? Пропустите остальную часть главы, если верите нам на слово. Если вы нуждаетесь в аргументации, продолжайте читать.
Растительные масла в своем составе имеют моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (в разном соотношении, в зависимости от исходного сырья). Существует множество различных типов полиненасыщенных жирных кислот, но мы сконцентрируемся на омега-6 и омега-3 жирных кислотах. Они считаются незаменимыми жирными кислотами, важными для здоровья человека, но неспособными вырабатываться в организме, а это значит, что единственный возможный источник их получения — еда.
Омега-3 жирные кислоты выполняют структурные и метаболические функции в мозге, влияют на память, важны для здоровья сетчатки. Два их типа — эйкозапентаеновая кислота и докозагексановая кислота — снижают воспаление и риск хронических заболеваний, например болезней сердца, рака и артрита. Омега-6 жирные кислоты крайне важны для здоровья мозга, метаболизма, роста и развития организма. Но потребление их в большом количестве способствует появлению воспалительной реакции в организме.
Чтобы быть здоровым, в рационе нужны полиненасыщенные кислоты, но слишком большое их количество вызывает проблемы, особенно если это избыток омега-6 жирных кислот. Но проблема в том, что растительное масло содержится повсеместно.
Практически все точки общественного питания готовят блюда с ним — будь то фастфудовские закусочные или рестораны. Масло содержится практически во всех переработанных продуктах — от чипсов до супов, заправок для салатов и фруктовых снэков. Среднее потребление соевого масла в Соединенных Штатах увеличилось более чем в тысячу раз (!) с 1909 по 1999 год Национальный институт здравоохранения США установил, что соевые бобы, как правило в виде масла, составляют примерно 10 % общих потребленных калорий в стране. Десять процентов — это очень много.
Да, растительные масла повсеместны, поскольку они дешевые, но это не здоровая пища.
Некоторые ученые считают, что растущее потребление полиненасыщенных кислот в виде растительного масла привело к увеличению за несколько последних десятилетий разных воспалительных состояний, например ожирения, устойчивости к инсулину, диабета 2-го типа и рака. И велика вероятность, что большинство заболеваний в современном мире[21] связано с серьезными нарушениями состава жиров в нашей пище.
Первая проблема, связанная с полиненасыщенными жирными кислотами в растительных маслах, касается их неустойчивости к воздействию таких внешних стрессоров, как воздух, свет и тепло. Воздействие таких стрессоров обусловливает вступление молекул в реакцию с кислородом в воздухе и формирование свободных радикалов — этот процесс называется окислением, или «прогорканием» масла.
Свободные радикалы — природные и высокореактивные молекулы, которые играют важную роль во многих биологических процессах (например иммунная реакция и клеточное восстановление). Если в организме их немного, это хорошо, а когда слишком много — уже плохо. Баланс критичен, поскольку избыток свободных радикалов может нанести ущерб клеткам (и вашей ДНК). Избыток свободных радикалов связывают с болезнью Альцгеймера, высоким давлением и даже раком, а также с острыми воспалительными состояниями в организме.
Природа наделила все масличные семена встроенным механизмом для защиты жиров от окисления. Эти вещества (по-научному антиоксиданты) тормозят процесс окисления, препятствуя прогорканию[22]. Хотелось бы, чтобы пищевые масла содержали эти здоровые антиоксиданты, но они содержат лишь небольшое количество (если вообще содержат).
Ведь при промышленном производстве масло рафинируется, отбеливается и ароматизируется, обычно при помощи химических растворителей. Это лишает все масла естественного привкуса и аромата, благодаря чему их можно незаметно добавлять к любому продукту. Но процесс рафинирования удаляет и большую часть необходимых для здоровья антиоксидантов. Некоторые производители добавляют в масло искусственные антиоксиданты, но они не оказывают такого защитного влияния, как натуральные.
Если до переработки полиненасыщенные жирные кислоты являются стабильным жиром, то при лишении большей части натуральных антиоксидантов они могут прогоркнуть.
Растительные масла, содержащие огромное количество полиненасыщенных жиров, настолько уязвимы, что даже при комнатной температуре и при отсутствии прямого света (например, освещения в продуктовых магазинах) окисление происходит внутри бутылки — особенно если масло упаковано в прозрачный пластик. Это значит, что растительное масло в вашей тележке, возможно, уже слегка прогоркло, а вы еще только собираетесь нести его домой!
Когда мы готовим на таком масле, то подвергаем его еще большему воздействию воздуха, тепла и света. В это время антиоксиданты, которые пережили процесс рафинирования, «жертвуют собой», прилагая тщетные усилия, чтобы не допустить дальнейшего окисления. Но процесс окисления сложно остановить — он происходит как цепная реакция, связанная со свободными радикалами.
Вам не кажется, что идея употребления в пищу прогорклого масла звучит ужасающе?
Более того, определенные окисленные жиры превращаются в токсические вещества, которые наносят вред печени. Значит, потребление окисленного растительного масла ставит ваше здоровье под угрозу.
Но это только первый удар.
Одна из функций жира — помочь создавать и поддерживать наши клеточные мембраны. То есть тип потребляемого жира отражается на составе стенок наших клеток. Те из полиненасыщенных жирных кислот растительного масла, которые не подверглись окислению в бутылке или на сковородке (что приведет к образованию токсичных побочных продуктов), затем попадают в стенки наших клеток. Масло нестабильно не только на полке и на сковородке, менее всего оно стабильно в теле.
Полиненасыщенные жирные кислоты чаще остальных жиров подвергаются окислению внутри нашего тела.
Когда мы употребляем в пищу слишком много растительного масла, этот жир начинает заполнять все большую часть клеточных мембран, что в свою очередь делает сами клетки еще более уязвимыми. (Представьте, что вы строите дом из дерева, объеденного термитами. Чем больше вы используете такого испорченного дерева, тем более неустойчивым будет дом.) Полиненасыщенные жирные кислоты в стенках клеток могут окисляться свободными радикалами, создавая токсичные побочные продукты и инициируя каскад не менее разрушительных цепных реакций. Такие реакции вызывают разнообразные повреждения и провоцируют системное воспаление. Это второй удар.
Помните, мы говорили, что растительные масла содержатся везде, и поэтому мы потребляем их в огромном количестве? Речь идет не только о количестве самих полиненасыщенных жирных кислот, но и о том, какое их количество поступает в организм из омега-6 жирных кислот. Растительные масла также содержат избыток омега-6 жирных кислот, практически не обеспечивая наш организм омега-3 жирными кислотами. Хотя определенное количество омега-6 в нашем рационе жизненно важно для здоровья, слишком большое их количество нарушает равновесие жирных кислот в организме. И если количество омега-6 жирных кислот непропорционально высоко по сравнению с количеством омега-3 жирных кислот, в организме возникает проблема. Появляется больше соединений, провоцирующих воспаление, и при этом снижается противовоспалительная активность. Можно сказать короче:
Потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот обусловливает системное воспаление.
И третий удар. Именно по этим трем причинам растительные масла, которые подвергаются промышленной переработке, нарушают наш четвертый стандарт качества продуктов.
Производители поняли эту проблему с омега-6 жирными кислотами и начали «превращать» сырье для некоторых видов масла в семена с «высоким содержанием олеиновой кислоты» (так называемая форма мононенасыщенного жира). Это несколько напоминает состав оливкового масла, которое, как нам кажется, является здоровым выбором — поэтому такой ход может запутать потребителя при попытке сделать правильный выбор масла. Не позволяйте себя запутать. В отличие от оливкового масла первого отжима (он проходит без температурного воздействия, без применения растворителей или химикатов для экстракции), большая часть масел с высоким содержанием олеиновой кислоты остается рафинированным продуктом, который к тому же обрабатывается при помощи нездоровых химикатов и температуры. Не стоит доверять этим новым маслам «холодного отжима», ведь использование этой фразы не несет в себе никакой смысловой нагрузки, это очередная маркетинговая уловка. Самым умным решением было бы использование для приготовления блюд, в качестве соусов и заправок только полезных для здоровья стабильных масел, о которых мы поговорим в главе 15.
Несмотря на то, что растительное масло нарушает только один из четырех стандартов качества продуктов, это уже достаточная причина для того, чтобы вы очистили от него свой кухонный шкафчик. Учитывая все здоровые альтернативы, которые мы предложим вам в следующем разделе, места для него не останется — как в вашем рационе, так и на вашей кухне.
Глава 10 Зерновые и бобовые 1 2 3 4
Эта тема из разряда тех, которые обычно вызывают споры. Диетологические рекомендации обычно исключают злаки — никакого хлеба, сухих завтраков, макарон, риса или даже зерновых без содержания глютена. И даже никаких цельных злаков.
Наша информация сейчас пойдет вразрез со всем, что вы когда-либо слышали, поскольку люди, которые обеспечивали вас цельными злаками якобы для вашего же здоровья, просто вводили вас в заблуждение.
Вся наша информация может вас слегка разозлить — или, по крайней мере, вы отнесетесь к ней скептически. Мы этого и добиваемся — будьте скептичны! Мы тоже сначала так относились ко всему. Но наука, наши образование и опыт изменили наше мировоззрение — и мы верим, когда вы дочитаете главу до конца, тоже посмотрите на зерновые под другим углом зрения.
Поговорим о проблемах, связанных с зерновыми — очищенными или цельными злаками, и тем, что между ними.
Рацион большинства жителей сельскохозяйственных территорий состоит из локально выращенных зерновых культур (или бобовых). Поэтому многие говорят: «Как зерновые могут быть нездоровой едой, если на селе употребляют их тысячи лет?» Во-первых, существует множество факторов, которые влияют на здоровье тех жителей. Это и солнечный свет, и разные диетологические выборы, и постоянный труд, и окружающая среда. Например, глупо говорить, что простые азиаты здоровы только потому, что едят рис. То, что люди едят зерновые уже тысячи лет, не подтверждает полезность злаков. Эти привычки питания отражают доступность пищи, необходимой для выживания в определенном месте в определенное время. Но выживание и процветание не равнозначны. В современном мире мы заинтересованы не только в получении достаточного количества энергии и утолении голода, но и в процветании, и можем добиться этого при помощи оптимально здоровой пищи, которая не содержит побочных эффектов злаков.
Зерновые — семена растений семейства злаковых (пшеница, овес, ячмень, рожь, пшено, кукуруза, рис (включая дикий), сорго, гречневая крупа и другие).
Единственная цель зерна — воспроизводство растения. (Растения не для того растят своих «детей», чтобы мы их попросту съели.) Когда такое зерно созревает, оно падает на землю. Ему потребуется определенное количество законсервированной энергии, чтобы запустить процесс роста — прорасти и расти до тех пор, пока не появятся первые листки, пока росток не сможет получать энергию из солнечного цвета. Злаки хранят большую часть законсервированной энергии в своих семенах в форме углеводов.
В зависимости от того, что мы делаем с такими злаками (и каким образом мы их потребляем), все такие углеводы могут нарушить наш первый и второй стандарт качества продуктов.
Поговорим о различных компонентах семян злаковых культур.
Отруби — внешний слой злаковых, их рыцарские доспехи, предназначенные для защиты семян от внешних угроз (бактерии, насекомые). Часть семени, из которой вырастает другое растение, является зародышем — здесь хранится репродуктивная информация о растении. Эндосперм хранит в семени запасные питательные вещества (в основном крахмал и небольшое количество белка), необходимые для роста семени.
Структура очищенных злаков мало похожа на описанную выше естественную структуру. В процессе очистки отруби и зародыш удаляются, вместе с ними зерно лишается волокон, витаминов и минералов, которые представлены в этих двух слоях. (Некоторые витамины и минералы могут добавляться в конечный продукт, после чего на продукт вешается ярлык «обогащенный» — хотя добавленные нутриенты не могут восполнить то, чего лишил их процесс рафинирования.) И после помола в злаках остается только эндосперм.
В очищенных злаках отсутствует большая часть полезных нутриентов цельного зерна, но сохраняются практически все калории.
Очищенные злаки затем превращаются в такие продукты, как белый хлеб, овсянка быстрого приготовления, снэки и десерты. Чтобы еще больше усилить их вкусовые качества, из этих продуктов извлекают воду (еще больше концентрируя калории), а затем добавляют сахар, жир и соль. Поскольку немного волокон остается, наш организм легко и быстро поглощает эти калории. Очищенные злаки не содержат нативный белок (фактор насыщенности), в них немного микронутриентов, поскольку продукт подвергается интенсивной обработке.
Другими словами, это еда с пустыми калориями, то есть мусор для организма.
Мука, которую получают из очищенных зерен, представляет собой основу большей части сверхнормально стимулирующей, не содержащей полезных нутриентов и богатой углеводами еды «без тормозов». Такая еда с пустыми калориями провоцирует хроническое переедание, повышенный уровень сахара в крови, зависимость от глюкозы в качестве топлива, накопление телесного жира и повышение количества свободных жирных кислот и триглицеридов в крови. Постоянное злоупотребление такими калориями вызовет устойчивость к лептину, инсулину и многие негативные последствия для здоровья.
Вот так очищенные злаки нарушают первый и второй стандарты качества.
Практически все знают, что очищенные злаки и продукты из белой муки не делают нас здоровее. А как насчет цельных злаков, «полезных для сердца»? И здесь все не так просто.
К вашему сведению, цельнозерновые продукты часто нарушают первый стандарт качества. Если на продукте написано «из цельных злаков», то это еще не значит, что он на 100 % состоит из них[23]. Не позволяйте обмануть себя тем, что ваши вафли, кексы или печенье были приготовлены из цельных злаков. Цельнозерновые продукты можно с легкостью квалифицировать как еду «без тормозов».
В цельных злаках, которые зачастую рассматриваются как здоровая альтернатива очищенным злакам, все натуральные анатомические компоненты — отруби, зародыш и крахмалистый эндосперм — представлены в тех же относительных пропорциях, что и в нетронутых семенах.
Поскольку в цельных злаках содержится клетчатка, часто говорят, что у таких злаков «более низкий гликемический индекс» по сравнению с очищенными злаками, ошибочно считая это признаком «более здоровой» пищи.
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель скорости, с которой 50 г углеводов из определенного продукта питания могут повысить уровень глюкозы в крови. Углеводы, которые расщепляются быстро в процессе переваривания и быстро выделяют глюкозу в кровоток, обладают более высоким гликемическим индексом. Те, что расщепляются медленнее, выделяя глюкозу в кровоток постепенно, имеют более низкий гликемический индекс[24]. «Стандарт» для определения шкалы гликемического индекса (продукт, с которым сравниваются остальные продукты) — это или глюкоза (100 баллов по шкале), или белый хлеб (72 балла).
Белый хлеб повышает уровень сахара в крови очень быстро (высокий ГИ), а крахмал в цельнозерновом хлебе гораздо дольше распадается на глюкозу (умеренный ГИ). Более низкий ГИ является, по большому счету, результатом содержания клетчатки в цельнозерновой муке, но потребление продуктов с высоким ГИ вместе с богатыми клетчаткой и жиром продуктами также снизит общий ГИ.
Гликемический индекс больше не говорит ни о чем, что может быть связано со здоровыми свойствами продуктов питания, — содержат ли продукты вредные белки, какие виды сахара или жира содержатся в продукте, какова биодоступность нутриентов. Индекс не скажет вам о том, сколько углеводов содержится в продукте или сколько инсулина потребуется, чтобы контролировать глюкозу в крови.
Не принимает он во внимание и то, как «выглядит» одна порция продукта. ГИ арбуза очень высок (72), но сколько арбуза вы обычно съедаете — один-два кусочка? ГИ арахисовых M&M's намного ниже (33), но поскольку они являются сверхнормально стимулирующей и небогатой нутриентами едой, очень просто съесть целый пакет. Так какой же продукт является более здоровой пищей?
Гликемический индекс непригоден для принятия решения о здоровой и полезной пище.
Но гликемический индекс не единственный показатель, который используют как аргумент в пользу злаков, — их защитники упоминают и высокое содержание микронутриентов. Да, по сравнению с очищенными злаками цельные более питательны. Но те и другие злаки — не единственный источник углеводов, витаминов, минералов и фитонутриентов.
А как обстоят дела с фруктами и овощами?
Маркетинговые кампании производителей сухих завтраков заставляют вас думать, что такие завтраки из злаков крайне питательны — и что если вы не будете их есть, ваш организм недополучит важные витамины, минералы и клетчатку, которые можно получить только из злаков.
Это ложь.
Злаки содержат недостаточно питательных веществ, в отличие от фруктов и овощей.
Помните типичные — с гормональной точки зрения — «хорошие» и «плохие» дни, которые мы описывали в главе 5? Хороший день включал рацион, основанный на всех четырех стандартах качества. А плохой день — типичная «здоровая» западная диета, содержащая цельные злаки и маложирную пишу.
Когда мы оценили рацион каждого из этих дней, то поняли, что рацион, построенный на базе «здоровых» цельных злаков, являлся троекратным источником сахара и соли в сравнении с тем, в основе которого лежали овощи и фрукты.
Рацион «хорошего» дня обеспечивал наш организм и большим количеством пищевых волокон, калия и магния, и намного большим количеством железа, цинка и витаминов A, B6, B12, C, D, E, и K (зачастую в более био-доступных формах).
Хотите узнать о дополнительных калориях, которые содержатся в типичном «плохом» дне? Это жидкие калории. Кофе с обезжиренным молоком и чайной ложкой сахара, два соевых латте (один средний, один маленький), большой стакан апельсинового сока и бокал красного вина добавляют в день 530 калорий — почти полностью восполняя различия в калориях между «хорошим» и «плохим» днем. Большинство из нас и не думают, что жидкие калории (или сахар) вообще считаются, но когда практически 20 % потребленных за день калорий поступают в форме, которая даже не является едой… нам кажется, это более чем считается.
Еще одна причина, по которой рацион с большим количеством злаковых менее оптимален: если на вашей тарелке больше цельных злаков, на ней меньше другой еды — например овощей. А это снижает общую плотность микронутриентов в рационе. В двух словах:
В злаках нет ни одного полезного для здоровья вещества, которое вы не могли бы получить из овощей и фруктов.
Защитники цельных злаков настаивают, что злаки незаменимы для получения необходимой организму клетчатки, но ведь и в овощах и фруктах ее очень много! Посмотрите таблицу[25].
Все эти овощи и фрукты содержат практически столько же клетчатки (или даже больше!), как и два кусочка цельнозернового хлеба, чашка овсянки или чашка бурого риса. (Мы добавили миндаль просто ради примера — клетчатка есть и в семенах, и в орехах!) Здесь нет подвоха — размер порций овощей умеренный (вам не придется съедать полкило брокколи, чтобы получить достаточное количество клетчатки).
Из этих сравнений видно, что овощи и фрукты содержат намного больше клетчатки, чем цельнозерновые продукты.
Но история с этим продуктом питания еще не закончилась.
А что делать с заявлениями о том, что цельные злаки полезны для здоровья сердца? Оказывается, такие заявления раздуты. В одном из научных отчетов сказано: «Несмотря на стабильность эффектов в рамках исследований цельнозернового овса, следует осторожно интерпретировать положительные результаты. Многие из проведенных исследований были краткосрочными — их качество оставляло желать лучшего, как и их эффективность. Большинство исследований финансировалось компаниями, коммерчески заинтересованными в цельных злаках». И этим все сказано.
Злаки содержат соединения фитиновой кислоты, фитаты, которые содержатся в основном в отрубях. Такие соединения часто называют «антинутриентами», потому что они препятствуют абсорбции минералов (кальций, железо, цинк, магний), которые содержатся в цельных злаках, формируя нерастворимый и неперевариваемый комплекс. Это значит, что, когда эти нутриенты доходят до тонкого кишечника, они непригодны для использования — организм их не поглощает.
Эгоистичные антинутриенты.
То есть несмотря на то, что минералы технически присутствуют в злаках, их как будто бы и нет, поскольку ваш организм не может в полной мере ими воспользоваться. Мораль? Цельные злаки не только не имеют достаточного количества нутриентов, но и многие минералы, которые в них содержатся, вашему организму недоступны.
Другими словами, употребление в пищу нутриента не означает использование этого нутриента во благо организма.
В то время как другая растительная пища тоже содержит фитаты, сочетание относительно низкой их концентрации с относительно высоким содержанием минералов, как правило, снижает общее воздействие антинутриентов.
(Поскольку в овощах больше минералов и не настолько много фитатов, чтобы «связывать» эти минералы, существенный процент таких нутриентов доступен организму.) Кроме того, многие технологии приготовления овощей (например очистка крахмалистых корней) уничтожают многие такие фитаты. Конечно, если бы мы «очищали» большую часть цельных злаков (избавлялись бы от отрубей и зародыша), нам осталось бы меньше фитатов, но тогда получились бы очищенные злаки, лишенные большей части питательных веществ и волокон, но содержащие все концентрированные углеводы. Не очень хороший компромисс.
Уже сейчас сложно аргументировать необходимость регулярного включения злаков в рацион — а мы еще про глютен не говорили.
Мы считаем, что наша склонность переедать злаки, низкое содержание в них микронутриентов — уже достаточные причины для исключения злаковых из рациона, замены их овощами и фруктами. Но это еще не все. Мы подошли к третьему и четвертому стандартам качества.
Существует множество разных структур белка в злаках, которые, как выяснилось, обеспечивают временное повышение проницаемости кишечника, увеличивая воздействие «внешних» веществ на «внутренности». Кроме того, белки могут проходить через кишечный барьер, провоцируя иммунную реакцию (воспаление!).
Помните ночной клуб?
Эти проблематичные белки плохо перевариваются. К тому же некоторые из них могут на время выдворить из клуба охранников, чтобы позволить «плохим» парням пробраться внутрь. Стоит им попасть внутрь, как служба безопасности внутри организма (иммунные клетки) должна их обезвредить. Часть исключительно проблематичных белков относится к группе проламинов. Они могут нанести вред кишечнику и другим частям тела, провоцируя системную воспалительную реакцию.
Слово «проламин», возможно, не вызывает в вашем мозге отрицательных ассоциаций, а вот слово «глютен» — должно. Глютен — это белок, который содержится в эндосперме пшеницы, ржи и ячменя и частично состоит из проламинов. Глютен — самый непопулярный проламин. Люди, которые не переносят глютен, страдают глютеновой энтеропатией.
Структура проламинов настолько специфична, что энзимам нашей пищеварительной системы сложно (зачастую просто невозможно) расщепить их на отдельные аминокислоты. Это создает для организма ряд проблем.
Проблема 1. Белки устойчивы к перевариванию.
Проламины (в том числе из глютена) напрямую взаимодействуют с некоторыми микроскопическими компонентами нашего кишечного барьера. Под словом «взаимодействие» мы подразумеваем, что они нарушают защитную функцию кишечника, временно открывая двери «клуба». Это позволяет непереваренным белкам вступать в прямой контакт с иммунными клетками внутри тела.
Проблема 2. Белки могут провоцировать локализованное воспаление в кишечнике и в любом другом месте, если они проходят кишечный барьер ненадлежащим образом и оказываются там, где им не место.
Взаимодействие между чужеродными белками и иммунными клетками вызывает воспалительную реакцию, степень серьезности которой зависит от организма человека. Яркий пример непереносимости белка (в злаках) отмечается у людей с глютеновой энтеропатией — аутоиммунным заболеванием, которое развивается, когда генетически предрасположенные к нему люди потребляют даже незначительное количество глютена. Их организм дает колоссальную иммунную реакцию в кишечнике и в других местах, когда в организм попадает глютен (это как сбросить атомную бомбу, чтобы убить паука).
Глютеновая энтеропатия уникальна тем, что конкретный пищевой компонент, глютен, идентифицируется как триггер организмом людей, которые генетически предрасположены к такому состоянию. Когда люди с диагностированной глютеновой энтеропатией потребляют глютен, энтероциты (клетки, которыми выстлан тонкий кишечник) повреждаются в результате «атомного взрыва» гиперреактивной иммунной системы. Поврежденные энтероциты не могут эффективно поглощать базовые нутриенты — белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и в некоторых случаях воду и соли желчных кислот. Если глютеновую энтеропатию не лечить, повреждение тонкого кишечника может перейти в хроническую форму и даже поставить жизнь под угрозу, повышая риск развития заболеваний, связанных с иммунитетом. Но существует и другое состояние, чувствительность к глютену. В этом случае явных изменений проницаемости кишечника нет, но глютен все равно провоцирует непосредственную активацию иммунной системы. Она не является ни аллергической, ни аутоиммунной, но может спровоцировать похожие желудочно-кишечные симптомы, как и у людей, страдающих глютеновой энтеропатией. Исследования чувствительности к глютену начали проводиться совсем недавно, и никто пока не знает, какой процент населения может быть подвержен этому заболеванию.
Если вы не страдаете глютеновой энтеропатией или чувствительностью к глютену, еще не значит, что злаки вам полезны, независимо от того, содержат они глютен или нет. Кукуруза и овсянка, к примеру, содержат разные проламины и другие соединения, которые могут провоцировать такое же раздражение или даже хуже. Хотя такие соединения белка еще не изучены так же глубоко, как глютен, справедливым было бы отметить, что они обладают потенциалом для оказания нежелательного воздействия на функцию кишечника и состояние иммунной системы.
Именно так злаки — даже цельные — нарушают третий и четвертый стандарты качества.
При регулярном потреблении злаков (цельных или очищенных) вы подвергаете организм воздействию таких проблематичных белков. Это вызывает локализованное воспаление в кишечнике, что при наличии проницаемости кишечника перерастает в системное воспаление, провоцируя зачастую иммунную реакцию в другом месте организма.
Или, если быть точнее, во всех местах организма.
Воспалительная реакция может развиться в любом месте и в любой форме: аллергия, артрит, астма; такие аутоиммунные заболевания, как глютеновая энтеропатия, волчанка, множественный склероз и тиреоидит Хашимото; хроническая усталость, неспецифический язвенный колит, дивертикулит, псориаз, экзема, розацеа, эндометриоз. Вы не найдете двух разных людей с одинаковыми симптомами — воспалительные последствия практически неограниченны.
А это значит, что продукты, не содержащие глютен, не равнозначны вашему пропуску на свободу, к здоровью.
Пирожные, печенье и хлеб без содержания глютена сегодня в моде, хотя и производятся только для тех, кто страдает от глютеновой энтеропатии. Но полезны ли эти продукты?
Многие наши пациенты и участники программы Whole30 сообщают о схожих реакциях и на не содержащие глютен злаки. Это заставляет нас думать, что глютен — не единственное слабое звено злаковых. Скорее всего, они содержат потенциально воспалительные белки и другие соединения, провоцирующие воспаление в организме.
Наконец, хлеб остается хлебом (а блин блином), независимо от типа злаков, из которых его готовят. Не содержащие глютен злаковые провоцируют такую же нездоровую психологическую реакцию, как и их глютенсодержащие коллеги. Короче, продукты «без глютена» не являются синонимами полезных для здоровья продуктов.
Даже наши предки, выживание которых во многом зависело от злаковых, готовили их так, чтобы смягчать воспалительные и антипитательные последствия. Длительное вымачивание, продолжительное приготовление, промывание, прорастание и брожение, как выяснилось, частично расщепляют некоторые фитаты и некоторые воспалительные белки в определенных злаках. Но лишь «частично» и «некоторые». Такие методы приготовления не гарантируют, что в ваш кишечник поступит безопасный для здоровья продукт. Стоит ли вымачивать, промывать, проращивать и/или подвергать брожению только для того, чтобы продукт стал просто менее плохим… если овощи и фрукты имеют больше питательных преимуществ без всяких недостатков злаковых.
Вы, наверное, думаете: «Эти факты не дают 100 % гарантии моему здоровью? Я могу быть чувствительным к компонентам, которые содержатся в злаках, а могу и не быть».
Вы абсолютно правы. И мы не сможем ответить на этот вопрос.
Но и вы не сможете на него ответить, пока не пройдете программу Whole30.
Помните, мы не можем полностью полагаться на научные факты, чтобы обосновывать свои рекомендации, поскольку иногда отсутствуют нужные данные (например, о воздействии белков в злаках, не содержащих глютен). Но на основании доступных нам исследований в сочетании с огромным количеством фактов, которые мы собрали о пациентах, мы рекомендуем вам наложить на злаки табу, поскольку: а) ими легко злоупотребить и они провоцируют гормональную дисфункцию, б) они не являются хорошим источником питательных веществ по сравнению с овощами и фруктами, в) белки, содержащиеся во всех злаках, могут наносить вред организму так же, как делает глютен, о побочных эффектах которого мы знаем наверняка.
Нам кажется, это звучит разумно, но чтобы понять, какое воздействие они оказывают лично на вас, советуем вам провести на себе некоторые эксперименты.
В рамках программы Whole30 вы должны будете оценить реакцию вашего организма — сначала без злаков, потом с введением их в рацион. Затем вы сопоставите научные факты, которые мы вам представили, наш опыт и ваш личный опыт, чтобы принять обоснованное и информированное решение о том, насколько часто вам стоит употреблять в пищу злаки (если вообще стоит).
Видите? Мы уже все для вас подготовили.
На очереди еще одно растительное семейство, у которого много общего со злаками, — бобовые. Бобовые включают все виды бобов, гороха, чечевицу и арахис (да, он на самом деле не является орехом). Как и крупы, растения из этого семейства схожи по содержанию химических компонентов, по влиянию на организм при их потреблении.
Сходство бобовых со злаками начинается с зерна. Та часть бобовых, которую мы употребляем в пищу, — это зерно растения семейства бобовых. Зерна бобовых, как и злаковых, хранят огромное количество энергии в виде углеводов. Количество углеводов в большинстве бобовых в два или три раза превышает количество белка.
А сейчас помните — мы не боимся углеводов и не знаем никого, кто столкнулся бы с метаболической катастрофой, потребив слишком большое количество углеводов из бобов! Причина, по которой мы исключаем их из рациона, не в том, что они содержат большое количество углеводов. Содержание углеводов в продуктах само по себе не вызывает гормональную дисрегуляцию — все начинается с переедания.
Правда, мы никогда не слышали о человеке, который вступил бы в нездоровые психологические отношения с чечевицей. Но бобовые почти никогда не перемалываются как злаки, поэтому считаются эквивалентом цельных злаков — больше клетчатки, больше воды и больше питательных веществ, чем в молотых продуктах. Именно по этой причине они реже провоцируют переедание, чем очищенная и сверхнормально стимулирующая еда, не содержащая питательных веществ.
Но все-таки хотим предупредить вас: если вы хронически переедаете сверхнормально стимулирующую переработанную пищу, не содержащую полезные вещества, а ваш гормональный баланс уже существенно нарушен, то если продолжить злоупотреблять углеводами — даже из «нормальных» пищевых источников, — это может и дальше провоцировать нездоровую гормональную реакцию. К тому же, если черные бобы окунуть в семислойный дип, перемешанный с сырным соусом, и подать с кукурузными чипсами, это уже другая история. Как всегда, контекст имеет значение.
Поскольку бобовые не нарушают ни первый, ни второй стандарт качества, значит ли это, что их можно отнести к категории здоровой еды?
Во-первых, бобовые, как и цельные злаки, содержат немало фитатов. Помните, такие фитаты связываются со многими минералами, имеющимися в зернах, что делает их недоступными для нашего организма. По этой причине бобовые не содержат настолько много микронутриентов, как может сначала показаться.
Как и в случае со злаковыми, люди еще в древности научились смягчать некоторые потенциальные неприятные последствия употребления в пищу бобовых. Теми же способами — промывали, проращивали, долго вымачивали и готовили, вызывали брожение. (Кстати, бобовые потреблялись как источник калорий только потому, что были доступны. То, что люди выживали на таких продуктах, не означает правильность диетологического выбора — у них просто не было другого.) Приготовление бобовых «должным образом», такими вот традиционными методами, в наш стремительный век чересчур затратно по времени — не кажется ли вам, что это слишком трудоемкий процесс для приготовления продукта, который не является таким уж полезным?
Многие думают, что бобовые являются хорошим источником клетчатки. Так и есть, но отличным источником являются и овощи и фрукты (уже не говоря о том, что полезные вещества в них более биодоступны). Да, вы могли бы получить неплохую порцию клетчатки из бобовых — но это равносильно тому, что вы съедите батончик Bounty для извлечения пользы из кокоса. Существуют намного более хорошие источники клетчатки, которые при этом не окажут потенциального отрицательного воздействия.
Часть короткоцепочечных углеводов, которые содержатся в бобовых, не всасывается в тонком кишечнике. И они могут стать пищей для бактерий, обитающих в тонком и толстом кишечнике. Бактерии «ферментируют» (переваривают) эти углеводы (называемые галактанами), вызывая появление в организме неприятных симптомов (газообразование, вздутие).
Мы подозреваем, что вы испытывали нечто подобное.
Кроме того, если у вас дисбаланс бактерий в кишечнике, избыток такого типа углеводов может стать кормом для «плохих» бактерий, провоцируя в кишечнике хронический дисбиоз. То есть потенциально потребление бобовых может нарушить третий стандарт качества продуктов (обеспечение здоровья кишечника) и по умолчанию — еще и четвертый стандарт (системное воспаление в результате нездорового состояния кишечника).
Галактаны — не единственные углеводы, которые плохо подвергаются ферментации и вызывают желудочно-кишечное расстройство. Они принадлежат к категории, которая называется FODMAP[26] — группа углеводов и сахарных спиртов, которые содержатся в различных продуктах питания, например в злаках, бобах, фруктах и овощах. FODMAP плохо абсорбируются, представляют «корм» для кишечных бактерий и вызывают целый ряд симптомов, включая дисбиоз и системное воспаление. Фруктаны (еще один тип углеводов из семейства FODMAP), например, которые содержатся в пшенице, оказывают схожее воздействие на желудочно-кишечный тракт чувствительных людей. Развивающийся в результате кишечный дисбиоз — одна из причин, по которой люди, не страдающие глютеновой энтеропатией или чувствительностью к глютену, все же наблюдают у себя побочные реакции на злаковые.
Мы будем обсуждать сою отдельно от бобовых продуктов, поскольку соевые продукты содержат уникальные компоненты и потому, что, отчасти вследствие маркетинговых усилий, соя зачастую считается синонимом «здоровья».
Мы с этим не согласны.
Соевые бобы более богаты белком, чем зерна большинства бобовых (и всех злаковых). Это делает их идеальным продуктом для массового производства, но не делает их автоматически здоровой едой! Видите ли, соевые бобы содержат соединения, изофлавоны, которые являются фитоэстрогенами (фито означает «растения», а эстроген — женский половой гормон).
Эти фитоэстрогены распознаются нашим организмом — и мужским, и женским — как гормон женской репродуктивной системы. Это понятно? Наши тела воспринимают такие фитоэстрогены как эстроген! Некоторые фитоэстрогены стимулируют рецепторы эстрогена в организме, но остальные блокируют эти рецепторы. Воздействие эстрогена на организм варьируется в зависимости от вида органа, то есть воздействие на ткань молочной железы отличается от воздействия на маточную ткань или ткань предстательной железы.
Возможно, вы слышали, что соя полезна для здоровья сердца или что соя снижает риск развития рака молочной железы. Но это лишь отголоски средств массовой информации, которые умалчивают об общем воздействии соевых фитоэстрогенов. Да, фитоэстрогены могут оказывать благоприятное воздействие на определенную категорию людей (женщин в период менопаузы), но при этом их воздействие на другую категорию людей пока неизвестно.
Представьте, что доктор сказал вам: «Если вы беспокоитесь о здоровье вашего сердца, принимайте эти таблетки. Я не знаю, сколько надо принимать, сколько лекарства в одной таблетке, но они ассоциируются со здоровьем сердца, поэтому ни о чем не думайте и принимайте!» Вы не хотели бы принимать случайную дозировку фармацевтических эстрогенов. (А мужчины, которые читают эту книгу, — неужели вы думаете, что вам требуется еще больше эстрогена?) Так зачем потреблять пищу, богатую аналогичными соединениями?
Если вы не страдаете дисбалансом определенного полового гормона (например мужчины или женщины, не страдающие дефицитом эстрогена), как, скажем, женщины во время менопаузы, регулярное потребление еды, богатой гормонально активными веществами, может стать «русской рулеткой» здоровья. Нам кажется, не стоит в нее играть.
Арахис также представляет собой отдельную тему для разговора, поскольку содержит уникально разрушительные белки. С ботанической точки зрения, он принадлежит к семейству бобовых. А они содержат белковые структуры, которые могут быть опасны для человека — особенно так называемый лектин. В сыром состоянии лектины высоко устойчивы к пищеварительным ферментам и токсичны для животных.
В других бобовых (черные бобы, фасоль) лектины уничтожаются в процессе приготовления. Но лектины в арахисе другие. Они устойчивы к перевариванию ферментами и не разрушаются под действием температуры. Когда они оказываются в вашем кишечнике, то остаются абсолютно невредимыми. Они могут обмануть слизистую оболочку кишечника (подражая структуре других белков) и попасть в кровоток.
Стоит им попасть внутрь, лектины из арахиса могут индуцировать иммунную реакцию. (Помните, что непереваренный инородный белок вообще не должен находиться внутри вашего организма.) К этому моменту вы уже знаете, что любая аномальная активация иммунной системы может оказать негативное влияние как на краткосрочное, так и на долгосрочное здоровье. Эти опасные белки нарушают третий и четвертый стандарты качества продуктов — это значит, что арахис или арахисовое масло должны покинуть вашу тарелку. (Мы подозреваем, что устойчивость лектина из арахиса отчасти является причиной все чаще проявляющейся аллергии на арахис.)
Тем, кто обожает пастоообразные продукты (например модное арахисовое масло), не стоит паниковать — у нас для вас есть заменитель. Масло из семян подсолнечника настолько похоже на арахисовое, что дети, возможно, и не почувствуют разницы, но при этом семена подсолнечника не содержат нездоровый белок, которым богат арахис. Все ореховые масла лучше употреблять в умеренном количестве по причинам, о которых мы скоро поговорим, — но в качестве разового лакомства масло из семян подсолнечника без труда пройдет ваше испытание на ощущение арахисового масла во рту. (Только забудьте про хлеб и ужасно сладкий джем, ладно?)
Не стоит винить лектины за все проблемы, связанные с бобовыми. Ведь никто не ест бобовые, не приготовив их сначала, а лектины не из арахиса уничтожаются при тепловой обработке. Но особо стоит отметить, что в неправильно приготовленных бобовых (например, в медленноварке при низкой температуре) лектины могут расщепляться не полностью, что может привести к желудочно-кишечному расстройству.
Научные доводы против бобовых не настолько веские, как, скажем, доводы против сахара. Хотя данные указывают на то, что лектины могут быть исключительно вредны для здоровья, а исследования поддерживают идею о негативном влиянии на гормональный баланс организма фитоэстрогенов в сое, еще недостаточно данных о потенциальной опасности бобовых.
Теперь ваш выход.
Наши рекомендации основаны на трех факторах: во-первых, научные данные; во-вторых, наш опыт и опыт наших пациентов; в-третьих, ваши эксперименты на себе. Научные факты предполагают, что потребление бобовых (особенно арахиса) нарушает наши стандарты качества продуктов. Опыт подтверждает, что большинство людей выглядят и чувствуют себя наилучшим образом, когда бобовые обходят их тарелки стороной. Но сейчас настало ваше время.
Вы можете участвовать в дополнительных (мелкомасштабных) исследованиях бобовых, участвуя в программе Whole30. Станьте сами участником исследования для определения воздействия, которое бобовые оказывают именно на вас. Исключение бобовых из рациона (на период исследования) позволит вам оценить вашу собственную личную переносимость — и поможет вам определить их роль в вашем ежедневном рационе.
Глава 11 Молочная продукция 2
Молочная продукция[27] — эта тема интересует многих людей, которые не могут получить на свои вопросы однозначные ответы. Существует множество компонентов молочной продукции, которые, в зависимости от их источника и особенностей организма потребляющего их человека, могут быть вредоносными, доброкачественными или порой даже благотворными. Как же относиться к молоку? Пить или не пить?
У этой проблемы две стороны: необходимость быть честным перед самим собой в том, подходит ли вам молочная продукция, и необходимость найти ее высококачественный источник, если окажется, что вам она на самом деле приносит пользу. К счастью, программа Whole30 поможет вам решить первую часть проблемы. А пока поговорим о некоторых научных фактах, связанных с потреблением молочной продукции.
Коровье молоко — совершенный продукт… если, конечно, вы теленок. То же самое можно сказать и о грудном молоке человека — это оптимальная еда для младенца.
Молоко представляет собой превосходный источник энергии и строительный материал для быстрого выращивания млекопитающих, которые еще слишком малы, чтобы употреблять в пищу взрослую еду — например траву (для коров) и разные растения и животных (для человека). До того времени, когда пищеварительная система млекопитающих (включая зубы) не будет полностью развита и не сможет переваривать цельную еду, молоко матери остается оптимальным питанием.
Молоко матери нельзя назвать инертным источником углеводов, белка и жира, хотя оно содержит существенное количество таких макронутриентов. Молоко также содержит кальций, но важно понимать, что в нем намного больше калорий, чем кальция!
Молоко — система доставки гормонов, богатая энергией.
Молоко — смесь биоактивных веществ, которая не только стимулируют интенсивный рост молодого млекопитающего (увеличивая массу тела в два-три раза за очень короткий промежуток времени), но и обеспечивает полное развитие иммунной системы детеныша. Все мы рождаемся с определенным иммунным каркасом, но нам не хватает нескольких элементов, которые потом «добавляются» при употреблении материнского молока. В этом контексте молоко можно считать совершенным продуктом. Но…
Рост, гормональные сообщения и сообщения иммунной системы, поступающие из материнского молока, здоровы и правильны, если вы теленок или младенец. Но стоит отлучить телят и младенцев от материнского молока, как они перестают расти с такой скоростью, а их пищеварительная и иммунная системы завершают свое развитие. То есть рост и иммунологические сообщения из молока матери больше не нужны и даже нецелесообразны.
А когда биологические сообщения, предназначенные теленку, поступают в ваше взрослое человеческое тело, они становятся еще менее целесообразными — и даже потенциально опасными.
Чтобы продемонстрировать, каким образом молочная продукция не соответствует по крайней мере одному из четырех стандартов качества продуктов, обсудим уже хорошо известные вам компоненты молочной продукции (белок, углеводы, жир и кальций) и некоторые менее известные ее составляющие.
Десятки молочных белков можно разделить на две категории — казеин и сыворотка. Казеин составляет около 80 % всех белков и выступает в качестве источника аминокислот, которые в организме являются строительным материалом, превращаясь в мышцы, соединительную ткань, кожу, волосы, гормоны, ферменты и даже часть структурной матрицы костей и зубов. Телята находят должное применение такому специфическому белку, который является топливом для их интенсивного роста.
Несмотря на то, что дети продолжают расти, они больше не развиваются с такой же скоростью, как в период младенчества. (Даже мальчики-подростки не могут втрое увеличить свой вес за нескольких месяцев!) Как только детей отлучили от грудного молока, пропадает смысл продолжать посылать им сигналы роста, гормонального и иммунологического развития, которые были необходимы им сразу после рождения. Безусловно, неправильно посылать им и биологические сигналы, предназначенные для новорожденных другого вида. Растущие дети нуждаются в подходящем источнике энергии (калориях!), белке, здоровых жирах и микронутриентах, но еда, подходящая для их возраста и вида, должна быть богата питательными веществами и диетологически разнообразна: мясо, морепродукты, яйца, овощи, фрукты и источники здорового жира, как, скажем, кокос, оливки, авокадо. Суть такова: как только вы отлучили ребенка от груди и он начал питаться настоящей едой, больше нет необходимости дополнять его здоровый рацион коровьим молоком. (Уже не говоря о том, что потребление молочной продукции связывают с целым рядом заболеваний у детей, как, например, акне, астма, ювенильная миопия, устойчивость к инсулину и диабет 1-го типа.)
В молоке также присутствуют соединения — белки и «пептиды» (короткоцепочечные аминокислоты), — которые выполняют конкретную физиологическую функцию в организме предполагаемого реципиента (детеныша). К примеру, компоненты белка, встроенные в молекулярную структуру казеина, выделяются в процессе пищеварения и посылают сообщение от матери ребенку.
Экзорфины казеина, или казоморфины (морфиноподобные вещества, получаемые из казеина), являются единственной категорией полученных из молока фрагментов белка. Казоморфины способны преодолевать кишечный барьер у молодых млекопитающих (и у взрослых с повышенной проницаемостью кишечника) и связываться с опиоидными рецепторами в кишечной и центральной нервных системах. Выяснилось, что казоморфины замедляют движение пищи через кишечник (благодаря схожему с морфином действию).
Итак, снова сделаем ударение на биологическом контексте: наличие казоморфинов в человеческом грудном молоке или молоке коровы едва ли нанесет вред здоровью младенца или теленка (соответственно) и, возможно, будет способствовать укреплению связи между матерью и ее детенышем, улучшая диетологическое поведение и повышая таким образом вероятность выживания новорожденного млекопитающего. Но влияние таких мощных биоактивных «пищевых гормонов» другого вида на взрослых людей до сих пор неизвестно[28].
Сыр чаще всего производится из концентрированного казеина, который смешивается с ферментами, частично переваривающими его молекулы, высвобождая некоторые схожие с морфином соединения. Можно ли считать совпадением, что большинство наших пациентов и посетителей семинаров говорят, что из всей молочной продукции сложнее всего будет отказаться именно от сыра? Никто не знает точно, является ли это нарушением нашего первого стандарта качества продукта (здоровая психологическая реакция), — но это забавный факт.
Кроме того, казеин, особенно когда он поступает из выдержанного сыра, вызывает у многих людей определенный тип реакции иммунной системы, которая называется гистаминовой реакцией. (Поэтому в отношении чувствительных людей молочная продукция будет нарушать наш четвертый стандарт качества продукта.) Непереносимость гистамина может вызывать головные боли, желудочно-кишечное расстройство, обострения астмы и сезонную аллергию.
Неясно, для какого процента населения характерен такой тип реакции, но вплоть до полного исключения из своего рациона всех молочных белков на определенный период времени вы не узнаете, оказывает ли молочная продукция влияние на ваше здоровье.
Казеин имеет схожие с компонентами глютена структурные черты. Это значит, что у людей, чувствительных к глютену (включая людей с глютеновой энтеропатией), меньше вероятности нормально переносить содержащую казеин молочную продукцию. Исследования говорят о том, что около 50 % людей, страдающих глютеновой энтеропатией, также чувствительны к молоку. У генетически предрасположенных людей неполное расщепление пептидов с опиоидной активностью (которые содержатся в глютене или казеине) при наличии кишечной проницаемости позволяет этим фрагментам попадать в кровоток. Это приводит к разным неврологическим проблемам, что может приводить или обострять такие нарушения, как послеродовой психоз, шизофрения, аутизм.
Еще одна крупная категория молочных протеинов — сыворотка. Это смесь различных типов более мелких белков и гормонов, включая иммуноглобулины, инсулин, инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1), эстрогены и другие факторы роста. (Помните, что молоко является мощным стимулятором роста!) По этой причине молоко считают высоко инсулиногенным продуктом — это значит, что сочетание лактозы и молочных белков сыворотки обусловливает выделение очень большого количества инсулина.
Это логично: все начинается с биологии.
Функция инсулина — «строительства и хранения» — полностью соответствует активному росту на протяжении периода грудного вскармливания. Интенсивный рост требует большого количества инсулина, чтобы консервировать нутриенты. Но большее количество инсулина выделяется в ответ на молоко, а из-за потребления белка сыворотки молочная продукция может нарушать второй стандарт качества в отношении тех, кто страдает метаболическим синдромом. У такой группы людей молочная продукция едва ли вызывает здоровую гормональную реакцию.
Маркетинговые усилия компаний по производству добавок внушают, что сильная инсулиновая реакция (особенно после физической нагрузки) поможет направить питательные вещества в клетки, чтобы максимизировать восстановление. Но ведь вы не нуждаетесь в «скачке» инсулина после физической нагрузки, чтобы сконцентрировать нутриенты в клетках, поскольку в это время ваше тело более чувствительно к инсулину. В этом состоянии потребление нутриентов повышено — это значит, что вы можете «тайком пронести» нутриенты в клетки, не употребляя при этом большое количество инсулина. Кроме того, частые скачки инсулина в результате регулярного потребления белка сыворотки могут нанести такой же вред, как и хроническое переедание углеводов, приводя к гиперинсулинизму у людей с метаболическим синдромом. Мы не считаем добавки сывороточного белка хорошим выбором для большинства людей (особенно для тех, кто устойчив к инсулину и страдает от избыточного веса), хотя они могут стать легким источником белка в определенных обстоятельствах для спортсменов, чувствительных к инсулину и нацеленных на получение определенных результатов. (Добавки белка казеина, хотя и не являются высоко инсулиногенными, плохо переносятся, и мы не рекомендуем их употреблять.) Сразу после физической нагрузки лучше всего употреблять в пищу богатые полезными нутриентами мясо, морепродукты и яйца вместо не содержащих питательные вещества переработанных белков молочной продукции.
Тем, кто хотел бы повысить чувствительность к инсулину (чтобы не приобрести инсулинорезистентность), лучше избегать молочной продукции, включая продукты, которые содержат инсулиногенные компоненты (подслащенный йогурт или кефир, молоко (независимо от процента жирности), белковые концентраты и, конечно, мороженое. (Надеемся, вам не надо объяснять, что мороженое крайне неполезный продукт?)
Инсулин не является единственно разрушительным гормоном, количество которого повышается в результате употребления молока. Потребление молока также существенно повышает уровень ИФР-1 — еще одного мощного стимулятора роста. Он стимулирует рост у детей, но ассоциируется со стимулированием (или косвенной фасилитацией) разных типов рака, например рака молочной железы, толстой кишки и предстательной железы. Мы не говорим, что если вы будете пить молоко, то у вас разовьется рак, но если вы находитесь в группе риска, то потребление веществ, стимулирующих рост клеток (в том силе аномальных), кажется по меньшей мере глупым.
Но эта история не заканчивается на белковых фракциях в молоке — углеводный компонент также может провоцировать проблемы. Углевод, содержащийся в молоке, называется лактозой. Хотя в молоке ее не очень много (а в переработанной молочной продукции еще меньше), лактоза представляет проблему для многих. Большинство детей хорошо переваривают лактозу, но после отлучения от груди многие теряют способность конвертировать ее в пригодные для использования формы углеводов (глюкоза и галактоза).
Если не переварить лактозу должным образом, это может повлечь за собой вздутие и желудочно-кишечное расстройство. Кроме того, потребление даже небольшого количества лактозы может привести к нарушению баланса кишечных бактерий, вызывая дисбиоз. Для тех, кто неспособен эффективно переваривать лактозу (т. е. для большинства из нас), молочная продукция будет нарушать третий стандарт качества продуктов (обеспечивать здоровье кишечника).
К тому же многие люди, которые считают, что у них непереносимость лактозы (наблюдая, как молочная продукция ухудшает их самочувствие), могут страдать чувствительностью к молочным белкам.
Принимая все это во внимание, нам кажется, что осторожная стратегия исключения молока (и молочных белков) из вашего рациона является мудрой и здоровой. Как и в случае со злаками, когда вы можете получить все преимущества одного продукта питания из другого более здорового источника, — почему бы и нет?
Каждый раз, когда мы поднимаем вопрос исключения молочной продукции из рациона, мы неизбежно слышим тот самый вопрос:
А как же кальций?
Этот вопрос обусловлен уверенностью в том, что сильные и здоровые кости очень важны, а кальций как раз способствует их укреплению. Мы не можем сказать, что не согласны с этим. Но, несмотря на рекламу о пользе молока для взрослых, суета с «крепкими костями» представляет собой более сложный процесс, чем вы думаете. В триаде «молочная продукция — кальций — кости» есть три заблуждения:
1. Сила и здоровье костей зависят только от кальция.
2. Потребление вами кальция — самый важный аспект.
3. Молочная продукция — лучший источник кальция.
Рассмотрим каждое из них.
Первое. Мы не отрицаем, что кальций полезен для здоровья костей, — кальций именно то вещество, которое придает костям силу (как, скажем, кирпичи укрепляют здание). Но костям для здоровья и прочности требуется нечто большее, чем только кальций. Витамин C, витамин D3 (технически это гормон) и витамин K; такие минералы, как магний и фосфор, играют важную роль в развитии костной системы.
Ваши гормоны и воспалительное состояние также играют роль в здоровье костей — этот факт уже вас не удивляет. Хронически повышенный уровень сахара и кортизола в крови и системное воспаление ускоряют потерю костной массы и ингибируют образование новых костных клеток.
Второе заблуждение заключается в том, что потребление кальция — самый важный аспект в обеспечении здоровья костей. Если это правда, как вы объясните такой факт:
В США самый высокий в мире процент людей, страдающих остеопорозом, несмотря на то, что именно американцы потребляют больше всего кальция.
Это же нелогично… если, конечно, дело не только в том, сколько кальция мы потребляем. И дело действительно не только в этом. Очень важно, сколько такого кальция мы способны поглотить и удержать.
Фитаты (антинутриенты) в злаках и бобовых, стресс и процесс старения тормозят усвоение кальция. Ограничение потребления пищевого белка снижает поглощение кальция и может вызывать большую потерю костной массы. (А надлежащее количество белка повышает абсорбцию кальция и стимулирует новое костеобразование.)
Кроме того, витамины D3 и K, полезные для здоровья костей, жирорастворимые — то есть для попадания их в кровоток нужен жир. Поэтому маложирный рацион (его нам рекомендуют придерживаться на протяжении последних двадцати лет) может нарушить способность организма поглощать эти два витамина, что, в свою очередь, навредит здоровью костей.
Мы же говорили, что все намного сложнее.
Именно поэтому все добавки кальция, которые мы принимаем, неспособны предотвратить остеопороз и переломы костей (остеопороз не обусловлен нехваткой кальция). Исследования показывают, что само по себе потребление кальция не предотвращает переломы в результате разрежения структуры кости. Прием добавок кальция обеспечивает вас краткосрочным повышением плотности кости, но с течением времени ваши гормоны (снова!) будут пытаться избавиться от избытка кальция, в результате чего кости, возможно, станут более хрупкими, чем раньше. Препараты по увеличению плотности костей (бисфосфонаты) не намного полезнее. Они закладывают в кости долгосрочное соединение, придавая видимость более высокой плотности, не формируя при этом такую костную матрицу, которая бы на самом деле делала кости прочнее. Это может привести к образованию «плотных» костей, которые слишком хрупки, чтобы противостоять ежедневным нагрузкам.
Наконец, избыток кальция так же вреден, как и его недостаток. Такой избыточный кальций, как правило, поступает из комбинации молочной продукции в сочетании с непосредственно добавками кальция и в сочетании с тем кальцием, который мы получаем из разных продуктов — от антацидов до апельсинового сока и сухих завтраков. Избыток кальция повышает риск появления опасно высокого уровня кальция в крови, который может привести к нарушению функции почек, появлению камней в почках и высокому давлению. К тому же недавние исследования говорят, что прием добавок кальция повышает риск сердечного приступа.
Безусловно, «правильное» количество кальция необходимо для поддержания общего здоровья (как костей, так и организма в целом). Но самое время опровергнуть «факты» маркетинговых кампаний (финансируются они, кстати, производителями этих добавок) и перейти к третьему заблуждению.
Молочная продукция — не единственный источник кальция.
Вы можете найти кальций в биодоступных формах и достаточном количестве в разных немолочных продуктах, богатых питательными веществами. В овощах (кормовая капуста, вареный шпинат, листовая капуста, листовая горчица, зелень репы, китайская капуста), морских овощах (морская капуста), мясе и морепродуктах (костный бульон, сардины, анчоусы, креветки, устрицы, лосось), в орехах и семенах (миндаль, фундук, грецкий орех).
Кальций из растительных источников может быть более биодоступным (полезным для организма), чем из молока. В рамках одного исследования сравнивалось поглощение кальция из кормовой капусты и из молока. Так вот, капуста была объявлена абсолютным чемпионом. (Да, именно кормовая!) Кальций из растительных источников особенно повышает минеральную плотность костной ткани и снижает риск развития остеопороза. Это, возможно, обусловлено не только содержанием кальция в растениях — сочетание витаминов (например витамин K), минералов и фитонутриентов работают сообща на обеспечение дополнительных преимуществ для костей. И это еще одна причина, чтобы потреблять побольше овощей.
Нам кажется, здесь не обойтись без краткого повторения.
Вашему организму нравится баланс. Не слишком много, но и не слишком мало. Правильное количество. А кальций не действует в вакууме, поэтому избыток кальция ваше тело вынуждено компенсировать, регулируя уровни других запасов витаминов и минералов, провоцируя еще больший дисбаланс.
Но как же обеспечить силу и здоровье костей, не употребляя при этом молочную продукцию и добавки? Есть один короткий ответ — просто следуйте нашим рекомендациям! Качество продуктов, представленных в нашем плане, обеспечивает разнообразие микронутриентов, включая достаточное количество белка и жира, стимулируя здоровый гормональный баланс и минимизируя системное воспаление[29].
Для тех, кто стремится к совершенству, хотим рассказать о бонусе для формирования крепких и здоровых костей. Поднимите что-нибудь тяжелое.
Физическая активность, связанная с весовой нагрузкой, а также силовая подготовка уже давно ассоциируются с повышенной плотностью костей. Ежедневная активность нагружает наши кости — но это здоровая нагрузка. Кости в ответ вырабатывают больше поддерживающих веществ, чтобы справиться с нагрузкой. С другой стороны, если мы не сможем нагружать кости таким образом (при сидячем образе жизни или неспособности использовать вес для физических упражнений), они начнут истощаться. Другими словами, торг здесь неуместен.
Но даже если вы будете следовать всем нашим рекомендациям, то, скорее всего, поймете, что все же не получаете достаточное количество кальция, которое, как утверждают власти предержащие, вам необходимо.
И нас это не сильно заботит.
Помните, суть не в том, сколько кальция вы потребляете. Вероятнее всего, вам и не требуется его так много, если остальная часть рациона и ваш образ жизни обеспечивают здоровье и силу костей (а они обеспечат, если вы будете следовать нашему плану!).
Поэтому оставьте молоко и ешьте овощи, не забывайте про солнце, регулярно занимайтесь и наслаждайтесь всеми преимуществами питательной, противовоспалительной и оптимальной с гормональной точки зрения диеты — а эти преимущества включают также крепкие и здоровые кости.
В ходе обсуждения молочной продукции всегда всплывает ряд вопросов, каждый из которых начинается словами: «А как же…?» Предлагаем обсудить некоторые типы молочной продукции и решить, являются ли они здоровым выбором.
А как же продукция из молока животных, выращенных в естественных условиях?
Не путайте пастеризованную молочную продукцию и продукцию из молока животных, выращенных в естественных условиях. Последняя предполагает, что животное выращивалось в естественных условиях (например, на пастбище) и питалось натуральной едой (для коров это трава). Пастеризация — это процесс, в ходе которого молоко нагревается, затем охлаждается, чтобы отсрочить порчу продукта, препятствуя росту микробов.
Коровы, выращенные в естественной среде на натуральном корме, по сути здоровее. Молочная продукция от таких животных имеет высокий процент здоровых жиров (например, конъюгированная линолевая кислота и омега-3 жирная кислота) и более здоровый баланс незаменимых жирных кислот. Кроме того, в ней больше каротеноидов (класс антиоксидантов), а также витаминов A и E в сравнении с классической молочной продукцией. Наконец, необезжиренная молочная продукция от таких животных не будет содержать остатки белков из основанной на злаках диеты, которые могут стать проблемой для людей с серьезной чувствительностью к злакам или глютену.
Но банальное получение молочной продукции от коров, которые пасутся на пастбище, решает лишь некоторые проблемы. Ведь такая продукция все же содержит ту же лактозу, молочные белки, факторы роста и гормоны, как и молочная продукция из неорганических источников, а это означает не такой уж здоровый диетический выбор.
А как же сырое молоко?
Защитники сырого молока будут говорить, что сырое (непастеризованное) молоко является превосходным выбором, поскольку процесс пастеризации расщепляет ферменты (например, лактазу), которые способствуют перевариванию определенных компонентов в молоке. Но помимо этого все остальные проблемы, связанные с молочной продукцией, касаются и сырого молока.
Если вы готовы заплатить любую цену, чтобы только продолжать пить молоко, сырая его альтернатива, возможно, является «менее плохой». Но если бы вы жили в Соединенных Штатах, вам пришлось бы сильно постараться, чтобы его найти, поскольку во многих штатах продажа сырого молока запрещена.
Что касается нас, мы не считаем целесообразным прилагать такие усилия для поиска того, что так или иначе не является оптимально здоровым выбором.
Кисломолочные продукты (например, йогурт или кефир) не обладают никакими преимуществами по сравнению с обычным молоком. Люди обычно лучше переносят такие продукты потому, что добавленные для ферментации бактерии расщепили существенное количество лактозы и молочных белков.
Еще одно преимущество кисломолочных продуктов в том, что полезные для здоровья бактерии помогают поддерживать баланс бактерий в кишечнике. Вы ведь слышали об ацидофильных лактобациллах — бактериях, известных своими благоприятными свойствами. Но есть и десятки других. (Это бактерии-«союзники», о которых мы говорили, когда обсуждали ночной клуб в главе 6.)
Вы можете получить некоторые преимущества в результате потребления таких бактерий. Но механизм их доставки может оказаться несовершенным, да и индивидуальная переносимость у всех разная. Вы можете наслаждаться неподслащенным йогуртом или кефиром после того, как завершите программу Whole30, но сначала убедитесь, что он является органическим и получен от животных, выращенных в естественных условиях. Классический сладкий маложирный йогурт не сделает вас здоровее, даже если на дне баночки есть фрукты!
Хорошие новости в том, что йогурт не единственное место, где вы можете найти полезные бактерии. Непастеризованная квашеная капуста, кимчи, комбуча[30] — хорошие источники полезных для кишечника бактерий без потенциальных недостатков большинства молочных продуктов[31].
Возможно, вы заметили, что мы не выражали конкретной озабоченности в отношении молочного жира? Мы поговорим о масле и жирном (взбитом) креме в разделе «Более здоровые». Удивлены? Да, научные исследования при сравнении необезжиренной молочной продукции с продукцией со сниженной жирностью указывают, что необезжиренная продукция демонстрирует более полезные для здоровья свойства. Это не заслуга цельного молока — такие преимущества вызваны полезными для здоровья свойствами молочного жира, который мы рекомендуем употреблять отдельно в форме масла или жирного крема. К примеру, масло, полученное от животных, выращенных в естественных условиях, содержит мало или вовсе не содержит фракции белка, стимуляторы роста или гормоны, которые содержатся в молоке, но зато в нем содержатся многие полезные соединения (витамин K2, конъюгированная линолевая кислота и даже знаменитые омега-3 жирные кислоты).
Да, вопрос о полезности для здоровья молочной продукции достаточно сложен. Ответ зависит от многих факторов, но мы предпочитаем осторожность. Зачем потреблять то, у чего так много потенциальных недостатков? Особенно если вы можете получить все питательные элементы для организма из более здоровых продуктов…
Как и в случае с другими «менее здоровыми» продуктами, мы рекомендуем сочетать научные факты с нашим опытом, полученным в результате программы Whole30, и с результатами экспериментов на себе. Исключите молочную продукцию из вашего рациона на тридцать дней, чтобы вы могли оценить эффект, который оказывают на ваш организм молочный сахар и белок. Большинство наших пациентов — особенно люди, страдающие акне, аллергиями или астмой, — испытывают облегчение, когда прекращают потребление молочной продукции. Но пока вы сами не попробуете, не будете знать наверняка.
Глава 12 Все сходится
Мы закончили разговор о видах продуктов (и напитков), которые, как нам кажется, делают вас менее здоровыми. Но это еще не все.
Мы обсуждали проблемы этих продуктов питания. При условии их раздельного потребления. Да, они нарушают равновесие в организме, вызывают гормональный дисбаланс, провоцируют проблемы в кишечнике и иммунной системе — а иногда вызывают все эти четыре проблемы одновременно.
Но ведь мы не потребляем эти продукты по отдельности.
Мы их сочетаем друг с другом.
Намазываем арахисовое масло на тост из цельнозернового хлеба, запиваем стаканом молока. Едим сухой завтрак с соевым молоком, перекусываем бутербродами или сабами в обед на работе и едим на ужин макароны с сыром.
Воздействие продуктов питания на наше тело и наш мозг является совокупным.
Устойчивость к инсулину и лептину не развивается за одну ночь — это постепенный процесс. Кишечник не становится хронически проницаемым после одного блюда — требуется время, чтобы развилась перманентная проницаемость кишечника. Хроническое системное воспаление не всегда заметно — зачастую это скрытый, едва заметный и коварный процесс.
Но в результате ваших общих диетологических привычек и их долгосрочных эффектов системы вашего организма начинают разрушаться. Добавьте к этому аутоиммунное заболевание.
В нормальных условиях наши иммунные клетки не будут атаковать «своих» — клетки вашего собственного тела. Но все-таки в некоторых случаях иммунные клетки сбиваются с толку и атакуют ваше же тело, вызывая то или иное аутоиммунное заболевание.
Существует несколько десятков известных аутоиммунных заболеваний и множество других, которые по своей природе очень близки к аутоиммунным. Чаще всего при этом поражаются щитовидная, поджелудочная и надпочечные железы, эритроциты, эпителиальные клетки (артерии и кишечник), миелиновая оболочка нейронов, кожа, мышцы и суставы. Аутоиммунные состояния — это множественный склероз, волчанка, глютеновая энтеропатия, тиреоидит Хашимото, базедова болезнь, ревматоидный артрит, диабет 1-го типа, пернициозная анемия Аддисона — Бирмера.
Считается, что большинство аутоиммунных заболеваний развивается из-за взаимодействия факторов окружающей среды с определенным наследственным компонентом. И снова мы возвращаемся к «эпигенетике» — возможно, у вас есть ген, отвечающий за развитие глютеновой энтеропатии, но если вы никогда не подвергнетесь воздействию глютена, то шансы развития заболевания (и появления симптомов) ничтожны. Факторы окружающей среды, инфекционные заболевания и стресс играют важную роль в «нажатии курка» оружия генетической предрасположенности к аутоиммунным заболеваниям… и ваша еда может сыграть при этом главную роль.
Помните значимость барьера между «внутренним» и «внешним» миром? Но каким образом кишечник становится «проницаемым» при нарушении этого барьера?
В результате повышенной проницаемости кишечника бактерии и их токсины, непереваренная еда и отходы могут попасть из кишечника в кровоток.
Помните, что от 70 до 80 % иммунной системы вашего организма располагается в вашем кишечнике.
Поэтому, когда крепость из иммунных клеток встречает внутри организма вещества, которые не должны там находиться, она реагирует. Агрессивно.
Возможно, такой «чужеродный захватчик» — всего лишь кусочек не до конца переваренного куриного белка, который случайно «просочился» внутрь организма. Проницаемый кишечник заставляет иммунную систему нападать на вещества, которые, возможно, исключительно безвредны (например, полезный источник белка), когда находятся там, где им самое место. Но поскольку они оказались не в то время и не в том месте, ваша иммунная система распознала куриный белок как нечто чужеродное и атаковала его.
Это одна из теорий о том, как развивается пищевая аллергия.
Проницаемый кишечник способствует проникновению частично переваренной еды туда, где ей не место, обусловливая иммунную реакцию и провоцируя реакцию на здоровую при иных обстоятельствах еду.
Очевидно, что синдром проницаемого кишечника связан с проблемами организма, обусловленными иммунной системой. Не очень понятно, как такое состояние перерастает в аутоиммунитет. Наиболее вероятной теорией сегодня (она до сих пор исследуется) является существование дополнительного механизма, который называется «молекулярной имитацией» — когда что-то чужеродное очень уж похоже на что-то свое.
Частицы белков в различных продуктах питания и инфекционных агентах похожи на части различных белков в организме. (Помните «плохих» парней в масках у дверей клуба?) Теория предполагает, что когда иммунные клетки внутри тела видят чужеродного захватчика, очень похожего на что-то, не принадлежащее нам, они приходят в замешательство и атакуют нас вместо чужака. С большей вероятностью это может произойти, когда ваша иммунная система уже перетрудилась вследствие борьбы с тем, что поступало в организм с едой из-за повышенной проницаемости слизистой оболочки кишечника.
При глютеновой энтеропатии часть белка из пшеницы напоминает иммунной системе вирус, который выглядит как определенный белок в кишечнике. В результате такой имитации в момент, когда белок пшеницы попадает в организм, иммунная система вынуждена атаковать кишечник. Схожая имитация в отношении белка, обнаруженного в злаках и бобовых, к части вируса Эпшейна — Барра и части коллагена в суставах обусловливает ревматоидный артрит у генетически предрасположенных к этому людей, поскольку иммунная система атакует суставы. При диабете 1-го типа казеин (молочный белок) и вирусные белки подражают белкам, содержащимся в бета-клетках поджелудочной железы. Это приводит к тому, что иммунные клетки атакуют и уничтожают их, и организм уже неспособен вырабатывать достаточно инсулина для контроля уровня сахара в крови.
Теоретически.
Проницаемый кишечник приводит иммунную систему в замешательство, что может привести к развитию аутоиммунного заболевания.[32]
Хорошая новость в том, что большинство таких совокупных эффектов — нездоровые психологические реакции, метаболическая дисфункция, проницаемость кишечника, системное воспаление и, возможно, даже симптомы самого аутоиммунного заболевания — в большинстве случаев обратимо.
Восстановление хорошего здоровья начинается на вашей тарелке.
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги