Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Глава 17 Введение в программу

До сих пор наши с вами отношения были пассивными. Мы постоянно брюзжали, а вы внимательно и терпеливо слушали, и однонаправленный поток мыслей представлял собой монолог. Вы поглощали поступающую от нас информацию, но не стремились вступать в дебаты.

В предыдущей главе мы предложили вам стать активным участником процесса. Предоставили схему планирования питания и нацелили вас на принятие самостоятельных решений, корректируя размер порций и меню. Но сейчас мы подошли к переломному моменту в наших отношениях. Нам кажется, что вы полностью готовы взять на себя ответственность за свое здоровье и свою диетологическую программу. Мы не сделаем это за вас. Если честно, мы и не хотим делать это за вас.

Мы фанаты подхода: научить ловить рыбу[52]. Мы сделали все от нас зависящее, чтобы научить вас разбираться в еде, которая отбирает ваше здоровье, и в еде, которая делает вас здоровее. Но пока все это для вас — теория, основанная на признанных научных фактах и нашем собственном обширном опыте. Просто теория. Ведь вас не было ни на одном из научных экспериментов, о которых мы говорили. К сожалению, скорее всего, мы с вами никогда не встречались, то есть лично вы не являетесь частью нашего опыта.

Все же мы можем высказать предположение о том, как должен выглядеть ваш оптимальный рацион. И если вас устраивает, что мы до конца жизни будем указывать вам (что вам есть, а что нет), можете пропустить эту главу. Но нам кажется, вас это не устраивает. Нам кажется, вы хотели бы знать наверняка, каким образом еда — особенно та, которую мы описывали как менее здоровую, — влияет на ваше здоровье. Нам кажется, вы хотели бы сами знать, стоит ли включение в ваш рацион таких продуктов этого риска. Нам кажется, что отныне вы предпочтете самостоятельно принимать грамотные и информированные решения о собственном питании.

Мы тоже этого хотим. Но это значит, что сейчас вам придется сделать шаг вперед. Вы готовы. Время пришло.

Будем честны — программа Whole30 строгая. Она требует полной отдачи в течение тридцати дней радикального изменения рациона. Правила ясны и не допускают замены или исключений. Поверьте, если бы был другой, менее жесткий способ достижения такого же успеха, мы рассказали бы вам о нем. Но наука и наш опыт подсказывают, что «мелкие шажки» и «умеренность» неэффективны для изменения ваших привычек на долгосрочую перспективу.

Исследование привычек показывает, что на самом деле проще справиться именно с серьезными переменами (как с физической, так и с психологической точек зрения). Сознательные решения принимаются в лобной доле головного мозга, и они требуют повышенного внимания. Но за привычки — автоматическое поведение — отвечают другие части головного мозга, включая подкорковые узлы, и поэтому здесь потребуется меньше продуманных усилий.

Поведение (как и диетологический выбор), которое зарождается в виде усилий, со временем может принять форму привычки — и есть будет так же просто, как управлять автомобилем. Но это потребует устойчивого процесса принятия решений и вашей приверженности правильному выбору до тех пор, пока они не перейдут в стадию непринужденных действий.

Если вносить небольшие изменения или «делать мелкие шажки», то все решения будут оставаться в лобной доле головного мозга — на территории «усилий». Банальное ограничение добавленного сахара («я буду есть только одну конфету в день») приводит к бесконечной борьбе с силой воли, постоянной тяге и небольшим поступлениям сладкого, вследствие чего ваш мозг постоянно сконцентрирован на сахаре. Когда вам предлагают печенье, процесс принятия решений становится болезненным и обширным: «Стоит ли мне его есть? Хочу ли я в качестве лакомства именно это печенье? Может, только сегодня я могу позволить себе два лакомства». Но если задаться целью и исключить из рациона весь добавленный сахар, вы полностью исключите сахар из своей жизни, и ваше решение станет более автоматическим — вам будет проще придерживаться выбранной линии поведения, превращая ее в привычку. Если вам предложить то же печенье, процесс принятия решений будет намного проще: «Спасибо, но я не ем сладкое».

Кроме того, единственное условие, при котором программа будет работать, — уделите ей ровно тридцать дней, не жульничая, не срываясь, не позволяя себе «отступлений по особым случаям». Это не потому, что мы злые, и не потому, что мы пытаемся сделать программу Whole30 «бескомпромиссной». Тридцатидневная безобманная политика основана на научных данных и нашем опыте.

Во-первых, даже небольшое количество — в случае с людьми, страдающими глютеновой энтеропатией, — даже десять миллиграммов (около одной пятисотой чайной ложки) провоцирующих воспаление соединений в продуктах, которые исключены из нашего плана, могут нарушить процесс исцеления. Один кусочек пиццы, одна капля молока в кофе или маленький кусочек печенья с тарелки вашего друга в рамках этого тридцатидневного периода могут вызвать короткое замыкание кнопки «перезагрузки», вынуждая вас начать весь процесс сначала. А мы почему-то уверены, что половина кусочка пиццы на двадцать третий день программы того не стоит!

Кроме того, большинство людей пытаются справиться с десяти-, двадцати- и даже тридцатилетними привычками менее чем здорового питания.

Здравый смысл должен вам подсказывать, что нелепо ждать перемен после недели или двух правильного питания. Эффективная выработка новых привычек занимает в среднем около двух месяцев, но иногда может потребоваться и восемь!

В основе нашей программы лежит идея о том, что тридцать дней — минимально необходимое время для закрепления приобретенной привычки. Исходя из нашего опыта, тридцать дней достаточно для того, чтобы вы «почувствовали волшебство на вкус», — именно поэтому мы назвали программу Whole30[53]. Многие ее участники сообщают, что наиболее существенные преобразования они заметили в последние дни. Хотя другим приходится придерживаться программы Whole45 или даже Whole60, чтобы закрепить свои новые привычки, избавиться от навязчивой тяги и обеспечить организм дополнительным временем для исцеления. В любом случае, ваше здоровье не претерпит радикальных изменений за менее чем 30 дней — отсюда и начнем.

Еще один пункт жестокости из милосердия:

Все это вы делаете ради единственного тела, в котором вам находиться до конца жизни — другого тела не будет.

Вы даже понятия не имеете о том, каким мощным орудием может стать эта программа.

Всего через тридцать дней вы узнаете, каким образом еда, которую вы раньше ели, влияла на ваше тело — на уровень энергии, сон, настроение и физические результаты. Как диетологический выбор влиял на вашу кожу, волосы, суставы и пищеварительный тракт. Как ваш рацион способствовал развитию тех или иных заболеваний или появлению сложного для описания букета симптомов. Всего через тридцать дней вы своими глазами увидите, как то, о чем мы с вами говорили, — нездоровая психологическая реакция, гормональный сбой, проницаемость кишечника, системное воспаление — оказывало на вас влияние. И вы будете знать, действительно ли такая еда делает вас менее здоровым. Эти знания станут силой, которая поможет вам решить, что делать дальше.

Пришло время сделать шаг вперед и делать то, что подходит именно вам и вашему телу в долгосрочной перспективе.

Пришло время программы Whole30.

Whole30 — это уникальная программа, которая нацелена на изменение вашей жизни всего за тридцать дней. Представьте ее как краткосрочную диетологическую перезагрузку, разработанную для того, чтобы помочь вам вернуть себе здоровый метаболизм, исцелить пищеварительный тракт, облегчить системное воспаление, покончить с нездоровой тягой, привычками и нездоровыми отношениями с едой. Суть проста.

Определенные группы продуктов (сахар, злаки, молочная продукция, бобовые), скорее всего, оказывают отрицательное воздействие на ваше здоровье и состояние, хотя вы об этом можете и не подозревать. Ваш уровень энергии непостоянен или вы чувствуете постоянную усталость? Возникают ли у вас боли, которые нельзя объяснить злоупотреблением или травмой? Вы практически не можете похудеть, как бы ни старались? Страдаете ли вы от заболеваний неясной этиологии (расслоение кожи, проблемы с пищеварением, хронические боли или бесплодие), которые нельзя вылечить при помощи лекарств? Как вы уже знаете, такие заболевания напрямую зависят от продуктов, которые вы употребляете в пищу, — это касается и «здоровой», с вашей точки зрения, еды.

Исключите на целый месяц все продукты, которые манипулируют вашим сознанием, нарушают гормональный баланс, наносят вред кишечнику и провоцируют воспаление. Позвольте вашему организму восстановиться после любого воздействия на него такой пищи. Избавьтесь от старой тяги, импульсивных желаний и нездоровых отношений с едой. Нажмите на кнопку «перезагрузки» вашего обмена веществ и системного воспаления. Поймите раз и навсегда, каким образом продукты питания, которые вы употребляли в пищу, оказывали влияние на ваши повседневную деятельность и здоровье.

Знаете, какая основная причина для того, чтобы придерживаться тридцатидневной программы?

Как бы мы ни старались, мы не сможем передать всю важность этого простого факта — следующие тридцать дней ИЗМЕНЯТ ВАШУ ЖИЗНЬ. Программа может изменить ваши мысли о еде, ваши вкусы, ваши привычки и тяги. Она может изменить ваши отношения с едой… до конца вашей жизни. Мы знаем, потому что сами были в этой шкуре, и десятки тысяч других людей тоже были в ней — программа действительно изменила и нашу жизнь самым удивительным и восхитительным образом.

У нашей программы два этапа: этап исключения продукта из рациона и этап возврата его в рацион.

Глава 18 Программа Whole30: исключение из рациона

Употребляйте в пищу продукты только с удобопроизносимыми (!) ингредиентами или, что еще лучше, вообще без ингредиентов — то есть натуральные и непереработанные продукты. Мы об этом уже говорили — продукты, которые будут на вашей тарелке, должны соответствовать нашим рекомендациям.

Добавленный сахар в любой форме, натуральный или искусственный.

Никакого столового сахара, кленового сиропа, меда, сахарозаменителей. Читайте информацию на этикетке, ведь производители продуктов питания добавляют сахар туда, где вы даже не подумаете его искать, и таким образом, что вы и представить себе не можете.

Алкоголь. В любой форме, даже как ингредиент (и, само собой разумеется, никаких табачных изделий).

Злаки. Включая (но не ограничиваясь ими) пшеницу, рожь, ячмень, овес, кукурузу, рис, просо, булгур, сорго, щирицу, гречку, пророщенные злаки. Сюда можно включить все формы, в которых пшеница, кукуруза и рис добавляются в нашу еду: отруби, проростки, крахмал и так далее. Повторимся: не забывайте читать этикетку.

Бобовые. Все их виды (черные, красные, фасоль пинто, турецкие бобы, белые бобы, обыкновенная фасоль, лимская фасоль, кормовые бобы и т. д.), горох, бараний горох, чечевицу и арахис. Никакого арахисового масла. Все виды сои и продуктов с ней — соевый соус, мисо, тофу, темпе, зеленые соевые бобы (эдамам), а также любые формы, в которых соя добавляется в нашу еду (например лецитин).

Молочная продукция. Сюда включаются коровье, козье и овечье молоко и молочные продукты — сливки, сыр (твердый и мягкий), кефир, йогурт (даже греческий), сметана — за исключением очищенного масла и масла ги. (Читайте дальше для получения более подробной информации.)

Белый картофель. Если мы пытаемся изменить ваши привычки, лучше всего будет исключить из вашего рациона белый, красный, фиолетовый и даже пальчиковый картофель. Существует целый мир новых овощей, которые только и ждут, что вы найдете для них место на своей тарелке!

Это очень важное правило. Мы знаем, что вы уже задумываетесь о том, как сделать, чтобы продукты, которые вы и раньше употребляли в пищу, соответствовали нашим рекомендациям и одобренным нами ингредиентам. «Должен быть способ сделать так, чтобы пицца/блины/печенье/мороженое соответствовали требованиям Whole30…». А интернет, безусловно, подскажет тысячи «палео»-решений, которые будут вас искушать.

Большинство людей совершают эту ошибку, когда впервые решаются на участие в программе Whole30. Но мы знаем по опыту, что самый быстрый способ свести на нет все потенциальные преимущества программы — попытаться интегрировать ваш старый нездоровый рацион в новый, блестящий каркас Whole30. Пицца, блины, печенье или мороженое так и останутся едой с «пустыми калориями», даже если вы приготовите их из «более полезных» ингредиентов. Они продолжают вытеснять более питательные продукты с вашей тарелки. А их аромат и вкус на самом деле не так хороши, как «настоящая еда». Это значит, что они не приносят вам настоящее чувство награды — именно поэтому вы хотите их все больше и больше. Когда дело касается психологических силков, в которых нас держат определенные продукты, целое (кекс) становится чем-то намного большим, чем просто сумма его частей (ингредиенты).

Неужели вы хотите потратить время, отведенное на программу Whole30, концентрируясь на том, что вам нельзя, и употребляя в пищу то, что вы ели раньше? Если вы завершите программу со старыми привычками, моделями поведения и диетологическими выборами, с которых начинали, каковы ваши шансы прийти к долгосрочному успеху, который изменит вашу жизнь? В конце концов, именно они и привели вас в то место, из которого вы пытаетесь выбраться!

Используйте программу Whole30, чтобы изменить ваши привычки, модели поведения, избавиться от нездоровой тяги и создать новые здоровые отношения с едой. Заморите сахарного дракона голодом раз и навсегда! Вы не пожалеете, поскольку новые привычки и модели поведения останутся с вами до конца жизни.

Это, возможно, будет самой тяжелой для выполнения задачей — но это очередная порция жестокости из милосердия.

Мы знаем, что вам это важно, и вы тоже для нас важны. Поэтому выслушайте нас.

Программа Whole30 — это не очередная диета для похудения. Программа разработана для того, чтобы вывести вас на уровень оптимального здоровья, на котором вы будете до конца жизни. Мы просим людей вообще не становиться на весы все тридцать дней, поскольку вес, который показывают весы, практически ничего не говорит об общем состоянии здоровья, — и это один из самых быстрых способов утратить мотивацию, даже если вам казалось, что вы делаете успехи в других областях. («Я сегодня похудела только на двести граммов — эта программа вообще не работает!»)

Ваш вес колеблется. Он не отражает улучшения в общем состоянии вашего здоровья. И именно весы порой держат вас заложником нездоровых отношений с едой. Поэтому возьмите долгожданный и заслуженный отпуск от вашей озабоченности собственным весом. Вы его заслужили.

Но мы знаем, как вам важно похудеть. И поскольку мы понимаем, что существует связь между более приятным для глаза телом и мотивацией придерживаться ваших новых и более здоровых привычек — мы поделимся с вами одним секретом: наш план питания улучшит общее состояние вашего здоровья, а это в свою очередь повлечет за собой и физические изменения в лучшую сторону. Это значит, что стоит вам сконцентрироваться на правильном питании, здоровом сне и улучшении состояния здоровья… — и у вашего телосложения не будет другого выбора, кроме как последовать вашему примеру и измениться. Да, это произойдет автоматически. Но работает эта схема только в такой последовательности.

Вы можете добиться краткосрочного снижения веса, если будете принимать определенные радикальные меры (например, придерживаться диеты с чрезвычайно низким количеством калорий, два часа в день уделять упражнениям для сердечно-сосудистой системы). Но это, во-первых, не сделает вас здоровее, а во-вторых, не принесет пользы в долгосрочной перспективе. Поэтому доверьтесь нам и проявите терпение. Мы доставим вас к месту назначения здоровым способом — правильным способом, — и вы сможете оставаться новым и улучшенным самим собой до конца жизни.

Программа Whole30 намного серьезнее, чем простое похудение. И если вы будете концентрироваться только на чем-то узком, например на телосложении, то пропустите нечто глобальное — существенные и долгоиграющие преимущества, которые предлагает программа. Но если вы просто будете следовать программе, то, скорее всего, сбросите лишний вес. Тогда зачем попусту растрачивать клетки мозга, мучая себя мыслями, о которых даже думать не стоит?[54]

Далее представлены продукты, которые можно употреблять в контексте программы Whole30, несмотря на то, что они не всегда удовлетворяют строжайшим критериям. Включение их в рацион едва ли окажет негативное влияние на конечные результаты.

Очищенное масло и масло ги[55]. Очищенное масло и масло ги — только два вида молочной продукции, которые допускаются в рамках нашей программы. Старое доброе сливочное масло запрещено, поскольку оно содержит молочный белок.

Фруктовый сок в качестве подсластителя. В некоторых продуктах апельсиновый или яблочный сок используются в качестве подсластителя. Мы не против, если небольшое количество натурального сока используется в качестве добавленного ингредиента.

Определенные виды бобовых. В частности, зеленая фасоль, сахарный горох и стручковый горох.

Уксус. Большинство видов уксуса, включая белый, бальзамический, яблочный, красный винный и рисовый уксус, допускаются. Но при этом запрещается использовать уксус с добавленным сахаром или сульфитами, как и солодовый уксус (который обычно содержит глютен).

Переработанная еда. Продукты питания, которые подвергались минимальной обработке, например консервированное кокосовое молоко, яблочное пюре, томатный соус, куриный бульон или консервированные оливки, допускаются — но избегайте любых продуктов, которые содержат глутамат натрия, сульфиты или каррагинан: эти добавки могут повлечь за собой весьма плачевные последствия.

Сейчас, когда мы разложили весь план по полочкам, вы должны знать, как же воплощать в жизнь каждый его этап. На самом деле все очень просто.

Обозначьте на вашем календаре тридцать дней. Очистите кладовую от продуктов. Распланируйте приемы пищи на неделю вперед, используя в качестве ориентира Карту питания, представленную в Приложении. Составьте список покупок, возьмите его с собой в продуктовый магазин, в магазин здоровой продукции или на рынок и купите ингредиенты новых здоровых блюд. А потом… вперед. Просто начинайте! Не откладывайте, даже еще на один день. А то можете вообще никогда не начать.

Сделайте это сейчас.

Ваша единственная задача на ближайшие тридцать дней — сконцентрироваться на правильных диетологических выборах. Вам не придется взвешивать или измерять, считать калории, волноваться о том, а все ли вы делаете «правильно». Просто решите для себя, что на протяжении следующих тридцати дней вы будете соблюдать требования программы Whole30, независимо от обстоятельств и в условиях любого стресса.

Ваша задача? Есть. Хорошую. Еду.

Обманывать не будем — скорее всего, прежде чем наладиться, ситуация сначала усугубится. Далее представлена общая схема того, чего вам стоит ожидать. Она основана на отзывах тысяч участников программы Whole30.

Дни 1–7. Первая неделя будет сложной. Ваш организм начнет исцеляться и адаптироваться к новому образу питания, а мозг будет учиться обходиться без привычных сладостей и всплесков энергии, обусловленных лакомствами. Кроме того, будет сложно забыть об ощущениях награды, удовольствия и эмоционального наслаждения, связанных со сверхнормально стимулирующей едой, небогатой нутриентами. Поэтому порой тяга будет сильной. Многие участники программы сообщали о том, что им даже снилась запрещенная нами еда, которая вызывала у них тягу. И некоторые сны были так реалистичны, что люди просыпались с чувством вины. А вы говорите о нездоровой психологической реакции!

Поскольку вы исключили из рациона многие углеводы (сахар, злаки, бобовые), ваш организм не может рассчитывать на сахар в качестве первичного источника энергии. Это часто приводит к симптомам «синдрома отмены», вызывая, например, головную боль, вялость и раздражительность — так называемый «углеводный грипп», — по мере того как ваш организм адаптируется к новым источникам топлива. Старайтесь не перегружать себя в эту неделю физической активностью — не стоит участвовать в серьезных соревнованиях или мероприятиях, надеяться на установление личных рекордов в этот период. Ваш организм пытается перестроиться в течение первой критической недели, поэтому дайте ему время, пространство и необходимый отдых, которые потребуются для выполнения поставленной задачи.

Вы начнете замечать существенные изменения в организме по мере того, как он будет избавляться от избытка жидкости и сопутствующей ему отечности. Но не слишком радуйтесь: едва ли это указывает на потерю жира — организм просто пытается избавиться от физических последствий вашего старого образа питания.

Дни 8-14. У многих симптомы «углеводного гриппа» проходят к концу второй недели. На ее протяжении пациенты быстрее засыпают, лучше спят и отмечают более стабильный уровень энергии. Ваш организм уже более эффективно использует в качестве топлива жир (пищевой и жир тела). Как только ваш обмен веществ «адаптируется к жиру», вы заметите, что уровень энергии стал стабильнее, чем раньше, когда вы употребляли в пищу переработанную еду и сахар.

Но хотя вы и чувствуете себя лучше, процесс исцеления занимает не неделю и не две. Нарушение пищеварительной функции — явление нередкое, и зачастую требуется несколько месяцев, чтобы оно полностью восстановилось. Продукты питания, которые вы раньше употребляли в пищу и которые провоцируют воспаление, долго были наждачной бумагой для вашего пищеварительного тракта. Исключите все эти продукты из рациона, и ваш пищеварительный тракт начнет исцеляться — но процесс исцеления может быть неприятным. Запор или диарея, колики, вздутие, газообразование и общий дискомфорт являются нормальной частью процесса. По мере того, как избыточное количество условно патогенной флоры отмирает, начинает формироваться более плотный защитный слой слизи на поверхности слизистой оболочки.

Если вы существенно увеличили потребление фруктов и овощей, это также может повлиять на пищеварительную функцию. Старайтесь есть больше прошедших кулинарную обработку овощей, чем сырых. Ешьте фрукты в течение дня маленькими порциями вместо одной или двух больших порций. Если вы обычно потребляете много орехов и семян, то сможете облегчить свои проблемы с пищеварением, если замените орехи и семена жирами из авокадо, кокоса и оливкового масла.

Это не самая приятная часть процесса, поэтому крепитесь. Очень быстро все наладится, мы вам обещаем. Как только ваш пищеварительный тракт исцелится, он станет счастливее и здоровее, чем был на протяжении долгих лет.

Дни 15–30. Многое из того, что происходит во второй половине программы Whole30, зависит от состояния вашего здоровья и ваших привычек.

Вы можете заметить улучшение определенных состояний — более чистая кожа, уменьшение симптомов аллергии, отсутствие боли в суставах. Многие начинают лучше спать, а днем более активны и энергичны. Ваши показатели в спортзале или в большом спорте могут повыситься, ваша умственная концентрация и физическая координация тоже наладятся. Возможно, вы заметите, что ваша одежда сидит на вас по-другому.

Ваши вкусовые рецепторы в это время также начнут просыпаться, позволяя вам искренне насладиться ароматами свежей еды, которую вы теперь потребляете. Но, возможно, к этому моменту вам уже наскучило ваше меню, особенно если все это время вы налегали на одну и ту же «дежурную» пищу. Самое время перечитать Карту питания в поисках новых блюд!

Возможно, именно в это время вы начинаете думать: «Я чувствую себя намного лучше — наверное, мне хватит и двух недель». Мы называем это образом мышления «яркой и блестящей игрушки» — эффект новизны программы прошел, но остается еще две недели до ее завершения. Самое время мобилизоваться — не надо лениться или терять бдительность! Самое время поэкспериментировать с новой едой, новыми приправами, с более экзотическими блюдами, а также разработать несколько стратегий укрощения сахарного дракона, когда он снова ворвется в ваш мозг. (Нам этого очень не хочется, но скорее всего, так и будет.)

Даже если к двадцать девятому дню вы не добились результатов, на которые надеялись, не расстраивайтесь: последствия десятилетий нездорового питания нельзя устранить всего за тридцать дней. Мы обещаем, что в определенный момент времени чудо произойдет. А пока проявите терпение и не выпускайте из рук вожжи, управляющие дисциплиной, которая досталась вам потом и кровью. Сконцентрируйтесь на том, что изменилось в лучшую сторону с тех пор, как вы начали придерживаться программы Whole30, — это станет вашей мотивацией на будущее. Но мы хотим вас предупредить.

Вы не можете все бросить только потому, что уже прошло тридцать дней. Если даже через месяц ваши вкусы не изменились, если порой вы еще испытываете тягу к «старой» еде, если вы все еще раб сахарного дракона или если вы не заметили улучшений в аспекте, который играл для вас ключевую роль в начале программы… вы всегда можете следовать ей немного дольше. Вы уже посвятили этой программе тридцать дней — непростых дней перестройки вашего организма и мозга. И мы можем поспорить, что если сейчас вы чувствуете небольшое замешательство, то только потому, что пытаетесь противостоять воздействию двадцати или тридцати лет нездоровых привычек питания. Нанесенный ими ущерб нельзя просто взять и отменить за месяц по мановению волшебной палочки.

Поэтому придерживайтесь плана ровно столько, сколько потребуется. У вас есть обязательства перед собой и своим телом. Сейчас самое время уточнить один момент.

Дело не только в вашем теле. Речь также идет о перестройке вашего мозга.

Самое важное, что мы почерпнули из опыта участников программы Whole30 и нашего собственного, можно сформулировать так: еда вызывает эмоции. Это комфорт, это торжество, это наказание и награда. Зачастую еда — единственное, что объединяет людей. Ее используют для установления контакта, формирования связей, сглаживания острых углов человеческих взаимоотношений. И это нельзя не учитывать.

Поэтому если ваши чувства к еде не изменились за эти тридцать дней, если ваши взаимоотношения с едой все еще слишком разлажены, чтобы быть здоровыми… продержитесь еще чуть-чуть. Позвольте вашему телу и вашему разуму смириться с новым образом питания и жизни. Эта тридцатидневная программа — самое доброе, что вы делали для своего организма на протяжении долгого времени. Но ваш мозг, возможно, пока не знает, как вести себя в подобных ситуациях. Проявите терпение, постигните смысл и дух программы, а затем позвольте новым привычкам, моделям, отношениям и вкусам меняться одновременно с изменениями в вашем организме.

Для тех, кто собирается принять вызов, способный изменить жизнь, но не уверен, что сможет продержаться тридцать дней без жульничества; для тех, кто хочет это сделать, но нуждается в дополнительной мотивации, — мы расставим несколько акцентов. Они облегчат ваш путь по программе Whole30.

Это не сложно. Не говорите, что программа очень сложна. Сложно избавиться от героиновой зависимости. Сложно победить рак. Сложно рожать. Пить черный несладкий кофе? Это. Не. Сложно. У вас не может быть оправданий, чтобы не следовать представленным рекомендациям. Это всего тридцать дней, и все это вы делаете по самой важной на Земле причине, связанной с вашим здоровьем, — вы это делаете для единственно доступного вам в этой жизни тела.

Даже не думайте о том, чтобы «сорваться». Если, конечно, вы в буквальном смысле слова не сорветесь вниз и не упадете прямо в коробку с пончиками, ни о каких других срывах не может быть и речи. Вы сами делаете свой выбор — есть или не есть. И не стоит говорить об этом, как будто это несчастный случай. Отвечайте за свои действия. Посвятите себя программе на все 100 % на все тридцать дней. Не ищите оправданий, почему у вас не получилось, — вы еще даже не пробовали.

Никогда, слышите, вы никогда не должны есть то, чего не хотите. Вы все уже взрослые. Возьмите себя в руки. Научитесь говорить «нет» (или, если хотите, чтобы мама гордилась вами, научитесь говорить: «Нет, спасибо»). Умейте постоять за себя. Если это день рождения вашей сестры, или свадьба лучшего друга, или корпоративный пикник, то все равно не значит, что вы должны что-то есть. Это всегда ваш личный выбор, и мы искренне надеемся, что вы уже не в седьмом классе, когда поддаются давлению со стороны сверстников.

Вы все можете. Вы уже зашли слишком далеко, чтобы дать обратный ход. Вы хотите дойти до цели. Вам необходимо дойти до цели. И мы знаем, что вы можете дойти до цели. Поэтому прекратите думать и начинайте действовать. А сейчас, прямо в эту минуту, расскажите кому-нибудь о том, что вы собираетесь принять участие в программе Whole30. Скажите об этом своему супругу (супруге), лучшему другу, разместите на своей странице в Facebook и докажите сами себе, что вы преданы своему здоровью.

Итак — все не так страшно, не правда ли?

И вы не успеете оглянуться, как завершите первую часть программы. Ура! Поэтому идите и начинайте следовать программе Whole30 (или Whole45, или Whole60), а потом возвращайтесь, когда будете готовы к следующему этапу. (А если вы хотите знать все и сразу, продолжайте читать, чтобы получить представление о дальнейшем развитии событий.)

Глава 19 Whole30: повторное введение в рацион

Вы на целый месяц исключили из рациона добавленный сахар, алкоголь, злаки, бобовые и молочную продукцию. Но иногда вам, возможно, захочется выпить бокал пива, съесть немного мороженого или позволить себе тост с ореховым маслом и джемом.

Мы абсолютно не против. (Это вас удивляет? Мы за здоровье, а не за роботов.)

Но предлагаем использовать усилия, которые вы приложили в рамках этой программы, в качестве трамплина для достижения поставленных целей. Конечно, вам придется быть терпеливым — постарайтесь, чтобы последние тридцать (или больше) дней не пошли коту под хвост! Это было очень ценное время, которое вы потратили на очищение своей системы, позволив организму исцелиться. Но если в день завершения программы вы сразу начнете налегать на блины, пиццу, мороженое и пиво, а потом почувствуете себя плохо (а вы обязательно почувствуете себя плохо), то как вы узнаете, что именно обусловило возникновение таких симптомов? Может, это молочная продукция вызвала вздутие, а может, злаки? Что вызвало головную боль — сахар, алкоголь или то и другое? И откуда эти прыщи — соя, молочная продукция или сахар? Как расточительно и неблагоразумно с вашей стороны. Вы потратили так много времени и усилий… и упустили ценнейшую возможность учиться на собственном опыте.

Вместо этого мы предлагаем вам пойти по другому пути: вводите «менее здоровые» продукты в рацион постепенно — только по одной группе продуктов — параллельно придерживаясь остальных рекомендаций программы Whole30. Представьте, что это своего рода научный эксперимент, в рамках которого программа Whole30 представляет собой «контрольную группу», а группа продуктов, воздействие которых вы пытаетесь оценить, — «экспериментальную». Безусловно, в некоторых «экспериментальных» продуктах будет добавленный сахар, но самое главное — не сочетать группы продуктов в рамках одного дня испытаний.

Далее представлен примерный десятидневный план возврата определенных продуктов в рацион. Не бойтесь менять группы продуктов и сами продукты, учитывая свои конкретные желания и потребности.

День 1. Оцените молочную продукцию, в остальном точно соблюдая рекомендации программы Whole30. Съешьте йогурт утром, немного сыра в обед, мороженое после ужина. Оцените свое самочувствие в этот день, на следующий день и, возможно, даже через день. Появилось ли в вашем желудке ощущение того, что вы вот-вот родите инопланетянина? Внезапно чувствуете, как будто сейчас лопнете, и появилась головная боль? В течение следующих нескольких дней на коже стали появляться прыщи? Возможно, тогда вам придется ограничить потребление молочной продукции до небольших порций или определенных наименований (йогурт, но не мороженое) в те моменты, когда вы решите «отойти от плана здорового питания». Возможно, вы для себя решите, что последствия не стоят этого, и полностью откажетесь от молочной продукции.

День 4. Оцените содержащие глютен злаки, точно соблюдая в остальном рекомендации программы Whole30. Глютен представляет собой такое нехорошее вещество, что мы хотели бы обсудить его отдельно от всех остальных злаков, чтобы вы сначала оценили только его. В течение дня ешьте цельнозерновой багель, пасту на гарнир и булочку на ужин. Оцените свое самочувствие в этот день, на следующий и так далее. Оцените свой опыт и решите, насколько часто и в каких количествах вы хотели бы включать содержащие глютен злаки в свой рацион — если, конечно, вы вообще захотите их включать. (Мы рекомендовали бы воздержаться.)

День 7. Оцените злаки, не содержащие глютен, точно соблюдая в остальном рекомендации программы Whole30. Съешьте порцию белого риса, немного кукурузных чипсов, а также кусочек хлеба без содержания глютена. Оцените свое самочувствие в этот день, на следующий и так далее. Обратите внимание на реакцию вашего организма и решите, в каком виде, как часто и в каких количествах следует включать злаки в свой рацион — если, конечно, стоит.

День 10. Оцените бобовые, точно соблюдая в остальном рекомендации программы Whole30. Съешьте немного арахисового масла, миску чечевичного супа, немного тофу и черных бобов на гарнир. Оцените свое самочувствие в этот день, на следующий и так далее. Оцените свой опыт и решите, в каком виде, насколько часто и в каких количествах стоит включать бобовые в свой рацион — если, конечно, стоит.

Эта ценная информация и самосознание, которое вы приобретете в результате приложенных усилий, представляют собой важную часть программы Whole30, которая окажет колоссальное влияние на ваше дальнейшее диетологическое поведение. За короткий промежуток времени вы на личном опыте узнали, как продукты, которые, как вы считали, делают вас менее здоровым, на самом деле влияют на организм. Вы завершили свой научный опыт, и пришло время применить все полученные знания для формирования здоровых привычек питания на всю жизнь.

Мы не станем советовать вам, где провести личную грань целесообразности «себе дороже». Возможно, мороженое действительно вызывает боль в желудке, но вы любите мороженое, поэтому решаете, что оно стоит того. Это исключительно ваше желание и ваше решение. Но ведь вам пригодятся знания о последствиях потребления мороженого, чтобы не съесть целую миску перед интенсивной тренировкой или свиданием? Проведите собственную грань и сделайте собственные выводы — и используйте опыт Whole30, чтобы принимать мудрые решения.

Думаете, проще сказать, чем сделать?

Именно поэтому следующий раздел мы посвятили преобразованию вашего опыта Whole30 в устойчивые и здоровые привычки. Ведь для этого мы здесь и собрались: мы настроены не на краткосрочный «ремонт» вашего организма или временное решение ваших проблем. Наша цель — помочь вам сформировать линию поведения на всю жизнь, чтобы вы всегда двигались по направлению к еще большему здоровью.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Это не так.

На самом деле вы уже уверенно идете по верно выбранному пути.