Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Глава 13 Мясо, морепродукты и яйца

Обычно на данном этапе люди задаются вопросом: так что же вообще можно есть? Уверяем вас, что есть множество разрешенных продуктов питания! Давайте поговорим о тех, которые удовлетворяют всем четырем стандартам качества, — они должны быть на вашей тарелке. (И дело не в том, что только эти продукты остались. Каждая группа продуктов характеризуется определенными свойствами, которые положительно влияют на ваше здоровье.)

Наше диетологическое поведение часто называют «радикальным» (нередко мы даже слышим слово «безумное».) Но взгляните на продукты питания, которые, по нашему мнению, делают вас здоровее, — покажутся ли они вам радикальными?

Мы хотим, чтобы вы ели мясо, морепродукты и яйца. Это то, что ели ваши пра-пра-прадеды, например говядина, курица и семга.

Мы не заставляем вас есть язык и печенку (но ешьте, если хотите) и не поощряем хищничество. Но ведь совсем не сложно включить определенное количество высококачественного, богатого полезными нутриентами продукта в каждый прием пищи. Не такая уж это крайность.

Мы хотим, чтобы вы сочетали продукты, содержащие полноценные белки, с большим количеством растительной пищи — а именно с овощами и фруктами. Не надо «есть соки», или принимать овощи и фрукты в таблетках, или заменять один прием пищи в день фруктово-овощным смузи — мы просто хотим, чтобы вы ели овощи. Диетологический план, который рекомендует употреблять в пищу разные питательные овощи и фрукты, не так уж необычен, не правда ли?

Наконец, мы собираемся включить в ваш рацион здоровые жиры. Не фастфудовский жир с чизбургера, не жир из растительного масла и масляных продуктов в пластиковых упаковках. Мы имеем в виду здоровые источники жира, которые обеспечивают вас энергией и поддерживают активность вашего обмена веществ. Ничего сверхъестественного, да?

Читая этот раздел, просто выбросьте все, что не будете есть.

Это натуральные продукты, богатые питательными веществами, — именно такие, какими их создала природа. Продукты питания, которые насыщают, — они наполняют и удовлетворяют вас, питают ваш организм, при этом избавляя вас от голода и нездоровой тяги. Эта пища поощряет ваши здоровые отношения с ней, поддерживает ваши гормоны в равновесии, обеспечивает здоровье вашего кишечника и минимизирует воспаление.

На наш взгляд, звучит вполне разумно и здраво.

Первая категория продуктов, которые делают вас здоровее, — мясо, морепродукты и яйца — богатый источник животных белков без каких-либо недостатков, свойственных растительным источникам белка (фасоль, цельные злаки, тофу[33]).

Вы ведь помните, зачем нам нужен белок?

Он требуется для роста и восстановления кожи, волос, сухожилий, связок и мышц; помогает восстановиться после физической активности; используется для производства гормонов, ферментов, нейромедиаторов и антител.

Помимо удовлетворения физиологических потребностей, белок лучше всего насыщает (из всех макронутриентов). По мере переваривания нативный белок посылает в мозг сигналы о том, что пора прекратить есть, ведь вы уже насытились и получили достаточно питательных веществ. Употребление в пищу продуктов и снэков с умеренным содержанием нативного белка поможет вам избежать переедания, эффективно сдерживать приступы голода и поддерживать здоровую массу тела.

Что же мы имеем в виду под источниками животного белка? Вот самые распространенные примеры (но список не исчерпывающий).

Но не все мясо одинаково полезно. Есть две вещи, на которые мы смотрим в первую очередь, когда оцениваем качество источников животного белка.

Оба фактора оказывают существенное влияние на здоровье животного, качество мяса и в конечном итоге — на ваше здоровье.

Животным, которые выращиваются в естественной среде, позволено проявлять свое нормальное социальное и биологическое поведение. Поэтому они более здоровы и почти не нуждаются в медицинском вмешательстве. Животные, которые выращиваются в естественной среде в исключительно «органической»[34] манере (с сертификацией или иначе), не получают гормоны роста, профилактические антибиотики или другие потенциально токсические вещества, подвергаются меньшему воздействию пестицидов, удобрений, тяжелых металлов и других токсинов из окружающей среды.

Когда фермеры выращивают животных в естественной и здоровой среде, то и рацион у животных естественный. Это значит, что коровы и овцы едят траву; куры и свиньи — корнеплоды, семена, насекомых, червей, листья и траву; рыба ест криль, планктон, водоросли и другие водные формы жизни. Не только эти животные здоровее, но их мясо также во много раз здоровее (по сравнению с продуктами, выращенными в промышленных условиях), ведь оно содержит больше витаминов, минералов и здоровых жиров и меньше токсинов из окружающей среды. И уж конечно намного меньше вероятность, что такие животные (и их мясо) будут переносчиками кишечной палочки (бактерии E. соlі).

К сожалению, подавляющее большинство мяса, рыбы и яиц производится в современно мире в рамках массового конвейерного агропромышленного производства.

Животным, выращенным в таких условиях, отказывается в базовых аспектах их естественной среды. Они содержатся в общих тесных помещениях — там негде развернуться или проявлять естественное поведение, уже не говоря про доступ к солнечному свету и свежему воздуху.

Животные постоянно получают антибиотики в профилактических целях. Они также могут получать гормоны для ускорения роста. Наконец, условия окружающей среды и пища зачастую подвергают животных воздействию токсинов из окружающей среды, а именно пестицидов, гербицидов и тяжелых металлов.

Рацион животных разрабатывается так, чтобы они росли быстро и становились жирными — при этом желательно уменьшение затрат на корм. Он в основном состоит из произведенных в промышленных условиях кормовых культур, включая такие сомнительные «наполнители», как перья, мясо других животных и субпродукты животного происхождения, а также некоторые отходы, например, птичий помет. (Да, так и есть. Птичий помет!)

Помните пословицу: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты»? Мы бы хотели продвинуться на один шаг вперед и позаимствовать у Майкла Поллана[37] одну умную фразу.

Условия содержания животных на агропромышленном производстве и корм, который они получают, делают мясо этих животных менее богатым питательными веществами и более зараженным, чем мясо выращенных в естественных условиях животных. Конечно, кое-что вы можете предпринять, чтобы снизить отрицательное воздействие на здоровье «промышленного» мяса.

Покупайте самую постную вырезку, отрезайте весь видимый жир. Остатки в промышленном мясе токсичных веществ (пестицидов, инсектицидов, пищевых добавок, гормонов и антибиотиков) являются зачастую жирорастворимыми, а это значит, что они хранятся в жировых тканях животных. Когда мы потребляем жир с такого мяса, мы потребляем и токсины. Даже их остатки могут быть опасны для людей (чем больше вы потребляете, чем выше потенциальный риск). Покупая постную вырезку мяса животного, выращенного в традиционных условиях и удаляя весь видимый жир, вы снижаете степень воздействия вредных веществ. Но вот еще что важно.

Нет, мы не боимся жира. И не побуждаем вас не есть ничего кроме постного мяса. Просто нам не нравятся токсины, которые прилагаются в качестве бонуса к мясу животных, выращенных на агропромышленном производстве. То есть если вы употребляете в пищу 100 % мяса животных, которые питались естественным кормом, не отказывайте себе в жирном антрекоте! Жир такого мяса характеризуется множеством общеукрепляющих свойств, в нем нет всяких загрязнителей, которые являются следствием индустриального сельского хозяйства, — мы считаем, что такой тип жира в действительности укрепляет ваше здоровье.

Чтобы избавить вас от страхов, связанных с потреблением мяса, хотим вас заверить, что необходимо чередовать источники животного белка. Вы не должны каждый день есть антрекоты, даже если мясо было получено от животного, которое питалось натуральной травой. Разные типы мяса содержат витамины и минералы, поэтому чем чаще вы чередуете еду на своей тарелке, тем больше шансов, что вы получите весь набор микронутриентов, способных улучшить состояние вашего здоровья. Если вам не нравятся определенные типы мяса, это нормально — есть и другие альтернативы.

Два самых распространенных вопроса, которые мы слышим: «Можно ли есть яйца каждый день?» и «Сколько яиц можно есть?».

Ответы: да и в разумных пределах. Объясняем.

Настороженное отношение к яйцам, как правило, относится в основном к желтку и исходит от людей, которые волнуются за количество потребляемого холестерина. Кто-то им сказал, что яйца — это холестериновые бомбы, что холестерин в их организм поступает в основном с продуктами питания, что холестерин по своей сути «плохой».

Хотим развеять некоторые мифы.

Яйца состоят не только из холестерина. Они содержат и белок (половина в белке, половина в желтке). А яйца кур, выращенных в свободном выгуле, могут обеспечить организм более чем десятью жизненно важными нутриентами, включая витамины A, B₁₂, D и E, полезным для здоровья мозга холином, омега-3 жирными кислотами, полезным для глаз лютеином… и все это содержится только в желтке.

Но один большой желток содержит не менее 200 мг холестерина, и считается, что из-за этого их ежедневное потребление повысит уровень холестерина в крови, что приведет к развитию болезней сердца и инсульту.

Уровни холестерина и липопротеинов в крови контролируются намного более мощными факторами, чем холестерин, который вы получаете с пищей. Большая часть холестерина в крови производится вашим собственным организмом — в зависимости от вашего здоровья и рациона. Ваша печень производит в 3—10 раз больше холестерина, чем его количество, которое поступает с пищей. Но что же заставляет организм производить аномально высокое количество холестерина?

Чрезмерное потребление углеводов и системное воспаление — вот что.

Когда в результате рациона и образа жизни в организме развивается системное воспаление, печень вынуждена производить все больше и больше липопротеинов и холестерина, чтобы контролировать воспалительное состояние, бороться с инфекцией и восстанавливать поврежденные ткани. Кроме того, когда мы находимся в состоянии физического или психологического стресса, уровень холестерина существенно повышается — а все потому, что холестерин является важным прекурсором (предшественником) кортизола. (Помните этот «гормон стресса»?) Больше стресса — значит больше кортизола, больше липопротеинов и больше холестерина.

Теперь вы знаете, что большая часть общего холестерина в крови поступает из организма. И если доктор отметит у вас высокий уровень холестерина, что вы выберете — исключение из рациона двух яиц в день или снижение системного воспаления и отказ от чрезмерного потребления углеводов, чтобы существенно снизить выработку холестерина вашим организмом?

Ответ очевиден.

Кроме того, холестерин не являет собой однозначное зло. Холестерин необходим для производства витамина D, таких гормонов, как кортизол, эстроген и тестостерон, для формирования и восстановления клеточных стенок, а также для желчных кислот и солей, для переваривания еды. Он важен и для нормального функционирования нейронов (нервных клеток), включая клетки мозга.

Это значит, что наша цель не снизить уровень холестерина до нуля — на самом деле слишком низкий уровень холестерина повышает риск развития разных заболеваний, включая рак, депрессию, инсульт и состояние тревожности. Наша цель — добиться оптимального уровня холестерина, чтобы его показатель отражал низкий уровень риска развития заболеваний и состояний, связанных с образом жизни. Но на бумаге этот уровень может все равно выглядеть «высоким».

Диагностика «высокого холестерина» основана на измерении количества общего холестерина, циркулирующего в крови. Как бы там ни было, измерение уровня холестерина и липопротеинов в крови, интерпретация таких показателей и выводы о причинно-следственной связи — задача непростая. Некоторые биомаркеры — скажем, повышенный уровень холестерина или высокий уровень Х-ЛПНП — ассоциируются с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но это не значит, что холестерин вызывает эти заболевания! Кроме того, хотя повышенный уровень холестерина может указывать на возможное заболевание, он не может указывать на повышенный риск его возникновения.

Допустим, общий уровень вашего холестерина составляет 230 мг/дл (230 миллиграммов холестерина на децилитр крови)[38]. Если у вас нет системного воспаления, высокий уровень Х-ЛПВП и низкий уровень триглицеридов, вы можете считать себя относительно здоровым с низким риском развития сердечно-сосудистого заболевания, даже несмотря на то, что общий уровень холестерина у вас «пограничный». В таком случае определенное количество вашего «высокого» холестерина может поступать из вашего рациона, но это не проблема!

Но если такой же уровень холестерина сопровождается системным воспалением, низким уровнем Х-ЛПВП и высоким уровнем триглицеридов, это совсем другая история. В таком случае высокий уровень холестерина обусловливает повышенный риск развития сердечно-сосудистого заболевания и инсульта.

Как видите, важен контекст.

Измерение только лишь общего уровня холестерина — это как просмотреть анонс к фильму — вы получаете общую идею, но чтобы оценить всю историю, нужно намного больше информации. Лучшая стратегия для составления общей картины состояния вашего здоровья — использовать показатели холестерина наряду с другими лабораторными показателями (например размер частиц ЛПНП, триглицериды и С-реактивный белок).

То есть употребление в пищу продуктов, богатых холестерином, в контексте здоровой и противовоспалительной диеты не является проблемой.

Если вы будете следовать нашим рекомендациям, вашему организму не потребуется производить излишек холестерина, то есть потребление определенного количества холестерина с едой будет абсолютно безопасным. Мы не против регулярного потребления яиц, но в рамках высококачественной диеты.

В одном из исследований 2008 года было сказано: «Отсутствуют доказательства связи между повышенным потреблением пищевого холестерина или яиц с развитием ишемической болезни сердца. На самом деле яйца представляют собой питательный вклад в здоровый рацион».

И этого достаточно.

Хотелось бы рассказать о таком переработанном мясе, как бекон, сосиски, вяленая говядина. Такая еда, безусловно, вкусна и удобна, но не всегда это здоровый выбор. Бекон и сосиска часто содержат столько же жира, сколько и белка, и жир содержит огромное количество потенциально токсичных побочных продуктов. Как и в случае с белком, качество мяса и способ его обработки определяют качество конечного продукта.

Некоторые исследования связывают потребление переработанного мяса с риском развития раковых заболеваний. Но как это происходит, остается загадкой. Скорее всего, из-за того, что животные выращиваются и кормятся в рамках агропромышленной системы — со всеми ее минусами для вашего здоровья. Если вы собираетесь употреблять в пищу переработанное мясо, применяйте те же руководства по качеству. Выбирайте еду из источников, которые выращивались в естественных условиях и получали натуральный корм, а также бренды с минимальной переработкой, с известными вам ингредиентами. И не забывайте чередовать источники белка в вашем рационе.

Мы хотели бы, чтобы вы несколько раз подумали, прежде чем употреблять бекон[39] в пищу. Он относится к категории технически нормальной еды, но все же может обеспечить «всплеск» вкусовых и текстурных ощущений, что приводит к перееданию. Если вы пытаетесь похудеть и восстановиться после метаболического сбоя, используйте бекон в качестве дополнительного, а не основного источника белка. (На самом деле бекон не так уж и богат белком.) Кроме того, выбирайте бекон от животных, выращенных в естественных условиях. Это не обсуждается, поскольку бекон из агропромышленного комплекса может оказаться как раз наименее полезным для здоровья мясом, которое вы можете есть.

Глава 14 Овощи и фрукты

У нас для вас есть отличная новость — поистине шокирующая информация. Вы готовы? Вы сидите? Итак.

Овощи действительно делают вас здоровее! Это богатый питательными веществами источник углеводов. Мы знаем, что вы на самом деле не нуждаетесь в углеводах для выживания, но большинство чувствует себя лучше, когда в рационе достаточно углеводов, которые поддерживают деятельность мозга и активность всего организма. Выбор овощей в качестве первичного источника углеводов — отличный способ получить всю энергию в богатой микронутриентами упаковке.

Овощи обладают противовоспалительной активностью. То есть рацион, богатый овощами, поможет вам избавиться от системного воспаления, снизить риск развития заболеваний, связанных с образом жизни, — инсульта, ишемической болезни сердца и определенных видов рака.

Овощи (и фрукты, о которых мы тоже скоро поговорим) являются богатым источником множества питательных веществ и активных соединений. Их преимущества нельзя выразить несколькими словами (типа: обилие витамина С или большое содержание клетчатки). Их противовоспалительные свойства часто приписывают тому факту, что овощи являются самым богатым источником антиоксидантов, которые предотвращают или снижают вред, вызванный избытком свободных радикалов[40].

Но как же нарушается баланс свободных радикалов в организме?

Образование некоторых свободных радикалов провоцируется внешними источниками (загрязнение окружающей среды, курение, радиация, повышенная солнечная активность). Другие свободные радикалы вырабатываются продуктами питания, а именно жирами — помните главу о маслах из семян? Свободные радикалы также являются метаболическими побочными продуктами: они образуются тогда, когда наша иммунная система активизируется (когда мы боремся с инфекцией или простудой), когда мы слишком много едим или в ходе интенсивных физических нагрузок.

Избыток свободных радикалов в организме может навредить клеткам и вашей ДНК и способствует воспалению. Но есть один естественный способ поддерживать свободные радикалы в равновесии — с помощью антиоксидантов. Такие вещества не только препятствуют тому, чтобы свободные радикалы «разгуливали» по организму, поражая здоровые клетки, но и устраняют последствия вреда, нанесенного свободными радикалами.

Но когда антиоксиданты выполняют свои функции, они приносят себя в жертву (как благородно!). То есть, несмотря на то, что организм сам производит собственные антиоксиданты, мы должны еще восполнять их запасы при помощи потребляемых продуктов — особенно при наличии факторов, которые способствуют увеличению уровня свободных радикалов. Овощи и фрукты отличаются самой высокой естественной концентрацией антиоксидантов (вы ведь слышали о витамине C, витамине E и бета-каротине), и неудивительно, что богатый ими рацион поможет побороть свободные радикалы и снизить системное воспаление.

Но помните, что еда является комплексной, и овощи представляют собой не только антиоксиданты. Вы не можете приписать все преимущества, полученные в результате потребления определенной пищи, одному определенному нутриенту, даже если он очень важен для здоровья. (Помните наш спор на тему: «Я ем цельные злаки для получения клетчатки»?)

Как любая настоящая еда, овощи представляют собой не только антиоксиданты, а ассортимент витаминов, минералов, фитонутриентов и соединений, которые нам еще только предстоит определить, уже не говоря о том, чтобы выявить, каким образом они действуют внутри организма.

Хорошая новость? Вам не обязательно понимать всю сложность овощей, чтобы ощутить на себе преимущества их употребления.

Все это говорит об одном: ешьте овощи! Ешьте каждый день, чтобы обеспечить поступление в ваш организм микронутриентов, а также убедиться, что в каждый прием пищи вы включаете питательные вещества для получения максимальных преимуществ.

Далее представлен список двадцати лучших, на наш взгляд, овощей — именно их мы рекомендуем употреблять в пищу, чтобы обеспечить максимальный результат, чередуя при этом источники.

Определенные продукты, на которые часто падает ваш взгляд в овощном отделе, не включены в список «Хорошие продукты». Но… кукуруза с ботанической точки зрения является злаком, а зеленый горошек и фасоль — семена бобовых, именно поэтому они и не попали в рекомендованный нами список. Отсутствует и несладкий столовый картофель.

Американцы употребляют его много — причем более трети представлено в форме картофеля фри и чипсов. Наличие таких продуктов в рационе повышает ваши шансы вернуться к старым нездоровым привычкам питания. Поскольку есть много более питательных альтернатив, пожалуйста, не ешьте столовый картофель.

Очень часто от пациентов, читателей и участников конференций мы слышим одну и ту же фразу: «Но я же не люблю овощи!» Знаете, что мы им отвечаем?

Конечно, мы говорим это более вежливо. Понимаете, неважно, нравятся вам овощи или нет. Ведь мы взрослые люди, а взрослым порой приходится делать вещи, которые им не нравятся. Например косить газон. Или оплачивать счета. Или есть овощи. Если бы был оптимальный способ быть здоровым без овощей, мы бы вам обязательно сказали. Но такого способа нет, поэтому дело за вами — вам предстоит определиться, как найти место овощам на вашей тарелке (и в вашем животе).

В большинстве случаев неприязнь к овощам обусловлена тремя факторами.

Во-первых, вы до сих пор употребляли в пищу так много сладкой, соленой, жирной и переработанной пищи, что попросту не можете оценить естественный вкус свежих овощей. Но есть и хорошие новости — вы больше не едите такую вредную пищу, и поэтому ваши вкусовые рецепторы быстро адаптируются. Всего через несколько недель вы сможете наслаждаться потрясающими ароматами здоровой пищи, и это поможет вам полюбить овощи.

Во-вторых, большинство людей застряли в овощной рутине, избегая всего нового. И неудивительно, что овощи наводят на вас скуку. Рискните и попробуйте что-нибудь новое. Спросите продавцов на овощном рынке, что они делают с кормовой капустой, кольраби или луком-пореем. Определитесь, что каждую неделю вы должны пробовать один новый овощ. Мы спорим, что вы обязательно найдете овощи по вкусу, если просто попробуете что-нибудь новое.

В-третьих, многим из нас не нравятся определенные овощи из-за того, как нам их преподносили в детстве. Не хотелось бы обидеть мам и бабушек, но они не особенно старались сделать так, чтобы овощи выглядели вкусными и возбуждали желание их съесть. Поэтому… дайте овощам еще один шанс. Попробуйте разные современные технологии приготовления, экспериментируйте с травами и приправами или найдите новый рецепт с овощами. За последние десять-двадцать лет ваши вкусы на моду в одежде изменились, так почему бы не измениться и вашим вкусам на овощи?

Следующая категория еды, которая делает вас здоровее, — это фрукты. Положительные свойства фруктов, еще одного богатого нутриентами источника углеводов, очень схожи со свойствами овощей, лишь с некоторыми исключениями. Сначала поговорим о плюсах.

Как и овощи, фрукты являются источником углеводов с высоким содержанием витаминов, минералов, фитонутриентов. Рацион, богатый фруктами, связывают со снижением риска развития системного воспаления и связанных с ним заболеваний и состояний. (Помните, фрукты представляют собой настоящую еду — комплекс веществ, благотворно влияющих на здоровье!) Кроме того, фрукты обеспечивают ваши вкусовые рецепторы естественной сладостью в более здоровой (и богатой нутриентами) форме, чем сверхнормальная сладость конфет, печенья или торта.

Как и в случае с овощами, мы рекомендуем вам употреблять в пищу разные фрукты и ягоды (особенно в сезон). В таблице представлен список десяти оптимальных фруктов — ешьте их регулярно, чтобы ваш организм получал самый широкий ассортимент витаминов, минералов и фитонутриентов.

Вы не обязаны покупать органическую продукцию, но нам кажется, что у нее есть множество преимуществ. Сертифицированные органические овощи и фрукты производятся без использования синтетических пестицидов, гербицидов и химических удобрений, не содержат генетически модифицированные организмы (ГМО), не перерабатываются с помощью иррадиации, промышленных растворителей или искусственных пищевых добавок. С генетической точки зрения они рассматриваются как более питательные и безопасные для окружающей среды продукты, чем неорганические.

Но не всегда жизненно важно покупать именно органическую продукцию. Если вы мудрый покупатель, то всегда можете эффективно минимизировать воздействие на ваш организм токсинов из неорганической продукции.

Если этот подход кажется вам слишком сложным, следуйте общему правилу: если кожура продукта несъедобна или если вы собираетесь очистить его от кожуры перед тем как съесть, он не обязательно должен быть органическим. Если же вы не собираетесь очищать его от кожуры (например капуста или виноград), лучше потратить лишнюю копейку и купить органическую продукцию.

Но помните, что не каждый производитель захочет преодолеть трудности сложного и дорогостоящего процесса получения сертификата органической продукции. Если вы постоянный посетитель на одном рынке или в местном магазине, не стесняйтесь спросить, как выращивалась данная продукция. Этикетки, на которых указано, что продукты не содержат пестицидов и гербицидов, тоже говорят в пользу этих продуктов.

Как и любая пища, фрукты представляют собой комплексную комбинацию витаминов, минералов, фитонутриентов, и многих других соединений, которые ученым еще только предстоит выявить. Фрукты содержат натуральный сахар (глюкозу и фруктозу) и крахмалы в разных пропорциях и количествах. По мере того как фрукт созревает, крахмал в мякоти превращается в сахар, что делает фрукт слаще. Фруктоза представляет собой самый сладкий в природе углевод — она в полтора-два раза слаще сахарозы. Вы потребляете фруктозу из разных источников, включая столовый сахар (сахароза), мед, фрукты, некоторые овощи, а также из некоторых переработанных продуктов и напитков, подслащенных сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Фруктоза отличается от других простых сахаров тем, каким образом она перерабатывается в организме. Практически каждая клетка тела может использовать фруктозу для получения энергии, но после абсорбции из вашего тонкого кишечника большая часть фруктозы направляется напрямую в печень, где она метаболизируется и либо хранится в форме энергии (гликоген печени), либо конвертируется в триглицериды (жир) и отправляется в кровоток.

То есть диету со слишком большим количеством фруктозы нельзя назвать благоприятной. Ее следствием могут стать повреждение печени, воспаление, атеросклероз, повышенный риск развития диабета, высокое давление, болезнь почек и ожирение. Результаты многих исследований указывают, что рацион с высоким содержанием фруктозы негативно сказывается на метаболизме в вашем организме.

Но давайте уточним — употребление нескольких порций фруктов (в рамках здорового рациона) не обусловит появление таких состояний. Еще ни разу обмен веществ не нарушился из-за фруктов! Проблема возникает, когда люди начинают потреблять из переработанных продуктов фруктозы больше, чем могли бы получить из натуральных.

Вот пример из американского рациона. Большая часть фруктозы поступает не из свежих фруктов, а из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или сахарозы (это форма сахара, которая на 50 % состоит из фруктозы), который добавляется в газированные и фруктовые напитки[42]. Так, 0,5 л газированного напитка содержит около 36 г фруктозы. Это то же самое, что съесть пять бананов, килограмм клубники или 800 г вишни! А потребление газированных напитков с переработанными продуктами (многие из которых подслащиваются сиропом) — это уже рецепт колоссального потребления фруктозы. Шанс получения такого же количества фруктозы из натуральных источников ничтожно мал.

Хотите совет?

Если фрукт сладкий на вкус, это еще не значит, что он не является здоровой пищей, и не стоит отказывать себе во фруктах только потому, что рацион, богатый фруктозой, вызывает проблемы. Помните, точно так же, как цельные злаки представляют собой не только клетчатку, фрукты — это не только фруктоза! Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, упакован в богатую нутриентами упаковку — в отличие от фруктозы, которая содержится в безалкогольных напитках или хлебобулочных изделиях для завтрака.

И все же существует проблема, связанная с фруктами. Ввиду их естественной сладости (особенно в соках и сухофруктах, которые особенно концентрируют сахар), фрукты могут провоцировать нездоровую психологическую реакцию, особенно у людей, которые не могут побороть тягу к сладкому. Мы видели многих, которые используют фрукты, чтобы избавиться от тяги к сахару, — они успокаивают себя, говоря, что фрукты «натуральны» и полезны. Но события обычно развиваются по следующему сценарию:

Четверг, 3 часа дня. Вы на работе, вы голодны, капризны и устали. Обычно в такие минуты ваша рука тянется за сникерсом, или кексом, или печеньем, но вы решили, что будете питаться здоровой пищей, и поэтому съедаете горстку сухофруктов. В этой ситуации есть проблема.

Как вы узнали из главы 4, мозг не может отличить «здоровый» сахар (скажем, из сухофруктов) от «плохого» сахара из сникерса. Мозг понимает только одно: «Я хотел сахар — я его получил».

Так и есть, ведь вы только что послали мозгу сообщение: «Я удовлетворил свою тягу и сейчас чувствую себя лучше».

Звучит знакомо? Это такая же нездоровая модель, как та, которую мы описывали в истории о печенье из булочной в центре города. Только на этот раз вы выбрали «натуральный» и «здоровый» сахар, поэтому даже не понимаете, что стали рабом той же нездоровой привычки… а мы понимаем. Поэтому предупреждаем вас заранее, а в следующих главах представим вашему вниманию более подробные рекомендации о том, как включать фрукты в рацион таким образом, чтобы это было здоровым и удовлетворяющим процессом (чтобы при этом вы не тянулись за конфетами).

Глава 15 Правильные жиры

Последняя обширная категория в списке того, «что делает вас здоровее», включает разные продукты, которые объединяет общее свойство — все они источники жиров.

Мы обсуждаем полезные жиры по разным причинам (о некоторых уже говорили). Прежде всего, это отличный источник энергии. И мы хотим помочь вашему телу использовать жиры более эффективно (из вашего рациона и ваших жировых запасов) в качестве топлива. Кроме того, жир важен для метаболических процессов. Если ваш рацион включает надлежащие здоровые жиры, то располагает нужными строительными блоками для жизнеобеспечения органов, клеток и гормонов.

Кроме того, жиры обеспечивают насыщение (благодаря вкусовой привлекательности) и насыщаемость (благодаря гормональной связи между кишечником и мозгом). Рацион со здоровым количеством жира подавляет голод на более существенный срок, чем пища, которая содержит только углеводы (поэтому мы не тянемся к печенью между приемами пищи). Есть и еще одна причина для включения здоровых жиров в рацион — калории.

Мы хотим, чтобы вы потребляли достаточное количество калорий для поддержания здоровой массы тела и нужного уровня активности. Но вспомните, как вы ели раньше, и сравните с нашими рекомендациями по питанию. Раньше вы ели огромное количество углеводов, изобилующих калориями (злаки, бобовые, сахар, переработанная пища). А сегодня вы заменили их фруктами и овощами — калорийными легковесами. Это значит, что в вашем новом рационе не хватает огромного количества калорий — и придется их как-то дополучить.

Мы не будем добавлять в ваш рацион углеводы — вы не сможете (да и не надо) съесть достаточное для заполнения этого пробела количество фруктов и овощей. И мы не планируем прибегать к переработанной еде, чтобы восполнить нехватку калорий.

Мы также не будем добавлять белок (мы хотим, чтобы вы потребляли его ровно столько, сколько требуется вашему организму для поддержания мышечной массы и восстановления после физической активности). Ведь избыток белка может оказать такой же нездоровый эффект, как и его недостаток (в следующем разделе мы дадим рекомендации относительно нужного количества белка в рационе).

Так что же остается?

Жир, вот что.

Мы будем получать энергию из источников полезного и здорового жира. И это очень просто, ведь в жире содержится практически в два раза больше калорий, чем в углеводах и белках. Видите — это действительно великолепный источник энергии!

Жир представляет собой обильный источник энергии. При правильных привычках питания можно создать здоровую ситуацию, когда наш организм станет использовать жир для малоинтенсивной активности (походы, садоводство, игра с детьми или уборка дома).

Есть несколько ключевых преимуществ в способности быть «адаптированным к жиру» и эффективно использовать жир в качестве энергии. Вам больше не придется есть каждые два часа, чтобы избегать чувства голода, раздраженности или спутанности сознания, которые возникают, когда полагаешься на глюкозу для получения энергии. Когда ваш организм адаптирован к жиру (как в примере «хорошего» дня, который мы приводили ранее), вам хватит энергии на многие часы между приемами пищи, чтобы чувствовать себя отлично, ведь организм научится мобилизовать для получения энергии источники жира.

Как только вы снизите потребление сахара (т. е. снизите уровень глюкозы и инсулина в крови), ваш организм сможет снижать запасы жира, используя его в качестве источника энергии.

То есть вы адаптированы к жиру, и у вас лучшее место под солнцем. Ваш организм будет продолжать использовать углеводы в качестве топлива, когда вы будете в нем нуждаться (например, в ходе высокоинтенсивной деятельности вроде интервальной тренировки или пробежки за собакой). У вас будет альтернативный источник энергии — жир! — и для малоинтенсивных мероприятий (которые составляют основу вашей жизнедеятельности)[44].

Можно очень просто объяснить способ адаптации к жиру.

Безусловно, не все жиры являются хорошими. (Нам это известно, но мы почему-то уверены, что наш список «полезных жиров» удивит вас, поэтому на протяжении всей главы будьте начеку.) Кроме того, даже некоторые «хорошие жиры» стоит потреблять в умеренных количествах, ведь даже если немного жира вреда не принесет, больше не всегда значит лучше. Давайте поговорим о хороших источниках жира, разделив их предварительно на три категории — мононенасыщенные, насыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жирные кислоты — самые популярные жиры в мире. С тем, что они обладают полезными для здоровья свойствами, согласны все — ваш терапевт, правительство и «тот доктор из телевизионной передачи».

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в разной растительной пище и маслах, а также в продуктах животного происхождения. Исследования показывают, что рацион, богатый мононенасыщенными жирными кислотами, улучшает давление и уменьшает уровень холестерина, снижая таким образом риск развития сердечно-сосудистого заболевания. Что замена других форм жира на мононенасыщенные жирные кислоты может привести к улучшению уровня инсулина и сахара в крови (что особенно выгодно людям, страдающим от инсулинорезистентности или диабета 2-го типа). Соединения в пище с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло) могут оказывать противовоспалительное воздействие на организм, помогая постоянно контролировать системное воспаление.

Авокадо и гуакамоле богаты мононенасыщенными жирными кислотами, а оливки и маслины — источник здоровых жиров, который часто недооценивают.

Нерафинированное масло авокадо и оливковое масло первого отжима — хороший выбор для приготовления блюд (это не лучший вариант, но все же гораздо лучший, чем другое растительное масло, от которого вы избавились в одной из предыдущих глав). Более высокий уровень насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в таких маслах защищает их от окисления, как обычно делают естественные антиоксиданты. (Возможно, вы утратите определенное количество естественных антиоксидантов в процессе приготовления пищи, но если готовить при умеренной температуре и не слишком долго, то издержки минимальны.) Кроме того, оливковое или любое другое масло, богатое мононенасыщенными жирными кислотами (масло авокадо или макадамии) отлично подходят для салатных заправок и соусов.

Если ваша душа просит чего-нибудь хрустящего, макадамия и лесной орех — самый здоровый выбор из всех возможных орехов и семян, и скоро вы узнаете почему. Налегайте на них (сырые или жаренные без масла), если хотите добавить блюду текстуру или если вам необходимо перекусить в дороге.

Как вы узнаете из этого раздела, насыщенные жирные кислоты из высококачественных источников настоящей еды не представляют собой дьявола во плоти (таково общее представление). Предлагаем разрушить некоторые мифы о насыщенных жирах, состоящих из насыщенных жирных кислот (или проще — насыщенные жиры).

Существует множество причин, по которым фастфудовские гамбургеры являются нездоровой пищей. Но нечестно винить во всем насыщенные жиры. Мы уже говорили о некоторых токсичных «хвостиках» жира, которыми характеризуются произведенные в промышленных условиях мясо, морепродукты и яйца. Но вины насыщенных жиров нет — это прямое следствие того, каким образом животных выращивали и кормили. (Вы не столкнетесь с такими же нездоровыми последствиями, употребляя в пищу гамбургеры из мяса животных, которые выращивались в естественных условиях и питались травой.) Да и промышленное растительное масло, в котором жарятся эти гамбургеры, сам процесс термической обработки вносят существенный вклад в нездоровые свойства такой пищи.

Да, фастфудовские гамбургеры едва ли можно назвать здоровой пищей, и это действительно связано с жиром. Но вините во всем не насыщенный жир, а способы получения и приготовления мяса. (А также глютен, содержащийся в булке, фруктозу в приправах и солидную дозу добавленной соли.)

Как мы уже объясняли, любая пища представляет собой букет нутриентов — и мясо не исключение. Не попадитесь в ловушку диетологического упрощенчества: «Я не ем красное мясо, потому что это сплошной насыщенный жир». В действительности продукты животного происхождения (топленый говяжий жир и свиное сало) содержат меньше насыщенных жирных кислот, чем вы думали — менее 50 %. Даже сливочное масло, которое часто употребляют как синоним «насыщенного жира», меньше чем на две трети состоит из насыщенных жиров! (Кстати, остальная часть этого масла практически полностью состоит из здоровых мононенасыщенных жирных кислот.)

Нам нравится сливочное масло.

И вам должно нравиться.

Но мы отклонились от темы. Суть в том, что не следует несправедливо преуменьшать ценность источников жира — даже животного.

Приготовьтесь, вас ждет нечто грандиозное. Серьезный миф. Большой обман. И мы откроем вам правду.

Мы все слышали предположение о том, как насыщенные жиры вызывают сердечные приступы и инсульты. Насыщенный жир часто описывают как «вещество, закупоривающее артерии»! И хотя употребление в пищу жира способствует заполнению артерий жиром, логическая цепочка тем не менее не выстраивается.

В 2010 году в Journal of Clinical Nutrition был представлен мета-анализ результатов 21 исследования, в рамках которых на протяжении 23 лет исследователи наблюдали за 347 000 пациентов. Изучались диетологические привычки, включая употребление в пищу насыщенного жира и частоту возникновения у участников сердечных приступов и инсультов. Результаты мета-анализа таковы: «Отсутствуют значимые результаты, указывающие на связь потребления пищевого насыщенного жира с повышенным риском развития ишемической болезни сердца, инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний». Ясно? Это масштабное исследование, опубликованное весьма уважаемой организацией, пришло к выводу, что насыщенный жир и холестерин не вызывают ни сердечный приступ, ни инсульт. Это вас удивляет? Мы так и думали.

Но если насыщенный жир на самом деле не «закупоривает артерии», что же лежит в основе всех заболеваний и состояний, связанных с образом жизни? Догадайтесь.

Исследователи пришли к выводу, что слабовыраженное воспаление участвует в патогенезе (и обусловливает ваш риск) многих заболеваний и состояний, связанных с образом жизни (ишемическая болезнь сердца, ожирение, диабет; вернитесь к диаграмме в главе 7 — воспаление расположено в центре.) Готовы к краткому повторению вышесказанного? Не стоит бояться насыщенного жира.

А теперь самое интересное.

Не весь насыщенный жир появляется в вашем теле таким образом. Порой его появление вообще не связано с вашим рационом. Итак, мы пришли к следующему мифу, который на самом деле никакой не миф.

Так и есть.

Некоторые формы насыщенного жира (особенно «длинноцепочечные» его версии) участвуют в развитии инсулинорезистентности и, соответственно, делают свой вклад в развитие системного воспаления в организме. Это в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистого заболевания и инсульта. В частности, пальмитиновая кислота представляет собой тип насыщенного жира, который чаще всего связывают с развитием устойчивости к инсулину и развитием системного воспаления.

Но тот тип насыщенного жира, который вызывает в вашем организме ряд нехороших последствий, не поступает в результате употребления в пищу насыщенных жиров.

Десятилетия тому назад исследователи связывали уровень насыщенного жира — особенно пальмитиновой кислоты — с частотой возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. (Чем больше насыщенного жира содержится в теле человека, тем больше у него вероятность умереть от сердечного приступа.)

Нам всегда советовали не употреблять в пищу насыщенный жир, поскольку это может привести к сердечному приступу или инсульту. Особенно настойчиво нас предупреждали в отношении красного мяса и яиц, поскольку, как оказывается, им свойственно высокое содержание насыщенных жиров в сравнении с остальными продуктами. Логика была проста: мясо и яйца содержат огромное количество насыщенного жира. Насыщенный жир связывают с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Значит, надо избегать мяса и яиц.

Но все эти рекомендации основывались на ложных логических умозаключениях.

Мы сейчас расставим все по местам — мысль за мыслью.

Мысль 1: высокий уровень насыщенных жиров (особенно пальмитиновой кислоты) у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями заведомо не означает, что насыщенный жир и стал причиной проблемы. (Это сродни тому, как мы сравнивали увеличение продаж мороженого и нападения акул на человека.)

Мысль 2: пальмитиновую кислоту саму по себе есть не будешь. Не существует ни одного продукта (это касается и пальмового масла!), который содержал бы только эту кислоту. Для мяса и яиц, безусловно, характерно высокое ее содержание, но они содержат достаточно много и других жиров, например олеиновой кислоты (мононенасыщенный жир).

Мысль 3: другие жиры (например олеиновая кислота) используются для профилактики вредного воздействия пальмитиновой кислоты, которое способствует развитию инсулинорезистентности.

Так что же это все значит?

Употребление в пищу натуральной еды, которая содержит пальмитиновую кислоту, — не то же самое, что потребление только пальмитиновой кислоты.

Настоящая еда (например мясо и яйца) содержит и другие жиры, которые защищают ваше тело от избытка пальмитиновой кислоты. Поэтому допустить избыток пальмитиновой кислоты в организме практически невозможно.

Если только.

Вы не будете употреблять в пищу слишком большое количество рафинированных углеводов.

Поэтому когда вы употребляете в пищу слишком большое количество углеводов, печень тут же конвертирует их в пальмитиновую кислоту. В вашем организме будет избыток пальмитиновой кислоты, если вы не будете употреблять в пищу другие защитные жиры, — причем в вашем организме будет избыток насыщенных жиров, которые изначально не были насыщенными жирами.

И именно такое поведение на самом деле является предвестником развития сердечно-сосудистого заболевания.

Именно злоупотребление рафинированными углеводами приводит к увеличению уровня «плохого» холестерина и триглицеридов в организме, которые представляют собой факторы риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний.

И дело даже вовсе не в жире, который содержится в красном мясе и яйцах.

Теперь, когда мы разрушили главные мифы о насыщенных жирах, предлагаем поговорить о том, какие продукты содержат здоровые насыщенные жиры. (Произнесите это: «здоровые насыщенные жиры» — сама идея поднимает настроение, да?)

Большинство людей, когда речь заходит о насыщенных жирах, сразу вспоминают о продуктах животного происхождения, поэтому мы с них и начнем. (Но помните, даже продукты животного происхождения, как говяжий или свиной жир и масло, не содержат только насыщенный жир — многие такие продукты также являются богатым источником мононенасыщенных жирных кислот.)

Насыщенные жиры — самый здоровый выбор для приготовления пищи, особенно если вы готовите при высокой температуре. Насыщенные жиры очень стабильны к воздействию воздуха, тепла и света, что делает их идеальным выбором для тушения или жарки.

Еще одна форма животного жира содержится в масле. Помните, что проблемы, связанные с молочной продукцией, возникают в результате потребления углеводов и белка, а не жира. На самом деле в пастеризованном органическом масле (наше качественное сливочное масло) присутствует немало здоровых элементов (противовоспалительные омега-3 жирные кислоты, конъюгированная линолевая кислоты, витамин Е, каротеноиды).

Но есть одна оговорка — масло должно быть очищенным. Видите, масло — это не только жир. Масло лишь на 80 % состоит из жира; остальная его часть — это вода и сухой молочный остаток (белок). Такой молочный белок и является камнем преткновения в масле, ведь даже небольшое количество может наносить вред кишечнику, если вы чувствительны к молочной продукции или если ваш кишечник даже в незначительной степени проницаем.

Хорошая новость заключается в том, что есть способ избавиться от такого молочного белка — очистить масло[45]. Это простой процесс, при котором вы растапливаете масло на водяной бане при низкой температуре, чтобы отделить жир от молочного белка. Затем вы фильтруете молочный белок — и у вас остается лишь исключительно насыщенный и яркий желтый масляный жир.

Само совершенство.

И оно намного вкуснее, чем пластиковый (имеется в виду маргариновый) спред, который вы привыкли есть.

Существует еще одна фантастическая форма насыщенного жира, который мы получаем не из животных источников, — поэтому у вас не должно возникнуть проблем с источником происхождения такого жира. Он содержится в кокосе и кокосовой продукции.

Кокос содержит огромное количество очень здоровой формы насыщенного жира, который называется среднецепочечными триглицеридами[46]. Такие среднецепочечные триглицериды оказывают благотворный эффект на организм.

Помните, что жир — богатый источник энергии? Так вот, среднецепочечные триглицериды представляют собой короткоцепочечные жирные кислоты — а это значит, что они быстрее абсорбируются и метаболизируются, чем длинноцепочечные жирные ксилоты. То есть содержащиеся в кокосовой продукции среднецепочечные триглицериды с большей вероятностью будут сжигаться в качестве топлива вашими мышцами и органами вместо того, чтобы накапливаться в виде жира.

Здорово.

Исследования также указывают, что среднецепочечные триглицериды способствуют профилактике атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, отчасти снижая уровень холестерина и обусловливая снижение уровня глюкозы в крови. Наконец, среднецепочечные триглицериды уникальны еще и потому, что не нуждаются в желчи (которая вырабатывается в печени и хранится в желчном пузыре) для переваривания. Благодаря такому свойству они становятся отличным источником жира, если у вас печеночная недостаточность или состояния, связанные с нарушением всасывания, либо если вам удалили желчный пузырь.

Нерафинированное кокосовое масло идеально для приготовления блюд и чаще всего не обладает настолько сильным ароматом, чтобы он чувствовался в готовых блюдах. Кокосовое молоко (концентрированное, в банке, а не подслащенный продукт в упаковке) отлично заменит в блюдах молоко или сливки. Кокосовое масло — отличная закуска прямо из банки, а кокосовой стружкой можно посыпать мясо или морепродукты для получения вкуснейшей корочки (или ешьте стружку прямо из пакета в качестве источника жира).

Последняя категория жиров, которую мы обсудим, — это полиненасыщен-ные жирные кислоты. Существует множество их различных типов, но мы остановимся на омега-3 и омега-6 жирных кислотах. Мы уже упоминали их при обсуждении растительного масла, но давайте вспомним:

• Омега-3 жирные кислоты — эйкозапентаеновая кислота и докозагексановая кислота — обладают противовоспалительными свойствами.

• Омега-6 жирные кислоты при высоком их содержании способны провоцировать воспаление.

• Избыток полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6) в рационе делают ваши клетки более уязвимыми к окислению, что, в свою очередь, предрасполагает к воспалению.

Поэтому вам же лучше, если в вашем рационе будут омега-3 жирные кислоты, которые помогут снизить воспаление, но не стоит злоупотреблять ни омега-3, ни омега-6, поскольку это повысит риск развития воспаления. Все это сложно, но мы слегка упростили задачу и выработали для вас две основные рекомендации.

1. Необходимо существенно снизить количество потребляемых омега-6 жирных кислот и общее количество полиненасыщенных жирных кислот в вашем рационе.

2. Необходимо употреблять в пищу определенные натуральные омега-3 жирные кислоты — не слишком много, но достаточно для того, чтобы обеспечить организм противовоспалительными преимуществами.

Мы не раз пытались питаться в соответствии с первым советом, исключая из рациона все растительное масло. Теперь давайте поговорим еще об одном источнике полиненасыщенных жирных кислот из натуральных продуктов — орехах и семенах. Если потреблять их в большом количестве, они могут стать избыточным источником омега-6 и общих полиненасыщенных жирных кислот в рационе.

Орехи и семена содержат разное количество полиненасыщенных жирных кислот — от 2 % (макадамия) до 72 % (грецкий орех). Но есть существенное различие между употреблением в пищу сырых или минимально переработанных орехов и семян и растительных масел, которые подвергались интенсивной переработке. Сырые орехи и семена содержат микронутриенты, многие из которых выступают в качестве антиоксидантов. Поэтому до тех пор, пока орехи и семена не подвергались термической обработке и не были рафинированы, такие антиоксиданты должны предотвращать окисление. Кроме того, в отличие от рафинированных масел, орехи и семена содержат огромное количество микронутриентов, которые благотворно влияют на здоровье и, как показывают исследования, могут действовать сообща для улучшения обмена холестерина и снижения воспаления.

Безусловно, некоторые орехи и семена в рационе могут быть полезными, но больше не всегда значит лучше. Следует быть осторожным, чтобы слишком большое количество таких хрупких полиненасыщенных жирных кислот не попало в стенки наших клеток — независимо, из натуральной продукции или нет.

Начнем с лучшего выбора — кешью, фундук и макадамия. Эти орехи богаты мононенасыщенными жирными кислотами и содержат незначительное количество полиненасыщенных жирных кислот на порцию. Орехи и семена из средней колонки содержат достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, чтобы задуматься, и именно поэтому мы рекомендуем употреблять их в умеренных количествах (не чаще нескольких раз в неделю).

Наконец, самые нездоровые орехи и семена — мы рекомендуем ограничить их употребление. Больше половины жира из них поступает в виде полиненасыщенных жирных кислот, и поэтому стоит есть их крайне редко, использовать в качестве добавки, посыпать ими салаты, овощи или основные блюда.

И еще одно относительно орехов, семян и особенно соответствующих масел. Точно так же, как естественная сладость фрукта может вызывать нездоровую психологическую реакцию (и потенциально нарушать наш первый стандарт качества продукции), натуральные жиры, добавленная соль и, возможно, добавленный сахар, содержащиеся в орехах и маслах, могут производить схожий эффект.

Проще говоря, люди слишком часто склонны злоупотреблять такими продуктами.

Если бы вы сейчас решили удобно устроиться перед телевизором и съели бездумно целый пакет моркови, мы вам не сказали бы ни слова. Безусловно, мы не поощряем такое «поедание на автопилоте», но даже целый пакет моркови не выбьет из колеи ваш метаболизм.

Но замените морковь половиной банки масла из семян подсолнечника (или миндаля, или макадамии), и возникнет проблема. Орехи и семена являются намного более калорийными продуктами, чем морковь, и вы не заметите, как ваш организм получит дневной запас калорий. Полбанки масла из семян подсолнечника содержит 1400 калорий — а еще огромный «бонус» в виде полиненасыщенных омега-6 кислот.

Поэтому есть ряд причин, по которым орехи и семена должны располагаться ближе к концу вашего списка источников здорового жира. Безусловно, их нельзя назвать нездоровой пищей. Но по определенным причинам, которые мы привели выше, они не являются самым здоровым из вашего выбора. Употребляйте их в пищу лишь изредка, скорее чтобы разнообразить основное блюдо, а остальные жиры (авокадо, оливки, кокос) при этом ешьте чаще.

Прежде чем завершить этот раздел, мы хотели бы сделать три акцента на качестве продуктов питания.

Если вы можете сконцентрироваться на происхождении лишь одного наименования на вашей тарелке, то будет лучше, если вы сначала повысите качество источников животного белка — это важнее, чем органические овощи, фрукты и жиры. Мы, безусловно, не настаиваем на том, чтобы вы употребляли в пищу пестициды, но отрицательные последствия употребления в пищу морепродуктов, яиц и мяса животных, выращенных в условиях агропромышленного производства, намного страшнее, чем остатки пестицидов в других продуктах.

Потенциальные недостатки остатков пестицидов не сравнятся с колоссальной пользой для здоровья, которую несут в себе фрукты и овощи. Позвольте перефразировать: правильный диетологический выбор — самый важный фактор в процессе вашего перехода на здоровое питание. Мысли о происхождении еды идут вторыми по списку, подумайте об этом на досуге. Если вы не видите смысла в органической еде, или не можете себе ее позволить, или не можете ее найти, ничего страшного. Просто ешьте овощи и фрукты!

Если постоянно думать о том, как улучшить качество вашей пищи, можно очень быстро потеряться в пространстве. Чем больше вы узнаете о том, откуда была получена ваша еда, о ее воздействии на ваше здоровье, тем легче запутаться и приуныть. Нам очень не хотелось бы, чтобы эти новые диетологические идеи вас измотали или связали по рукам и ногам.

Поэтому будьте так любезны — не думайте много о еде! Вы никогда не сможете получить исчерпывающие биографические данные каждого животного или растения, которое собираетесь съесть. Поэтому если официант говорит, что животное было диким, или если на этикетке написано, что продукт не содержит пестициды, придется довериться этой информации и принять наилучшее в данных условиях решение. На самом деле все очень просто — верьте нам.

Поздравляем! Вы не только выжили в ходе этой научной лекции и впитали информацию о «менее здоровой пище», но и узнали все, что вам необходимо знать, чтобы выбирать продукты, которые делают вас здоровее. Итак, что нам осталось сделать? Самое приятное — поесть! Сейчас, когда вы определились для себя с выбором продуктов питания, самое время решить, как их лучше сочетать для приготовления действительно качественных блюд. Проголодались? Мы тоже!