Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности

Цели тренинга навыков

Осваивать и совершенствовать навыки изменения поведенческих, эмоциональных и мыслительных паттернов, связанных с проблемами в жизни, т. е. вызывающих страдания и дистресс.

Конкретные цели

1. Хаотические межличностные отношения.

2. Лабильный аффект.

3. Импульсивность.

4. Когнитивная дисрегуляция, неопределённость собственного “Я”.

1. Навыки межличностной эффективности.

2. Навыки эмоциональной регуляции.

3. Навыки перенесения дистресса.

4. Основные навыки психической вовлечённости.

Овладение своим разумом: навыки “что”

• Просто замечайте свои переживания. Замечайте свои переживания, не давая им себя увлечь. Не реагируйте на собственные переживания.

• Развивайте “тефлоновый разум”, чтобы переживания, чувства и мысли, появляющиеся в вашем сознании, “выскальзывали” и удалялись прочь, как пища соскальзывает с тефлоновой поверхности сковороды.

• Контролируйте своё внимание, но не реальность. Не пытайтесь ничего отталкивать. Не пытайтесь ничего удержать.

• Будьте бдительны, как страж у ворот. Внимательно следите за каждой мыслью, чувством и побуждением к действию, которые проходят сквозь врата вашего разума.

• Погрузитесь в себя и наблюдайте. Наблюдайте за тем, как появляются и исчезают мысли, подобно проплывающим по небу облакам. Замечайте, как нарастает и затухает чувство, подобно тому как набегают и откатываются океанские волны. Замечайте, что именно вы делаете.

• Замечайте, что происходит с вашими чувствами — зрением, слухом, обонянием, осязанием, вкусом. Следите за действиями и выражением эмоций других людей. “Нюхайте розы”.

• Подберите слова к вашим переживаниям. При появлении мысли, чувства, при выполнении вами определённого действия признайте эту мысль, это чувство или действие. Например, можете про себя сказать: “Мне стало грустно”, или “У меня напряжены мышцы живота”, или “Я подумала, что не смогу этого сделать”, или “Я сделал шаг, ещё шаг…”

• Идентифицируйте свои переживания. Опишите себе, что происходит. Квалифицируйте свои чувства. Если это мысль — скажите себе, что это только мысль, если чувство — только чувство, не более. Не увлекайтесь анализом их содержания.

• Войдите в свои переживания. Позвольте моменту вовлечь вас, оставив размышления. Слейтесь со своими переживаниями, полностью забывая о своём “Я”.

• Действуйте интуитивно, руководствуясь своим “мудрым разумом”. Делайте то, что необходимо в каждой ситуации, — как умелая танцовщица на сцене, слившаяся с музыкой и партнёром в одно неделимое целое. Оставьте своеволие и пассивность.

• Активно практикуйте навыки по мере их освоения, пока они не станут частью вас, пока вы не добьётесь автоматизма. Отрабатывайте:

1. изменение негативных ситуаций;

2. изменение собственных негативных реакций на ситуации;

3. принятие себя и ситуации такими, как есть.

Овладение своим разумом: навыки “как”

• Смотрите, но не оценивайте. Займите некритическую позицию, не осуждайте. Только факты! Сосредоточьтесь на “что”, а не на том, что “хорошо” или “плохо”, "ужасно” или “великолепно”, “следует” или “не следует”.

• Отделите своё мнение от фактов, от “кто, что, когда и где”.

• Принимайте каждый момент, как разостланное на земле покрывало принимает дождь, солнечные лучи и каждую снежинку, которая на него упадёт.

• Признавайте полезное, ценное, но не оценивайте его. Признавайте вредное, бесполезное, но не осуждайте его.

• Если вы поймаете себя на осуждении, не осуждайте себя за это.

• Делайте что–то одно в данный момент времени и полностью сосредоточьтесь на этом. Когда вы едите, сосредоточьтесь на приёме пищи. Когда вы идёте — на ходьбе. Когда вы находитесь среди других людей или ведёте беседу, сосредоточьтесь на общении в данный момент времени. Когда вы думаете, сосредоточьтесь на своих мыслях. Когда беспокоитесь, беспокойтесь. Когда планируете, планируйте, и больше ничего. Когда вспоминаете, вспоминайте. Занимайтесь тем, что выделаете, с полным вниманием.

• Если вас отвлекают другие дела, мысли или сильные эмоции, оставьте всё постороннее и вернитесь к тому, что вы делаете, — столько раз, сколько потребуется.

• Сосредоточьтесь, сконцентрируйте внимание. Если вы обнаружили, что занимаетесь сразу несколькими делами, оставьте посторонние дела и вернитесь к основной деятельности.

• Сосредоточьтесь на действенных средствах и методах. Делайте то, что необходимо в каждой ситуации. Воздерживайтесь от “хорошо” и “плохо”, “ужасно” и “великолепно”, “следует” и “не следует”.

• Играйте по правилам. Не “отрезайте свой нос назло своему лицу”.

• Действуйте как можно более компетентно и умело, отвечая на требования ситуации. Не той ситуации, в которой вы хотели бы оказаться, не более справедливой или удобной для вас и т. п., а реальной ситуации, в которой вы оказались.

• Не забывайте о своих целях в данной ситуации и делайте то, что необходимо для их достижения.

• Откажитесь от мести, бесполезного гнева, чувства оскорблённой добродетели, которые причиняют вам боль и не помогают достичь цели.

Ситуации межличностной эффективности

• Не позволяйте накапливаться обидам и проблемам в отношениях.

• Используйте навыки отношений, чтобы предотвращать проблемы.

• Прекращайте безнадёжные отношения.

• Разрешайте конфликты до того, как они станут невыносимыми.

• В чрезвычайно трудной ситуации снижайте требования или отклоняйте требования низкой приоритетности.

• Обращайтесь за помощью к другим людям, умейте отказать, когда это необходимо.

• Если вы недостаточно заняты, вам не хватает деятельности, постарайтесь создать определённую структуру деятельности и взять на себя ответственность за её выполнение; предлагайте помощь другим людям.

• Подумайте, что из того, чем вы занимаетесь, вы делаете с удовольствием и хотите делать; и что вы делаете по необходимости, потому что это следует делать. Постарайтесь, чтобы количество “хочу” и “должен” было равным, даже если вам придётся:

• заставить других людей серьёзно воспринимать ваше мнение;

• обращаться за помощью к другим людям;

• отказывать в нежелательных просьбах.

• Действуйте и общайтесь так, чтобы чувствовать себя компетентными и эффективными, а не беспомощными и чересчур зависимыми.

• Отстаивайте свои интересы, собственные убеждения и мнения; прислушивайтесь к своему “мудрому разуму”.

Цели межличностной эффективности

• Требование соблюдения ваших законных прав.

• Просьбы к другим людям.

• Отказ в нежелательной или неразумной просьбе.

• Разрешение межличностного конфликта.

• Умение добиться серьёзного отношения к своему мнению или точке зрения.

Вопросы

1. Каких именно результатов или изменений я жду от данной ситуации общения?

2. Что я должен сделать, чтобы добиться этих результатов? Какие средства или методы их достижения будут действенными?

• Такой образ действий, при котором сохраняются уважение и симпатия к вам со стороны других людей.

• Нахождение баланса между непосредственными целями и благополучием длительных отношений.

Вопросы

1. Что должен чувствовать по отношению ко мне другой человек после того, как мы выйдем из данной ситуации общения?

2. Что я должен сделать для того, чтобы наладить (или поддержать) желаемые взаимоотношения?

• Уважение собственных ценностей и убеждений; образ действий, который соответствует вашим моральным принципам.

• Образ действий, который даёт вам чувство компетентности и эффективности.

Вопросы

1. Как я хочу относиться к себе после того, как выйду из данной ситуации общения?

2. Что я должен сделать для того, чтобы добиться желаемой самооценки? Какие методы или средства для этого действенны?

Факторы, снижающие межличностную эффективность

Вы не знаете, что нужно говорить или делать. Вы не знаете, как следует себя вести, чтобы добиться своих целей. Вы не знаете, какие методы или средства будут действенными.

Тревожные мысли парализуют вашу способность к эффективным действиям. Вы способны действовать эффективно, но тревожные мысли не дают вам сказать или сделать то, что вы хотите.

• Беспокойство о нежелательных последствиях (“Я им не понравлюсь”, “Они подумают, что я дура”).

• Беспокойство о своей недостойности получить желаемое (“Я такая плохая, что просто не заслуживаю этого”).

• Беспокойство о своей некомпетентности и навешивание на себя ярлыков (“Я не смогу сделать это как надо”, “Я, наверное, не выдержу и всё испорчу”, “Я такая глупая”).

Ваши эмоции (гнев, фрустрация, страх, чувство вины) могут парализовать вашу способность к эффективным действиям. Вы способны действовать эффективно, но эмоции не дают вам сказать или сделать то, что вы хотите. Ваши слова и действия определяются не навыками, а эмоциями.

Вы не можете решить, что вам делать или чего вы на самом деле хотите. Вы способны действовать эффективно, но нерешительность не даёт вам сказать или сделать то, что вы хотите. Вы не уверены в своих приоритетах. Вы не знаете, как добиться баланса и:

• не просить слишком много и не бояться обращаться с просьбами;

• не отказывать всем и в то же время не допускать, чтобы все вами помыкали.

Характеристики окружения могут сделать достижение эффективности невозможным даже для очень компетентного человека. Компетентное поведение оказывается недейственным, когда:

• члены окружения имеют слишком много власти;

• интересы других людей окажутся под угрозой или у окружающих будут какие–либо другие основания, чтобы плохо к вам относиться, если вы добьётесь желаемого;

• другие люди не делают для вас то, в чем вы нуждаетесь, или не позволяют вам безнаказанно отказывать им в просьбах, если только вы не пожертвуете своим самоуважением, хотя бы немного.

Выбор интенсивности просьб и отказов, а также факторы, которые при этом следует учитывать

Факторы, которые следует учитывать

1. Приоритеты

ЦЕЛИ очень важны? Повышайте интенсивность.

ОТНОШЕНИЯ могут испортиться? Подумайте о снижении интенсивности. САМОУВАЖЕНИЕ под угрозой? Интенсивность должна соответствовать ценностям.

2. Возможности

Может ли этот человек дать или сделать то, что мне необходимо (хочется)? Если ДА, повышайте интенсивность ПРОСЬБЫ.

Могу ли я дать или сделать то, чего хочет человек, обращающийся ко мне с просьбой? Если НЕТ, повышайте интенсивность ОТКАЗА.

3. Своевременность

Подходящее ли это время для просьбы? “В настроении” ли человек, готов ли он уделить мне внимание и выслушать меня? Склонён ли человек в данный момент удовлетворить мою просьбу? Если ДА, повышайте интенсивность ПРОСЬБЫ.

Это неподходящее время для отказа? Следует ли мне отложить ответ? Если нет, повышайте интенсивность ОТКАЗА.

4. Подготовленность

Подготовлен(а) ли я? Известна ли мне вся информация, которая нужна для подкрепления моей просьбы? Чётко ли я осознаю, чего хочу? Если ДА, повышайте интенсивность ПРОСЬБЫ.

Чётко ли сформулирована просьба другого человека? Вполне ли я понимаю, на что соглашаюсь? Если НЕТ, повышайте интенсивность ОТКАЗА.

5. Полномочия

Имею ли я право руководить человеком, к которому обращаюсь с просьбой? Если ДА, повышайте интенсивность ПРОСЬБЫ.

Имеет ли право обращающийся ко мне человек руководить мною (например, это ваш начальник, преподаватель и т. д.)? Соответствует ли содержание просьбы его полномочиям? Если НЕТ, повышайте интенсивность ОТКАЗА.

6. Права

Обязаны ли удовлетворить мою просьбу по закону или моральному кодексу? Если ДА, повышайте интенсивность ПРОСЬБЫ.

Обязан ли я давать человеку то, что он у меня просит? Будет ли мой отказ нарушением прав другого человека? Если НЕТ, повышайте интенсивность ОТКАЗА.

7. Отношения

Соответствует ли моя просьба состоянию наших отношений в данный момент времени? Если ДА, повышайте интенсивность ПРОСЬБЫ.

Соответствует ли просьба другого человека состоянию наших отношений в данный момент времени? Если НЕТ, повышайте интенсивность ОТКАЗА.

8. Взаимность

Что я сделал для этого человека? Даю ли я ему по крайней мере столько же, сколько прошу? Готов ли я оказать ответную услугу для человека, если он откликнется на мою просьбу? Если ДА, повышайте интенсивность ПРОСЬБЫ.

Обязан ли я этому человеку? Много ли он для меня делает? Если НЕТ, повышайте интенсивность ОТКАЗА.

9. Цели

Можно ли считать, что покорность (и отсутствие просьб с вашей стороны) поможет уладить проблемы сейчас, но создаст новые, долговременные проблемы? Если ДА, повышайте интенсивность ПРОСЬБЫ.

Можно ли считать, что уступки и выполнение просьбы другого человека важнее, чем благополучие ваших долговременных отношений? Буду ли я в конце концов жалеть о своём отказе? Если НЕТ, повышайте интенсивность ОТКАЗА.

Самоуважение

Можно ли считать, что обычно я действую самостоятельно? Стараюсь ли я избегать беспомощности, когда не беспомощен? Если ДА, повышайте интенсивность ПРОСЬБЫ.

Вызовет ли мой отказ плохое отношение к себе, даже если я считаю отказ уместным? Если НЕТ, повышайте интенсивность ОТКАЗА.

Другие факторы:

______________

______________

______________

Принципы эффективности целей: как получить желаемое

Расскажите собеседнику, на что именно вы реагируете. Придерживайтесь фактов.

Не считайте свои чувства и мнения самоочевидными. Кратко обоснуйте свои слова. Используйте такие фразы, как “Я хочу…”, “Я не хочу…”; избегайте “Мне нужно…”, “Вы должны…”, “Я не могу…”

Не думайте, что другие люди угадают или сделают то, что вы хотите, если вы их об этом не попросите. Не думайте, что окружающие могут угадывать ваши мысли и желания. Другие люди не знают о том, как трудно для вас обращаться с просьбами.

Объясните другому человеку положительные результаты выполнения вашей просьбы. Помогите человеку заранее почувствовать преимущества выполнения вашей просьбы. Не забудьте поощрить человека впоследствии.

Сохраняйте сосредоточенность на своих целях. Придерживайтесь своей позиции. Не отвлекайтесь.

Применяйте технику “испорченной пластинки”

Снова и снова просите, отказывайте и выражайте своё мнение.

Не обращайте внимания

При нападках, угрозах или попытках сменить тему со стороны другого человека игнорируйте угрозы, негативные комментарии или попытки отвлечь ваше внимание. Не отвечайте на агрессию. Не отвлекайтесь. Настаивайте на своём.

Постарайтесь произвести впечатление компетентного и уверенного в себе человека. Говорите и ведите себя уверенно; смотрите в глаза собеседнику. Не бормочите, не шепчите, не глядите в пол, не говорите: “Я точно не знаю”, “Я не уверена”.

Будьте готовы дать, чтобы получить. Предлагайте и узнавайте у собеседника альтернативные решения проблемы. Модулируйте свои просьбы. Продолжайте отказывать, предлагая другую помощь или другие способы решения проблемы. Сосредоточьтесь на эффективных средствах или методах.

Меняйтесь ролями

Поменяйтесь ролями с собеседником. Спросите его об альтернативных решениях проблемы: “Как вы думаете, что нам следует делать?”, “Я не в состоянии выполнить то, о чем вы меня просите, а вам, очевидно, это очень нужно. Что мы можем сделать?”, “Каким образом мы можем решить эту проблему?”

______________

______________

______________

Будьте вежливы

Ведите себя обходительно и сдержанно.

Избегайте агрессивности

Избегайте агрессивных слов и действий. Никаких ударов, сжатых в кулак рук. Выражайте гнев непосредственно.

Никаких угроз

Не пытайтесь манипулировать людьми и не используйте завуалированных угроз. Не шантажируйте человека: “Я убью себя, если ты не…” Переносите отказ на вашу просьбу. Не уходите от разговора, даже если он становится неприятным. С честью выходите из ситуаций.

‘‘Не судите…”

Не читайте мораль. Никаких “Если бы ты был/была хорошим человеком, ты бы…”. Никаких “Тебе следует…” или “Тебе не следует…”.

Действуйте заинтересованно

Будьте заинтересованы в собеседнике и слушайте его.

Прислушивайтесь к его точке зрения, мнению, причинам отказа или причинам обращения с просьбой к вам. Не перебивайте собеседника, не пытайтесь оспорить его мнение и т. п. Уважайте желание другого человека, если он хочет перенести обсуждение какого–либо вопроса на другое время. Будьте терпеливы.

Применяйте валидацию

Валидируйте или признавайте чувства, желания, трудности другого человека, его мнение о ситуации. Выражайте своё понимание: “Я могу понять, что вы чувствуете, но…”, “Я понимаю, что для тебя это нелегко, однако…”, “Я вижу, что вы очень заняты, но всё же…”

Ведите себя непринуждённо

Постарайтесь держать себя легко и непринуждённо. Используйте юмор. Улыбайтесь. Облегчайте общение. Делайте комплименты собеседнику, успокаивайте его. Избегайте навязчивости. Будьте дипломатом.

Другие идеи:

______________

______________

______________

Использование навыков межличностной эффективности

Ф. И.О. ___________ Начало недели ___________________

Используйте эту таблицу всякий раз, когда применяете свои навыки межличностной эффективности и когда у вас есть возможность их применить, даже если вы ничего (или почти ничего) при этом не делаете. Если вам не хватит места, пишите на обратной стороне листа.

СОБЫТИЕ, СТАВШЕЕ ПРИЧИНОЙ какой–либо проблемы. Кто сделал, что и кому? Что было причиной и каковы последствия? Что в данной ситуации составляет для меня проблему?

ЦЕЛИ В ДАННОЙ СИТУАЦИИ (каких результатов я хочу добиться?):

ОТНОШЕНИЯ (как должен относиться ко мне этот человек после выхода из ситуации?):

САМОУВАЖЕНИЕ (каким должно быть моё отношение к самому себе после выхода из этой ситуации):

Что я СКАЗАЛ(а) ИЛИ СДЕЛАЛ(а) в данной ситуации (опишите, сверяясь с приведёнными ниже навыками):

____описание ситуации?

____выражение своих чувств и мнения?

____отстаивание своих интересов?

____подкрепление усилий собеседника?

____сохранение психической вовлеченности?

____использование техники “Испорченная пластинка”?

____ игнорирование нападок и агрессии?

____уверенное поведение?

____стремление договориться с собеседником?

____вежливое поведение?

____отказ от угроз?

____отсутствие агрессии?

____некритическое отношение?

____заинтересованные действия?

____применение валидации?

____непринужденное поведение?

____справедливость по отношению к себе и собеседнику?

____отказ от постоянных извинений?

____отстаивание своих ценностей?

____искренность?

ФАКТОРЫ, СНИЖАЮЩИЕ МОЮ ЭФФЕКТИВНОСТЬ (сверьте и опишите).

____ДЕФИЦИТ НАВЫКОВ:

____ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ:

____ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ:

____НЕРЕШИТЕЛЬНОСТЬ:

____СРЕДА/ОКРУЖЕНИЕ:

Слова, выражающие любовь

Другие слова:

_______________

_______________

_______________

Человек даёт или предлагает дать вам то, что вам необходимо или что вы желаете. Человек делает или предлагает сделать для вас что–то, чего вы хотите или в чем нуждаетесь.

Вы проводите с этим человеком много времени.

Вы переживаете или пережили с этим человеком особые события.

У вас очень хорошее взаимопонимание.

Другие события:

_______________

_______________

_______________

Мнение о том, что человек вас любит, нуждается в вас или ценит. Физическое влечение к человеку.

Оценка личности человека как приятной, привлекательной или удивительной. Мнение о том, что на человека можно рассчитывать, что он всегда вас поддержит. Другие интерпретации:

_______________

_______________

_______________

При близости любимого человека или в связи с мыслями о нем:

• ощущение душевного подъёма и избыток энергии;

• быстрое сердцебиение;

• уверенность в себе;

• ощущение неуязвимости;

• ощущение радости, счастья или избыток сил;

• ощущение душевного комфорта и защищённости;

• ощущение расслабленности и покоя.

Желание добра и всего самого хорошего для любимого человека.

Желание дарить любимому человеку подарки.

Желание видеться с любимым человеком, проводить с ним время.

Желание соединить свою жизнь с любимым человеком.

Желание физической близости или секса.

Желание душевной близости.

Употребление слов, выражающих любовь; “Я люблю тебя”.

Выражение своих положительных эмоций и чувств по отношению к любимому человеку.

Визуальный контакт (вам нравится смотреть друг другу в глаза).

Прикосновения, ласки, объятия, поцелуи и т. п.

Улыбка.

Совместное времяпрепровождение.

Помощь любимому человеку, выполнение его желаний.

Другие проявления:

_______________

_______________

_______________

Способность видеть только достоинства и сильные стороны любимого человека. Рассеянность, мечтательность.

Открытость и доверие.

Воспоминания о других людях, которых вы любили, и связанных с ними событиях.

Воспоминания о других людях, которые любили вас.

Воспоминания или мечты о других положительных событиях.

Другие последствия:

_______________

_______________

_______________

Слова, выражающие радость

Другие слова:

__________________

__________________

__________________

Успешное выполнение задания.

Достижение желаемого результата.

Получение желаемого.

Похвала или признательность со стороны других людей.

Получение того, что вы очень старались получить.

Лучший исход событий, чем вы предполагали.

Приятный сюрприз.

Действительность превосходит ваши ожидания.

Очень приятные ощущения.

Занятие, которое вызывает приятные ощущения или приятные воспоминания.

Принятие или понимание со стороны других людей.

Общение с людьми, которые понимают и принимают вас.

Любовь и симпатия окружающих.

Общение с людьми, которые вас любят.

Другие события:

_______________

_______________

_______________

Интерпретация радостных событий такими, как есть, ничего не прибавляя и не убавляя.

Другие интерпретации:

_______________

_______________

_______________

Ощущение душевного подъёма.

Ощущение избытка сил, физической энергии и активности.

Желание улыбаться и смеяться.

Ощущение прилива крови к лицу.

Улыбка и смех.

Радостное, сияющее лицо.

Непоседливость, активность.

Выражение положительных эмоций.

Желание поделиться своей радостью с другими.

Объятия, похлопывание по спине и другие жесты.

Добрые слова в адрес других людей.

Возбуждённый или счастливый голос.

Разговорчивость.

Другие проявления:

_______________

_______________

_______________

Обходительность или дружелюбие по отношению к другим людям.

Желание сделать другим людям приятное.

Позитивный настрой, тенденция замечать положительные стороны событий или людей.

Устойчивость к раздражению или беспокойству.

Воспоминания или мечты о других радостных событиях.

Ожидание радостных событий в будущем.

Другие последствия:

_______________

_______________

_______________

Слова, выражающие гнев

Другие слова:

____________

____________

____________

Утрата власти.

Утрата положения.

Потеря уважения.

Оскорбление со стороны других людей.

Несбывпшеся желания.

Физическая боль.

Эмоциональная боль.

Угроза физической или эмоциональной боли, которую могут причинить другие люди.

Прерывание, прекращение или отмена приятного или важного события, деятельности.

Неспособность получить желаемое (которым располагает другой человек).

Другие события:

_______________

_______________

_______________

Ожидание боли.

Ощущение несправедливости со стороны других людей.

Представление или убеждение в том, что положение вещей должно быть другим. Уверенность в своей правоте, характерная для негибкого мышления.

Оценка ситуации как неправильной, несправедливой или непозволительной. Размышления о вызвавшем гнев событии.

Другие интерпретации:

_______________

_______________

_______________

Ощущение непоследовательности.

Ощущение утраты контроля.

Ощущение сильной эмоциональности.

Ощущение напряжения или скованности в теле.

Ощущение прилива крови к лицу.

Ощущение нервного напряжения, тревоги или беспокойства.

Ощущение, что вы готовы “взорваться”.

Мышечное напряжение.

Стиснутые зубы, сжатые губы.

Плач, неспособность остановить слезы.

Желание что–то ударить, разбить, бросить.

Другие ощущения:

_______________

_______________

_______________

Нахмуренное лицо, сдвинутые брови.

Скрежет зубов или агрессивный оскал.

Ухмылка, кривая улыбка.

Раскрасневшееся лицо.

Вербальные атаки, критика причины гнева.

Физические атаки на причину гнева.

Ругательства, проклятия.

Разговор на повышенных тонах, крики, визг.

Жалобы, хныканье; разговоры о том, как всё плохо.

Сжатые в кулаки ладони.

Агрессивные или угрожающие жесты.

Удары, бросание и разбивание вещей.

Хлопанье дверьми, топанье ногами, демонстративный уход.

Отчуждённость, мрачность.

Другие проявления:

_______________

_______________

_______________

Сужение внимания.

Неспособность отвлечься от вызвавшей гнев ситуации.

Воспоминания и размышления о других ситуациях, которые вызывали у вас гнев в прошлом.

Воображение будущих ситуаций, которые вызовут у вас гнев.

Деперсонализация, диссоциация, нечувствительность.

Сильный стыд, страх или другие отрицательные эмоции.

Другие последствия:

_______________

_______________

_______________

Слова, выражающие печаль

Другие слова:

_____________

_____________

_____________

Неприятные события.

Нежелательные результаты.

Отсутствие желаемого и, по вашему мнению, необходимого; размышления о том, что вы хотели бы иметь или в чем нуждаетесь, но чего лишены.

Напрасные старания, бесплодные усилия.

Действительность оказывается хуже ваших ожиданий.

Смерть любимого или близкого человека; размышления и воспоминания о смерти значимых для вас людей.

Разрыв отношений, размышления и воспоминания о разорванных отношениях и утратах.

Разлука с любимым человеком, размышления и воспоминания о значимых для вас людях, общества которых вы лишены.

Непринятие или непонимание со стороны окружающих.

Неодобрение или антипатия со стороны других людей; плохое или безучастное отношение со стороны значимых для вас людей.

Осознание собственного бессилия или беспомощности.

Общение с другими людьми, которые тоскуют, оскорблены или страдают.

Чтение книг или просмотр фильмов (телепередач) о невзгодах и страданиях других людей.

Другие события:

_______________

_______________

_______________

Уверенность в том, что расставание с любимым или близким человеком будет долгим или бесконечным.

Уверенность в собственной никчёмности или бесполезности.

Уверенность в том, что вы не добьётесь того, чего хотите достичь в этой жизни. Безнадёжность.

Чувство усталости, измотанности.

Сонливость, безжизненность, желание всё время лежать в кровати.

Агедония, равнодушие к радостям жизни.

Болезненные ощущения или ощущение пустоты в груди, солнечном сплетении.

Чувство опустошённости.

Слезливость, плач.

Неспособность прекратить плач; или чувство, что если вы начнёте плакать, то не сможете остановиться.

Комок в горле.

Затруднённое дыхание.

Головокружение.

Другие ощущения:

_______________

_______________

_______________

Нахмуренное лицо.

Потухшие, печальные глаза.

Пассивность, желание сидеть или лежать.

Замедленные движения, шаркающая походка.

Ссутуленные плечи, вяло опущенные руки.

Отчуждённость, нежелание социальных контактов. Неразговорчивость или молчаливость.

Тихий голос, медленная речь.

Печальные слова или пониженное настроение. Прекращение борьбы и отказ от усилий.

Мрачные размышления, подавленный вид.

Разговоры о печальных событиях.

Другие проявления:

_______________

_______________

_______________

Раздражительность, вспыльчивость, ворчливость.

Негативное мыслеобразование; тенденция обращать внимание прежде всего на недостатки и неприятные события.

Самообвинение или самокритика.

Воспоминания о других случаях, когда вы испытывали печаль. Утрата надежды.

Неспособность думать о хороших и приятных событиях или вспоминать их. Обмороки.

Ночные кошмары.

Бессонница.

Расстройства аппетита, несварение желудка.

Переживания по поводу пропавших или украденных вещей. Деперсонализация, диссоциация, нечувствительность или шок. Гнев, стыд, страх или другие отрицательные эмоции.

Другие последствия:

_______________

_______________

_______________

Слова, выражающие страх

Другие слова:

_____________

_____________

_____________

Новая или незнакомая ситуация.

Одиночество (одинокая жизнь, одиночество дома, отсутствие друзей).

Темнота.

Ситуация, которая в прошлом обернулась для вас болезненными событиями, травмами или была сопряжена с угрозой таковых.

Другие события:

__________________

__________________

__________________

Убеждение в том, что вас могут отвергнуть, критиковать, невзлюбить и т. п. Ожидание поражения или неудачи, мнение о высокой вероятности неудачи либо поражения.

Мнение, что вам не окажут необходимой или желаемой помощи.

Мнение, что вы можете лишиться той помощи или поддержки, которая у вас есть.

Мнение, что вы можете лишиться важных для вас людей или вещей.

Утрата чувства контроля, ощущение беспомощности.

Утрата чувства мастерства или компетентности.

Мнение, что вам могут причинить вред или боль либо что вы можете лишиться чего–то необходимого.

Опасение, что вы можете умереть или что вы смертельно больны.

Другие интерпретации:

__________________

__________________

__________________

Испарина и потоотделение.

Ощущение взвинченности, нервозности, раздражительности.

Дрожь, тик.

Желание оглядываться назад и по сторонам.

Комок в горле.

Ощущение нехватки воздуха, удушье, одышка.

Напряжение мышц, судороги.

Понос, рвота.

Ощущение тяжести в желудке.

Озноб.

Ощущение того, что волосы “встают дыбом”.

Другие:

_______________

_______________

_______________

Беспокойные, нервные разговоры.

Дрожащий голос.

Плач или хныканье.

Крик, визг.

Мольбы или призывы о помощи, Бегство.

Торопливый, поспешный уход.

Стремление спрятаться от источника страха или избежать его. Неподвижность.

Молчаливость.

Ступор.

Другие проявления:

_______________

_______________

_______________

Неспособность сконцентрировать внимание или дезориентация. Онемение, оцепенение.

Утрата контроля.

Воспоминания о других пугающих ситуациях, которые плохо закончились.

Мысли о возможных ситуациях, связанных с дальнейшими утратами или неуда­чами.

Деперсонализация, диссоциация, нечувствительность или шок.

Сильный гнев, стыд или другие отрицательные эмоции.

Другие последствия:

__________________

__________________

__________________

Слова, выражающие стыдятся

Другие слова:

_______________

_______________

_______________

Действия (мысли, чувства), которые вы (или значимые для вас люди) считаете неправильными или аморальными.

Напоминания о ваших несправедливых, аморальных или “постыдных” поступках в прошлом.

Насмешки или издевательство со стороны других людей.

Прилюдная критика или воспоминания о ней.

Обвинения в нечестности или непорядочности.

Предательство со стороны любимого человека.

Отвержение со стороны значимого для вас человека.

Неудача в чем–то, в чем вы компетентны (считаете себя или должны быть компетентным).

Критика вместо ожидаемой похвалы.

Эмоции, которые вызвали непонимание или осуждение окружающих.

Другие события:

_______________

_______________

_______________

Мнение, что ваше тело (или какая–то его часть) слишком большое, маленькое или неправильных пропорций.

Уверенность в собственной аморальности, испорченности или “неправильности”.

Мнение, что вы не оправдали собственных ожиданий.

Мнение, что вы не оправдали ожиданий других людей.

Мнение, что ваше поведение, чувства, мысли глупы или “неправильны”.

Мнение, что вы хуже других, в чем–то ущербны или неполноценны.

Сравнение себя с другими людьми и объявление себя “неудачником (неудачницей)”.

Мнение, что вас никто не любит.

Другие интерпретации:

_______________

_______________

_______________

Болезненные ощущения в солнечном сплетении или желудке.

Ощущение страха.

Плач, слезливость.

Прилив крови к лицу, покраснение кожи.

Желание спрятаться или закрыть лицо руками. Нервозность, нервная дрожь.

Ощущение удушья.

Другие переживания и ощущения:

_______________

_______________

_______________

Отчуждение, уход.

Готовность унижаться перед другим человеком, вставать перед ним на колени, склонять перед ним голову.

Опущенные или бегающие глаза.

Стремление избегать человека, с которым вы поступили несправедливо или которому причинили зло.

Ссутуленные плечи, согнутая спина.

Извинения, оправдания.

Просьбы о прощении.

Подарки, стремление загладить или компенсировать свою вину.

Стремление возместить убытки или исправить ситуацию.

Другие проявления:

_______________

_______________

_______________

Избегание мыслей о совершенном поступке, “закрытость”, блокирование всех эмоций.

Вовлечение в деструктивное, импульсивное поведение с целью отвлечения мыслей.

Убеждённость в собственной неполноценности.

Принятие решения измениться.

Деперсонализация, диссоциативные переживания, онемение или шок. Интенсификация гнева, печали, страха или других отрицательных эмоций. Изоляция, чувство одиночества.

Другие последствия:

_______________

_______________

_______________

Другие важные слова, связанные с эмоциями

Заинтересованность, любопытство, любознательность.

Пассивность, нежелание, нерасположенность.

Робость, застенчивость, стеснительность, замкнутость, скрытность.

Осторожность, осмотрительность, подозрительность, сдержанность.

Удивление, изумление, шок, потрясение.

Храбрость, мужество, смелость, решимость.

Мастерство, компетентность, умение, способность.

Недоверие, сомнение, скепсис, колебание.

Апатия, скука, вялость, тоска.

Нетерпение, зуд, беспокойство.

Безразличие, безжизненность, бесчувственность.

Другие слова:

_______________

_______________

_______________

Примечание. Некоторые эмоциональные характеристики взяты из работы “Emotion Knowledge: Further Exploration of a Prototype Approach” by P, Shaver, J. Schwartz, D. Kirson, & C. O’Connor (1987). Journal of Personality and Social Psychology, 52, 1062—1086.

Избавление от эмоциональных страданий: психическая вовлеченность в эмоции

• Заметьте присутствие эмоции.

• Отстранитесь.

• Установите дистанцию между собой и эмоцией.

Как волны, которые набегают и откатывают.

Постарайтесь не блокировать эмоции.

Постарайтесь не подавлять эмоции.

Не пытайтесь избавиться от эмоции.

• Не отталкивайте эмоцию.

• Не пытайтесь удерживать эмоции.

• Не пытайтесь поддерживать эмоции.

• Не пытайтесь усилить эмоции.

• Вы не обязательно должны действовать под влиянием эмоций.

• Вспоминайте ситуации, в которых вы чувствовали себя по-другому.

• Не осуждайте свои эмоции.

• Стремитесь к готовности.

• Стремитесь к радикальному принятию своих эмоций.

Страх

• Делайте то, что вызывает страх… Ещё, и ещё, и ещё раз.

• Приближайтесь к событиям, местам, людям, действиям, заданиям, которые пугают вас, но не удаляйтесь.

• Делайте то, что даёт вам ощущение контроля и мастерства.

• Если вам очень трудно и вы готовы сдаться, составьте список шагов, которые вы должны предпринять для достижения цели, разбив свои действия на несколько этапов. Сосредоточьтесь на выполнении первого пункта плана.

Чувство вины или стыд

Когда чувство вины или стыд оправданы (эмоции соответствуют ценностям “мудрого разума”)

1. ИСПРАВЬТЕ свою ошибку.

• Извинитесь, выразите своё сожаление.

• Исправьте ситуацию, сделайте что–то хорошее для человека, которого вы обидели (или, если это невозможно, для кого–то другого).

2. НАСТРОЙТЕСЬ на избежание подобных ошибок в будущем.

3. ПРИМИТЕ последствия вашей ошибки.

4. Затем ОТПУСТИТЕ своё чувство вины.

Когда чувство вины или стыд не оправданы (эмоции не соответствуют ценностям “мудрого разума”)

• Делайте то, что вызывает у вас чувства вины или стыда… Ещё, и ещё, и ещё раз.

• Приближайтесь, не избегайте.

Печаль или депрессия

• Прибегайте к активным действиям. Приближайтесь, не избегайте.

• Делайте то, что помогает вам чувствовать свою компетентность и уверенность в себе.

Гнев

• Мягко избегайте человека, на которого вы злитесь, не нападайте на него. (Избегайте мыслей о нем.)

• Сделайте что–то хорошее, откажитесь от агрессии и мести.

• Не обвиняйте, думайте о симпатии и сочувствии к другим людям.

Меры по ослаблению болезненных эмоций

Ф.И.О. _______________ Начало недели __________________

Повторите навыки эмоциональной регуляции и вспомните, использовали ли вы каждый отдельный навык в течение недели. Опишите ваши действия. Если вам не хватит места, пишите на обратной стороне листа.

Лечили ли вы физические заболевания? _____________

Сбалансировали ли вы свое питание? _____________

Избегали ли вы изменяющих настроение препаратов и алкоголя? _____________

Нормализовали ли вы свой сон? _____________

Занимались ли вы физическими упражнениями? _____________

Накапливали ли вы чувство мастерства и компетентности? _____________

УВЕЛИЧИЛИ ли вы количество ежедневных приятных событий (обведите нужные дни недели)? Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс (опишите)

_____________

Работали ли вы над достижением ДОЛГОВРЕМЕННЫХ ЦЕЛЕЙ?

_____________

УДЕЛЯЛИ ЛИ ВЫ ВНИМАНИЕ ОТНОШЕНИЯМ? (опишите)

_____________

ИЗБЕГАЛИ ЛИ ВЫ ИЗБЕГАНИЯ? (опишите)

_____________

____Сосредоточивались ли вы на позитивных переживаниях или ощущениях (и возвращали свое внимание при отвлечении)?

____Отвлекались ли вы от беспокойных мыслей и переживаний в связи с пози­тивным опытом?

____Наблюдали ли вы за своими эмоциями?

____Переживали ли вы свои эмоции?

____Помнили ли вы:

____о том, что не следует действовать под влиянием эмоции?

____о ситуациях, в которых чувствовали себя по-другому?

Действия противоположной направленности

Действовали ли вы вопреки данной эмоции?

Эти навыки помогут вам переносить болезненные события и эмоции в тех ситуациях, которые вы в данное время не можете изменить.

Отвлечение

Посредством деятельности

Займитесь каким–нибудь хобби или делайте физические упражнения; уберите в квартире; сходите на прогулку; найдите работу; сходите в ресторан или кафе, выпейте кофе без кофеина; съездите на рыбалку; нарубите дров для камина или мангала; поработайте в саду; сыграйте в какую–нибудь игру.

Посредством помощи другим людям

Помогите другому человеку; займитесь общественно полезной работой; подарите что–нибудь другому человеку; сделайте кому–нибудь что–нибудь хорошее; сделайте кому–нибудь приятный сюрприз.

Посредством сравнения

Сравните себя с другими людьми, менее успешными или счастливыми, чем вы, или находящимися в более затруднительных обстоятельствах. Посмотрите сериал, прочитайте сообщения о бедствиях и катастрофах, от которых страдают другие люди.

Посредством эмоций противоположной направленности

Читайте эмоциональные книги или журналы, старые письма; смотрите эмоциональные фильмы; слушайте эмоциональную музыку. Вызванные этими материалами чувства непременно должны быть противоположными проблемной эмоции. Некоторые варианты: фильм ужасов, юмористические книги или журналы, комедийные фильмы, комические сценки, религиозное пение, марши, смешные надписи на открытках.

Посредством выхода из ситуации

Освободитесь от влияния ситуации, отделившись от неё. Мысленно выйдите из ситуации. Постройте воображаемую стену между собой и ситуацией.

Можно освободиться от влияния ситуации, блокируя мысли о ней. Запрещайте себе размышлять о данной ситуации. Не думайте о болезненных аспектах ситуации. Не сосредоточивайтесь на своей боли. Положите боль в ящик и спрячьте его в подвал на некоторое время.

С помощью других мыслей

Посчитайте до десяти; подсчитайте количество цветов на картинке или на каком-то предмете; займитесь складыванием пазлов; посмотрите телевизор; почитайте книгу.

С помощью сильных ощущений

Возьмите и держите в ладони кусочек льда; сильно сжимайте в кулаке теннисный мячик; примите горячий душ, сделав напор максимальным; включите громкую музыку; займитесь сексом; туго обмотайте руку резиновой лентой и снимите.

Самоутешение

Для запоминания этого раздела используйте подсказку Пять чувств

Посредством зрения

Купите красивый цветок; сделайте в своей комнате “уголок красоты”; зажгите свечу и смотрите на пламя. Красиво сервируйте стол, используя лучшую посуду, скатерть и салфетки. Сходите на выставку живописи или в художественный музей. Полюбуйтесь красивыми старинными зданиями. Полюбуйтесь красивыми пейзажами. Сделайте себе красивый маникюр. Посмотрите альбом с репродукциями красивых картин или красивые фотографии. Сходите в оперу, посмотрите балет (в театре или по телевизору). Сохраняйте психическую вовлечённость в восприятие визуальных образов, не задерживаясь на них.

Посредством слуха

Прослушайте записи красивой или успокаивающей музыки либо бодрой и весёлой, в зависимости от потребности. Прислушайтесь к звукам природы (шум волн, шорох листьев, пение птиц, удары дождевых капель о крышу). Подпевайте своим любимым исполнителям. Напевайте или насвистывайте успокаивающие мелодии. Осваивайте музыкальные инструменты. Позвоните в бесплатную информационную службу и прислушайтесь к звукам человеческого голоса. Сохраняйте психическую вовлечённость в восприятие звуков, не задерживаясь на них, но позволяя им приходить и уходить.

Посредством обоняния

Воспользуйтесь своими любимыми духами или лосьоном либо сходите в парфюмерный магазин и выберите новый запах; зажгите ароматическую свечу или лампаду. Капните на мебель или постель лимонным маслом. Приготовьте блюдо с ароматными специями; испеките пирог с ванилью или корицей. Понюхайте цветы. Прогуляйтесь в лесу, вдыхая запахи растений и земли.

Посредством вкуса

Вкусно поешьте; приготовьте себе успокаивающий напиток — травяной чай, горячий шоколад (никакого алкоголя!); побалуйте себя десертом. Добавьте в кофе взбитые сливки. Попробуйте разные виды мороженого. Съешьте мятную пастилку. Купите любимую жвачку. Сделайте или купите себе что–то особенное, чего вы обычно себе не позволяете, — например, свежеотжатый апельсиновый сок. Смакуйте то, что едите, во время еды сохраняйте психическую вовлечённость.

Посредством осязания

Примите ванну; постелите чистые простыни. Погладьте свою собаку или кошку. Сходите на массаж или сделайте себе массаж; попарьте ноги. Намажьте тело кремом. Положите на лоб холодный компресс. Сядьте в удобное мягкое кресло либо найдите такое кресло в фойе отеля или бара. Наденьте шёлковую блузку или шарфик. Примерьте в магазине меховые перчатки или шубу. Долго расчёсывайте волосы. Обнимите другого человека. Ощущайте то, к чему прикасаетесь; запоминайте прикосновения, которые действуют на вас успокаивающе.

Улучшение момента

Посредством воображения

Представьте себе какую–нибудь умиротворяющую сцену. Представьте, что внутри вас есть потайная комната; рассмотрите её интерьер. Прячьтесь в этой потайной комнате, когда чувствуете угрозу. Запритесь в этой комнате от того, что может вам повредить. Представьте, что всё идёт очень хорошо. Представьте, что вы отлично справляетесь со своими проблемами. Создайте воображаемый счастливый и гармоничный мир, который успокаивает вас. Позвольте этому миру увлечь ваше сознание. Представьте, что отрицательные эмоции выливаются из вас, как вода из трубы.

Посредством нахождения смысла

Найдите или создайте значение, смысл, цель или ценность в боли и страданиях. Вспомните или прочитайте о духовных ценностях. Сосредоточьтесь на тех позитивных аспектах болезненной ситуации, которые сможете увидеть. Снова и снова возвращайтесь к этим позитивным моментам. Обратите недостатки в достоинства.

Посредством молитвы

Откройте своё сердце Высшей Сущности, Вселенскому Разуму, Богу, вашему собственному “мудрому разуму”. Попросите сил, чтобы вынести боль. Передайте свою проблему Богу.

Посредством релаксации

Попробуйте упражнения на релаксацию, напрягая и расслабляя основные группы мышц. Начните с мышц рук, затем переходите вниз, к мышцам туловища, затем к мышцам ног. Прослушайте музыку для релаксации; сделайте физические упражнения; примите горячую ванну; выпейте горячего молока; сделайте себе массаж шеи и головы, ступнёй и икр. Станьте в тазик с горячей или холодной водой и стойте в нем, пока вода не достигнет комнатной температуры. Глубоко вдыхайте и выдыхайте; слегка улыбнитесь; измените выражение лица.

Сосредоточиваясь на чем–то одном в определённый момент времени

Сосредоточьте всё своё внимание на том, что вы делаете в данный момент. Направьте ваше сознание на “сейчас”, живите в “отсеке” настоящего.

Сосредоточьтесь на физических ощущениях, которые сопровождают физическую деятельность (например ходьбу, уборку, мытьё посуды). Сознавайте движения своего тела. Делайте упражнения на осознанность.

Посредством короткого отпуска

Устройте себе короткий отпуск. Лягте в постель, с головой укройтесь одеялом и лежите так минут 20. Поживите день–два в мотеле на берегу моря или в лесу; когда вытретесь после душа, бросьте полотенце на пол. Попросите соседку по комнате приготовить и подать вам в постель кофе или завтрак (предложите сделать что–то взамен). Купите журнал, возьмите шоколадку и читайте в постели, смакуя шоколад. Сделайте вкусный бутерброд или гренки, уютно устройтесь в кресле и наслаждайтесь едой. Проведите день, загорая на пляже или отдыхая в лесу. На день отключите телефон. Сделайте часовой перерыв во время трудной работы.

Посредством самоободреyия

Ободряйте себя. Говорите себе снова и снова: “Я выдержу”, “В конце концов это закончится”, “Я справлюсь”, “Я делаю всё, что могу”.

Взвешивание ЗА и ПРОТИВ

Составьте список за и против перенесения дистресса. Составьте ещё один список — за и против неперенесения дистресса — с импульсивными действиями, злоупотреблением алкоголем и употреблением наркотиков, членовредительством и т. п. Сравните списки.

Сосредоточьтесь на долговременных целях — они должны быть для вас “светом в конце тоннеля”.

Думайте о позитивных последствиях перенесения дистресса. Представьте, как вам будет хорошо, когда вы достигнете своих целей или воздержитесь от импульсивных поступков.

Думайте о негативных последствиях, которые могут возникнуть, если вы не станете терпеть страдания и боль. Вспомните о неприятных последствиях прошлых попыток избежать страданий и боли посредством импульсивных действий.

Рекомендации по принятию реальности: упражнения полуулыбки

1. Осознание положения тела

Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте. Сначала сосредоточьтесь на дыхании. Дышите ровно и несколько глубже, чем обычно. Осознавайте положение тела, что бы вы при этом ни делали — шли, стояли или сидели. Осознавайте, где вы стоите, сидите или идёте. Осознавайте цели и функции данного положения вашего тела. Например, вы можете осознавать, что стоите на поросшем травой холме, чтобы взобраться вверх, поупражняться, или просто потому, что вам приятно там стоять. Если нет никакой цели, вы тоже должны это осознавать.

2. Осознание связи со Вселенной

Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте. Сосредоточьтесь на контакте вашего тела с какими–либо предметами (например, ступни стоят на земле, ветер дует вам в лицо, руки лежат на подлокотниках, вы лежите на простыне, вы чувствуете на себе одежду и т. д.). Сосредоточьтесь на том, как вы связаны с этой вещью, как она принимает вас. Подумайте о функции этой вещи по отношению к вам — т. е. осознайте, что эта вещь для вас делает, как она вам служит. Подумайте о том, какую услугу оказывает вам эта вещь. Ощутите прикосновение к этой вещи, полностью сосредоточьтесь на пользе этой вещи, пока в вашем сердце не появится чувство единения с миром, пока вы не ощутите исходящей от мира заботы и любви к вам.

Примеры. Сосредоточьтесь на контакте ступнёй с землёй. Подумайте, какое это одолжение со стороны земли — поддерживать вас, давать вам возможность добраться до других вещей и т. п. Сосредоточьтесь на контакте своего тела с креслом, в котором сидите. Подумайте о том, что кресло полностью принимает ваше тело, поддерживает вас в удобном положении, даёт опору для спины, не даёт вам упасть на жёсткий пол. Сосредоточьтесь на прикосновении простынёй и пододеяльника, когда лежите вкровати. Осознайте, какие они мягкие, подумайте о том, что они сохраняют тепло вашего тела. Сосредоточьтесь на стенах своего дома. Подумайте о том, что они охраняют вас от непогоды. Подумайте о своей связи со стенами — через воздух и пол. Ощутите свою связь со стенами, которая позволяет вам быть в безопасности. Обнимите дерево. Подумайте о том, что вас соединяет. Вы и дерево — живые существа. Вы и дерево живёте благодаря энергии солнца, кислороду и земле. Ощутите любовь дерева к вам, когда оно позволяет вам опереться на свой ствол или даёт тень.

3. Осознанность при приготовлении чая или кофе

Заварите чай или кофе — для гостей или для себя. Каждое ваше движение должно быть медленным и осознанным. Ни одна деталь ваших действий не должна проходить вне вашего сознания. Осознавайте, что вы берёте кофейник в руку и несёте к столу. Осознавайте, что вы наливаете ароматный кофе в чашку. Каждое действие должно быть осознанным. Дышите ровно и немного глубже, чем обычно. Сосредоточьтесь на дыхании, если ваше внимание начинает отвлекаться.

4. Осознанность при мытьё посуды

Сосредоточьтесь на мытьё посуды, как будто каждая тарелка — объект созерцания. Каждая тарелка должна восприниматься вами как святыня. Следите за своим дыханием, чтобы внимание не отвлекалось. Не торопитесь, пытаясь поскорее закончить работу. Мытьё посуды должно стать для вас самым важным в жизни делом.

5. Осознанность при ручной стирке

Не стирайте очень много одежды за один раз. Выберите для стирки три–четыре вещи. Найдите самое удобное положение для стирки, чтобы не испытывать дискомфорта. Сосредоточьтесь на стирке, осознавайте свои действия. Внимательно следите за каждым движением рук. Осознавайте воду и моющее средство. Когда закончите стирку и полоскание, ваш разум и тело будут такими же чистыми, как и постиранная одежда. Сохраняйте полуулыбку; если внимание начинает отвлекаться, следите задыханием.

6. Осознанность при уборке дома

Разбейте уборку на несколько этапов: 1) поставить вещи на место; 2) почистить унитаз; 3) почистить ванну; 4) подмести полы; 5) вытереть пыль. Выделите достаточно времени для каждого этапа. Двигайтесь медленно — в три раза медленнее, чем обычно. Полностью сосредоточьтесь на выполнении каждого этапа уборки. Например, когда вы ставите книгу на полку, вы должны осознавать, чем вы занимаетесь, какую книгу вы ставите и куда именно. Вы должны осознавать, что ваша рука тянется к книге, что ваши пальцы берут её, что вы поворачиваетесь и идёте к полке. Избегайте резких движений. Сохраняйте осознанность дыхания, особенно когда ваши мысли начинают рассеиваться.

7. Осознанность при приёме ванны

Выделите 30—45 минут для приёма ванны. Оставьте всякую спешку. С той секунды, когда вы открываете воду, и до той секунды, когда вы начинаете одеваться в чистую одежду, все ваши движения должны быть медленными и плавными. Внимательно следите за каждым движением. Осознавайте все части своего тела — все без исключения. Осознавайте движение воды и её прикосновение к вашему телу. К тому времени, когда вы выйдете из ванны, ваш разум будет таким же лёгким и чистым, как ваше тело. Следите за дыханием. Представьте, что вы в чистом теплом озере, заросшем душистыми лотосами.

8. Осознанность при медитации

Удобно усядьтесь на пол или на стул (в последнем случае ступни должны стоять на полу). Спина прямая. Закройте глаза и держите их закрытыми или прикройте и смотрите на какой–нибудь расположенный рядом с вами предмет. С каждым вдохом и выдохом тихо и мягко повторяйте “божественный” слог “Ом”. Вдыхая, произносите: “Ом”. Выдыхая, произносите: “Ом”, мягко и неторопливо. Постарайтесь сосредоточить все своё сознание на этом слове. Когда ваши мысли начинают отвлекаться, мягко возвращайте внимание к произнесению слога “Ом”. Если вам захочется двигаться, постарайтесь не делать движений. Просто наблюдайте за этим побуждением. Если вам захочется остановиться, продолжайте упражнение в течение некоторого времени, наблюдая за желанием остановиться, а уже потом можете прекратить упражнение.

Примечание. Адаптировано из книги The Miracle of Mindfuness: A Manual for Meditation (pp. 84—87) by Thich Nhat Hanh, 1976, Boston: Beacon Press. Copyright 1987 by Mobi Ho. Адаптировано с разрешения.