Сон. Наука сну, або Пробудження після неспокійної ночі

Наперед визначені розклади

Щоразу, коли нам треба прокинутися, щоб виконати якусь повинність, ми вдаємося до ненависного предмета — будильника, який багато хто міг би назвати найжахливішим винаходом людства (хоча справжнім щасливчикам вдається замінити його дзвінком якогось приятеля або члена родини, щоб почути любий голос). Іще не оговтавшись від сну, ми приймаємо душ, снідаємо і взагалі виконуємо щодня одні й ті самі рутинні дії.

Ба навіть більше: і не маючи на руці годинника, ми, якщо нас запитають, котра година, відповімо доволі точно. Адже в нашому тілі є механізм, що регулює наш час і — окрім усього іншого — визначає, коли прокидатися, коли снідати й коли засинати.

Саме тому ми часто прокидаємось, як зазвичай, хоча перебуваємо у відпустці або не мусимо нікуди йти. Через кілька хвилин згадуємо, що сьогодні неділя, і — якщо пощастить — засинаємо ще на якийсь час. Ті, хто й досі втішається юним віком, цим дивним скарбом[70], здатні лягати спати, коли сонце ще стоїть високо в небі, й без проблем прокидатися в годину підобіду, однак люди, для яких етап дискотек залишився позаду, либонь, свідомі того, що вже мають більш-менш визначений ритм.

Для багатьох цей ритм — лише питання звичок, адже людина — тварина, залежна від повадок. Утім, матері затятих опівнічників теж мають деяку слушність, коли закидають їм, мовляв, ніч створена для спання, а день — для життя. Кинути трохи світла на це питання допомагає хронобіологія: останні роки стали зоряним часом цієї новітньої галузі науки, що досліджує життєві ритми організмів та їхній зв’язок із середовищем і функціями тіла.

Ми власники годинника

Експерти-хронобіологи помістили рослини в шафі, розробили графік годинників залежно від того, коли розкривалися пелюстки квітів, привчили бджіл шукати споживу в певний час і навіть ізолювали групи гуманоїдів в умовах спеціального освітлення й температури. Ці досліди у своїй книжці «Людська хронобіологія» узагальнює аргентинський науковець Д’єго Голомбек. Від 1729 року до наших днів чимало вчених вивчали функціонування біоритмів і зазначили, що всі живі істоти (або принаймні багато тих, які були досліджені на той час) мають внутрішній годинник, що контролює різні ритми організму й функціонує незалежно від зовнішніх факторів; тобто хоч удень, хоч уночі.

Крім того, експерти пересвідчилися, що ці біоритми вказують нам, зокрема, коли спати, які гормони виділяти, в які моменти дня ми будемо більш активними чи більш голодними. А ще в тому, що у випадку людей цикл сну/неспання й зміни температури нашого тіла відповідають періодам, які дорівнюють приблизно двадцяти чотирьом годинам. Через те вони дістали назву циркадних ритмів («circa» латиною означає «близько», а «dies» — день).

Цей внутрішній, чи то біологічний, годинник, який втручається у фізіологію або функціонування нашого тіла й регулює циркадні ритми всіх органів, розташований у супрахіазматичному ядрі (СХЯ) гіпоталамуса, тобто в глибині мозку.

Однак на біологічному годиннику, як і на всіх годинниках, що є в світі, треба виставити час. Як наше тіло примудряється це робити? Воно отримує інформацію з розташованих у задній частині ока кліток сітківки, що виявляють зовнішнє світіння. Після цього СХЯ посилає сигнали в інші зони мозку та іншим органам з тим, аби циркадні ритми синхронізувалися з циклом світло/темрява зовнішнього світу.

Щоб завести цей вельми своєрідний годинник, СХЯ контролює секрецію різних субстанцій, як, приміром, мелатонін. Цей вироблений шишкоподібним тілом гормон попереджає організм, що вже споночіло, й посилює циркадний ритм. Так наш мозок відправляє нас спати чи будить залежно від того, що показують наші внутрішні стрілки.

Нічний ритм

Циркадні ритми усталюються впродовж перших місяців життя, щоб немовля почало прокидатися вдень і спати вночі. (Ми говоримо «щоб почало», а не щоб робило це негайно, тож ті, хто стали батьками вперше, не мають права нарікати, що їхня дитина змушує їх раз по раз схоплюватися саме тоді, коли вони намагаються відпочити.) Циркадні ритми налагоджуються в дитинстві, але згодом корегують свої розклади: підлітки менше сплять уночі й їх важко відправити рано до ліжка.

Поза тим, як впливають культурні фактори, ця зміна в годиннику призводить до того, що вони почуваються бадьорішими в нічні години й можуть податися до бару чи на танці, пити до світанку вино або дивитися телевізор. І навпаки, ті, хто вже перетнув межу тридцяти років, функціонують інакше. Тому зазвичай вони з ноткою суму кажуть: «У 18 років я гуляв до шостої ранку, а тепер об одинадцятій вечора мене вже долає сон».

Підліткам важче прокидатися рано, й зазвичай вони почуваються більш стомленими під час найперших уроків, і винна в цьому десинхронізація годинника, хоча той жодним чином не може бути відповідальним за довгий список відкладених справ і боргів. Тому аргентинський музикант Піпо Сіполатті[71] радив: «Учні та учениці, учіться!»

Вічне повернення сну

Чому взагалі ми, люди, хочемо спати вночі та більш бадьорі вдень? Тому що ми денні тварини й маємо дві протилежні системи, які взаємно доповнюють одна одну: систему неспання й систему сну.

Перша активує сигнали тривоги, які наростають упродовж дня, слабшають після того, як настає вечір, й знову активуються наступного дня. Друга система, навпаки, поступово збільшує потребу в сні впродовж дня, а ввечері доходить до своєї найвищої точки. Тоді наше тіло каже нам «годі», бо ми вже не можемо далі: ми повинні лягти, щоб не заснути стоячи. Під час відпочинку ця потреба зменшується, і наступного дня цикл розпочинається знову.

Якщо цей механізм добре синхронізований, період сну збігається з ніччю, а неспання — з днем. Проте в деяких випадках стрілки можуть збитися з ритму, й біологічний годинник показує, що зараз день, коли насправді ніч, і навпаки.

Час летить

Аеропорт Есейса, десята година. Ми вже зареєструвалися, побували в duty free і от-от маємо сісти в літак. Ми летимо до Японії, Індії, В’єтнаму чи якогось іншого місця призначення з великою різницею в часі. Під час польоту нам пропонують сніданок, обід чи вечерю (ніколи невідомо, що це) й затуляють віконця, щоб не проникало світло. Після тривалої подорожі, під час якої ми дивимося фільми, читаємо або спимо, нас інформують, що ми приземляємося.

Ми прибуваємо, дивимося на місцевий час і розуміємо, що відтоді, як вилетіли з Буенос-Айреса, минуло годин із тридцять. Невдовзі ми вечерятимемо й спробуємо заснути знову. Однак найімовірніше — і ми це знаємо, — упродовж усієї ночі нам не вдасться склепити повіки, а на другий день у нас виникне бажання провести його в ліжку.

Коли ми так швидко перетинаємо стільки часових поясів, наш внутрішній годинник і годинник зовнішнього середовища не синхронізовані. Наше тіло вказує, що настав час поїсти й розпочати день, а місто, де ми перебуваємо, являє нам зоряне небо, й усі ресторани вже позачинялися. Ми трохи розгублені й мусимо налаштувати всі наші годинники (і той, який на зап’ястку, і внутрішній).

Усе це наслідки знаменитих джетлагів, які викликають безліч побоювань: джет, звичайно, стосується транспортного засобу, а лаг означає «запізнення»[72]. Тобто йдеться про те, що літак рухається з такою швидкістю, що біологічні ритми відстають. Це явище виникло в другій половині ХХ сторіччя, оскільки доти не було таких стрімких транспортних засобів, здатних розладнати наш внутрішній годинник.

Ефекти відчуваються завжди, й уникнути цього часового розладу неможливо. Однак летіти на Схід чи на Захід — не одне й те саме. Це добре затямив мандрівник Філеас Фогг, коли в безсмертному творі Жуля Верна наважився здійснити навколосвітню подорож за вісімдесят днів.

На Схід чи Захід (але без жакаранди[73])

Коли ми подорожуємо на Схід, то спимо менше і сон приходить до нас пізніше, бо хоча в місті, куди ми прибули, глупа ніч, для нашого тіла ще день. Коли ж вирушаємо на Захід, то також спимо менше годин, але прокидаємося раніше. Нехай навіть надворі ще світанок і в небі стоїть місяць, для нашого внутрішнього годинника ранок розпочався вже давно: він на кілька годин випереджає місцевий час. Зрештою, мабуть, слушно кажуть: хто рано встає, для того й день раніше настає.

Однак не треба впадати в розпач. Не все втрачено. Існують медичні методи й рекомендації, які дозволяють уникнути джетлага або принаймні обмежити його вплив. Адже під час подорожі ми прагнемо максимально використати час. Якщо маємо якийсь бізнес-план або беремо участь у конгресі, що триватиме лише пару днів (уявімо, що серед нас немає охочих податися на вихідні в туристичну подорож до Австралії), навряд чи варто налаштовувати цілком наш годинник на місцевий час, бо невдовзі доведеться повертатися додому. В таких ситуаціях лікарі радять уживати кофеїн, щоб залишатися бадьорими, коли ситуація цього вимагає, й спати трохи вдень, аби не никати містом, як зомбі.

Якщо ж подорож триває більше п’яти днів, слід адаптуватися. Одна з основних рекомендацій полягає в тому, щоб прилаштуватися до місцевого графіку харчування. Тобто нехай наша голова каже шлункові, що їй, мовляв, смакували б філіжанка кави з молоком та круасани, однак ми мусимо з’їсти тарілку підсмаженої квасолі або запечене курча з картоплею. Це важко, але, за словами експертів, вельми дієво.

Ще одна порада: розпочати адаптацію слід за тиждень до подорожі. Якщо ми вирушаємо на Схід, то можемо спробувати раніше підводитися й щораз раніше вимикати світло та лягати спати. І навпаки, якщо мета нашої подорожі Захід (з ковбоями чи без), варто лягати пізніше й проводити вечори в освітлюваних місцях. Увага: це не означає неод­мінно, нібито ми щовечора повинні йти на якусь пиятику! Зрештою, кожен сам вирішує, чи бажає він гультяювати до світання під тим приводом, що повинен перелаштувати свій розпорядок дня (і чи наважиться сказати дружині, що лікар порекомендував йому навідуватися до бару, щоб уникнути джетлага). Зацікавлена особа робить це на свій страх і ризик.

У будь-якому разі, хоч би куди ми мандрували — на Схід чи Захід, — знаючі люди радять спати в літаку за часом країни прибуття. Тож, опинившись у літаку, слід одразу перевести ручний годинник — єдиний, який ми можемо налаштовувати a piacere[74].

Джетлаг впливає не тільки на туристів та бізнесменів обох статей. Він доволі сильно дошкуляє спортсменам. На великі міжнародні змагання — Олімпійські ігри, чемпіонати світу, кубкові та інші турніри — спортсмени мусять вирушати завчасно, щоб адаптуватися й виступити на тому ж рівні, що й у себе на батьківщині. І справді, під час Олімпійських ігор у Сіднеї та Пекіні спортсмени виявилися більш чутливими до десинхронізації з внутрішнім і зовнішнім часом через велику різницю в часі з Америкою та Європою.

Синхронізуймо годинники

Десинхронізація біологічного годинника може негативно впливати і на тих, хто потижнево змінює свій робочий графік чи працює позмінно або вночі. Як ми вже зазначили, людина — денна тварина: тобто вночі вона повинна спати (одне очко на користь надто дбайливих батьків та їхніх наказів).

Відтак внутрішній годинник спонукає цих працівників до сну, хоча зовнішні обставини вказують на протилежне. Графіки їхньої активності не синхронізовані з біологічним годинником, і це має свої наслідки. Зазвичай вони потерпають через безсоння чи надмірну сонливість, погано сплять, а загальний час їхнього сну скорочується від одної до чотирьох годин. Через це вони частіше хворіють і більше схильні до професійних травм.

Післяобідній сон

У багатьох містах післяобідній сон є священним. Особ­ливо там, де температура повітря дуже висока, як, приміром, о другій годині дня на півночі Аргентини, коли спека огортає нас, заважає рухатися й дозволяє тільки перепочивати десь у затінку, а ми тим часом благаємо, щоб війнув бодай легесенький вітерець (а не поривчастий та гарячий вітер з півночі).

Щоб післяобідній сон мав добрий ефект, експерти радять, аби він тривав від півгодини до години. Якщо він триватиме довше, людина може ввійти у фазу глибокого сну, а отже, їй важче буде прокинутися.

Зазвичай після такого перепочинку люди почуваються енергійнішими, бадьорішими до кінця дня. Через це вони пізніше лягають і менше сплять уночі.

Післяобідній сон впливає на згадані вже системи неспання та сну: надвечір сигнал неспання зменшується, двобій виграє потяг до сну і людина потребує відпочинку, перш ніж виконувати далі свої повинності[75]. І справді, чимало міст у світі відгукнулися на цей феномен і побудували так звані післяобідні спальні: приміщення з ліжками для короткого сну. Така спальня є навіть у Буенос-Айресі. Ця чудова ідея дає можливість подолати хаос у центрі столиці, залишити на кілька хвилин роботу й відновити сили в зручному ліжку, щоб потім продовжити робочий день.

Спати довго, трохи чи зовсім не спати

Як ми вже зазначили на початку цієї книжки, спати для нашого тіла надзвичайно важливо, хоча й немає одностайного пояснення причини цього. Відомо, однак, що у людей, які мало сплять, виникають серйозні проблеми.

Численні дослідження зосередилися на тому, щó відбувається, коли у здорових людей порушений сон. Волонтерам, які брали участь в одному з таких експериментів, не давали спати якийсь час, а потім проаналізували вплив недосипання на їхній організм. Результати виявилися досить тривожними: насправді ці люди були більше схильні до стресів, мали підвищений кров’яний тиск і не надто добре контролювали рівень глюкози в крові. Ці спричинені звичайним недосипанням симптоми в довгостроковій перспективі могли бути пов’язані з різними захворюваннями, такими як гіпертонія, ожиріння та діабет. Що вже казати про нещасні випадки, до яких могла б призвести втома. Водночас інші дослідження були спрямовані на те, щоб з’ясувати, чи існує якийсь зв’язок між певними хворобами та особливостями сну хворих. З цією метою впродовж багатьох років опитували різні групи людей. Так, приміром, вдалося пов’язати недосипання з масою тіла: люди, які сплять менше шести годин на добу, зазвичай мають високий індекс маси тіла (обчислюється за формулою: вага/зріст²).

Скидається на те, що коли ми мало спимо, в нашій крові збільшується кількість греліну — речовини, що стимулює апетит, і зменшується кількість лептину, який посилає мозку сигнали, що ми задоволені. Тож цікавить таке питання: чи може триваліший сон разом із дієтою й фізичною активністю стати новим методом схуднення? Ласуни могли б уже збивати подушки!

Вранішній поганий гумор

Відомо, що коли ми мало спимо, то наступного дня прокидаємося не в гуморі. Деяким ученим закортіло дізнатися трохи більше про цей феномен, і вони дослідили, що відбувається з людьми, які сплять чотири з половиною години на добу.

Як і слід було чекати, волонтери виявилися більш схильними до стресів, розумово втомленими, сумними й роздратованими, ніж загал. Вони були більшими песимістами й мало комунікабельними (щось на кшталт Буркуна[76]). І, поза сумнівом, не один дослідник відчув на собі наслідки цього. Однак експеримент приніс і добру новину: коли учасники надолужили години недосипання, ситуація майже докорінно змінилася.

І нарешті, якщо сон триває менше часу, ніж ми потребує­мо, це негативно впливає на зосередженість, математичні здібності та логічне мислення. Ви можете перевірити це вдома (але під власну відповідальність): спіть мало впродовж кількох днів і спробуйте розв’язувати математичні задачі. Потім порівняйте витрачений час із тим, який витрачаєте на це зазвичай, коли вас не будять. Ви переконаєтеся, що коефіцієнт корисної дії помітно зменшився. А чому? Тому що ці здібності розташовані у префронтальній зоні мозку, вельми чутливій до недосипання.

Але пильнуйте! Крайнощі ніколи не доводять до добра: спати надто довго також не рекомендується. Крім того, що ми марнуємо значну частину дня, дослідження продемонструвало, що коли сон триває менше шести годин або більше дев’яти, це збільшує ризик серцево-судинних захворювань. А отже, не варто дослухатися до рекомендацій Наполеона Бонапарта, який казав, що жінкам та ідіотам на сон потрібно десять годин, пораненим — вісім, а чоловікам — шість.

Своїми різноманітними й численними дослідами вчені переконали нас, що ми щодня повинні спати певну кількість годин — ні значно більше, ні значно менше. Кожен знає, скільки йому потрібно (втім, нам би не хотілося дочасно відправити читачів до ліжок). Зокрема тому, що «я зараз засну» легко вимовити, але не завжди легко здійснити. У наступному розділі ми побачимо, що для декого сон може перетворитися на справжнісінький виклик, тоді як інші силкуються тримати очі розплющеними.