Выбирай здоровье. Как не стать хроническим больным: уникальная шведская система

Воздерживаться от приема пищи периодами или большую часть суток – это мысли и потребности, которые высказывали еще наши предки.

В наше время, когда приемы пищи постепенно утратили ритуальный смысл, возникли новые потребности в структурированном питании. У этого явления может быть много разных первопричин: духовность и традиции, отдых и очищение, оздоровление для тела, похудение.

В этой главе я расскажу о значении, методах и новых открытиях в перспективе подхода «Противовоспалительной диеты по-шведски»

Пост – явление не новое. Потребность время от времени поститься, как по духовным причинам, так и по состоянию здоровья, возникла довольно рано. Уже за 2000–1000 лет до Рождества Христова были написаны книги Моисея, где рассказывается о том, как Моисей постился 40 дней в пустыне.

Да, миллионы лет наши предки были охотниками и собирателями. Питались по сезону, и пока оставались в Африке, рацион их был обильным и разнообразным. В основном они питались цветами, листьями и корнями.

Рацион наших предков в наше время производит впечатление постоянного поста. В переводе на современные реалии он наиболее точно соответствует методу 80/10/10. Потребление рыбы и мяса сильно варьировалось, но, как правило, было весьма ограниченным.

По мере того как люди начали «жарить» пищу с точки зрения здоровья качество питания ухудшилось. С развитием земледелия качество продуктов питания ухудшилось резко. Пища стала доступнее и злоупотреблять ею стало проще, рацион человека стал гораздо однообразнее.

Возможность переедания резко возросла, побочные эффекты стали очевидны. Чревоугодие стало считаться смертным грехом; в Ветхом Завете умеренность подчеркивается как добродетель.

В конце концов люди научились принимать пищу только два раза в день, а некоторые до сих пор это делают. Польза от поста стала считаться важной частью жизни. В церковном году это стало важным периодом.

Культуры поста в наше время

Пост как метод до сих пор встречается во всех религиях. Наиболее известен мусульманский месяц поста Рамадан. Можно возражать против метода проведения Рамадана, но значительные умственные и физические улучшения, о которых сообщают во время и после Рамадана, заслуживают внимания.

Традиционные культуры поста можно изучать сегодня в таких отдаленных частях мира, как Абхазия, Вилькабамба в Эквадоре и район Хунза на севере Пакистана. Однако местные жители не постятся периодами. Они постятся каждый день. Они редко едят обработанную пищу, а те, кто употребляет молочные продукты (в основном абхазы), потребляют непастеризованное молоко и молоко, сквашенное на бактериальных культурах. Жители Вилькабамби и люди Хунза почти полностью веганы.

Этим народам хватает 1700–1800 калорий в день, несмотря на долгие часы работы в поле. (Сравните со скандинавскими рекомендациями по питанию NNR: 1800–2400 для женщин и 2300–3000 для мужчин, хотя многие потребляют гораздо больше.) В этих районах люди редко болеют, а продолжительность жизни большей части населения превышает 100 лет. Префектура Окинава в Японии была известна здоровьем и долголетием своего населения. Но когда после Второй мировой войны американцы построили на острове базы и жители частично переняли их образ жизни, все в корне изменилось. Сегодня состояние здоровья на острове является одним из худших среди 50 различных префектур Японии.

Новые идеи о структурированном питании

Когда гориллы в Кливлендском зоопарке, страдающие от ожирения по причине питания по западным принципам, перешли на диету из салата ромэн, салата фризе, сена люцерны, веток деревьев, бобов, льняного семени и банана, вымоченного в поливитаминах, примерно через год они похудели на 30 кг и теперь весят столько же, сколько дикие гориллы.

По итогам исследований на экспериментальных животных показано, насколько важно структурированное питание. В одном исследовании двум группам мышей давали одинаковое количество калорий, но одной группе разрешалось есть круглосуточно, другой только в течение меньшей части суток (см. рис.). Животные, имевшие круглосуточный доступ к пище, становились все более тучными и все чаще болели. В частности, страдала печень, которая работала без отдыха. У мышей возросла непереносимость глюкозы и появились нарушения мышечной функции (координация движений), сформировалась резистентность к гормону сытости лептину. Ежедневно голодавшая группа животных, напротив, стала стройнее и здоровее, несмотря на то, что потребляла точно такое же количество калорий.

Несколько лет назад BBC сообщила, что девять человек в течение двух недель питались как древние охотники и собиратели, в основном сырой пищей с очень небольшим количеством насыщенных жиров. Их рацион составили брокколи, морковь, дыня, инжир, орехи, слива, редис, банан, клубника, капуста, томаты, кресс-салат, абрикос и манго, иногда рыба. Участники, похудевшие в среднем на 5 кг, не испытывали упадка сил и большую часть времени находились в хорошем настроении. Всего две недели на «диете предков» принесли много пользы для здоровья. Несколько показателей крови значительно улучшились, уровень холестерина снизился на 23 %.

Голодание с целью восстановления

В целом в западных странах голодание сегодня становится все актуальнее в неконфессиональных кругах, в основном как способ очищения организма от токсинов. Ученые в области здравоохранения проявляют растущий интерес к образу жизни, который напоминает образ жизни наших предков.

Доказано, что контролируемое ограничение калорий (CR-метод), когда вы съедаете только около двух третей от желаемой порции, оказывает значительное влияние на здоровье. В экспериментах на животных показаны двойная продолжительность жизни, значительно более низкая заболеваемость и значительно более поздний дебют хронических заболеваний.

В ходе исследования на мышах показано, что группа, которая питалась в течение меньшей части суток, улучшила свое здоровье по многим пунктам.

Далее показано, как мыши в разных условиях реагируют на разное количество калорий и разный режим питания в течение дня и недели. Обратите внимание, что даже сниженное потребление калорий без ограничений по времени привело к патологическому ожирению в первом примере.

Хотя на людях в должном масштабе CR-метод не изучали, ученые сообщают о положительных результатах: о снижении риска развития рака, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В американском исследовании люди с ожирением теряли 1 % веса в неделю, что соответствует результатам, наблюдаемым после хирургического лечения. Кроме того, этот метод не дает побочных эффектов, которые обычно наблюдаются после операций на желудочно-кишечном тракте.

Вероятно, чтобы метод контролируемого ограничения калорий имел эффект, особенно важно ограничить потребление белка, а также аминокислоты метионина, которая присутствует в больших количествах в продуктах животного происхождения.

Доказано, что именно ежедневное голодание как метод структурирования имеет ряд преимуществ. Ежедневное голодание дает нашим органам отдых и возможность восстановиться, что имеет следующие положительные эффекты:

• уровень липидов в организме и особенно в крови и печени резко падает

• снижается степень воспаления в организме

• уменьшается повреждение белков организма, в том числе ДНК, и полезных мембранных жиров

• тканям дается время на восстановление

• улучшается чувствительность к гормонам инсулину и лептину, что важно для профилактики сахарного диабета

Ожирение – главный виновник

Обратите внимание, что идея поста имеет мало общего с обычной диетой в чистом виде. Речь идет не столько о массе тела, сколько об очищении/сохранении организма от множества вредных последствий переедания (постпрандиального воспаления, ухудшения состава кишечной флоры и заболеваний, связанных с ожирением).

Конечно, увеличение веса и ожирение являются вескими причинами, чтобы рекомендовать ту или иную форму голодания или структурированного питания. Острые заболевания, в частности инсульт и инфаркт, часто возникают в связи с обильными приемами пищи и во время больших семейных праздников. В период Рождества, Нового года и Пасхи заболеваемость и смертность резко возрастают, а отделения неотложной помощи в больницах переполнены. Получение такого большого количества сахара, сладкой пищи и жиров становится большой нагрузкой на органы. Наш организм просто не рассчитан на это.

Доказано, что следующие заболевания, связанные с метаболизмом, тесно связаны со степенью ожирения/повышенным ИМТ. Таким образом, их развитию можно эффективно противодействовать за счет ограничения потребления калорий (на постоянной основе лучше, но можно периодами).

• повышенное воспаление в организме

• повышенное давление

• повышенное содержание липидов в крови, часто называемое дислипидемией (высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), слишком низкий уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), слишком много длинноцепочечных жирных кислот)

• диабет II типа

• острые и хронические заболевания сердца

• инсульт

• заболевания желчного пузыря и печени

• заболевания костей и суставов (остеоартроз)

• нарушения дыхания во время сна (апноэ во сне) и проблемы с дыханием, включая астму

• некоторые формы рака (особенно матки, молочной железы и толстой кишки)

О питательных веществах, переключателе жиров и сомнительной пользе завтрака

Питательные вещества откладываются в организме тремя различными способами: в виде сахара в печени и мышцах, в виде брюшного жира и в виде подкожного жира.

Опасно, если жир на животе достигает 6 кг, а подкожный жир (для человека весом 120 кг) 60 кг. Очень важно сжигать жир, а не накапливать его.

Многое говорит о том, что оборот жира в организме не начнется, пока не закончатся запасы сахара/гликогена. Для тех, кто хочет улучшить процесс сжигания жира, существует метод 18/6 – вариант интервального голодания, при котором вы даете метаболической системе отдохнуть 18 часов. Другие предпочитают метод контролируемого ограничения калорий (метод CR).

Сделаем примерный расчет интервального голодания.

Например, последний прием пищи у вас в 18:00 вечера, который пополнит запасы гликогена до значения 800. При небольшой нагрузке (чтение или сидение перед компьютером) вы потребляете примерно 85 калорий в час, что означает, что до момента отхода ко сну в 22:30–23:00 вы израсходуете половину калорий. В сне скорость сжигания снижается примерно до 65 калорий в час, и, таким образом, ваши запасы сахара полностью истощаются к пяти утра.

И только сейчас «переключатель жира» переходит с режима сжигания сахара в режим сжигания жира. Но с момента переключения необходимо еще шесть часов без потребления калорий, чтобы организм успел преобразовать и сжечь не менее 500–600 жировых калорий.

Если думать в этом направлении (метод интервального голодания или метод контролируемого ограничения калорий), обычно пересматривается отношение к завтраку как приему пищи, функция которого на самом деле изучена крайне мало. Вопрос необходимости завтрака среди жителей западного мира вызывает очень оживленные дискуссии.

Методы интервального голодания и контролируемого ограничения калорий доказали свою эффективность на животных и набирают все большую популярность у людей. У подростков, которые любят поспать до обеда, нередко период без приема пищи составляет от 15 часов и более.

Говоря об этом, я часто возвращаюсь к племени хунза в Северном Пакистане. Жители племени выходят в поле на голодный желудок в пять часов утра. Основной прием пищи у них в полдень, после чего они снова трудятся в поле. И, как вы уже знаете, они потребляют значительно меньше калорий, чем рекомендуется по западным меркам. Жители племени редко болеют и занимают одно из первых мест в мире по количеству 100-летних в популяции.

Структурирование питания как образ жизни

Одним проще отказаться от ужина. Другие предпочитают пропустить завтрак. В обоих случаях может иметь место регулярное полусуточное голодание по принципу 18/6. Выбирать можно между отказом от завтрака или ужина.

Если очень хочется позавтракать, то желательно есть зеленые и сырые продукты, например зеленый смузи. В таком случае содержимое не расщепляется в течение следующих двух-трех часов, поэтому отдых органов и сжигание жира продолжаются. Это значит, что в таком случае голодание продлевается на два-три часа – на то время, пока овощи транспортируются к кишечным бактериям, единственным, кто способен расщепить такую пищу. Напротив, обычный стакан апельсинового сока сразу прерывает процесс.

Метод контролируемого ограничения калорий основан на том, чтобы не наедаться досыта, а довольствоваться двумя третями желаемой порции. Этот метод дает точно такие же хорошие результаты для здоровья, что и метод интервального голодания 18/6.

Мы с Марианной много лет предпочитаем метод контролируемого ограничения калорий. Начинаем день с жидкости (в основном чая). В обеденное время у нас основной прием пищи по методу 80/10/10, мало чем отличающийся от принципа питания наших предков. Мы дополняем свой рацион глубоководной рыбой, приготовленной при низкой температуре. Ужинаем в шесть часов, и состоит наш ужин из салата или смузи.

На мой взгляд, старые модели, такие как пищевая пирамида и модель тарелки, давно себя изжили. Настало время для новых образовательных моделей, возможно, пришло время метода 80/10/10. Как люди питались миллионами лет и к чему наши гены приспособились, прежде чем несколько тысяч лет назад возникло земледелие. Вы думаете, это звучит банально? В таком случае хотел бы порекомендовать блюда, представленные в рецептах этой книги. Можно позволить себе гораздо большее разнообразие овощей и приправ, чем просто все время натирать морковь…

Выбирая образ жизни, мы выбираем, хотим ли мы быть здоровыми или больными – по крайней мере, большинство из нас. Что нам, жителям западного мира, нужно сделать, чтобы защитить себя от передозировки плохого питания?