Выбирай здоровье. Как не стать хроническим больным: уникальная шведская система

Что мы узнаем, глядя на полки в магазине или изучая упаковку при покупке продуктов? Очень немного!

В этой главе я хочу поделиться полезными базовыми знаниями о продуктах и их бытовой обработке. А также советами о том, как избежать разрушения питательных веществ.

Уверяю: еда станет намного вкуснее, если вы узнаете, что она также полезна для организма с его уникальной кишечной системой.

Удовольствие от еды увеличивается по мере накопления знаний!

В бумажниках мы с Марианной храним небольшую шпаргалку:

Это список наших любимых овощей. На нашей кухне они желанны по совершенно особой причине. Оказывается, содержание пестицидов в этих овощах настолько ничтожно, что можно не покупать их в органическом варианте!

Разве это не отличный повод для радости!

Путеводитель по овощным джунглям

Кстати, у нас есть еще одна шпаргалка. Это список Грязной дюжины, куда входят фрукты и овощи с высоким содержанием пестицидов. Эти фрукты и овощи употреблять можно только в органическом варианте, т. е. если они были выращены в экологически чистых условиях и не были подвержены химической обработке.

К сожалению, некоторые из наших самых любимых продуктов входят в «грязную дюжину». Многие из них также богаты полезными веществами.

Мы делаем некоторые исключения и покупаем фрукты и овощи из списка «грязной дюжины». Но учтите, что покупать их можно только в органическом варианте! Или же полностью исключить из рациона, заменив их другими более безопасными фруктами и овощами. Возможно, исправить ситуацию помогла бы потребительская блокада продуктов с высоким содержанием пестицидов?

Диетологи попытались составить список фруктов и овощей, которые могут заменить «грязную дюжину». Представляю вниманию читателя нашу третью шпаргалку!

На самом деле список должен быть длиннее. Полагаю, список будет пересмотрен, когда появится новая информация. Но начнем с того, что есть.

Источник: Рабочая группа по окружающей среде[18].

Среди наших абсолютных овощных фаворитов – сельдерей, перец, шпинат и капуста. Мы не хотим их исключать (даже если они входят в «грязную дюжину») и поэтому покупаем в органическом варианте. Из соображений удобства мы хотим иметь доступ к замороженным органическим овощам, а шпинат и капуста очень хорошо сохраняют свою питательную ценность при замораживании. Но кажется, что промышленность не владеет данной информацией. Как часто в морозильных камерах мы видим органические овощи?

Нас очень порадовало то, что брокколи попала в чистый список. Впредь будем употреблять брокколи в большем количестве! Мы также с удовлетворением отмечаем, что в зеленом списке присутствует петрушка (которую можно есть в виде салата, а не просто украшать блюда), тимьян, а также листовая свекла (которую мой папа называл спаржей для бедняков).

Еще один положительный момент для нас – мускусная дыня в зеленом списке. Это единственный сорт дыни, который мы регулярно едим, потому что по сравнению с другими сортами и особенно с арбузом мускусная дыня содержит значительно меньше фруктозы. По содержанию сахара мускусная дыня может сравниться с малиной. Фруктозы в ней значительно меньше, чем в яблоках и грушах.

Поскольку мы живем то в Сконе, то в Лондоне, у нас есть возможность сравнить доступность овощей на рынке. Шведским овощным прилавкам далеко до лондонских. С одной стороны, овощи не всегда свежие (слишком медленная логистика) по сравнению с Великобританией и США, а с другой стороны, ассортимент далеко не так богат, как во многих других странах. Возможно, отчасти это наша вина как потребителей? Мы едим по привычке и забываем пробовать новые овощи, которыми жители Азии, Африки и Южной Америки наслаждались тысячелетиями. Наверное, нам пора стать требовательнее. Хорошим зеленщикам нравится узнавать от покупателей, чего не хватает на прилавке.

Мы ставим плюс шведским зеленщикам за то, что в магазинах начинает появляться свежая куркума.

Вскоре после сбора урожая овощи начинают терять влагу, а заодно и антиоксиданты. Так, кочан салата теряет половину антиоксидантов через полчаса после отделения от корня.

Горох, чрезвычайно питательный продукт, теперь замораживают в поле сразу после сбора урожая, и это настоящий хит! Этот метод следует использовать для многих других овощей.

Глубокая заморозка относительно хорошо сохраняет как пищевую ценность, так и антиоксидантную способность (за некоторыми исключениями). Другими словами, при нашей занятости мы можем выгодно использовать замороженные овощи разных видов, которые всегда под рукой и обычно дешевле свежих.

Возможно, наступит день, когда мы заморозим ботву сахарной свеклы прямо в поле и будем продавать её людям, а сама свекла станет пищей для коров…

Возможно, также наступит день, когда бобы и семена перестанут сушить, а будут замораживать прямо в поле, чтобы затем отправить в продуктовые магазины. Будем надеяться!

Сейчас я веду переговоры с торговой маркой «Финдус», пытаясь склонить их к замораживанию и продаже чудодейственных бобов мунг (маш), которые мы часто используем в салатах в качестве альтернативы киноа.

Мы знали об этом с самого начала: пищевая промышленность и мы сами уничтожаем драгоценные полезные волокна и антиоксиданты в процессе нагревания и приготовления пищи.

Кроме того, когда фрукты вроде банана, яблока и груши созревают, ценные волокна превращаются в сахар. Таким образом, употребление свежих и сырых продуктов является важным принципом хорошего здоровья. Вот почему овощи и фрукты лучше всего покупать в замороженном виде и желательно, чтобы заморожены они были сразу после сбора урожая.

Обратите внимание, что незрелые растения очень богаты клетчаткой и антиоксидантами. По мере созревания растительные волокна превращаются в простые сахара. Типичным примером является зеленый банан, который чрезвычайно богат клетчаткой, особенно пектином. По мере созревания банана большая часть крахмала превращается в сахар, банан становится более калорийным.

Мы никогда не покупаем желтые бананы, т. к. считаем их наполовину сгнившими. Мы покупаем зеленые бананы, которые с трудом чистятся и у которых мякоть прилипает к небу. Мы покупаем их оптом и замораживаем вместе с кожурой для последующего использования. Раньше мы делали то же самое с авокадо, но теперь в этом нет необходимости, потому что авокадо сейчас можно купить в замороженном виде. Если мы хотим использовать бананы для мороженого или другого десерта, мы вынимаем мякоть и смешиваем ее с другими фруктами.

Картофель также богат пектином, который превращается в сахар в процессе приготовления, а по мере охлаждения картофеля трансформируется в клетчатку. Наши предки, подобно диким обезьянам, ели растения задолго до их созревания. Я считаю, необходимо разработать технологию сбора зерновых на две-три недели раньше, чем это делается традиционно. Однако для этого потребуются совершенно другие инструменты.

Поделюсь советом человека, в рационе которого преобладают овощи.

Стремитесь к разнообразию в потреблении медленных углеводов! Пусть разнообразия будет много на тарелке. Возьмите одну картофелину на обед или ужин, добавьте веточку брокколи, немного брюссельской капусты, цветной капусты и один или два других корнеплода, таких как морковь, пастернак или сельдерей.

Если вам иногда хочется разогреть овощи, делайте это осторожно – готовьте на пару, а не в воде. Все разнообразие овощей можно легко приготовить на пару в одной сковороде (где они неподвижно лежат, а не кувыркаются). Это превосходный метод приготовления подойдет также для рыбы, которую можно использовать в качестве основного блюда.

Помните: горячие картофель и корнеплоды восстанавливают большую часть своей полезности, если дать им остыть. Упростите себе жизнь, сварите картофель на несколько дней, употребите его горячим в первый день, а затем холодным в последующие дни.

Лично я считаю, что холодная картошка вкуснее горячей. Положа руку на сердце могу сказать, что вчерашняя еда из буфета, поданная в холодном виде, всегда имела свое очарование.

Новые злаки, пожалуйста!

Пора искать новые и более полезные виды зерновых, что уже очевидно для многих. На мой взгляд, поиск следует направить на хлопья и каши. Про хлеб сейчас речи не идет, поскольку выпечка хлеба, как мы знаем, требует излишне высоких температур.

Десятилетиями у себя на кухне я исключал переработанную пшеницу, которая состоит в основном из пустых калорий. Мы также исключаем наполненные глютеном и переработанные рожь и ячмень. Овес нам подходит! Но важно знать, что вся его польза именно в шелухе, а не в муке.

На нашей с Марианной кухне кукуруза и просо теперь тоже под запретом. Вместо них мы используем киноа, гречку и все чаще сорго. Однако с сожалением мы наблюдаем, что в результате селекции растений даже хорошие новые продукты вырождаются. С годами киноа становилась все более и более мучнистой.

Теперь древние злаки – амарант, сорго и тефф – шагают к нам семимильными шагами! Мы, homo sapiens, родом из Африки, и теперь, спустя несколько тысяч лет, из Африки к нам пришли злаки наших предков.

Уважаемые селекционеры, мы знаем, что вы уже набросились на эти злаки. Но ради всеобщего здоровья, оставьте их в покое!

Помимо того что такие злаки, как амарант, сорго и тефф, меньше всего пострадали от селекционеров, они имеют значительно меньшую калорийность и очень высокое содержание полезных витаминов и минералов по сравнению с обычными злаками. Особенно это касается сорго, которое также особенно богато антиоксидантами, если сравнить с фруктами и овощами (см. таблицу).

Обратите внимание на эти растения, чтобы использовать их в своем ежедневном рационе!

Сорго – также известное как дурра, джовари, мило – гораздо более полезный для здоровья продукт, чем традиционные злаки. Это самая полезная крупа в мире. Поэтому очень жаль, что его так мало используют в Европе.

Испечь хлеб с сорго непросто, но возможно! Сорго также можно использовать в мюсли, в приготовлении пищи, в производстве альтернативного молока и во многих других случаях.

Как видно из таблицы, в сорго содержится значительно больше антиоксидантов, чем в других замечательных продуктах, которые мы с удовольствием едим, – в чернике, клубнике, сливах, брокколи, моркови и луке.

Худшие в лиге муки: кукуруза и просо

Из всех злаков и других продуктов, используемых для производства муки, кукурузу селекционеры испортили больше всего. А еще кукурузу больше, чем другие злаки, разрушили генетической модификацией.

Когда-то кукурузный початок был очень маленьким и содержал гораздо больше различных питательных веществ, чем сегодняшняя «переработанная» кукуруза. Как обычно, жажда прибыли привела к тому, что мы сегодня имеем. На мой взгляд, современная кукуруза непригодна для употребления в пищу человеком. Я бы хотел, чтобы ее не использовали даже в качестве корма для животных – прежде всего ради окружающей среды. Ежегодно вырубаются огромные площади тропических лесов, чтобы удовлетворить потребность в кукурузе, которая идет на корм животным, выращиваемым для производства мяса и молока.

Мировое производство кукурузы очень обширно. Ожидается, что в ближайшие годы оно будет продолжать расти быстрыми темпами, в результате будет увеличиваться ущерб окружающей среде. Резкое сокращение спроса на мясные и молочные продукты – фактически единственное, что может остановить это развитие.

Кукурузная мука, как и рисовая, является «нездоровой мукой», которую можно исключить из рациона. Эта мука, а также другие продукты из этих растений, имеют неприемлемо высокий гликемический индекс.

Неожиданно и к моему большому разочарованию, появилось много доводов, чтобы исключать из рациона и другой злак, который многие, включая меня, до сих пор считали полезным, – просо.

Просо вызывает сомнения по нескольким причинам:

У просо сравнительно высокий гликемический индекс: 101. Он богат сапонинами, которые, как известно, увеличивают кишечную проницаемость, а также фитиновой кислотой/фитатом, которая связывает полезные минералы, такие как железо, кальций, цинк и магний. Связывание снижает способность организма их усваивать.

Просо также имеет низкое содержание незаменимого микроэлемента – йода.

Кукуруза содержит особенно много калорий и большое количество сахара. Исследование калорийности попкорна в лондонских кинотеатрах показало, что все пакеты, кроме одного, содержали более 1000 калорий – количество, эквивалентное половине рекомендуемой дневной нормы для пятнадцатилетнего подростка.

Количество сахара, обычно добавляемого в попкорн, на самом деле не только увеличивает количество калорий, но и усиливает способность кукурузы вызывать воспаление в организме. К сожалению, в наши дни дети и взрослые едят попкорн не только во время случайных посещений кинотеатра, но и довольно регулярно дома на диване у телевизора. Во многих семьях этот продукт является ценным элементом так называемого пятничного уюта.

Тем не менее не калорийность и сахар делают кукурузу худшим из зол. В этом рейтинге слишком много конкурентов. Особенно нездоровым продуктом кукурузу делает содержание в ней глютеноподобного протеотоксина зеина. Зеин используется для широкого спектра изделий из пластика, включая покрытия для бумажных стаканчиков, для герметизации тканей, для производства пуговиц и подобно глютену в прошлом, для клея.

Доказано, что зеин в рационе оказывает катастрофическое влияние на активацию нейромедиаторов, особенно серотонина и мелатонина, а также адреналина и дофамина – все они объединены термином моноамины.

Я убежден, что мы чувствуем себя хорошо благодаря тому, что воздерживаемся от употребления кукурузы и продуктов из кукурузы и проса. Это еще более актуально для людей с нервно-психическими заболеваниями, особенно если диагноз поставлен по буквенному классификатору. Амфетамин, который часто используется при лечении СДВГ, имеет молекулярную структуру, очень похожую на триптофан, возможно, действуя как заменитель триптофана.

Опасное угощение для правнука?

Кукуруза, запрещенная к употреблению в моем доме, является, пожалуй, самым ярким примером того, что здоровое питание требует постоянного обновления знаний. И того, каким образом знания, в свою очередь, предъявляют требования к питанию.

Я давно знаю, что кукуруза – сладкий и сильно переработанный продукт. Но мне пришлось расширить свои знания о составе кукурузы. Узнавая о продукте все больше, вы меняете к нему свое отношение…

Если бы внуку в то время, когда тот был ребенком, предложили купить попкорн в кино, то я согласился бы. Но теперь, зная гораздо больше о том, как зеин в кукурузе может расщеплять моноамины, а еще о том, что отсутствие функции моноаминов в мозге отмечается при таких заболеваниях, как СДВГ и депрессия, я ни за что не куплю попкорн любимому правнуку.