Выбирай здоровье. Как не стать хроническим больным: уникальная шведская система

До сих пор мы много говорили о микрофлоре кишечника. Вы уже знаете, почему. Я твердо убежден, что гораздо больше людей прожили бы более здоровую и долгую жизнь, владей они информацией о том, каким образом питание влияет на работу кишечника и здоровье.

Однако моя концепция здоровья гораздо шире. К здоровому питанию необходимо подключить весь организм! Это относится и к душевному состоянию.

Поэтому здесь я представляю три столпа метода Выбери здоровье

Много физической активности. Правильное питание. Контроль стресса.

В соревнованиях в беге на длинные дистанции с участием спортсменов-сыроедов и обычных спортсменов было изначально очевидно, что победителями станут те, кто наряду с физической активностью употреблял в пищу много сырых продуктов. Не соблюдая диету, группа сыроедов преодолела бы только половину пути к победе. Одно ведет к другому, а комбинация часто приводит к третьему: физическая активность, правильное питание – душевное спокойствие в награду.

Начните двигаться ежедневно!

Большое количество исследований указывает на пользу регулярной физической активности как для тела, так и для душевного состояния. Движение на ежедневной основе

• увеличивает сжигание калорий и способствует поддержанию массы тела

• противодействует развитию метаболического синдрома и диабета

• повышает уровень хорошего холестерина в организме

• нейтрализует вредное воздействие длинноцепочечных жирных кислот

• снижает риск сердечных приступов, инсультов, психической депрессии, некоторых видов рака, артрита и травм при падении

• высвобождает гормоны и другие факторы, повышающие настроение

• повышает уровень энергии и придает силы для выполнения текущих задач

• улучшает сон

Вы добьетесь хороших результатов, если до места работы будете добираться пешком или на велосипеде, а не на машине. Подниматься по лестнице намного полезнее, чем кататься на лифте. Работу по дому лучше делать самостоятельно. Мытье окон и работа в саду дают отличную физическую нагрузку. Будьте примером для соседей, покажите, что со всем справитесь самостоятельно.

Ходите быстрым шагом, бегайте, ездите на велосипеде, займитесь танцами, бадминтоном, теннисом… Чем бы вы ни занимались, важно делать это с удовольствием – положительные эмоции от физической активности улучшат результат.

Движение – продукт короткого срока годности, результаты упражнений не сохраняются в организме, они должны воспроизводиться еженедельно.

Чтобы движение дало желаемый результат, необходимо прилагать усилия; вы должны немного запыхаться и вспотеть, хотя бы между лопатками. Неторопливую прогулку с собакой вряд ли можно считать физической активностью. Игра в гольф не требует усилий, но определенно может способствовать укреплению здоровья.

Основное правило заключается в том, что во время тренировки вы должны стремиться к правильному увеличению пульса – хотя бы до 75 % от максимальной величины. Желательно тренировать не только мышцы скелета, но и самую главную мышцу тела – сердце, а также органы дыхания – легкие.

Известно, что максимальный пульс ребенка составляет 225 ударов в минуту. В течение жизни эта величина снижается примерно на один удар в год. Максимальный пульс 75-летнего человека составляет чуть выше 150 ударов в минуту, а стремиться надо к тренировочному пульсу около 120 ударов в минуту. Однако современные пожилые люди поддерживают себя в хорошей форме и демонстрируют более высокий максимальный пульс и, таким образом, могут позволить себе более интенсивные тренировки. Существуют приборы, которые крепятся к груди и измеряют пульс. Для измерения пульса можно также использовать приложения в телефоне.

Совершая прогулку быстрым шагом или пробежку вдвоем, помните хорошее базовое правило: «У вас получается говорить с партнером при необходимости, но не петь, если получается петь, тогда ваш пульс слишком низкий».

Имейте в виду, что у каждой возрастной группы свои потребности в нагрузке.

Важно заниматься ежедневно через несколько часов после приема пищи, а лучше всего до завтрака (если вы завтракаете). Доказано, что сразу после приема пищи в организме в большом количестве присутствуют антиоксиданты, что снижает эффект физических упражнений для здоровья.

Для спортсменов это не так важно; т. к. долгосрочная цель для них не является самой значимой. Зато наличие большого количества антиоксидантов может стать значимым преимуществом. Как известно, виды спорта, развивающие общую выносливость, имеют также краткосрочные побочные эффекты: после тренировки иммунная система истощается, человек становится подвержен частым простудным заболеваниям.

Необходимо сделать несколько предостережений, особенно в отношении детей и девушек.

Дети в возрасте от 8 до 10 лет часто получают слишком интенсивную физическую нагрузку, тренируясь до 30 часов в неделю. Грамотные врачи предостерегают: такие нагрузки могут иметь серьезные последствия для здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Сообщается, что в детском спорте давление на ребенка с целью повышения спортивных результатов постоянно растет как со стороны тренера, так и со стороны амбициозных родителей, которые мечтают, чтобы их дети стали Златанами[11] или Каллами[12]. Марита Харриндге, сотрудник Стокгольмского Центра исследований и образования в области спортивных травм, специалист по травмам в спортивной и художественной гимнастике, обратила внимание на недопустимо высокую частоту травм в некоторых видах спорта. А известный олимпийский врач Клас Эстберг резюмировал: «Дети должны играть, а не усердно тренироваться».

Побочные эффекты чрезмерно амбициозного увлечения спортом неоднократно отмечались в медицинской литературе. Например, описан феномен, который все чаще встречается у молодых гимнасток и танцовщиц, получивший название «триады женщин-спортсменок».

Это состояние включает расстройство пищевого поведения, нарушение менструального цикла, и, несмотря на интенсивные тренировки, остеопороз (снижение плотности костей, кальцификация скелета). Существуют исследования в пользу того, что это состояние может быть и пентадой, т. е. включать до пяти различных негативных проявлений. Наблюдения позволяют предположить, что в этой группе чаще и раньше может дебютировать сахарный диабет II типа (раннее начало диабета), а также сердечно-сосудистые заболевания (раннее начало ишемической болезни сердца).

Сообщается о недопустимо высокой частоте стрессовых переломов у старшеклассников в США, которые слишком активно занимаются спортом.

Бытует также мнение, что у лучших спортсменов, которые оставляют занятия спортом позже, уровень заболеваемости с возрастом становится выше по сравнению с уровнем заболеваемости у спортсменов, которые занимались спортом не так интенсивно. Правда, доказательства в пользу этого утверждения пока неубедительны.

Доказано, что правильная физическая активность снижает риск развития серьезных заболеваний. Приведу несколько примеров.

Болезнь Альцгеймера. В нескольких публикациях указывается, что разнообразные ежедневные занятия значительно снижают риск развития этого заболевания. Для целевой группы важно, чтобы день был наполнен социальными мероприятиями. Шесть различных исследований были сосредоточены на важности физических упражнений при болезни Альцгеймера.

Отмечается также значительное сдерживание прогрессирования болезни. Аналогичные эффекты наблюдаются и для других нейродегенеративных заболеваний. Упражнения особенно важны для спокойного и качественного сна у пациентов с болезнью Альцгеймера и Паркинсона, которые часто страдают нарушениями сна.

СДВГ. В недавнем исследовании детей с СДВГ, устающих на тренировках (в данном случае речь идет о настольном теннисе), показаны значительные улучшения на многих уровнях, включая улучшение сна и снижение гиперактивности.

Диабет. Повышенный уровень сахара в крови после приема пищи (постпрандиальная гипергликемия) является, пожалуй, самым значимым фактором риска роста заболеваемости и преждевременной смерти при диабете. Доказано, что интенсивные упражнения значительно снижают этот риск.

Рак молочной железы. Как и в случае с болезнью Альцгеймера, развитие рака молочной железы также отчасти связано с неправильным питанием в детстве. Риск развития заболевания связан не только с потреблением молочных продуктов, но также с ожирением и отсутствием физической активности. В настоящее время не вызывает сомнений тот факт, что регулярная физическая активность снижает риск развития некоторых видов рака, в том числе рака молочной железы. Известно, что пациенты, у которых рак молочной железы диагностирован, достигают значительно лучших результатов в лечении, сочетая его с регулярной физической активностью.

Рак простаты. Согласно итогам исследований, рак простаты можно остановить, придерживаясь диеты с преобладанием сырых и свежих продуктов. За счет диеты удается даже нормализовать тест, выражающий степень развития рака.

Также решающее значение имеют количество и качество двигательной активности. Оптимальный результат дали пробежки свыше трех часов в неделю со скоростью около 5 км/ч.

Прежде чем перейти к питанию и весу, помните, что только физическая активность сама по себе не может быть эффективным средством от ожирения!

В 1 кг жировых отложений содержится не менее 9000 калорий. Если лишний вес составляет 20–30 кг, задача «согнать его упражнениями» становится совершенно негуманной. Для положительного результата требуется серьезная корректировка питания.

В таблице указано, сколько калорий/часов тратится при обычных видах активности для сжигания 1 кг жира.

Главный путь к фитнесу

Мы уже говорили об ожирении и избыточном весе и о том, что питание на Западе превратилось в опасное потребление жиров и сахара по сравнению с постным, зеленым рационом по принципу 80/10/10 людей каменного века.

Мне скучно делиться знаниями об избыточном весе и ожирении дальше, т. к. это не воодушевит моих читателей. Но известные факты пугают! Изменения, произошедшие в пищевом поведении человека и в пищевой промышленности, очень печальны. И, согласно прогнозам, все будет только хуже, поскольку остальной мир адаптируется к западному образу жизни – стрессам, малоподвижному образу жизни, ужасным привычкам в еде. Не стреляйте в гонца, принесшего дурные вести, я просто говорю как есть.

Посмотрим правде в глаза, что касается формы и фитнеса. Употребляете слишком много жирного и сладкого? Как тогда вы рассчитываете прийти в хорошую физическую форму?

Решительно заявляю, что избыточный вес – это не только результат малоподвижного образа жизни и переедания. Ожирение вызывается воспалением, а все, что вызывает воспаление, способствует ожирению. Самой острой проблемой тучных людей является наличие в микрофлоре совершенно иных кишечных бактерий. У тучных людей болезнетворные бактерии преобладают над полезными. Болезнетворные бактерии выделяют в организм провоспалительные токсины, в частности эндотоксины. При этом у тучных людей почти полностью отсутствуют полезные бактерии.

Исцелиться тучные люди могут, если будут соблюдать мои 12 заповедей, одновременно используя «косметику для кишечника» на основе эффективных противовоспалительных бактерий, моих любимых молочнокислых бактерий Lactobacillus plantarum и Lactobacillus paracasei. Доказано, что именно эти бактерии способны угнетать устойчивые к антибиотикам штаммы.

Полное «выключение» воспаления также приводит к ожирению, что часто наблюдается у людей, принимающих сильные противовоспалительные препараты, такие как кортизон, НПВП и некоторые цитостатики.

Из главы «Замените продукцию фермера урожаем огородника» (стр. 108) вы узнаете о том, что проблемы с ожирением и связанными с ожирением заболеваниями создают именно продукты сельского хозяйства, как правило, рафинированные и насыщенные калориями в результате различных промышленных процессов.

Ожирению мы обязаны главным образом сахару и сахаристым продуктам, таким как хлеб (в т. ч. черный), пицца, теплые корнеплоды, макароны и отваренный рафинированный белый рис. Худшим врагом является купленный в магазине безглютеновый хлеб, выпеченный из дешевой картофельной и кукурузной муки. Такой хлеб практически лишен полезных свойств, зато содержит в большом количестве высококалорийный крахмал и сахар. Большинство овощей, которые мы едим, улучшены в целях повышения урожайности (содержат больше калорий). Некоторые уже являются генетически модифицированными продуктами, что делается исключительно для увеличения прибыли и ведет к лишнему весу и болезням.

Переход на вегетарианскую диету не решает проблему. При отваривании сахарной свеклы, сахарного тростника или кукурузы образуется сахар, то же происходит и при отваривании картофеля и других корнеплодов. В результате сахара в них становится столько же, а иногда и намного больше, чем в продуктах из магазина.

В последние годы потребление рафинированного сахара в Швеции оставалось стабильным на уровне от 34 до 35 кг в год, что составляет 87 г в день на человека (около 30 чайных ложек без горки, или 450 калорий). Таким образом, Швеция занимала девятое место в мировой сахарной лиге. Всемирная организация здравоохранения, рекомендующая в качестве дневной нормы для взрослого человека 25 г сахара (6 чайных ложек без горки, или 57 калорий), предупреждала Швецию в 2017 году, что потребление сахара в стране слишком велико.

Лично у меня почти нулевая толерантность к сахару. Наши предки не употребляли рафинированный сахар, и мы не должны.

Человечество, и шведы здесь не исключение, также потребляет слишком много длинноцепочечных жиров (из которых не менее 80 % приходится на говядину, свинину и молочные продукты). Я неоднократно упоминал о плохих свойствах этих жирных кислот, в том числе о неспособности эффективно преобразовываться в энергию. Кроме того, чрезмерное их употребление вызывает так называемое постпрандиальное воспаление.

Когда химических веществ, лекарств, гормонов, бактерий, бактериальных токсинов, в частности эндотоксинов, и токсинов из пластика поступает слишком много, организму становится сложнее от них избавиться. В результате организм запирает токсины в жировой прослойке. По итогам недавнего исследования показано, что в жировой ткани тучных людей накапливается в два-три раза больше химических веществ, чем в жировой ткани худых людей.

Токсины из окружающей среды поступают также из пищевых продуктов в пластиковой упаковке. (Даже продукты в бумажной упаковке на самом деле хранились в пластике, поскольку у такой упаковки всегда имеется пластиковая пленка внутри.) Давно известно, что пластик мигрирует на соседние материалы. Так, почти полвека тому назад было замечено, что пластик переносился в клетки крови для переливания, если кровь хранилась в полиэтиленовых пакетах, что имеет место и сегодня.

В результате скопления огромного количества «мусора» в жировой прослойке организм снижает обороты жира; сжигание жира замедляется, становится менее эффективным, т. к. организм занят защитой других органов от токсинов. Таким образом, сбросить лишний вес становится все сложнее.

Недавно ученые США, Канады и Германии изучили риск смерти при разных манифестациях болезни. Прежде всего их интересовала смертность от различных симптомов. Как и ожидалось, основной причиной смерти является курение, хотя и с очень небольшим отрывом. Гипертония оказалась почти так же опасна, как и ожирение. В 2017 году ожирение обогнало курение как основную причину смертности.

Злоупотребление алкоголем находится только на десятом месте, а совокупный риск смерти от симптомов со второго по девятое место – в результате чрезмерного употребления западной пищи – многократно превышает совокупный риск смерти от курения и злоупотребления алкоголем.

Ученые говорят сегодня о Смертельной четверке – четырех симптомах, совокупность которых означает наибольший риск преждевременной смерти: сильное ожирение, повышенное давление, повышенный уровень сахара и холестерина в крови.

Шведский ученый Эскил Чилин первым (в 1923 г.) обратил внимание на опасность «отклонений» в обмене веществ, куда вошли абдоминальное ожирение, гипертония, нарушения липидного обмена, снижение толерантности к глюкозе, низкое содержание полезного холестерина и высокий уровень мочевой кислоты в крови. Данная комбинация позже была названа метаболическим синдромом.

Дефицит витамина D также способствует воспалению и ожирению, как и образ жизни матери, о чем я расскажу в 12 главе.

Чрезмерное потребление провоспалительных белков в виде добавок и/или в составе продуктов (например, глютена и казеина), а также в виде лекарств тоже усиливает воспаление. Ожирению также способствуют плохой сон и нарушения циркадного ритма (ночное бодрствование, работа по сменам) – или образ жизни, который может сложиться, если резко бросить курить и/или не давать органам времени, чтобы восстановиться. Типичным примером ошибочного пищевого поведения являются перекусы.

Вознаградите себя контролем над стрессом

Лично я ощутил внутреннее умиротворение, выбрав здоровье, а именно правильное питание и умеренные физические нагрузки.

«Ибо кто имеет, тому дано будет», – сказано в Евангелии от Матфея. В этом что-то есть. Если заменить внутренним спокойствием ярко выраженный стресс – как в голове, так и в кишечнике – ваше здоровье будет только в выигрыше!

Накоплено достаточно доказательств того, что мозг и иммунная система постоянно обмениваются информацией, чтобы мы чувствовали себя как можно лучше, когда здоровы или больны. В рамках термина «ось мозг – кишечник» накапливаются новые знания о том, что у мозга, по-видимому, имеется целый филиал в кишечнике. Эта сигнальная система становится особенно важна, когда мы подвержены стрессу. Хронический стресс, пожалуй, – это самая опасная из всех известных причин болезней, возможно, даже более опасная, чем неправильное питание.

Стресс высвобождает целый ряд гормонов, нейропептидов и других «нейрохимических» продуктов, которые разрушают важные функции иммунной системы. Все клетки организма чувствительны к ним, но особенно большой урон стрессовые нейрогормоны, такие как адреналин и норадреналин, наносят иммунным клеткам и кишечным бактериям. Все органы лимфатической системы, такие как костный мозг, вилочковая железа, селезенка и лимфатические узлы, богаты нервными волокнами, передающими импульсы от головного мозга. И кишечник не исключение.

Органы тела взаимодействуют множеством способов, но большинство из них контролируется мозгом. Таким образом, в условиях стресса кроме мозга и надпочечников главным игроком становится толстая кишка. Толстая кишка – особый орган, потому что «программирует» и контролирует иммунную систему, а также является пристанищем от 1 до 2 кг кишечных бактерий. Интимная двусторонняя связь между мозгом и кишечником во время стресса резко возрастает. Контактные пути многочисленны: проводная (нервная) связь (синаптическая передача сигналов, когда связь происходит через синапсы), беспроводная связь на большие расстояния (эндокринная передача сигналов, когда связь с другими клетками происходит через кровоток), связь по короткому пути (паракринная сигнализация, связь между соседними клетками), а также аутокринная сигнализация (когда клетка вырабатывает вещества, влияющие на ее собственные функции).

Известно, что кишечник оснащен 500 млн нервных волокон, которые напрямую соединяют его с мозгом.

Во время физического и умственного стресса кишечные бактерии «попадают под душ» из гормонов стресса, адреналина, норэпинефрина и дофамина, которые радикально меняют состав кишечных бактерий. Численность полезных бактерий значительно снижается, численность болезнетворных бактерий возрастает. В медицинской литературе сообщалось, что любые «гормоны стресса», как естественные (адреналин, норадреналин и дофамин), так и полученные синтетическим путем (добутамин и изопреналин в составе лекарств от астмы), способны увеличивать численность болезнетворных бактерий и степень их вирулентности до 100 000 раз.

Психический стресс вредит пищеварению

Хорошо известно, что психический стресс приводит к серьезным проблемам со здоровьем, в т. ч. с пищеварением и кишечником. Так, самое распространенное функциональное нарушение работы кишечника, синдром раздраженного кишечника, тесно связан с психическим стрессом и нарушением баланса между полезными и болезнетворными бактериями.

В крупных исследованиях на космонавтах, находящихся в условиях практически постоянного стресса, показано обширное и серьезное ухудшение кишечной флоры и резкое снижение количества бактерий (в основном лактобацилл и бифидобактерий), которые входят в состав пробиотиков и мою новую синбиотическую композицию. В этих группах также отмечается катастрофический рост количества болезнетворных бактерий.

Ученые также изучали кишечную флору студентов университетов во время экзаменационных сессий и спортсменов, занимающихся жесткими видами спорта. Многие люди теряют большую часть кишечной флоры и иммунной системы в самые стрессовые периоды, что сопровождается частыми заболеваниями, нередко инфекциями в тяжелой форме.

Надеюсь и верю, что интенсивный курс восстановления кишечника с помощью синбиотиков, комбинации пребиотических волокон (пища для бактерий) и полезных бактерий поможет снизить этот риск.

Стресс особенно опасен для тучных людей с абдоминальным типом ожирения (увеличение окружности талии). В таком случае стресс влечет за собой повышенный риск острых сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт. В норме у вас должно быть не более 25 мл жира в кишках и брыжейке, именно такими, возможно, были наши предки. Согласно современным исследованиям, встречаются люди с шестью литрами жира в области живота.

Стресс «выдавливает» большое количество жира в кровь вместе с различными провоспалительными и прокоагулянтными компонентами. В сложных ситуациях они могут увеличиваться в 1000 раз и приводить к скоплению жира в печени в больших количествах, создавать резистентность к инсулину, способствовать развитию ряда заболеваний (см. рис. слева), куда входят сердечно-сосудистые заболевания, дислипидемия (нарушение нормального соотношения липидов крови), гипертония, дисфункциональная эрекция, синдром поликистозных яичников, деменция, остеопороз (системное метаболическое заболевание скелета), жировой гепатоз (скопление жира в клетках печени), а также общее ожирение, апноэ (остановка дыхания) во сне, саркопения (потеря скелетной мышечной массы и функции мышц) и диабет II типа.

Итак, я рассказал о трех столпах своего метода. Представьте себе трехногий табурет: уберете одну из ножек, и табурет упадет. Эта метафора касается и той части моего метода, которую я называю контроль стресса.

Культура нездорового питания западного мира вызывает тревогу, нездоровая пища физически увеличивает внутренний стресс. Отказ от вредных привычек поможет подавить и психический стресс! Жизнь подтверждает это многочисленными примерами.

Перестаньте воспринимать жирную и сладкую пищу, чипсы и сладости как награду. Награду для кого? Контроль стресса – вот достойная награда!