Выбирай здоровье. Как не стать хроническим больным: уникальная шведская система

Мои размышления о кишечнике и здоровье получили мощную поддержку в международном сообществе ученых. Кроме того, я получаю бесценную обратную связь от многочисленных подписчиков на сайте и в Facebook.

В этой главе я расскажу о моем методе Выбери здоровье и опишу принципы здорового питания.

Важная установка: наследственность и генетика вовсе не так важны для здоровья, как сила привычки.

Итак, если хотите стать здоровее, измените свое пищевое поведение!

Роль биологической наследственности для развития болезни сильно преувеличена. Наши гены остаются неизменными на протяжении сотен тысяч и даже миллионов лет. Многие распространенные сегодня болезни на протяжении столетий практически не встречались. У человека может быть наследственная предрасположенность к определенному заболеванию, но часто именно образ жизни приводит к развитию болезни.

Таким образом, именно привычки, а не наследственность накладывают основной отпечаток на здоровье людей.

Исследования однояйцевых близнецов, в частности в Японии, показали, что образ жизни влияет на здоровье человека больше, чем генетика. Как известно, однояйцевые близнецы генетически идентичны. Изучали пары близнецов, где один из них переезжал в США, а другой оставался в Японии. Ученые обнаружили, что у близнеца, который сменил страну и образ жизни, почти всегда развивались хронические заболевания.

Сила привычки

В Ветхом Завете и других писаниях дохристианского времени сказано, что болезни часто накапливаются у определенных людей, семей, групп и народов. И сегодня различия между отдельными людьми и группами хорошо заметны.

Реже обсуждается еще одна закономерность: если у кого-то в семье развивается хроническое заболевание, другие члены семьи, обычно супруг, также подвержены повышенному риску заболеть.

Также хорошо известно, что для людей с низким уровнем образования и низким доходом риск заболеть возрастает почти вдвое по сравнению с людьми с более высоким уровнем образования и высоким доходом. Повышенный риск заболеваемости в неблагополучных группах сказывается и на детях.

Однако наиболее заметна разница в заболеваемости между странами. Например, в США наблюдается значительно более высокий уровень заболеваемости по сравнению с Японией: примерно в два раза выше для сердечно-сосудистых заболеваний и примерно в три-четыре раза выше для рака молочной и предстательной железы.

Эти наблюдения подкрепляют понимание огромного значения образа жизни для здоровья. Образ жизни может как разрушить, так и улучшить здоровье, все зависит от вас. Таким образом, решающее значение для вашего здоровья имеет степень вашей информированности и готовности принимать и применять полученные знания.

Не переедайте

Сегодня мы уже хорошо представляем, что хорошо и что плохо для здоровья. Понимание было достигнуто благодаря сотням тысяч экспериментальных и эпидемиологических исследований на животных.

Приведу несколько примеров продуктов, негативно сказывающихся на здоровье при их употреблении в большом количестве.

Пожалуй, важнейшая оздоровительная мера – не только воздержание от обжорства, но и привычка съедать намного меньше, чем хочется. Таким образом, все здоровые люди должны стараться съедать намного меньше, чем обычно, а также пересмотреть привычную установку «наесться досыта». Разумеется, я не имею здесь в виду людей с расстройствами пищевого поведения.

Приведу яркий пример здоровой сдержанности в питании.

Крысы и мыши, калорийность рациона которых уменьшали на 30 % по сравнению с рационом контрольной группы, не только стали здоровее, но и прожили на 70 % дольше.

Аналогичные наблюдения были получены на обезьянах. На людях до сих пор было проведено мало исследований, но результаты показали значительное улучшение состояния здоровья у тех, кто смог практиковать здоровый образ жизни в течение нескольких лет. Большинству из нас, и я не исключение, нужна твердая решимость, чтобы применять эти знания в долгосрочной перспективе.

Науке уже известно около четверти миллиона различных жиров. Некоторые из них, так называемые насыщенные животные жиры, а также омега-6, в большом количестве присутствующие в дешевых бытовых маслах, в частности в подсолнечном, негативно влияют на здоровье. Другие жиры, такие как омега-3, напротив, оказывают положительное влияние.

Хотя в последние годы ученые пересмотрели негативное отношение к насыщенным жирам и их влияние на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокое потребление этих жиров тесно связано с развитием некоторых видов рака.

Негативное влияние животных жиров усиливается тем, что с продуктами питания мы получаем различные виды токсинов и гормонов, которые накапливаются в жировой ткани организма.

Ученые и система здравоохранения сходятся во мнении, что так называемые трансжиры, образующиеся при нагревании растительных масел, например в процессе производства маргарина и в промышленной выпечке, крайне негативно воздействуют на здоровье. Трансжиры уже запрещены или в ближайшее время будут запрещены во многих странах.

Негативно сказывается на здоровье и потребление мяса в большом количестве, особенно мяса животных, выращенных на концентратах[8]. В некоторых исследованиях негативная тенденция наблюдалась уже при употреблении мяса более двух раз в неделю. Особенно негативное воздействие имели мясные полуфабрикаты вроде фрикаделек, гамбургеров, колбас и бекона.

Мы еще вернемся к негативным аспектам рациона благополучных стран, но я буду делать акцент на здоровых установках, на том, что мы сами легко можем изменить. Речь пойдет о трех важных вещах:

• О пользе овощей и растений с незапамятных времен для питания человека

• О сырых овощах, которые наименее обработаны и наиболее полезны для здоровья.

• О нагревании при умеренных температурах

Перехитрите сахар

Сахар подбирается к нам все ближе. Продукты становятся все более сладкими. Не дайте себя обмануть! Проверьте содержание сахара на упаковке.

Сахар в умеренных количествах является важной энергетической добавкой. Избыток сахара или сахаристых продуктов в рационе приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Промышленный рафинированный сахар всасывается практически только в тонком кишечнике.

В списках Ассоциации потребителей Стокгольма представлены повседневные продукты питания с высоким содержанием сахара. Если вы думаете о своем здоровье и здоровье своих детей, воздержитесь от этих продуктов. (Некоторые рекомендованные ВОЗ для дневного рациона взрослого человека молочные продукты содержат больше 25 г сахара на 100 мл.) Лучше приготовьте домашние мюсли с фруктами, например Бирхер-мюсли[9]. Только съешьте их на обед, потому что утром лучше дать желудку отдых от любых калорий.

На рынке представлены напитки с пробиотиками, которые содержат слишком много сахара. Откажитесь также от них!

Будьте осторожны с фруктовыми соками и желтыми спелыми бананами – почти все они сплошной сахар. Зеленый банан, напротив, богат клетчаткой. Банан полезнее всего, если кожура удаляется с трудом. Азиаты едят желтые бананы, если хотят набрать вес, и зеленые, если хотят похудеть, и это работает!

Воздержитесь от вечернего чаепития со сладкой выпечкой, перестаньте посещать кафе-кондитерские.

На мой взгляд, такие древние ритуалы, как чаепитие с пирожными, уже изжили себя. Полезнее пригласить друзей на бокал вина, лучше красного, оно богато антиоксидантами и содержит очень мало сахара.

Мудрость предков и деградация современного общества

До появления современного здравоохранения врачеванием занимались церкви и монастыри. В лечебных целях использовались растительные ингредиенты из растений, выращиваемых в монастырских садах.

Впечатляют сочинения монахини Хильдегарды Бингенской, управлявшей несколькими монастырями в Германии в середине XII века. В своих книгах она подробно описывает лечебное действие различных трав и дает рецепты их употребления в пищу. Книга «Физика» посвящена здоровью и исцелению, здесь Хильдегарда подробно описывает целебные свойства различных растений, и эти сведения не потеряли свою актуальность и сегодня.

Даже после появления современных больниц и синтетических препаратов в основе ассортимента аптечных лекарственных средств долгое время оставалось растительное сырье.

К сожалению, тяга к сладкому побудила ученых прошлого века усовершенствовать традиционные фрукты, сделав их более сладкими. О вредном влиянии сахара на здоровье тогда было мало известно. Владея современной информацией, можно только сожалеть о том, что это случилось. Но обратного пути нет, как и для всех других растений, которые мы употребляем в пищу. Теперь мы вынуждены ограничивать потребление фруктов, которые всегда присутствовали в нашем рационе в большом количестве. Сегодня рекомендуется съедать не более 15 граммов фруктозы в день, т. е. в общей сложности не более трех яблок, груш или апельсинов.

Ведется также интенсивный поиск круп с более высокой пищевой ценностью, чем у распространенных рафинированных круп.

Те же тенденции происходят и с фруктами. За последние годы на наших столах появились совершенно новые для нас фрукты, многие из которых обладают приятными качествами.

Я еще произнесу панегирик в адрес авокадо!

Сырые продукты в приоритете

Пища чувствительна к манипуляциям и легко теряет большую часть своих полезных свойств. Всего через 30 минут после срезания кочана салата примерно половина его антиоксидантов исчезает. Вот почему все больше растений в магазинах продаются с корнями.

На протяжении тысячелетий человек использовал растения для сохранения и восстановления здоровья. Растения, как и бактерии, существуют на Земле гораздо дольше, чем люди, и те из них, которые не исчезли, успели выработать иммунную систему, которая в некоторых отношениях лучше, чем у человека. Вот почему растения являются необходимым дополнением к иммунной системе человека и защите от болезней. Жизнь человека без растений и бактерий трудно себе представить.

Иммунную систему человека во многом укрепляют растения, богатые полезной клетчаткой и антиоксидантами, а также полезные бактерии. В природе насчитывается около 200 000 различных видов растений и большое количество полезных видов бактерий, но регулярно в пищу человеком употребляются менее 500 видов растений и всего два десятка видов бактерий, обладающих свойствами, укрепляющими наше здоровье.

Эта информация заставляет всерьез задуматься о том, чтобы максимально разнообразить потребление нами растительной пищи.

Нагревание пищи быстро разрушает многие чувствительные к температуре полезные ингредиенты. Исследования показали, что микроволновая печь разрушает примерно 97 % всех антиоксидантов во фруктах и овощах. Чтобы сохранить полезные свойства оливкового масла, его нельзя нагревать выше 28 °C. Уже при 40 °C многие ферменты в пище исчезают. При 80 °C начинают образовываться новые синтетические и часто вредные для здоровья вещества. Этот процесс становится тем быстрее, чем выше температура нагрева. При высоких температурах, например при пастеризации молока, выпекании или поджаривании хлеба, образуются токсичные соединения, которые со временем могут очень навредить здоровью.

Эта информация заставила многих пересмотреть практику приготовления пищи. Люди стали чаще отказываться от обжаривания на сковороде и гриле в пользу запекания мяса и рыбы в духовке в течение нескольких часов при низкой температуре или на пару.

Время нагревания фруктов и овощей следует максимально сократить. Большинство фруктов и овощей можно и нужно есть сырыми.

«Не курите» желудком!

В школе на уроках химии дети узнают, что нагревание приводит к синтетическим процессам, в результате чего образуются новые вещества путем соединения двух или более веществ. Эти знания активно применяются сегодня пищевой промышленностью и в быту. При воздействии температур выше 80–100 °C пищевые продукты приобретают совершенно иные свойства и становятся, хотя и слабо, но токсичными.

По данным Американской ассоциации легких, при нагревании табака образуется свыше 4000 новых химических веществ.

Тот же процесс происходит и при разогреве еды. Табачное растение, не будь оно так богато никотином, было бы одним из самых полезных растений. Но никотин все же не главная причина того, почему употребление табака повышает риск заболеваемости! Именно промышленное производство табака, в частности нагревание, представляет наибольшую опасность. В промышленном производстве в табак добавляют более сотни веществ, которые при нагревании образуют новые токсичные соединения. Они накапливаются в организме и с трудом из него выводятся, даже если бросить курить. Вот почему курильщики, отказавшись от вредной привычки, в течение еще нескольких десятилетий по-прежнему входят в группу повышенного риска развития хронических заболеваний.

Еще в начале XX века французский ученый Луи Камиль Майяр предположил, что нагревание пищи приводит к образованию новых соединений, подобных тем, которые образуются при курении. Он также предположил, что накопление их в организме может быть причиной хронических заболеваний, в особенности заболеваний почек, за что получил главный приз Французской академии. Но было сделано все, чтобы предать забвению новообретенные знания.

Только в последние 20 лет интерес к теме снова заметно возрос благодаря молодой науке молекулярной биологии, методы которой позволяют исследовать механизмы действия веществ в организме.

Упомянутые вещества представляют собой разновидность сажи. Издавна известно, что сажа не выводится из организма. Сажистые вещества обычно черного, серого или коричневого цвета. Продукты с такими цветовыми оттенками часто богаты этими вредными веществами. Но встречаются и белые сажистые вещества, например в молочных продуктах и особенно в сухом молоке. Эти вещества обозначаются аббревиатурами AGE (продукты синтеза белков и углеводов) и ALE (продукты синтеза липидов и углеводов) соответственно.

Эти вещества накапливаются в организме во внутренних органах. Их объединяет то, что они самоизлучаются. Человеческий глаз этого не воспринимает, но измерить специальными приборами это возможно. Высокий уровень этих веществ в организме связан с самыми разными заболеваниями, начиная с болезни Альцгеймера и заканчивая расстройствами органов зрения у пожилых людей.

Запаситесь антиоксидантами

Мы уже знаем, что антиоксиданты во фруктах и овощах способны подавлять вредное окисление так называемых свободных радикалов.

При нагревании пищи погибают не только полезные бактерии, но и антиоксиданты. Вот почему так важно ежедневно употреблять в большом количестве сырую и свежую растительную пищу. Власти многих стран призывают ежедневно употреблять до восьми свежих фруктов и овощей, причем овощей должно быть не меньше половины.

Некоторые растения содержат рекордное количество антиоксидантов, но употреблять их можно только в небольших количествах (например, специи). Следовательно, другие растения с более низким содержанием важнее, так как их можно легко употреблять порциями по 100 граммов и более.

На следующей странице представлен перечень продуктов, богатых антиоксидантами. Цифры показывают количество антиоксидантов, измеренное по величине ORAC (емкость поглощения кислородных радикалов) на 100 г.

Важно часто использовать специи, желательно свежие. Разумно также регулярно употреблять свежие ягоды и овощи, например брокколи, шпинат, капусту, лук, а также орехи, бобы, чечевицу и горох. Эти продукты в большом количестве содержат натуральные антиоксиданты и клетчатку.

В последнее время особым спросом пользуются ягоды асаи, маки и годжи из-за своих антиоксидантных свойств. Но им ничем не уступают свежие шведские ягоды, которые можно собирать в лесах и покупать значительно дешевле, чем экзотические. Кроме того, местные ягоды не нужно перевозить на большие расстояния. Так, шведская облепиха, например, относится к тому же классу ягод, что и упомянутые экзотические ягоды.

Почему бы вместо дорогих импортных ягод не употреблять шведские ягоды и овощи. Не забывайте только выбирать овощи по сезону, тогда они будут вкуснее и дешевле!

Некоторые антиоксиданты, такие как ликопин в помидорах, требуют небольшого нагревания. Некоторые антиоксиданты выдерживают нагревание, хотя их количество значительно снижается, например глутатион, который считается «королем» среди антиоксидантов. Глутатиона много в брокколи и картофеле.

Корнеплоды нужны, потому что они очень богаты клетчаткой. Вот почему рекомендуется ежедневное потребление корнеплодов, а также разных видов капусты и лука.

Важно помнить, что картофель, от которого многие отказываются по причине высокой калорийности, особенно полезен в холодном виде. Если дать картофелю остыть, то сахар рекристаллизуется, а медленные углеводы и клетчатка регенерируются. Тот же принцип применим и к другим корнеплодам и брокколи.

Омега 3? Конечно!

Омега-3 является важной пищевой добавкой, выпускаемой обычно в виде мягких желатиновых капсул. Почему так необходимо принимать омега-3? Поясню для тех, кто сомневается или не владеет информацией.

Наш организм удивительно хорошо производит необходимые ему вещества, но не может производить некоторые важные соединения, такие как жирная кислота омега-3. Эти вещества должны поступать с пищей и считаются незаменимыми и жизненно необходимыми. Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты.

Незаменимые аминокислоты являются строительными блоками, которые нужны нам для самостоятельного производства определенных белков. Их насчитывается восемь у взрослых и десять у детей. Если в организме не достает хотя бы одной такой аминокислоты, этого достаточно, чтобы мгновенно прекратить выработку нужного белка. Одна из таких аминокислот, триптофан, абсолютно необходима для синтеза сигнальных веществ серотонина и мелатонина, которые нужны для бодрствования, сна, энергии и активности.

К незаменимым жирным кислотам относятся линолевая и линоленовая кислоты, которые нужны для построения клеточных стенок и регулирования воспалительного процесса в организме.

Несколько сотен тысяч лет человечество придерживалось рациона, содержание жиров в котором составляло чуть более 20 %. Думаю, можно с уверенностью сказать, что люди генетически адаптированы к такому питанию. Однако за последние 150–200 лет люди резко увеличили потребление молочных и мясных продуктов, что привело к удвоению потребления жиров (см. рисунок на следующей странице), что значительно способствовало увеличению хронического воспаления в организме.

Сегодня на нашей планете существуют сообщества, в том числе и в Швеции, которые решили увеличить содержание жиров в рационе. Метод называется LCHF, это означает низкое потребление углеводов и высокое потребление жиров. Снижение потребления углеводов очень полезно, если речь идёт о «рафинированных» углеводах. Сюда относятся сахар и сладкие продукты, например хлеб (белый и черный), отваренные теплые корнеплоды, рис, макароны, пицца, сладости и безалкогольные напитки. LCHF также является эффективной диетой для похудения. Но высокое потребление жиров в долгосрочной перспективе, безусловно, губительно для здоровья.

На протяжении истории потребление человеком жиров значительно увеличивалось, в то время как потребление полезных веществ уменьшалось. Здесь потребление жиров сравнивается с потреблением витаминов С и Е с доисторических времен.

Я бы предпочел, чтобы метод назывался RCRF, т. е. «Правильные Углеводы» (зеленые и необработанные) и «Правильные Жиры» (коротко– и среднецепочечные жирные кислоты – те, что могут всасываться через воротную вену, минуя лимфатическую систему и не вызывая воспаления после приема пищи).

Таким образом, за 150–200 лет мы удвоили потребление насыщенных длинноцепочечных жиров, увеличили более чем на 5000 % потребление молочных продуктов и потребление сахара, с менее чем 0,5 кг в год (1850 г.) до почти 40 кг в год (прирост почти 10 000 %). В то же время многие страны резко увеличили потребление токсичных трансжиров, токсинов, возникающих при нагревании, экологических токсинов и многого другого.

Применение дешевых бытовых масел, в основном подсолнечного, многократно увеличило потребление жиров омега-6, которые присутствуют в нашем рационе примерно в том же количестве, что и жиры омега-3, но представляют собой «линию воспаления». Потребление жиров омега-3, которые снимают воспаление, напротив, уменьшилось почти вдвое. Сейчас соотношение полезных и неполезных жиров в нашем рационе сильно нарушено не в пользу здоровья человека. В Швеции это соотношение составляет примерно 1:3 или 1:4. В США, которые опережают нас в неправильном питании, соотношение составляет около 1:10 или даже больше.

Однако существуют исследования, которые ставят под сомнение важность баланса между омега-3 и омега-6, что усложняет рекомендации. Для меня важность употребления омега-3 – бесспорная истина.

Приведу новое доказательство. В исследовании на животных, опубликованном в 2017 году, к сожалению, только на китайском языке, ученые пришли к выводу о значительном улучшении состояния кишечной микробиоты и снижении уровня эндотоксинов в крови при регулярном приеме омега-3. Скорее всего, прием омега-3 также помогает значительно снизить и постпрандиальное воспаление.

До сих пор для потребителей омега-3 указывалась суточная доза в 3 г. Омега-6 можно получать из пищи. Очень редко возникает необходимость принимать омега-6 в виде пищевой добавки. Напротив, с омега-6 следует проявлять сдержанность, особенно используя подсолнечное масло.

В моей семье мы не используем рафинированные масла, даже оливковое. Мы используем в очень небольшом количестве только масла со среднецепочечными жирными кислотами, в основном кокосовое. Подсолнечное и оливковое масло, будучи длинноцепочечными, также всасываются в лимфу через крупные лимфатические протоки, правда, не считаются столь же агрессивными для кровеносных сосудов, как животные жиры.

Самыми богатыми источниками омега-3 являются жирные сорта рыбы: лосось, скумбрия, сельдь и сардины, а также некоторые водоросли и грецкие орехи.

Три грамма омега-3 можно легко усвоить, ежедневно употребляя 5 г рыбьего жира, 10 г льняного масла, 100 г лосося, 50 г грецких орехов или 60 г скумбрии. С другими продуктами дело обстоит немного сложнее. Чтобы получить суточную норму омега-3, придется съесть 1 кг миндаля, креветок или белой рыбы, 6,5 кг огурцов или 8 кг яблок.

Мне намного проще получить суточную норму омега-3, принимая эту жирную кислоту в виде биологически активной добавки к пище.

В последние годы возрос интерес к использованию в качестве источника омега-3 масла криля – пищи для китов из креветкоподобных моллюсков, вылавливаемых в Северной Атлантике, где ежегодно их добывают около 500 млн тонн. Масло криля особенно богато ЭПК (эйкозапентаеновой кислотой[10]) и ДГК (докозагексаеновой кислотой). ЭПК и ДГК встречаются в обычном рыбьем жире в форме триглицеридов, в масле криля – в виде фосфолипидов, что намного лучше для усвоения.

Масло криля также содержит относительно много витамина Е, витамина А, витамина D и пигмента кантаксантина, что придает продукту высокий антиоксидантный потенциал (в 48 раз выше, чем у рыбьего жира). В борьбе с систематическими воспалениями масло криля играет важную роль. Регулярный прием омега-3, особенно из масла криля, может значительно снизить:

• уровень липидов в крови, отчасти также сахара

• уровень окислительного стресса и воспаления в организме, а также уровень С-реактивного белка, наиболее чувствительного маркера воспаления

• чувство голода, степень ожирения и выраженность метаболического синдрома/сахарного диабета

• хроническую почечную недостаточность

• боли в костях и суставах, особенно при ревматоидном артрите (РА)

• менструальные боли и предменструальный синдром (ПМС)

• боли и истощение при раке, некоторые наблюдения также говорят о замедлении прогрессирования рака

• ухудшение памяти, старение головного мозга и СДВГ

Я вернусь к феномену метаболического синдрома еще не раз.

Побалуйте себя витамином D!

Давно известно, что частота инфекций и хронических заболеваний тем выше, чем ближе вы живете к Северному и Южному полюсам. Недавно были опубликованы итоги исследований, согласно которым у жителей африканских деревень уровень витамина D гораздо выше, чем у жителей Северной Европы.

Ученые также издавна задавались вопросом о том, почему темнокожие люди, переехавшие в северные широты, особенно в Северную Америку и Северную Европу, значительно чаще подвержены болезням, чем светлокожие.

Эти наблюдения получили объяснение в последние годы, когда у часто болеющих людей обнаружился дефицит витамина D.

Количество витамина D, которое мы получаем с пищей (в основном это жирная рыба и рапсовое масло), ничтожно мало по сравнению с тем, сколько мы получаем на солнце.

Большинство людей в наших широтах не получают достаточного количества витамина D на солнце в темные месяцы года, и запасы витамина D в организме уменьшаются вдвое каждые шесть недель. Поскольку высокие дозы солнца повышают риск рака кожи, северянам, и особенно людям с повышенной чувствительностью к солнцу, лучше включить в рацион витамин D в качестве добавки, чем жариться на солнце в южных широтах.

В конце весны недостаток витамина D в организме особенно ощутим, что как раз объясняет, почему многие болезни, такие как депрессия и воспалительные заболевания кишечника, часто проявляются или возвращаются в это время года. Доказано, что высокий уровень витамина D в организме радикально снижает частоту инфекций, в том числе после хирургических операций, а также повышает выживаемость при онкологических операциях. Кроме того, витамин D предотвращает ухудшение функций памяти, развитие депрессии, снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.

История дефицита витамина D длинна и печальна. XVIII век считается периодом расцвета рахита, который в Швеции именовался английской болезнью. Из-за дефицита витамина D скелет детей становился мягким и без своевременного лечения деформировался на всю жизнь.

Сейчас мы знаем, что витамин D – это не просто витамин, но важный гормон и необходимый фактор для здоровой работы кишечника и осуществления его иммунных функций. Этим свойствам витамина D только в последние годы было уделено должное внимание. Эффект усиливается присутствием витамина К2, по-настоящему целебного витамина.

Долгое время внимание ученых привлекала способность витамина D обеспечивать накопление в скелете таких минералов, как кальций и магний. Для поддержания этой функции достаточно небольшого количества витамина D, поэтому рекомендуемая профилактическая суточная доза для детей и взрослых долгое время оставалась низкой. Однако для поддержания правильного функционирования кишечной флоры и оптимальной иммунной функции нужны гораздо более высокие дозы!

В Швеции легкий дефицит витамина D является скорее правилом, чем исключением. Согласно сообщениям, дефицит отмечается у более 80 % детей и подростков в Верхнем Норрланде и у более 60 % в Южной Швеции.

Клинические испытания показывают, что высокий уровень витамина D в организме обеспечивает радикальное снижение частоты инфекций, в том числе после хирургических операций, а также повышает выживаемость при онкологических операциях. Кроме того, витамин D предотвращает ухудшение функций памяти, возникновение депрессии, а также снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.

К дефициту витамина D особенно чувствительны паращитовидная железа, головной мозг, почки, кишечник, кишечная микробиота и скелет. Лучшие источники витамина D в пище – это жирная рыба, яйца и жирное молоко. Но чтобы обеспечить потребность организма в данном витамине, эти продукты нужно употреблять в невероятно большом количестве.

Один час пребывания на солнце при открытой всей поверхности тела в середине дня обеспечивает примерно 24 000 МЕ витамина D (МЕ – международная единица, где 1 г витамина D эквивалентен 40 МЕ). Часто ошибочно полагают, что нельзя загорать в середине дня. Напротив, загорать в середине дня как раз нужно, но осторожно, чтобы не сгореть! Солнце обладает разным излучением. Выделяют два основных типа «лучей»: вредные и вызывающие рак УФ-1 и полезные УФ-2. Соотношение между полезными и вредными ультрафиолетовыми лучами является оптимальным в середине дня. Поэтому лучше недолго загорать в середине дня, чем долго в начале или в конце дня. Вы подвергнетесь небольшому количеству вредных лучей, но получите гораздо больше полезных!

Исследования показывают, что у большинства пациентов, обратившихся в больницу с хроническим заболеванием, наблюдается дефицит витамина D: до операции по снижению веса 57 % (светлокожие) и 79 % (темнокожие), перед трансплантацией почки 67 % (светлокожие) и 95 % (темнокожие) соответственно.

Интересно, скольких видов лечения можно было избежать, если бы потребность пациента в витамине D находилась под контролем?

Витамин D, например, обладает феноменальным свойством предотвращать грипп, со вспышками которого мы часто сталкиваемся весной, когда содержание витамина D в организме максимально снижено. Ни одно лекарство не сравнится в профилактике гриппа с витамином D.

В американо-европейском исследовании были использованы методы, разработанные профессором экономики здравоохранения Бенгтом Йонссоном из Стокгольмской школы экономики. Целью проекта было изучить влияние витамина D на здоровье людей, будь у всех жителей ЕС нормальный уровень этого витамина в крови.

Как показало исследование, нормальный уровень витамина D может давать невероятное снижение заболеваемости. По одной из оценок, сердечно-сосудистые заболевания (сердечные приступы и инсульты) снизились бы на 14 %, инфекционные заболевания, в т. ч. грипп, – на 7 %, диабет II типа – на 7 %, рак – на 6,4 %, остеопороз – на 1,5 %, рассеянный склероз – на 1 %.

Вызвали эти новые открытия лихорадочную активность среди европейских политиков в области здравоохранения? Увы, нет.

Когда-то для профилактики английского гриппа рекомендованная суточная доза витамина D составляла 400 МЕ. Сегодня ученые считают, что суточная доза должна быть в десять раз больше. Предполагается, что 2000–4000 МЕ позволят значительно снизить уровень ожирения, инфекций и хронических заболеваний.

Специальный научный комитет ЕС рекомендует стандартную суточную дозу 2000 МЕ для взрослых и 1000 МЕ для детей.

Основная проблема заключается в индивидуальности организмов. Например, я встречал спортсменов, которые тщательно следят за уровнем витамина D, но, несмотря на высокие дозы, с большим трудом достигают желаемого уровня.

Витамин D усваивается лучше, если поступает вместе с продуктами с содержанием жиров, но это не решает проблемы полностью. Ученые сошлись во мнении, что у пожилых людей с более тонкой кожей способность кожи синтезировать и усваивать витамин D снижена, поэтому им нужна удвоенная доза. Например, моя супруга Марианна усваивает витамин D лучше, чем я. Ее показатели таковы, как если бы она жила на экваторе, мои – на четверть ниже. Мы принимаем по 3000–5000 МЕ в сутки круглый год.

Хорошо было бы наладить работу поликлиник таким образом, чтобы люди могли без проблем проверяться на дефицит витамина D. Я выступаю за важность медицинской профилактики ради предотвращения дорогостоящей медицинской помощи. Остается умолять дальше и надеяться, что когда-нибудь наши политики услышат врачей и поймут, на чем стоит сэкономить.

Насколько принципиально соблюдать заповеди?

Многие спрашивают меня: насколько принципиально соблюдать заповеди, чтобы добиться результата? Отвечаю: любой, кто знает меня, в курсе, что я соблюдаю эти заповеди добросовестно и с огромным удовольствием. С каждым правильно прожитым днем я убеждаюсь, что мой образ жизни поддерживает мое здоровье. Интерес к здоровому питанию разделяет и моя супруга Марианна, которая строго следит за тем, чтобы мы следовали заповедям. Чего еще можно желать?

Дорогие мои читатели, я знаю, что у всех разные запросы и возможности. Будьте максимально принципиальны! Все шаги в направлении этих заповедей будут правильными. Главное, не забывайте о пользе сырых продуктов в большом количестве, ежедневных физических упражнениях и избегайте стресса.

Если прямо сейчас вы не в состоянии совершить переворот в жизни и на кухне – сконцентрируйтесь на главном! Резко сократите потребление сахара, молочных продуктов и вредных жиров. Желательно избегать глютена. Помните об омега-3, витамине D и йоде. Не забывайте о пользе ежедневной физической активности, даже если это только прогулка по окрестностям. Используйте любую возможность для восстановления душевного спокойствия (это может быть отдых от компьютера или мобильного телефона).

Я тоже иду на компромиссы, находясь вне дома, если чувствую себя неловко или если возникают стрессовые ситуации.

Несколько лет назад мне было проще следовать собственным заповедям. Тогда я не отличался коммуникабельностью, интенсивно занимался научной работой и общался в основном с коллегами-учеными. Теперь я стал чем-то вроде знаменитости благодаря девушкам (да, я их так называю) из Пищевой аптеки, которые привлекли ко мне внимание общественности. Требование принципиальности пришлось скорректировать с учетом необходимости вести себя вежливо и быть открытым к общению.

Возможно, мой читатель – публичный, известный человек? В таком случае с удовольствием могу рассказать, как поступаю я.

Например, за рождественским столом я точно знаю, что за мной наблюдают: «Итак, что возьмет со стола этот профессор кишечника?» Как большинство людей, я делаю оценку: ищу то, что оптимально гармонирует с моим пищевым поведением, делая одно или два небольших исключения, чтобы не выглядеть занудой.

Недавно в благодарность за лекцию меня пригласили на ужин в известный ресторан высокой кухни. Приглашающий знал мой профиль здоровья и, любезно выслушав, спросил: «А что тебе можно предложить, Стиг?» Прикинув быстро в уме, я решил, что ресторан достаточно хорош, чтобы не использовать полуфабрикаты, а я ем рыбу и мясо. Поэтому я ответил очень просто: «Я буду то, что предложат. Желательно без глютена и молочных продуктов».

Даже дома я могу пойти на небольшие компромиссы. Например, могу сделать исключение для домашнего майонеза, приготовленного из яичного желтка от курицы на свободном выгуле. Все же это продукт животного происхождения. Предлагая гостям майонез, мы по-прежнему выбираем полезные жиры в виде кокосового масла, добавляя по вкусу здоровые, на наш взгляд, приправы.

Главное, чтобы исключения не стали правилом.