Аутотренинг

Применение аутогенной тренировки в лечебных целях

При освоении первых двух стандартных упражнений (тяжесть и тепло), как уже упоминалось, возникает особое состояние «аутогенного погружения», названное Шульцем «переключением», которое он определял как «понижение биотонуса при сохранном сознании».

Д. Мюллер-Хегеманн объяснил это состояние падением активности коры головного мозга при отсутствии внешних раздражителей и уменьшении мышления вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Такое состояние определяется как промежуточное между сном и бодрствованием, оно весьма близко первой стадии гипнотического сна (сомноленции). В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективными самовнушениями.

В аутогенном погружении тренирующийся приступает к самовнушениям, направленным против определенных болезненных расстройств.

Снижение массы тела

Избыток массы тела ведет за собой целый ряд болезней, среди которых – атеросклероз, сахарный диабет, подагра, желчнокаменная болезнь и многие другие. Сердечно-сосудистая патология (артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца) настигает полных людей в 2–3 раза чаще и быстрее. Люди с избыточным весом живут на 7–10 лет меньше, чем их стройные собратья.

Для многих людей превышение нормальной массы тела связано с состоянием стресса: с неприятностями на работе и дома, со страхом перед возникающими трудностями, с разочарованием в любви и т. п. Поэтому курс лечения от ожирения без устранения психологических причин дает плохие результаты. Тем людям, которые сбалансировали психику занятиями аутогенной тренировкой, похудение дается без труда.

Борьба с избыточной массой тела включает целый комплекс мероприятий (специальная диета, увеличение физической нагрузки, очистительные процедуры и др.). Коррекцию питания лучше проводить под руководством специалиста, следуя правилу: не сбрасывать в месяц более 1,5–2 кг.

Удел большинства пациентов – реальное снижение массы тела на 5–10 % от исходной. Большее снижение возможно, но его труднее удержать; 25 % пациентов снижают и поддерживают достигнутую массу тела на 20 %. Снижение массы на 8–10 кг уменьшает содержание липидов и сахара крови, снижает артериальное давление на 10 мм рт. ст., продлевает срок жизни.

Из методов определения нормальной массы тела наиболее прост метод Брока: рост в сантиметрах минус сто. Для человека ростом 172 см это означает: 172–100 = 72 кг. В настоящее время принято рассчитывать индекс массы тела (ИМТ).

Он является наиболее важным показателем превышения массы тела либо понижения по сравнению с нормой. ИМТ рассчитывается как масса тела (в килограммах), деленная на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Для человека с массой тела 72 кг при росте 172 см ИМТ равен:

Всемирной организацией здравоохранения установлено, что нормальной массе тела соответствует ИМТ менее 25, избыточной массе тела – более 25, ожирению – более 30.

Для желающих снизить массу тела рекомендуют следующие формулы самовнушения:

• Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт.

• Я равнодушен к алкоголю (сладостям и т. п.).

• Я равнодушен к кафе и ресторанам.

• Я доволен, свободен и сыт.

• Воздержание приятно.

• Воздержание от (название блюда или продукта питания) доставляет мне радость.

Нарушение сна

Нарушение сна – один из самых важных признаков стрессового состояния, реакция организма на психологические (эмоциональные) стрессоры. Хроническое недосыпание, поверхностный, тревожный сон ослабляют организм, истощают нервную систему, подрывают ресурсы организма – бессонница сама по себе становится сильным физическим стрессором. В связи с этим видное (если не центральное) место в программе преодоления стресса занимает восстановление сна.

Здоровый сон является самой надежной гарантией эмоционального равновесия, хорошего самочувствия и работоспособности. Сон – верное средство от переутомления, лучшее лекарство от стрессов и неврозов.

Аутогенная тренировка является замечательным средством для преодоления бессонницы. «После успокоения главной и наиболее благодарной областью применения аутотренинга является самообучение сну», – писал Шульц в своей исторической монографии.

Многие практикующие АТ засыпают во время занятий, не успев выполнить последнее упражнение. В случаях особенно упорной бессонницы рекомендуются следующие формулы.

Для успокоения и улучшения сна

• Я совершенно спокоен.

• Все мое тело спокойно, расслаблено.

• Каждая мышца расслабленная, вялая.

• Дышится легко, свободно, автоматически.

• Ничто меня не тревожит, не отвлекает.

• Мышцы лица расслаблены.

• Веки тяжелые, плотно сомкнутые.

• Мышцы рта и щек расслаблены.

• Расслабились мышцы лба и переносицы.

• Дыхание ровное, плавное, свободное.

• Все тело приятно расслаблено.

• Все тело наполняет приятная тяжесть.

• Блаженное чувство покоя.

• Приятное расслабление.

• Тепло растекается по всему телу.

• Мне все безразлично.

• Не хочется ни о чем думать.

• Только расслабление и покой.

По мере приобретения навыков расслабления формулы становятся все более лаконичными, начинают приобретать характер «самоприказа»:

• Я сплю глубоко и крепко.

• Я совершенно спокоен.

• Сон глубокий и крепкий.

• Сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил.

При затрудненном засыпании

• Голова свободна от мыслей и забот.

• Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня.

• Я заслужил отдых.

• Хочется покоя, наступает сон.

• Глаза слипаются, веки тяжелые.

• Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые.

• Проваливаюсь в глубокий безмятежный сон.

Чтобы заснуть в необычных условиях (в поезде, на новом месте, в шумной обстановке)

• Легко засыпаю в любом месте.

• Сплю на новом месте, как в собственной кровати.

• Я равнодушен к любому шуму.

• Засыпаю, когда вокруг шумят.

• Ритмичный шум (стук колес) убаюкивает.

• Шумы (шорохи, разговоры окружающих) мне безразличны.

Для пробуждения в заданное время

Люди, которым нужно встать значительно раньше обычного, просыпаются в задуманное с вечера время. Но без аутогенной подготовки это сопровождается поверхностным сном, поглядыванием на будильник несколько раз за ночь, неполноценным ночным отдыхом.

Аутогенная тренировка позволяет выработать или усовершенствовать механизм «внутренних часов». Владея методикой АТ, достаточно закончить вечернюю тренировку формулой типа: «После крепкого сна я проснусь в пять часов».

Линдеман рассказывает, что в молодости он ездил на работу в пригородном поезде около 30 минут в одну сторону. На обратном пути он спал в поезде ровно 25 минут и ни разу не проспал свою остановку, так как включал в аутогенную тренировку формулу пробуждения:

• Полный покой – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

• Тяжесть во всем теле – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

• Тепло во всем теле – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

• Сердце и дыхание работают спокойно и ровно – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

Если к этому моменту сон не приходил, он добавлял еще одно упражнение, очень эффективное при бессоннице:

• Мое тело излучает тепло – через 25 минут я проснусь.

• Мое тело излучает тепло – через 25 минут я проснусь…

В этом наборе формул их левая половина способствовала погружению в сон, а правая играла роль будильника, поставленного на звонок через 25 минут.

Заключительными формулами можно пользоваться, только овладев основным курсом АТ. На начальном этапе занятий необходимо проводить все упражнения и только после этого вводить формулу цели, например желание заснуть или проснуться.

Стенокардия, учащенное сердцебиение

Аутогенная тренировка состоит в акцентировании первого упражнения. Необходимо усилить ощущение тепла в левой руке, а также ощущение льющегося тепла из левой руки в левую половину груди, что рефлекторно расширяет коронарные сосуды сердца. Рекомендуются следующие формулы самовнушения:

• Спокойно и ровно работает мое сердце.

• Сердце работает само без моей помощи.

• Надежно, уверенно, спокойно.

• Сосуды моей левой руки расширяются.

• Левая рука приятно теплая.

• Приятное тепло струится по левой руке вверх в левую половину груди.

• Тепло струится через всю левую половину груди.

• Я чувствую приятное тепло в груди.

• Кровеносные сосуды сердца немного расширились.

• Ощущение тепла в груди нарастает.

• Исчезло напряжение сосудистых стенок.

• Улучшилось питание мышцы сердца.

• Я совершенно спокоен.

• Дыхание становится легким, свободным и спокойным.

• Сердце работает совершенно спокойно, свободно, автоматически.

• Исчезают все неприятные и болевые ощущения в области сердца.

• Надежно, самостоятельно, уверенно, спокойно работает мое сердце.

Гипотония

Расширение сосудов в результате занятий аутогенной тренировкой приводит к снижению повышенного артериального давления, в связи с чем гипертоническая болезнь является одним из показаний к применению аутогенной тренировки. А как быть в случаях гипотонии – пониженного артериального давления? Для пациентов с гипотонией разработаны специальные разновидности аутогенной тренировки. В этих модификациях исключаются упражнения на «тяжесть» и «тепло», вызывающие мышечную релаксацию.

В формулы включаются слова, повышающие тонус, мобилизующие, имитирующие ощущение озноба, холода, «гусиной кожи», что ведет к повышению симпатического тонуса вегетативной нервной системы. В результате сосуды сужаются, и артериальное давление повышается. Тренировки проводятся под руководством психотерапевта в специальных «астеногипотонических» группах.

Тренирующимся объясняют, что в конце сеанса после команды «Внимание!» они должны почувствовать, как по телу «прокатится» ощущение легкого приятного озноба, чувство «ползания мурашек», вмиг напрягутся мышцы всего тела, появится ощущение освежающего толчка. Расслабление, самопогружение – лишь подготовительный фон лечения, главное – это толчкообразный выход из состояния самопогружения. После команды «Встать!» резко встать, выбросив обе руки вверх, сделать глубокий вдох и выдох.

Текст тренировки:

• Я совершенно спокоен.

• Все мое тело расслаблено и спокойно.

• Ничто не отвлекает.

• Все безразлично мне.

• Я чувствую внутреннее успокоение.

• Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ.

• Все мышцы становятся упругими.

• По телу пробегают мурашки.

• Я – как сжатая пружина.

• Все готово к броску.

• Весь напряжен. Внимание! Встать! Толчок!

По данным К. И. Мировского, часто уже после первого занятия удается повысить артериальное давление с 60–70/40–45 до 110–130/70–80.

Невроз сердца

Порой пациенты жалуются на стеснение в области сердца, на сильный или поверхностный и частый пульс, на то, что «сердце замирает». Но при обследовании таких больных чаще всего не удается обнаружить сколько-нибудь заметных отклонений в функционировании сердечной мышцы и клапанов сердца, электрокардиограмма также не дает повода для беспокойства. Речь в таких случаях идет о функциональном расстройстве вегетативной нервной системы, регулирующей деятельность сердца. В основе этих отклонений нередко лежат психические факторы. Не случайно такие жалобы часто пропадают, как только исчезают психические перегрузки.

Сердце является таким органом, на деятельности которого легко отражаются самые различные переживания. При радости сердце может «запрыгать как мячик» или «вырваться из груди», при любви – «забиться как птица», при ненависти – «сжаться в кулак», при страхе – «уходить в пятки», при тоске может появиться «камень на сердце»; о человеке, который остро переживает различные неприятности, говорят, что «он все близко принимает к сердцу».

Возникающие сердечные нарушения оказываются тем сильнее, чем больше человек скрывает переживания внутри себя. Именно тогда, когда эмоции не получают внешней разрядки, они, накапливаясь внутри, все чаще и чаще прорываются по вегетативным путям к сердцу. Этот процесс напоминает положение, когда скапливающийся в плотно закрытом котле пар, достигнув критического давления и не найдя выхода к турбине, вырывается из него через предохранительный клапан.

Нарушение работы сердца в конфликтной ситуации – один из способов самозащиты организма от гнетущего влияния тяжелых жизненных переживаний. Вызывая тревогу и тревожное сосредоточенное внимание на работе сердца, подобные нарушения тем самым отвлекают человека от переживаний кажущейся безвыходности его жизненной ситуации, дают возможность отложить попытки разрешить ее, отгородиться ценой болезни от еще более болезненных жизненных невзгод.

Отсюда ясно, что развивающиеся нарушения являются не следствием «поломки» каких-либо частей сердца, а результатом его приспособления к работе в новых, более тяжелых психологических условиях. Это приспособление достигается либо за счет учащения, урежения или неравномерности темпа и ритма его работы, либо за счет усиления, расслабления тонуса его мышцы и сосудов.

В первом случае идущие от сердца по нервам импульсы воспринимаются сознанием как сердцебиения, замирания, перебои, во втором случае – как различного характера боли.

Однако не только и не столько сердце само по себе служит источником неприятных ощущений. Ощущения, как таковые, рождаются не в сердце, а в психике. При этом очень важно, какое у человека настроение – спокойное или тревожное. Известно, что тревога резко повышает и даже искажает восприимчивость тех органов чувств, посредством которых человек надеется уловить сигнал об опасности и таким образом предостеречь себя от нее. Так, если он, идя по лесу, опасается нападения грабителей, то обычный куст кажется ему похожим на подстерегающего его человека. Точно так же и страх за сердце резко обостряет восприятие именно его работы, и тогда самые незначительные изменения начинают ощущаться как чрезвычайно неприятные и болезненные.

При вегетативных расстройствах сердечной деятельности помогают спорт, диета и разумный образ жизни, но особую роль играет АТ, направленная непосредственно на подавление причин вегетативных отклонений.

В таких случаях хорошо зарекомендовала себя формула безразличия:

• Мне безразлично, как работает сердце.

• Сердцу – все равно.

• Сердце работает самостоятельно, надежно и ровно, как мотор.

Головная боль

Головная боль – наиболее частый симптом эмоционального стресса. В одних случаях головная боль связана с нервно-мышечным напряжением, в других – с участием нервно-сосудистых механизмов.

Первый тип головной боли проявляется ощущением внешнего давления, стягивания, натяжения. Больные ярко описывают характер этих болей: «на голову надета каска», «шлем», «обруч» и т. п. Типичны жалобы на болезненность кожи головы, ощущение онемения. Характерным является сочетание болезненных ощущений и эмоциональных расстройств – тревоги и страха. Боли усиливаются при эмоциональном напряжении, например в связи с разговором, в котором затрагивается болезненная для человека тема.

Для второго типа головной боли – сосудистого – характерны пульсирующие боли: «в голове пульсирует», «стучит в висках» и т. п. Боль локализуется в височных областях с обеих сторон либо только с одной стороны.

Пациенты часто называют свою головную боль «мигренью». Мигрень – это действительно головная боль, но очень сильная. Она связана не обязательно с эмоциональным состоянием, приступы мигрени могут провоцироваться аллергенами, быть связанными с дефектами зрения и другими факторами. Боль при мигрени нередко локализуется в правой или левой половине головы.

Приступ сопровождается тошнотой и даже рвотой, головокружением, функциональными нарушениями зрения, усиленным моче испусканием, а прекращение приступа характеризуется внезапным ощущением глубокого расслабления и хорошего самочувствия. Приступы мигрени у одних людей бывают ежедневно, у других случаются всего несколько раз в жизни.

Линдеман, будучи приверженцем коротких формул самовнушения (формул-приказов), рекомендует при мигрени следующую формулу:

• Лоб приятно прохладен.

• Правый (левый) висок (затылок) приятно прохладен.

Первый вариант:

• Я фиксирую свой внутренний взор на мышцах лица.

• Начинают расслабляться мышцы моего лица.

• Расслабляются надбровные дуги, расправляются морщины на лбу.

• Расслабляются мышцы щек, жевательная мускулатура.

• Мышцы лица как бы растекаются, расползаются.

• Лицо освобождается от напряжения.

• Я начинаю расширять кровеносные сосуды головы, головного мозга.

• Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.

• Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга.

• Созданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в голове.

• Я совершенно спокоен.

• Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.

• Я чувствую приятную прохладу в области лба.

• Кожу лба овевает приятная прохлада.

• Словно легкий ветерок в области лба.

• Приятная свежесть и ясность в голове.

• Я совершенно спокоен.

• Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.

• Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга.

• Исчезают все болевые, все неприятные ощущения в голове.

• Голова становится свежей, ясной, легкой.

Второй вариант:

• Усилием своей воли я могу расширить сосуды в правой руке.

• Я могу это сделать в любом органе, нуждающемся в лечении.

• Кровеносные сосуды головного мозга немного расширились.

• Здоровая кровь свободно струится по сосудам мозга.

• Нервные клетки получили лучшее питание.

• Исчезли все болевые ощущения.

• Исчезло напряжение сосудов.

• Я чувствую приятную ясность, легкость в голове.