Бег ради жизни (3-е издание)

ПРЕДИСЛОВИЕ К ТРЕТЬЕМУ СОВЕТСКОМУ ИЗДАНИЮ

У этой книги поистине счастливая судьба. Впервые выпущенная в русском переводе в 1969 году, она выдерживает уже третье издание. Гарт Гилмор, говоря языком спортивных репортеров, побил, таким образом сразу несколько рекордов. Он стал единственным зарубежным автором книги, в течение короткого времени выдержавшей в издательстве «Физкультура и спорт» три издания. Его книга получила почти самый крупный тираж в спортивной литературе за последние годы. Наконец, он стал самым читаемым в Советском Союзе новозеландским автором.

Успех книги «Бег ради жизни» объясняется прежде всего злободневностью темы. Надо сказать, что советский читатель был хорошо подготовлен к книге Гилмора. Еще примерно за два с половиной года до выхода книги в нашей периодической печати стали появляться статьи, пропагандирующие оздоровительный бег. Эта пропаганда оказалась актуальной в свете августовских (1966 г.) постановлений ЦК КПСС и Совета Министров СССР о дальнейшем развитии физической культуры и спорта, а также целого ряда мер, принятых для усиления массовой физкультурной работы среди населения. Коммунистическая партия поставила задачу сделать физкультуру и спорт достоянием самых широких слоев населения. Одной из наиболее удобных форм этой работы оказался именно бег, тем более что у нас в стране есть давние, еще с тридцатых годов, традиции массовых кроссов.

Еще до выхода в свет первого издания книги Г. Гилмора журнал «Легкая атлетика» стотысячным тиражом начал регулярно публиковать материалы о пользе оздоровительного бега. Эта пропаганда получила большую поддержку в нашей центральной и местной печати. Особенно большую роль в этом сыграли газеты «Правда», «Известия», «Неделя», «Литературная газета», «Советский спорт», журналы «Здоровье», «Наука и жизнь», «Физкультура и спорт».

Да, Гарт Гилмор коснулся темы, заинтересовавшей миллионы людей. Он рассказал об оздоровительном беге подробно, ярко и убедительно. Темперамент и мастерство Гилмора-журналиста являются, на мой взгляд, еще одной причиной успеха его книги. «Бег ради жизни» написан так страстно и увлекательно, что многие читатели первых изданий, по собственному признанию, в один присест «проглотив» книгу, тут же выходили на улицу, чтобы начать первую тренировку.

Без промаха бьющие в цель статистические данные, убедительный анализ физиологических процессов, раскрывающих механизмы воздействия бега на организм человека, многочисленные примеры, беспощадный разговор об избыточности в нашем питании, яркий афористичный язык — все это создает отличный колорит книги Гилмора.

Вместе с тем хотелось бы уберечь советского читателя от чрезмерной увлеченности Гилмора в некоторых вопросах. Так, он преподносит нам Артура Лидьярда в качестве первооткрывателя оздоровительного бега. Это не совсем точно.

В Советском Союзе использовали бег в оздоровительных целях еще за 20–30 лет до того, как его «открыл» Лидьярд. Эти бегуны получили представление о пользе бега со времен первых массовых кроссов, которые в те времена проходили только в нашей стране.

Сегодня оздоровительный бег в нашей стране добился огромной популярности, в чем, бесспорно, немалая заслуга журналиста из далекой Новой Зеландии. Еще несколько лет назад, когда книга Гарта Гилмора вышла только первым изданием, фигура человека в спортивном костюме, бегущего по улицам города, вызывала лишь улыбку у прохожих и была одной из излюбленных тем карикатуристов и сатириков. А теперь в кругу друзей небегающему человеку уже стыдно признаться в том, что он не бегает. А всякие публичные высказывания сомнений в целесообразности бега мгновенно рождают поток гневных писем в редакции газет и журналов. Впрочем, скептические высказывания принадлежат, как правило, людям, никогда не бегавшим. По статистическим данным, каждый третий советский человек, самостоятельно занимающийся физкультурой, увлекается бегом. Вероятно, примерно столько же людей разного возраста, занимающихся бегом, организовано во всевозможных секциях, группах здоровья, клубах. В масштабе такой страны, как Советский Союз, это многие миллионы, а может быть, и десятки миллионов людей.

Можно не сомневаться в том, что ближайшие годы дадут новый мощный приток любителей оздоровительного бега. Столь оптимистический прогноз я склонен сделать не только исходя из общей тенденции, но и опираясь на такую солидную аргументацию, как новый физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР», вступивший в силу с 1 марта 1972 года. Во всех пяти ступенях нового комплекса, предназначенных для возрастных категорий от 10 до 60 лет, есть нормативы по бегу. Эти нормативы достаточно сложны. Скажем, мужчина 40–49 лет должен бегать в течение 20 минут, а 50–60 лет — в течение 15 минут (ступень «Бодрость и здоровье»).

Чтобы сдать этот норматив, человек должен тренироваться в течение довольно длительного времени, он должен, иначе говоря, приступить к регулярным занятиям оздоровительным бегом. А после официальной сдачи норматива по бегу тренировки, несомненно, будут продолжены, так как станут уже жизненной необходимостью.

Быстро растущая популярность оздоровительного бега в Советском Союзе не могла не привлечь к нему внимание ученых. В частности, Всесоюзный научно-исследовательский институт физкультуры (ВНИИФК) после тщательного изучения длительного бега, его влияния на организм предложил бегунам практические рекомендации, по сути дела, выработал советскую систему оздоровительного бега, опирающуюся на современные данные физиологии, биохимии и медицины, систему, исходящую при обучении из общих принципов педагогики — последовательность, постепенность, посильность.

То, к чему Артур Лидьярд пришел эмпирическим путем, нашло научное обоснование.

В течение трех лет группа научных сотрудников ВНИИФК занималась закономерностями бега, разработкой методики тренировок для начинающих бегунов разного возраста и состояния здоровья. Предварительный эксперимент был проведен на группах общефизической подготовки, занимающихся на стадионе имени В. И. Ленина в московских Лужниках. Материалом для уточнения деталей, доводки стали специальные группы бега, набор в которые прошел летом 1970 года.

В своих исследованиях сотрудники ВНИИФК исходили из общего положения физиологии, согласно которому выносливость является важнейшим показателем здоровья человека, состояния его сердечно-сосудистой системы.

Наиболее целесообразно развивать выносливость при умеренной длительной нагрузке. Именно такой нагрузкой и стал оздоровительный бег, который к тому же очень легко поддается дозировке в соответствии с возможностями и потребностями организма.

Сотрудники ВНИИФК исходят из того, что для практически здорового, но нетренированного человека 30–45 лет предельно допустимой интенсивностью нагрузки будет та, при которой частота пульса не превышает 140–150 ударов в минуту. Новичку предлагается пробежать 300 метров за 2 минуты. Тут же замеряется пульс. Если он не превышает 140 ударов в минуту, значит, все нормально, нагрузка посильна. Этому человеку можно бегать в темпе 100 метров за 40–45 секунд. Если пульс менее 120 ударов, можно бегать чуть быстрее. Для человека 45–60 лет поначалу считается предельно допустимым пульс 120 ударов в минуту.

Таким образом, подыскивается оптимальная интенсивность бега. А как найти объем или, иначе говоря, как определить наилучшую дистанцию, которую стоит бегать новичку?

Обычно новичкам дается очень небольшая нагрузка — не более 2–3 минут легкого бега: организм должен приспособиться к непривычному состоянию. Есть и объективный показатель оптимального объема. Если через 10–15 минут после бега пульс возвратится к исходному показателю, значит, беговая дистанция посильна. Скажем, перед забегом пульс 72 удара в минуту, спустя минут 12–15 после бега — 72–75. При таких показателях можно считать дистанцию найденной очень удачно и бегать смело. Но уже примерно через месяц организм привыкает к нагрузке, постепенно возрастает объем бега, и эти показатели должны изменяться.

Таким образом, наши любители бега могут теперь полагаться не только на собственные ощущения, но и на объективные показатели. Между прочим, одно из отличий советской системы оздоровительного бега от системы новозеландца Артура Лидьярда заключается как раз в четком контроле за состоянием организма. Лидь-ярд не раскрывает объективных показателей, полагается лишь на субъективные ощущения каждого бегуна, которые зачастую бывают очень обманчивыми, так как после первых успехов человек обычно склонен преувеличивать свои возможности.

Все, о чем говорилось выше, касается определения оптимальной нагрузки для начинающих бегунов. Но вот найдены темп и объем бега. Пора приступать к занятиям.

Основной принцип начального этапа тренировок — сочетание бега с ходьбой. Сотрудники ВНИИФК, работающие с бегунами, пользуются на первых занятиях примерно таким графиком: 400 метров ходьбы за 4 минуты + 400 метров чередования ходьбы и бега за 3–3,5 минуты (100 м бег + 100 м ходьба и т. д.) + 400 метров ходьбы + 800 метров чередования бега и ходьбы за 7 минут (200 + 200 и т. д.) + 10 минут ходьбы. Суммарный объем ходьбы и бега возрастает с каждым разом. Но только на четвертой или пятой тренировке дистанция непрерывного бега увеличивается до 400 метров. Каждые две недели она возрастает на 200 метров. Иногда при очень хорошей адаптации допускается увеличение на 400 метров за полмесяца. К концу третьего месяца регулярных тренировок непрерывный бег продолжается около 30 минут со скоростью 7–7,5 минуты километр. Постепенно время бега возрастает до 50–60 минут. Разумеется, в этой схеме возможны варианты в зависимости от индивидуальных особенностей.

Советские специалисты считают, что на начальном этапе занятий бегом нагрузка должна быть весьма умеренной, что не следует перенапрягаться, форсируя свою тренированность. Лишь постепенно приучив свой организм к медленному и длительному бегу, человек может ставить перед собой более серьезные задачи, ибо бег сам по себе весьма острое средство воздействия, которое при неумеренных дозах может принести не пользу, а вред.

Лишь спустя несколько месяцев регулярных занятий разрешается увеличивать темп. Это важный момент в тренировке, так как позволяет приступить к решающей перестройке сердечно-сосудистой системы. Известно, что наиболее эффективное улучшение физических качеств происходит на фоне утомления. Когда организм еще не подготовлен к бегу, усталость может оказаться опасной. При переходе на более высокую ступень занятий утомление становится трамплином для нового, качественного скачка в укреплении здоровья. Специалисты рекомендуют на этом этапе так дозировать нагрузки, чтобы при беге в течение нескольких минут пульс держался на уровне 140–160 ударов в минуту.

Считается, что все допущенные врачом к беговым тренировкам практически здоровы. Но па самом деле почти каждый из них имеет какие-то отклонения: повышенное артериальное давление или ожирение, расшатанные нервы или плоскостопие. Это, между прочим, удел всякого, кто не занимается регулярно физкультурой и спортом. Уже примерно через 3–4 месяца, по мере врабатывания организма в беговую нагрузку, наступает улучшение состояния организма. Однако коренные улучшения произойдут только через полтора-два года, когда темп длительного бега возрастет до 5 минут на километр и когда человек будет в состоянии без особого напряжения во время бега делать небольшие ускорения.

Это очень важный момент, означающий серьезные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы. Всякий человек, независимо от возраста, в течение нескольких лет регулярно тренирующийся в беге, использует именно этот темп, который время от времени чередуется с ускорениями, бегом в гору, по песку и т. п. Только такой режим занятий (после необходимого длительного начального периода щадящего ритма) гарантирует крепкое здоровье.

Последнее положение вынуждает меня поставить под сомнение широко распространенный термин «бег трусцой», который, в частности, использован и в русском переводе книги Г. Гилмора. Ученые подразделяют бег на спортивный, оздоровительный и лечебный. К словам «бег трусцой» они относятся довольно-таки скептически. В самом деле, в спортивной тренировке, да и вообще в русском языке «бег трусцой» издавна связан с вполне определенным понятием — бег с полным расслаблением, с семенящими (ступня-полторы), но довольно быстрыми (до 150–180 в минуту) шагами. Во время напряженной тренировки спортсмены используют бег трусцой в качестве отдыха, для полного расслабления. В оздоровительном беге трусца используется лишь на самом начальном этапе, когда организм еще не приспособился к новым нагрузкам. Довольно скоро регулярно тренирующийся человек непроизвольно переходит на более широкий, размашистый шаг, увеличивает темп. Все это уже трудно назвать бегом трусцой.

В отличие от рекомендаций Лидьярда советская система оздоровительного бега носит комплексный характер. Сотрудники ВНИИФК включают в занятия бегунов общеразвивающие упражнения. Установлено, что при всех достоинствах бега он все же не является универсальным средством и наибольший эффект дает в сочетании с элементами других видов спорта. Поэтому каждой беговой тренировке предшествуют 30–40 минут занятий, состоящих из упражнений на развитие гибкости, силы, ловкости. Время, отводимое на общеразвивающие упражнения, может быть увеличено или уменьшено в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся. Бег прекрасно сочетается и с общеразвивающими упражнениями, и с гантельной гимнастикой, и с плаванием, спортивными играми, боксом, греблей, борьбой, штангой. Такие сочетания наиболее полно отвечают идее гармоничного физического развития.

Беговые нагрузки у женщин не очень-то отличаются от мужских. Это объясняется относительно большой выносливостью женского организма. Отличие в основном количественное, а не качественное. Зато общеразвивающие упражнения для женщин легче, они включают целый ряд специальных упражнений для укрепления мышц живота и малого таза.

Бег завоевал огромную популярность, но это не мешает жарким дискуссиям на научных конференциях медиков. Здесь идут споры о том, можно ли бегать больным. Доводам скептиков противопоставляются блестящие результаты врачей различных специальностей. Сошлюсь па авторитет известнейшего хирурга академика Н. М. Амосова, который после операции на сердце предписывает своим пациентам дозированную ходьбу, а затем н бег.

Несомненно, было бы неправильным назвать бег панацеей от всех недугов. Есть болезни, при которых занятия бегом могут не помочь, а только повредить. Но, как показывает практика, умелое применение дозированного бега в сочетании с некоторыми другими средствами приносит огромную пользу при очень многих заболеваниях. Назову лишь те, которые приходилось излечивать мне и некоторым из моих коллег, живущим в разных городах нашей страны: начальные признаки недостаточного кровообращения, различные неврозы, ожирение и сопутствующие заболевания; гипертония, полиартрит и др. Для медиков здесь непочатый край работы, так как влияние дозированного бега на больной организм еще мало изучено и таит в себе большие резервы лечебного воздействия на человека.

Особенно многого можно ожидать в сфере использования бега при лечении различных сердечно-сосудистых заболеваний, ибо бег воздействует прежде всего именно на сердечно-сосудистую систему. Изучить степень этого воздействия на больное сердце при различных дозировках, разработать практические рекомендации и вооружить ими врачей-практиков — вот, на мой взгляд, одна из первоочередных задач кардиологии, науки, которая, несмотря на многие успехи, пребывает еще в долгу перед человечеством.

Я думаю, что большие и приятные неожиданности ждут ученых, которые будут исследовать общеоздоровительное воздействие бега на больной организм. Скажем, уже сейчас известны случаи, когда при занятиях бегом исчезали жалобы на боли в сердце, язвенную болезнь и некоторые другие заболевания, казалось бы никак не связанные с прямым воздействием дозированного бега. Изменение, видимо, связано в данном случае с улучшением общего состояния, повышением сопротивляемости организма и с исчезновением на этом фоне болезненных явлений. Очень и очень многие люди, начав заниматься бегом, избавились от хронических простудных заболеваний, мигреней и т. п. Сенсационным было сообщение немецкого врача Э. Ван Аакена о многолетнем наблюдении над большой группой (около 500 человек) бегунов преклонного возраста. По сравнению с контрольной группой людей того же возраста, из занимавшихся бегом, бегунов почти полностью миновали раковые заболевания. Природа этого явления ясна, конечно, не до конца, но факты, приведенные Ван Аакеном, заслуживают большого внимания. Сам Ван Аакен и некоторые другие онкологи объясняют это многолетним положительным воздействием бега на кровоснабжение всех органов и тканей.

Вместе с тем надо знать, что при ряде заболеваний бег категорически противопоказан. Я имею в виду злокачественную гипертонию, аневризмы аорты, резкое нарушение кровообращения на почве ревматического порока сердца и тяжелого миокардиосклероза и т. п. Кроме того, нельзя бегать и в период обострения любого хронического недуга. Все это очень важно помнить именно сейчас, когда бег становится все более популярным и новое увлечение охватывает все большее число людей. Самолечение бегом абсолютно недопустимо. Лишь врач может рекомендовать те или иные беговые нагрузки своим больным. Иначе бег из лекарства может превратиться в яд. Вполне вероятно, что категорический призыв консультироваться с врачом нередко может привести в тупик вследствие непонимания некоторыми медиками лечебных свойств бега. Что же, всякий лечащий врач обязан разбираться в этом вопросе, хотя бы в рамках общедоступной популярной литературы. А ученые должны в кратчайшие сроки помочь врачам глубоко научными рекомендациями. Больной вправе требовать это от современной медицины.

То, что Артур Лидьярд начал делать стихийно, опираясь лишь на личный опыт и интуицию, в нашей стране должно быть поставлено на серьезную научную основу.

Константин Никитин,

профессор, доктор медицинских наук