Бег ради жизни (3-е издание)

ОЖИРЕНИЕ, ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И УТОМЛЕНИЕ

Диета, физическая деятельность и эмоциональное напряжение — вот факторы, которые нужно иметь в виду, обсуждая проблему сердечных заболеваний. Давайте рассмотрим эти факторы в порядке их относительной значимости.

Полного выяснения вопроса, какую роль в сердечно-сосудистых заболеваниях играет диета, еще не сделано, однако в общих чертах в тех странах, где питание людей скудно и наблюдается недостаток животных продуктов, например в ряде стран Африки и Азии, уровень заболеваемости коронарной болезнью ниже, чем в развитых странах, где доступна всевозможная, разнообразная пища. Наконец, в более обеспеченных слоях одного и того же общества процент заболеваемости коронарной болезнью также более высокий.

Утверждение, что низкий процент заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями в Африке и Японии связан якобы с природным или расовым иммунитетом населения к этим болезням, разбивается наблюдениями над американскими неграми, страдающими от коронарной болезни весьма часто. Уровень заболеваемости среди японцев, живущих на Гавайских остравах, также оказался выше, чем среди их соотечественников, живущих у себя на родине. Еще выше этот уровень среди преуспевающих японцев, живущих в Калифорнии. Иначе говоря, не расовый или природный иммунитет, а крайне низкий уровень жизни предохраняет африканских негров и японцев от коронарной болезни.

Кстати, японские врачи сообщают сейчас о возрастании процента заболеваемости коронарной болезнью в Японии, и характерно то, что это происходит в быстро развивающейся стране.

А вот еще факт, который известен уже много лет: коронарная болезнь встречается гораздо чаще среди людей, которые излишне полны. Все это достаточно убедительно показывает, что диета является важным фактором. Тем не менее поскольку наше здоровье в целом сильно зависит от того, что и как мы едим, не следует опрометчиво бросаться на малокалорийное питание.

Идея взвалить ответственность за значительный прогресс коронарной болезни в нынешнем веке по крайней мере частично на вредные воздействия эмоциональных стрессов широко поддерживается людьми, любящими поговорить о медицине, и в меньшей степени самими врачами. Но если даже допустить, что эти стрессы сегодня существуют в большей мере, чем в прошлом, нет никаких свидетельств, показывающих, что они — важный фактор в коронарной болезни. Имеется много данных, заставляющих полагать, что дело обстоит совсем не так.

Например, в Новой Зеландии и Финляндии, двух странах, где наблюдается высокий процент коронарной болезни, жизнь все же еще не носит такого соревновательного характера и не ведется с таким эмоциональным напряжением, при котором простой акт существования сам по себе был бы источником невыносимых стрессов. Новозеландцы— первые в мире по досугу и лености.

Хроническое беспокойство и усталость могут вызвать у здорового человека ряд симптомов, подобных тем, что наблюдаются при сердечном заболевании, но нельзя все же путать эти вещи. И здесь много путаницы внесли в дело романисты, которые настаивали на том, чтобы все эмоциональное поведение человека было связано с сердцем. Такая мысль позволяла романистам накручивать всевозможные сцены фальшивых трагедий с трепещущими сердцами, судорожным дыханием и общим обескровливанием, чтобы показать, что их действующие лица находились в это время где-то на краю гибели.

На самом деле у большинства больных коронарной болезнью, хорошо приспособленных к жизни в целом и к своим недугам в частности, очень мало или вовсе нет каких-либо симптомов.

О роли физической пассивности в коронарной болезни мы можем говорить гораздо определеннее. Уменьшение физической активности может быть весьма существенным обстоятельством, которое создает бум коронарной болезни в промышленно развитых странах. Это может удивить многих людей, которые склонны относить сердечные приступы на счет повседневного напряженного труда или какой-либо чрезвычайной физической нагрузки.

В настоящее время имеется ряд свидетельств, показывающих, что коронарная болезнь распространена более всего среди людей, ведущих сидячий образ жизни, и менее всего среди тех, профессия которых требует физической активности. Это доказывается, например, историей с лондонскими кондукторами и водителями автобусов, о которой мы уже говорили.

В Соединенных Штатах и в меньшей степени в Австралии, например, механизация продвинулась так далеко, а физические усилия, связанные с работой, переездами, домашним трудом й досугом, сократились до такой степени, что лишь немногие члены общества, молодые или старые, ведут жизнь с нужной физической активностью.

Эти и другие наблюдения поддерживают теорию, которая считает, что начало основного роста коронарной болезни связано с наступлением эры механизации в середине XIX века и что дальнейший прогресс болезни идет нога в ногу с механизацией работы, средств передвижения и досуга.

Если же мы добавим к физической бездеятельности еще и чрезмерное питание, неумеренное потребление алкоголя и табака, то нашим глазам откроется своеобразная внутренняя конспирация с целью лишить нас величайшего достояния — физической готовности.

Ну, а как же мы можем защитить себя?

Что касается диеты, то очень неразумно советовать кому-либо существенно менять свою обычную диету без рекомендации врача. Это относится и к тем случаям, когда коронарная болезнь уже обнаружена, поскольку каждый больной представляет собой ряд проблем, которые в состоянии знать или понимать лишь лечащий врач.

Однако есть некоторые определенные принципы диеты, о которых мы должны знать. Мы никогда не окажемся ни слишком молодыми, чтобы не принять их, ни слишком старыми, чтобы не извлечь из них выгоду. Эти принципы могут быть полезны, со специальной оговоркой, людям, у которых уже обнаружено или подозревается заболевание сердца, либо всякому, кто имеет достаточные основания считать себя склонным к артериальным заболеваниям или имеет излишний вес.

Как известно, пища снабжает наш организм веществами, из которых строятся мышцы, кости, ткани тела и клетки крови. Основными группами веществ для нас являются белки, жиры, углеводы и соли. Мы нуждаемся также и в большом числе дополнительных веществ, используемых в очень малых количествах для поддержания нормального течения химических реакций в организме. Это — витамины, которые при современных способах обработки продуктов и при многих наших привычках в приготовлении пищи легко разрушаются.

Для большинства людей дневной рацион должен содержать как существенную часть 110–230 г постного мяса, 30–60 г сыра, одно яйцо, 300 г молока, свежие фрукты и овощи. Дополнительные калории, поставляемые главным образом углеводами, человек может получать в зависимости от его энергетических затрат, возраста, пола или строения тела и занятий.

Чрезмерное потребление пищи, пожалуй, единственная крупнейшая проблема в Новой Зеландии, имеющая отношение к здоровью. Правда, пожилые и одинокие люди нередко питаются недостаточно, так как вследствие апатии и подавленного состояния постепенно переходят на пищу, не требующую длительного приготовления. Многие люди, живущие в одиночестве, даже если могут позволить себе более калорийную еду, питаются все же именно таким образом, потому что это проще.

Очевидно, потребности в пище у растущего ребенка, кормящей матери или у человека, выполняющего тяжелую работу, совершенно иные, чем потребности человека сидячей профессии. Тем не менее наши привычки в отношении питания, усвоенные в детстве, очень часто не меняются в течение всей жизни. Мы не видим нужды в том, чтобы менять их по мере того, как становимся старше и затрачиваем все меньше энергии. Как только жизнь наша стала полегче, мы должны есть меньше. Однако слишком часто в таких случаях мы едим еще больше, чем прежде.

Обильная пища становится большой нагрузкой на органы пищеварения и вызывает резкое повышение содержания жирных веществ в крови. Она требует от сердца той же работы, как при напряженном усилии. Несмотря на это, привычный режим дня поощряет нас в торопливом, урывочном дневном питании, которое завершается крайним перееданием к ночи.

Для многих домашних хозяек обильная аппетитная вечерняя трапеза есть главный интерес в жизни, а также наилучший способ, которым, по их мнению, можно выразить свою заботливость. Было бы гораздо лучше, однако, если бы хозяйки смогли организовать потребление пищи в своей семье в течение всего дня примерно в равной пропорции.

Посмотрите на птиц: они могут служить хорошим примером и предостережением. Они едят мало и часто. Достоин упоминания факт, что ученые очень редко обнаруживают у птиц заболевание сосудов, пока они живут на воле. Когда же птицы попадают в клетку, они становятся подверженными двум злам современной жизни — обжорству и бездеятельности, а результат этого — рост сосудистых заболеваний.

Для многих людей, вынужденных есть много жареной и вареной пищи во время ленча, который входит в программу их делового дня как составная часть, традиционная вечерняя трапеза создает лишь дополнительную опасность здоровью. В это время люди мужественно уничтожают пищу в количествах, избыточных для их действительных потребностей.

Ешьте медленно и делайте во время еды перерывы для отдыха. Врачи, изучавшие, как усваиваются сахар и жиры после переваривания пищи, пришли к выводу, что небольшие порции, съедаемые спокойно, неторопливо, насыщают человека быстрее, чем обильная пища.

Видели ли вы спортсмена, который бы перед соревнованиями наедался? Почему он не делает этого? Потому что требования, которые предъявляет лишняя пища к работе сердца, очень велики и переедание может серьезно повлиять на результаты спортсмена. Помните об этом и в повседневной жизни.

Американец средних лет в общем весит на 9 кг больше, чем должен быть его идеальный вес. А вес среднего новозеландца еще более солидный. Это серьезная проблема, поскольку избыточный вес увеличивает опасность многих заболеваний, включая коронарную болезнь, повышенное кровяное давление и диабет. Для тех же, у кого уже установлено заболевание сердца, эта проблема становится еще более настоятельной.

Взгляните на дело вот каким образом: человек, вес которого на 15 кг больше, чем следует, нагружает свое сердце, мышцы и связки так, как нагружают их те же 15 кг картошки. Попробуйте потаскать такой рюкзачок на своей спине целый день!

Ваш лучший вес, вероятно, тот самый низкий вес в те дни, когда вы были молоды и находились в состоянии физической готовности. Здесь как раз тот случай, когда вы не должны стремиться к прогрессу в течение всей вашей жизни.

Наращивание веса с возрастом не представляет естественного процесса и не является неизбежным. Оно происходит за счет избыточного потребления пищи по сравнению с энергетическими затратами.

Мы стареем, нагружаем себя меньше, наша жизнь протекает во все более медленном темпе. Следовательно, мы расходуем и меньше энергии, тогда как аппетит, взлелеянный в течение всей жизни, обычно не уменьшается.

Очень часто аппетит даже увеличивается, потому, что у нас оказывается больше времени на «пожевать что-нибудь», чем раньше. Находя все больший интерес в еде, мы иногда стараемся компенсировать этим потерю наших способностей в других направлениях.

Таким образом, если мы не желаем неприятностей, связанных с наращиванием веса в дальнейшей жизни, мы должны контролировать свой вес в более раннем возрасте. Причем не только контролировать, но и понимать, в чем здесь дело, поскольку без такого понимания попытки согнать лишний вес редко приводят к успеху, исключая, может быть, успех кратковременный.

Нам не нужно набирать вес, нужно стараться лишь поддерживать его. Это нелегко, но здесь помогут три следующих основных правила: работать больше, есть меньше и ежедневно взвешиваться.

Сегодня доктора подчеркивают главным образом первое, так как тщательные исследования показали, что люди с избыточным весом склонны непроизвольно экономить свои силы. Это относится особенно к тем, кому свойственна излишняя полнота с детства.

Такой факт был обнаружен после того, как незаметным образом произвели киносъемку игры в мяч детей на школьном дворе.

На пленке было видно, что худые дети гонялись за мячом с большим энтузиазмом, в то время как излишне полные ждали, пока мяч не окажется в пределах их досягаемости. Их поведение объясняется не обыкновенной ленью, а разницей в темпераменте в том особом подходе, что может создать проблему всей жизни. Такой подход, например, может привести пас к выбору профессии, при которой требуются небольшие энергетические затраты. Снова вспомним кондукторов и водителей автобусов в Лондоне. Более толстые мужчины предпочитают водить автобус.

Вот поэтому, если вы молоды и излишне полны, вам следует выбирать по возможности активную работу. Если это не в вашей власти, компенсируйте недостаток физической деятельности регулярными играми, ходите, вместо того чтобы ездить, учитесь действовать интенсивно и не позволяйте другим прислуживать вам.

Поскольку для снижения веса необходимо также и уменьшение рациона питания, нужно познакомиться с основными сведениями о принципах разумного питания. Иначе вы можете обокрасть свой организм, лишив его жизненно важных питательных веществ.

Вам нужно знать энергетическую ценность обычных пищевых продуктов. Эта ценность выражается в особых единицах, называемых калориями[6], и число калорий, указанное напротив наименования определенного количества какого-либо продукта, дает величину энергии, которую может выделить данный продукт после переваривания.

Если потребляемая энергия превышает расходуемую, избыток откладывается в виде жира. В среднем человеку сидячей профессии требуется около 2000 калорий в день; человеку, выполняющему тяжелую работу вручную, необходимо до 4000 калорий.

Избыток потребления над расходом в 600 калорий приводит к образованию 450 г жира.

Никто из тех, у кого обнаружено сердечное заболевание, не должен пытаться согнать вес резко или путем истощения. Медленно проводимый, твердый курс на снижение веса более безопасен для каждого. Но, разумеется, этот путь и тяжелее.

Лекарства, подавляющие аппетит либо усиливающие обмен веществ, нередко приводят к опасным последствиям при длительном употреблении. Кроме того, их воздействие кратковременно.

Очень важно во всякой кампании по сгонке веса взвешиваться на весах. Взвешивайтесь каждый день, однако делайте это без одежды. Тогда вы не сможете себя обмануть перед лицом этой «голой» правды. Вы не сможете «накинуть» на одежду или на мелочь, которая у вас, оказывается, была в кармане, те несколько сот граммов, от которых вам следовало освободиться.

Ежедневное взвешивание становится еще важнее, когда вам уже удалось привести свой вес к желаемой норме. Как только обнаруживается, что вы потяжелели примерно на килограмм, резко сокращайте потребление пищи, пока не будет восстановлен ваш нормальный вес.

Находиться в состоянии физической готовности вы будете тогда, когда ваш организм будет способен работать почти на пределе своей выносливости без каких-либо расстройств.

Физическая готовность не только предохраняет от многих заболеваний; она способствует развитию хорошего самочувствия, того, что мы называем здоровьем, от чего в большей степени зависят наша работоспособность и счастье.

К сожалению, отсутствие физической готовности скорее правило, чем исключение, в Новой Зеландии у людей, миновавших первую половину жизни. Это — проблема государственной важности. Физическая бездеятельность расшатывает наше здоровье, нашу психику.

Но, слава богу, физическая готовность обычно может быть восстановлена путем тренировки — регулярного выполнения физических упражнений. В целом эти упражнения должны воздействовать на физическую выносливость. Молодой мужчина не достигнет физической готовности от игры в крокет или негли. Ему следует выполнять упражнения, которые предъявят большие требования к его сердцу, легким и мышцам. С возрастом люди становятся менее энергичными, поэтому особенно важно поддерживать состояние тренированности. Если вы на работе сидите, обязательно выполняйте физические упражнения, и по возможности ежедневно.

Таблица нормального веса (вес включает одежду)

Теперь, прежде чем понять, каким образом медленный бег оказывается идеальным средством, разрешающим проблему оздоровления сердца и всего организма в целом, давайте заглянем в таблицу веса и в перечень калорийности продуктов. Мы надеемся, что некоторое знакомство с предлагаемыми цифрами будет весьма полезным при осуществлении доктрины бега ради собственной жизни.

Перечень калорийности пищевых продуктов