Древние тантрические техники йоги и крийи. Мастер-курс

Тема 1 Крийя-йога. Практика

Слово чакра означает «психический центр», а бхедан означает «пронзать». Название практики чакра бхедан можно перевести как «пронзание психических центров». Это четырнадцатая крийя, которая следует сразу после амрит пан(1).

В большинстве практик крийя-йоги, которые мы до сих пор описывали, дыхание согласовывается с осознанием психических каналов арохан и аварохан. То есть при вдохе осознание движется вверх по переднему каналу арохан, а при выдохе оно движется вниз по позвоночному каналу аварохан. Отличительная особенность чакра бхедан состоит в том, что дыхание не полностью согласовывается с осознанием этих двух психических каналов. Вместо этого между дыханием и осознанием имеется такое взаимоотношение:

При вдохе осознание движется вниз от свадхистханы к муладхаре, а затем вверх по переднему каналу арохан к вишуддхи, по очереди проходя через промежуточные центры кшетрам.

При выдохе осознание движется вверх от вишуддхи к бинду, а затем вниз по позвоночному каналу аварохан, по очереди проходя через промежуточные чакры. Осознание перемещается по кругу через оба психических канала, но слегка не в фазе с дыханием.

Лучшие сидячие позы – это падмасана, сиддхасана или сиддха йони асана. Если вы не можете выполнять эти асаны, то подойдет любая другая удобная сидячая асана(2). Лучше всего оставаться в той же асане, что использовалась для предыдущей крийи.

Закончив предыдущую крийю – амрит пан, – сразу же начинайте чакра бхедан. Не меняйте положения тела и не позволяйте уму блуждать.

Оставайтесь в своей сидячей позе, держа голову вертикально, лицом вперед. Держите глаза закрытыми.

Продолжайте выполнять кхечари мудру и уджайи пранаяму(3). Сделайте выдох.

Зафиксируйте свое осознание на свадхистхана чакре в позвоночном канале аварохан.

Затем, на вдохе, перемещайте свое осознание вниз от свадхистхана чакры к муладхара чакре.

Затем двигайтесь вверх через следующие центры кшетрам в передней части тела: свадхистхана манипура анахата вишуддхи

Весь этот процесс показан на рис. 1 выше.

По очереди осознавайте каждый центр и ощущайте, как их пронзает дыхание.

Не останавливайтесь ни на каком центре.

Пусть ваши осознание и дыхание будут подобны длинной тонкой нити.

Вдох заканчивается в точке вишуддхи кшетрам.

Немедленно начинайте выдох с движением осознания вверх к бинду... а затем вниз через следующие чакры в позвоночнике: аджна вишуддхи анахата манипура свадхистхана

Весь процесс изображен на рис. 2.

Выдох должен заканчиваться в свадхистхана чакре.

На этом кончается первый круг.

Сразу же начинайте второй круг.

Вдыхайте от свадхистханы к муладхаре, а затем вверх по переднему каналу.

Ваши дыхание и осознание должны непрерывно двигаться по кругу.

Выполните 59 полных кругов.

В течение всей практики выполняйте уджайи пранаяму.

Дыхание должно быть рассогласовано с осознанием психических каналов, как описано выше.

Осознавайте непрерывный поток дыхания, движущийся через психические каналы арохан и аварохан и пронзающий чакры и центры кшетрам.

Следует выполнять 59 кругов. Однако если вы обнаруживаете, что становитесь слишком погруженными в себя, то немедленно прекращайте чакра бхедан и переходите к следующей практике.

Для выполнения 59 полных кругов будет требоваться от 20 до 30 минут.

Слово сушумна имеет глубокий смысл в йоге и духовной жизни. Оно, в частности, указывает на равновесие между:

1. симпатической и парасимпатической нервными системами физического тела;

2. охлаждающими и согревающими течениями пранического тела;

3. интроверсией и экстраверсией ума.

Сушумна – это срединный путь между ида и пингала аспектами жизни. Это лезвие бритвы, по которому необходимо идти, чтобы продвигаться в духовной жизни. Если вы отклонитесь от пути сушумны, то потеряетесь, будете оставаться в неведении и перестанете раскрывать потенциальные возможности и знания, содержащиеся в вашем собственном существе. Это единственный путь к самореализации. Гораздо более глубокое объяснение можно найти в нашем предыдущем обсуждении, озаглавленном «Равновесие Жизни»(4).

В физическом теле сушумну символизирует тонкая нить, идущая в центре позвоночника и по очереди проходящая через главные чакры, начинаясь с муладхары и заканчиваясь в сахасраре.

Слово даршана в контексте этой крийи означает «видение». Поэтому название практики сушумна даршана можно перевести как «видение пути сушумны». Это пятнадцатая крийя, которая следует непосредственно за чакра бхедан.

Практика целиком основана на мысленном зрительном представлении. Для многих она окажется трудной. Пожалуйста, не расстраивайтесь; только старайтесь в полную меру сил.

В этой практике вы должны зрительно представлять себе символические изображения чакр, сначала по очереди, а затем все вместе в следующем порядке(5):

муладхара

свадхистхана

манипура

анахата

вишуддхи

аджна

бинду

сахасрара

Мы рекомендуем вам использовать рисунки чакр, которые приводились ранее(5).

Помните, что любые рисунки, которые вы используете, носят лишь символический характер; они являются нашим символическим представлением чакр. Если у вас есть своя собственная система, или вы предпочитаете более традиционную систему изображений, то их тоже можно использовать в практике сушумна даршаны. Вам не обязательно использовать именно те рисунки, которые мы дали.

Чтобы развить способность внутренне представлять себе чакры, стоит сделать карту с изображениями всех чакр. Мы рекомендуем действовать следующим образом.

Возьмите все рисунки чакр из предыдущих уроков и вырежьте их, удалив белый фон(5). Тщательно закрепите или приклейте их на длинный лист ярко-желтой бумаги друг над другом в перечисленном порядке – чтобы муладхара была внизу листа, а сахасрара наверху. Размер листа желтой бумаги должен быть таким, чтобы оставалась тонкая рамка по бокам, сверху и снизу каждого рисунка. Наконец, приклейте к внешним краям желтого листа широкие полосы черной бумаги. Это сочетание дает совершенное соответствие цветов.

Повесьте эту карту на стену. Исходя из собственного опыта, мы настоятельно рекомендуем вам потратить полчаса на изготовление для себя экземпляра такой карты.

Вы можете использовать карту чакр как внешний метод, помогающий вам развивать способность внутреннего зрительного представления изображений чакр. Метод таков:

Повесьте карту на стену так, чтобы ее центр, примерно соответствующий местоположению рисунка манипура чакры, находился на высоте примерно одного метра над полом.

Сядьте в удобную позу так, чтобы ваши глаза находились на расстоянии вытянутой руки от карты.

Практикуйте тратаку(6).

Не моргая, смотрите на рисунок муладхара чакры в течение нескольких минут.

Затем закройте глаза и старайтесь визуализировать тот же рисунок внутренне.

Если вам это не удается, снова откройте глаза и пристально смотрите на рисунок муладхара чакры.

Через несколько минут опять закройте глаза и старайтесь визуализировать этот же рисунок на мысленном экране.

Если вы не можете ничего визуализировать, то снова откройте глаза.

Продолжайте действовать в том же духе в течение имеющегося у вас времени.

На следующий день повторите тот же процесс с рисунком свадхистхана чакры.

В последующие дни повторяйте в точности тот же самый процесс с каждой чакрой по очереди.

На восьмой день вы должны стараться визуализировать сахасрару.

Если вы оказались неспособны зрительно представлять себе рисунки чакр, а это скорее всего будет именно так, потратьте еще восемь дней, стараясь визуализировать каждый рисунок по очереди... по одному дню практики на рисунок.

Продолжайте действовать таким образом в течение нескольких недель и даже месяцев.

Это само по себе является прекрасной йогической садханой.

Со временем, вы обнаружите, что ваша способность к визуализации начинает пробуждаться.

Оставайтесь в том же положении, которое использовалось для предыдущей практики чакра бхедан.

Оставайтесь в удобной сидячей позе.

Держите глаза закрытыми, спину – прямой, а голову в вертикальном положении.

Дышите нормально.

Осознавайте область активирующей точки муладхара чакры.

Старайтесь зрительно представлять себе рисунок муладхара чакры.

Вы должны видеть четыре красных лепестка лотоса и в центре – змею, обвивающую лингам.

Затем осознавайте активирующую точку свадхистхана чакры в основании позвоночника.

Старайтесь зрительно представлять себе связанное с ней символическое изображение.

Вы должны видеть 6 алых лепестков на темно-синем фоне; в центре находится спокойный океан темной ночью, освещаемый только звездами и месяцем.

Теперь переходите к активирующей точке манипура чакры; осознавайте область в позвоночнике позади пупка.

Следует видеть 10 желтых лепестков на красном фоне; в центре находится пылающий огненный шар.

Затем переходите к анахата чакре в позвоночнике прямо позади середины грудной клетки.

Зрительно представляйте себе 12 синих лепестков лотоса на оранжево-красном фоне; в центре находится яркое пламя – акханда джьотир (вечное пламя); вы должны видеть два перекрещенных треугольника.

Переходите к вишуддхи чакре в позвоночнике позади горла.

Визуализируйте 16 фиолетовых (пурпурных) лепестков лотоса на зеленом фоне; в центре находится белая капля, источающая нектар.

Двигайтесь вверх к аджна чакре у верхушки позвоночника.

Зрительно представляйте себе два серебристых лепестка лотоса на красном фоне.

На одном лепестке находится солнце, а на другом полная луна.

В центре располагаются лингам и символ АУМ.

Переходите к точке бинду в затылке.

Зрительно представляйте себе большую каплю нектара на темно-синем фоне. Наконец, достигайте сахасрары на макушке головы.

Зрительно представляйте себе тысячу лепестков, исходящих из центральной точки в беспредельную бесконечность.

В качестве высшей точки практики постарайтесь визуализировать все изображения чакр вместе.

Это очень трудно и удастся лишь немногим.

Если вы можете визуализировать рисунки чакр в отдельности, но не вместе, попробуйте такой вариант:

Постарайтесь видеть вместе изображения муладхара и свадхистхана чакр.

Затем, на следующий день, попробуйте добавить к ним изображение манипуры.

Когда это вам удастся, прибавьте к этим трем изображение следующей чакры.

Продолжайте действовать подобным образом до тех пор, пока не построите всю колонну, от манипуры до сахасрары. Затем переходите к следующей практике, независимо от того, можете ли вы визуализировать все чакры вместе или нет.

Забудьте о своем дыхании. Пусть оно происходит само по себе. Между дыханием и визуализацией нет никакой взаимосвязи.

Если вы способны зрительно представлять себе некоторые или все чакры, то время практики может составлять до получаса или более.

Если вы не можете визуализировать рисунки, то занимайтесь в течение десяти минут, стараясь развить эту способность.

Тема 2 Асаны. Практика

Слово эка означает «один, одиночный»; пада означает «нога», а пранам означает «молитва». Поэтому название этой асаны можно перевести как «поза молитвы на одной ноге».

Встаньте, поставив ноги вместе.

Смотрите вперед, фиксируя взгляд на одной и той же точке на стене перед вашими глазами.

Согните ногу и прижмите ступню к внутренней стороне бедра другой ноги.

Используя руки, подправьте положение пятки так, чтобы она находилась близко к промежности.

Поднимите руки и сложите их ладонями вместе перед грудью.

Не отрывайте глаз от одной точки.

Это и есть конечная поза.

Дышите нормально.

Оставайтесь в конечной позе около минуты, стараясь сохранять равновесие.

Затем разогните ногу, опустив ее на пол.

Согните и поднимите другую ногу и повторите в точности тот же процесс.

В течение всей практики удерживайте внимание на выбранной точке перед собой.

Смотрите раздел «Общие подробности» ниже.

Слово сантолан означает «балансирование», «балансировать». Поэтому название этой асаны непосредственно переводится как «поза балансирования».

Встаньте на пол на колени.

Наклонитесь вперед и положите руки ладонями на пол перед собой.

Подберите положение рук, перемещая их вперед или назад, пока и бедра, и выпрямленные руки не будут располагаться вертикально, а туловище горизонтально.

Это исходное положение (идентичное исходному положению марджариасаны)(1).

Стадия 1

Поднимите ягодицы.

Выпрямите ноги.

Перемещайте плечи вперед, держа руки прямыми, одновременно опуская ягодицы так, чтобы ноги и туловище находились на одной прямой линии.

Это – конечная поза стадии 1, которая показана на предыдущем рисунке.

Оставайтесь в этой позе в течение короткого времени.

Затем переходите к стадии 2.

Стадия 2

Осторожно поднимите одну руку.

Переверните тело на бок, так чтобы грудь была обращена вперед.

Вытяните верхнюю руку вдоль туловища и бедер.

Это конечная поза стадии 2, показанная на рисунке выше.

Затем вернитесь в первоначальное положение лицом вниз.

Таким же образом переверните тело на другой бок.

Снова вернитесь в положение лицом вниз.

Затем переходите к стадии 3.

Стадия 3

Положите обе руки на землю; немного отдохните.

Затем поднимите одну руку и заложите ее за спину.

Это конечная поза стадии 3, показанная на рисунке выше.

В течение короткого времени сохраняйте равновесие.

Затем верните руку на пол.

Поднимите другую руку, заложив ее за спину, и повторите ту же процедуру.

В конце вернитесь в положение лицом вниз с обеими руками на полу.

Переходите к стадии 4.

Стадия 4

Поднимите одну ногу.

Вытяните ее назад и вверх.

На этой стадии обе руки должны оставаться на полу.

Держите голову поднятой вверх.

Это и есть конечная поза.

В течение короткого времени сохраняйте равновесие.

Затем опустите ногу на пол.

Повторите процедуру с другой ногой.

На этом завершается практика.

В течение всей практики дышите нормально. Фиксируйте осознание на поддержании равновесия. Смотрите раздел «Общие подробности» ниже.

Слово пада означает «нога», а ангуштха означает «пальцы ног». Обычно эту асану называют «позой на цыпочках», что, вероятно, лучше, чем ее название на санскрите.

Эта асана выглядит вполне легкой, но в действительности она довольно трудна. Попробуйте ее и вы в этом убедитесь. Она требует очень хорошего чувства равновесия.

Сядьте на корточки.

Поднимите пятки и удерживайте равновесие на цыпочках.

Слегка опустите пятки, чтобы бедра располагались горизонтально.

Подберите положение ступни одной ноги так, чтобы ее пятка прижималась к промежности.

Осторожно положите другую ступню на бедро этой ноги.

Если вы можете удерживать равновесие, сложите руки ладонями вместе перед грудью.

Оставайтесь в этой конечной позе, пока вы можете с удобством для себя сохранять равновесие.

Затем верните поднятую ногу на пол.

Спустя короткое время повторите практику, поднимая другую ногу.

1. Стараясь достичь точного положения равновесия, используйте руки. То есть по мере необходимости опускайте руки на пол или поднимайте их с пола.

2. Вначале занимайтесь у стены, которую можно использовать для опоры. Однако, в конечном итоге, практику следует выполнять в середине комнаты.

3. Стараясь найти положение равновесия, смотрите на фиксированную точку на стене прямо напротив лица. Не смотрите вниз, так как это приводит к потере равновесия.

В течение всей практики дышите нормально. Все внимание должно быть сосредоточено на поддержании равновесия.

Занимайтесь столько, сколько позволяет время, и пока вы чувствуете себя удобно.

Все три асаны можно делать в любое время дня. Никаких ограничений на этот счет не существует.

Не существует и никаких явных ограничений в отношении того, кому не следует делать эти асаны. Вы должны полагаться на собственный здравый смысл.

Эти три асаны помогают уравновешивать нервную систему. Они развивают чувство равновесия и координацию между разными частями тела. Все они развивают силу сосредоточения ума, которое необходимо для их выполнения.

Тема 3 Уджайи Пранаяма с АУМ

Уджайи пранаяма – это психическое дыхание(1). В сочетании с АУМ она представляет собой прекрасную расслабляющую и предмедитативную технику. Ей легко научиться, и ее могут практиковать все, молодые и старые, в любое время дня или ночи. Вы можете использовать любую удобную для вас позу, при условии, что ваши позвоночник, шея и голова располагаются на одной прямой линии. Рекомендуется лежать в шавасане, но, пожалуйста, не засыпайте(2). В этой практике вы должны научиться храпеть без сна.

Расслабьте все тело и подберите свое положение так, чтобы вам совсем не нужно было его менять в течение практики.

Закройте глаза.

Осознавайте дыхание, втекающее в ноздри и вытекающее из них.

Переместите свое осознание вниз, к горлу.

Ощущайте дыхание у себя в горле.

Сократите голосовую щель.

Дышите глубоко и нежно. Ваше дыхание должно быть похоже на мягкое сопение спящего ребенка.

У вас должно быть ощущение дыхания только через горло.

Соедините Аум с каждым вдохом и выдохом.

Вдыхая, мысленно произносите Аум.

Выдыхая, мысленно произносите Аум.

Продолжайте храпеть и мысленно повторять Аум.

При наличии тренировки эту технику можно выполнять часами, хотя пяти или десяти минут должно быть вполне достаточно для снятия напряжения и расслабления или для подготовки к дополнительным медитативным практикам.

Эта практика, несмотря на свою простоту, оказывает тонкое влияние на все тело, а также на психический план. Она успокаивает нервную систему и устраняет из ума все заботы и волнения.

Люди, страдающие бессонницей, будут иметь спокойный и глубокий сон после занятия этой практикой ночью в постели. Им следует лежать в шавасане, не подкладывая под голову подушку, поскольку это мешает прохождению дыхания через уже сокращенную голосовую щель.

Кроме того, эта практика очень полезна при гипертонии, поскольку она снижает частоту сердцебиения.

Тема 4 Йога-нидра (Часть 2)

Не является ли йога-нидра методом идеологической обработки? Этот вопрос задают многие люди. От подобных сомнений могут избавить только время и практика, а также более глубокое понимание механики и цели этой техники.

Йога-нидра может быть методом внушения идей, если ее используют неправильно и если ей учит не тот учитель. Вам следует проявлять осторожность при выборе своего учителя.

При правильной практике с правильным учителем йога-нидра, безусловно, не является формой идеологической обработки. В действительности, она представляет собой нечто прямо противоположное. Цель йога-нидры состоит в освобождении ума от существующего обусловливания, неведения, ложных представлений, и т.п., не в его еще большем запутывании. Ее цель – расширять, раскрывать и пробуждать индивидуальный ум, а не ограничивать его в еще большей степени. Целью йога-нидры является устранение препятствий, а не их возведение.

Единственная часть йога-нидры, в некоторой степени предполагающая внушение, – это санкальпа (решение), но существует строгое правило, согласно которому практикующий должен сам выбирать собственную санкальпу. На этой стадии йога-нидры учитель не должен играть никакой роли, оставаясь молчаливым и позволяя практикующему повторять санкальпу самому себе. Это препятствует внушению идей.

Если вы полагаете, что каким-либо образом подвергаетесь идеологической обработке, немедленно прекратите практику и найдите нового учителя. Это очень важно, поскольку отрицательное внушение, а по существу, и внушение в любой форме, будучи внесено в бессознательный ум, может принести больше вреда, чем пользы.

Роль учителя состоит в том, чтобы направлять практикующего в процессе практики и стимулировать потенциал, уже заложенный в уме практикующего. Нет абсолютно никакой необходимости прибегать к внушению. Наставник должен направлять, а не внушать что бы то ни было.

Йога-нидра не требует веры ни во что... важна только практика.

Йога-нидра означает сон с состоянием внутреннего осознания. Существует огромная разница между обычным сном и психическим сном в йога-нидре. В обычном сне нет никакого осознания – ни внутреннего, ни внешнего; с другой стороны, в йога-нидре имеет место бодрствующее осознание внутренней среды. Однако внешний наблюдатель не обнаружит никакого различия между ними.[33]

Суть йога-нидры составляет осознание. Вам следует стараться избегать сна (если только вы не страдаете бессонницей и не используете практику для того, чтобы заснуть). Прежде чем приступать к йога-нидре, полезно говорить себе:

«Я собираюсь полностью расслабиться, но не собираюсь засыпать».

Это решение можно повторять в различные моменты в ходе практики. В йога-нидре очень трудно удерживаться от сна, поскольку вы становитесь максимально расслабленным. Даже если вы проспали десять часов, в йога-нидре вас легко может одолеть дремота. Это решение будет помогать вам сохранять осознание.

Сон – это не йога-нидра. Вы должны сохранять текущее осознание, оставаться бдительным и внимательным, но без чрезмерного напряжения. Необходимо найти равновесие между чрезмерными усилиями и отсутствием усилий. Одно ведет к еще большему напряжению, а другое – ко сну.

Когда вы начнете заниматься, то обнаружите, что ваше состояние колеблется между осознанием и его отсутствием. Постепенно, по мере того как вы будете осваивать практику, и ум будет становиться все более успокоенным, вы будете способны сохранять осознание. Вы будете сохранять внутреннее осознание, даже хотя внешние восприятия постепенно угаснут. Вы преодолеете порог и будете переживать спонтанное внутреннее осознание – цель йога-нидры. С этого момента вы будете способны наблюдать подсознательный и сверхсознательный аспекты ума.

На этом этапе можно будет отказаться от техник йога-нидры, использовавшихся для достижения такого состояния.

Метод сохранения осознания состоит в сосредоточении внимания на звуке голоса инструктора и механике практики. Это единственный способ избежать сна.

Санскритское слово санкальпа можно перевести как «решение» или «решимость». Это важная техника и стадия йога-нидры и мощный метод изменения личности в положительную сторону.

Санкальпа принимает форму короткого мысленного утверждения, которое запечатлевается в бессознательном уме в ходе йога-нидры. Это метод изменения образа жизни человека, достижения заветных целей и устранения отрицательных блоков и психологических конфликтов.

Наши теперешние личность, установки и т.д. созданы прошлыми мыслями. Теперешние мысли будут определять наше будущее поведение. С помощью мысли в форме сильной санкальпы можно изменить свою судьбу.

Если вы подумаете, то поймете, что каждый великий человек становится великим вследствие санкальпы, сознательной или бессознательной. Они испытывают жгучую потребность достичь чего-либо. Их санкальпа вызывает перестройку ума и личности. Это, в свою очередь, приводит к осуществлению их целей во внешнем мире. Небольшое семя санкальпы может расти и приносить многие плоды. Таково могущество санкальпы. Использование санкальпы в йога-нидре также может быть средством переделки вашей жизни.

В ходе практики йога-нидры ум очень восприимчив и чувствителен к самовнушению в форме санкальпы. Можно глубоко внедрить семя санкальпы в подсознательный ум. Будучи закреплена там, санкальпа, чтобы достичь своей цели, собирает воедино огромные силы ума. Поначалу санкальпа представляет собой просто сознательное решение, но со временем оно становится очень мощной подсознательной силой. Эта более глубокая сила, в конечном итоге, снова проявляется на сознательном уровне и вызывает изменения в вашей личности и вашей жизни.

Однако важно, чтобы санкальпа прочно отпечаталась в уме. Многие люди принимают решения, но эти решения редко приносят результаты. Причина проста – решение не закреплено достаточно глубоко и, как правило, действует на интеллектуальном уровне, на поверхности ума. Нередко решение принимается, когда ум пребывает в состоянии смятения и когда вы чувствуете себя, в целом, неудовлетворенным и несчастливым. В это время ум не готов воспринять решение. Для достижения успеха решение необходимо принимать с чувством и с сильной волей. Кроме того, его следует принимать, когда ум готов его воспринять и усвоить. Такое время бывает в ходе практики йога-нидры.

Вам следует тщательно выбирать свою санкальпу. Это должно быть что-то очень важное для вашей жизни. Не выбирайте что-нибудь несерьезное, вроде «у меня будет новая машина» или «я добьюсь больших успехов, чем мой сосед». Можно привести очень много других поверхностных примеров. Выбирайте санкальпу, которая полностью изменит всю вашу жизнь.

Если вы захотите избавиться от дурной привычки, будьте осторожны... дурные привычки обычно бывают симптомами чего-то, лежащего гораздо глубже. То есть дурные привычки, как правило, бывают предохранительными клапанами более глубоких конфликтов в уме. Если вы подавляете одну привычку, например курение, то обнаруживаете, что на ее месте возникает другая. Это можно сравнить с надувным матрасом: если вы придавливаете одну его часть, другая выпячивается. Так же обстоит дело и с психологическими конфликтами – если вы подавляете одну привычку, ее быстро заменяет другая. Именно поэтому мы, как правило, не рекомендуем использовать санкальпу, чтобы пытаться избавиться от «дурных привычек». Гораздо лучше выбирать санкальпу, которая изменит всю вашу жизнь, так что она станет более гармоничной, счастливой, радостной и удовлетворяющей. Когда это произойдет, так называемые «дурные привычки» исчезнут сами собой, без усилий или подавления. Поэтому не выбирайте санкальпы вроде «я брошу курить», «я брошу пить», «я перестану распутничать», «я перестану сердиться» и так далее. Вместо этого выбирайте более глубокую санкальпу типа тех, что мы рекомендуем ниже.

Санкальпа должна быть ясной. Не выбирайте неопределенную санкальпу, вроде «я освобожусь от всех плохих черт» или «я буду стараться вырабатывать положительные, добродетельные качества» и т.п. Эти утверждения туманны и лишены смысла. Они не будут проникать в подсознательный ум и определенно не приведут к переменам в вашей жизни.

Мы также не советуем вам выбирать санкальпу, которая подавляет какие-либо естественные побуждения. Например, многие люди слышали, что в жизни йога желательно воздержание и безбрачие. Это не совсем так, хотя оно действительно имеет место в определенное время. Однако, когда его практикуют несвоевременно, оно может принести больше вреда, чем пользы. В результате чрезмерной идеологической обработки и неправильного руководства многие люди становятся одержимы идеей безбрачия. Это происходит сознательно или бессознательно. Если это побуждение вступает в конфликт с вашими естественными склонностями, то оно может принести психологический и физиологический вред. Это лишь один пример из многих. Пожалуйста, не выбирайте санкальпу, которая противоречит естественным влечениям.

Вы должны выбрать свою собственную санкальпу. Ниже приводятся несколько примеров того, что мы называем положительными, гармонизирующими санкальпами, которые способны помочь вам в движении к более счастливой жизни, если их искренне и регулярно повторять.

Я стану совершенно здоровым

Я стану решительным и энергичным

Я буду каждый день заниматься йогой

Я добьюсь успеха в своей работе

Я буду становиться более осознающим

Я найду своего гуру

И так далее. Делайте выбор в соответствии со своими потребностями и склонностями. У одного человека, практиковавшего йога-нидру многие годы, была следующая санкальпа:

Я стану полезным.

Не спешите принимать решение в отношении своей санкальпы и выбирайте ее самостоятельно. Выбирайте только одну санкальпу и не меняйте ее, пока она не принесет результатов.

Вначале вам может показаться, что ваша санкальпа не приносит или почти не приносит результатов. Но будьте терпеливы. Необходимо время, в зависимости от характера санкальпы и того, насколько глубоко она внедрена в ум. Большое значение имеет искренность и глубоко чувствуемая потребность достичь цели вашей санкальпы. Вдобавок, по мере того как вы занимаетесь йогой и все больше очищаете свой ум с помощью йога-нидры и других методов, санкальпа становится все сильнее. В действительности, в жизни продвинутого йога наступает стадия, когда все санкальпы приносят плоды. В текстах йоги это символически называется калька врикша (древо исполнения желаний) и происходит, когда человек достигает стадии понимания, соответствующей анахата чакре(1). Однако не слишком беспокойтесь об этом аспекте санкальпы; мы упомянули его только ради вашего интереса.

Санкальпа может полностью изменить вашу жизнь. Огромное число людей сознательно или неосознанно использовали санкальпы и достигли своих целей. Мы рекомендуем вам сознательно выбрать санкальпу и позволить ей преобразить вашу жизнь.

Для того чтобы успешно использовать силу санкальпы в йога-нидре, вы должны следовать перечисленным ниже правилам.

1. Ясность. Санкальпу следует формулировать в форме короткой, простой и ясной фразы. Следует использовать одни и те же слова и структуру фразы до тех пор, пока санкальпа не даст результатов. Используйте минимум слов.

2. Повторение. Санкальпу следует снова и снова повторять в уме.

3. Искренность и чувство. Следует повторять санкальпу искренне и с чувством. Она должна исходить из сердца, а не просто из уст. Чисто интеллектуальное повторение не позволит санкальпе запечатлеться в подсознательном уме. Санкальпу можно посеять глубоко в уме только с сильным эмоциональным побуждением. Отсутствие искренности также препятствует закреплению санкальпы. Будьте искренни, повторяя свою санкальпу.

4. Время. Санкальпу следует повторять в начале и в конце практики йога-нидры. Кроме того, ее можно повторять перед сном и сразу после пробуждения утром. Это лучшие моменты, поскольку в это время ум наиболее восприимчив. Однако санкальпу можно повторять и в любое свободное время в течение дня.

5. Одна санкальпа. Выберите только одну санкальпу и держитесь ее, пока она не принесет результатов. Не меняйте ее.

Важным аспектом практики йога-нидры является круговое движение осознания через различные части физического тела. Это предназначается специально для того, чтобы отвлечь восприятие от внешнего мира, вызвать интроспекцию, а также глубокое расслабление ума и тела.

Согласно текстам йоги, в теле существует семьдесят шесть физических центров. Они носят специальные названия ангастхана (местоположение конечности или органа) и адхара (физические основы или центры). Последние упоминаются в тексте Йога Чудамани Упанишада. В число этих центров входят как наружные конечности – кисти, руки, ноги и т.д. – так и внутренние члены – сердце, легкие, желудок и т.п. Большинство этих центров будут упоминаться ниже при описании полной практики йога-нидры.

Йога-нидра вызывает состояние пратьяхары (отключения чувств), в котором прекращается восприятие внешнего мира в форме вкуса, запаха, слуха, зрения и осязания. Это позволяет направлять осознание внутрь. Однако чувственные впечатления не отключаются сразу, поскольку для большинства людей это совершенно невозможно. Вместо этого практика йога-нидры построена так, что осознание постепенно отвлекается от внешнего мира. В практике кругового движения осознания через различные части тела глаза остаются закрытыми. Это препятствует зрительному восприятию. Если человек осознает различные части тела, то он также перестает ощущать запах и вкус. Три из пяти органов чувств оказываются отключены. Воспринимаются только чувственные впечатления от голоса инструктора и мысленные осязательные ощущения от физических конечностей. Поле восприятия сужается. Ум становится сосредоточенным.

Кроме того, важно помнить о том, что очень трудно перемещать осознание через различные физические центры и одновременно быть погруженным в обычную мысленную болтовню ума. Либо продолжается внутренний мысленный диалог, и вы забываете о круговом движении осознания, либо вы сознательно перемещаете осознание и перестаете быть поглощенным журчащими мыслями. Возможно либо одно, либо другое. При правильной практике йога-нидры мысленная болтовня прекращается.

На более поздних стадиях йога-нидры от кругового движения осознания через физические центры можно отказаться. Если вы сохраняете осознание в течение всей практики йога-нидры, то перестаете осознавать физическое тело, поскольку чувство осязания отключается.[34] Единственной оставшейся связью с внешним миром становится голос инструктора. Она слишком легко обрывается, если учитель перестает говорить. Если он выбирает для этого правильный момент, то вы оказываетесь подвешенным в состоянии пратьяхары. Тогда вы готовы начать дхарану в качестве вступления к дхьяне.

Цель кругового движения осознания через различные части тела состоит в том, чтобы сделать возможным превосхождение (трансценденцию) тела. Ум становится сосредоточенным и очень расслабленным. Это вызывает одновременное расслабление всего физического тела. В результате весь комплекс тело-ум приходит в состояние покоя. Напряжения и конфликты исчезают.

Чтобы получить максимальную пользу от практики, необходимо следовать таким правилам:

1.Восприятие. Вы должны воспринимать каждый физический центр следующими средствами:

(I) обращая внимание на ощущение, возникающее из этой части тела;

(II) мысленно один раз произнося название этой части тела вслед за инструктором;

(III) путем визуализации этой части тела; то есть вы должны создавать ее мысленную картину.

Для восприятия каждого физического центра можно использовать одно, два или все три перечисленных выше средства. Если вы испытываете трудности с визуализацией, мы рекомендуем вам сочетать восприятие ощущения от той или иной части тела с мысленным произнесением ее названия. Если оказывается легко создавать зрительные образы, то сочетайте их с восприятием ощущения, без произнесения названия какой-либо части. Вам следует выбрать собственный метод, в зависимости от своих способностей и предпочтений.

2. Инструкции. Следует одновременно осознавать две вещи:

(I) звук голоса инструктора;

(II) называемую часть тела.

Следуйте практике йога-нидры согласно инструкциям, которые дает учитель.

3. Круговое движение. Ваше осознание должно переходить от одной части к другой, согласно инструкциям, которые вам даются. Вы должны по очереди осознавать существование каждого центра, мысленно прикасаясь к каждой точке. Перемещение осознания должно быть ритмичным и осуществляться без усилий. Позвольте своему осознанию «течь» от одного органа к другому. Или же оно должно «перепрыгивать» от одного центра к другому в том же ритме, в котором тикают часы.

Не позволяйте осознанию задерживаться на какой-либо части тела дольше, чем предписывают инструкции учителя. Даже если вы ясно не представляете себе, скажем, «большой палец правой руки», вы должны сразу и без промедления переходить к следующему органу.

4. Скорость. Скорость перемещения следует выбирать в зависимости от обстоятельств. Вначале ум практикующего, скорее всего, будет блуждать то туда, то сюда. На этом этапе движение осознания должно быть достаточно быстрым, чтобы предотвращать такое отвлечение. Позднее, когда ум станет более сосредоточенным, скорость движения можно уменьшить. Учитель должен полагаться на свою интуицию.

В любых обстоятельствах движение не должно быть чрезмерно быстрым или медленным. Если оно слишком быстрое, то практикующий не сможет следовать инструкциям и воспринимать каждую часть тела. Он, вероятнее всего, просто заснет. И наоборот, если инструкции будут слишком медленными и монотонными, он тоже заснет от скуки. Тут нужно соблюдать осторожность.

5. Контур. Существуют различные контуры, по которым можно перемещать осознание. Это может быть короткий контур, проходящий через главные конечности – руки, ноги и т.д., или более длинный контур, который включает в себя пальцы рук, пальцы ног и т.п. По мере того как практикующий становится более чувствительным, движение может проходить и через внутренние органы – сердце, желудок и т.д. Контур движения можно выбирать в зависимости от предпочтения и имеющегося времени.

Старайтесь выбирать один контур и придерживаться его в практике йога-нидры. Это создаст шаблон в вашем уме, и осознание будет автоматически и без усилий течь от одного центра к другому. Если вы постоянно меняете порядок прохождения центров, то это течение не будет спонтанным. Коль скоро вы выберете определенную последовательность, старайтесь ее не изменять.

6. Количество кругов. Полное прохождение осознания по контуру выбранных частей тела составляет один круг. Можно выполнять 1, 2, 3 или более кругов, в зависимости от требуемой глубины расслабления и имеющегося времени.

7. Тело. На протяжении всей практики не меняйте положение тела. Только осознавайте каждую часть без малейшего физического движения. Старайтесь рассматривать свое тело как объект, который не является частью вашего существа. Чувствуйте, что тело существует вне и отдельно от вас, просто как объект изучения. Это тоже будет увеличивать глубину расслабления.

Создание мысленных образов составляет важную часть практики йога-нидры. Оно призвано стимулировать подсознательные и бессознательные уровни ума. Это помогает устранять подавленные чувства и воспоминания и, тем самым, очищать ум от конфликтов. На более глубоком уровне использование специальных символов может стимулировать восприятие бессознательных пластов ума, тех аспектов вашего существа, которые в настоящее время скрыты и вам не известны. Внутренняя визуализация помогает пробуждению вашего скрытого потенциала и обретению знания.

Все мы обладаем способностью к визуализации. На самом деле, мы делаем это каждую ночь, когда видим сны. Сны представляют собой образное выражение подсознательного, а порой и бессознательного ума. Они принимают форму символов и историй, и все они значимы. Большинство из них возникают просто для высвобождения накопившихся внутренних напряжений и конфликтов; другие могут иметь универсальную значимость и символизировать истину бытия.

В йога-нидре мы пытаемся вызывать сновидения, но они имеют два главных отличия от обычных ночных снов:

1. Эти сновидения выбираются, контролируются и направляются. Обычные сновидения носят полностью случайный характер.

2. В йога-нидре сновидения переживаются осознанно. Большинство обычных ночных сновидений не осознаются.

В практике йога-нидры выбранные, сознательные сновидения вызываются посредством визуализации в соответствии с инструкциями учителя.

Учитель должен очень тщательно выбирать символы или объекты для визуализации. Их следует выбирать так, чтобы они помогали устранять конфликты из ума практикующего, пробуждая старые воспоминания. В некоторых случаях такое расшевеливание воспоминаний с помощью символов первоначально может вызывать определенное эмоциональное потрясение – скажем, когда человек вспоминает давно забытое прошлое болезненное событие. После того как пережит этот первоначальный эмоциональный шок, конфликт исчерпывается, и ум становится более гармоничным. Порой символ, вызывающий высвобождение накопленного напряжения, может показаться другому человеку незначительным. Приведем пример.

Одна дама занималась практикой йога-нидры. Ее учитель предложил ей зрительно представить себе красный автомобиль. В ее уме произошел взрыв. Она стразу начала трястись от эмоционального шока, но спустя короткое время почувствовала глубокое расслабление. Позднее она объяснила учителю, что произошло. Когда-то она жила в фашистской Германии. Когда она была очень маленькой, ее отца и мать увезли гестаповцы в ярком красном автомобиле. Больше она никогда не видела своих родителей. С тех пор она забыла (или, скорее, подавила) память об этом инциденте. Однако эмоционально заряженное воспоминание в форме семени осталось глубоко запечатленным у нее в уме. Оно причиняло ей бесконечное ощущение несчастья в жизни, хотя сама она об этом не знала. Она лишь знала, что несчастлива. Простое упоминание слов «красный автомобиль» в то время, когда она находилась в восприимчивом состоянии нидра йоги, пробудило воспоминание. Она буквально переживала прошлое, время, когда у нее отняли родителей. Во время йога-нидры она чувствовала и выражала эмоциональный шок. Спустя короткое время эмоциональное содержание памяти было исчерпано. Она почувствовала большое облегчение. И это было начало, уверяем вас, только начало пути к более счастливой жизни.

Это лишь один пример механизма высвобождения более глубокого психологического напряжения с помощью визуализации в практике йога-нидры. Сходным образом можно избавиться от всех конфликтов ума, и серьезных, и незначительных, хотя в общем случае, их проявление не будет столь заметным, как в только что приведенном примере. Большинство напряжений снимаются более плавно.

Когда ум очищен от большинства напряжений, должно стать возможным удерживать перед мысленным взором один образ. Это называется дхарана – когда человек зрительно представляет себе один символ, исключив все остальное. Это более продвинутая стадия йога-нидры, которая ведет к дхьяне.

Объект для визуализации должен называть инструктор. Последовательность и характер визуализации могут быть двух типов:

1. Визуализация объектов друг за другом в быстрой последовательности. В ходе этой последовательности следует давать практикующему достаточно времени для действительного зрительного представления каждого объекта.

2. Визуализация в форме истории. История и связанное с ней словесное описание должны даваться инструктором.

В практике йога-нидры можно использовать любой из этих методов. В действительности, существует огромное, бесконечное количество их вариантов. Примером визуализации объекта может служить изложенная ниже техника 2, а пример визуализации истории будет описан в технике 3(2).

Учитель должен осторожно выбирать все символы, даже если они кажутся безвредными. При работе с некоторыми людьми следует тщательно избегать описаний пугающих объектов, вроде пауков, змей, глубокой воды и т.п. У таких символов тоже есть свое место в йога-нидре, но их следует использовать только когда практикующий к этому готов. Осмотрительность в выборе символов для данной ситуации приходит лишь с постепенным пробуждением интуиции.

Для большинства людей визуализация оказывается самой трудной частью практики йога-нидры. Это обусловлено флуктуациями в уме и тем, что мы не развиваем свою латентную способность к визуализации. Не беспокойтесь, если ваши мысленные картины оказываются неясными или, возможно, просто не возникают. Только старайтесь. По мере дальнейшей практики визуализация становится легкой и спонтанной. Если вы регулярно занимаетесь йога-нидрой, эта способность будет постепенно развиваться, и визуализация, в свою очередь, будет помогать вам испытывать более глубокие состояния расслабления и, быть может, даже более глубокое восприятие и постижение природы вещей.

В конце практики йога-нидры ум становится очень восприимчивым и сосредоточенным. Это хорошее время для размышления и исследования, то есть практики джняна йоги(3). Вы можете выбрать для исследования любую тему, но есть особенно хороший вопрос:

«Кто я?»

Искренне задавайте себе этот вопрос или выберите любой другой, столь же глубокий.

Или же ваше исследование может быть постепенным: «Я осознаю свое тело», «Я также осознаю свои мысли», «Тогда кто же наблюдает все это?» Выберите свое собственное исследование в этом же духе. Не отказывайтесь от исследования своей жизни, пока не найдете ответ.

У некоторых из вас, возможно, есть ишта девата (личное божество) или психический символ, который имеет большое значение в вашей жизни. Окончание практики йога-нидры – это также идеальное время для сосредоточения на личном психическом символе или божестве. Это может вести к медитации.

В конце йога-нидры инструктор должен давать ясное указание, что практика заканчивается. Это следует делать до того, как практикующий начнет двигаться или откроет глаза. Хорошим указанием завершить практику йога-нидры может служить такое:

Хари Аум Тат Сат

Йога-нидра заканчивается.

Нельзя резко заканчивать практику, вставать и, возможно, начинать разговаривать с соседом. Процесс завершения должен быть постепенным, чтобы ваш ум полностью приспособился к внешней среде. Услышав заключительное указание, держите глаза закрытыми. Медленно пошевелите руками и ногами. Осознавайте внешние звуки. Затем, примерно через минуту, медленно откройте глаза и поднимайтесь. Учитель должен давать соответствующие указания.

Это ясное завершающее указание и постепенное осознание окружающей среды служат мерой предосторожности, чтобы не давать людям путать внешнее и внутреннее восприятие. Некоторые люди, слишком быстро закончив йога-нидру, обнаруживают, что продолжают оставаться в состоянии сновидения в течение многих часов после практики. Они не знают, «на каком свете находятся». Но не беспокойтесь, это случается редко.

Общие подробности в отношении положения тела, одежды и т.п. даны в разделе практики первого урока йога-нидры(4).

Практика состоит из следующих стадий:

1. исходное положение и наукасана;

2. предварительное физическое расслабление;

3. просто осознание дыхания;

4. санкальпа;

5. круговое движение осознания;

6. визуализация объекта;

7. санкальпа;

8. завершение.

Стадия 1: исходное положение и наукасана

Пожалуйста, лягте на спину в шавасану(5).

Позвольте рукам покоиться на полу рядом с телом.

Сперва мы выполняем наукасану (позу лодки), чтобы снять грубое физическое напряжение(5).

Сделайте глубокий вдох.

Задержите дыхание и приподнимите руки, ноги, голову и плечи над полом.

Как можно сильнее напрягайте и растягивайте все тело.

Оставайтесь в этом приподнятом, напряженном положении, пока вы можете с удобством для себя задерживать дыхание.

Затем опуститесь на пол, сделайте выдох и полностью расслабьтесь.

Это составляет один цикл.

Сделайте 3 цикла.

Затем подберите положение тела, чтобы чувствовать себя совершенно удобно.

Поправьте одежду.

Почешитесь.

Подберите положение головы.

Устройтесь настолько удобно, чтобы не чувствовать никакой надобности пошевелиться во время практики йога-нидры.

Закройте глаза и держите их закрытыми в течение всей практики.

Положите руки по бокам ладонями вверх.

Выпрямите и слегка разведите ноги.

После этого не шевелитесь.

Начиная с этого момента, вся практика осуществляется только в уме.

Стадия 2: предварительное физическое расслабление

Осознавайте все свое тело.

Если можете, зрительно представьте себе свое тело.

Ощущайте тяжесть во всем теле.

Представляйте себе, что все ваше тело очень тяжелое.

Оно подобно большому куску резины.

Ощущайте тяжесть в своей правой ноге...

Левой ноге...

Правой руке...

Левой руке...

Ощущайте тяжесть во всем теле.

Повторите этот процесс 2 или 3 раза.

Затем переходите к стадии 3.

Стадия 3: простое осознание дыхания

Осознайте свое естественное дыхание.

Вдыхая, знайте, что вы делаете вдох.

Выдыхая, знайте, что вы делаете выдох.

Полностью осознавайте процесс дыхания... больше ничего.

Делая вдох, отсчитывайте в уме – один.

Делая выдох, отсчитывайте в уме – два.

Продолжайте действовать таким образом, пока не досчитаете до 50.

Потом переходите к следующей стадии.

Стадия 4: санкальпа

Пожалуйста, повторяйте свою санкальпу с глубоким чувством.

Если вы еще не выбрали санкальпу, то переходите прямо к следующей стадии.

Почувствуйте, как все ваше тело и ум вибрируют в такт с мысленным повторением санкальпы.

Произнесите санкальпу как минимум три раза, если можно – больше.

Пусть она исходит из сердца, а не из уст.

Затем переходите к стадии 5.

Стадия 5: круговое движение осознания

Теперь мы будем перемещать осознание через различные части тела...

Мы совершим путешествие по телу.

Помните: вы должны по очереди осознавать каждую часть тела...

Или вы можете создавать мысленную картину этой части тела...

Или один раз мысленно произносить ее название.

Решайте сами.

Пожалуйста, оставайтесь внимательными и осознавайте инструкции.

Не старайтесь слишком сильно.

Сперва осознавайте свою правую руку...

Затем...

Большой палец правой руки, указательный палец, средний палец, безымянный палец, мизинец, все пальцы вместе, ладонь, тыльную сторону правой кисти, запястье, осознавайте свое запястье, локоть, правое плечо, подмышку, правую сторону талии, правую ягодицу, правое бедро, колено, икру, лодыжку, пятку, подошву, верх правой ступни, большой палец правой ноги, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пальцы вместе...

Теперь осознавайте левую сторону...

Большой палец левой руки, указательный палец, средний палец, безымянный палец, мизинец, все пальцы вместе, ладонь, тыльную сторону левой кисти, запястье, локоть, левое плечо, осознавайте левое плечо, подмышку, левую сторону талии, левую ягодицу, левое бедро, осознавайте левое бедро, колено, икру, лодыжку, пятку, подошву, верх левой ступни, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, все пальцы вместе...

Будьте бдительны...

Теперь осознавайте спину...

Правую ягодицу, левую ягодицу, обе ягодицы вместе, правую лопатку, левую лопатку, позвоночник сверху донизу, затылок, макушку, лоб, правую бровь, левую бровь, межбровный центр, правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правую щеку, левую щеку, нос, верхнюю губу, нижнюю губу, обе губы, подбородок, горло, правую сторону груди, левую сторону груди, всю грудь целиком, пупок, правую сторону живота, левую сторону живота, весь живот...

Осознавайте...

Теперь осознавайте главные конечности...

Всю правую ногу, всю левую ногу, обе ноги вместе, правую руку, левую руку, обе руки вместе,

голову...

Все тело...

Все тело...

Все тело...

Пожалуйста, сохраняйте осознание.

На этом завершается один круг.

Сделайте 1 или 2 полных круга, в зависимости от имеющегося времени.

Не шевелитесь.

Осознавайте.

Правую руку, большой палец правой руки... и т.д.

Сделайте 2 или 3 полных круга.

Стадия 6: визуализация объекта

Старайтесь как можно лучше зрительно представлять себе следующие объекты:

Шивалингам... стоящего Христа... медитирующего Будду... горящую свечу... смотрите в середину пламени... пирамиду... баньян (дерево)... автомобиль, едущий по шоссе... красный автомобиль... окрашенные облака... красные облака... белые облака... серые облака... полную луну... собаку... игривую кошку... слона... лошадь... восходящее солнце... большой пруд... лотос... берег быстрой реки... маленькую парусную лодку... летящий самолет... летящую птицу... красный треугольник... золотую паутину, покрытую росой... мертвое тело... крест над церковью... звонящий колокол храма... старый дом... козла... сияющий символ АУМ... дым печи, идущий из трубы в холодный зимний день... огонь, пылающий в домашнем очаге... проливной дождь... гору со снежной вершиной... птиц, летящих на фоне заката... волны, разбивающиеся о пустынный берег... услышьте шум волн... осознавайте безбрежность океана... осознавайте спокойный океан в теплый летний день... чувствуйте его спокойствие и, в то же время, скрытую в нем силу. Это похоже на ваш ум.

Стадия 7: санкальпа

Пожалуйста, повторяйте свою санкальпу, туже санкальпу, которую вы повторяли в начале йога-нидры. Произнесите ее как минимум три раза с полным чувством.

Стадия 8: завершение Полностью прекратите всю практику. Осознавайте свой ум. Скажите себе:

Хари Аум Тат

Это окончание Йога-нидры.

Медленно пошевелите руками. Медленно пошевелите ногами. Осознавайте внешние звуки. Откройте глаза.

Если вы чувствуете себя расслабленным и если у вас есть время, то вы можете продолжать лежать; в ином случае, примите вертикальную позу(2).

Программа ежедневных занятий

В этом уроке мы объяснили две новые крийи – чакра бхедан и сушумна даршану (крийи №14 и №15). Если у вас есть время, включите их в программу 1. Если у вас нет времени, то выполняйте взамен программу 2, 3 или 4.

Постарайтесь освоить одну из уравновешивающих асан, описанных в этом уроке. Они помогут вам повысить силу сосредоточения ума, что полезно как для медитации, так и для повседневной жизни.

Блага йога-нидры вполне стоят того времени, которое вы потратите на ее практику, в особенности вечером, после возвращения домой с работы.

Делайте столько практик, перечисленных выше в программе 1, сколько успеете.