Физиотерапия для дома

13. Лечение движениями

Физическое движение является одним из элементарных жизненных проявлений человека. От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд.

На фоне всех функциональных областей человеческого организма движение легче всего поддается произвольному регулированию. Это позволяет развивать деятельность многих органов и функциональных областей тела и сохранять их работоспособность в течение длительного времени.

Свойство органов приспосабливаться в каждом отдельном случае к определенным нагрузкам имеет и свою негативную сторону. Недостаток физической активности неизбежно приводит к снижению работоспособности того или иного органа, поэтому в наше время более частыми стали «болезни из-за недостатка движений» см. стр. 28. Отрицательными последствиями физической бездеятельности являются, в частности: потеря физической и умственной выносливости — нарушения регуляции кровообращения — предрасположенность к полноте и запорам — уменьшение объема и силы мышц, потеря устойчивости костей, суставов и соединительных тканей.

Какое количество движений необходимо человеку?

О решающей роли физических упражнений в жизни каждого человека можно судить по количеству органов движения в нашем организме: мускулатура составляет приблизительно 1/7 часть веса тела.

В этой главе речь пойдет о важных формах физических упражнений, одни из которых можно рассматривать как составную часть общей физической культуры, а другие как метод физиотерапевтического лечения функциональных расстройств.

Тренировка выносливости.

Сама идея, а также систематическая практика двигательных упражнений, направленных на повышение выносливости, получили очень широкое распространение. Это исходит из сознания того, что с помощью физической активности мы можем успешно компенсировать недостаток движений, который имеет место в наших изменившихся жизненных условиях, и тем самым избежать связанные с ним роковые последствия.

С помощью правильно составленной программы физических тренировок мы можем охватывать многие органы и функциональные системы организма.

При этом вряд ли можно переоценить их общее положительное воздействие на здоровый или больной организм.

Понятие «правильно» в этом случае означает то, что мы должны выбирать те виды упражнений, которые соответствуют нашим индивидуальным возможностям, а во время упражнений на выносливость правильно соблюдается дозировка нагрузок, наилучшим образом развивающих адаптационные способности.

Заставляя организм совершать определенную работу, мы отчасти регулируем и частично повышаем деятельность многих функциональных областей тела. Целью тренировки на выносливость является возможность организма совершать в течение длительного времени высокопроизводительную физическую и умственную работу, испытывая лишь незначительную усталость. Первостепенное значение при этом имеет достаточное потребление кислорода, создающего основу для образования энергии, которая необходима для протекания всех жизненных процессов.

Практика показала, что у тренированных людей уровень кислорода в артериальной крови и в более старшем возрасте в среднем выше, чем у нетренированных. Чтобы добиться на этой основе высокого уровня тренированности, необходимо иметь также хорошо развитую транспортную систему, переносящую по организму кислород, то есть систему кровообращения. Это, в свою очередь, зависит от работоспособности сердца, а также от адаптации сосудистой системы.

В результате тренировки на выносливость работоспособность сердца повышается, во-первых, за счет увеличения ударного объема, во-вторых, за счет снижения частоты пульса. Ударный объем, то есть количество крови, выбрасываемое в аорту при каждом сокращении сердца, у нетренированных людей как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок значительно меньше, чем у тренированных. К тому же частота пульса у тренированных людей приблизительно на 20 ударов в минуту меньше, и лишь умеренно повышается во время физической работы. Все это означает улучшение условий для деятельности сердца. При более длительной паузе между двумя сокращениями в сердечной мышце накапливается больше энергетического материала, необходимого для последующего сокращения. При этом одновременно лучше наполняются кровью желудочки сердца.

За счет повышения тонуса скелетной мускулатуры и всей сосудистой системы улучшаются условия для тока крови к сердцу.

Подобным же образом с помощью тренировки можно повысить работоспособность легких и всего дыхательного аппарата. Дыхание становится глубже, вдыхаемый воздух распределяется по всем участкам легких более равномерно. В связи с этим увеличивается количество кислорода, поступающего в организм при каждом дыхательном движении, причем в процессе тренировки этот кислород лучше используется. Это происходит, во-первых, за счет расширения большего количества капилляров в органах, а также более интенсивного образования энзимов энергетического обмена веществ.

Таким образом, становится совершенно ясно, что тренировка на выносливость как никакое другое средство может повысить жизнеспособность нашего организма.

При этом практический результат от тренировки можно ожидать лишь в том случае, если вы готовы проводить регулярные и напряженные занятия.

Во время тренировок многие чувствуют положительные изменения, происходящие в тех функциональных областях, которые имели раньше какие-либо отклонения. Например, наступает равновесие между расходом энергии и потребностью в пище, между трудовой деятельностью и отдыхом. Часто снижается также потребность в бодрящих и возбуждающих средствах. Немаловажен и такой факт, что некоторые приобретают больше уверенности в себе и «качественно более высокое удовлетворение жизнью».

Рекомендуемые упражнения. Упражнения на развитие выносливости выбираются с учетом того, какие нагрузки при этом будут испытывать сердце, системы кровообращения и дыхания, а также обмен энергии. От того, как_ составлена программа занятий и какое воздействие она оказывает на эти органы, зависит ее влияние на общее состояние организма. В связи с этим не следует останавливаться на тех видах упражнений, которые в основном направлены на развитие максимальной силы отдельных мышц или всей мускулатуры, но не рассчитаны на длительные динамические движения. Точно также различные упражнения, включающие в себя те или иные виды движений для физического развития, не могут создать того эффекта воздействия, который так важен для сохранения здоровья.

Таким образом, круг упражнений, рассчитанных на развитие выносливости, сужается. На первом месте стоят ходьба и бег. Заниматься ими можно круглый год, к тому же при этом не требуется дорогостоящее снаряжение. Что касается возможности дозировать нагрузки, то ходьбу и бег здесь также следует выделить среди других видов физических нагрузок.

По характеру упражнений с ходьбой и бегом можно сравнить тренировку на беговой дорожке-тренажере (например, на толстом кокосовом мате) или с педальным ножным рычагом (рис. 55), в крайнем случае можно регулярно подниматься по лестнице в высотном доме.

Второе место занимает езда на велосипеде. По сравнению с бегом этот вид спорта имеет недостаток в виде фиксированного положения рук и плеч, что сказывается на дыхании. Кроме того, ограничение колебательных движений туловища также имеет свою отрицательную сторону. Затрачиваемые при этом усилия в значительной степени зависят от угла наклона велотрека, что затрудняет систематическую дозировку нагрузок. Однако, в противоположность этому езда на велосипеде снижает нагрузку на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, позволяя тем самым развивать эти суставы в случае их повреждения. Физические нагрузки в виде бега не могут компенсировать возможности велосипедных упражнений.

Рис. 55. Развитие выносливости с помощью ножного педального рычага.

Третьим видом упражнений является плавание, которое предоставляет хорошие возможности для всестороннего физического развития. Плаванием могут заниматься также люди, имеющие заболевания суставов или физические недостатки (например, ампутированную конечность).

После того, как работоспособность достигла уровня, соответствующего физическим возможностям организма, можно перейти к занятиям игрового и спортивного характера, чтобы сохранить приобретенную форму: восхождение на горы, ручной мяч, баскетбол, гольф.

Предпосылки для занятий упражнениями на выносливость. Тренировка, создающая определенную степень нагрузки и направленная не только на сохранение, но и на повышение физической работоспособности, предполагает наличие равновесия всех систем организма. Только при этом условии мы можем быть уверены, что не допускаем перегрузок. Чаще всего это можно проверить самому, в остальных же случаях следует обратиться за советом к врачу.

Что могло бы произойти, если бы мы, может быть не без излишнего честолюбия, заставили себя во что бы то ни стало выполнить намеченную программу занятий? Плохое снабжение сердечной мышцы кровью во время вынужденной интенсивной работы может создать для нее опасный дефицит кровоснабжения. Таким же образом при болезни артерий ног можно перешагнуть за мощности мышц, слабо снабжаемых кровью. Вследствие недостатка притока кислорода происходит повреждение тканей.

Многие болезни и функциональные расстройства можно успешно лечить с помощью регулярных тренировок, однако некоторые из них в самом начале, а то и в течение длительного времени требуют щадящих нагрузок. Это относится ко всем воспалениям сердца, легких и внутренних органов, тяжелым нарушениям сердечного ритма и стенокардии. У людей, страдающих высоким давлением и имеющих большой избыточный вес, необходимо проверить, какие требования можно предъявлять во время тренировок на выносливость к сердечно-сосудистой системе, которая у них уже давно испытывала длительные перегрузки. При легких формах повышенного давления тренировки воспринимаются обычно хорошо, а вот после перенесенного инфаркта следует хорошо взвесить все за и против, прежде чем приступать к занятиям. По окончанию переходного периода, который начинается, как правило, после выписки из больницы и длится у разных людей по-разному, можно начать тренироваться под контролем врача. Наконец, у многих людей, в том числе и у физически здоровых, возникает вопрос о зависимости тренировки от возраста. Разумеется, перспектива добиться высоких результатов в преклонном возрасте значительно меньше, чем в среднем возрасте или в молодые годы.

О результатах тренировки лучше всего судить по собственному самочувствию. Через 8 недель обычно заметно повышается работоспособность, еще через 8 недель достигается уровень физического развития, соответствующий способностям, данным от природы, и возрасту.

К. X. Купер разработал научно обоснованную программу занятий для проверки физических возможностей и для дозировки нагрузок. Мы будем придерживаться именно этой программы. Критерием при этом является количество потребляемого кислорода во время отдельных упражнений, а также повышение частоты пульса до 150 ударов в мин., что необходимо для достижения эффекта тренированности. После определенных пересчетов была создана понятная и позволяющая быстро ориентироваться очковая система.

Тест для установления уровня работоспособности состоит из 12-минутной пробежки (стр. 36). По результатам этой пробежки определяются физические возможности участников, после чего они делятся на соответствующие группы. На основании этого деления определяются нагрузки намеченной тренировки. Кроме того, результат теста может показать, необходимо ли нам проводить тренировки на выносливость.

Сегодня в промышленно развитых странах около 80 % людей имеют уровень физической выносливости, соответствующих группам I-III (от очень плохой до средней). Если по каким-либо внешним причинам или из-за различных физических недостатков проведение вышеописанного теста невозможно, то приступать к занятиям следует весьма осторожно, постепенно подготавливая себя к тренировкам по схеме для группы I, где нагрузки возрастают очень медленно. Проводить этот сравнительно напряженный тест можно лишь в том случае, если при этом исключаются заболевания, спровоцированные чрезмерными перегрузками и сильно ограничивающие работоспособность. Здоровые люди могут подвергать себя данному тесту в возрасте до 35 лет, а те, кто вели подвижный образ жизни, могут без особого риска начинать и в более старшем возрасте.

Если результаты теста оказались очень низкими, то начинать тренировки следует с более слабых нагрузок.

Разработанная Купером очковая система основана на определении количества потребляемого кислорода при тех или иных физических нагрузках, которые с методической точки зрения оказываются подходящими для проведения тренировок на выносливость. Таким образом, можно составлять индивидуальные программы занятий по блочной системе.

Цель тренировки - достичь результатов, которые оцениваются 30 очками в неделю, и удерживать это количество для сохранения приобретенной спортивной формы.

На таблицах 2-4 показано различное время и соответствующее в каждом случае количество очков в качестве примера для составления программы занятий при «очень плохих» исходных результатах группы I (см. выше). Данные приводятся для ходьбы, бега и езды на велосипеде. Программу можно менять, выбирая тот или иной вид тренировки и затрачивая при этом разное время. Успех считается достигнутым в том , случае, если вы при 4-5 разовых занятиях в неделю набираете 30 очков.

Представленная здесь в сокращенном виде схема занятий допускает различные вариации за счет включения других видов движений - спортивных или игровых. Стоит подумать также о том, можно ли ежедневно рационально использовать дорогу на работу и с работы домой, чтобы набрать несколько «очков». Войдя в привычку, такой образ жизни даст вам твердые гарантии того, что вы регулярно будете иметь необходимое количество движений. Кроме того, снятие напряжения вегетативной нервной системы по дороге на работу или домой может оказать существенную помощь в вашей жизни.

Те, кто по каким-либо причинам может тренироваться только в квартире, могут воспользоваться данными для бега на месте (таб. 5).

Тренировка на выносливость в период выздоровления после инфаркта миокарда, функциональной слабости сердечно-сосудистой системы и других тяжелых болезней требует более осторожного подхода. Если с медицинской точки зрения нет каких-либо противопоказаний для занятий, то начинать следует с ходьбы в течение 20 мин., проходя при этом 1,6 км. Каждые две недели можно постепенно увеличивать дистанцию и темп, так чтобы через 30 недель преодолевать 5 км за 42 мин., то есть набрать 30 очков. В этих случаях ходьба, как один из видов движения, рекомендуется в первую очередь.

На этой фазе протекания болезни тренировка на выносливость часто оказывается незаменимым средством для улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы.

На какие признаки перенапряжения во время тренировки следует обратить внимание в первую очередь? Прежде всего это нарушение ритма сердечных сокращений и возникновение под действием нагрузок стенокардических болей.

При этих симптомах, свидетельствующих о том, что сердце работает с перегрузкой, необходимо прервать тренировку и проверить хорошенько свои физические возможности. Менее серьезными являются возникающие после бега затруднения в деятельности системы кровообращения: понижение давления, слабость из-за неправильного распределения крови. Эти явления обычно скоро проходят.

Могут возникнуть также кратковременные боли в мышцах и суставах, что является признаком их адаптации к нагрузкам. В процессе дальнейшей тренировки эти боли также быстро проходят.

Под тренировкой по интервальному методу подразумевается определенный вид упражнений, применяемых при заболеваниях сосудов конечностей, в особенности ног. Происходящее при этом сужение артерий ограничивает работу мышц и в наиболее тяжелых случаях ставит под угрозу снабжение тканей питательными веществами даже в спокойном состоянии. Типичным признаком такого заболевания является возникновение тупой боли при определенной физической нагрузке мышц, что свидетельствует о недостатке кислорода, поступающего к этим мышцам. При прекращении нагрузки, то есть в спокойном состоянии мышц, боли обычно проходят. В большинстве случаев можно довольно точно определить критическую степень нагрузки, для чего во время ходьбы в определенном темпе следует зафиксировать расстояние, после прохождения которого возникает боль.

Смысл «тренировки по интервальному методу» заключается в том, чтобы с помощью ходьбы стимулировать деятельность сердечно-сосудистой системы и дыхания, а вместе с этим повысить снабжение всего организма кислородом. Расстояние, проходимое при этом, не должно, однако, превышать критическое, после которого возникает боль. Как правило, для выполнения упражнения берут 2/3 такого расстояния. Во время паузы увеличенный поток кислорода поступает не к мышцам, которые в данный момент не совершают работу, а к тканям, испытывавшим в нем недостаток. Таким образом, это упражнение способствует регенерации тканей. Параллельно с этим с помощью правильно дозированных импульсов, способствующих хорошему кровообращения, стимулируется развитие коллатеральных кровеносных русел в местах закупорки сосудов.

На практике поступают следующим образом: сначала определяют в индивидуальном порядке дистанцию для ходьбы, при которой не возникает боль, затем используют для занятий ⅔ этой дистанции, строго придерживаясь этого правила. После отдыхают 1-2 мин. сидя или стоя, затем проходят вновь такую же дистанцию. Время тренировки, проводимой такими этапами, определяется в каждом отдельном случае индивидуально.

Практический пример: во время ходьбы со скоростью 100 шагов в мин. боль в ногах возникла по прохождении 150 м. Дистанция для тренировки по интервальному методу составит 100 м. Тренировка длится 15 мин. включая 2"минутные паузы. Продолжительность всей тренировки увеличивают постепенно. После нескольких недель следует вновь проверить дистанцию, по прохождении которой не возникает боль. Если эта дистанция увеличилась, чего и следовало бы ожидать, то необходимо определить таким же образом новый отрезок для ходьбы.

По такому же принципу проводят тренировки по интервальному методу и в других видах упражнений: велотренажер, бег по движущейся дорожке, бег на месте, подъем по лестнице. В этих случаях также очень важно не переступать границы нагрузок, вызывающих боли.

Формы двигательных упражнений.

Часто рекомендуется выбирать двигательные упражнения, виды спорта и игры индивидуально, с учетом их характера воздействия. Определяющими факторами при это могут быть состояние здоровья, возраст, а также индивидуальные особенности телосложения.

При тренировках на выносливость главную роль мы отводили повышению энергетического обмена веществ и улучшению за счет этого деятельности кровообращения и органов дыхания. Во время тренировок по интервальному методу основное внимание уделялось прежде всего снабжению кислородом участков тела, испытывающих в нем недостаток, с помощью тщательно дозированных, кратковременных импульсов для сердечно-сосудистой системы. Другие формы физических упражнений можно применять для того, чтобы сделать движения более красивыми и выразительными. Тем самым они способствуют развитию личности и нередко входят в состав физиотерапевтических средств. Особенно рекомендуются в этих случаях различные виды танца и художественной гимнастики.

Развитие чувства движения может само по себе иметь вполне осмысленную цель, если нарушена способность правильно определять напряжение мышц, осанку и процессы движения в целом. Нередко рекомендуемые в этом случае занятия, включающие в себя абсолютно другие двигательные упражнения, также являются предпосылкой успеха, например, упражнения для устранения сутулости.

Другие двигательные упражнения направлены на то, чтобы увеличить ограниченную амплитуду движения суставов. Они применяются прежде всего при ревматических заболеваниях суставов, при последствиях после несчастных случаев и потере активности во время длительного лежания в больнице. Так как многие повреждения мышц, сухожилий, суставных сумок и хрящей нарушают движение суставов, то эти мобилизирующие упражнения очень важны также для сохранения двигательной способности в пожилом возрасте. Следующей целью двигательных упражнений может быть увеличение скорости реакции, что в свою очередь может способствовать развитию чувства собственного достоинства, а в особых случаях даже способности самозащиты.

Ниже мы остановимся на упражнениях, направленных на развитие мышечной силы и ловкости.

Ослабление функций отдельных групп мышц или всей мышечной системы может иметь различные причины. Снижение деятельности всех двигательных органов наводит на мысль о том, что ежедневные физические нагрузки были ниже того уровня, который необходим для полного развития врожденных способностей. В связи с этим вполне понятно, какой образ жизни необходимо вести, чтобы избавиться от этих недостатков: больше движения каждый день, не пренебрегать такими повседневными нагрузками, как подъем по лестнице, а наоборот, использовать эту хорошую возможность в качестве тренировки, может быть даже попытаться перешагивать сразу через две ступеньки и как можно быстрее подниматься наверх. 2-3 раза в неделю проводить одночасовое занятие спортом с разносторонними нагрузками на все мышцы. Во время отпуска следует совершать походы, восхождение на горы, плавать, чтобы тем самым способствовать улучшению функционального состояния двигательных органов.

Ослабление отдельных мышц или групп мышц нередко бывает обусловлено тем или иным образом жизни, и в большинстве случаев может быть установлено только с помощью тщательного клинического обследования. Мы же хотели бы сослаться здесь лишь на тест для самопроверки, предложенный Краусом и Вебером (рис. 12).

Ослабление отдельных мышц можно ощутить сразу по наступившей слабости и преждевременному истощению сил во время определенных движений. Еще более тягостными бывают нередко возникающие вслед за этим недуги, являющиеся результатом несоответствия между ослабленными мышцами и их функциональными антагонистами. В особенности это касается мышц-держателей в шейной, плечевой и спинной областях, когда такие несоответствия являются причиной неправильной осанки и болезней позвоночника. Ослабление шейных мышц вызывает часто головную боль уже в детском возрасте при напряжении во время письма и чтения. Важной причиной "школьной головной боли" является перенапряжение соединительно-тканных структур опорного аппарата позвоночника. Позвонки расположены здесь не в крепкой мускулатуре, а "подвешены" в своем связочном аппарате. При гармоничном взаимодействии соответствующих групп мышц и их антагонистов особенно хорошо вырисовываются мышцы живота, чья функциональная недостаточность отрицательно сказывается на функциональных возможностях диафрагмы. Это приводит к нарушениям дыхательных функций. Одновременно с этим деятельность антагонистов мышц-держателей туловища отрицательно влияет на осанку. В большинстве случаев лордоз крестцового отдела позвоночника удается устранить лишь с помощью укрепления ослабленной брюшной мускулатуры.

Увеличение силы мышцы можно добиться путем сильного напряжения ее волокон. При этом совсем не обязательны ярко выраженные сокращения мышц, то есть движения развиваемых участков тела. Для развития мышц можно прибегнуть простому способу напряжения мышц — "изометрическим упражнениям". Преимущество этого вида упражнений заключается в том, что их можно применять при неподвижных суставах, то есть при строгом постельном режиме или когда суставы требуют более щадящего режима нагрузки.

Необходимая при этом интенсивность занятий, то есть затрачиваемое усилие, длительность и количество повторений упражнения была тщательно изучена в время многочисленных экспериментов. Чтобы добиться желаемого увеличения силы, напряжение мышц должно составлять каждый раз не менее 50 % от их максимальных возможностей. Если это напряжение составляет меньше 50 % от максимального, то занятия по увеличению силы остаются безрезультатными. Напряжение мышц должно длиться каждый раз всего несколько секунд. Проводимые таким образом 2 раза в день занятия могут в течение недели увеличить силу группы мышц на 4 %.

Большинство упражнений для целенаправленного развития мускулатуры можно выполнять без спортивных снарядов. На рисунке 56 показан простой вспомогательный инвентарь, предназначенный главным образом для развития мышц рук.

Рис. 56. Вспомогательные средства различной степени нагрузки для развития мышц и неподвижных суставов.

1. Шерстяной клубок для сжимания при ревматических заболеваниях суставов пальцев и для легких упражнений при длительном постельном режиме. Можно использовать также эластичный резиновый мячик.

2. Губка для сжимания. При необходимости упражнение можно выполнять во время теплой ванны предплечий.

3. Кусок пластилина (или глины) для развития пальцев.

4. Резиновое кольцо для интенсивного развития мышц кистей и предплечий.

5. Гантели со стальными пружинами для интенсивного развития сгибателей пальцев (могут быть сделаны из дерева или металла, в зависимости от необходимой нагрузки).

6. Стальные гантели различного веса для развития мышц рук и плечевого пояса.

7. Деревянная кегля для развития кистевых, и плечевых суставов (можно использовать также бутылки соответствующей формы, пустые или наполненные, в зависимости от индивидуальных потребностей в нагрузках).

Десять упражнений для укрепления важных групп мышц:

1. Мышцы кисти и пальцев.

Выполняется стоя, лежа или сидя: сильно сжать пальцы в кулак и держать 5-10 сек.

Постепенно ослаблять напряжение, полностью разжать пальцы. Сильно растопырить пальцы. Вновь сжать пальцы в кулак.

Повторить 10 раз.

При использовании показанных на рис. 56 вспомогательных средств можно увеличить количество мышц кистей, подвергаемых напряжению во время сжимающих движений. При болезненных или неподвижных суставах упражнение рекомендуется проводить во время теплой ванны предплечий.

2. Упражнения для мышц рук и грудных мышц (рис. 57 а и. б).

Исходное положение стоя перед стеной на расстоянии короткого шага. Вытянутые вперед руки упираются в стенку, кисти направлены вовнутрь. Медленно наклоняться вперед, сильно упираясь ногами в пол и перенося давление на стенку. Давя на стенку согнутыми в локтях руками, оказывать ими сильное сопротивление.

Напряжение ног и рук длится 10 сек. Медленно выпрямить руки. Повторить 5 раз.

С той же самой целью может быть использован снаряд "бали".

3. Мышцы рук. Отжимания в упоре. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони рук упираются в пол. Отжаться, выпрямляя руки и не сгибая туловища. Количество повторений увеличивать по мере развития силы рук.

4. Мышцы живота (рис. 58 а и б).

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подошвы во время всего упражнения плотно прижаты к полу. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до положения сидя и далее до касания грудью коленей. Медленно вернуться в исходное положение.

Повторить 5 раз, при дальнейших тренировках количество повторений можно увеличивать. Нагрузку можно увеличить, если держать руки поднятыми над головой.

5. Мышцы живота и дыхательные мышцы (рис. 59).

Стоя на четвереньках, вес тела перенести на руки. Глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть. Задержав дыхание, полностью втянуть живот, одновременно сильно напрячь шейные и грудные мышцы, совершая энергичные дыхательные движения, но не вдыхая при этом воздух. Напрягать мышцы 1-2 сек., затем сразу расслабиться и продолжать дышать.

После глубокого вдоха и выдоха упражнение повторить сначала 5 раз, после длительных занятий количество повторений увеличить.

По окончании упражнения сделать несколько ровных вдохов и выдохов.

6. Мышцы дна таза. Это упражнение укрепляет мышцы таза при частых опущениях внутренних органов и функциональной недостаточности мочевого пузыря и прямой кишки.

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Задержав дыхание, сильно напрячь ягодицы, втянуть область заднепроходного отверстия, а также мышцы живота. Напряжение держать 3 сек. После нескольких движений повторить упражнение 5 раз. При постоянных недугах упражнение проводить 3 раза в день.

7. Мышцы затылка и шеи (рис. 60).

Исходное положение стоя. Напряжение мышц-разгибателей шеи: руки согнуты в локтях за головой, кисти с сомкнутыми в замок пальцами лежат на затылке.

Сильным напряжением затылочных мышц стараться отклонить голову назад, одновременно оказывая сопротивление руками и пытаясь наклонить голову вперед. Напряжение длится 10 сек. После короткого расслабления вновь напрячь мышцы. Повторить упражнение 5 раз.

Меняя направление прилагаемых усилий вправо и влево вниз, можно увеличить количество мышечных групп, участвующих в напряжении. По окончании упражнения совершить несколько свободных движений головой вперед и назад, а также круговых движений с наибольшей амплитудой вращения.

Наклоны головы в стороны: исходное положение стоя или сидя. Голова поддерживается ладонью руки с боку, локоть опирается о стенку или стол. Сильно давить головой в сторону руки в течение 10 сек. Повторить 5 раз. По окончании упражнения сделать несколько свободных наклонов головы в обе стороны.

8. Мышцы-разгибатели спины (рис. 61 а, б). Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед за головой. Одновременно приподнять от пола руки, голову, грудь и ноги настолько, насколько это возможно. Спину держать напряженной как можно дольше. Если вначале не удается приподнять высоко туловище или ноги, то все равно необходимо сохранять напряжение.

Худым людям, а также в случае затраты очень больших усилий во время упражнения можно подложить под живот подушку.

9. Сгибатели бедра и мышцы живота (рис. 62).

Исходное положение лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз. Медленно приподнять прямые ноги на высоту 20 см. Оставаться в таком положении несколько секунд.

Затем приподнять ноги еще на 20 см, и вновь задержаться на несколько секунд.

Ноги опустить. Повторить 2 раза.

Дыхание во время упражнения не задерживать. По мере развития силы увеличивать продолжительность напряжения мышц.

10. Мышцы ног. Приседания. Исходное положение стоя, ноги слегка расставлены.

Совершать приседания, одновременно поднимая каждый раз руки вперед. Если трудно удерживать равновесие, то можно слегка опереться о какой-нибудь предмет (стул, стол). В зависимости от развития мышц ног делать 5-50 приседаний.

О ловкости в движениях можно говорить в том случае, если у человека отсутствуют такие противоположные этому понятию качества, как неуклюжесть, медлительность, нерешительность, неуверенность, недостаточная координация и большая затрата сил во время движения, чем это необходимо. Неловкость в движениях объясняется отчасти индивидуальными физическими данными, отчасти упущениями в развитии двигательных функций. Нередко она является последствием перенесенной болезни, будь то утрата прежней ловкости из-за вынужденного физического бездействия или в результате многочисленных заболеваний чувствительных или двигательных нервов.

Уже сама попытка избежать возникновения болевых ощущений при тех или иных нагрузках может отрицательно повлиять на общий характер движений. Кроме того, большую роль в снижении работоспособности двигательных органов играют нарушения в деятельности центральной нервной системы.

Во время занятий, направленных на развитие ловкости в движениях, следует в частности обратить внимание на координацию мышц, принимающих участие в отдельных движениях, очень важно при этом следить за своевременным включением в работу определенных групп мышц.

С точки зрения физиологии движения это означает, что при выполнении какого-либо движения работает именно такое количество мышц, какое для этого необходимо, и что функциональные антагонисты соответствующих активных мышц своевременно напрягаются.

Если мы вообще не можем осознавать эти процессы, то необходимо наблюдать и запоминать движения людей, отличающихся особой ловкостью, и постоянно тренировать себя в таком же духе до тех пор, пока не почувствуете, что движения стали даваться вам значительно легче.

Как и многие другие виды занятий, развитие ловкости также имеет не менее важную цель — развитие способности ощущать напряжение мышц, улучшение процессов движения и приобретение правильной осанки. Поэтому в программу тренировок необходимо включить, упражнения, направленные на развитие именно этих качеств.

Третьей задачей тренировок является повышение скорости реакции. Особенно эффективны в этом случае занятия с партнером: игры в мяч, догонялки. В зависимости от физической тренированности можно играть в бадминтон, настольный теннис, мячик на резинке, большой теннис. Кроме того, подходят фехтование всех видов и, не в последнюю очередь, групповые танцы.

Задача здесь заключается, в частности, в том, чтобы повысить точность движений (например, с помощью упражнений на попадание в цель), уметь быстро прекращать движения и развить способность мгновенно и правильно реагировать на изменение статического состояния (упражнения на балансирование).

Так как во время реакции в действие вступают центральные участки нервной системы, то отсюда следует, что повышение скорости реакции органов движения нередко положительно сказывается на умственных способностях.

В приводимых ниже десяти упражнениях осуществляется каждый раз один из указанных принципов тренировки. С помощью первых двух упражнений необходимо прежде всего научиться ощущать тонус и осанку, "чувствовать" свое собственное тело и как оно выполняет свои функции.

1. Лежание на палке (рис. 64). При этом развивается ощущение собственного тела.

Необходимо иметь деревянную палку длиной 80-120 см (гимнастический брус или палку от метлы).

Лечь спиной на мат или ковер и расслабиться (рис. 63). Если трудно лежать плашмя, то под голову можно подложить небольшую подушку. Кисти рук обращены к полу. Сосредоточить свое внимание на всем теле, пройдя мысленно от головы до ног. Если почувствуете в каких-либо группах мышц неприятное напряжение, то необходимо дать этим мышцам несколько двигательных сокращений, затем вновь полностью расслабиться.

После того как вы прочувствуете таким образом все тело, подложите под позвоночник палку так, чтобы она была плотно прижата к остистым отросткам.

В этом неприятном и даже слегка болезненном положении проследить еще раз за уже изменившимися ощущениями, особенно в тех участках тела, которые непосредственно соприкасаются с палкой. Как правило, пропадает возникшее первоначально чувство давления.

Упражнение длится от 10 мин. и дольше.

2. Ношение груза на голове (рис.65). Стоя прямо, положить на голову легкий предмет, например, нетолстую книгу, и начать ходить с ней, не поддерживая ее руками.

Книга служит в этом случае как бы "напоминанием" о том, что необходимо держать туловище прямо и ходить спокойно и ровно.

Упражнение тем совершеннее, чем непринужденнее движения.

3. Попадание в цель (рис. 66). Для этого упражнения необходимы резиновые или пластмассовые кольца и приспособление из вертикальных палочек, которое вешается на стенку. Можно также использовать большой гвоздь, вбитый в стенку, или воткнуть палочки в землю.

Бросать кольцо, стараясь набросить его на палочки. Задачу можно усложнить, если встать подальше от стены.

Вариантом этих упражнений может быть бросание теннисного мяча в сосуд.

4. Целенаправленная ходьба (рис. 67).

По дорожке, отмеченной положенной на пол лентой, краем ковра или нарисованной линией, следует ходить таким образом, чтобы отмеченная линия проходила по центру подошв.

5. Вращение туловищем, стоя на кончиках пальцев (рис. 68). Упражнение на сохранение равновесия, направленное на улучшение осанки и гибкости позвоночника.

Исходное положение стоя, ноги слегка расставлены. Медленно подняться на носках и вытянуть руки вперед. Ладони повернуты вниз, большие пальцы сцеплены друг с другом. Медленно поворачивать туловище и руки влево как можно дальше. Задержаться в этом положении, сделав два вдоха и выдоха, затем вернуться в положение прямо и вращать туловищем в другую сторону. Повторить 2 раза.

6. Потягивания, стоя на одной ноге (рис. 69).

Исходное положение стоя, пятки вместе, носки слегка врозь. Медленно поднять вверх левую руку, правую ногу максимально согнуть в колене, захватив правой рукой стопу. Сильно напрягая мышцы передней части туловища, отклонить тело назад. Если зафиксировать взгляд на какой-нибудь точке, то это облегчает сохранение равновесия. Два раза вдохнуть и выдохнуть, после чего расслабиться.

Повторить то же самое с другой рукой и ногой.

Упражнение повторить 3 раза.

7. Дирижирование для развития координации.

Это упражнение способствует легкости в движениях.

Подчинив движения музыке, можно уменьшить мускульные напряжения, которые делают движения "угловатыми". С этой целью можно использовать мелодичные и торжественные произведения Моцарта, Корелли, Баха, а также многих других композиторов. Разумеется, влияние этого упражнения будет тем благотворнее, чем больше вы расположены к выбранной музыке.

Проигрывая музыку на проигрывателе или магнитофоне, сопровождать мелодию движениями рук, подобными движениями дирижера. Это можно делать как с "дирижерской палочкой", так и без нее.

8. Прыжки через скакалку.

Во время прыжков через скакалку в переменном темпе развивается координация движений рук и ног.

9. Упражнения с шаром или мячом (рис. 70а, б, в).

Для этого необходимо иметь деревянный шарик (например, для игры в крокет) или мяч, но несколько больших размеров.

Произвольно совершать плавные движения. Это упражнение очень хорошо способствует развитию гармонии в движениях.

10. Жонглирование двумя теннисными мячиками (рис. 71).