Искусство выращивания бонсай. Циркулярная пила из дрели... ("Сделай сам" №2∙2013)

Что-то с памятью моей стало

Итак, мы приступаем к рассказу о том, как вы можете усилить свои интеллектуальные возможности, предотвратить старение психики и, возможно, даже увеличить продолжительность жизни. Вы можете быть удивлены, что такие стратегии не только существуют, но многие из них еще и легко достижимы. Надо только избавиться от некоторых повседневных привычек и приобрести вместо них несколько новых. Вот о каких способах активации мозга мы говорим:

1. Занятия спортом и физическая нагрузка, что стимулирует мозг к работе на оптимальной мощности

Кроме того, физическая нагрузка побуждает нервные клетки к размножению, укрепляя связи между ними и защищая их от повреждений. Во время нагрузки нервные клетки продуцируют белки, известные как нейротрофические факторы; эти белки вызывают появление других многочисленных химических веществ, которые обеспечивают хорошее состояние нейронов и даже рост новых нервных клеток. (Помните популярное присловье о том, что нервные клетки не восстанавливаются?

Как оказалось, это неправда!)Белки, вырабатываемые организмом во время физической нагрузки, значительно улучшают когнитивные функции, в том числе и способность к обучению. Кроме того, физкультура обеспечивает защитный эффект для мозга посредством: производства новых соединений между нервными клетками; усиления притока крови к мозгу; улучшения развития и выживания нейронов; снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт. В 2010 году американские специалисты проводили исследования на приматах.

Эти исследования показали, что физические упражнения приводили к поразительным результатам: обезьяны стали обучаться и выполнять новые задачи в два раза быстрее. Кроме того, такие упражнения стимулируют митохондрии, которые производят энергию в каждой клетке вашего тела; а значит, помогают мозгу работать быстрее и намного эффективнее. Исследователи полагают, что это действительно не только для обезьян, но, со 100-процентной вероятностью, — и для людей.

2. Полноценный сон

Он необходим не только для восстановления вашего физического тела, но и для разгрузки психики; при этом вы получаете возможность увидеть новые творческие решения для старых проблем. Не даром же говорится, что «утро вечера мудренее»! Сон снимает шоры и помогает «перезагрузить» ваш мозг, чтобы посмотреть на проблему с другой точки зрения, которая имеет решающее значение для творческого разрешения вопроса. Хороший сон также помогает укрепить память и улучшает производительность в случае необходимости применять сложные навыки. И действительно, полноценный сон длительностью не менее восьми часов способен повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день.

Так называемая пластичность нейронов лежит в основе возможности мозга контролировать поведение человека, включая способность к обучению и хорошую память. И именно во время сна усиливаются связи между нейронами и увеличивается их пластичность. Вот почему недостаток сна значительно снижает умственные способности человека. Наверное, и вам приходилось замечать, что даже непродолжительный сон в середине дня значительно повышает работоспособность мозга.

3. Полноценное питание: омега-3 жиры

Хоть это и не медицинская статья, но не сказать о влиянии на активную работу мозга некоторых компонентов, которые должны присутствовать в нашем питании, просто невозможно. Если уж вы хотите заставить свой мозг работать «на все 100», то и питание должно быть полноценным тоже «на все 100». Докозагексаеновая кислота (ДГК) — полиненасыщенная жирная кислота класса омега-3 — является важнейшим структурным компонентами нашего мозга. Примерно шестьдесят процентов нашего мозга состоит из жиров, двадцать пять процентов из которых составляет именно ДГК.

ДГК также является важным структурным компонентом женского грудного молока, и это считается основной причиной, почему дети, находившиеся на грудном вскармливании. всегда получают более высокие оценки на тестировании IQ, чем дети-искусственники.

ДГК в большой концентрации содержится в нейронах — клетках вашей центральной нервной системы. Когда вы с пищей получаете недостаточно омега-3 жиров, нервные клетки становятся более «жесткими» и более склонными к воспалению, так как отсутствующие омега-3 жиры заменяются холестерином и побочными продуктами обмена омега-6 жиров. Как только происходит такое замещение, нарушается правильная передача импульсов от клетки к клетке и внутри самой клетки.

Влияние омега-3 жиров на психическое здоровье стало предметом интенсивных исследований в течение последних четырех десятилетий, и есть убедительные доказательства того, что эти жиры могут помочь уменьшить симптомы различных дегенеративных мозговых нарушений.

Например, возрастная потеря памяти и болезнь Альцгеймера напрямую связывается с низким уровнем ДГК. Еще более захватывающими результатами подобных исследований стали данные, которые напрямую указывают, что с применением омега-3 жирных кислот дегенеративные заболевания можно не только предотвратить — эти заболевания становятся даже потенциально обратимыми! Например, в одном исследовании четыреста восемьдесят пять пожилых людей, страдающих нарушением памяти, показали по сравнению с контрольной группой значительное улучшение после приема девятисот грамм ДГК в день в течение двадцати четырех недель.

Омега-3 жиры необходимо получать с пищей, так как наш организм не способен производить их сам. Продукты, богатые омега-3 жирами, должны ежедневно присутствовать в нашем рационе, и в частности это рыба и морепродукты, печень, льняное масло, грецкие орехи, соевые бобы, темно-зеленые листовые овощи.

4. Полноценное питание: витамин В₁₂

Этот витамин, а вернее, его отсутствие, может стать катастрофическим для здоровья вашего мозга. Согласно последним исследованиям, люди с высоким уровнем дефицита витамина В₁₂ показывают более низкие результаты на когнитивных тестах, а также имеют меньший общий объем мозга. Некоторая спутанность мышления и проблемы с памятью должны стать для вас предупреждающими сигналами о возможном дефиците у вас витамина В₁₂.

Исследования, которые проводили финские ученые, показали, что люди, которые потребляют продукты, богатые этим витамином, могут снизить риск развития болезни Альцгеймера в пожилом возрасте; на каждую единицу увеличения маркеров витамина В₁₂ риск развития этой болезни снижался на два процента. Исследования этих специалистов показали также, что добавки с витаминами группы В, и с витамином В₁₂ в том числе, помогают замедлить атрофию мозга у пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями (атрофия мозга является наиболее характерным признаком болезни Альцгеймера).

Витамин В₁₂ в натуральном виде доступен только в животных источниках пищи. Это морепродукты, говядина, курица, свинина, молоко и яйца. Если вы не уверены на 100 процентов, что ваше питание достаточно полноценно, то можно обратиться к врачу, который в случае необходимости выпишет вам эти витамины.

5. Витамин D

Этот витамин оказывает выраженное влияние на активный рост нервных клеток в мозге и на метаболизм в гиппокампе и мозжечке — областях мозга, которые участвуют в планировании, обработке информации и формировании новых воспоминаний (т. е. памяти о только что произошедшем). Жизненно важно, чтобы матери получали достаточное количество витамина D во время беременности, чтобы у ребенка после рождения мозг функционировал нормально.

У пожилых людей низкий уровень витамина D тоже приводит к более слабому функционированию мозга, в то время как достаточный его уровень помогает сохранить у пожилых психическое здоровье. Витамин D вырабатывается нашим организмом; единственное условие — достаточное пребывание на солнце.

6. Прослушивание музыки

Уже давно предполагалось, что, прослушивая мелодии, вы сможете побудить свой мозг работать намного активнее. Вы наверняка слышали об «эффекте Моцарта», который предполагает, что прослушивание произведений этого композитора делает острее интеллект слушателя. Ну, мы бы сказали, что это не на все 100 процентов верно, но лишь потому, что дело здесь не только в гениальном Моцарте.

Исследования показали, что любая классическая музыка может сделать вас умнее. Опытным путем было установлено, что прослушивание музыки увеличила уровень когнитивных способностей испытуемых, признаки улучшения плавности и беглости речи увеличились более чем в два раза. Прослушивание музыки также было связано с повышением познавательной функции мозга и улучшением умственной концентрации у здоровых взрослых людей. Так что воспользуйтесь первой же возможностью и включите свой плеер — и удовольствие от хорошей музыки получите, и пользу для ума.

7. «Зарядка» для мозга

Количество и структура нейронов и связей между ними зависят от того, насколько вы задействуете свой мыслительный орган. Один из самых простых способов сохранить работоспособность мозга — это постоянно учиться чему-то новому. Причем это не обязательно должно быть обучение в прямом смысле этого слова; вы можете читать новые книги, путешествовать, пробовать играть на каком-либо музыкальном инструменте или чаще разговаривать на иностранном языке. Можно попробовать привычные действия выполнять как-то по-новому; например, чистить зубы, держа щетку не в правой, а в левой руке.

Ну, и собственно «зарядка» — это тоже очень важно для вашего мозга! Это может быть что-то простое. Например, вы можете дать себе задание вспомнить всех известных людей, чья фамилия начинается с буквы «С». Можно решать кроссворды — это банально, но они действительно хорошо тренируют нашу память! Или можно играть в настольные игры, которые заставляют обдумывать каждый ход. Исследования показали, что даже веб-серфинг активирует те отделы мозга, которые связаны с принятием решений и со сложными рассуждениями. Чего, кстати, нельзя сказать о пассивном просмотре телевизора.

Запоминайте, чтобы улучшить свою память. Мозг подобен мышцам — если вы не будете его использовать, то с течением времени он будет снижать свои функции. Особенно это касается памяти. Заставляя свой мозг работать — запоминая новые песни, стихи или имена и фамилии, — вы будете улучшать производительность подсистем вашей памяти. Очень полезно производить подсчеты в уме, а не на калькуляторе, разгадывать судоку, собирать кубик Рубика или другие объемные головоломки — все это повысит функции мозга и значительно улучшит память.

Важно понимать, что хорошая память важна для нашего эмоционального благополучия, так как возникающие трудности с этой функцией мозга имеют тенденцию к возникновению стрессов и серьезных когнитивных нарушений. Для того чтобы повысить функциональность вашего мозга, возьмите себе за правило следовать этим естественным способам улучшения производительности памяти:

• Избегайте стрессов и депрессий

Очистите свое сознание от негативных мыслей и научитесь расслабляться. Учитесь видеть вокруг себя положительные вещи, а к неудачам привыкайте относиться, как к возможности извлекать для себя важные уроки на пути к достижению успехов.

• Добейтесь, чтобы ваш сон был здоровым и давал вам настоящий отдых

Для этого важно соблюдать режим сна и бодрствования, распределять дела таким образом, чтобы к вечеру ваша голова была свободна от забот, соблюдать в спальне оптимальный температурный режим и не переедать на ночь. Помните, что сон имеет решающее значение для нормальной работы вашего мозга; это способ переработки информации, полученной в течение дня.

• Обеспечивайте хороший приток кислорода к вашему мозгу

Старайтесь давать себе физическую нагрузку или хотя бы совершать регулярные прогулки — каждый день не менее тридцати минут. Хотите запустить работу мозга на полные обороты с самого утра? Попробуйте такой нехитрый прием: проснувшись, сядьте на край постели, упритесь руками в края кровати и несколько раз подтяните колени к груди. Очень полезна быстрая ходьба в течение пятнадцати-двадцати минут. Можно дойти пешком до работы или до места учебы. Начиная день таким образом, вы сразу же усиливаете кровообращение и обеспечиваете свой мозг хорошей порцией кислорода.

Вы сразу почувствуете, как уходит «туман» из вашей головы, настроение повышается, а мышление становится особенно четким и быстрым. И не забывайте следить за своим дыханием — не только физически упражняясь, но и в течение всего дня. Дыхание должно быть глубоким, а не поверхностным, чтобы увеличить поступление кислорода в кровь.

• Используйте свои руки

Попробуйте использовать их для улучшения работы вашего мозга. Помните наше предложение чистить зубы не правой, а левой рукой? Это один из примеров, когда для выполнения повседневных задач используется не доминантная, а противоположная ей рука, и в итоге это стимулирует ваш мозг. Есть задачи, которые связаны с использованием пальцев — это различные ремесла, шитье, живопись, построение моделей, — все, что связано с точностью движений именно пальцев. Выполнение таких задач также увеличит функциональность вашего мозга.

• Больше читайте

Это очень хорошая тренировка для вашего мозга! Ну и другими возможностями «накачать» свой мозг, о которых мы уже говорили, тоже не пренебрегайте.

• Бросьте курить, если у вас есть эта привычка

Как следует из доклада Гарвардской медицинской школы, некурящие в тестах на уровень памяти и навыков мышления показывают гораздо лучшие результаты, чем курильщики. Курение замедляет поток крови и лишает ее значительного количества кислорода, что приводит к уменьшению притока крови к мозгу и к его кислородному голоданию.

• «Подкармливайте» свой мозг

Кроме уже названных выше, старайтесь наполнить ваш рацион такими продуктами, как тыква, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, морковь, капуста, фасоль, орехи, семечки, абрикосы, апельсины и разнообразные ягоды. Очень полезен зеленый чай — он известен своим свойством улучшать функции мозга и блокировать развитие болезни Альцгеймера.

Готовьте с оливковым маслом — оно очень хорошо влияет на мозг. Не используйте рафинированные растительные масла; они не обладают такими полезными качествами, как нерафинированные. И употребляйте продукты с высоким содержанием жирных кислот. А вот продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров — чипсы, попкорн, жареная пища и тому подобное — старайтесь избегать. Они очень вредны как для вашего мозга, так и для всего организма вообще.

• Пейте много чистой жидкости

Мозг содержит очень большой процент воды, поэтому питьевая вода способна увеличить вашу энергию и, очевидно, способствует сохранению внимания и памяти.

• Обратите внимание на такую добавку, как гинкго билоба

Прием такой добавки — один из лучших способов улучшить функции мозга и значительно укрепить память.

Главная мысль, которую хотелось бы до вас донести — это постулат о том, что если вы будете использовать свой мозг, то он будет оставаться сильным и функциональным. Если вы не будете использовать его — он постепенно атрофируется. Вы можете улучшить функции своего мозга, ежедневно работая над собой, вырабатывая полезные привычки и избавляясь от привычек вредных. Увеличивайте сложность задач для вашего мозга, и он всегда будет сохранять свою работоспособность!

_{http://www.jlady.ru/psixologiya-lichnosti/kak-zastavit-rabotat-mozg-na-100.html}

Полезные советы отдыхающим

Давно замечено, что, когда нам достается хороший отдых за разумные деньги, настроение в отпуске практически всегда солнечное и безоблачное, даже не смотря на «причуды» погоды и природы. Но если отдых достался нам мучительно (с трудом отпустили на работе, в путевку были вложены немалые средства, часто превышающие наши возможности), то настроение нам способно испортить любой даже незначительный сбой в течение событий.

Очень часто мы слушаем друзей, которые говорят: «Бери в два раза больше денег и в два раза меньше вещей» (наверняка, хоть раз кто-то слышал подобное). Да, набивать чемоданы одеждой не стоит, хотя бы потому, что лето чаще заставляет нас раздеваться, спасаясь от жары, чем одеваться, но смену белья, футболок, брюк, носков и т. п. ещё никто не отменял. Вряд ли вам будет интересно каждый день заниматься стиркой одежды, потому что вы решили путешествовать «налегке». Путешествие должно быть комфортным, весёлым и беззаботным (по возможности). А что такое комфортное путешествие? Это хорошо организованная поездка, которая продумана до мелочей, поэтому особое внимание стоит уделить своим чемоданам. Точнее сбору чемоданов. Итак, несколько полезных советов, как собраться в дорогу и хорошо отдохнуть.

• Берите в дорогу и на отдых не стесняющие движения вещи, легкую открытую обувь (это сандалии, сетчатые туфли и пляжные тапки — первые для отельного ресторана, вторые для пляжа, экскурсий и душа, если вам вдруг не понравиться, как убирают в номере).

• Вещи лучше выбирать содержащие вискозу, они меньше мнутся в чемодане, сумке, в поездке, не так быстро пачкаются и легко отстирываются, да и сохнут быстрее.

• Обязательно надо взять с собой головной убор, который хорошо проветривается. Солнце летом особенно коварно, и не будет ждать, пока вы найдете, как от него защититься, вы легко можете получить тепловой удар. Восстановление после перегрева может продолжаться несколько дней, и отпуск будет безнадежно испорчен. Звучит не очень приятно, правда? Поэтому не забывайте головной убор!;

• Купальник, плавки стоит выбирать заранее, так как окунуться в лазурную гладь моря или океана захочется сразу. Причем лучше иметь и запасной комплект. Постарайтесь найти информацию или отзывы о характере пляжа в том месте, куда вы едете. Например, в Хорватии и Черногории (да и на большинстве российских курортов) все пляжи каменные, и входить в море босиком некомфортно и опасно из-за морских ежей. Поэтому там в ходу пластиковые сандалии. Прямо в них и плавают. Это очень Даже удобно, и нисколько не стесняет движения.

• Несколько футболок для мужчин, брюки, джинсы, шорты, рубашка с короткими рукавами решат вопрос «выглядеть достойно» и чувствовать себя при этом комфортно где угодно: на пляже, экскурсии, в ресторане отеля, в кафе в любое время суток. Если отпуск в самом конце лета, не будет лишним легкий свитер, джемпер, пуловер или кардиган, чтобы мужчина не замёрз.

• Для женщины необходимо платье (можно два-три), легкий сарафан, пару топиков, футболок, блузок, юбок на все случаи жизни, этого будет достаточно, чтобы женщина могла чувствовать себя всюду комфортно и уверенно. Если в вашей путевке питание предусмотрено с полупансионом (ужин в отеле), то вечерний туалет может и не понадобиться. Он довольно глупо будет смотреться среди других отдыхающих в неимоверно растянутых майках и бесформенных шортах. А если ужин в городе, то не помпезное вечернее платье выгодно вас представит, и выглядеть вы будете респектабельно. Кстати, владельцы ресторанчиков это тоже ценят, как уважение к своему заведению. Купальник, пляжные тапки, босоножки и летние туфли также необходимы, конечно, в зависимости оттого, куда вы направляетесь.

• В вашу дорожную аптечку положите активированный уголь, левомицетин, таблетки от головной боли, жаропонижающие и те лекарства, которые вы принимаете обычно. Не помешает лейкопластырь от царапин, «крепящее» и «слабящее» лекарство, какие либо пищеварительные ферменты (Мезим, Энзистал, Фестал). Ведь чужая кухня — это чужая кухня. Иногда расстройство желудка возникает даже от простой доброкачественной воды, но иного состава.

• Косметика для отдыха на море, это, прежде всего, крема, лосьоны, спреи для защиты от солнечных лучей до выхода на пляж и после загара, чтобы поддержать кожу, а также бальзам для защиты губ, молочко для кожи, тоник и ваша личная декоративная косметика. Не пользуйтесь дезодорантами и косметикой на пляжах и экскурсиях под палящим солнцем, так они оставляют на коже под воздействием солнечных лучей некрасивые пигментные пятна, которые долго не проходят.

• Салфетки, простые и влажные, пригодятся в поездке уже с первых часов. Стоит взять полотенце, если вы будете отдыхать на российском побережье. Да и за границей оно не помешает. Не во всех даже 4-звездочных отелях разрешают выносить полотенце из номера. Стоит предусмотрительно взять небольшое покрывало или коврик, чтобы постелить на пляже, это если вам не захочется платить за лежак.

• Положите в дорожную сумку расческу или щетку для волос, мыло, шампунь, бальзам для волос, зубную щетку и пасту (ее надо держать в пакете, так как из-за перепадов давления в самолете ее содержимое легко может оказаться на вещах, тоже относится и к шариковым ручкам).

• Большой дискомфорт на отдыхе доставляют вездесущие комары, которые слетаются ночью на уставших от экскурсий и пляжа отдыхающих. Предусмотрительно взяв с собой репелленты, спрей, крем от комаров, вы невероятно облегчите себе жизнь, так как объяснить местным, что вас закусали комары и вам надо что-то от них, очень сложно. Возьмите с собой электрофумигатор и «антикомариные» таблетки или флакончик с жидкостью. Позаботьтесь об универсальном переходнике в розетку.

• Вряд ли вам на отдыхе пригодиться книга: удивительных впечатлений будет много, а усталость от всего увиденного, услышанного, прочувствованного не даст вам сосредоточиться. Если только журнальчик, чтобы немного развеяться, можно прихватить с собой, да и весит он не очень много. Современные трЗ-плееры весят несколько грамм, и диск с аудиокнигами не займет много места в багаже. Зато они скрасят ваше время на отдыхе, не утомляя глаз.

• Поясной кошелек убережет ваши деньги от кражи местными ловкачами, вы будете более спокойны на экскурсиях, прогулке по городу. И не храните все деньги в одном месте. Тогда даже в случае неприятности вы не окажетесь на мели.

Самое главное, что следует взять, и что в чемодан не положишь — хорошее настроение, улыбку, которой вы сможете одарить весь мир, не забудьте ещё позитивный настрой, не смотря ни на что. Если вы едете за границу, не поленитесь выучить несколько простых фраз на местном языке, выражающих благодарность, восхищение и.т.д. И помните, у природы нет плохой погоды, просто человек не всегда умеет наслаждаться солнцем, дождем и ветром. Любите себя, любите людей, любите мир вокруг Вас, и Ваш отдых будет великолепным!

Дарья Ерохина

_{http://www.personalguide.ru/tales/295/}