Любящий голос внутри : как приручить внутреннего критика, чтобы перестать наказывать себя за свои ошибки и обрести свободу

Как-то я прочитала, что у группы львиц охота бывает удачной только в 30 % случаев. Представляете? Эти выпестованные эволюцией, казалось бы, идеальные хищники, которые и охотятся-то группой, достигают успеха (от которого зависит их жизнь, на секундочку) тридцать раз из ста попыток! Тридцать! А остальные семьдесят они что делают? Как вообще разбираются с тем, что вот сейчас неудача и сейчас, и так еще 68 раз?!

Там же, где я прочитала про львиц, я узнала, что самым успешным хищником является вообще-то стрекоза. Вот она приходит к успеху в 95 % случаев охоты. И знаете что? Если бы у стрекозы вдруг появился Внутренний критик, она бы и за эти 5 неудачных процентов умудрилась застыдить себя. А что бы произошло с львицей после неудачной охоты, мне и подумать страшно.

Вот только кажется, еще ни одна львица не решила, что она полная неумеха, раз не дотягивает до показателей стрекозы. Возможно, потому, что львицы не думают привычным нам способом и не способны к абстракции и сравнению, а может, потому, что неудачная охота – вообще не повод для сомнений в себе, с точки зрения львиц.

Эта часть воркбука будет посвящена нашей финальной точке в работе с Критиком. Глава будет совсем небольшая, но важная, в том числе потому, что собирает и итожит все, что мы делали с концепцией Критика в предыдущих частях. Это не значит, что после практик из нее вы больше не встретитесь с ним, но это значит, что теперь ваш арсенал будет обогащен и достаточен для того, чтобы дать ему эффективный отпор.

Давайте традиционно начнем с практики соединения с ресурсом. Практика доступна в аудиоформате.

Активно конфронтируя, сталкиваясь с Критиком, нам стоит регулярно усиливать свое позитивное, поддерживающее состояние. Помните, что вы можете использовать эту практику так часто, как вам это кажется необходимым.

Итак, вспомните, пожалуйста, момент, когда вы чувствовали себя хорошо, когда вашего Критика не было слышно. Может быть, вы ощущали:

• силу,

• спокойствие,

• умиротворение,

• радость,

• счастье,

• приятное удивление,

• удовольствие,

• уверенность,

• интерес,

• безопасность,

• свой профессионализм,

• внимание и заботу со стороны Другого.

Это необязательно должно быть какое-то большое событие. Это может быть даже небольшой момент дня. Например чашка вкусного чая с утра.

Сконцентрируйтесь на этой позитивной ситуации или моменте:

★ Что за картинка приходит вам?

★ Как вы себя чувствовали в тот момент?

★ Что ощущало ваше тело?

И, присоединившись к моменту, удерживая его внутри, сделайте 3–5 медленных движений глазами из стороны в сторону, ласково похлопывая себя по плечам, сложив руки крест-накрест. Теперь можно продолжать работу с Критиком!

Голос Критика может усилиться

Может быть, вы заметили (а может, этого с вами не произошло и остается только этому порадоваться), что Критику не особенно нравится, когда кто-то залезает на «его» территорию и начинает соглашаться или не соглашаться, командовать и вообще заявлять, что ему тут не место. Поэтому по мере работы с воркбуком голос Критика и его активность могут усиливаться, казаться громче и более подавляющими. Это совершенно естественный и даже предсказуемый процесс.

Это происходит, потому что до практик, с которыми вы познакомились, Критик мог проскакивать незаметно, атаковать, но ощущаться естественным. Сейчас же мы в каждой главе рассматриваем его с разных сторон – его действия и послания, рассматриваем то, к чему приводит его существование. Поднимаем на уровень осознания, делаем ярче, показываем его себе.

Разные вариации Критика могут действовать своим способом:

➔ Запугивающий критик может заставлять тревожиться, что вы не справитесь с заданиями из воркбука или что, если избавитесь от Критика, тут же потеряете свою успешность.

➔ Требовательный критик может ругать вас за недостаточно (с его точки зрения) тщательное выполнение заданий и отсутствие быстрых результатов.

➔ Обвиняющий критик может стыдить вас за то, что вы отказываетесь от каких-то посланий ваших Значимых взрослых или рассматриваете их не только с позиции благодарности, но и замечаете, какие потребности в отношениях с ними у вас были не удовлетворены.

Но помните: это совершенно нормально, что он активизировался. И даже полезно, ведь мы на «живом» материале можем отрабатывать все те техники, которые обсуждаем. Вскоре он обязательно станет меньше и тише благодаря вашим усилиям!

Даже так: вы можете прямо сейчас прислушаться к тому, что он пытается вам внушить, и записать это в практику проверки правдивости посланий из третьей части. Или в любую другую, где мы анализировали то, что транслирует Критик. Поделом ему!

А самого Критика (или иллюстрацию/фигурку) визуализировать и вновь поместить отдельно от себя. Помните, как мы делали это в прошлой части? Представляли его и с помощью воображения перемещали в другую комнату или хотя бы на другой стул.

И, кстати говоря, помимо перемещения, вы можете использовать свою фантазию в работе с Критиком по полной. Может, вы не будете его перемещать, а лишь выключите у него звук, как мы делаем это в видеоконференциях, или представите, что он, словно под влиянием заклинания «Ридикулус» из угрожающего и бесцеремонного превращается в смешного и нелепого, или решите действовать еще более радикально и вообразите, что он расщепляется на множество мельчайших частиц, которые вы тут же убираете с помощью мощнейшего пылесоса.

Воображение в случае с Критиком может быть нашим врагом, когда мы рисуем себе картины будущих катастроф, которыми Критик пытается нас запугать. Но может быть и лучшим союзником, с помощью которого мы эффективно снимаем внутреннее напряжение и меняем внутреннюю реальность. И давайте договоримся, что не будем отдавать Критику своих преимуществ, хорошо?

Что Критик заставляет меня делать?

Существование Критика, как вы понимаете, не только приводит к тому, что мы хуже думаем о себе или других. Критик также является причиной того, что мы действуем в ущерб себе, пытаясь от него защититься.

Помните, мы говорили о том, как устроен внутренний мир человека с Критиком? Если нет, вернитесь, пожалуйста, ко второй части.

Мы обсуждали, что 1) Критик на нас нападает: обвиняет, запугивает, требует. А мы, часто неосознанно, 2) пытаемся защититься от этого нападения, чтобы снизить ощущение внутренней уязвимости. В момент, когда активизируется наша защита, мы можем чувствовать себя несколько лучше. Однако в продолжительной перспективе эти действия часто приводят к ухудшению.

Например:

Критик обвиняет нас в том, что мы недостаточно профессиональны ⇒ мы чувствуем себя неправильными, недостаточными ⇒ начинаем длительно прокрастинировать или, наоборот, усиленно развиваться и работать, доводя себя до выгорания ⇒ это вновь приводит к нападкам Критика и его недовольству, и мы снова чувствуем, что оплошали. Круг запускается заново.

Или:

Критик угрожает, что мы никогда не встретим подходящего партнера, если будем слишком придирчивы ⇒ мы чувствуем тревогу и собственную ненужность ⇒ вступаем в большое количество коротких отношений с партнерами, чьи ценности нам не близки ⇒ снова ощущаем тревогу и одиночество и сталкиваемся с угрозами Критика. И здесь тоже круг запускается заново.

К каким еще поведенческим деструктивным последствиям зачастую может привести активный Критик? Как мы начинаем действовать под его влиянием?

• Очень много учиться и переживать, если чего-то не знаем.

• Соглашаться с жестоким партнером и оставаться в ранящих нас отношениях.

• Избегать выражения своих мыслей и чувств, держать их при себе, даже если нам очень неприятно.

• Критиковать и отталкивать других, искать в них недостатки, злорадствовать.

• Чересчур заботиться о других, ставить их потребности всегда на первое место, забывая о себе.

• Ругать себя за малейшее отклонение от плана.

• Фокусироваться на негативных аспектах, преувеличивать неприятности и недостатки.

• Сдаваться и прокрастинировать даже с небольшими задачами.

Чтобы четче и шире видеть картину влияния Критика (но не отчаиваться и не капитулировать перед ним), посмотрите на свое привычное поведение: на то, как вы общаетесь с близкими, ведете себя в социальных сетях, организуете свою работу, проводите свободное время. Часто наиболее беспокоящие нас аспекты сразу бросаются нам в глаза.

Запишите дневник или заметки, к какому поведению приводит существование Критика у вас. Что вам приходится делать или чего НЕ делать, чтобы защитить себя от него? Вернитесь ко второй части воркбука, где мы обсуждали наших Защитников, и используйте свои записи для подсказки себе сейчас.

Важно! Я хочу напомнить, что у нас нет задачи обвинить себя во всем, что найдем! Мы лишь анализируем происходящее, чтобы лучше видеть те точки, на которые затем будем воздействовать.

Или, если так будет проще проанализировать последствия существования Критика, вы можете сделать это, разделив жизнь на несколько самых значимых сфер. Что вам приходится делать и чего НЕ делать, чтобы защитить себя от существования Критика?

Можете перерисовать эту таблицу в дневник или оформить в виде списка в заметках и описать каждую сферу отдельно.

Способ с разделением на сферы может оказаться даже более действенным, так как четко покажет масштабы воздействия Критика на нашу жизнь.

План управления Критиком

Сейчас мы приступим к одной из самых важных частей нашего воркбука. Мы с разных сторон рассматривали эту критикующую внутреннюю структуру – со стороны чувств, мыслей, телесных реакций. Сейчас мы соберем это все в одну практику, которая долгое время будет большой помощницей в приручении Критика.

Мы с вами составим план управления Критиком. Да-да! Именно так, и никаких опечаток здесь нет. Теперь не Критик будет у руля, не он будет решать, как вам себя вести. Но вы будете решать, давать ему слово или нет, и выбирать свои реакции (с должной тренировкой, конечно). Это план-помощник, который будет подсказкой – как действовать в момент активации Критика. Подсказкой, которой, я надеюсь, вы будете пользоваться в каждом случае при такой необходимости.

Когда Критик активизируется, часто сложно действовать иначе, чем мы привыкли. За годы его существования наши защитные поведенческие механизмы стали почти автоматическими и привычными. И нормально, что первое время вы будете делать так, как делали до этого много раз. Именно поэтому нам заранее нужна подготовка, чтобы, когда Критик начал требовать, запугивать или обвинять, мы знали, что делать.

Итак, вы уже знаете, в каких ситуациях критик заметнее всего. Вы знаете, что чувствуете, ощущаете и делаете, когда он активен. Вы также знаете, что вы можете ему ответить и почему его послания не соответствуют реальности. Всему этому мы посвятили достаточно времени в ходе работы с воркбуком. Давайте же соберем это все воедино.

Что представляет из себя эта объединяющая практика:

1. Первая часть этой практики позволяет обратить внимание на все маркеры появления Критика: мысли, чувства, ощущения, действия. Она еще раз подчеркивает, по каким признакам мы можем выявить, что в этот самый момент происходит активация Критика и, значит, нам стоит действовать.

2. С помощью второй части мы напоминаем себе, что в продолжительной перспективе выработанные ранее попытки защиты от него, или следование его словам, не помогают, а в длительной перспективе и вовсе вредят нам.

3. Третья часть посвящена ответам и действиям с точки зрения нас, свободных от Критика. Эта часть помогает начать вырабатывать альтернативные варианты мышления и действий – тех, которые подходят НАМ, а не Критику. С помощью третьей части практики мы как раз и осуществляем то самое взятие ответственности за свою жизнь, о котором мы говорили ранее.

Важно! Прежде чем начинать новую запись в дневнике или заметках, сделайте практику возвращения к ресурсу и визуализируйте, как отделяете Критика от себя и убираете его в другую комнату. Шаблон этой практики вы можете использовать для описания других ситуаций.

Выполняя практику, не требуйте от себя идеально выверенного ответа на то, как вам по-новому стоит действовать и думать. Этот воркбук перед вами затем, чтобы ТРЕНИРОВАТЬ свои навыки, а не демонстрировать высший класс с первого раза. Иначе зачем вам вообще был бы нужен этот воркбук, правда?

Дайте себе время на то, чтобы так и сяк покрутить в голове ситуации, которые будете разбирать, привлеките к обсуждению новых вариантов мыслей и действий своих близких, узнайте, как они справляются с чем-то подобным, посмотрите на то, что вы уже писали в дневнике или заметках (например, в той части, где мы анализировали правдивость слов Критика и реалистичность его посланий), присмотритесь к своим любимым книжным и киногероям: как они поступали в схожих ситуациях или как бы поступили.

Подойдите к практике не с позиции недовольного Критика, а с позиции человека, способного на творчество и спонтанность. Помните, мы обсуждали такую потребность? Дайте себе возможность ошибаться, искать, примерять новое и оценивать, насколько оно вам подходит. Ведь каждая ваша попытка – это уже действие, которое продвигает вас к тому состоянию, где вы чувствуете себя в согласии с собой. Одним словом, будьте как львицы!

А теперь перейдем к самой практике:

1. Ситуация, когда Критик активизируется.

2. Какие мысли появляются, когда Критик активен? Что я о себе думаю в этот момент?

3. Что я чувствую? Какие эмоции возникают?

4. Что ощущает мое тело

5. Что я делаю, не делаю или хочу сделать в этот момент?

6. Становится ли мне действительно лучше?

7. Помогает ли мне то, что я делаю под влиянием Критика?

8. Что я могу ответить Критику?

9. Что я могу сделать иначе?

10. Как я себя чувствую теперь?

Используйте этот список вопросов, чтобы проанализировать все беспокоящие вас ситуации и создать для каждой из них альтернативу мыслительную и поведенческую.

Важно! Сохраните себе фото своих записей и не удаляйте заметки с этой практикой с телефона. Обращайтесь к этим напоминалкам как можно чаще:

➔ используйте их в момент активации Критика,

➔ перечитывайте их с утра или перед сном, просто чтобы напоминать себе о том, что у вас есть альтернатива взгляда на себя и действий. Причем чем чаще вы будете их перечитывать, проговаривать вслух, тем лучше. Ведь каждое повторение упрочняет новое выбранное направление на уровне нейронных связей.

На этом четвертая часть нашего воркбука закончена!

Пожалуйста, отдохните – налейте чая, погуляйте в любимом месте, укутайтесь во что-то теплое и уютное или включите хороший сериал!

Если вы чувствуете в себе силы на это – похвалите себя. Вы этого заслуживаете! Это была совсем небольшая часть, но сколько мужества она могла потребовать. Посмотрите, с чем вы справились:

✔ Вновь обратились к своему ресурсу, усилив позитивные и поддерживающие состояния.

✔ Обратили внимание на усиление голоса Критика и снизили свое беспокойство на этот счет. Ведь Критик, как вы помните, может сопротивляться.

✔ Подробнее рассмотрели те ухудшающие состояние поведенческие стратегии, к которым заставляет приходить Критик, и четко увидели, что Критик не приводит ни к чему хорошему.

✔ Начали составлять план управления Критиком и тренироваться отвечать ему. Ура! Теперь у нас есть четкая последовательность ответов.

Я хочу поблагодарить вас за проделанную работу! Вы стойко противостояли Критику, тренируясь в его приручении, и вправе гордиться собой. Уверена, если вы продолжите в том же духе, Критику останется только смотреть из-за угла, как вам чудесно живется без его «ценных» комментариев. Вы будете совсем как те крутые львицы!