Любящий голос внутри : как приручить внутреннего критика, чтобы перестать наказывать себя за свои ошибки и обрести свободу

Внутренний любящий взрослый

В этой части нашего воркбука мы будем говорить о взращивании или усилении Внутреннего любящего голоса[8].

Именно такое состояние поможет выполнять все практики, когда вы будете к ним возвращаться. Эта часть поможет:

★ противостоять Критику;

★ научиться выбирать себя и быть на своей стороне;

★ видеть в себе сильные положительные стороны;

★ мотивировать продолжать двигаться к вашим целям и ценностям;

★ быть преданными идее значимости заботы о себе, своих эмоциях и потребностях;

★ взрастить любящее и поддерживающее отношение внутри себя.

Давайте и мы приступим к этой приятной работе!

Однако прежде чем мы начнем знакомиться с Любящей (а еще взрослой, мудрой) частью, мне хочется обсудить с вами вот что: Критик очень и очень часто пытается замаскироваться под Любящую часть.

На первый взгляд у них действительно много общего, и это сначала может сбить с толку. Но не переживайте, мы сейчас со всем разберемся! Итак, в чем же они похожи:

➔ мотивируют развиваться, расти личностно и профессионально;

➔ предлагают заботиться о чувствах других;

➔ ориентируют на будущее, включая его сложности;

➔ оценивают проделанную работу.

И все же разница у них колоссальная! И проявляется она прежде всего в том, как именно они делают свою работу.

Критик действует таким образом, что нам становится только хуже. К примеру, он не просто ожидает, что мы будем заботиться о чувствах других, но и часто подразумевает, что в процессе совершенно забудем о своих! Или если уж он берется оценивать наши результаты, то делает это не с точки зрения любящего отношения, не с точки зрения «да, сейчас была проделана хорошая работа, давай посмотрим, что можно сделать лучше» в случае неудач, не с точки зрения конструктивного анализа, где рассматриваются и сильные, и слабые стороны проделанного, – вовсе нет. Он, скорее, в пух и прах разносит нас за малейшие ошибки, кидается сравнивать нас с другими людьми, заставляя мимоходом поверить, будто хуже специалиста этот мир не видывал! Когда же Критик предлагает подумать о будущем, он одновременно не забывает запугивать его сложностями, припоминая все наши провалы и слабости.

Иными словами, Критик игнорирует наши потребности, стыдит, если мы хотим о них позаботиться (хотеть позаботиться о себе, конечно, нормально для любого человека), а подчас и вовсе напрямую запрещает это делать.

Любящий взрослый, напротив, действует всегда исходя из заботы о наших потребностях! Подумать о будущем? Да! Как мы сможем реализовать свои ценности? Что можем предпринять, чтобы сделать свою жизнь приятнее и комфортнее? Оценить наши результаты? Конечно! Выделив, что у нас вышло и за счет чего, предложив альтернативы тому, что не получилось, нормализовав наши ошибки (ведь правда же, ошибаются абсолютно все люди, все восемь миллиардов?!) и найдя путь их исправления. Напомнить о решении выровнять график сна? Обязательно! Любя и проговаривая, почему это важно, помогая настроить вечерние ритуалы и упростить выработку новых привычек, без манипуляций и «у тебя никогда ничего не получится» или «все нормальные, только ты нет».

Любящий взрослый ни за что не заставляет нас усомниться в себе или решить, что из нас ничего не выйдет. Он не нападает на нашу личность и не обвиняет, не разрушает нас требованиями, наказаниями и запугиванием. Он действует ровно так, как действовал бы любящий нас мудрый родитель. Где-то поддерживая, где-то разумно ограничивая, где-то воодушевляя нас, а где-то успокаивая.

Практика встречи с Внутренней любящей частью

«Что это за Любящая часть», – можете спросить вы?

Это та часть психики, которую нам стоит взращивать, чтобы сделать ее главенствующей внутри нас.

Часть, которая могла начать формироваться в раннем детстве (да-да, одновременно и так же, как Критик, и совсем иначе) из фундамента отношений, в которых наши потребности удовлетворялись. Если нас любили, нам проще любить себя. Если с нами выстраивали безопасные и стабильные отношения, именно их мы будем считать нормой. Если наше творчество и игру поощряли, мы без напряжения даем себе возможность расслабиться и повеселиться. А если нас разумно ограничивали, мы, вероятнее всего, легче остальных умеем дисциплинировать себя в нужные моменты.

В случае, если этого с вами не происходило или этого было мало, – что ж, вы помните, к чему мы стремимся: 1) посочувствовать себе-маленьким, себе тем, которым не удалось получить причитающиеся любовь и заботу, и 2) выбрать дорастить и укрепить эту часть сейчас, во взрослом возрасте.

Наш Любящий внутренний взрослый (Внутренний помощник) – часть нас, которая понимает и признает наши эмоции, старается удовлетворять наши потребности. Часть, которая готова развивать навыки, что помогут нам в работе или отношениях, готовая выстраивать отношения с уважением к нам и другим людям. Часть, которая помогает выполнять наши взрослые задачи и идти к взрослым целям подходящим путем, реализовывать ценности. Часть, сочетающая мудрость, силу, любопытство, заботу и, конечно, способность к удовольствию, гибкости и расслаблению. Хорошая, в общем, часть, согласитесь!

Давайте начнем понемногу знакомиться с этой частью вас. Как обычно, сядьте удобнее и сделайте достаточно глубокий вдох и выдох. При необходимости выпроводите Критика за дверь.

★ Какое-то время, не предпринимая ничего, просто наблюдайте за собой внутри: за своим телом, мыслями, чувствами.

★ Далее представьте, что все, кто любил и любит вас, все, кто вам благодарен, все, кто говорил вам что-то доброе, все, кто вставал на вашу сторону…

★ Все, кто видит и видел вас совсем иначе, чем те, кто стал основой для Критика…

★ Представьте, что сейчас они встали с вами рядом. Они смотрят на вас с нежностью и уверенностью, что вы замечательный, достойный любви человек. Побудьте с этими взглядами, обратите внимание на то, как реагирует ваше тело.

★ Теперь послушайте. Что они вам говорят? Что они говорят о вас, эти люди, которым вы нравитесь? Запишите это в дневник или заметки.

Задержитесь с этими словами, с этими людьми. Что вы чувствуете сейчас? Давайте это зафиксируем тоже.

Визуализация Внутреннего любящего помощника

Возможно, вы представляли конкретных людей в предыдущей практике. А может, вы с грустью обнаруживаете, что рядом с вами не было такого человека, кто бы поддерживал вас. В таком случае я предлагаю вам создать образ Любящего внутреннего помощника на основе героев книг, фильмов или сериалов, с которыми вы знакомы, или… на основе самих себя.

В том, что вы будете создавать образ, а не обращаться к имеющемуся, конечно же, нет ничего зазорного. Помните, что только Критик может обвинять нас в том, что от нас не зависело. Но поскольку в этой главе мы посвящаем время тренировке Внутреннего любящего голоса, то давайте и на эту ситуацию посмотрим через соответствующую оптику. Давайте увидим, что вы 1) делаете все необходимое для взращивания любящего состояния внутри, 2) имеете полную свободу для фантазии, а значит, можете создать самого чудесного и подходящего вам Любящего взрослого только с помощью своего воображения!

Итак, представьте, что у вас действительно есть этот Внутренний любящий помощник. Как готовый и реальный факт.

• Что приходит вам в голову? Кто это? Это реальный человек или это персонаж? А может, это та ваша часть, которую вы просто создадите, не основываясь ни на чем, что встречали?

• Как выглядит этот Внутренний любящий помощник?

• Как он смотрит на вас?

• Как он двигается? Как звучит его голос (или ее, если это Помощница)?

Опишите его/ее в своем дневнике или заметках.

Если у вас есть желание, вы можете нарисовать Любящего помощника.

Вы также можете найти фото и сохранить его (если ваш Любящий помощник основан на опыте отношений с реальным человеком) или найти иллюстрацию, которая бы отражала персонажа, подходящего на роль вашего Любящего помощника, и поместить ее в свой дневник или галерею телефона.

Другой вариант этой практики – когда мы формируем образ Любящей части на основе самих себя. Вы можете прослушать практику в аудиоформате.

1. Спокойно вдохните и выдохните, закройте глаза. А после обратитесь к воспоминанию о ситуации, где вы повели себя как Любящий взрослый, где вы переживали какие-либо трудности, но справились с ними. То есть прежде всего интерес для нас представляют не те ситуации, где вы просто чувствовали себя хорошо или ощущали силу. Ведь данные события могут быть моментами, когда вы почувствовали себя хорошо вследствие того, что послушались требований Критика. Нам же важно подключиться к состоянию, когда вы не только не убегали от своих чувств, давали себе возможность быть живым человеком, но и справлялись с ними. Маркером таких ситуаций может быть чувство некоторой гордости за себя – за свою способность, сопереживая себе, справляться с происходящим.

2. Сконцентрируйтесь на своих чувствах, сопровождающих воспоминание. Обратите внимание на свои эмоции, задержитесь на телесных ощущениях (где вы чувствуете это состояние). Подумайте, почему вы, вспоминая об этой ситуации, ощущаете гордость/силу/нежность и т. д.?

3. Подумайте о том, какая ваша поза (например расслабленные расправленные плечи) может символизировать это Любящее взрослое состояние вас? Если бы вы посмотрели на себя со стороны, что бы вы увидели?

4. Теперь сфокусируйтесь на этом образе Любящего взрослого. Постарайтесь немного усилить, а затем запомнить ощущение себя таким человеком, включая мысли, ощущения и чувства.

5. Улыбнитесь себе. Это вы – взрослый, любящий, способный человек. Вы сможете справиться с тем, с чем встречаетесь в жизни.

6. Визуализируйте этот образ себя в состоянии активной Взрослой Любящей части как можно чаще, в том числе в ситуациях активации Критика. Попытайтесь заполнять себя ею изнутри. Фокусируйтесь на своих характеристиках, когда эта часть активна. Например, «я чувствую себя смелой, я сопереживаю себе» и т. д.

Обратите внимание на свои чувства после этой практики. Задержитесь в них, если они вам приятны.

Соединение с ресурсом

Давайте усилим эффект от присутствия Любящей части. Вы можете прослушать практику в аудиоформате. Представьте, что Любящий помощник – будь то, отдельный человек, или тот образ, который вы создали, – находится рядом с вами. Представьте, как он с любовью и теплотой смотрит на вас. Вы чувствуете, что он всегда будет на вашей стороне, всегда будет готов разобраться и помочь вам. В его глазах с вами все в порядке.

Удерживайте эту картинку перед внутренним взором. Дышите размеренно и достаточно глубоко. Концентрируйтесь на тех приятных ощущениях, которые вы испытываете рядом со своим Любящим помощником. Обращайте внимание на приятные эмоции, на спокойствие и расслабленность.

Продолжая удерживать образ Любящего помощника, сделайте 3–5 медленных движений глазами из стороны в сторону, ласково похлопывая себя по плечам, сложив руки крест-накрест, как мы это делали в практике соединения с ресурсом в самом начале.

Что вы чувствуете сейчас? Давайте это зафиксируем в паре фраз в вашем дневнике или заметках.

Послания Любящего помощника

Что ж, мы с вами достаточно говорили о посланиях/идеях/убеждения Критика. Теперь пришел черед поговорить больше о том, что транслирует Любящий помощник.

Послания Любящего помощника – это то, что нам на самом деле хотелось слышать в детстве и в моменты взросления вместо критикующих, требовательных, обесценивающих, жестоких, запугивающих слов или игнорирования и холодности. А еще это то, что нам хочется слышать в минуты трудностей или просто в качестве нормального внутреннего ответа.

Никуда не торопясь, подумайте и почувствуйте, пожалуйста, что вам хочется слышать вместо того, что говорит Критик. Дайте себе возможность обдумать это, даже если сейчас вам пока не очень верится в эти слова. Помните, наша задача – просто идти по этому пути.

Послания Любящего помощника – это то, что в самом глубоком смысле помогает нам чувствовать, что мы замечаем сами себя, чувствовать удовлетворение значимых потребностей:

★ «Я рядом, я тебе помогу» – потребность в близости и безопасности.

★ «Я люблю тебя, мне нравится проводить с тобой время» – потребность в теплых отношениях, надежной привязанности.

★ «Ты справишься, у тебя достаточно сил, ты сильный(-ая), я верю, что у тебя получится» – потребность в автономии и свободе.

★ «Мне интересно с тобой! Я восхищаюсь тобой, твоим профессионализмом и глубиной!» – потребность в компетентности.

★ «Ты имеешь право на свои чувства и их выражение, то, что ты чувствуешь, нормально» – потребность в свободном выражении эмоций.

★ «Я любуюсь тобой, мне с тобой весело! Мне нравится, как у тебя получается!» – потребность в творчестве и спонтанности.

★ «Я знаю, что тебе хочется посмотреть еще одну серию и ты действительно заслуживаешь отдыха и расслабления после непростого дня. Однако сейчас тебе больше поможет расслабляющий душ и достаточный сон» – потребность в здоровых границах с собой.

Здесь я привела только примеры подобных посланий, но вы, конечно, можете их сформулировать своим способом – так, чтобы форма этих посланий звучала для вас подходяще и приятно. Хотя это не отменит того, что, возможно, понадобится время, чтобы привыкнуть к новой форме общения с собой.

Важно! Послания Любящего помощника – это то, что мы говорим самим себе. Мы не требуем этого от других, хотя впоследствии эти послания и помогают нам выстраивать более здоровые отношения с другими людьми. Например, ощущение «Я та (тот), кто заслуживает любви» помогает выстраивать более здоровые границы с партнером, сообщая о своих желаниях или говоря о том, что вам не подходит.

Запишите в дневнике или заметках, что бы вам хотелось сейчас слышать от своего Любящего помощника.

Если так будет проще, вы можете разделить свою жизнь на значимые сферы и подумать, что в отношении каждой из них вам бы хотелось слышать от Любящего помощника. Список примерных сфер:

1. Отношения и партнерство

2. Дружба

3. Работа, профессиональное развитие

4. Здоровье, тело

5. Отдых, свободное время

6. Семья

7. Финансы

8. Личностное развитие

Практика переписывания посланий

Еще одна важная практика по взращиванию Внутреннего любящего помощника – это переписывание посланий.

Мы уже работали с посланиями Критика. Можно даже вернуться к тем практикам, где мы анализировали его послания с точки зрения логики, и напомнить себе об этом. Сейчас мы продвинемся еще чуть дальше и создадим альтернативы, которые принадлежат уже Любящему помощнику.

Важно! Стоит уточнить, что Любящий помощник не будет играть роль переговорщика с Критиком. Он не уговаривает Критика относиться к вам мягче, не спорит с ним, не договаривается.

Любящий помощник чувствует абсолютную правоту в своих словах. Он отвечает Критику, но ему не так важно, соглашается ли Критик с ним. Ведь уже не Критик занимает главенствующую позицию внутри. А слова Любящего помощника предназначаются вам, вашей Уязвимой части, а не Критику[9].

Давайте займемся ровно тем же, чем занялась наша героиня. Вот инструкция к этой практике:

1. Начертите таблицу из трех столбцов в дневнике. Если ранее вы работали с воркбуком в заметках, можете для этой практики взять отдельный лист бумаги или попробовать преобразовать таблицу из примера ниже в цепочку записей в заметках. Выпишите все послания/мысли /идеи Критика в первый столбец. Вы можете обратиться к предыдущим практическим заданиям, где мы сталкивались с посланиями Критика, или написать их снова. В этот же столбец выпишите все ранившие вас слова Значимых взрослых, которые вы помните. Я рекомендую захватить как можно больше, но помнить, что к ней можно вернуться, когда вы отследите новые слова Критика и будете знать, что с ними делать.

2. Мы говорили с вами, что Критик не дает почувствовать удовлетворение значимых психологических потребностей. Попробуйте оценить, какой потребности не дает удовлетворяться каждое послание. Мы говорили с вами о существовании потребностей:

★ близость и безопасная привязанность;

★ автономия, свобода, самостоятельность, значимость;

★ компетентность, профессионализм;

★ свободное выражение эмоций;

★ спонтанность и творчество;

★ здоровые границы.

Помните, что это не работа на оценку. Вернитесь к описанию потребностей из третьей части, перечитайте их и примерьте на каждое послание/ситуацию.

3. Придумайте, что вам может сказать Любящий помощник. Важно то, что он не отвечает зеркально Критику, ведь у него нет задачи переспорить Критика или что-то ему доказать. Любящий помощник ОСТАНАВЛИВАЕТ КРИТИКА, выпроваживает его и ОБРАЩАЕТСЯ К ВАМ. Любящий помощник стремится удовлетворить ваши потребности, поэтому, придумывая его послания, подумайте, чего вам на самом деле не хватает, когда вы слышите слова Критика. Или чего не хватало, когда слышали ранящие слова Значимых взрослых.

Важно! Прежде чем заполнять таблицу, сделайте практику возвращения к ресурсу и визуализируйте, как отсаживаете Критика отдельно от себя.

Пример заполнения таблицы ниже. Помните, что строк в ней может быть столько, сколько вам нужно.

Что вы чувствуете сейчас, заполнив третий столбец таблицы? Давайте это зафиксируем это в дневнике или заметках.

И снова я хочу напомнить вам, что это практика-тренировка. Ищите свою форму и слова, которые вам будут отзываться и попадать внутрь, спрашивайте совета, давайте себе время подумать.

Возвращайтесь к этой таблице как можно чаще! Заполняйте ее, перечитывайте послания Любящего помощника/взрослого, читайте их себе вслух, сохраняйте в заметки, ставьте на заставку. А как здесь может развернуться наша творческая часть! Напоминайте себе как можно чаще, что есть такой – любящий – взгляд на вас изнутри.

Практика ответа Критику

Еще одна важная практика – уже заключительная в нашем воркбуке – та, что поможет еще лучше развить навык ответа Критику. В дополнение к тому, что мы тренировали в табличках-помощниках. Вы можете прослушать эту практику.

Важно! Прежде чем приступать к данной практике, если это необходимо, сделайте практику возвращения к ресурсу и визуализируйте, как отсаживаете Критика отдельно от себя.

Инструкция к практике:

• Вспомните, не погружаясь, как факт, ситуацию, когда Критик был активен. Но пока не оказывайтесь в той ситуации. Просто отметьте, что она есть в вашей личной истории. Пусть эта ситуация не будет слишком давящей, ведь мы только тренируемся. Ориентируйтесь на степень дискомфорта/беспокойства на уровне 5–6 по шкале от 0 до 10, где 10 – максимальная степень дискомфорта.

• Закройте глаза, устройтесь удобнее. Сделайте достаточно глубокий вдох и выдох.

• Посмотрите воображаемый «кинофильм» с этой ситуацией, поставьте его на паузу ДО того, как включился Критик.

• Представьте, как Любящий помощник входит в ситуацию и встает между вами (или вашей Уязвимой частью) и Критиком. Он на вашей стороне!

• Он говорит Критику: «Я не разрешаю тебе так говорить! Я не разрешаю тебе угрожать! Он (она) под моей защитой. А тебя я ставлю на паузу/выведу отсюда!» И действительно, вы видите, как Любящий помощник берет Критика и выгоняет его или забирает у него возможность озвучивания мыслей.

• Затем Любящий помощник поворачивается к вам или вашей Уязвимой части. Он говорит то, что вам необходимо услышать в этот момент. Вы можете использовать те послания, которые сформулировали в прошлой практике переписывания посланий: «Я рядом с тобой, я на твоей стороне. Ты имеешь право на свои чувства! Я помогу тебе. Я горжусь тобой! Я помогу тебе разобраться!»

• Оставаясь в настоящем моменте, побудьте в этом состоянии, когда кто-то рядом, верит в вас, защищает. Сделайте вдох и выдох.

Обратите внимание на то, что вы чувствуете сейчас, выполнив эту практику. Давайте это зафиксируем письменно в дневнике или заметках.

Вы также можете возвращаться к этой практике бесконечное количество раз.

Сначала подобная форма внутренней работы может казаться смешной, неэффективной, глупой или странной. Что ж, это в порядке вещей. Но отодвиньте Критика, высмеивающего все новое и незнакомое, и дайте себе возможность попробовать. Чем больше вы будете тренироваться, тем сильнее и увереннее будет ваш голос в состоянии Любящего взрослого, тем бо́льшую заботу и безопасность будете ощущать вы в состоянии Уязвимой части, тем проще и эффективнее вы будете отключать Критика, не давая ему верховодить.

Помните, что воображение – наш сильнейший сторонник при грамотном его использовании. Поэтому обращайтесь к нему чаще, давая волю своей фантазии и способности понимать свои чувства и потребности.

Ух! Радостно и волнительно это писать: вы закончили работу с последней частью воркбука. Ура! Я благодарю вас за такую глубокую работу! В заключительной части воркбука вы:

➔ Познакомились ближе с тем, кто же это такой – наш Внутренний любящий взрослый.

➔ Выяснили, как хитро Критик может пытаться замаскироваться под Любящего взрослого, и провели четкую границу между ними.

➔ Встретились со своей Любящей частью, визуализировав ее (увидели, как она выглядит, каким голосом говорит, каким взглядом смотрит) и описав.

➔ Усилили практику соединения с ресурсом образ Любящего взрослого.

➔ Сформулировали послания Любящей части, прописав ровно то, что очень бы хотелось слышать внутри. И обязательно перенесли в свой дневник или заметки, чтобы очень часто возвращаться к этим добрым словам.

➔ Выбрали самые значимые сферы, в которых поддержка Любящей части была бы очень кстати.

➔ Переписали послания Критика. Да! Теперь вы можете отодвинуть его настолько далеко, что, ничего не боясь, можете взять и поменять то, что он пытается вам внушить, на то, что вам действительно необходимо на уровне потребностей!

➔ Тренировались отвечать Критику в средней по накалу эмоций ситуации, тем самым еще больше усиливая свое Взрослое здоровое мудрое и любящее состояние. Как же это здорово!

Наше совместное исследование, анализ и приручение Критика – приключение, одним словом, – подошло к концу.

Но это не значит, что работа с Критиком закончена. Помните, мы говорили, что формировался он годами? А значит, и на снижение его активности и значимости внутри тоже уйдет какое-то время. Скорее всего, если нет сопутствующих состояний, требующих консультации психотерапевта, может понадобиться срок примерно в полгода-год длиной, чтобы Критик перестал быть внутри ключевой фигурой.

Подождите расстраиваться на этом моменте. Я снова хочу попросить вас не поддаваться пессимизму, особенно если пришел Критик и сказал: «Год? Сколько?! Пфффф, да ты столько не сможешь стараться, у тебя никогда не получится!» Сделайте вдох и выдох… и отодвиньте его от себя.

Конечно, вам понадобится время, и это вполне в порядке вещей. Ваш Любящий взрослый поможет вам иногда возвращаться к этому воркбуку, создавать заметки для ответа Критику или для напоминаний о своих добрых посланиях, чтобы день за днем уводить вас от критикующего взгляда на себя к заботливому и чуткому.

Резюмируя, я прошу вас обратить внимание на несколько важных моментов:

★ Наш воркбук – это начало взаимодействия с Критиком. Вы наверняка уже почувствовали, как становится проще его замечать, отделять и конфронтировать с ним. Однако впереди предстоит еще много работы.

★ Критик рос внутри с детского периода, поэтому нормально, что понадобится время, чтобы лишить его влияния и взрастить Любящего внутреннего помощника.

★ Наша задача – как можно больше практиковаться в том, чтобы замечать его, отделять его, конфронтировать с ним. Постарайтесь делать это регулярно.

Я также прошу вас:

★ регулярно вести дневник мыслей/дискомфорта из первой или третьей части;

★ использовать практики возвращения к ресурсу из первой части и визуализацию отделения Критика из третьей;

★ анализировать истоки посланий Критика, продолжая практику второй части;

★ возвращаться к любящим посланиям из пятой части, перечитывая их, дополняя, а также переписывая новые критические послания, которые вы можете обнаружить;

★ перечитывать и как можно чаще пользоваться практиками и табличками-помоницами из четвертой части;

★ представлять, как Любящий помощник защищает вас, как в пятой части.