Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности

Глава 12. Свободная воля, субъектность и внимание

Вы узнали о социальных и технических факторах, влияющих на внимание, — это структура интернета, таргетированные алгоритмы, социальная динамика, личность, эмоции и доступность медиа. До какой степени этими факторами обусловлено внимание при работе с устройствами? Можем ли мы им управлять, как полагал Уильям Джеймс? Не теряем ли мы свободу воли в цифровой среде?

Давайте поговорим о свободе воли. Споры о ней ведутся еще со времен Платона и Аристотеля и не утихают в нашу цифровую эпоху. Мы думаем, что сами выбираем, кем быть и за кого голосовать. Но сейчас многие жалуются, что против желания заходят в соцсети и кликают на рекламу.

Проявляем ли мы свободу воли (то есть управляем ли мы своими мыслями и поступками), хватаясь за смартфон и заходя в соцсети? Мы делаем это, потому что захотели или подчиняясь социальным и техническим факторам?

Рассмотрим два противоположных мнения о свободе воли в цифровом контексте. Бен, разработчик в технологической компании, сказал мне, что может сосредоточиться без проблем. Он утверждал, что сам выбирает, сколько времени проведет в соцсети и в почте, не играет часами в видеоигры и может остановиться, когда захочет. Он сам себе хозяин.

Мэтт, один из наших участников, по профессии аналитик-исследователь, не чувствует, что управляет собой, сидя за компьютером. О почте он сказал: «Мной командуют уведомления и всплывающие окна. Я вынужден делать много дел сразу, мне не дают выбора». Ему это не нравится, и он не предполагал ничего подобного, когда в его жизни появились компьютер и смартфон. Он чувствует себя беспомощным, не может «изменить свое положение в цифровом мире».

Два современника, а какие разные мнения. Кто же прав, Бен или Мэтт? Кто-то часами смотрит TikTok, вместо того чтобы работать. Почему он не примет сознательное решение перестать? Способен ли человек сознательно сопротивляться отвлекающим факторам и продуктивно контролировать и направлять внимание?

Я продемонстрировала, что подверженность отвлекающим факторам зависит от запаса умственных ресурсов, ритма внимания, личности, дизайна технологий, эмоционального вознаграждения, социальной динамики и доступности медиа. Мы действительно сами решаем, как пользоваться устройствами, или нам это кажется?

Посмотрим на вопрос с точки зрения Мэтта. Вы ни за что не догадаетесь, кто был большим противником свободы воли. В 1905 году статья «Электродинамика движущихся тел» произвела переворот в физике, а потом и во всем мире, изменив привычный взгляд на пространство и время. Альберт Эйнштейн стал мировой знаменитостью. Его мнение о собственных способностях было более чем скромным: «Моей заслуги в этом нет. Все предопределено. Мы можем делать то, что хотим, но мы можем хотеть только то, что должны делать. Я должен вести себя так, будто свобода воли существует»[372].

Что Эйнштейн имел в виду? Сложившееся мнение таково, что он родился гением, много работал и создал теорию относительности. Но сам Эйнштейн считал, что у всего есть первопричина. Он говорил, что люди заблуждаются, думая, что сами выбирают свой путь, — так луна могла бы верить, что вращается, как ей вздумается[373]. Эйнштейн полагал, что человек не выбирает, как ему жить.

Он не был одинок в своей точке зрения. Бихевиористы уверены, что поведение формируется под воздействием стимулов в среде. Беррес Скиннер утверждал, что поведение человека, «разум и чувства мужчин и женщин» зависят от условий социальной и физической среды[374].

С точки зрения Скиннера, нет никаких когнитивных способностей, а поступки обусловлены средой. Он так верил в это, что сконструировал для дочери воздушную колыбель — контролируемую среду для игр и сна. Это был металлический шкаф со стеклянной стеной, вентиляцией, оптимальной температурой и кроватью. Дочь спала в ней первые два года жизни. В середине сороковых примерно триста детей воспользовались удобствами воздушной колыбели. Они выросли нормальными, и этот пример доказывает, до какой степени Скиннер верил во влияние среды.

Против свободы воли свидетельствуют снимки мозга. По данным исследований, некоторым категориям действий предшествуют подсознательные механизмы. В классическом исследовании Бенджамина Либета[375], неоднократно реплицированном, участникам говорили, какие движения руками совершить, например согнуть руку в запястье. Момент действия участники выбирали сами. Оказалось, что на четыреста миллисекунд раньше сознательного движения в мозге активировался потенциал готовности. Эксперимент Лабета продемонстрировал, что действие начинается на подсознательном уровне, до того как шевельнется рука. То есть сначала был подсознательный импульс, а потом к делу подключался мозг. Но участники считали, что сознательно решали, когда шевелить рукой. Результаты эксперимента применимы и к проверке сообщений в смартфоне. Если спросить кого-нибудь, он ответит, что захотел проверить уведомление, но движение руки было рефлекторным, то есть решение, скорее всего, было принято подсознательно.

Идея свободной воли прочно вошла в западную культуру. Спроси любого в Северной Америке или в Европе, и он ответит, что обладает свободой воли. Так ли это?

Философ Дэниел Деннетт, профессор Университета Тафтса, давно изучает вопрос свободы воли и считает, что человек наделен даром действовать по своему выбору и анализировать собственные поступки. Наличие свободы воли делает нас ответственными за свои действия. Деннетт уверен, что мы обладаем свободой воли даже в детерминистическом мире, где у всего есть причина и следствие[376].

Но вот что непонятно: раз у нас есть свобода воли, почему мы не помним о ней, пользуясь устройствами? Почему не распоряжаемся своим вниманием, как считал Уильям Джеймс? Свобода воли не только выбор поступков, но и саморегуляция, то есть способность контролировать себя и не открывать соцсеть, когда не надо. Почему нам не хватает саморегуляции, когда мы не выспались или долго сдерживали себя? Если слишком часто отрываешься от работы и проверяешь почту, почему бы просто не перестать это делать? Все годы, что я занимаюсь исследованиями, мне все постоянно жалуются на трудности с сосредоточением, но не могут ничего с этим поделать.

Свобода воли не контролирует желания — например, курильщик хочет затянуться, даже если намерен бросить вредную привычку[377]. Также невозможно не хотеть зайти в соцсеть или сыграть в «Кэнди краш». Если свобода воли существует, желание можно подавить и заняться работой. В этом помогут добросовестность и пониженная импульсивность, как вы уже знаете. Но что же делать остальным? Использовать программы блокировки? Привязывать себя к мачте по примеру Одиссея, чтобы не откликаться на зов сирен?

Наше поведение с устройствами проясняет еще одна, третья точка зрения на свободу воли. Это так называемый мягкий детерминизм, нечто среднее между скептицизмом и верой в свободу воли. Мягкий детерминизм допускает влияние факторов и условий на поведение. Оно может объясняться наследственностью, воспитанием и средой, но частично, а не полностью. Внутри этих рамок мы решаем, как поступать. Невозможно отрицать, что обстоятельства влияют на решения. Образование и место работы — это совокупный результат обстоятельств и везения. Человек из бедной семьи вряд ли разбогатеет к тридцати годам, в отличие от того, чьи родители — состоятельные люди. Также у бедных людей хуже здоровье и меньше продолжительность жизни. Девочки, которые не учили в школе математику, не станут инженерами и учеными. В жизни достаточно обстоятельств, создающих условия для определенных решений или препятствующих им. Свою роль играет и удача: например, можно получить хорошую работу по знакомству. Я когда-то отказалась пойти с коллегами в ресторан, но в последнюю минуту передумала и познакомилась с будущим мужем. Еще на поступки влияет личность, а в ранние годы и социум: скажем, травля в школе, употребление наркотиков, наличие ролевой модели — от этого во многом зависит, как человек в дальнейшем будет вести себя с окружающими. К счастью, согласно мягкому детерминизму, несмотря на все прошлые и нынешние обстоятельства, право выбора остается за нами. Это замечательно, потому что говорит о том, что мы все же можем управлять своим вниманием в цифровой среде.

Сознательные и машинальные действия качественно различаются, и за них, по данным нейробиологических исследований, отвечают отдельные участки мозга. Свобода воли подразумевает сознательный контроль[378], и при использовании устройств мы часто принимаем сознательные решения, когда используем эндогенное внимание. Сознательные действия обусловлены процессами, происходящими в разных отделах мозга. Включая компьютер, мы планируем действия: прочитать новости, зайти в соцсеть, доделать отчет. Решение принимается во фронтальной коре, она отвечает за планирование и находится в области лба. Далее система вознаграждения определяет, что принесет нам положительные или отрицательные эмоции, и с помощью участков мозга, отвечающих за внимание, мы выбираем первое.

С учетом данных Либета некоторые действия, которые мы считаем сознательными, могут на самом деле оказаться машинальными — например, клик на таргетированную рекламу, сформированную алгоритмом, который тщательно изучал нашу личность, или на мигающий баннер, привлекающий внимание. Как вы помните по тесту Струпа, машинальной реакции трудно сопротивляться.

С точки зрения нейронауки эти уведомления обладают так называемой перевернутой видимостью. Она воспринимается вентральной сетью внимания мозга (она же сеть экзогенного внимания) и вызывает реакцию на мигающий объект.

Так же наши предки реагировали на движение в кустах, где мог скрываться хищник, поэтому мы мгновенно, не контролируя себя, переводим взгляд на баннер, который мигает или содержит привлекательные ключевые слова. Еще машинальная реакция проявляется, когда мы тянемся за телефоном, кликаем на значок уведомления соцсети или почты, что может быть продиктовано социальными факторами, например желанием сохранить социальный капитал. Действие происходит прежде, чем мы его осознаем.

Машинальная реакция хороша тем, что не расходует умственные ресурсы и, следовательно, экономит силы. Но в то же время такое поведение может быть вредным, если отвлекает от основных целей. Кроме того, частое машинальное поведение формирует привычку, после чего исполнительной функции становится сложнее его прекращать, поэтому так сложно после многих лет не взять в руки смартфон лишний раз.

В повседневном использовании компьютеров и смартфонов перед нами стоит задача не потерять из виду цели. От них непрестанно отвлекают соблазны, которых в интернете предостаточно. Вместо работы можно два часа просидеть в соцсети или за просмотром видео. Психологи часто слышат жалобы на неспособность контролировать свое поведение.

Альберт Бандура свел общий вопрос свободы воли к конкретной решаемой задаче субъектности (способность действовать по собственному выбору в границах своих возможностей, осознавая причину и следствие своих действий, контролируя их и помня про ограничения среды).

Бандура полагает, что круг возможностей очерчивают обстоятельства. Так, заключенный не может выйти из камеры, но способен контролировать свои мысли. В Калифорнии периодически отключают электричество, из-за чего невозможно, например, воспользоваться микроволновкой, зато это предотвращает лесные пожары. Бандура верит, что человек способен преодолеть влияние среды и выбрать свое будущее. Пусть ребенку из бедной семьи никогда не стать партнером известной юридической компании, но он может постараться и получить юридическое образование.

Сфера интересов многих психологов сформировалась под влиянием жизненных обстоятельств, и Бандура не стал исключением. Его детство прошло в Северной Канаде, в Мандере — городе с населением в 400 человек, с одной школой. Все уроки в старших классах вели два педагога, поэтому Бандура занялся самообразованием. Это, а также суровый климат Юкона, где ему пришлось работать в юности, заставили его заинтересоваться самоэффективностью. Он окончил Университет Айовы со степенью доктора философии и поступил в Стэнфорд. Он был первопроходцем в своем направлении, а завершил карьеру в ряду известнейших социальных психологов ХХ века.

Бандура скончался, когда я писала эту книгу. Свою жизнь он посвятил тому, как поверить в себя и поступать по своему выбору. Он пришел к выводу, что субъектность имеет четыре составляющие: намерение, предварительное обдумывание, саморегуляция и самоанализ с коррекцией поведения[379]. Всем понятно, как эти качества реализовать в реальности. Например, некто хочет поступить в колледж. Предварительно он обдумывает, что будет, если поступить в колледж в другом штате. Саморегуляция поможет готовиться к экзаменам, вместо того чтобы развлекаться. Самоанализ понадобится, если неудачно выбрать место работы, тогда за этим последует коррекция поведения — смена работодателя.

Сложнее представить, как эта схема работает в цифровой среде, особенно в сфере контроля внимания. Намерением может быть решение написать месячный отчет, ответить на письма или почитать ленту в соцсети. Предварительное обдумывание (скажем, последствий посещения соцсети) не происходит, потому что действие кажется слишком незначительным. Но все же стоит задуматься, какие итоги будут в конце дня с учетом этого решения. Хороший пример — работа над книгой. Собираясь почитать что-нибудь в интернете, я понимаю, что книга сама не напишется. Саморегуляция, как вы уже знаете, для многих неосуществима в цифровой среде.

Людям трудно воздерживаться от игры, проверки уведомлений днем и ночью и посещений соцсети, что может противоречить эндогенным (внутренним) целям. В этих ситуациях проще тем, кому повезло родиться с добросовестностью и низкой импульсивностью. Но и для остальных не все потеряно.

Вернемся к четвертой характеристике — самоанализу и коррекции поведения. Она очень важна для контроля внимания, потому что мы можем проанализировать свое поведение с устройствами и изменить его. Например, вы понимаете, что слишком долго играете, и перестаете это делать. Как именно? Мы знаем, что меняться трудно, но эту задачу можно облегчить, выяснив причины своего поведения. Для субъектности важно верить, что вы можете измениться, но прежде надо осознать, что вы хотите изменить. По мнению Бандуры, понимание этого задает надежную основу для самоанализа и последующей коррекции поведения.

Итак, как обрести субъектность в цифровом мире? Как вести себя так, чтобы достигать целей? Вспомним, что технологии существуют не сами по себе, а в контексте. Внимание подвергается влиянию со всех сторон и вступает во взаимодействие со множеством факторов — как внутренних, так и внешних, направляющих, стимулирующих и ограничивающих его.

Есть причинно обусловленные факторы (алгоритмическая реклама, привлекающая внимание), но, как правило, они двунаправленные, — например, мы вкладываем время в приобретение друзей онлайн, а они потом нас отвлекают. Наше взаимодействие с устройствами сложное и беспорядочное. Давайте посмотрим, как факторы, описанные во второй части книги, суммарно влияют на внимание, что поможет нам осознать свое поведение, а это первая характеристика субъектности по Бандуре. Без этого невозможны никакие изменения. В следующей главе я расскажу, как развить метаосознанность — осознание действия в момент, когда оно происходит. Прочие характеристики субъектности применительно к вниманию мы также рассмотрим позже.

Алгоритмы напрямую влияют на внимание, потому что базируются на информации, собранной о нас в Сети. Реклама, рекомендации и новости скомпилированы таким образом, чтобы мы их прочитали. Им можно сопротивляться, но их притягательность высока.

Личность тоже косвенно влияет на внимание, но не определяет его, а задает рамки возможной реакции. Импульсивному человеку труднее сдерживать себя и не отвлекаться. Как показали мои исследования, невротики в среднем чаще переключают внимание между экранами.

Социум также в значительной мере влияет на внимание. Люди создают социальные структуры и подчиняют им свое поведение.

В реальном мире это школы, офисы и клубы со своими правилами. Люди образуют группы и сообщества для обмена социальным капиталом и под их влиянием постоянно остаются на связи. Созданные нами структуры влияют на наше поведение.

В цифровой среде мы создаем структуры (соцсети) на технологических платформах, и они влияют на внимание. Одни ограничиваются узким кругом близких друзей, а другие принимают все приглашения, и у них может быть тысяча человек в друзьях. Больше народу — это больше постов и уведомлений, а следовательно, больше внимания. Если у вас много подписчиков в соцсети, это стимулирует чаще делать публикации.

Структура интернета подразумевает взаимные отношения, она была задумана с открытой архитектурой. Индивидуумы и компании могут добавлять контент и развивать структуру интернета, а это пробуждает природную любознательность. К тому же у многих присутствует страх что-нибудь упустить (FOMO). Мы потребляем и вкладываем информацию, а это требует внимания. Если музей постоянно расширяет экспозицию, там всегда много посетителей. А структура «узел — ссылка» увлекает в дебри семантической памяти.

Разработчики придумывают интерфейсы, подталкивающие к определенным действиям, а мы верим, что совершаем их по своей инициативе.

Например, на «Нетфликсе» закончился один фильм и сразу начинается другой, а зритель думает, что это он его выбрал. На самом деле мы продолжаем смотреть на экран, завороженные отсчетом секунд. В Twitter есть заманчивая кнопка «поделиться», и мы нажимаем на нее по инерции. Создатели этих стимулов, чтобы повысить их эффективность, совершенствуют дизайн, основываясь на реакции пользователей.

Аналогичная ситуация и с другими медиа. Частая смена кадров и рваный монтаж в кино, на телевидении и в соцсетях, изначально придуманные для развития сюжета, привлекают внимание. Вероятно, режиссеры и монтажеры надеются таким образом привлечь аудиторию с короткой продолжительностью внимания или ради коммерческой выгоды хотят вместить больше материала в меньший метраж. А может, они ориентируются на собственную короткую продолжительность внимания. На конкурентном рынке идет жесткая борьба за внимание.

Также на внимание в большой степени влияют ситуация и контекст. Если запас умственных ресурсов истощен после насыщенного дня с множеством встреч, трудно сдержаться и не кликнуть на привлекательный баннер или не открыть TikTok. В такие минуты люди предпочитают приятные и несложные занятия, приносящие удовольствие. Невыспавшийся подросток поздним вечером, когда надо делать уроки, с особенным энтузиазмом реагирует на уведомления в соцсети.

Неужели мы не способны самостоятельно делать выбор в нами же созданном цифровом мире? Поведение обусловлено культурой, обстоятельствами и историей, и наиболее наглядно это проявляется в дизайне технологий: в знаках и символах узнаются реальные предметы, начиная от папок и мусорной корзины и заканчивая статусом «друг» в соцсети. Символы диктуют, как поступать, и мы с готовностью подчиняемся, потому что привыкли делать то же самое в реальной жизни. Нельзя перекладывать вину за короткую продолжительность внимания целиком на алгоритмы и уведомления, забыв обо всем остальном, что нас окружает. Помните, что реальность тоже влияет на поведение в цифровой среде.

Если заменить свободу воли субъектностью, в существование которой в цифровой среде я верю, остается понять, как скрытые факторы влияют на внимание. Осознанность и самоанализ помогут нам стать хозяевами своему вниманию.

Некоторые, как Бен, уверены, что полностью управляют своим вниманием в интернете. Но таких немного. Большинство подвержено воздействию личностных, средовых и технологических факторов, не сознавая того. Но выход есть, и его указал Бандура.

Нужно осознать свое поведение и обстоятельства, тогда мы сможем поступать по своему выбору. Осознание подскажет новые методы работы. Субъектность поможет достигать целей, завершать поставленные задачи и использовать кинетическое внимание с выгодой для себя. Далее мы обсудим, что именно можно сделать для обретения субъектности и контроля над вниманием.

Глава 13. Обретение сосредоточенности, ритма и баланса

Как я уже писала, пора пересмотреть отношения с технологиями и стремиться не к повышению продуктивности, а к здоровому психологическому балансу и достижению целей. Помимо устройств, есть много дисбалансирующих вещей, например ссоры с близкими, сложности с детьми, проблемы на работе. Но мы в любом случае слишком много времени посвящаем компьютерам, планшетам и телефонам, и в этой главе я хочу сосредоточиться на том, как чувствовать себя позитивнее и энергичнее при работе с устройствами.

Что такое психологический баланс? Автономная нервная система контролирует важные процессы организма и делится на две части — парасимпатическую и симпатическую.

Парасимпатическая нервная система регулирует функции, относящиеся к отдыху и перевариванию пищи, а симпатическая отвечает за реакцию «бей или беги», то есть, наоборот, повышает пульс и стимулирует прилив крови к мышцам. По данным моих исследований, многозадачность с переключением внимания, отвлекающими факторами и попытками сосредоточиться приводит к стрессу. Если это происходит на протяжении длительного времени, чаще работает симпатическая нервная система. Это значит, что организм долго находится в режиме «бей или беги», что чревато проблемами со здоровьем, например гипертонией[380]. Постоянный стресс создает психологический дисбаланс. Но против него есть средство — психологический гомеостаз[381].

При балансе нервной системы продуктивность человека растет. Гомеостаз создает хорошее настроение, когда мы счастливы, довольны и полны сил[382]. Это способствует достижению целей и креативности[383]. Положительные эмоции расширяют диапазон мыслей и действий, как я писала в десятой главе, и мы можем найти больше вариантов решения проблемы[384].

Как вы помните из третьей главы, мои исследования показали, что, помимо сосредоточенности и ее отсутствия, у внимания есть и другие состояния, и они варьируются в течение дня. Сосредоточившись, мы лучше усваиваем материал, а за машинальной деятельностью отдыхаем. Скука тоже облегчает умственную нагрузку, но ее избыток портит настроение. В жизни мы следуем естественным ритмам: циркадные ритмы сообщают нам, когда пора вставать или ложиться спать. У дня и ночи тоже есть свои ритмы, как и у речи[385].

Внимание тоже колеблется, иногда мы легко можем сосредоточиться, а порой на это не хватает ресурсов. Оценивайте их уровень у себя, чтобы знать, когда вы готовы к сложному творческому труду, а когда пора передохнуть и восстановиться. Используйте разные типы внимания по назначению, чтобы достигать целей без потери психологического баланса.

Для сохранения внутреннего баланса вам понадобится субъектность, чтобы контролировать внимание ежедневно. Как вы помните из предыдущей главы, по Бандуре у субъектности четыре характеристики: намерение, предварительное обдумывание, саморегуляция и самоанализ с коррекцией поведения[386]. Эти же характеристики нужны для контроля внимания.

Контролировать внимание — это в первую очередь осознавать, как вы его используете. Например, много лет привычно пользуясь Facebook^◊, я задумалась, что это мне дает. Личное и телефонное общение казалось мне более глубоким, способствующим развитию доверия в отношениях. Во время пандемии я регулярно общалась в Zoom с коллегами и друзьями. Такой формат, когда общение происходило в реальном времени, давал мне больше, чем переписка в соцсетях. Но у соцсетей есть свои плюсы, далее я расскажу о них подробнее.

Начнем с первой характеристики субъектности Бандуры — намерения.

Метаосознанность как способ следить за тем, куда направлено ваше внимание и что вы делаете, помогает делать взвешенный выбор. Вы осознаете свои переживания каждый момент, поэтому заметите, что захотели переключиться с отчета на страницу The New York Times. Без метаосознанности кажется, что времени прошло меньше, чем на самом деле, пока вы смотрите TikTok.

Метаосознанность — это анализ поведения и его причин. Вы наблюдаете за собой как бы со стороны, замечая таким образом привычные, неосознаваемые обычно действия. Эта идея пришла мне в голову в начале пандемии, и я записалась на курсы медитации осознанности при университете. Осознанность учит присутствовать в настоящем, например сосредоточиться на дыхании, звуках или физических ощущениях.

Я поняла, что аналогичным образом можно следить за своим поведением с устройствами. Опыт наблюдений за другими людьми подсказал мне, как отслеживать собственные действия. Я попробовала и обнаружила, что лучше осознаю, что делаю, и действую более целенаправленно. Советую вам тоже понаблюдать за собой, этому легко научиться. Курс по медитации осознанности для этого не понадобится, нужно только подобрать, какие вопросы задавать себе для контроля внимания. Осознание своих действий постепенно входит в привычку.

Вспомним ошибку формулировки из второй главы: люди ошибаются в степени важности выбора и в оценке времени, когда будут чем-то заниматься. Ошибок можно избежать, задавая себе вопросы по ходу дела. Например, прежде чем зайти в соцсеть, спросите себя, что вы хотите от этого получить. Через некоторое время в соцсети задумайтесь, сколько уже там провели и целесообразно ли дальше там оставаться. С метаосознанностью вы пользуетесь вниманием активно, а не пассивно. Эти вопросы не раз помогали мне сдержаться и не кликнуть на иконку соцсети или новостного сайта. Аналитическое мышление пригодится везде, но в нашем случае оно помогает в трех вещах: оценке запаса умственных ресурсов, при искушении переключить внимание на что-то не относящееся к текущей задаче и для понимания, не пора ли закончить машинальные действия.

Метаосознанность помогает заметить нехватку ресурсов внимания и потребность в перерыве. У меня были периоды, когда я работала без перерывов и к концу дня совершенно выматывалась. Сейчас я привыкла спрашивать себя, что я чувствую, могу ли продолжать работу, или пора отдохнуть. Таким образом я всегда в курсе уровня своих ресурсов и беру перерыв, не доводя себя до изнеможения. В состоянии усталости нормально полистать соцсети или поиграть в игры, это дает передышку, хотя полезнее было бы встать и пройтись.

В любом случае можно научиться следить за временем. Спрашивайте себя, отдохнули ли вы уже, не уклоняетесь ли от работы, и если да, то почему. Может быть, у вас что-то вызывает затруднения и стоит обратиться за помощью. Или вам просто скучно, а листать ленту друзей интереснее. Анализируйте поведение — и сможете управлять вниманием. Задавайте себе вопросы, как профессиональный наблюдатель.

Как-то раз, работая над книгой, я увидела новость о том, что по одному секретному делу суд наконец вынес решение. Мне сразу захотелось узнать подробности, но я успела остановиться и подумать, действительно ли мне это интересно и не стоит ли сделать это в рабочем перерыве. В итоге я дождалась перерыва (к этому времени мой энтузиазм поутих). Читая, скажем, новостную статью, я спрашиваю себя, узнала ли я уже суть и дает ли мне дальнейшее чтение новую интересную информацию. Если нет, я прекращаю читать одним кликом. Таким образом я не вкладываю много ресурсов в занятие, поэтому мне не жалко его бросить.

Метаосознанность — как мышцы, ее можно развивать. Поначалу иногда забываешь задавать себе вопросы, но потом это входит в привычку. Можно записать вопросы на бумажках и развесить на видных местах. С привычкой к метаосознанности ваши действия станут целесообразными. Постепенно у вас разовьется аналитический подход к своему поведению.

Предварительное обдумывание — вторая характеристика субъектности по Бандуре. Это значит, что вы размышляете о будущих последствиях нынешнего поведения, поэтому сознательно и обдуманно выбираете действия.

Прежде чем зайти в соцсеть или начать играть, подумайте, каковы в этом случае будут итоги утра или всего дня. Вы знаете свои привычки и можете представить, сколько времени проводите в соцсети или на новостных сайтах. Если вам свойственно терять счет времени, вообразите, как двадцать минут (или два часа) скажутся на работе (или личной жизни) через несколько часов. Допустим, у вас есть несколько задач: сделать презентацию, написать комментарии, ответить на письма и сообщения, а еще вы ищете квартиру. Вам захотелось почитать ленту друзей, но обычно вы зависаете в соцсети на час. Что вы не успеете из-за этого?

Например, не доделаете презентацию или просидите с ней допоздна. По данным исследований, студенты тратят на соцсети непропорционально много времени. Если вы студент, не придется ли вам делать уроки до двух часов ночи? Пожалеете ли вы тогда, что зря потратили столько времени? Думайте о последствиях своих действий.

Цели важны, но без визуального образа они легко забываются. Чем подробнее вы представляете их, желательно вместе с эмоциями, тем прямее путь к ним. Образ в краткосрочной — а может, и в долгосрочной — перспективе притормозит вас перед переключением внимания.

Вам будет легко представить последствия своих нынешних действий в контексте достижения целей. Картина желаемого будущего (завершение работы, отдых, эпизод любимого сериала, книга перед сном) — сильный мотиватор.

Я обожаю игру «Панграм». В ней несколько уровней, это стимулирует рвение к победе. Начав играть, я не могу перестать, пока не пройду уровень (не сниму напряжение, как говорил Курт Левин), а лучше все. Для короткого перерыва эта игра не годится (в подтверждение данных Зейгарник: если я не дойду до высшего уровня, то потом не успокоюсь). Иногда я начинаю игру во второй раз, чтобы попробовать собрать еще больше слов. Эта игра как наваждение, поэтому, прежде чем ее начать, я вспоминаю, что до высшего уровня мне подниматься от тридцати минут до нескольких часов. Далее я прикидываю, есть ли у меня столько времени. Если обстоятельства позволяют (например, мне долго ехать в транспорте), я разрешаю себе поиграть. Теперь я никогда не начинаю играть, не подумав о последствиях. Откладывая игру, пока у меня не будет достаточно времени на нее, я получаю больше удовольствия, потому что меня не мучает совесть за несделанную работу. Не оценив последствия, я даже не кликаю на иконку.

Раньше я много играла, и, когда потом бралась за работу, у меня в голове крутились буквы, я составляла из них слова. Игра превращалась в навязчивую идею и мешала заниматься другими делами. Метаосознанность помогла мне заметить это. Еще я представляла, что будет, если я потрачу время на игру прямо сейчас, сравнивала с вариантом спокойно поиграть потом и делала взвешенный выбор.

Блокирующие программы кажутся простым инструментом саморегуляции — третьей характеристики субъектности по Бандуре. В нашем исследовании участникам с низким самоконтролем они действительно помогали в краткосрочной перспективе. Однако, проанализировав общую картину, мы пришли к выводу, что программы не учат саморегуляции, а перекладывают эту задачу на технологии. А без саморегуляции нет субъектности. Это как всю жизнь ездить на четырехколесном велосипеде. Пользуясь блокирующими программами, вы не отвечаете полностью за свои действия и, следовательно, не научитесь саморегуляции. Развивайте субъектность самостоятельно.

Не все рождаются с навыками саморегуляции, но их можно освоить. Если в тесте Маршалла вы в четырехлетнем возрасте предпочли бы один зефир, но сразу, не все потеряно: вы еще можете научиться управлять вниманием. Просто вам придется приложить больше усилий, чем другим. Помните о том, что с низким уровнем умственных ресурсов труднее сдерживать себя, поэтому старайтесь не доводить до сильной усталости. Следите за своим состоянием и своевременно отдыхайте.

Каждый создает для себя разные структуры, например график. Некоторые из них негативно влияют на внимание в интернете. Интерфейс компьютера и смартфона состоит из визуальных стимулов. Чтобы управлять вниманием, в первую очередь надо убрать отвлекающие стимулы. Это, конечно же, уведомления, вызывающие машинальную реакцию. Также стоит ограничить доступ ко всему, что не связано с работой. Если в вашем случае это игра, уберите ярлык в папку, чтобы он лишний раз не мелькал перед глазами. Когда вы вспомните про игру, придется сначала открыть папку, а за это время можно успеть задуматься, действительно ли это вам нужно прямо сейчас. Если игра ничего не приносит вам, даже отдыха, то удалите ее. Но если она помогает снять стресс и вы уверены, что можете себя контролировать, оставьте ее. Проведите генеральную уборку в компьютере и смартфоне.

Можно придумать ритуал для саморегуляции. Если вы импульсивны и хватаетесь за телефон, как только видите его, усложните себе доступ к нему. Садясь за работу, оставьте его в другой комнате или уберите в ящик и заприте на ключ. Чем больше препятствий для разнообразных стимулов, внешних и внутренних, тем реже вы отвлекаетесь. Если рядом со мной лежит журнал, я возьму его и начну читать. Но если он в другой комнате, я забуду про него, а когда вспомню, то, возможно, поленюсь идти за ним. Уберите все отвлекающие факторы с глаз долой.

Управлять вниманием не значит полностью отказаться от соцсетей и новостей. Это все равно что вместе с пробкой выплеснуть шампанское. Чтобы пользоваться преимуществами принадлежности к социуму без ущерба для внимания, придумайте себе зацепки, как я их называю, помогающие следить за временем. Прежде чем заходить в соцсеть или открывать новостной сайт, определите, какая зацепка поможет вернуться к работе. Например, устройте перерыв за десять минут до запланированного звонка — он будет зацепкой, которая вытащит вас из соцсети (конечно, если вы не забудете напрочь о звонке). Играть в игры можно по пути на работу и домой, тогда зацепкой будет ваша станция (правда, я однажды зачиталась и уехала дальше). Чтение ленты друзей можно отложить на время, когда вы будете, скажем, ждать приема у врача. Там вызывают по фамилии, так что эту зацепку вы не пропустите. Здесь можно было бы возразить, что если поведение прекращают внешние факторы, то это уже не субъектность. Но этот аргумент несостоятелен, потому что вы сами выбрали этот фактор.

Трудно отказаться от шоколадного торта, если тарелка с ним уже стоит перед вами. По аналогии, когда вы уже открыли новый экран, следуя за отвлекающим фактором, трудно вернуться к текущей задаче.

Страница YouTube — это шоколадный торт прямо перед носом. Чтобы его не съесть, лучше вообще не смотреть. Мы не властны над желаниями, но можем контролировать свои действия, поэтому, когда вам захочется зайти в соцсеть, просто сдерживайтесь и не переключайте экран — это проще, чем потом переключиться обратно. Невидимое не так соблазнительно. Сделайте глубокий вдох, минутку посмотрите в окно или пройдитесь и продолжайте заниматься делом.

Переходим к четвертой характеристике субъектности — самоанализу и коррекции поведения. Я предложу несколько способов изменить свои действия, что поможет управлять вниманием и достигать баланса. Можно иначе смотреть на соцсети, планировать день с учетом запаса умственных ресурсов и эмоций и держать цели в уме.

Бездумное листание постов в соцсети сродни многозадачности: вы постоянно переключаетесь между темами и авторами. Большинство постов вы просто пролистываете, что-то вас цепляет (или навевает грусть), а иногда попадаются интересные истории или видео, которые вызывают радость или агрессию. Это бывает нечасто, но расходует время, внимание и энергию.

Как я уже писала, соцсеть не приспособлена для формирования близких отношений, ее смысл — в поддержании контактов. Но сейчас в соцсети можно завести сотни, а то и тысячи друзей, а это слишком много даже для поверхностного общения. Напомню, что число Данбара — сто пятьдесят, это максимум для полноценных отношений (а близких может быть не более пяти). Истинная дружба возможна только офлайн.

В соцсети можно получать разное вознаграждение. Вы копите социальный капитал, получаете помощь в решении проблем (например, в поиске жилья) и труднодоступную информацию (например, о климатических изменениях). Объединяющий социальный капитал дает эмоциональную поддержку друзей (которым мы отвечаем тем же). Но, открывая соцсеть и листая посты, мы обо всем этом не думаем.

Тем временем вознаграждение может помочь разумно использовать время и внимание. Я выбрала содержательное общение, подразумевающее взаимовыгодный обмен. Допустим, у вас есть друг, с которым вы давно не общались. Во время перерыва, вместо машинальной деятельности, напишите ему и договоритесь о встрече или телефонном разговоре. Я так связалась со школьной подругой и получила море удовольствия от приятных воспоминаний. Помните, что не на все стоит тратить время. Оно летит незаметно, если листать соцсети бездумно или по привычке.

Вместо того чтобы просматривать посты сотен или тысяч людей, совершенно вам незнакомых, подумайте, как извлечь пользу из контактов в соцсети.

Выберите одного человека, с которым вам нравится общаться, и посвятите ему свое время и внимание. Перспектива удовольствия от общения подтолкнет вас сделать шаг навстречу. Напишите человеку что-нибудь приятное. Конечно, можно и позвонить, и договориться о встрече, но проще это сделать в соцсети, в этом и есть ее плюсы. Кстати, как только отправите сообщение, возвращайтесь к работе.

Обычно люди записывают все, что нужно сделать: встречи и сроки в календаре, списки дел, иногда отмечая время начала и окончания. В таком виде мы получаем четкий график с описанием задач. Повысить продуктивность означает впихнуть как можно больше дел в как можно меньший промежуток времени, что неизбежно ведет к стрессу. Я много лет преподавала в своем университете управление проектами — дисциплину, которая учит эффективно разрабатывать цели и достигать их. Всем известно, что на выполнение задач, как правило, уходит больше времени, чем было заложено. К тому же в графике не предусматривают ничего для сохранения здоровья. В XXI веке следует переосмыслить планирование в цифровом контексте. Пора включать в список дел стратегии отдыха и улучшения самочувствия с учетом своих ритмов внимания и ограниченности умственных ресурсов. Далее мы обсудим стратегии достижения психологического баланса.

В этой книге мы исходим из того, что человек обладает неким запасом умственных ресурсов, и одни занятия истощают их, а другие восполняют. Планируйте день, помня о том, что ресурсы не бесконечны и что отдых помогает снимать стресс, сопротивляться отвлекающим факторам и проявлять креативность[387]. Вы знаете, как разные занятия влияют на самочувствие, например общение с семьей и друзьями, организация сложных мероприятий, прогулки на природе и т. д. Что высасывает из вас энергию в цифровой среде? Что помогает восстановиться? За какой машинальной деятельностью вы отдыхаете? Хорошее настроение и силы должны сохраняться до вечера. Не расходуйте все ресурсы днем на работе, иначе ничего не останется на личную жизнь.

Планируйте день с учетом того, сколько умственных ресурсов потребует та или иная задача. Рассмотрите все дела в совокупности, как они распределены в течение дня. Делайте перерывы между ними, чтобы успеть восстановиться. Не забывайте, что длительные периоды сосредоточенности утомляют (если вы не в потоке, но среди работников умственного труда это редкость). С чего вы начнете день? Многие предпочитают что-нибудь попроще, чтобы настроиться на более сложные задачи. Распланируйте встречи, желательно не друг за другом. Перед долгой и ответственной встречей займитесь чем-нибудь приятным, а после — машинальной деятельностью, восстанавливающей ресурсы, а лучше прогуляйтесь. Помните, что умственной энергии мало и ее надо разумно распределять.

Не выкладывайтесь полностью к 11 утра: впереди еще целый день.

Помните о ритмах внимания. Для пиковых периодов выбирайте дела, требующие сосредоточенности. Время наступления пиковых периодов зависит от циркадных ритмов, поэтому полезно знать свой хронотип[388]. По данным нашего исследования, описанного в третьей главе, у большинства людей пиковый период приходится на 11–12 часов дня. У жаворонков он наступает чуть раньше, а у сов — позже. Отложите на это время самую креативную и ответственную работу. Переписка вызывает стресс, ею лучше заняться первым делом с утра или перед уходом с работы. К тому же к вечеру многие вопросы успевают рассосаться. Читайте письма в обратном порядке и убеждайтесь, что ряд проблем решили без вашего участия. Лучше не делать этого перед сном: лишний стресс в это время не нужен.

Я не жаворонок и не сова, а где-то между ними. Мое утро начинается с чтения новостей, а потом я разбираю почту. На письма я отвечаю сразу, потому что иначе буду думать о них весь день, как писала Зейгарник. Мой пик активности приходится на 11 утра, на это время откладываю самую креативную работу.

Днем я слежу за уровнем умственных ресурсов. Если израсходовать их на долгое чтение (например, налогового законодательства), то их не хватит на более интересные дела. Конечно, если действительно нужно разобраться с налогами, я займусь этим в пиковый период. Помня об ограниченных ресурсах, я не начинаю читать длинные статьи, чтобы потом дочитывать их только потому, что жалко уже вложенного времени. Всякое долгое чтение я откладываю на конец дня, когда у меня достаточно времени для этого. Напомню, что из-за недостатка ресурсов мы в большей степени подвержены отвлекающим факторам.

Планируйте день с учетом пустоты. В искусстве есть понятие «негативное пространство» — пустота вокруг элементов изображения, являющаяся частью композиции. В Японии его называют «йохаку но би». Оно, как пауза в музыке, неотъемлемо от произведения. «Негативное пространство» — подходящая метафора передышки между делами. С помощью метаосознанности следите за уровнем умственных ресурсов. Если их осталось мало, займитесь чем-нибудь необременительным для мозга, что улучшает вам настроение. «Негативное пространство» так же важно, как сама работа, потому что дает баланс, нейтрализуя стресс.

Увы, состояние полной безмятежности не всегда уместно на работе, иногда нужно поднапрячься, чтобы выдать хороший результат. Взаимосвязь возбуждения и продуктивности называется законом Йеркса — Додсона и на графике имеет вид перевернутой параболы[389]. Высота кривой равна продуктивности с пиковым значением в высшей точке.

В восходящей части кривой возбуждения недостаточно, поэтому продуктивность не достигает максимума. Чтобы усилить возбуждение, можно энергично пройтись. Возбуждение способствует внимательности, но его избыток ведет к стрессу и снижению продуктивности (нисходящая часть кривой). Определите свой оптимальный уровень возбуждения и поддерживайте его, чередуя работу с перерывами. Постепенно вы узнаете свои ритмы и потенциал внимания.

В цифровой среде имеет значение не только то, сколько внимания требуют задачи, но и их эмоциональная валентность, то есть насколько положительные или отрицательные эмоции они дают. По данным наших исследований, люди счастливы за простой машинальной деятельностью, а переписка вызывает у них негативные эмоции. Подумайте, как распланировать день, чтобы закончить его с положительными эмоциями. Мне пробежка дарит позитивный настрой, вероятно, вследствие выброса эндорфинов, и я бегаю, когда хочу улучшить настроение. К сожалению, не все задачи имеют положительную эмоциональную валентность, поэтому встречи с неприятными людьми лучше назначать, например, перед обеденным перерывом, чтобы потом прийти в себя (только не ешьте на рабочем месте). Проверять почту можно один-два раза в день не дольше определенного времени, а при выполнении трудных задач просить помощи коллег. Задачами с заведомо отрицательной валентностью занимайтесь по возможности перед обедом и чередуйте их с приятными делами или отдыхом. Планируя день, учитывайте эмоциональную валентность задач.

Цели — вехи дня, определяющие, как вы распределите умственные ресурсы и как будете достигать баланса. Цели недостаточно один раз запомнить, их надо постоянно держать в уме. В этом помогут мысленные образы. Планируя день, спросите себя, чего вы надеетесь достигнуть и как хотите себя чувствовать. Вообразите достигнутые цели и представьте, как почувствуете себя в конце дня, наконец доделав отчет.

Не забудьте поставить эмоциональные цели. Их значимость была обнаружена в одном исследовании, проведенном Алексом Уильямсом в центре Microsoft с моим участием. Каждое утро в течение четырнадцати дней тридцать четыре участника (сотрудники большой организации) отвечали на вопросы анкеты, всплывающей при включении компьютера. Накануне вечером они решали, над чем будут работать на следующий день и как хотят себя чувствовать. Допустим, некто выбрал для себя проект и хочет радоваться. Наутро его спрашивали: «Вы все еще хотите работать над этим проектом? Каков ваш первый шаг? Вы еще хотите радоваться? Что вы можете сделать для этого?» Эти вопросы заставляли задуматься о целях, благодаря чему в первый час работы люди были более продуктивными и увлеченными[390]. Таким образом планы и цели выводились на сознательный уровень, после чего субъектность направляла выбор.

Попробуйте этот способ на себе. Помимо этого, в исследовании было установлено, что в течение дня надо периодически напоминать себе о целях.

Дописать книгу мне помогли перечисленные здесь способы, с ними я использовала свою субъектность. Я постоянно практикую метаосознанность, чтобы лучше осознавать свои действия, — например, спрашиваю себя, почему я хочу почитать новости или проверить почту вместо работы. Это вошло у меня в привычку. Также я не забываю о предварительном обдумывании. Утром я представляю результаты, которые хочу получить вечером, в данном случае несколько страниц текста на определенную тему. Или я воображаю, как сохраняю документ и перекладываю в папку «Сделано» или отправляю по почте. Я представляю, как меня это обрадует, это дает дополнительную мотивацию. Держа в уме цели, я реже отвлекаюсь на второстепенное. Я — человек увлекающийся, поэтому стараюсь не начинать ничего, что помешало бы мне прийти к запланированному на день результату. Так я анализирую свои действия в цифровой среде и при необходимости корректирую их.

Главное, что я узнала свои ритмы и научилась им следовать. Я помню, когда у меня периоды пика и спада активности. Я не могу рано вставать, потому что я не жаворонок, поэтому я просыпаюсь не слишком поздно, сначала занимаюсь чем-нибудь простым и приятным, чтобы настроиться на работу, а потом начинаю вкалывать. Я чередую занятия в соответствии с уровнем умственных ресурсов. Если он падает, я отдыхаю, пока не успела окончательно устать. Между встречами я устраиваю пробежки (климат Южной Калифорнии этому благоприятствует), но можно и пройтись по офису или по квартире. Иногда в перерыве я решаю кроссворды (занимаю Умишко, как Майя Энджелоу). Это помогает отвлечься, и после я смотрю на написанное свежим взглядом. После перерыва иногда видишь текст в другом свете.

Метаосознанность поможет вовремя сделать перерыв или отвлечься на машинальную деятельность. Важно делать это сразу, как только вы заметили снижение уровня ресурсов, до того как они закончатся. Предварительное обдумывание поможет не сбиться с курса, а зацепки — завершить любимую машинальную деятельность. Я хорошо знаю отвлекающие факторы, которым подвержена, а также свои сильные и слабые стороны (я невротик), и это знание использую не для самооправдания, а для управления вниманием в цифровой среде.

Я писала эту книгу в творческом отпуске. Он освобождает от обязанностей преподавателя, но я продолжала заниматься исследовательскими проектами, проводить встречи и мастер-классы, писала статьи, вела двух диссертантов, заседала в комитете по защите диссертаций, писала рецензии на статьи и рекомендательные письма. Тем не менее я написала книгу за семь месяцев, планируя дни с учетом машинальной деятельности и отдыха. Вечерами и по выходным я пользовалась преимуществами жизни в Нью-Йорке, и все это время мне удавалось не выйти за рамки нормального стресса. Конечно, не обошлось без трудностей, порой я теряла из виду цели, перерасходовала ресурсы, забывала об отдыхе и переутомлялась. Каждый раз я говорила, что надо внимательнее следить за ресурсами и действиями. Иначе говоря, я признавала, что у меня есть проблемы и трудности, разрешала их и делала выводы. Как говаривала моя мама, «держусь, борюсь, не унываю».

В книге я приводила данные исследований в пользу необходимости психологического баланса и ритмов внимания. Вероятно, вы удивляетесь, что я не ставлю продуктивность на первое место. Невозможно целый день ни бежать марафон, ни выносить непрерывную высокую умственную нагрузку сосредоточенности без потери продуктивности и без стресса. Не мучайте себя во имя продуктивности, лучше определите свои ритмы внимания. У каждого есть периоды, оптимальные для решения трудных задач и для машинальной деятельности. Планируйте день, разумно распределяя ресурсы и учитывая самочувствие.

Общепринятое мнение о непозволительности машинальной деятельности ничем не обосновано. У нее есть своя функция: радовать, способствовать отдыху и восполнять запас умственных ресурсов. Вязание и садоводство, например, относятся к машинальной деятельности. У них есть аналоги в цифровой среде (допустим, общение), которые помогут отдохнуть, проветрить голову и получить удовольствие. Машинальная деятельность должна стать частью рабочего дня, потому что способствует выполнению задач и достижению целей. Конечно, всегда лучше встать и пройтись (без смартфона), но короткий перерыв с машинальной деятельностью (здесь не забываем про метаосознанность) помогает восполнить запас умственных ресурсов. А от их наличия зависят сосредоточенность, саморегуляция, продуктивность, а главное — хорошее настроение.

Разрешайте себе отдыхать без чувства вины. Не все могут писать по 2000 слов в день, как Уильям Джеймс и Стивен Кинг. Продуктивность стала частью культуры, и теперь у нас больше общения и информации. В цифровой среде мы боремся с ветрами, сбивающими с курса на хорошее самочувствие.

Мы можем развивать субъектность, чтобы контролировать внимание, следовать его ритмам и таким образом улучшать самочувствие. Великие художники и писатели знают, как важно найти свой ритм. Они выяснили, когда наиболее продуктивны, вовремя делают перерывы и обеспечивают себе «негативное пространство». Писательница Энн Битти работает с девяти вечера до трех утра — она нашла свой ритм и следует ему[391].

Цифровая эпоха еще молода, и мы можем изменить ее и поставить на первое место здоровье и самочувствие. Компьютеры расширяют наши возможности, но лишили контроля над вниманием и добавили стресса. Мы часто отвлекаемся и делаем много дел одновременно, потому что у нас мало силы воли. Бесполезно винить алгоритмы, они лишь малая часть влияния. Наше внимание подвержено воздействию социотехнической системы, частью которой мы являемся, со средовыми, социальными и технологическими факторами. Дело не только в отсутствии у нас дисциплины. Но субъектность поможет спланировать и предпринять меры, например осознанно направлять внимание и ограничивать его подвижность. Чтобы эффективно использовать внимание в цифровой среде, нужно лучше понимать себя и мир, в котором мы живем.

Глава 14. Будущее внимания

Персональные компьютеры, интернет и смартфоны созданы с целью расширить наши возможности. Однако многолетние исследования показали, что технологии, улучшая нашу жизнь, в то же время доводят до переутомления, и ситуация гораздо хуже, чем кажется. Работая с устройствами, мы часто переключаем внимание и отвлекаемся, в результате выполняем задачи частями, устаем и испытываем стресс. Его называют болезнью XXI века[392], и он приводит к таким проблемам со здоровьем, как гипертония и бессонница. Стресса в нашей жизни и без того хватает, но в наших силах повлиять хотя бы на один его источник — личные устройства. Можно разумно распределять внимание и достигать психологического баланса, тогда продуктивность вырастет сама собой.

Цифровые технологии стали продолжением разума и прочно укоренились в культуре, поэтому неудивительно, что мы не можем отказаться от них. Мы разучились водить без навигатора и считать в уме, мы общаемся с искусственным интеллектом. Компьютеры и телефоны требуют постоянного внимания. Не стоит пренебрегать и тем фактом, что цифровой мир постоянно меняется: мы совершаем покупки с помощью голосовых ассистентов, умные термостаты обогревают наши дома, а уборкой занимаются роботы. Перемены происходят быстро и незаметно.

Поэтому мы еще не адаптировались к влиянию устройств на внимание, и его продолжительность снижается год от года, а современная культура это подкрепляет. Ее сформировали технологические компании, кино, телевидение, реклама, соцсети и мы сами. Делясь контентом в соцсетях, мы способствуем сокращению продолжительности внимания и разрабатываем для этого все новые платформы.

Меня не миновали типичные для нашего времени проблемы с вниманием. Занимаясь исследованиями, я осознала, сколько всего делаю сразу и как от этого устаю. Чем больше я видела, тем чаще смотрела внутрь себя и понимала, что мне тоже не хватает психологического баланса. Увидев проблему с вниманием, я захотела выяснить ее причины и найти пути решения. И пришла к выводу, что у нас есть выбор и что мы не заложники отвлекающих факторов и стресса.

Для здоровых отношений с технологиями нужно меняться на трех уровнях: индивидуальном, организационном и социальном.

Человек не способен изменить свои наклонности и базовые социальные мотивы, но может развивать субъектность и контролировать внимание. Организации могли бы поддерживать индивидуальные усилия, реструктурируя паттерны коммуникации и меняя ожидания, а общество — внедряя политику и программы, способствующие развитию новой культуры.

Несмотря на то что мы расплачиваемся за технологии проблемами с вниманием, я в восторге от инноваций и верю, что мы научимся с ними обращаться и будем счастливы. Можно перестать работать на пределе и поставить себе целью хорошее самочувствие. Давайте не сдаваться на милость океана, а учиться ловить волну.

Можем ли мы просто ограничить использование почты, корпоративных мессенджеров и соцсетей, как часто рекомендуют? Возможно, стоит иногда отдыхать от технологий, но совсем отказаться от них мы не можем. Работникам умственного труда компьютер и смартфон нужны для работы, студентам и школьникам — для учебы, а разлученным с семьей и друзьями — как средство связи. Есть риск получить нагоняй от работодателя, если пропустите важную информацию по работе, и от коллег — за то, что им пришлось наверстывать за вас. Просто отказаться от технологий не получится, потому что каждый является частью системы, в которой циркулирует информация, — таковы реалии цифровой эпохи. Надо быть умнее устройств и разумно пользоваться ими.

Индивидуумы отвечают за свою субъектность, но вопросом управления внимания должны заняться и организации. Отказ от рабочих инструментов — почты и корпоративных мессенджеров — можно осуществить только массово, как мы обнаружили в своем исследовании[393]. Редкая обработка писем партиями не дает желаемого результата: не снижает стресс и не повышает продуктивность. Однако это не значит, что нет никаких плюсов. Такой подход меняет ожидания: если все знают, что письмо не будет прочитано до, скажем, 13:00, это снимает напряжение, связанное с необходимостью быстрого ответа. Вероятно, это могло бы уменьшить количество писем и приучить себя, например, проверять почту один-два раза в день, а не семьдесят семь, как в нашем исследовании. Это высвободит дополнительное время. Люди быстро отвыкают поминутно заглядывать в почту, в нашем исследовании эта тенденция появилась уже через несколько дней. Таким образом организации могут формировать новые социальные нормы и коллективные ожидания, касающиеся коммуникаций.

Время тишины с запретом на электронные коммуникации тоже поспособствует новым ожиданиям. Мне кажется хорошей идеей ограничивать время работы с почтой определенным количеством минут в течение дня — как пакет минут от операторов мобильной связи. Люди начнут чаще общаться лично, как это сделали участники нашего исследования.

Организации со своей стороны могли бы не карать сотрудников, не отвечающих на сообщения в нерабочее время. Официальная политика может поменять мышление и восстановить стертую границу между работой и личной жизнью.

Переписка в нерабочее время усиливает стресс, а проще говоря, раздражает[394]. В некоторых организациях уже ввели правила, по которым сотрудники имеют право не отвечать в нерабочее время, в числе прочих это немецкие «Фольксваген» и страховая компания «Альянц». Там разрешается не отвечать на письма, звонки и сообщения в корпоративном мессенджере до и после рабочего дня.

Сейчас начинают принимать законы о праве на отсоединение, тенденция началась с Эль-Хомри во Франции в 2017 году[395]. В Италии и на Филиппинах появились похожие законы. В 2021 году ввели соответствующий кодекс в Ирландии, а в канадской провинции Онтарио — акт; в обоих случаях законодательно утверждено право не отвечать на сообщения в нерабочие часы. Успешна ли эта политика? Опрос 107 французов продемонстрировал неоднозначное отношение к закону Эль-Хомри. Идея хорошая, но на практике это может влиять на итоговые доходы компании[396]. Чтобы благополучие сотрудников ставили выше выгоды, должна измениться культура.

В законах интересно то, что в них право на отказ от пользования устройствами приравнивается к базовым правам. Человек имеет право на личное время в нерабочие часы и не должен быть за это наказан. Право на отсоединение опирается на статью 24 Всеобщей декларации прав человека, которая гласит: «У каждого есть право на отдых и свободное время, лимитированные рабочие часы и оплачиваемый отпуск»[397]. По мере принятия соответствующих законов другими странами будут возникать проблемы, если, допустим, сотрудники живут в разных часовых поясах. Вскоре во всем мире осознают необходимость снижения стресса и восстановления умственных ресурсов и введут соответствующие законы.

Пандемия вынудила нас переосмыслить понятие рабочего дня. Удаленную работу приходилось совмещать с другими обязанностями (например, с воспитанием детей), поэтому рабочий день увеличивался, а границы работы и личной жизни стирались. Многие компании полностью или частично перевели сотрудников на удаленную работу, чем те в большинстве своем довольны, поскольку так удобнее растить детей и заботиться о пожилых родителях. В удаленной работе право на отсоединение особенно важно, иначе есть риск выгорания из-за переписки допоздна. Гибкий график позволяет ограничить время электронной коммуникации несколькими часами в день. Изменения всегда лучше вводить ступенчато, и постепенное сокращение этих часов поможет всем плавно перестроиться.

Молодежь особенно уязвима перед технологиями из-за неразвитой исполнительной функции и социальной идентичности. В школах нужно вводить уроки медийной грамотности, на которых обучать подростков правильному обращению с устройствами. Это поможет им развивать субъектность и полезные привычки. В некоторых школах уже ввели такие практики, например законопроект сената Калифорнии 830 от 2018 года[398]. Он сделал доступными ресурсы и учебные материалы по медийной грамотности. Надо с юных лет учить детей правильно обращаться с личными устройствами.

На общественном уровне законы и политика могут заложить основу разумного пользования технологиями. Выступления отдельных личностей внушают оптимизм.

Фрэнсис Хаген в 2021 году продемонстрировала внутренние файлы Facebook^◊ и во всеуслышание рассказала о пагубном влиянии компании. Ее смелый поступок может вдохновить других, что приведет к изменению правил в компаниях, владеющих соцсетями. Предпринимаются существенные усилия для осуществления со стороны правительства США поддержки этичного использования соцсетей посредством Проекта технологических и социальных перемен в школе управления имени Джона Кеннеди[399] и в Центре гуманитарных технологий[400], а также выступлений перед конгрессом. Таргетированные алгоритмы никуда не денутся, но общество приходит к осознанию того, как манипулируют нашим поведением и вниманием. Мы наблюдали крушение «Кембридж Аналитики» после получения ими данных 87 млн пользователей Facebook^◊, [401]. Компания объявила себя банкротом после выплаты штрафов и массового ухода клиентов. Это хороший урок всем, кто соблазнится приватной информацией. В Европе частные данные теперь охраняются Общим регламентом по защите данных.

Однако как изменятся кино, телевидение и реклама, пока неясно. Компании в этой сфере в первую очередь руководствуются коммерческими мотивами и стараются вместить как можно больше контента в меньший метраж, и эта тенденция вряд ли изменится. Правда, укорачивать кадры уже некуда: ничего не будет понятно (хаотичный монтаж дошел до своих пределов). Маятник всегда возвращается, остается только ждать.

Технологические инновации тоже внушают оптимизм. Яркий пример того, как они могут изменить общество, есть в результатах исследования, опубликованных в 1972 году под названием «Пределы роста» (Limits of growth)[402], проведенного по заказу Римского клуба — ста мировых мыслителей, занимающихся решением общественных проблем.

Исследователи операций из МИТ с помощью компьютерной симуляции прогнозировали снижение объема мировых ресурсов и сообщили, что объем продовольствия на душу населения достигнет своего пика в 2020 году, затем пойдет на спад. Сроки прошли, и прогноз не оправдался: в модели не учли, что вмешательства и инновации (допустим, сельскохозяйственные новшества) могут менять тенденции. Конечно, изменения еще не завершены, а в нашем внимании нуждаются и другие проблемы, например климатические изменения.

Может показаться, что продолжительность внимания уже не может быть короче, но мы не знаем, что принесет нам будущее. Предположим, у каждого будут собственный алгоритм и личный цифровой ассистент, содержащий все ваши данные. Ими ни в коем случае не должны завладеть технологические компании. Ассистенты будущего будут знать все о вашем поведении, характере, о том, как вы вчера спали и какое у вас настроение, и в соответствии с этим планировать расход ваших умственных ресурсов. Они смогут определять ваши идеальные ритмы и отвлекающие факторы, советовать, когда пора отдохнуть и чем заняться, чтобы поднять настроение. Прототип такого ассистента, Эмбер, изучали в 2019 году в исследовательском центре Microsoft в течение двух недель с участием двадцати четырех человек.

Эмбер сообщала им, когда сделать перерыв, и участникам это понравилось. Они даже изменили свое поведение в лучшую сторону: перестали пользоваться соцсетями во время отдыха[403]. Ассистент не сделает работу за вас, но поможет лучше понять свое поведение, а это эффективнее программ по управлению временем. С ним вы научитесь контролировать себя в цифровой среде. Это ваш личный коуч, но за ваши поступки отвечает не он, а вы.

Тем не менее искусственный интеллект, развиваясь и интегрируясь в повседневную жизнь, продолжит влиять на нас. Он эффективно решает рутинные задачи, но ему не под силу сложные проблемы и творческие решения. На ассистента можно будет переложить скучные и неприятные задачи, но это значит, что мы посвятим все время сложным проблемам, и пока неизвестно, как это повлияет на внимание.

Дизайн технологий играет ключевую роль в привлечении внимания, как видели на примере интернета. Компании — владельцы соцсетей пользуются тем, что человек всегда ищет общения и вознаграждения. Например, кнопка «лайк» помогает ощутить социальную значимость, а бесконечные ленты друзей удовлетворяют любознательность. Помимо опций персонализации, в интерфейс можно добавить функции, формирующие полезные привычки и поощряющие увеличение продолжительности внимания. Постоянное листание несовместимо с направленным вниманием[404]. Необходимость обновления ленты, чтобы увидеть более ранние посты, поможет вывести бессознательные действия на сознательный уровень. Более жесткой мерой может быть автоматическое разлогинивание из соцсети через десять минут или введение лимита минут в Сети в день. Это направит внимание пользователей на самые значимые контакты. Еще можно ввести правило обновлять пароль каждые три дня, это быстро надоедает, и пользователи могут предпочесть прогулку. Конечно, владельцы соцсетей стремятся к коммерческой выгоде и вряд ли решатся на такие ограничения, но можно создать плагины для браузеров с аналогичными функциями.

На широком уровне срочно нужно создавать комиссии по дизайну с социальными и клиническими психологами, чтобы делать интерфейс менее завлекательным с учетом того, что на первом месте должны стоять душевное здоровье и хорошее самочувствие. Сейчас дизайном занимаются преимущественно люди с техническим образованием — компьютерные ученые и инженеры. Мне приходилось работать в таком коллективе психологом, и я считаю важным, чтобы создатели знали, как дизайн влияет на поведение. Самые заинтересованные лица, пользователи, тоже должны присутствовать в команде. Помните историю очков «Гугл гласс»? Дизайнеры не смогли предвидеть результат их использования в социальном контексте. Дизайн соцсетей должен быть таким, чтобы пользователи получали здоровое вознаграждение, схожее с тем, что получают в реальной жизни. Дизайн может и должен стоять на службе психологического баланса.

Избыток времени и внимания к цифровым устройствам лишает возможностей личного общения, и это одна из негативных сторон цифровой эпохи. Это подтверждают результаты исследований Джин Твенге, Брайана Щпицберга и Кита Кэмпбелла с участием учащихся средних и старших классов.

Исследователи обнаружили снижение количества личного общения в период с 1976 по 2017 год[405]. Хотя сейчас больше пользуются соцсетями, нельзя утверждать, что причина в устройствах, поскольку это корреляционное исследование. Даже при личном общении люди больше внимания уделяют смартфонам, чем друг другу. Сообщения приходят нерегулярно, а новости постоянно обновляются, поэтому все внимание направлено в смартфон, а не на собеседника. Люди проверяют уведомления, боясь остаться за бортом.

Мы придумали, как обеспечить свое цифровое присутствие на удаленной работе. Теперь пора озаботиться своим присутствием в реальном мире. Общение в Zoom лучше, чем ничего, но ничто не заменит личные встречи. В цифровой среде остаются незамеченными важные социальные сигналы. Иногда действительно нет возможности увидеться, но онлайн-общение не заменит удовольствия поговорить лицом к лицу. Сообщения не передают интонации, жесты, позу и выражение лица, и даже аудио и видео не будут полноценной заменой живому человеку.

Беседа — это искусство, парный танец, который лучше исполнять в реальности, следуя социальным сигналам. Контекст здесь играет важную роль, и в цифровой среде невозможно разделить ощущения от пребывания в одном месте, будь то офис, парк или освещенная свечами гостиная.

Сидя перед экранами целыми днями, мы видим только двухмерные стимулы, и они не заменят трехмерные, с которыми мы развивались. Виртуальная реальность все точнее воспроизводит физическую, но интерфейс ограничивает возможности внимания и действий, а двигая аватары, не получить удовольствия от движения и ощущения своего тела в пространстве. Когда мы перемещаемся в реальности, но смотрим при этом в смартфон, мы упускаем происходящее вокруг. У машинальной деятельности в интернете есть плюсы, но стоит иногда выходить в реальный мир (допустим, гулять на природе): доказано, что это повышает креативность. Исследователи из Стэнфордского университета установили, что ходьба (в помещении и на улице) и пребывание на улице повышают изобретательность: сорок участников эксперимента после этого придумали больше способов использования привычных предметов (скажем, сделать клумбу в автомобильной покрышке)[406]. Это исследование доказывает, как важно иногда отрываться от экрана, выходить в реальный мир и двигаться.

Нужно понимать, как разные форматы работы (предположим, полностью удаленная из пригорода или три дня из пяти в офисе) влияют на продолжительность внимания. Дома нас часто отвлекают близкие люди и хозяйственные дела.

Гора немытой посуды — та самая незавершенная задача, о которой писала Зейгарник. (Кстати, один мой друг, профессор МИТ, любит сортировать носки после стирки — для него это то же, что глажка для Калман.) В реальном офисе мы видим, когда коллега занят (например, говорит по телефону) и когда к нему можно обратиться. При работе из дома границы не видны, поэтому начинаются звонки в девять вечера и в семь утра. Неизвестно, когда коллеге удобно поговорить, поэтому все отвлекают друг друга.

В популярных нынче офисах открытого типа деловое и личное общение отвлекает всех окружающих. В одном из наших исследований мы на практике убедились, что как внешних, так и внутренних отвлекающих факторов в таких офисах больше, чем в обычных[407]. Сотрудники вынужденно отвлекаются и на то, что их не касается. Мы наблюдали, как люди выжидают момента, чтобы обратиться к коллеге (допустим, когда тот отвернется от экрана). В будущем ожидается распространение удаленной работы и с частичным присутствием в офисе, и нам предстоит формировать новые нормы общения и что-то делать с чувством одиночества[408].

Прогнозируя будущее, не следует забывать, что цифровая среда только начинает развиваться. Она, можно сказать, еще в младенческом возрасте. Напомню цитату Эмерсона: «Мы думаем, что наша цивилизация достигла расцвета, но только что прокукарекали петухи и занялась утренняя звезда»[409]. Персональные компьютеры широко распространились в середине 1980-х, а интернет — в середине 1990-х. История смартфонов и карманных компьютеров начинается с 2007 года — с появления iPhone. Технологии быстро развиваются, и мы еще не поняли, как взаимодействовать с ними без ущерба для внимания и без стресса. В наш век потребления на Западе слишком много едят и покупают. И в интернете тоже не знают меры. Мы пока не знаем, как управлять вниманием и реализовать субъектность в цифровой среде. Мы на Диком Западе цифровой эпохи.

При всем этом интернет соединяет нас такими способами, каких мы раньше и представить не могли, и это не только общение и обмен информацией. Появилась общая цифровая культура у жителей разных стран и уголков мира[410]. Молодежь со смартфонами из Пекина или Рио, пользующаяся соцсетями, не отличается от молодежи из Чикаго и Парижа. Мы похожи тем, что ищем в интернете одинаковое вознаграждение. И все мы испытываем трудности с управлением вниманием.

Цифровой мир придуман людьми, и создают его люди. Мы вместе формируем культуру и решаем, как технологии будут на нас работать. Корпорации задают направление, но народ — умом и количеством — перевешивает. Вопреки таргетированной рекламе, искусственно созданным условиям и личным слабостям, мы хозяева своему вниманию, и этого у нас не отнять. Мы можем научиться управлять им и использовать с выгодой для себя, сосредоточиться, когда нужно, и включить Умишко, когда понадобится отдохнуть. Мы противостоим штормовым ветрам, вращающим флюгер внимания, и победим их. Мы будем жить в таком цифровом мире, в каком захотим.