Микробиота. Тайны ваших бактерий

Мы все испытываем стрессы каждый день, и это правильно! Стресс может быть позитивным и негативным. Специалисты по теории эволюции говорят, что он является защитным механизмом, который позволил нашему виду выжить, быть сверхбдительным перед лицом внешних опасностей, развить тревожность, даже симптомы депрессии, побуждающие уйти в себя (или в свою пещеру) на время, пока не минует опасность.

Слово «стресс» происходит от латинского stringere, что буквально значит «сжимать, давить, держать в напряжении». В медицине этим словом называют механизм реакции нашего организма на внешние раздражители, физические, психические или эмоциональные, как позитивные, так и негативные, механизм, предупреждающий нас об их присутствии и позволяющий нам реагировать или по крайней мере адаптироваться к ним. Эти реакции прежде всего метаболические, нейронные, химические и лишь в последнюю очередь психологические. И они влияют на другие органы: выброс адреналина готовит мышцы наших ног к бегу.

В 1930-х годах канадский эндокринолог венгерского происхождения, Ганс Селье, первым заинтересовался этими реакциями. Он проанализировал их и в конце 1950-х годов ввел термин «адаптационный синдром», чтобы обозначить совокупность реакций организма на внешний раздражитель (стресс-фактор). Вот три стадии развития адаптационного синдрома:

• Стадия тревоги, во время которой организм защищается, пытаясь восстановить равновесие: меня вызвал начальник, я напрягаю мышцы, чтобы встать со стула и пойти в его кабинет, размышляю, о чем он может меня спросить, и готовлюсь к нашему разговору.

• Стадия сопротивления, во время которой организм пытается адаптироваться к стресс-фактору: наше собрание продолжается, шеф мне доверяет сложное дело, это создает переизбыток работы, а мне и так уже трудно успевать выполнять все мои задачи. Мой организм вырабатывает гормоны, благодаря которым я остаюсь бодрым, внимательным ко всему, что сейчас происходит.

• Стадия истощения: переизбыток работы длится недели и даже месяцы. Мой организм больше не находит в себе ресурсов, чтобы продолжать адаптироваться. Он вымотан, теряет почву под ногами, на него обрушивается тревога, нарушения памяти, а также недомогания (знаменитые «боли в животе», хроническая усталость); если эта ситуация затянется, могут быть последствия вплоть до выгорания, переутомления и серьезных заболеваний – большинство заболеваний вызывается или усугубляется стрессом, хоть этого и недостаточно, чтобы считать их только «психологическими».

Хорошо известно, что не все мы равны перед лицом стресса. В ситуациях, на которые некоторые реагируют слишком остро как эмоционально, так и физиологически, другие сохраняют невозмутимость. Можно подумать, будто они обладают психологической сверхспособностью контролировать себя и оставаться спокойными. Даже если это и так, другой фактор играет ключевую роль: на самом деле это наши организмы неравны.

Мозг реагирует на появление стресс-фактора выбросом определенных веществ. К ним принадлежит кортизол, который вырабатывается корой надпочечников, парных желез, расположенных непосредственно над почками. Его называют гормоном стресса потому, что он наполняет наши органы энергией, трансформируя жировые запасы в глюкозу, которая питает наши мышцы. Также существует адреналин, который стимулирует определенные рецепторы нейронов, что ведет к ускорению сердечного ритма, расширению бронхов и зрачков, насыщает кислородом нашу мускулатуру и таким образом готовит к действию. Адреналин тоже считается гормоном стресса.

На самом деле существует целая цепь физиологических реакций, которые не контролируются одной лишь волей: недостаточно просто сказать кому-то перестать испытывать стресс, для того чтобы он успокоился и перестал ощущать дискомфорт в животе – один из наиболее распространенных симптомов стресса, откуда происходит выражение «сосет под ложечкой». Этот процесс во многом физиологичен.

Определенное количество моих пациентов, обратившихся ко мне именно по причине этого знаменитого дискомфорта и даже боли в животе, не имеют никаких причин испытывать это ощущение (ни язвы, ни колита…). Они замечают, что боль утихает или уменьшается во время отпуска. Они связывают боли со стрессом рабочих будней. Но действительно ли причина в стрессе? Когда между нами устанавливаются доверительные отношения, я прошу пациентов рассказывать об их жизненном опыте, об их прошлом, об их желаниях. Когда разговор заходит о режиме питания, оказывается, что в эти спокойные периоды режим питания пациентов меняется: место сэндвичей, проглоченных на бегу, занимают полноценные блюда, овощи, фрукты… Появляется время на то, чтобы питаться сбалансированно. Это приводит нас к разговору о микробиоте, о ее известном теперь влиянии на наше настроение и поведение.

Роль микробиоты в нашем восприятии стресса получила очевидное подтверждение в процессе наблюдения за лабораторными мышами, выращенными в стерильных условиях, то есть никогда не имевших контактов с бактериями и таким образом лишенными микробиоты. Особенность этих грызунов состояла в том, что им был незнаком стресс: они никогда не тревожились, даже оказавшись в опасности. Напоминаю, что главная роль стресса заключается не в том, чтобы заставить нас плохо себя чувствовать, но в том, чтобы нас предупредить о появлении непривычного внешнего раздражителя, который может нас вывести из равновесия, и позволить нам оперативно на него реагировать.

Поведение грызунов пришло в норму, когда они обзавелись собственной микробиотой: после проведения им трансплантации фекальной микробиоты мыши быстро научились бояться и убегать, стали осторожными, то есть постигли основы выживания любого существа. В случае пересадки микробиоты от тревожных мышей характер доноров передается и реципиентам: они сразу же становятся тревожнее, нежели большинство их соплеменников. Это позволяет предположить, что посредством микробиоты можно менять реакции мозга и в обратную сторону, то есть заставить его спокойнее отвечать на внешние раздражители – и уменьшить стресс.

Как уменьшить повседневный стресс?

Одно из первых исследований, датированное 2011 годом, проводилось научной группой под руководством Микаэля Мессауди в отделе нейропсихофармакологии Исследовательского центра Вандевр-де-Нанси во Франции. Оно проводилось на 60 добровольцах с «нормальным»

уровнем стресса, не показывающих признаков серьезной депрессии.

Их разделили на две группы и наблюдали за ними в течение 30 последующих дней. Первая группа получала два типа пробиотиков, Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum. Участники второй группы получали только плацебо.

Перед экспериментом и после него добровольцы проходили два теста: один измерял их уровень кортизола, гормона стресса, а второй определял их состояние по шкале тревожности. Результаты оказались удивительны: они показали, что по прошествии 30 дней у тех, кто получал пробиотики, существенно снизился уровень кортизола, а также уменьшились симптомы стресса: страх, соматизация, гнев, тревожность – даже в тех случаях, когда эти симптомы не были сильно выражены до начала опыта. А вот у членов группы, получавшей плацебо, никаких положительных сдвигов не обнаружилось.

Для подтверждения результатов подобный опыт был проведен на крысах, разделенных в этот раз на три группы, из которых одна получала два пробиотика, другая – анксиолитики, третья – плацебо. Тесты на тревожность подтвердили роль микробиоты в определении реакции на стресс: крысы, получавшие плацебо, имели уровень тревожности 62,25 балла. У крыс, получавших анксиолитик, этот уровень оказался равен 33,5 балла, а у крыс, получавших пробиотики, – 47,5 балла.

Самое недавнее исследование, которым руководили Анджела Маротта и Мирта Фиорио, проводилось в Университете Вероны; 38 здоровых добровольцев разделили на две группы. В течение двух недель добровольцы из первой группы получали коктейль из пробиотиков, состоящий из различных бактерий семейств Lactobacillus и Bifidobacterium, в то время как участники второй группы получали плацебо. Несколько «тестов настроения» было проведено в начале, в середине и в конце периода эксперимента, для того чтобы определить состояние участников, их чувствительность, уровень усталости, раздражительность, качество сна и так далее.

В состоянии членов группы, получавшей плацебо, не было отмечено никаких существенных изменений. А вот изменения состояния участников, получавших пробиотики, оказались впечатляющими: уровень депрессии понизился с 9 до 2 баллов, уровни раздражительности и усталости – с 10 до 2.

Помимо двух упомянутых выше примеров, исследований с участием людей очень немного. Безусловно, следует проводить дополнительные исследования в этом направлении, в том числе изучать депрессивных или аномально тревожных людей, поскольку в описанных экспериментах участвовали добровольцы в хорошей моральной и физической форме, в состоянии «нормального стресса». Как и моя дочь в период приближения важных экзаменов, необходимых для продолжения учебы: я прописал ей пробиотики, и, по ее собственному мнению, она стала меньше волноваться, стала менее тревожной, чем раньше. И я тоже это заметил.

Я признаю ограниченность этих экспериментов, проводимых на здоровых подопытных: в данном случае неизбежно возникает вопрос о том, как определить степень благотворного влияния на здоровье. Как следствие – вопрос: как пробиотики влияют на людей со слабым здоровьем, парализованных стрессом или угнетенных тяжелой депрессией?

Начаты новые исследования, но в науке, особенно в медицине, внедрение протоколов экспериментов – процесс долгий: требуются разрешение, подтверждение, этапы проверок, гарантирующих надежность. Несомненно, в ближайшие годы мы приблизимся к ответу на этот вопрос.

Антистресс-меню

Пробиотики – это живые бактерии. Они подразделяются на множество видов, семейств, штаммов, о которых мы еще очень многого не знаем. Некоторые обитают в наших йогуртах и квашеной капусте и ферментируют их. Другие, населяющие наш кишечник, попадают в него не с пищей; они выращиваются в лабораториях и доступны в форме капсул, которые можно купить в аптеке.

Все эти бактерии, о могуществе которых мы знаем далеко не все, непаханое поле для изобретения медикаментов будущего. А пока нам предстоит провести еще много исследований, чтобы выяснить, какие из них наиболее эффективны, лучше подходят для лечения той или иной болезни, лучше адаптируются к микробиоте каждого из нас, чтобы действовать с ней заодно, – ведь микробиота каждого из нас так же уникальна, как и отпечатки пальцев!

Несмотря на то что у нас еще нет ответов на многие вопросы, я прописываю пробиотики своим пациентам, чтобы снять легкую тревожность, небольшой повседневный стресс, недомогание, приступы плохого настроения.

Я предпочитаю их анксиолитикам, которые мы употребляем в избытке, часто беспричинно. Они нужны при лечении настоящих психических заболеваний, тяжелых депрессий, биполярных расстройств, шизофрении, тяжелых неврозов и психозов. Но разве мне нужна химическая поддержка каждый раз, когда я немного нервничаю, испытываю стресс и раздражаюсь? Не лучше ли сначала попытаться повлиять на мои нейромедиаторы и их рецепторы натуральными способами, такими как коррекция режима питания или, возможно, помощь психолога? Почему бы не попробовать менее академичные техники, как, например, остеопатия или гипноз? Отказ от ограничений, свойственных частным методикам, в пользу холистического, комплексного подхода стал бы, по моему мнению, одним из сильных дополнений к химическому лечению таких «патологий» современного общества, как стресс и эмоциональное выгорание…

Поначалу я отдавал предпочтение таким пробиотикам, как Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum, поскольку они позволяют замедлить размножение вредных бактерий и продаются в виде биологически активных добавок к пище. Но пробиотики не действуют на всех одинаково: порой необходимо подбирать подходящую культуру для каждого пациента. Например, Lactobacillus helveticus в форме биологически активной добавки к пище от разных производителей по-разному воздействуют на пациентов. И невозможно сказать, что какая-то определенная марка лучше других: просто эта культура бактерий может подойти одному пациенту и не подойти другому.

К тому же результаты первого исследования воздействия, о котором я рассказал выше, подтверждаются эффектом пребиотиков. В Ирландском национальном университете в Корке исследователи под руководством Аурелиуса Бурокаса провели особенно интересный эксперимент на здоровых мышах, которым давали пребиотики. Мыши чувствовали себя хорошо и не испытывали ни тревоги, ни стресса; к концу эксперимента они стали еще спокойнее: например, среднее время, проведенное этими мышами в центре «арены» во время теста open field, с 85 секунд увеличилось до 120.

Кишечная микробиота мышей также изменилась: количество бактерий, обладающих противовоспалительными свойствами, увеличилось, а некоторых агрессивных бифидобактерий стало меньше.

Подобный опыт с участием людей, проведенный научной группой под руководством Кристин Шмидт в отделении психиатрии Оксфордского университета, показал, что особые пребиотики – фрукто-олигосахариды и галакто-олигосахариды – влияют на выработку кортизола, гормона стресса. Результаты анализов показали значительное снижение уровня кортизола у испытуемых.

Не хотите испытывать стресс? Ешьте! Но с умом.

Хотя приотики продаются в пакетиках или капсулах, это не значит, что можно пренебрегать продуктами питания, которые их содержат, – йогуртом, кефиром, квашеной капустой, свежими пивными дрожжами. Старайтесь каждый день съедать порцию какого-нибудь из этих продуктов: они полезны для вашего здоровья.

И не забывайте о том, что, когда едите вы, едят и живущие в вас бактерии. Они обожают пребиотики, так что включите их в свое ежедневное меню. Ассортимент очень вкусных продуктов, которые стоит добавить в вашу тарелку, велик! Ешьте с удовольствием:

• Лук, чеснок, брокколи, спаржу, цельную пшеницу и рожь, чтобы получить фрукто-олигосахариды и инулин;

• Бобовые (чечевицу, нут…), богатые волокнами;

• Цикорий, а также топинамбур – еще один овощ, богатый инулином;

• Стручковую фасоль; чередуйте ее иногда с брокколи и луком-пореем, они невероятно богаты пребиотиками, так же как и пастернак, который сегодня, к счастью, купить стало проще;

• Пектин в кожуре вашего ежедневного яблока сам по себе уже лекарство.

Отдавайте предпочтение продуктам питания, богатым клетчаткой. Их все меньше в наших тарелках, и это весьма прискорбно. Я имею в виду сырые и приготовленные овощи, салаты, фрукты.

И избегайте избытка жиров и сахаров, чтобы вас не постигла участь мышей, изучаемых командой специалистов под руководством Анадоры Брюс-Келлер в Центре биомедицинских исследований Университета Луизианы. Животные чувствовали себя хорошо до тех пор, пока их не стали кормить нездоровой пищей. Подобная смена рациона отрицательно сказалась на герметичности стенок их кишечника: они стали более пористыми, и мыши начали страдать от стресса и тревоги, словом, погрузились в депрессию, вызванную общим воспалительным процессом.