Психотренинг по методу Альберта Эллиса

Глава 10.ПОДХОД № 5: БОРИТЕСЬ С СОБСТВЕННЫМИ ПРЕДРАССУДКАМИ

Итак, вы уже начинаете проницательно подходить к своим иррациональным представлениям — особенно к категорическим требованиям. Это прекрасно! Но вы не сможете ни помочь себе, ни избавиться от невротического состояния, если не начнете активно и усиленно оспаривать свои иррациональные представления.

Одного понимания явно недостаточно. Чтобы стать хорошим водителем, нужно нечто большее, чем сведения о том, как ездит автомобиль. Итак, что же вы собираетесь сделать, чтобы познать основы РЭТ и выяснить свои иррациональные представления, посредством которых вы расстраиваете себя?

Сейчас, когда я пишу эту книгу, у меня есть примерно двадцать пациентов, которые прекрасно понимают свои иррациональные представления, но почти ничего не делают для того, чтобы от них избавиться. Айрин посещала мои терапевтические группы в течение четырех месяцев. Она часто помогала другим слушателям разобраться в их иррациональных представлениях и энергично доказывала им, что нет никакой необходимости поддерживать увядающие отношения или вступать в брак. Но в отношении себя самой она совершенно уверена в том, что поскольку ей скоро стукнет тридцать пять, а у нее еще ни разу не устанавливалась сколько-нибудь длительная связь с мужчиной, то она просто обязана поскорее выйти замуж.

На занятиях в группе Айрин часто говорит: «Думаю, мне хорошо было бы выйти замуж, однако я вовсе не обязана этого делать». И тут же в ее рассуждения вползает предательское признание: «Но все-таки я должна…» Она очень редко осмеливается оспаривать свои собственные представления — и продолжает испытывать чувство тревоги.

Фрэнк, еще один участник той же терапевтической группы, четко сформулировал, в чем состоят иррациональные представления Айрин об ее «обязанностях», но в качестве панацеи предложил лишь несколько практических советов — к примеру, порекомендовал посещать те места, где можно встретить подходящего мужчину. У самого Фрэнка — аналогичная ситуация: он ищет «удобный» способ поспорить со своим заносчивым начальником, вместо того чтобы просто прекратить требовать от начальника менее высокомерного поведения.

Джози, третья участница этой группы, продолжает настаивать на том, что поскольку Айрин стареет и очень любит детей, она непременно должна найти себе мужа. Стоит ли говорить о том, что Джози никак не удается избавиться от собственных требований: она считает, что ее муж и дочь просто обязаны относиться к ней внимательно и заботливо. И уж наверняка она не может помочь Айрин.

РЭТ предлагает подход № 5: Постарайтесь четко осознать, что вы сами расстраиваете себя иррациональными представлениями о том, что должно быть. Однако признание факта существования иррациональных представлений о должном само по себе не заставит их исчезнуть. Боритесь с ними всеми способами, которые предоставляет РЭТ, но прежде всего активно оспаривайте их.

Мысля иррационально, вы идете против здравого смысла и отказываетесь принять то, что происходит на самом деле. Наука подсказывает вам, как надо использовать разум, логику и факты, чтобы опровергнуть свои иррациональные воззрения. Наука задает скептические вопросы: «Из чего следует, что я должен добиться успеха?» «Почему люди обязаны относиться ко мне хорошо?» «Где написано, что в моей жизни не должно быть никаких неприятностей?»

Когда вы зададите себе подобные исследовательские вопросы, то непременно получите такие, например, ответы: «Ничто не говорит о том, что я должен добиться успеха, но я очень хочу сделать это». «Люди не обязаны относиться ко мне хорошо, но их хорошее отношение удовлетворило бы меня». «Моя жизнь никогда не была лишена неприятностей и никогда такой не будет. Но все-таки я могу жить прекрасно и радоваться жизни. Я даже могу научиться извлекать пользу из неприятностей». Так не является ли РЭТ средством самолечения, которое специализируется на спорах и убеждениях? Именно так. Более того, РЭТ утверждает, что чем больше вы будете спорить, спорить и еще раз спорить со своими иррациональными представлениями, тем быстрее преодолеете эмоциональные проблемы.

Давайте вернемся к азбуке РЭТ и перейдем к пункту D: как оспорить, то есть подвергнуть научной дискуссии ваши иррациональные представления. Как вы будете спорить, если перед вами стоят проблемы, представленные, в частности, в пятой главе? Давайте посмотрим.

G (ваша цель) — вы хотите получить хорошую работу.

А (активизирующее событие) — вы провалились на собеседовании и не получили желанную работу.

rBs (ваше рациональное представление) — «Мне не нравится, что я потерпел неудачу. Как это неприятно. Очень плохо. Что нужно предпринять, чтобы в следующий раз добиться лучшего результата?»

iBs (ваши иррациональные представления) — «Любой ценой я должен сделать так, чтобы понравиться интервьюеру и получить работу. Если я не пройду собеседование, это будет ужасно. Я этого не переживу Если я провалюсь, значит, я некомпетентен и ни на что не годен — следовательно, никогда не получить мне хорошей работы».

С (последствия того, что вы держитесь за свои иррациональные представления) — вы подавлены и чувствуете себя никому не нужными. Вы избегаете ходить на другие собеседования.

Теперь, когда мы выделили те основные положения, которые связаны со стоящей перед вами целью, давайте перейдем к пункту D, то есть проведем научную дискуссию относительно ваших иррациональных представлений.

iВ — «Я должен любой ценой понравиться интервьюеру, чтобы получить работу».

D (дискуссия) — «Почему я непременно должен сделать так, чтобы понравиться интервьюеру? Из чего следует, что он должен дать мне работу?»

Е (новая эффективная философия) — «Нет такой причины, по которой я должен понравиться интервьюеру, но я предпочел бы ему понравиться. Ничто не доказывает, что он должен принять меня на работу. Если бы существовал всемирный закон, по которому он обязан был бы дать мне работу, то, конечно, он так бы и сделал. Но такого закона нет. А жаль!»

iB — «Если я не получу работу, несмотря на то что должен ее получить, это будет ужасно!»

D (дискуссия) — «А что в этом ужасного?» Е (новая эффективная философия) — «Ничего! Просто это достаточно неудобно. Но и не на все сто процентов неудобно — ведь бывает и хуже! Ужасно — это значит неудобно более чем на сто процентов (например, на 101 процент). А так не бывает. Значит, неудобно, неприятно. Трудно».

iB — «Если я не получу работу, хотя должен ее получить, я этого не переживу!»

D (дискуссия) — «А чем можно доказать, что я этого не переживу?»

Е (новая эффективная философия) — «Ничем этого не доказать! Ведь я уже это практически пережил. Во-первых, вряд ли я умру от этого. Во-вторых, если я действительно не смогу этого пережить, то, значит, без этой работы я вообще никогда не буду счастлив в жизни. Но ведь очевидно, что есть множество способов жить счастливо, даже не имея той работы, к которой я так стремлюсь».

iВ — «Если я не сумею получить эту работу, значит, я некомпетентный человек, который никогда не сможет занять и сохранить достойное положение в обществе».

D (дискуссия) — «А где об этом написано?»

Е (новая эффективная философия) — «Только в моей дурной голове! Провал на собеседовании ни в коей мере не говорит о моей некомпетентности — а только о том, что этому конкретному интервьюеру я не понравился. И даже если я проявил себя как некомпетентный работник, мое неудачное интервью свидетельствует только о том, что я человек, который в этот раз проявил себя неудачно, но только не о том, что я некомпетентный человек. Даже если на собеседованиях я часто проявляю себя не вполне компетентным, это все-таки не говорит о том, что я никогда не смогу получить и сохранить хорошую работу. Поищу-ка я еще что-нибудь!»

Если вы будете энергично и активно оспаривать свои иррациональные представления (точка D в методике РЭТ), то сможете проанализировать их с научной точки зрения, докажете их ошибочность и в конце концов откажетесь от них. Вы сможете изменить и последствия (С) — в данном случае вашу депрессию и самоуничижение. Если вы будете продолжать усиленно спорить со своими иррациональными представлениями (D), то все последствия (С), то есть различные расстройства, вряд ли по-прежнему будут одолевать вас.

Избавившись от неуместных чувств депрессии и униженности, вы сможете изменить также и свое поведение, а это поможет вам более спокойно проходить собеседования и искать работу.

Возвращаясь к Айрин, уже упомянутой ранее участнице моей терапевтической группы, надо заметить, что в конце концов она призналась в том, что противоречит сама себе: с одной стороны — «я не обязана выходить замуж», а с другой стороны — «но все-таки я должна». Она сама и другие участники группы активно обсуждали ее проблему до тех пор, пока она не поняла самой сути дела и не начала рассуждать следующим образом: «Я действительно очень хочу выйти замуж. Но если мне не суждено встретить подходящего мужчину, я все равно могу быть счастливой. Могу и буду! Вне зависимости от семейного положения».

После нескольких недель восприятия эффективной рациональной философии (Е) Айрин успокоилась, ее паническое состояние исчезло, хотя замужество как жизненная цель и сильное желание остались при ней. В результате одиночество казалось ей грустным и досадным, но не повергало ее более в депрессию.

Фрэнк тоже занимался активным обсуждением, но делал это не столь энергично, как Айрин. В итоге ему удалось избавиться от иррационального представления о том, что его начальник не должен вести себя столь заносчиво, но все-таки время от времени он возвращался к прежней точке зрения. Джози поначалу не хотела отказаться от своего требования, чтобы муж и дочь больше заботились о ней. Однако, став свидетельницей того, как Айрин смогла преодолеть панику и страх одиночества, она тоже сумела если и не одобрить, то хотя бы принять свое беспечное семейство. Она сказала: «Черт побери, они просто такими уродились, и все тут. Не я сделала их такими. Почему они не должны так себя вести? Они ведь поступают так, как это свойственно именно им!» Выработав такое отношение, Джози стала меньше переживать из-за семьи и посвятила больше времени китайскому искусству — которое уж наверняка не обойдется с ней несправедливо!

Вспомните какое-нибудь событие или явление, из-за которого вы испытали эмоциональное расстройство или вели себя глупо в настоящее время или в недавнем прошлом. Запишите.

Пример: Кто-то солгал вам, и вы впали в ярость и готовы были убить обманщика.

Вы не смогли выполнить своих обычных упражнений и потому, разозлившись на себя, чувствовали подавленность.

Вы пришли в повседневном костюме на официальный прием и почувствовали себя неловко.

Вас сурово раскритиковал ваш друг, которому вы не раз помогали, и теперь вы обижены на него и жалеете себя.

Вы дали зарок бросить курить и не бросили.

Вы проявили эгоизм и причинили вред ни в чем не повинному человеку.

Вы поддались «самолетобоязни» — и за тысячи миль отправляетесь на машине.

Вы презираете себя за то, что не можете справиться с какой-то фобией или комплексом.

Вспомнив, как вы расстраивались и вели себя несообразно, причинив себе ощутимый вред, предположите, что тут замешаны представления об «обязанностях», и постарайтесь отыскать их.

Пример: «Эта женщина солгала мне. Она не имела права меня обманывать. Как жестоко она поступила!»

Попробуйте найти также и распространенные иррациональные представления, которые часто сопровождают представления об «обязанностях». Запишите их.

Нагнетание страхов и ужасов.

Пример: «Я поступила глупо, придя на прием в обычном платье. Я не должна была так поступать. Ужасно, что я не умею прилично одеваться».

«Я этого не переживу».

Пример: «Меня обругал мой друг, а ведь я всегда помогал ему и он мне многим обязан. Он не имел права так поступать. Я этого не переживу. Такая неблагодарность просто невыносима!»

Чувства собственной ничтожности и ненависти к себе.

Пример: «Я нарушил зарок бросить курить, хотя не должен был этого делать. Значит, я — жалкая, ничтожная личность. Я же знаю, насколько это важно, и если все равно продолжаю курить, значит, я действительно ничего не стою».

Самобичевание, проклятия в свой адрес.

Пример: «Я незаслуженно обидел друга, который ни в чем передо мной не провинился. Я не имел права так поступать. Будь я проклят. Нет мне прощения. Я заслуживаю самого сурового наказания. Я не заслуживаю никакого признания, меня все должны игнорировать».

Твердая вера в глобальные обобщения.

Пример: «Теперь, когда я так глупо поддался страху перед полетами и проехал на машине от Нью-Йорка до Чикаго — чего я не должен был делать, — я никогда больше не смогу преодолеть паники, которую вызывают у меня самолеты. Мне всю жизнь придется преодолевать дальние расстояния на автомобиле. Я никогда не смогу избавиться от этой фобии».

Максимализм.

Пример: «Я должна быть совершенной, безупречной, благородной. Если я в чем-то не соответствую этим требованиям, то не могу считаться хорошим человеком. А если я не само совершенство, значит, я — ничтожество!»

Теперь попробуйте активно оспорить (точка Д) свои иррациональные представления (iBs), задавая самому себе исследовательские вопросы и предполагая, что вы сможете либо опровергнуть iBs и отказаться от них, либо преобразовать их из категорических требований в предпочтения. Вот примеры некоторых типичных дискуссионных вопросов:

«Почему мое иррациональное представление правильно? Почему оно не соответствует действительности?»

Пример: «Почему люди, которые лгут мне, не должны поступать именно так, как они поступают, — то есть недолжны лгать? Почему они не имеют права делать это? Чем ужасен обман?»

Ответ: «Нет причины, по которой люди не имеют права обманывать, хотя, если бы они воздерживались от лжи, было бы гораздо лучше. На самом деле, если кто-то предрасположен к обману, ему ничего не остается, как обманывать, — такова уж его природа. Если человек лжет, то это вряд ли можно считать чем-то ужасным, хотя это и создает значительные неудобства. Но эти неудобства вполне можно пережить».

Дискуссионный вопрос: «Существуют ли доказательства того, что мои иррациональные представления являются истинными? На каких фактах они основаны?»

Пример: «На основании чего я не имела права вести себя нелепо или одеться неподобающим образом на официальный прием? Какие факты подтверждают, что это было действительно ужасно?»

Ответ: «Не существует никаких доказательств того, что я не имела права вести себя нелепо. Но зато есть очевидные доказательства того, что я — человек, которому свойственно ошибаться и который время от времени неизбежно совершает нелепые поступки. Ничто не доказывает, что совершенное мною было ужасно, но некоторые факты говорят о том, что отдельным людям не понравилось мое поведение (а может быть, и я сама). - Это довольно неприятно. Но я все равно могу заслужить одобрение людей и вести счастливую жизнь».

Дискуссионный вопрос: «Где написано, что мои иррациональные представления верны? Кто сказал, что они действительно существуют?»

Пример: «Где написано, что друг, которому я когда-то оказал помощь, не имеет права критиковать меня? Где написано, что такое пережить невозможно? Кто сказал, что я не смогу вынести суровой критики?»

Ответ: «Пожалуй, запрет на критику записан только в моей голове. Ясно, что никто не станет выполнять этого требования. Я вполне могу пережить критику, если только сам не стану заострять внимание на сказанном и принимать все слишком близко к сердцу. От критики я не умру. Я все равно принимаю себя таким, какой я есть. Зато можно извлечь некоторую пользу из критики, если отнестись к ней разумно».

Дискуссионный вопрос: «Каким образом я поддерживаю свои иррациональные представления (iBs)? Как можно доказать их правомочность?»

Пример: «Откуда следует, что я — жалкая ничтожная личность, если я не смог выполнить своего обета бросить курить, хотя должен был это сделать? Почему факт курения, сам по себе достаточно тривиальный, делает меня плохим, ничтожным человеком?»

Ответ: «Я, как целостная личность, не становлюсь глупым или ничтожным оттого, что предаюсь столь глупому занятию — курению. Курение вредно и глупо, но я от этого не становлюсь глупцом, я просто человек, который поступает неразумно, который может в будущем вести себя более разумно. Курить — плохо. Но сам я не становлюсь от этого плохим. Я такой, какой есть, и способен как на хорошее, так и на плохое. Я в силах отказаться от плохого и делать хорошее. Дайте мне шанс показать, что я могу бросить курить!»

Дискуссионный вопрос: «Могу ли я опровергнуть свои иррациональные представления(iBs)?»

Пример: «Есть ли способ опровергнуть мое представление о том, что после того, как я незаслуженно обидел ни в чем неповинного друга, чего нельзя было допустить, я стал проклят и заслуживаю сурового наказания? Могу ли я доказать или опровергнуть идею о том, что не заслуживаю никакого снисхождения со стороны людей и достоин только всеобщего осуждения?»

Ответ: «Нет, невозможно ни доказать, ни опровергнуть, что я заслуживаю только проклятия и наказания. Я могу доказать лишь то, что поступил эгоистично, обидев друга, который ни в чем не виноват, и потому совершил плохой поступок. Однако я могу сделать лишь произвольный вывод о том, что совершенное мною зло сделало меня проклятым, недостойным и заслуживающим осуждения и наказания человеком, которому больше не положены никакие человеческие радости. Такие концепции, как проклятие и осуждение, подразумевают наличие некоей сверхчеловеческой силы, обладающей абсолютным знанием о том, что те или иные поступки людей являются в такой степени плохими, что за них можно вынести не подлежащий обжалованию приговор. Однако наличие этой сверхчеловеческой силы не может быть ни доказано, ни опровергнуто, а потому идея о наказании тоже не подлежит опровержению или хотя бы проверке. Вера в это приводит лишь к крайним проявлениям ненависти к себе и самоуничижению. Но поскольку я не могу ни проверить, ни опровергнуть эти иррациональные представления — следовательно, они являются результатом моего свободного выбора. Тогда почему я должен делать именно такой выбор и верить в эти иррациональные представления? Не вижу причин!»

Дискуссионный вопрос: «Что случится, если я буду верить в свои иррациональные представления? Что хорошего — или плохого — принесет мне эта вера?»

Пример: «Что случится, если буду твердо убежден в том, что не имел права поддаваться своему страху перед полетами и ехать за тысячу миль из Нью-Йорка в Чикаго на машине и что я теперь никогда не смогу преодолеть иррационального страха перед самолетами? Что произойдет, если я твердо уверую в то, что теперь всегда буду обязан ездить, а не летать?»

Ответ: «Ничего хорошего. Если я и в дальнейшем буду твердо придерживаться такого пути сверхобобщений, то постоянные мрачные предсказания сделают мою фобию безнадежной. Если только я начну предсказывать себе, что не могу измениться и теперь всегда должен буду что-то делать плохо, тем самым я заблокирую себе путь к прогрессу и заставлю себя прозябать в болоте»

Дискуссионный вопрос: «Могу ли я на основании собственного свободного выбора перестать верить в свои иррациональные представления и слепо следовать им?»

Пример: «Могу ли я выбрать убеждение, что не обязан быть совершенством во всех смыслах, и отказаться от мысли, что если я несовершенен, то непременно — ничтожен?»

Ответ: «Конечно могу! Если я сам выбираю, во что мне верить, то сам же могу выбрать и то, во что мне не верить! Даже если меня в детстве убедили — или я сам убедил себя — в правильности таких идиотских представлений, я все-таки могу приложить определенные усилия и изменить свои взгляды. Если это мои идеи, я вправе изменять их или вообще отказаться от них. Теперь я не верю во многие вещи, в которые свято верил прежде. Я могу изменить любое свое убеждение, А потому я лучше буду работать над тем, чтобы изменить свои иррациональные представления, и выберу то, что пойдет мне на пользу».

Когда вы выпишете некоторые собственные догматические представления о долге и прочие иррациональные представления, которые из него вытекают, задайте себе дискуссионные вопросы, перечисленные выше, и постарайтесь отвечать на них до тех пор, пока вы — хотя бы на время — не сможете свести свои иррациональные представления к уровню рациональных предпочтений. Делайте это до тех пор, пока не избавитесь от неуместных чувств и нелогичного поведения, заменив их на более приемлемые. Проделывайте это упражнение тогда, когда чувствуете раздражение или действуете себе во вред. Если надо, повторяйте их по два, по три раза в день и даже чаще — особенно если переживаете серьезную тревогу, враждебность, ненависть или жалость к себе.