Психотренинг по методу Альберта Эллиса

Глава 4.КАК ВЫРАБОТАТЬ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ВЗГЛЯД НА САМОГО СЕБЯ, НА ДРУГИХ ЛЮДЕЙ И РЕАЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ ЖИЗНИ!

Предположим теперь, что мне вполне удалось убедить вас в том, что научно-исследовательские методы помогают преодолеть тревогу и жить более счастливо. Что же дальше? Каким образом вы можете применить эти методы К вашим отношениям с самим собой, с другими людьми, окружающим миром? Читайте дальше!

Как я уже отмечал в предыдущей главе, наука отличается гибкостью и отсутствием догматизма. Она опирается на факты и на реальность (которые, впрочем, могут постоянно меняться), а также на логическое мышление (не допускающее внутренних противоречий и двух противоположных точек зрения одновременно). Но наука также избегает и категоричного мышления типа «все или ничего» и всегда помнит, что любое явление имеет оборотную сторону, поэтому действительность подчас противоречива. Так, например, если говорить об отношениях между вами и мной, то нельзя сказать, что я хороший или плохой человек. Я такой человек, который иногда обходится с вами хорошо, а иногда — плохо. Вместо того чтобы рассматривать события в мире жестко и абсолютно, наука предполагает, что каждое событие, а в особенности человеческие отношения, подчиняется законам вероятности.

Основные правила научно-исследовательского мышления таковы:

1. Мы договариваемся под словом «действительность» понимать то, что происходит в мире, даже если это нам не нравится и даже если мы стараемся это изменить. Мы постоянно наблюдаем и проверяем «факты», чтобы убедиться в том, что они являются истинными или же что они изменились. Этот метод наблюдения за действительностью мы называем эмпирическим методом науки.

2. Мы излагаем научные законы, теории и гипотезы логически и последовательно, избегая противоречий в основополагающих моментах, а также не допуская фальшивых, нереальных «фактов». Если теория не подтверждается фактами и логикой, мы изменяем эту теорию.

3. Наука отличается гибкостью и, соответственно, отсутствием догматизма. Наука скептически относится ко всем идеям, которые утверждает абсолютную, безусловную, гарантированную истинность чего бы то ни было при любых обстоятельствах и на все времена. Наука с готовностью пересматривает свои теории по мере появления новой информации.

4. Наука не рассматривает те теории или воззрения, которые не могут быть проверены, — например, идею о существовании могущественных, невидимых демонов, порождающих все зло этого мира. Наука не утверждает, что сверхъестественные явления не имеют места, но поскольку реальность сверхчеловеческих существ не может быть ни доказана, ни опровергнута, они не включаются в сферу действия научных методов. Наша вера в сверхъестественное очень важна и поддается научному исследованию — причем для «сверхъестественных» явлений часто можно найти вполне научные обоснования. Однако маловероятно, что мы сможем найти доказательства реального существования сверхчеловеческих существ или же с уверенностью утверждать, что их не существует.

5. Наука скептически относится к идее о наличии в мировом устройстве воздаяния за хорошие поступки и наказания за плохое поведение. Во Вселенной не существует абсолютного стандарта добра и зла, хорошего или плохого поведения. Предполагается, что определенные группы рассматривают некоторые виды поведения как хорошие и нередко (но далеко не всегда) вознаграждают тех, кто ведет себя именно так; а другие виды поведения рассматриваются как плохие, и те, кто придерживается такой линии поведения, в некоторых случаях могут быть наказаны (хотя и не обязательно).

6. В смысле человеческих отношений и поведения наука не предлагает никаких абсолютных правил. Но если люди формируют определенный стандарт или цель — такую, например, как сохранение жизни или счастливую жизнь в рамках социальной группы, — наука может изучать людей, условия их жизни и поведение. Наука с определенным допущением может вынести суждение о том, выполняются ли поставленные задачи; она может указать, что, вероятно, имеет смысл модифицировать цели или искать новые пути их достижения. В отношении эмоционального здоровья и счастья наука может помочь в достижении целей — правда, лишь тогда, когда эти цели поставлены (что само по себе достаточно трудно!). Но наука не дает никаких гарантий. Наука может только подсказать нам, каким образом мы с той или иной степенью вероятности — но не наверняка — можем построить для себя достойную жизнь.

Итак, перед вами основные положения научного метода, Но каким образом, следуя им, можно поддерживать свое эмоциональное здоровье?

Ответ: вы можете взять свои эмоциональные расстройства и те иррациональные представления (iBs), которые привели к появлению этих расстройств, и с помощью научных методов вырвать их с корнем. Для того чтобы показать, как это делается, давайте рассмотрим некоторые типичные иррациональные заповеди и попробуем исследовать их с научной точки зрения.

Иррациональное представление: «Я должен действовать компетентно, потому что мне это нравится».

Научный анализ:

Основано ли данное утверждение на реальности и фактах? Очевидно, нет. Поскольку я — человек, который обладает некоторой свободой выбора, я не обязан всегда действовать компетентно, я могу в некоторых случаях работать и плохо. Поскольку мне свойственно ошибаться, я могу сознательно выбрать путь безупречной компетентности, но у меня нет реальных шансов всегда быть компетентным.

Есть ли в этом утверждении логика? Нет, поскольку в этом противоречивом утверждении от человека требуют, чтобы он был безупречным буквально всегда. Но из того факта, что мне нравится быть компетентным, логически никак не следует, что я обязан всегда быть компетентным.

Является ли данное утверждение гибким? Нет. Оно гласит, что я должен быть компетентным при любых обстоятельствах и в любых условиях О какой гибкости тут можно говорить?

Можно ли фальсифицировать данное утверждение? Да, можно. Я могу доказать, что я не обязан быть верхом совершенства. Вера в то, что я всегда должен быть компетентным, подразумевает, что я не человек, а Бог, у которого желание всегда быть компетентным должно исполняться потому, что он обладает абсолютной властью — сверхдостаточной для реализации данного желания. Вот в таком случае фальсифицировать эту заповедь было бы невозможно, потому что, если я вдруг поступаю некомпетентно, я всегда могу заявить, что сделал это по какой-то определенной причине, и всегда могу вернуться к полному совершенству. Я всегда могу сказать: «Богу Богово!» — то есть я, как Бог, могу не объяснять мотивы своей некомпетентности.

Можно ли доказать справедливость или ложность данного утверждения? Нет, эта идея относится к тем, которые невозможно доказать или опровергнуть Я могу вполне законно заявить, что поскольку я такой умный и так много работаю, то я с большой степенью вероятности буду поступать компетентно Но я не могу потребовать, чтобы за мои усилия, мой ум и мое стремление к успеху Вселенная вознаградила меня абсолютной компетентностью. Такого воздаяния, такого вознаграждения (а вполне возможно, что и непомерной обузы) попросту не существует в мире — а иначе я всегда был бы компетентным.

Означает ли это утверждение, что если я всегда буду придерживаться его, то во всех случаях буду поступать хорошо и буду получать хорошие результаты? Конечно, нет! Если я всегда буду действовать компетентно, то все равно могу получить неудовлетворительные результаты — ведь есть люди, которые не любят меня, завидуют, вставляют мне палки в колеса только потому, что их раздражает моя безупречность во всех отношениях. Если я буду жестко и неуклонно придерживаться представления о том, что обязан быть всегда компетентным, потому что это мой долг, то вынужден буду признать, что не всегда могу быть таким уж безупречным, и мне ничего другого не останется, как только презирать и ненавидеть себя и весь мир и страдать от тревоги и депрессии. Так что эта идея не работает — разве только каким-то чудодейственным способом мне удастся всегда оставаться компетентным.

Иррациональное представление: «Я должен нравиться людям, мнением которых дорожу, и если я им не нравлюсь, то это просто катастрофа!»

Научный анализ:

Является ли данное утверждение реалистическим и основанным на фактах? Очевидно, нет. Во Вселенной нет такого закона, который бы утверждал, что меня обязаны одобрять те люди, мнение которых я считаю для себя особенно важным. А вот по закону вероятности наверняка найдется несколько человек, которые нравятся мне, но не одобряют меня. В том, что я кому- то не нравлюсь, нет ничего ужасного или катастрофического Если кто-то меня не одобряет, то это может повлечь за собой некоторые неудобства для меня (но ничего особенно страшного в этом нет). Если что-то называют «ужасным», то это (1) исключительно плохо, (2) плохо в глобальном смысле или (3) более чем плохо. Если вас не одобряет человек, к которому вы относитесь с большим уважением, то это событие нельзя отнести даже к разряду исключительно плохих. Это просто умеренная неприятность. Нельзя сказать, что это плохо в глобальном смысле, — ведь всегда бывает хуже. Нельзя сказать, что это более чем плохо, то есть плохо на 101 процент. Таким образом, данное утверждение совершенно не соответствует действительности.

Является ли данное утверждение логичным? Нет, потому что из того факта, что я считаю мнения каких-то людей очень важными для себя, никак не следует, что эти люди обязаны меня одобрять. И даже если я нахожу, что неодобрение этих людей причиняет мне некоторые неудобства, из этого не следует, что произошла катастрофа и вся моя жизнь отныне превратится в сплошной ужас. В самом деле, если я кому-то сразу не понравился, это, быть может, мне только на пользу. Ведь я мог сначала произвести на этого человека хорошее впечатление, а потом разочаровать его, и это было бы гораздо хуже.

Является ли данное утверждение гибким? Определенно нет, потому что оно требует, чтобы все люди, мнение которых я нахожу важным для себя, всегда и при любых обстоятельствах одобряли меня, а это совершенно невозможно. Какая уж тут гибкость!

Можно ли фальсифицировать данное утверждение? Можно. Представим, что уважаемые мною люди разочаровались во мне, но жизнь от этого не перестала быть для меня желанной. Ведь, согласно данному утверждению, я всеведущ! Требуя, чтобы «важные» люди всегда одобряли меня, я могу заявить, что если они даже меня не одобряют, значит, они скрывают свои истинные чувства и мысли, которые мне хорошо известны. А данное утверждение проверить невозможно.

Можно ли доказать истинность или ложность данного утверждения? Нет, я не могу доказать, что если я буду все делать хорошо, то существует некий вселенский закон, согласно которому те люди, мнением которых о себе я дорожу, обязаны или должны одобрять меня Понятие заслуги в данном случае — тоже иррационально.

Означает ли это утверждение то, что если я буду придерживаться его, то у меня обязательно все будет хорошо? Нет, оно означает обратное. Независимо от того, сколько усилий я затрачу, чтобы привлечь людей на свою сторону, я могу легко потерпеть неудачу — и если я при этом буду считать, что люди должны одобрять меня, то меня ожидает тяжелая депрессия. Придерживаясь идеи о том, что «важные» для меня люди должны меня всегда одобрять, я не смогу работать так, чтобы заслужить их одобрение, и стану ненавидеть их, себя и весь мир за то, что лишен, по моему мнению, принадлежащего мне по праву.

Иррациональное представление: «Люди обязаны относиться ко мне заботливо и справедливо, а если они этого не делают, то они жалкие, ничтожные личности, которые заслуживают самого сурового порицания и наказания».

Научный анализ:

Является ли данное утверждение реалистическим и основанным на фактах? Нет, не является. Оно требует, чтобы всегда и при любых обстоятельствах люди относились ко мне с заботой и вниманием. Очевидно, это происходит не очень часто, и факты нашей жизни красноречиво свидетельствуют об этом. Не факт также и то, что эти люди являются жалкими, ничтожными личностями, — потому что тогда они должны были бы быть абсолютно жалкими и ничтожными, неспособными на совершение каких-либо хороших или хотя бы нейтральных поступков, обреченными на ничтожество навсегда. Но кажется, таких абсолютно ничтожных людей в природе не существует. Это представление также подразумевает, что те, кто относится ко мне плохо, всегда заслуживают сурового наказания и что это осуждение и наказание должно быть каким-то образом организовано и выполнено. На практике такого не случается.

Является ли данное утверждение логическим? Нет, потому что оно подразумевает, что поскольку люди время от времени относятся ко мне невнимательно или несправедливо, то они — жалкие и ничтожные и заслуживают осуждения и наказания. Если бы даже мне удалось доказать, что, по обычным человеческим меркам, какие-то люди относятся ко мне плохо, я никогда не смогу доказать, что по этой причине они являются жалкими и ничтожными личностями и потому заслуживают осуждения и наказания. Такое умозаключение не следует из какого-либо эмпирического наблюдения за теми людьми, которые ко мне плохо относятся.

Является ли данное утверждение гибким? Нет, потому что оно подразумевает, что в каждом отдельном случае все люди, которые отнеслись ко мне плохо, являются жалкими и ничтожными и все заслуживают наказания. Все, без исключений!

Возможно ли фальсифицировать данное утверждение? Частично. Не подвергая сомнению утверждения о том, что люди, которые плохо относятся ко мне, являются жалкими и ничтожными личностями, можно показать, что иногда они совершают хорошие или нейтральные поступки. Мое представление об осуждении и наказании невозможно опровергнуть. Если даже никто в мире не поддерживает моего мнения и не верит, что это правда, я всегда смогу заявить, что все люди в мире ошибаются самым прискорбным образом, что мое представление о воздаянии является неоспоримо правильным, что наказание для тех, кто плохо ко мне относится, несомненно, существует, даже если на самом деле ничего подобного нет. Если люди, причинившие мне вред, до сих пор не понесли наказания, я смогу объяснить это какими-то особыми причинами, по которым наказание откладывается на будущее или даже переносится в следующую жизнь.

Можно ли доказать справедливость или ложность данного утверждения? Нет. Даже если люди относятся ко мне несправедливо и невнимательно и даже если после этого они несут какое-то наказание, я все равно не смогу доказать, что (1) они были наказаны именно за то, что плохо относились ко мне, (2) что некая космическая сила или высшее существо обрекает их на это наказание и (3) что, следовательно, эти люди (или другие, им подобные) всегда будут нести заслуженное наказание за то, что отнеслись ко мне (или к кому-то еще) несправедливо. Достаточно трудно доказать даже то, что поступки этих людей по отношению ко мне были действительно «плохими» — потому что в некотором смысле они вполне могут рассматриваться как «хорошие» и потому что не все однозначно сочтут их плохими. Концепция воздаяния за грехи подразумевает, что определенные поступки безусловно, при всех обстоятельствах являются греховными. А это доказать невозможно.

Означает ли данное утверждение, что если я буду придерживаться его, то у меня все будет хорошо? Ни в коем случае! Если я твердо уверен в том, что люди обязаны относиться ко мне внимательно и справедливо, что они — жалкие и ничтожные, если не делают этого, и что они за это будут непременно и сурово наказаны, то я с большой степенью вероятности могу ожидать следующих прискорбных результатов: (1) я преисполнюсь злобой и мстительностью, расшатывающими мою нервную систему и пагубно влияющими на весь организм; (2) я буду одержим мыслями о тех людях, которые, по моему мнению, оскорбили меня, и потрачу на эти размышления чрезвычайно много времени и душевных сил; (3) пытаясь противостоять несправедливости, я буду действовать так яростно и лихорадочно, что не смогу никого убедить или остановить. Действительно, в таком случае меня начнут воспринимать как человека нервного, излишне взвинченного, а потому несправедливого и необъективного, а потому будут сознательно и намеренно противиться любой попытке заставить их признать свою неправоту. Они даже могут отомстить мне в дальнейшем. (4) Я же, в свою, очередь, буду неспособен понять, почему люди относятся ко мне «плохо». Я стану несправедливо и одержимо обвинять их в тех поступках, которые они никогда не совершали, и это помешает мне по-дружески и спокойно обсудить спорные вопросы и прийти к разумному компромиссу.

Внедрив практику научного анализа иррациональных представлений, как показано в приведенных выше примерах, со временем вы увидите, насколько они нереалистичны, исключительно нелогичны, негибки, недоказуемы, основаны на ложных предпосылках вселенского воздаяния. Если вы будете продолжать придерживаться столь нереалистических и нелогичных представлений, то можете нанести серьезный ущерб своим собственным интересам.

Такой анализ иррациональных представлений является одним из основополагающих методов РЭТ. Если вы будете продолжать применять его, то сможете воспользоваться одним из самых мощных противоядий от несчастья, которое когда-либо было изобретено: исследовательским мышлением. Наука не даст вам абсолютных гарантий, что вы сумеете категорически отказаться быть несчастным Но она способна вам в этом помочь!

Как только вы почувствуете, что серьезно расстроены (встревожены, подавлены, разгневаны, ненавидите или жалеете себя), или увидите, что ведете себя глупо или вопреки собственным интересам (не делаете того, что хорошо было бы сделать, или, напротив, держитесь за то, что следовало бы бросить), — предположите, что вы просто мыслите ненаучно. Обратите внимание на те характерные способы, с помощью которых вы (а также ваши родственники и знакомые) отрицаете правила научного мышления.

Нереалистическое мышление, отрицающее реально существующие жизненные факты.

Примеры: «Если я отношусь к людям хорошо, то они тоже должны любить меня и относиться ко мне хорошо».

«Если я не сдам этого экзамена, я никогда не смогу закончить школу и в итоге стану никому не нужным человеком».

Нелогичные и противоречивые представления.

Примеры: «Поскольку я очень хочу, чтобы ты любил меня, ты должен любить меня».

«Если я провалюсь на собеседовании, то это значит, что я ни на что не годен и никогда не получу хорошей работы».

«Люди должны относиться ко мне хорошо, даже если я сам недобр и несправедлив к ним». Представления, которые невозможно доказать или опровергнуть.

Примеры: «Я обречен на вечные муки в аду, так как я причинил людям зло».

«Я — особенный человек, и я всегда буду лучшим, за что бы ни взялся».

«Я обладаю волшебным даром заставлять людей делать то, что мне нужно».

«Я остро чувствую, что ты меня ненавидишь, — значит, ты действительно меня ненавидишь».

Вера в воздаяние по заслугам.

Примеры: «Я — хороший человек, а потому заслуживаю успеха, и Судьба должна распорядиться так, чтобы у меня в жизни все было хорошо».

«Я не сделал того, что должен был сделать, а потому обречен на страдания и неудачи на всю оставшуюся жизнь».

Предположение, что ваша сильная вера (и те чувствa, которые она за собой влечет) даст вам благо, комфорт и счастье.

Примеры: «Ты поступил по отношению ко мне плохо, хотя не должен был этого делать. Я сержусь на тебя, и это заставит тебя вести себя лучше».

«Если я подвергну себя суровому осуждению за то, что поступил плохо, в следующий раз я так не сделаю».

Когда вы обнаруживаете у себя какое-то иррациональное представление, которое порождает эмоциональные проблемы и заставляет вас действовать вопреки собственным интересам, используйте научный метод для того, чтобы оспорить эти представления. Спросите себя

Является ли это утверждение реалистическим? Не противоречит ли оно фактам реальной жизни?

Является ли это утверждение логическим? Не противоречит ли оно само себе или другим моим представлениям?

Могу ли я доказать его справедливость? Могу ли опровергнуть его? Есть ли какой-то смысл в моей приверженности этому утверждению, если его нельзя ни доказать, ни опровергнуть?

Означает ли это утверждение, что во Вселенной царствует закон воздаяния? Если я поступаю хорошо, означает ли это, что я заслуживаю хорошей жизни? Если я поступаю плохо, означает ли это, что я заслуживаю жалкого существования?

Если я буду неуклонно придерживаться этой веры (и испытывать те чувства, и совершать те поступки, которые она за собой влечет), то будет ли у меня все хорошо, получу ли я то, что хочу, будет ли моя жизнь счастливее? Или эта приверженность сделает меня менее счастливым? Проявляйте настойчивость в использовании научных методов исследования иррациональных представлений до тех пор, пока не сможете отказаться от них и жить более наполненной и счастливой жизнью.