Психотренинг по методу Альберта Эллиса

Глава 8.ПОДХОД № 3: ТИРАНИЯ ДОЛГА

Какие основные виды иррациональных представлений (iBs) вы используете для того, что расстраивать себя? В дальнейшем в этой книге мы продолжим знакомство с теми способами, с помощью которых люди изобретают иррациональные представления.

Один из самых популярных способов был уже назван ранее «должноманией». Это представления, которых придерживаются искренне и благочестиво и которые Карен Хорни назвала «тиранией долга».

Следуя за наблюдениями Хорни, мы приближаемся к третьему подходу РЭТ:

Вы сами делаете себя несчастными и зарабатываете неврозы главным образом из-за того, что строго и неуклонно придерживаетесь абсолютистских иррациональных, представлений — в особенности из-за жесткой приверженности безусловному понятию о том, как должно быть.

Итак, каким образом вы создаете для себе деструктивные представления о том, что должно быть?

Очень просто!

Как человек, вы рождены с определенным уровнем внушаемости и доверчивости к тем заповедям, которые прививаются вам родителями и всей культурой. Но гораздо хуже то, что у вас есть собственный дар к изобретению правил и законов, которых, согласно вашим представлениям, вы (и другие тоже!) должны строго и неуклонно придерживаться.

Все мы по своей природе — мыслители и специалисты по решению проблем. Но в то же время мы — мастера спекулятивных рассуждений, самообмана и лицемерия.

Мы, люди, мыслим прямолинейно — и вместе с тем извращенно. В действительности, мы достаточно разумны для того, чтобы сохранить свою жизнь и свое счастье, и одновременно достаточно безумны, чтобы быть нерациональными, нелогичными и непоследовательными. И вся история человечества демонстрирует это с потрясающей очевидностью!

Мы с такой легкостью начинаем неразумно мыслить, что наши мысли часто сами по себе создают для нас эмоциональные проблемы. В своей первой статье о рационально-эмотивной терапии, опубликованной в 1956 году в журнале ежегодных трудов Американской психологической ассоциации в Чикаго, я описал двенадцать основных иррациональных представлений.

Психологи вскоре настолько уверовали в эти иррациональные представления, что разработали несколько тестов на иррациональность и опубликовали уже свыше сотни исследований с использованием таких тестов. Более девяноста процентов исследований подтверждают теорию РЭТ: люди с эмоциональными расстройствами в большей степени привержены иррациональным идеям, чем эмоционально уравновешенные.

Следуя моим указаниям, некоторые психотерапевты разработали тесты, определяющие степень извращенности мышления (например, учет депрессии по методу Бека), которые с успехом применялись в сотнях исследований. И вновь практически всегда результаты подтверждали, что люди с эмоциональными расстройствами в большей степени привержены иррациональным и догматическим идеям, чем это свойственно более эмоционально уравновешенным личностям.

Этот широкий интерес к иррациональным идеям имел и положительные, и отрицательные последствия. Дело в том, что люди создают множество — может быть, сотни — иррациональных представлений, которые могут воздействовать на их чувства и заставляют вести себя неадекватно. Но далеко не все эти иррациональные представления ведут к развитию неврозов.

Если вы считаете себя хорошим игроком в покер, а на самом деле это совсем не так, то вы можете рискнуть, выступив против сильных игроков, станете проигрывать раз за разом, но в конце концов все же успокоитесь. Но если вы иррационально убеждены в том, что должны, обязаны быть хорошим игроком в покер, что вы обязаны постоянно демонстрировать всем, какой вы мастер, то вы можете ввязаться в рискованную азартную игру даже тогда, когда постоянно проигрываете.

После того как в 1956 году я описал двенадцать основных иррациональных представлений, я продолжал их исследование, наблюдая за своими клиентами. К своему удивлению, я обнаружил, что исходный список можно сжать до трех основных иррациональных представлений — причем все они были заповедями, а не предпочтениями. Итак, вот три основные заповеди, которые создают эмоциональные проблемы

1. Я должен делать это хорошо и/или получать одобрение важных для меня людей, а иначе я — просто ни на что не годный человек.

2. Вы должны относиться ко мне внимательно и справедливо, вы не имеете права разочаровывать или огорчать меня, а иначе вы — плохой человек.

3. Мне должны быть предоставлены те вещи и те жизненные условия, которые я хочу иметь, я должен быть предохранен от всех неприятностей, а иначе жизнь становится невыносимой и я никогда не смогу стать счастливым.

После того как я свел все предыдущие иррациональные представления к этим трем основным, я обнаружил, что прочие представления моих пациентов, приносящие им вред, также не были независимыми. Они так или иначе, сознательно или подсознательно, произрастали из трех перечисленных.

Давайте рассмотрим одно из наиболее популярных иррациональных представлений, которое я назвал «нагнетанием ужаса»: «Ужасно, если я не смогу сделать этого. А если люди осудят меня за неудачу, это будет страшно».

Идея эта является совершенно безумной. Да, действительно, если вы потерпели неудачу, испытали отвержение и неприятие, это весьма неприятно и неудобно. Но, называя эти события страшными или ужасными, вы явно преувеличиваете, так как тем самым переводите их в разряд более чем плохих или плохих на 101 процент, а такого быть не может. Такие события не являются плохими даже на 100 процентов — ведь всегда может быть еще хуже! Если вы что-то чрезмерно обобщаете и уходите от реальности, то в результате неудачи или отказа заставите себя пережить панику и депрессию (вместо вполне уместных недовольства и разочарования).

А теперь давайте посмотрим, почему же столь яркая личность, как вы, хватается за такие глупые, нереалистические представления?

Я утверждаю, что это происходит главным образом потому, что вы начинаете со своих сознательных или подсознательных представлений, о том, как «должно быть», а затем якобы «логически» выводите из них свой «страх и ужас». Например, вы начинаете с утверждения: «Я обязан выполнить это задание хорошо!» Затем вы приходите к «разумному» заключению: «А если я не смогу выполнить его хорошо, как должен, то это — ужасно, это более чем неудобно, это так плохо, как только может быть, это конец света!»

Если бы вы только оставались на своих позициях предпочтений и никогда не переходили бы к жесткой необходимости, к долгу, то неужели же вы стали бы ужасаться из-за того, что у вас что-то не получилось? Едва ли! Я убежден в этом. Ведь ваша формулировка предпочтения была бы следующей: «Мне нравится выполнять свою работу хорошо, но я не обязан выполнять ее безупречно. Если у меня что-то не получится, это очень плохо — но не ужасно и не страшно!»

Давайте теперь рассмотрим другой набор иррациональных представлений или мышления типа «все или ничего»: «Если меня отверг любимый человек, это значит, что я все делал(а) совсем плохо. Следовательно, я ничего не стою и меня всегда будут отвергать те, кто мне дорог».

Такое мышление является иррациональным и разрушительным по следующим причинам:

1. Вы могли все делать хорошо и правильно, а вас все равно могли бы отвергнуть, потому что предмет вашей любви может иметь свои собственные, особенные вкусы, пристрастия или антипатии и предрассудки. На самом деле вы, возможно, делали все настолько хорошо, что ваш любимый(ая) решил, что вы слишком хороши для него и поэтому надо вас отвергнуть прежде, чем вы отвергнете его сами.

2. Если даже вы что-то сделали плохо и были отвергнуты по этой причине, то это не значит, что вы — нестоящий человек. Вы — человек, который в данном случае сделал что-то неадекватное и который может научиться в будущем не повторять своей ошибки.

3. Тот факт, что вас отвергли сегодня, не означает, что вас будут отвергать всегда или что вы никогда не получите одобрения от человека, которого любите. Если вы будете продолжать свои попытки, то подобный исход весьма маловероятен. Такое умозаключение является в высшей степени глупым обобщением.

Итак, почему же такой разумный человек, как вы, приходит к таким диким выводам?

Совсем не потому, что вы просто хотите, чтобы вам отвечали взаимностью. Ведь в этом случае вы подумали бы, что отвергнутое чувство — это большая и нежелательная неприятность, и попробовали бы добиться взаимности в другой раз. Возможно, вы подвергли бы критике свои усилия, но вряд ли стали бы осуждать и проклинать себя, если предмет вашей любви отверг вас.

Но предположим, что вы начинаете с искренних иррациональных рассуждений о том, как «должно быть». «Я должен добиться любви и одобрения каждого человека, которого люблю. Меня никогда не должны отвергать!» Из этого легко и естественно можно прийти к следующему выводу: «Раз меня отвергли, — чего просто не должно быть, — значит, я все делал неправильно, значит, я — незавидный любовник(ца), значит, меня никогда не будут любить так, как должны бы были любить!»

РЭТ показывает, каким образом вы сами расстраиваете себя категорическими требованиями «так должно быть». При этом требования, в которых оговариваются условия их исполнения, «должен» или «обязан» являются логичными и допустимыми: «Если я хочу прочитать эту книгу, то должен купить ее или одолжить»; «Если я хочу получить диплом в колледже, то должен набрать соответствующие баллы по основным предметам». Утверждения подобного рода на самом деле говорят следующее: «Если я хочу получить то-то и то-то, значит, я должен выполнить определенные действия, чтобы добиться своего». Такие требования являются реалистическими (хотя и не всегда) и помогают действовать разумно.

РЭТ признает ваши реалистические требования, но в то же время дает вам возможность разглядеть безусловные, нелогичные требования. Например: «Я должен прочитать эту книгу, даже если мне ее не достать». Или: «Хотя я и не сдал выпускные экзамены, мне все равно должны дать диплом, потому что я этого хочу!»

РЭТ формулирует дополнительное правило к подходу № 3: Когда вы пытаетесь понять, какие иррациональные представления (iBs) вызывают у вас эмоциональные расстройства, ищите слово «должен», ищите слово «обязан». Ищите догматические требования.

С помощью РЭТ вы можете довольно легко обнаружить такие категорические требования и понять, что вы подвергаете себя ненужным огорчениям из-за того, что истово придерживаетесь их. Конечно, если дадите себе труд внимательно посмотреть!

Одна из моих пациенток, Сандра, настаивала на том, что прежде она прочувствовала, насколько ужасно быть отвергнутой любимым, а уж потом пришла к выводу, что не должна больше переживать подобного. Ведь сначала, говорила она, у нее было только сильное желание быть любимой, но никак не категорическое требование.

Я отнесся к ее рассказу довольно скептически. «Хорошо, — сказал я, — давайте предположим, что вы только очень сильно хотели, чтобы ваш друг любил вас, но не настаивали на том, что ни в коем случае не должны потерять его. Ну и что же вы теперь думаете об отношениях с ним и о вашем разрыве?»

«Ну… мне очень хочется, чтобы он меня любил. А если он меня разлюбил — это ужасно, непереносимо».

«Но если бы вы лишь сильно хотели, чтобы он вас любил, а не считали, что он обязан любить вас, его уход, конечно, радости бы вам не принес, но не был бы так страшен. Разве не так?»

«Да, вы правы, его уход действительно страшен для меня. Когда я понимаю, что мои чувства не находят никакого отклика, я начинаю ощущать, как это ужасно».

«А теперь представьте, что вы думаете так: “Я очень сильно хочу, чтобы он любил меня, но он не обязан любить меня. Да и для меня его любовь не является жизненной необходимостью, несмотря на то что я очень сильно хочу этого„. Как, вы думаете, вы бы в таком случае чувствовали себя после его ухода?»

«Ну… если бы я действительно верила в то, что он не обязан меня любить и что его любовь не является для меня жизненной необходимостью, мне кажется, я смогла бы обойтись и без его любви. Это все равно было бы очень грустно и неприятно — но, по крайней, мере, не было бы так ужасно».

«Вот видите! Если бы вы воспринимали его любовь не как жизненную необходимость, а просто как то, что стремитесь сохранить, то ощущали бы только разочарование и печаль. Чем сильнее ваше стремление сохранить его любовь, тем сильнее будет и ваша печаль. Но если вы превращаете свою глубокую печаль и разочарование в беспросветный ужас, в страдание, то фактически провозглашаете следующее: “Поскольку потерять любимого — это так ужасно, со мной не должно случиться ничего подобного. Если я так глубоко разочарована, — что совершенно недопустимо, — то все это ужасно и страшно!„»

«Значит, вы считаете, что все мои ужасные переживания по поводу потери любимого на самом деле являются всего лишь должноманией по поводу “великой утраты„?»

«А разве это не так? Если бы вы, размышляя о своих отношениях с возлюбленным, думали только о том, какие варианты их развития были бы для вас более предпочтительными, то, скорее всего, сказали бы себе: “Я ненавижу саму мысль о том, чтобы потерять любимого, но нет такой причины, по которой это не должно случиться„».

«Да, наверное, я сказала бы себе подобные слова».

«А потом вы пришли бы к такому выводу: “Поскольку нет никакой причины, по которой я не должна потерять его, то утрата в высшей степени неприятна, но не ужасна. Я все равно смогу быть счастливым человеком — разве что несколько менее счастливым„».

«Да, не исключено, я могла бы прийти к таким выводам».

«Я в этом уверен! Нагнетание ужаса произрастает из категорического требования, из убеждения, что такая потеря обязательно должна вас миновать».

«Получается, что если я говорю: “Потерять его — ужасно!„, то, значит, я требую, чтобы такая потеря не имела права на существование?»

«Не всегда. Смотря что вы подразумеваете под этим. Если вы применяете слово “ужасно„, подразумевая всего лишь большую и болезненную потерю, то тем самым вы выражаете вполне уместную печаль и разочарование. Но, говоря себе: “Потерять его — ужасно„, вы можете также подразумевать, что это “более чем плохо, это не должно быть так плохо, это непереносимо„. Ключевым словом здесь является слово “должно„. Если невозможно получить то, к чему вы так стремитесь, — то есть любовь дорогого вам человека, — то это действительно очень тяжело, и по этой причине вы можете переживать глубокую печаль. Но убеждать себя в том, что такое положение не имеет права на существование, — значит, выйти за пределы реальности и вызвать у себя жестокую тревогу и депрессию. Вы видите разницу?»

«Кажется, вижу. Но осознавать все это очень тяжело».

«Да, это так! Более того, как только вы говорите себе, что не должны потерять любимого, потому что это ужасно, вслед за этим наверняка последует мысль о том, что раз это так ужасно плохо, то этого не должно быть, что это недопустимо. А после этого вы совершенно неразумно начинаете полагать, что ваши требования произрастают из вашего страха. У вас в наличии требования первого и второго уровня, с помощью которых вы создаете нежелательную ситуацию А, в результате начинают развиваться первичные и вторичные эмоциональные расстройства».

«И я сама вызываю их, потому что убеждаю себя в том, что “ужасные„ вещи не должны случаться со мной, так?»

«Да, вы пришли к абсолютно правильному выводу. Да, вы действительно при этом думаете, что неприятные или так называемые “ужасные„ ситуации не имеют права на существование. Причем во всех этих случаях, даже если речь идет просто о неприятных событиях, вы без нужды растравляете себя. Если же вы убедите себя в том, что в жизни время от времени происходят даже самые тягостные события — такие, например, как смерть близких — и эти события имеют право на существование, просто потому, что так устроен мир, то вы будете переживать горе и печаль, но не жестокую тревогу и не депрессию».

«Теперь я действительно начинаю понимать, что причина моего эмоционального расстройства — предъявляемые мною категорические требования», — сказала Сандра.

«Вот и прекрасно. Но будет лучше, если к такому пониманию вас приведут не мои убедительные доводы, а ваш самостоятельный анализ. Когда вас одолевает паника, депрессия или гнев — ищите свои категорические требования “должен„ или “обязан„. И тогда вы увидите, что, отказавшись от них, станете переживать печаль и разочарование, но вряд ли будете раздавлены».

«Хорошо. Я постараюсь именно так и делать».

Сандра продолжала искать и распознавать свои категорические требования, а также все «страхи» и «ужасы», произраставшие на этой почве, и впервые в жизни после ухода любимого человека почувствовала себя опечаленной, но не подавленной. Когда же однажды она вновь начала сползать в состояние депрессии, то поняла, что возвращается к должномании, и начала работать над тем, чтобы избавиться от нее, — в результате чего осталась с чувством одиночества, но без самоуничижения и депрессии.

Перечислите события или ситуации, которые вы считаете ужасными или страшными. Попробуйте распознать — вы наверняка сможете это сделать — те категорические требования, которые таятся за вашими определениями тех или иных вещей или событий как ужасных и страшных.

Пример: «Я считаю, что, если меня отвергнет человек, которого я люблю, это будет ужасно…»

За этим могут стоять следующие скрытые категорические требования:

«…потому что меня не должен отвергнуть тот, кого я люблю».

«…потому что для того, чтобы завоевать любовь человека, которого я люблю, я должен быть достойным человеком».

«…потому что я не должна лишиться общества того человека, которого я люблю».

«…потому что я хороший человек и, следовательно, заслуживаю, чтобы меня любили, а значит, в мире все должно быть устроено так, чтобы я получил ту любовь, которая полагается мне по праву!»

Теперь попробуйте представить себе то, чего вы «не можете пережить», и отыскать категорические требования, которые заставляют вас чувствовать, что то или иное событие является «невыносимым».

Пример: «У нас на работе такая плохая организация и такое несправедливое отношение к сотрудникам, что я не могу вынести этого».

Скрытые категорические требования: «У нас на работе такая плохая организация и такое несправедливое отношение к сотрудникам, которых просто не должно быть. Я не могу вынести такого немыслимого стиля работы».

«Я должен получать радость от работы, но в тех условиях плохой организации и несправедливости, которые сложились у нас, я не могу добиться этого. Следовательно, эти условия так плохи, что я не могу их перенести».

«Я должен получать удовлетворение от работы, но в тех условиях плохой организации, и несправедливости, которые сложились у нас, меня вообще ничто не удовлетворяет. Следовательно, эти условия так плохи, что я не могу вынести эту работу».

«Моя работа должна быть организована так, как я считаю нужным, но в наших условиях плохой организации и несправедливости это невозможно. А потому я не могу работать здесь».

Вспомните случай, когда вы чувствовали себя неспособным, недостойным, ничтожным человеком, который не заслуживает ничего хорошего. Попробуйте распознать те скрытые категорические требования, которые привели вас к таким ощущениям.

Пример: «Не первый раз я терплю крах, пытаясь наладить длительные отношения с теми, кто мне дорог. Это доказывает, что я — нестоящий человек, недостойный любви».

Скрытые категорические требования:

«Я должен наладить длительные хорошие отношения хотя бы с одним человеком. Если этого не произойдет, значит, я ничтожество и недостоин любви».

«Я никогда не должен терпеть неудачи в личных отношениях с теми, кто мне дорог. Иначе я ничего не стою».

«Поскольку сохранение хороших отношений для меня очень важно, я должен преуспеть в этом. Если у меня ничего не получится, чего не должно случиться, значит, я — ничтожество».

«Я вполне допускаю, что можно иной раз потерпеть неудачу в личных отношениях, но такое случается со мной слишком часто. Я должен был что-нибудь предпринять. Тот факт, что это происходило неоднократно, говорит о том, что я никудышный человек, которого нельзя любить».

Вспомните те жизненные моменты, когда вы чувствовали безнадежность и вам казалось, что вы никогда в жизни не сможете добиться успеха и всегда будете лишены того, к чему особенно стремитесь. Отыщите скрытые категорические требования, которые привели к появлению чувства безнадежности.

Пример: «Теперь, когда я потерял очередную хорошую работу, я уже больше никогда не смогу получить и сохранить хорошую должность. Я навсегда обречен занимать ничтожное место».

Скрытые категорические требования:

«Я не должен терять хорошую работу. Если такое случится, то я никогда в жизни не получу хорошего места».

«Я должен продержаться на хорошей работе достаточно длительное время. В противном случае я никогда не смогу получить другую хорошую работу и всегда буду должен довольствоваться ничтожными должностями».

«Я должен доказать, что я стоящий сотрудник и хороший человек, но я никогда не смогу доказать этого, если снова потеряю работу. Если я ни на что не способен, то не видать мне хорошей работы».

«Время от времени я могу, конечно, терять работу, но нельзя допустить, чтобы это случалось снова и снова. Продолжая в том же духе, я всегда буду занимать низкое положение».

Если вас что-то сильно расстраиваем, попробуйте разглядеть свои очевидные и скрытые категорические, догматические требования. Допустите, что они у вас действительно есть. Если вы не можете найти их сами, попросите помощи у друзей, родственников или психотерапевта. Ищите слово «должен», ищите слово «обязан». Ищущий да обретет!