Психотренинг по методу Альберта Эллиса

Глава 13.ПОДХОД № 8: ИЗМЕНЯЙТЕ СВОИ МЫСЛИ, ДЕЙСТВУЯ ИМ ВОПРЕКИ

Так я уже отмечал в предыдущей главе, вы подвергаетесь влияниям со стороны окружаюших вас людей, окружающей среды, своего собственного организма, но если вы действительно хотите разобраться в своих эмоциональных проблемах, то прежде всего вам следует осознать, что ваши мысли, чувства и поведение взаимно влияют друг на друга.

В моей первой фундаментальной работе о РЭТ, вышедшей в 1956 году в журнале по общей психологии, я утверждал, что люди очень редко переживают эмоции или мысли в чистом виде. Чувства включают в себя мысли и действия, а за ними следуют мысли об этих чувствах.

Особенно это касается длительных чувств— например, многолетней ненависти к кому-то, — человек продлевает и постоянно подпитывает свои чувства мыслями, воображаемыми картинами и оценками своего и чужого поведения.

В возрасте пятнадцати лет Роберто избил отец. Теперь он настаивает на том, что боль от этих побоев и тот факт, что они были нанесены в присутствии одного из приятелей, явились причиной его застарелой ненависти к отцу и пережитого унижения. Но Роберто не прав — ведь многие мальчики в аналогичной ситуации, скорее, чувствовали бы обиду, но не ненависть, стали бы вести себя скорее вызывающе дерзко, чем пристыженно. Очевидно, что Роберто сам породил свой гнев и стыд, думая через несколько секунд после побоев:

1. «Этот ублюдок не имел права бить меня, ведь я не сделал ничего плохого».

2. «Мой друг теперь подумает, что я слабак, если позволил отцу побить себя. Я не должен быть таким слабым! Стыдно, что я допустил, чтобы отец побил меня так несправедливо».

Через четырнадцать лет, когда я встретил его, Роберто уже не помнил, думал ли он о чем-то подобном, — но в то же время настаивал на том, что иногда он автоматически, не размышляя, начинает переживать злобу и унижение из-за той оплеухи, которая была отвешена ему в присутствии его приятеля. Я доказал ему, что мы редко переживаем, не думая, и он до некоторой степени согласился с этим утверждением.

Он окончательно убедился в моей правоте, когда я показал ему, как он все эти годы поддерживает свою ненависть злобными мыслями: «Отец был жестоким и несправедливым по отношению ко мне, когда я не мог защитить себя. Он не имел права так поступать со мной! Он — мерзавец!» И всякий раз, встречаясь с отцом, он продолжал расстраивать себя подобными мыслями: «Хотя я и был слабее и меньше его, я должен был дать сдачи, я должен был хотя бы укусить его, лягнуть его в пах, сделать что-нибудь, чтобы остановить его. Какой стыд, что я ничего не сделал!»

Мораль: чувства в чистом виде проявляются редко, если только вообще существуют. Если даже они существуют — например, вы видите, что в вас летит что-то тяжелое, и вы немедленно, без рассуждений, испытываете страх, — такие чувства длятся несколько секунд и не порождают каких-либо расстройств. Если только позднее вы не начинаете развивать иррациональные представления о них. Например: «Кошмар! Эта штука чуть меня не убила! Такого быть не должно!» Или: «Я не должен так пугаться! Это просто глупо, что я пережил такой страх!»

Итак, если вы переживаете эмоциональное расстройство, поищите мысли, которые вас расстраивают, проследите, нет ли у вас каких-то завышенных, неуместных требований, из которых произрастает расстройство, и постарайтесь изменить эти мысли.

Однако, утверждает РЭТ, подобно тому как ваши мысли порождают определенные эмоции и разные поведенческие реакции, точно также и последние влияют на ваши мысли. Когда Роберто ненавидит своего отца, он не в состоянии мыслить адекватно и потому «необдуманно» делает глупости — например, упрямо отказывает одолжить отцу денег на аренду дома и тем самым вредит матери, которую действительно любит.

Таким образом, мысли, чувства и поведение взаимодействуют и взаимно влияют друг на друга. Безумные идеи создают бешеные эмоции и вызывают странные действия. Истерические чувства вызывают нелепые представления и странное поведение. Необдуманные поступки порождают глупые убеждения и новые безумные деяния. Мысли ведут к появлению все новых и новых мыслей, чувства порождают новые чувства, за одним действием тянется другое. Влияние мыслей, эмоций а действий друг на друга никогда не прекращается.

Предположим, что вы хотите избавиться от своей одержимости, фобии или вредной привычки. Что тогда? Во-первых, ни один метод не работает во всех случаях без исключений. Иногда использование той или иной философии для того, чтобы избавиться от тревоги, помогает — а иногда не помогает. Нередко полное выражение чувств дает вам значительное облегчение — и столь же часто намеренное подавление всяких внешних проявлений чувств и замена их отвлекающей интеллектуальной деятельностью помогает еще лучше. Бывают случаи, когда для того, чтобы избавиться от беспокойства, просто необходимо прибегнуть к какому-нибудь методу терапии.

Откажитесь от всяких предрассудков по поводу того, какой метод обязательно должен вам помочь. Смело экспериментируйте! Пробуйте реализовать любой план лечения, который кажется вам разумным в данный момент. Но не следует всякий раз хвататься за одно и то же средство. Вы же не являетесь среднестатистическим пациентом. Вы — это вы, и то, что хорошо или плохо для кого-то другого, не обязательно хорошо или плохо для вас. Помните об этом, когда начнете ставить собственные психотерапевтические эксперименты.

Итак, не существует единственно верного и неизменно правильного пути. Как утверждает РЭТ, может случиться так, что вы найдете свой главный, сверхэлегантный способ избавиться от невротических проблем. Он заключается в том, чтобы внести глубокие изменения в свое мышление, что поможет вам ослабить тревогу, не дать ей вернуться и избежать создания собственными силами новых эмоциональных проблем в будущем.

Отлично. Давайте примем это как данное. Но даже в этом случае не существует единственно верного способа выработать для себя новый и правильный взгляд на вещи. Слишком многие дороги ведут в Рим!

Как я указывал еще в 1962 году в работе «Разум и эмоции в психотерапии» и как подтвердили позднее Джозеф Уолп, Ганс Эйзинк, Айзек Маркс, Альберт Бандура, Стэнли Рахман и другие специалисты в области бихевиоральной терапии, иногда самый лучший (или просто единственный) способ изменить свои навязчивые идеи заключается в том, чтобы действовать вопреки им. Такой вид принудительной — да, именно принудительной — деятельности покажет вам, что вы можете преодолеть одержимость, навязчивую идею, вредную привычку, пугающие мысли или представления. Точно так же, если вы будете непосредственно работать над своими чувствами, переживать и выражать их, то сможете изменить свое извращенное мышление, активно оспаривая иррациональные представления.

Итак, мы приближаемся к подходу № 8: Вы можете изменить свои иррациональные представления, действуя вопреки им, реализуя те типы поведения, которые противоречат вашим иррациональным представлениям.

Итак, вряд ли вы сможете изменить свои иррациональные представления, если не будете действовать буквально вопреки им — причем постоянно. Точно так же вы не сможете избавиться от импульсивного и необдуманного поведения до тех пор, пока не подумаете о том, что его надо изменить, пока не примете решения сделать это — причем неоднократно! Некоторые психологи распространяют миф о том, что РЭТ поначалу представляла собой чисто интеллектуальный метод, а поведенческие аспекты были включены намного позднее. Это неправда!

В 1943 году я был практикующим когнитивно-бихевиоральным психотерапевтом-сексологом и уже в сороковые и пятидесятые годы выпускал передовые разработки по вопросам активно-директивной сексуальной психотерапии, а в 1954 году суммировал результаты своих исследований в книге «Американская сексуальная трагедия», которая подверглась осуждению со стороны пассивных последователей Фрейда и Роджерса. Несмотря на то, что с 1949-го по 1953 год, занимаясь психотерапией, я в значительной степени отказался от бихевиоральных методов, я осознал крайнюю неэффективность психоанализа и в 1953 году вернулся к когнитивно-бихевиоральным методам и начал разрабатывать основы РЭТ.

Твердое убеждение в эффективности бихевиоральной терапии выросло из моего собственного опыта. В девятнадцать лет, еще не имея представления о том, что стану психологом, я был невероятно робок и смертельно боялся публичных выступлений, но тем не менее заставлял себя в течение трех месяцев выступать на политических митингах.

Следуя некоторым философам, я убеждал себя, что ничего страшного со мной не произойдет, даже если я буду говорить плохо. Я последовал рекомендациям лидера бихевиоральной терапии Джона Ватсона, который показал, что активное изменение или принудительное совершение тех поступков, которые внушают наибольший страх, на самом деле помогает избавиться от иррациональных страхов. Таким образом, я предположил — интеллектуально — что смогу преодолеть свой страх перед публичными выступлениями. И так и сделал!

Но что удивительно — со временем я начал получать удовольствие от выступлений и продолжаю испытывать это удовольствие вот уже почти пятьдесят лет. К моему немалому изумлению, я совершил полный поворот в противоположную сторону от своего прежнего страха.

Увидев, что принуждение к свершению неудобных для себя поступков помогает, я решил проделать то же самое в отношении своего самого большого страха — знакомства с женщинами. Я очень боялся быть отвергнутым, поэтому никогда — действительно никогда — не подходил к незнакомым женщинам, несмотря на то что ходил гулять и читать в ботанический сад Бронкса двести пятьдесят дней в году и встречал там множество привлекательных женщин, с которыми очень хотел бы познакомиться поближе и которые, кажется, тоже были не прочь пофлиртовать со мной.

Тогда я задал себе домашнее задание — подходить к каждой молодой женщине, которая будет одиноко сидеть на скамейке в парке, и заговаривать с нею. Без всяких исключений!

Испытывая ужасное чувство неловкости, я заставил себя выполнить это задание — я первым заговорил с сотней женщин в течение одного месяца. Именно так — сто новых знакомств. Я всегда этого хотел, но до этого смертельно боялся.

Никакого непосредственного практического результата не последовало, но зато я полностью избавился от своего страха на всю оставшуюся жизнь. Я увидел, что ничего ужасного не происходит — никто не убегает, не зовет полицейского, никто не испытывает тошноты, никто не умирает. Я понял, что могу познакомиться с любой женщиной, потерпеть неудачу, не дождавшись свидания, и при этом вполне наслаждаться жизнью.

Я также понял, что бихевиоральные методы — в особенности метод действия вопреки страху — нередко гораздо лучше помогают преодолеть иррациональные представления, нежели чисто интеллектуальные методы. Позднее, убедившись, что психоанализ малоэффективен и откровенный разговор об иррациональных представлениях оказывается значительно полезнее для моих пациентов, я пришел к выводу, что существует множество способов изменить человеческие представления. Причем способ действия вопреки своему страху, следуя которому вы совершаете то, чего больше всего боитесь, является одним из лучших.

Итак, с самого начала своего существования РЭТ использует широкое разнообразие интеллектуальных, эмоциональных и активных поведенческих методов. За долгие годы были добавлены многие новые методики, но по своей сути РЭТ всегда была, по выражению Арнольда Ла-заруса, мультимодальной терапией.

По иронии судьбы, такой выдающий специалист по бихевиоральной терапии, как Джозеф Уолп, всегда противостоял когнитивной терапии, в то время как его методики широко использовали воображение, обучение и другие формы мышления. РЭТ предпочитает более рискованные домашние задания и потому является более бихевиоральной, чем многие популярные методы бихевиоральной терапии.

В случае, который был описан в начале этой главы, Роберто согласился как можно чаще выполнять домашнее задание и активно оспаривать свои иррациональные представления, заключающиеся в том, что его отец абсолютно не имел права бить его, когда он был ребенком, а сам он не должен был оказаться слабаком, который не может противостоять побоям. Я также помог ему разработать и выполнить два назначения: 1) регулярно разговаривать с отцом, а не избегать его, как это было раньше; 2) возражать твердо, но не враждебно — вместо того чтобы бежать от отца или кричать на него (как это обычно случалось до сих пор).

В результате этого комбинированного бихевиорально-мыслительного подхода, Роберто избавился от злобы против отца и самого себя в течение каких-то семи недель. Он продолжает работать над тем, чтобы воспитывать в себе терпимость и воспринимать себя таким, какой он есть, — причем этот курс рассчитан на несколько лет.

Подумайте о тex действиях, которые вызывают у вас иррациональный страх. Например:

Неудачное выступление перед аудиторией.

Плохо написанный отчет или статья.

Плохой рисунок.

Отказ человека, который вам нравится.

Перемещение в скоростном лифте.

Вмешательство в чужой разговор.

Танцы.

Разговор с незнакомым человеком.

Учеба на трудных курсах.

Публичное осмеяние.

Проигранная спортивная игра.

Заставьте себя проделать то, что кажется вам страшным, а затем делайте это как можно чаще. Принял решение — не пытайся отступить, выполняй немедленно! Действуй, действуй, действуй!

Проделывая то, что вас пугает, убеждайте себя, что ничего страшного тут нет. Докажите себе, что:

Вы не умрете от этого. Вы не подвергаетесь физической опасности. Вам это может даже понравиться. Вы можете многому научиться.

Вы обогатите свою жизнь, если преодолеете свои иррациональные страхи. Это для вас трудная и почетная задача.

Вы отмените утомительные и унизительные ограничения, которые сковывают жизнь, когда вы поддаетесь своему страху.

Вы будете работать над тем, чтобы повысить дисциплину и преодолеть низкий порог разочарования.

Вы сэкономите время и силы.

Вы будете вести себя более адекватно, если сможете преодолеть свой страх.

Вы получите больше одобрения от окружающих.

Вы сможете избавиться от многих физических и психосоматических заболеваний — например, от язвы или гипертонии.

Вы избавитесь от негативных эмоций тревоги, депрессии, самоуничижения.

Жизнь станет для вас намного приятней.

Нередко вы переживаете иррациональный страх, но при этом осознаете не тревогу или ужас, а только сильное неудобство, смущение или унижение от того, что вам надо это сделать. Например, вы не то чтобы боитесь надеть немодное платье или пиджак или рассказать кому-то о своих слабостях, но вы просто не можете этого сделать, потому что это «неудобно», «стыдно», «унизительно».

РЭТ рассматривает чувства стыда или унижения как незаконные, потому что они, как правило, содержат не только некий рациональный элемент — а именно: «Я совершил поступок, который люди могут расценить как глупый или постыдный, а я не хочу, чтобы меня осудили за это», — а также и иррациональный элемент: «Значит, я ничтожество и дурак!»

Для того чтобы противостоять такой иррациональности, в конце шестидесятых годов я разработал свои ставшие знаменитыми упражнения против стыда. Они предназначены для того, чтобы помочь людям перестать необоснованно стыдиться чего-либо, даже если их действительно не одобрили за какой-то нелепый, глупый или некомпетентный поступок.

Для того чтобы вы смогли действовать вопреки своим иррациональным представлениям, попробуйте выполнить упражнения против стыда. Для этого выберите то действие, которое кажется вам наиболее неудобным. Например:

Одеться неподобающим образом.

Публично сказать глупость.

Признаться в своей слабости, которую люди обычно склонны скрывать. (Я пишу неграмотно.)

Совершить странный поступок — громко запеть на улице или идти под черным зонтом в солнечный день.

Выкрикивать названия остановок в автобусе.

Сказать о себе заведомую чушь: «Я только что вышел из психиатрической лечебницы. Какой нынче месяц?»

Сказать нечто вызывающе сексуальное — например, громко напомнить своему партнеру, так, чтобы другие могли слышать: «Правда, у нас сегодня была отличная ночка — целых пять раз?»

Не дать на чай плохо обслужившему вас официанту или таксисту.

В ресторане вернуть плохо приготовленное блюдо обратно на кухню.

Вывести на прогулку банан на поводке, как будто это собачка.

Попросить в сапожной мастерской починить ваши часы. Попросить гаечный ключ для левшей.

Совершая действие, которое вы считаете неудобным или постыдным, во-первых, прежде всего убедитесь, что вы не навлечете на себя реальных неприятностей. Не нужно раздеваться при народе — вас могут задержать. Не надо говорить начальнику, что он ничтожество, — вас могут уволить.

Во-вторых, не делайте ничего такого, что может повредить кому-то еще. Например, не давайте пощечин, не тревожьте людей длительное время.

Главная цель этих упражнений против стыда заключается в том, чтобы работать над собой и проделывать их до тех пор, пока не поймете, что не чувствуете стыда или унижения даже тогда, когда кто-то открыто вас не одобряет. Вы можете отказаться чувствовать стыд, говоря себе следующее:

«Итак, люди считают, что я дурак. Это плохо. Ну и пусть себе так думают».

«Совершая этот постыдный поступок, я всего лишь помогаю себе избавиться от самоуничижения. И это замечательно!»

«Может быть, то, что я делаю, действительно глупо, но я-то от этого не становлюсь глупее!»

«Очень жаль, что люди считают, что я не прав. Но это всего лишь неприятность, а не конец света».

«Я точно знаю, почему совершаю этот поступок, который сам считаю постыдным. Значит, я могу посмотреть на него иначе. Я могу увидеть, что это странный поступок, но я сам не являюсь странным, нелепым или некомпетентным человеком. Я человек, который решил в данный момент совершить странный поступок».

Выполняйте эти упражнения, причем как можно чаще, пока не почувствуете, что вы не только не стыдитесь, но и даже чувствуете себя вполне комфортно. По мере выполнения упражнений наблюдайте за своими ощущениями и своим отношением к «постыдным» поступкам.