Психотренинг по методу Альберта Эллиса

Глава 15.ПОДХОД № 10: НАСИЛЬНО ИЗМЕНЯЙТЕ СВОИ МЫСЛИ И ПОВЕДЕНИЕ

Вы можете выражать сильные или приглушенные чувства, высказывать яркие или незначительные мысли, вести себя так, как вам угодно. Вы можете пережить сильную печаль из-за тяжелой потери, а можете ограничиться легкой грустью, вспомнив, что в этом мире ничто не вечно. Вы можете усиленно тренироваться, а можете, мягко говоря, не перенапрягаться. Вы можете выкуривать по две пачки в день, а можете ограничиться лишь двумя сигаретами. А могут ли и мысли быть сильными или слабыми?

Роберт Абельсон, Роберт Зайонц и некоторые другие психологи утверждают, что могут. Как еще несколько лет назад указал Абельсон, познание может быть «холодным» или «горячим». Согласно положениям РЭТ, ваши «горячие» мысли влияют на вас сильнее и порождают более сильные чувства, чем «холодные».

Например, если для того, чтобы получить работу, вам требуется сдать экзамен, то вы можете подумать холодно: «Для того чтобы получить подобную работу, скорее всего, придется проходить тестирование». Такая холодная, чисто описательная мысль порождает слабые чувства или вообще не вызывает никаких эмоций.

У вас могут появиться также теплые мысли, в которых вы выскажете свое предпочтение и которые РЭТ называет рациональными представлениями — о той же самой работе: «Определенно, я хочу успешно сдать этот экзамен и получить работу. Похоже на то, что этот экзамен мне по силам, и есть шанс сдать его хорошо». Такая мысль, скорее всего, вызовет у вас оптимизм и поможет успешно пройти испытание. Наконец, у вас могут возникнуть и горячие, оценочные мысли: «Я обязан сдать этот экзамен и получить эту работу, чтобы наслаждаться жизнью и уважать себя! Если экзамен окажется труднее, чем я думал, и я не смогу сдать его, то это будет ужасно и докажет, что я недоумок и никогда не смогу получить хорошей работы!»

Это горячая мысль — или, по терминологии РЭТ, иррациональное представление — и она порождает сильную тревогу, которая только мешает сдавать экзамены.

РЭТ утверждает, что за некоторые горячие мысли вы держитесь очень крепко, а за другие — не очень. Например, вы можете полагать, что обязаны сдать экзамен и в случае неудачного исхода окажетесь идиотом — причем вы можете придерживаться этой мысли:

1) время от времени или всегда;

2) рассудочно или всеми силами души;

3) в мягких выражениях или в сильных;

4) иронично или с пылкостью,

5) про себя или вслух;

6) ограниченно (в некоторых избранных ситуациях) или обобщенно (то есть во всех возможных ситуациях).

Как видите, ваши горячие мысли имеют разную степень нагрева. РЭТ утверждает, что вы порождаете более интенсивные эмоции, а в особенности расстроенные чувства, скорее с помощью горячих, нежели теплых мыслей. Горячие мысли нередко вызывают пагубное поведение и подталкивают к разрушительным эмоциям, которые дольше длятся и труднее поддаются изменению. Если вы фанатично уверены в том, что всегда должны успешно сдавать важные экзамены и получать приглашения на каждую должность, на которую претендуете, то вам неизбежно придется прийти к выводу, что любая неудача делает вас полнейшим идиотом, и это будет повергать вас в панику перед каждым собеседованием. Такая тревога может разрушить всю вашу жизнь, и вам понадобится прорва времени, чтобы ослабить ее. Более того, вы будете нередко испытывать настолько сильный дискомфорт, что он будет вызывать у вас настоящий страх.

В результате вас начнет беспокоить собственное беспокойство.

Поскольку ваши горячие мысли порождают интенсивную и продолжительную тревогу и депрессию, то вам следует прислушаться к подходу № 10: Если вы будете мягко возражать против своих иррациональных представлений, то не сможете ни изменить их, ни сохранить измененные представления. Следовательно, вам нужно интенсивно и постоянно спорить со своими иррациональными представлениями и убеждать себя в их ложности.

Например, если вы спрашиваете себя (пункт D — дискуссионные вопросы о ваших иррациональных представлениях): «Почему я обязан всегда успешно сдавать экзамены?», то для вас будет гораздо полезнее отвечать себе энергично и резко (и часто!): «Ничего я не обязан! Мне хочется сдать экзамен и получить работу. Значит, я буду хорошо готовиться. А не получится — так не получится. Я хочу получить эту работу, но это не значит, что без нее мне не прожить. Даже если я сейчас провалюсь, то сдам другие экзамены и получу другую работу. Тогда окажется, что я — человек, которому на этот раз не повезло, а вовсе не безнадежный неудачник».

РЭТ утверждает, что чем более усердно и часто вы оспариваете свои раскаленные докрасна мысли, тем быстрее и в большем количестве вы истребляете их — и, значит, тем полнее избавляетесь от расстроенных эмоций, порожденных этими мыслями.

Вернемся к подходу № 10: если вы проследите истоки своих иррациональных представлений, которые порождают ваши расстройства (и панику из-за этих расстройств), то сможете стать «пристрастным» мыслителем, который всегда готов предоставить рациональный ответ на вопросы иррациональных представлений.

Вот, например, Том. Высокий, красивый, преуспевающий тридцатипятилетний врач, он уже неоднократно безумно влюблялся, но результат всегда один — женщины бросают его. Они находят, что он слишком неуверен в себе и вечно ему чего-то не хватает. А кому нужен такой мужчина? Похоже, подругам Тома такой мужчина не нужен. Том был знаком с основами РЭТ и смог выявить те мысли, которые возникали у него, когда он встречал предмет своей новой любви: «Я люблю ее так сильно! Я буду так несчастен, если она не ответит на мое чувство! Я обязан добиться ее любви! Я обязан! Я должен! Должен! Должен!»

Выявив этот вид должномании, Том попробовал применить методы РЭТ, чтобы избавиться от него. Он упорно задавал себе вопросы: «Почему я должен добиться расположения той женщины, которая мне нравится? Действительно ли я обязан ублажать ее? А если она меня не полюбит, то разве я от этого умру?»

На все эти вопросы он давал ясные и логичные ответы и в какой-то мере помог себе. На время. А потом снова впал в отчаяние и вернулся к своей неуверенности.

Я задал Тому домашнее задание, которое заключалось в проведении принудительных, активных рациональных диалогов, которые следовало записывать. Он попытался сделать это и принес мне магнитофонную запись, где успешно оспаривал свои иррациональные представления о необходимости завоевать любовь понравившейся ему женщины. Мы прослушали кассету на занятии нашей терапевтической группы.

Его аргументы показались нам убедительными, но голос его звучал размыто, неуверенно. Да, Том нашел разумные слова, которые предназначались для борьбы против его неуверенности и зависимости, но совершенно очевидно, что сам он не верил этим словам.

Я вернул Тому кассету и предложил снова выполнить задание, атакуя иррациональные представления более активно. Но это не помогло. Его вторая запись была лишь немногим лучше первой. А в любви он продолжал оставаться зависимой, слабой стороной.

Но зато в третьей записи его голос зазвучал по-новому. Вот некоторые выдержки:

Иррациональный голос Тома: «Если Кора, лучшая из женщин, которых я встречал, не любит меня, то кто же меня полюбит? Наверное, никто!»

Рациональный голос Тома: «Почему никто? Что за бред! Я же еще могу встретить так много прекрасных женщин! Наверняка кому-то я понравлюсь. Даже если с ее стороны это окажется изрядной глупостью».

Иррациональный голос Тома: «Ну а если меня можно полюбить только сдуру, не значит ли это, что я просто не достоин любви хорошей и умной женщины?»

Рациональный голос Тома: «Ничего это не значит! В худшем случае это означает, что мне не хватает каких-то положительных качеств. Но это ни в коей мере не означает, что меня вообще нельзя любить. Точно так же, если ни одна женщина не пожелает меня, то это не значит, что я совсем и во всем плох. Это значит, что в этой области я не пользуюсь успехом».

Иррациональный голос Тома: «Да, но эта область и есть самая важная! Потому-то ты и оказываешься неудачником во всем!»

Рациональный голос Тома: «Нет, я буду просто неудачником в любви. Но не во всем. Не буду неудачником в жизни. Я не имею успеха у женщин? Ладно. Но это не значит, что я во всем — неудачник».

Иррациональный голос Тома: «Вот, ты опять пытаешься все свести к рациональному началу. Но что хорошего остается в жизни, если в ней нет настоящей любви? Ну, допустим, ты станешь выдающимся медиком! Ну и что?»

Рациональный голос Тома: «Да, я надеюсь, что стану великим врачом. И отличным спортсменом. И вдумчивым читателем. На свете есть масса вещей, которые будут доставлять мне радость, даже если мне никогда не удастся найти любящую женщину».

Иррациональный голос Тома: «Никогда? Неужели никогда?»

Рациональный голос Тома: «Да, именно никогда! Иммануил Кант никогда не был женат — похоже, он никогда не встречался с женщинами. И прожил прекрасную жизнь. Многие выдающиеся люди были вполне счастливы без любви. Но на самом деле мне не важно, были они счастливы или нет. Важно то, что сам я твердо намерен быть счастливым. И буду — как только перестану хныкать из-за того, что меня якобы невозможно любить».

Как только Том понял суть активного, действенного противостояния своим иррациональным представлениям, которые он теперь называл не иначе как «чушь собачья», — он принялся проделывать это регулярно и многократно. Ни мне, ни другим участникам терапевтической группы больше не нужно было напоминать ему о том, что его диалоги должны звучать энергично. То чувство освобождения от тоски и депрессии, которое он испытал, лучше всего доказывало ему, что он выбрал верное направление. Он сразу же почувствовал, что может вполне прожить и без любви (хотя действительно очень стремится к ней). И такое чувство сопровождало его в течение нескольких недель.

Как только Том смог убедить себя прекратить быть просителем в любви, он сразу же перестал быть занудой. Спустя четыре месяца он уже практически излечился — и, как следствие, многие женщины жаждали продолжать встречаться с ним, а некоторые, самые активные, даже готовы были пойти с ним к алтарю! Год спустя он сошелся с одной из них, которая нравилась ему больше всех, и через три года женился на ней. Теперь он учит ее активно — и очень энергично — выговаривать свои комплексы и избавляться от «собачьей чуши».

Возьмите одно из своих иррациональных представлений, от которого вы действительно хотите избавиться, потому что отчетливо понимаете, какой вред наносите себе, придерживаясь его.

Попробуйте оспорить это иррациональное представление сначала мягко и спокойно, а затем громко и энергично. Вы можете взять листок бумаги и в одном столбце записать свои иррациональные представления, в другом — мягкие возражения и предложения по их изменению, а в третьем — энергичные возражения и жесткие меры по искоренению. А лучше всего взять магнитофонную кассету, записать на нее свои иррациональные представления, а затем также записать свои диалоги, в которых вы то мягко, то резко опровергаете свои иррациональные представления — причем делать все это надо до тех пор, пока вы не почувствуете некоторого прогресса в отказе от порочной философии.

Далее приводится пример письменной дискуссии:

ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ: «Я очень хочу успешно сдать экзамен, потому что если я его не сдам, то вся моя карьера рухнет и всю оставшуюся жизнь мне придется прозябать на жалкой должности, зарабатывая слишком мало, — и это будет очень, очень ужасно. Тварь я буду тогда дрожащая — вот кто я буду!»

Вместо или вместе с письменным диалогом вы можете записать на магнитофонную ленту два диалога — с мягкими возражениями и энергичными — причем вы должны убедиться в том, что в итоге уверовали в свои аргументы.

Давайте рассмотрим такие диалоги:

ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ: Мой друг Норберт занял у меня деньги и обещал вскоре вернуть. Прошло несколько месяцев, но он ничего не отдал. Более того, он ведет себя так, как будто я подарил ему эти деньги и он вовсе не собирается отдавать долг. Если бы у него было много денег, говорит он, то он, пожалуй, дал бы мне немного, но не в качестве возврата долга, а скорее по доброте душевной. Какое он имеет право так поступать со мной? Да он просто ублюдок! В нем нет ничего хорошего. Он заслуживает только осуждения и наказания, и я еще до него доберусь. Я покажу ему, что со мной нельзя так обращаться!»

ПРИМЕРНЫЙ ДИАЛОГ:

Ваш иррациональный голос: «Какое он имел право так со мной поступить?»

Мягкий ответ: «Он мог так сделать. Он так сделал. Он нередко ведет себя именно так. Это его проблемы».

Энергичный ответ: «Да ему так поступить — раз плюнуть! Это не первый раз — и готов поспорить, что и не последний! Хотел бы я, чтобы он так не поступал, но он именно так и ведет себя. Скверно! Я мог бы это предвидеть. И вот, пожалуйста, — получите!»

Ваш иррациональный голос: «И это после всего, что я для него сделал! Я из штанов вылез, чтобы помочь ему, а он еще утверждает, что я подарил ему деньги. Да он просто ублюдок!»

Мягкий ответ: «Да, мне пришлось вылезти из штанов, чтобы одолжить ему денег, но из этого не следует, что он сам обязан вылезти из штанов, чтобы отдать мне долг. Не то чтобы он был ублюдком — просто у него манеры такие».

Энергичный ответ: «Да, мне пришлось вылезти из штанов, чтобы одолжить ему денег, но из этого не следует, что он сам обязан вылезти из штанов или проявить честность, чтобы отдать мне долг. Про себя я решаю сам. Что же касается его дел, то тут решает он. Конечно, он поступил плохо. В будущем я ему не стану доверять — и никогда больше не дам ему денег в долг! Но я не могу сказать, что он совершенный ублюдок — или даже несовершенный. Он ошибается, как могу ошибиться и я. Такой проступок ему весьма свойствен, и мне это всегда не нравилось в нем. Но я все равно буду продолжать жить и попробую вернуть свои деньги, а если у меня это не получится, то я все равно буду счастливым человеком — хотя, возможно, и не столь довольным. Ведь это просто противно, когда лучшие друзья устраивают такие подлые штуки».

Ваш иррациональный голос: «Я все равно считаю, что он подонок. Если он такое сделал, то что в нем вообще хорошего?»

Мягкий ответ: «Не кажется ли мне, что я несколько преувеличиваю? У него наверняка есть какие-то хорошие качества, как у любого человека. Но в случае со мной он ведет себя недостойно».

Энергичный ответ: «Что за ерунда! Конечно, у него тоже есть хорошие качества. У всех они есть. Даже у Гитлера они, видимо, были. Но несмотря на все его добрые качества — ведь не могу я отрицать, что временами он бывал добр ко мне, — я не могу не признать, что в данном случае, когда он не возвращает долга, да еще утверждает, что деньги ему якобы подарены, он поступает очень плохо. И именно это я и собираюсь до него донести — что он совершает плохой, неправильный, бесчестный поступок, а не то, что он сам плохой и бесчестный человек. Ну а если не получится — значит, я потерпел неудачу. В самом страшном случае я теряю и деньги, и друга».

Ваш иррациональный голос: «Теряю друга? И всего?! Да его убить мало! Я до него еще доберусь!»

Мягкий ответ: «Ну доберусь — и какая от этого польза? Пустая трата времени! Лучше уж оставить все как есть. Все-таки он оказался скверным типом».

Энергичный ответ: «Добираться до него — довольно глупо. Я уже и так потерял из-за него немало времени и денег и не собираюсь тратить их еще, чтобы до него добраться. В абсолютно справедливом мире он, видимо, заслужил бы какое-то наказание за свое нечестное поведение по отношению ко мне. Но вряд ли он заслужил бы самое суровое наказание. Человек не заслуживает вечного проклятия. Ну, если бы я сдуру украл у него что-то, то неужели весь мир следил бы за мной и подверг бы меня осуждению и наказанию? Так почему тогда он заслуживает наказания? Я буду продолжать оказывать на него давление, чтобы получить свои деньги, но без гнева. Не тратя времени на пустые проклятия!»

Ваш иррациональный голос: «Чего бы мне это ни стоило, я докажу ему, что так со мной поступать нельзя! Для начала займусь его машиной. А потом посмотрю, не стоит ли кое-что проделать с его женой и детьми!»

Мягкий ответ: «Не знаю, как можно доказать ему, что так со мной поступать нельзя. Он имеет полное право поступать так, как ему хочется, даже если это совершено неправильно. Лучше все оставить и забыть».

Энергичный ответ: «Конечно, он может так поступить со мной. И еще как может! У него просто талант поступать именно так подло, и теперь, когда я это понял, мне ничего другого не остается, как только смириться с этой горькой истиной. Я не вижу способа доказать ему, что так со мной поступать нельзя. Если я позволю жажде мести овладеть мною и причиню вред ему, его жене или детям, то это ни в чем его не убедит. Разве только убедит его в том, что я на самом деле мерзавец. Тогда уж он точно не отдаст мне денег, а может быть, даже отомстит мне и моей семье. Я испорчу его машину, а он в отместку испортит мою. И на меня свалится еще больше неприятностей, чем сейчас. С моей стороны это было бы полным идиотизмом. Из-за того, что он поступил плохо, я не должен остаток своей жизни в отместку ему тоже совершать плохие поступки. Надо попробовать поговорить с ним еще раз, без злобы и угроз, и посмотреть, что получится. Если смогу что-то сделать — хорошо. Не смогу — плохо. Значит, ничего не поделаешь. Тогда лучше вычеркнуть это и заняться своими делами».

Когда вы запишете на бумагу или на магнитофонную ленту эти диалоги по опровержению своих иррациональных представлений, продолжайте идти дальше, делая свои дискуссии более энергичными. Попросите кого-либо из своих друзей помочь вам. Работайте над тем, чтобы выступать энергично и решительно, но без насилия и злобы. Постарайтесь не увековечить навсегда то безумие, в котором пребываете, и те иррациональные представления, которые оказывают разрушительное воздействие на вашу жизнь. Упражняйтесь в интенсивном опровержении своих безумных идей.