Развитие сбалансированной чувствительности: практические буддийские упражнения для повседневной жизни (дополненное второе издание)

Что такое чувствительность?

Некоторые люди кажутся в целом чувствительнее других. Иногда это качество вызывает восхищение. Например, партнеры чувствуют настроение друг друга и каждый из них с пониманием относится к тому, что у другого был трудный день. Благодаря такой чувствительности наши взаимоотношения становятся лучше, а жизни – счастливее. Давайте назовем эту способность "сбалансированной чувствительностью". В других случаях, быть чувствительными – это недостаток. Неуверенные люди чувствительны настолько, что их чувства страдают от малейшего замечания. Этот синдром известен как гиперчувствительность. На другом конце спектра находится бесчувственность или недостаток чувствительности. Занятые лишь собой, эгоистичные люди нечувствительны к эффекту, который производят их слова на других людей, и говорят все, что приходит им в голову.

Итак, чувствительность представляет собой переменную широкого спектра. Ее значение варьируется от бесчувственности до гиперчувствительности, а "сбалансированная чувствительность" располагается где-то между ними. Однако степень и качество нашей чувствительности не являются математическими постоянными, остающимися неизменными на протяжении нашей жизни. Образование и тренировка могут помочь нам их изменить, если мы того захотим. Для этого нам необходимо тщательно рассмотреть понятие "чувствительность". Это позволит нам различать факторы, благодаря которым чувствительность становится преимуществом или недостатком. Затем мы можем исследовать различные методы для развития или укрепления позитивных разновидностей чувствительности и сокращения или устранения негативных.

Чувствительность принимает как физические, так и ментальные формы. Физическая чувствительность зависит от органов чувств или иммунной системы. Например, у хирургов чувствительные пальцы, а человек, страдающий аллергией, чувствителен к пыли. Здесь нам предстоит работать только с формами чувствительности, являющимися качествами ума и сердца. Такая чувствительность может относиться к окружению, работе, политике, дикой природе, другим людям или к самим себе. Мы рассмотрим последние две формы.

Чувствительность представляет собой функцию двух переменных – внимательности и отзывчивости, – причем одна или обе из них могут быть слабыми, преувеличенными или сбалансированными. Благодаря внимательности, мы замечаем состояние человека, последствия нашего отношения к нему или к ней, либо и то, и другое вместе. Отзывчивость позволяет нам спонтанно или намеренно реагировать на замеченное нами. Мы реагируем на происходящее вокруг нас не только на физическом или химическом уровне подобно лакмусовой бумаге, реагирующей на кислоту. Мы реагируем эмоциями, мыслями, словами, действиями или их комбинацией.

Следующим аспектом "сбалансированной чувствительности" является достижение равновесия между чувствительностью к тому, в чем нуждаются, что просят или требуют от нас другие люди, и чувствительностью к своим собственным потребностям. Если мы постоянно во всем стараемся угодить другим, то мы можем исчерпать собственные физические или эмоциональные ресурсы. Такой синдром, особенно если он сопровождается низкой самооценкой или комплексом мученика, вреден для всех, кто участвует в ситуации. Точно так же, если в межличностных отношениях мы считаемся только лишь со своим собственным мнением, то наше самовлюбленное отношение может отдалить нас от других.

Никто не является абсолютно бесчувственным или абсолютно гиперчувствительным, никто не старается угодить только лишь самому себе или только лишь остальным. Наше поведение варьируется в зависимости от ситуации, людей и нашего настроения. Более того, дисбаланс чувствительности зачастую включает в себя оба полюса этой проблемы. Чересчур эмоциональный ответ другому человеку зачастую говорит о нечувствительности к эффекту, который такое поведение может произвести на этого человека. Безразличие или недостаток отзывчивости могут скрывать под собой чрезмерную боязнь оказаться некомпетентными или получить отказ. Когда мы слишком чувствительны к нуждам других, мы можем легко забыть о своих собственных потребностях. Когда мы чрезмерно внимательны к своим собственным чувствам и желаниям, мы можем быть невосприимчивы к чувствам и предпочтениям других. Развитию сбалансированной чувствительности необходим разносторонний подход.

Упражнение 1: выявление дисбаланса чувствительности

В восьмом веке индийский буддийский мастер Шантидева говорил о том, что если мы не видим цель ясно, мы не сможем точно попасть стрелой в яблочко. Аналогично, если мы не можем распознать конкретный тип дисбаланса чувствительности, которым мы страдаем, мы не справимся с ним эффективно. Поэтому первый шаг нашего курса представляет собой изучение различных форм гиперчувствительности и бесчувственности, а затем проверку своего собственного опыта на их возможное наличие. Поскольку каждая из этих проблем многогранна, нам предстоит рассматривать их разновидности, сосредотачиваясь при этом на двух основных переменных: внимательности и отзывчивости. Хотя это и не исчерпывающий анализ, он включает в себя наиболее распространенные формы дисбаланса чувствительности.

В данном случае процесс самоанализа совершается не ради самоосуждения. Нет ничего постыдного в том, что у нас есть "проблемы с чувствительностью" в определенных областях. Цель этого упражнения – только лишь исследовать свою индивидуальность, подобно изучению своих потребительских предпочтений. Понимание своих привычек и склонностей дает четкое представление о тех чертах нашего характера, c которыми нам предстоит работать.

Для практики на семинаре ведущий нашей группы может выбрать один пример из каждой категории приведенных ниже схематических набросков. Практикуя дома, мы можем делать то же самое, выбирая только касающиеся нас примеры. Для продвинутой или тщательной практики мы можем рассмотреть все приведенные ниже примеры.

Формы гиперчувствительности

Первая схема отражает первые четыре набора альтернативных форм поведения по отношению к другим или к самим себе. Альтернативы представляют собой либо сбалансированный способ поведения, либо чрезмерно чувствительный. Останавливаясь после каждой пары альтернатив, нам необходимо подумать о том, какой из приведенных примеров наиболее типичен для нас. Если ни один из примеров не соответствует нашей модели поведения, мы можем попытаться самостоятельно подобрать более подходящие к нашей жизни примеры.

(1) Мы можем обращать внимание на ситуацию как сбалансированным, так и преувеличенным образом. По отношению к другим: если наш ребенок заболел, мы можем спросить у него, как он себя чувствует, а можем досаждать ему этим вопросом каждые пять минут. По отношению к себе: мы можем следить за своим здоровьем, а можем быть мнительными.

(2) Внимание к последствиям наших действий может быть сбалансированным или беспокойным. По отношению к другим: принимая решение, мы можем проявлять уважение к мнению других людей, а можем быть настолько напуганы возможным неодобрением, что это не позволяет нам поступать наилучшим образом. По отношению к себе: мы можем заботиться о своей успеваемости в школе, а можем очень переживать по поводу неудач.

(3) Мы реагируем на то, что замечаем, двумя способами – беспристрастно или слишком эмоционально. По отношению к другим: предположим, мы заметили, что кто-то пытается обогнать нас на шоссе. Мы можем отреагировать трезво и сменить полосу, а можем вспылить и выругаться про себя. По отношению к себе: мы можем спокойно и методично искать ключи, если их не оказалось на месте, а можем запаниковать.

(4) Кроме того, эмоциональная реакция не должна быть чрезмерной. Она может быть сбалансированной или беспокойной. По отношению к другим: мы можем заметить, что наш партнер расстроен, и отвечать заботливым состраданием, а можем расстроиться сами. Будучи сосредоточенными на себе, когда переживаем утрату, мы можем чувствовать печаль, но все же вести себя с достоинством, а можем погрязнуть в жалости к себе и депрессии.

Сбалансированная и излишне чувствительная альтернативы

На ситуацию (в которой находятся другие или мы сами): сбалансированно или излишне чувствительно

На последствия наших действий (для других или для себя): сбалансированно или беспокойно

Беспристрастно (по отношению к другим или к себе)

Эмоционально (сосредоточены на других или на себе): сбалансированно или взволнованно

Проявления бесчувственности

Во второй схеме представлены пять распространенных проявлений бесчувственности, каждое из которых также может иметь отношение к окружающим или к нам самим. Продолжая наш самоанализ, нам необходимо обращать внимание на возможные признаки перечисленных ниже примеров или других иллюстраций в нас самих.

(1) Мы можем не замечать какую-либо ситуацию или не быть к ней внимательными. В отношении других: мы можем не замечать, что близкий нам человек расстроен. В отношении самих себя: мы можем не обращать внимания на тот факт, что наши взаимоотношения с нашим партнером носят нездоровый характер.

(2) Похожим образом, мы можем не обращать внимания на последствия своих действий. По отношению к другим: мы можем не замечать, что задели чьи-то чувства. По отношению к самим себе: мы можем не замечать, что наша перегруженность работой вызывает стресс. В этих первых двух формах бесчувственности наше невнимание может выходить за рамки простой невнимательности к чему-либо. Мы также можем отрицать существование этих форм.

(3) Даже если мы замечаем и признаем ситуацию или последствия своих действий, мы по-прежнему можем ничего не предпринимать в связи с этим. В отношении других: мы можем заметить пострадавшего человека, который лежит один на улице, но не остановиться, чтобы помочь. В отношении самих себя: мы можем заметить свою усталость, когда делаем работу, которая может подождать, но игнорировать свои чувства и не прерываться.

(4) Даже если мы заметили что-то в других или в самих себе и в связи с этим что-то предпринимаем, мы можем не испытывать никаких чувств. В отношении остальных: мы можем заботливо ухаживать за больным человеком, но не испытывать никаких чувств, подобно медсестре, которая ухаживает за пациентом в холодной, деловой манере, просто выполняя свою работу. Когда такое происходит, мы можем стать нечувствительными как к этому человеку, так и к самим себе. В отношении самих себя: будучи больны, мы можем соблюдать специальный режим, но быть неспособными чувствовать свое тело или свою болезнь – эмоционально отстраниться от самих себя. Между тем, такое отсутствие чувств отличается от беспристрастности или спокойствия. Спокойствие является состоянием сбалансированности, а не отсутствия чувств.

(5) Предположим, что мы заметили что-то в других или в себе, предпринимаем какие-то действия в связи с этим и чувствуем что-то, совершая эти действия. Тем не менее, наше решение относительно того, что делать, может быть бесчувственным, поскольку наши суждения несбалансированны. В отношении других: мы можем предоставить им то, что мы хотим, например обеспеченность, а не то, в чем они нуждаются, например больше понимания и участия. В отношении самих себя: мы можем делать то, что от нас хотят другие, например проводить с ними очень много времени, а не то, что необходимо нам самим, а именно уделять больше времени себе.

Формы бесчувственности

Ситуацию (в которой находятся другие или мы сами)

Последствия своих действий (для других или для самих себя)

Не испытывая чувств (по отношению к другим или к самим себе)

Приняв несбалансированное решение относительно того, что делать (будучи сосредоточенными на других или на самих себе)

Реалистичность преобразования

Честно изучив себя, многие из нас, вероятно, обнаружили, что испытывали большинство из перечисленных проблем с чувствительностью. Это не должно нас пугать. Хотя задача развития сбалансированной чувствительности сложна и требует усилий, она направлена на реальную цель, которую мы можем достичь.

Каждый человек способен быть чувствительным. Например, когда мы были младенцами, мы замечали, что проголодались или что рядом нет нашей мамы. Мы чувствовали беспокойство или одиночество и плакали. Если бы мы были абсолютно бесчувственными, то мы бы просто лежали в своей кроватке, с безразличием, ничего не чувствуя и никак не реагируя.

Кроме того, каждый человек способен контролировать чрезмерную чувствительность. Так, например, по мере своего взросления мы развили самообладание и теперь не плачем при первых приступах голода. Если бы мы не были способны на терпеливые, спокойные действия, мы бы не смогли просто пойти к холодильнику и взять что-нибудь поесть. Это свидетельствует о том, что у нас есть основа, благодаря которой мы можем совершить преобразование.

Необходимые навыки

Методы для развития сбалансированной чувствительности направлены на два основных аспекта. Первый состоит в том, чтобы становиться внимательнее. Второй – в том, чтобы реагировать более конструктивно и разумно, с соответствующими ситуации чувствами, эмоциями, словами и действиями. Чтобы стать искуснее и естественнее в каждом из этих аспектов, нам необходимо устранить возможные препятствия.

Некоторые препятствия одинаково мешают нам быть по-настоящему внимательными и реагировать должным образом. Например, мы можем быть заняты своими мыслями, равнодушны, ленивы или полны страха оказаться несостоятельными. Такие беспокоящие эмоции являются причиной нашего одиночества и отчужденности. Мы уделяем мало внимания внешней ситуации и своему внутреннему состоянию и либо не в состоянии отреагировать, либо излишне бурно реагируем на преувеличенно воспринимаемую нами ситуацию. Другие препятствия более конкретны, хотя и не относятся только к одному из аспектов чувствительности. Когда наш ум занят мысленной болтовней – будь то рассуждения, переживания или просто чепуха, – мы не обращаем внимания на все остальное. Фантазируя о невозможном, например о том, что мы недостойны ничьей любви, мы не реагируем на замеченное нами или реагируем излишне бурно.

То есть развитие сбалансированной чувствительности требует взращивания в себе уверенности, заботливого отношения, дисциплины и трезвого взгляда на реальность. Развивая эти позитивные качества и навыки, необходимые для любой формы самосовершенствования, мы преодолеваем препятствия, мешающие каждому из них. Уверенность в себе устраняет чувство собственной несостоятельности, заботливое отношение устраняет равнодушие, дисциплина – лень, сосредоточенность – мысленную болтовню и вялость, а способность распознавать реальность – веру в фантазии.

Два дополнительных фактора – сопереживание и понимание – способствуют сбалансированной чувствительности, но не являются обязательными для того, чтобы реагировать конструктивно. Допустим, наш родственник страдает от неизлечимого ракового заболевания. Несмотря на то, что нам, возможно, трудно представить испытываемую им боль, все же мы можем ухаживать за этим человеком, проявляя чуткую заботу. Кроме того, придя домой в плохом настроении, мы можем не понимать, что именно нас тревожит. Тем не менее, у нас может быть достаточно чуткости, чтобы лечь спать пораньше. Чем большим сопереживанием и пониманием мы обладаем, тем проще нам реагировать должным образом.

Медитация

Медитативные техники предлагают способы развития навыков, необходимых для достижения сбалансированной чувствительности. Медитировать – значит приучать себя к некоему позитивному качеству, чтобы это качество в итоге стало естественной частью нашего характера. Регулярно тренируясь, мы можем научиться перебрасывать мяч через планку. Похожим образом, посредством медитации мы можем натренировать себя быть более чувствительными и не слишком эмоциональными в жизни.

Медитативные техники используют различные средства для того, чтобы создать конструктивное ментальное состояние или чувство, либо чтобы признать то, что уже присутствует в нас как врожденное качество. Мы можем развивать любовь, например, думая о счастье других или обращаясь к своей естественной сердечности. Традиция гелуг тибетского буддизма придает особое значение первому из этих двух методов, в то время как учения школы ньингма, в своей системе дзогчен (великая завершенность), – последнему из них. Западные философские системы называют эти два подхода рациональным и интуитивным.

Оба подхода, и рациональный и интуитивный, требуют освобождения ума от посторонних мыслей и вялости. Мы не в состоянии обращать внимание на проблемы других или пользоваться присущей нам сердечностью, если мы волнуемся или если нашим умом овладевает усталость. Сосредоточенность важна для достижения желаемого чувства. Достигнув его, мы многократно направляем это чувство на других людей и на самих себя, но не вербализуем его. Произнесение про себя слов "я тебя люблю" может отстранить нас от наших чувств или усилить нашу неуверенность в своем отношении. Непосредственное переживание любви, через направленность этого чувства на кого-то без вербализации, формирует из этого чувства стабильную привычку. Это первый шаг в медитации. Следующий шаг представляет собой слияние с новой привычкой путем полной сосредоточенности на взращиваемой нами сердечности. Теперь мы считаем ее неотъемлемой частью своего характера.

В традиции гелуг эти две стадии называют распознающей и стабилизирующей или "аналитической" и "формальной" медитацией. Разница между ними такая же как разница между тем, чтобы действительно видеть в своем новорожденном младенце своего ребенка и тем, чтобы наслаждаться чувством того, что теперь мы стали родителем.

Общий подход

Этот курс развития сбалансированной чувствительности содержит в себе серию из двадцати двух упражнений – восемнадцати основных и четырех упражнений высокого уровня сложности. Хотя в основе этих упражнений лежит медитация, ими могут заниматься люди с любым уровнем подготовки. От практикующего потребуются только искренняя мотивация и правильное понимание материала.

Любой курс по саморазвитию, позволяющий работать самостоятельно, представляет определенную опасность для людей с недостаточным уровнем психического здоровья. Это утверждение справедливо и в отношении данной серии упражнений. Если, прочитав несколько глав этой книги, кто-либо не уверен в своей способности cправиться эмоционально с приведенным здесь материалом, такому человеку не следует пытаться практиковать. В этом случае лучше сначала обратиться за профессиональной помощью. Тем не менее, нам не следует откладывать практику до тех пор, пока мы не станем идеально уравновешенными. Если мы достаточно зрелы и сильные эмоции не расстраивают нас, то мы можем попробовать практиковать эти методы.

Для тренировки чувствительности очень важна мотивация. Если мы удовлетворены своей текущей ситуацией, мы не станем ничего делать для ее улучшения. Нам необходимо честно взглянуть на качество своей жизни, а именно проанализировать особенности своих отношений с другими людьми и с самими собой. Если мы считаем, что в этих отношениях есть недостатки, то нам стоит подумать о том, хотим ли мы, чтобы эти отношения продолжали ухудшаться. Хотим ли мы, чтобы будущие взаимоотношения тоже были нездоровыми? Хотим ли мы ограничить себя в помощи другим по причине своей неспособности формировать чуткие взаимоотношения? Глубокий анализ каждого из этих вопросов имеет решающее значение для практики этого курса.

Перейдя к практике, нам необходимо искать причины своих трудностей. Предположим, что благодаря первому упражнению мы обнаружили, что наши взаимоотношения часто содержат одну или несколько форм бесчувственности или излишней чувствительности. Нам необходимо подумать о том, как наши взаимоотношения могут улучшиться, если мы уменьшим, а в конечном счете устраним этот дисбаланс. Как только мы поняли причинно-следственную связь между проблемами с чувствительностью и качеством своей жизни и обрели мотивацию, мы готовы к изучению способов исправления проблем.

Первый шаг состоит в том, чтобы узнать о положительных качествах, которые могут нам помочь, и о методах для развития этих качеств. Следующий шаг состоит в размышлении над этими качествами и тщательном их изучении. Если они лишены смысла или не кажутся нам действенными, то бесполезно пытаться их развивать. Тем не менее, как только мы убедились в разумности и полезности эти качеств, недостаточно оставить их всего лишь на уровне интеллектуального знания. Нам необходимо с помощью надлежащей практики сделать эти качества частью своей жизни.

Порядок практики

Литература, посвященная очищению состояний ума или "тренировке ума", известная в тибетском буддизме как лоджонг, рекомендует сначала создавать позитивные чувства по отношению к самим себе, а затем медленно расширять эти чувства на других. Предполагается, что каждый человек хорошо относится к самому себе. Однако западные люди, похоже, сталкиваются с особой проблемой, связанной с низкой самооценкой и отчужденностью. Многим трудно хоть как-то иметь дело с самим собой, не говоря уже о том, чтобы быть к себе чутким и добрым. Поэтому для большинства западных людей более подходящим видится порядок практики, согласно которому сначала формируется некоторый опыт сбалансированной чувствительности по отношению к другим, который мы затем направляем на самих себя. Личный контакт с другими, даже поверхностный, менее проблематичен для многих людей, чем улучшение их отношения к самим себе.

Многие западные люди также испытывают серьезные проблемы во взаимоотношениях с другими людьми. Поскольку очное общение с другими людьми иногда может быть слишком сложным, то, возможно, лучше следовать примеру современной психологии, где лечение часто начинается с индивидуальной терапии и только затем происходит работа в группе.

Большинство упражнений этого курса содержат три фазы практики. Порядок этих фаз отражает приведенные выше соображения. В первой фазе мы смотрим на фотографии разных людей или просто думаем о них, используя визуализацию, чувства, имена людей или некоторую их комбинацию. В традиционной буддийской медитации предпочтение отдается визуализации. Если же наши способности в визуализации слабы, то эффективнее будет сосредотачиваться на фотографии. При этом нам необходимо чувствовать, что мы обращаемся к реальному человеку, действительно находящемуся перед нами. Выбирая изображение, следует обратить внимание на то, что изображение человека с нейтральным выражением лица предоставляет наиболее открытую основу для развития навыков чувствительности. Расположение изображения на уровне груди помогает предотвратить вялость, нередко возникающую в случае, когда изображение располагается на уровне наших ног. Во многих упражнениях использование фотографии человека в качестве точки отсчета для размышлений об этом человеке может оказаться более подходящим, чем непосредственная сосредоточенность на реальном человеке на протяжении всего процесса.

В зависимости от упражнения, люди, которых мы выбираем для первой фазы практики, могут быть: кем-то, кого мы любим; кем-то, с кем у нас близкие, но эмоционально сложные взаимоотношения; кем-то, кто нам не нравится; кем-то, с кем мы едва знакомы; кем-то, с кем мы совсем незнакомы. Люди, относящиеся к первым четырем категориям, могут иметь отношение к нашей настоящей жизни или быть людьми из нашего прошлого. Это могут быть даже уже умершие люди. Если в прошлом мы пережили сложный период с кем-то, с кем у нас теперь здоровые взаимоотношения, мы можем работать с фотографией или изображением такого человека из того периода. Мы можем выбрать фотографию незнакомого нам человека из журнала. Однако после нескольких упражнений, когда мы начнем чувствовать, что лицо незнакомого человека стало знакомым, нам надо выбрать изображение другого человека. В традиционной практике лоджонг позитивные чувства сначала направляются на друга или родственника, затем на незнакомого человека и только потом на врага. Тем не менее в нашем упражнении, в котором мы успокаиваем ум, мы меняем местами незнакомого человека и друга, так как незнакомый человек вызывает меньше мыслей.

Вероятно кто-то пережил травмирующий опыт из-за того, что родители или родственники плохо обращались с ним или с ней. Не рекомендуется сразу применять эти упражнения к таким людям. Возникшие эмоции могут оказаться слишком сильными. Тем не менее, по достижении некоторого прогресса в практике может быть полезно, при надлежащем наблюдении, направлять эти методы на таких, особенно сложных людей. Цель этих упражнений не в отрицании или оправдании их разрушительных действий, а в излечении причиненного ущерба. Для обретения спокойствия ума нам необходимо относиться к своей памяти и чувствам без эмоционального напряжения. Нам также необходимо сбалансированное отношение к такому человеку, если он по-прежнему является частью нашей жизни.

Вторая фаза предполагает очную работу с другими людьми. Во многих упражнениях мы сидим в кругу и сосредотачиваемся по очереди на каждом из участников группы. Мы смотрим друг на друга спокойно, без назойливости или напористости. Оптимальное число людей в кругу варьируется между десятью и двадцатью. Если участников семинара больше, можно организовать два или больше кругов.

Во многих упражнениях мы в дополнение к этому или вместо этого разбиваемся на пары и сосредотачиваемся более тщательно на одном человеке. В любом случае, практика эффективнее, когда повторяется с различными людьми. Оптимально, когда есть люди обоего пола, кто-то старше и кто-то младше нас, а также кто-то с другим этническим или расовым происхождением. Также полезно практиковать как с хорошо знакомыми, так и с менее знакомыми нам людьми. Если группа не делится поровну, например на одинаковое число мужчин и женщин, участники могут менять партнеров до тех пор, пока каждый не позанимается упражнением с человеком противоположного пола. Если в группе не представлены люди из некоторых перечисленных категорий, мы можем дополнить практику, сосредотачиваясь на журнальных фотографиях таких людей.

Во многих обществах люди не привыкли к зрительному контакту с незнакомцами. Они могут счесть такой зрительный контакт грубым, назойливым или потенциально опасным. Даже во время разговора они избегают подолгу смотреть в глаза. Причиной этого может быть застенчивость. Кто-либо, пристально смотрящий в глаза, может заставить их чувствовать себя неловко или беззащитно. Если они живут одиноко, в равнодушном окружении, то такого рода опыт, когда кто-то чутко смотрит им в глаза, может оказаться уникальным переживанием – слишком сильным, чтобы с ним справиться. Либо, если они обладают низкой самооценкой и живут в очень честолюбивом окружении, они могут бессознательно полагать, что другие видят их насквозь и способны обнаружить их недостатки. В сильно структурированных обществах, где люди зачастую пытаются контролировать друг друга, они также могут испытывать необходимость защитить себя от высокомерного обращения.

Если мы испытываем подобные проблемы, нам не следует останавливаться из-за того, что практика в кругу с другими людьми кажется нам немного неловкой. Другие участники находятся на достаточном расстоянии, поэтому одним взглядом мы можем видеть любого человека полностью. Когда нам необходимо установить зрительный контакт, мы можем сосредоточиться на теле человека, а не смотреть ему или ей в глаза. Кроме того, во время работы с партнером нам не надо заставлять себя пристально смотреть непосредственно на человека. Мы можем сначала опустить взгляд и сосредотачиваться на человеке при помощи чувства, возникающего у нас благодаря тому, что этот человек сидит напротив. Периодически мы можем на мгновение поднимать взгляд и потом снова опускать его. Так до тех пор, пока мы постепенно не сможем выдерживать спокойный зрительный контакт. Спокойное, заботливое пространство, которое мы будем создавать во втором упражнении в качестве предварительного состояния ума для дальнейшей практики, может помочь людям чувствовать себя безопаснее, когда они открываются друг другу.

В третьей фазе мы сосредотачиваемся на самих себе. Сначала мы смотрим в зеркало, а затем спокойно размышляем без него. Выбранное нами зеркало должно быть достаточно большим, чтобы мы могли полностью видеть в нем свое лицо. Как и в случае с фотографиями, расположение зеркала на уровне груди помогает нам предотвратить вялость. Некоторые люди пережили особенно сложные периоды в своей жизни. Зачастую у них крайне негативное отношение к себе в том возрасте. Они также возможно чувствуют, что не в состоянии симпатизировать такому себе, каким они были в то время. Поэтому эта фаза завершается просмотром серии своих фотографий, относящихся к тому периоду. Такая практика полезна для объединения собственного жизненного опыта и развития сбалансированного, целостного отношения к себе. Если у нас нет фотографий, снятых в определенный период нашей жизни, мы можем просто думать о себе, какими мы были в то время. Однако снимки всегда предпочтительнее, поскольку память редко дает четкое или объективное изображение.

Чтобы обучение было продуктивным, три фазы каждого упражнения должны вести обучающихся поступательно: от легкого к сложному. В некоторых культурных сообществах большинство людей общительны. Для них поддерживать связь с другими, пусть даже поверхностную, эмоционально легче, чем пребывать в одиночестве. Характерным признаком этой склонности является то, что такие люди легко заводят разговор с незнакомыми им людьми. Будь то дома или в путешествии, им необходимо, чтобы играла музыка или чтобы постоянно работал телевизор: иначе они чувствуют себя одиноко. Порядок трех фаз, изложенный в этой книге, лучше всего подходит для таких людей.

В других сообществах люди более замкнуты. Проводя большую часть времени в одиночестве, они чувствуют себя комфортнее с самими собой. Находясь в компании с другими, они становятся эмоционально холодными и скрытными. Они заводят друзей гораздо медленнее, чем люди из предыдущей группы. Для таких культурных сообществ и отдельных личностей, возможно, гораздо легче и эффективнее будет практиковать третью фазу каждого упражнения до второй.

Этот учебный курс можно практиковать либо самостоятельно, либо, что предпочтительнее, под надлежащим руководством в рамках семинара. Дополняющий эту книгу "Справочник по чувствительности: учебный материал для 'Развития сбалансированной чувствительности'" содержит пошаговый конспект каждого из упражнений и четыре дополнительных упражнения высокого уровня сложности. Изучив предлагаемые техники на занятиях в группе, мы можем продолжить практику дома, повторяя всю последовательность упражнений, либо сосредотачиваясь только на тех частях, которые мы считаем наиболее полезными. Если нам сложно отождествлять себя с любым из примеров, приведенных в упражнениях, мы можем заменить их или добавить другие примеры, более подходящие нам в культурном или индивидуальном плане.

Как и в традиционной практике садханы – визуализации ряда сцен для создания "чистого" образа самого себя – предварительное знакомство с набором техник позволяет нам помнить содержание курса, в то время как мы погружаемся в практику любого из его аспектов. Периодический пересмотр оглавления освежает наше знание содержания курса. Занимаясь самостоятельно, мы можем в каждом упражнении заменить живого партнера на изображения различных людей из журналов или из своего фотоальбома.

Наиболее результативно практиковать упражнения в приведенном здесь порядке, но не более одного упражнения за сессию. Во многих упражнениях каждая из трех фаз содержит несколько частей, каждая из которых в свою очередь разбита на много шагов. Во время сессии нам необходимо потратить как минимум три минуты на каждый шаг, а на некоторых шагах мы можем захотеть задержаться до десяти минут. Если мы практикуем эти упражнения в группе впервые, то после каждого шага полезно проводить обсуждение для прояснения техники и закрепления опыта. Мы можем разнообразить обсуждение в группе обсуждением в парах. Повторение упражнения сразу после его обсуждения добавляет процессу глубину.

Для одной сессии может быть достаточно одной фазы или одной части упражнения. Благодаря этому останется время на то, чтобы объединить и закрепить свой опыт. Мы можем повторять каждое упражнение или одну из его фаз, частей или шагов так часто, как нам это необходимо, как до, так и после перехода к следующему элементу курса. Если предполагается что сессия начнется с работы с партером, то предварительное короткое поочередное сосредоточение на каждом из участников круга поможет нам подготовиться к интенсивному опыту "один на один". Поскольку практика чувствительности затрагивает сложный эмоциональный процесс, доброта в сочетании с упорством является реалистичным и чутким способом добиться значительного развития.

Рациональный и интуитивный подходы

Некоторые практики данного курса используют рациональный подход, в то время как другие – интуитивный. Рациональный подход к развитию сбалансированной чувствительности состоит в создании позитивного чувства, такого как любовь, в той же манере, как мы приходим к выводу, пользуясь буддийской логикой. Мы полагаемся на цепочку рассуждений и примеров. Такой подход особенно удобен людям с заблокированными чувствами и эмоциями. Им трудно чувствовать что-либо спонтанно. Логика обеспечивает им более легкий доступ к этому. Когда они понимают, почему определенные чувства разумны, тогда у них становится меньше опасений или возражений против того, чтобы попытаться испытать их самим.

Кроме того, некоторые люди с заблокированными чувствами считают, что для создания конструктивного чувства недостаточно полагаться на цепочку рассуждений. Они интеллектуально знают, как они должны чувствовать, но либо по-прежнему ничего не чувствуют, либо их чувство кажется им искусственным и неглубоким. Иногда это ведет к чувству вины или собственной ущербности. Таким людям необходимо упорство. Так, сначала может казаться, что плавать определенным стилем неестественно. Однако после многократной практики это становится абсолютно нормальным. Аналогично обстоит дело и с приучением себя чувствовать нечто позитивное по отношению к другим людям или к себе. Неоднократное создание чувства через цепочку рассуждений ведет к тому, что мы постепенно начинаем что-то чувствовать. Это происходит, когда возражения и блокировки начинают ослабевать. Сначала такое чувство может казаться неестественным. Однако через какое-то время оно становится настолько естественным, что больше нет необходимости полагаться на логику для того, чтобы чувствовать эмоции.

С другой стороны, эмоциональные люди часто обнаруживают, что им совершенно несвойственно полагаться на логику. Они считают фальшивыми чувства, созданные логическим путем. Для таких людей более подходящим может оказаться интуитивный подход. Он включает в себя успокоение и работу с чувствами, возникающими естественным путем. Акцент здесь на устранении любых беспокоящих эмоций, которые блокируют интуитивные чувства или замещают их.

Не важно какого мы типа, обращение только к одному из этих стилей неблагоприятно для нашего развития. Отказ от рационального подхода, как от слишком интеллектуального, или от интуитивного, как от абсолютно иррационального, мешает нам получать пользу от обоих подходов. Фактически, обучение с использованием комбинации этих двух подходов представляет собой наиболее эффективный метод для развития сбалансированной чувствительности.

Как только люди, склонные к рациональному подходу, начинают испытывать создаваемые ими чувства, они обнаруживают, что упражнения, основанные на интуитивном подходе, усиливают и расширяют эти чувства. Такие упражнения убеждают их в том, что в них самих есть естественный источник позитивных эмоций. Это помогает им развиваться дальше, за пределы переживания своих чувств как неестественных.

Люди, склонные к интуитивному подходу, обнаруживают, что как только они успокоились и обратились к своим чувствам, упражнения, опирающиеся на логику, добавляют их переживаниям устойчивости. Более того, такие упражнения предлагают им альтернативный метод создания позитивных чувств в случае, когда они в плохом настроении или когда их переполняют негативные эмоции. Они также находят рациональный подход полезным, когда человек, по отношению к которому они пытаются чувствовать нечто позитивное, поступает плохо.

Сокращение практики

Большинство людей захотят прочесть всю книгу до того как приступить к какой-либо форме обучения. Однако это учебное пособие не предназначено для просмотра или случайного чтения. Поскольку изложение намеренно сжато по стилю, первое прочтение требует достаточно времени на то, чтобы останавливаться и задумываться после каждой точки.

Некоторые люди, возможно, захотят заниматься только сокращенной практикой. Другие могут счесть полезным сначала поработать с серией упражнений в сокращенной форме, а затем повторить их в полном объеме или присоединиться к группе. Мы можем сократить обучение, практикуя лишь некоторые из упражнений, либо ограничив объем каждого упражнения, либо сделав и то и другое. Так, например, вводный курс может включать в себя второе, третье, четвертое, десятое, одиннадцатое и шестнадцатое упражнения. Это создание спокойного, заботливого пространства, визуализация идеальной чувствительности, подтверждение наших естественных качеств и обращение к ним, применение пяти типов глубокого осознавания, проверка достоверности воспринимаемых нами видимостей и настройка наших врожденных умственных факторов. Если время не позволяет, мы можем опустить последние два из этих упражнений. Короткий семинар может включать создание спокойного, заботливого пространства и применение пяти типов глубокого осознавания. Создание спокойного и заботливого пространства подходит в качестве самостоятельного упражнения для тренинга в выходные дни.

Если мы хотим сократить курс, практикуя в группе, то в первой фазе каждого упражнения мы можем смотреть лишь на одно изображение человека или думать только об одном человеке. Во второй фазе мы можем работать только в кругу или только с одним человеком в паре. И в третьей фазе мы можем сосредотачиваться на самих себе только с помощью зеркала или только без него – в случае, когда упражнение не предполагает использование зеркала. Обучаясь самостоятельно, можно сделать курс еще короче, полностью опустив вторую фазу каждого упражнения.

Положение тела

Практика этих упражнений не требует акробатических поз или экзотических условий. Вполне достаточно удобно сидеть в тихом месте, сняв обувь. Мы можем сидеть на подушке, лежащей на полу, или на твердой кровати, или предпочесть твердое кресло. В любом случае нам необходимо сидеть вертикально, с прямой спиной, но не напрягаясь – расслабив мышцы. Поддерживая подходящее положение тела, мы помогаем своему уму оставаться ясным и бдительным. Тем, кто пользуется креслом, необходимо полностью ставить на пол обе ступни. Тем, кто сидит на подушке, необходимо выбрать подушку подходящей толщины и жесткости, чтобы не затекали ноги и не напрягалась спина. Тем, кто сидит скрестив ноги, необходимо расположить под собой подушку так, чтобы их колени были ниже спины.

Важно сохранять плечи в опущенном состоянии и на одном уровне, не поднимая их, как во время работы за письменным столом. Поднятые плечи создают или обостряют напряжение в области шеи. Если мы заметили такое напряжение, то, чтобы освободиться от него, может оказаться полезным поднять плечи и затем с усилием их опустить. Рот и зубы также необходимо держать в расслабленном, не стиснутом состоянии. Положение рук на уровне колен, ладонями вверх, с правой рукой лежащей поверх левой, оставляет мышцы рук полностью расслабленными. Более того, расположение языка во рту так, что его кончик касается верхнего неба сразу за передними зубами, уменьшает производство слюны, что позволяет нам не отвлекаться из-за частой необходимости проглотить слюну.

Практикуя те части упражнений, в которых мы занимаемся самостоятельно, думая о ком-то или сосредотачиваясь на себе без использования зеркала, мы можем оставлять глаза открытыми или закрывать их – как нам удобно. И в том и в другом случае лучше немного наклонить голову вниз. Тем, кто практикует с открытыми глазами, надо направлять взгляд в пол, не фокусируясь и не обращая внимания на происходящее в их поле зрения. Однако важно держать глаза открытыми в тех частях упражнений, в которых требуется смотреть на изображение, на других людей в кругу, на отдельного человека или в зеркало. Во время такой практики мы можем моргать как обычно: нет необходимости смотреть, не отводя взгляда.

Начальные техники для каждой учебной сессии

Чтобы отвлечь свое внимание от предыдущей деятельности, полезно начинать каждую сессию с короткой дыхательной практики: мы дышим как обычно, через нос, не слишком быстро, не слишком медленно, не слишком глубоко и не слишком поверхностно. Здоровый цикл дыхания состоит из трех фаз: выдоха, короткого периода отдыха и затем вдоха. Благодаря паузе после выдоха тело естественным образом дышит глубже. Мы молча подсчитываем дыхательные циклы. Вдыхая, мы молча считаем цикл как "один". Не задерживая дыхания перед выдохом, мы считаем следующий цикл как "два" и так продолжаем до одиннадцати. Затем мы повторяем эту последовательность еще один раз.

После этого мы устанавливаем и подтверждаем свою мотивацию для практики упражнения. Это помогает нам предотвратить механическое выполнение упражнения. Мы напоминаем себе например о том, что нам хотелось бы достичь сбалансированной чувствительности, чтобы использовать свой потенциал на благо каждого, включая самих себя. Подтверждая свою мотивацию, мы стараемся чувствовать, как наша энергия поднимается и направляется к нашей цели.

Далее мы осознанно принимаем решение быть сосредоточенными во время сессии. Если мы будем отвлекаться, мы намереваемся вернуться в состояние сосредоточенности. Если мы станем сонливы, мы намереваемся взбодриться. Для осуществления этого решения мы можем вообразить, что мы наводим на резкость объектив своего ума так, что он становится острым и четким. Мы также корректируем положение тела, стараясь сидеть с прямой спиной.

И наконец мы приводим в порядок свои энергии. Чтобы взбодрить себя перед основной практикой, мы можем на минуту сосредоточиться на точке между бровей. При этом нужно держать голову прямо и смотреть вверх. Это поднимет энергетический уровень нашего тела. Если мы взволнованы или озабоченны, то чтобы успокоиться, нам необходимо ослабить и приземлить свои энергии. Для этого мы можем сосредоточиться на минуту на своем центре тяжести, на пупке, держа при этом голову прямо, глядя вниз и слегка задерживая дыхание.

Техники для каждой части упражнения

Чтобы стабилизировать или вернуть сосредоточенность, нам необходимо успокаивать свой ум перед началом каждой части упражнения. Мы можем делать это, глядя вниз или закрыв глаза и сосредоточившись на ощущении входящего и выходящего из ноздрей дыхания. Сосредоточенность на дыхании возвращает нас к "здесь и сейчас". Затем мы создаем определенное состояние, или чувство, по отношению к какому-то человеку или обращаемся к уже существующему чувству. Мы направляем это чувство на данного человека и воспринимаем этого человека в соответствии с нашим чувством. Далее мы позволяем этому переживанию успокоиться, снова опуская взгляд или закрывая глаза и сосредотачиваясь на чувстве, возникшем в нас благодаря этому упражнению. Чтобы восстановить свое спокойствие, мы завершаем каждую часть упражнения тем, что еще раз сосредотачиваемся на ощущении входящего и выходящего из ноздрей дыхания.

Большинству людей эти упражнения покажутся эмоционально волнующими. Иногда возникают болезненные чувства, которые поражают даже наиболее зрелых людей. Некоторые люди пугаются и не знают, как справиться с возникшими чувствами, особенно если до сих пор они блокировали подобные переживания. Если во время упражнения возникла такая проблема, надо попытаться расслабиться, позволить эмоции пройти через нас и уйти. Как и в момент, когда нам делают укол, если наше тело и ум скованы причиняющими боль переживаниями, дискомфорт усиливается и может стать невыносимым. Чтобы расслабиться во время переживания тревожащих эмоций, мы можем сосредоточиться на ощущении входящего и выходящего из своих ноздрей дыхания. Затем, для еще большего успокоения, мы можем сосредоточиться на своем пупке.

Практикуя с партнером, люди зачастую начинают смеяться. Это нередко происходит из-за нервозности или оттого, что у них нет опыта длительного зрительного контакта. Люди также могут бесконтрольно смеяться, чтобы избежать личного общения. За этим синдромом часто скрываются неловкость и страх. Дополнительный подсчет дыхательных циклов и сосредоточенность на своем пупке перед тем, как начать вторую фазу каждого упражнения, снижает вероятность возникновения смеха. Если мы все же засмеялись, чтобы успокоить энергии, мы можем вернуться к подсчету дыхательных циклов и сосредоточенности на своем пупке и выполнять это так долго, как необходимо.

Чтобы помочь нам поддерживать сосредоточенное состояние на протяжении большинства упражнений, ведущий семинара может время от времени повторять ключевые фразы и напоминание "нет мысленного диалога". Он может произносить по одной фразе для каждого из создаваемых нами состояний ума или, как минимум, медленно повторять всю последовательность ключевых фраз в конце каждой фазы для окончательного усвоения. В нескольких упражнениях мы повторяем последовательность ключевых фраз за ведущим. Мы не должны делать это механически: мы повторяем фразу только в тот момент, когда на самом деле чувствуем эмоции или создаем отношение, описываемое этой фразой, даже если наше чувство или ощущение возникло не сразу после слов ведущего. Мы можем повторять эти фразы про себя или вслух. Тем не менее, во время работы с партнером нам необходимо произносить их вслух. Практикуя самостоятельно, мы можем повторять ключевые фразы как про себя, так и вслух. Также может оказаться полезным иметь перед собой список ключевых фраз. Практикуя в группе, мы можем повторять соответствующую фразу про себя, если замечаем, что наша сосредоточенность ослабла.

Заключительные техники для каждой учебной сессии

Каждая сессия завершается пожеланием, чтобы благодаря такому размышлению и практике мы становились более уравновешенными и чуткими, на благо себе и другим людям. Мы также желаем, чтобы каждый смог достичь этого состояния. Такие заключительные пожелания известны как "посвящение".

Если глубокий и значимый диалог прерывается телефонным звонком, то позитивная энергия немедленно разрушается и пропадает. Однако если встреча заканчивается взаимным признанием того, какой она была замечательной, и пожеланием в будущем расширить общение, то результат будет другим. С каждым человеком остается созданное им позитивное чувство и обретенное понимание. То же самое справедливо и в отношении позитивной энергии понимания и опыта, полученной благодаря этим упражнениям. Энергия становится стабильнее и приносит больше пользы, если мы сознательно добавляем ее к своей системе позитивного опыта и "посвящаем" эту систему достижению своих целей.

В первое время, чтобы не отвлекаться из-за беспорядка или шума, мы занимаемся только в контролируемых условиях чистой, тихой комнаты. Многие из этих упражнений могут вызывать сильные эмоции. Поэтому практика в защищенном частном пространстве, выполняемая самостоятельно или среди близких друзей, снижает напряженность. Постепенно мы расширяем свои усилия и практику создания конструктивных чувств на жизненные ситуации. Пользуясь теми же методами, которые мы практиковали самостоятельно или на семинаре, мы пытаемся направлять такие чувства на людей, которых видим в магазине, в автобусе или в любом другом месте. Такая практика помогает нам стать более чуткими к реальным человеческим ситуациям и не реагировать на них излишне эмоционально из-за предубеждений.

Со временем, качества, которые мы пытаемся развить благодаря этим упражнениям, станут естественной частью нас самих. Наша личность может быть преобразована точно так же, как и наше физическое тело. Имея мотивацию, действенные методы и реалистичный подход, мы можем развить как то, так и другое.

Нелинейное развитие

Люди, пытающиеся контролировать все в своей жизни, зачастую ищут простые, почти механические методы для того, чтобы справиться с эмоциональными проблемами. Они полагают, что простого знания того, как применить метод, достаточно для получения незамедлительного результата – как принять таблетку. Так они надеются сохранить контроль над всем происходящим. Более того, зачастую они пытаются найти удачный компромисс: они хотят пользоваться методом, который будет стоить им минимальных затрат времени и сил. Однако они редко преуспевают в этом очень напряженном поиске, поскольку жизнь – это органический, а не механический процесс. Следовательно, улучшение качества жизни требует систематизированного подхода. Механические методы для облегчения эмоциональных проблем, подобно дешевым трюкам, редко затрагивают корень проблемы и редко приносят долгосрочный результат.

Кроме того, развитие сбалансированной чувствительности, как и любая форма саморазвития, включая медитацию, представляет собой нелинейный процесс. Это значит, что преодоление проблем с чувствительностью отличается от починки текущего водопроводного крана. Мы не можем просто выполнить шаги А, В и С один за другим и рассчитывать на незамедлительный результат. Поэтому выполнение упражнения по развитию чувствительности и даже завершение всего курса тренинга чувствительности не могут дать линейный результат. Мы можем заметить, что сразу после практики происходит некоторое улучшение, но в стрессовых ситуациях мы возвращаемся к предыдущим способам реагировать на происходящее. Это нормально, этого и следовало ожидать. Иногда все идет хорошо, а иногда – не очень. В краткосрочной перспективе наше развитие может казаться хаотичным, однако в долгосрочной перспективе оно постепенно становится заметным. Если мы поймем нелинейность развития и откажемся от любых, возможно имеющихся у нас, умонастроений типа "исправь это", – то мы избежим разочарования своим развитием.

Создание спокойного, заботливого пространства

Традиционная практика садханы для деконструкции собственного негативного представления о самом себе и замены его на более позитивное начинается с того, что мы освобождаем ум от предубеждений и создаем "защитный круг". Последнее может включать в себя детальную визуализацию могущественных существ, располагающихся во всех направлениях для отражения вредоносных влияний. Или же, как в практике ладруб (реализация через духовного учителя) традиции другпа-кагью, мы можем создавать защитное поле заботливого отношения и любящего сострадания как внутри, так и вокруг себя. Любовь – это желание того, чтобы некто был счастлив и имел причины для счастья. Сострадание – это желание того, чтобы некто был свободен от страдания и от причин страдания. Современные врачи следуют похожим процедурам для создания теплой атмосферы благожелательности и доверия, в которой врач и пациент могут чувствовать себя с эмоциональной точки зрения в безопасности.

Тренировка чувствительности также требует безопасного внутреннего и внешнего пространства, в котором нам и нашей группе, если мы практикуем в рамках семинара, будет легче открыться для чувств и эмоций. Подход традиции другпа-кагью рекомендует спокойное и заботливое умственное пространство как наиболее благоприятное для такого процесса. Фактически, спокойный ум и заботливое отношение обязательны для того, чтобы быть внимательными и восприимчивыми к другим и к себе.

Практикуя в рамках семинара, мы можем приступить к созданию безопасного и заботливого пространства, начав первую сессию курса с того, что каждый участник называет свое имя и рассказывает что-нибудь о себе (например, чем он или она занимается, состоит ли в браке, есть ли у него или у нее дети – все, что человек хотел бы о себе рассказать). Обретя некоторый опыт в применении методов медитации для создания спокойного и заботливого пространства, мы можем просто вспоминать об этом пространстве, для того чтобы восстановить подходящую атмосферу перед каждой частью следующего упражнения учебного курса. Мы делаем это одновременно с успокоением ума, когда сосредотачиваемся на ощущении входящего и выходящего из ноздрей дыхания.

Упражнение 2А: успокоение ума

Сначала нам необходимо освободить свой ум от мысленной болтовни, историй, жалоб, переживаний, песен, вялости, чрезмерных эмоций и всего остального, что может мешать нашей внимательности и открытости. Вот три полезных метода:

• "уплывающие облака"

• "буквы на воде"

• "океанская зыбь"

Первый метод, "уплывающие облака", представляет собой дыхательное упражнение, в котором мысли уподобляются уплывающим облакам. Традиция гелуг-кагью использует этот образ в своем учении махамудры (великой печати) для объяснения природы мыслей и ума. Поскольку успокоение ума требует особого внимания, мы начинаем каждую часть упражнения с сознательного решения освободить себя от посторонней умственной деятельности. Затем, после того как мы успокоились, сосредоточившись на ощущении дыхания, проходящего через наши ноздри, мы обращаем свое внимание на чье-то изображение или на мысль о ком-то и дышим как обычно. Мы пользуемся трехфазовым циклом дыхания – выдох, пауза и вдох, – как это было описано в начальных техниках для каждой сессии. Выдыхая, мы пытаемся представить, что любые возможно имеющиеся у нас вербальные мысли, умственные образы, беспокоящие чувства или вялое состояние ума покидают нас вместе с выдыхаемым нами воздухом. Мы можем визуализировать эти мысленные объекты как облака, временно закрывающие чистое небо нашего ума, или можем обойтись без образного представления. Мы не выдворяем эти мысленные объекты с усилием, штормовым ветром выдувая их из себя, как если бы они были чем-то инородным, а просто мягко выдыхаем их, подобно летнему бризу. Достигнув спокойного умственного состояния, мы продолжаем дышать, пользуясь трехфазовым циклом дыхания, и смотрим на человека, обладая объективным и благожелательным состоянием ума. Если возникает паранойя насчет возвращающейся посторонней умственной деятельности, то мы отпускаем и выдыхаем и ее.

Поскольку многим людям свойственна глубоко укоренившаяся привычка сочинять или повторять мысленные истории обо всем и обо всех, то мы начинаем практику с тех людей, которые вызывают у нас незначительное количество ассоциаций. Потом мы переходим к тем людям, думать о которых нам немного проще, а затем к тем, о которых мы думаем без усилий. Исходя из этого, сначала мы смотрим на журнальные фотографии неизвестных мужчин, женщин, мальчиков, девочек и пожилых людей и сосредотачиваемся на одном человеке за один раз. Во время практики в группе ведущий может прикрепить такие изображения на картон и выставить их в передней части зала. Кроме того, чтобы помочь нам оставаться внимательными на протяжении всего процесса, ведущий может время от времени произносить ключевую фразу "уплывающие облака" или мы сами можем иногда повторять ее про себя. Но мы не повторяем ее непрерывно, как мантру.

Когда посторонняя умственная деятельность особенно настойчива, мы дополняем метод "уплывающие облака" методом дзогчен. Мы пытаемся воспринимать свой вербальный умственный процесс как буквы на воде. Когда мы пишем на воде, буквы появляются и одновременно исчезают. В них нет никакой прочности. Мы можем рассмотреть это на примере, медленно думая каждое слово, одно за другим: "Который сейчас час?". Не визуализируя буквы или само действие написания, мы пытаемся почувствовать, что каждое слово возникает, как будто написанное на воде. Большинство людей обнаруживают, что энергия мысли существенно уменьшается и мысль теряет свой смысл. Нередко люди чувствуют, что следующему слову даже трудно возникнуть. Аналогично, если мы представляем, что мысленное кино, беспокоящие эмоции и вялость возникают, словно мгновенно появляющиеся картины на воде, то их энергия также уменьшается и может полностью иссякнуть. Итак, сделав небольшую паузу после первого шага "уплывающие облака", мы продолжаем упражнение, снова сосредотачиваясь на журнальных фотографиях, по одной за раз, и, замедляя темп (прим. пер.: эта техника труднее, поэтому мы дольше задерживаемся на каждой фотографии), применяем метод "буквы на воде", растворяя любую постороннюю умственную деятельность. Повторение ключевой фразы "буквы на воде" может помочь нам лучше поддерживать сосредоточенность.

Некоторые люди обнаруживают, что когда они освобождают свой ум от умственных историй и избавляются от некоторого напряжения, пусть даже на очень короткое время, создается впечатление, что открываются определенные эмоциональные блокировки. Из-за этого, могут неожиданно нахлынуть такие подавленные чувства, как печаль, тревога, неуверенность и страх. Если это произойдет, мы можем воспользоваться третьим методом – рекомендуемой махамудрой школы карма кагью аналогией, в которой ум уподобляется океану, а мысли и эмоции – океанским волнам. Мы пытаемся ощутить внезапную волну эмоции, проходящую, подобно зыби в океане, и затем почувствовать, что она ушла. Мы не интересуемся тем, где "я" нахожусь во время этого процесса, как и в методах "уплывающие облака" и "буквы на воде". Иначе мы можем стать жертвой морской болезни. Если подавленная эмоция становится непреодолимой и метод "океанская зыбь" оказывается неэффективным, то мы можем попытаться сосредоточиться на ощущении дыхания, входящего и выходящего из ноздрей, и затем сосредоточиться на своем пупке.

Поскольку не каждый человек переживает наплыв подавленных чувств, мы не практикуем этот метод в качестве отдельного шага. Вместо этого мы делаем паузу, после чего завершаем эту фазу упражнения, снова глядя на журнальные фотографии, по одной за раз, и применяем тот из этих трех методов, который кажется нам наиболее подходящим в данный момент. Сначала мы пробуем применить метод "уплывающие облака", чтобы освободить любые возникшие посторонние мысленные объекты. Для более трудных проблем, особенно вербальных мыслей, мы применяем метод "буквы на воде", в то время как внезапные волны эмоций мы пытаемся пережить как проходящую океанскую зыбь. Если мы обнаруживаем несколько разных препятствий одновременно, например мысль о чем-то постороннем и подавленную эмоцию, мы применяем эти методы поочередно. Мы сохраняем сосредоточенность на ключевых фразах:

• "уплывающие облака"

• "буквы на воде"

• "океанская зыбь"

Итак, глядя на изображения некоторых знакомых нам людей или просто думая о них, мы применяем тройной метод. Мы начинаем с едва знакомых нам людей, а затем переходим к тем, с кем у нас есть или были теплые и любящие взаимоотношения, включающие незначительное число сожалений. И наконец мы сосредотачиваемся на шумном, властном родственнике, который, возможно, проявляет излишнее любопытство к нашей жизни, но кто фактически не сделал нам ничего плохого. Не позволяя исчезнуть позитивным чувствам, которые у нас есть к каждому человеку, мы отпускаем любые намерения или расстраивающие эмоции, которые могут затенять сбалансированные и чуткие взаимоотношения.

Далее, если мы участвуем в семинаре, то мы смотрим на ведущего и применяем тройной метод, чтобы отпустить любые умственные истории и все прочее, что может возникнуть. Ведущий сначала сидит неподвижно, затем встает и ходит по залу. Взаимодействия с живыми людьми обладают более высоким уровнем энергии, чем воспоминания о ком-то, и потому могут заметно легче вызывать постороннюю умственную деятельность. Сосредоточенность на остальных участниках группы преждевременна на этом этапе тренинга, так как другие люди могут испытывать неудобство, если мы смотрим на них, имея спокойное, но еще не заботливое состояние ума. Практикуя самостоятельно, мы можем обойтись без эквивалента второму шагу.

Для большинства людей наиболее убедительным персонажем мысленных историй являются они сами. Следовательно, следующим шагом мы практикуем тройной успокаивающий метод, сначала глядя на свои руки перед собой, а затем на свое лицо в зеркале. Наконец, мы повторяем процедуру, глядя на два своих изображения, относящиеся к разным периодам нашего прошлого, сосредотачиваясь при этом на одном изображении за раз.

Упражнение 2Б: создание заботливого отношения

Освобождение своего ума от мысленных историй, расстраивающих эмоций и прочих посторонних вещей создает только одно измерение умственного пространства, необходимого для сбалансированной чувствительности. В конце концов, достигнув безмолвного состояния ума, мы можем оставаться ко всему равнодушными. Мы можем впасть в оцепенение и стать невнимательными к происходящему вокруг или внутри нас. Даже если мы что-то заметили, мы можем никак на это не реагировать. По этой причине нам необходимо объединить умственное безмолвие с заботливым отношением, но с таким, которое является спокойным, а не тревожным. Если мы успокоим ум до того, как начнем создавать заботливое отношение, то это поможет нам избежать взволнованности, напряженности или излишней эмоциональности.

Заботливое отношение – это качество, благодаря которому мы считаем важным и касающимся нас лично то, что мы наблюдаем в себе и в других. Замеченное нами имеет для нас значение. Заботливость также подразумевает серьезное отношение к последствиям своих слов и своего поведения как по отношению к другим, так и по отношению к самим себе. Заботливое отношение представляет собой основу этической самодисциплины и служит вместилищем для любви и сострадания. Для создания такого отношения, или чувства, мы воспользуемся рациональным методом, опирающимся на цепочку рассуждений. Буддийской логике необходим пример для иллюстрации и подтверждения истинности каждого утверждения в цепочке рассуждений. В данном случае использование себя в качестве примера для тех утверждений, которые относятся к другим людям, также помогает сбалансировать нашу чувствительность по отношению к другим и к себе.

После того как мы успокоились, мы начинаем упражнение с того, что еще раз сосредотачиваемся на фотографии человека, с которым у нас есть или были теплые и любящие взаимоотношения, или думаем о нем. Пользуясь тройным методом, мы создаем спокойное умственное пространство. Затем мы слушаем как ведущий произносит вслух одну за другой фразы из приведенной ниже цепочки рассуждений либо, если мы практикуем самостоятельно, мы читаем их сами. Останавливаясь после каждой фразы, мы стараемся применить это утверждение к человеку, на котором мы сосредоточились. Затем мы, образно говоря, возвращаемся назад и пытаемся сосредоточиться на чувстве, вызванном этой цепочкой рассуждений. Это позволяет нам подтвердить и усвоить справедливость каждого из утверждения.

Цепочка рассуждений:

• "Вы - человек и обладаете чувствами, также как и я."

• "Ваше настроение повлияет на наши взаимоотношения, также как и мое."

• "То, как я отношусь к Вам, и то, что я говорю, также повлияет на Ваши чувства."

• "Поэтому я забочусь о Вас, так же как и Вы, я надеюсь, заботитесь обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях."

• "Я забочусь о Ваших чувствах."

В результате мы действительно смотрим на человека с заботливым отношением. Чтобы поддерживать сосредоточенность и усилить свое чувство, мы повторяем за ведущим или сами произносим вслух четыре ключевых предложения:

• "Я не собираюсь выдумывать или рассказывать про Вас истории."

• "Вы - человек и обладаете чувствами."

• "Я забочусь о Вас."

• "Я забочусь о Ваших чувствах."

В данном случае важно произносить эти слова хотя бы шепотом, пусть даже настолько тихо, что только мы сами можем их слышать. Произнося эти слова шепотом, мы подтверждаем свое намерение поддерживать заботливое отношение. Затем, закрыв глаза или глядя вниз, мы позволяем этому чувству заботливости впитаться в нас.

В завершение первой фазы этого упражнения мы повторяем всю процедуру, глядя на фотографию или просто думая о едва знакомом нам человеке, а затем глядя на журнальное изображение незнакомого нам человека. Незнакомый человек из журнала может быть для нас не столь важным, как наши друзья и знакомые. Тем не менее, если незнакомый человек подходит к нам на улице и спрашивает, как куда-то пройти, нам необходимо иметь достаточно заботливости, чтобы отнестись к этому человеку серьезно и потратить время на то, чтобы помочь ему. И наконец, мы выполняем все те же шаги, снова сосредоточившись на своем шумном, властном родственнике.

Во время второй фазы мы снова повторяем эту процедуру, сидя в кругу вместе с остальными участниками группы. После каждой строки в цепочке рассуждений мы смотрим по очереди на людей и применяем к каждому это высказывание. Затем мы разбиваемся на пары и выполняем эту технику с несколькими партнерами, практикуя по меньшей мере с двумя людьми: сначала с кем-то одного с нами пола и затем с кем-то противоположного пола.

Практика с каждым партнером включает четыре шага. На первом шаге мы повторяем всю процедуру с каждым из партнеров, создавая чувство благожелательности и заботливого отношения к каждому из них. Совместное создание спокойного и заботливого пространства позволяет нам чувствовать себя достаточно безопасно для того, чтобы работать над любым дисбалансом, возникшим благодаря низкой самооценке. Например, если мы нечувствительны к проявляемому другими заботливому отношению, нам может быть трудно признать, что кто-либо заботится о нас или о наших чувствах. Либо мы можем слишком бурно реагировать и отвергать чье-либо заботливое отношение в случае, если мы считаем себя недостойными такого отношения. Из-за заниженной самооценки мы также можем полагать, что никто никогда не примет наше искреннее заботливое отношение.

Для работы с такого рода проблемами партнеры по очереди несколько раз повторяют за ведущим последовательность из четырех ключевых предложений:

• "Я не собираюсь выдумывать или рассказывать про Вас какие-либо истории."

• "Вы - человек и обладаете чувствами."

• "Я забочусь о Вас."

• "Я забочусь о Ваших чувствах."

Говорящий сначала сосредотачивается на заботливом отношении к слушающему и затем на чувстве того, что кто-то принимает его искреннее заботливое отношение. Слушающий сосредотачивается на чувстве того, что другой человек благожелательно и заботливо к нему относится. Кроме того, принимая открытое и сердечное внимание, нам необходимо позволить раствориться своим внутренним барьерам, особенно физическому напряжению в области сердца и живота. В конце концов, чувство того, что к нам относятся с благожелательностью и о нас заботятся, является инстинктивным, а не интеллектуальным чувством. Если поначалу, из-за сильной ненависти к себе, нам очень трудно принять неосуждающее, заботливое отношение со стороны других, то мы можем сосредоточиться на входящем и выходящем из своих ноздрей дыхании. Сосредоточенность на собственном дыхательном процессе дает нам чувство того, что мы живы и что мы являемся человеческим существом, как и все остальные. Помимо этого, чтобы еще больше себя успокоить, мы можем сосредоточиться на своем пупке. В качестве последнего шага партнеры чередуют повторение каждого из четырех предложений, сосредотачиваясь на совместном создании и принятии заботливого отношения.

Третья фаза начинается с того, что мы смотрим на себя в зеркало и повторяем эту процедуру, пользуясь несколько измененной вариацией предыдущей цепочки рассуждений:

• "Я человек и обладаю чувствами,"

• "Так же как и все остальные."

• "То, как я к себе отношусь и как с собой обращаюсь, влияет на мои чувства"

• "Точно так же, как на мои чувства влияет отношение других людей и их обращение со мной."

• "Следовательно, так же как, я надеюсь, другие заботятся обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях,"

• "Я забочусь о себе."

• "Я забочусь о своих чувствах."

• "Я забочусь о своих чувствах по отношению к самому себе."

• "Я забочусь о том, как я с собой обращаюсь."

Как только возникло чувство заботливости, мы направляем его на свое отражение в зеркале и сохраняем сосредоточенность, повторяя за ведущим или самостоятельно произнося вслух пять ключевых предложений:

• "Я не собираюсь выдумывать или рассказывать про себя какие-либо истории."

• "Я забочусь о себе."

• "Я забочусь о своих чувствах."

• "Я забочусь о своих чувствах по отношению к себе."

• "Я забочусь о том, как я с собой обращаюсь."

Стараясь чувствовать по отношению к себе доброжелательность и заботливость, мы еще несколько раз повторяем ключевые предложения. Отложив зеркало, мы повторяем ключевые предложения еще дважды. Во время первого повторения мы направляем позитивное чувство непосредственно на себя. Во время второго повторения мы пытаемся естественным образом чувствовать доброжелательность и заботливо относиться к самим себе.

В завершение мы смотрим на две свои фотографии, относящиеся к разным периодам из своего прошлого. Сосредотачиваясь сначала только на одной из фотографий, мы пытаемся создать чувство заботливого отношения к человеку, на которого мы смотрим, пользуясь той же техникой, но думая:

• "В то время я был человеком и обладал чувствами,"

• "Так же как и сейчас."

• "То, как ко мне относились другие, влияло на мои чувства."

• "Следовательно, также как я тогда надеялся, что другие заботятся обо мне и о моих чувствах,"

• "Я сейчас забочусь о том себе, каким я был в то время."

• "Я забочусь о тех своих чувствах."

• "Я забочусь о своих нынешних чувствах к тому себе."

Далее мы направляем собственое чувство заботливого отношения к себе на свое изображение на фотографии, повторяя за ведущим семинара или, если мы практикуем самостоятельно, произнося вслух четыре ключевых предложения:

• "Я не собираюсь выдумывать или рассказывать какие-либо истории о том, каким я был в то время."

• "Я забочусь о себе, каким я был в то время."

• "Я забочусь о тех своих чувствах."

• "Я забочусь о своих нынешних чувствах к тому себе."

Завершая последовательность, мы представляем, что человек, изображенный на фотографии, благодарит нас за то, что мы не думаем о нем плохо, или за то, что нам за него не стыдно. Далее мы повторяем эту процедуру, сосредоточившись на другой своей фотографии.

Необходимость практических методов

Визуализация того, на что похоже, подобно будде, быть абсолютно сбалансированными в своей чувствительности, дает нам некоторое представление о цели, которую нам хотелось бы достичь. Сравнение своего текущего уровня чувствительности с идеальным также побуждает нас стремиться к этой цели. Однако для ее достижения нам необходимо нечто большее, чем сила воображения. Нам также необходима убежденность в нашей способности достичь этой цели и реалистическая основа для развития – спокойный ум и заботливое отношение.

Дыхательная техника "уплывающие облака" и использование образов "букв на воде" и "океанской зыби" позволяют нам хотя бы на время успокоить наш ум. Мы можем упрочить это состояние, сосредотачиваясь на ощущении дыхания, входящего и выходящего из наших ноздрей. При этом мы дышим как обычно. Спокойное состояние ума служит фундаментом для достижения более глубоких уровней внутреннего спокойствия и более ясного видения реальности. Тем не менее трудно создавать и применять такие качества, как радость, сердечность и заботливое понимание, просто вызвав их в своем воображении. Также нелегко полагаться исключительно на рациональный, основанный на логике, подход. В учениях о природе будды содержатся более практичные методы обращения к текущему уровню этих качеств. Применение таких методов дает нам уверенность в том, что наша цель достижима.

Природа будды

Будда учил тому, что каждый человек, вне зависимости от пола, возраста или расы, может развиться до состояния зрелости, достигнутого им самим. Все потому, что каждый человек обладает естественными качествами, позволяющими достичь просветляющих систем. Он назвал эти качества природой будды. Они подразделяются на три основные группы. Давайте рассмотрим эти качества в контексте их отношения к теме чувствительности.

(1) Наиболее существенные свойства, позволяющие нам быть сбалансированными в своей чувствительности, – это инопустотная и самопустотная природа ума. Ничей ум не является постоянно перегруженным нескончаемыми мыслями или навязчивыми образами. Ничье сердце не может быть все время обеспокоено тревожащими эмоциями или расстраивающими чувствами. Более того, ничей ум не существует как изначально ущербный или неспособный к уравновешенности. И инопустотная и самопустотная природа ума являются неизменными фактами. Нам просто необходимо их осознать.

(2) Наши сердце и ум естественным образом наделены основными качествами, обеспечивающими сбалансированную чувствительность. Эти качества составляют часть наших врожденных систем позитивного потенциала и глубокого осознавания (yeshey) – наших "накоплений заслуг и мудрости". Аналогично тому, что тело каждого содержит желудок в составе пищеварительной системы, сердце и ум каждого обладают потенциалом сердечности и способностью к пониманию в качестве компонентов их систем позитивного потенциала и глубокого осознавания. Как и в случае с физическими органами, у каждого человека эти основные компоненты развиты до некоторой степени. Например, каждый человек обладает некоторым уровнем потенциала сердечности и некоторой степенью понимания. Не важно, каким может быть этот уровень, или эта степень, нам необходимо лишь устранить препятствия, мешающие этим качествам функционировать в полной мере, и продолжать развивать эти качества – их силу, охват и глубину.

(3) Наши сердце и ум можно побуждать к развитию. Каждый человек может быть вдохновлен чем-то или кем-то на достижение новых высот. Этим объясняется тот факт, что наши способности могут развиться в подходящих условиях – нам нужны лишь открытость и восприимчивость.

Уровень основы, уровень путей и уровень плода

В буддизме некоторые явления рассматриваются с точки зрения трех уровней: уровня основы, уровня путей и уровня плода. К таким явлениям относятся факторы, входящие в состав систем позитивного потенциала и глубокого осознавания. На уровне основы эти факторы пребывают в своем естественном состоянии как качества нашего сердца и ума (не только как потенциальные, но и как естественным образом функционирующие качества нашего сердца и ума, без какой-либо специальной тренировки для их усиления). Выполнение различных практик может усилить эти качества, чтобы они функционировали на уровне широкого спектра путей. Эти пути ведут к достижению уровня плода, на котором естественные качества ума и сердца функционируют абсолютно зрелым образом как часть просветляющих систем.

Поскольку каждый человек обладает по крайней мере уровнем основы таких качеств, как потенциал сердечности и понимания, каждый из нас может вспомнить ситуацию, в которой эти качества были в некоторой степени задействованы. Память о личном переживании обычно гораздо ярче, чем визуализация события. Следовательно, воспоминание о некотором чувстве более эффективно для его воссоздания. Именно этот метод нам предстоит применять на следующем шаге нашего тренинга.

Обнаружение нашей системы позитивного потенциала

Позитивный потенциал или потенциал оказания помощи другим и самим себе возникает в результате конструктивных поступков, и его результатом является переживание счастья и спокойствия. Конструктивные поступки в основном можно разделить на два вида: (1) помощь другим и себе и (2) отказ от того, чтобы поступать, говорить или думать под влиянием беспокоящих эмоций. Такое поведение является результатом любящей заботливости и самоконтроля. Следовательно, если каждый из нас обладает некоторым потенциалом сердечности в качестве части природы будды, то мы также должны обладать уровнем основы счастья в качестве его результата и уровнем основы любящей заботливости и самоконтроля в качестве его причин. Если мы сможем осознать эти три качества и обратиться к ним, то мы сможем развивать их дальше.

Счастье, или спокойствие, определяется как чувство, испытывая которое, мы хотим, чтобы оно продолжалось или повторялось. Это вовсе не означает непременной привязанности к такому чувству. Мы можем быть довольны и счастливы, глядя на своих играющих детей, но не цепляться за это переживание, если детям пора ложиться спать. Кроме того это определение не означает, что чувство, которое нам нравится, должно быть интенсивным, чтобы считаться счастьем. Спокойное чувство расслабленности после рабочего дня не драматично, но оно приятно, и нам хотелось бы чтобы оно повторилось.

Независимо от того, насколько мы обычно можем быть мрачными или унылыми, каждый из нас переживал моменты в жизни, которые ему или ей хотелось бы продолжить. Почти каждый человек получал удовольствие от прогулки в парке теплым солнечным днем или от того, что лежал утром в теплой, уютной постели. Мы чувствуем спокойствие, удовольствие и счастье от того, что находимся там, и не испытываем ни малейшего желания быть где-либо еще. Если мы помним такие простые радости в жизни, мы можем пользоваться ими как исходной точкой для чувства спокойствия, удовольствия и счастья не только от своего пребывания в каком-то определенном месте, но также и от того, что мы находимся вместе с определенным человеком, не испытывая при этом желания остаться одному или быть с кем-то другим. Такое спокойное состояние ума формирует основу для расшрирения нашего чувства радости на этого человека.

Кроме того, каждый обладает уровнем основы заботливости о других. Биологи называют его инстинктом самосохранения видов. Мы ясно видим доказательство врожденной заботливости о других в маленьких детях. Почти всем детям инстинктивно нравится заботиться о кукле, играть в дом или врача или защищать свою территорию от захватчиков. Более того, повзрослев, мы получаем удовольствие и удовлетворение, когда, не находясь под принуждением, добровольно, обучаем кого-нибудь, даем совет или защищаем. Это происходит, даже в тех случаях, когда речь не идет о нашем ребенке. Вспоминая сердечную заботу, естественным образом испытываемую нами, когда мы гладим лежащего на наших коленях котенка или щенка, мы имеем исходную точку для расширения этого отношения на кого угодно, включая нас самих.

Каждый из нас также может до некоторой степени развить дисциплину и самоконтроль, чтобы не причинять вреда другим и себе. Например, мы естественным образом развиваем заботливость и контроль, когда вынимаем занозу из своего или чьего-либо еще пальца. Вспоминая эту способность, мы можем применять ее для того, чтобы сдерживать себя от разрушительных или неуместных поступков.

Из того, что каждый обладает уровнем основы счастья, заботливости к другим и самоконтроля, мы можем заключить, что все мы имеем по крайней мере некоторый потенциал оказания помощи другим и самим себе. Это означает, что каждый уже поступал конструктивно в прошлом. Другими словами, никто не является абсолютно плохим. Важно признавать это, особенно в отношении самих себя, если мы страдаем от заниженной самооценки.

Понимание важности нашей системы глубокого осознавания и нашей способности чувствовать вдохновение

Все мы от рождения обладаем не только системой позитивной силы, или позитивных потенциалов, но также и системой различных типов глубокого осознавания. Наш ум от рождения способен к познанию, что позволяет нам обретать знания, распознавать, что уместно, а что нет, и знать, что делать. Например, если у нас развязалась обувь, мы в состоянии это увидеть, распознать, что что-то неладно, и понять, что нам следует сделать и как это сделать. Более того, каждый из нас также способен сосредоточиться. Когда мы что-то пишем, мы поддерживаем сосредоточенность на этом занятии. Признание этих способностей дает нам уверенность в себе, чтобы чувствовать, понимать и разумно реагировать, будучи внимательными к условиям, в которых находятся другие или мы сами.

И наконец, сердце каждого может быть чем-то или кем-то тронуто – музыкой, красотой природы, просто какой-то причиной или выдающимся человеком. Вспоминая вдохновляющее чувство, обретенное нами благодаря чему-то, что тронуло нас, мы можем пользоваться этим чувством в созидательных целях. Мы можем использовать его для того, чтобы вдохновить себя выйти за границы начального состояния вспомненных нами хороших качеств. Это дает нам возможность медленно довести эти качества до уровня плода – абсолютно сбалансрованной чувствительности, которую в настоящее время мы можем лишь вообразить.

Упражнение 4: обращение к нашим естественным способностям

Чтобы добиться более яркого переживания некоторых из тех качеств, которые мы только лишь визуализировали в предыдущем упражнении, в этом упражнении мы пытаемся вспомнить свой естественный опыт различных аспектов сбалансированной чувствительности. Затем, стараясь продолжать чувствовать эти ментальные факторы, мы обращаем свое внимание на других людей и на самих себя. Это упражнение не содержит некий искусственный метод, позволяющий вспомнить чувство, испытанное нами во время какого-то события и затем перенести это чувство на другое событие. Вместо этого, мы убеждаемся в том, что мы от рождения обладаем основными составляющими сбалансированной чувствительности и что мы в состоянии их переживать, сосредотачиваясь на других людях и на самих себе.

Мы начинаем первую фазу упражнения с того, что сосредотачиваемся на фотографии или просто думаем о ком-то, с кем у нас есть или были позитивные взаимоотношения. Почувствовав спокойное состояние ума и заботливое отношение, мы обращаемся к человеку. Затем, глядя вниз или закрыв глаза, мы пытаемся вспомнить спокойствие, удовольствие и счастье, которые мы испытывали, гуляя или сидя в парке в теплый солнечный день. Тогда мы не хотели быть где-либо еще или делать что-либо другое. Позволив образу парка уйти, мы представляем ощущение легкости, наполняющее наше тело и излучаемое нашими порами, как если бы мы были солнцем. Без преднамеренного или принужденного усилия с нашей стороны, это чувство естественным образом охватывает любого, кто оказался в его пределах. Далее мы смотрим на фотографию или думаем о человеке. Представляя, что он вошел в поле нашего сияния, мы чувствуем спокойствие, удовольствие и счастье от встречи с этим человеком. Затем мы смотрим вниз или закрываем глаза и позволяем этому переживанию стабилизироваться.

Мы повторяем эту процедуру с перечисленными далее пятью вспоминаемыми нами состояниями ума. После того как мы почувствовали спокойствие, удовольствие и счастье оттого, что находимся с кем-то, мы обращаем внимание на ситуацию, в которой этот человек находится, и на его или ее слова. Вспоминая свою способность сосредотачиваться, когда мы что-то пишем, мы пытаемся "излучать поле" внимательности и затем обращаемся к человеку.

В случае, когда нам необходимо ответить сердечным, заботливым отношением на что-то из замеченного или услышанного нами, мы вспоминаем чувство заботливого покровительства, которое мы испытывали, гладя лежащего у нас на коленях котенка. Почувствовав сердечность заботливого отношения, мы пытаемся "светиться" этим чувством и затем смотрим на фотографию или думаем о человеке.

Чтобы реагировать подходящим образом, недостаточно сердечной заботливости: нам также необходимо понимание. Вспоминая то понимание, которое у нас было, когда мы зашнуровывали свою обувь, мы пытаемся "излучать" это понимание и сосредотачиваться на человеке, как бы помещая его в сферу нашего чувства. В данном случае понимающее состояние ума не означает, что мы на самом деле понимаем все, что может тревожить этого человека. Скорее, это четкое и ясное состояние ума, способного к пониманию, остро заинтересованное и желающее попытаться понять все воспринимаемое им.

Когда мы отвечаем человеку надлежащим образом, нам необходимо заботится о том, чтобы не причинять вреда ему или себе. Воскрешая в памяти внимательность и самоконтроль, которым мы пользовались, чтобы не повредить себе, когда вынимали занозу из своего пальца, мы расширяем поле самодисциплины, позволяющей не причинять вреда, и обращаемся к этому человеку.

Наконец, нам необходимо вдохновение, чтобы поднять свои энергии и активно реагировать свежим и творческим образом, так, чтобы наше сердце было полностью вовлечено в действие. Иначе, как и в случае, когда мы в четвертый раз встаем посреди ночи, чтобы успокоить своего плачущего младенца, мы можем быть внимательными, заботливыми и понимающими, но реагировать на "автопилоте". Младенец, как и взрослые люди или другие существа, чувствует разницу между механической и сердечной реакцией. Поэтому мы вспоминаем вдохновение, которое мы чувствовали, глядя на прекрасный закат, и пытаемся светиться вдохновением, поднимающим наши энергии, а затем сосредотачиваемся на человеке.

Поддерживая сосредоточенность на человеке, мы несколько раз воссоздаем шесть чувств одно за другим, слушая ведущего нашего семинара, медленно повторяющего следующие шесть ключевых фраз, либо повторяем их самостоятельно:

• "приятное спокойствие, как когда мы находимся в парке в теплый, солнечный день"

• "сосредоточенность, как когда мы что-то пишем"

• "заботливое покровительство, как когда мы гладим лежашего у нас на коленях котенка"

• "понимание, как при зашнуровывании обуви"

• "самоконтроль, чтобы не причинять вреда, как при вынимании занозы из своего пальца"

• "вдохновение, как во время наблюдения прекрасного заката"

С каждой фразой мы воссоздаем состояние ума, лишь на мгновение опираясь на образ парка и прочего. Затем, светясь соответствующим чувством, мы визуализируем, что это наше сияние охватывает человека.

Сначала мы работаем только с одним состоянием ума за один раз. Постепенно мы используем ту же технику для того, чтобы собрать все шесть состояний ума в систему. Система содержит несколько элементов, каждый из которых взаимосвязан с остальными и усиливает их так, что в результате формируется интегрированная система, работающая как единое целое. Поэтому когда мы объединяем несколько чувств чтобы сформировать сбалансированное состояние чувствительности, нам необходимо сосредотачивать свое внимание в первую очередь на объединенной системе, а не на ее отдельных составляющих. Только если мы заметили, что один из взаимосвязанных элементов слаб или не соответствует остальным элементам, мы "подстраиваем" этот фактор.

Хотя музыка, звучащая по радио, и представляет собой скорее смесь, чем систему таких элементов, как высокие звуковые частоты, низкие звуковые частоты, громкость и точная настройка, мы можем воспользоваться примером звучащей музыки, чтобы понять этот метод практики. Звучание музыки – это объединенная смесь составляющих ее элементов, таких как высокие и низкие звуковые частоты. Слушая музыку, мы слышим звучание как единое целое. Тем не менее, мы можем определить, когда высокие частоты требуют коррекции. Точно так же, объединяя несколько чувств, чтобы они работали как единая система, мы сосредотачиваемся в первую очередь на результирующем умственном и эмоциональном состоянии. Мы подстраиваем некоторые элементы, только если замечаем, что они недостаточно хорошо встраиваются в согласованную систему.

Так как объединять одни чувства легче, чем другие, давайте при создании единой системы изменим порядок шести объединяемых чувств. Чтобы еще больше облегчить объединение чувств в многогранное, но целостное состояние ума, мы поменяем образы. Поскольку в повседневной жизни у нас может не быть собственного опыта составления сложного образа, который нам предстоит создать по шагам, мы будем пользоваться комбинацией памяти и воображения.

Сначала мы пытаемся объединить приятное спокойствие и заботливое отношение, представляя себя сидящими в удобном кресле в прекрасной комнате и ласково гладящими щенка, спящего на наших коленях. Позволив этому образу уйти и светясь чувством, являющимся комбинацией, во-первых, состояния спокойствия, удовольствия и счастья и, во-вторых, состояния заботливого любящего отношения, мы представляем, что человек, на котором мы сосредотачиваемся, входит в поле нашего чувства и это чувство охватывает его.

После этого мы добавляем чувство самоконтроля, позволяющее не причинять вреда. Мы представляем, что, сидя в удобном кресле и гладя спящего у нас на коленях щенка, мы стараемся не делать ничего неосторожно или неосмотрительно, чтобы не разбудить его. Добавляя по одному чувству, мы постепенно расширяем свое состояние ума сначала чувством сосредоточенной внимательности, которую мы проявили бы к спящему щенку, если бы заметили, что он дрожит у нас на коленях, и затем чувством понимания, которым мы бы воспользовались, чтобы осознать, что щенок замерз и что нам надо держать его ближе к себе, чтобы согреть. И наконец, для того чтобы чувствовать вдохновение и бодрость в этой ситуации, мы представляем, что слушаем прекрасную музыку, пока наше состояние ума не будет включать все шесть факторов одновременно, взаимосвязанных и усиливающих друг друга. На каждом шаге мы визуализируем своего друга внутри поля нашего состояния сбалансированной чувствительности.

На каждом шаге, чтобы укрепить объединение этих чувств в действующие системы, мы можем пользоваться соответствующим количеством ключевых характеристик, описывающих состояние:

• "спокойный"

• "заботливый"

• "осторожный"

• "внимательный"

• "понимающий"

• "вдохновленный"

Если этого метода оказалось недостаточно, то мы можем также воспользоваться соответствующими ключевыми словами и фразами, воссоздающими описывающий состояние образ:

• "удобное кресло"

• "спящий щенок"

• "стараться не разбудить"

• "дрожь"

• "холод"

• "музыка"

Пользуясь последним набором слов и фраз, мы лишь на мгновение вспоминаем сцену с щенком, которую мы визуализировали, и затем возвращаемся к излучению ментального и эмоционального состояния сбалансированной чувствительности.

Обретя некоторый опыт в излучении поля сбалансированной чувствительности, мы сможем легко замечать слабые элементы в системе. Мы подстраиваем каждый из таких элементов, повторяя молча, про себя, ключевую характеристику, относящуюся только к нужному элементу. Если это не помогает усилить элемент, мы пользуемся соответствующим ключевым словом или фразой из последовательности образов.

Мы завершаем первую фазу упражнения, повторяя эту технику три раза: дважды сосредотачиваясь на журнальных фотографиях, выбирая каждый раз нового человека, и один раз – на фотографии шумного, властного родственника, или надоедливого соседа, или коллеги по работе либо на мыслях о таком человеке.

Во время второй фазы упражнения мы следуем той же самой процедуре, сидя в кругу остальных участников нашей группы. На каждом шаге мы вспоминаем и излучаем соответствующее чувство и затем, расширяя радиус его свечения так, чтобы оно включало в себя каждого из сидящих в кругу людей, мы поочередно сосредотачиваемся на каждом человеке. Затем мы повторяем процедуру в парах, глядя на партнера.

Во время третьей фазы мы вспоминаем и пытаемся излучать эти чувства, сосредотачиваясь на самих себе. На каждом шаге мы сначала смотрим в зеркало и затем, опустив зеркало, мы непосредственно сосредотачиваемся на себе, глядя вниз. На последнем шаге мы пытаемся представить, что границы этих чувств охватывают наше прошлое. При этом мы смотрим на две свои фотографии из разных периодов своего прошлого, поочередно проходя всю последовательность действий с каждой из них.

Потребность в этике

Сбалансированная чувствительность по отношению к другим или к самим себе подразумевает отказ от разрушительных, причиняющих вред действий и совершение конструктивных, полезных поступков. Отказ от разрушительных действий является фундаментом сбалансированной чувствительности. Например, если мы не сдерживаем себя от регулярных жестоких, язвительных замечаний, другие люди не доверят нам свои личные проблемы, даже если мы будем внимательны к их настроению и даже если будем проявлять заботливость. Аналогино тому, как сахарозаменитель для кофе не особенно помогает похудеть, если мы при этом продолжаем есть пирожные. Поэтому, чтобы наши взаимоотношения отвечали этическим нормам, нам необходимо пользоваться своими естественными способностями к самоконтролю.

Определение разрушительных поступков

Каждый свод этических правил, будь то религиозные или гражданские правила, по-своему определяет, что такое разрушительные поступки. В одних системах свод законов установлен божественной или гражданской властью и разрушительным поведением считается несоблюдение закона. Другие системы определяют разрушительные действия как причинение вреда другим или себе. Как бы там ни было, сложно заранее знать о том, что вредно. Один и тот же поступок может оказаться вредным для одних людей, но полезным для других. Даже если действие направлено на того же самого человека, в одной ситуации оно может причинить вред, а в другой нет. Например, строгий выговор может задеть чувства человека или избавить его от лени.

Буддийская этика подчеркивает важность мотивации и состояния ума для определения того, является ли действие разрушительным. Считается, что, кроме причинения вреда и страдания, разрушительное действие должно быть вызвано алчностью, гневом или неведением относительно его последствий. В основе такого действия лежат два нездоровых состояниях ума: отсутствие самоуважения, или собственного достоинства, и равнодушие к тому, как поступки человека отразятся на его семье и окружении. В соответствии с этими критериями, громко кричать на официантку во время ужина с иностранными гостями в элегантном ресторане, не беспокоясь о том, что такое поведение выходит за рамки приличия, или о том, что наши гости плохо подумают о манерах, принятых в нашей стране, – является разрушительным действием безотносительно к тому, пострадали или нет чувства официантки. Такое поведение по меньшей мере является саморазрушительным – приносящим страдание нам самим. После этого мы можем быть расстроены на протяжении нескольких часов.

Десять разрушительных действий

Разрушительными являются многие физические, вербальные и умственные действия. Буддизм выделяет десять, причиняющих наибольший вред. Это:

(1) убийство

(2) присвоение чужого

(3) неуместное сексуальное поведение

(4) ложь

(5) речь, вызывающая распри

(6) бранная речь

(7) пустая болтовня

(8) алчные мысли

(9) злые мысли

(10) искаженное, враждебное мышление

Независимо от религиозного воспитания или убеждений, любому человеку, желающему развить сбалансированную чувствительность, необходимо воздерживаться от этих десяти действий.

Эти десять разрушительных действий говорят нам о десяти категориях нежелательных поступков, которых нам необходимо избегать в своем стремлении к сбалансированной чувствительности по отношению к другим и к самим себе. Чтобы причинить физическую боль, не обязательно убивать. Избивать или физически грубо обращаться с людьми так же разрушительно, как и не оказать кому-то помощь в выполнении физической работы, когда человек в этом нуждается. Присвоение чужого включает в себя не только воровство, но и хранение у себя дольше необходимого или невозврат того, что было взято на время. Неуместное сексуальное поведение – это не только насилие или супружеская измена, но и сексуальное преследование, игнорирование потребностей своего партнера во время занятия сексом, а также недостаточное или излишнее проявление любви. Работая над развитием чувствительности, нам необходимо думать о своих поступках и их последствиях настолько широко, насколько это возможно.

Стимул для практики этики

С точки зрения буддизма мы побуждаем себя развивать этический самоконтроль, думая о кармических последствиях десяти разрушительных действий, в первую очередь, с учетом их последствий для будущих жизней. Одним из таких последствий является бессознательное повторение разрушительных моделей поведения. Кроме того, мы будем непреднамеренно оказываться во взаимоотношениях, в которых люди поступают по отношению к нам таким же бесчувственным, жестоким образом, каким мы сами поступали по отношению к другим. Не желая для себя несчастья, вызванного разочаровывающими, не приносящими удовлетворения взаимоотношениями, в которых недостает доброты или заботливости, мы обретаем стимул избегать причин таких взаимоотношений в своих нынешних поступках.

Чтобы побуждать себя поступать этически, нет необходимости думать о будущих жизнях, если мы в них не верим. Того же эффекта можно добиться, беря в расчет только эту жизнь. Мы можем вспомнить ситуации, в которых люди поступали по отношению к нам подобными разрушительными способами и вспомнить о том, как мы себя при этом чувствовали. Кроме того, мы можем вспомнить случаи, когда мы сами поступали подобным образом по отношению к другим и представить, как они вынуждены были себя при этом чувствовать. Замечая, что наши разрушительные модели поведения повторяются, и чувствуя ужас от перспективы будущих нездоровых взаимоотношений, нам хочется освободиться от такого, причиняющего боль поведения. Для этого нам необходимо быть готовыми отказаться от собственных негативных способов действия. Наша решимость укрепляется, если мы в первую очередь заботимся о том, чтобы перестать причинять вред другим людям.

Упражнение 5: принятие решения отказаться от разрушительных поступков

В каждой из фаз упражнения мы последовательно рассматриваем каждое из десяти разрушительных действий. Первая фаза состоит из двух шагов. Мы начинаем с создания спокойного и заботливого умственного пространства по отношению к самим себе. При этом мы можем пользоваться двумя ключевыми предложениями:

• "Я не собираюсь выдумывать или рассказывать какие-либо истории о самом себе."

• "Я принимаю себя таким, какой я есть."

После этого мы пытаемся вспомнить конкретные ситуации, в которых другие совершали такого рода причиняющие страдания действия по отношению к нам. Например, мы могли быть больны, а идущий с нами человек шел слишком быстро. Мы пытаемся вспомнить страдание, которое испытывали из-за того, что не могли идти с этим человеком в ногу. Либо мы могли стоически выносить недостаток внимательности этого человека и подавлять свои чувства.

Вспоминая ситуацию, в которой мы сами были подобным образом бесчувственны, возможно, когда шли с кем-то из своих пожилых родственников, – мы смотрим на фотографию или просто думаем об этом человеке. Затем мы размышляем о том, как он должен был себя чувствовать. Признавая ошибочность такого бесчувственного поведения, мы сожалеем о своих действиях. Сожаление отличается от чувства вины. Сожаление – это просто желание больше так не поступать. Мы сожалеем, например, о том, что съели вредную для себя пищу. Вина, с другой стороны, возникает от сильного отождествления совершенного нами с чем-то "плохим" и, следовательно, нас самих – с "плохим" человеком. Испытывая чувство вины, мы держимся за подобные фиксированные суждения и не отпускаем их. Это похоже на человека, который хранит в своем доме мусор, никогда его не выбрасывая. Для преодоления чувства вины нам необходимо осознать, что наши прежние поступки остались в прошлом. Мы сожалеем о случившемся, но не можем ничего сделать, чтобы изменить тот факт, что это произошло. Нам необходимо продолжать свою жизнь, и не существует веской причины для того, чтобы повторять эти ошибки.

Следующий шаг состоит в том, чтобы освободить себя от подобных разрушительных привычек на благо своих близких и остальных людей, которых мы можем встретить. Нам также необходимо избавится от подобных привычек ради своего собственного развития. Глядя на своего пожилого родственника, мы обещаем приложить все усилия для того, чтобы не повторять своего невнимательного поведения – по отношению к этому человеку или к кому-либо другому. Мы делаем то же самое даже в случае, если этот человек уже умер. Чтобы укрепить свою решимость, мы подтверждаем направление, которому пытаемся следовать в своей жизни. Мы стараемся обращаться с каждым, применяя сбалансированную чувствительность. Для очищения любых навязчивых мыслей или эмоций, относящихся к рассматриваемой нами ситуации, перед тем как перейти к следующему примеру своего разрушительного поведения, мы еще раз подтверждаем: "Я не собираюсь выдумывать или рассказывать какие-либо истории о себе", "Я принимаю себя таким, какой я есть".

Мы повторяем эту технику с остальными из десяти разрушительных действий. В качестве примера присвоения чужого мы можем вспомнить кого-то, кто без разрешения воспользовался нашим телефоном для междугороднего звонка. В качестве примера неуместного сексуального поведения мы можем вспомнить кого-то, кто проявлял по отношению к нам нежелательное сексуальное внимание. Примером лжи может быть ситуация, когда какой-то человек обманул нас насчет его или ее чувств или намерений в наших взаимоотношениях.

В качестве примера разъединяющей речи мы можем вспомнить человека, который говорил нам ужасные вещи о нашем парне или девушке, чтобы убедить нас разорвать отношения. В качестве примера бранных слов мы можем вспомнить кого-то, кто грубо кричал на нас или бесчувственно сказал нам что-то, что глубоко нас задело. Примером пустой болтовни могут послужить действия кого-то, кто предал наше доверие, рассказав о наших секретах другим. Мы также можем подумать о ком-то, кто часто прерывает нашу работу бессмысленной болтовней или кто никогда не дает нам закончить то, что мы пытаемся сказать.

В качестве примера алчных мыслей мы можем вспомнить кого-то, позавидовавшего нам, когда мы говорили о своем финансовом успехе или о том, как хорошо обстоят дела у наших детей. Человек не слушает нас, если он запутался в размышлениях о том, как достичь того, что достигли мы. В качестве примера злых мыслей мы можем вспомнить кого-то, кто разозлился на сказанное нами и затем планировал месть. И наконец, в качестве примера искаженного, враждебного мышления мы можем вспомнить человека, которому мы рассказывали о чем-то положительном или этически нейтральном. Возможно, мы сказали, что продолжаем помогать другим или развивать себя, например, изучая медицину или занимаясь баскетболом. В ответ человек подумал, что глупо с нашей стороны интересоваться подобными вещами.

Сначала мы можем выбирать наименее болезненные примеры для каждой категории разрушительных поступков, особенно если мы подвержены чувству вины или заниженной самооценки. В дальнейшем можно выбирать более одного человека для каждого из разрушительных действий. Мы также можем вспомнить больше одной формы каждого из разрушительных действий. Чем шире спектр рассматриваемых нами разрушительных действий, тем эффективнее становится упражнение по преодолению безразличия к эмоциональному воздействию наших поступков.

На втором шаге первой фазы упражнения мы сосредотачиваемся на конкретном человеке из нашей жизни. Как и прежде, мы начинаем с создания спокойного, заботливого умственного пространства по отношению к самим себе. Затем мы смотрим на фотографию или просто думаем о ком-то, с кем у нас есть или были близкие, сердечные взаимоотношения, и создаем спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к этому человеку. Мы можем пользоваться ключевыми предложениями: "Я не собираюсь выдумывать или рассказывать о Вас какие-либо истории", " Вы - человек и обладаете чувствами".

Рассматривая широкий спектр форм, которые может принимать каждое из десяти разрушительных действий, мы поочередно проверяем, поступали ли мы когда-либо подобным образом по отношению к этому человеку. Если мы так не поступали, мы радуемся этому факту. Если же мы поступали разрушительно, мы думаем о боли, причиненной нами как этому человеку, так и самим себе благодаря внесенному нами вкладу в нездоровые взаимоотношения. Мы признаем свою ошибку, сожалеем о своем поступке и принимаем решение избавиться от этой разрушительной привычки. Не желая снова причинить боль этому человеку, мы обещаем постараться приложить все усилия для того, чтобы не поступать подобным образом в дальнейшем. После этого мы подтверждаем позитивное направление, которому стараемся следовать в своей жизни. Мы хотим получать удовольствие от здоровых взаимоотношений с этим человеком, основанных на сбалансированной чувствительности. Затем мы повторяем эту технику со следующим разрушительным действием. Если мы склонны к чувству вины или к заниженной самооценке, то, как и прежде, мы можем освободиться от любых навязчивых мыслей или эмоций по поводу своих поступков путем подтверждения спокойного и заботливого умственного пространства по отношению к себе сразу после того как рассмотрели одно или несколько разрушительных действий.

Когда мы произносим обещание вслух, мы чувствуем большую ответственность, чем когда мы делаем это молча, про себя. Поэтому, для укрепления своего намерения, мы завершаем этот шаг, повторяя за ведущим нашей группы или самостоятельно произнося вслух ключевые предложения, относящиеся к обычным примерам десяти разрушительных действий:

• "Я не стану физически грубо обращаться с Вами"

• "Я не стану пользоваться ничем из принадлежащего Вам без Вашего разрешения"

• "Я не стану добиваться Вас или Вашего партнера в сексуальном плане"

• "Я не стану обманывать Вас насчет своих чувств или намерений"

• "Я не стану пытаться разобщить Вас и Ваших друзей, говоря Вам о них плохие вещи"

• "Я не стану говорить Вам оскорбительные слова"

• "Я не стану предавать Ваше доверие, рассказывая другим Ваши секреты"

• "Я не стану завидовать Вашим достижениям"

• "Я не стану замышлять месть, если что-то из сказанного или сделанного Вами мне не понравится"

• "Если Вы стремитесь улучшить себя или помочь другим, я не стану думать, что вы поступаете глупо, даже если Ваше занятие не входит в круг моих интересов"

Чтобы облегчить себе практику, мы можем прочесть эти слова из текста, расположенного перед нами, или с постера, вывешенного в нашей комнате для практики.

Далее, мы повторяем эту процедуру, сосредотачиваясь на фотографии знакомого человека или на мыслях о нем, и затем на ком-то, с кем у нас есть или были сложные взаимоотношения. И наконец, мы сосредотачиваемся на журнальных фотографиях незнакомых людей. В последнем случае мы просто повторяем вслух ключевые предложения и после каждого предложения поочередно смотрим на людей и обещаем не поступать подобным образом по отношению к ним.

Если мы практикуем в группе, вторая фаза упражнения начинается с того, что мы сидим в кругу и создаем спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к самим себе и по отношению к участникам круга. Затем мы следуем той же технике, которой мы пользовались, когда сосредотачивались на журнальных фотографиях.

Во время второй части этой фазы мы сидим напротив партнера и снова создаем спокойное и заботливое умственное пространство, сначала по отношению к самим себе, потом – к нашему партнеру. Сперва мы повторяем все десять предложений вслух с удобной для нас скоростью, останавливаясь на несколько мгновений после каждого предложения, потом это делает наш партнер. Говорящий сосредотачивается на искреннем желании постараться никогда не причинять вред слушающему и на том, что слушающий доверяет ему, принимает его обещание и верит в его искренность. По мере произнесения десяти фраз, говорящий постепенно начинает чувствовать себя все более ответственным за свои поступки во взаимоотношениях. Слушающий сосредотачивается на чувстве надежности и безопасности по отношению к говорящему. Поскольку многим людям трудно чувствовать доверие во взаимоотношениях из-за сильного страха оказаться обманутыми, мы позволяем такому переживанию стабилизироваться перед тем как сменить роли говорящего и слушающего: мы смотрим вниз или закрываем глаза и сосредотачиваемся на дыхании. На последнем шаге партнеры чередуют роли для каждого из десяти предложений: первый произносит обещание и затем второй повторяет те же слова, при этом оба человека сосредотачиваются на создании и принятии чувств ответственности, безопасности и доверия по отношению друг к другу.

Мы начинаем третью фазу упражнения с того, что смотрим в зеркало, создаем спокойное и заботливое пространство и проверяем, поступали ли мы по отношению к самим себе каким-либо из десяти разрушительных способов. Если мы не поступали так по отношению к самим себе, то мы радуемся этому факту. Если же мы поступали саморазрушительно, мы признаем проблемы и причиненную такими поступками боль. Мы сожалеем о глупых ошибках, совершенных нами. Затем мы обещаем себе приложить все усилия, чтобы прекратить повторение саморазрушительных действий и подтверждаем позитивное направление, которому мы пытаемся следовать в своей жизни. Мы желаем относиться к самим себе разумно, на основе сбалансированной чувствительности.

Повторяя за ведущим или самостоятельно читая вслух, мы обещаем, например:

• "Я перестану плохо обращаться с самим собой в физическом смысле: переутомляться, плохо питаться или недосыпать"

• "Я перестану тратить свои деньги на пустые вещи и перестану скупиться, когда трачу деньги на себя"

• "Я перестану вступать в сексуальные связи, которые могут повредить моему здоровью"

• "Я перестану обманывать себя по поводу своих чувств или побуждений"

• "Я перестану говорить настолько оскорбительно, что моим друзьям становится противно и они покидают меня"

• "Я перестану плохо говорить о себе"

• "Я перестану рассказывать другим все без исключения о своих личных делах, сомнениях или переживаниях"

• "Я перестану думать о том, как превзойти себя, в силу своей взыскательности"

• "Я перестану думать саморазрушительным, иррациональным образом, вредящим моим взаимоотношениям с другими людьми или моему положению в жизни"

• "Я перестану думать, что поступаю глупо, пытаясь улучшить себя или помочь другим"

Если это необходимо, мы можем в заключение вернуться к спокойному и заботливому умственному пространству по отношению к самим себе. Мы можем также изменить примеры в предложениях так, чтобы они соответствовали нашей жизни.

Далее, после того как мы отложили в сторону зеркало, мы повторяем эти обещания самим себе еще раз. Затем, создав спокойное и заботливое пространство по отношению к себе в настоящем, мы смотрим на серию своих фотографий, охватывающих нашу жизнь, и создаем спокойное и заботливое пространство по отношению к себе в прошлом. При этом мы можем пользоваться ключевыми предложениями: "Я не собираюсь выдумывать или рассказывать какие-либо истории о том, каким я был тогда", "Я принимаю себя таким, каким я был тогда".

Далее мы проверяем, думали ли мы негативно о себе, какими мы были в прошлом. Если нет, то мы радуемся этому факту. Если же мы думали о себе плохо, мы признаем проблемы и причиненную себе боль. Признавая, что наш способ мышления был саморазрушительным, и чувствуя сожаление, мы принимаем решение разрешить свои эмоциональные проблемы по отношению к своему прошлому. Мы не можем изменить прошлое, но можем изменить свое отношение к своему прошлому и учиться на своих ошибках. Таким образом, мы подтверждаем положительное направление, которому мы пытаемся следовать в своей жизни. Мы желаем относиться к своему прошлому разумно, на основе сбалансированной чувствительности.

Произнося вслух следующие три ключевых предложения, мы обещаем постараться перестать негативно думать о самих себе, какими мы были в прошлом:

• "Я перестану думать негативно о том себе, каким я был в прошлом, желая, чтобы в то время я поступил иначе"

• "Я перестану ненавидеть того себя"

• "Я перестану считать себя глупым из-за того, что я тогда делал, пытаясь улучшить себя или помочь другим"

В завершение, если необходимо, мы возвращаемся к спокойному и заботливому умственному пространству по отношению к самим себе, какими мы были в прошлом и какими являемся сейчас.

Мы завершаем упражнение, подтверждая этические основы своих поступков по отношению к другим и по отношению к себе, повторяя следующие ключевые предложения:

• "Я забочусь о самом себе"

• "Я забочусь как о краткосрочных, так и о долгосрочных последствиях своих поступков для самого себя"

• "Я также забочусь о возможности уважать себя за то, как я поступаю, говорю и думаю"

• "Я не хочу когда-либо утратить чувство собственного достоинства"

• "Я забочусь о других"

• "Я забочусь как о краткосрочных, так и о долгосрочных последствиях своих поступков для других"

• "Я также забочусь о том, чтобы другие могли уважать мою семью, моих друзей, мой пол, мою расу, мою религию и мою страну за мои поступки"

• "Я не хочу когда-либо опозорить их"

• "Следовательно, я стараюсь не поступать, не говорить и не думать, исходя из привязанности, жадности, гнева, высокомерия, ревности или невежества"

Это упражнение предлагает нам взглянуть на те свои качества, о которых большинство людей предпочло бы забыть. Следовательно, оно может заставить нас чувствовать неудобство или стыд, особенно во время практики с партнером. Если такое произошло, мы можем попытаться почувствовать эмоцию проходящей, подобно зыби в океане. Затем нам надо обратиться к своим позитивным качествам, обнаруженным нами благодаря предыдущим упражнениям. Приложив некоторые усилия, мы можем пользоваться своими позитивными качествами для преодоления собственных негативных способов действия.

Важность одновременного развития сердечности и понимания

Достижение просветления предполагает расширение и усиление наших врожденных систем позитивного потенциала и глубокого осознавания до тех пор, пока они не станут системами просветляющих форм и вселюбящего, всеобъемлющего глубокого осознавания. Аналогично тому, как две просветляющие системы на уровне плода составляют единое просветленное существо, наши врожденные системы потенциала и осознанности в объединенном состоянии усиливают одна другую. Поэтому, развивая себя на уровне путей, нам необходимо формировать обе основные системы одновременно, в соответствии с этой схемой. Часто встречается аналогия: согласованное и совместное действие обеих систем подобно использованию двух крыльев при полете.

Объединение сердечности и понимания необходимо и для достижения сбалансированной чувствительности. Предположим, что у нас есть сердечные, любящие чувства по отношению к другим, но мы испытываем недостаток понимания их ситуации. Мы можем быть охвачены эмоциями и поступать неразумно. Зачастую, если мы слишком эмоциональны, мы реагируем излишне бурно. С другой стороны, если мы понимаем ситуацию, но при этом испытываем недостаток сердечности, то наша реакция может оказаться недостаточно чуткой.

Каждый из нас обладает уровнем основы обоих качеств: как сердечности, так и понимания. Развивая их совместно, мы можем более сбалансированно и чутко помогать другим и себе. Давайте рассмотрим пять аспектов, помогающих в объединении этих двух факторов.

Принимаем других всерьез

Другие живые существа реальны. Люди, с которыми мы имеем дело, – это не с выдуманные персонажи из кинофильма и не с анонимные лица из сводки новостей. Мы можем быть хорошо осведомлены о проблемах, с которыми сталкиваются другие люди. Однако статистические данные мало чем помогут, если мы не принимаем бедственного положения этих людей всерьез. Нам необходимо чувствовать заботу, быть человечными.

Допустим, мы лежим на больничной койке в ожидании серьезной операции. Большинство из нас были бы напуганы и обеспокоены тем, что, возможно, мы не переживем ее. Предположим, пришла медсестра, чтобы подготовить нас к операции. Даже если мы не хотим ничьих соболезнований или жалости, мы, безусловно, будем благодарны, если медсестра проявит по отношению к нам немного сердечности и понимания. Знания всех технических деталей, чтобы физически подготовить нас к операции, нам недостаточно: мы реальны, мы очень напуганы и мы хотим, чтобы медсестра принимала нас всерьез.

Если подобное справедливо по отношению к нам самим, то оно также справедливо и по отношению к другим людям. Каждый человек заслуживает серьезного отношения. Более того, наше серьезное отношение к другим людям помогает им самим серьезно относиться к себе. Это укрепляет их уверенность в себе и, следовательно, помогает преодолевать заниженную самооценку.

Не боимся реагировать

Наши поступки не определяют результат каждого события. Кроме того, результат не предрешен. Если бы результат был предрешен, то было бы бессмысленно реагировать на чьи-либо потребности, предлагать помощь или делать что-либо вообще. Успех или неудачи других были бы уже предопределены. Согласно буддийскому толкованию, происходящее обусловлено многими факторами, вытекающими из законов причинно-следственной связи.

Основные факторы, оказывающие влияние на происходящее с людьми, – это их кармические потенциалы. Мы можем всего лишь пытаться предлагать условия для созревания позитивного потенциала других людей и стараться избегать создания условий для возникновения негативного потенциала. Однако все наши усилия не увенчаются успехом, если другие люди в своей персональной истории испытывают недостаток причин для счастья. Аналогично, если у других недостаточно причин для несчастья, то наши грубейшие ошибки не приведут их к гибели. Тем не менее, мы несем ответственность за свои действия и нам необходимо поступать разумно. Мы участвуем в происходящем тем, что предоставляем одни обстоятельства и сдерживаем другие. Однако мы не являемся единственной причиной этих обстоятельств.

Следовательно, не надо бояться отвечать на нужды других людей или реагировать на свои собственные потребности. Даже если мы ошибемся, по крайней мере, мы попытались что-то сделать. Мы не унываем и не чувствуем себя виноватыми, если мы оказались не в состоянии помочь. Мы также не считаем успех, достигнутый с нашей помощью другими, исключительно своей заслугой. Мы можем лишь попытаться быть полезными, со всей возможной сердечностью и пониманием.

Предположим, у нас есть дочь или мы навещаем кого-то, у кого есть дочь, и учим этого маленького ребенка ходить. Девочка, естественно, падает. Будем ли мы виноваты, если она оступится и заплачет? Наша ли в этом вина? Перестанем ли мы из-за этого учить ее ходить? Очевидно, что успех ребенка в приобретении навыка ходить в первую очередь зависит от ее собственной силы, равновесия и уверенности в себе. Мы лишь предоставляем условия для созревания этих потенциалов.

Таким образом, уча ребенка ходить, мы не станем бояться реагировать на ее ошибочные шаги. Мы естественным образом будем с удовольствием помогать, не беря всю ответственность за успех или неудачу только на себя. В то же время мы будем, также естественным образом, поступать ответственно. Держа первое время девочку за руку, мы будем находиться рядом, чтобы поймать или поддержать ее при падении, если она оступится и упадет.

Принимаем во внимание всю имеющуюся информацию

Даже если мы обладаем значительной заботливостью, нам необходимо принимать во внимание всю информацию, относящуюся к ситуации, до того как реагировать. Принимая во внимание всю имеющуюся информацию, не вынося суждений или ментальных замечаний, мы не реагируем излишне бурно, а также избегаем реагировать на то, что является лишь плодом нашего воображения. Предположим, мы услышали, что наш маленький сын кричит, выбежали из дома и увидели, что мальчик серьезно поранил руку. Вместо того чтобы паниковать, думая, что он сломал руку, нам необходимо оставаться спокойными и в первую очередь успокоить ребенка. Не делая поспешных выводов, нам необходимо расспросить ребенка и осторожно посмотреть, что именно не в порядке.

Остальные жизненные ситуации требуют такого же подхода. К примеру, если наш друг по телефону рассказывает нам о своих проблемах, нам необходимо слушать со спокойным умом и открытым сердцем. Будет лучше позволить другу завершить рассказ до того как предлагать свой совет.

Поступаем искренне

Недостаточно просто сидеть и хладнокровно анализировать, как решить проблемы других людей. Конечно же, нам необходимо понять, что делать. Однако как только мы это поняли, нам необходимо поступать искренне и чутко по отношению к потребности, испытываемой другими. Допустим, мы видим, как кто-то пытается удержать сразу много пакетов и вот-вот их уронит. Явным абсурдом будет рассуждать о том, как много этот человек купил или спрашивать, в какой он ходил магазин. Нам необходимо понять ситуацию и сразу же отреагировать заботливо и по-доброму.

Стараемся не предлагать нежелательную или ненужную помощь

Мы можем сердечно и по-доброму помогать другим. Несмотря на это, если нашим скрытым мотивом является обретение чувства собственной ценности или собственной необходимости или если мы чувствуем себя безопаснее, когда контролируем происходящее, то это значит, что мы используем других в своих целях. Понимание этого аспекта делает нас достаточно чуткими, чтобы не вмешиваться, когда наиболее подходящей помощью будет позволить людям справиться с ситуацией самостоятельно. Если мы будем поступать таким образом, мы сможем избежать чужой обиды или отказа из-за нашей назойливости. Это также помогает нам избежать излишне чувствительной реакции, переживая свою недооцененность, ненужность, нежелательность или бесполезность, когда другие отказываются от нашей помощи.

Предположим, что у нас есть двухлетняя дочь. Когда ребенок был младше, нам нравилось кормить ее с ложечки. Мы чувствовали свою необходимость и полезность. Однако на некотором этапе нам необходимо остановиться и позволить ей кушать самостоятельно. Настаивать на обращении с ней как с младенцем, даже если мы демонстрируем таким образом свою привязанность, – это эксплуатация. Это не помогает ни нашей дочери, ни нам самим.

Упражнение 6: пять решений для объединения сердечности и понимания

Решения наиболее эффективны, когда они основаны на логике. Как правило, принятые по наитию или навязанные решения не воспринимаются как искренние. Следовательно, они зачастую не долговечны. С этой точки зрения может оказаться полезной техника для принятия решения, позаимствованная из буддийской логики. Большинство медитаций используют эту технику для уравнивания себя с другими и замены себя на других. Так же как с рациональным подходом во втором упражнении, посвященном развитию заботливоcти, мы делаем вывод или принимаем решение, размышляя о причине и используя пример. Осознанно пройдя через цепочку рассуждений и сделав вывод, мы подтверждаем свое намерение, озвучив решение, и затем останавливаем вербальные мысли. Мы просто смотрим на человека, сохраняя в своем уме принятое решение. Сохраняя сосредоточенность на человеке, мы позволяем решению "впитаться" (прим. пер.: здесь не нужно делать визуализацию, это просто означает, что мы переживаем, или усваиваем, это решение) и сосредотачиваемся на чувстве объединенных сердечности и понимания по отношению к нему или к ней.

Мы начинаем первую фазу упражнения с того, что выбираем кого-нибудь из своих близких родственников, к которому испытываем положительные чувства. Если в нашей семье нет такого человека, мы выбираем близкого друга. Глядя на фотографию или просто думая об этом человеке, мы делаем следующее:

(1) Пытаемся вспомнить случай, когда кто-то не воспринял нас всерьез. Например, наша мама настаивала на том, чтобы мы положили себе "добавку", хотя мы сказали ей, что уже наелись. Или более болезненный пример, когда наш партнер даже не пытался изменить свое поведение после того как мы сказали ему или ей, что такое поведение нас огорчает. Стараясь вспомнить, как мы себя чувствовали в подобных ситуациях, мы направляем свою сосредоточенность на близкого родственника, выбранного нами для этого упражнения. Мы осознанно принимаем решение: "Я буду относиться к Вам серьезно, поскольку Вы, Ваши слова и Ваши чувства реальны, как и мои собственные слова и чувства были реальны, когда я говорил, что уже наелся или что я огорчен". Чтобы подтвердить свое решение, мы повторяем за ведущим группы или произносим вслух самостоятельно: "Я буду относиться к Вам серьезно". Поскольку может быть сложно запомнить это и последующие предложения, мы можем читать их из расположенного перед нами текста, или с постера, вывешенного в нашей комнате для практики.

(2) Затем мы пытаемся вспомнить ситуацию, когда кто-то боялся нам помочь. Например, мы были расстроены, а наш брат, или сестра, или друг боялись нас утешить. Несмотря на то, что мы и не ожидали, что этот человек решит все наши проблемы, мы были бы благодарны сердечному и чуткому отношению с его или ее стороны. Направляя свою сосредоточенность на своего родственника, мы осознанно принимаем решение: "Я не буду бояться помогать Вам, если Вы нуждаетесь во мне. Несмотря на то, что я могу содействовать Вашему успеху или неудаче, я не являюсь единственной причиной, влияющей на ситуацию, в которой Вы находитесь, как и в случае с моим братом или сестрой, в чьем утешении я нуждался". Мы повторяем вслух: "Я не буду бояться помогать Вам, когда Вы нуждаетесь во мне".

(3) Далее мы пытаемся вспомнить случай, когда кто-то не принимал во внимание всю информацию относительно нашей ситуации или наших чувств и пришел к ложному заключению. Например, наша мама попросила нас купить продукты по пути домой. Мы действительно намеревались это сделать, однако нам пришлось задержаться на работе, чтобы завершить что-то срочное. Когда мы добрались до магазина, он был уже закрыт. Видя, как мы входим в дом с пустыми руками, она пришла в ярость и стала кричать, какие мы безответственные. Мы вспоминаем, насколько сложно было успокоить нашу маму и убедить ее в том, что мы сделали все, что могли. Обстоятельства вышли за рамки нашего контроля. После этого мы сосредотачиваемся на своем родственнике и осознанно принимаем решение: "Я буду принимать во внимание всю информацию, имеющую отношение к Вашей ситуации, не делая при этом преждевременных выводов. Я собираюсь так поступать, поскольку я не хочу излишне бурно реагировать на то, что всего лишь придумано мной, подобно тому как моя мама вообразила, что я забыл зайти в магазин". Мы повторяем вслух: "Я буду принимать во внимание всю информацию, относящуюся к Вашей ситуации, не делая преждевременных выводов".

Рассмотрим важный вариант, главным образом относящийся к взаимоотношениям с самыми близкими людьми. Например, мы могли бы вспомнить как критиковали своего партнера за что-то сделанное или сказанное им или ей. Упуская из вида все остальные аспекты нашей совместной истории, близкий нам человек немедленно делал вывод, что мы больше его не любим. Этот человек стал абсолютно подавленным или крайне враждебным. Пытаясь восстановить в памяти усилия, которые потребовались, чтобы убедить его или ее в своей любви, мы еще раз заверяем его или ее: "Я буду помнить обо всей истории наших взаимоотношений, чтобы не делать ложных выводов из-за небольших инцидентов, как сделал мой партнер, когда я критиковал его или ее поведение". Мы повторяем вслух: "Я буду помнить обо всей истории наших взаимоотношений, чтобы не делать ложных выводов из-за небольших инцидентов".

(4) После этого мы пытаемся вспомнить случай, когда кто-то не поступал добросовестно, когда нам нужна была его помощь. Например, наш родственник предложил подвезти нас в аэропорт, чтобы нам не пришлось оставлять свою машину на стоянке в аэропорту на время отпуска. Однако он прибыл настолько поздно, что мы опоздали на самолет. Мы обращаемся к родственнику, выбранному нами для упражнения, и принимаем решение: "Решив сделать что-либо для Вас, я стану поступать искренне, поскольку Вы переживаете такую же срочную проблему, какая была у меня, когда мне надо было успеть на самолет". Для подтверждения своего решения, мы повторяем: "Приняв решение что-то сделать для Вас, я стану поступать искренне".

(5) И наконец, мы пытаемся вспомнить случай, когда кто-то предлагал нам нежелательную или ненужную помощь, мнение или совет. Например, когда мы нарезали овощи, наша мама делала замечания по поводу того, как мы это делали. Что она пыталась доказать? Мы сосредотачиваемся на своем родственнике и принимаем осознанное решение: "Я буду воздерживаться от того, чтобы предлагать ненужную или нежелательную помощь, мнение или совет. Я буду так поступать, поскольку не хочу использовать Вас, чтобы обрести чувство собственной ценности или нужности, или чтобы почувствовать себя безопаснее, контролируя происходящее, подобно моей маме, которая не могла удержаться от замечаний по поводу того, как я нарезаю овощи". Затем мы повторяем вслух: "Я буду воздерживаться от предложения ненужной или нежелательной помощи, мнения или совета".

Если мы желаем практиковать более тщательно, мы можем расширить это упражнение, подобно тому как мы это делали в предыдущем упражнении, направленном на отказ от разрушительных действий. Вспомнив случай, в котором кто-то поступал по отношению к нам одним из перечисленных выше пяти лишенных чуткости способов, мы воскрешаем в памяти ситуацию, в кoторой сами поступали подобным образом по отношению к кому-то другому. Признавая, что это была ошибка, и чувствуя сожаление, мы подтверждаем свое решение освободиться от такого поведения. Потом мы обещаем человеку, по отношению к которому мы поступали подобным образом, что приложим все усилия для того, чтобы не повторять этого.

Затем мы принимаем те же пять решений, глядя на журнальное изображение незнакомого человека. Поскольку в этом случае примеры из предыдущей части упражнения могут оказаться неподходящими, мы можем воспользоваться более общими примерами из той части главы, которая предваряет это упражнение. Мы принимаем решения, одно за другим:

• "Я буду относиться к Вам серьезно, как при подготовке больного человека к операции"

• "Я не буду бояться помогать Вам, если Вы нуждаетесь во мне, как при обучении ребенка ходить"

• "Я буду принимать во внимание всю информацию о Вас и не буду делать поспешных выводов, как при обследовании ребенка, поранившего руку"

• "Решив что-то сделать для Вас, я буду поступать искренне, как в случае, когда вижу кого-то, кто несет тяжелый пакет и вот-вот его уронит"

• "Я буду воздерживаться от предложения нежелательной или ненужной помощи, как при настойчивом кормлении двухлетнего ребенка с ложечки"

Для каждого решения мы повторяем ту же самую последовательность действий, как и прежде, после чего позволяем решению впитаться и затем сосредотачиваемся на чувстве объединенных сердечности и понимания по отношению к выбранному нами человеку. И наконец, мы повторяем технику, которую мы применяли к незнакомому человеку, смотря на фотографию или просто думая о ком-то, с кем у нас сложные взаимоотношения.

Вторая фаза упражнения начинается с того, что мы сидим в кругу остальных участников группы и "направляем" принятые нами решения. Каждое решение мы по очереди направляем на всех людей в кругу, а потом переходим к следующему из решений. Мы используем сокращенную процедуру, повторяя вслух те ключевые предложения, которые произносили, когда сосредотачивались на незнакомом нам человеке и на людях, с которыми у нас эмоционально сложные взаимоотношения. После этого мы позволяем нашему решению впитаться и сосредотачиваемся на чувстве сердечности и понимания по отношению к выбранному нами человеку.

Во время практики с партнером один из пары повторяет про себя пять ключевых предложений, которые мы повторяли, сидя в кругу и сосредотачиваясь на решении. Затем тот же человек произносит предложение вслух, давая партнеру обещание. При этом он сосредотачивается на чувстве сердечности и понимания. После этого говорящий сосредотачивается на чувстве, что слушающий принимает его заверение и верит ему. На протяжении этого процесса слушающий сосредотачивается на чувстве принятия и веры в сердечность и понимание говорящего. Затем партнеры меняются ролями. На последнем шаге партнеры меняются ролями после каждого из пяти предложений: сначала один, а затем другой дает обещание, и оба партнера сосредотачиваются на совместном создании и принятии сердечности и понимания.

Мы начинаем третью часть упражнения с того, что смотрим в зеркало и направляем на себя эти пять переживаний сердечности и понимания. Мы следуем той же процедуре, что и во время практики с партнером, но заменяем ключевые предложения на следующие:

• "Я буду относиться к себе серьезно"

• "Если это необходимо, я не буду бояться реагировать на то, что вижу или чувствую в самом себе"

• "Я буду принимать во внимание все факты, относящиеся к своей ситуации, не делая преждевременных выводов"

• "После того как я решил сделать что-то для себя, я буду действовать искренне"

• "Я буду воздерживаться от того, чтобы заставлять себя совершать что-либо ненужное"

Затем мы повторяем эту процедуру, опустив зеркало.

На последнем шаге мы смотрим на несколько своих фотографий, относящихся к разным периодам нашей жизни. Мы пытаемся смотреть на каждую из фотографий как на фотографию отдельного человека и относиться к каждому из этих людей серьезно. Мы стараемся не бояться обращаться к чувствам, которые испытываем по отношению к себе, какими мы были в прошлом. Не упорствуя в получении стойкого впечатления, основанного на выборочной памяти, мы пытаемся принимать во внимание все факты, имеющие отношение к тому периоду. Если у нас нездоровое отношение к себе в прошлом и это отношение является причиной страданий или заблокированных эмоций, мы принимаем решение поступать искренне, для того чтобы изменить его. Наконец, мы пытаемся не настаивать на невозможном, болезненно цепляясь за желание, чтобы мы в прошлом поступили иначе. Прошлое позади. Мы ничего не можем сделать для того, чтобы изменить уже случившееся. Все, что мы можем сделать, – это принять прошлое с пониманием, сердечностью и прощением и учиться на своих ошибках.

Чтобы подтвердить свои решения, мы повторяем вслух ключевые предложения:

• "Я буду серьезно относиться к тому себе, каким я был в прошлом"

• "Если понадобится, я не буду бояться иметь дело с тем, что я чувствовал по отношению к себе в прошлом"

• "Я буду принимать во внимание все факты о ситуации, в которой я находился в прошлом, не делая поспешных выводов"

• "Решив однажды сделать что-то, я буду поступать искренне для того, чтобы справиться с вызывающими сомнения неразрешенными чувствами"

• "Я не буду настаивать на невозможном, я буду прощать"

Позволив каждому из решений впитаться, мы сосредотачиваемся на чувстве сердечности и понимания по отношению к таким себе, какими мы были в прошлом.