Счастливый животик. Первые шаги к осознанному питанию для стройности, легкости и гармонии

Глава 14 Сделай свое здоровье приоритетом

Здоровья не поправить, если знания не применять на практике.

Узнавать как можно больше о своем организме, читать, посещать семинары и разговаривать об этом с подругами – прекрасно. Но одно дело – знать что-то, и совсем другое – делать. Всем известно, что надо есть больше овощей, много двигаться и быть вежливыми, но не все следуют эти правилам. Почему? Потому что для этого требуются упорство, внимание и ежедневная практика.

То же самое относится и к оздоровлению пищеварительной системы. Одних только знаний недостаточно. Если вы хотите увидеть позитивные изменения, надо заниматься каждый день. Я знаю, что вы сможете, и хочу помочь вам найти самый легкий способ достижения желанной цели.

• Уясните для себя, как вы хотите себя чувствовать и почему.

• Определите, с какими препятствиями вы можете столкнуться, и наметьте способы их преодоления.

• Внимательно прислушивайтесь к сигналам своего организма.

• Не отступайте от ежедневной практики (ведите дневник, двигайтесь, ставьте цели на неделю и давайте им оценку).

• Не отрывайтесь от группы поддержки (семья или «Счастливый животик» в социальной сети: www.facebook.com; страница nadya andreeva).

• Каждый день расслабляйтесь или занимайтесь медитацией.

• Наберитесь терпения и прощайте себя, начиная всякий раз заново, если вернетесь к какой-то старой привычке.

Думайте о постепенном продвижении к цели (счастливый животик), как о способе вновь доказать верность своему организму. Этот путь поможет вам поправить здоровье и позволит каждый день получать максимум удовольствия от жизни. Как всегда, полезно подобрать мотивацию (то есть понять, почему для вас важно достичь цели).

Первый шаг к оздоровлению ЖКТ может показаться не имеющим никакого отношения к пищеварению, поскольку он вовсе не касается еды, но, если вы хотите добиться успеха, его надо сделать непременно.

Глава 15 Ваша картина здоровья

Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Воображение – это всё. Это предварительный показ предстоящих событий в жизни».

Невозможно создать счастливое будущее, если не представить, каким оно будет. Не зная, куда идешь, не зная направления движения, можно заблудиться.

Кажется, взрослые люди забыли, что такое мечтать, и это большая ошибка. Они сетуют на сложившиеся обстоятельства, но при этом плохо представляют, каким должен быть их мир в идеале. Детьми мы любили мечтать, повзрослев, стали жаловаться на житейские невзгоды и надеяться на какую-то силу, которая сделает нашу жизнь лучше. Итак, наша самая большая ошибка состоит в том, что мы перестали мечтать.

Очень важно создать увлекательную картину здоровой жизни. С конца пятидесятых годов прошлого века американский врач Хольберт Л. Данн стал пропагандировать принципы здорового образа жизни, объединив их понятием велнес (от англ. be well – «будь в форме»). Последователи велнеса стремятся к достижению физического и духовного здоровья посредством правильного питания, отказа от вредных привычек и соблюдения режима физических нагрузок. В рамках велнеса существует понятие «оздоровительное видение» (wellness vision), которое предлагает нарисовать идеальную картину здоровья. Чтобы нарисовать такую картину, надо просто представить, каким оно должно быть.

В помощь вам приведу фрагмент из «Dream Manifesto» Дж. Рубино:

Вы в силах претворить в жизнь все, что сознательно выберете. Представьте свою картину здоровья, как если бы вы сделали на нее заказ. Уясните для себя, что вы хотите, и знайте: что бы вы ни заказали, это будет доставлено.

• убедить вас действовать в соответствии с вашими ценностями и целями. Личное представление, основанное на важных для вас ценностях, – лучшая мотивация!

• сосредоточить вас на будущем, к которому вы стремитесь. Это поможет вам принимать непростые жизненные решения и ежедневно делать выбор в том, что касается вашего питания.

Создание мысленной картины (wellness vision) – это сочетание самопознания и воображения. Это увлекает, воодушевляет и волнует! Ведь вы сами творите свое будущее!

Создавая картину здоровья, вы должны отталкиваться от состояния своего организма и представления о том, что вы считаете полезным для себя. Не ограничивайтесь представлениями о здоровье, которые диктует общество. Рисуя в своем воображении красивое тело или плоский, не вздутый животик, вы стремитесь к идеальной картине своего тела, комфортному самочувствию и тем самым проявляете любовь к себе.

Вот вопросы, которые следует обдумать, прежде чем создавать свою картину здоровья.

• Каково ваше физическое самочувствие? Каковы ваше пищеварение, уровень энергии, представление о теле и взаимоотношение с ним?

Опишите, хотя бы в трех фразах, свои ощущения на настоящий момент и то, что вы хотели бы получить. Если вопрос касается будущего, представляйте себя в настоящем времени. После каждого вопроса закройте глаза и представьте визуальный образ, затем запишите ответ.

• Как бы вы выглядели и чувствовали себя на пике здоровья?

• Как работает ваша система пищеварения и каковы ваши ощущения?

• Что вы чувствуете при виде своего тела, особенно живота, в зеркале?

• Каков ваш энергетический уровень?

• Каковы ваши ощущения во время еды?

• Каковы ваши ощущения после еды?

• Как часто вы посещаете туалет?

Ясность – это всё! Обязательно запишите свои ответы. Если вы потратите время на этот раздел, ваше движение вперед будет быстрее и легче. Если вы пропустите этот раздел и сразу перейдете к следующей главе, то, скорее всего, вас озадачит перечень того, что надо или не надо делать.

• Какова ваша самая серьезная проблема с пищеварением?

• Чего вы особенно боитесь в случае ее решения?

• Какие проблемы/симптомы вам хотелось бы решить/облегчить?

• Как вам хотелось бы себя чувствовать?

• Почему вам действительно важно наладить пищеварение? (Какова ваша мотивация?)

• Почему именно сейчас?

• Что может случиться – или не случиться, – если все останется как есть?

• Что вам надо предпринять для воплощения своей мечты?

• Какова ваша установка на время оздоровления?

• Что будет мотивировать вас в каждодневном движении навстречу мечте?

• Насколько вы уверены в том, что достигнете желаемой цели?

• Какие препятствия вам придется преодолеть, чтобы продолжить путь?

• Какие стратегии вы будете использовать для преодоления препятствий?

• Что изменится в вашей жизни и отношениях, если ваша мечта осуществится?

• Какой шаг вы готовы сделать сегодня, чтобы приблизиться к мечте?

Возможно, вопросов многовато, но, пожалуйста, поразмыслите над ними и запишите ответы. Это важный шаг, способствующий движению в желанном для вас направлении. Он поможет обозначить приоритеты, понять, что за ними стоит, и будет мотивацией на всем пути. Нет ничего более увлекательного, чем окинуть взглядом мысленную картину, если вы пали духом, устали и не видите причин, чтобы следовать принципам здорового питания.

Для соблюдения правил здоровья, которых вы решили придерживаться, необходимо не только иметь силу воли – для этого важно не терять связь со своим идеальным образом, с желаемым физическим состоянием, жить согласно своим убеждениям и ориентироваться на свои ценности.

Нет ничего лучше для создания внутренней гармонии, чем ежедневная визуализация. Ясная, увлекающая картина здоровья поможет вам контролировать свои поступки и воплотить свои намерения в жизнь. Если вы знаете, как хотите выглядеть и чувствовать себя, то сможете сделать выбор, чего бы он ни касался – питания или образа жизни в целом, – который позволит вам достичь цели. Если вы знаете, что одна из ваших целей – стать женственной и изящной, вы сможете предпринять именно те шаги, которые приблизят вас к осуществлению желаемого.

Только от вас зависит, будет ли ваш рацион питательным и целительным или вы будете чувствовать себя окруженной запретами; будет ли ваша повседневная жизнь целенаправленной, наполненной и радостной или превратится в борьбу с собственным телом и окружающей средой. Самое сложное, но и самое правильное – детально выполнять то, что подсказывает ваш организм, и перестать постоянно сравнивать свой рацион и выбранные физические нагрузки с другими, в надежде найти что-то более действенное.

Именно здесь важнее всего иметь четкую картину здоровья и физического состояния тела. Перед вами должен быть яркий образ того, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя. В основу картины здоровья должны быть положены ваши, и только ваши, ценности. Визуализация проведет вас через самые сложные препятствия и позволит изменить самые застарелые вредные привычки.

Созданная вами картина здоровья – лучшая поддержка, если захочется все бросить. Как только вы начнете подумывать о том, чтобы сойти с дистанции, или засомневаетесь в своем рационе либо выбранной физической нагрузке, проделайте вот что.

Вернитесь к мысленному представлению о себе. Оцените, как вы выглядите, как чувствуете себя. Затем подумайте, как ваши реальные действия приближают вас к мечте. Вот вы идете по улице, работаете, общаетесь с людьми. Соотнесите все это с воображаемой картиной. А потом спросите воображаемую себя: «Как ты себя чувствуешь? Что ешь? Чем увлекаешься? Какие упражнения тебе особенно нравятся?» Визуализация и подобного рода вопросы помогут привести ваши ежедневные действия в соответствие с вашим мысленным образом. Если в какой-то день вы будете слишком заняты и забудете визуализировать идеальную картину здоровья, то, скорее всего, вам придется полагаться на силу воли. Но имейте в виду, что в этом случае вам придется потрудиться (в прямом смысле сделать усилие над собой), в то время как четкая картина желаемого позволяет действовать, полагаясь на вдохновение.

Вслед за визуализацией надо определить поведение и привычки, которые помогут вам достичь желаемого образа. Если ваши привычки не идут вразрез с идеальным образом здоровья, то осуществление желаемого – лишь дело времени. И напротив, если ваше поведение и привычки не соответствуют поддержанию этого образа, вам придется приложить некоторые усилия, чтобы избавиться от них.

Поэтому, если вы хотите иметь счастливый животик, который без труда переваривает пищу и не выглядит как на пятом месяце беременности, прежде всего расстаньтесь с привычкой переедать. А если вы хотите иметь регулярный стул, но при этом вы едите много глютеносодержащих и молочных продуктов и почти не употребляете зелени, то надо заменить эту привычку другой, которая поможет вашей мечте исполниться.

Определив, какие новые привычки вам нужны, а от каких стоит избавиться, вы сможете создать список целей на неделю. Это поможет вам двигаться вперед.

Прежде чем перейти к разделу об изменении привычек и УМНОЙ постановке задач, мне хотелось бы поделиться фрагментом из собственной картины здоровья. Надеюсь, это послужит для вас примером и вдохновит вас.

Я просыпаюсь без будильника, отдохнувшая и с чувством благодарности. Мое тело легкое. Живот плоский. Я спокойна, полна сил и творческой энергии. Я довольствуюсь небольшой порцией питательной, высококачественной пищи. Ем за столом не спеша и осознанно. Хорошо пережевываю пищу. Прислушиваюсь к своему телу и доверяю ему, когда дело касается еды и физических нагрузок. Мое тело мудрое, и оно знает, что ему нужно. Нас с ним связывают доверительные отношения и взаимная поддержка. Я обращаю внимание на сигналы, посылаемые моим телом, и уважаю их. После еды я чувствую себя сытой, и моему желудку комфортно.

Я чувствую себя уверенной и красивой. Двигаюсь грациозно и легко. Ношу одежду, которая хорошо сидит на моем теле, и мне в ней комфортно. Я отношусь к себе с любовью и симпатией. Моя система пищеварения здорова, и у меня много сил.

Я заслуживаю того, чтобы каждый день чувствовать себя здоровой и полной энергии, уверенной и счастливой. Мне необходимо чувствовать вдохновение и ясность ума, чтобы хорошо делать ту работу, для которой я родилась. Для меня важно жить в соответствии с моими ценностями, с тем, чему я учу и о чем пишу, для меня важно вдохновлять моих студентов и находиться в мире с собой.

Прежде чем перейти к следующему разделу, опишите, как вам видится ваше пищеварение и здоровье в целом. Опишите все в деталях, чтобы картина ожила в ваших мыслях. Чем крепче ваша связь с картиной здоровья, тем сильнее будет ее воздействие.

Глава 16 Главные компоненты оздоровления

Вот главные компоненты оздоровления.

• Желание посвятить усилия и время созданию доверительных, основанных на симпатии отношений со своим телом.

• Желание вступить в диалог со своим телом и учитывать его потребности.

• Желание посвятить усилия и время путешествию к здоровью, а не просто добиваться краткосрочных целей.

• Готовность взять ответственность на себя за собственное здоровье.

• Желание вырабатывать полезные пищевые привычки и есть больше легкоперевариваемой пищи.

• Готовность и желание избавиться от привычек, которые негативно воздействуют на пищеварение.

• Готовность и желание избавиться от мыслей и убеждений, которые вредят вашему телу.

• Готовность и желание создать оздоровляющее пространство у себя на кухне и/или в столовой.

• Готовность и желание ежедневно заботиться о своем питании и здоровье.

• Готовность и желание каждый день использовать осознанность, чтобы было легче вносить в жизнь изменения.

• Готовность и желание каждый день концентрироваться на том, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя.

Вы готовы немедленно броситься на кухню, чтобы очистить полки и холодильник от глютеносодержащих и молочных продуктов? Остановитесь! Изменения не должны вызывать стресс и негативные эмоции. Они должны быть основаны на индивидуальных потребностях. И их нужно вводить с умом.

Прежде чем наметить участки, над которыми следует поработать, вам надо стать по-настоящему честной с самой собой. Ваша готовность перестать притворяться и посмотреть правде в глаза, по большому счету, станет залогом успеха.

Теперь, когда вы знаете, что мешает пищеварению, пора обратить внимание на свои пищевые привычки, на свои мысли относительно еды и эмоции, связанные с питанием и пищеварением. Наша цель – выявить главное препятствие на вашем пути к здоровому пищеварению и плоскому животику.

Стать честной с самой собой – это вызов. Мы все вечно преуменьшаем количество съеденной пищи, преувеличиваем свою подвижность и избегаем признания ошибок. Осознание ошибок вызывает негативные эмоции и чувство вины. В нашем случае этого быть не должно! Вы не должны осуждать себя за неправильное поведение, или неправильный выбор еды, или за то, что нарушаете установки.

Сочувствие и взаимопонимание – единственный способ восстановить доверие между телом и умом. У большинства из нас между этими пожизненными партнерами не сложилось доверительных отношений. Доверие не раз исчезало из-за нарушенных обещаний, невыполненных задач и неосуществленных желаний. Сколько раз наш ум ставил цель исключить из рациона сахар или хлеб, а через два дня оказывалось, что тело съело мешок печенья?

Ведь вы не стали бы доверять своему партнеру, если бы он пообещал не прикасаться к другим женщинам, а сам провел ночь в квартире любовницы? Так что, не исключено, что ваш ум не верит в возможность сотрудничать с вашим телом, а ваше тело считает, что ум – какой-то безумец, взявшийся контролировать его.

Чтобы изменить это негативное, вредное для обоих отношение, важно стать честной с собой и оценить состояние дел. Каковы отношения между вашим телом и умом в данный момент? Что они ожидают друг от друга? Не ждет ли ваш ум, что тело будет работать безостановочно, без перерывов на сон и без свежей пищи? Не чувствует ли ваше усталое тело, что его предали?

Видите ли, отношения между нашим умом и телом подобны любым отношениям. Без доверия здоровые отношения не построить. Если вы поймете, что ваш партнер в любой момент может ударить вас или посмеяться над вами, вы просто порвете такие отношения. Представьте, что вы связались с человеком, который оскорбляет вас. Вот так же чувствует себя и наше тело. Отношения между умом и телом – наши единственные пожизненные отношения. Тем не менее мы очень редко задумываемся о том, каковы эти отношения, можно ли назвать их гармоничными.

Мы без зазрения совести терзаем свое тело, кормим его плохо пережеванной, трудноперевариваемой суррогатной пищей. Не обращая внимания на его ощущения, заставляем целый день неподвижно сидеть. Мы травим его лекарствами и алкоголем или мучаем в спортзале истощающими перегрузками – и за все это даже прощения не просим. А тело все так же старательно поддерживает нас и работает изо всех сил. Если вы чувствуете, что ваши внутренние отношения разладились, их можно исправить. Начните прямо сейчас.

Ваше тело не враг вам. Оно хочет чувствовать себя хорошо, быть здоровым и исполненным силы. Оно стремится сохранять равновесие. Мы просто не всегда прислушиваемся к его голосу и не всегда поддерживаем его.

В тот или иной момент большинство из нас чувствуют, что мечта ускользает из рук. И обвиняют в этом свое тело.

Если бы не вздутый живот, я смогла бы надеть свое любимое платье и тогда бы точно встретила любовь всей своей жизни. Если бы не толстые ноги, я была бы гораздо более желанной и привлекательной. Если бы не растяжки, у меня был бы потрясающий секс. Если бы не большой нос, я была бы самой счастливой на свете. Ну почему мой животик так чувствителен и требует столько заботы?

Вы когда-нибудь думали нечто подобное о своем теле или о какой-то его части? Эмоционально мы посылаем этой части тела много негативной энергии. Мы отвергаем эту часть, проклинаем, обвиняем, боремся с ней. Мы не желаем признавать ее, любить, ласкать или заботиться о ней. Мы вечно попадаемся на это «если бы не», испытывая зависть к тем, у кого это «лучше», кому «легче», и пытаясь все «исправить».

Испытывая боль или иное неприятное ощущение, мы всячески стараемся избавиться от него. Это естественная реакция. Я заметила, что большинство женщин, страдающих вздутием, не дышат глубоко. Они стараются не чувствовать эту часть тела. Многие женщины, недовольные своим весом, носят мешковатую, бесформенную одежду, которая им не идет, но зато скрадывает так называемые изъяны. Точно так же люди, страдающие бессонницей или тревожностью, принимают таблетки, чтобы снять симптомы, не желая испытывать неприятные ощущения.

К сожалению, желание как можно скорее «все исправить» мешает нам учиться у нашего тела. Любое неприятное ощущение – это сигнал нашего тела, которое пытается сообщить нам нечто полезное о наших отношениях, эмоциях, поведении, еде. Плохое самочувствие – это знак, что нам надо о чем-то узнать. Если вы не попытаетесь усвоить этот урок, ничего не изменится.

Единственный способ усвоить урок, который наше мудрое тело старается нам преподать, – отвлечься от всего и прислушаться к нему. Прежде всего надо задуматься над создавшейся ситуацией, признать ее и понаблюдать за тем, как чувствует себя ваше тело. Также вам следует взять на себя ответственность за появление неприятного симптома, попросить прощение у тела и постараться исправить положение. Ваше тело не против вас, оно на вашей стороне. Оно – ваш лучший партнер и учитель. Чем больше вы прислушиваетесь к своему телу, чем теснее связаны с ним, тем больше оно поведает вам. Вам будет легче его понять, и вы будете больше ему доверять.

Та часть вашего тела, которая причиняет вам страдание или вносит в вашу жизнь негатив, нуждается во внимании, любви и поддержке. Вздутому животику нужна чашка горячего травяного чая с имбирем и семенами фенхеля, а не строгий глас осуждения. Усталые надпочечники нуждаются в отдыхе и покое, а не в кофеине. Чтобы снять тревожность, вам могут потребоваться, кроме прописанных лекарств, теплый масляный массаж и горячая ванна с эфирными маслами, свечи и успокаивающая музыка.

Как видите, я говорю о том, что надо вступать в более доверительный диалог со своим телом, больше прислушиваться к нему, завязывая любовные, заботливые отношения с каждым органом и организмом в целом. Возможно, нелегко любить и принимать органы ЖКТ, которые держат вас на строгой диете, или больную печень, из-за которой у вас непереносимость жиров и алкоголя, или взбудораженные нервы, из-за которых вы не можете спать и еле держитесь на ногах. Но воевать с собственным телом еще хуже. Выбирая любовь и внимание, мы всё же создаем позитивные изменения.

Можете считать, что неприятные симптомы – это призыв тела о помощи, а вовсе не способ досадить вам. Поэтому, если ваш желудок дает знать о себе вздутием и тяжестью, постарайтесь взглянуть на это как на сообщение вашего тела о том, что съеденные вами продукты (или то, как вы их съели) не способствуют хорошему пищеварению. Я сказала бы себе нечто такое: «Спасибо тебе, тело, за то, что учишь меня. Я слышу и понимаю тебя. Я знаю: что и как я ем, определяет состояние моего здоровья. Впредь я буду делать все возможное, чтобы поддерживать тебя. Я буду остерегаться такой пищи. Прости меня за причиненный тебе дискомфорт. Как мне помочь тебе?»

Это в корне отличается от того, что я сказала бы себе несколько лет назад! Но вам не надо повторять те же самые слова. Ваш диалог с телом может быть совсем иным. Просто экспериментируйте с ним – каждый день. Как и всякие отношения, отношения между нами и нашим телом требуют ежедневного внимания, терпения, доверия и сочувствия. Когда у вас снова возникнет боль, ощущение вздутия, тяжести или прочие проблемы, то прежде чем снимать симптомы, попробуйте минут пять прочувствовать их. Вашу боль, ваши спазмы, ваш дискомфорт – просто ПРОЧУВСТВУЙТЕ их. Спросите у своего тела, ЧТО оно старается сообщить вам через боль. Чему учит?

Чем больше вы вдохнете в это ЧТО, тем вероятнее, что получите ответ, и дискомфорт исчезнет. Как только ваше тело поймет, что вы прислушиваетесь, оно перестанет завоевывать ваше внимание крайними мерами.

Робин Ли – практик альтернативной медицины и основательница сайта www.intuitionheals.com. Мне посчастливилось встретиться с Робин и взять у нее интервью о том, как прислушаться к своему телу. Робин говорит:

«Наше тело невероятно счастливо от общения с нами; надо только помнить, что следует притормозить и внимательно слушать. Особенно сложно в науке связи с собой – это освободить пространство, задать вопрос, передохнуть и найти время слушать, а потом с уважением отнестись к тому, что попросит ваше тело для поддержки». Возможно, странно полагаться на тело в вопросах здоровья и давать ему полномочия, но в конце концов, как ни удивительно, это работает.

Теперь найдите время и задайте вопрос своему телу, а точнее своему животику, чем он хочет с вами поделиться. Какой помощи он ждет от вас для своего оздоровления? Какие привычки или поведение ему вредят? Что создает дискомфорт и боль в желудочно-кишечном тракте, которые вы ощущаете? Что вы хотите сказать своему животику?

Если вы всерьез хотите помочь своему телу, найдите время каждый день говорить и сверяться с ним. Возможно, ответы вы услышите не сразу, но они будут. Если у вас давно утрачена связь с телом, приведенные ниже упражнения помогут наладить ее.

Многим из нас трудно вступить в диалог со своим телом, особенно если мы ни разу в жизни с ним не разговаривали. Приводимое ниже упражнение – один из лучших способов наладить такой диалог.

Возможно, вы пишете нежные послания любимым, друзьям, родственникам и всем, кто вам дорог. Эти люди должны знать, что вы помните и любите их. Взаимность укрепляет отношения. Стали бы вы жить с человеком, который даже не обмолвился бы о том, что вы ему дороги, что он вас любит? Но как бы открыты мы ни были с окружающими, мы редко бываем открыты по отношению к самим себе. Нас этому не учили.

Вы когда-нибудь думали признаться в любви своему телу, своему дорогому телу, с которым вы неразрывно связаны всю жизнь, своему терпеливому телу, с которым вы проводите день и ночь?

Как бы счастливы или несчастны вы ни были, ваше тело всегда с вами, оно никогда не предает вас и всегда к вашим услугам.

Спорим, вы можете вспомнить, когда в последний раз сказали комплимент кому-то, но едва ли вам удастся вспомнить что-нибудь хорошее, что бы вы сказали самой себе.

Пора исправить ситуацию!

С моими клиентками я много говорю о доверии к телу и об отношениях между телом и умом. ПИСЬМЕННОЕ ПРИЗНАНИЕ В ЛЮБВИ – один из способов, позволяющих улучшить эти отношения, благодаря ему жизнь многих женщин существенно меняется. Это дает им стимул, позволяющий изменить старые поведенческие шаблоны, которые, возможно, вредны для тела.

Вот признание в любви, написанное одной из моих клиенток, которая дала разрешение воспроизвести его. Оно трогательное, эмоциональное, немудреное и честное. Прочитайте его. А потом напишите свое!

Чтобы это упражнение принесло пользу, мало прочитать письмо, написанное другим, – надо написать свое. Прежде чем продолжить чтение, возьмите лист бумаги или блокнот или откройте ноутбук и напишите признание в любви своему телу. Если это вас увлечет, напишите ответ от своего тела. Начать диалог должны именно вы, ведь вы столько раз запрещали говорить своему телу. Настала ваша очередь говорить, а потом предложите вашему телу ответить вам.

Поддерживать здоровье – это само по себе путешествие. Живя в полном стрессов, экологически неблагополучном, быстро меняющемся мире, мы должны быть готовы подстраиваться под обстоятельства, учиться и применять наши знания в повседневности.

Не могу обещать вам, что это оздоровительное путешествие будет легким или быстрым, но, если вы настроены создать прочные отношения с вашим телом, восстановить доверие к себе и проанализировать поведение, которое, возможно, вредит телу, ваше здоровье улучшится.

Прием пищи – одно из важнейших дел, позволяющих определить, каковы отношения между вашим телом и умом. Принимая пищу, вы увидите, честные ли это отношения, основанные на доверии и любви, или они оскорбительны и неуважительны. Разобравшись в этом, вы сможете достичь потрясающих изменений – сделать отношения между телом и умом благотворными, полными любви, основанными на взаимности и сочувствии. Когда вы усаживаетесь за стол с намерением дать вашему телу питательные вещества, в которых оно нуждается, вам будет легче прислушаться к его голосу. Интуиция подскажет вам, что есть и когда закончить прием пищи. Это знает ваше тело, но не ум. Еще раз: прислушайтесь к своему телу, иначе вы всю оставшуюся жизнь будете искать чудесное предписание, что и сколько есть, и, вполне вероятно, полагаться исключительно на силу воли и контроль, а не на любовь к себе и доверие. По-моему, провести всю жизнь под контролем – не самый лучший способ ее прожить.

Повседневные занятия, шумная жизнь, возможно, мешают вам услышать подсказку, что, если вы съедите это печенье, лучше вам не станет. Но если вы проигнорируете внутренний голос, пусть даже на минуту, привычные поведенческие шаблоны могут вернуться и возобладать. Со временем путешествие к здоровому телу станет не таким трудным, но будет продолжаться, пока мы живы.

Как отмечает Лисса Рэнкин в своей книге «Mind over Medicine», мы воспитаны в социуме, где считается, что врачи несут ответственность за охрану здоровья и создание здорового общества [26]. Они якобы знают, что делать, чтобы мы были здоровы. Такое представление ошибочно, так как допускает, что врачи знают ваше тело лучше вас и что ваше тело ничем не отличается от тела вашего коллеги, мамы, тренера или партнера.

Но ведь это не так. Никто не знает вашу жизнь и ваше тело лучше вас. Не многие врачи располагают временем вникнуть в обстоятельства вашей жизни. Но от всего, что случилось с вами в предшествующий отрезок жизни, зависит лучшее лечение. Когда речь идет о здоровье, может показаться соблазнительным передать бразды правления тому, кто имеет больше знаний и кому за это платят. Взять на себя ответственность за свое здоровье – тяжкий груз. Это значит, что надо принимать решения и больше прислушиваться к своему телу. Зачем вам все это, если можно просто пойти к врачу, и проблема будет решена в считаные минуты – пусть не навсегда и со множеством побочных эффектов?

Страшновато возлагать на себя огромную ответственность за свое самочувствие, но в то же время это ваша единственная надежда иметь полное сил, здоровое тело. Бесспорно, каждый ваш поступок отражается на вашем здоровье. Переедание за ужином, скорее всего, станет причиной одутловатости лица, вздутого живота и разбитости утром. Это ваш выбор, и ваше самочувствие – результат этого выбора. Можно выбрать для себя ощущение бодрости и легкости, а можно – усталости и тяжести.

Ваше тело обладает врожденной способностью восстанавливать свое равновесие. Только позвольте ему делать это и, если надо, помогите.

Будучи невероятно преданным партнером, наше тело любит и поддерживает нас во всех случаях жизни. Оно всегда позволяет нам двигаться вперед несмотря ни на что. Оно старается выжить, но однажды ему может не хватить сил. И тогда мы станем чувствовать себя опустошенными, усталыми, больными, будем испытывать тошноту, страдать вздутием, запорами или диареей, ожирением, и нас охватит жалость и ненависть к себе.

Мы – сами себе враги. Мы чуть ли не каждый день вредим своему организму, в том числе пищеварительной системе. У тела нет голоса (внутренний голос в данном случае не в счет), и оно не может приказать нам, что делать. Оно не может обратиться в полицию или набрать 911. Ему приходится спокойно уживаться с нами, находить способы восстановиться и продолжать работать ДО УПОРА.

Даже если мы думаем, что ведем самый здоровый образ жизни, какой только можно себе представить в существующих условиях, невозможно то и дело не вредить телу. Значение имеют только степень этого вреда, осознание того факта, что мы наносим вред своему телу, и наши действия, позволяющие снять негативные последствия.

□ Недосыпание

□ Работа в состоянии усталости

□ Малоподвижный образ жизни

□ Употребление кофе/прием стимуляторов в состоянии усталости вместо перерыва на отдых

□ Употребление энергетических напитков, чтобы работать «лучше» или не заснуть, когда устали

□ Переедание

□ Недоедание

□ Физическое переутомление до состояния измождения, потому что «больше значит лучше»

□ Прием пищи на ходу или стоя

□ Невнимание к сигналам своего тела

□ Поверхностное и быстрое дыхание

□ Недостаточное употребление высокопитательных продуктов

□ Лечение симптомов без определения основной причины

□ Употребление суррогатных продуктов

□ Употребление трудноперевариваемых продуктов

□ Пищевая и алкогольная зависимость

□ «Заедание» плохого настроения

□ Отказ от пищи, когда хочется есть

□ Нерегулярная дефекация

□ Игнорирование нужд тела из соблюдения приличий

Многих из нас можно обвинить, по крайней мере, в чем-то из вышеуказанного.

Чтобы оставаться здоровым, вашему телу нужна любовь и постоянная забота, физические упражнения и «правильная» пища. Как и при любых отношениях, вы и ваше тело должны учиться жить вместе и наслаждаться жизнью, не вредя друг другу и избегая силовых приемов.

Немалую долю в оздоровлении этих отношений должна составлять забота о себе. Еда – важная сторона этого. Вы можете есть, чтобы ваше тело получало питательные вещества, или использовать свое тело просто как средство для получения наслаждения. Когда вы едите печенье, вы делаете это не для того, чтобы удовлетворить потребности вашего организма, а из эгоизма – чтобы испытать наслаждение. Вы не думаете, вредно ли это для вас. Вы просто желаете испытать несколько секунд сладостного блаженства.

Я уверена, что подлинно питательная пища должна быть наслаждением для тела и для ума. Сугубо функциональное питание ради питательных веществ и витаминов превратило бы нас в роботов. Полезны такие продукты, которые легко перевариваются и оставляют ощущение удовлетворения, физического и эмоционального.

Употребление питательных, легкоперевариваемых продуктов – одна из составляющих заботы о себе. Но требуется не только это. Регулярный полноценный отдых, глубокое дыхание, физические упражнения, солнце, прогулки на свежем воздухе, игры, массаж, секс, время, проведенное в одиночестве, для «перезарядки» и размышлений, общение с другими людьми – все это важные составляющие заботы о себе. Мы вскоре поговорим о них в этой книге, но, пожалуйста, сделайте их приоритетом и каждый день находите время для заботы о своем теле.

Глава 17 Оптимизация врожденных способностей к оздоровлению

Ключ к оптимизации большинства функций организма лежит в спокойном состоянии нервной системы – в умении расслабиться. И пищеварение здесь не исключение. Наше тело, если мы не находимся в состоянии стресса, способно гораздо эффективнее усваивать даже трудноперевариваемую пищу, сложные пищевые сочетания и далекие от идеальных ингредиенты.

Я это чувствую и всегда думаю о релаксации как о внутреннем состоянии каникул. Когда вам комфортно, вы наслаждаетесь моментом, не спешите и сосредотачиваетесь на приятном, а ваше тело с благодарностью переключается в более здоровый «режим работы».

Еще подростком, заинтересовавшись йогой, я узнала, что, если выполнять асаны вдумчиво и медленно, это вызовет реакцию релаксации, позволяющую включить самоисцеляющие механизмы тела. Расслабление – необходимое условие для того, чтобы наше тело начало наводить порядок. Когда мы находимся в состоянии стресса («бей или беги»), тело готово бежать, драться или лезть на дерево, но не отдыхать, переваривать и исцеляться. Ведь чтобы запустить самоисцеляющий механизм, нужно чувствовать себя в безопасности. Нам необходимо расслабиться. К сожалению, у многих людей глубокая релаксация не наступает даже ночью.

Как утверждает Дана Джеймс, основательница Food Coach NYC, с которой вы познакомились в главе о пищевой непереносимости, стресс с его реакцией «бей или беги» оказывает весьма разрушительное воздействие на пищеварительную систему. Постоянный стресс может стать причиной синдрома «дырявой кишки» и вызвать непереносимость многих продуктов. В свою очередь, пищевая непереносимость ведет к таким неприятным симптомам, как газообразование, вздутие живота, усталость после приема пищи, воспалительные процессы и запоры.

Лисса Рэнкин подробно описывает негативные последствия хронического стресса в своей книге «Mind Over Medicine». Она также отмечает необходимость инициировать физиологическую релаксацию, чтобы включить самоисцеляющие механизмы тела для оздоровления внутренних органов. Это состояние, противоположное реакции «бей или беги», которую мы испытываем в долгие часы бессонницы, во время напряженной работы и решения домашних проблем. Постоянное подпитывание внутренних органов адреналином и кортизолом со временем может привести к несварению, вздутию живота, кожной сыпи и прочим неприятным симптомам.

Когда мы расслабленны, химический состав крови меняется, уровень гормонов стресса снижается, и верх берет парасимпатическая нервная система. А это значит, что наше тело может переваривать пищу и оздоравливаться. Нашему телу просто необходим отдых.

Если вы, сломав ногу, начнете принимать пищевые добавки для ускорения выздоровления, но при этом постоянно будете ходить, времени на исцеление уйдет намного больше. Когда вы снимете нагрузку на ногу и отдохнете, ваше тело выполнит работу по исцелению гораздо быстрее. Вот так же обстоит дело и с пищеварением.

Было бы идеально провести несколько недель на курорте, чтобы оздоровить желудочно-кишечный тракт, но понятно, что для большинства из нас уходить в отпуск после каждого приема пищи нереально. Можно только научиться расслабляться.

Когда вы расслабляетесь, во всем теле появляется легкость. Напротив, стресс создает ощущение напряжения. Единожды испытав ощущение расслабления, вы сможете по желанию воспроизвести его. Это оружие невероятной силы, способное ослабить негативное воздействие вызывающих стресс событий, происходящих в течение дня.

Решив для себя, что вам хотелось бы улучшить свое самочувствие и что вы готовы укрепить отношения с вашим телом посредством внутреннего диалога, заботы о себе и создания полезных пищевых привычек, изменения следует производить мягко, не форсируя события, чтобы не вызвать стресса.

Стресса в жизни и без того хватает. Строгие пищевые ограничения, обязательный список ежедневных задач и перечень добавок на трех страницах могут вызвать немалый стресс, если подойти к этому по-боевому. Оценив свое состояние, подумайте, стоит ли вносить в жизнь еще большее напряжение или можно позволить себе расслабиться – «смягчиться своей “матрице”» (по выражению д-ра Клаудии Уэлч, автора книги «Balance Your Hormones, Balance Your Life»; издание на русском языке: «Гормональное равновесие – равновесие в жизни» [27]). От моих наставников, друзей и клиенток я узнала, что забота о себе должна осуществляться из чувства любви и благодарности, а не быть еще одной задачей, занесенной в список дел. Оздоровление системы пищеварения – это проявление заботы по отношению к телу. Оздоровляющая еда, расслабляющие упражнения, музыка, возвращающая вас к жизни, употребление специй, чаев или добавок – все это примеры заботы о себе.

Мягкий подход к оздоровлению пищеварительной системы в большой степени определяет успех. Многие женщины чувствуют себя крайне обделенными, когда тяжелая для переваривания, раздражающая еда исчезает из меню. Как только это случается, разгорается война между умом и телом. Ум говорит, что путь к плоскому животу и регулярной работе кишечника лежит только через диету без глютеносодержащих и молочных продуктов, а тело, привыкшее к определенному образу питания, сопротивляется каждой своей клеткой.

Не угодно ли вам оздоровиться более мирным способом? Есть реальный шанс внушить уму и телу, что они – часть одной команды, идущей к единой цели. Вместо того чтобы говорить себе, что вы садитесь на строгую диету, сформулируйте это более щадящим способом: «Обещаю кормить мое тело здоровой, легкоперевариваемой пищей следующие… (период времени). Пора наладить связь с моим телом и помочь ему оздоровиться, и мы сможем наслаждаться жизнью во всей ее полноте».

Ограничение или два месяца безумной любви к себе – что вы выберете? С чем останетесь дольше? Что доставит вам больше удовольствия? Что быстрее будет способствовать расслаблению нервной системы и исцелению?

На то, что вы привносите в свою жизнь, ваше тело отреагирует иначе, чем на то, что вы исключаете из нее.

Есть высококачественные питательные продукты в спокойной обстановке – это акт любви по отношению к своему телу. Жевать на ходу бутерброд (пусть даже без глютена) – это акт вандализма, и от этого отношения между вашим телом и умом становятся напряженными, основанными на недоверии.

Если бы вы решили оздоровить свою систему пищеварения, полагаясь на любовь к себе и сострадание, как бы это выглядело?

Ваш подход к созданию новых пищевых привычек и изменению рациона должен быть мягким, не вызывающим стресса. Вы должны сосредоточиться на поддержании организма в состоянии, оптимальном для оздоровления и переваривания пищи.

У каждого из нас есть собственные способы снять стресс и расслабиться. Это могут быть ежедневные физические упражнения, или дыхательная гимнастика, или фраза, которую вы повторяете про себя в автобусе. Здесь нет правильных или неправильных способов. Лучше всего попробовать несколько и регулярно использовать те, которые работают на вас. Пока вы будете постоянно прибегать к этим способам и ощущать их смягчающее, расслабляющее воздействие, все будет идти гладко!

Ниже приводятся несколько снимающих стресс методик, которые работали на моих клиенток и меня и которые вы можете испробовать на себе. О каждой методике написано много книг, а это всего-навсего краткое введение.

Один из быстрейших способов расслабиться и восстановить связь со своим телом – осознанное дыхание. Многие даже не понимают, насколько поверхностно их дыхание. Мы также не обращаем внимания на то, что задерживаем дыхание в моменты стресса. Если мы не дышим глубоко, то не ощущаем свое тело.

Самые гениальные методы обычно очень просты. Узнавая о них из первых рук и понимая, насколько они действенны, мы, как правило, говорим: «Правда? Невероятно просто!» Один из таких методов – глубокое дыхание. Мы все хотим чувствовать свое тело легким и подвижным. Кому бы не хотелось ощущать свои плечи мягкими и расслабленными, грудь свободно дышащей, животик счастливым и довольным, суставы прекрасно смазанными и подвижными, мышцы гибкими и сильными? Такие женщины сразу же выделяются в толпе. Они кажутся высокими и грациозными; они всем своим видом говорят: «Я стою твердо, но готова взлететь, я расслабленная, но сильная, сосредоточенная, но очень открытая». Они яркие. Они никогда не спешат. Им все дается легко. Кажется, в их жизни нет места волнениям и тревоге.

Лично мне приблизиться к этому ощущению помогает только одно. Каждый раз, когда я занимаюсь этим последовательно в течение нескольких дней, моя жизнь полностью меняется. Все проходит более гладко и без особых трений, я ощущаю больше свободы и меньше зажатости.

Этот простой метод – звук СО-ХУМ (дыхание по аджапа-йоге). Д-р Васант Лад, основатель Аюрведического института, часто говорит о таком дыхании как о самом сильном оздоравливающем и духовном упражнении. Это просто. Не надо никаких приспособлений.

Не придется потратить ни гроша, а научиться можно в считаные минуты. Одно из преимуществ этого дыхания в том, что заниматься им можно всюду, даже на работе.

СО-ХУМ – это естественный звук нашего дыхания. Чтобы заняться глубоким дыханием, удобно усядьтесь на подушку или стул. Можно даже лечь или дышать на ходу. Переключите внимание на то, как вы дышите.

Наблюдайте за своим телом. Если есть точки напряжения, расслабьте их. Пусть ваш живот и грудь двигаются свободно. Медленно начните про себя произносить СО на вдохе и ХУМ на выдохе. Пусть на каждом вдохе и выдохе эти слова будут вашей единственной точкой концентрации. Прислушайтесь и погрузитесь в осознание своего дыхания и этих слов. После нескольких вдохов и выдохов этот способ дыхания будет казаться очень естественным, как если бы тело само произносило СО-ХУМ.

Не форсируйте дыхание; пусть оно совершается без усилий. Понаблюдайте за ним некоторое время. Пусть легкие раскрываются. Дышите глубоко и медленно. Глубокое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему – помните, ту, что ответственна за состояние «отдыхай и переваривай». Переключите внимание на ощущение вдоха и выдоха вашими ноздрями. Так ваше внимание не рассеется. Сначала выполняйте упражнение пять минут, а в дальнейшем вы сможете практиковать его когда угодно и как угодно долго. В этом преимущество глубокого дыхания – не нужны ни оборудование, ни какое-то особенное место. Только вы и ваше тело.

Научно доказано, что медитация вызывает расслабление и снимает стресс. Она также улучшает сопротивляемость стрессу, поэтому этот метод работает не только тогда, когда вы его практикуете, но и между медитациями. Кардиолог Герберт Бенсон изучал воздействие медитации на пациентов, имеющих различные проблемы, в том числе аллергические реакции, депрессию, тревожность, бесплодие, язвы, утомляемость, предменструальный синдром (ПМС), боль в животе и пр. Оказалось, что медитация снимает стресс и включает самоисцеляющие механизмы.

Медитация предназначена не только для йогов, и она не должна быть скучной! Выберите тот способ медитации, который доставляет вам лучшие ощущения. Это может быть релаксация / медитация с сопровождением, 10-минутная йога-нидра, медитация «любящая доброта» (метта) или любая другая, которую вы найдете на YouTube. Ваша цель – расслабиться, увлечься и наслаждаться тем, что вы делаете. Что бы вы ни выбрали, сосредоточьтесь на текущем моменте, следите за своим телом и дыханием.

Никогда не медитируйте так, как будто занимаетесь чем-то нудным или заставляете себя через силу. Как говорит один из моих любимых авторов и учителей д-р Клаудиа Уэлч, «медитируйте с любовью к себе, своему телу и окружающим». Медитируя, старайтесь культивировать ощущения «влюбленности» и благодарности. Ощущение «влюбленности» – это один из самых действенных методов, снимающих негативное воздействие стресса на ваше тело.

Прекрасно описывает воздействие медитации на жизнь человека философ и писатель Пол Брантон: «Жизнь становится свободной и неограничивающей, раздвигается горизонт повседневности, когда тихое безвременье проникает в воображение человека. Человек меньше торопится, но не менее активен. Он знает: его будущее прекрасно, потому что его поступки чисты и безобидны, потому что его нынешнее понимание правильно» [28].

Даже короткая утренняя медитация поможет вам расслабиться и настроиться на картину здоровья. Подумайте, как бы хотели себя чувствовать в течение дня? Каждый день концентрируйтесь на ощущениях здорового пищеварения и легкости тела. Ваше тело знает, как помочь вам воплотить эти ощущения в реальность. Это знание передается вам на уровне подсознания и внутренних подсказок.

Медитация – это способ перезарядить батарейку и создать необходимый настрой, что поможет вам каждый день приближаться к своей цели. Это один из незаменимых способов выбрать вдохновение, а не мотивацию и силу воли, когда надо будет менять привычки.

Считаю, что визуализация для многих станет подготовкой к медитации. Мы привыкли, что наш мозг постоянно работает. Поэтому вначале нелегко прервать его работу. На собственном опыте могу сказать, что нельзя форсировать события: состояние медитации наступает, когда вы к этому готовы. Можно использовать разные методики для подготовки к медитации, но спешка или принуждение ни к чему не приведут.

Также визуализация – это прекрасный способ начать оздоровление на подсознательном уровне. Лучше вырабатывать новые привычки ненавязчиво, полагаясь на вдохновение и подсказки от тела. Я записала для вас визуализацию для «Счастливого животика». Вы можете бесплатно скачать ее на сайте: www.spinachandyoga.com/ ru/resources.

Возможно, вы думаете: «У меня нет времени на медитацию». Это все равно, что сказать: «Я спешу, но времени искать ключи от машины у меня нет, поэтому пойду пешком». Но единственное, что от вас требуется, – притормозить каждый день на несколько минут, дать передышку вашему занятому уму, – и вы преуспеете во всех ваших делах. За это вложение времени вам воздастся здоровьем и работоспособностью.

Медитация позволит избавиться от негативных мыслей и придаст бодрости. Чувствуя себя счастливой, вы будете быстрее оздоравливаться и лучше относиться к своему телу.

Это кажется простым, но тем не менее никогда не лишне напомнить себе, что сон исцеляет. Сон перезаряжает вашу внутреннюю батарейку, приносит ощущение мира и покоя и дает телу время заняться «уборкой». В течение дня вы тратите много энергии, помимо той, что идет на различные процессы, протекающие в организме. Ночью, когда вы отдыхаете и бездельничаете, ваше тело выполняет важную работу. Это время внутренних преобразований и очищения.

Прогулки на свежем воздухе – один из простейших способов приобщиться к пяти элементам, образующим целый мир и ваше тело. Оставьте мобильник дома и уезжайте хотя бы на выходные. Вместо того чтобы заглядывать в Фейсбук, посмотрите на зеленые листья и траву. Ваше тело получит заряд физической и духовной энергии.

Д-р Герберт Бенсон в своем бестселлере «The Relaxation Response» [29] описывает воздействие повторяющейся фразы или слова на духовное и эмоциональное состояние. Согласно его исследованию, это весьма помогает снять стресс и ощутить расслабление.

Может показаться, что это сказки, однако не пренебрегайте ничем, сначала не попробовав. Стараясь во всем найти логику, я стала искать объяснение этому феномену за пределами магии мантры. Почему набор слов, повторяемых снова и снова, способствует снятию стресса?

Согласно Специальному докладу Гарвардской медицинской школы «Stress Management: Approaches for Presenting and Reducing Stress», «состояние релаксации, вызванное повторением простой фразы или слова, ведет к замедлению процессов в организме и помогает справиться с последствиями стресса, в том числе с высоким кровяным давлением, аритмией и многими проблемами с пищеварением» [30].

Вы можете произносить отдельное слово или фразу. Д-р Бенсон не ограничивает нас в выборе. На его взгляд, хороша любая методика, из любой традиции, религиозной или мирской. Однако он подчеркивает: для того чтобы повторение возымело успех, надо заниматься этим каждый день.

Все, что нужно, – выбрать одно слово или фразу и повторять в уме 10–15 минут в день. Также вы можете практиковать этот метод, когда ощущаете тревогу, волнение или напряжение. Если в уме появятся другие мысли, просто плавно переключите внимание на свои слова.

Можно попробовать такие слова и фразы: ом, со-хум, шанти, мир, любовь, едино, я един со всем, мне хорошо, я прощаю, спасибо.

Если решите попробовать, то делайте это не менее недели каждый день, а в конце недели отметьте свое текущее эмоциональное состояние. Думайте об этом как об эксперименте – никаких надежд, только честная оценка.

Расслабляющий теплый масляный массаж может способствовать снятию симптомов СРК, если они связаны со стрессом.

Массаж, вероятно, одно из самых приятных, снимающих стресс, расслабляющих, успокаивающих нервную систему средств [31]. Исследования доказывают, что массажная терапия усиливает синтез эндорфинов и серотонина – химических веществ, которые действуют как природные болеутоляющие и регуляторы настроения. В то же время массаж снижает уровень кортизола, гормона, который, возможно, повинен в СРК и прочих нарушениях в желудочно-кишечном тракте.

Если у вас есть время и деньги, вы всегда можете сделать массаж в СПА-салоне. Но при всей своей привлекательности он не всем по средствам. Короткий 15-минутный массаж воротниковой зоны или стоп работает с таким же эффектом. К тому же он более доступен, как в смысле времени, так и денег, и вы можете делать его чаще.

Я также люблю двух-трехминутный массаж стоп с кокосовым (летом) или кунжутным (зимой) маслом перед сном. Масло я держу рядом с кроватью, чтобы не забыть. Каждый вечер согреваю немного масла в ладонях и мягко втираю его в ноги и руки. Это отличный успокаивающий и расслабляющий массаж. Он помогает мне быстрее уснуть и дает знать моему телу, что я о нем забочусь. В результате активируется парасимпатическая система, и возникает состояние «отдыхай и переваривай».

Когда вы спокойны, вы гораздо лучше понимаете, что нужно вашему телу, и вряд ли будете переедать или «заедать» плохое настроение.

Для массажа стоп перед сном можно использовать кокосовое, кунжутное или миндальное масло. Держите масло на тумбочке у кровати или туалетном столике. Увидев его, вы сразу вспомните, зачем его сюда поставили. Новая привычка выработается сама собой.

Может показаться, что это не имеет почти никакого отношения к пищеварению, но на самом деле эмоциональное питание, переедание и пищевая зависимость – все это последствия стресса. Чисто физиологические изменения – прекращение секреции желудочного сока и ферментов – также напрямую связаны со стрессом. Если вы хотите наладить пищеварение, вам нужно думать не только о рационе. Иногда забота о нервной системе может иметь более позитивное воздействие, чем здоровое питание.

Глава 18 Создайте целительную окружающую среду

Имеет значение и окружающая среда!

Взгляните на все сферы вашей жизни и проанализируйте их, соотнося с тем, что происходит с вашим телом и особенно с пищеварительной системой. Состояние здоровья нередко зависит от окружающей среды. Наши отношения, работа, домашняя суета и так далее – все это может отразиться на вашем здоровье. Ваш шкаф напоминает свалку? По всему дому раскиданы ненужные вещи? При мысли о работе вы начинаете нервничать и чувствуете, как тело напрягается?

Вернитесь к своей картине здоровья и добавьте несколько строк о том, как, по-вашему, должен выглядеть ваш дом или квартира в вашей картине будущего. Какие еще сферы жизни не соотносятся с вашим мысленным представлением о себе? На время погрузитесь в эту картину, чтобы точно знать, как вы себя чувствуете в своем идеальном состоянии; подумайте, что вы можете регулярно делать для того, чтобы чувствовать себя именно так.

Окиньте внимательным взглядом все сферы своей жизни. Нет ли взаимосвязи между состоянием вашего здоровья и окружающей вас действительностью? Очень часто наше внутреннее состояние отражает состояние окружающей нас среды. В силах ли вы «переварить» события и эмоции? Не окружает ли вас хлам? Не слишком ли вы расточительны и неаккуратны? Не переедаете ли вы?

Ясное понимание – первый шаг к переменам. То, что вы увидите, возможно, сначала расстроит вас, но и поможет вам уяснить, что нужно изменить. Говорят: «Истина делает свободным». Но сначала она разозлит вас. Постарайтесь составить ясное представление о вашем окружении. Без самобичевания и сожаления осознайте, из чего складывается ваша жизнь, и как только картина станет ясной, постепенно меняйте ситуацию к лучшему.

Глава 19 Магия позитивного мышления

«Всё, на чем мы сосредотачиваемся, растет и изменяется!» Если сосредоточиться на позитиве, его в нашей жизни станет больше. К сожалению, то же самое относится и к негативным мыслям. Именно так объясняет это явление позитивная психология.

Современные неврологи, работающие в сфере позитивной психологии, могут доказать, что наши мысли влияют на реальность. Наш мозг может так воздействовать на тело, что оно будет соответствовать нашему представлению о нем. Поэтому, если мы убеждены, что весим больше нормы, то так оно и будет, а если уверены, что слишком быстро стареем, то и в самом деле быстро состаримся. С другой стороны, если мы убеждены в том, что наше тело сильное и красивое, то оно ответит и на это позитивное представление. Вот краткий очерк одного неврологического исследования для любознательных.

В 1981 году Эллен Лангер, проводившая исследования в Гарвардском университете, погрузила 70– и 80-летних мужчин в условия 1950-х годов. Была воспроизведена обстановка тех лет: журналы, радиопрограммы того времени, кино, игры и разговоры. Было сделано все, чтобы испытуемые считали, что они попали в пятидесятые годы. Через неделю психологи сравнили память, слух, зрение и подвижность участников до и после исследования. Итоговые результаты произвели впечатление даже на самих ученых. Казалось, эти люди помолодели [32].

Это исследование свидетельствует о простом и бесценном факте: что бы мы ни заложили себе в ум, тело послушно последует за этими представлениями. Нас ограничивает не наше физическое состояние, а наш настрой, наше восприятие самих себя.

Лисса Рэнкин в своем бестселлере «Mindover Medicine» описывает несколько удивительных случаев эффекта плацебо, что на деле показывает, как вера влияет на организм. Когда люди верят, что получают действенное лекарство, они чувствуют себя лучше. «Journal of Clinical Investigation» описывал пациентку, страдавшую сильной тошнотой и рвотой, которые вызывались спазмами желудка. Врачи предложили женщине «новое, волшебное, очень сильное» лекарство, которое, по их уверению, должно обязательно избавить ее от тошноты. В считаные минуты самочувствие женщины улучшилось, а спазмы исчезли. Но дело в том, что она принимала не чудесное лекарство, а ипекакуану (рвотный корень). Как правило, ипекакуана вызывает рвоту. Но пациентка просто поверила в то, что лекарство ей поможет, и оно помогло! [33]

Этот случай наряду с множеством других доказывает, что происходящее в нашем мозгу обладает сильным воздействием на тело. При исследовании примерно у трети пациентов, принявших вместо лекарства сладкую или соленую воду, наблюдались физиологические изменения, которые облегчали симптомы или полностью снимали их, – так пишет д-р Генри Бичер в «Journal of the American Medical Association» [34].

Как отмечает Лисса Рэнкин, интересно, что плацебо не только улучшает наше самочувствие, но и, как правило, вызывает физиологические изменения в организме. Уменьшается воспаление прямой кишки, нормализуется кровяное давление, меняется химический состав крови.

А что, если наша уверенность в пользе принимаемой пищи и пищевых добавках больше влияет на здоровье нашей системы пищеварения, чем сама пища?

Представьте такую картину: какая-нибудь женщина считает, что для нее будет полезно съедать на завтрак зерновые мюсли с орехами и изюмом. А к ней как раз приехала погостить подруга, которая недавно прочитала, что мюсли плохо перевариваются, могут вызвать раздражение кишечника и способствуют росту грибков. Кто из них, съев мюсли, почувствует себя лучше? Одна завтракает с чувством благодарности за то, что может накормить свое тело здоровой пищей, другая – со страхом, ожидая, что с ее телом произойдет что-то нехорошее.

Наше тело отвечает на наши мысли и ожидания. Надо чувствовать себя уверенной в выборе пищи. Если мы едим, опасаясь, что пища нам повредит, если ожидаем, что будем чувствовать себя плохо после чего-то, то наши мысли воплотят эти ощущения в реальность.

Если вы попали в ситуацию, когда выбор пищи ограничен, сосредоточьтесь на плюсах предложенной вам еды. В случае наихудшего сценария подумайте о приеме пищи как об эксперименте и проверьте, как будет чувствовать себя ваш организм. Но не бойтесь еды.

Помните: мы создаем собственную реальность! Наши мысли способны претворяться в жизнь. Если чувство благодарности и любви – такое мощное средство, почему бы не использовать эту мощь для насыщения тела энергией и улучшения отношений с ним?

Почти все время мы сосредотачиваемся на том, что нам не нравится в нашем теле: обвислый живот, толстые бедра, морщины… этот список можно продолжить. Обладая низким уровнем самооценки и негативным представлением о теле, мы программируем сообщения «не могу» и «не буду». Теперь, понимая, что сосредоточенность на негативе отразится на вашей реальности, возможно, вы дважды подумаете, прежде чем выразить недовольство своим телом. Ваше представление о теле может меняться каждый день в зависимости от того, о чем вы думаете и что делаете. Составление списка того, что вам нравится в вашем теле, способствует превращению негативного «автопортрета» в позитивный. Выбор позитивных мыслей и поддерживающих позитивных убеждений – это уже очень много, идет ли речь о снижении веса или устранении вздутия живота и прочих неполадок с пищеварением. Мы становимся такими, какими себя представляем. Наши мысли претворяются в реальность, хотим мы этого или нет. Если мы выбираем болезнь, то заболеваем. Может быть, именно поэтому одни так часто болеют, а другие не болеют вовсе. Возможно, в этом причина того, что некоторым так трудно сбросить вес: их мысленный образ – «Я слишком толстая». То, как вы себя видите, на чем сосредоточиваетесь, формирует ваше тело и всё, что с вами происходит. Мысли – пища для ума. Мы часами читаем о питании и размышляем о том, что бы нам съесть, но редко анализируем свои мысли так же тщательно, как ресторанное меню. Если вы делаете выбор питать свое тело экологически чистой, легкоусваиваемой пищей, то сделайте еще один выбор и питайте свой ум позитивными и добрыми мыслями! Можно использовать науку и собственный мозг, чтобы изменить свое тело и поправить здоровье.

Многим людям не становится лучше, даже если они сидят на очень строгой диете и принимают пищевые добавки, – что бы они ни делали, их проблемы возвращаются. Возможно, причина в том, что они зациклились на своих болезнях, на вздутии живота и нерегулярной работе кишечника. А как я уже говорила, мозг сделает всё, чтобы тело соответствовало нашему представлению о нем. Чтобы быстрее поправить здоровье, надо изменить представление о себе.

При посещении Института Гиппократа в Уэст-ПалмБич я стала свидетельницей удивительного перевоплощения пациентки с раком молочной железы третьей степени. Красивая молодая мама три недели провела в этом Институте, чтобы укрепить организм после десятилетней борьбы с раком и прохождения нескольких курсов химиотерапии. На сеансе групповой психотерапии она сидела вместе со всеми, обсуждая свою болезнь. Психотерапевт не расспрашивал ее о детских привычках или наследственных заболеваниях. Он задал ей один вопрос: «Видите ли вы себя без рака?»

Женщина помедлила и сказала: «Нет».

Осознав, что даже не может представить свое тело без рака, она расплакалась. Мудрый психотерапевт впоследствии работал с ней, чтобы помочь создать новое представление о себе: без рака. Ее уверенность в том, что рака нет, постепенно росла, и она постоянно говорила:

«Я – не мой рак. Рак – это не я».

Многие женщины, годами страдавшие вздутием живота, СРК или запорами, также не могут представить свою жизнь без этих проблем.

Вы думаете, что после употребления каких-то продуктов у вас будет вздутие? Вы уверены в том, что не сможете сходить в туалет без слабительного? Вы считаете, что определенная пища вызовет газообразование?

Насколько твердо вы в этом уверены и насколько сильно надеетесь на избавление от этих проблем? Возможно, вы таким образом создаете негативный эффект плацебо – ноцебо. Если вы сосредоточены на картине жизни с запорами, вздутием живота и газообразованием, изменить положение одной лишь диетой будет очень нелегко.

Ограничивающие, негативные ожидания надо заменить новыми вдохновляющими убеждениями.

Как правило, испытывая что-то неприятное или болезненное, мы на этом сосредотачиваемся. Встречаясь с чем-то негативным, мы обращаем на это особое внимание. Представьте, что незнакомого вам человека описали так: «Джо счастливый, уверенный в себе и деловой, но жадный». Подобная негативная информация может предвещать проблему: если Джо жадный, он скорее все будет грести к себе и не захочет ни с кем делиться.

Вздутие живота приковывает к себе внимание. Страх почувствовать себя плохо после «вредной» еды овладеет нашим умом. Дискомфорт от запора станет единственным центром сосредоточения, что сделает нас совершенно нетрудоспособными. Всё, на чем мы сосредотачиваемся, разрастается как снежный ком.

Жалобы и страдания ни к чему хорошему не приведут. Улучшение наступает, когда вы ясно представляете, как бы хотели себя чувствовать, и начинаете продвигаться к желаемому.

Надо понять, что хорошо для тела, души и ума, и сосредоточиться на этой мысленной картине. Кроме того, надо избегать тех мыслей, которые нам вредят. Древние мудрецы и современные духовные учителя, в том числе Пол Брантон, говорят, что люди, способные по желанию выбирать свои мысли, способны владеть своей судьбой. Те, кто выбирает только правильные мысли – мысли, которые ведут к высшему физическому, эмоциональному и духовному здоровью, – всегда будут действовать правильно.

Изменить существующую модель негативных ожиданий можно с помощью регулярной медитации и визуализации, основанной на позитивных представлениях о своем будущем и своем здоровье.

В течение двух недель постарайтесь повторять позитивные утверждения (аффирмации) о своем пищеварении по две-три минуты в день. Лучше всего, если вы будете произносить их вслух, но если вам неловко делать это, говорите про себя. Можно для памяти записать аффирмации в телефон или ноутбук либо на зеркале в ванной. Произнося утверждение, представьте, что оно сбывается. Представьте себе, как это происходит.

Вот примеры позитивных утверждений, которые могут помочь животику.

• Моя пищеварительная система сильная и здоровая.

• Мой организм хорошо переваривает пищу, усваивает питательные вещества и выводит шлаки и токсины.

• Я регулярно хожу в туалет.

• Моя пищеварительная система может излечиться и быть здоровой.

• Мой живот плоский; в области живота я чувствую себя расслабленно и легко.

• Я чувствую сытость и легкость после еды.

Начните с малого – найдите слова, которые резонируют с вашим телом и звучат естественно именно для вас. Утверждения должны быть позитивными, простыми и составленными в настоящем времени. Это простое упражнение поможет вам наладить связь с телом, позволит гордиться тем, на что оно способно, и чувствовать благодарность за все, что оно позволяет вам пережить. Только мы, люди, способны найти позитив даже в сложных ситуациях. Только мы можем контролировать свои мысли и желания. То, о чем вы думаете сейчас, создает ваше завтра, и если вы знаете это, то обладаете средством творить чудеса.

Глава 20 Отмечайте достижения и учитесь на ошибках

Одним из заданий, которое я порекомендовала бы выполнять, по крайней мере первые 4–6 недель, является ведение пищевого дневника. В него необходимо записывать употребляемые продукты, имеющиеся проблемы и испытываемые эмоции.

Это важный шаг на пути к тому, чтобы лучше понять свое тело, и особенно систему пищеварения. Ведение дневника поможет вам более осознанно прислушиваться к своему телу и начать обращать пристальное внимание на его сигналы. Со временем вы сможете составить свою собственную карту подходящих и не подходящих для вас продуктов. Это позволит вам узнать, когда и что есть, и не путаться, когда вы слышите противоречивые мнения по поводу питания от окружающих.

Надо учиться у своего тела, чутко прислушиваясь к нему, осмыслять новый материал и применять его в повседневной жизни. Перестаньте думать, что кто-то сможет решить за вас ваши проблемы, улучшит ваше самочувствие или даже знает, что именно нужно вашему телу. Брать на себя такую ответственность – отвечать за свое тело, – возможно, и страшновато, но одновременно наполнит ваше тело энергией.

Вести дневник питания, проблем и эмоций – один из способов оценить свою систему пищеварения и узнать подходящие для нее продукты. Это позволит вам уловить тенденции, которых вы иначе не заметили бы. Вы уясните для себя, имеется ли связь между вашими пищевыми привычками, стрессовыми ситуациями и пищеварением. Не обязательно вести дневник постоянно; запись продуктов – это временное упражнение для того, чтобы наладить связь между умом и телом.

Полагаю, вначале будет нелегко. Многие с утра начинают делать записи, а потом за делами забывают о них. Первые несколько дней такое может случиться и с вами. Но если вы будете помнить, что это важно, что дневник даст вам знания, которыми не поделится с вами никакой специалист, это послужит для вас мотивацией, чтобы выделить несколько минут в день и описать, что вы съели и какой была реакция на еду. Чем быстрее вам захочется избавиться от неприятных симптомов, тем более аккуратно вы будете вести свой дневник. Скачайте образец дневника питания, симптомов и эмоций на сайте: www.spinachandyoga.com/ru/resources.

В дневник надо записывать всё: основные приемы пищи, перекусы и напитки. Фиксируйте время приема пищи, то, как вы ели, ваш уровень стресса, если вы его испытывали, и ваше самочувствие после еды. Если считаете, что надо еще что-то записать, записывайте.

Также в дневнике должны быть отражены ваши мысли и ожидания касаемо еды. Ждете ли чего-то с нетерпением? Думаете ли, что это будет лучшая для вас еда? Считаете ли вы ее питательной для вашего тела? Боитесь ли, что она вызовет вздутие или ухудшение самочувствия? Будьте внимательны к этим ощущением и обязательно записывайте их.

Дневник будет полезен и для фиксации изменений в работе вашей системы пищеварения. Вы будете знать, какие шаги были наиболее эффективными и работали на ваше тело. Это главное средство, которым вы должны пользоваться каждый день, чтобы ускорить оздоровление и понять свое тело. Дневник также поможет вам следить за своим самочувствием. Чтобы описать самочувствие, задайте себе вопросы. Как я чувствую себя в данный момент? Какие у меня ощущения в животе? Когда и от чего я чувствую себя лучше всего? Изложив это на бумаге, вы придете к более глубокому пониманию своих проблем и наметите новые перспективы.

Дневник питания важен не только для изучения пищеварительной системы. Он позволит вам понять, как связаны все системы вашего организма. Ваш желудок и кишечник не существуют отдельно от других внутренних органов. То, что вы едите, действует на то, как вы себя чувствуете, какие эмоции испытываете, и даже на то, хорошо ли вы спите. Повторю: все системы нашего организма тесно взаимосвязаны. Если что-то не в порядке с кишечником, это отражается во всем теле. Полезно вести дневник и потому, что вы осознаете некоторые тенденции, которые являются корнем проблем.

Каково было мое удивление, когда после недели ведения дневника, куда я записывала продукты, ощущения и все, что случилось во время приема пищи, я выявила тенденцию, что всегда ем в спешке. Завтракала я в такси, торопясь к клиенткам. Обед проглатывала между приемами клиенток. Перекусывала на ходу. Ужин готовила впопыхах, а потом заглатывала его за десять минут, потому что беспокоилась, что ем слишком поздно. Еда была полезной, но то, как я ее ела, вряд ли можно было назвать полезным, скорее наоборот: у меня не было времени тщательно пережевать пищу, включить все пять органов чувств и наслаждаться вкусом. Только заглянув в сделанные за неделю записи, я поняла, что именно было причиной вздутия живота и нерегулярной работы кишечника: не сама еда, а то, как я ее ела.

Одна из моих клиенток испытала нечто подобное. У нее была изжога, кожная сыпь, и ее тянуло на шоколад. Проследив за своим питанием и ощущениями, она заметила, что весь день ест кислые, ферментированные, острые и пряные продукты. Исключив их из своего рациона, она за несколько дней улучшила свое самочувствие.

Дневник питания – это способ лучше понять свое тело, осознать свои ощущения, пищевые пристрастия, симптомы неблагополучия и образ питания, прежде чем приступить к разработке диеты, которая сможет устранить основную причину дискомфорта. Если ваш образ питания в целом нездоров, добавление в рацион овощей проблему не решит. Надо узнать свое тело, чтобы выявить то самое слабое звено, ту ситуацию или те продукты, которые служат причиной недомоганий, и только тогда использовать это знание для постановки задач на неделю. Это самый умный подход, позволяющий вернуть равновесие вашей пищеварительной системе.

Прежде всего следует определить пищевые привычки и продукты, которые ухудшают пищеварение и первыми ведут к неприятным симптомам. Не забудьте загрузить дневник питания, симптомов и эмоций на сайте: www. spinachandyoga/ru/resources.

Глава 21 Здоровые пищевые привычки

В начале этой книги мы говорили о привычках, затрудняющих пищеварение, а теперь поговорим о привычках, которые способствуют здоровому пищеварению. В этой главе говорится не о том, что надо есть, а о том, как вы едите.

• Начните день со стакана воды с лаймом или лимоном!

• Практикуйте осознанное дыхание и не отвлекайтесь во время еды.

• Пусть прием пищи станет для вас осмысленной, священной церемонией.

• Ешьте медленно и осознанно.

• Ешьте порции, которые насытят, но не переполнят живот.

• Позвольте предыдущей пище полностью перевариться. Не жуйте целый день.

• Воздержитесь от еды за два-три часа до сна.

• Следуйте простым правилам пищевых сочетаний.

• Пейте много теплой воды мелкими глотками; избегайте льда и холодной воды.

• Независимо от того, что лежит у вас на тарелке, благословите еду; пусть она будет лучшим питанием для вашего тела.

• Подберите здоровый способ снятия стресса, например медитацию или релаксацию.

• Практикуйте йогу или растяжки для улучшения пищеварения и снятия стресса.

• Ограничьте прием лекарств и БАДов.

• Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, вызывающих гибель полезных бактерий.

Полезные пищевые привычки не только улучшат работу пищеварительной системы, но и позволят вам получить больше энергии, которая подобна деньгам: ее никогда не бывает слишком много. Чем более здоровыми будут ваши пищевые привычки, тем больше вы сможете наслаждаться жизнью.

Один из самых интересных авторов, пишущих о здоровом питании, д-р Стенли Басс (в 2012 году ему исполнилось 99 лет, а он все еще практиковал), сказал: «После глубоких размышлений я пришел к мнению, что из всех существующих тем, о которых я готов писать, эта тема, наверное, САМАЯ важная. Тема, которая может радикально изменить жизнь человека на всех уровнях – физическом, умственном, эмоциональном и духовном: осознанное питание» [35]. Замечу, он полагает, что, даже если люди откажутся вводить в свой рацион высококачественные продукты и будут придерживаться традиционного питания, но при этом их привычкой станет осознанный прием пищи, они все равно внесут в свою жизнь глубокие положительные изменения.

Здесь речь идет не о величине порций или времени приема пищи и не о самоконтроле или силе воли, а о том, чтобы прислушаться к сигналам своего тела, а также о том, чтобы есть осознанно. Если вы найдете время и станете прислушиваться к своему телу, проблемы с перееданием и чувство вины после еды исчезнут. Вы сможете пополнить ряды тех людей, которые едят, что им заблагорассудится, ничем себя не ограничивая и не набирая вес. Похоже на несбыточную мечту? Она сбудется, но, как и при получении любых навыков, понадобится научиться слушать свой внутренний голос. Чем больше вы будете этим заниматься, тем быстрее сбудется ваша мечта.

Мы ощущаем вкус, только когда еда находится у нас во рту. Когда мы ее проглатываем, вкуса мы уже не чувствуем. Поэтому, казалось бы, люди, которые действительно хотят насладиться вкусом сладостей, должны смаковать каждый кусочек и жевать очень медленно и осознанно. Но в действительности дело обстоит не так. Зачастую мы с нетерпением ждем десерта и, стоит ему появиться, съедаем его так стремительно, что даже не успеваем ощутить вкус того, что проглотили. Когда на тарелке ничего не остается, мы все равно хотим есть, потому что не насладились вкусом; наша потребность ощутить вкус сладостей не удовлетворена. Обидно, правда? Хотели насладиться пирожным, а вместо этого запихнули его в себя так быстро, что вкусовые рецепторы даже не заметили, каково оно на вкус.

Чтобы изменить эту нелепую тенденцию – есть быстро – и по-настоящему наслаждаться едой, придется быть внимательными за столом.

• Это способствует пищеварению. Процесс пищеварения начинается во рту, и тщательно пережеванная пища позволит снизить нагрузку на желудок.

• Это способствует снижению веса. Если есть медленнее, вы утолите голод меньшим количеством пищи и потребите меньше калорий. Нашему мозгу нужно 20 минут, чтобы подать сигнал о насыщении. Если мы едим быстро, то съедаем пищи больше, чем требуется организму для нормальной жизнедеятельности. А если едим медленно, то у нас есть время, чтобы понять, что мы сыты, и вовремя остановиться.

• Это снижает уровень стресса. Сознательное замедление и осознание процесса помогает снять напряжение. Постарайтесь за едой не отвлекаться, сосредоточьтесь на пище и своих ощущениях.

• Вы будете больше наслаждаться едой и станете меньше о ней думать в то время, когда не едите.

Случается, что мы целыми днями думаем о какой-то еде, но как только ее получаем – проглатываем за секунду, по-настоящему не распробовав. В результате не остается ощущения удовлетворения, и тяга к еде вскоре возвращается. Если вы будете смаковать каждый кусочек, ваш мозг отметит это как приятный момент, и вы почувствуете удовлетворение.

Если вы вспомните какое-нибудь из наиболее запомнившихся приемов пищи, то поймете, что самые приятные моменты – те, когда задействованы почти все чувства. А их у нас пять: зрение, обоняние, осязание, вкус и слух.

К сожалению, если вы спешите, включить все чувства невозможно. Это требует времени, то есть вам придется притормозить. Использовать все чувства и притормозить – вот чем отличается осознанное питание от автоматического жевания.

• Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов перед едой. Это поможет вам успокоиться. Дышите!

• Ешьте так, как будто вы находитесь в дорогом ресторане. Оценивайте аромат, вид и вкус блюд. Не спеша откусывайте и, пока жуете, откладывайте ложку/вилку, а не набирайте на них следующую порцию еды. Не торопитесь, позвольте себе оценить цвет, аромат и вкус пищи. Про себя или вслух произнесите три – пять прилагательных, описывающих то, что лежит у вас на тарелке.

• Постарайтесь не отвлекаться и сосредоточьтесь только на вкусе пищи. Говорите только тогда, когда не жуете.

• Пусть хотя бы один прием пищи в день станет значимым событием. Вместе с членами семьи, друзьями или в одиночку сядьте за стол; поставьте тарелку и положите приборы, даже если вы намерены съесть сэндвич.

• Пережевывайте каждый кусочек. Иногда я вижу, как люди равнодушно отправляют в рот ложку за ложкой и глотают, почти не жуя. Тарелка не исчезнет через пять минут после начала еды, поэтому не спешите и наслаждайтесь пищей. Пока вы пережевываете, можно отложить приборы. Сосредоточьтесь на вкусе и аромате еды. (Если опасаетесь, что еда остынет, пользуйтесь керамической посудой, согрейте тарелки в духовке, прежде чем накрыть на стол, или ешьте небольшими порциями, а при необходимости берите добавку.)

• Прислушивайтесь к реакции вашего тела после еды или перекуса. Какие у вас ощущения в животе? Какие эмоции или мысли посещают вас до и после еды? За столом не место для осуждений и логических оценок – важно только внимание.

Осознанное питание требует практики, только тогда этот навык станет привычкой. Занимайтесь им каждый день, всякий раз делая шажок вперед. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше будет ваше самочувствие и тем быстрее наступит оздоровление.

Есть лучше всего тогда, когда тело готово переваривать пищу. А это значит, что вы должны быть отдохнувшей и находиться в расслабленном состоянии. Обед как основной прием пищи был бы оптимальным для системы пищеварения, так как в этом случае у организма было бы достаточно времени для переваривания сложной еды, однако это не лучший выбор, если вы напряженно работаете с девяти часов утра до пяти часов вечера. Не менее сорока минут на еду и еще двадцать минут на отдых после плотного обеда – не слишком ли роскошно для рабочего дня? Но если вы можете себе это позволить, поступите именно так!

Если у меня напряженный день, я скорее отложу основной прием пищи на то время, когда буду более расслабленной и отдохнувшей. Если вы заняты и испытываете стресс, еда должна быть легкоперевариваемой и состоять всего из нескольких ингредиентов.

В выходные дни или праздники лучшее время для плотной еды – начало дня. Вечером наше тело готовится к отдыху, и прием тяжелой пищи нарушит естественный цикл, в итоге пострадают и сон и пищеварение. Если выбора нет и званый ужин назначен именно на вечер, съешьте что-нибудь заранее, а за ужином просто общайтесь. Я поступаю так всегда, поскольку субботний ужин в Нью-Йорке в 9 часов вечера считается нормой. Вначале мой бойфренд считал нелепым, что я ем перед выходом в ресторан, но потом привык.

Вы выбираете ваши приоритеты и поведение, которое поддерживает их. Если из-за позднего ужина у вас разладится пищеварение, постарайтесь поесть раньше. Сделайте это с улыбкой, не жалуясь, и продолжайте развлекаться, когда придете на званый ужин. В конце концов, весь смысл совместного времяпрепровождения – в общении, а еда по большому счету не имеет никакого значения. Если вы не станете акцентировать внимание на слишком позднем для ужина времени и не заставите людей чувствовать вину за нездоровые привычки, никто и не заметит, что вы не едите или едите мало.

Также позвольте организму полностью переварить еду и только потом ешьте опять. Не жуйте целый день. Подождите три-четыре часа после основного приема пищи. Для переваривания фруктов или овощей требуется меньше времени. Если за один прием вы получаете с едой крупы, животные белки и овощи, то до очередной еды должно пройти не менее четырех часов. Заботьтесь о своей системе пищеварения – пусть она переваривает одну еду за один раз.

Воздержитесь от еды за два-три часа до сна, чтобы хорошо спать и не заставлять вашу пищеварительную систему работать в неположенное время.

Переедание вредит пищеварению. Неважно, что вы переедаете, – важно, что это нездоровое поведение. Древние йогические трактаты рекомендуют заполнять не более трех четвертей объема желудка. Современные специалисты по питанию, как правило, рекомендуют съедать не больше того, что может поместиться в двух ладонях.

Не измеряя желудок и не держа еду в ладонях, вы можете определить, не переедаете ли вы, по самочувствию после застолья. Мы осознаем существование каких-либо частей нашего тела, только когда возникают проблемы. Если после еды вы ощущаете свой желудок, вероятно, вы переели.

Исходя из предыдущего опыта, вы сможете определить, какова ваша оптимальная порция. Самое доброе, что вы можете сделать для вашей системы пищеварения, – это не перегружать ее.

Ешьте только тогда, когда вы проголодались! Зачастую мы едим скорее по привычке, чем из потребности. Прежде чем есть, оцените свое чувство голода по десятибалльной шкале. Если оно выше шести или семи баллов, вероятно, вам следует подкрепиться; если ниже, идите и займитесь чем-нибудь более интересным, чтобы отвлечь себя от мыслей о еде. Можно выпить воды или фруктового чая, поскольку мы часто принимаем обезвоживание за голод.

Чем чаще вы будете оценивать ваше чувство голода до еды, тем легче вам будет это делать. Вскоре вы сможете различать эмоциональный, физический и ментальный голод, а также отличать голод от сытости. Ваше тело – лучший учитель. Прислушайтесь к нему.

Правила пищевых сочетаний могут показаться сложными для понимания, и их почти невозможно сразу запомнить. Но существует одно главное правило, благодаря которому вам не придется многое запоминать: простота. Чем меньше ингредиентов, тем меньше разных ферментов нужно для переваривания пищи и тем меньше вероятность, что пища застрянет в вашем теле, разлагаясь и истощая энергию. Чем дольше пища остается в ЖКТ, тем вероятнее, что вы почувствуете вздутие, разбитость и тяжесть. Простая еда легче, потому что требует меньше ферментов для расщепления и превращения в питательные вещества.

Другое правило – порции не должны быть слишком большими. Если вы знаете, что будете есть сложную еду, состоящую из трудноперевариваемых продуктов, ее должно быть немного. Легче иметь дело с небольшой проблемой, чем с большой.

1. Чем проще еда, тем легче ее переварить. Пусть ингредиентов будет мало, но все они должны быть полноценными продуктами.

2. Молочные продукты не должны сочетаться ни с чем, кроме зелени и овощей, не содержащих крахмал. Подойдет запеченный на овощах козий сыр с салатом, но не пицца, сливочные соусы для пасты или отварная рыба со сливочным соусом. Что касается йогурта, добавьте в него не варенье или фрукты, а ваниль или мед с корицей.

3. Фрукты не следует сочетать ни с чем, поскольку они перевариваются гораздо быстрее остальных продуктов. Лучше всего есть фрукты минут за двадцать до другой еды. На переваривание фруктов требуется гораздо меньше времени, но если у вас в желудке уже что-то есть, то они будут ферментировать в нем, и возникнет неприятное ощущение вздутия. Фрукты с крупами, фрукты с яйцами, фрукты с орехами и фрукты после еды должны находиться под запретом. Единственное исключение составляют сухофрукты, сваренные с крупой, например с овсяной кашей. Подойдет также домашнее печенье с ягодами или сухофруктами.

4. Потребляйте один белок за один прием пищи. Сделать это очень просто: на одной тарелке не должны лежать рыба и курица, мясо и креветки, яйца и молочные продукты, сыр и бобы. На переваривание сочетания белков, если у вас сильная система пищеварения, понадобится 10–12 часов. Стоит ли вам добровольно соглашаться на 12 часов беспрерывной работы?

5. Если у вас в одном блюде сочетаются углеводы и животные белки, старайтесь съедать их последовательно. В первую очередь ешьте углеводы, а в последнюю – белки. Объяснение этому содержится в теории последовательного питания д-ра Стенли Басса. В статье «Sequential Eating & Food Combining: Correct Food Combinations» [36] д-р Басс излагает, как разные продукты, съеденные в последовательности от легких к тяжелым, перевариваются слоями и покидают желудок один за другим. Если вы съели фрукты, потом салат, потом жареный кабачок и закончили яйцами, фрукты покинут желудок первыми – через 30 минут. Потом их место займет второй слой (зеленый салат), который покинет желудок через 30―40 минут. Далее наступит очередь третьего слоя (кабачок). По мере продвижения пищи вы должны есть продукты, которым потребуется больше времени для переваривания в желудке. Как пишет д-р Басс, самые водянистые, наименее плотные продукты надо съедать первыми, а наиболее концентрированные или плотные – последними. Водянистые продукты, например фрукты и листовой салат, перевариваются быстро и выходят из желудка, оставляя место для более плотных продуктов. Это предотвращает ферментацию и вздутие, которое случилось бы, если бы все, одновременно прожеванное, поступило в желудок единой массой. Учитывая, что в возрасте 99 лет д-р Басс был все еще полон сил, занимался исследованиями, писал и лечил клиентов, надо признать, что в его теории что-то есть. Я определенно заметила в себе большие изменения. Последовательное питание стало моей привычкой.

6. Выпивайте немного теплой воды перед едой или травяного чая за едой, но после еды следует подождать по крайней мере 30 минут, прежде чем пить снова. Это предотвращает разжижение желудочного сока и способствует лучшему перевариванию.

7. Все орехи замачивайте на ночь. От этого они становятся менее сухими, и их легче очистить от кожуры. Также они легче перевариваются. Добавляйте орехи в овощные блюда и карри, но не злоупотребляйте ими в качестве перекуса, особенно с сухофруктами, потому что орехи маслянистые, плотные и тяжелые.

8. Всегда добавляйте зелень, употребляя жиры с белками или крахмалом. Когда жиры съедаются с зелеными овощами, это нейтрализует подавляющий эффект липидов на желудочную секрецию, и пищеварение протекает вполне нормально. Многие витамины и минеральные вещества усваиваются только в присутствии жиров. Попробуйте чечевицу с авокадо и жареную кудрявую капусту или сладкий картофель с гхи (очищенное топленое масло) и рукколой.

9. Давайте вашему телу отдых хотя бы раз в неделю, питаясь пищей одного типа (монодиета). Подробности обсудим в этой книге ниже.

10. Если вы сомневаетесь в пищевых сочетаниях, постарайтесь обратить внимание на реакцию своего организма. Ваш организм знает, что ему нужно, лучше, чем любой диетолог. Иногда организм так привыкает к определенным сочетаниям, что вполне нормально переваривает их, хотя в книге они не одобряются. Все зависит от ваших культурных традиций и от здоровья системы пищеварения.

Мои клиентки часто спрашивают: как строго следует соблюдать правила пищевых сочетаний?

Ниже вы найдете мой честный ответ. Такой подход хорошо работает для меня и может стать отличным стартом для вас, если вы просто экспериментируете с пищевыми сочетаниями.

Я более строго придерживаюсь правил пищевых сочетаний, когда занята или напряжена, чтобы помочь своему телу лучше справиться со стрессом. Я бы сказала, что соблюдаю эти правила в 80 % случаев, а в остальных 20 % не обращаю на них особого внимания.

Когда я больна или устала, то всегда следую этим правилам, чтобы помочь телу сохранить силы для очищения и оздоровления. А вот здоровая и отдохнувшая, я могу отступить от правил, поскольку знаю, что мое тело может позволить себе потратить больше энергии на пищеварение и это не утомит меня.

Избегайте трудных сочетаний вечером или, по крайней мере, за три-четыре часа до сна. Вечером хороши супы, вареные овощи и салаты с легким соусом, а иногда омлет без молока.

Когда я сочетаю трудные для переваривания продукты (углеводы, белки и жиры в одном блюде), я ем меньше и ем осознанно. Самые плотные продукты (белки) я ем последними и делаю четырех-, пятичасовой перерыв до следующего приема пищи.

Никакие травы, добавки или предписания не помогут вам справиться с последствиями вредных пищевых привычек. Формирование привычки – это процесс, при котором новые модели поведения становятся автоматическими. Если вы инстинктивно тянетесь за конфетой после обеда или ужина, значит, у вас привычка. Точно так же, если, встав утром, вы выпиваете стакан теплой воды с лаймом, вы формируете привычку. Согласно журналу «Psychology Today», со старыми привычками трудно расстаться, а новые привычки трудно сформировать, потому что поведенческие шаблоны, которые мы повторяем чаще всего, буквально въелись в наши нервные волокна. Хорошо, что посредством повторения можно сформировать новые привычки.

Марк Твен однажды сказал о привычках: «Курить бросить легко. Я сам бросал тысячу раз».

Осознанность, пристальное внимание к цели – это когнитивные способы, помогающие не отступать от намеченного. Однако при формировании новой привычки далеко не все равно, что использовать ― силу воли или вдохновение. Согласно опросу, проведенному британским психологом Ричардом Уайзменом, люди, которые принимают решение перестать есть некую пищу (скажем, глютеносодержащую) или начать постоянно заботиться о себе (скажем, глубоко и спокойно дышать), в 88 % случаев терпят неудачу [37]. Мы сопротивляемся насильственному введению изменений, нам не нравится полагаться на силу воли, а мотивация не всегда помогает.

Работая с женщинами, я заметила, что они преуспевают, если их не заставлять и не мотивировать, а вдохновлять. Вводить изменения, когда чувствуешь от этого радость и предвкушаешь желанное будущее, гораздо легче, чем когда это связано с ограничением, с попыткой «починить» что-то «сломанное» или сделать что-то через силу. В вашей жизни не должно быть ощущения напряжения и контроля, если вы решили следовать новому способу питания и новому способу заботы о своем теле, и особенно о пищеварительной системе. Изменения пройдут легче, если вы каждый день будете наслаждаться жизнью и представлять прекрасную, желанную картину, которая вдохновит вас на новые действия (wellness vision). Вот почему вначале так важно постоянно возвращаться к своей картине здоровья.

Наши эмоции, мысли и поведенческие шаблоны воздействуют на наше физическое тело. Важно честно взглянуть на то, где вы находитесь сейчас, прежде чем начать менять поведение.

• Что вы думаете по поводу вашего питания? Испытываете ли вы напряжение, смущение, растерянность, ощущение ограничения, контроля или, наоборот, удовольствие, расслабление и радость?

• Что вы едите каждый день? Насколько ваша еда сытная и питательная?

• Как часто вы перекусываете? Как часто вы переедаете? Пьете ли вы алкоголь?

• Как вы едите? Если бы вы посмотрели на себя за едой со стороны, что бы вы сказали? Вы напряжены и едите быстро и впопыхах? Или вы расслаблены и едите медленно и красиво? Вы смакуете еду и наслаждаетесь ею или сердито запихиваете ее себе в рот, ложку за ложкой, как если бы вам поручили проглотить всё как можно быстрее?

• Как выглядит ваша еда? Она красивая и яркая или невзрачная и блеклая?

• Какие продукты вы предпочитаете? Как бы вы описали их качество (например, зелень: легкая, яркая, полезная, противовоспалительная; шоколад: горячий, сладкий, стимулирующий)? Мы вбираем в себя качества пищи, и со временем наша внешность сможет многое об этом рассказать.

Цели здоровья – вот что поможет вам прийти от вашего нынешнего состояния к оздоровительному видению. Вряд ли убежденность в правильном выборе и хорошее настроение помешают вам добиться желаемого. Другое дело ― отсутствие яркой картины и разработанного плана по ее воплощению. Держа в мыслях такую картину, вы представляете себе результат, который воплотите в жизнь при помощи поставленных целей. Цель, не связанная с картиной здоровья, как правило, не имеет особого значения. Чтобы прийти к оздоровительному видению, в том числе и идеальной работы органов пищеварения, письменно ответьте на все вопросы в главе о картине здоровья.

Когда вы точно определите, чего хотите достичь, нужно сформулировать SMART-цели. Это можно сделать, используя знания, интуицию и стратегии, описанные в этой книге. Но теперь мы поговорим о том, как ставить цели по всем правилам.

Постановка целей является одним из самых важных шагов к обретению здоровья. Цели должны придавать сил и увлекать. Они должны вести к лучшему будущему, к такой себе, какой вы себя представляете.

SMART (УМНЫЙ) – это акроним слов точный (specific), измеряемый (measurable), действенный (actionable), реалистичный (realistic) и своевременный (timely). Люди, которые ставят перед собой такие цели, без сомнения, преуспеют в своем движении к идеальной картине здоровья, нормальному весу и ощущению радости и полноты жизни. Сформулировав SMART-цели, вы получите ясное представление о том, как двигаться вперед. Вот несколько советов, как превратить общую цель в умную.

Для начала наметьте всего три цели. Хорошенько подумайте! Если вы работаете с диетологом, специалистом интегративной медицины или гастроэнтерологом, постарайтесь не намечать слишком много изменений, чтобы процесс не сбил вас с толку. Подумайте, какие изменения были бы самыми полезными, но достижение которых не стало бы источником стресса. Как вы помните, стресс только все ухудшает.

Если вы намечаете цели самостоятельно, будьте честными с собой относительно ваших нынешних привычек и рациона и выбирайте то, что поможет вам приблизиться к той картине здоровья, которую вам хотелось бы воплотить в жизнь.

Ниже приводится пример формирования цели.

• Точность. Сказать, что вы хотите устранить вздутие, чтобы ваш живот стал плоским, – это прекрасно, но не совсем точно. Вместо этого точно определите, чего именно вы хотите добиться. Проанализировав свои привычки, установите, какие из них в первую очередь ведут к вздутию живота, откажитесь от них и придерживайтесь мер, которые будут способствовать нормальному пищеварению. Например, ваша цель – постараться перестать есть, когда желудок заполнен на 80 %. Другая цель, которая может помочь устранить вздутие, – это соблюдение правил пищевых сочетаний. Чем точнее, тем лучше!

• Измеряемость. При постановке цели используются числа, чтобы измерить успех и следовать дальше. Положим, вы хотите отказаться от «вредной» еды, зная, что она вызывает вздутие живота, и ставите цель «обойтись без “вредной” еды пять дней в неделю». Если ваша цель – исключающая диета, позволяющая определить, является ли причиной вздутия пищевая непереносимость, вы можете дать себе установку: «Найти 10 рецептов из продуктов, не содержащих глютен и молочный белок, и купить все необходимое для приготовления таких блюд». Пять пригоршней зелени в день можно измерить, «много зелени» – нельзя!

• Ориентированность на действие. Цели должны быть основаны на поведении, которое приводит к изменению. Цель ― найти 10 рецептов ― вполне подходит. Но цель «обойтись без “вредной” еды пять дней в неделю» не ориентирована на действие. Она не уточняет, что мы будем есть вместо этого! Поэтому было бы лучше сформулировать эту цель так: «Пять дней в неделю я буду есть натуральную, сбалансированную пищу с белками, крахмалистыми овощами и зеленью и здоровыми жирами».

• Реалистичность. Многим людям не удается достичь поставленных целей, потому что они слишком завышают стандарты. Цель «укрепить здоровье» слишком расплывчата, а нереалистичные цели расхолаживают. Не обрекайте себя на неудачу! Сказать, что вы никогда больше не будете есть пирожные, не реалистично; сказать, что будете есть овощи и белки не менее двух раз в день, более реалистично.

• Своевременность. Установив крайний срок, вы начнете двигаться вперед быстрее. Поэтому определяйте сроки для каждой цели. Намечайте и краткосрочные, и долгосрочные цели. Оценивайте ваши цели каждую неделю, чтобы проверить, что сработало или что надо сделать, чтобы двигаться дальше. Помните: чтобы новые привычки стали устойчивыми и чтобы появились заметные изменения, должно пройти 3–6 месяцев. Дайте себе время.

• Я буду пить теплую воду с лаймом/лимоном утром до завтрака каждый день в течение двух недель, а потом поставлю новую цель.

• В течение двух недель я буду соблюдать безглютеновую диету и исключу молочные продукты, отдавая предпочтение здоровым белкам, овощам и фруктам, а потом поставлю новую цель.

• Перед обедом и ужином я буду уделять одну минуту медленному, глубокому дыханию через нос для релаксации, сосредоточившись на том, как я хочу чувствовать себя после еды, и буду более внимательной. Я буду делать это в течение недели, а потом поставлю новую цель.

• После завтрака я уделю три минуты визуализации того, какой работы я жду от моей пищеварительной системы. В этом мне поможет моя картина идеального здоровья. Сделаю это на текущей неделе в понедельник, среду и пятницу.

Ставя перед собой цели, помните, что они должны соответствовать желаемому результату. Будьте честны с собой в том, что вы хотите и чего не хотите делать. Начните с себя сегодняшней и не пытайтесь основательно изменить свой рацион и образ жизни за одну неделю. В конце каждой недели оцените свои успехи и неудачи. Что далось легко, что выбило вас из колеи, чему вы научились и что вы сможете использовать в будущем? Сделанные выводы – это самое важное из еженедельного обозрения цели. Без них каждую неделю вы будете сталкиваться с проблемами и так и не решите их. Размышление над своим продвижением, радость от удач, учение на ошибках – ключ к умному подходу к здоровью.

Важно выбирать реалистичные цели, которых действительно можно достичь и которые помогут выработать уверенность и веру в себя. Мне по-настоящему нравится то, что Лео Бабаута, создатель и автор блога Zen Habits («Дзен-привычки»), пишет в своей книге «The Little Book of Contentment» о доверии к себе в процессе изменения привычек:

Чтобы усилить доверие к себе, ставьте реалистичные цели ― возможно, дерзкие, но достижимые. Сформулировать реалистичные, ясные цели ― это очень, очень важно, а оценка успехов и неудач поможет определить, движетесь ли вы вперед или топчетесь на месте.

Написать цель на бумаге и наметить план, как ее достичь, полезный шаг. А чтобы пользы было еще больше, обменяйтесь своими наработками с подругой.

Вы не одиноки. Всем трудно менять что-либо в своей жизни, в том числе и расставаться с вредными привычками. Нелегко сказать «нет» старой привычке перекусывать весь день, сидя за компьютером, когда вы работаете над проектом, который вам ужасно наскучил. Трудно отказаться от десерта после ужина, ведь вы мечтали о нем весь день. Если есть быстро, да еще и просматривая одновременно электронную почту, это может повысить работоспособность и позволит выполнить множество дел. Как тут притормозить? Эмоциональное питание всегда трудно контролировать, иначе и вопроса о контроле и не было бы. Все дурные привычки очень привязчивы!

Когда вы осознаете привычки, которые вредят пищеварению и здоровью в целом, не начинайте с ними войну. Сначала спросите себя: почему они появились? Потом подумайте и найдите способ избавиться от этих привычек, а взамен постепенно начинайте вырабатывать другие, которые будут добрее к вашему животику.

Вам поможет осознание собственных мыслей и эмоций. Это великое искусство – учиться в любой момент своей жизни, и если вы всерьез хотите изменить привычки, которые, возможно, вредят вашему телу, прислушайтесь к нему.

Д-р Стенли Басс советует не начинать схватку с соблазном. Вместо этого он предлагает вначале переключить внимание на позитивную цель и причину, по которой вы решили что-то изменить. В тот момент, когда вы понимаете, что нежелательная зависимость/старая привычка вошла в сознание, НЕ скрипите зубами и НЕ пытайтесь употребить силу воли, чтобы изгнать ее. НЕ боритесь с ней. Любая борьба только усилит привычку, и все кончится вашим поражением. Не рискуйте проиграть сражение. Просто исключите желание/мысль из поля вашего зрения.

Вместо этого уделите внимание своему здоровью и вопросу РАДИ ЧЕГО. Оставайтесь погруженными в эти мысли, пока полностью не успокоитесь.

Надо просто научиться, КАК и КУДА направить свое внимание. В трудное время, когда соблазн велик, в центре вашего внимания должна находиться ваша картина здоровья.

Старые привычки не исчезнут за ночь; отнеситесь к этому процессу с выдержкой и терпением, а самое важное – пусть ваша картина вдохновляет вас. Занимаясь делами, постоянно возвращайтесь к вопросу РАДИ ЧЕГО.

Перекусы и переедание – самый страшный удар, который вы можете нанести системе пищеварения. Часто, испытывая стресс, вы начинаете «заедать» его. Бесконтрольное питание под воздействием эмоций случается и тогда, когда вы забываете о подлинном назначении вашего тела. Честный ответ на вопрос «Почему вам хочется чувствовать себя хорошо?» помогает определить, ради чего вы намерены поддержать свое тело. Помня о подлинном назначении своего тела, вы сможете относиться к нему с любовью и заботой. Если вы выбиты из колеи, подумайте, РАДИ ЧЕГО вы прилагаете ежедневные усилия и, конечно, о том, чего не можете достичь без ощущения вашего тела здоровым, легким и свободным. Если вы так и не создали ясной картины здоровья и не сформулировали вопрос РАДИ ЧЕГО, пожалуйста, вернитесь к главе 15 и сделайте это сейчас, прежде чем продолжить чтение.

Когда я работаю с женщинами, вопрос эмоционального питания встает почти всегда. Красивые женщины, у которых, кажется, все есть, жалуются на бесконтрольное питание и ужасное чувство вины после него. Когда эмоции берут верх – особенно беспокойство, тревога и напряжение, – многие из нас обращаются к еде, желая «заесть» стресс. При этом мы знаем, что это неправильно. Нам известно, что это не способ исправить ситуацию. Но почему-то все время чертовски трудно делать то, что правильно.

У многих стресс вызывает сильную зависимость от сахара и жирных продуктов. Это еще один защитный механизм, благодаря которому выжили наши предки. Чтобы приготовиться к возможным голодным периодам, человеческое тело накапливало энергетические запасы. Продукты с высоким содержанием сахара и жиров были лучшим выбором.

Однако времена изменились, и стресс возникает уже не столько от погони за добычей (или от возможного превращения в добычу), сколько от ментальной и эмоциональной перегрузки. Тело не видит разницы, по какой причине возник стресс – эмоциональной или физической, поэтому мы реагируем на плохое движение транспорта или резкий крик точно так же, как наши предки – на появившегося перед ними тигра. У нас подскакивает уровень адреналина и кортизола, нас одолевает состояние «бей или беги», и мы не можем сохранять спокойствие, а наша пищеварительная система не может как следует переваривать съеденное. Стресс вызывает бесконтрольную тягу к еде.

Но в отличие от наших предков пищи нам хватает, и нам не надо убегать от хищников. Поэтому тяга к еде превратилась из полезного средства выживания в нежелательный побочный эффект стресса.

Когда мне не хотелось писать какое-то электронное письмо или работать над каким-то проектом, я обычно шла на кухню. На несколько минут с жизнью меня примиряли миндаль и шоколад. Плохо то, что эйфория длилась именно несколько минут, а потом я чувствовала себя виноватой и объевшейся. Такие походы на кухню всегда вызывали неполадки в системе пищеварения, вздутие и тяжесть.

Когда я признала эту тенденцию, а также когда превратила в привычку глубокое дыхание и произнесение краткой молитвы перед едой (и перекусами), вовремя заметить и предотвратить бесконтрольное эмоциональное питание стало гораздо легче. Я все еще люблю миндаль и шоколад, но теперь я ем их, когда счастлива, а не тогда, когда мне хочется «заесть» негативные эмоции.

Другим очень полезным средством была музыка. Музыка влияет на наше самочувствие и на работу нервной системы.

Составьте список того, что делает вас счастливой и расслабленной, и сделайте выбор в пользу нового типа поведения. Например, вместо того чтобы пойти и выпить кофе с булочкой, сделав перерыв в работе на компьютере, лучше прогуляйтесь, слушая любимые песни. Булочка сделает вас счастливой ненадолго, а полезные привычки пригодятся в долгосрочной перспективе.

Если у вас проблемы с эмоциональным питанием и перееданием, регулярно занимайтесь медитацией и йогой, чтобы прийти в себя.

Медитация и йога могут быть чрезвычайно полезны. Доказано, что они понижают уровень кортизола и способствуют налаживанию более прочной связи между нашим умом и телом. Медленные, осознанные движения, такие как в йоге, помогают лучше понять свои эмоции, в том числе ведущие к тяге к еде. Осознанность, приобретенная во время медитации, действует как «пауза», как буфер между эмоцией и вашей реакцией на нее. «Пауза» позволяет нам сделать осознанный выбор и не допустить привычного поведения. Осознанный выбор действий в противовес рабскому следованию привычкам – это мощное преобразование, созидающее свободу в вашем отношении к пище.

Все начинается на коврике, когда вы делаете упражнения, наблюдая за своим телом и дыханием; потом осознанность распространяется на все сферы вашей жизни. Научившись спокойно относиться к происходящему в некомфортной, напряженной или эмоциональной ситуации, вы сможете выбрать, что лучше для вашего тела, исходя из картины здоровья и поставленных целей.

Постарайтесь медитировать несколько минут перед едой или когда чувствуете, что вас захлестнули эмоции. Ваша задача – спросить тело, есть ли что-то такое, что вы можете предоставить ему для поддержки в данный момент. Короткую медитацию перед едой можно загрузитьна сайте www.spinachandyoga.com/ru/resources.

Потребности нашего тела день ото дня меняются, особенно в стрессовых ситуациях. Наше тело изо всех сил старается сохранить состояние равновесия во всех ситуациях. Оно использует чувства и ощущения, в том числе тягу к еде, чтобы сообщить нам о своих потребностях, в надежде, что мы ответим на них.

В конце длинного, наполненного стрессами дня многих из нас тянет на что-нибудь вкусненькое, например на шоколад или орехи. Так мы истолковываем потребность нашего тела в поддержке и восстановлении энергии. Усталое, измученное стрессами тело требует восполнения энергии и успокоения нервной системы. Какао и сахар стимулируют организм, создавая иллюзию энергии, а орехи способствуют успокоению нервной системы. Шоколад и орехи дают краткосрочное облегчение, но все же они не являются идеальными продуктами для измученного, усталого тела и ума. Энергия, получаемая от стимулирующих субстанций вроде шоколада, кофе или же зеленого чая, не настоящая. Она заимствована. Настоящую энергию порождают сон и релаксация. Стимулирующие субстанции активизируют надпочечники и возбуждают нервную систему, готовя тело к ситуации «бей или беги». Орехи полезны для здоровья: в них содержатся здоровые жиры, – но усталому телу очень тяжело переваривать их в конце рабочего дня.

Более надежный способ помочь измученному, усталому телу – сделать несколько глубоких вдохов, заняться йога-нидрой и послушать спокойную музыку, а потом приготовить легкий ужин: вегетарианский суп и тушеные овощи. Со временем, если вы не научитесь распознавать потребности своего тела, тяга к еде может одержать верх, заставляя вас бессмысленно расправляться с полной коробкой печенья или шоколадными батончиками, ― в результате несколько лишних килограммов и расстроенная система пищеварения вам обеспечены.

Внимательно прислушивайтесь к своему телу при помощи «ментального сканера» – это один из легчайших способов понять его потребности. В свою очередь, релаксация успокоит взбудораженный ум, и вы сможете лучше расслышать свой внутренний голос. Этот навык надо развивать, как и любой другой. Практика ведет к совершенству.

Саша Лоринг [39], эксперт по эмоциональному питанию, предлагает трехшаговую методику преодоления тяги к еде и «заедания» стресса. Первый шаг – изучить «алчущий ум», второй – научиться сосредоточиваться на том, что вам нужно, третий – научиться останавливать свой выбор на действительно нужном для вас.

Изучить алчущий ум означает осознать свою тягу к еде. Наблюдая за желанием и отпуская его, вы сможете внести больше спокойствия в свою жизнь и наконец почувствовать удовлетворение, вместо того чтобы зависеть от нескончаемой череды желаний. Когда возникает тяга к еде по причинам, не имеющим никакого отношения к голоду, посидите и подумайте о том, в чем вы действительно нуждаетесь в данный момент. Мы живем в обществе, которое вечно спешит, и порой просто посидеть и «перевести внутренний компас» ― значит обрести путеводную нить.

Стыд, чувство вины и отвращения – что еще ощущаете вы по отношению к себе, когда поддаетесь искушению и набиваете живот не слишком здоровой пищей? Мы склонны быть довольно придирчивыми к самим себе. Если бы мы относились к подругам так же, как к своему телу, то остались бы без подруг. Никто в здравом уме не захотел бы поддерживать отношения с такой придирчивой, злой и требовательной особой!

Негативные эмоции оказывают сильнейшее влияние на наше тело. Они мешают пищеварению, повышают кислотность в организме и плохо воздействуют на уверенность в себе и самооценку. Возможно, влияние негативных эмоций хуже, чем последствия переедания или принятия нездоровой еды. Нелегко справиться с ощущением провала и чувством вины после бесконтрольного поглощения пищи или отступления от предпочтительного меню. Чувство вины – словно двойное проклятие неудачного выбора или неумения остановиться, это – эмоциональная реакция, вызывающая стресс в теле, что ведет к плохому пищеварению или несварению.

Так что же делать с чувством вины и прочими негативными ощущениями, которые могут сбить вас с толку? Быть добрее к своему телу не означает гладить себя по головке, только когда вы следуете правилам. Это значит быть терпеливым и добрым к себе независимо от ситуации. Однако, когда вы осуждаете собственные поступки, например чрезмерное потребление алкоголя или «запретной» еды, быть добрым к себе нелегко.

Возможно, после переедания естественным порывом будет испепелить себя презрением, а потом голодать или в наказание заниматься в спортзале до упаду. Теперь взгляните на эту последовательность с точки зрения вашего тела: сначала вы насильно набиваете его сверх меры, злитесь на него, а потом изматываете физической нагрузкой.

Если бы ваша подруга обращалась с вами таким образом, как бы вы к ней относились? Вероятно, перестали бы ей доверять, не правда ли? Так и наше тело перестает верить, что мы на его стороне.

Напротив, доброе отношение к телу (и к себе) поможет вам устранить негативное воздействие переедания, определить его причину и, самое главное, попросить прощения у своего тела. Конечно, вы не можете перечеркнуть то, что уже сделано, но в ваших силах сделать кое-что, чтобы ваше тело при переедании ощущало не слишком много негативных последствий. Погуляйте, выпейте имбирного чая, пропустите следующий прием пищи, если ощущаете тяжесть в желудке, или съешьте что-нибудь легкое, например куриный бульон с рисом или овощной суп, прибегните к рефлексотерапии, полностью расслабьтесь или медитируйте на предмет прощения.

Помните: главное – движение вперед, а не совершенство!

Только от нас самих зависит, как мы будем себя чувствовать.

Всегда существует реальность, в которой вы чувствуете себя счастливой, довольной, спокойной. Остается только вступить в нее. Вам ничего не надо делать, чтобы заслужить хорошее самочувствие, – надо только выбрать то состояние, какое вам хотелось бы испытать. Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, как бы вы хотели выглядеть и чувствовать себя, тем легче и с большей увлеченностью вы будете поступать в соответствии с этими представлениями. И в результате мысленная картина превратится в реальность.

Глава 22 Вы уникальны

Не спешите менять свой рацион. Давайте сначала кое-что проясним. Ваше тело уникально. Вы – не такая, как я и кто бы то ни был на нашей планете. Ваше тело, ум, эмоции, взгляды на жизнь, реакция на стресс, привычки образуют уникальный микрокосм – ВАС. Значит, уникальна и ваша пищеварительная система. И она требует уникального подхода к оздоровлению. Вы, и только вы, можете найти этот идеальный подход. То, что работает на одних людей, возможно, не работает на вас, и это прекрасно. Это вовсе не значит, что с вами что-то не в порядке. Это просто означает, что вы уникальны.

Есть много разных подходов к питанию: вегетарианский, сыроедение, палеолитическая диета, копирующая питание древних людей, охотников-собирателей, макробиотика, предполагающая, что питаться надо только сбалансированными продуктами из района проживания, безглютеновая диета, питание без молочных продуктов, аюрведическая диета и т. д. У каждого подхода множество слепо верящих в него сторонников. Как правило, они приписывают избранной ими диете быстрое снижение веса, улучшение состояния здоровья и прочие позитивные результаты. Но мы слышим только о чудесном оздоровлении, а эпизоды неудач остаются «за кадром». Вряд ли вам расскажут о людях, у которых после употребления безглютеновых продуктов так и не исчезли проблемы с кожей и пищеварением, или о тех, кто не сбросил вес, соблюдая веганскую диету. Никому не хочется сознаваться в своих неудачах. В результате создается впечатление, что все без исключения диеты работают. Но так ли это?

Я пишу не для того, чтобы заявить о новой лучшей диете. В конце концов, я не врач и не буду советовать, какая диета вам подойдет. Вероятно, и ваш врач воздержится от советов. Просто я хочу напомнить: только вы можете решить, какой подход к питанию для вас лучший.

Зачастую самые большие прорывы случаются, когда мы расстаемся с желанием найти быстро действующее средство, волшебную таблетку или что-то в этом роде. Сама я стала склоняться к мысли, что можно стать здоровой, не зная всего. Наша среда, подходы к питанию постоянно меняются, в СМИ появляются статьи о новых научных открытиях, и самое лучше – внимательно следить за этими изменениями. Не замыкайтесь на чем-то одном, отвергая остальное, проявляйте любознательность, относитесь ко всему, как к эксперименту, и наслаждайтесь процессом изменений. К сказанному добавлю, что самую лучшую информацию о том, что следует есть и от чего лучше воздержаться, можно получить, исходя из собственного жизненного опыта.

Многие продукты претендуют на звание здоровых, но это не подтверждается исследованиями. И, к сожалению, многие холистические врачи не разделяют мнения друг друга по вопросам лучшей диеты или пищевых добавок. Думаю, причиной тому – склонность полагать, что все мы одинаковы. Считается, будто бы ваше тело – такое же, как у всех. Если я прекрасно себя чувствую при соблюдении какой-то диеты, то и вы будете чувствовать себя так же. Вы получаете рекомендации, основанные на чужом жизненном опыте, а они могут вам подойти или не подойти, как, например, 37-й размер обуви, который подходит мне, а вам эта обувь будет мала или велика.

Ваше тело принадлежит вам, а не мне, не диетологу и не врачу. Полезно, а зачастую очень интересно почитать об исследованиях, узнать о новых подходах к питанию и послушать рассказы других, но ваше тело уникально, и то, что работает на других, возможно, не подойдет вам. Поэтому соберите всю возможную информацию, но принимайте окончательное решение, полагаясь на сигналы своего тела. Чересчур полагаясь на ум, трудно сделать лучший выбор для тела. Время от времени полезно забыть про все прочитанные вами книги и статьи и свериться с собственным телом. Прикасайтесь к нему, говорите с ним и слушайте. Пусть внешняя и внутренняя мудрость соприкоснутся.

Глава 23 Когда вы сбиты с толку и находитесь в разладе с собой

О здоровом образе жизни и о фитнесе написано много статей. Если нашим бабушкам и мамам с невероятным трудом удавалось отыскать статьи о здоровом образе жизни, то нам приходится защищаться от переизбытка информации по этому вопросу. Можно было бы подумать, что при таком количестве доступной информации мы превратимся в самую здоровую нацию в мире, но, напротив, мы имеем лишний вес, множество хронических заболеваний и сниженный иммунитет.

Переизбыток информации о здоровом образе жизни может послужить причиной тревожности: советы настолько противоречивы, что вы невольно затрудняетесь с выбором. Какому из них последовать, если вам хочется стать энергичнее? Один специалист посоветует заняться сыроедением, другой запретит сахар и кофе, а третий предложит специальные упражнения. Но вы можете прочесть и о том, что некоторые упражнения истощают силы, что организм нуждается в глюкозе и что сырые продукты труднее перевариваются. Мягко говоря, все это сбивает с толку.

Если питаться в спешке и не пережевывать пищу, можно получить несварение и вздутие. Точно так же, если просмотреть тонны статей, не имея времени переварить и усвоить информацию, можно получить ложное представление и распухшую голову.

Истина в том, что универсального правила относительно того, что есть и сколько упражняться, которое бы идеально подошло каждой женщине, нет. Мы все разные, поэтому хватит искать! Берегите свое время и силы!

Один из самых важных навыков, которому нас не научили, – это слушать и понимать свое тело. Нас учили наводить справки, доверять специалистам, возлагать ответственность за свое здоровье на профессионалов. Период взросления остался позади, но нам так и не подсказали, что надо сверяться со своим телом, вступать с ним во внутренний диалог, налаживать доверительные отношения между телом и умом.

Напротив, нам говорили, нашим телом якобы управляет наш ум и с помощью силы воли можно многого добиться, а если что-то не удается, то это наша слабость, наша неудача.

К сожалению, жить под контролем ума и проявлять силу воли очень утомительно, и чаще всего это приводит к глубокому внутреннему конфликту. Со временем этот конфликт порождает бесконтрольную тягу к еде и, как следствие, ненависть к себе. Бесконечный подсчет калорий, углеводов, жиров и белков и выявление продуктов, которые вызывают или не вызывают вздутия, утомляют, и диеты нарушаются. Такой подход не оставляет места радости, свободе, расслабленности и непосредственности.

Если вам нравится быть математиком у себя на кухне, это ваш выбор! Я же предпочитаю спокойно жить и не втискивать себя в узкие рамки того, что можно, а чего нельзя.

Боюсь, некоторые из вас способны отказаться от похода с друзьями в ресторан, опасаясь, что в меню не окажется ничего подходящего. Однако куда полезнее для здоровья было бы выключить в голове счетчик калорий. Бесконечные подсчеты приводят к стрессу. К тому же хочу раскрыть вам маленький, но чрезвычайно важный секрет: если находитесь в состоянии стресса, неважно, какая еда лежит у вас на тарелке ― полезная или нет, ― все равно она переварится плохо.

Как же быть? Как определить, что вам есть и как часто прибегать к физическим нагрузкам? Ответ прост: научитесь спрашивать свое тело и доверять ему. Спросите свое тело, когда оно чувствует себя лучше всего? Какая еда ему больше нравится? Какие нагрузки ему необходимы?

Все это вновь должно напомнить вам, что надо жить в соответствии с мысленной картиной здоровья. Если вы ясно представляете, как хотите выглядеть и чувствовать себя и почему, то нетрудно узнать, как этого добиться. Только вы можете выбрать не контролирующую и ограничительную, а питательную и оздоровительную диету.

Труднее (но и правильнее) всего делать то, что велит вам ваше тело, и перестать то и дело сравнивать свой режим питания и свои упражнения с другими в надежде найти нечто более эффективное.

Вот здесь-то и важно иметь четкую картину здорового образа жизни. Вы должны представлять, как хотите себя чувствовать и выглядеть, и знать, ДЛЯ ЧЕГО вам нужно претворить эту картину в жизнь.

Как только вы собьетесь с пути или начнете сомневаться в своей диете или упражнениях, сделайте так: вернитесь к мысленной картине здоровья. Представьте, как вы выглядите, как чувствуете себя. Проследите за тем, чтобы в реальности, чем бы вы ни занимались: шли по улице, работали, общались с людьми, – вы выглядели и чувствовали себя так же. Соотнесите себя с мысленной картиной, спросите себя (ту, какой вы стремитесь стать): «Что ты делаешь, чтобы так себя чувствовать? Что ешь? Что тебя увлекает? Какие упражнения тебе приятно выполнять?» Это поможет вам привести ваши повседневные действия в соответствие с оздоровительным видением. Если вам трудно это представить, загрузите медитацию картины здорового образа жизни с сайта www.spinachandyoga.com/ru/resources.

Ниже даны советы, которые, возможно, помогут вам сориентироваться среди избытка информации о здоровом образе жизни и без особого напряжения начать улучшать свое здоровье.

• Прежде чем войти в Google или Yandex, задайте себе вопрос, на который ищете ответ. Вы уже знаете, в каком направлении двигаться. Например, если вам интересно, как избавиться от вздутия или как прибавить энергии, подумайте: что работало для вас в прошлом? Закройте глаза и задайте этот вопрос своему телу. Прислушайтесь к тому, что оно ответит. Ответ может быть очень простым, например: «Чучело, дай мне поспать!», или «Пойдем погуляем», или «Мне бы сейчас потянуться». Спросите сначала себя! А если не найдете удовлетворительного ответа, заходите в Интернет.

• Ограничьте поиск двумя-тремя статьями, дайте себе время переварить и усвоить информацию. Вы уже знаете, что ускоренное переваривание пищи в желудке может вызвать несварение, так зачем же ускорять переваривание информации в мозгу? Многие статьи вы просто пробегаете глазами, вместо того чтобы остановиться и задуматься, как применить эту информацию к своей жизни. Между тем полезная информация должна «зацепить» вас в том смысле, что мысленно вы будете возвращаться к ней снова и снова, а потом, когда она полностью усвоится, вы сможете с ее помощью достичь желаемых результатов. Особое внимание обратите на то, что в данной статье говорит в пользу ваших намерений. Немаловажны и мелочи: кто проводил исследование? на чем основаны выводы автора? есть ли что-то в подтексте?

• Изменяйте каждый раз что-то одно. Эксперименты удачны, когда вы сводите переменные к минимуму и наблюдаете подлинные «причины и следствия» в действии. Не пытайтесь изменить за неделю весь ваш образ жизни. Убавьте скорость и насладитесь ездой. Прислушайтесь к реакции своего тела и отведите время и пространство для постоянного развития.

• Обсудите вопрос с подругой или с тренером. Поговорите с кем-нибудь о преимуществах и недостатках изменения своих привычек. Выясните, что работало для ваших подруг и почему. Получайте сведения, общаясь с кем-либо, а не только из Интернета. Вместе обсудите, что получается, а что нет, поиграйте с новыми представлениями.

Избегайте наплыва информации, строго отбирайте ее. Очень важно не пытаться искать истину в последней инстанции. Ее нет. Или, вернее, она будет разной для разных людей ― в разные дни, в разных климатических условиях, в разные времена года, при разном уровне стресса. Существуют миллионы вариантов истины в последней инстанции. Пожалейте себя и вместо того, чтобы строго придерживаться той или иной диеты, постарайтесь уловить сигналы вашего тела и, опираясь на них, смело откажитесь от того, что вам не подходит.

Помните, что все мы ищем оптимальный план питания, который позволит быстро обрести здоровый вес и много энергии. В идеале он также оставит нам чувство удовлетворенности, физической и эмоциональной.

Я не призываю вас есть все, что вы видите в супермаркете. Я призываю вас быть внимательными и оставаться гибкими.

Примите решение, как вы хотите чувствовать себя каждый день, и обратите внимание на еду, к которой тянется ваше тело. При этом будьте честны с собой.

Параноидальное отношение к пище повредит вам больше, чем сама пища. Страх не способствует оздоровлению системы пищеварения или любой другой части вашего тела.

Глава 24 Аюрведа – древняя мудрость на службе современного общества

Аюрведа, древнеиндийское учение о жизни и здоровье, помогло мне определить мои уникальные потребности и лучше понять мою пищеварительную систему. Снабдив меня методикой, оно помогло оздоровить мой животик и исключить самые вредные продукты и привычки. Я не считаю себя специалистом в области аюрведы, но хочу поделиться некоторыми основными принципами этого учения, которые весьма изменили мою жизнь и жизнь моих клиенток.

Принято считать, что аюрведа появилась в Индии более 5000 лет тому назад. Аюрведическая медицина в основном занимается восстановлением и сохранением равновесия тела, ума и души. Рацион, образ жизни, физические упражнения, очищение и лекарственные травы – вот основные средства аюрведы.

Согласно аюрведе, каждый человек уникален, и нет ни одной системы питания или образа жизни, которые подходили бы всем.

Согласно аюрведе, пищеварение – залог крепкого здоровья. В аюрведе много внимания уделяется укреплению системы пищеварения и обучению людей тому, как поддерживать пищеварительный огонь (агни), улучшающий самочувствие, повышающий энергию и дающий ощущение легкости.

Главное – предупредить болезнь. Аюрведа сосредоточена на специальных советах, в том числе касающихся сохранения физического и психического здоровья.

Пища и образ жизни считаются главными лекарствами. Если вы обратитесь к аюрведическому врачу, то скорее получите совет, чем рецепт на таблетки.

Аюрведа покоится на принципах трех типов ума/тела (дош). Доши – это энергии, ответственные за все физиологические и психологические процессы, происходящие в организме человека.

Конечно, это весьма упрощенное представление об аюрведе и трех дошах. Если вас это заинтересовало, вы можете узнать больше, прочитав чудесные книги д-ра Васанта Лада, д-ра Клаудии Уэлч, д-ра Роберта Свободы, д-ра Дэвида Фроли и многих других.

• Вата доша. Вата отвечает за все, что связано с энергией движения в организме, в том числе за биение сердца, дыхание, моргание глаз, нервные импульсы. Ее равновесие способствует творчеству и гибкости. Ее дисбаланс порождает страх и тревожность.

• Питта доша. Питта отвечает за обмен веществ в организме, в том числе регулирует пищеварение, всасывание, усвоение и температуру тела. Ее равновесие создает удовлетворенность и ясность мышления. Ее дисбаланс порождает раздражение и злость.

• Капха доша. Капха отвечает за жидкость, необходимую для жизнедеятельности организма, она увлажняет кожу, смазывает суставы, поддерживает иммунитет. Ее равновесие проявляется в любви и прощении. Ее дисбаланс – причина депрессии, прибавки в весе и зависти.

У каждого из нас имеются все три доши, но, как правило, преобладают одна или две. Преобладание той или иной доши определяет физиологические и психологические особенности человека, его вкусы и пристрастия.

При создании индивидуальной системы питания приверженцы аюрведического подхода ориентируются на свой телесный тип и пищеварительные склонности. Незнание своего телесного типа и непонимание природы своих потребностей порождают проблемы со здоровьем, в том числе и неполадки в системе пищеварения. Согласно аюрведе, обобщенный, рассчитанный на всех, один и тот же совет не работает.

• Особенности типа с преобладанием Вата доши: творческий, увлеченный, интересный; быстро учится, буквально на лету схватывает новые знания, но и быстро забывает; стройный, высокий; движется стремительно; обычно мерзнут руки и ноги; чувствует себя некомфортно в холодном климате; склонен к перепадам настроения; может быстро уставать и переутомляться; если находится в равновесии, бодр и весел; реагирует на стресс страхом, беспокойством и тревожностью, особенно если выведен из равновесия; как правило, действует импульсивно; тип с преобладанием Вата доши, как правило, имеет сухую кожу и сухие волосы и не сильно потеет.

• Особенности типа с преобладанием Питта доши: среднего роста, крепкий, хорошо сложенный; острый ум; способность хорошо сосредотачиваться; дисциплинированный, идущий к цели; настойчивый, самоуверенный и предприимчивый; агрессивный, требовательный, напористый, если нарушено равновесие; любит соперничество, готов ответить на вызов; страстный и романтичный; имеет хорошее пищеварение и аппетит, раздражается, если приходится пропустить прием пищи или ждать еду; в состоянии стресса злится; имеет светлую или красноватую кожу, часто с веснушками; чувствует себя некомфортно на солнце или в жару, которая его утомляет; сильно потеет; хороший оратор; как правило, имеет способности к руководству, склонен к лидерству, но также может превратиться в тирана; ему свойственны вспышки раздражения, нетерпение и злость; типичные физиологические проблемы – прыщи, фурункулы, рак кожи, язвы, изжога, высокая кислотность, бессонница, воспалительные заболевания глаз.

• Особенности типа с преобладанием Капха доши: добродушный, расслабленный, медлительный; нежный и любящий; прощающий, сочувствующий, не осуждающий; надежный, верный; физически сильный, коренастый; из всех типов обладает наибольшей энергией; выносливый; говорит медленно, учится медленно, но обладает прекрасной памятью и запоминает надолго; у него мягкие волосы и нежная кожа, обычно большие, с поволокой глаза и низкий бархатный голос; имеется склонность к ожирению и депрессии; может страдать от вялой системы пищеварения; обычно неприхотлив в жизни; имеет хороший иммунитет. Очень спокоен и стремится сохранить гармонию и мир в своем окружении. Его трудно вывести из себя, однако он склонен к собственничеству и цепляется за вещи; не любит холодную сырую погоду; в числе физиологических проблем – простуды и запоры. Есть предрасположенность к мигрени, астме, аллергии и атеросклерозу.

Очень многие книги и веб-сайты по аюрведе предложат вам вопросники, с помощью которых можно определить свой тип ума/тела. Почти все вопросники похожи друг на друга, но в деталях все же отличаются. Пожалуйста, помните, что более краткие вопросники дают более обобщенные и приблизительные выводы. К тому же с нашим телом постоянно происходят изменения, обусловленные возрастом, временем года и житейской ситуацией, поэтому и результаты будут меняться. Используя несколько разных вопросников, вы получите более полную информацию о вашем типе доши. Если вы серьезно относитесь к аюрведе, лучше всего обратиться к квалифицированному аюрведическому практику.

Получив необходимые сведения, попытайтесь придерживаться системы питания и вести образ жизни в соответствии с вашим типом ума/тела.

• Памятка для типа Вата. Старайтесь есть и ложиться спать в одно и то же время. Больше отдыхайте и выбирайте теплую, вареную, питательную и легкую для переваривания еду. Как правило, для типа Вата полезны сладкие ягоды и фрукты, мелкие бобы, такие крупы, как рис и киноа, все орехи (замоченные) и натуральные свежие молочные продукты (если у вас нет чувствительности к молочному белку). Физическая нагрузка должны быть умеренной. Полезны медитативная йога, тайцзиюань, ходьба и плавание. Избегайте напряженной и бурной деятельности.

• Памятка для типа Питта. Старайтесь не попадать под прямые солнечные лучи, не перегревайтесь. Воздерживайтесь от жареной и острой пищи. Выбирайте сочные и сладкие фрукты и овощи, особенно вишню, манго, огурцы, арбузы и авокадо. Ешьте салаты с темной зеленью вроде рукколы, одуванчиков и кудрявой капусты. Избегайте алкоголя и табака, не работайте слишком много. В состоянии раздражения люди типа Питта испытывают такие негативные эмоции, как гнев, ненависть, нетерпимость и ревность. Избегайте конфликтов. Будьте сговорчивее, научитесь прощать и проявляйте доброту по отношению к себе и другим.

• Памятка для типа Капха. Старайтесь вести подвижный образ жизни, так как, вероятно, у вас есть склонность к депрессии и лишнему весу. Не сидите дома, активно ищите новые жизненные впечатления. Будьте восприимчивы к изменениям. Выбирайте легкую, теплую и пряную еду. Чай с сушеным имбирем и лимоном взбадривает тип Капха. Избегайте тяжелой, жирной пищи и рафинированного сахара. Употребляйте пряности: черный перец, имбирь, кумин, чили – и много горькой темной зелени.

Согласно аюрведе, пищеварение – залог здоровья. Огромная часть этой древней традиции посвящена тому, что есть, как готовить и что делать, когда система пищеварения не работает, ― естественно, в зависимости от определенного типа ума/тела.

Чтобы воспользоваться основными принципами аюрведы, вам не надо углубляться в учение, узнавать как можно больше о трех дошах или читать древние тексты. Принципы аюрведы просты, но очень действенны. Одни из них могут совершенно изменить ваш взгляд на пищу, а другие будут полезны для понимания того, почему ваша система пищеварения работает именно так.

Глава 25 Принципы аюрведы и как их использовать для улучшения пищеварения

Аюрведа – тщательно разработанная система, охватывающая множество сфер, и к ним относятся не только питание, образ жизни и отношения, но и лечение травами и даже хирургия. Мы обратимся лишь к одной ее стороне, относящейся к пищеварению.

1. Главная цель – равновесие: подобное усиливает подобное, а противоположности создают равновесие.

2. Все продукты можно разделить на трудно– и легкоперевариваемые.

3. Пища – это информация. Продукты и травы обладают определенными качествами, которые воздействуют на вас во время еды.

4. Вы уникальны, и ваше питание тоже должно быть уникальным.

5. Чаи и травы могут иметь целительную силу, и их можно употреблять, чтобы улучшить пищеварение и успокоить кишечник.

6. Подходящие для вашего типа физические упражнения можно использовать для улучшения пищеварения, обмена веществ и выведения шлаков.

Помните: никаких гарантий, что система питания и образ жизни, работавшие тысячелетия назад, окажутся действенными в современном западном мире, нет. Надо учитывать многие факторы, в том числе окружающую среду, образ жизни и др. Знания из глубокого прошлого используйте в качестве совета, они могут вдохновлять вас, когда вы решите внести изменения в свою жизнь. Адаптируйте их к себе и не огорчайтесь, если не получится что-то из того, что прекрасно работало тысячи лет назад.

Возможно, мое толкование аюрведы несколько упрощенное и нетрадиционное, но оно ― лишь первый шаг к познанию этого удивительного учения. Зачастую простота – главный способ не перегрузить наш и без того насыщенный информацией мозг. Эти принципы сработали на многих моих клиентах; надеюсь, они будут полезны и вам.

В состоянии равновесия тело здорово и счастливо. Любая болезнь, неприятный симптом или негативное состояние – это признак дисбаланса. Питание, физические упражнения и лечебные травы помогают воссоздать и сохранить равновесие.

Мы постоянно взаимодействуем с окружающей средой, и все, к чему мы прикасаемся, что едим или делаем, воздействует на нас. Мы никогда не бываем замкнуты в нашем мирке, пусть даже порой так кажется. Мы постоянно претерпеваем изменения. Способность создавать равновесие и знание того, что нужно, чтобы пребывать в равновесии, зависят от осознания нами своего внутреннего состояния.

Человек, применяющий принципы аюрведы в повседневной жизни, скорее всего, будет использовать магию равновесия, а не проклятия и ограничения. Сдабривать пищу специями, которые улучшают пищеварение, при слабости выбирать продуты, заставляющие кровь бежать быстрее и прочищающие мысли, употреблять травяные чаи, чтобы снять стресс, – все это необходимо для сохранения равновесия. Помните: вы ― уникальны, и для сохранения равновесия должны ориентироваться на свой телесный тип и окружающую среду, с которой взаимодействуете. Например, тот, кто мучается вздутием и запорами, должен есть что-то другое, чем тот, кто страдает диареей.

Благодаря ежедневному внутреннему диалогу со своим телом вы уясните, каково его самочувствие и что ему требуется. Вы также сможете определиться с продуктами, полезными травами и физическими упражнениями, учитывая их воздействие на ваш организм. В начале пути отличными советчиками могут стать книги по аюрведе. Что может быть лучше, чем обращение к мудрости тех, кто уже совершил такое путешествие и любезно поделился своими знаниями? Скорее всего, вы не станете изучать свойства и воздействие каждого продукта, купленного в магазине, каждой целебной травы и каждой специи. В какой-то момент вы просто начнете сверяться со своими собственными ощущениями, поскольку обращаться к книге всякий раз, когда хочется что-то съесть, довольно проблематично. Со временем вы будете больше полагаться на интуицию и действовать автоматически.

Обращение к аюрведе поможет превратить вашу кухню в волшебную лабораторию, где создается равновесие при помощи щепотки специй, капли сока лайма и травяного чая.

В дождливые, туманные, серые дни все, как правило, ходят сонные, разбитые и вялые. Перемена погоды всегда вызывает изменения в нашем организме. Наш микрокосм постоянно взаимодействует с окружающим нас макрокосмом. В такие дни, чтобы создать равновесие, нужно больше двигаться, есть теплую, легкую и пряную пищу. В дождливую погоду полезно есть бобы, а также печеные овощи и избегать тяжелой, холодной и жирной пищи. Горячая вода с лимоном и корицей будет способствовать подзарядке организма. В общем, в прохладные дни полезны согревающие специи. Употребляйте имбирь, куркуму, корицу и гвоздику! Сохранить равновесие можно и по-другому: носите одежду ярких цветов, красную, желтую, оранжевую – она создаст контраст серой и мрачной погоде.

Другой пример использования противоположностей для создания равновесия: тяжелый, маслянистый и холодный авокадо посыпьте солью и согревающим черным перцем или чили, а также сбрызните соком лайма, чтобы усилить выделение желудочного сока. Тогда холодный и тяжелый авокадо не вызовет выделения слизи, насморка и заложенности носа.

Холодное, способствующее созданию слизи мороженое можно есть в жаркий день без особых негативных последствий, если добавить к нему корицу и кардамон, а потом запить согревающим имбирным чаем. Согревающие свойства шоколада можно умерить, используя охлаждающие травы типа кардамона или чай из лепестков роз либо семян фенхеля.

Один из простейших способов уравновесить свойства продуктов – изучить шесть вкусов.

В аюрведе пища классифицируется по шести вкусам: сладкий, кислый, соленый, горький, жгучий (острый) и вяжущий.

Каждый вкус влияет на организм по-своему. Если того или иного вкуса слишком много или слишком мало, организм начинает терять равновесие. Когда вкусы находятся в равновесии, уменьшается пищевая зависимость, улучшается пищеварение и возникает чувство удовлетворения.

Как правило, наш организм сообщает, что ему не хватает какого-то вкуса и что наступил внутренний дисбаланс, требующий той или иной еды.

Например, согласно аюрведе, любовь и сострадание сладки на вкус, поэтому, если вам не хватает того или другого, вы можете испытывать тягу к сладостям. Чтобы сохранить равновесие, ваш организм должен получать сладости в любом виде. Одна из стратегий, позволяющих сохранить равновесие и избежать тяги к еде, – включение всех аюрведических вкусов в каждую еду.

Одни вкусы способствуют пищеварению, а избыток других может вызвать тяжесть в желудке, запоры и образование токсинов. Как правило, в западной системе питания преобладают сладкий, соленый и кислый вкусы, но не хватает очищающего печень горького вкуса. Поняв шесть вкусов, вы сможете сбалансировать свою пищу и, надеюсь, улучшить пищеварение.

По аюрведе, равновесие шести вкусов создает гармонию в теле, а преобладание одного из них может вызвать дисбаланс. Вам всегда хочется спать и вы ощущаете тяжесть после большой порции тирамису? Именно так избыток «сладкого вкуса» воздействует на наш организм. Каждый вкус питает наш мозг, тело и чувства так, как присуще только ему.

Вот обзор шести вкусов и их действия в кратком изложении по книге: Yarema T., Rhoda D. Eat Taste Heal: An Ayurvedic Cookbook for Modern Living [40].

• Качества. Сладкий вкус по своей природе тяжелый, маслянистый, влажный и охлаждающий.

• Действие. Сладкая пища придает сил, способствует долголетию и стабильности. Сладкий вкус, если вы им слишком увлекаетесь, увеличивает влажность и массу тела. Сладкий вкус снимает также ощущение жжения, утоляет жажду и благотворно воздействует на кожу и волосы. Он хорош, когда вы не уверены в себе и волнуетесь. В этом случае вы интуитивно тянетесь к сладкому. Вам не обязательно есть печенье, вы можете удовлетворить эту вкусовую потребность запеченной свеклой, кабачком или блюдом из крупы. Если вам постоянно хочется сладкого, а уровень глюкозы в крови повышен, вы можете создать равновесие при помощи «сладкого» вкуса белков.

• Источники. Все сладкие фрукты, крупы, молочные продукты, орехи и почти все белковые продукты – курица, рыба.

• Качества. Кислый вкус по своей природе горячий, легкий и влажный.

• Действие. Кислый вкус улучшает обмен веществ, стимулирует работу пищеварительной системы, насыщает тело энергией, укрепляет сердце, утоляет жажду, обостряет чувства и способствует усвоению такого микроэлемента, как железо. Вместе с тем избыток кислого вкуса может стать причиной изжоги. Поскольку кислый вкус способствует пищеварению, в каждую еду полезно включать кусочек лайма или лактоферментированные (квашеные или моченые) овощи.

• Источники. Обычно содержится в плодах цитрусовых – лимоне и лайме; в кисломолочных продуктах – йогурте, сыре и сметане; в ферментированных продуктах, в том числе в вине и уксусе, и в лактоферментированных овощах.

• Качества. Соленый вкус по своей природе тяжелый и влажный (маслянистый).

• Действие. Соленый вкус поддерживает водно-электролитный баланс в организме, улучшает пищеварение, способствует дефекации и успокаивает нервы. Соленый вкус сушит ротовую полость, но увлажняет внутренности и обладает способностью удерживать воду в организме. Если ваш организм обезвожен или если вы хотите погулять на солнце, приготовьте напиток со щепоткой соли, соком лайма и медом.

• Источники. Морская и каменная соль; морская капуста и бурые водоросли; продукты с большим содержанием соли – орехи, чипсы и соленые огурцы.

• Качества. Острый или жгучий вкус – самый горячий из всех; также он сухой и легкий.

• Действие. Острый вкус стимулирует пищеварение, очищает носовые пазухи, способствует выделению пота и выведению из организма шлаков и токсинов, улучшает обмен веществ, ускоряет кровообращение и снимает мышечную боль. Также способствует ясности ума. Если вы чувствуете сонливость или разбитость, добавьте в свою еду остроты. Перец чили или кайенский перец быстро вас разбудят!

• Источники. Содержится в перце чили, кайенском и черном перце, редисе, чесноке и луке, имбире и горчице.

• Качества. Горький вкус по своей природе легкий, охлаждающий и сухой.

• Действие. В западной системе питания горький вкус в чистом виде встречается редко. Улучшает аппетит и способствует усилению других вкусов. Это мощное средство выведения токсинов из организма; обладает антибактериальными, антипаразитарными и антисептическими свойствами. Полезен при лишнем весе, отеках, кожной сыпи, повышенной температуре, ощущении жжения и рвоте. Непременно хотя бы раз в день ешьте темную зелень!

• Источники. Шпинат, кудрявая капуста, белокочанная капуста (брунколь), цукини, баклажаны и другие овощи, куркума, пажитник греческий, корень одуванчика, кофе и чай, а также грейпфруты, оливки и горькая дыня (момордика).

• Качества. Вяжущий вкус, сухой, охлаждающий и тяжелый по своей природе. Из шести вкусов наименее распространен. Создает ощущение онемения во рту (словно вы едите клюкву) либо ощущение сухости (такое ощущение бывает после употребления многих бобовых). Такие овощи, как брокколи или цветная капуста, имеют мягкий, не слишком выраженный вяжущий вкус.

• Действие. Полагают, что вяжущая на вкус пища способствует заживлению язв и улучшает свертываемость крови. Считается, однако, что она может служить причиной запоров. Употребление вяжущей пищи натощак может усилить вздутие живота у людей с чувствительной системой пищеварения. Избыток вяжущего вкуса способствует физической и эмоциональной жесткости.

• Источники. Турецкий горох (нут) и чечевица; клюква, гранаты, зеленые бананы и сухофрукты; побеги люцерны, брокколи, цветная капуста, артишоки, спаржа, зеленый горошек и репа; рожь, гречиха и киноа; куркума и майоран; кофе и чай.

Аюрведическое питание рекомендует включать все шесть вкусов в каждый прием пищи, отдавая предпочтение тем из них, которые приводят в равновесие именно ваш организм. Используйте эти знания, чтобы помочь своему телу, например чтобы устранить усталость и раздражительность или любые другие негативные ощущения, как физические, так и эмоциональные.

Пищеварение – это процесс, требующий расхода энергии. Легкие для переваривания продукты сохранят в теле больше энергии для других дел. Тяжелые для переваривания продукты, возможно, почти не оставят вам энергии. Мысль проста, но это ключ к тому, чтобы чувствовать себя хорошо. Если вы устали или у вас нет времени, ешьте легкоперевариваемую пищу, которая быстро усваивается. Некоторые продукты требуют меньше энергии для переваривания. Монопитание, распространенное в древних культурах и странах, сохраняющих эти традиции, предполагает легкое переваривание. При желании вы можете узнать об этом больше.

Существует большая разница между высокопитательными и легкоперевариваемыми продуктами. В идеале рацион каждого должен состоять из высокопитательной легкоперевариваемой пищи. Для разных людей эта пища будет разной в зависимости от силы их пищеварительной системы.

Если у вас слабая пищеварительная система, ей будет нелегко переварить некоторые высокопитательные продукты. Например, питательный батончик может быть приготовлен из лучших ингредиентов, содержать много растительного белка, клетчатки, омега-кислот и т. д., но, съев его, вы почувствуете вздутие. То же самое могут ощутить люди с СРК, которые реагируют на богатые клетчаткой сырые овощи или на содержащий много жиров кокос, хотя они очень питательны.

В аюрведических текстах говорится, что для человека с сильной пищеварительной системой прекрасной пищей может стать даже яд, тогда как человек со слабым желудочно-кишечным трактом может заболеть, выпив чистый нектар. От здоровья пищеварительной системы зависит то, насколько хорошо расщепляется пища и усваиваются питательные вещества, и вообще – усваиваются ли они.

Если пищеварительная система слабая, то аюрведа дает замечательные советы и рецепты по ее укреплению. Главный принцип укрепления пищеварительной системы – давать ей отдых от трудноперевариваемых продуктов и помогать ее очищению и восстановлению травами. Легкоперевариваемая еда – это в том числе суп.

В большинстве стран суп подают практически каждый день. В индийской кухне правят замбар, кичари и разновидности дала. В России все любят борщ. Тайская и вьетнамская кухни гордятся кокосовыми и фруктовыми супами. Японцы постоянно едят мисо и его разновидности. Корейцы регулярно употребляют рисовый суп. Что можно сказать о теплой жидкой еде, которая была знакома древним культурам и которая отсутствует у жующих сэндвичи американцев? В супе содержится то, что превращает его в идеальное монопитание, которое может обогатить ваш рацион витаминами и минералами, при этом не вызывая несварения.

• Супы перевариваются легче, чем прочие блюда. Жидкая пища снижает нагрузку на пищеварительную систему. Организм легко усваивает жидкость, и она не раздражает желудочно-кишечный тракт.

• Супы способствуют здоровой дефекации. Теплая пища усиливает приток крови к органам брюшной полости, что способствует регулярной работе кишечника. Большинство вегетарианских супов, особенно гороховый или чечевичный, содержат большое количество клетчатки, которой не хватает многим из нас.

• Супы готовятся легко и быстро. Что может быть легче, чем побросать всё в одну кастрюлю и довести до кипения? А если бобы, крупу и чечевицу замочить на ночь, то суп готовится еще быстрее!

• Супы способствуют оздоровлению пищеварительной системы. Жидкая еда позволяет ей отдохнуть и помогает выведению токсинов. Кроме того, после употребления такой пищи голова остается ясной. Снятие нагрузки на ЖКТ может избавить от тошноты, запоров и диареи людей с проблемами в системе пищеварения.

Спорим, если вы наблюдали за собой после того, как съели теплый вегетарианский суп, то заметили прилив сил, почувствовали, что вашему животику тепло и он счастлив. Кроме того, если вы едите суп достаточно часто, проблем с дефекацией у вас нет.

Суп – одно из моих любимых блюд. Мне нравится его готовить, и я люблю его есть. Приготовить такую энергетическую еду, как суп, из разных сезонных овощей и специй так легко! Он никогда не приестся, если вы будете изобретательны в использовании новых ингредиентов. Супы могут несколько дней храниться в холодильнике, и у вас будет полноценная еда, когда вы спешите. Конечно, оставлять пищу на несколько дней – это не идеальный вариант, но будем реалистами: в наших условиях готовить еду трижды в день невозможно.

Если вы хотите снизить уровень беспокойства и мимоходом подправить пищеварение, это сделать проще простого: нужно лишь есть несколько раз в неделю вегетарианский или же простой куриный суп либо уху. Суп с бобами мунг или постный чечевичный суп – лучшие среди них. Очень полезны овощные супы с рыбой или курицей.

В аюрведической традиции кичари считается одним из самых целительных, создающих равновесие, питательных и способствующих пищеварению блюд. Думаю, это прекрасное блюдо, с которым вы можете экспериментировать, чтобы выяснить, какие продукты подходят для вашего желудка. Рецепты кичари и других вкусных супов вы найдете на сайте www.spinachandyoga.com/ru/recipes.

Наш организм обладает невероятной способностью к оздоровлению. Надо только создать для этого благоприятные условия. Будь то классический кичари или любимый чечевичный суп, вы получите необходимое количество белков, жиров и углеводов наряду с витаминами и железом.

Самочувствие большинства людей улучшается через несколько дней после приема легкоперевариваемой пищи. И что же они тогда делают? Идут и отмечают это событие пирожными или шоколадом с орехами – или того хуже: бургером с жареным картофелем. Если у вас улучшилось самочувствие, это не значит, что вы оздоровили свою пищеварительную систему. Для этого нужно время – как правило, от двух до шести недель, в зависимости от состояния ЖКТ.

Представьте, что вы порезали ногу. Когда рана начинает заживать, вы ведь не считаете ногу полностью вылеченной, хотя она уже почти не болит. Вот так же и с внутренними органами. Надо дать телу время для снятия воспаления и позволить полностью пройти раздражению и неприятным, болезненным ощущениям.

В этом случае время – ваш друг! Поэтому ешьте легкоперевариваемую пищу не менее двух-трех недель, пока не почувствуете себя на все сто. После этого также выбирайте легкоперевариваемую пищу, которая поможет вам сохранить энергию.

Если вы стараетесь оздоровить систему пищеварения, это не означает, что следует полагаться только на кичари и суп. Но пока вы упрощаете рецепты и используете противовоспалительные и здоровые ингредиенты, ваш животик будет счастлив.

По словам диетолога Даны Джеймс, пищевая аллергия набирает силу. Глютен, рафинированный сахар и молочный белок занимают верхнюю строку списка раздражающих, вредящих желудку продуктов. Все больше людей опасаются есть животные продукты фабричного производства; причиной тому то ли движение за права животных, то ли нездоровые корма, которые животные получают на фермах. В результате мне задают много вопросов по поводу того, что использовать вместо продуктов доброго старого времени, таких как масло, сахар, мука, сливки, молоко, яйца и маргарин.

К счастью, в наше время имеется онлайн-доступ к огромному разнообразию продуктов со всего мира, а в крупных городах открыты магазины здорового питания, поэтому, немного поразмыслив и проявив изобретательность, вы можете заменить все вышеуказанные продукты не уступающими им по качеству, пусть даже почти все они содержат дополнительные питательные вещества. Придерживаться целительной, питательной диеты не так уж трудно. Вы можете загрузить список здоровых заменителей на сайте www.spinachandyoga.com/ru/resources.

Если вы решите провести тест на пищевую непереносимость, чтобы узнать, какие продукты с трудом выносит ваша пищеварительная система, и в итоге получится длиннющий список, однако не старайтесь исключить все эти продукты из рациона. Сосредоточьтесь на продуктах, к которым вы особенно чувствительны (допустим, молочные продукты, глютен и соя) и приступайте к употреблению трав; думайте о приятном, снимайте стресс и осознанно, спокойно ешьте.

Например, мой тест показал пищевую непереносимость многих продуктов, в том числе брокколи, баклажанов, капусты, миндаля, перца, лука и чеснока. Исключив весь список, я поняла, что мне почти нечего есть. Но я не растерялась и решила исключить не все, а лишь самые вредные продукты, и проследить, как я чувствую себя, например, после того, как съела капусту. Как я и думала, мой организм не давал негативной реакции на овощи, когда я их хорошо пережевывала, не ела слишком много сырой брокколи или капусты и включала их в свой рацион в середине дня, когда пищеварительная система особенно сильна.

В век Интернета прекрасно то, что имеется множество веб-сайтов и блогов, созданных людьми с пищевой непереносимостью. Они поработали на вас, собрав рецепты без глютена, молочных продуктов, яиц и орехов. Чтобы не чувствовать себя ущемленными, вам остается только их изучить, сделать закладку и начать готовить из новых продуктов. Можно приготовить вкусное печенье без сахара, масла и шоколада, супы-пюре без молока и пригласить на ужин гостей, не затратив много сил и избежав желудочно-кишечных проблем.

Чтобы посмотреть список моих любимых, обязательных на кухне заменителей для выпечки, соусов и заправок, пожалуйста, зайдите на сайт www.spinachandyoga. com/ru/resources.

Некоторые продукты, которые считаются здоровыми, могут оказаться тяжелыми для слабой и чувствительной пищеварительной системы.

Орехи. Один из излюбленных перекусов в Северной Америке, но, к сожалению, орехи слишком сухие, они трудно перевариваются и тяжелы для большинства людей. Американцы едят больше орехов, чем другие народы. Арахис, миндаль, фисташки, макадамия, бразильский орех – вариации бесконечны. В большинстве стран орехи слишком дороги для включения в ежедневный рацион, но в США и Канаде их используют, чтобы перекусить на ходу. Орехи чудесны в смысле питательных веществ, но они не должны преобладать в рационе. Вопрос в том, может ли ваша пищеварительная система переварить этот продукт и усвоить все питательные вещества? Если не может, то, каковы бы ни были эти питательные вещества, не стоит перегружать ими ЖКТ. Согласно аюрведе, жареные орехи, которые можно купить в любом магазине, – сухие, тяжелые, маслянистые и трудноперевариваемые. Они могут раздражать слабую пищеварительную систему. Аюрведа советует покупать свежие орехи (лучше всего миндаль) и замачивать их на 8–36 часов. При этом орехи регидрируются, а содержание фитиновой кислоты, способной раздражать желудок, уменьшается. В результате употребление этого продукта способствует увеличению жизненной энергии (праны). В желудочно-кишечном тракте фитиновая кислота связывает такие минералы, как цинк, железо, магний, кальций, хром и марганец, если не уменьшить ее содержание или не устранить совсем с помощью замачивания, проращивания и/или ферментации. Кишечник не может усвоить связанные минералы, что ведет к их дефициту. Очистите вымоченные орехи и наслаждайтесь! Съедайте не более 10–15 орехов в день.

Йогурт. Тяжелый, холодный и образующий слизь йогурт может вызвать проблемы с пищеварением. Не очень-то просто найти качественные молочные продукты, и почти весь продаваемый йогурт произведен из молока больных коров. Слово «греческий» на упаковке вовсе не свидетельствует о пользе йогурта. В нем может быть полно гормонов, антибиотиков и трудноперевариваемых добавок. Если вы любите йогурт, всегда покупайте натуральный и свежайший. Лучше остановиться на непастеризованных йогуртах ― козьем и овечьем. Добавьте в них меда и корицы и ешьте не холодными, а комнатной температуры. Согревающие свойства меда и корицы помогут уравновесить влажность йогурта.

Другие «здоровые продукты», которые могут ухудшить пищеварение и вызвать вздутие и запор, – это крекеры, мюсли, сухофрукты, белковые батончики, хлебцы из воздушного риса, бутилированные соки, попкорн, шоколад (даже темный), зерновой хлеб, ореховые смеси, булочки, мороженое с растительными жирами, маффины с отрубями, хикама (овощ семейства бобовых) и многое другое.

В аюрведе нет понятия «перекус». Чтобы обеспечить нормальное переваривание и усвоение питательных веществ, она советует принимать сбалансированную пищу три раза в день. Современную концепцию есть пять раз в день небольшими порциями аюрведа отвергла бы по причине потенциального негативного воздействия на систему пищеварения. Одна из главных причин, по которой аюрведа не рекомендует перекусывать, – время, затрачиваемое на переваривание. В зависимости от ингредиентов и их сочетаний на переваривание еды может уйти от 3 до 12 часов. Если вы съедите что-то, прежде чем переварится предыдущая пища, то удлините время, необходимое для переваривания, и вздутие живота вам гарантировано.

Тому, что обмен веществ ускоряется, если есть каждые два часа, научных доказательств пока нет. Лучше поесть более плотно и сократить перекусы, за исключением тех случаев, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой или же съедаете достаточно скромные порции, которые могут быть полностью переварены за два-три часа.

Если у вас сахарный диабет и вы едите небольшими порциями, можете поэкспериментировать с полезными для животика перекусами. Они почти всеми легко и быстро перевариваются, не вызывая вздутия.

1. Пророщенный, замоченный и очищенный миндаль (10–15 штук). Медленно и тщательно пережевывайте! Аюрведа советует есть замоченный и очищенный миндаль каждый день для формирования оджас (жизненной энергии).

2. Теплое яблочное пюре с корицей, гхи и имбирем. Приготовьте сами или купите пюре, не содержащее сахара.

3. Печеные ягоды с кокосовым маслом и кардамоном. Поставьте посуду с ягодами, кокосовым маслом и корицей на 10 минут в духовку или на 1 минуту в микроволновку. (Микроволновку нельзя использовать регулярно; пользуйтесь ею, только если спешите.)

4. Голубика. У многих из нас по причине стресса и плохого питания повышенное количество дрожжевых грибков в организме. Глюкоза и даже фруктоза могут стать причиной вздутия живота у людей с такой проблемой. Голубика, имеющая низкое содержание сахаров по сравнению с другими фруктами, меньше расстраивает пищеварение даже у тех, кто лечится от дрожжевых грибков.

5. Авокадо с перцем, лаймом и качественной солью. Мягкий, питательный и богатый витаминами, этот фрукт настоящий кладезь белков и клетчатки. Он тяжел по своей природе, но приятен для желудка. Согласно аюрведе, авокадо способствует формированию оджас (жизненной энергии). Если для вас авокадо слишком тяжел, добавьте лайм, щепотку соли и кориандр. Эти ингредиенты стимулируют печень к выделению желчи, необходимой для расщепления жиров. Вкуснотища!

6. Роллы из фиников и кокоса с травяным имбирным чаем. Роллы можно купить в магазинах здорового питания; наверняка они также есть в отделе сухофруктов крупных супермаркетов. Убедитесь, что роллы без сахара и что, кроме фиников и кокоса, в них нет других ингредиентов.

7. Тыквенный пудинг. Рецепт: 1 стакан готовой (запеченной) тыквы, 1 стакан миндального молочка (возьмите больше, если готовите смузи), 1 банан, 2 пакетика стевии или 1,5 столовой ложки меда либо кленового сиропа (по вкусу), 1,5 чайной ложки корицы и 0,5 чайной ложки имбиря. Все смешать в блендере.

8. Пюре из запеченной тыквы. Тыкву запечь, размять. Можно хранить в холодильнике и в случае необходимости быстро перекусить.

9. Банановый смузи с лаймом, свежим имбирем и кардамоном. Лайм, имбирь и кардамон способствуют перевариванию банана. Смешать в блендере банан со щепоткой кардамона и свежим имбирем и добавить сок лайма.

10. Вареная или запеченная свекла с кусочком молодого козьего сыра или рикотты из овечьего молока и с черным перцем. Вместо свеклы можно взять тыкву.

Включать в свой рацион молочные продукты или нет – решать вам. Полагайтесь на то, как реагирует на них ваш желудок. Разумеется, если вы решите оставить в своем рационе молочные продукты, надо помнить вот о чем.

• Покупайте только натуральное, цельное, негомогенизированное молоко. Молоко в пластиковой упаковке, продающееся в магазине, по качеству сильно отличается от свежего парного молока прямо из-под коровы. В Индии многим деревенским жителям молоко до сих пор доставляет молочник, который ходит от дома к дому с коровой и доит ее на глазах у хозяев. Стерилизованное молоко, неделями хранящееся в магазине, может так же долго перевариваться перегруженной пищеварительной системой, вызывая симптомы, напоминающие аллергию.

• Научитесь сами готовить молочные продукты. Зачастую именно от способа приготовления молочных продуктов зависит то, сможет ли ваш организм переварить их и будут ли они полезны для него. Согласно аюрведе, одни способы превращают молоко в нектар, а другие, наоборот, в токсины для организма.

Ниже даны несколько способов приготовления молочных продуктов, которые аюрведа называет самыми легкими для переваривания и самыми полезными для организма.

• Теплое молоко со специями. Теплое молоко лучше усваивается организмом; при этом в молоке уменьшается содержание слизи, и оно легче переваривается. Кипятите молоко 5–10 минут с кардамоном, палочкой корицы и несколькими щепотками имбиря.

• Ласси с кумином (пахта). Ласси – это чистый йогурт с водой, как правило, смешанный с кумином, лаймом и перцем. Его пьют после основной еды, чтобы улучшить пищеварение. См. рецепт на сайтеwww.spinachandyoga.com/ru/recipes.

• Гхи. В аюрведе считается, что топленое масло, или гхи, – лучший питательный и тонизирующий продукт. Оно годится и для приготовления пищи при высокой температуре. Гхи не содержит казеина, и его могут есть люди, чувствительные к молочному белку. Оно придает выраженный масляный вкус овсяной каше и замечательный аромат пассерованным овощам. Готовое масло можно купить в магазине, на рынке или приготовить самой.

• Мягкий сыр, например панир и рикотта. Убедитесь, что они свежие и изготовлены из высокосортного молока. Ешьте мягкие сыры с черным перцем и гарниром из брокколи, рукколы или кудрявой капусты. Избегайте смешивать с бобами, дрожжевым пшеничным хлебом и фруктами.

Холодное молоко или фруктовые йогурты в аюрведе считаются ядовитыми и слизеобразующими. Йогурт с фруктами – еще одно сочетание, строго запрещенное аюрведой, поскольку оно трудно переваривается. Жирные, твердые, выдержанные сыры или обезжиренные молочные продукты считаются слишком тяжелыми и неподходящими для употребления каждый день. Аюрведические врачи также советуют не смешивать молочные продукты с кислыми фруктами, рыбой или мясом. В общем, если у вас слабый желудок, ешьте молочные продукты отдельно от остальных.

Продукты обладают индивидуальностью, и мы, принимая пищу, приобретаем ее качества. Некоторые продукты обладают настолько сильной индивидуальностью, что могут заметно изменить химический состав крови человека. Постоянно употребляя такие продукты, вы удаляетесь от своего подлинного «я». Вы уже не на 100 % вы, а вы + кофе или вы + сахар.

Пища влияет не только на ваше физическое, но и на эмоциональное состояние. Одни продукты придадут вам уверенности, а другие пробудят креативность. Выбирая, что положить себе на тарелку, вы выбираете не только свое физическое, но и духовное и эмоциональное самочувствие.

Согласно аюрведе, вся пища в зависимости от ее свойств и воздействия на тело и ум делится на стимулирующую (раджасическую) и подавляющую (тамасическую). Чем больше мы едим той или иной пищи, тем больше ей уподобляемся. Те, кто употребляет легкие, свежие, сочные овощи, становятся счастливыми, воодушевленными и энергичными. Те же, кто ест тяжелые, слизеобразующие кексы и готовые замороженные блюда, скорее всего, будут медлительными, меланхоличными и подавленными.

Вам не надо выучивать наизусть книгу о калорийности, чтобы понимать, что и когда есть. Здесь скорее речь идет о желании узнать реакцию своего тела на пищу и потрудиться ее запомнить. Вы уже владеете всей этой информацией, как собака, которая знает, когда и какую траву ей жевать. Собаку никто этому не учил. Это знание заложено в нее многими поколениями. Так и с вами. Надо только впустить в себя эту мудрость и довериться ей.

Когда вы начнете убирать из своего рациона трудноперевариваемую пищу и вводить более легкую, вскоре вы заметите в себе изменения. Ум станет более ясным и живым. Возможно, проявятся и какие-то старые эмоции, и их надо будет проработать. Если вы не будете противиться этим изменениям и проявите к ним внимание, вы сможете лучше управлять ими.

Аюрведа классифицирует продукты согласно их воздействию на тело и ум. Зная свойства пищи, вы сможете подобрать такое питание, которое позволит сформировать подходящее вам душевное состояние и избежать неприятных эмоций.

Саттвическая пища. Саттвическая пища всегда свежая и простая. Она легкая, питательная, сладкая и вкусная. Такая пища увеличивает энергию, поддерживает доброе расположение духа, безмятежность и ясность ума. Соответственно, она весьма способствует хорошему здоровью и счастью.

К саттвической пище относятся свежие спелые фрукты, вымоченные орехи и зерна, финики, пророщенные бобы мунг, корнеплоды, например сладкий картофель, легкоперевариваемые крупы, например овсянка и рис (белый), свежие натуральные молочные продукты, например сливочное масло, масло гхи и молоко (если вы можете найти негомогенизированное натуральное молоко и не имеете чувствительности к нему). К саттвической пище относятся также манго, инжир, овощи и морепродукты, ореховое и зерновое молочко и травяные чаи. Как правило, в саттвической кухне используются такие специи: куркума, имбирь, корица, кориандр, укроп и кардамон.

Есть такую пищу надо не спеша, осознанно, в приятной компании или в одиночку в тишине.

Особенности тех, кто придерживается саттвической пищи. Эти люди, как правило, ясно мыслят, они гармоничны и одухотворенны [41]. По собственному опыту знаю, что питание преимущественно по саттвической системе помогает в медитации и практике йоги, а также избавляет от раздражения, злости или усталости. Надо, однако, знать, что саттвическая пища делает людей чувствительными к их окружению, и, возможно, это не самая простая система питания, если живешь в большом городе.

Раджасическая пища. Это пища свежая, стимулирующая, но довольно тяжелая. К ней относятся невегетарианские продукты: свежая натуральная курица, свежие яйца, речная рыба; любая чечевица (не пророщенная); острые специи, например чили и перец; пасленовые, например томаты; и острые овощи, например лук и чеснок. Раджасическая система питания включает свежеприготовленные и питательные блюда. По сравнению с саттвической системой она использует меньше масла и специй. Такая пища полезна для тех, кто имеет амбиции и ведет активную общественную жизнь. Иными словами, она полезна почти для всех, живущих в современном мире.

К раджасическим продуктам относятся лимон, чай и натуральный кофе.

Особенности тех, кто следует раджасической диете. Она формирует людей эмоциональных, амбициозных и целеустремленных. Люди, придерживающиеся преимущественно раджасической системы питания, – хозяева своей судьбы. Они предприимчивы и умеют наслаждаться жизнью.

Лично я чувствую себя хорошо, когда ем преимущественно саттвическую пищу с некоторыми продуктами раджас.

Тамасическая пища. К тамасической пище относятся переработанные продукты и продукты с долгим сроком хранения: выпечка, пицца, бургеры, шоколад в порошке, безалкогольные напитки, белый хлеб, консервы и пресервы, например джемы, ферментированные продукты, жареные продукты, сладости, мороженое и пудинги. В общем, все слишком острое, соленое, сладкое и жирное.

Переедание или заедание эмоций – это тамас. Такая пища делает ум неповоротливым, лишает сил и энтузиазма. Особенности тех, кто признает тамасическю пищу. Это люди, не уверенные в себе, страдающие сильными перепадами настроения и имеющие пищевую зависимость. Они не способны нормально общаться с окружающими. Их нервная и сердечно-сосудистая системы функционируют не лучшим образом. Такие люди быстро стареют. Тамасическая система питания создает благоприятные условия для возникновения таких тяжелых заболеваний, как рак, сахарный диабет, артриты и хроническая усталость.

Этот вопрос возникает часто ― работаю ли я с группой или один на один с клиенткой. Кем мне быть? Какую систему питания выбрать?

Вы можете быть вегетарианцем, который, однако, ест нездоровую пищу, например картофель фри или печенье в шоколаде, и пьет содовую. Вы можете быть человеком всеядным и питаться наггетсами, фабричными яйцами и консервированными супами. Но можно быть вегетарианцем, который ест цельные крупы, натуральные молочные продукты и много сезонных овощей. А человек всеядный может есть мясо всего один-два раза в неделю, предпочитать свежепойманную рыбу, свежайшие яйца, и в его рационе всегда много овощей, бобовых и фруктов.

Какую систему питания вы бы ни выбрали, вы не станете от этого здоровым автоматически, и я не призываю вас втискиваться в какие-то рамки. Будьте человеком, который больше прислушивается к своему организму и ест натуральные продукты, чем следует новомодным веяниям. На наш организм многое имеет сильное воздействие, хотя мы не до конца понимаем, как это происходит. Например, когда врач дает вам таблетку, вы можете не знать, как она действует на химическом уровне, но вы чувствуете, что она явно действует. То же самое касается многих продуктов и практик. Чтобы заметить этот эффект, понадобится больше времени, и, как правило, это определяется тем, насколько вы внимательны и восприимчивы к своим внутренним изменениям, но они определенно происходят.

Например, есть немало книг о веганском питании. Многие говорят о невероятной пользе этой системы. Лично мне нравятся термически не обработанные продукты и блюда из них. Я нередко обращаюсь к веганскому рациону, и летом моя еда состоит преимущественно из сырых овощей. Но интуитивно я знаю, что мое самочувствие не было бы хорошим, если бы на данном этапе моей жизни я строго придерживалась сыроедения. Мне нужна устойчивость. Я живу в большом городе и нуждаюсь в энергии в холодную погоду. К тому же я хочу владеть своими чувствами, когда меня захлестывают эмоции. Как бы банально это ни звучало, но, когда вы задумываетесь о своей системе питания, надо прислушаться к собственному телу. Ваш организм знает, что ему нужно, лучше всех. К тому же он все время меняется, а значит, меняются и ваши потребности. Раздраженный, воспаленный кишечник, возможно, не будет так страдать, если вы предпочтете постные белки, а не бобовые и крупы, которые могут оказаться слишком грубыми. Но когда ваше пищеварение наладится, вас, возможно, потянет на сырые овощи и фрукты.

На первых порах прислушиваться к советам нашего тела нелегко. Все эти прочитанные статьи и книги, общественное мнение и рекламные ролики становятся серьезными помехами. Чтобы услышать голос своего тела, помехи должны отступить на задний план. Представьте, что вы ничего не знаете о пище и принимаете решения, основываясь только на своем самочувствии.

Вот когда весьма полезным может оказаться ведение пищевого дневника. Ведение такого дневника способствует ускорению «учебного процесса». Каждодневные записи помогут вам заметить тенденции, появляющиеся при употреблении некоторых продуктов. Вы обнаружите, что те или иные продукты вызывают у вас позитивные или негативные эмоции, способствуют ясности мышления или, наоборот, образуют туман в голове, что одни продукты придают бодрости, а другие лишают сил. Если не обращать внимания на эти изменения, мы никогда ничего не узнаем о себе и, решая, что нам есть, всегда будем полагаться на чужие советы.

Каждый из нас уникален, и, чтобы привести свой организм в равновесие и преуспеть в жизни, нам требуются уникальные подходы. Существует много разных систем и видов питания, позволяющих быть здоровыми и счастливыми. Традиционные системы питания, которых придерживаются в разных культурах, различаются между собой, но в то же время в них есть немало общего. Почти все здоровые системы питания руководствуются следующими принципами: пища должна быть натуральной, преимущественно без сахара, а люди должны много времени проводить на свежем воздухе. И еще: наш организм хорошо приспосабливается и может выжить в любых условиях.

Поскольку все люди разные и имеют разные потребности, ни один продукт, растение или трава не могут считаться «хорошими» или «плохими» для всех. Все они, в зависимости от ситуации, могут стать либо лекарством, либо ядом.

Одна из моих любимых учителей д-р Клаудиа Уэлч говорит: «Аюрведа учит, что продуктов, которые были бы для всех “хорошими” или, наоборот, для всех “плохими”, нет и быть не может. Аюрведическая философия согласна со старинной поговоркой: “То, что для одного – еда, для другого – яд”». Аюрведа учит, что на земле нет ни одного вещества (продукта), которое в определенных обстоятельствах не могло бы оказаться лекарством. Просто надо понимать свойства продукта и особенности организма, чтобы знать, как лучше им воспользоваться.

В главах 22 и 23 говорится об индивидуальном подходе к выбору продуктов, поэтому непременно прочтите их.

В четвертой части книги «Решение деликатных проблем» мы более детально обсудим, какие продукты и какой образ жизни работают на человека, страдающего вздутием, запорами или изжогой.

В аюрведе специи считаются лекарствами. Каждая специя обладает своими целебными свойствами и может не только усилить аромат пищи, но и способствовать оздоровлению. Полагают, что специи улучшают пищеварение, стимулируя пищеварительный огонь, или, иначе, способствуют выработке ферментов и улучшению кровообращения. Добавить немного специй в пищу равносильно приему ныне популярных ферментов. Специи можно использовать при приготовлении не только пищи, но и чаев. Есть много книг, рассказывающих о специях и их целительной силе, в которых приводятся рецепты различных блюд, но нам с вами лучше начать с чаев.

Можно заварить специальный чай для снятия неприятных симптомов, таких как газообразование, вздутие живота, боль, диарея или запор. При приготовлении чая можно использовать специи, которые наверняка найдутся у вас на кухне, а если нет, их несложно купить. Убедитесь, что специи свежие; избегайте старых, залежавшихся специй или хранящихся в негерметично закрытой банке.

Чай от несварения. Этот простой чай будет полезен при вздутии. Его можно пить один-два раза в день перед обедом и ужином. Лучше всего пить этот чай маленькими глотками за полчаса до еды.

• На четыре стакана воды возьмите по половине чайной ложки семян кориандра, кумина и фенхеля. Доведите до кипения, дайте настояться, процедите и пейте. Летом можно добавить свежей мяты и сока лайма.

Чай из кориандра, кумина и фенхеля освежает и успокаивает ум, благоприятно воздействует на пищеварительную и мочевыделительную системы. Эти три специи способны создать равновесие во все времена года и подходят для любого телесного типа.

Освежающий чай. В состав этого чая входят сухие лепестки розы, семена кардамона и фенхеля, свежий имбирь. Согласно аюрведе лепестки розы считаются освежающими. Кардамон отлично влияет на пищеварение и особенно полезен при вздутии живота и газообразовании [42]. Имбирь – острая специя; он стимулирует пищеварение, улучшает аппетит и помогает при небольших неполадках в желудке. Фенхель тоже освежает, и он исключительно полезен при СРК, вздутии и газообразовании.

• Вскипятите литр воды и залейте ею 3 столовые ложки сухих лепестков розы, 5–6 семян кардамона, 3 столовые ложки фенхеля и щепотку порубленного корня имбиря. Дайте настояться под крышкой 5–10 минут и с удовольствием пейте чай весь день. При желании добавьте лайм.

Кориандровый чай. Этот чай успокаивает и исцеляет весь желудочно-кишечный тракт.

• Залейте одну чайную ложку семян кориандра стаканом воды и доведите до кипения. Дайте настояться 5–10 минут. Процедите и пейте.

Имбирный чай. Имбирный чай просто приготовить, и он позволяет «завести» утром систему пищеварения. Имбирь согревает, способствует устранению слизи и стимулирует желудочно-кишечный тракт. Благодаря последнему свойству его можно с успехом пить или перед едой, или через полчаса после еды.

• Примерно трехсантиметровый кусочек свежего имбиря залейте литром воды. Доведите до кипения и подержите на слабом огне не менее пяти минут. Добавьте лайм и/или мед. Процедите и пейте!

Мятный чай. Чай из мяты перечной весьма полезен при несварении, он позволяет снять боль при СРК и желудочно-кишечных спазмах. Мята перечная оказывает спазмолитическое действие, расслабляя мускулатуру желудка, желудочно-кишечного тракта и матки [43]. Это эффективное обезболивающее средство. Можно употреблять в пищу свежие листья мяты или приготовить с ними чай.

Пряный лаймад. Чтобы ускорить выведение шлаков и токсинов, попробуйте выпить воды со щепоткой кайенского перца, четвертью лайма, одной чайной ложкой меда и несколькими каплями яблочного уксуса. Эта аюрведическая смесь позволяет быстро расщепить жиры и ускоряет обмен веществ, как говорит практикующий аюрвед Джон Иммел, основатель веб-сайта Joyful Belly («Радостный животик»). Выраженный кислый вкус будет способствовать оттоку желчи из печени в желчный пузырь и двенадцатиперстную кишку, что необходимо для переваривания продуктов с высоким содержанием жиров. Уксус и кайенский перец усиливают метаболизм, а это придает сил и поднимает настроение. Вместе с теплой водой они хорошо стимулируют пищеварение и очищают желудок от накопившейся в нем слизи. Это, в свою очередь, способствует улучшению кровообращения и обмена веществ. Пить лаймад следует один раз в день. Этот согревающий напиток полезен для людей, страдающих избыточным весом, и неповоротливых. Не рекомендуется людям с высокой кислотностью, кожными воспалениями, сыпью или быстрым обменом веществ.

Лимон с имбирем и солью. Это средство помогает разжечь пищеварительный огонь. Стимулируя выработку желудочного сока, оно способствует лучшему пищеварению. Лимон с имбирем и солью особенно помогает тем, кто страдает вздутием или несварением, вызванным перееданием и постоянными перекусами, а также тем, кто ест поздно вечером.

• Потрите немного свежего имбиря, добавьте немного свежего лимонного сока и одну-две щепотки соли. Каждый день съедайте несколько щепоток этой смеси за полчаса до обеда или ужина.

Аюрведический рецепт при газообразовании. Этот рецепт особенно полезен при газообразовании – облегчение наступает в считаные минуты.

• Смешайте восьмую часть чайной ложки порошка имбиря с чайной ложкой меда. Размешайте в горячей воде. Лучше всего разжевать эту смесь и запить ее горячей водой.

Имбирь. Сильное ветрогонное средство, препятствующее развитию метеоризма. Может способствовать очищению и исцелению желудочно-кишечного тракта. Расслабляет гладкую мускулатуру ЖКТ.

Кориандр. Одна из лучших трав для поддержания пищеварения, не противопоказанная типу Питта. Она разжигает пищеварительный огонь, одновременно охлаждая и успокаивая ЖКТ. Способствует очищению пищеварительного тракта от газов после еды. Масло семян кориандра стимулирует выработку желудочного сока, тем самым улучшая аппетит. Используется в Индии как противовоспалительное средство.

Фенхель. В США фенхель когда-то входил в список официальных лекарственных средств, применяемых при проблемах с пищеварением. И по сей день в Испании, Индии и Италии он используется как средство, способствующее пищеварению после ужина. Фенхель обладает антиспазматическими свойствами и стимулирует выработку желудочного сока. Помогает при желудочно-кишечных и менструальных спазмах, изжоге, диарее и несварении.

Кумин. Одна из лучших трав для поддержания здоровья системы пищеварения, не противопоказанная типу Питта. На санскрите название этой распространенной специи буквально означает «способствующая пищеварению». Кумин не только придает пище аромат, но и разжигает пищеварительный огонь, способствует усвоению питательных веществ и выведению токсинов из ЖКТ. Его семена часто жуют после еды, и они особенно полезны для типа Вата.

Корица. Снимает дискомфорт в ЖКТ, улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, поддерживает в норме уровень сахара в крови.

Если вы когда-нибудь проявляли интерес и расспрашивали врачей о том, как наладить пищеварение, скорее всего, вам отвечали, что надо регулярно выполнять физические упражнения. Физическая активность улучшает работу кровеносной и лимфатической систем и вообще помогает жить.

Но в процессе изучения пищеварения и работы с клиентками по его оздоровлению я обратила внимание, что не все физические нагрузки одинаково полезны. Одни действительно способствуют устранению вздутия и запоров, а другие могут спровоцировать их!

Как бы странно это ни звучало, но некоторые нагрузки могут мешать регулярной дефекации и в результате создавать проблемы с пищеварением. Я и сама такое испытывала и наблюдала у многих женщин.

Ниже я поделюсь наблюдениями над «неправильными» физическими нагрузками и предложу способы, позволяющие избежать негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт.

• Неправильное дыхание во время физических нагрузок. Многие инструкторы заставляют все время втягивать живот. Если упражнение направлено на сохранение равновесия и развития гибкости позвоночника, то не позволять диафрагме опускаться при дыхании – плохо. Когда мы глубоко вдыхаем, наш живот естественно раздувается, что позволяет диафрагме опускаться. Глубокое дыхание = больше кислорода в крови = больше энергии для упражнений и лучшее пищеварение. Когда мы втягиваем живот (это превращается в привычку даже вне йоги или пилатеса), это может отрицательно сказаться на пищеварении. Успокаивающий, массирующий эффект глубокого дыхания вносит большие изменения в работу пищеварительной и репродуктивной систем. Последите за собой и убедитесь, что вы не сдерживаете дыхания при физической нагрузке и дышите полной грудью. При вдохе вы должны ощущать, что живот слегка раздувается.

• Выполнение интенсивных упражнений без растяжки. В целом все упражнения для укрепления брюшной стенки полезны для пищеварения. Они увеличивают приток крови к органам брюшной полости и способствуют регулярному стулу. Однако, если выполнять только движения, направленные на укрепление мышц, без последующей растяжки, возможна дисфункция пищеварительной и мочевыделительной систем. Помните, что после выполнения упражнения всегда надо потянуться. После основных упражнений полезно принять позу кошки/ коровы или позу кобры.

• Обезвоживание. Мне больно смотреть на людей, которые занимаются на тренажерах или выполняют оздоровительную гимнастику и обходятся при этом без воды. При физической нагрузке температура тела повышается, и мы сильно потеем, а наше тело теряет драгоценную воду. Большинство людей и так недостаточно потребляют воду, поэтому дополнительная потеря жидкости – не самое лучшее для организма. В этом случае наше тело заимствует воду из толстой кишки, чтобы обеспечить ею остальные органы, в том числе сердце и печень. Если слишком много воды из содержимого толстой кишки всасывается в кровь, возникают запоры. К счастью, эта проблема решается довольно легко. Перед физической нагрузкой приготовьте регидрирующий напиток с лимоном или солью. Можно просто выпить воду комнатной температуры, но только не сладкую.

С другой стороны, некоторые упражнения невероятно полезны для налаживания стула и профилактики вздутия.

• Йога. Это мультифункциональная методика. Она способствует решению многих проблем, которые мешают связи с нашим подлинным «я», в том числе помогает справиться с запорами или вздутием. Если организм свободен от шлаков, легче медитировать, чувствовать себя спокойно и уверенно. Как и в случае с питанием, можно приспособить йогу для решения проблем с пищеварением. Очень полезны позы йоги, направленные на сжатие/расслабление брюшной стенки, такие как кошка/корова или собака мордой вниз, а также боковые растяжки и наклоны назад. Если хотите узнать все асаны йоги для улучшения пищеварения, посмотрите мое видео «Йога для пищеварения» на сайте www.spinachandyoga.com/ ru/videos.

• Танцы и движения бедрами. Восточный танец живота и латиноамериканские зажигательные танцы очень полезны! Они укрепляют брюшные и тазовые мышцы и массируют внутренние органы. Результат – оздоровление кишечника. Но помните, что нельзя есть за один-два часа до занятий, иначе вам будет трудно двигаться, а непереваренная пища вызовет тошноту.

• Батут. Это увлекает! Прыжки на батуте способствуют циркуляции лимфы и выведению шлаков, поддерживая тем самым иммунную и пищеварительную системы. Также это замечательное средство, тонизирующее и укрепляющее сердце. В моей комнате стоит небольшой батут, и я часто отрываюсь от работы, чтобы несколько минут попрыгать.

• Быстрая ходьба. Ходьба – это замечательно. Вы выходите из дома, вдыхаете свежий воздух, получаете витамин D, и при этом ваше тело находится в движении. Ходьба в умеренном и быстром темпе способствует кровообращению и пищеварению. Так что, пойдите погуляйте!

Большинство из нас даже не представляют, что упражнения с большой нагрузкой, столь любимые многими, могут быть источником стресса. Наше тело отвечает на такие упражнения как на критическую ситуацию. Активизируется симпатическая нервная система (помните: состояние «бей или беги»), и начинают вырабатываться гормоны стресса. Большинство горожан страдают недостаточностью надпочечников и не имеют времени, чтобы расслабиться, и крайняя усталость после чрезмерной физической нагрузки приносит больше вреда, чем пользы. Напомню также, что стресс и пищеварение тесно взаимосвязаны. Слишком изнурительные упражнения для тех, кто сидит на кофеине, – еще один фактор, который может вызвать воспалительные процессы в ЖКТ.

Хотите, чтобы ваша жизнь протекала легко и свободно? Тогда узнайте, какие ощущения вызывают в теле легкие, без большой нагрузки физические упражнения. Вам надо снова вступить в контакт со своим телом. Это значит – не делать то, что кажется вам «правильным», а прислушиваться к своему телу – пусть оно решает, что правильно на текущий момент.

Возможно, вы придете в ужас от мысли, что придется прекратить занятия на тренажере пять раз в неделю, ведь в этом случае ваше тело станет дряблым. Возможно, вы побоитесь снова набрать вес, и вы еще больше отдалитесь от исполнения своей мечты. То же самое чувствовала и я. Понадобился довольно сильный сигнал от моего тела, чтобы поумерить активность и начать прислушиваться. Книга д-ра Клаудии Уэлч «Гормональное равновесие – равновесие в жизни» помогла мне лучше специалистов по фитнесу.

Я уменьшила нагрузку и стала больше заниматься йогой по утрам. Всего через пару дней мое тело отдохнуло, а живот стал плоским. Я ощутила себя более подвижной, более женственной, более связанной со своим телом; между телом и мной возникло больше доверия.

Танец живота, йога, глубокое дыхание и массаж помогли мне восстановить связь с телом. Это позволило мне ощущать себя в форме, женственной, сексуальной, и к тому же я не испытывала никаких проблем с пищеварением. Здесь важно отметить, что я не призываю вас снизить физическую активность. Напротив, я предлагаю вам выбрать такие упражнения, выполняя которые вы будете чувствовать себя так, как вам хочется. Если вы хотите чувствовать себя более женственной, поищите подходящее упражнение; если хотите окрепнуть – поищите другое. Уясните, как вы хотите ощущать себя, и сделайте это целью.

Думайте об упражнениях как об акте любви к себе. Мы нуждаемся в движении, которое питает, развлекает, забавляет, но не сушит и не нагружает пищеварительную систему, а, наоборот, стимулирует лимфатическую и кровеносную системы. Если, выполняя упражнения, вы не улыбаетесь, то это не совсем то, что вам нужно.

Упражнения – это средство, а не самоцель, если только вы не профессионал. Упражнения – это способ, помогающий создать лучшее, здоровое тело, которое позволит вам наслаждаться жизнью и никогда не ощущать физический дискомфорт.

Хорошие причины для упражнений – укрепить сердце, улучшить лимфо– и кровообращение, наладить и зажечь пищеварительный огонь, ощутить связь со своим телом и немного развлечься.

Плохие причины для упражнений – наказать себя за переедание, подкорректировать те части тела, которые вам особенно не нравятся, стать похожей на актрису либо модель или просто потому, что вам кто-то велел это сделать.

Выполняя упражнения, будьте внимательны и сосредоточенны. Упражнения должны соответствовать вашему мысленному представлению о себе. Пора наладить связь с этим представлением.

Глава 26 Добавки

Под руководством дипломированного диетолога и основателя Food Coach NYC Даны Джеймс, имеющей богатый опыт работы с пациентами с пищевой непереносимостью и внимательно изучавшей этот вопрос, я создала список добавок, позволяющих справиться с желудочно-кишечными проблемами. Вы можете обсудить этот список со своим лечащим врачом.

Прежде чем глотать таблетки, я бы начала экспериментировать с системой питания, травяными чаями и пищевыми привычками. Но если воспаление не проходит и симптомы не исчезают, вы можете помочь своему телу добавками.

• Фенхель, имбирный чай и особенно травяные чаи Pukka Herbs для устранения вздутия и несварения.

• Таблетки и порошки трифалы (санскр.«три плода») – мягко очищают организм от шлаков и токсинов, тонизируют.

• Гель и сок алоэ вера. Сок алоэ вера без сахара может способствовать оздоровлению ЖКТ и уменьшить воспаление. Прекрасный бренд – Lily of the Desert.

• Глютамин – аминокислота, помогающая защитить слизистую оболочку ЖКТ. Принимать по 5 г порошка глютамина утром и вечером. Можно сочетать с такими средствами, как кора красного вяза, цветки ромашки, корень коптиса, маршмеллоу, лакрица, – все они также способствуют восстановлению слизистой.

• Масло мяты перечной и/или чай.

• Цитрат кальция/магния. Способствует снятию стресса и регулярной работе кишечника.

• Хлорофилл. Помогает снять воспаление, уменьшить кислотность.

• Пробиотики и пребиотики – две из наиболее важных добавок, которые могут способствовать восстановлению здорового пищеварения. Пробиотики дают штаммы полезных бактерий, необходимых для здоровья пищеварительной, иммунной и нервной систем. Пребиотики обеспечивают микрофлору питательной, благотворной для нее средой. Проснувшись, по возможности (и после совета с врачом) примите препарат, содержащий непатогенные дрожжевые грибки Saccharomyces bоulardii, полученные из тропических растений (в России – энтерол): он восстанавливает микрофлору кишечника.

• Цинк – важнейший микроэлемент; он необходим не только для здоровья пищеварительной системы, но и для нормального функционирования эндокринной, иммунной и нервной систем.

• Omega 3 (капсулы, содержащие рыбий жир) снимает воспаление и восстанавливает слизистую ЖКТ, улучшает усвоение питательных веществ, нормализует гормональный фон, оздоравливает нервную систему и повышает иммунитет.

• Протеолитические ферменты способствуют расщеплению пищи и усвоению питательных веществ, повышают иммунитет и увеличивают жизненную энергию.

• Витамин В₁₂ помогает оздоровлению слизистой ЖКТ.

• Чай из коры красного вяза обволакивает слизистую пищеварительного тракта, делая ее менее проницаемой.